Изпомпваме пресата за 8 минути на ден. Получете перфектен корем само за осем минути на ден

Съдържание на статията:

Не всеки може да посети залата по различни причини. Но ако беше взето решение за подобряване външен видтялото си, тогава можете да го направите доста ефективно у дома. Сега ще научите как можете да напомпате корема си за 8 минути у дома. Въпреки това, първо трябва да се кажат няколко думи за анатомична структуратази мускулна група.

Коремните мускули работят при огъване на гръбначния стълб и при завъртане на торса около собствената му ос. Обичайно е да се разграничават четири мускула, които изграждат корема. Най-големият от тях е правият коремен мускул. Именно тя оформя кубчетата, за които всеки мечтае.

В същото време трябва да се помни, че те могат да бъдат видими само в случаите, когато няма телесни мазнини. Без значение колко добре са напомпани вашите коремни мускули, те може просто да не се виждат под слой мазнини. Така че, ако имате наднормено тегло, първо трябва да се отървете от него.

Наклонените мускули са разположени от двете страни на торса и работят активно, когато тялото е наклонено настрани и торсът е обърнат. Напречните коремни мускули са вътрешни и се намират под правия коремен мускул. Те влизат в работа най-активно при въртене на тялото и много по-малко при извършване на усуквания на торса.

Характеристики на тренировка на коремните мускули у дома

Днес ще научите най-ефективните движения, които ще ви позволят да напомпате корема си за 8 минути у дома. Представеният по-долу комплекс е предназначен предимно за хора, които нямат много свободно време и не посещават фитнес залата. Ако възнамерявате да тренирате не само у дома, но и във фитнес центъра, тогава е по-добре да се откажете от тази идея.

Тялото се нуждае от време за възстановяване и прекомерните тренировки няма да доведат до желания резултат. За да изпомпате корема си за 8 минути у дома, трябва да извършите всички движения едно след друго през този период от време, без да спирате за почивка. Това не само ще ви позволи да спазите времето, определено за урока, но и ще увеличите интензивността на обучението и следователно неговата ефективност.

Разбира се, ще бъде трудно за неподготвен човек да постигне такава интензивност на тренировка при първия опит. Следователно вероятно ще трябва да почивате между движенията. На първия етап вашата задача е да намалите продължителността на почивката между движенията. Най-често това отнема от един до два месеца.

Упражнения за развитие на коремните мускули

1. Висящи повдигания на краката.Необходимо е да висите на напречната греда и след това да повдигнете краката си, свити в коленните стави, към гърдите. По време на цялото движение трябва да държите краката си във фиксирана позиция. В случай, че не можете да изпълните 15 повторения на това упражнение, тогава трябва да използвате наклонена пейка. Ъгълът му на наклон трябва да е такъв, че едва ли можете да изпълните 15 повторения. Когато можете да направите четири серии от 15–20 повторения всяка, можете да увеличите наклона на пейката.
2. Велосипедни коремни преси (усуквания).При извършване на това движение в работата участват всички коремни мускули и особено правият мускул. Да получаваш добър резултатВсеки набор трябва да изпълнява 15 до 20 повторения. Заемете легнало положение по гръб, свийте краката си в коленните стави и сключете ръцете си в „заключване“ и ги поставете зад главата си. Започнете да дърпате колянната става на левия си крак към гърдите си и се придвижете към тях лакътна ставадясна ръка. Върнете се в изходна позиция и без пауза изпълнете движението в другата посока. Трябва да се помни, че не трябва да дърпате главата си с ръце, за да не я повредите. цервикална областгръбначен стълб.
3. Класически коремни преси (усуквания).Това упражнение е малко по-лесно от предишните, но ако го изпълнявате с висока интензивност и го комбинирате с движения за развитие на косите мускули, резултатът ще бъде добър. Заемете изходна позиция, подобно на предишното движение, но краката ви трябва да са поставени на повдигната платформа, свити коленни ставипод ъгъл от 90 градуса. Започнете да усуквате тялото само със силата на коремните мускули по посока на коленните стави. Изпълнете пет серии от по 15 повторения всяка. Ако не сте тренирали досега, това движение ще ви бъде много ефективно. След три или четири месеца обаче представянето му ще намалее. Кога ще стане това? Необходимо е да се премине към предишните движения.
4. Усукване на фитбол.От техническа гледна точка това упражнениене се различава от предишния, но е много по-ефективен. Тъй като при изпълнението му трябва да поддържате и баланс, в работата участват всички коремни мускули. Необходимо е да се изпълнят пет серии, всяка от които ще има от 15 до 20 повторения.
5. Вертикални усуквания.Това движение използва правия коремен мускул, но основното натоварване пада върху горната му част. Началната позиция е подобна на класическите коремни преси, но краката са изправени и повдигнати нагоре под прав ъгъл. Броят на сериите и повторенията в тях е подобен на предишното движение.
6. Обратни усуквания (хрускане).Легнете на пейка, така че тазът ви да виси леко над ръба на пейката. Краката трябва да са свити в коленните стави и да се държат на тежест през цялото движение. Техниката е подобна на висящо повдигане на краката, но не е необходимо да докосвате гърдите си с бедрата. Цялото движение се извършва без паузи в крайните точки на траекторията.
7. Упражнение за коремни мускули с колело.Застанете на колене и хванете дръжките на колелото с вашия рак. Започнете да се движите след колелото, почти докосвайки се гърдитеземя. Това движение работи активно не само на коремните мускули, но и на гърба. Ако имате нужда от укрепване на мускулния корсет лумбална област, тогава това е движението за вас. За да получите максимален резултат от изпълнението на движението, трябва да се уверите, че в най-ниската позиция на траекторията на бедрата са леко наклонени напред. Необходимо е да се придвижите до изходна позиция само чрез усилията на коремните мускули, без да използвате инерция.
8. Накланя тялото настрани.След като заемете изправено положение, вземете дясна ръкадъмбел. Започнете да накланяте торса си надясно, като закръгляте гръбначния стълб, вместо просто да премествате торса си. След това, без пауза, се върнете в изходна позиция. Необходимо е да изпълните максималния възможен брой повторения и след 60-секундна пауза повторете в другата посока. Желаният брой повторения е от 20 до 30. Ако не можете да изпълните 20 повторения, тогава намалете теглото на спортното оборудване.
9. Странични коремни преси(хрускане).Заемете легнало положение на пейка, така че тялото ви да виси две трети от нея. Стиснете ръцете си зад главата и изпълнете движение, подобно на обратна хрускане. Тялото трябва да се движи благодарение на силата на противоположния наклонен мускул. Броят на повторенията е същият като на предишното движение.
10. Завъртания на тялото с щанга.Движението е предназначено за спортисти, които естествено имат широка талияс ниско съдържание на телесни мазнини. Въпреки че движението изглежда просто, на практика това не е съвсем вярно. Често спортистите използват, когато го изпълняват лек спортенснаряд и просто завъртете тялото настрани. За да увеличите максимално участието на наклонените коремни мускули в работата, е необходимо да използвате снаряд с тегло пет килограма и да се придържате към определен темп на движение. Поставете уреда на раменете си и заемете седнало положение на пейка. Дланите трябва да се поставят върху краищата на снаряда. Започнете да обръщате тялото си настрани и, като поддържате напрежението в коремните мускули, се върнете в изходна позиция. Без пауза започнете да се въртите в другата посока. Ако изпълнявате пет серии от по 100 повторения всяка, можете да подобрите външния вид на корема си.

Как да напомпате корема си за 8 минути: набор от упражнения

Комплекс за начинаещи

• Класически коремни преси - изпълнете 3 серии по 20 повторения всяка.
• Странични сгъвания с дъмбели - изпълнете 3 серии по 20 повторения във всяка посока.
• Усуквания на торса - изпълнете две серии с възможно най-много повторения. Но трябва да почивате поне пет минути, преди да изпълните движението.

Комплекс за опитни спортисти

• Велосипед или висящи повдигания на краката - изпълнете 4 серии с максимален брой повторения.
• Тренирайте косите мускули на лежанка в легнало положение – изпълнете 4 серии по 20-30 повторения във всяка от първите четири серии и работете до отказ в последната.
• Обратни коремни преси - изпълнете 4 серии по 20 повторения всяка. След това трябва да починете за около три минути и да изпълните максимално количествоповторения
• Усуквания на тялото - изпълнете 3 серии до отказ. Не изпълнявайте повече от пет серии и 100 повторения във всяка от тях.

Комплекс за „напреднали“ спортисти

Трябва да редувате комплекса за всеки урок. опитни спортистии този, предложен по-долу. Трябва да тренирате шест пъти през седмицата и да имате един ден почивка. Този тренировъчен метод не е приложим за никоя мускулна група, освен корема.

• Велосипедни коремни преси - изпълнете 3 серии до отказ.
• Коремни преси – Изпълнете 5 серии, всяка с една трета по-малко повторения, отколкото можете да направите при максимално усилие.

Как да напомпате корема си за 8 минути на ден? Научете за мощна тренировка за корем у дома в това видео:

Защо всички са толкова привлечени от този методТренировки за корем? Да, защото 8 минути са толкова малък период от време, че нямате нищо против да похарчите, но резултатът е грандиозен. Да, тази схема работи чудесно, аз самият я използвах веднъж, но има едно нещо. Без диета няма да видите желаните кубчета. С упражнения изграждате мускули, а не изгаряте мазнини. Мазнините изгарят, когато създадете калориен дефицит в диетата си. За 8 минути ежедневна тренировка можете да създадете трудно, красиви коремни мускули, но ако не поддържате необходимото хранене, тогава твърдият ви корем ще се скрие зад мазнини.

За кого е подходяща тази схема?

1. Който няма много време за упражнения

2.За тези, които не ходят на фитнес. В противен случай, ако тренирате във фитнес залата, а дори и у дома, мускулите ви няма да се възстановят.

3. За тези, които имат желание, но нямат финансова възможност да закупят поне малко оборудване.

Основната същност на обучението е да правите това за определено време различни упражненияедин след друг без почивка, като по този начин нашето обучение става много интензивно. Комплексът съдържа 11 упражнения и всяко се изпълнява по 45 секунди. По принцип, ако сте направили 3-4 упражнения в 3 серии и сте почивали както обикновено за 2 минути между сериите, тогава това обучениеще ви отнеме 30 минути, но поради факта, че всичко се прави без почивка, времето за тренировка е намалено до 8 минути. Така че не очаквайте някакво специално чудо, това е само един от работните методи за трениране на коремните мускули у дома.

Малко вероятно е да успеете веднага да овладеете целия комплекс без почивка, но вашата задача е да свършите възможно най-много работа без почивка всеки път и когато успеете да завършите целия комплекс, до това време ще имате вече обучени добра преса. Мисля, че можете лесно да преодолеете тази схема за няколко месеца.

Комплексът от упражнения е подбран по такъв начин, че да изпомпва максимално всички области на корема.

Упражнението трябва да се изпълнява в следния ред

1.Редовни коремни преси

2. Завъртане с левия лакът към дясното коляно

3. Завъртане с десния лакът към лявото коляно

4. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и се опитайте да докоснете пръстите на краката си с ръце.

5. Обратни коремни преси

6. Странични усуквания на една страна

7. Странични усуквания в другата посока

8. Бутане между краката

Силен и красиви мускулиПресата е мечтата на повечето хора. Много хора вярват, че за постигане на този ефект от коремните мускули в кратки сроковеневъзможно. Освен това някои грешат, вярвайки, че е необходимо много време, за да се постигне тонизиран корем или че усилията за постигане на ефекта ще бъдат напразни. Тези мнения обаче са съмнителни. Ниво 1 помага на хората да изпомпват корема си за 8 минути, но това не означава, че си струва да спрете, въпреки че в някои случаи е напълно достатъчно.

Има много информация и видеоклипове за това как да изпомпате корема си за 8 минути на руски или с превод. За някои тази информация предизвиква всякакви емоционални реакции. Въпреки това, не трябва да го пренебрегвате, тези курсове учат подробна информацияза това как да използвате програма за обучениеКомплексът е разделен на 3 нива на сложност.

Подготовка на информация за програмата за обучение

Преди да започнете да сбъдвате мечтата си за тънък и красив корем, трябва да имате предвид няколко неща: важни точки. Първо, трябва психически да се подготвите какво да поддържате физическо състояниепресата ще трябва, ако има желание да го запази. Второ, митът, че можете да постигнете стегнато тяло само след няколко години или чрез постоянни тренировки, ще се разсее моментално, ако правилно изпълнениетренировъчни комплекси.

Коремната мускулна маса може лесно да се възстанови, ако състоянието е леко занемарено. Това е отличителна черта от останалата мускулна група. Можете да напомпате своя мини корем благодарение на висококачествени техники за изпълнение. Ако състоянието на коремните мускули е много лошо, трябва да тренирате тялото не повече от 3 пъти седмично.

Но как да напомпате корема си за 8 минути на ден, така че коремът ви да се вижда? Като начало си струва да обмислим едно нещо физиологична особеност: кубовете няма да се виждат, докато не бъдат покрити мастен слой. В края на краищата за 10 минути на ден и дори за по-кратък период от време можете да напомпате корема си, като оформите кубчета.

За да се виждат силните коремни мускули, достатъчно е да следвате 3 прости правила:

• спрете да използвате големи количествамазни, силно солени, сладки и съдържащи големи количествакалории в хранителните продукти;
• вземете диетата си сериозно: ако е необходимо, намалете порциите, но ги консумирайте по-често;
• изпълнявам аеробни тренировкис честота поне 2 пъти седмично и като цяло се опитайте да се насилите да се потите, мазнините и токсините се елиминират с потта и умерено физическа активностне само ви позволяват да поддържате физическото си състояние в добър тонус, но и подобрявате здравето и качеството на живот.

Как да получите по-добри коремни мускули, като следвате тренировъчна програма

Мечта за придобиване красиво тялоосъществимо чрез изпълнение на тренировъчна техника, състояща се от 3 нива на трудност. Каквато и да е подготовката на човек, във всеки случай трябва да започнете от ниво 1, след което да преминете към останалите. Ако обучението не е провеждано преди това, е необходимо да се проведат поне 3 тренировъчни сесии на първоначалното ниво и след това да се премине към второто.

Нормална реакция на тялото е появата на болка на следващия ден след тренировка. След 3-4 тренировки се елиминира напълно и тялото се адаптира. Основната техника за изпълнение на първото ниво се състои от натоварвания върху горните части на пресата.

Първото ниво включва следния набор от упражнения:

1. В легнало положение сгънете коленете си, повдигнете торса и движете тялото си наляво и надясно.
2. Легнете, сгънете коленете си, сложете ръцете си зад главата, правете въртеливи движения с тялото си, така че лакътят на дясната ви ръка да докосне лявото повдигнато коляно, след това обратно, докоснете дясното коляно с лакътя на лявата ръка.
3. В легнало положение свийте краката си в коленете. Повдигнете тялото си и протегнете сключените ръце напред.
4. Легнете по гръб, сложете ръцете си под главата. Повдигнете единия крак, след това другия, задръжте за две секунди и спуснете един по един.
5. След това отново легнете по гръб, сгънете коленете си и поставете ръцете си на краката. Изпълнете упражнението, като повдигнете тялото така, че ръцете да се „плъзгат“ към коленете от бедрата.
6. Ще трябва да повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса и да извършвате ритмични движения с тялото си, опитвайки се да докоснете прасците си с длани.
7. Следващото упражнение се прави с повдигане на тялото със скръстени ръце на гърдите, краката трябва да са свити в коленете.
8. Последното упражнение на този етап се изпълнява по този начин: полу свити кракаи повдигнете тялото, ръцете покрай тялото (това начална позиция) и изпълнявайте допълнителни ритмични повдигания. Изпълнявайте всички упражнения за една минута, след това дайте на тялото почивка за 30 секунди и продължете към следващото упражнение.

В допълнение към ниво 1, ниво 2 също ви позволява да оформите красив корем за 8 минути. Различава се от първия с намалено време за почивка (до 15 секунди) и допълнителни упражненияв по-сложна форма в смисъл, че е по-необходимо тялото да се държи в сенник. Добавени са и упражнения под формата на приближаване на краката към тялото. В края на втория етап повдигнатото тяло се завърта така, че дясната ръка да достигне петите на десния крак, свит в коляното, а лявата ръка да достигне левия.

Третото ниво на сложност на тренировъчната програма не предвижда почивка; тя се усложнява от добавянето на упражнения с натоварване. Накрая се прави упражнение, наречено „хоризонтална ножица“, тялото трябва да е повдигнато, краката да са повдигнати на 15-20 см от пода.

Тъй като коремните мускули винаги се нуждаят от физическо напрежение, трябва да правите тези упражнения поне веднъж месечно, в противен случай постигнатият ефект ще бъде загубен. Също така не забравяйте за правилното хранене и здравословния начин на живот.

Често, дори в резултат на строга диета, фигурата може да остане в проблемните зони. допълнителни сантиметрикоито трябва да бъдат премахнати специални упражнения. Всяка жена се стреми да има плосък и тонизиран стомах, което, разбира се, няма да се появи от само себе си. За да получите желания резултат, можете да изпълнявате много ефективни упражнения, който ще ви помогне да създадете страхотен корем за 8 минути ежедневни упражнения.

Натиснете за 8 минути - описание на упражненията (текст)

Упражнение №1 – Основни коремни преси

За да го изпълните, трябва да легнете по гръб и да поставите ръцете си зад главата. В тази позиция трябва да повдигате и спускате горна частторса, важно е долната част да не се отделя от пода. Краката трябва да са свити в коленете и добре поддържани. Всички упражнения, включени в комплекса за перфектен корем за 8 минути, се изпълняват в рамките на 45 секунди.

Упражнение № 2 – Странични коремни преси с лакът до ляво коляно

В легнало положение се опитваме да докоснем лявото коляно с десния си лакът, с ръка зад главата. Кракът трябва да се сгъва и разгъва, но в никакъв случай не трябва да го спускате на пода, защото само в този случай упражнението ще бъде ефективно. Втората ръка лежи зад главата ви или на корема ви, това ще ви позволи да усетите работата на мускулите. Опитайте се да поддържате обхвата на вашите движения възможно най-голям.

Упражнение № 3 – Странични коремни преси с лакът до дясно коляно

Сега повтаряме същите стъпки, само че в обратен ред - лявата ръка се протяга към дясното коляно. Ритмично спускайки и повдигайки горната част на тялото, важно е да разчитате единствено на долната част на гърба. Доказателство, че пресовият комплекс се изпълнява правилно за 8 минути, ще бъде забележимо напрежение в коремната област.

Упражнение № 4 – Докосване на краката

Опитваме се да достигнем с две ръце глезените на повдигнатите си крака или да достигнем пръстите на краката. По време на това упражнение краката ви могат да бъдат изправени или да се държат свити под ъгъл от 90 градуса. Не трябва да правите никакви ненужни движения, само горната част на тялото трябва да се повдига и пада.

Упражнение #5 – Обратни коремни преси

Поставяме ръцете си покрай тялото, дланите надолу или върху корема, кръстосваме краката си и се опитваме да придърпаме коленете си към гърдите. Докато изпълнявате това упражнение, което е част от комплекс, който помага да изпомпвате корема си за 8 минути, е важно да не повдигате долната част на гърба от пода. Можете да повдигнете главата и раменете си за по-голямо напрежение в коремните мускули.

Упражнение № 6 – Странични коремни преси

Спуснете коленете до лявата страна на тялото, поставете дясната си ръка зад главата. Сега трябва да се стегнете дясната странатялото до коленете лежи на пода. Това упражнение трябва да се изпълнява съвсем внимателно; не трябва да се правят резки и резки движения.

Упражнение No7 – Усукване в другата посока

Повтаряме движението от противоположната страна, сега лявата страна достига към дясната половина на тялото. Много е важно да се издърпате нагоре не с врата, а с торса, защото в този случай се тренират коремните мускули. Не забравяйте, че нашата цел е перфектен корем за 8 минути и да го постигнем желан резултатвсички движения трябва да се извършват много правилно.

Упражнение No8 – Бутания между краката

Скръстете ръце, сгънете краката, оставяйки разстояние от около 10 - 15 сантиметра между коленете. След това трябва да направите движения напред с ръцете си, като ги натиснете в пространството между краката. Най-добре е да гледате нагоре, но не притискайте брадичката към гърдите си и не отхвърляйте главата си назад, тъй като това само ще усложни задачата ви.

Упражнение № 9 – Избутвания с крака

Поставете дланите си под задните части, повдигнете краката си и ги натиснете нагоре. Моля, обърнете внимание, че при това упражнение горната част на тялото е фиксирана, а останалата част от торса се работи. Можете да кръстосате краката си, най-важното е да ги повдигнете възможно най-високо, в този случай ефектът от изпомпването на корема за 8 минути ще бъде много по-изразен.

Упражнение № 10 – Редуващи коремни преси

Поставете ръцете си зад главата си и последователно се опитвайте да достигнете левия си лакът до дясното коляно и обратно. Краката от своя страна не трябва да се фиксират - издърпайте коляното до съответния лакът.

Упражнение № 11 – Хрускане с ръце на корема

Подобно на упражнение 1, но поставете ръцете си върху корема. Поставете краката си на земята, поставете ръцете си на корема и започнете да огъвате торса си. Уверете се, че когато изпълнявате това движение, сте напрегнати само коремните мускули, а не гърбът или врата.

За да създадете красива изваян кореми да получите корема за 8 минути, трябва ежедневни дейности. Всички упражнения, включени в комплекса, са много добре обмислени, така че дори няколко минути тренировка на ден ще дадат наистина впечатляващ резултат след няколко седмици. Оставете отзивите си в коментарите, успех!

Натиснете за 8 минути 1 ниво

Натиснете за 8 минути ниво 2

Натиснете за 8 минути ниво 3

Ефективност на обучението" Перфектен коремза 8 минути" е доста висока: след 2-3 месеца можете да напомпате коремни мускулии да получите гладък корем. Основното е да следвате правилно процедурата за изпълнение на комплекса. Тя предполага редовни часовеняколко пъти седмично и преминаване към по-трудно ниво след усвояване на предишното.

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:

“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >> Комплексът е подходящ за хора от всяко нивоспортна подготовка

. Като отделяте около 8-10 минути на ден за упражнения за корем, скоро можете да получите желаните „кубчета“.

Как да напомпате корема си за 8 минути?

Програмата „Перфектен корем за 8 минути“ е публикувана от авторите на Passion4Profession и напоследък се счита за една от най-ефективните за изпомпване на корема. Повечето хора са привлечени от този метод на обучение, защото 8 минути изглеждат като доста кратък период от време, през който можете да придобиете привлекателна форма на тялото. Това време не плаши дори начинаещите в спорта. И след като видя първите резултати и свикна да спортува редовно, човек вече няма нищо против да отделя повече усилия и време за красотата на фигурата си.

Резултати могат да бъдат постигнати само ако подхождате към обучението си качествено и отдадено.

За кого е подходящ този комплекс?

1. Комплексът от упражнения е оптимален за хора, които:
2. 1. Нямат възможност да отделят много време за обучение. 2. Не могат да посещават по различни причини.фитнес зала
3. . Не е необходимо да комбинирате тренировки във фитнеса и у дома - в този случай мускулите няма да имат време за „почивка“. За пълно възстановяване мускулите се нуждаят от 48 до 72 часа. 3. Те не обичат да го използватспортно оборудване

Основната идея: за 8 минути имайте време да направите всички предложени упражнения едно след друго с кратка почивка след всеки два вида. В този случай обучението става доста интензивно. Комплексът включва 11 упражнения. За всеки са предвидени 45 секунди време. Всички те се изпълняват с бързи темпове, активно, но без резки движения. Гладкостта и скоростта са основните критерии за изпълнение на комплекса.

Не се отчайвайте, ако по време на първите тренировки не можете да изпълните всички упражнения за определеното време. Основното нещо е да си поставите задачата да намалявате времето всеки път, като успявате да завършите целия комплекс, бавно наближавайки осем минути. Обикновено след 1,5-2 месеца дори обикновените хора, които рядко са спортували, могат да постигнат това. Упражненията са подбрани по такъв начин, че да се изпомпват всички коремни мускули.

Перфектен корем за 8 минути (8 Min Abs Workout) - това са краткосрочни класове, по време на които всички слоеве се тренират максимално мускулни влакнана корема. За да напомпате горната част и долна преса, трябва да тренирате всички коремни мускули:

• прав;
• напречен;
• вътрешна наклонена;
• външна наклонена.

С помощта на тази тренировка коремните мускули стават твърди. За кратко времеДългоочакваният ефект на "кубчетата" се появява на стомаха дори при момичета.

Комплексът „Коремни мускули за 8 минути“ е разделен на 3 опции за трудност. За повече високо нивотрябва да превключите, когато при изпълнение на упражнения от ниво 1 за 8 минути не се появи усещане силна умораи изтощение. В този случай от следващата седмица, при условие че се чувствате добре, започвате да изпълнявате упражнения в техника от ново ниво.

Преходът от един етап към друг се извършва плавно. Комплексите трябва да се редуват през цялата седмица. Ако следвате препоръките за тренировъчна доза, след 3 месеца човек спокойно започва да изпълнява упражнения от трето ниво на сложност.

Таблицата показва плана за обучение, който трябва да следвате:

Постигането на супер плосък и стегнат корем само с 8-минутни тренировки е доста трудно. Необходимо е да се комбинират товари с правилното хранене, по здравословен начинживот и комплекси от упражнения за общо развитиетелесни мускули.

1. 1. Спортувайте редовно. Няма да има резултати, ако правите упражнения всеки ден или пропускате тренировки в продължение на няколко седмици. Трябва да си съставите график за себе си и стриктно да го спазвате.
2. 2. Обърнете внимание на техниката на изпълнение на всяко упражнение. Трябва да наблюдавате мускулите на врата - те не трябва да се напрягат, в противен случай можете да навредите на тялото и впоследствие да получите главоболие.
3. 3. Не се страхувайте и не спирайте тренировките, ако е доста трудно да правите някои упражнения в първите уроци. Позволено е да се правят по-малко подходи или да се опрости упражнението до достъпна форма.
4. 4. Не започвайте да тренирате веднага след хранене. Периодът между хранене и тренировка трябва да бъде най-малко 1 час.
5. 5. Не бързайте да преминете към ново ниво на трудност, ако не можете да завършите първото с лекота. Дори ако планът е да преминете към нов етап, трябва да го върнете назад, като слушате тялото си.
6. 6. Запомнете това плосък коремвсеки може да получи. Но генетично е проектирано по такъв начин, че за мъжете е по-лесно и по-бързо да изпомпват корема си, отколкото за жените.
7. 7. Не забравяйте, че тази програма ви позволява да укрепите и напомпате коремните мускули, но ще трябва да се отървете от мастния слой с други методи.

Описание на упражненията

Комплекс от упражнения за корем за 8 минути е подходящ за всички соматично здрави хора. Тя включва следните упражнения:

Основни коремни преси.За да започнете упражнението, трябва да легнете по гръб. Свийте ръцете си в лактите и ги поставете под главата си. Свийте леко краката си в коленете под ъгъл от 90 градуса и ги фиксирайте в това положение. От тази позиция трябва да повдигнете и спуснете горната част на тялото, като същевременно се уверите, че долната част на тялото остава неподвижна.

Странични усуквания с лакът към лявото коляно.Тялото е в легнало положение, ръцете са свити и лежат зад главата. Трябва да протегнете един лакът към противоположното коляно. Краката в това упражнение трябва да са свити в коленете, като единият крак стои на пода, а другият, към който е издърпан лакътят, остава окачен и в никакъв случай не докосва пода. Обхватът на движенията трябва да бъде максимален: това ще ви позволи да почувствате работата на мускулите и да направите резултата по-ефективен.

Странични усуквания с лакът към дясното коляно.Изпълнява се по същия начин като предишното упражнение, само ръката и кракът са обърнати. Когато свързвате лакътя и коляното, трябва да се облегнете на долната част на гърба. Ако упражнението е изпълнено технически правилно, ще се усети напрежение в коремната област.

Докосване на краката.От легнало положение едновременно повдигнете двата крака нагоре и ги оставете в това положение. След това повдигнете горната част на тялото си, протегнете ръцете си нагоре и се опитайте да докоснете глезените си с върха на пръстите си. Ако е трудно да изпълните упражнението с прави крака, можете леко да огънете коленете си и да ги задържите в това положение през цялото упражнение.

Обратни коремни преси.Кръстосайте краката си и се опитайте да придърпате коленете си възможно най-близо до брадичката. Главата и раменете могат да бъдат леко повдигнати. Долната част на гърба е фиксирана - така напрежението на коремните мускули ще бъде максимално.

Усукване настрани. Лежейки по гръб, трябва да огънете коленете си и да ги спуснете надясно. Лява ръкаогънете и фиксирайте дланта си върху задната част на главата, поставете другата си ръка върху корема. След това трябва да се опитате да дръпнете левия си лакът възможно най-близо до коленете си, лежащи на пода. Това упражнение се изпълнява плавно, без резки движения.

Усукване в другата посока.Движенията се извършват в другата посока, съответно положението на краката и ръцете се променя на обратното. Важно е да използвате коремните мускули, защото целта е да ги тренирате. Трябва да се опитате да поддържате мускулите на врата отпуснати.

Тласъци между краката.В легнало положение свийте краката си и ги поставете на пода на ширината на раменете. Скръстете дланите си и започнете да повдигате горната част на тялото си с шутове, насочвайки ръцете си между краката. Трябва да се уверите, че брадичката ви не е притисната към гърдите и главата ви не е отхвърлена назад.

Ритници с крака. Изпънете ръцете покрай тялото с дланите надолу или ги поставете под задните части. Леко огънатите крака трябва да бъдат повдигнати и избутани нагоре. Можете да сгънете краката си на кръст, основното е да ги повдигнете възможно най-високо, така че ефектът ще бъде по-очевиден. При това упражнение горната част на тялото трябва да бъде фиксирана.

Редуващи сеусукване.Легнете по гръб и сложете ръцете си зад главата, така че дланите ви да са на тила. Свийте краката си в коленете, така че краката ви да стоят на разстояние 30-40 см от задните части. Трябва плавно да повдигнете горната част на тялото и да докоснете лявото коляно с десния лакът. В този момент дръпнете крака към лакътя. Върнете се в изходна позиция, след това свържете левия лакът и дясното коляно.

Хрускане с ръце на корема или гърдите.Упражнението се изпълнява от легнало положение. Ръцете трябва да се поставят на кръст върху гърдите или стомаха. Свийте краката си в коленете. Трябва да повдигнете торса си към краката. Долни крайницитрябва да остане неподвижен. Необходимо е да се следи мускулите на шията и гърба да не са напрегнати;

Всички упражнения, използвани в комбинация, са обмислени по такъв начин, че дори минималното време, прекарано на ден, дава осезаеми и видими резултати след две до три седмици.

Нивата се различават по броя на повторенията и времето за почивка:

Трябва да се опитате да завършите целия набор от упражнения на всяко ниво за 8 минути. По този начин във втория и третия етап трябва значително да увеличите скоростта.

И малко за тайните...

Историята на един от нашите читатели, Ирина Володина:

Бях особено обезпокоен от очите си, които бяха заобиколени от големи бръчки, плюс тъмни кръгове и подпухналост. Как да премахнете напълно бръчките и торбичките под очите? Как да се справим с подуването и зачервяването?Но нищо не състарява и не подмладява повече от очите му.

Но как да ги подмладим? Пластична хирургия? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - фотоподмладяване, газо-течен пилинг, радиолифтинг, лазерен лифтинг? Малко по-достъпни - курсът струва 1,5-2 хиляди долара. И кога ще намерите време за всичко това? И пак е скъпо. Особено сега. Ето защо избрах различен метод за себе си...