Как да отслабнете като бягате вечер. Как да тичам, за да отслабна? Отслабването е резултат от бягане сутрин

Бягането помага върнете го към нормалнотоне само фигура. Регулира психически и физическо здраве . Основното нещо е да вземете решение за времето на изпълнение.

Ефективността на бягането за отслабване е неоспорим факт. Те не само ви помагат да се отървете от излишните мазнини, но и създавате страхотна фигура.

Бягане за отслабване

Няколко седмици систематично обучение способен да създаде истинско чудо, създавайки практически перфектно тяло. Освен това движението е полезно за вашето здраве. За да сте сигурни в това, трябва да знаете кога и как да бягате и как да формулирате правилно индивидуална програма .

Характеристики на сутрешния джогинг

Споровете между привържениците на сутрешния и вечерния джогинг продължават.

Предпочитание се дава на ранната версия тези, които работят до късно, или тези, които принадлежат към категорията на хората, активни в сутрешните часове, т.нар "чучулиги".

Плюсове и минуси

плюсовепри сутрешни часовеБягането е чудесен начин да отслабнете. Те включват:

• Възможност за максимално натоварване. Отпочиналото тяло може да работи по-ефективно по време на тренировка.
• Емоционален заряд за целия ден.
• Ползи за здравето. Сутрешното упражнение е чист въздух, отлично начало за включване на всички органи в работата, вкл сърдечно-съдовата система , един вид изстрелване на мозъка.

Сутрешното бягане има неговите недостатъци:

• Ставането сутрин не е приемливо за всеки.
• Джогингът преди работа може да бъде уморителен в началото.

За да изгаряте мазнини, трябва да бягате сутрин. от 2 пъти седмичнов началния етап, до 5 пътикогато тялото се адаптира към стреса.

Преди да започнем ранна тренировкатрябва да извършите някакъв ритуал - вземете контрастен душ, пийни едно питие половин чаша негазирана вода(трябва да имате бутилка със себе си, докато бягате, за да отпивате периодично няколко глътки), вземете зареждане.

Ако за утре е планиран сутрешен маратон, струва си да коригирате рутината си предния ден. ежедневна рутина. Мечтайтетрябва да е пълноценен с продължителност най-малко 8 часа. защото най-добрите часовеза борба с мазнините по време на бягане се взема предвид периодът от време от 6 до 7 часа, и тогава е необходимо да се подготвим за състезанието изгасва светлинитетрябва да се планира приблизително в 22.00ч.

Обърнете внимание!Трябва постепенно да влезете в ритъма на спорта. В първите дни, часът на класа не трябва да надвишава 15 минути. По-късно продължителността на бягането може да се увеличи до 40 минути.

За да отслабнете, трябва да знаете как да бягате. Бягането се счита за най-добрият вариант в интервален режим. В същото време измереното темпо се редува с динамично.

Джогинг трябва започнете с ходене. Разпределя се приблизително 200 метра.Следваща 200 метров сегмент- Това умеренобягане и след това се изминава същото разстояние интензивентемпо. Всички етапи на скоростта се повтарят по време на бягането в същата последователност.

Тази техника е най-ефективна за изгаряне на мазнини. В същото време излишните мазнини продължават да се унищожават след края на бягането.

По-добре е да отидете на сутрешно бягане без да закусите. Тогава вашата собствена енергия ще бъде изразходвана и излишните мазнини ще бъдат изгорени.

Позволете си лека закускаможе само хора, страдащи от анемия, хипотония или вегетативно-съдова дистония. Те могат да похапват плодове, кисело мляко или варени яйца сутрин. може би, най-добрият вариантЗа тази категория спортисти ще има вечерни занимания. В този случай ще бъде по-лесно да се справите с товара.

Програма за обучение

• Систематичност на класовете - 2 - 3 пъти седмично, след това - 5 пъти;
• Продължителност - от 15 минутив началния период до 40 минутис установен график за джогинг;
• Общо разстояние - от 1 до 2 км;
• Временно редуване на различни темпове на бягане - умерено до интензивно— от 2 до 5 минути.

Отслабването е резултат от бягане сутрин

Ефектът от сутрешната тренировка идва след няколко седмици. Причината тялото да реагира бързо е, че е по-лесно да ускорите метаболизма сутрин.

Това води до намаляване на телесните мазнини V проблемни зони- в бедрата, задните части, талията.

Намаляването на мастния слой става постепенно и не причинява отпускане на кожата. В резултат на упражнения можете не само да загубите няколко ненужни килограма, но и да спечелите красиви формитела.

Плюс допълнителен бонус - насърчаване на здравето.

Кога е най-доброто време за вечерен джогинг?

Бягането вечер често се избира от тези, които обичат да спят по-дълго. Вечерният график ви позволява да отделите време, защото работният ден вече е приключил. Смята се, че най-добрият период за джогинг, който трябва да помогне да се отървете от наднорменото тегло, е време от 18.00 до 20.00ч.

Плюсове и минуси

Предимството на вечерното бягане е вече телесна активност, създадена на ден. Няма нужда да го „включвате“ след нощен сън или да правите специално загряване. Вечер тези, които трудно се събуждат сутрин, се чувстват особено комфортно по време на джогинг.

Друго предимство на такива писти за тези, които работят по традиционен график, е наличността повечевреме за обучение. Няма нужда да бързате заникъде вечер.

Късно бягане страхотно премахва натрупаната през деня негативна енергия. Вместо да „ядете“ стреса вечер, натрупвайте излишни килограми, можете да прекарате време в джогинг с полза за цялото тяло.

Тичането вечер има същия ефект изгаряне на всички излишни калории.

Заседналият начин на живот, честото похапване на сладкиши и напитки с високо съдържание на захар успяват да свършат мръсната си работа за един ден и се отразяват под формата на мастни натрупвания в областта на талията. И тук бягането ще ви бъде от полза.

Ако подходим към вечерното бягане от медицинска гледна точка, тогава хора със съдови проблемиТози вид тренировка е по-полезна от сутрешната. При вегетативно-съдова дистония сутрешното бягане може да бъде трудно предизвикателство. На сутринта има голяма вероятност от припадък.

Вечерните часове имат свои собствени определени недостатъци: тези, които имат проблеми с нервна система . Претоварването по време на тренировка може да доведе до лош сън и ако продължите в същия ритъм, това може да се развие хронично безсъние.

важно!Според степента на влияние на джогинга вечер върху отслабването по-малко ефективнаотколкото сутрешните часове. Ще трябва да изчакате резултата по-дълго, и може да не е толкова забележимо, колкото при тичане сутрин.

Може също да се интересувате от:

Честота, избор на натоварване, правила

При провеждане вечерно обучение на първо времетрябва да се даде на тялото минимално натоварване. Може да възникне претоварване мускулни крампи, болки в краката и гърба и дори безсъние. За да отслабнете, не е необходимо да бягате всеки ден. достатъчно 3-4 бягания на седмица. И в началния етап можете да се ограничите до 2 урока.

Вечер не е необходимо да правите упражнения преди тренировка, както сутрин. Но за постепенно въвеждане на тялото в спортно темпо е необходимо да загряванепреди бягане. За да го изпълните ще ви трябва не повече от 10 минути.

Снимка 1. Набор от прости упражнения за загряване на мускулите преди бягане, които могат да бъдат изпълнени за 10 минути.

За да тренирате правилно всички мускулни групи след 8 часов работен ден, ще са необходими сложни упражнения. Вашата загрявка определено трябва да включва клякания, навеждания, махове с крака и ръце, скачанена един и два крака. Можете да използвате всякакви готов комплексупражнения. Като загрявате мускулите на тялото по този начин, не е нужно да се притеснявате, че ще се нараните по време на тренировка.

За бягане вечер с цел отслабване трябва да изберете комбинация от две опции за темпо - умерено и бързо. Тъй като тялото се подготвя за предстоящата почивка, вечер хората без подготовка трябва да ограничат интензивното бягане, като отделят повече време за средно темпо. Тези, които дълго време са били на дистанция за подобряване на здравето, също не трябва да се претоварват прекалено много и трябва да използват метода за промяна на ритъма на бягане.

Основен принципджогинг - никакъв дискомфорт. Необходимо е да спрете бягането, ако почувствате недостиг на въздух, недостиг на въздух, болка зад гръдната кост или отстрани. Зачервено лице или сгъстена слюнка— сигнали за забавяне. В този случай е по-добре да преминете към по-бавен ритъм или да спрете бягането на пауза.

Трябва внимателно да обмислите избора места за обучение. Не трябва да се намира в близост до магистрали или промишлени предприятия.

Трябва да запомните!Вечерята по време на вечерното бягане трябва да е лека. Забранено еводят часове веднага след хранене. За вечеря трябва да ядете овесена каша, лека салата или варена риба час и половина преди тренировка.

Ако вечерята е насрочена за времето, когато тренировката приключи, тогава трябва да запомните това след часОсвен това не трябва веднага да се нахвърляте върху храната. По-добре е да си починете около час, като по това време вземете душ. След почивка Не претоварвайте тялото си с тежка храна, богати на мазнини и въглехидрати. Все пак говорим за отслабване, не спортна подготовка.

Програма за обучение

За да постигнете максимален ефект и да намалите теглото си, трябва да направите план на урока.

Вечерната програма за бягане не трябва да се чувства като тренировка. олимпийски атлети. За отслабване не са необходими натоварвания с максимална скорост.

Програмата трябва да бъде нещо като това:

• Първа седмицакласове. В началото на обучението - 15 минути енергично ходенетемпо, след това бягайте в умерен ритъмза 5-20 минути. Когато провеждате тренировка, трябва да се съсредоточите върху степента на готовност, здравословното състояние и благосъстоянието при бягане.
• Второседмица. ходене в бързтемпо в началото на тренировката за 20 минути, тогава умеренобягане 5-20 минути.
• Трета седмицаи последващи. Втичване умеренотемпо 15 минути, интензивенбягане 15 минути. Алтернативни цикли.

Брой класове на седмицатрябва да има не повече от 4 пъти. Освен това, ако има болезнени усещания, или настояще силна умора, занятията трябва да бъдат отменени. Също така не трябва да ходите да бягате, когато сте болни.

След вечерно бягане трябва измерване на пулса. Честотата му не трябва да надвишава 130 удара/минута. След половин часпулс след приключване на тренировката трябва да се върне към нормалните нива.

Обучението се изгражда на принципа от по-малко натоварване към повече. В началото - ходене или джогинг, след това интензивно бягане. За отслабване не е важна максималната продължителност на натоварването, а неговата цикличност. Това трябва да се има предвид при изготвяне на график за обучение и при джогинг.

Максимално времетренировки, докато се чувствате добре не трябва да надвишава 1 час. Ако някой предполага, че с по-дълго бягане ще се отърве от мастните натрупвания по-бързо, лъже се. Изследванията показват, че след един час джогинг тялото ще започне да унищожава не мазнини, а мускулна тъкан.

Ефектът от бягането вечер

Ефектът от вечерните часове не толкова забележими, колкото сутрешнитеджогинг. Пиковата активност на тялото настъпва сутрин.

Следователно резултатите на тези, които бягат вечер, може да са малко по-различни от ранните бегачи. но въпреки това, с течение на времето телесни мазнини отстрани ще започне да намалява.

При правилният подходджогингът вечер ще помогне до известна степен да реши проблема излишни килограмии ще ви позволи да поддържате тялото си в добър тонус, което също е важно за поддържане на оптимално тегло.

Полезно видео

Видеото говори за някои от характеристиките на вечерното и сутрешното бягане за отслабване.

.
Оценено от: 0 читатели.

По едно време не избегнах тази грешка. Тренировката ми беше като два граха в шушулка: обичайните 10 обиколки около стадиона всеки ден.

Когато правим едно и също нещо всеки ден, тялото се адаптира и започва да изразходва по-малко калории при обичайните упражнения. От гледна точка на оцеляването това е много добре, но за отслабване не е никак готино. Всяка тренировка прави малко по-лесно бягането на едно и също разстояние. Дори ако все още се потите и чувствате напрежение в краката, метаболизмът ви се забавя.

Това е такава подлост: похарчихте толкова много воля, за да се измъкнете за бягане, но изгорихте един път и половина по-малко калории, отколкото преди седмица.

Проучване Паралелно обучение: мета-анализ, изследващ интерференцията на аеробни и съпротивителни упражнения, проведено в университета в Тампа, показа: същото тренировка за бягане, например упражненията на бягаща пътека за 45 минути със същото темпо, без интервали и максимални ускорения, помагат за намаляване на теглото само за първи път. Хората губят няколко килограма през първия месец на тренировка, но след това теглото се задържа. защо се случва това В рамките на една седмица тялото се адаптира към стреса и сега не е необходимо да се напряга до такава степен, за да изгаря мазнините.

Е'Лиза Кембъл/Flickr.com

Ето защо силови тренировкисе считат за по-ефективни за отслабване от бягането със средно темпо. Вдигането на тежести натоварва мускулите ви, причинявайки микроразкъсвания в мускулите ви. Процесът на възстановяване изисква енергия, което означава, че изгаряте повече калории не само по време на тренировката, но и ден-два след нея.

С други думи, силовите и кардио тренировките имат различни механизми за изгаряне на калории.

С кардиото всичко е просто: можете да бягате 30 минути с леко темпо и да изгорите 200 kcal или да не тренирате, но да ядете 200 kcal по-малко. Ефектът ще е същият.

Със силови тренировки (или със спринтове, но повече за това в следващия параграф) всичко е различно. Калориите се изгарят не само по време на тренировка, но и след нея.

2. Тичаш по-дълго, но не по-бързо.

Във всеки вид дейност интензивността е от голямо значение. По правило новите бегачи избират темпо, което могат да поддържат дълго време.

Това е страхотно за издръжливост, но не е чудесно за загуба на тегло. По време на изследването Физическа активност и предотвратяване на наддаване на тегло, чиито резултати са публикувани в Journal of the American Medical Association, анализира фитнес навиците на повече от 34 000 жени. Установено е, че за поддържане (не загуба!) на тегло те използват един час умерено натоварванена ден са около 5 километра ходене.

Вместо да тренирате за определено време, предизвикайте се да достигнете желаното ниво на трудност. Да кажем, че третото ниво на трудност на бягаща пътека е четворка по скала от едно до десет. Какво се случва, ако отидете на осем или девет по тази скала за много кратко време? Отговорът е очевиден: ще отслабнете повече.

В процес на изследване Интервалните тренировки за бягане спринт подобряват аеробното представяне, но не и максималния сърдечен дебит, проведено в Университета на Западно Онтарио, сравнява кратко, интензивно упражнение с по-дълго, но по-малко натоварващо кардио упражнение. Едната група субекти изпълни шест 30-секундни спринта, другата направи умерено интензивни кардио упражнения за 30-60 минути.

Резултатите бяха удивителни: спринтьорите изгаряха два пъти повече мазнини, въпреки че тренираха много по-малко време.

По въздействие върху тялото спринтът може да се сравни със силовите тренировки. Вашето тяло трябва да попълни резервите на АТФ, да преобразува млечната киселина в глюкоза и след тежко натоварване да възстанови нивата на хормоните в кръвта. Всички тези процеси принуждават тялото да работи по-усилено и да изгаря повече мазнини, което не се случва при тихи аеробни упражнения.

3. Фокусирате се твърде много върху калориите.

Броячът на калории е истинският враг на отслабващия човек. Това ви кара да прецените погрешно въздействието на тренировката върху количеството изразходвана енергия.

Грешите, като си мислите, че основно изгаряте калории по време на тренировка. Голяма част от тях се изразходват просто за поддържане на живота: спане, стоене, хранене, мислене. Това, което сте прекарали във фитнеса, просто бледнее в сравнение с енергийните разходи за нормална ежедневна дейност, която няма нищо общо със спорта.

Следователно не е важно колко калории се появяват на монитора на кардио уреда, а как вашата тренировка ще се отрази на разхода на калории в ежедневието.

Бягането просто изгаря калории, докато спринтът или силовите тренировки увеличават размера на мускулите. И колкото по-големи са вашите мускули, толкова повече калории се нуждае тялото ви, за да ги поддържа.

4. Не опитвате други видове кардио.

Ако обичате дългите бягания за издръжливост и искате да ги използвате, за да отслабнете, имам лоши новини. Journal of Strength & Conditioning Research установи, че тичането с бавно темпо дълги разстояниянамалява мускулната сила и забавя растежа им. За да проверите това, просто погледнете фигурите на маратонците.

Питър Муни/Flickr.com

Изследователи от университета Стивън Ф. Остин казват, че дори ако бягате с висока интензивност и наклонена повърхност, колоезденето все още е по-ефективно за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.

Не може обаче да се каже, че бягането е безполезно за отслабване и няма никакви ползи. Просто ако искате да отслабнете по-бързо, т.е ефективни тренировки. Изберете колоездене (особено високоинтензивно колоездене), вместо да отидете на дълго, спокойно бягане или спокойна разходка.

5. Вие бягате твърде много

Може би числото на кантара не се променя, защото бягате твърде много? Говорим за наистина сериозни натоварвания, когато тялото просто няма време да се възстанови след тренировка.

Упражнението подобрява здравето, но също така натоварва тялото ни. Ако тренирате твърде много, това се отразява на хормоналните ви нива и хормоните играят важна роляпри наддаване и загуба на тегло.

По време на тренировка нивата на кортизол се повишават. В това няма нищо лошо, но когато се комбинира с хроничен стрес, този хормон може да причини инсулинова резистентност и да накара тялото ви да задържа мазнини въпреки най-добрите ви усилия.

Проучване Претрениране, упражнения и надбъбречна недостатъчност, публикуван в списание Hormone Research, установи, че бягането на дълги разстояния повишава нивата на кортизол в дългосрочен план. Това може да причини възпаление и бавно възстановяване, да разруши мускулната тъкан, да увеличи мазнините и да намали имунитета.

Ако страдате от дългосрочен стрес - няма значение дали е причинен от твърде много упражнения или липса добро хранененеобходими за възстановяване - това вреди на щитовидната жлеза и забавя метаболизма ви, което прави много по-трудно отслабването.

Долен ред

Така че, ако започнете да бягате по един час на ден и теглото не спада, опитайте да намалите количеството кардио, заменете джогинга в спокойно темпо със спринт и добавете силови тренировки. Най-вероятно ви очаква приятна изненада.

Обявена война наднормено тегло? Искате ли да се отървете от омразните гънки по тялото си? Ако си поставите цел, постигнете я. Има много начини за това, но най-икономичният и достъпен е бягането.

Редовният джогинг е ефективен методза отслабване, доза добро настроение и укрепване на организма.Можете да бягате както сутрин, така и вечер. Въпреки това, ако е възможно, дайте предпочитание на тренировките по залез слънце.

Недостатъци на сутрешната гимнастика

Според експерти тичането рано сутрин може да се отрази негативно на здравето ви. Това се обяснява по следния начин:

• Ранният джогинг на празен стомах може да ви накара да се почувствате зле за целия ден. След нощта нивата на кръвната захар са ниски, така че физическата активност може да доведе до световъртеж и други неразположения.
• Голямо натоварване на сърцето и кръвоносните съдове. Сутринта всички процеси в тялото протичат бавно. Внезапната промяна в състоянието ще причини повече вреда, отколкото полза. Минималният интервал между съня и тренировката трябва да бъде половин час. Ако имате достатъчно време, можете да бягате сутрин.
• Изгорените сутрин калории се „натрупват“ през целия ден, което води до намаляване на шансовете за отслабване.

За да постигнете бързо целта си и да загубите излишните мазнини, трябва да започнете да бягате вечер и да се храните правилно. Интегриран подходподходът към проблема не само ще постигне резултати, но и ще ги консолидира за дълго време.

И бягам, бягам, бягам...

Бягането е идеално за тези, които искат да свалят излишните килограми. Но в същото време е противопоказан за хора със затлъстяване.

Трябва да подхождате внимателно към този спорт, особено ако сте начинаещ. За да не навредите на ставите си, можете да започнете тренировката си с ходене.

Поне редовни разходки три пътина седмица нормализира метаболизма. И след 3 седмици включете елементи на бягане, като започнете с една минута и постепенно увеличавате времето за тренировка.

Важно е правилно да разпределите натоварването върху тялото. Трябва да е така, че да имате време да възстановите силите си за следващите класове.

Редовност и продължителност на джогинг

Бягането ви помага да отслабнете само ако работите върху себе си дългосрочно и систематично. Загубата на излишни килограми чрез упражнения вечер 2 дни в седмицата по 15 минути няма да работи.

За да намалите талията си с няколко сантиметра, трябва да правите това поне 6 пъти седмично. Неделя може да се остави като почивен ден. И при достигане видим резултатфизическата активност е разрешено да се намали до 3 дни в седмицата.

Продължителността на бягането трябва да бъде над 50 минути. Това се дължи на факта, че през първия половин час източникът на енергия за тялото е храната, приета през деня. И чак тогава отиват на вятъра енергийни запасипод формата на мастни депа.

Ако няма да бягате повече от 20 минути, тогава не планирайте да отслабвате. Такова обучение само ще ви позволи да поддържате съществуващата форма на тялото си и да се чувствате по-добре.

Когато е правилно организирано обучениеМожете да свалите допълнителни 5 килограма само за месец.

Ограничение на скоростта и размер на разстоянието

За да отслабнете, трябва да пробягате поне пет километра. Разбира се, не трябва да започвате първите си тренировки от такова разстояние. Като начало се ограничете до 1-2 километра.

Наблюдавайте се, докато бягате. Трябва да дишате правилно през устата си. Ако започнат трудности, отидете на бърза стъпка.

Всеки сам определя скоростта. Всичко зависи от възрастта, пола, физическа подготовкаи много повече.

За достигане добър резултати да отслабнете бързо, трябва да бягате с различни темпове. Бързата стъпка може да се замени с и след това да се ускори до краен предел.

• Преди джогинг е добре да направите кратка загрявка. Така ще подготвите тялото си за силови натоварванияи намалява риска от нараняване.
• Важно е дрехите и обувките да са удобни, изработени от естествени материали и да не ограничават движенията.
• Ако бягате вечер, не забравяйте за мерките за безопасност. Изберете гладки и добре осветени пътища.
• Трябва да ядете два часа преди тренировка. Можете да хапнете лека закуска, например зеленчуци или плодове.
• Ако искате урокът да бъде възможно най-ефективен, не яжте сладкиши предния ден. В противен случай отслабването ще бъде много по-трудно.
• В никакъв случай не спирайте рязко на финалната линия. Бягайте по-нататък, като намалите скоростта си.
• Не трябва да пиете вода, докато бягате.

За да върнете теглото си към нормалното, понякога не е достатъчно просто да бягате вечер. Вие също трябва да се храните правилно.

Какво се разбира под здравословно хранене?

• Липса на безполезни и вредни продукти. Това включва сладка газирана вода, чипс, крекери, солени ядки, майонеза и кетчуп.
• каша. Правилно и здравословно би било мазните храни да се заменят с елда, булгур, леща и други зърнени храни.
• Зеленчуци и плодове. Обогатете тялото си с витамини и хранителни вещества. Използвайте ги като лека закуска.
• Не забравяйте за закуската.
• Наблюдавайте режим на пиене. Изпийте чаша вода сутрин на празен стомах и я пийте редовно през целия ден.

Понякога се случва, че желанието да се справят наднормено теглопо-горе здрав разум. В преследване на тънка талияНе трябва да забравяме и противопоказанията.

Не трябва да бягат хора с тежки сърдечни заболявания, нарушения на кръвообращението и ставни заболявания.

За да не си навредите, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да спортувате. Ще ви помогне да определите правилното ниво на физическа активност за вашето тяло.

Спортуването винаги е било полезно и модерно. Бягането е не само активно и приятно забавление, но и добро лекарствоот много заболявания.

Светлана Маркова

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е!

Съдържание

Ключовият фактор, който избутва тежестта от чинията и намалява, са кардио натоварванията. Начинаещите имат малко разбиране за това как да отслабнете с бягане, което се препоръчва от всички отворени източници, какъв ефект дава такова обучение и дали тази дейност е подходяща за всички. Дебатите на лекарите за ползите и вредите от джогинга наливат масло в огъня. без основни познанияЛесно е да се нараните или просто да загубите желание да бягате по-нататък, така че преди да започнете тренировка, трябва да изучите този предмет от всички страни.

Какво се изпълнява

След обикновена разходка със спокойно темпо, джогингът е един от естествените начини за придвижване на човека, възникнал по време на еволюцията. За разлика от други видове физическа активност, особено тези, които включват сложна координация, бягането е толкова познато, колкото дишането. Ключовата разлика от обикновеното ходене е наличието на фаза на полет, т.е. състояние, при което нито един крак не е в контакт с повърхността на земята. Разстоянието, изминато от бегач за същия брой стъпки, е по-голямо от това на човек, който върви бавно. Този вид дейност обаче не е разрешена за всички.

Преди да решите как да отслабнете с бягане, трябва да разберете дали имате някакви противопоказания за това, включително:

• наднормено телесно тегло;
• сърдечни заболявания;
• съдови заболявания;
• "проблемни" стави;
• сколиоза (III степен и по-висока);
• хипертония.

Помага ли ви да отслабнете

Отслабване с помощта на този тип физическа активносте възможно, но за това трябва да знаете какъв вид бягане ви помага да отслабнете - просто да излезете навън и да се опитате да бягате няколко километра не е същото като „изгаряне на мазнини“. Първо, спортът трябва да бъде подкрепен от хранителна корекция (без „първо, второ и десерт“), в противен случай ще изгорят само изядените калории. Второ, можете да повлияете на фигурата си само като знаете как да отслабнете от бягане: каква продължителност на упражненията да зададете, какъв пулс и темпото на движение да поддържате.

Как влияе на загубата на тегло?

Учестеното дишане и сърдечната честота са основните „външни процеси“, които могат да се забележат по време на бягане. Вътре също се случва много: аеробни упражненияпринуждава тялото да използва белите дробове колкото е възможно повече, за да получи повече кислород. Увеличава се и изразходваното количество енергия, когато човек бяга, като постепенно вече депозираните запаси започват да се изразходват, т.е. Джогингът предизвиква изгаряне на мазнини. Бягането влияе върху загубата на тегло по същия начин като всяко кардио упражнение, но само докато достигнете сърдечната честота, която помага на вашата физическа форма.

Освен това трябва да запомните върху кои зони е акцентът:

• Общата загуба на тегло, както при всеки вид аеробно упражнение, е гарантирана, както и стартирането на метаболизма.
• Този тип активност прави бедрата ви по-слаби, а задните части по-стегнати.
• В по-малка степен помощта на бягането ще бъде оценена от стомаха - натоварването на коремните мускули не е толкова голямо.
• Долните крака (прасците) могат леко да се увеличат по размер.

Правилно бягане

Връзката между храната физическа активности лекарите безкрайно подчертават загубата на излишни килограми, така че основното правило остава нормализирането на храненето. Консумирайки сладкиши и чести закуски с бързи въглехидрати, няма да можете да отслабнете, дори и да бягате маратони. Правилно бяганеОтслабването изисква спазването на редица условия, но не само хранителни:

• Не можете активно да пиете вода, докато бягате - просто намокрете гърлото си.
• Преди бягане трябва да изядете порция сложни въглехидрати(зърнени храни/макарони със зеленчуци), след това лек (!) протеин. Въпреки това, за да отслабнете, интервалът между физическата активност и храната трябва да бъде 2 часа.
• Упражнявайте се 4-5 пъти седмично с продължителност поне 40 минути.
• Разграждането на мазнините е бавно и не безкрайно, така че ако бягате повече от час, това няма да ви помогне да отслабнете, а заплаха за мускулите ви.

Вечерите

Експертите наричат ​​кардио упражненията след вечеря много ефективни, но само ако има 3-часова пауза между хранене и джогинг. Първо, храната трябва да се смила, в противен случай тя ще се разклати с активно движение и ще се почувствате зле. Второ, ако тренирате след час и половина, храната, която току-що сте приели, ще ви помогне да възстановите енергията - съществуващите мазнини ще останат непокътнати. Отслабването няма да работи.

Тичането вечер за отслабване трябва да се извършва съгласно следните правила:

• Не започвайте тренировка веднага след работа - дайте си кратка почивка (особено морална). Вземете спокоен душ и се пригответе.
• Между джогинга и съня трябва да има 2-3 часа, в противен случай приливът на адреналин ще ви попречи да се отпуснете след това.

На сутринта

Причината за популярността на джогинга след събуждане е, че не сте имали време да ядете нищо и тялото ще започне да използва съществуващите резерви от мазнини за енергия. С това натоварване е по-лесно да ги изгорите, отколкото вечерта, но тичането сутрин не е подходящо за всеки. първо, въглехидратен прозорецсъздаден през нощта, допълнен с физическа активност, може да провокира хипогликемичен пристъп, т.е. Абсолютна нула захар. За да намалите вероятността от такава ситуация, експертите препоръчват да приготвите омлет за закуска (2 белтъка, малко вода). Джогинг - за половин час.

На какви подробности все още трябва да се обърне внимание, как да отслабнете по този начин? Основни нюанси:

• Преди да излезете, експертите препоръчват контрастен душ - това ще помогне да подготвите кръвоносните съдове за упражнението.
• Чувствате ли, че нямате достатъчно протеини и сте уморени? Направете зеленчукова гарнитура към него или добавете зърнен хляб.
• Ако разбирате, че сутрин вашият максимум е кратка разходка от спалнята до кухнята, по-добре е да отидете на джогинг вечер: няма да можете да отслабнете, като изнасилвате биологичния си часовник.

Правила за отслабване

Дори ако имате силно желание да получите ефект от джогинг за една седмица (което вече е утопия), трябва ясно да наблюдавате състоянието си и да изградите работна програмас поглед върху него. Основното правило на бягането за отслабване, както всички физически упражнения, е да не се преодолява (т.е. не професионален спорт) – намерете баланса между „трудно“ и „добре“. Не трябва да се чувствате зле, да припадате или да изпитвате безкраен задух. Самият урок трябва да бъде изграден от 3-те стълба на класическия джогинг:

• Загрявката е нещо, което дори бегачите не избягват високо ниво, тъй като „студените“ мускули, стави и връзки са лесни за нараняване. Сърцето също трябва да бъде подготвено за по-нататъшен стрес.
• Как да отслабна? Редувайте спортно (т.е. бързо) ходене с бягане, особено в началния етап.
• Не забравяйте да се разтегнете след упражнението. Това няма да ви помогне да отслабнете, но ще помогне на мускулите ви да се възстановят.

Как да го направите правилно за начинаещи

Основната грешка на тези, които решават да овладеят джогинга, за да отслабнат, е да се надяват, че симптомите на лоша издръжливост ще изчезнат, ако си дават максимално натоварване всеки ден. Тялото трябва да се адаптира към гладко движение, в противен случай шансовете да получите проблеми със сърцето и ставите са по-големи, отколкото да получите добро здраве. физическа годност. Допълнение от експерти: ако преди сте тренирали само степ аеробика, изобщо не сте гледали спорт.

Начинаещите, които са уверени в здравето си, трябва да практикуват бягане според следните правила:

• Започнете тренировка, като изчислите целевия си пулс - т.е. този пулс, който прави упражнението аеробно, но не влошава вашето благосъстояние. Горната граница е да се извади възрастта в години от 220.
• За да се адаптирате, бягането в продължение на 3 месеца трябва да се извършва на по-ниското ниво на целевия пулс - това е 60% от максимума. Следващите 3 месеца са средно - 70% от горната граница.
• През първите шест месеца разстоянието трябва да остане в рамките на 5 км.
• Не е желателно да бягате повече от 3 часа.
• Когато 70% от максималния ви пулс е удобно за вас, можете да увеличите разстоянието и да увеличите темпото.
• Бягането има своя собствена техника (решихте да отслабнете или да помогнете на здравето си) - петата минимално докосва земята, вдишването и издишването са равномерни.

Какво е по-добре да тичам?

Ако за домашен фитнес специално облеклои обувките са основно начин да се заредиш с настроение за тренировка, да се почувстваш като спортист, но за джогинга това е фактор пряко свързан със здравето. Ако не изберете правилната форма, рискувате да навредите на ставите, гръбначния стълб и просто да получите топлинен удар или настинка. Според експерти е по-добре да бягате в специални маратонки, които имат повишено омекотяване на петата (намалява силата на ударите върху асфалта) и много гъвкава горна част. Помислете за:

• не се препоръчва изобилие от твърди елементи, с изключение на фона;
• маратонките не трябва да оказват натиск върху крака;
• основният материал не може да бъде кожа;
• Дължината на подметката трябва да бъде избрана така, че палецоставаха 3-5 мм до палеца;
• общото тегло на маратонките може да достигне до 0,4 кг.

С дрехите за бягане всичко е малко по-просто, тъй като основното изискване за него е способността да пропуска въздух и да не пречи на движенията, така че без дънки, кожени якета и др. Бягайте само с дрехи от спортен магазин. Въпросът за степента на „изолация“ също заслужава внимание. Професионалистите препоръчват да се обличате преди бягане така, сякаш температурата на термометъра е с 8-10 единици по-висока от нея. През зимата за бягане се използва ветровка, а не пухено яке, но отдолу е термо яке.

програма

Трудно е да започнете занимания без консултация с обучител, защото имате нужда от система, по която ще работите. Този ще свърши работа проста програмабягане за отслабване за една седмица (2 дни почивка), където загряването не се взема предвид:

1. Бързо ходене (10 минути), джогинг (20 минути), ходене със средно темпо (10 минути).
2. Интервал – високо темпо и ходене (общо 20 минути, смяна на всеки 3 минути), джогинг (10 минути).
3. Джогинг (15 минути), ускорение нагоре (10 минути), бързо ходене (10 минути).
4. 25 минути интервал, 10 минути ниско темпо.
5. Бягайте бавно в продължение на 10 минути висока скоростработете нагоре за още 10 минути, като редувате темпото за останалите 15 минути.

Програма за обучение на бягаща пътека

Препоръчително е да съставите схема на работа на симулатора с помощта на специалист - по този начин ще получите максимален ефект, но можете да използвате универсална версия на програмата за обучение на бягаща пътека за отслабване:

1. За загряване ходете със скорост 4 км/ч.
2. Продължете да вървите нагоре със същата скорост.
3. Бягайте 3 минути с 9 км/ч и 1 минута с 10-12 км/ч. Повторете тази стъпка 5 пъти.
4. Завършете с джогинг и ходене.

Колко можете да отслабнете?

Броят на свалените килограми се определя от първоначалното ви тегло, продължителността на тренировката, какво темпо на бягане сте поддържали и дали е имало периоди на почивка по време на тренировката. Класическият джогинг помага за изгарянето на около 610 kcal на час. Много по-бързо е да отслабнете с бързи темпове (разстояние от 10-12 км за един и същи час) - вече ще изразходвате 739 kcal. Препоръчително е да оцените резултата не по килограми, а по качеството на измерванията на обема на тялото; Първите резултати могат да бъдат забелязани след месец, ако бягате редовно.

Бягането за отслабване се използва от мнозина, особено след зимата: момичетата губят излишни килограми, момчетата „изсушават“ мускулите. Ако използвате диетата изключително като средство за отслабване, резултатът може да не е приятен: излишната мазнина ще изчезне, разкривайки слаби, нетренирани мускули. Ето защо е препоръчително да добавите към вашата диета бягане за отслабване. По-добре е да започнете през топлия сезон. През зимата се увеличава рискът от настинки за незакалено тяло. Във всеки случай, в студено време, бягането трябва да започне от момента, в който излезете от къщата и да не спирате, докато не влезете в стаята - за да избегнете хипотермия.

Трябва да започнете да бягате постепенно, като привиквате тялото си към неочаквани натоварвания. Периодът на адаптация зависи от физическо състояниевсеки човек. Най-добре е да започнете с джогинг от около 15-20 минути. Сутрешното, следобедното и вечерното бягане имат различен ефект.По този начин бягането сутрин помага за укрепване на нервната и сърдечно-съдовата система. Бягането през деня е най-полезно за укрепване на мускулите. Бягането вечер води до максимален ефект на отслабване и изгаряне на излишните мазнини.

Така че, ако целта ви е отслабнете с бягане, тогава най-доброто време за класове ще бъде вечерта. Вечерното бягане помага за изгарянето на повече калории. Ако обаче не можете да бягате вечер поради обстоятелства, не се отказвайте сутрешен джогинг. Бягането сутрин не е толкова ефективно за отслабване, колкото бягането вечер, но също има положително въздействиевърху тялото, помага за трениране на мускулите и изгаряне на излишните мазнини.

Трябва да бягате сутрин на празен стомах, преди закуска, а вечер - два часа след и един час преди хранене. Като цяло основните времеви периоди през деня, когато мускулите са най-готови за стрес, са 3 периода: от 6:30 до 7:30, от 11:00 до 12:00 и от 16:00 до 18:00. Затова се опитайте да вместите вашите сесии за бягане във всеки от тези интервали.

внимание! Джогингът за 10-20 минути помага малко за изгарянето на мазнини.Факт е, че при джогинг тялото получава енергия от гликоген (лесно смилаема захар в клетките на тялото). И това може да продължи доста дълго време, до 40-50 минути. И едва когато клетките на тялото спрат да произвеждат достатъчно гликоген, тялото се обръща към мастните клетки. Ето защо, ако искате да се отървете от излишните мазнини чрез джогинг, тогава трябва да бягате повече от 50 минути, т.е. Загрейте тялото за 40-50 минути и бягайте още 10-20 минути, изгаряйки мазнини.

Специално внимание!При джогинг за повече от час може да възникне пропуск, когато тялото вече е изчерпало целия си запас от гликоген и мазнините все още не са започнали да се разграждат. В този момент тялото започва да изгаря лесно разграден мускулен протеин. Така че, ако искате да „изсъхнете“, но не и да загубите мускулна маса, тогава дългият джогинг не е вашият вариант. И така, какво правите, ако искате да загубите няколко килограма мазнини, но все пак искате да загубите тези трудно спечелени мускули?

Отговорът е прост - интервално бягане. Това е редуване на бягане с максимално усилие и почивка, например: 100 метра - ходене, 100 метра - джогинг, 100 метра - спринт с максимално усилие. И така 30-40 минути. Има още един интересен момент за интервалното бягане: след него тялото продължава активно да гори мазнини за около 6 часа.

Когато бягате за отслабване, най-добре е да редувате бързо бягане на кратко разстояние с бавно бягане на дълго разстояние - това ще попречи на тялото да свикне бързо с едни и същи натоварвания, което ще доведе до изгаряне на повече калории. Бягането трябва да е забавно добро настроение, усещане за свобода и хармония. Въже за скачане– чудесен допълнителен аксесоар, който заедно с бягането ще ви помогне да отслабнете. Можете да го вземете със себе си, когато отивате да бягате. Освен това вземете на път плейър с любимата си музика и се насладете на процеса!

Дрехите за бягане трябва да са естествени, леки и удобни, да не са тесни или оплитащи се по тялото, добрите маратонки (особено при бягане по асфалт) са задължителни. За да постигнете най-добри резултати, препоръчително е момичетата да купуват шорти за отслабване. Докато бягате в такива шорти, тялото се изпотява интензивно, което помага за отстраняването на токсините от тялото, а мастните натрупвания се изгарят не по-малко интензивно, целулитът изчезва.

Отслабнете с бягане- наистина е истинско и освен това е полезно. Най-важното е да бягате редовно. И след няколко седмици не само ще видите резултат, който ви харесва, но и ще забележите, че се появява жизнена енергия, лекота в цялото тяло, добро настроение и добро, радостно настроение за целия ден. А повишеното отделяне на хормона на щастието - серотонин - по време на бягане ще направи този процес приятен. Отслабвайте с удоволствие!