Тъй като сте попаднали на тази страница, значи вече сте си задали въпроса как да напомпате корема си до шест пакета и да станете собственик изваян корем. Всъщност всичко е просто и ако имате поне малко воля, тогава ще можете да видите корема си след няколко месеца, може би дори по-рано.
Преди да ви покажем набор от упражнения за корем, нека разберем защо по-голямата част от населението не може да види ценните коремни мускули.
Твърде много мазнини! Мазнините няма да ви помогнат да получите корема
Първата и най-важна причина са подкожните мазнини, които така умело прикриват плоския ни корем. Да, точно така, всеки човек има корема, независимо дали е дебел или слаб, най-много основен въпросв колко подкожна мазнинаскрива корема ни.
Така че, за да видите същите тези привидно недостъпни коремни мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Това се постига по два начина, които са свързани от несломима любов: диета и кардио тренировки.
Ще говорим за диетата малко по-късно, но сега ще разгледаме значението на кардио тренировките. Кардио тренировката е набор от упражнения с висока интензивност, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да увеличите издръжливостта си и да укрепите сърдечно-съдовите си мускули.
Най-простият и ефективно упражнениетова работи. Бягането е един от основните борци срещу мазнините, така че ако решите да напомпате коремните си мускули, първото нещо, което трябва да започнете да правите, е да бягате сутрин, за предпочитане на празен стомах. Да започнете да бягате всяка сутрин по 30 минути, 3-4 пъти седмично е първата ви стъпка към изваян корем.
Ако не можете да бягате сутрин, бягайте по всяко друго време на деня. Най-важното е да започнете. Можете също така да карате колело, вместо да бягате. Но ако искате да тренирате навън, тогава това ще ви помогне.
За да напомпате корема си, трябва да се храните правилно
Следващата стъпка, която ще ви помогне да видите корема си, е храненето. Много е просто: първо трябва да спрете да ядете повечето от въглехидратите си. Спрете да ядете бързи храни, спрете да ядете сладко (поне за тези 3-4 месеца).
Предпочитайте бавните въглехидрати: елда, ориз, овесени ядки, каша от трици, ориз, всички видове ядки, както и зеленчуци. Опитайте се да ядете повечето въглехидрати през първата половина на деня. Процентът на въглехидратите в общата диета трябва да бъде около 25 - 30%, останалите 70 - 75% трябва да бъдат запълнени с протеини: яйца, месо, мляко (в малки количества), морска риба, извара, протеинови шейкове.
тук груб планвашето хранене:
| ВРЕМЕ | ЯДЕНЕ |
|---|---|
| 08:30 | Омлет от 4-5 белтъка и един жълтък (може да добавите сирене и бекон) Няколко парчета тост хляб Мултивитаминен комплекс Рибено масло |
| 12:00 | 200 -250 г зеленчукова салата, без дресинга Мултивитаминен комплекс Рибено масло |
| 15:00 | 100-150 г всякаква каша (овесена каша, елда, трици) 5 – 10 g BCAA* |
| 18:00 | Една порция суроватъчен протеин 150 – 200 г месо на скара или фурна 150 -200 г зеленчукова салата, без дресинга Мултивитаминен комплекс Рибено масло |
| 21:00 | 200 г извара + малко плодове 5 – 10 g BCAA* |
Това е само примерен хранителен план, който е препоръчително, но не е задължително да се следва. Най-важното правило, което трябва да разберете, е да намалите въглехидратите и да увеличите приема на протеини.
Най-ефективните упражнения за корем
Заемете позиция на успоредка с изправени ръце. Стойката трябва да е здрава - тялото не трябва да се люлее по време на движение. Дръжте гърба си изправен. Свийте леко краката си в коленете и ги повдигнете до ниво, успоредно на пода. Задръжте ги в горната точка за няколко секунди, след което плавно ги спуснете надолу.
Прикрепете съпротивителна лента или използвайте кросоувър на ниво точно над главата си в удар. Заемете дълбоко изпъкнало положение - стоейки на коляното на единия крак. Вторият е свит в коляното и опира стъпалото на пода. Издърпайте експандера през рамото си, така че краят му да е близо до противоположното бедро.
Начална позиция - легнало. След това поставете ръцете си напред и ги разтворете възможно най-широко, опитвайки се да намерите баланс в тази позиция. Вашият бизнес трябва да образува нещо като звезда. Стегнете корема, така че тялото ви да не се увисва надолу или да стърчи нагоре.
Натоварете щангата с лека тежест и легнете на пода, като държите щангата над главата. В изходна позиция задръжте щангата, сякаш правите лежанка. Изправете краката си и ги оставете да лежат на пода. Те не трябва да се движат през цялото упражнение. Повдигнете тялото си така, че в крайната точка на упражнението да е перпендикулярно на пода. Мряната в крайната си точка трябва да е в позиция над главата ви.
Начална позиция: легнало на пода, изправени крака и ръце, сочещи към тавана. Дръжте медицинската топка с протегнати ръце. Лопатките и главата трябва да бъдат притиснати към пода. След това повдигнете лопатките от пода, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с медицинската топка.
Начална позиция: легнало на пода, изпънати ръце и крака и повдигнати от пода. Гърбът, тазът и лопатките са плътно притиснати към пода. Между пищялите на краката се държи фитбол. Едновременно повдигнете таза и лопатките, така че да прехвърлите фитбола от краката към ръцете си. След това се върнете към начална позиция. Повторете упражнението, като прехвърляте топката от ръцете към краката и обратно.
Начална позиция: легнете на пода, огънете коленете си и ги поставете на пода. Ръцете в същото време държат някаква тежест (палачинка, щанга, диск и т.н.) на нивото на гърдите. Натиснете здраво лопатките към пода. Повдигнете тялото си така, че лопатката и долната част на гърба да са от пода. Направете пауза в крайната точка за секунда. Тогава много бавно движениеспуснете се до изходна позиция.
Легнете на пода, така че гърбът и лопатките да са плътно притиснати към пода. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса и поставете краката си на пода. В началната позиция и през целия подход ръцете са изпънати нагоре, към тавана. Повдигнете леко тялото си, така че лопатките ви да се повдигнат от пода. Задръжте в крайна точка, след това бавно спуснете до изходна позиция.
Застанете в позиция „легнала опора“, като подпрете ръцете си на медицинска топка, стояща на пода. В изходна позиция краката са изпънати и застават един до друг. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение. Издърпайте единия крак с коляното към гърдите. След това го върнете в първоначалното му положение, като същевременно издърпате втория. Изпълнете движението, като симулирате бягане на място.
Начална позиция: легнало, краката на фитбол. Издърпайте топката към себе си с краката си, така че тялото ви да е изправено. След това бавно завъртете топката назад и поставете пищялите си върху нея. Тялото трябва да заеме хоризонтално положение, а протегнатите ръце трябва да са над нивото на главата, но без да се нарушава позицията на акцента върху пода. Използвайки силата на коремните си мускули, се върнете в изходна позиция, в която ръцете ви са на нивото на раменете.
Седнете на пейка, хванете ръба й с ръце, за да сте сигурни стабилна позициятела. Наклонете тялото леко назад. Изпънете краката си така, че да образуват права линия с тялото ви. Дръжте медицинска топка между пищялите си. С едновременно движение повдигнете тялото си напред, като същевременно придърпайте свитите в коленете крака към гърдите.
Седнете на колене и задръжте ролката така, че да е точно под нивото на раменете. В първоначалната позиция акцентът е върху пръстите на краката, коленете и ролката. Поради напрежение коремни, завъртете ролката напред, докато усетите напрежение в коремните мускули. В крайната точка на упражнението ръцете трябва да са напълно изправени. Броят на опорните точки не се променя - бедрата не трябва да лежат на пода. Работейки изключително с основните си мускули, върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.
Поставете плочи с тежести от 5 кг върху дълга щанга. Застанете на колене и поставете ръцете си върху щангата. В изходна позиция трябва да е под нивото на раменете. Има три опори: пръсти, колене и щанга. Завъртете щангата напред, докато почувствате напрежение в коремните мускули и докато бедрата ви започнат да увисват. Използвайки коремните си мускули, завъртете щангата назад и се върнете в изходна позиция.
Поставете кръстосаната дръжка приблизително на нивото на раменете. Застанете странично до машината. В изходна позиция тялото стои изправено, а тялото е леко обърнато към симулатора. Дръжката се държи с две ръце. Поставете краката си на ширината на раменете. Трябва да стоите на такова разстояние от машината, че кабелът да е опънат. Движейки се изключително с тялото си, завъртете се така, че тялото ви да е изцяло обърнато пред вас. Краката остават неподвижни през цялото упражнение.
Седнете на пода, наклонете тялото си леко назад. Дръжте медицинската топка с протегнати напред ръце. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, така че петите да опират само на пода. Начална позиция - ръцете пред вас. След това завъртете тялото си наляво, докато мускулите се разтегнат максимално странична преса. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Движението се извършва само от тялото - тазът и краката са плътно притиснати към пода и не се движат.
Подпрете лактите и предмишниците си върху топката за упражнения. Поставете краката си на пода и натиснете пръстите на краката си в пода. Тялото трябва да е в права линия - не се огъвайте или извивайте в долната част на гърба. Дръжте коремните си мускули постоянно напрегнати. Движейки лактите си, завъртете фитбола първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.
Всеки ден има реклами по телевизията, изобразяващи стройни жении мускулести мъже с шест пакета коремни мускули, всеки предлагащ всякакви средства за подобряване на фигурата си. Жените демонстрират средствата да станат стройни и секси, а мъжете да станат огромни и силни. Но не всеки метод за изпомпване на мускулите е ефективен; в тази статия ще разгледаме упражнения за изпомпване на една от най-привлекателните части на тялото - корема. Ако планирате да тренирате у дома, имате нужда от самодисциплина, тоест трябва да знаете точно в кои дни и колко време ще тренирате коремните си мускули. По-добре е да тренирате корема си сутрин или следобед, честотата на тренировките е 3 пъти седмично. Обучението е с продължителност един час. Не можете да тренирате корема си по-често; претренирането изгаря мускулите и коремът ви няма да бъде ясно очертан и изваян.
По-долу изброяваме най-много ефективни упражненияза коремни мускули:
- Усукване
Начална позиция: легнала на пода, краката трябва да са свити в коленете, ръцете зад врата и лактите разперени настрани. Плавно повдигнете тялото към краката си и след това бавно се върнете в изходна позиция. Трябва да закрепите долната част на гърба и да го държите строго на пода, правете упражнението бавно, трябва да направите 3 серии от 35-50 повторения.
- Диагонално усукване
Легнете по същия начин, както при коремни преси, но трябва да се разтегнете малко по-различно. Докато се усуквате, докоснете дясното коляно с левия лакът, а десният лакът докоснете лявото коляно. Това упражнениеразвива наклонените коремни мускули, направете 25 коремни преси в три подхода.
- Обратно усукване
Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото. Стегнете долната част на гърба и бавно повдигнете краката си нагоре, след което бавно ги спуснете. Трябва да почувствате долната част на корема; това упражнение развива долната част на корема. Направете 10 повторения в три серии, това е напълно достатъчно. 
- Двойно усукване
Упражнението е за горна и долна част на корема едновременно; сложно е и затова е по-трудно. Легнете на пода, огънете краката си, за да образувате ъгъл от 45 градуса. Поставете ръцете си зад главата си и сега най-трудното нещо е да повдигнете торса и краката си едновременно, трябва да опънете торса и краката си към корема. Бавно се върнете в изходна позиция, изпълнете упражнението в три серии от 20 повторения.
- Повдигане на легнали крака
Лежейки по гръб, трябва да повдигнете правите си крака нагоре. Ръцете лежат покрай тялото, мускулите на врата са отпуснати. Можете да го правите на завои, повдигнете крака си нагоре, така че да получите ъгъл от 90 градуса, и след това повдигнете другия крак. Повдигнете крака си нагоре и задръжте за 10 секунди, бавно спуснете и повдигнете другия крак. Направете колкото се може повече серии.
- Вакуум на корема
Упражнение за напречни мускуликорема, стоейки на четири крака, дръжте гърба си идеално изправен. Издишайте целия въздух от дробовете си и вдишайте стомаха си, дишайте бавно през носа и вдишвайте стомаха още по-интензивно. И след това издърпайте стомаха си колкото е възможно повече и останете в това положение за около 15 секунди, направете няколко подхода. С течение на времето можете да стоите в тази позиция по-дълго и да увеличите броя на подходите.
- Велосипед
Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата. Трябва да огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса и след това да се преструвате, че карате велосипед. Опитайте се да държите краката си възможно най-ниско до пода и правете движения, това ще укрепи коремните ви мускули. 
- книга
Легнете по гръб, протегнете ръцете си зад главата. Повдигнете едновременно торса и краката, за да докоснете коленете си с челото. След това се върнете в изходна позиция, но не забравяйте, че краката ви трябва да са прави и събрани. Това упражнение е сложно, тренира едновременно долната и горната част на корема, с течение на времето можете да правите повече подходи и да развивате корема още по-интензивно. Първо направете 3 серии от 10 повторения, с течение на времето опитайте да правите повече повторения, броят на подходите не трябва да се увеличава.
Но какво да направите, ако вече сте направили всички упражнения, но коремът ви все още не е напомпан? В такъв случай можете да използвате допълнително натоварванепод формата на дъмбели, задръжте ги зад главата си или задръжте диск от щанга на гърдите си. Така ще увеличите натоварването и определено ще постигнете резултати.
Струва си да запомните, че коремът се развива постепенно. Ако спрете да тренирате, няма да можете да тонизирате коремните си мускули. Коремните мускули се възстановяват много бързо, така че трябва да ги тренирате по-често от по-големите. мускулни групи. Тренирайте отделно долната част на корема, тя реагира много слабо на натоварването, за разлика от горната част на корема, която е развита при много спортисти.
Никога не правете корема на пълен стомах; ако ядете тежка храна и интензивно тренирате корема си, ще почувствате оригване и коремен дискомфорт, дори гадене. Препоръчително е да тренирате корема си час или час и половина след хранене, така ще се отървете от стомашния дискомфорт. Не забравяйте да ядете протеинови храни, за да укрепите корема си, например извара, месо, яйца и др. 
Помпете корема си за две седмици
Всеки може да напомпа корема си, ако има достатъчно време и мотивация. Също така е много важно да изберете наистина ефективни упражнения, които ще ви бъдат удобни и ще дадат резултат със 100% гаранция. Преди всичко трябва да направите базови упражнениякоито осигуряват максимално натоварване.
- Трябва да тренирате корема поне пет пъти седмично, ако искате да постигнете резултати за кратко време. Броят на упражненията и подходите трябва да се увеличава с времето.
- Разтворете леко краката си и отпуснете тялото си, а след това стегнете корема. След това се отпуснете отново и повторете упражнението; можете да го правите или на работа, или в транспорта.
- Поставете ръката си на стената и вдигнете другата си ръка нагоре по стената. Десен кракпреместете го настрани и след това се наведете назад колкото можете по-силно. Направете упражнението няколко пъти и след това го махнете ляв краки направете за друга част на корема. Упражнението развива косите коремни мускули.
- Легнете по гръб и сложете ръцете си зад главата, краката трябва да са сгънати в коленете. Повдигнете леко торса си и интензивно повдигнете тялото към краката, докато издишвате, върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Трябва да правите упражненията в 3 серии по 10 повторения.
- Легнете по гръб и леко повдигнете тялото си, издишайте и се огънете към коленете. Коленете ви трябва да са свити и леко повдигнати, протегнете се към коленете и върнете торса назад. Коленете ви трябва да са по-високо от пода; не ги спускайте докрай.
- Легнете по корем, изпънете краката си и се подпрете на лактите. Повдигнете всеки крак на свой ред с бавно темпо, за да усетите напрежението в коремните мускули. Направете 3 серии от 10-15 повторения, не повече.
- Легнете по корем и протегнете ръцете си напред. Бавно повдигнете тялото, ръцете и краката, веднага щом почувствате напрежение в корема, спуснете се. Направете упражнението в 3 серии по 10 повторения.
- Седейки на стол, стиснете табуретката с краката си и бавно я повдигнете, така че да застане срещу вас. Упражнението е трудно, трябва да задържите изпражненията за 7 до 10 минути, но коремните мускули ще бъдат много напрегнати. Повторете упражнението два до три пъти.
За да постигнете бързи резултати, трябва редовно да тренирате корема си, но ако сте объркани домашна тренировка, можете да ускорите процеса на обучение. Свържете се с фитнес центъра и се консултирайте с инструктор, той ще ви покаже как да правите упражненията и да изберете индивидуална програмаобучение. Ако ви мързи да отидете на инструктор, изтеглете видеоклипове в интернет и ги практикувайте, така че ще разберете по-добре техниката на изпълнение на упражненията. 
Не само момчетата мечтаят за коремни мускули, но и момичетата. Тук е важна не само тренировъчната програма, но и правилното хранене с малко количество мазнини и прости въглехидрати. Сега ще ви предоставим система от упражнения, които гарантирано ще дадат положителни резултати. Но не забравяйте, че стабилността е важна, трябва да тренирате постоянно и да не се отказвате. Всички упражнения са насочени към момичетата; техните коремни мускули са по-крехки от тези на мъжете. Мускулите все още реагират добре на тренировките, основното е да увеличавате натоварването с течение на времето и да не се отказвате от тренировките. Трябва да тренирате не повече от 3 пъти седмично, продължителността на тренировката е 30-50 минути, всяко упражнение изисква 3 серии от 10-15 повторения.
Как едно момиче може да напомпа корема си - упражнения:
- Упражнение върху горна частпреса - коремни преси
Легнете по гръб, огънете краката си и ги разтворете приблизително на ширината на раменете, издърпайте корема си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си и натиснете долната част на гърба към пода, за да избегнете наранявания и навяхвания. Издърпайте торса си към коленете и го върнете назад, трябва да правите движението бавно, за да усетите натоварването в горната част на корема. В никакъв случай не повдигайте краката си от пода и дръжте долната част на гърба на пода, в противен случай натоварването ще се разпръсне по всички мускули на тялото ви. Дишането трябва да е гладко и спокойно. 
- Упражнения за коси кореми и вътрешни мускуликорем - велосипед
Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре, огънете ги в коленете и ги дръжте успоредни. Поставете ръцете си зад главата си и сключете пръсти, след това стегнете корема си и изправете един от краката си под ъгъл от около 45 градуса спрямо пода. По време на това движение трябва да се протегнете към лявото коляно с цялото си тяло - лопатки, врат, глава и дясно рамо. Върнете се в изходна позиция и след това направете същото с другия крак. Повторете упражнението няколко пъти.
- Упражнение за долната част на корема - повдигане на легнали крака
Легнете на пода, изпънете ръцете си покрай торса и след това повдигнете краката си нагоре под ъгъл от 90 градуса. Краката ви трябва да са прави, но ако се чувствате толкова неудобно, сгънете ги леко в коленете и се движете бавно. Трябва да направите 3 серии от 10-15 повторения.
- Упражнение за прави и коси коремни мускули - повдигане на колене в легнало положение
Легнете по гръб, съберете краката си, огънете коленете и ги повдигнете към гърдите си. Поставете ръцете си зад главата си, след това изправете краката си и ги отпуснете към пода, докато коремът ви ще бъде силно напрегнат. Издишайте и дръпнете коленете си назад към гърдите.
- Упражнение за косите коремни мускули - коси коремни преси
Легнете на лявата си страна, изправете лявата си ръка пред себе си и след това я поставете на пода с дланта надолу. Лява ръка- вашата подкрепа. Премахнете дясна ръказад главата си и съберете краката си и дръпнете напред. След това трябва да огънете левия си крак в коляното и да държите десния крак изправен. Трябва да държите коленете и тазобедрените стави заедно, но сега повдигнете дясното си рамо заедно с главата и задръжте в това положение, след което плавно се върнете в изходната позиция на тялото. Не повдигайте лявото си рамо от пода, в противен случай натоварването ще се прехвърли върху други мускули. Направете няколко упражнения и след това сменете ръцете си и вземете опора с дясната си ръка. 
Много често срещана грешка, която хората правят е, когато започват сляпо да тренират коремните си мускули с тежки упражнения. Невъзможно е да тренирате корема си, ако имате мастен слой, и повечето хора го имат. Така че, ако искате дефиниран корем, отслабнете и коригирайте диетата си.
Първо трябва да се отървете от мазнините, да започнете да плувате или да бягате. Променете диетата си, добавете повече сложни въглехидратии протеини, отървете се от прости въглехидрати и наситени мазнини. Само тогава можете да започнете да тренирате корема си и да постигнете прекрасни резултати. 
Хоризонталната лента е универсален инструмент за трениране на корема, разбира се, няма да можете да тренирате огромни бицепси, но ще придадете форма на мускулите и ще ги направите издръжливи и силни. Първо загрейте, клатете се от една страна на друга и разтегнете долната част на гърба, но без фанатизъм. Първото упражнение е висящо повдигане на краката, но не в класическия вариант. Трябва да дръпнете краката си към щангата и да ги държите изправени, в този случай натоварването ще падне върху долната част на корема. След това веднага направете второто упражнение - висящи повдигания на коленете. Повдигнете коленете си колкото можете по-силно, възможно най-високо, за да стегнете долната част на корема. Бавно ги спуснете надолу; ще почувствате парене в коремната област. Още по-сериозно упражнение е класическото повдигане на висящи крака. Повдигнете краката си, докато станат успоредни на пода, след което бавно ги спуснете. Ширината на захвата трябва да е средна, а движението на краката да е плавно, така че да се тренират не бедрата, а коремът. Упражнението развива централната и долната част на корема; ако се наведете настрани, ще тренирате и косите мускули на корема. Изпълнете 3-4 серии от 15-20 повторения, ако ви е трудно, можете да направите 8-12 повторения в началото. Съответно можете да се наклоните наляво, за да развиете десния наклонен мускул, и надясно, за да развиете левия наклонен мускул.
Съвременното общество диктува свои правила и налага свои стереотипи. Някои от тях са абсурдно смешни, други са съвсем адекватни и заслужават уважение. Например, култът към тялото се е появил доста отдавна. И наистина е страхотно да имаш слаба, стегната фигура!
Хората харчат десетки хиляди за лични треньори, фитнес клубове, специални симулатори, така че поне капка съвършенство. Въпреки това, ако всички бяха прочели тази статия малко по-рано, фитнес залите вероятно щяха да фалират. Практически съветиПрочетете по-долу как да придобиете коремни мускули с шест пакета у дома.
На първо място, трябва да разберете, че кубчетата няма да се виждат под мазнината. Така че преди да започнете тренировка е силно препоръчително да нулирате излишни килограми. Не е толкова трудно, колкото изглежда, но не е и толкова просто, колкото би искало по-голямата част от населението, особено част от него. Трябва да подредите метаболизма си, тоест: зеленчуци, зеленчуци, плодове... Е, знаете.
Освен това водата е твоя най-добър приятел, и не забравяйте за това! Минимум два литра течности на ден, три до четири по време на тренировка. Преди хранене - чаша обикновена вода: ще искате да ядете много по-малко. И, разбира се, струва си да нормализирате вашите . Почти половината от успеха зависи от това.
И така, след определен период от време тялото е повече или по-малко в ред. Можете да започнете да тренирате корема си.
Съвет 1: не прекалявайте в първите дни, в противен случай следващите няколко дни ще бъде много болезнено да дишате и като цяло да живеете.
Започнете урока с кратко загряване: мускулите трябва да бъдат правилно затоплени. Това може да са редовни упражнения: навеждане наляво и надясно, скачане на място, базова аеробика. Десет минути са достатъчни. След това заемете легнало положение, ръцете зад главата, краката плътно притиснати към пода. Най-добре е да закачите пръстите си за дъното на диван или стол. Долната част на гърба също е притисната и не се отделя от пода по време на упражнението. Важно: не стискайте ръцете си зад тила, в противен случай коремът ви няма да се люлее, а вратът ви!
Повдигнете тялото така, че да усетите напрежение в горната част на корема. Само лопатките и главата ви трябва да се отделят от пода. Достатъчно е да повдигнете торса си с 20-30 сантиметра. Упражнението се повтаря енергично. Направете 3 серии от 10 повторения, след което добавете пет повторения всеки ден.
Долните коремни мускули са най-трудни за изпомпване, особено при момичетата. Начална позиция - легнало, краката са свити в коленете, стъпалата са кръстосани, долната част на гърба е притисната към пода. Бавно повдигнете краката си в кръстосано положение до ъгъл от 90 градуса, след което ги спуснете също толкова бавно. Повторете 10 пъти и веднага, без почивка, изпълнете следващото упражнение. Различава се от предишния по това, че краката са прави и трябва да ги повдигнете с 20-30 сантиметра. Бавно. Без да повдигате долната част на гърба от пода. 15 пъти. За две седмици тези упражнения трябва да ви отнемат от две и половина до три минути.
И накрая, косите мускули. За да ги направите изпъкнали, от легнало положение трябва енергично да огънете тялото си, така че лакътят на ръката ви да докосне коляното на противоположния крак (ляв лакът, десен крак и обратно). Когато изпълнявате тази задача, трябва да повдигнете лопатката си от пода и да огънете крака си на не повече от 90 градуса - така тялото извършва един вид „усукване“, което води до постигане на желания ефект. Изпълнете 3 серии от 15 повторения от всяка страна, като постепенно увеличавате броя на повдиганията с пет на ден.
По този начин, като отделяте малко по-малко от час на ден за себе си, ще видите резултати в рамките на една седмица. Нека повторим: не прекалявайте през първите два дни, в противен случай продължаването на изпълнението на комплекса ще бъде доста проблематично. Тези прости съвети и упражнения ще помогнат на тялото ви да се доближи до идеала и ще станете по-здрави и по-уверени!
Видео Как да напомпате шест пакета коремни мускули за една седмица у дома?
Предлагаме на вашето внимание уникална работеща видео техника, която може да ви превърне в атлант само за 1 седмица! Имате гарантирани коремни мускули с шест опаковки! Можете да закупите тази видео техника само за $***, като използвате тази връзка. ( временно не е от значение )
Много хора мечтаят за красиво, напомпано тяло, но не всеки може да си позволи да ходи на фитнес. Може би най-важният компонент красива фигурае еластична тонизиран стомах, както при мъжете, така и при жените. Всъщност, ако работите усилено, всеки може да напомпа корема си за 2 седмици у дома. Вероятно много хора вече са опитвали да тренират у дома, но не са получили положителни резултати и това не е изненадващо, тъй като решаването на проблема с увисналия (леко изпъкнал, нагънат и т.н.) корем изисква интегриран подход.
Невъзможно е да се отговори недвусмислено на въпроса как да го направите за 2 седмици у дома и какви упражнения са необходими за това. Първо, всеки човек е индивидуален физиологични характеристики. За някой да загуби двойка излишни килограми, достатъчно е да тренирате три пъти седмично спортни симулатори, а на някои и многодневните диети не помагат. Второ, всичко зависи от така наречената отправна точка. Ако имате почти плосък корем и искате да го доведете до пълно съвършенство, тогава две седмици редовни тренировки ще бъдат достатъчни. Ако при височина от 170 см теглото ви достигне 80 килограма, ще трябва да работите усилено. Много инструктори по фитнес са доста скептични по въпроса как да изпомпвате корема за 2 седмици, но все пак има няколко прости правила, които ще ви помогнат да се доближите до тялото на мечтите си за сравнително кратко време. кратко време:
1. Гледайте диетата си. Добрата физическа форма зависи преди всичко от правилното хранене. Основни врагове плосък корем- всичко брашнено, сладко, мазно. Може би трябва да вземете под внимание съветите на диетолозите: ако искате да сте в добро здраве физическа годност, не гладувайте, яжте няколко пъти на ден, но на малки порции. Ежедневната диета трябва да съдържа възможно най-много пресни зеленчуци и нискомаслени ферментирали млечни продукти. Не се препоръчва да се занимавате с физическа активност веднага след хранене. Най-много най-доброто времеза упражнения за помпане на корема - сутрин. Когато се събудите, можете да пиете вода, но в никакъв случай не закусвайте преди час. Това може да изглежда доста трудно за някои, но резултатът няма да закъснее.
2. Тренировката трябва да започне със загрявка. Всеки помни това правило от училище. Загряването е необходимо, за да подготвите мускулите и ставите на тялото за по-нататъшно физическа активност. Освен това комплексът прости упражнения(накланя се наляво и дясната страна, въртеливи движения на ръцете, разтягане) помагат за предотвратяване на навяхвания. Загряването обикновено не трябва да отнема повече от 10 минути.
3. Тъй като можете да напомпате корема си за 2 седмици само като тренирате упорито, първо трябва да знаете какви упражнения са необходими. За обучение горна пресаналичност спортно оборудванеи всички допълнителни черупки не са задължителни. Техниката на упражнението за горната част на корема е следната: трябва да лежите по гръб върху равна повърхност, с ръце зад главата и свити колене. След това трябва да повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си с лакти. Количеството упражнения зависи от индивидуалните физически възможности. Във всеки случай те трябва да бъдат направени до провал.
За кратко време ще помогнат и специални, които се състоят главно в повдигане на краката. Един от най-ефективните начини за изпомпване на коремните мускули е техника, наречена „велосипед“. За да го изпълните, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си, да огънете коленете си и да извършвате ротационни движения с тях. Представете си, че се въртите педали за велосипеди.
Подобен ефект върху коремните мускули има и следното упражнение: легнете по гръб с протегнати встрани ръце. След това се опитваме да издърпаме свитите в коленете крака възможно най-близо до гърдите. В този случай трябва да се опитате да работите с коремните мускули, а не с мускулите на краката. Ако изпълнявате упражнението правилно, ще почувствате, че коремните мускули се натоварват.
Ако не знаете как да изпомпате корема си за 2 седмици сами или вече сте се опитали да направите това, но не сте постигнали желания резултат, трябва да се регистрирате в най-близкия фитнес зала. У дома сте ограничени в тренировките поради липсата на основни уреди за упражнения - незаменими помощници в борбата за красота тонизирано тяло. Освен това всеки инструктор ще ви каже по-добре от всеки онлайн ресурс как да изпомпате тялото си за 2 седмици и да влезете във форма. добра форма. Важно е да запомните, че нищо не идва лесно. Постоянната работа върху себе си е несъмнена гаранция за красота. стройно тялои отлично здраве.
Редовните проучвания, провеждани от фитнес издания, година след година, потвърждават един любопитен факт - както мъжете, така и момичетата смятат корема за най-сексапилния корем. Разбира се, едва ли някой ще остане безразличен към стегнатите женски задни части или широките мъжки рамене, но горните редове на всички рейтинги са упорито заети от тонизиран, изваян корем.
Много малко хора могат да се похвалят, че имат шест опаковки. По правило това са или спортисти в периода на подготовка за състезания след "", или хора, занимаващи се със спорт и на постоянна протеинова диета. Има ли тайна за това как бързо да напомпате коремните си мускули? У дома ще бъде доста лесно за мъж или жена да се справят с тази задача, тъй като не е необходимо оборудване.
Структура на пресата
Първо, няколко думи за анатомията. Всеки човек има коремни мускули, но колко са развити е друг въпрос. Коремът се състои от четири чифта мускули - външен мускул, вътрешни, прави и напречни. Тъй като мускулните влакна са разположени в различни посоки, коремните мускули могат да издържат на огромни натоварвания. Те са тези, които са досадни коремна стена, участват във флексията на гръбначния стълб, наклон гърдите, участват в дишането. Ако тези мускули са слабо развити, тогава съществува висок риск от пролапс вътрешни органи, постоянен запек, поява на херния, трудно раждане.
Докато спортуват и спазват диета, много хора се чудят защо за някои хора е възможно да „начертаят“ релефа доста бързо и да го поддържат не е трудно, докато за други този процес е дълъг, трудоемък и понякога непостижим? Тайната се крие единствено в наличието на подкожна мазнина. Колкото повече от него има на стомаха, толкова по-трудно ще бъде "разкриването" на кубчетата.
Вторият момент е, че за мъжете е по-лесно да изпомпват секси коремни мускули, тъй като генетично те обикновено имат по-малко мазнини в тази част на тялото от момичетата. Как да премахнете мазнините от корема? Спазвайте специална диета с нисък прием на въглехидрати.
Ако искате изваян корем, тогава не е достатъчно да го приведете във форма - трябва постоянно да наблюдавате диетата си и да се лишавате от „радости“ като сладкиши или нишестени храни.
Нека поговорим за второто важен момент, което си струва да запомните за онези, които се стремят да изпомпват корема си до шест пакета у дома. За мъжете и момичетата само упражненията за корем не са достатъчни. Необходимо е да спортувате редовно и да правите три до четири кардио тренировки седмично. вечерно времеи не яжте след това.
Кардиото е чудесен помощник в изгарянето на мазнини, а точно това е необходимо за красив, изваян корем. Говорейки за аеробни тренировки, това не означава само бягане. Можете да карате колело, да плувате или дори да ходите енергичнов рамките на един час.
Шест пакетни упражнения за корем
Нека да преминем директно към самите упражнения, които ще помогнат бързо да направите стомаха плосък и изваян у дома както за мъже, така и за момичета. Няма да е излишно да споменем. Не говорим за няколко дни, дори ако комбинирате упражнения с нисковъглехидратна диета. „Кубчетата“ ще се появят на стомаха ви след месец, но за да консолидирате резултата, е по-добре да продължите да тренирате по-малко интензивен начин. Също така не забравяйте за редовните кардио упражнения и правилното хранене.
За долни кубчетанатиснете
Начална позиция - легнете на пода, краката са събрани, дланите са опрени на пода. Повдигнете краката си от земята и, без да сгъвате коленете, ги повдигнете до ъгъл от 60 градуса. Задръжте за няколко секунди и спуснете надолу. Изпълнете най-малко 20 пъти в три подхода.
За горната част на корема
Усукването се счита за едно от най-простите упражнения и в същото време ефективно. Те могат да се изпълняват на пейка, на фитбол и, разбира се, на пода. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си, да притиснете краката си към земята и да кръстосате дланите си на тила. Повдигнете торса си към коленете, повдигайки лопатките, докато държите долната част на гърба на пода. Смисълът на това упражнение е не само в правилното изпълнение, но и в многократното повторение. И така, минималният брой повторения е 50 пъти.
За наклонени коремни мускули
Изпълнява се същото упражнение - „усукване“, но когато го изпълнявате, докоснете левия си лакът до дясното коляно и обратно. Минималният брой повторения е 50 пъти.
За всички коремни мускули
- Клякове
Това може да ви се стори странно, но редовните клякания създават натоварване върху 80% от мускулите на цялото тяло. Работят не само краката и задните части, но и всички коремни мускули са напрегнати. Клекнете дълбоко с крака на ширината на раменете. При клякане коляното трябва да образува ъгъл от 45 градуса при сгъване и не трябва да излиза извън линията на пръстите на краката, а гърбът трябва да е прав. Дръжте ръцете си скръстени пред себе си или поставете дланите си на тила. - Дъска
това универсално упражнениеза поддържане на цялото тяло в добра форма, но при изпълнението му най-много се използват коремните мускули. Заемете изходна позиция, все едно правите лицева опора - пръстите на краката са опрени в пода, стъпалата са събрани, ръцете са свити в лактите, задните части са напрегнати. По време на упражнението не се огъвайте и не повдигайте кръста си - дръжте го напрегнат. Задръжте дъската за поне 30 секунди.
