Подход. Подходи, повторения и почивка Какво означават три серии от 10 пъти?

Това е статия за терминологията на силовите спортове за начинаещи.
Спортът, както и другите науки, имат своя собствена терминология. Ето защо, много начинаещи, започвайки
на тренировка, те отначало не разбират какво искат от тях, за да говорите със спортисти
V фитнес залаНа един език ще обясня някои начални термини:
серии, повторения, почивка между сериите, суперсерия, максимална сила, основни упражнения,
кардио, свободни тежести...
Ще ви покажа и как да записвате необходимите параметри в тренировъчната програма.

КАКВО СА СЕТОВЕ И ПОВТОРЕНИЯ
Да приемем, че сте направили 10 клека с щанга, след това сте почивали 2 минути и сте направили
Още 10 клякания, отново почивка за 2 минути и още 10 клякания.
включено спортен езиктова означава, че сте направили ТРИ серии от 10 повторения.
В този пример почивката между сетовете беше 2 минути, но почивката може да бъде различна,
зависи от целта и използваната програма.
Броят на подходите и повторенията във всяко упражнение също зависи от целта на обучението.
Освен това тренировъчната програма показва натоварването за всяко упражнение.
Запишете се за спортна програмаизглежда така:
Клекове с щанга на раменете 3х10/50кг Почивка между сериите 2 минути

Забележка #1
IN английскиподходите се наричат ​​"SET"
Ето защо ние също, по английски маниер, често наричаме подходите „множества“.
Казват: три серии от десет повторения. Повторенията на английски биха били "reps", което е съкратено от думата
“repetition”, което в превод означава повторение, повторение.

Забележка #2
Преди това в съветския спорт подходите понякога се наричаха „серии“
И така, задачата звучеше така: четири серии по 12 повторения

Забележка #3
Формата на запис може да варира
В бодибилдинга най-често се пише така:
Лег преса 3x10/50 кг Почивка между сериите 2 минути
Това означава да направите три серии от по 10 повторения с натоварване от 50 кг.
При други видове силови спортове записът може да изглежда така:
Клекове с щанга на раменете 120/3х5 (или 120х3х5)
Това означава 120 кг за три пъти в пет подхода, същността е същата, просто редът на записване е малко по-различен.
Освен това в силови спортовенатоварването може да се посочи не в килограми, а като процент от максимума.
Например така: Клекове с щанга 80%/3x5 (или 80% x3x5)
Това означава да използвате 80% от максималното си тегло и да направите пет серии от три повторения.
Можете да изберете всеки удобен тип запис за себе си. Ако вземете готова програма, тогава трябва да има
е посочено как се обозначават подходите и повторенията, какво натоварване да се използва и колко почивка между подходите
препоръчан в тази програма.

КАКВО Е СУПЕРКОМПЛЕКТ
Суперсерията е изпълнение на две различни упражнения едно след друго без почивка.
Правите първото упражнение, след това веднага второто и едва след това почивате - това е един подход за суперсет.
След това направете отново първото упражнение и веднага второто - това ще бъде вторият набор от суперсерията.
Нека разгледаме един пример
Суперсет за мускулите на ръцете:
Упражнение No1 – Сгъване с щанга в изправено положение
Упражнение № 2 – Френска пресас щанга лег
Задача: 4x10 Почивка 2 минути
Как да го направите:
Първо направете сгъване с щанга – 10 повторения.
След това веднага без почивка „френска преса“ - 10 повторения.
Това ще бъде първият комплект от суперсета!
След това починете за 2 минути и направете следващия набор от суперсерии и така нататък.

Всъщност има кратка почивка между упражненията в суперсерия, докато сменяте машината
или вземете друга щанга или дъмбели. Препоръчително е бързо да преминете от едно упражнение към друго,
така че почивката да не надвишава 10-15 секунди.

МАКСИМАЛНО ТЕГЛО (МАКС. ЕДНО ПОВТОРЕНИЕ)
Максимална тежест (максимална сила, максимум едно повторение) е най-голямата тежест, която може да бъде
можете да вдигнете това упражнениеза 1 повторение. В програмите може да бъде обозначен като „1RM“
Когато хората във фитнеса питат колко можете да натиснете лежанка, те обикновено имат предвид колко можете да натиснете лежанка за едно повторение,
те питат за вашата максимална сила.
внимание– за начинаещи, през първите шест месеца на обучение, препоръчвам да не вдигате Ограничение на теглото
за едно повторение (не отивайте до максимума, както казват спортистите). Първо, подготовката отнема време
вашите връзки и стави до максимални натоварвания, второ, трябва да овладеете и консолидирате ясна техника на упражнения,
В противен случай може да възникне сериозно нараняване. Не бързайте, постепенно развивайте способностите си.
За да разберете максималната сила, спортистите правят „ходене“, вие също трябва да можете да правите това правилно!
Не можете веднага да вземете и вдигнете максималната тежест ... Ще напиша повече за това в друга статия.

И ОЩЕ МАЛКО ТЕРМИНОЛОГИЯ...
Свободни тежести- щанги, дъмбели, тежести.
Основни упражнения– базови развиващи упражнения за определен спорт.
В бодибилдинга, пауърлифтинга и вдигането на тежести това са различни упражнения с щанга.
Допълнителна информация в статията - известна още като кардио тренировка, известна още като аеробна тренировка.
Това са следните видове натоварване: леко дългосрочен план, активно ходене, уроци по аеробика, уроци по велоергометър,
степер и др. Грубо казано, това са натоварвания за издръжливост от ниска до умерена мощност.
По принцип тези натоварвания са насочени към изгаряне на мазнини, загряване / загряване, трениране на сърцето и развитие на издръжливост.

ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРОГРАМИ ЗА РЕАЛНИ РЕЗУЛТАТИ
Приятели, за да го направите правилно, разработих подробни програмиобучение

Всяка програма съдържа всички необходими инструкции и планове за всяка тренировка.
Всяка програма е уникална – ще тренирате с удоволствие и ще постигнете отлични резултати.

Искате ли да знаете какво е новото в Athletic Blog?
– и живейте със спорт!

В абсолютно всяка зала ще видите хора, които правят много грешки по време на тренировка - човек на лежанка бие щанга от гърдите си, някой прави сгъвания на краката и в същото време тазът му е по-подвижен от подколенните сухожилия, друг опитва лежанка в машината "пеперуда". Тези видими несъвършенства могат значително да попречат на напредъка ви в обучението, но те не са единственото нещо, за което трябва да се тревожите. Какво ще кажете за грешките, които не виждате?

Нито една от тези грешки няма да навреди на вашите тренировъчни усилия толкова, колкото изборът на упорита тренировка пред умна тренировка. Много хора могат да тренират усилено, но разумното трениране ще ви помогне да се доближите до целта си. Например, да кажем, че искате да изградите мускули. Можете да изберете леки тежести и да направите 50-60 повторения, или да вземете голямо теглои го повдигнете 10 пъти. И в двата случая ще работите усилено, но един метод е по-ефективен за изграждане на мускули.

Усилията са важни, но трябва да ги използвате разумно! За да оптимизирате усилията си във фитнеса, трябва да разберете какъв диапазон на повторения ще постигне най-добре вашата цел. За щастие вече са направени изследвания по тази тема. И днес ще говорим за това как да изберете правилния диапазон на повторения за вашите цели.

Три гола - три повторения

Тренировка за увеличаване на мускулния обем (хипертрофия)

Ако тренирате за увеличаване на размера на мускулите, тогава трябва да изберете тежестта по такъв начин, че мускулната недостатъчност да настъпи след 8-12 повторения. С други думи, след като сте завършили вашите серии за загрявка - които ще ви помогнат да предотвратите нараняване - трябва да изберете тежест, с която можете да направите поне 8, но не повече от 12 повторения.

Това означава, че ако сте направили само 6-7 повторения, тогава тежестта е твърде голяма и трябва да я намалите в следващия сет. От друга страна, вариантът, когато можете да направите повече от 12 повторения, също е грешен. Правилният подход– когато сте достигнали провал – точката, в която вече не можете да правите същата серия сами – в диапазона 8-12 повторения. Ако можете лесно да направите повече от 12 повторения, добавете тежест в следващия сет, за да достигнете мускулна недостатъчност в диапазона, който искаме.

Разбира се, човекът, който отхвърля щангата от гърдите си и този, който повдига таза си от пейката, за да направи преса с щанга, грубо нарушават техниката. Ако техниката ви се повреди при изпълнение на упражнение, може би теглото на уреда е твърде голямо за вас. Научете и практикувайте техники от книгите.

Чрез избиране правилно натоварванеза удължаване мускулна маса, можете ефективно да се насочите към бързо съкращаващите се мускулни влакна, които са по-податливи на увеличаване на размера и силата, когато се комбинират с тренировка за съпротива, и това ще бъде достатъчно, за да стимулира растежа. Тези мускулни влакна обаче се уморяват много бързо, така че не трябва да вдигате много. големи тежестиза голям брой повторения.

Тренирайте като културисти:ако искате да увеличите мускулна маса, стремете се към 8-12 повторения на серия и изберете многоставни движения като лежанка, клякания, преси над главата, наведени редове и мъртва тяга. Тези упражнения работят повече мускули, отколкото движенията с една става, което ви позволява да вдигате повече тежести.

Насочете се към целевата мускулна група с разнообразни упражнения и много повторения и серии, за да стимулирате растежа. Като цяло, почивката между сериите трябва да бъде 1-2 минути.

Силови тренировки

Когато изберете тежести, за да направите 8-12 повторения за изграждане на мускули, вие също тренирате сила, без съмнение. Но това тегло не е оптимално за увеличаване на силата. Когато целта ви е да увеличите максимално силата, трябва да тренирате с тежест, която можете да вдигнете само за 1-6 повторения. Много големите тежести ви помагат да станете по-силни.

Това е точно подходът към тренировките, който използват най-силните мъже и жени на планетата, особено пауърлифтърите. Те вдигат нечовешки тежести на състезания и можете да сте сигурни, че използват подобен подход в тренировките.

Разбира се, много от тези спортисти не тренират усилено през цялото време. Те се редуват високо интензивно обучение(големи тежести) и периоди с ниска интензивност, което им помага да намалят риска от нараняване, да поддържат ставите здрави и да достигнат максимална сила за състезание. Те обикновено използват 12 или 16 седмична програмапериодизация, което им помага да напредват добре. Първо правят набор от 5 повторения, след това 3 и накрая 2 или 1 повторение. Силовите тренировки също набират бързо съкращаващи се мускулни влакна. Но той е насочен не само към увеличаване на мускулния обем и сила, но и към трениране на нервната система.

Тренирайте като пауърлифтър:обучението на атлети за сила се различава от обучението на бодибилдъри по това, че избягват неуспешни серии, защото те могат да повлияят отрицателно нервна система. Периодът на почивка между сериите с работни тежести е доста дълъг - 3-5 минути - за да се възстановите напълно преди следващия подход. След основните многоставни упражнения се изпълняват спомагателни упражнения, които подпомагат укрепването на слабите места при изпълнение на основното движение.

Тренировка за мускулна издръжливост

Може да сте фокусирани върху това да станете възможно най-големи или силни, но не всеки преследва тези цели. Класически пример за бегач на дълги разстояния(маратонец), който трябва да пробяга 42 километра с едно темпо, за да направи това, той развива мускулна издръжливост. Във фитнес залата това ще означава вдигане на по-леки тежести и извършване на 15 или повече повторения.

Обучението с ниска интензивност обикновено включва аеробни упражнения, защото кислородът играе ключова роля в метаболитните процеси. Това ви позволява да поддържате активността си за по-дълъг период от време. Тези енергийни процеси протичат предимно в бавните мускулни влакна, така че при изпълнение на ниска интензивност, много многократно обучениесъздавате механизми в мускулната клетка, които я правят по-способна за аеробни упражнения.

Този тип тренировка увеличава мускулната издръжливост, без непременно да увеличава мускулния размер. Добре тренираните атлети могат да изпълняват много повторения за дълги периоди от време без умора, но е малко вероятно да видите маратонец с тяло на спринтьор.

Тренирайте за издръжливост:Основата на обучението за спортисти, чиито спортове изискват добра издръжливост, най-често не е свързана с фитнес залата, така че е доста трудно да се повторят движенията им с тежести. Многоставните упражнения, изпълнявани с леки тежести и голям брой повторения, или дори упражнения за вдигане на тежести, могат да развият мускулна издръжливост, стига да можете да я поддържате, разбира се. правилна техникапо време на изпълнение.

Периодът на почивка трябва да е достатъчно кратък, тъй като... Консумацията на кислород и процесът на отстраняване на млечната киселина не са ограничаващи фактори при тренировките за издръжливост.

Връзката между повторенията и теглото

След като разберете колко повторения трябва да правите, ще разберете и колко тежест трябва да вдигате. Тези неща са неразделни. Ако начертаете графика, ще получите линейна зависимост: колкото повече тегло добавяте, толкова по-малко повторения можете да направите; С по-лека тежест ще можете да правите повече повторения.

Винаги се изненадвам, когато тренирам с нов партньор, който е заседнал на определено тегло и модел на повторения - да речем, 36 кг лежанка с дъмбели за 8 повторения. Казвам му да вземе 40 кг, на което той отговаря: "Няма да мога да го направя!" Всъщност той може, само не 8 пъти. Неизбежно, след като работи с дъмбели от 40 кг и почувства това ново чувство за сила, той ще може да вдигне 42 кг и дори да опита 45 кг.

Докоснахме много важен момент: не трябва да тренирате в един и същи диапазон на повторения през цялото време. Можете да започнете тренировката си с тежки комбинирани упражнения за 5 серии от 5 повторения. За да се съсредоточите върху изграждането на мускулна маса, можете да добавите няколко упражнения в диапазона от 8-12 повторения. В края на тренировката можете да натоварите бавните мускулни влакна и да завършите сесията с изолиращи упражнения за 15-20 повторения.

С течение на времето ще разберете личната си крива на силата и съотношението тегло/повторения за всяко упражнение, което правите. Ще ви помогне много, ако записвате тежестите и повторенията, които сте правили в бележник. Това е важно, защото когато ставате по-силни, ще искате да вдигате по-големи тежести в същия диапазон на повторения. Когато изграждате мускули, след като можете да направите повече от 12 повторения на основно упражнение, е време да увеличите тежестите с 5 до 10 процента.

Тежестта, която избирате от кривата на силата си, трябва да съответства на броя повторения, които трябва да направите за вашата тренировъчна цел. В този смисъл вашите тренировки не трябва да са случайни, при които просто вдигате една и съща тежест всяка сесия; има по-подходящи тежести и оптимално количествоповторения, които трябва да направите. Всичко зависи от целта, която сте си поставили!

Начинаещите спортисти не винаги са достатъчно наясно какви програми и видове тренировки са най-ефективни за наддаване на тегло. Много начинаещи също търсят отговор на въпроса какъв набор от подходи и повторения трябва да се изпълняват, за да се натрупа маса. Няма смисъл сами да си поставяте някакви граници. Трябва да разчитате изключително на проверени във времето и практиката изследвания и препоръки на специалисти.

Днес е общоприето, че оптималният брой повторения във всеки тренировъчен подход за увеличаване на масата варира от 8 до 12. Този „стандарт“ се появява през 1954 г. и е предложен от Иън Маккуин, който е не само английски хирург, но и културист. Дори след половин век уместността на този подход не оставя съмнение. Според изследване на един от американските университети, за да изградите мускулна маса, трябва да направите около 4-6 повторения.

През последните десетилетия беше получена много нова информация полезна информацияза особеностите на процесите, протичащи в човешкото тяло, както и за мускулите. Въз основа на половинвековна история, можем спокойно да кажем, че комбинациите от различни диапазони на повторение носят ефективност за увеличаване на масата.

Възможността за вълнообразна периодизация

Резултатите от американско проучване показаха, че показателите за сила на спортистите, които променят броя на повторенията веднъж седмично, са два пъти по-високи от тези, които не са правили това, т.е. те са работили в същия диапазон.

Експериментът, който продължи три седмици, се състоеше от спортисти, които променяха интензивността на повторенията на всеки седем дни: ниска, висока, средна. Чрез вълнообразна периодизация е постигнат резултат, който демонстрира, че повторенията играят роля в мускулния растеж, но всеки диапазон има своя отделна задача.

Има три основни диапазона на повторение за увеличаване на масата:

• Ниска - от 1 до 5 пъти.Включва работа с максимална тежест и високо натоварваневърху мускулите. Това обучение засяга предимно миофибрилите - свързващи нишки мускулни влакна, допринасяйки за тяхното формиране повече. Колкото по-голям е броят на миофибрилите, толкова повече сила може да се регенерира от мускулите. Ниският диапазон е чудесен за увеличаване на силата, което неизменно се изразява в увеличаване на обема, макар и не толкова изразено, колкото при средната честота на повторенията.
• Средно - от 6 до 10 пъти.В продължение на тридесет секунди мускулите са подложени на умерено натоварване. Това е причината повечето професионалисти да смятат тази гама за най-ефективна по отношение на натрупване на маса. Въпреки това, работата само с този брой повторения, без да се прибягва до редуване, няма да доведе до развитие нито на сила, нито на издръжливост.
• Високо - над 11 пъти.Натоварването на мускулите е за много по-дълъг период от време, отколкото при ниския и средния диапазон. Това ви позволява да увеличите концентрацията на митохондриите - структурите, произвеждащи енергия в мускулната тъкан. Колкото по-голям е техният брой, толкова по-голям е показателят за издръжливост. По време на това обучение, мускулна тъканОбемът на течността се увеличава, което води до растеж на мускулите. Този тип диапазон най-често се използва за постигане на напомпване.

Преди това беше възможно да се избегне мускулната адаптация към един или друг подход, като се използва различен брой повторения, когато се тренира за увеличаване на масата. Днес това не е необходимо. За да се предотврати адаптирането на мускулите, са разработени огромен брой методи, включително супер и допълнителни комплекти, неуспешни повторения и много други. Благодарение на много техники можете да изберете оптималната опция за гама за себе си, давайки максимален ефектнаддаване на маса и направете 8-12 повторения.

Колко подхода трябва да направите, когато тренирате с тежести?

Опитните културисти препоръчват да се правят поне три до четири подхода за едно упражнение, което трябва да се изпълнява най-малко три за всяка мускулна група. Тъй като различни упражнениянасочени към включване на различни области мускулни групи, поради което се получава растеж, трябва да направите поне 9-12 подхода за всяка тренировка в една тренировка.

Работа върху мускулния растеж долни крайнициразличен от тренировъчен процесгорните мускулни групи, изисква увеличаване на броя на подходите и повторенията. Когато тренировката е насочена към увеличаване на масата на краката, се правят повече от 15 повторения на подход. Много професионални бодибилдъри препоръчват да правите 20 или повече повторения. Увеличава се не само наборът от изпълнявани упражнения, но и броят на използваните подходи. Равно е на четири на пет.

Как да започнете да спортувате и да не останете инвалиди

Много хора започват да се занимават с фитнес, за да се подобрят физическа годностили нулиране излишни килограмии завършват с контузии и разочарование в спорта. Най-често това се случва поради липса на разбиране в какви количества и с каква интензивност трябва да се правят упражнения. Нашият треньор на свободна практика обяснява защо да повтаряме упражненията, как да ги правим правилно загряванеи изчислете натоварването, което ви подхожда.

IN програми за обучениеПочти винаги е посочен броят на повторенията: направете 20 лицеви опори или максимум клякания за 30 секунди. Ясно е какво да правим, но защо е така? Всеки, който започне да практикува себе си, трябва да разбере колко повторения са необходими, в какви упражнения и с каква цел. В противен случай има риск да тренирате по програма, която лично вас няма да доведе до желания резултат. Ако се популяризира от фитнес бизнесмен, нахлул на пазара, а не от компетентен треньор, тогава има опасност да се нараните и временно да забравите за всяко подобрение на фигурата си.

Няма магия или сложни изчисления, свързани с избора на диапазон на повторения. Всичко се определя от ясна логика, свързана с реакциите на тялото ни към стрес. Трябва да се помни, че общ резултатзависи от други параметри на тренировка: работно тегло, скорост на движение, почивка между подходи и т.н. Но сега нека да разгледаме какъв брой повторения е по-добър в различни упражнения и за различни цели.

Здравословен подход

Основният критерий за избор, както винаги, остава здравето: правилно избраният товар го укрепва, а неправилният го унищожава.

Многоставните упражнения са по-физиологични, движението в тях е по-естествено за тялото, така че можете да изпълнявате произволен брой повторения в един подход - от едно до десетки и стотици. Изключение трябва да се направи за упражнения, които натоварват гръбначния стълб: гръбни клекове и мъртва тяга. При тях е по-добре да започнете в средния диапазон (6-12) дори и с ниски тежести. Въпреки че клековете с много повторения и мъртвата тяга са много ефективни, долната част на гърба трябва да се свикне с тях постепенно.

При упражненията с една става всичко е различно: тъй като движението е изолирано в една става и често я поставя в неоптимална позиция, трябва да намалите натоварването и да правите повече повторения: 15–20 или повече. Никога не изпълнявайте изолиращи упражнения в силов стил – с максимална тежест от пет, три или дори едно повторение. Опитът да поставите рекорд ще доведе само до увреждане на ставите, връзките и сухожилията.

Загрявка и тренировка

Когато за първи път влезете във фитнеса, тялото ви не е готово за тренировка и трябва да бъде събудено. За да направите това, направете загряване, първо общо (бягане на бягаща пътека, велоергометър или лека гимнастика), след това конкретни - в самите упражнения. Започнете с минимално тегло и голям брой повторения, след което постепенно увеличавайте натоварването, като намалявате броя на повторенията. Да вземем за пример клек с щанга.

Първо подход за загряване- 20–30 клякания без тежести.

Вторият комплект за загряване е 10–15 клякания с щанга или празна щанга.

Третият комплект за загряване е 8–12 клякания с тежест за загряване на щангата.

Ако имате проблеми с коленните стави или долната част на гърба (но лекарят ви е разрешил да клякате), може да се нуждаете от допълнителна загрявка преди клякане: разгъване на крака и сгъване на машина или разгъване на гърба (хиперекстензия). Правете повече повторения и с тях - 15–25 с минимално натоварване, за да загреете всичко, да изпомпвате кръв в работещите мускули и да смажете ставите.

След загряване продължете към работни серии от 6–10 повторения с тренировъчно тегло. През първите няколко месеца трябва да овладеете техниката на упражнението, без да мислите за интензивността. Ако не можете да контролирате движението в този диапазон, правете по-малко повторения на сет, например три до шест. Не увеличавайте теглото твърде много: трябва да го усетите правилно изпълнение, но не разваляйте оборудването. Колкото по-добре се научите как да правите упражнения в самото начало на часовете, толкова повече сила, маса или стройност ще имате в края.

Повторения за сила

Сега бързо напред шест месеца: научихте се да правите упражненията правилно, цялата стая ще ви гледа и ще се покланя на божествената техника. Какво да правя след това? Да приемем, че целта ви е чиста сила, ще се състезавате по силов трибой, алпинизъм, бойни изкуства или балет. В случаите, когато трябва да станете по-силни с минимална печалба собствено тегло, трябва да увеличите натоварването в ниския диапазон на повторение. Поддържайте всичко същото при загрявката - все още трябва да загреете мускулите и да смажете ставите, но изпълнете пет до шест повторения в работните серии. В същото време не го довеждайте до провал: последното повторение в подхода трябва да е трудно, но чисто. Когато завършите всички планирани повторения, следващата тренировкадобавете две 0,5 кг палачинки към лентата и отново се стремете да гарантирате, че всяко движение е с високо качество. Искате ли да направите повече? Добавете подходи. Понякога опитайте максимални натоварвания за пет, три и едно повторения, но не много често - веднъж на няколко седмици.

Ако са необходими изолиращи движения, като разгъване на ръце за изоставащи трицепси, тогава ги добавете в края на тренировката в средно висок брой повторения - 12-20.

Повтаря се за маса

Често можете да чуете във фитнес клубовете, че за маса трябва да правите 8-12 повторения, а тези, които се страхуват от изпомпване, се плашат от този диапазон. Работата е там, че те не чуват важен нюанс: в тези повторения трябва да работите докрай - 8-12 вдигания на чаша кафе няма да добавят никаква маса. Мускулите като цяло могат да растат от различни диапазони, ако се натрупа достатъчен тренировъчен обем и се появи известно претоварване. И така, какво правите, когато мечтата ви е мускулен растеж? Изберете упражненията за най-голяма маса и увеличете тежестите в средния диапазон, както и добавете изолация с голям брой повторения. За мъртва тяга, клекове и преси от изправено положение е най-добре да останете на 6-10 повторения, за да се погрижите за гръбнака си. Но при напади, преси от пейка и набирания можете да увеличите до 12–15 - това ще донесе повече маса. При преси и редове на машини можете да стигнете до 20–25 повторения, достигайки мускулна недостатъчност, а при упражнения с една става можете да направите 30, 40, дори 50 повторения, като накрая завършите мускулите, така че те вече нямат право да не расте.

Колко трябва да направите, за да не се напомпате?

Сега, след като разбираме малко характеристиките на мускулния растеж, нека да преминем към тренировки, които не увеличават масата, а обратното. За да отслабнете, можете да работите за издръжливост, като увеличите времето за работа на отделните мускули и развиете сърдечно-съдовата и дихателна система. Да приемем, че имате нужда от издръжливост на мускулите на краката за дълго бягане. Бягането на маратон всеки ден не е най-здравословното решение за коленни стави, но известно количество клякания ще помогне. Започнете с клекове без тежести и постепенно увеличавайте броя на повторенията, например пет или дори едно на тренировка. Когато постигнете 100 повторения в сет, можете да продължите и да стигнете до 200, или можете да вземете дъмбели и да направите серии от 20-50 повторения. По-добре е да не го правите толкова много пъти с щанга на гърба си, долната част на гърба ви ще се провали.

Друг вариант е общата издръжливост, развита по верига или интервални тренировки. Изберете няколко многоставни упражнения за цялото тяло, които можете да правите много добре, и ги изпълнявайте едно след друго без паузи за почивка – ще си починете, когато завършите цялата верига. Работете в средни до високи диапазони на повторения (8-12 или 15-25), но с половината от тежестта, която можете да издържите в този диапазон. Смисълът на тази схема е дългосрочна работа с промяна на упражненията: отделни мускулине получават достатъчно натоварване за растеж, но сърцето и белите дробове работят интензивно и се изразходват много калории.

След като знаете защо програмите и специфичните движения изискват различен брой повторения, можете да започнете смислено обучение. Първо се научете как да правите упражненията ясно, след това вземете техниката, която води до вашата цел. Опитайте се да не нарушавате техниката на изпълнение в името на протокола: ако смятате, че не контролирате теглото и движението се влошава, спрете подхода. По-добре е да пропуснете няколко повторения, отколкото да завършите всички и да се контузите и да загубите възможността да тренирате. Запомнете това здраво тяловинаги ще изглежда по-добре.

Още един от най-популярните въпроси в насилственоспорт, особено сред начинаещите, колко повторения и подходи трябва да се правят. За да го изучавате най-ефективно, първо трябва да си зададете редица други въпроси, не по-малко важни въпроси, отговорите на които ще ви помогнат да разберете основните принципи за създаване на програма за обучение - правилна и ефективна. Ще можете да се въоръжите с научни данни, които ще ви помогнат да се подобрите и ще ви позволят компетентно да ръководите по-малко опитни хора във фитнеса.

А ето и самия списък:

• Вашето ниво физическа подготовка?
• Тип тяло?
• какви са вашите цели

Всеки от тях има пряка връзкана отговора колко подхода и повторения трябва да направите. Нека започнем с първия въпрос и анализираме всеки от тях, за да разберем по-добре неговата важност и значение.

Вашето фитнес ниво

Това е много прост въпрос. Имате ли опит в физическа активностИ силови тренировкипо-специално? На този етап трябва ясно да определите нивото си: неподготвен, начинаещ, любител, професионалист.

Ако сте тренирали 45 минути 3 пъти седмично, значи сте начинаещ. Може би ходите на фитнес 4-6 пъти седмично по 45 минути? Тогава си средностатистически човек в културизма (аматьор). Когато участвате в тренировки с продължителност повече от 45 минути, повече от 6 пъти седмично, вие се състезавате и се считате за професионален спортист.

За да бъдете напълно „зелени“, трябва да започнете с това аеробни упражненияи някои силови упражненияс леки тежести, за да подготвите тялото и ума си за по-екстремни тренировки. Много е важно да имате търпение и да започнете с малко. Най-невъздържаните рискуват да се сблъскат с претрениране и нараняване, след което не могат или просто нямат никакво желание да продължат да се подобряват. Тренировката е ефективна само когато тялото има време да се адаптира и възстанови. Начинаещите трябва да работят с почти максимална интензивност, за да имат време да се възстановят физическа активност. През първите 3-4 седмици трябва да напуснете фитнес залата с чувството, че сте могли да направите много повече.

Начинаещите с малък опит в бодибилдинга трябва да се придържат към голямо количествоповторения 10-15 и 2 подхода на мускулна група (1-2 упражнения на мускулна група - предимно основни). Това е необходимо за създаване мускулна координацияи химични реакции в тъканите. След 3 седмици е време да преминете към следващата стъпка.

Тип тяло

Телата ни се предлагат в 3 основни форми: слаби, мускулести и пълни. Всъщност те имат научни имена, но за разнообразие нека го оставим така. Повечето хора, които имат мускулесто телосложение, ще имат най-голяма полза от изпълнението на 6-8 повторения. Естествено слабите хора ще имат полза, като направят само 6 повторения. Е, за последната група, дебелите хора, е по-добре да направите 12-20 повторения.

За да разберете колко серии и повторения трябва да направите, трябва да вземете решение за целите – те трябва да са постижими и измерими.

Има три важни точкикоито трябва да се вземат предвид:

• Силата и издръжливостта не могат да бъдат оптимално развити едновременно, защото са противоположни една на друга.
• Развивайки максимална сила, вие увеличавате потенциала за максимална издръжливост.
• Развитието на сила отнема повече време от издръжливостта.

Повтарящият се континуум има СИЛА в единия край и ИЗДЪРЖЛИВОСТ в другия. Силата се постига чрез изпълнение на повторения с големи тежести в нисък диапазон на количеството, където 1 повторение произвежда най-много сила. Издръжливостта, напротив, се постига чрез извършване на повторения с леки тежести във висок диапазон, където способността да направите например 100 лицеви опори ще бъде отличен примеризключителна издръжливост.

1. Програма, насочена към развиване на сила, се състои от 1-5 повторения на серия. Този диапазон ви позволява да използвате максималното тегло на тежестта и перфектно да натоварите мускулите. Този тип мускулен растежнаречена миофибриларна хипертрофия.
2. Ако се използва в серия от 9-12, саркоплазмената хипертрофия се увеличава максимално, което води до увеличаване на мускулния обем.
3. След 12 повторения основно се развива анаеробна издръжливост и мускулна хипертрофиясе свежда до минимум.
4. В идеалния случай програма, насочена към увеличаване на мускулната маса, трябва да се състои от 6-8 повторения във всеки подход. Този тип тренировка има отличен баланс между миофибриларна (сила) и саркоплазмена (маса) хипертрофия, развива и двата вида мускулни влакна (бързи и бавни) и е отлична за повишаване нивата на тестостерон.
5. За поддържане на добра форма е достатъчно да тренирате цялото тяло 3 пъти седмично, като правите 2-3 серии (2 до 3 упражнения на мускулна група) от 12-15 повторения. Ще получите базово ниво на фитнес, ще станете по-опитен и ще можете да си поставите нови, по-високи цели за постигане.

Всички горни цифри са общоприети, утвърдени и многократно са доказали своята ефективност в бодибилдинга. Но науката не стои неподвижна и ни предлага нови знания за мускулите, принуждавайки ни да преразгледаме възгледите си за определени неща. И това важи за повторенията и сериите. Следователно можете да говорите по тази тема дълго време и да я изучавате още по-дълго.

Това води до напълно легитимен въпрос: „И така, на какво да вярваме?“ Всъщност това не е толкова важно. В крайна сметка НЯМА БЕЗПОЛЕЗНИ повторения и подходи! Всеки човек е уникален и генетично устроен и надарен по различен начин. Така че, не се увличайте по теории, съсредоточете се върху предизвикателни и разнообразни тренировки във фитнеса, експериментирайте и грешете, защото така можете да разберете какво работи най-добре за вас.