Тъй като сте отворили тази статия, това означава, че вече не сте начинаещ в тренировките и дори можете да направите дузина или две лицеви опори на лостовете. Това не е лошо, но истинският мъж трябва спокойно да изкара петдесет копейки. Със сигурност, когато сте били малки, сте чували как възрастните чичовци са се съгласили в двора да „хвърлят половин дузина“? Говореха само за лицеви опори на щанги! Вече сте пораснали, което означава, че е време и вие да изпомпвате сила и издръжливост!
Вместо въведение
Написах тази програма за тези, които вече правят 20-30 лицеви опори на щанги и искат да увеличат този брой до сериозна стойност от 50 повторения.
Ако вашето ниво е по-ниско, тогава ви препоръчвам първо да отделите време за обучение на базата, може би дори да преминете през моята програма веднъж
Е, започваме!
Седмица №1 - Ами ако...
Първата седмица от нашата програма ще бъде въвеждаща. Защото първо трябва да опознаете врага, преди да го атакувате. Всички мъдри командири правят това и ако все още не сте мъдър командир, тогава специално за вас Сун Дзъ публикува трактата "Изкуството на войната". Можете да го потърсите в Google, но внимавайте с резултатите от търсенето на "Слънце". Всичко се случва.
Но обратно към тренировките. Преди да атакувате петдесет копейки, трябва да се опитате да направите петдесет копейки. И точно това ще направите. Но първо...
Загрейте:>
Това е загрявка, така че започнете със спокойно темпо и не преследвайте никъде. Вашата задача е да загреете преди основната тренировка и в същото време да сложите 100 лицеви опори от пода в джоба си. След това можете да продължите към основната тренировка:
Ами ако... :>
10 потапяния, почивка 1 минута.
50 потапяния, почивка 5 минути.
40 потапяния, почивка 4 минути.
30 потапяния, почивка 3 минути.
20 потапяния, почивка 2 минути.
10 потапяния, почивка 1 минута.
Тази схема се нарича
В този момент най-вероятно вече сте напъхани в кошчето, но обучението все още не е приключило, защото трябва да направите ...
Хич:>
4 серии от 25 лицеви опори с почивка от 2-3 минути.
Седмица #2 - Адски огън
Върнахте ли се на сайта освежен и отпочинал? По-добре да е така, защото днес мускулите ви просто ще ИЗГОРЯТ!!! Но преди това направете загрявка преди тренировка, повтаряйки упражненията за
Ще считаме това за предварителна загрявка, а сега преминете към загрявката!
Загрейте:>
4 серии от 25 лицеви опори от пода с крака на пейката с почивка от 2-3 минути.
Е, сега сте загряли и сте готови да атакувате решетките с всички сили. Да видим как ще се справиш с първата задача, която се казва ОСЦИЛОСКОП! Труден? Да вървим по срички - OS-CI-LO-GRAPH. Нямаш представа какво е? Снимка в помощ:
Осцилоскоп:>
(лат. oscillo - люлея се + гръцки γραφω - пиша) - устройство, предназначено да изучава (наблюдава, записва, измерва) параметрите на амплитудата и времето на електрически сигнал, подаден на неговия вход, директно на екрана или записан на снимка лента.
Сигурно в този момент като цяло сте объркан какво общо има всичко това с тренировките? Вижте диаграмата по-долу и ще разберете.
ОСЦИЛОСКОП:>
Правете лицеви опори на неравномерните щанги по следната схема: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 с почивка от повече от 60 секунди между сериите.
Там, където има голям брой повторения (10, 15, 20) - правите обикновени лицеви опори на щанги, но където има 1 повторение - правите по следната схема - започвате от по-ниска позицияи бавно се повдигнете (за 10 секунди),
след това надолу (за 10 секунди), след това отново нагоре (за 10 секунди).
Това е 1 повторение.
Късмет.
Какво е чувството? Хареса ли ви да правите сингли? Горят ли ви мускулите? А ние сме само на половината път до ада! Ако Данте тренираше с вас, той щеше да каже, че сега сме на 4-та обиколка и скоро ще се срещнем с Плутос. А това означава да си вземете няколко минути почивка преди следващия си сет!
И така, готови ли сте да се измъкнете от този ад? След това трябва да преминете през колелото на Самсара! Какво?! Знаете ли нещо за Самсара?! Как смятахте да постигнете успех на хоризонтални и успоредни щанги без тези знания???
Самсара или самсара (санскр. संसार, saṃsāra IAST "скитане, скитане"):>
Цикълът на раждане и смърт в светове, ограничени от карма, е една от основните концепции в индийската философия: душата, потънала в "океана на самсара", търси освобождение (мокша) и освобождаване от резултатите от миналите си действия (карма ), които са част от „мрежата на самсара“.
Обогатихте хоризонтите си? Чудесно, сега чуйте как изглежда колелото на Самсара под формата на упражнение:
Колелото на Самсара:>
Наблегнете на решетките в самия им ръб,
направете 5 лицеви опори, пренаредете дясна ръкана напречната греда, на която стои лявата ръка, направете 5 лицеви опори, пренаредете лява ръкана щангата, където в началото беше дясната ръка, направете 5 лицеви опори, преместете дясната ръка до щангата, където стои лявата ръка, направете пет лицеви опори, преместете лявата ръка до първоначалната й щанга.
Всъщност ще правите обратен завой на място (е, 20 лицеви опори между тях), вашата задача е да се придвижвате малко напред на всеки кръг,
само по този начин можете да стигнете до края на решетките и да излезете от ада.
Никой не е казал, че ще е лесно, нали? Ако в даден момент осъзнаете, че вече нямате сила, или ако видите, че сте заседнали на място и не вървите напред, тогава слезте от лостовете, починете си малко и се върнете към упражнението от мястото, откъдето сте спрели. Вашата основна задача е да стигнете до края!
Хич:>
4 серии от 25 лицеви опори от пода с крака над ръцете с почивка от 2-3 минути.
4 серии от 25 лицеви опори с почивка от 2-3 минути.
Мисля, че заслужавате добра почивка, така че се върнете след седмица и ще продължим до 50 потапяния на сет и с добро качество!
Седмица #3 - Чувство на сила
Половината път е направен, половината път все още трябва да се измине. Как вече усещаш дяволската сила в мускулите си? Все още не? Е, след днешната тренировка се усеща!
След лека предварителна загрявка преминете към нашата стандартна загрявка с лицеви опори, която ще ви подготви за предстоящата работа. Както може би се досещате, тази седмица ще добавим още сто повторения!
Загрейте:>
4 серии от 25 лицеви опори от пода с крака на пейката (крака над ръцете) с почивка от 2-3 минути.
4 серии от 25 лицеви опори с почивка от 2-3 минути.
4 комплекта от 25 лицеви опори от лежанка (ръцете над краката) с почивка от 2-3 минути.
Удрян? Страхотен! Днешният първи епизод ще бъде напълно различен от всичко, което сте правили досега. Този път без сложни имена и сложни ориенталски термини, само лицеви опори на щанги, само хардкор!
3,2,1, Да тръгваме!:>
Правите 3 серии по 5 повторения, след това максимум лицеви опори и така три пъти. Почивка между 5 не повече от 30 секунди, почивка след последните пет и преди максимума – 2 минути.
Доста добре, а? Харесвам и този сериал, защото донякъде напомня изстрелването на космическия кораб Восток-1! Първите три сета вървят точно като 3, 2, 1 и карат на максимум! Но не е моментът да се отдавате на емоции, защото втората серия вече ви очаква!
Силово проникване:>
Наблегнете на неравните ленти в самия ръб,
направете 1 повторение, отидете до края на лостовете напред и направете 2 повторения, отидете (назад) до края на лостовете назад и направете 3 повторения и така нататък, докато стигнете до 10.
Ако в даден момент силите ви напуснат, можете да слезете от решетките, да си починете за минута и да се върнете. Започвате връщането, като изпълнявате последния брой изпълнени лицеви опори.
Тази серия вече е много по-сериозна, защото малко хора могат да се движат нормално на неравномерни пръти без подготовка. Напред все още е добре, но движението назад е истинско изпитание дори за тези, които тренират на улични игрища повече от година. А също и върху ръцете, отбелязани след последната серия, така че това обикновено е отделен тест. Което трябва да преминете, ако искате да успеете!
Не знам дали си обърнал внимание или си бил твърде погълнат от тренировките, но през първата седмица имаше само 1 кръг, през втората седмица имаше вече 2 кръга, а сега вече си в третата седмица, което означава, че трябва да направиш още нещо, преди да отидеш да се охладиш!
???:>
Думата "робот" в заглавието на днешния план не е просто това. Роботите не изпитват емоции. Те са просто машини, които изпълняват програмите, които имат. Цикъл след цикъл, алгоритъм след алгоритъм, без да мислите за секунда, без да спирате за секунда, без да оценявате за секунда. Станете робот. Това е единственият ви шанс да стигнете до края.
Аз съм робот:>
Качете се на лостовете, направете 1 лицева опора, направете пауза за 5 секунди, направете още 1 лицева опора, направете пауза за 5 секунди, направете още 1 лицева опора и така нататък, докато направите общо 100 лицеви опори.
Трябва да дадеш всичко от себе си, защото без това няма да има резултати. Ако не можете да направите всичките 100 лицеви опори на серия, тогава слезте, направете пауза за 3-5 минути и се върнете. И така нататък, докато го завършите.
Един от най-големите проблеми, които хората имат, когато правят 50 такта на сет, е емоционалната и физическа умора. И за да го преодолеете, трябва да развиете емоционална и физическа издръжливост. И именно за тази цел Каракал специално е разработил тази схема.
Ако сте направили всичко правилно, тогава е малко вероятно да имате достатъчно сили за нещо друго днес, така че просто вземете удар и се приберете у дома да си починете. Предстои ви седмица почивка и след това тествайте новите си върхове!
Хич:>
3 комплекта от 30 лицеви опори от пода с крака на пейката (крака над ръце) с почивка от 2-3 минути.
3 серии от 30 лицеви опори с почивка от 2-3 минути.
3 комплекта от 30 лицеви опори от лежанка (ръце над краката) с почивка 2-3 минути.
3 комплекта от 30 лицеви опори от пода с крака на пейката (крака над ръце) с почивка от 2-3 минути.
Заключение
Когато погледнете назад, винаги изглежда, че времето е отлетяло много бързо. Така че тези 4 седмици тренировки за лицеви опори на неравни щанги отлетяха като един ден. Какъвто и да е случаят, ако сте тренирали здраво и сте следвали всички мои инструкции, нивото ви трябва да се е повишило значително! А това означава, че след няколко дни почивка можете да се опитате да постигнете максимума си на щангите и определено ще бъде повече от 50! И не забравяйте да ми благодарите в коментарите след това.
Има много различни видовесимулатори за тренировка на всички части на тялото. Решетки - един от най-достъпните варианти, тези две напречни греди можете да намерите в съседен двор заедно с хоризонтална греда. Ако тренирате правилно по схемата в съответствие с техниката, ще можете да изпомпвате всички мускули на тялото, като използвате само щангите.
За какво допринасят неравните ленти
Някои спортисти погрешно вярват, че снарядът не предоставя голям избор за упражнения, че основният акцент в тренировките върху неравномерните пръти е трицепсът, но това далеч не е всичко. Когато променяте ъгъла на позицията на тялото, пренареждате ръцете, ще имате възможност да тренирате:
- обратно
- бицепс;
- гърди;
- Натиснете;
- рамене.
Упражненията върху неравномерните пръти са не само лицеви опори, но и набирания, статични варианти, комбинирани подходи. По правило се работи с собствено теглокоето ще помогне за укрепване на мускулите, отслабване. Ако трябва да качите маса, ще трябва да работите с тежести. Ефективността на тренировките с този снаряд е толкова висока, колкото и при работа във фитнеса, в зависимост от техниката и редовността на тренировките. Такива класове са много подходящи както за мъже, така и за момичета.
Програма за обучение на барове
Изборът на тренировъчна схема зависи от вашата цел (отслабнете, помпайте), мускулната група, която трябва да тренирате. Например, човек иска да отслабне и в същото време да изгради повече рамене. Той ще трябва да изпълнява с интензивно темпо с минимален интервал между сериите, непълни лицеви опори с наклон. Изготвянето на тренировъчна програма трябва да се подхожда индивидуално, но повечето схеми включват такива упражнения на неравномерни ленти:
- лицеви опори с акцент върху трицепсите;
- лицеви опори с акцент върху гърдите;
- повдигане на краката за пресата;
- паралелни набирания;
- редовни набирания;
- тренировка за статична преса (ъгъл).
Продължителността на класовете, интензивността, броят на повторенията на подходите - всичко това влияе върху крайния резултат. Трябва да изберете опция за обучение въз основа на вашата цел. Ето някои препоръки за начинаещи, които са необходими за ефективно обучение:
- За да отслабнете. Във всеки подход трябва да изпълните 10-12 повторения, като между тях направете почивка от не повече от 20 секунди. Това ще ви помогне да поддържате сърдечната си честота в необходимия диапазон, за да ускорите процеса на изгаряне на мазнини. Комплексът трябва да включва най-малко 3-4 упражнения, като продължителността не трябва да надвишава 25-30 минути.
- За да укрепите мускулите и да ги напомпате малко. Необходимо е да се занимавате с по-спокойно темпо, почивката може да бъде до 1 минута между сериите, които трябва да бъдат поне 4-5 за всяко упражнение. Повторенията трябва да са поне 15-18. Можете да използвате малко тегло.
- За силови тренировки. В този случай не можете да правите без допълнителна тежест. Вземете раница и сложете тежки книги, дъмбели (ако имате вкъщи) или нещо друго, за да направите 6-7 кг допълнително тегло. В комплекса изберете 3-4 упражнения, изпълнете 3-4 серии от 7-8 повторения. Почивката може да бъде 1-2 минути.
Техника на упражнения върху неравномерни щанги
За да работите ефективно с този снаряд (както с всеки друг), е важно да спазвате техниката. Резултатът от класовете зависи от това колко далеч ще стоят ръцете ви, как дишате. Можете да го правите сутрин, следобед или вечер, важното е да ви е удобно и да не сте много уморени. При липса на достатъчно количество енергия няма да има полза от тренировките, няма да има развитие на мускулите. По време на подхода трябва да контролирате следните точки:
- положение на ръцете и тялото;
- дъх;
- механика на движението.
Лицеви опори
Той е един от най-простите, най-популярните и ефективни упражненияна решетките. Лесно е да се изпълнява от начинаещи (момчета и момичета), техниката е проста и разбираема. Има два основни типа лицеви опори, които натоварват различни групимускули:
Класически лицеви опори на неравни щанги:
- Скочете върху снаряда или използвайте стойка, за да заемете начална позиция.
- Ръцете са успоредни, тялото е равномерно, краката могат да бъдат леко свити в коленете, дръжте главата си изправена, гледайте напред.
- Започнете да огъвате лактите си, докато вдишвате, падайки надолу. Дръжте главата си изправена, тялото леко наклонено напред.
- Спуснете се, докато раменете ви са на нивото на снаряда. След това се издигнете отново в изходна позиция, докато издишвате.
- В крайната точка лактите не трябва да са напълно изпънати, в противен случай натоварването от мускулите ще се прехвърли върху ставата и ефективността ще бъде по-ниска. Винаги дръжте лакътя си леко свит.
- Момичетата не винаги успяват да се издигнат от долната точка. С такъв проблем можете да се люлеете само с отрицателни подходи: просто слизайте бавно. След това скочете обратно върху снаряда и повторете спускането. Правете тази версия на упражнението, докато мускулите свикнат и имате достатъчно сила за изпълнение на повдигане.
Лицеви опори на гърдите:
- Заемете позиция, както бихте направили с обикновени лицеви опори. Поставете краката и ръцете си на напречните греди.
- Започнете да натискате. Ефективността се увеличава поради факта, че можете да отидете по-ниско. Това разтяга мускулите на гърдите и ги натоварва повече. При обичайните лицеви опори подът пречи на това.
Набирания
Не е съвсем стандартен вариант на неравномерните пръти, по-лесно е да се работи в тази посока на хоризонталната лента, но при липса на последната можете да се люлеете и на неравните пръти. Тук също има два варианта за изпълнение: класически набирания и успореден хват. В първия случай използвайте напречната греда като хоризонтална лента. Свийте краката си и направете всякакви набирания: широки, тесни, редовни или обратен хват. Във втория случай се използва успореден хват:
- Хванете снаряда с ръце, хвърлете краката си върху напречните греди. Трябва да висиш на ръце.
- Извършете набирания към щангите на издишване. Опитайте се да използвате мускулите не на ръцете, а на гърба.
- Върнете се в началната точка.
Тренировка на барове
Това спортна екипировкапомага за изпомпване голям броймускулни групи. Ако използвате цялостна тренировъчна програма, тогава в една сесия можете да заредите добре трицепсите, гърдите, гърба, раменете и корема. По-долу е даден пример за начинаещи за първи път. В бъдеще опитни спортисти ще трябва да заменят някои упражнения. Пример за тренировка:
- Лицевите опори са класически. Техниката на упражнението е описана по-горе. Направете 3-4 серии от 10-12 повторения. Ако успеете да направите по-малко, няма проблем, направете достатъчно, за да усетите натоварването.
- Лицеви опори за гърди. Техниката е описана по-горе. Изпълнете 3-4 серии с еднакъв брой повторения.
- Набирания с успореден хват. 1-20 повторения, 3-4 серии.
- Повдигане на крака с преса. Заемете изходна позиция, както при класическите лицеви опори. Изправете ръцете си напълно, фиксирайте тялото и бавно повдигнете правите крака пред себе си. Трябва да получите „ъгъл“, в горната точка, опитайте се да се задържите за 2-3 секунди, след което бавно (без да хвърляте) ги спуснете надолу. Повторете движението 10-15 пъти. Достатъчно 2-3 подхода.
Видео
Щангите са може би едно от най-подценяваните спортни съоръжения за постигане на добра физическа форма. В допълнение към обичайната работна позиция, в която се тренират условни гърди или трицепс, ако имате въображение, можете да изпомпвате всичко. С условието, че решетки има почти във всеки двор сред високите сгради и на всеки спортна площадка, просто имате достъп до безценен симулатор.
Какви мускули работят върху неравните щанги
Нека започнем със стандартни упражнения върху неравномерните щанги, когато застанете между две тръби, вземете опората и се спуснете. Много зависи от ъгъла и амплитудата на повторенията.
- Например, ако разтворите лактите си настрани, когато правите лицеви опори на неравномерни щанги, ще помогнете да разтегнете страничната част на гръдния мускул, което ще подобри неговото изучаване. По принцип гръдни мускулидостатъчно лесно за изтегляне по този начин.
- Ако притиснете лактите към тялото, натискайки нагоре неравномерните пръти, тогава акцентът е върху трицепсите.
- Когато се навеждате назад, можете да удряте същите трицепси и широки мускули много повече.
Как да тренирате на щанги
Експериментира се с хватки, сменя се натоварването или се поставят акценти. И всичко това само с еднотипни упражнения. Обичайните упражнения, които сте правили на пода, ще се превърнат в нещо друго, ако го правите на неравномерните щанги. Например лицеви опори. Изпълнявайки ги на тръби, амплитудата ще бъде много по-голяма, което ще ви позволи да изпомпвате много добре гръдния мускул. Има и едно добро упражнение - лежанка от някаква повърхност, където сядате с гръб към пейка, слагате ръце върху нея и само с тях повдигате тялото си хоризонтално, а краката просто лежат на пода. На неравномерните пръти, очевидно, амплитудата също е много по-голяма.
Повдигане на тялото в седалка - стандартно упражнениена пресата. На пода често възниква проблем с факта, че по време на движения долната част на гърба се трие и става неудобно.
Тук обаче си струва да бъдете внимателни и да се контролирате. Когато тренирате, на неравномерните щанги можете да спуснете тялото много ниско. Това може да бъде полезно, ако не уврежда гръбначния стълб. Всичко трябва да се направи както трябва.
Е, ако имате фантазия или просто желание да знаете повече, тогава можете да измислите толкова много различни странни и много ефективни упражнения. Такава гимнастика на неравномерните пръти ще бъде само от полза. В краен случай те дори могат да се използват като хоризонтална лента, просто трябва да се издърпате с ъгъл.
Но при тях има един проблем - рискът от увреждане на ставите или изкълчване. Това лесно се коригира с добри и правилна техника.
Няма особени противопоказания за щангите, с изключение на тези, които имат проблеми със същите тези стави или тези, които не изпълняват съзнателно подходи.
Ако тренирате с гореща глава, за да правите, тогава ще има повече вреда.
Топ 9 упражнения на щанги
1. Стандартна щангова преса
- Скочете върху решетките.
- Издърпайте лактите към себе си.
- Работете с пълния си потенциал.
2. Пейка с лакти встрани
- Скочете върху решетките.
- Отдалечете лактите от себе си.
- Работете с пълния си потенциал.
3. Наклонена лежанка
- Скочете върху решетките.
- Наклонете тялото възможно най-напред и леко повдигнете таза и задръжте.
4. Раменна преса
- Влез между решетките.
- Скочете и се надигнете.
- Повдигнете раменете нагоре и надолу.
- Повдигнете се с горната част на гърба.
Това упражнение ще работи добре върху трапеца, раменете и врата. Аналог на упражненията.
5. Лицеви опори на неравномерни щанги легнали
- Вземете акцент, легнал върху неравномерните пръти.
- Спуснете се възможно най-ниско, но не се огъвайте в кръста.
6. Наклонена лежанка
- Скочете върху решетките.
- Краката също хвърлете върху тръбите пред вас.
- Наклонете тялото назад.
- Спуснете се възможно най-ниско.
7. Натискане с обратна лента
- Скочи върху тръбите.
- Поставете ръцете си с пръсти към вас.
- Натиснете нагоре.
8. Ходене с ръце на неравенки
- Скочете върху решетките.
- Използвайте ръцете си, за да преминете към другия край.
изключително интересно и полезно упражнение. Действа като статик и укрепва тялото ви. Можете да играете и да го усложнявате, като изисквате движение чрез скачане с ръце. Можете също така да правите лицеви опори след всяка смяна. Всичко зависи от вашето въображение.
9. Упражнение върху пресата
- Скочете върху решетките.
- Повдигнете правите си крака над щангата.
- Раздалечете ги, така че леко да излизат извън решетките.
- Бавно спуснете краката надолу.
Програма за обучение на барове
Благодарение на гъвкавостта на щангите, имаме разнообразие, което ще помогне за правилното разпределение на товара различни мускулии удължете тренировките си. По принцип, както във всяка друга зона, тренировъчният график на щангите е приблизително един и същ - ежедневно или 3 към 1. Разликата е, че тренировките на щангите всеки ден укрепват, поддържат и леко повишават общия тонус. Ако имате много свободно време и енергия, можете да правите тази тренировка на лостовете всеки ден, а в някои дни и друга, до същите мускули. Това има положителен ефект върху цялостното състояние физическа формаи дисциплина.
Редът на комплекса от упражнения върху неравномерните пръти е следният:
- Лицеви опори хоризонтално (15 пъти).
- Стандартна преса (10 пъти).
- Пейка назад (15 пъти).
- Пейка с лакти встрани (10 пъти).
- Раменна преса (12 пъти).
- Пейка натиснете напред (8 пъти).
- Натискане с обратен хват (7 пъти).
- Ходене на неравни пръти с ръце.
Почивка между сериите 70 секунди. Препоръчително е да изпълните комплекта два пъти, но зависи от вас физическо развитие. Ако е трудно, тогава започнете с един. Катеренето е последното упражнение, което се препоръчва да се прави в края на тренировка, а не кръг. Пресата, която беше описана по-горе, служи, за да не се забавя интензивността. Той е в този текст само като пример. добро упражнение, който, макар и подобен на , все пак е различен. Ако обаче искате да изгорите повече калории, тогава вместо да почивате между кръговете, направете това упражнение.
Загрейте добре, за да не се нараните.
За начинаещи в спортакоито се занимават с неравномерни щанги, можете да опитате да изпълнявате само стандартна лежанка, за да свикнете с нея.
За момичетастандартните спадове и преси са по-добри, вместо отклонения и промени в сцеплението.
Лицевите опори са на първо място, за да се адаптират повече мускулите към следващото натоварване, а не ставите. Най-тривиалното, но важно правилоВие тренирате за себе си, а не за някой друг. Това означава, че всяко повторение трябва да бъде с високо качество. Не отстъпвайте с темпото. Дишайте. Няма нужда да задържате дъха си, докато правите предизвикателни задачи. Това ще унищожи тялото ви, преди да стигнете до края на първия кръг. И . Тази техника не само ще подобри представянето ви по време на тренировка, но и ще подобри резултата след нея.
Заключение
Баровете са уникален снаряд. С тяхна помощ можете да изпомпвате всичко, което искате. Вероятно само краката са невъзможни, но дори и тук можете да измислите нещо. Не се ограничавайте до упражнения по шаблони. Тренировката не трябва да се фокусира върху един мускул или дори върху група. Нестандартният подход ще ви подобри цялостно. Ще бъдете издръжливи и силни и не само в тези неща, които тренирате.
Упражнения на неравни щанги във видео формат
Баровете и хоризонталната стълба са незаменими елементи на всяка открита спортна площадка, заедно с хоризонталната лента. Това не е случайно, те идеално допълват напречната греда. Факт е, че на неравномерните пръти можете да правите не само теглителни движения; упражнения, включващи елементи за развитие на издръжливост, гъвкавост и координация, са много повече за тях, отколкото за хоризонталната лента. В същото време, точно както на щангата, тренирате цялата горна половина на тялото, включително сърцевината. А хоризонталната стълба е страхотен инструмент за захващане.
По-долу е основен комплектупражнения на щанги (който е разделен на три групи според нивото на трудност), блок, посветен на упражнения на хоризонтална стълба, и конструктор за експресни тренировки.
Начинаещи
Вие сте тук, ако видите баровете за първи път. Тренирайте 3-5 пъти седмично в продължение на 3-4 седмици и понякога се опитвайте да правите пълна лицева опора (за правилния начин - вижте първото упражнение в следващия блок). В този блок, както и във всички останали, упражненията са подредени по нарастваща трудност.
Застанете пред решетките, покрай напречните греди. Поставете ръцете си върху решетките (A). Изскочете на изправени ръце, напълно заглушавайки люлеенето на тялото (B). Бавно се спуснете на земята, без да придружавате връщането в изходна позиция с работа на ръцете. Повторете.
Важно С нарастването на силата ви се опитайте да скачате възможно най-малко и да включите колкото е възможно повече във фазата на повдигане на ръце.
Поставете ръцете си на решетките и излезте на изправени ръце. Преместете краката си малко напред, както на снимката (A). Без да променяте позицията на тялото, дръпнете коленете си възможно най-близо до раменете (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
3. Достъп до лостовете + отрицателни лицеви опори
Застанете пред решетките, покрай напречните греди. Поставете ръцете си върху решетките (A). Изскочете на изправени ръце, напълно заглушавайки люлеенето на тялото (B). Сега бавно, за 6-8 броя, спуснете се надолу, като огънете ръцете си (B). Скочете на земята, връщайки се в изходна позиция. Повторете.
Поставете ръцете и краката си на щангите, изпънете тялото в една линия с краката, както е на снимката (A). Свийте лактите си, спуснете се възможно най-ниско (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
опитен
Ако вече можете да правите лицеви опори от щангите няколко пъти, отидете до този блок. Целта е да се научите как да изпълнявате 20 или повече редовни лицеви опори наведнъж. Успоредно с увеличаването на ефективността в лицевите опори, не забравяйте и други упражнения за опитни, за да постигнете многостранно и хармонично развитие.
Поставете ръцете си на решетките, ритнете от земята с краката си и излезте на изправени ръце. Свийте леко коленете си и отведете таза назад. В това положение тялото ще се наведе леко напред, което ще намали обхвата на движение в раменните стави, предпазвайки ги от нараняване (А). Свийте лактите си и се спуснете до позиция, в която раменете (част от ръката от лакътя до раменна става) ще стане почти успореден на пода (B). Натиснете нагоре с напълно изпънати ръце. Повторете.
Поставете ръцете си на решетките и излезте на изправени ръце. Преместете краката си малко напред (A). Без да променяте позицията на тялото, повдигнете краката си леко свити в коленете до хоризонталата или по-високо (B). Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
Поставете ръцете си на решетките и излезте на изправени ръце. Дръжте краката и торса си вертикални (A). Повдигнете десния си крак до хоризонтала или малко по-високо (B). Спуснете го, връщайки се към оригинала, и го повдигнете ляв крак(IN). Това е едно повторение.
Застанете на прави ръце, след това повдигнете краката си, леко свити в коленете, така че краката ви да са по-високи от щангите (A). От тази позиция бавно завъртете тялото и краката първо надясно (B), а след това наляво (C). Когато се обръщате, опитайте се да не огъвате лактите си много. Това е едно повторение.
5. Повдигане на прав крак + усуквания в ъгъл
Застанете на изправени ръце, изнесете леко свити в коленете крака леко напред (A). Внимателно повдигнете краката си над решетките (B). Сега, като запазите получения ъгъл, завийте първо надясно (C), а след това наляво (D). Върнете се в изходна позиция, като спуснете краката си надолу. Повторете.
Застанете на изправени ръце, след което повдигнете леко свити в коленете крака, така че да получите прав ъгъл между бедрата и тялото (А). Свийте лактите си, слезте надолу, като запазите ъгъла (B). Върнете се в изходна позиция, без да спускате краката си и повторете.
Поставете дланите си на земята малко по-широко от раменете и поставете правите си крака на щангите, както е показано на снимката. Уверете се, че тялото е в една линия с краката (A). Без да извивате кръста, огънете ръцете си и се спуснете възможно най-близо до земята (B). Върнете се на изправени ръце и повторете.
важно Това упражнениене се препоръчва за хора със здравословни проблеми на сърдечно-съдовата системаи тези със зрителни увреждания.
Елате до лостовете отстрани и хванете щангата, която е най-близо до вас, с дясната си длан отдолу, изнесете краката си леко напред, дръжте свободната си ръка зад гърба (A). Свийте лявата си ръка в лакътя и се дръпнете към щангата (B). Върнете се в изходна позиция и повторете. След като направите необходимия брой повторения с едната ръка, направете същото и с другата.
Важно В процеса на изпълнение на това упражнение не се огъвайте в долната част на гърба и не проваляйте таза надолу.
Застанете на прави ръце (A) и ходете на ръцете си, като ги редувате (B), до края на решетките. Спуснете се на земята, обърнете се и продължете. Едно преминаване се брои за едно повторение.
Застанете на изправени ръце (A). При скокове от 10–20 см (B), опитвайки се да си помогнете с краката си и да не огъвате лактите си твърде много, се придвижете напред до края на щангите. Спуснете се на земята, обърнете се и продължете. Едно преминаване се брои за едно повторение.
Застанете на изправени ръце (A). Свий рамене (B). Върнете се в изходна позиция, без да огъвате ръцете си. Повторете.
Важно Това упражнение не само ще ви улесни при изпълнението на много упражнения на хоризонталната лента, но и ще бъде изключително полезно за предотвратяване на наранявания на раменната става.
Експерти
Предлагаме на експертите само най-сложните и интересни. Преминете към този блок постепенно: продължете да правите упражненията за напреднали, но добавете към тях 1-2 експертни упражнения, като овладявате все по-сложни упражнения, правете повече повторения в тях и комбинирайте упражнения в комбинации.
Застанете на изправени ръце (A). Свийте лактите си и се спуснете надолу (B). Сега се преместете малко назад и поставете предмишниците си на лостовете (B). Върнете се в позиция (B), след това натиснете нагоре и се върнете в изходна позиция. Беше едно повторение.
Застанете в хоризонтално положение върху неравните пръти, като поставите ръцете и краката си върху тях. Изпънете тялото в една линия с краката (A). Свийте лактите си и се спуснете надолу (B). Сега плъзнете цялото си тяло малко назад и поставете предмишниците си върху лостовете (B). Нанасяне обратен ред, върнете се в изходна позиция. Повторете.
Застанете с изправени ръце на решетките, обръщайки гръб към напречната греда. IN начална позицияръцете трябва да са леко свити в лактите (А). Свийте ръцете си и се спуснете възможно най-ниско, без да поставяте краката си на земята (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.
Застанете на изправени ръце (A). Завъртете краката си напред и ги хвърлете през решетките, като ги раздалечите (B). Опирайки се на краката си, преместете тялото напред и пренаредете ръцете си пред себе си (B). След това хвърлете краката си през решетките, като ги съберете и ги вземете обратно (D). Използвайки натрупаната инерция от люлеенето на краката и тялото, веднага започнете следващото повторение.
Застанете отстрани на решетките. Хванете ги с хват отгоре и увиснете с краката си от земята (A). Мощно се издърпайте нагоре (B) и бързо хвърлете раменете си над решетките (C). Сега натиснете нагоре на изправени ръце (G). Движейки се назад, върнете се в изходна позиция. Повторете.
Важно Опитайте се да гарантирате, че цялото движение нагоре се извършва в едно координирано движение.
Застанете на изправени ръце (A). Обърнете се надясно и бързо преместете лявата си ръка към дясната лента (B). Продължете въртенето надясно, като преместите дясната си ръка към лентата, разположена отзад (B). Поставете двете си ръце обратно на същата лента (D). Продължавайки въртенето, върнете се в изходна позиция. Повторете от другата страна. Два кръга (по посока и обратно на часовниковата стрелка) се броят за едно повторение.
Упражнения на хоризонтална стълба
Увиснете на стъпалата на стълбите, като ги държите с тясна хватка. Наведете се малко навътре гръдна области погледнете нагоре (A). Свийте лактите и повдигнете нагоре (B). Върнете се на изправени ръце и плъзнете дясната страна настрани, така че да се окаже среден захватширина на раменете (B). Издърпайте отново нагоре (G). Изправете ръцете си и сега преместете лявата си ръка настрани, така че хватът да е по-широк от раменете ви (D). Издърпайте нагоре (E). Върнете се в изходна позиция, като повторите всичко в обратен ред. Направете едно набиране с всяка вариация на захвата. Всичките 5 набирания ще се броят за едно повторение.
Окачете се от бара (A). Преместете първо дясната ръка напред (B), а след това лявата (C). Продължете да вървите по този начин до края на стълбите. Спуснете се на земята, обърнете се, хванете решетките отново и продължете. Пребройте обиколката като едно повторение.
Окачете се от бара (A). Помагайки си с крака, веднага скочете и двете си ръце напред към следващата напречна греда (B). Продължете да скачате нон-стоп до края на стълбите. Когато приключите, скочете, обърнете се и повторете. Пребройте обиколката като едно повторение.
Окачете се от бара (A). Преминете към следващата лента, като поставите ръцете си върху нея на свой ред (B). Сега повдигнете краката си леко свити в коленете до хоризонталата (B). Спуснете краката си, направете следващата стъпка и отново повдигнете краката си. Продължете по този начин до края на стълбите. Когато приключите, скочете, обърнете се и повторете. Пребройте еднопосочно подаване като едно повторение.
Закачете се на стълбата с гръб към посоката на движение (A). Редувайте се да поставяте ръцете си на щангата зад вас (B). Продължете да се движите назад до самия край на стълбите. Когато приключите, скочете, обърнете се и повторете. Пребройте обиколката като едно повторение.
Моят собствен треньор
Ето пример за експресна тренировка на неравни щанги и хоризонтални стълби.
1. Ако не правите нищо друго, тренирайте по тази схема 4 пъти седмично.
2. Ако ходите на фитнес, тогава 2 пъти е достатъчно като загрявка преди работа с тежести.
Обърни внимание:в описанието на обучението се използва обозначението "MAX" - "Изпълнете максималните повторения".
| НАЧАЛО | ОПИТЕН | ЕКСПЕРТ |
| 1. Достъп до барове 10 * 5 | 1. Редовни спадове 4*MAX | 1. Триъгълник 3*МАКС |
| 2. Лицеви опори в хоризонтален стоп 4 * МАКС | 2. Завои в ъгъла 4 * 10 (във всяка посока) | 2. Корейски лицеви опори 4*MAX |
| 3. Повдигане на коляното 4*MAX | 3. Диагонални лицеви опори 3*MAX | 3. Излизане със сила на щанги 6*MAX |
| 4. Набирания тесни, средни и широк хват 3*МАКС | 4. Обратни набиранияна щанги с една ръка 4*MAX (всяка ръка) | 4. Въртене на 360 градуса 2*MAX (двете посоки) |
| 5. Висящи преходи на ръце 2*MAX | 5. Ходене на ръце 3*МАКС | 5. Набирания с тесен, среден и широк хват 4 * МАКС |
| 6. Висящи скокове на ръце 2*MAX | 6. Преходи назад 3*MAX | |
| Почивайте между сериите, докато се чувствате добре, до пълно възстановяване. Правете тази тренировка 2-3 пъти седмично. | Почивка между сериите - 60-90 секунди. Такова обучение с подходящо ниво на подготовка може да се провежда 3-4 пъти седмично. | Тъй като сте експерт, тогава правете този метод 4-5 пъти седмично. Почивайте не повече от 45-60 секунди между сериите. |
Ценни съвети
Ако искате да направите своя собствена тренировка, следвайте простите правила. Загрейте, започнете с просто упражнениеза да влезете в тренировката. След това отделете известно време за овладяване на новия елемент, след което заредете ядрото. Завършете с няколко упражнения за захващане (например върху хоризонтална стълба).
- максималният брой лицеви опори на час - 3989 пъти принадлежи на Саймън Кент от Обединеното кралство, поставен на 5 септември 1998 г.
- максималният брой пъти в минута е 140 повторения, зададен от същия спортист на 17 юли 2002 г.;
- максимално допълнително тегло - 197 кг в едно повторение - установено от Марвин Едер. Записът не е официален.
- щанги - всяка тренировка;
- набирания - веднъж седмично;
- клякания с тежест - 1 път седмично;
- лицеви опори от пода с различен хват - веднъж седмично, но не повече от 4 серии по 20-25 пъти.
- Понеделник: щанги, напречна греда;
- Сряда: щанги, клекове;
- Петък: щанги, лицеви опори от пода.
- Специален колан с верижка.Дължината на веригата е регулируема, степента на свобода на тежестите може да се променя в зависимост от предпочитанията на спортиста, като цяло доста удобна опция, но има силен ефект на сцепление върху гръбначния стълб. От една страна, това е превенцията на заболяванията на последния, от друга страна, рискът от повишен риск от нараняване и източник на възможен дискомфорт.
- Обикновен захранващ колан.Дъмбелът се избутва под катарамата на колана, докато тежестта е здраво фиксирана и е близо до центъра на тежестта на тялото. Единственото неудобство ще бъде, че дъмбелът е силно притиснат към напрегнатите коремни мускули, което може да причини много дискомфорт, до ранното завършване на подхода.
- Колан за борба, подобен на тези, използвани в самбото.Най-малко удобният, но най-достъпният финансово вариант.
- Специална жилетка.Можете да закупите промишлено производство или да го шиете сами от импровизирани материали. Най-удобният, практичен и безопасен вариант.
- Дебела верига с тежки брънкикато тежест - най-крайният вариант. Основното условие е веригата да е достатъчно дълга, така че долните й звена да лежат на пода, когато сте в горна позиция. Същността на тази опция е, че всяка нова връзка, издигаща се от земята под въздействието на усилията, които прилагате, пропорционално увеличава натоварването на вашите мускули и упражнението става трудно, независимо от зоната на обхвата на движение.
Лицевите опори на неравномерните щанги са добре познато и доста достъпно упражнение. Барове има в почти всеки двор, подобни дейности не изискват никакви инвестиции. Днес ще говорим за това кои мускули работят, за правилната техника за извършване на лицеви опори на неравни щанги, как това упражнение може да бъде заменено, както и различни варианти на упражнението както за начинаещи, така и за напреднали спортисти.
Невъзможно е правилно да правите лицеви опори на неравномерни пръти, всяка техника ще бъде правилна, при условие че изпълнявате всяко движение правилно и под контрол. Друг е въпросът върху кои мускули искате да наблегнете: трицепсите или гръдните. Гледайки напред, нека кажем, че една добре проектирана програма за неравни ленти трябва да се състои от двете опции. За тези, които могат да избутат щангите 20 или повече пъти, е препоръчително да изпълняват това упражнение с допълнителна тежест.
Записи
Световните рекорди в лицевите опори на неравни щанги са поставени в три категории:
Какви мускули работят?
Това упражнение ангажира предните делти, големия гръден мускул, трицепса, а ректусът на корема работи статично. Има няколко вида лицеви опори на неравномерни щанги - в единия от тях натоварването е максимално върху мускулите на ръцете и активно работят трицепсите, в другия вариант са по-ангажирани гръдните мускули. По-нататък в материала ще говорим подробно за всеки от видовете.
Лицеви опори на неравномерни пръти с акцент върху гръдните мускули
За да се прехвърли натоварването върху гръдните мускули, е необходимо първо да се намерят щанги с малко по-голямо разстояние между напречните щанги. Колкото повече раменете са отдалечени от тялото, толкова по-голямо е натоварването на гръдните мускули. Освен това, когато лактите са огънати, трябва да притиснете главата си към гърдите си и да се опитате да наклоните тялото възможно най-напред. Трябва да се спуснете възможно най-ниско, докато усещате разтягане на гръдните мускули.
Раменните стави трябва да се съберат, в противен случай ще има усещане за напрежение в капсулата на раменната става, което ще покаже натоварване на счупване, приложено към раменете ви. За да направите това, когато заемете изходна позиция при висене на неравномерните щанги, статично стегнете гръдните си мускули.
Когато се издигнете от долната точка, опитайте се да не се концентрирате върху изправянето на ръката си в лакътя, вашата задача е да „стискате“ решетките с дланите си. Освен това през целия подход вашата задача е да поддържате позицията на тялото с наклон напред. Не е необходимо да изправяте лактите до края. така че напълно премахвате натоварването от гръдните мускули.
И малък съвет: ако разстоянието между решетките е малко, можете произволно да разтворите лактите си настрани или да хванете решетките с обратен захват. Тази опция не е подходяща за всеки, но определено си струва да опитате.
Техниката на лицеви опори на неравномерни пръти с акцент върху гръдните мускули в това видео:
Лицеви опори на неравномерни щанги с акцент върху трицепсите
Технически по-опростен вариант, тъй като не изисква специална концентрация върху тренираните мускули. За начинаещи е по-лесно, тъй като последните имат слабо развита нервно-мускулна връзка, съответно лицевите опори „трицепс“ ще бъдат по-естествени за тях.
Технически, в този вариант се опитваме да намерим по-тесни щанги, не разтваряме лактите си, а напротив, държим ги по-близо един до друг. Тялото се държи перпендикулярно на пода. В този вариант изобщо не е необходимо да се спускате дълбоко, достатъчен е ъгъл на сгъване на лакътя от 90 градуса. Въпреки това, както в предишната версия, не е необходимо да „вкарвате“ здраво лактите си в горната точка, вашата задача е да намалите трицепсите, като същевременно не разгъвате лактите си до самия край, протегнатите ръце ще прехвърлят натоварването от мускулите към ставите и връзките, което значително увеличава риска от нараняване при упражнението, особено това трябва да се помни, когато използвате допълнителни тежести.
Упражнение с акцент върху трицепсите в това видео:
Лицеви опори, легнали на неравномерни пръти
Това упражнение в горните техники е трудно упражнение и не всеки може да го направи веднага. По-лесен вариант биха били лицеви опори, докато лежите на щангите, когато краката ви са на щангите. Всъщност това е много подобно на обикновените лицеви опори, но за разлика от лицевите опори на пода, тук можете да спуснете гръден кошпод нивото на четката.
Струва си да започнете тренировката си на щанги с това упражнение, ако все още не можете да направите „класическите“ опции: всяко повторение трябва да се прави бавно, спускайки тялото с 3-4 броя, повдигайки с 2 броя, не позволяват пълно разгъване на лактите. Лактите са притиснати към тялото възможно най-много: развиваме трицепс, като същевременно спускаме гърдите възможно най-ниско - гръдните мускули също получават солидно натоварване. Вашата задача е да достигнете 20 повторения, веднага щом се справите с тази задача, преминете към версията на лицевите опори за трицепс. Усвоихме 20 лицеви опори за трицепс в перфектна техника - преминахме към „версията на гърдите“. Схема за тези, които искат да се научат да правят лицеви опори на неравномерни щанги.
Схемата за овладяване на лицеви опори на неравномерни щанги
| Седмица | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Олекотена версия | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Вариант за трицепс | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Опция за гърди | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Можете също да изтеглите тази програма от.
Тренировъчен режим: 3 пъти седмично през ден.
Примерен седмичен набор:
Моля, имайте предвид, че когато овладеете тази програма, ще правите лицеви опори на неравномерни щанги повече от 20 пъти на повторение. От този етап е препоръчително да използвате допълнителни тежести.
Ако искате да увеличите повторенията си само за спадове, без да добавяте други упражнения, направете следната програма за 17 седмици:
| Седмица | Подход 1 | Подход 2 | Подход 3 | Подход 4 | Подход 5 | Обща сума |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Можете също да изтеглите тази програма от. Тренировките се провеждат 3 пъти седмично, като почивката между сериите е не повече от 2 минути.
Лицеви опори на щанги с тежест
Като допълнителна тежест можете да използвате палачинки, гири, дъмбели, дебели вериги, които ще ви помогнат да увеличите резултата си в лицеви опори на неравномерни пръти. Като закопчалка за лицеви опори на неравномерни пръти от везните можете да използвате:
За да овладеете лицеви опори на неравномерни щанги с тежест, трябва да сте с минимални тежести. Оптималното тегло за начинаещ е 5 кг. Критериите за „тежест“ са все същите: уверено изпълнение на 20 повторения с 5 кг. Като проследяваща хартия можете да вземете таблицата, представена по-горе. Основното тук е постепенността и непрекъснатостта на процеса, всяка тренировка трябва да се опитате да направите малко повече, отколкото в миналото.
Не забравяйте, че всички показани диаграми са примерни! Ако не можете да увеличите лицевите опори с 5 днес, увеличете ги с 1! Основното нещо е прогресията на натоварването. Това е единственият начин да увеличите лицевите опори на неравномерните щанги.
Лицеви опори с лост за напреднали
Лицеви опори на щангите "ъгъл". Заемайки изходна позиция, изправяте краката си в коленете и се навеждате тазобедрените стави 90 градуса спрямо тялото. След като заемете такава изходна позиция, тогава изпълнявате версията на лицеви опори „трицепс“ на неравномерни щанги, като постоянно поддържате пресата в напрежение. В този вариант квадрицепсите, правите и косите коремни мускули работят много мощно, гръдните мускули са включени като стабилизатори.
Лицеви опори от щеки.Вместо пръти се използва чифт стълбове, стабилността на ръцете ви намалява и стабилизиращите мускули се включват съответно: в този случай мускулите на ротаторния маншон на раменната става, бицепсите, мускулите на предмишниците, междуребрените, назъбен, малък гръден мускул.
Когато дланите гледат навън, а не навътре. Оказва се, че при спускане на тялото до най-ниската точка, лактите отиват настрани, тялото остава почти вертикално, а трицепсите поемат по-голямата част от натоварването. Не изпълнявайте, ако нямате известна гъвкавост в китките си.
В изходна позиция стоите на ръцете си върху неравните пръти, тялото е перпендикулярно на пода, главата гледа надолу, краката гледат нагоре. В този вариант всички мускули на ядрото са мощно включени, пада динамичното натоварване делтоидни мускулии трицепс раменете.
© alfa27 - stock.adobe.com
Как да замените лицевите опори на неравномерните щанги?
Понякога по една или друга причина не е възможно да се правят горните упражнения, тогава има проблеми с това как да замените лицевите опори на неравномерните щанги, за да получите сравним ефект.
- Лицевите опори на лостовете могат да бъдат еквивалентни на лицеви опори между два стола, когато краката ви са изправени в коленете и са на пода. Това е чудесен вариант, ако сте изключително слаби и дори не можете да правите лицеви опори от пода.
- Лицевите опори от пода, когато ръцете се поставят на ширината на раменете, с максимално притискане на раменете към тялото, е друга възможност за заместване на лицеви опори на неравномерни пръти, в случай че просто няма пръти. Ако добавите възвишения под дланите, като специални спирки или няколко книги, ще се доближите още повече до „оригинала“.
- Натискането на щангата с главата надолу принуждава гръдните мускули и трицепсите да работят в режим, много подобен на този, създаден от лицевите опори на неравномерните щанги.
