Kako se začeti ukvarjati s športom in ne postati invalid
Mnogi ljudje se začnejo ukvarjati s telesno pripravljenostjo, da bi se izboljšali fizični obliki ali ponastavite prekomerno telesno težo, na koncu pa s poškodbami in razočaranjem v športu. Najpogosteje se to zgodi zaradi pomanjkanja razumevanja, v kakšnih količinah in s kakšno intenzivnostjo je treba izvajati vaje. Naš samostojni trener pojasnjuje, zakaj ponavljati vaje, kako jih izvajati pravilno ogrevanje in izračunajte obremenitev, ki vam ustreza.
IN programi usposabljanja skoraj vedno je navedeno število ponovitev: dvignite se 20-krat ali naredite največ počepe v 30 sekundah. Jasno je, kaj storiti, ampak zakaj tako? Vsakdo, ki se začne ukvarjati s samooskrbo, mora razumeti, koliko ponovitev je potrebnih, v katerih vajah in za kakšen namen. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost vadbe po programu, ki vas osebno ne bo pripeljal do želenega rezultata. Če ga promovira fitnes poslovnež, ki prodre na trg, in ne kompetenten trener, potem obstaja nevarnost poškodbe in za nekaj časa pozabite na kakršno koli izboljšanje figure.
Pri izbiri obsega ponovitev ni čarovnije ali super zapletenih izračunov. Vse določa razumljiva logika, povezana z reakcijami našega telesa na obremenitev. Treba je spomniti, da skupni rezultat Odvisno je tudi od drugih parametrov treninga: delovne teže, hitrosti gibanja, počitka med serijami itd. Zdaj pa poglejmo, kakšno število ponovitev je boljše pri različnih vajah in za različne namene.
zdrav pristop
Glavno merilo izbire, kot vedno, ostaja zdravje: prava obremenitev ga krepi, napačna uničuje.
Večsklepne so bolj fiziološke, gibanje v njih je bolj naravno za telo, tako da lahko v enem pristopu izvedete poljubno število ponovitev - od enega do deset in sto. Izjema je treba narediti za vaje, ki obremenjujejo hrbtenico: hrbtni počepi in mrtvi dvigi. Pri njih je bolje začeti s povprečnim razponom (6-12) tudi z majhno težo. Čeprav so počepi z več ponovitvami in mrtvi dvigi zelo učinkoviti, je treba spodnji del hrbta nanje navajati postopoma.
Pri enosklepnih vajah je vse drugače: ker je gibanje v enem sklepu izolirano in ga pogosto postavi v položaj, ki ni optimalen, je treba zmanjšati obremenitev in narediti več ponovitev: 15-20 ali več. Nikoli ne delajte izolacijskih vaj v slogu moči – z največjo težo petih, treh ali celo ene ponovitve. Če poskušate postaviti rekord, boste le poškodovali sklepe, vezi in kite.
Ogrevanje in trening
Ko prvič vstopite v telovadnico, telo še ni pripravljeno na trening in ga je treba prebuditi. Za to se izvede ogrevanje, najprej splošno (tek na stezi, sobno kolo ali lahka gimnastika), nato specifične – v samih vajah. Začnite z minimalno težo in velikim številom ponovitev, nato postopoma povečujte obremenitev z zmanjševanjem števila ponovitev. Vzemimo za primer počep z mreno.
najprej ogrevalni pristop- 20-30 počepov brez uteži.
Druga ogrevalna serija je 10–15 počepov s palico ali praznih počepov.
Tretji niz ogrevanja je 8–12 počepov z ogrevalno utežjo na palici.
Če imate težave s kolenskimi sklepi ali spodnjim delom hrbta (vendar vam je zdravnik dovolil počep), boste morda potrebovali dodatno ogrevanje pred počepi: razširitev in upogib nog na simulatorju ali razširitev hrbta (hiperekstenzija) . Tudi v njih naredite več ponovitev - 15–25 z minimalno obremenitvijo, da se vse ogreje, črpa kri v delujoče mišice in namaže sklepe.
Po ogrevanju začnite delati sklope po 6-10 ponovitev z vadbeno težo. Prvih nekaj mesecev morate obvladati tehniko vadbe, ne da bi razmišljali o intenzivnosti. Če ne morete nadzorovati gibanja v tem obsegu, naredite manj ponovitev v pristopu, na primer tri do šest. Hkrati ne povečajte teže: to je treba čutiti pravilna izvedba, vendar ne pokvarite tehnike. Bolje kot se naučite izvajati vaje na samem začetku pouka, več moči, mase ali harmonije bo na koncu.
Ponavljanja za moč
Zdaj hitro naprej šest mesecev: naučili ste se pravilno izvajati vaje, cela soba vas bo gledala in se klanjala božanski tehniki. Kaj storiti naprej? Recimo, da je vaš cilj čista moč, tekmovali boste v powerliftingu, plezanju, borilnih veščinah ali baletu. V primerih, ko morate postati močnejši z minimalnim povečanjem lastna teža, povečajte obremenitev v majhnem obsegu ponovitev. Pri ogrevanju pustite vse enako - še vedno morate ogreti mišice in namazati sklepe, v delovnih serijah pa naredite pet do šest ponovitev. Hkrati ne pripeljite do neuspeha: zadnja ponovitev v pristopu mora biti težka, a čista. Ko opravite vse načrtovane ponovitve, na naslednji vadbi dodajte dve 0,5 kg palačinke na vrat in ponovno stepajte, da bo vsak gib kakovosten. Želite narediti več? Dodajte pristope. Včasih poskusite z največjo obremenitvijo za pet, tri in eno ponovitev, vendar ne prepogosto – enkrat na nekaj tednov.
Če so potrebni izolacijski gibi, na primer izteg rok za zaostal triceps, jih dodajte na koncu vadbe v srednje visokem številu ponovitev - 12-20.
Reps za Mass
V fitnes klubih lahko pogosto slišite, da morate za maso narediti 8-12 ponovitev, in za tiste, ki se bojijo prečrpati, ta obseg prestraši. Stvar je v tem, da ne slišijo pomemben odtenek: pri teh ponovitvah morate delati do konca - 8–12 dvigov skodelice kave ne bo dodalo mase. Mišice na splošno lahko rastejo iz različnih razponov, če je dosežen zadosten obseg treninga in pride do določene preobremenitve. Kaj torej storiti, ko so vaše sanje rast mišic? Izberite vaje za povečanje mase in povečajte uteži v srednjem območju ter dodajte izolacijo z velikim številom ponovitev. Pri mrtvih dvigih, počepih in stoječih stiskalnicah, pri skrbi za hrbtenico, je bolje ostati pri 6-10 ponovitvah. Toda pri izpadnih korakih, stiskanju na klopi in vlekih lahko povečate na 12-15 - to bo prineslo večjo maso. Pri stiskanju s klopi in mrtvem dvigu na simulatorjih lahko dosežete do 20–25 ponovitev, s čimer dosežete mišično odpoved, pri enosklepnih vajah pa naredite 30, 40, celo 50 ponovitev, s čimer končno dokončate mišice, tako da nimajo več pravica, da ne raste.
Koliko narediti, da se ne napolnite?
Zdaj, ko smo malo razumeli značilnosti rasti mišic, pojdimo na vadbe, ki ne povečujejo mase, ampak obratno. Da bi shujšali, lahko naredite vzdržljivost, povečate čas dela posameznih mišic in razvijete srčno-žilni in dihalni sistem. Recimo, da potrebujete vzdržljivost nog za dolgi tek. Maraton vsak dan ni najbolj zdrava rešitev za kolenskih sklepov, vendar bo nekaj volumna počepov pomagalo. Začnite z lahkimi počepi in postopoma povečujte število ponovitev, na primer pet ali celo eno na vadbo. Ko dosežete 100 ponovitev na serijo, lahko nadaljujete in dosežete 200 ali pa vzamete uteži in naredite serije po 20-50 ponovitev. Bolje je, da ne delate tolikokrat z mreno na hrbtu, spodnji del hrbta bo odpovedal.
Druga možnost je splošna vzdržljivost, ki jo razvijamo s krožnimi oz intervalni trening. Izberite nekaj večsklepnih vaj za celotno telo, ki jih boste zelo dobro izvajali, in jih izvajajte eno za drugo brez premorov – počivajte, ko končate celoten krog. Delajte s srednjim do velikim številom ponovitev (8-12 ali 15-25), vendar s polovico manjšo težo, kot jo lahko prenesete v tem obsegu. Pomen takšne sheme je v dolgotrajnem delu s spremembo vaj: posamezne mišice ne dobijo dovolj obremenitve za rast, vendar srce in pljuča intenzivno delujejo, porabi se veliko kalorij.
Zdaj veste, zakaj imajo programi in določeni gibi različne ponovitve, in lahko začnete smiselno trenirati. Najprej se naučite jasno izvajati vaje, nato se lotite tehnike, ki vodi do vašega cilja. Poskusite, da zaradi protokola ne kršite tehnike izvajanja: če menite, da ne obvladujete teže in se gibanje poslabša, ustavite niz. Bolje je izpustiti nekaj ponovitev, kot pa dokončati vse, se poškodovati in izgubiti priložnost za trening. Zapomni si to zdravo telo bo vedno videti bolje.
Jerry Brainum
Redni bralci revije IRONMAN že poznajo visoko intenzivni sistem treninga, ki ga je predlagal nekdanji gospod Universe Mike Mentzer. Poleg tega je bil Mentzer nekoč pomočnik Arthurja Jonesa, izumitelja trenažerja Nautilus. V preteklih letih je Jones hvalil vadbe z velikim učinkom in nizkim obsegom - in pogosto v precej odkritem slogu. Ni se obotavljal ožigosati tistih, ki se niso strinjali z njegovim sistemom. Znanstveniki, specializirani za to področje, so bili pogosto tarča njegovih literarnih napadov.
Po njegovi in kasneje po Mentzerjevi teoriji je za vsakega človeka, ne glede na njegove izkušnje, povsem dovolj ena dobro izvedena serija v kateri koli vaji. In če oseba naredi več pristopov, potem je po njihovem mnenju to preprosto prekomerna obremenitev, ki prinaša le škodo in povečuje čas okrevanja. Jones je pogosto rekel, da obstaja očitna logika takih skrajšanih programov usposabljanja do neuspeha.
Kritiki visokointenzivnega sistema so ga navsezadnje označili za »pretkano zvijačo«, ki le ugaja naravni človeški lenobi.
Malokdo bi zanikal, da le najbolj vneti privrženci tega športa uživajo v urah nabijanja železa v telovadnici. In zamisel, da je mogoče doseči enako povečanje velikosti in moči z veliko manj truda, je navdušila mnoge.
Bodybuilderji se dejansko nagibajo k preobremenitvi, kar je tradicionalno sprejeta formula za izgradnjo mišična masa zahteva velike uteži in veliko težkih serij. Kljub temu so številni bodybuilderji, ki preidejo na sistem nizke količine in visoke intenzivnosti, presenečeni, ko ugotovijo, da njihova preobremenjenost zaradi tega izgine. In vse to se dogaja, ker imajo zdaj možnost okrevanja, kar so potrebovali za rast obsega.
Kljub inherentni logiki tega sistema se ga le nekaj tekmovalnih bodybuilderjev še vedno drži. Vendar pa so mnogi razvili najrazličnejše različice, ki temeljijo na omejenem obsegu treninga in ne vključujejo več kot 6-8 serij na mišično skupino. Razlika je jasno vidna v primerjavi s 15 ali celo več serijami, ki so jih favorizirali ostali tekmovalni bodybuilderji. Osebno pa ne poznam niti enega bodybuilderja, ki bi naredil samo en pristop na vajo.
Pravzaprav se postavlja vprašanje, ali je mogoče z eno serijo vsake vaje doseči enake rezultate, kot jih prinašajo tri serije?
Glede na razpoložljivo znanstveno literaturo je odgovor odvisen od vaših ciljev. Če želite le dobro izgledati in ne nameravate tekmovati, potem je za doseganje in ohranjanje rezultatov dovolj en pristop. Toda tisti, ki razmišljate o tekmovanju, bi morali dati prednost večjemu obsegu treninga.
Za začetnike zadostuje ena serija, saj je začetna rast vadbe odpornosti posledica nevromišične prilagoditve. Skratka, vaši možgani začnejo bolje komunicirati z vašimi mišicami, kar vodi v njihovo hitro rast.
Tisti, ki kritizirajo sistem usposabljanja, ki je zasnovan za eno serijo na vajo, pravijo, da če želite doseči kakršen koli uspeh, morate preiti na več serij.
Izvedena je bila študija, katere predmet je bil ta problem. Študijsko skupino je sestavljalo 42 odraslih povprečna starost ki je bil star 39 let, s približno 5 leti izkušenj z usposabljanjem. Eno leto so trenirali po istem programu, sestavljenem iz 9 vaj, po en pristop. Na podlagi ciljev študije so nekateri udeleženci povečali število sklopov na tri. Vse vaje so bile zasnovane tako, da delujejo do neuspeha.
Po štirih mesecih so rezultati pokazali, da so ne glede na število nizov v obeh skupinah opazili enake spremembe kot pri mišični tonus kot tudi v telesni sestavi. Vendar pa ob natančnejšem pregledu rezultatov postane jasno, da je skupina, ki je izvajala več serij, dosegla več kot tiste, ki so nadaljevale z eno serijo. Na primer, glede na telesno sestavo so imeli tisti, ki so naredili tri serije, opazno povečanje obsega prsi in rok, izgubili so več maščobe v primerjavi z ostalimi. Kar zadeva vzdržljivost, so izvajalci ene serije ugotovili 48,2-odstotno povečanje vzdržljivosti štirikolesnikov, medtem ko je skupina s tremi serijami doživela 58,4-odstotno povečanje. Rezultati v stiskanju na klopi v prvi skupini so se povečali za 49,5%, v drugi pa za 66,7%. Vendar pa so raziskovalci menili ta razlika nepomemben.
Druge študije, ki so primerjale rezultate vadb, ki so vključevale eno, dve ali več serij vsake vaje, kažejo, da večji obseg vadbe, tj. velika količina pristopov, vodi do večjega sproščanja anaboličnih hormonov, kot sta testosteron in rastni hormon. To pojasnjuje nekatere razlike v rezultatih zgoraj opisane študije. Na primer, izguba maščobe v skupini z velikimi količinami ni posledica samo povečanih porabljenih kalorij, temveč tudi sproščanja anaboličnih hormonov. Tako rastni hormon kot testosteron pozitivno vplivata na sestavo telesa.
Skupina z enim nizom je potrebovala približno 25 minut, da je dokončala vadbo, medtem ko je skupina s tremi nizi potrebovala eno uro, da je dokončala celoten program. Avtorji te študije verjamejo, da bodo udeleženci v skupini z nizkim obsegom vadbe bolj verjetno pristopili k vadbi preprosto zato, ker preživijo manj časa v telovadnici. Seveda se ne moremo strinjati s temi besedami, vendar po mojem mnenju ura vadbe ni verjetno, da bi negativno vplivalo na psihološko stanje večine ljudi.
Na podlagi mojih opazovanj v telovadnici menim, da je izvajanje ene serije vsake vaje povsem primerno za začetnike – in seveda bolje, kot da sploh ne trenirate. Ampak vseeno se mi zdi, da je verjetnost, da s tremi streli zadeneš tarčo veliko večja kot z enim.
To je članek o terminologiji športa moči za začetnike.
Šport ima tako kot druge vede svojo terminologijo. Zato mnogi začetniki, začenši
na trening, najprej ne razumejo, kaj hočejo od njih, da se pogovarjate s športniki
v telovadnici v enem jeziku razložim nekaj začetnih izrazov:
serije, ponovitve, počitek med serijami, superset, največja moč, osnovne vaje,
kardio, proste uteži...
Pokazal bom tudi, kako so potrebni parametri zabeleženi v programu usposabljanja.
KAJ SO SETI IN PONOVITVE
Recimo, da ste naredili 10 počepov z mreno, nato počivali 2 minuti in naredili
Še 10 počepov, spet počival 2 minuti in naredil še 10 počepov.
V športnem jeziku to pomeni, da ste naredili TRI serije po 10 ponovitev.
V tem primeru je bil počitek med nizi 2 minuti, počitek pa je lahko drugačen,
odvisno od namena in od programa, ki se uporablja.
Število serij in ponovitev pri posamezni vaji je odvisno tudi od namena vadbe.
Poleg tega program usposabljanja navaja obremenitev za vsako vajo.
Snemanje v športni program zgleda takole:
Ramenski počepi 3x10/50 kg Počitek 2 minuti med serijami
Opomba #1
IN angleški jezik pristopi se imenujejo "SET"
Zato tudi pri nas na angleški način pristope pogosto imenujemo »sklopi«
Pravijo: tri serije po deset ponovitev. Ponovitve v angleščini bi bile "reps" okrajšava za besedo
»repetition«, kar v prevodu pomeni ponavljanje, ponavljanje.
Opomba #2
Prej so se v sovjetskih športih pristopi včasih imenovali "serije"
Naloga je torej zvenela takole: štiri serije po 12 ponovitev
Opomba #3
Format snemanja se lahko razlikuje.
V bodybuildingu se najpogosteje piše takole:
Bench Press 3x10/50kg Počitek med serijami 2 minuti
To pomeni, da morate narediti tri serije po 10 ponovitev z obremenitvijo 50 kg.
Pri drugih športih moči je vnos lahko videti takole:
Ramenski počepi z mreno 120/3x5 (ali 120x3x5)
To pomeni 120 kg za trikrat v petih pristopih, bistvo je enako, le vrstni red snemanja je nekoliko drugačen.
Poleg tega v močni športi obremenitev se lahko navede ne v kilogramih, ampak kot odstotek največje.
Na primer: počep z mreno 80%/3x5 (ali 80% x3x5)
To pomeni, da morate vzeti težo 80% svoje največje in narediti pet serij s tremi ponovitvami.
Zase lahko izberete katero koli priročno vrsto snemanja. Če vzamete že pripravljen program, potem bi moral biti
označeno je, kako so prikazane serije in ponovitve, kakšno obremenitev uporabiti in koliko počitka med serijami
priporočljivo za ta program.
KAJ JE SUPERSET
Superset - izvajanje dveh različnih vaj eno za drugo brez počitka.
Naredite prvo vajo, nato takoj drugo in šele nato počivate - to je en sklop superseta.
Nato znova izvedite prvo vajo in takoj drugo - to bo drugi pristop superseta.
Vzemimo primer
Superset za mišice rok:
Vaja št. 1 – Curl z mreno v stoječem položaju
Vaja #2 - francoski tisk z nagibom na mreno
Naloga: 4x10 Počitek 2 minuti
Kako izvesti:
Najprej naredite Curl z mreno – 10 ponovitev.
Nato takoj brez počitka "French bench press" - 10 ponovitev.
To bo prvi sklop nadnabora!
Po tem počivajte 2 minuti in naredite naslednji pristop superseta in tako naprej.
Pravzaprav je kratek premor med vajami v superseriji, medtem ko zamenjate napravo.
ali vzemite drugo palico ali ročko. Zaželeno je, da hitro preidete iz ene vaje v drugo,
tako da odmor ne presega 10-15 sekund.
NAJVEČJA TEŽA (NAJVEČ ENOJNA PONOVITEV)
Največja teža (največja moč, največ ena ponovitev) je največja teža, ki
lahko dvigneš ta vaja za 1 ponovitev. V programih se lahko imenuje "1RM"
Ko v telovadnici vprašajo, koliko pritiskate, običajno mislijo, koliko lahko stisnete na 1-krat,
to pomeni, da sprašujejo o vaši največji moči.
Pozor- za začetnike v prvih šestih mesecih pouka priporočam, da ne dvignete Omejitev teže
za eno ponovitev (ne pojdite do maksimuma, kot pravijo športniki). Prvič, za pripravo je potreben čas
vaše vezi in sklepe do največjih obremenitev, drugič, morate obvladati in utrditi jasno tehniko vadbe,
sicer lahko pride do resnih poškodb. Vzemite si čas, postopoma razvijajte svoje sposobnosti.
Če želite izvedeti največjo moč, športniki izvajajo "vožnjo", morate to tudi znati narediti pravilno!
Ne morete takoj vzeti in dvigniti največje teže ... Več o tem bom napisal v drugem članku.
IN MALO TERMINOLOGIJE...
Proste uteži- palice, uteži, kettlebells.
Osnovne vaje- glavne razvojne vaje za določen šport.
V bodybuildingu, powerliftingu in dvigovanju uteži so to različne vaje s palico.
Dodatne informacije v članku - je tudi kardio trening, je tudi aerobni trening.
To so naslednje vrste obremenitev: lahka dolga vožnja, aktivna hoja, aerobika, sobno kolo,
steper itd. V grobem so to nizke in zmerne vzdržljivostne obremenitve.
V bistvu so te obremenitve namenjene izgorevanju maščob, ogrevanju / ogrevanju, treniranju srca, razvoju vzdržljivosti.
PROGRAMI VADBE ZA PRAVE REZULTATE
Prijatelji, da boste naredili prav, sem razvil podrobni programi vadbe
Vsak program vsebuje vsa potrebna navodila in načrte za vsako vadbo.
Vsak program je edinstven – trenirali boste z užitkom in dosegli odlične rezultate.
Želite vedeti, kaj je novega na Athletic Blogu?
– in živi s športom!
Če ste na obisku Telovadnica z določenim ciljem se je treba držati ustreznega načina vadbe ali na preprost način – programa. In program ne vključuje samo nabora vaj, ampak tudi, koliko pristopov je treba narediti za maso, vzdržljivost, moč ali olajšanje, pa tudi, koliko ponovitev mora biti v vsakem od teh pristopov. Glede na rezultat, ki ga želite doseči, se bodo te vrednosti razlikovale.
Zakaj upoštevati pravila
Seti in ponovitve so pomemben del vadbe.
Da bi povečali učinkovitost treninga, dosegli določene rezultate, vse proces usposabljanja razdeljen na počitek in delo. Vsako mišico je treba večkrat razgibati in ji dati čas za počitek. Takšna cikličnost je potrebna, da mišice delujejo čim bolj učinkovito.
Če samo vzamete palico in naredite največje število ponovitev, to ne bo prineslo veliko učinka. Vzdržljivost in moč se bosta zaradi tako neučinkovite porabe fizičnih virov telesa povečevali prepočasi.
Če naredite na primer 10 ponovitev in preidete na naslednjo vajo, tudi napredka ne bo. Edina stvar, ki jo dobite, je "preventivna" obremenitev mišic. Ta pristop je uporaben samo v primeru polnjenja zjutraj. Naloga tega načina izvajanja vaj je ohranjanje mišic in cirkulacijski sistem v dobrem stanju in nič več.
Ampak najbolj učinkovita možnost- najprej obremenite mišico, nato jo pustite počivati, to ponavljajte do želene stopnje razvoja njenega vira. Čas počitka naj omogoči mišici, da obnovi energijo za nadaljnje delo. Če pa ta interval preseže čas, po katerem se začne mišica »ohlajati«, lahko tak premor povzroči poškodbo.
Običajno počitek traja od 30 sekund do 4-5 minut. Kako individualno izbrati ta čas za vas - bomo povedali kasneje.
Zato so za doseganje potrebni nizi in ponovitve najboljši rezultat od treninga.
Izvedene ponovitve in pristopi so odvisni od ciljev vašega treninga in s tem uteži treninga. Tu je povsem naravna logika: višje kot je, manj ponovitev lahko narediš z njim.
To še ni vse: kaj večjo težo, dlje časa potrebujete počitek za naslednjo serijo.
Različni cilji – različno število ponovitev
Razumeti morate, koliko serij in ponovitev morate narediti v različnih situacijah.
Na primer, športnik bodibilder mora vedeti tudi število ponovitev za rast mišic, to je, koliko ponovitev narediti za maso (če pridobiva na teži) in koliko pristopov in ponovitev narediti za razbremenitev (če je sušenje).
Število ponovitev v pristopu je odvisno od tega, kaj želite dobiti kot rezultat treninga.
- Za povečanje moči se običajno izvajajo 2-4 ponovitve na niz. V tem primeru so uteži velike, blizu največje.
- Za pridobitev mase mora športnik opraviti 5-10 ponovitev. Delovna teža bo manjša kot pri delu za moč, vendar še vedno precejšnja. Število ponovitev na maso ne sme biti veliko. Pogosto so povečanja mase in moči označena kot ločeni vadbi. Čeprav sila raste po masi, vendar masa po sili - ne vedno. Zgodi se, da je majhen volumen mišic učinkovitejši od napihnjenih gora mišic. To lahko srečate v svojem življenju - vse je odvisno od tega, kolikšen odstotek mišičnih vlaken je vključen v delo.
- Pri delu na reliefu ali hujšanju je pomembno, da porabimo veliko energije na račun maščobe. Veliko število ponovitev s srednjo in lahke uteži. Naredite 15-20 ponovitev, dokler mišice ne začnejo goreti.
Ponovno upoštevajte, da morate za optimalen trening ustrezno izbrati delovne teže. Zagotoviti morate, da lahko s to težo naredite točno načrtovano število ponovitev. Če ne morete narediti niti 1 dodatne ponovitve, bi bilo to popolno. V praksi se to redko zgodi, zato ne obupajte.
Omeniti velja, koliko ponovitev se opravi na maso s povečanjem delovne teže. Tukaj je vse preprosto. Ko preklopite na nova teža, z njim najprej izvajajte najmanjše število krat v obsegu (to je 5), nato pa povečajte do največjega (do 10).
Kdaj povečati količino
Obstajajo časi, ko oseba sodeluje na tekmovanjih, kjer je potrebno največje število ponovitev (na primer v CrossFitu). Tukaj morate trenirati za količino. Pozabiti morate na to, koliko ponovitev in serij morate narediti za maso, olajšanje ali karkoli drugega.
Torej, kako povečati število ponovitev. Tu je nekaj načinov:
- Najprej si morate prizadevati za največje število ponovitev z dobrim počitkom. Seveda boste v vsakem naslednjem pristopu imeli manj ponovitev kot v prejšnjem.
- Druga tehnika so različne "lestve". Na primer, povečanje delovne teže in delo do maksimuma v količini. Lahko pa izberete določeno težo in z njo naredite 50 ponovitev. Nato povečajte težo in naredite enako število ponovitev. Nekega dne bo prišla točka, ko vaše mišice ne bodo več zmogle izvesti niti ene ponovitve.
Pristopi
Glede ponavljanja je vse jasno. Toda s številom pristopov je situacija bolj zapletena.
Pristop je stalna vaja. Na primer, celo v eni ponovitvi se lahko imenuje niz. Ko ste odložili palico, se je pristop končal, počitek se je začel. Potem, ko začnete znova izvajati vajo, se bo začel naslednji pristop.
Torej je tudi število pristopov izbrano posamično. Zelo dobro bo, če boste našli svoj minimum. To je takšno število pristopov za vsako vajo, ki vam ne bo omogočilo degradacije mišični načrt, in še bolje - bo dal priložnost za nadaljnjo rast.
- Torej, kaj storiti za rast mišic: naredite 3-4 serije, ne da bi upoštevali ogrevanje.
- Enako število pristopov, ki jih morate narediti za hujšanje. Ogrevanje v tem primeru je lahko kompleksno za celotno telo pred začetkom vadbe.
- In za povečanje moči je bolje izvesti nekaj pristopov več.
Kot ste opazili, se število ponovitev zmanjša, pristopi pa se povečajo.
Čas počitka med vajami
Standardi pravijo, da počivajte 45, 60, 90 sekund. Ampak slepo slediti štoparici je neumno. Seveda smo si z anatomskega vidika vsi ljudje podobni in njihova telesa delujejo na enak način. Toda vsak človek ima svoje fizične značilnosti. To se kaže v razliki v času okrevanja, hitrosti pridobivanja teže, moči. Tako smo si vsi podobni, a vseeno različni.
Vaša naloga je določiti lastne časovne omejitve na podlagi standardov.
Standardi so:
- Za pridobivanje mase počivajte 60-90 sekund.
- Če želite izgubiti težo, poskusite čim manj počivati.
- In ko delate za moč, lahko počivate tri ali pet minut. Osredotočite se na svoje občutke. Pomembno je omogočiti mišicam, da si opomorejo, a hkrati začeti naslednjo serijo, preden se "ohladijo".
Glede na te številke vas vodijo vaši občutki. Če po naslednjem počitku ne morete narediti niti 2-3 ponovitev, čeprav jih je načrtovanih 10, ste vzeli veliko težo ali preprosto zelo malo počivali.
Začetnik ali športnik po poškodbi
Po dolgem premoru ali ko oseba prvič pride v telovadnico, morate trenirati v lahkem načinu. To ne pomeni le majhnih uteži, ampak tudi zmanjšano število serij.
Za začetnike, ki prvič začnejo dvigovati železo, je priporočljivo začeti z dvema pristopoma za vsako vajo. Naredite lahko toliko ponovitev, kot jih potrebujete.
Izkušeni športniki po premoru sami vedo, kaj je najbolje, zato jim nima smisla kaj priporočati. Če ni dovolj izkušenj, da bi se o tem odločili, naredite isti dve seriji na prvi vadbi, tri na naslednji in nato - po običajnem programu.
Mimogrede, v toplem stanju mišice ne čutijo tako dobro poškodb. Raztrganje mišičnih vlaken se bo pokazalo šele, ko se bo vaša mišica ohladila. Do te točke, razen manjšega nelagodja, morda ne boste čutili ničesar.
Ta pojav je nevaren, če se odločite za več dodatnih pristopov. Mišica je natrgana in poškodovana. Med treningom tega seveda ne opaziš. Zato je fanatična tekma za število pristopov nevarna za zdravje. Opazovanje lastnega telesa vam bo pomagalo pri zaščiti - če ne morete več pravilno izvesti 1 ponovitve - je čas, da končate.
Z drugimi besedami, izberite število pristopov in ponovitev ne le glede na cilje, ampak tudi sami. fizično stanje in dobro počutje.
Koliko kompletov?To vprašanje je predmet burne razprave. Nekateri strokovnjaki menijo, da je treba narediti en pristop, vendar izvesti največji znesek ponovitev, drugi zagovarjajo več serij in manj ponovitev.
Priporočam, da uporabite klasičen preverjen način izvajanja vaj, in sicer 3 serije. Za nekatere je 4 boljši, za druge 2 pristopa, na splošno pa je 3 zlata sredina, po kateri je priročno krmariti. Izjema so novinci. Ko šele začnete trenirati, bo težko dokončati tri serije hkrati. Po 3-4 tednih povečajte število serij, ko bo vaše telo bolj napredovalo.
Medtem ko ste začetnik, boste potrebovali eno vajo za vsak del telesa.
Če imate povprečna raven treningu, lahko vadbo razdelite na dva dela (na primer zgornji in spodnji). Vsak del telesa bo zahteval 2 vrsti vaj s 3 serijami (skupaj 6 serij).
Če ste napredni, morate narediti 3 vaje na mišično skupino s 3 do 4 serijami, kar pomeni skupno 9 do 12 serij na mišično skupino.
Zakaj 3 kompleti? Vaš trening moči mora biti v 30 do 60 minutah. Da pridete pravočasno, morate količino vadbe prilagoditi temu času. Znanstveno, vaš mišična vlakna ne bo imel časa delati čim več v enem pristopu. Poleg tega so znanstvene študije pokazale, da lahko več pristopov poveča proizvodnjo rastnega hormona in testosterona, ki sta zelo pomembna za rast mišic in izgorevanje maščob.
Dodati je treba še, da večja kot je mišična skupina, večjo obremenitev lahko prenese.
Koliko ponovitev?
Število ponovitev je odvisno predvsem od vaših ciljev.
Priporočam, da ne vzamete določenega števila ponovitev (na primer 3 serije po 10 ponovitev), ampak razpon od 6 do 12, tako da imate možnost manevriranja. Na primer, če delate vajo za hrbet, potem lahko naredite, recimo, 9-9-9 (tri serije po 9 ponovitev) ponovitev. Naslednji trening vam bo dal možnost, da naredite 9-9-10, nato 9-10-10, nato 10-10-10 in tako naprej. Tisti. s tem sistemom boste lahko spremljali svoj napredek. Ko postane enostavno narediti 12-12-12, potem povečate težo do te mere, da lahko naredite 6-6-6, nato spet 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 itd.,
Največja napaka je dolgotrajno ponavljanje istih vaj z isto težo. Če vam ni težko, potem ne dosežete nečesa novega. Samo nova obremenitev te naredi močnejšega
Veliko število Ali mi bodo ponovitve pomagale pokuriti več maščobe?
Pravzaprav veliko število ponovitev ne kuri več maščobe, saj se med treningom maščoba sploh ne kuri. Da, kalorije se porabijo med treningom, vendar pride do izgorevanja maščobe po treningu zaradi povečane porabe kalorij. Hitrejši kot je metabolizem, hitreje izgoreva maščoba, hitrost presnove pa je odvisna od količine mišične mase. Veliko število ponovitev ne daje možnosti za povečanje mišične mase.
Koliko počitka potrebujem med nizi?
Odmor naj traja približno 60 sekund. Včasih do 120 sekund za velike mišične skupine, da imate čas za počitek in okrevanje.
Univerzalno trajanje je 60 sekund.
Če je vaš cilj povečati moč, je treba odmor povečati na 120 sekund.
Če je vaš cilj maksimalno izgorevanje maščob, potem se odmor skrajša na 20-45 sekund, kar doda aerobni učinek.
S kakšno hitrostjo naj dvigujem in spuščam utež?
Vaje izvajajte počasi in previdno. Običajno traja 2-3 sekunde, da dvignete utež in 3-4 sekunde, da jo spustite. Nikoli ne delajte nenadnih, sunkovitih gibov. Šoki ne omogočajo, da bi mišice temeljito razgibali. Samo počasna, enakomerna porazdelitev obremenitve je pravilna za razvoj mišic. Poleg tega lahko nenadni gibi povzročijo poškodbe.
Kakšna naj bo intenzivnost vadbe?
Če ste izbrali pravo težo, bo zadnji dve ali tri ponovitve težko izvesti.
Na primer, 1-2-3 enostavno -4-5-6 normalno 7-8-9 težko 10-11 omejitev 12 - nemogoče.
Kako izberem vaje?
Verjamem, da je eden od najboljše knjige v zgodovini bodybuildinga je bila "moderna enciklopedija bodybuildinga", ki jo je napisal
