Изпомпваме ръцете и раменете си. Най-добрите упражнения с дъмбели за красиви раменни мускули

Поздрави приятели! Мина известно време, откакто го разбрахме програми за обучение. Днес реших да разгледам всичко, свързано с въпроса: „Как да изпомпам делтоидите?“, Както и много други свързани въпроси. Накратко, ако се интересувате как да направите раменете си (делтоиди) по-мощни и обемни, то тази статия е за вас.

Говорихме за анатомията на делтоидните мускули (раменете) в кратка статия. Затова няма да разглеждам това тук. Ако се интересувате, прочетете го. Тази статия няма да ви отнеме повече от 2 минути.

Изпомпаните рамене са много красиви, но не много хора разбират защо. Факт е, че колкото по-широки и големи рамене имате, толкова по-ефектен изглежда силуетът ви. В идеалния случай трябва да имате много тясна талия и много широки рамене. Към това се стреми ВСЕКИ бодибилдър.

Така че, нека не си правим много проблеми. Време е конкретно да обмислим как да изпомпваме делтоидите.

Как да тренирам?

Има постоянен дебат за това кое е по-ефективно за отглеждане на делтоиди: люлки или преси. Веднага ще кажа, че съм привърженик на задължителното изпълнение на редове и преси, за да развиете раменете си и според мен това е повече от логично. Сега ще обясня защо.

Пресите и редовете са базови упражнения, които включват няколко стави и мускулни групи, така че можем да работим с много по-големи тежести, отколкото при суингове с дъмбели, което означава, че ще следваме основното правило за мускулен растеж - прогресия на натоварването!

Маханията с дъмбели са изолиращи упражнения, които са насочени по-конкретно към вашите делтоиди, но въпреки това имат редица недостатъци. готови ли сте да вървим

Първо, защото люлките са изолиращи упражнения, тогава като цяло работят само делтите, без да включват други мускулни групи в работата, което означава, че няма да можем редовно да увеличаваме работното тегло и ще нарушим правилото за прогресия на натоварването.

Второ, делтоидите са много деликатни мускули, защото... може да извършва както дърпащи, така и натискащи движения. И колкото по-сложно е устройството, толкова по-лесно е да се счупи.

Раменете имат невероятна подвижност благодарение на шарнирния си дизайн. Между другото, рамото е НАЙ-ПОДВИЖНАТА СТАВА в нашето тяло, така че се наранява много по-често от всички останали.

Същото важи и за раменните мускули – делтите. Чувате за нараняване на делта много по-често, отколкото например нараняване на четириглавия мускул (квадрицепс).

Затова би било много по-логично да правите различни преси и редове, които от една страна са по-малко опасни и ще натоварят делтоидите ви доста преди изолиращото натоварване - суинговете.

Накратко, първо тежки лежанки и редове, а след това „довършване“ на вече уморените делтоиди с различни замахове.

Как да изпомпате делтоидите. Най-добрите упражнения

И така. Сега ще изброя най-добрите според мен упражнения за отглеждане на вашите делтоиди, които са доказали своята ефективност повече от веднъж.

Натискане на щанги изправено/седнало (военна преса)

Отлично основно упражнение, което страхотно увеличава раменния пояс, но има няколко предупреждения.

Натискането на щанга в изправено или седнало положение трябва да се изпълнява пред вас (от гърдите), а не зад главата. Започвам да разбирам какво е стадният инстинкт, когато видя как хората във фитнеса един след друг започват да изпълняват това упражнение, навивайки щангата за главата, просто копирайки се един друг. Те също често изпълняват подобно упражнение в машината на Смит.

При тази позиция на раменете (когато щангата е поставена зад главата) раменете заемат изключително неудобна позиция и рискът от нараняване се увеличава значително. Особено когато хората свалят летвата твърде ниско и дори изпълняват упражнението в пълна амплитуда. Нагоре, надолу, нагоре, надолу... Мърморене! Контузия!

По-добре е да изпълнявате това упражнение, като спуснете щангата пред себе си. Това е по-физиологично и безопасно.

Друг проблем е, че такова упражнение може да причини неприятни усещания в долната част на гърба, особено при начинаещи, чиито мускули в лумбалната област са много слаби.

Алтернатива на пресата с щанга в изправено положение е следното упражнение.

Преса с дъмбели в седнало положение

Това е чудесна алтернатива на предишното упражнение по няколко причини.

1. Първо, когато натискате с щанга, ръцете ви няма къде да отидат и могат да бъдат в много неудобно положение за тях. Когато натиснете с дъмбели, ръцете ви автоматично ще се завъртят в по-удобна позиция за тях, което ще намали риска от нараняване.
2. Второ, по време на лежанка с дъмбели се активират много стабилизиращи мускули, които фиксират дъмбелите в ръцете един спрямо друг.
3. Трето, поради липсата на лента, средните (хибридни) снопове на делтоидните мускули се разработват много по-силно.
4. Четвърто, защото седите, практически няма аксиално натоварване на гръбначния стълб, така че това упражнение е подходящо дори за тези, които изпитват проблеми с долната част на гърба.

Ред с щанга до брадичката

Страхотно основно упражнение! Проблемът е, че такова упражнение много рядко се изпълнява правилно. Да, какво да кажа. Почти никога!

какъв е проблемът Просто традиционно движението нагоре, когато дърпаме щангата към брадичката, за повечето започва с повдигане на раменете. Това е изключително нефизиологично! Така целият товар пада върху раменната става.

ДОБРЕ е, когато при това упражнение се свиват само делтоидите, но ЛОШО е, когато цялото натоварване пада върху раменната става, както при повдигане на раменете нагоре.

какво да правя Ще трябва значително, почти напълно да промените техниката на това упражнение, така че всъщност вече да не е ред с щанга до брадичката.

Първо трябва да дръпнете КЪМ ГЪРДИТЕ. И не повдигайте рамене, второ. Трябва да се насилите да държите раменете си на място, но в същото време издърпайте щангата нагоре, не към брадичката, а към гърдите. До гърдите, защото така лактите ще са по-ниски от раменете. Това е едно от основните правила.

Запомнете, в реда с щанга до брадичката: ЛАКТИТЕ СА ВИНАГИ ПОД РАМЕНЕТЕ.

Издърпването се извършва по следния начин:вземете щангата с хват малко по-широк от раменете ви, наведете се малко напред и, БЕЗ ДА ПОВДИГАТЕ РАМЕНЕТЕ, повдигнете щангата до нивото на гърдите (докато лактите ви са успоредни на раменните стави). Колкото по-тесен е хватът ви, толкова повече трапецът участва в работата и толкова по-голям е обхватът на движение. И обратното. По-широкият хват означава, че делтоидите работят повече и амплитудата е по-малка.

Редът с щанга до брадичката включва основно среден кокнашите делти, което най-визуално прави торса по-широк, следователно най-забележим за атлети.

По принцип предният делтоиден сноп работи с всички видове преси, така че при повечето те са силно хипертрофирани, а средният и задният делтоиден сноп са недоразвити. Ето защо много атлети изглеждат прегърбени.

Решение: не забравяйте да правите редове, за да развиете средните и задните снопове на раменете, защото това е основната им функция.

Махове с дъмбели

Маханията с дъмбели са изолиращи упражнения, т.е. упражнения, които включват само една става (в случая рамото). Трябва да кажа, че през първата година на обучение няма смисъл изобщо да се правят люлки за начинаещ, защото... мускулите ще могат да се справят с натоварването от лежанка и редове.

Люлки обикновено са необходими в два случая:

• ако искате да „довършите“ делтоидите си с целево натоварване след основната тренировка;
• ако искате да загреете предварително и да изпомпвате кръв в делтите преди основната тренировка;

Има различни видове суингове, но всички те могат да бъдат разделени на три основни групи:

• отпред;
• средата (отстрани);
• задна (наклонена);

Повдигането на дъмбели пред вас ще насочи предните ви делтоиди. По правило няма нужда от това, тъй като... Предните делтоиди се натоварват много при различни други преси (лежанка и др.). Ако все още смятате, че трябва да правите „предни люлки“, използвайте голям бройповторения с леки дъмбели или вземете един тежък дъмбел и го вдигнете пред себе си.

За да натоварите правилно средните снопове на делтоидните мускули, трябва да използвате люлки с дъмбели отстрани (отстрани).

Те трябва да се изпълняват по следния начин: наведете се леко напред, спуснете раменете надолу, за да изключите трапеца от работа, опитайте се да повдигнете дъмбелите, така че лактите ви да са малко по-високи от китките ви.

Има един трик. За да разберете как да правите странични люлки, трябва да си представите, че държите чаша в ръцете си и изливате вода от тях. Тогава китките ви ще се въртят правилно (малък пръст отгоре и палецнадолу). Това ще работи чудесно върху средните снопове на вашите делтоиди.

Задните снопове, като правило, са най-упорити, но това най-вероятно се дължи на факта, че техниката на изпълнение на упражнението е куца. Всъщност няма нищо сложно. Просто се наведете още малко напред (почти до хоризонтална позиция). Техниката е като два грахови зърна в шушулка и е подобна на техниката за средни кифли.

Задните снопове са теглителни мускули. Следователно те растат добре, когато изпълняват редове с щанга до брадичката с много по-силен наклон на тялото напред (почти 90 градуса). Люлките се извършват в същата позиция.

Друга алтернатива е мъртвата тяга на Лий Хейни зад гърба. Изобретен е, както разбирате, от готиния културист Лий Хани, който спечели Олимпия 8 пъти, но това не е важното.

Обикновено се изпълнява или с щанга зад гърба, или в Смит, но има проблем. Задникът ти пречи! Не много удобно.

Задният ред на Лий Хейни е подобен на свиване на рамене (свиване на рамене), но тук лакътната става все още е огъната в горната точка. Като алтернатива можете да изпълнявате мъртва тяга с дъмбели вместо с щанга. Повдигнете ги последователно, за да стабилизирате тялото и да се концентрирате върху задния сноп на нашите делтоиди.

Ако ме попитат конкретно: „Как да напомпам делтоидите?“, тогава бих описал МОЩНА тренировъчна програма за рамене по следния начин:

1. Натискане на дъмбели в седнало положение: размер 2 + 3-4 x 6-12.
2. Ред с щанга до брадичката: 1 размер + 3-4 x 6-12.

Ако сте тренирали дълго време, можете да добавите махове с дъмбели в края, за да „довършите“ вашите делтоиди:

1. Махове с дъмбели: 1 размер + 3-4 x 8-12.

Ако вие, като повечето хора, изоставате в задната част на делтоидите си, тогава се наведете напред малко по-силно, като замените обичайните махове с наведени махове с дъмбели:

1. Махове с дъмбели в наведено положение: 1 размер + 3-4 x 8-12.

Изводи

1. Делтите извършват два вида движения: преси и редове.
2. Делтите са много „деликатни“ мускули поради тяхната невероятна подвижност. раменна става, така че е лесно да се нараните.
3. Различни преси и редове с щанги до брадичката са най-добри за отглеждане на делтоиди.
4. Люлките могат да се използват само за загряване на делта (с малки тежести) или за „завършване“ в края на тренировка. Люлките играят второстепенна роля.
5. Пресите развиват главно предните делти, докато редовете развиват задните делти.

Тук ще завърша статията, приятели. Надявам се, че сте научили нещо ново за това как да помпате делтоидите си. Всичко най-хубаво на теб.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!

P.P.S. Ако тепърва започвате да се занимавате с бодибилдинг, тогава е твърде рано да тренирате умишлено раменете си. имате нужда от Това ще ви даде МОЩЕН старт.

Оформените рамене остават символ на надеждност, сила и смелост. Напомпаните мускули на раменете не могат да бъдат скрити дори под няколко слоя дрехи, което не може да се каже за други мускулни групи. И за да постигнете ефекта, ще трябва да се научите как да помпате раменете си у дома.

Ако сте взели твърдо решение да тренирате раменете си, прочетете статията. Намерете много в него полезни съветии препоръки, с които ще постигнете целта си.

Преди да пристъпите към действие, припомнете си гимназиалния курс по биология и опознайте по-добре мускулите на гърба си. Това ще ви даде представа кои мускули да тренирате.

Мускули раменен пояспредставена от две големи мускулни групи. Говорим за делтоидния и трапецовидния мускул. Trapezoidal, чието име идва от формата му, минава от врата до средата на гърба. Делтоидите, чиято форма е триъгълна, са разположени в горната част на раменните стави. Те се състоят от три части - задна, странична и предна делта.

Според запалените спортисти следните мускули заслужават специално и еднакво внимание по време на тренировка.

Упражнения с дъмбели у дома

Искате ли раменете ви да станат изваяни? Искате ли да подобрите представянето им? Прочетете, за да научите как да помпате раменете си с дъмбели у дома. С този невероятен материал бързо ще изградите мускулите на раменете си.

Трудно е да си представим напомпано тяло без изваяни рамене. В тази част на статията ще говорим за ефективни упражнения, които помагат да изпомпате раменете си и да ги направите изразителни и силни.

Спортът не е приятелски настроен към цигарите и алкохола, така че е добра идея да спрете да пиете и да спрете да пушите. Загрейте старателно преди тренировка. Когато става въпрос за тренировка на раменете, загряването е особено важно.

• Разходете се за десет минути. Това ще ускори кръвообращението и ще повиши телесната температура.
• По време на процеса на загряване изчистете главата си от мисли, особено ако са негативни. Представете си колко красиви ще изглеждат раменете ви в края на тренировката.
• Извършете няколко въртеливи движения с раменете. Това ще позволи на ротаторните маншети и ставите да се подготвят за стрес. Двадесет повторения са предостатъчно.
• Починете за минута. След това време тялото ще се подготви за тренировка.

Сега ще представя сборката ефективни упражнения. Те ще трябва да се извършват с голям брой подходи. По време на тренировъчния процес ще работите върху всички глави на рамото. Що се отнася до делтоидните мускули, ще почувствате прилив на богата на хранителни вещества кръв в тази област на гърба.

1. Наклонена преса в седнало положение . Първо изберете теглото. Трябва да можете да направите 10 повторения удобно. След това вземете дъмбели и седнете на пейка. Тайната на упражнението се свежда до факта, че спирането се прави отдолу. Следователно импулсът за движение изчезва напълно и получаването му изисква упорит труд.
2. Повдигане на ръцете отстрани . Вземете дъмбели с такова тегло, че можете да ги повдигнете 12 пъти, като спрете за няколко секунди. Когато дъмбелите достигнат дъното, дръжте раменете си успоредни на земята, в противен случай трапецът ще влезе в действие.
3. Вдигане на дъмбели седнало положениес наклон . Вземете спортно оборудване, седнете на пейка и се наведете над коленете си. Техниката на изпълнение на упражнението прилича на предишната версия. Когато дъмбелите са на върха, свийте мускулите и спрете за две секунди. Изгарянето в раменете е добър знак. Направете 15 повторения.
4. Свива рамене. Вземете дъмбели и правете свивания на рамене. Задръжте тежестта възможно най-силно. Използвайте колани, ако е необходимо. Свийте мускулите отгоре и ги отпуснете малко отдолу. Изпълнявайте упражнението, докато сцеплението изчезне.

Този вид тренировка с дъмбели няма да отнеме много време, но ще изпомпва всички мускули. Само след два месеца резултатът ще бъде фантастичен.

Видео упражнения

Ако по определени причини резултатът не е задоволителен, подобрете го с помощта на спортни добавки, които има много.

Упражнения с щанга

Раменете са част от тялото, която изисква специално обучение физически упражнения. Ако искате да знаете как да помпате раменете си с щанга, ще трябва да учите много физически комплекси, чието изпълнение изисква безупречен и внимателен подход. само правилно обучениеще донесе добър резултат.

В повечето случаи е обичайно да започвате тренировка за рамене с тежка лежанка. След това уморете мускулите чрез укрепващо обучение, представено от люлки. Ако тренирате по тази схема, ще си осигурите оптимален запас от сила за предизвикателна тренировкаИ високо нивосигурност.

Начинаещите спортисти често получават неприятни наранявания по време на тренировка, защото тренират неправилно. За да избегнете тази съдба, намалете тежестта, когато наближите края на тренировката.

За по-добри резултати допълнителната тежест, прикрепена към гърба, няма да навреди. Вземете обикновена раница или жилетка с тежести. Ако нямате излишни пари, раница с удобни неща е предостатъчна.

Малко вероятно е да се интересувате от трениране само на предните снопове. Затова предлагам да продължим. както вече казах, делтоидиимат няколко снопа, включително предни, средни и задни. От своя страна всеки сноп е разделен на 7 вида влакна. Следователно имаме работа с три групи греди.

Средните греди допринасят за визуалното разширяване на раменете. За щастие, лицевите опори също ги тренират. Само легналото положение не е подходящо. Хоризонталните лицеви опори работят върху предните снопове.

Тъй като се интересуваме от изпомпване на целите рамене, съветвам ви да обърнете внимание на два вида лицеви опори едновременно.

1. Първият вариант включва лицеви опори с ръце към стената.
2. Вторият вариант се различава от първия по липсата на поддръжка. Ще трябва да се научите как да стоите на ръце.

С помощта на такива лицеви опори ще направите раменете си изваяни. Баровете са добра алтернатива на тренировките.

Видео обучение

Когато правите лицеви опори от пода, като използвате стената като опора за краката си, натоварете еднакво всички снопове, тъй като позицията ще бъде почти вертикална.

Сложните лицеви опори не са за всеки. Има алтернатива – заемете легнало положение, повдигнете високо таза и придвижете краката си до ръцете възможно най-близо. Краката остават прави. Направете няколко повторения на позицията и веднага ще почувствате, че раменете ви поемат повече напрежение.

Този тип лицеви опори изпомпва раменете ви, но е малко по-нисък от първите варианти по отношение на ефективността.

Как да напомпате раменете си на хоризонталната лента

Красива атлетична фигура ли е вашата мечта? Взехте ли твърдо решение да го приложите? В този случай ще трябва да се сприятелите с хоризонталната лента. Спортно оборудванеефективно тренира мускулите на раменния пояс.

Хоризонталната лента ще ви помогне да придобиете не само изваяни рамене, но и мускулести ръце и красив гръб. С негова помощ можете да растете бързо.

Необходим е за всички хора, които искат да увеличат своята мускулна маса. Хоризонталната лента принуждава няколко мускула да работят. Ето защо професионални бодибилдъриспециално внимание се обръща на хоризонталната лента.

Набиранията са неосновно упражнение за трениране на делта. По време на упражнението делтите играят поддържаща роля. В същото време всеки тип издърпване принуждава тези мускули да работят. Основната функция на предния делтоиден мускул е да огъва рамото. Следователно, по време на процеса на издърпване нагоре в средната точка, тези мускули са под напрежение.

Как да правите набирания, така че делтоидните мускули да получат максимално натоварване? Разработени са общо три вариации на набирания, които са подходящи за тренировка на раменете.

• Среден прав хват . Закачете се на щангата, извийте гърба си, пресечете и огънете коленете си. Докато дърпате лопатките, съберете ги. Като достигна най висока точка, докоснете щангата с горната част на гърдите си. Докато се спускате, изправете ръцете си, така че мускулите на гърба да се разтегнат.
• Средно обратен хват . Началната позиция е подобна на първата опция. Не се издърпвайте до най-горната точка, а само до средата на амплитудата. След като достигнете точката, фиксирайте тялото си и огънете раменете си, така че ключиците ви да могат да се приближат възможно най-близо до напречната греда. Делтоидните мускули изпитват максимално напрежение в процеса на задържане на тялото.
• Тесен обратен хват . Както и в предишните два случая начална позициястандартен. Докато събирате лопатките заедно, издърпайте раменете си назад. Насочете поглед към ръцете си. Опитайте се да докоснете щангата с долната част на гърдите си.

Сега не е тайна как да изпомпвате раменете си на хоризонталната лента. Не всеки има такъв спортен атрибут у дома, но изграждането му не е трудно. Постоянните упражнения на хоризонталната лента ще помогнат за укрепване не само на раменете, но и на ръцете и гърба.

Селекция от най-добрите упражнения

Нека да разгледаме как да увеличим мускулната маса на делтите, без да напускаме дома. Много хора отдавна мечтаят за добра фигура. По определени причини обаче не е възможно да се запишете на фитнес. Може би няма време за посещение или причината е свободните финанси.

Не бързайте да се отчайвате, има изход от всяка ситуация. Тренирайте у дома и ефективността на тренировките няма да бъде по-ниска от тренировките във фитнеса, ако имате добра мотивация, няколко дъмбела и цел.

Делтоидният мускул покрива горна частраменна кост и се състои от заден, среден и преден сноп. Тази мускулна група е отговорна за въртенето, повдигането и отвличането на ръцете. Упражненията, насочени към изпомпване на раменете, се основават на тези характеристики.

Изпълнението на упражнения изисква наличието на дъмбели. По-добре е да използвате сглобяеми дъмбели, тъй като теглото им може лесно да се променя. Цената на комплект дъмбели съответства на месечен абонамент за фитнес. Ето защо, ако не е възможно да посетите институцията, спестете малко пари, купете оборудване и практикувайте у дома.

Не може без пейка. Можете да изградите структура за няколко минути. Ще ви трябват няколко табуретки и дълга дъска. Подредихме оборудването и характеристиките на домашното обучение. Време е да поговорим за упражнения.

1. Преса с дъмбели . Упражнението принуждава средната делта да работи. Завъртете лактите си настрани и повдигнете ръцете си в същата равнина. Не напрягайте трицепсите, а делтоидите.
2. Повдигане на гири до брадичката . Акцентира напрежението върху предния сноп мускули. Вземете дъмбели в ръцете си, разтворете краката си широко и спуснете ръцете си до нивото на таза. Чрез свиване на делтоидните мускули повдигнете тежестта до брадичката и след това я спуснете надолу.
3. Махи. Средната делта е ангажирана. Поставете ръцете си с дъмбели отстрани и леко огънете лактите. Използвайте мускулите на раменете си, за да завъртите ръцете си, докато достигнат позиция, успоредна на пода. Извършвайте люлки в страни, като използвате раменните стави.
4. Дъмбел обратно махване . Тренира задния кок. Наведете се на 120 градуса спрямо пода и подпрете главата си на опора. Спуснете ръцете си под прав ъгъл към пода, огънете лактите и започнете да изпълнявате обратни махове.

За да бъде обучението правилно и ефективно, не забравяйте да определите натоварености водете дневник, в който записвате програмата на урока.

Ако тренирате у дома, това не означава, че ви е позволено да помпате мускули без предварителна подготовка. Не забравяйте да загреете добре, като обърнете специално внимание на раменете и лакътни стави. Те ще трябва да работят най-много по време на час.

Как да напомпате раменете си във фитнеса

Мнозина вярват, че раменете създават впечатление за мускулесто и напомпано тяло. Достатъчно е постоянно да тренирате и в резултат ще получите тясна талия, широки рамене и заострен торс.

Раменете са основният фокус на много тренировки. професионални спортисти. Освен това е необходимо оптимално съотношение между бедрата и талията за нормално здраве. Можете да получите красиви рамене, при условие че тялото получава броя на калориите, необходими за растежа на мускулите. Поради това се препоръчва провеждането здрав образживот и хранене изключително здравословно.

Комплексът от упражнения, които ще споделя, кара мускулите на цялото тяло да работят. Това не само допринася бърз растеж, но и запазване на пропорциите на тялото.

• Раменна преса . Прекрасно упражнение, което осигурява нормален растеж и уголемяване на раменете мускулна сила. Пресата се извършва по различни начини. Те включват преса над глава с щанга и предна преса. За да се развиват равномерно мускулите, пресите трябва да се редуват.
• Вертикално повдигане . Помага за изграждането на горната част на раменете, тъй като те ви принуждават да работите странична главаделти. Тези упражнения ще направят мускулите на раменете ви кръгли, което ще ги направи да изглеждат по-мощни. Упражненията, изпълнявани в седнало положение, ще помогнат за овладяването на вертикалните повдигания. След като придобиете известен опит на стол с облегалка, преминете към багажник, който ще осигури оптимално натоварване.
• Свива рамене. Ще разшири горния раменен пояс и ще развие трапеца. Освен това е много лесно да се направи. Трябва да вземете щанга и да държите ръцете си покрай тялото. Основният акцент трябва да бъде върху движенията от средната зона под врата. След като завършите упражненията, не забравяйте да разтегнете врата си, за да облекчите напрежението.
• Повдигане на тежести отпред и отстрани . Развитието на предната и средната част на делтата помага за заобляне на раменете, след което добавете вдигане на тежести пред вас или отстрани. Докато правите упражнението, ще забележите, че мускулите ще станат по-слаби. Затова има смисъл да поемате по-леко натоварване и да правите повече повторения. На първо място, мускулите бързо ще бъдат изчистени от млечна киселина и умората ще стане по-малко забележима.

Когато планирате тренировъчната си програма, се стремете да балансирате специфичните за раменете упражнения с почивка. Тренирането на гръдните мускули засяга и раменния пояс. Затова направете броя на паузите умишлен и правилен. Ако ще помпате раменете си, не натоварвайте много гръдните мускули. В противен случай интензивността и ефективността на следващия урок ще се влошат.

В тази статия ще ви кажем как да напомпате раменете си, но няма да повтаряме хиляди и хиляди материали, копирани един от друг, които предоставят само основна информация и предават не повече от 10% от същността. Днес ще получите фундаментални знания, базирани на практика! Ще ви кажем какви упражнения за делтоидите с дъмбели, щанги и друго оборудване можете да правите у дома и във фитнеса, колко пъти седмично трябва да помпате раменете си, а също така ще ви разкажем всичко за правилната техника за правейки упражненията. Много зависи от правилната техника и развитието на връзката мозък-мускул. Делтоидите са много малка мускулна група и изискват развитието на идеално усещане във всяка от трите глави. Само в този случай ще можете да ги обработите ефективно, създавайки заоблена и естетически красива форма.

Няма значение дали сте начинаещ или професионален спортист, ние сме сигурни, че тази статия ще ви бъде полезна. След като сте получили необходимите знания за това как и с какво да помпате раменете си, можете да постигнете прилични резултати дори у дома. НО! според нас, домашна тренировканикога не може да се сравни с фитнеса. Да, у дома можете да тренирате раменете си по същия начин с щанга и дъмбели, но можете само да изпитате истинско удоволствие и да карате в спортно „парти“. Първо, получавате повече знания от „хората в темата“; второ, постоянно сте мотивирани от спортисти, които показват най-добри резултати, и трето, тренирате със съмишленици и наистина ви харесва.

Между другото, подробен отговор на въпроса защо е по-добре да тренирате във фитнеса ще бъде даден от това видео:

Как правилно да организираме обучението, като вземем предвид анатомичните особености на рамото?

Невъзможно е да се говори за това как правилно да помпате раменете си, без да се задълбочавате в анатомията на мускулите.

Частта, която ни интересува в тази статия, е раменната става и мускулите около нея. Първо, нека да разгледаме самата става и нейните възможности:

Раменната става е шарнирна структура (сферичната глава на костта се вписва в гнездото (гленоидна ямка) на лопатката). Благодарение на този дизайн раменната става е най-подвижната в човешкото тяло и има широк обхват на движение (върти се в почти всяка посока).

Движението на ръката се извършва не само благодарение на ставата, но и благодарение на делтоидния мускул на рамото.

Мускулът получи името си поради факта, че прилича на гръцката буква делта (Δ) с главата надолу. Делтоидният мускул е разделен на три глави: предна, средна и задна, които отговарят за различни траектории на движение на ръката.

Вашата домашна тренировка за рамене трябва да се основава на разбирането коя делтовидна глава работи в конкретно упражнение, така че нека разгледаме това по-подробно, като използваме илюстрации.

Флексията на рамото от позиция А в позиция Б се дължи на ПРЕДНАТА делта греда. Удължаването на ръката от позиция А до позиция В се извършва благодарение на ЗАДНАТА делта греда. По този начин, като движим ръката напред и назад в позиция, успоредна на пода, последователно захващаме предния и задния сноп.

На следващото изображение ПРЕДНАТА глава на рамото движи ръката от позиция А в позиция Б, а ЗАДНАТА глава движи ръката назад.

На следващото изображение движението на ръката от позиция B в позиция D се извършва благодарение на ВСИЧКИ ТРИ снопа (но задната е леко включена).

Да не забравяме и невероятната мобилност на раменната става, която й позволява да се движи във всички равнини, както и да извършва ротационни движения. ПРЕДНАТА глава на делтата не само повдига ръката нагоре (огъва), но и супинира (обърва се навътре). А Заден крайне само движи ръката назад (изпъва), но и пронира (обръща се навън). И двете движения могат да се видят на изображението по-долу:

Така, ако ПРЕДНАТА и СРЕДНАТА глава работят едновременно, тогава едновременна флексияи леко отвличане на ръката. Ако работят СРЕДНАТА и ЗАДНАТА част, тогава екстензия и абдукция.

Упражненията за рамене у дома ясно демонстрират този вид работа:

В този случай ПРЕДНАТА и СРЕДНАТА глава работят:

В този случай ЗАДНАТА и СРЕДНАТА глава работят:

Ако се надявате да напомпате раменете си у дома без дъмбели и щанги, тогава имате само един вид тренировка - лицеви опори. Ако погледнете анатомията това упражнение, тогава можете да видите, че без значение колко трудно успявате да правите лицеви опори, основно участва само ПРЕДНИЯ делта сноп. И това едва ли ще придаде на рамото ви равномерно заоблена форма.

За съжаление е малко вероятно да успеете бързо да изградите големи рамене у дома. Дори и да вземете предвид, че ще имате разнообразно оборудване, все пак ще достигнете определен „таван“, който можете да преодолеете само с тренировки във фитнеса.

Можете сами да разберете как да напомпате мускулите на раменете си, но само професионален треньор или „ментор“ може да ви даде повече практична информация. Освен това работата с коуч ви дава още едно важно предимство – външна оценка. Не винаги забелязвате силните и слабите си страни. Само треньор може да ви насочи в правилната посока (особено за тези, които искат да направят наистина висококачествена, изключителна форма).

У дома можете да правите упражнения за раменния пояс – овладейте упражнения, ако сте начинаещ, разтягайте се, научете се да усещате мускулите си. Това ще бъде отлична основа за преминаване към по-сериозни тренировки във фитнеса.

По-долу ще ви разкажем за правилна техникаупражнения с дъмбели, които можете лесно да овладеете у дома.

Е, сега нека да преминем директно към практиката за изпомпване на рамене с дъмбели у дома.

Естествено, ще ви трябва оборудване за тренировка. Най-простият и достъпен вариант са дъмбелите. Желателно е това да са сдвоени дъмбели в определен диапазон на тегло:

За жени:

1. 1,5 кг;
2. 3 кг;
3. 5 кг.

За мъже:

1. 5 кг;
2. 10 кг;
3. 15 кг.

Повечето най-добър вариантза упражнения с дъмбели на раменете за мъже - сгъваемо оборудване. Тези дъмбели са проектирани като щанга със сменяеми дискове, така че теглото може да варира за ваше удобство.

Има ли разлики в тренировките за рамене за жени и мъже? Всъщност не. По отношение на техниката и видовете упражненията за рамене за жени и мъже няма да се различават, но наборът от тези упражнения може да бъде напълно различен.

По този начин някои жени, които имат естествено развит раменен пояс, предпочитат изолиращи упражнения, които развиват предната и задната глава на делтите, което прави раменете по-заоблени, но не ги разширява значително. Някои упражнения, които включват максимална средна глава, могат да помогнат на делтоидите да станат по-широки. Тази опция е идеална за момичета с широка талиякоито искат да го стеснят визуално, като разширят раменния пояс, задните части и бедрата.

Също така, по отношение на подготовката за домашни тренировки за начинаещи, запомнете основните правила:

1. Не преследвайте кантара, а се опитайте да практикувате техниката си;
2. В упражненията работете бавно и с пълна амплитуда - това ще ви позволи да усетите целеви мускулии подобряване на нервно-мускулната комуникация;
3. Не забравяйте да включите основни упражнения в програмата си - това ще ви позволи да развиете сила и да увеличите тежестта в бъдеще, което означава, че ще напреднете във форма.

Не забравяйте, че преди всяка тренировка се извършва загрявка, която ще позволи на кръвта да тече към целевата мускулна група и да загрее ставите и връзките.

Е, сега нека да преминем директно към това какви упражнения да помпате раменете си у дома?

На първо място, това ще бъдат упражнения с дъмбели и като цяло начинаещият не трябва да се занимава с нищо повече. Дъмбелите ще ви позволят да тренирате всички делта греди и да бъдете наистина ефективни и ефективен вариантза изпомпване на раменете.

Не забравяйте, че най-добрите упражнения за човек, които ще ви помогнат бързо да изградите раменете си, са основните! Съсредоточете се върху тях, за да развиете сила и да можете да увеличите работните тежести.

По-долу ще опишем по-подробно всички упражнения; ще научите как да изпомпвате раменете си със закръгленост, както и как да ги направите визуално по-широки. Не забравяйте да обърнете внимание на анатомията на техниката, за да разберете как определен тип натоварване засяга главите на делтите.

И така, най-добрите упражнения за рамене с дъмбели:

1. Натиснете изправено или седнало;
2. Повдигане или разпръскване през страните;
3. Повдигнете или завъртете пред вас;
4. Повдигащи или наведени люлки;
5. Повдигане или издърпване към брадичката;

Тип упражнение: многоставен.

Товарна площ: раменете се люлеят поради свиването на всички греди (силно натоварване на средната и предната глава).

Характеристики на техниката: в зависимост от ъгъла на въртене на предмишницата, натоварването може да се измести от предния делтоид към средния и обратно. Така че, ако седите изправени и предмишницата ви е успоредна на тялото ви, тогава акцентът се прехвърля към средната делта (можете да засилите този акцент, като завъртите дланта си възможно най-далеч към тавана). Ако седите наклонени назад, предмишницата ви се движи на около 15 градуса от паралела на тялото и акцентът се прехвърля към предната делта. Можете също така да наблегнете на предния делтоиден мускул, като поставите ръцете и раменете си пред тялото и притискащите движения пред вас.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ:участва цялата делта (когато завъртите предмишницата, задната глава се включва).

Характеристики на техниката: изпомпването на раменете с дъмбели в пресата на Арнолд е доста трудно. Основната характеристика на това упражнение е, че можете да включите задна делтапри завъртане на предмишницата. Задължителен нюанс е да преместите ръката от позиция пред себе си в позиция отстрани на тялото, едновременно с въртенето на предмишницата.

Ще бъде доста трудно за начинаещ да „усети“ работата на делтите в това упражнение за ръцете и раменете, особено по отношение на задната част на главата. Затова се препоръчва на начинаещите да започнат с обикновена лежанка.

Тип упражнение:изолиращ.

Товарна площ:участва цялата делта, но акцентът е върху средната.

Характеристики на техниката: в това упражнение за раменете е препоръчително да държите ръцете си с дъмбели прави, за да ангажирате максимално средната делта. Но е разрешен вариант, когато ръцете са свити в лактите, което допълнително включва предната делта (ако желаете, можете да включите предната делта, като завъртите ръката си навътре при повдигане). За да работите със средния лъч изолирано, трябва да държите дланите си строго успоредни на пода. Повдигането на снарядите се извършва стриктно с раменете, без да се люлее тялото.

Тип упражнение: изолационен.

Товарна площ: участват средните и предните делтоиди, като се набляга на последните.

Характеристики на техниката: според класическата схема упражнението се изпълнява с прави ръце, дланите са обърнати към пода. Но за максимална изолация на предния лъч, ръцете ви могат да бъдат обърнати с дланите нагоре. За да направите тази техника по-удобна, можете да вземете един дъмбел в ръцете си, като го повдигнете, сякаш загребвате вода.

Люлките са чудесни за изолиране на отделни снопове, но ако отговорите на въпроса дали можете да изпомпате раменете си само с люлки, отговорът ще бъде двусмислен. защо

Помните ли, когато казахме, че основните упражнения са от съществено значение за развиване на силата на раменете? Така че, като изпълнявате само махове и давате изолиращо натоварване, вие ще вдигате работните тежести много бавно, съответно ще получавате по-малко възвръщаемост от тренировка и по-малко мускулен растеж.

Тип упражнение:изолиращ.

Товарна площ:среден и заден мускулрамо, с акцент върху последното.

Характеристики на техниката: според класическата схема, наклонените люлки се извършват от положение на торса „успоредно на пода“ с прави ръце. За по-лесно можете леко да свиете лактите. Уверете се, че хващате и накланяте торса си, така че рамото ви да поддържа позиция „перпендикулярна на торса“ дори по време на движение. Ако правите упражнението за първи път, може да ви е трудно да махнете с двете си ръце едновременно. Така че е възможно да изпълнявате упражнението с една ръка.

Ако искате да изградите широки рамене, тогава не забравяйте да комбинирате наведени люлки с повдигане на дъмбели отстрани.

Тип упражнение: многоставен.

Товарна площ: активират се средните и предните делти, с акцент върху средата, в зависимост от позицията на ръцете.

Характеристики на техниката: дърпането с дъмбели у дома се извършва по същата схема като с щанга. Предимството е, че можете да разтворите ръцете си максимално встрани, така че рамото ви да се движи в равнината на торса. Ако изместите рамото си извън равнината на тялото си и правите движения пред вас, вие ангажирате максимално предната делта.

Издърпването ви позволява да направите раменете си по-заоблени, но изисква правилна техника, тъй като работи добре и върху трапеца. Ако техниката е нарушена, тя може да издърпа по-голямата част от товара върху себе си.

Програма за тренировка на раменете у дома

Кой е най-добрият начин да повдигнете раменете си у дома? Ако сте начинаещ, тогава включете упражнения за рамене у дома във вашите тренировъчен сплитзаедно с мускулни групи като гърба и/или краката. Ако тренирате дълго време, можете да посветите цяла тренировка на делтоидите.

Що се отнася до програмата за обучение, тя ще изглежда така:

първи ден:

• Повдигане на дъмбели отстрани;
• Редове с дъмбели до брадичката;
• Завъртете дъмбели пред себе си.

Втори ден:

• Махове с наведени дъмбели (заден делтовид);
• Повдигане на дъмбели в страни.

Извършваме 3-4 работни подхода в диапазона от 8-15 повторения.

Отговаряйки на въпроса как да изградите широки рамене у дома, нека кажем, че за да направите това, просто трябва да правите възможно най-много основни упражнения! За начинаещи е препоръчително да започнете с класическа стояща или седнала преса, тъй като пресата на Арнолд ще бъде доста трудна за тях по отношение на техниката на изпълнение.

Очевидно е, че разклатете раменете сиВъв фитнеса е много по-лесно и интересно! „Арсеналът“ от уреди за упражнения може да се похвали с голямо разнообразие и функционалност. За да ви дадем представа за това предимство, нека се спуснем до основите – какво стимулира мускулния растеж?

Обем на раменете и всички други мускули се увеличават в линейна връзка: физическа активност, стрес → микротравма мускулни влакна→ възстановяване и увеличаване на обема.

Какво е необходимо, за да получите този „стрес“?

1. Увеличаване на работните тегла;
2. Промяна на броя повторения и подходи;
3. Промяна на амплитудата на движение;
4. Комбинация различни видоветовари (суперкомплекти и др.);
5. Въвеждане на предварителна умора.

Във фитнес залата много по-лесно и по-често можете да промените вида на натоварването и съответно помпайте раменете си по-мощноще ви бъде по-лесно от разтърсвайки раменете си само с дъмбели.

Друго важно предимство е наличието на съмишленици и мотивация. Когато тренирате във фитнес залата, вие постоянно сте в спортната „сбирка“, подобрявате знанията си, получавате допълнителна мотивация и просто се наслаждавате на компанията „в знанието“.

Вече започнахме да говорим за по-голям „арсенал“ от фитнес залата за трениране на делтите, така че ще обърнем повече внимание на този въпрос.

В допълнение към упражненията с дъмбели на раменете, имате достъп до такова универсално оборудване като щанга. Щангата дава базов товарвашите делтоиди и, за разлика от дъмбелите, теглото на снаряда може да бъде възможно най-голямо.

Като добавите наклонена лежанка към щангата, вие получавате още едно многофункционално оборудване.

Чрез промяна на ъгъла на облегалката можете да преместите акцента от предния делтоиден към средния делтоиден мускул на лежанка. Така че можете да изпомпвате предния мускул на рамото в полулегнало положение, накланяйки гърба леко назад.

В допълнение към щангата, във фитнеса ще намерите много тренажори, с които можете да изолирате гърба си максимално, докато помпате раменете си. Различните машини за лежанка също имат предварително зададен диапазон на движение, което ви позволява да се фокусирате по-малко върху техниката и повече върху нервно-мускулната връзка.

За тези, които вече са усвоили перфектно щангите и дъмбелите и просто са уморени от монотонността, има блокови машини за упражнения. Как да напомпате ръцете и раменете си? Можете да използвате само блокове или да комбинирате натоварването на блокове с дъмбели. Но за това ще говорим друг път.

И сега ще ви представим списък с упражнения за изпомпване на раменете, които са най-популярните и ефективни:

1. Преса с щанга изправена или седнала;
2. Пейка преса;
3. Ред с щанга до брадичката;
4. Смит машинна преса;
5. Преси в специализирани симулатори;
6. Вдигане на щанга или люлка пред вас.

Сега нека да разгледаме технологията.

Вече говорихме за това как да изпомпате раменете си у дома, като използвате подобно упражнение. И така, пресата с щанги не се различава много от тази с дъмбели.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ:включва се цялата делта, но акцентът е върху средата и предната част.

Характеристики на техниката: пресата се изпълнява изправена от гърдите. Ако работите с големи тежести, по-добре е да вземете снаряда от стелажите. В други случаи снарядът се повдига от пода с един рязък удар. Ако лактите ви са надолу и дланите ви са обърнати нагоре, доколкото е възможно, тогава средните делтоиди работят максимално. Но ако завъртите лактите си леко нагоре, сякаш ще клякате фронтално, тогава включете предния раменен сноп в работата колкото е възможно повече.

Тип упражнение:многоставен.

Товарна площ: участват средната делта и предната делта, като се набляга на последната.

Характеристики на техниката: изпълнява се от изправено или седнало положение. Щангата се държи широк хват, малко по-широк от раменете ви, така че предмишниците ви да са успоредни една на друга. Трябва да натиснете снаряда право нагоре, без да го люлеете или движите напред или назад в пиковата точка.

Пресата над главата е доста травматично упражнение за изпомпване на раменете, така че не трябва да се изпълнява от начинаещи.

Тип упражнение:основен.

Товарна площ: активират се средната и предната делта, като се набляга на първата.

Характеристики на технологията: натоварване с средна делтатя се измества отпред поради промяна в позицията на ръцете - те трябва да бъдат разперени строго настрани, движейки се в равнината на тялото. Ако преместите ръцете си напред, предната делта поема товара. Освен това ръцете ви може да се изпънат твърде далеч напред поради твърде тесен хват.

За да развиете силата на раменете, изпълнявайте това основно упражнение за 8-10 повторения на серия с максимална тежест.

Смит машинни преси

Тип упражнение:основен.

Товарна площ:натоварване на предната и средната делта, с акцент върху първата.

Характеристики на техниката на упражнение за развитие на раменните мускули: техниката на изпълнение не се различава от класическата преса за гърди. Но благодарение на ограничената равнина на движение на Smith, вашата техника ще бъде по-прецизна - няма да се люлеете и да местите щангата напред или назад. Ако изпълнявате упражнението, докато седите, можете да промените акцента от средния делтоид към предната част, като промените наклона на гърба (гърбът се навежда леко назад).

обикновено, фитнес залаоборудвани различни видовесимулатори за изпомпване на мускулите на раменете, които са идеални за начинаещи. Симулаторът вече има предварително зададен обхват на движение, което "изравнява" вашата техника и ви позволява да се съсредоточите върху усещанията.

Тип упражнение:основен.

Зона на натоварване: средна и предна делта.

Характеристики на техниката: техниката е много подобна на класическата лежанка. За да ангажирате и изолирате максимално раменете си, не хващайте дръжката на машината, а натиснете с отворена длан. Освен това такива тренажори не винаги имат регулируем гръб (обикновено той е наклонен назад). Както казахме по-рано, накланянето на облегалката назад измества акцента от средния делтоид към предната част. И тъй като при повечето хора предната делта вече е добре развита, бих искал да преместя акцента върху средната. За да направите това, просто трябва да седнете на симулатора наобратно - с лице към гърба. Това ще поддържа торса ви перпендикулярен на пода.

Вдигане на щанга или люлеене пред вас

Тип упражнение:изолиращ.

Товарна площ:преден кок и среден кок, с акцент върху първия.

Характеристики на технологията: страхотно упражнениеза люлеене на раменете, което ви позволява да натоварите максимално предната делта. Щангата се държи с прав хват, притиснат към бедрата. Снарядът се повдига с изправени ръце до позиция „успоредна на пода“. Между другото! Вдигайки щангата над раменете, вие давате допълнително натоварванекъм задната делта.

Видео от нашите тренировки за рамене - версия за напреднали

Ако искате да знаете как да помпате огромни рамене, тогава ви съветваме да гледате тренировъчното видео от екипа на Fit Magazine! Нашата програма е опция за напреднали и ще представлява интерес за опитни спортисти, които искат да разнообразят и да добавят малко „пипер” към своите натоварвания:

Искате ли да научите още повече за упражненията за рамене? Тогава ви съветваме да следвате връзката! Очаква ви още едно обучение от нашия екип, както и много нюанси и тайни, които ще ви помогнат да постигнете страхотни резултати.

Ще получите следната информация:

1. Как бързо да изпомпвате раменете си с дъмбели и щанги;
2. Как да изпълняваме правилно основни и изолиращи упражнения;
3. Колко подхода и повторения да направите;
4. Ще научите и някои „трикове“ за изпълнение на упражненията.

Нашето обучение е ясен пример колко готино е да тренираш като екип, не само с приятелите си, но и с хора, които те разбират и ти помагат да се усъвършенстваш.

Нюанси и нашата програма за обучение

За ваше удобство ще очертаем нашата програма за обучение, така че да знаете как правилно да се занимавате с бодибилдинг на напреднало ниво 😉

Обучението се проведе в режим на силова помпа и беше насочено към изработване на възможно най-много мускулни снопове:

1. Люлки с дъмбели встрани (първо повдигаме лакътя, последван от ръката, сякаш наливаме вино в чаша): 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
2. Натиснете в симулатора: 5*15, 12, 10, 8, 6;
3. Задни делтови люлки: 5*15, 12, 10, 8, 6;
4. Преса с акцент върху предния делтоид (лактите са стеснени): 5*15, 12, 10, 8, 6;
5. Издърпване с щанга (можете да кажете смес от свиване на рамене и издърпване: 5 * 15, 12, 10, 8, 6;
6. Махове напред с дъмбели: 5*15, 12, 10, 8, 6;
7. Дърпане на дъмбел с една ръка. 5*15, 12, 10, 8, 6.

Тази програма също ще бъде полезна за тези, които искат изграждане на раменни мускули у дома, тъй като дава разбиране за някои важни функции тренировъчен процес, НО повтарянето в домашни условия и без подходяща витаминна подкрепа няма смисъл!!!

За по-задълбочено разбиране на процеса е важно да се разбере още една характеристика - енергийното захранване на мускулната дейност.

Защо това е толкова важно? Със сигурност сте забелязали, че не всички спортисти, които обръщат голямо внимание на тренировката на делтите, го правят прилични резултати. Единственото нещо, което има повече значение от КАКВИ упражнения използвате, е КАК ги правите.

включено в моментаима две теории мускулен растеж:

1. Теорията за мускулна деструкция - впоследствие микротравмата увеличава протеиновия синтез и мускулния растеж. Просто казано: „Боли, значи расте“;
2. Теория на натрупването или статично-динамично обучение (въз основа на развитието на бавни мускулни влакна).

Повечето хора се придържат към първата теория, смятайки, че колкото по-интензивно тренираме, толкова повече големи тежестивдигаме, толкова повече микротравми получаваме и толкова по-добре растем. Но не винаги „всичко, което боли, растеше и всичко, което растеше, боли“, нали? Явно тук връзката не е толкова линейна и има някаква уловка.

Друг фактор за мускулен растеж не е наличието на микротравми, а производството на определени анаболни фактори: за това има 4 обстоятелства:

1. Наличието на хормони в клетката;
2. Наличието на аминокиселини в клетката;
3. Наличие на безплатен креатин;
4. Умерено подкисляване с млечна киселина.

За да изпълнявате правилно упражненията, трябва да разберете самата концепция за „подкисляване“ и енергийно снабдяване на мускулната дейност.

Смятаме, че повечето от вас знаят, че основните енергийни компоненти на мускулната клетка са АТФ, креатин и гликоген. Когато извършваме работа, нашите мускули консумират тези резерви последователно:

• Първо използваме АТФ;
• След това свързваме креатин фосфат;
• И накрая, гликогенът се изразходва за образуване на млечна киселина.

До този етап – производството на млечна киселина – трябва да работите, ако искате да използвате потенциала си на 100%. Но как да разберете дали тренирате за умерено подкисляване? Как да разберете дали се произвежда млечна киселина?

Образуването на млечна киселина в мускулите предизвиква усещане за парене и подуване по време на тренировка, както и усещане за болезненост след нея. Има времеви диапазон за подкисляване: 40 секунди под натоварване в съкратена амплитуда. По правило почивката между подходите също е 30-40 секунди.

Когато достигнеш определено ниво, започваш да разбираш коя мускулна група/мускули изоставаш и кои изискват стандартно натоварване. Тъй като раменете (и гърба) правят V-образната форма на силуета и е рядкост да видите спортист, в който тази мускулна група е идеално развита, почти всеки спортист обръща специално внимание на тренировката на делтите.

Професионалистите често могат да посветят цяла тренировка на един мускулна групада го изработи колкото е възможно повече.

Затова решихме да ви покажем как изглежда една такава програма за 4 седмици:

1 тренировка:

• Преса с щанга в изправено положение;
• Махове с дъмбели под ъгъл;
• Люлки с дъмбели встрани (задна делта);
• Смит преса с щанга под наклон (преден делтоид);

2 тренировка:

• Натиснете в симулатора;
• Ред с щанга до брадичката;
• Отвличане на ръката встрани в блок симулатор;
• Люлки с дъмбели в наклонено положение (задна делта).

3 тренировка:

• Люлки с дъмбели в страни;
• Повдигане на дъмбели пред вас;
• Люлки с дъмбели в наклонено положение (задна делта);
• Ред с щанга до брадичката;
• Редове в блок машина с дръжка за въже(на задния делтоид).

4 тренировка:

• Пейка преса седнал зад главата;
• Люлки с дъмбели под ъгъл (задна делта);
• Smith Incline Press;
• Издърпване на щанга назад (към задния делтоиден мускул);
• Повдигане на щангата пред вас;
• Завъртете дъмбели настрани.

Упражненията за рамене няма да са ефективни, ако не се възстановите достатъчно. В крайна сметка вашите мускули растат по време на възстановяване. Но какво може да ви осигури пълно възстановяване? На първо място, това е храненето. Но, както знаете, диетата на един спортист се различава по много начини от диетата на обикновен човек. . Храненето за увеличаване на теглото включва консумация на повече количествокалории, както и по-добър баланс на хранителни вещества (бжу).

Диетата за наддаване на тегло включва прием на приблизително 1,5-2 грама качествен протеин на килограм телесно тегло. Естествено, ще бъде изключително трудно да се набавят, да речем, 180 грама протеин, и то пълноценен, само от храната.

Ето защо в диетата на спортиста се включват спортни добавки, които са чисти източници на основни елементи (протеини, въглехидрати, аминокиселини и др.).

Най-популярните добавки, които ще ви позволят не само да подобрите възстановяването, но и да увеличите ефективността на вашето обучение са:

1. Аминокиселините и протеините са строителен материалза нашите мускули, предпазва ги от катаболизъм;
2. Мултивитамини и омега-3 – поддържат имунитета и предпазват организма от стрес;
3. Креатин – увеличава енергийните резерви на мускулните клетки, спомага за увеличаване на силата и издръжливостта;
4. Предтренировъчен комплекс - дава допълнителна мотивация и енергия за тренировка.

Спортното хранене днес може да ви даде много необходими добавки, с които вашите резултати определено ще вървят нагоре!

Широките рамене са знак за сила и мъжественост, всеки знае това. Но не всеки знае как да направи това. От нашата статия ще научите какви упражнения правят раменете ви наистина кралски.

В тази статия ще прочетете как да изпомпвате широки стъпка по стъпка. защо ти трябва това Спри! Не искате ли да имате широки, мускулести рамене? Не искаш ли да изглеждаш силен? Не искате ли да имате красиво, балансирано тяло, такова, че всички жени да полудяват по широките ви и изпъкнали рамене? Изграждането на пропорционални делтоиди и трапец трябва да бъде целта на всеки, който иска да създаде цялостна физика. искаш ли го Тогава прочетете!

Видео обучение за изпомпване на широки рамене

Време е да се научите как да създавате мощни и силни рамене. Упражненията и програмите, представени по-долу, ще ви помогнат да извлечете максимума от всяко пътуване до фитнеса, независимо от възрастта. Не забравяйте за правилната техника и не използвайте твърде много голямо теглоза да избегнете нараняване и не забравяйте да загреете. Две готови програми, ако вече сте в залата и сте готови да тренирате. Подробни модули за тези видеоклипове можете да намерите в тази статия.

За по-опитните читатели предлагаме да се запознаят с малката теоретична част и да преминат към сладките неща.

Натискане на щанги в изправено положение и натискане на дъмбели в седнало положение

По отношение на интензивността на работа на предните и страничните делти, той няма равен. Използвайте хват малко по-широк от ширината на раменете, дръжте го на ниво точно под брадичката, изстискайте го, без да заключвате лактите. Върнете се в изходна позиция. Това трябва да е този плавно движениебез дълги паузи в горната част на упражнението. Това трябва да бъде едно плавно движение без дълги паузи в горната част на упражнението.

Преса с дъмбели в седнало положение

Вдигане на рамене с щанга и вдигане на рамене с дъмбели

Те са тези, които ще ви помогнат бързо да имате широки рамене. Хванете щангата на ширината на раменете с горен хват и я задръжте на нивото на бедрата. Не дърпайте раменете напред или назад, тъй като това може да доведе до нараняване.

Чудесна алтернатива на традиционните движения на раменете с щанга зад гърба. Застанете пред машината на Смит и хванете щанга с хват отгоре зад вас на нивото на седалището. Направете крачка напред, за да можете да махнете щангата. Изпълнете упражнението, подобно на техниката на свиване на рамене с щанга. Обхватът на движение може да е малко ограничен тук, така че бъдете внимателни и следете правилна позициятела.

Напомпайте раменете си. Вариант №2

Внимание:направете 10-15 повторения с една ръка и след това преминете към следващата

* — Услугата е в бета тестване

Мускулите се изковават в кухнята, така че вземете правило: пригответе нещата си за тренировка, помислете за обяд.

Напомпайте раменете си. Вариант #3

Всичко, което не ни убива, ни прави по-силни! Спомнете си тези думи, когато тренировката изглежда твърде трудна.

Сега знаете какви упражнения ще ви помогнат да изградите широки рамене. Следвайте тези препоръки стъпка по стъпка и резултатът няма да закъснее. Бъдете уверени в способностите си и вървете неотклонно към целта си. За впечатляващи резултати включете тази техника във вашия режим.

Спортни добавки за изграждане на рамене

Докато работите върху тялото си, не забравяйте да се храните правилно, защото докато изграждате широки рамене, мускулите ви ще се нуждаят от хранителни вещества за правилна височина. Освен извършване на интензивни готина тренировкаЗа мускулен растеж не забравяйте да почивате правилно през останалите дни след това, за да избегнете претрениране.

Хранителна програма за широки рамене

Професионален

База

Професионален

Аминокиселини с разклонена верига в хранителна добавкаот Nutrex е основа за мускулите и опора за тялото по време на тренировка. Има анаболен и антикатаболен ефект.

Olimp Sport Nutrition |

Creatine Mega Caps?

Приемайте по 4 капсули 1-2 пъти на ден. Подсиленимускулна работа , изискващ максимално освобождаване на енергия, е придружен от повишена консумация на креатин фосфат като най-важен източник на енергиямускулна система , в резултат на което нуждата на организма от креатин по време нафизическа активност

се увеличава значително! В допълнение към увеличаването на издръжливостта по време на тренировка, креатинът помага за увеличаване на размера на мускулите.

VPLAB Хранене |

FitActive Фитнес напитка + Q10? Разредете 20 г в половин литър вода и изпийте по време на тренировка.Коензим Q10 помага за намаляване на високите кръвно налягане, подпомага работата на сърцето, предотвратява развитието на исхемична болест на сърцето и инфаркт на миокарда, защитава организма от вируси и микроби и възстановява имунитета, а също така има

положителен ефект ?

в използването на мазнините.
Универсално хранене |

Ultra Iso Whey За да приготвите една порция, просто смесете 1 лъжица продукт на 150-200 мл вода. Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолатсуроватъчен протеин

Универсално хранене |

N1-T ?

Специални спортни добавки

2 капсули всяка.

UN N1-T е добавка, която съдържа специални екстракти, насочени към мощно повишаване на естественото производство на тестостерон в тялото, което е необходимо за динамично увеличаване на силовите постижения на спортиста. ?

• Универсално хранене |

Естествени стеролни капсули Преди и след тренировка. В почивните дни добавете още една порция.Анатомично раменният пояс е свободна система от ключици, лопатки и свързаните с тях лопатки раменна кост, свързан със скелета само с меки тъкани, а отпред с подвижната артикулация на ключицата и гръдната кост. Сякаш носи гърдите.

по-горе. Задвижва се от много голям брой мускули. Въпреки това „тренировката на раменете“ обикновено означава работа върху

делтоиди и трапец

Мускули на раменния пояс и рамото

• Подвижността на самата система, която осигурява свобода на движение на ръцете, е изпълнена с висока травма.
• Раменната (рамо + лопатка) и акромиоклавикуларната (лопатка + ключица) стави осигуряват:
• раменна абдукция и аддукция;
• флексия (движение напред);
• разширение (движение назад);

въртене навътре (пронация) и навън (супинация) около своята ос;

кръгово движение (циркумдукция); Раменната става е една от най-подвижните и следователно много сложна. Това трябва да се има предвид при избора на тежести за тренировка на дадена мускулна група.ръка, поради раменната става

, може да се повдига само хоризонтално. Ръката се издига вертикално поради движенията на лопатката и ключицата, което се осигурява от работата на мускулите на торса.Като вземете това предвид и регулирате амплитудата на движение, можете да изолирате делтоидите или, обратно, да ги помпате едновременно с подпомагащите мускули на торса. Основните са пресата Арнолд..

(развива целия комплекс на раменния пояс и асистентите наведнъж)

и вдигане на дъмбели

1. Военната преса с щанга не се препоръчва напоследък: високата й степен на травма на АК ставите не оправдава резултата, можете да изпомпвате раменните си мускули с дъмбели у дома, точно както.
2. Задните делти се обработват с повдигания или наведени редове, предните - с повдигане на дъмбел пред вас. Средните работят с всяко упражнение, което включва ръцете; изолираното натоварване идва със странични повдигания и ръце.
   • Мускули на раменния пояс: делтоид, супраспинатус, инфраспинатус, субскапуларис, терес минор и голям.
   • Мускули на горната част на ръката:

предна повърхност: коракобрахиалис, раменна кост (брахиалис), бицепс.

Подготовка на тялото за тренировка

Най-добре за загряване динамични упражнениясъс собствено тегло, изпълнено в бавно темпо и с осъзнато движение. Загряването обикновено се извършва „отгоре надолу“ - от главата към краката и „от периферията към центъра“ - от пръстите към торса. Преди тренировка раменни мускулиУ дома или във фитнеса загрявката е задължителна.

1. Разтягане на мускулите на врата.
   • Притиснете брадичката към гърдите, разтягайки мускулите и задръжте за 10-15 секунди. Наклонете главата си назад и задръжте за 10-15 секунди. Повторете всяко движение 2-3 пъти.
   • Поставете дланта си на върха на главата си, като я държите с ръка, бавно спуснете главата си настрани, протегнете ухото си към рамото. Не е необходимо да докосвате рамото, важно е само да разтегнете мускула за 20-30 секунди. Повторете за всяка страна 3-4 пъти.
   • Като държите брадичката си неподвижна, завъртете главата си настрани и разтегнете мускула за 5-10 секунди. Повторете за всяка страна 3-4 пъти.

Програма за рамене с дъмбели

За всички упражнения от комплекса изпълнението е бавно, в горната точка има забавяне, в долната точка мускулите не се отпускат, а ръката не е нищо повече от лост, който прехвърля натоварването към раменните мускули. Всички стави с изключение на рамото са неподвижни

Препоръчват се 3 серии по 8-10 пъти. Можете да усложните упражнението, ако не вдигате дъмбели пред себе си, а плоча с щанга (щипков хват) или един дъмбел, като го държите за главите (дискове). Тъй като ръцете са силно свити, не можете да ги повдигнете над нивото на раменете. Повдигането пред вас може да се извършва последователно.

1. Повдигане на дъмбели над главата (средни делти). IP - Неандерталска позиция.
   • Без да огъвате лактите си, докато вдишвате, вдигнете дъмбелите първо право пред себе си.
   • Без пауза или дръпване продължете движението, като повдигнете дъмбелите над главата си.
   • В горната позиция, при най-напрегнатата делта, има забавяне.
   • Бавно, контролирано спускане при издишване.

Дъмбелът описва дъга (половин кръг). Упражнението е продължение на обикновено повдигане пред вас, но не се изпълнява изолирано, а чрез ангажиране на помощните мускули на торса. Препоръчват се 3 серии от 15 повторения

Снарядът е контролиран през цялото време, лакътят и торсът са винаги неподвижни. Тази техника включва средния и предния сноп; завъртането на ръката ви позволява да увеличите амплитудата. Препоръчват се 3 серии от 20 повторения. Второто основно и третото изолиращо упражнение са насочени към изпомпване на ширината на раменете с дъмбели у дома.

Препоръчват се 4 серии от 10 повторения. Можете да усложните упражнението, като повдигнете ръцете си не отстрани встрани, а право напред до нивото на раменете (кокалчетата на юмрука ще бъдат насочени напред, дланите ще бъдат обърнати една към друга). Тренират се предните и средните греди, горната част на трапеца и гърба и корсетните мускули. Задният делтоид е слабо ангажиран.

Комплексни упражнения (тренировка с тежести на раменете)

1. Лицеви опори с повдигнати крака.

IP: Легнало положение, длани на гърдите, широко положение. Поставете краката си на пейка и изпълнете упражнението „дъска“, като фиксирате тялото си правилна стойка. Докато вдишвате, бавно спуснете тялото си, докато гърдите почти докоснат пода. С усилие гръдни мускулидокато издишвате, върнете се в IP, изправяйки ръцете си. Забавяне в дъска, повторение. Може да се направи с фитбол. Делтите се тренират чрез широко разпъване на ръцете.

1. Лицеви опори от стоеж с главата надолу към стена.

Застанете с гръб към стената, наведете се и заемете позиция „опрете дланите си на пода с изправен гръб.“ Натиснете краката си, за да повдигнете долната част на тялото си, приведете го към стената. Изпълнете дъска с изправени ръце и крака. Бавно огъване на ръцете и плъзгане на пръстите на краката по стената, спуснете се, докосвайки косата си до пода (главата ви не трябва да докосва пода, за да избегнете нараняване). Повдигнете торса си с напълно изпънати ръце.

Тези упражнения са най-травматични:

1. Голямо тегло.
2. Невъзможно е, както в случая с дъмбелите, да се отървете от тежестта, ако по време на тренировка се появят болезнени усещания.

Характеристики на делта обучението у дома

Изпълнете две упражнения за средните греди и по едно за предната и задната, с леки тежести и голям брой повторения (15-20).

Препоръчително е да използвате суперсерии (редуващи се подходи към предните и задните лобове) и изпомпване с леки тежести, по-добре е да избягвате големи тежести и измама: AC ставата е много лесно наранена и практически не се възстановява след нараняване.

Трапецът се работи чрез повдигане на гири встрани, легнало на наклонена пейка и свиване на рамене. Тренировката за рамене може да се комбинира с тренировка за ръце или крака, но не и с тренировка за гърди и гръб.

Ако болката след тренировка продължава дълго време, трябва да пропуснете следващата тренировка и за да активирате притока на кръв, просто направете загрявка.