Какви упражнения е най-добре да правите сутрин. Сутрешни упражнения

GO.TUT.BY научи за тънкостите на сутрешните упражнения от директора и методиста на Фитнес академията Мария Самсонова. Мария също е водеща на упражнения в програмата "Добро утро" на руския Канал 1.

Как да се принудите да се събудите по-рано и да правите упражнения?

Много е просто - лягайте си по-рано. " Не ми харесва темата за мотивацията, не става”, произнася с усмивка присъдата си Мария. — Днес един мъж реши да започне нов живот, а утре се изплю, защото се появиха по-важни неща. Тук работи само дисциплината! Ако искате да правите упражнения, правете го».

Кога да правите сутрешни упражнения: преди закуска или след?

Препоръчително е да се яде след тренировка. Ако сте гладни и първо сте закусили, тогава трябва да изчакате около час, но тогава упражненията едва ли ще се считат за сутрешна.

Каква е оптималната продължителност на упражненията за добро утро?

Не повече от 15 минути. Това е достатъчно, за да преминете през основните мускулни групи, да ги подготвите, да правите движения в ставите, да правите базови упражнениякоито ще подготвят тялото за добър ден.

Ако тренирате във фитнеса или фитнес през деня или вечерта, трябва ли да правите упражнения?

Със сигурност. Упражнението е преди всичко не заместител на тренировката, а начин да заредим тялото си със сила, енергия и бодрост за целия ден.

Освен малко физическа активност, с какво са полезни упражненията?

Когато спим, ние не се движим. И по време на тренировка ние „събуждаме“ мускулно-скелетната система, напомняйки на мускулите как да се свиват и разтягат. Освен това сутрешните упражнения са начин за облекчаване на хроничната умора и нейните основни симптоми: апатия и летаргия.

Възможно ли е да изгорите калории чрез сутрешна гимнастика?

Със сигурност се изгарят калории, но тъй като зареждането продължава 10-15 минути и не е интензивно, това ще бъде пренебрежимо малък разход. Вземете ги предвид дневна нормане си струва. Също така не е необходимо да правите интензивни упражнения, за да изгорите повече калории: само събуденото тяло не е готово за такава физическа активност.

Трябва ли упражненията да са различни за мъжете и жените?

не Таксуването може да варира в зависимост от възрастта и нивото на фитнес на лицето. Що се отнася до упражненията, трябва да правите без сложни движения. Например, ако лицевите опори са трудни, тогава няма смисъл да включвате това упражнение във вашите упражнения. Правете това, което правите с лекота.

Как да закусваме след тренировка?

Сутрешните упражнения не предполагат голямо натоварване. Така че закусвайте както обикновено. Препоръчва се да се съсредоточите върху протеините, тъй като мускулите се нуждаят от хранене след сън, а въглехидратите са ключът към нашата енергия. Това означава, че трябва да ядете омлет, извара или каша на пара.

Ако не съм спал много, струва ли си да ставам рано, за да спортувам?

„Предпочитам да спя“, казва Мария. — Една от целите на упражненията е здравословно, приятно състояние. А ако човек е недоспал и изтощен, то няма смисъл от сутрешна гимнастика. Затова като начало спим толкова, колкото е необходимо, а упражненията са допълнителен бонус за тялото ни.

Когато се събудим, ние сме донякъде потиснати, защото тялото ни продължава да бъде в състояние на почивка и сън. Отнема 2-3 часа, за да се събуди окончателно. Процесът на измиване помага за ободряване, което ви позволява да изпращате импулси към нервните центрове. Пълното събуждане обаче е невъзможно без работа на ставите и мускулите. Именно към това са насочени сутрешните упражнения. Преди да разберем как да правим упражнения сутрин, нека да разберем какви са ползите от него.

За физическа подготовка трябва да посещавате фитнес залата 3-4 пъти седмично, като натоварвате добре мускулите си. Сутрешната тренировка от своя страна трябва да има лечебен смисъл.Упражнението ще донесе максимална полза, ако с течение на времето упражненията, включени в неговия комплекс, се подобрят и станат по-сложни. Препоръчително е да го правите на проветриво място, с дрехи, които не ограничават движенията. Най-добре е да завършите с контрастен душ.

Ползите от сутрешните упражнения са очевидни: това ще помогне за преодоляване на синдрома на хипокинезия, който се изразява в раздразнителност, лошо настроение, намалена жизненост, повишена сънливост, летаргия и умора.

Разлика от други видове товари

Не превръщайте упражнението в тренировка. Тя има други цели. Зареждането се нарича така, защото има за цел да ви зареди с енергия за целия работен ден. Тренировката е насочена към напрежение на мускулите чрез изтощаване на тялото. След него тялото иска спокойствие, тъй като са изразходвани много сила и енергия. Без определена подготовка можете само да навредите на себе си.

Някои хора предпочитат да правят сутрешен джогингв комбинация с различни силови упражнения за ръце, корем и други мускулни групи. Такива класове продължават по-дълго от упражненията: около 40-50 минути. Би било неправилно този тип натоварване да се класифицира като зареждане. Зареждането се нарича комплекс физически упражнения, предназначени за загряване на мускулите и ставите.

Зареждането може и трябва да се комбинира със силови товари, но тяхното количество, продължителност и вид се определят индивидуално в зависимост от физическа годност, свободно време и желание. Кога е по-добре да тренирате сутрин или вечер? Оптимално време силови натоварванияза тялото е следобедът, а за упражненията е сутринта.

Правила за зареждане

Как да правите сутрешните упражнения правилно? Тялото се събужда постепенно и затова всяко голямо натоварване веднага след събуждане кара сърцето рязко да премине на активен режим на работа, което е вредно за сърдечния мускул.

Някои видове упражнения могат да се правят направо в леглото. Но това включва упражнения за загряване, непонасящи никакво натоварване. Това няма да е достатъчно, за да бъде денят весел и активен. Затова се препоръчва да се разходите, да се измиете, да изпиете поне чаша вода и след това да започнете основните упражнения.

Музиката за сутрешните упражнения се избира индивидуално. Ако вашият комплекс включва интензивни упражнения, трябва да изберете музика с темп от 140-170 удара в минута. Повечето съвременни песни имат това темпо. Ако упражнението се провежда в спокоен ритъм, трябва да изберете по-бавни композиции. Изберете ритмични песни, тъй като те помагат за правилното организиране на движенията и координирането на дишането с тях.

Най-доброто сутрешно упражнение е това, след което усещате прилив на сила и бодрост.Основната грешка при зареждане е прекомерното натоварване. Основната идея на упражнението е да тонизира тялото. Няма за цел изграждане на мускулна маса. Най-добрият начинопределянето на мярка за натоварване е собственото благосъстояние: не трябва да има чувство на умора или умора. Ако това се случи, натоварването трябва да се намали.

Комплекс от упражнения

Упражненията за сутрешна гимнастика имат различни варианти, но основните са следните.

Упражнения за врата

• Завърта главата надясно и наляво.
• Наклонете главата напред и назад, надясно и наляво.
• бавно кръгови въртенияглавата.

Не трябва да затваряте очи, ако имате проблеми с вестибуларния апарат.

Упражнения за ръце

Основни упражнения

Упражнения за крака

Допълнителни упражнения

Можете също да добавите към сутрешните си упражнения силови упражнения, като например:

• упражнения за корем,
• лицеви опори на пода,
• въртене на гимнастически обръч (хулахуп),
• упражнения с разширител,
• упражнения с леки или средно тежки дъмбели.

Ефектът от редовните упражнения

Като правите горните упражнения, вие ще се подобрите общо състояниетяло, помогнете му бързо да премине в работно състояние.

Упражнението сутрин активира работата на нашите слухови, зрителни, вестибуларни и други апарати, мобилизира централната нервна системада работи, което елиминира състоянието на летаргия, което настъпва след сън. Редовни часовегимнастиката води до полезни физически промени: подобряване на кръвообращението, правилно функциониране на сърдечния мускул, ускоряване на венозния кръвоток. Упражнението има благоприятен ефект върху функционирането на белите дробове, кръвта се насища с кислород, което води до активиране на киселинно-редукционните процеси в организма, укрепване на мускулите и укрепване на ставите.

Изпълнявайте ежедневно набор от упражнения за сутрешна гимнастика и ще подготвите тялото си за предстоящия физически, психически и емоционален стрес от работния ден.Правилно съставен набор от упражнения ще повдигне настроението ви и ще ви позволи да почувствате всички радости на активния начин на живот.

За да имате красива, стегната фигура, трябва да спортувате поне през ден. В идеалния случай се нуждаете от ежедневно обучение. Неистовият ритъм на живот, работните проблеми и семейните грижи не винаги позволяват на съвременния човек да намери час в графика си за посещение на фитнес. Винаги има изход! Ако станете половин час по-рано, можете да посветите това време физическо развитие. Сутрешните упражнения за мъже ще ви заредят с енергия за целия ден и ще позволят на тялото ви винаги да бъде в добра форма!

Какви са ползите от сутрешните упражнения?

Физическата активност е необходима на всеки мъж. Освен това не говорим за изтощителни тренировки, насочени към загуба на телесно тегло или изграждане мускулна маса. Говорим за обичайното поддържане на тялото и духа в здраво състояние. И сутрешните упражнения за мъже ще помогнат за това. Защо сутрин? Защото именно сутрин ефектът върху ставите и мускулите е най-ефективен. Те все още са меки и лесни за обучение. В допълнение, сутрешното физическо възпитание ще настрои цялото тяло да работи правилно. Ефектът ще бъде засилен от контрастен душ след тренировка: той ще има благоприятен ефект не само върху тялото, но и върху системите на вътрешните органи.

Упражнението сутрин за мъжете ще донесе следните ползи:

• поддържайте правилна поза;
• укрепва мускулния корсет;
• нормализира притока на кръв;
• ще намали риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания;
• нормализира хормоналните нива;
• ще намали наднорменото тегло и ще предотврати повторното му натрупване;
• ще направи тялото красиво и годно;
• ще подобри настроението и продуктивността ви за целия ден.

Как да се мотивирате да тренирате?

1. Лежим по гръб, разперваме ръце с дъмбели отстрани. Започваме бавно да привеждаме ръцете изправени и след това свити в лактите.
2. Закачете експандер на стената с кука и легнете по гръб с глава към него. Докато издишвате, опънете експандера покрай тялото, а докато вдишвате, разхлабете хватката.
3. Ставаме на крака, вземаме гумената лента и я сгъваме наполовина. Едната ръка поставяме на извивката на турникета, а с другата хващаме дръжките му. Повтаряме движението на стрелеца, когато се опитва да стреля.

Ако няма устройства, можете да правите редовни лицеви опори, които едновременно ще натоварват мускулите на ръцете.

Упражнения за ръце

Всякакви лицеви опори са чудесни за вашите ръце:

• от пода от коленете или прави крака;
• подобни, но от дивана;
• всичко е същото, но повдигане първо на единия крак, след това на другия;
• лицеви опори с пляскане с ръце.

Трениране на корема

Класическо упражнение за корем е хрускането във всичките му вариации:

1. Право усукване - лягаме по гръб, сгъваме коленете си и поставяме ръце зад главата като пеперуда - започваме да повдигаме горната част на тялото.
2. Странично усукване - правим същото, но при сгъване към едното и към другото коляно, съответната ръка може да се изправи и издърпа към пръста на крака.
3. Обратно усукване - не вдигаме от същата позиция горна часттяло, а долните крака се повдигат от пода, а коленете се придърпват към гърдите.

Допълнителни упражнения

Допълнителните упражнения включват упражнения за разтягане и релаксация, които ще завършат нашите сутрешни упражнения за мъже.

1. Раздалечаваме краката си, издигаме се на пръсти и докато вдишваме, разперваме ръцете си отстрани. Докато издишвате, се наведете, кръстосвайки ръце и леко сгъвайки коленете си.
2. Сядаме на пода и се навеждаме с изправени крака.
3. Лягаме по гръб и се отпускаме напълно. Можете дори да затворите очи и да лежите там за няколко минути.

Възможни трудности

Основната трудност при сутрешните упражнения може да бъде ранното ставане. Не всеки може да се принуди да стане половин до час по-рано, за да отдели време за упражнения. Мнозина ще предпочетат да посветят това време на сън. Основното тук е мотивацията. Помислете какво ще ви помогне сутрешното упражнение и какви ползи ще донесе на тялото ви. Опитайте се да си лягате половин-един час по-рано, особено в началото, за да не усеща тялото ви липса на сън. Още по-добре, превърнете сутрешните упражнения на мъжете в семейни. Съвместни дейностиви сближава и носи още по-големи ползи!

Помислете защо имате нужда от сутрешни упражнения. Ако само за да се събудите и подготвите тялото за нов ден, тогава можете просто да изпълните основния набор от упражнения в спокойно състояние. Не бързайте никъде, а бавно оставете всяка клетка от тялото ви да се събуди в движение.

Ако имате време за допълнителни занимания освен сутрешни упражненияАко го нямате, тогава е по-добре да му обърнете повече внимание, особено в отдела за сила. Тренирайте корема си по-дълбоко, правете упражнения за ръцете, гърдите и краката.

Можете да правите комплекса за загряване всеки ден и да добавяте основния през ден. Така мускулите ще се възстановят от основното натоварване, но няма да забравят вкуса на движението.

Много хора спорят кое упражнение е полезно: сутрин или вечер? Поддръжниците на сутрешните упражнения са класифицирани като „чучулиги“, привържениците на вечерните упражнения са класифицирани като „нощни сови“, но какво да кажем за онези, които са готови да спортуват по всяко време на деня?

Всъщност и сутрешните, и вечерните упражнения имат своите плюсове и минуси.

За сутрешните упражнения

Ако говорим за дефиницията на термина зарядно устройство,след това в специализираната литература за физическа култураще видим, че това е набор от движения (упражнения), които човек изпълнява след сън на празен стомах.

Плюсове:

• намаляване на апетита през останалата част от деня (проучване на британски учени);
• сутрин рискът от нараняване е по-малък (изследване от Университета на Торонто, Канада);
• По-лесно е да изгаряте мазнини сутрин (изследвания на учени от САЩ показват, че е достатъчно да тренирате 20 минути вместо 40 минути сутрин, за да започнете да изгаряте мазнини, тъй като през първата половина на деня тялото ни е настроено към консумацията на енергия, а не към нейното натрупване).

Минуси:

• изисква допълнителна концентрация (сутрин кръвообращението се забавя поради дебелината му, освен това след сън дробовете ни се стесняват, в резултат на което нервната активност също се намалява поради намаляване на притока на кислород, в с други думи тялото ни продължава да спи сутрин). Решението на проблема е загряване и след това увеличаване на натоварването.

Относно вечерните упражнения

Тъй като терминът таксуване все още е дефиниран сутрешен комплекс прости упражнения, тогава вечерни упражнения наричаме такива условно. По-точно би било да се каже вечерно обучение.

Плюсове:

• ускоряване на метаболизма (вечер метаболизмът се забавя, поради което е вредно да се яде много през нощта);
• изгаряйте мазнини, докато спите (мускулите консумират енергия, за да се възстановят няколко часа след тренировка, така че мазнините ще се използват за попълване на енергия през нощта).

Минуси:

• може да причини безсъние. Наистина, много интензивните вечерни упражнения малко преди лягане ще причинят безсъние. Решението е да спортувате 2-3 часа преди очакваното време за лягане;
• може да събуди зверски апетит за една нощ. Този проблем може да бъде решен чрез намаляване физическа активностили намаляване на времето за клас.

По този начин предимствата както на сутрешните, така и на вечерните упражнения са очевидни, а недостатъците могат да бъдат отстранени.

СУТРЕШНИ УПРАЖНЕНИЯ

Необходимо е да определим какво искаме да получим от сутрешните упражнения:

1. подобряване на кръвообращението и ускоряване на метаболизма;
2. тонизирайте тялото, за да започнете деня добро настроение, тоест увеличаване на производството на ендорфини;
3. подобрявам мускулен тонуси да направите фигурата си стройна;
4. подобрете концентрацията си, за да можете да останете фокусирани през целия ден.

Етап първи.

Това ще включва измиване и сутрешни молитви. Православните християни често се интересуват от това как да организират сутринта си, а именно в какъв ред трябва да следват упражненията и молитвата: молете се и след това правете упражнения или първо упражнения и след това молитвеното правило. Какво е по-добре - веднага след като се събудите, развеселете се със загряване, измийте се и започнете „сладкия разговор“, който Св. Теофан Затворник призовава молитва? Или, напротив, да „заредите” духа и едва след това тялото?

Отговорът на този въпрос може да се намери в православния молитвеник преди началото на сутрешната молитва:

„Като се събудиш от сън, преди да направиш нещо друго, стани благоговейно...“

Така че, след като сте направили необходимото за тялото, в идеалния случай трябва да го направите. И наистина, ще можем ли да се съсредоточим върху молитвата и вътрешния мир на ума, ако първо изпълним поредица от физически упражнения? Разбира се, може да има изключения по този въпрос, но все пак това ще бъдат изключения.

Етап втори. Действителното упражнение (загрявка)

Учителят по физическо възпитание Анна Ш. за упражненията:„Физическите упражнения трябва да се правят преди закуска след лягане. Натоварването трябва да е умерено и да покрива основното скелетни мускули. По същия начин загряваме преди тренировка или физически труд. Сутрешните упражнения се изпълняват ежедневно в продължение на 5-10 минути. След него човек остава неуморен и дори отпочинал. Движенията са общоразвиващи, започвайки от главата и завършвайки с пръстите на краката и петите.”

И така, винаги започваме упражненията с главата: завъртане на главата наляво и надясно, след това накланяне на главата напред и назад, бавно въртене на главата в кръг.

След това преминаваме към раменете: извършваме въртеливи движения първо с дясната раменна става, след това с лявата, след това с двете едновременно.

След раменете идва ред на ръцете:

• кръгови движения с изправена ръка встрани от раменна ставапърво с дясната, след това с лявата, след това и двете едновременно отгоре надолу;
• последователно люлеете ръцете си нагоре и надолу;
• движения със свити ръце в лактите на нивото на гърдите, последвани от изправяне на ръцете встрани;
• движения с изправени ръце на нивото на гърдите наляво и надясно под формата на ножица;
• въртене на лакътните стави със свити ръце на нивото на гърдите навътре и навън;
• въртене на ръцете навътре и навън;
• Повдигане на прави ръце нагоре, като едновременно с това се повдига на пръстите на краката.

След ръцете преминаваме към торса:

• огънете торса надолу (краката на ширината на раменете, върховете на пръстите трябва да докосват пода, коленете остават прави);
• въртене на таза отляво надясно и отдясно наляво, ръце на колана;
• накланяне на тялото наляво и надясно (при накланяне наляво лявата ръка е на колана, дясната е изправена и следва тялото; при накланяне надясно дясната ръка е на колана, лявата е изправена и следва тялото).

Сега трябва да опънете краката си:

• клекове;
• повдигане на пръсти, спускане на пети (със събрани крака);
• въртене на краката навътре и навън (стъпалото трябва да бъде поставено на пръста).

Това завършва сутрешната гимнастика.

Гимнастика

Отделно е необходимо да се каже за плана за провеждане на общо обучение за развитие у дома. Ако времето позволява и има нужда от тренировка, тогава може да се направи и сутрин. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид в сравнение със зареждането.

Сутрешна тренировка:

• изисква допълнително време за закуска и нейното усвояване (тренирането на празен стомах е лошо, тъй като с времето ще има преразход на енергия).
• създава допълнително натоварванеза сърцето поради гъста кръв (по време на сън тялото не получава вода, общото й количество в тялото намалява, което прави кръвта по-гъста). За да разредите кръвта, трябва да изпиете 1-2 чаши вода 10-15 минути преди да започнете тренировка;

Упражненията за общо развитие трябва да започнат със загряване. След това трябва да правите упражнения върху отделни групимускулите.

Упражнения за корема:

• от легнало положение повдигаме краката си заедно под ъгъл от 45 ° C нагоре, без да повдигаме долната част на гърба от пода, няколко подхода 5-7 пъти;
• от легнало положение повдигаме торса до пълно седнало положение, със свити в коленете, но свити заедно крака; при повдигане последователно завъртаме тялото надясно и наляво, няколко подхода 10-15 пъти;
• от легнало положение повдигаме краката си и, като ги държим на тегло, правим ножици, няколко подхода 5-7 пъти;

Подскачаме на място на двата крака, след това последователно на десния и левия.

Упражнения за разтягане:

• от седнало положение разтваряме краката си възможно най-широко и след това достигаме с двете си ръце първо до върховете на пръстите си десен крак, след това наляво; след това събираме краката си заедно и достигаме с ръце до върха на пръстите на краката, няколко подхода;
• от седнало положение изпънете десния крак настрани, насочвайки тежестта на тялото наляво, огънат в коляното; след това прехвърлете тежестта от левия крак на десния, докато се разтягате ляв крак, и огъване на дясното коляно, няколко подхода;
• от легнало положение свити колене, затворени плътно, стигаме до пода отляво на тялото (гърбът и лопатките не излизат от повърхността и остават в права позиция), след това отдясно на тялото, няколко подхода.

Правим лек джогинг, след което изпъваме целия си торс нагоре към слънцето.

Сутрешната тренировка приключи.

ВЕЧЕРНИ УПРАЖНЕНИЯ

Нека си припомним, че в тази статия нарекохме вечерни упражнения вечерен набор от общи упражнения за развитие, т.е. домашна тренировка.

Нека дефинираме нашите очаквания от вечерната гимнастика:

1. ускоряване на метаболизма;
2. балансира нервната система;
3. облекчаване на умората от работния ден;
4. облекчаване на напрежението от гръбначния стълб и евентуално облекчаване на болката в гърба;
5. постигане на физическа релаксация на основните мускулни групи;
6. нормализиране на работата на дихателната и сърдечно-съдовата системи.

Упражненията трябва да се правят на празен стомах. Упражнението трябва да бъде завършено 15-20 минути преди вечеря. Общото време за зареждане не трябва да надвишава 20 минути.

Упражнения за гръб:

• Качваме се на четири крака. Докато вдишвате, извийте гърба си и погледнете нагоре. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. Докато издишвате, извийте гърба си, като едновременно с това придърпвате корема си, притискайки брадичката към гърдите. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. Няколко подхода;
• От легнало положение се разтягаме лява ръканагоре и левия крак надолу. След това повтаряме същото за дясната страна. Няколко подхода;
• От легнало положение свийте десния си крак, докато вдишвате, като държите левия крак изправен. С напълно свито дясно коляно притиснете бедрото към тялото и хванете дясното коляно с ръце. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. При връщане в изходна позиция издишайте. Повторете същото за левия крак. Няколко подхода.

Упражнения за нервната система:

• От изправено положение (отстрани на стола), като държите облегалката на стола с дясната си ръка, докато вдишвате, огънете лявото коляно и го захванете с половин пръстен на лакътната става, след което огъваме главата си до коляното. Задръжте дъха си за 2-3 секунди. Докато издишвате, спуснете крака. Повторете за десния крак. След постигане на успех в баланса, упражнението може да се направи без стол, докато се хваща с две ръце;
• От изправено положение фокусираме погледа си върху определена точка в далечината на нивото на очите. Бавно започнете да повдигате левия си крак, като притискате петата към него вътрешна повърхностдесен крак. Опитайте се да вдигнете крака си възможно най-високо. отпуснете се След като намерихме баланс, издишваме (пълно) и вдигаме ръцете си над главата (докато вдишваме бавно). Отпуснете се и застанете там, като погледът ви е фокусиран в една точка. Времето, прекарано в позата, е 3-4 минути. Повторете за другия крак.

Лесен джогинг.

Учителят по физическо възпитание Анна Ш. за домашните тренировки:„Ако упражненията трябва да се правят ежедневно, тогава е достатъчно да отделите не повече от 40 минути от времето си за домашни тренировки 3-4 пъти седмично. Просто трябва да започнете и с времето тренировките ще се превърнат в редовна дейност за вас.“

Упражненията и домашните тренировки ще ви дадат енергия, здрав съни добър апетит нормално тегло, приповдигнато настроение и спокойствие.

Сутрешни упражненияе набор от леки физически упражнения за загряване на ставите и мускулите. Необходимо е да правите упражнения сутрин, за да се събудите напълно и да тонизирате тялото възможно най-бързо, преди да разгледаме упражненията, нека да разберем как да тренирате правилно, за да получите максимална полза.

Правила за зареждане

Продължителност сутрешни упражнениятрябва да варира от 10 до 15 минути, не повече. Целта на упражнението е да зареди тялото със сила и енергия. Ако зареждането продължи по-дълго, тогава може да се счита за пълно. физическа подготовка. Но такова натоварване вече не зарежда с енергия, а тренира мускулите и води до физическа умора. Освен това, като се има предвид, че тялото е почти напълно изтощено, не трябва да се натоварвате прекалено много. Упражненията се изпълняват 5–10 минути след събуждане, преди да отидете на душ (тъй като след кратко загряване ще се изпотите и все пак ще трябва да отидете на душ), а също и строго преди закуска (така че съдържанието на стомаха, под налягане, не излизат в хранопровода и не причиняват дискомфорт по време на кратка тренировка).

Най-доброто нещо, което трябва да направите, когато се събудите, е да отидете до тоалетната, да измиете зъбите си и да измиете лицето си с хладка вода, което е много ободряващо. След това упражнете, изплакнете и закусете. Такова начало на деня има положителен ефект върху подобряването на настроението, повишаване на производителността, концентрацията и т.н. За по-ясно разбиране как да правите сутрешни упражнения, нека разгледаме още няколко основни точки.

1. Когато изпълнявате упражнения, не трябва да използвате дъмбели, тежести или щанги. Всички упражнения се правят само със собствено тегло.
2. Зареждането трябва да е включено чист въздух. В апартамента можете да отворите прозорците и балкона, а през зимата проветрете стаята 5 минути преди зареждане, за да я напълните с кислород.
3. По-добре е да правите упражнения в удобни дрехи от естествени материали: памук или лен. Такава материя ще ви позволи да се отпуснете в движенията си и да изпълнявате всяко упражнение за загряване без дискомфорт и без никакво ограничение в движението.
4. Не бива да преяждате по време на закуска, иначе ще заспите. Най-добрата закуска е млечна каша от зърнени култури, която принадлежи към СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ. Например елда или овесена каша с мляко. Най-лошата закуска след тренировка са сандвичи с наденица и бял хляб, кифли, месо, гъби (като цяло всичко, което много хора смятат за нормално хранене сутрин).
5. За да подсилите ефекта от зареждането, вземете хладен или летен душ, а за закалените - облейте се студена водас лед (по ваша преценка).

Видео, което да ви помогне да завършите ефективно зарежданена сутринта:

Какви упражнения са подходящи за сутрешна гимнастика?

Пълната сутрешна гимнастика включва упражнения за загряване за всички части на тялото. В този раздел ще анализираме комплексите за загряване на шията, ръцете, раменете, тялото и краката. В допълнение, такива движения, които сега ще анализираме, ни позволяват не само да се събудим и да се тонизираме, те също така помагат за подобряване на здравето на ставите, тъй като всяко активно движение изпълва подвижните ни стави с кръв, като по този начин подобрява тяхната мобилност, здраве, и т.н. Такова загряване на комплекса може да се направи и преди основната тренировка. Тоест, идвате във фитнеса, първото нещо, което трябва да направите, е да загреете добре и след това да започнете да вдигате тежести. Това е много важен момент, които трябва да изпълнявате всяка тренировка, за да се предпазите от контузии.

Шия

Загряването на шията ви позволява да предотвратите остеохондроза или да се отървете напълно от нея. Това важи особено за хората с заседнала работаи с некомфортен сън. Упражненията се изпълняват изправени на крака или седнали на стол.

1 комплекс:

• Завъртете главата си последователно наляво, опитвайки се да погледнете зад гърба си колкото е възможно повече, след това надясно. След което трябва да наклоните главата си, докато брадичката ви опре на гърдитеда се усети леко разтягане задни мускуливрата. След това плавно преместете главата си назад, разтягайки предните мускули.

2 комплекс:

• Наклонете главата си наляво, опитвайки се да достигнете рамото си с ухото си. След това повторете същото движение, като се наклоните надясно. Повторете накланянето на главата напред и също така плавно преместете главата си назад (идентично с първото упражнение).

3 набора от упражнения:

• Начертайте полукръг пред главата по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Хвърлете главата си назад и повторете полукръга.
• След това въртим главите си в кръг по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока.

Загрейте ръцете и предмишниците

1 комплекс на ръцете:

• Изпънете ръцете си напред (пред вас). Стиснете ръцете си в юмрук и ги спуснете надолу, след това ги повдигнете нагоре. Направете около 6 повторения (нагоре и надолу).
• След това, докато ръцете ви остават прави, започнете да въртите юмруците си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.

2 комплекс на лакътни стави:

• Изправяне дясна ръкаот дясната страна на рамото и се огънете в лакътя. След това започнете да въртите предмишниците си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Това движение помага за разтягане на лакътните стави и напълването им с кръв. Повторете движението с лявата ръка.
• След такова загряване можете да разнообразите упражнението с аналог. Изправете ръцете си пред себе си, стиснете ръцете си в юмруци и започнете да извършвате ротационни движения встрани от вас, след това навътре.

3 комплекс на предмишницата:

• Ръцете на нивото на гърдите, сгънат лакът. С резки движения започнете да движите лактите зад гърба (направете две подобни движения). След това изправяме ръцете си и също рязко ги движим назад. Редуваме два пъти ръце със свити лакти и прави ръце.
• Едната ръка е нагоре, другата е надолу. Опитваме се с резки движения да преместим ръцете си назад. Извършваме две резки движения, след което променяме позицията на ръцете. Редуваме: дясно отгоре – ляво отдолу, сменяме ръцете.
• След това го правим кръгови движенияправи ръце напред, след това назад.
• Връщаме ръцете си назад, придържайки се към ключалката с длани. Опитваме се да вдигнем ключалката от дланите си нагоре.
• Едната ръка е повдигната над главата и сгъната в лакътя. Вторият започва отдолу, зад гърба. Двете ръце се срещат зад гърба и се заключват в ключалка. Лактите се изтеглят назад, разтягайки мускулите. Смяна на ръцете.
• Ръцете на колана, лактите обърнати напред, после назад.
• Повдигаме едното рамо нагоре, спускаме го надолу. Повдигнете другото рамо нагоре, спуснете го надолу. Сменете последователно няколко пъти. След това повдигаме двете рамене нагоре и спускаме двете надолу. Правим го няколко пъти. Сега трябва да нарисувате кръг с раменете си в една посока, а след това в другата. Повторете няколко пъти.

Загряване на ядрото

• Загряването на ядрото се извършва по аналогия с врата. Тялото се навежда наляво и надясно с изпънати ръце, след това напред и назад. При всяко огъване трябва да огънете тялото си възможно най-много и да стигнете пода с ръцете си. Когато навеждате тялото назад, опитайте се да застанете на моста.
• След навеждане се правят кръгови движения в едната посока, после в другата. Ако няма тежък обръч, можете да го завъртите за 2 минути, за да раздвижите прешлените. Обръщам внимание на факта, че обръчът трябва да е повече или по-малко лек, без никакви масажори и т.н.Колкото по-лек е обръчът, толкова повече хораправи въртеливи движения, за да го задържи на кръста, като по този начин загрява добре торса ви. Ако във вашия апартамент има напречна греда, можете да висите за половин минута.

Загряване на краката

• Завъртете краката си в кръг, последователно в едната посока, след това в другата. По същия начин загрейте коленните стави.
• Нападане на един крак. Поставете ръцете си върху стъпалото на падналия крак. В този момент вторият крак докосва пода с коляното си. Този крак трябва да се изправи, след което да се огъне отново, така че едва да докосва пода. Направете това няколко пъти, след което сменете краката.
• След това трябва да направите 15-20 редовни клякания. При всеки клек ръцете са изпънати напред с изправено тяло, ръцете са отстрани.

Гореописаните основни упражнения за загрявка, които повечето хора знаят от училищните си дни. По принцип нашето загряване може да бъде завършено тук, но за по-ефективно събуждане можете да използвате допълнителни упражнения.

Допълнителни упражнения за сутрешна гимнастика

Варианти на движение за събуждане сутрин съществуват голям брой. Това не трябва да е някаква обикновена загрявка с помощта на упражнения, които сме правили в училище. Нека разгледаме допълнителни упражнения и методи с ниско въздействие, които можете да включите в рутинните си упражнения.

Скачане на въже

Ако имате място в апартамента си и въже за скачане, тогава 10 минути скачане ще ви се отразят добре. Укрепват сърдечно-съдовата система, изгарят допълнителни калории и имат общо възстановяващ ефект върху тялото.

За подобряване на координацията

За хора с лоша координация на движенията, в допълнение към лесно зареждане, можете да включите упражнения от Пилатес. Например, стоейки на един крак, опънете другия напред, след това го преместете настрани, след това назад. Без да спирате и без да поставяте крака си на пода, изпънете го отново напред, после настрани, после назад. Веднага щом балансът се загуби и кракът докосне пода, трябва да смените позицията на другия крак.

Задачата: да увеличавате резултата всеки ден, без да губите баланс. Когато упражненията се практикуват и ви се струва, че вече е твърде лесно, тогава можете да усложните упражнението, като леко огънете опорния крак в коляното. Това ще затрудни поддържането на баланс.

По принцип ПИЛАТЕС е много ефективна техникаобучение, което ви позволява не само да се събудите добре, да тонизирате тялото си, но и да коригирате фигурата си. Освен това има огромен брой упражнения в Пилатес, които можете да използвате като основно упражнение сутрин. Можете да научите повече за самия метод на обучение, да научите за неговата ефективност и да разгледате набор от упражнения за пилатес в.

За тънка талия

Ако искате тънка талия, което не е там, тогава можете да свържете група упражнения за корема и страните към зареждането. Например, легнали на пода, правете упражнения с краката си: ножици, велосипед, сто или дръжте краката си прави и окачени възможно най-дълго. Между другото, това са много популярни упражнения за пилатес.

След седмица усложнете задачата, като повдигнете тялото си нагоре. В това положение, опирайки ръцете си на пода, е по-трудно да изпълнявате ножици и велосипед и още повече да държите краката си окачени за няколко минути. Пресата става доста добра статично натоварване, подобрявайки тонуса на мускулите на предното ядро.

Допълнителни упражнения за корем:

Закачете краката си на легло или стол, поставете ръцете си зад главата. Повдигнете торса си нагоре. Трябва да усетите коремните мускули. За начало направете 3 серии от 15 повторения. С течение на времето можете да направите 20-30 пъти в 3 подхода или да вземете всякакъв материал за тежести:

• бутилка вода,
• лек дъмбел,
• торба с пясък.

Докато зареждате, можете да вземете топката и да се наведете настрани с нея. Ще бъде по-ефективно, ако първо работите 1 страна 15 пъти, след това преминете към втората страна и направите същото 15 пъти. Повторете завоите за 15 повторения наляво и дясната страна. Извършваме общо 2-3 подхода. С течение на времето топката може да бъде заменена с малък дъмбел. (Ако искате тънка талия, най-добре е да избягвате това упражнение, тъй като то тренира наклонените мускули, което може визуално да увеличи ширината на талията ви).

Има още 1 добро упражнение, който едновременно работи с корема, включително долния, с мускулите на ръцете и гърба.

За да изпълните упражнението ще трябва да закупите от спортен магазин 1 брой тежести за щанга с тегло 10 кг. Вземете я в ръце и започнете кръгови движения, като носите палачинката над главата си, спускате я надолу по часовниковата стрелка, затваряйки кръга. Направете 5-10 кръга, след което сменете посоката.

10 кг е голямо тегло като начало. Но ако купите 5 кг, тогава до втория урок вече няма да усетите теглото на палачинката. По-добре е веднага да вземете 10 кг, а ако е трудно, направете 1-2 кръга в едната посока, а след това в другата. С всяко сутрешно упражнение добавяйте 1-2 кръга. С течение на времето можете да ходите до 50 пъти в едната посока, след това в другата.

За мускулите на краката

За момичета, които имат пълни крака, можете да добавите люлки на краката. Упражнението се прави изправено, подпряно с лакът на стена или някаква мебел. Първо завъртете един крак напред, настрани и назад 15 пъти. След това трябва да се обърнете в другата посока и да повторите люлеенето с втория крак. Това се счита за 1 подход за всеки крак. Трябва да направите 3 такива подхода.

С течение на времето броят на люлеенето може да се увеличи от 15 на 30 или можете да купите тежести за краката си и да продължите да изпълнявате 3 комплекта на всеки крак 15 пъти с тежести.

Можете също така да станете на четири крака и да започнете да въртите един крак настрани 15 пъти, след това назад 15 пъти. Сменете краката и повторете упражненията. С течение на времето броят на люлеенето трябва да се увеличи или да се носят тежести. Работи чудесно в това упражнение вътрешни мускулибедрата и глутеални мускули. Това упражнение е идеално за момичета, които искат да стегнат дупето си.

Въпреки че в самото начало беше казано, че е по-добре да не се използват никакви тежести, все пак за напреднали спортисти, които тренират във фитнеса няколко дни и водят активен начин на живот, подобни упражнения с допълнителна тежест, клякания, люлки и т.н., такова упражнение ще бъде отлично лекарство за събуждане.

Тук си струва веднага да споменем една точка: в случай на кардио упражнения за отслабване можете да промените закуската си за по-голям ефект. Ако по-горе беше казано, че най-добрата закуска е овесената каша, тогава на този етап, за да отслабнете, най-добре е да консумирате протеинови храни. За закуска след кардио упражнения можете да си направите омлет от варени или задушени яйца. Не е нужно да ядете каша. защо е така Тъй като те са трудно усвоими от тялото, което изразходва много енергия за преработката на протеина. Откъде идва енергията? - От подкожната мазнина.

Въпреки това, най-добре е, за да не натоварвате тялото си сутрин, за да отслабнете, трябва да приемате по-голямата част от въглехидратите през първата половина на деня и да оставите по-голямата част от протеиновите храни за втората половина на деня. ден. Тоест, дори след кардио загрявка сутрин, можете да ядете каша от елда или овесени ядки.

Часовете за закуска не се променят. Трябва да закусите след тренировка. Но преди това определено трябва да изпиете чаша чиста топла вода, така че стомахът ви да започне да работи, да се очисти и да няма гадене по време на тренировка. Освен това е много полезен за отслабване и здравословно функциониране на цялото тяло.

И така, най-простата кардио тренировка е бягането на празен стомах. Този подход значително ускорява нещата. Събудихме се, стоплихме се, измихме се, облякохме се, обухме се и излязохме навън. Джогингът трябва да продължи не повече от 15 минути. Темпото на джогинг е свободно, леко, средно. Можете да редувате леко темпо с ускорения (така, да речем, направете го, което е дори по-ефективно от обикновен джогинг). Но 15 минути свръхвисоко темпо на празен стомах може да доведе до внезапна загуба на сила, замаяност, загуба на съзнание и нараняване на крака. Затова не прекалявайте и не натоварвайте тялото си.

Не е препоръчително да бягате повече от 15 минути. Максимум – 20 минути. Всичко отгоре ще отиде на гибел. Тялото, което все още не е нахранено със закуската, се нуждае от енергия. През 15-те минути, в които бягате, той изразходва мастни резерви. След това му е по-трудно да вземе мастни запаси от под кожата, близо до органите и започва да търси повече лесен начин– яжте от гликоген от черния дроб. Това не може да се допусне. Като цяло бягайте умерено и всичко ще е наред. Също така е много важно да закупите пулсомер. Много хора не знаят, но бягането в рамките на определен диапазон от сърдечни удари в минута влияе върху ефективността на изгарянето на мазнини. Препоръчително е да бягате с пулс от 115-135 удара в минута Освен за отслабване, бягането е много полезно за хората, които се занимават с бодибилдинг.

Ако говорим за обичайното загряване, което разгледахме в началото на статията, закуската ще бъде доста проста и по принцип няма да се различава от същата закуска за отслабване или след същото бягане . Подходящи са елда или овесени ядки, можете също да приготвите омлет и вместо това да нарежете лека салата.

След бягането не е необходимо да правите нищо друго. Остава само да закусите със същите омлети или варени яйца със салата и т.н. Всъщност има голям брой възможности за сутрешно хранене. Първото и последно правило, което трябва да се спазва във всеки случай, е здравословното хранене. Избягвайте пърженото, мазното и др вредни продуктихранене. Освен това не разчитайте фалшиво на сокове, които се продават в пакети във всеки магазин. Там практически няма нищо естествено, още по-малко здравословно. Ако имате възможност си правете пресни плодови сокове, много по-здравословни са.

Запомнете, че ако искате да отслабнете, НЕ МОЖЕТЕ ДА СЕ ОГРАНИЧАВАТЕ В ХРАНЕНИЕТО, например като гладувате, недохранвате и изобщо всичко, от което страдат много млади дами. Запомнете най-важното нещо, ако искате да нулирате наднормено тегло, основното нещо, върху което трябва да се съсредоточите, е да не зареждате. Всъщност е необходимо за нормално събуждане, за тонизиране на тялото за по-нататъшна работа през целия ден. Трябва да се концентрирате върху ХРАНЕНЕТО (70% внимание) и основното обучение в същия фитнес център или фитнес зала(30% внимание). За да започнете процеса на изгаряне на мазнини, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате за един ден. И това е, тук няма никакви тайни. При правилното хранене, достатъчна консумация на калории и консумация, можете да изгаряте мастни резерви, да подобрите здравето си и т.н. Няма нужда да гладувате или да измъчвате себе си и тялото си. Просто се хранете правилно и спортувайте.