Število serij in ponovitev na vajo je dokaj pogosto vprašanje na različnih forumih o bodybuildingu. Profesionalci so se že dolgo naučili izbrati prave pristope in ponovitve, zato začetnike običajno zanima to vprašanje. Na splošno je to zelo kontroverzno vprašanje, ki je obravnavano v številnih knjigah o bodybuildingu. Vsak avtor ima svoje mnenje o tej zadevi, danes bomo izrazili svoje.
Skupno obstajata dve globalni mnenji o pristopih in ponovitvah. Eden od njih je klasičen, ki so ga v letih treninga razvili številni športniki; druga je znanstvena, modernejša. O njih lahko preberete na. Toda za globlje razumevanje smo se odločili napisati ta članek - pregled mitov, ustvarjenih okoli izbire števila pristopov in ponovitev.
Ponavljanje - izvajanje gibanja po dani poti z nadzorovanim upoštevanjem faz vaje.
Set (pristop) - vadba, v kateri se izvajajo ponovitve.
Mit #1: Vse vaje je treba izvajati 8-12 ponovitev na niz.
Ta količina je idealna za izgradnjo mišic.
Izvor mita: Leta 1954 je v enem od del Iana McQueena ( slavni zdravnik medicinske vede in bodybuilder) priporoča 8-12 ponovitev na niz za učinkovito izgradnjo mišic.
Zavrnitev: takšno število ponovitev ohranja mišice v povprečni napetosti, kar jim ne omogoča maksimalnega razvoja.
Znanstveno stališče: največja napetost se pojavi pri vadbi z velikimi utežmi, prav te stimulirajo rast mišic. Če pogledate z druge strani, potem skupni čas, med katerim bodo mišice napete (veliko število ponovitev) stimulira strukture okoli mišična vlakna, kar poveča njihovo vzdržljivost. Varianta s številom ponovitev od 8 do 12, nekaj med napetostjo in težo. Če pa nenehno delate s takšnim številom ponovitev, mišicam ne boste pustili visoka stopnja napetost, ki jo boste prejeli le, če boste delali z velike teže.
Izid: spreminjajte število ponovitev z različnimi utežmi.
Mit št. 2: Vsaka vaja mora imeti 3 serije.
S tako obremenitvijo boš vedno napredoval, več preprosto nima smisla delati.
Izvor mita: Leta 1958 je objava Thomasa Delorma izjavila, da se 3 nizi po 10 ponovitev po učinkovitosti ne bi razlikovali od 10 nizov po 10 ponovitev.
Zavrnitev: To ni res. Verjemite mi, vašim mišicam ni mar za čarobnost številke "3". Vedeti morate le eno pravilo: več ponovitev v pristopu, manj pristopov. To pomeni, da na splošno število ponovitev ostane približno enako, spremeni se le število delitev na sklope.
Izid: Povprečna teža? - 3 serije po 8 ponovitev. Ali dvigujete težke uteži in delate 3 ponovitve? - naredite 6 nizov.
Mit #3. Za vsako mišično skupino morate izvesti 3-4 vaje.
Samo na ta način boste kakovostno obremenili določeno mišico.
Izvor mita: postulat Arnolda Schwarzeneggerja (1966).
Zavrnitev: isti Arnie je rekel, da morate vsako vajo izvesti 8-12 krat v 3 nizih. Po povprečnih izračunih je za vsako mišično skupino skoraj sto in pol ponovitev. Če ste sposobni prenesti takšno obremenitev - hekate. Bolje je, da je usposabljanje manj obsežno, a bolj učinkovito. Poleg tega bo vaše usposabljanje, če delate po takšnih nasvetih, trajalo zelo dolgo, tega ne morejo zdržati vsi.
Izid: ustavite se pri 50 ponovitvah (največ) za vsako mišično skupino. Bolj učinkovito je narediti 1-2 vaji na mišično skupino, vendar s pravilno obremenitvijo. Ne boste želeli narediti več)
V tem članku smo začeli spoznavati takšno vprašanje o številu nizov in ponovitev vaj. Vprašanje je zelo pomembno pri gradnji načrt usposabljanja. Glede na priljubljene mite ste že malo ugotovili, kaj je kaj. Če želite natančno izvedeti, koliko ponovitev in serij narediti za vas, preberite nadaljevanje članka.
Začetniki se ne zavedajo vedno, kateri programi in vrste treninga so najučinkovitejši za pridobivanje mase. Mnogi začetniki iščejo tudi odgovor na vprašanje, kakšen obseg pristopov in ponovitev je treba izvesti za povečanje mase. Nesmiselno je, da si sami postavljate kakršne koli meje. Zanesti se morate samo na časovno preizkušene in praktične raziskave, priporočila strokovnjakov.
Do danes je splošno sprejeto, da je optimalno število ponovitev v vsakem pristopu treninga za povečanje mase od 8 do 12. Ta "standard" se je pojavil leta 1954 in ga je predlagal Ian McQueen, ki ni bil le angleški kirurg, ampak ampak tudi bodybuilder. Tudi po pol stoletja relevantnost tega pristopa ne pušča nobenega dvoma. Glede na rezultate raziskave ene od ameriških univerz, morate za izgradnjo mišične mase narediti približno 4-6 ponovitev.
V zadnjih desetletjih veliko novih koristne informacije o značilnostih procesov, ki se pojavljajo v človeškem telesu, pa tudi o mišicah. Na podlagi polstoletne zgodovine lahko z gotovostjo trdimo, da učinkovitost za pridobivanje mase izhaja iz kombinacije različnih obsegov ponovitev.
Primernost valovite periodizacije
Rezultati ameriške študije so pokazali, da so bili kazalniki moči športnikov, ki so enkrat na teden spremenili število ponovitev, dvakrat višji od tistih, ki tega niso storili, torej so se ukvarjali z enakim obsegom.
Poskus, ki je trajal tri tedne, je bil sestavljen iz dejstva, da so športniki vsakih sedem dni spreminjali intenzivnost ponovitev: nizka, visoka, srednja. Z valovito periodizacijo je bil dosežen rezultat, ki dokazuje, da imajo ponovitve določeno vlogo pri rasti mišic, vendar ima vsak obseg svojo nalogo.
Obstajajo trije glavni obsegi ponovitev za rast mase:
- Nizka - od 1 do 5-krat. Vključuje delo z največjo težo in visoko obremenitvijo mišic. Ta vadba vpliva predvsem na miofibrile - povezovalne niti mišičnih vlaken, ki prispevajo k nastanku njihovih več. Večje kot je število miofibril, večjo moč lahko regenerirajo mišice. Nizko območje je odlično za povečanje moči, kar vedno povzroči povečanje obsega, čeprav ne tako izrazito kot pri srednjih ponovitvah.
- Srednje - od 6 do 10-krat. Trideset sekund so mišice izpostavljene zmerni obremenitvi. To je razlog, zakaj večina strokovnjakov meni, da je to območje najučinkovitejše v smislu izgradnje mase. Vendar pa delo samo s tem številom ponovitev, ne da bi se zatekli k menjavanju, ne bo povzročilo razvoja niti moči niti vzdržljivosti.
- Visoko - več kot 11-krat. Obremenitev mišic se izkaže za veliko daljše časovno obdobje kot pri nizkem in srednjem obsegu. To vam omogoča povečanje koncentracije mitohondrijev – struktur, ki proizvajajo energijo in so prisotne v mišičnem tkivu. Večje kot je njihovo število, večji je kazalnik vzdržljivosti. Med tem usposabljanjem, mišična tkiva poveča se volumen tekočine, kar vodi do rasti mišic. Ta vrsta obsega se najpogosteje uporablja za doseganje črpanja.
Da bi se izognili prilagajanju mišic enemu ali drugemu pristopu, je dopuščala uporaba različnega števila ponovitev pri treningu za pridobivanje mase. Danes to ni potrebno. Da bi preprečili prilagajanje mišic, je bilo razvitih ogromno metod, vključno s super- in dodatnimi serijami, neuspešnimi ponovitvami in še veliko več. Zahvaljujoč različnim trikom lahko sami izberete najboljšo možnost obsega, ki vam daje največji učinek pridobite maso in naredite 8-12 ponovitev.
Koliko pristopov morate narediti pri množičnem treningu?
Izkušeni bodybuilderji priporočajo, da naredite vsaj tri do štiri serije za eno vajo, ki jih je treba izvesti vsaj tri za vsako mišično skupino. Zaradi različne vaje osredotočen na različna področja mišične skupine, zaradi česar pride do rasti, je potrebno, da vsak naredi vsaj 9-12 pristopov v eni vadbi.
Delajte na rasti mišic spodnjih okončin razlikuje od proces usposabljanja zgornje mišične skupine, zahteva povečanje števila pristopov in ponovitev. Kadar je trening namenjen pridobivanju mase nog, se izvede več kot 15 ponovitev na niz. Mnogi profesionalni bodybuilderji priporočajo 20 ali več ponovitev. Poveča se ne le obseg izvedenih vaj, temveč tudi število uporabljenih pristopov. Enako je štiri ali pet.
Koliko ponovitev narediti v pristopu, je zelo pomembno vprašanje. Rezultat, ki ga dobite pri razredih, je odvisen od števila ponovitev. V tem članku bom poskušal čim bolj natančno odgovoriti na to vprašanje. In lahko boste pravilno določili stopnjo ponovitev glede na svoje cilje.
Za začetek si oglejte ta grafikon. In spodaj bom podal vsa pojasnila.
Kakšno je pravilno število ponovitev?
Vse je odvisno od namena pouka, vaše starosti in stopnje usposabljanja.
Na splošno vse to ni daleč od resnice. Toda ko gre za prakso, obstaja veliko odtenkov. In bistvo je, kot se pogosto zgodi, v podrobnostih. Prav v teh niansah.
Najprej naredimo naslednje. Po eni strani predlagam jasno ločitev različnih območij ponavljanja. Po drugi strani pa zavračam jasno ločitev teh con.
Kaj je ponovni maksimum?
Ta indikator vam bo pomagal bolje razumeti temo. Običajno se imenuje PM ali preprosto označeno, da je teža 100 %.
Rep max je specifična teža, ki jo lahko dvignete ta vaja samo enkrat. Nujno tehnično čist (brez goljufanja in drugih trikov). Če k tej teži dodate celo 100 g, postane ta teža za vas nevzdržna.
Če je zapisano, da je utež 90 %, potem govorimo o uteži, ki je 0,9 ponovljenega maksimuma. Če je vaš maksimum ponovitev 70 kg pri počepih z mreno, potem bo 90 % teh 63 kg. Razumem? Kar daj.
Število ponovitev. Jasno ločena območja.
1-3 ponovitve
To število ponovitev poveča enkratno moč. Tukaj uporabljamo največje uteži (90-105% maksimuma, vendar obstajajo izjeme - nekega dne bom govoril o metodi eksplozivnega treninga z majhnimi ponovitvami z majhnimi utežmi). Ne bodite presenečeni nad trening moči V powerliftingu pogosto najdemo vrednost 105%. To je običajna praksa, ki športnikom omogoča hitro doseganje novih rezultatov.
V tem območju se močno razvijejo parametri, kot je koordinacija gibov (pomembna stvar za razvoj enkratnega moč mišic) in inervacijo motorne enote(to so skupine mišičnih celic, ki jih inervira en motorični nevron).
Velike uteži takoj prisilijo telo v optimalne položaje in pokažejo optimalno biomehaniko.
In na splošno so motorne enote zelo zanimiva stvar. Čisto trening moči »nauči« mišice, da uporabijo čim več motoričnih enot hkrati, v eni ponovitvi. Ta sinhronizacija se kaže kot enkratna sila.
Ta metoda najbolje razvije bela mišična vlakna.
4-6 ponovitev
To število ponovitev se izvaja v pristopih za razvoj mišične moči in eksplozivne moči (glejte tudi). Običajno se uporabljajo uteži 80-85 % ponovljenega maksimuma.
Kompleti 4-6 ponovitev so optimalni za razvoj eksplozivne moči in gibalne moči. Vendar ta metoda ne dosega rekordov v posameznih ponovitvah tako učinkovito kot trening z 90-105%, kljub temu, da dobro razvija tudi bela mišična vlakna.
6-8 ponovitev
To je zelo priročno in udobno število ponovitev za rast mišic. Optimalna teža je 70-80% ponovljenega maksimuma. Spomnim se, da sem pri tem številu ponovitev najbolj napredoval pri množičnem počepu z brado. Večje število ponovitev je povzročilo akutno pomanjkanje kisika in prezgodnjo prekinitev niza.
Menijo, da je to območje optimalno za razvoj miofibrilarne mišične hipertrofije. To pomeni, da se razvijejo mišične miofibrile (kontraktilni elementi mišičnih celic) (povečanje debeline). V bistvu se bela mišična vlakna dobro odzivajo na to število ponovitev.
Razpon je zelo dober in udoben. Vendar se zdi, da če ves čas "sediš" samo na njem, se vzdržljivost ne razvije (dobesedno izhlapi) in že navaden tek 2-3 km ali nekaj krogov v ringu postane kruta preizkušnja za dih in srce.
9-12 ponovitev
Mnogi ljudje mislijo, da je ta količina previsoka za rast mišic in to območje imenujejo vzdržljivost. Navsezadnje imamo opravka z utežmi reda 65-70% ponovljenega maksimuma. Pri treningu s takšnimi utežmi se v delo aktivno vključijo tudi rdeča mišična vlakna.
Vendar pa praksa pouka in nekatere študije kažejo na pomemben učinek pridobivanja mase v območju od 10 do 18 ponovitev. To je v nasprotju z mnenjem trdnih zagovornikov čistega treninga moči, ki je usmerjen v 6-8 ponovitev. Poleg tega je po letih vadbe z malo ponovitvami vadba 12 ali več ponovitev zelo neprijetna. Mnogi športniki ta občutek nelagodja zamenjujejo s pomanjkanjem učinka.
V območju od 10 do 18 ponovitev v mišicah dejansko ni aktivne rasti miofibril v debelino. Vendar pa obstaja resno povečanje volumna sarkoplazme, ki neposredno vpliva na volumen mišic in moč vzdržljivost. S tem se ne poveča enkratna kontraktilnost mišic, bistveno pa se poveča funkcionalna komponenta (sposobnost za intenzivno in dolgotrajno delo). Zato se lahko mnenje trdnih zagovornikov zlahka premakne in razširi, če govorimo posebej o rasti mišične mase.
Poleg tega ne pozabite, da številni parametri treninga vplivajo na rast mišične mase: (in s tem na število pristopov), rast delovne teže itd.
12-15 ponovitev
Velja za optimalno število za izboljšanje oblike in reliefa mišic. Običajno se tukaj uporabljajo uteži v območju 55-65 % ponovljenega maksimuma. V mišicah delujejo predvsem rdeča mišična vlakna.
Ta obseg resnično izboljša obliko in relief. Je pa veliko odvisno od prehrane. Če naredite množično nabiranje, bo masa zelo dobro rasla.
15-25 ali več ponovitev
Po ustaljenih predstavah je to območje skoraj izključno rasti in izboljšanja njihovega reliefa. Če delate z železom, se pri takšnem številu ponovitev uporabljajo uteži v območju 55% ponovljenega maksimuma in manj. V mišicah delujejo skoraj izključno rdeča mišična vlakna, ki so odgovorna za vzdržljivost. Tudi za kurjenje maščob.
Ne pozabite, da takšno usposabljanje resno prizadene enkratno moč in jo hitro zmanjša.
Zato ljudje, ki se držijo tako imenovanega zdravega življenjskega sloga - redni dolgi teki in preproste vaje z lastna teža za veliko ponavljanj, pogosto pa radikalne oblike vegetarijanstva (bog ne daj!) “železa” ne marajo tako zelo ali ga omejijo na minimum. In popolnoma zaman, mimogrede! Železo je zelo močan stimulans zdravja in na žalost predmet velikih napačnih predstav med starejšo generacijo...
No, pri vajah za moč smo šli skozi ves razumni obseg ponovitev. Zdaj pa poglejmo, zakaj se je vredno odmakniti od jasnih meja teh razponov.
Odziv mišic in celotnega organizma na te razpone vključuje različne mehanizme in prilagoditve. In pogosto se določena prilagoditev začne manifestirati v enem območju, se maksimalno manifestira v drugem, včasih pa so njeni znaki prisotni v tretjem in tako naprej. cone ponavljanja. To pomeni, da številni parametri niso enolično povezani z določenim številom ponovitev.
Ko gre včasih za čisti trening za moč, torej najboljši način tukaj bo šlo za izvedbo enkratnih ponovitev z največjimi utežmi. Toda tudi če trenirate 6-8 ponovitev, se bo povečala tudi enkratna moč. Ampak ne tako hitro. Navsezadnje 6-8 ponovitev za to ni optimalno.
Ločeno se je vredno spomniti na trening za olajšanje, ko morate "goreti" prekomerno telesno težo. Videti je, da morate tukaj le narediti veliko ponovitev. In tukaj je in ni nujno!
Obstaja veliko vadbenih metod, ki vam omogočajo hitro kurjenje maščob z vadbo z relativno velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev (8-12). Govorimo o metodah, kot so itd.
Koliko ponovitev potrebujete?
Če ste začetnik (slaba kondicija in brez izkušenj z vadbo ter morda dodatni kilogrami)
Izvajajte preproste vaje z lastno težo s 15 ali več ponovitvami. Poskusite povečati to število na 40-50 ali več. Primeri vaj: počepi, predkloni itd.
Če ste začetnik (trening manj kot 3-6 mesecev)
Izpolniti vaje za moč za 12-15 ponovitev. Poskusite postopoma povečati delovno težo.
Če imate povprečno stopnjo usposabljanja (usposabljanje od 6 do 12 mesecev)
Razmislite o periodizaciji treninga. To je preprosto menjavanje nizov vaj z različnim številom ponovitev. Zagotovo vam bo koristilo 6-8, 12-15 in 15-25 ponovitev. In bolje bi bilo, da bi jih razdelili na različne sklope vaj, ki se izvajajo v različnih mesecih v letu.
Če imate odvečne kilograme (pa ste nekako mobilni)
Začnite vaditi veliko ponovitev preproste vaje z lastno težo. Naredite 20-40 ali več počepov na niz. Naredite veliko nagibov (20 ali več na pristop). Prav ta metoda se je pri mojem izobraževanju izkazala.
Če imate premajhno telesno težo ali ste ektomorf (in že imate vsaj 3 mesece izkušenj z vadbo)
Naredite sklope po 4-6 ali 6-8 ponovitev. To vam bo omogočilo čim hitrejšo rast mišic in pridobivanje teže. Tu ne bodo pomagali nobeni skleci in tek. Potrebujete trening moči in zelo zadovoljivo prehrano. In počitek med nizi. Vadba se bo izkazala za daljšo, vendar bo "meso" učinkovito raslo.
Če ste starejši od 50
Pri treningu ni priporočljivo uporabljati majhnega števila ponovitev (1-6). Natančneje, uporabljajte redko, kot vrhunec vadbe enkrat na 2-4 tedne. Vendar se popolnoma izogibajte trening moči ne splača. Med letom bi morali imeti 2-3 komplekse za 1-2 meseca s številom ponovitev od 6 do 10. To je izjemno pomembno prav zaradi starosti, ko mišična masa, s tem pa tudi ostanke zdravja.
Želim ti uspešen študij! Vprašanja in komentarji so dobrodošli.
Vsakič, ko pridemo v fitnes, vidimo, da veliko ljudi s pomočjo ene vaje večkrat obremeni mišice. Pogosto se približamo simulatorju in vprašamo, ali imate še veliko?, In v odgovor še 3 pristope. Nekateri naredijo 3, drugi 5, drugi celo več, tukaj se postavlja vprašanje, koliko pristopov morate narediti na treningu ???
Ker je ta članek namenjen predvsem začetnikom, bom na začetku pojasnil to SET je nastavljeno število ponovitev, izvedenih na vajo. Na primer, vzemimo tako ljubljeno začetnikom - ulegli so se na klop in jo na primer 8-10-krat stisnili iz prsi, nato vstali in počivali, to bo 1 PRISTOP.
Ugotovimo enkrat za vselej, koliko pristopov morate narediti v eni vaji na vadbo:
Pristopi za ogrevanje
Ni pomembno, katero vajo izvajate in na katero mišično skupino, najprej se vedno izvajajo pristopi za ogrevanje - potrebni so za preprečevanje poškodb mišic, vezi in sklepov , s čimer nastavite mišice za naslednji telesna aktivnost, poveča se pretok krvi in s tem količina koristnih snovi, zaradi česar se poveča moč.
Vsak športnik, ki se spoštuje različne ravni, pred trdim delom vedno pogreje, saj ve za negativne poslediceče se to zanemari.
ZLATO PRAVILO je, da naredite 2 ogrevalni seriji, ki ji sledijo 3-4 delovne serije. .
Za jasnost razmislite o primeru:
2. Počepi s prazno palico 20 ponovitev, da prečrpaš kri v mišice, se ogreješ kolenskih sklepov in povečana mišična koncentracija ne šteje kot pristop ;
3. 40 kg x 12 ponovitev - ogrevalna serija
4. 50 kg. x 10 ponovitev - niz za ogrevanje
5. 65 kg. x 8 ponovitev - kotalni pristop
6. 85 kg. x 8 ponovitev - delovna serija
7. 85 kg. x 8-7 ponovitev - delovni pristop
8. 85 kg. x 7-6 ponovitev - delovni pristop
Po pravilih se zadnje 3 delovne serije vedno izvajajo z 8 ponovitvami, v resnici pa to 
ne uspe vedno, saj moč postopoma izgine, vendar si morate še vedno prizadevati za dokončanje 8 ponovitev, to bi moral biti vaš cilj.
Nato preidite na vadbo mišic nog, na primer stiskalnico za noge - ne bi smeli delati veliko pristopi za ogrevanje, so mišice že ogrete, bo dovolj 1. ogrevalni pristop, po katerem takoj nadaljujete do delavcev. Razmislite o primeru:
1. Ogrevalna serija 50 x 12 ponovitev
2. 75 x 10 ponovitev - kotalna serija
3. 100 x 8 ponovitev - delovna serija
4. 100 x 8-7 ponovitev - delovna serija
5. 100 x 7-6 ponovitev - delovna serija.
Delovni pristopi
Mnogi so me spraševali in tudi sami ste se večkrat spraševali, ali je mogoče preživeti z enim delovnim pristopom? Dejansko so pri tem pristopu mišice popolnoma vključene v delo, pride do sproščanja rastnega hormona in koristnih mikro-raztrganin mišičnih vlaken, ki se nato zacelijo z beljakovinami, nastavijo fazo rasti, tako da navsezadnje lahko 1. pristop in to je to?!
NE in še enkrat NE, ne zavajajte se in ne iščite lahkih poti. Uporaba 3 delovnih pristopov je potrebna, da dobro občutite in razvijte trenirano mišico. , v 1 pristopu je to skoraj nemogoče narediti, ZA ZAČETNIKE JE NEREALNO. Tega so sposobni samo profesionalni bodybuilderji.
zaključki
Poudarjamo glavno stvar - ne smete narediti več kot 3-4 delovnih pristopov, ne pozabite! morate vlagati v, preden delate pristope, se prepričajte, da sledite
To je članek o terminologiji športa moči za začetnike.
Šport ima tako kot druge vede svojo terminologijo. Zato mnogi začetniki, začenši
na trening, najprej ne razumejo, kaj hočejo od njih, da se pogovarjate s športniki
V telovadnica v enem jeziku bom razložil nekaj začetnih izrazov:
serije, ponovitve, počitek med serijami, superset, največja moč, osnovne vaje,
kardio, proste uteži...
Pokazal bom tudi, kako so potrebni parametri zabeleženi v programu usposabljanja.
KAJ SO SETI IN PONOVITVE
Recimo, da ste naredili 10 počepov z mreno, nato počivali 2 minuti in naredili
Še 10 počepov, spet počival 2 minuti in naredil še 10 počepov.
V športnem jeziku to pomeni, da ste naredili TRI serije po 10 ponovitev.
V tem primeru je bil počitek med nizi 2 minuti, počitek pa je lahko drugačen,
odvisno od namena in od programa, ki se uporablja.
Število serij in ponovitev pri posamezni vaji je odvisno tudi od namena vadbe.
Poleg tega program usposabljanja navaja obremenitev za vsako vajo.
Snemanje v športni program zgleda takole:
Ramenski počepi 3x10/50 kg Počitek 2 minuti med serijami
Opomba #1
IN angleški jezik pristopi se imenujejo "SET"
Zato tudi pri nas na angleški način pristope pogosto imenujemo »sklopi«
Pravijo: tri serije po deset ponovitev. Ponovitve v angleščini bi bile "reps" okrajšava za besedo
»repetition«, kar v prevodu pomeni ponavljanje, ponavljanje.
Opomba #2
Prej so se v sovjetskih športih pristopi včasih imenovali "serije"
Naloga je torej zvenela takole: štiri serije po 12 ponovitev
Opomba #3
Format snemanja se lahko razlikuje.
V bodybuildingu se najpogosteje piše takole:
Bench Press 3x10/50kg Počitek med serijami 2 minuti
To pomeni, da morate narediti tri serije po 10 ponovitev z obremenitvijo 50 kg.
Pri drugih športih moči je vnos lahko videti takole:
Ramenski počepi z mreno 120/3x5 (ali 120x3x5)
To pomeni 120 kg za trikrat v petih pristopih, bistvo je enako, le vrstni red snemanja je nekoliko drugačen.
Poleg tega v močni športi obremenitev se lahko navede ne v kilogramih, ampak kot odstotek največje.
Na primer: počep z mreno 80%/3x5 (ali 80% x3x5)
To pomeni, da morate prevzeti težo 80 % svoje največje in narediti pet serij s tremi ponovitvami.
Zase lahko izberete katero koli priročno vrsto snemanja. Če vzamete že pripravljen program, potem bi moral biti
označeno je, kako so prikazane serije in ponovitve, kakšno obremenitev uporabiti in koliko počitka med serijami
priporočljivo za ta program.
KAJ JE SUPERSET
Superset - izvajanje dveh različnih vaj eno za drugo brez počitka.
Naredite prvo vajo, nato takoj drugo in šele nato počivate - to je en sklop superseta.
Nato znova izvedite prvo vajo in takoj drugo - to bo drugi pristop superseta.
Vzemimo primer
Superset za mišice rok:
Vaja št. 1 – Curl z mreno v stoječem položaju
Vaja #2 - francoski tisk z nagibom na mreno
Naloga: 4x10 Počitek 2 minuti
Kako izvesti:
Najprej naredite Curl z mreno – 10 ponovitev.
Nato takoj brez počitka "French bench press" - 10 ponovitev.
To bo prvi sklop nadnabora!
Po tem počivajte 2 minuti in naredite naslednji pristop superseta in tako naprej.
Pravzaprav je kratek premor med vajami v superseriji, medtem ko zamenjate napravo.
ali vzemite drugo palico ali ročko. Zaželeno je, da hitro preidete iz ene vaje v drugo,
tako da odmor ne presega 10-15 sekund.
NAJVEČJA TEŽA (NAJVEČ ENOJNA PONOVITEV)
Največja teža (največja moč, največ ena ponovitev) je največja teža, ki jo
pri tej vaji lahko dvignete 1 ponovitev. V programih se lahko imenuje "1RM"
Ko v telovadnici vprašajo, koliko pritiskate, običajno mislijo, koliko lahko stisnete na 1-krat,
to pomeni, da sprašujejo o vaši največji moči.
Pozor- za začetnike v prvih šestih mesecih pouka priporočam, da ne dvignete Omejitev teže
za eno ponovitev (ne pojdite do maksimuma, kot pravijo športniki). Prvič, za pripravo je potreben čas
vaše vezi in sklepe do največjih obremenitev, drugič, morate obvladati in utrditi jasno tehniko vadbe,
sicer lahko pride do resnih poškodb. Vzemite si čas, postopoma razvijajte svoje sposobnosti.
Če želite izvedeti največjo moč, športniki izvajajo "vožnjo", morate to tudi znati narediti pravilno!
Ne morete takoj vzeti in dvigniti največje teže ... Več o tem bom napisal v drugem članku.
IN MALO TERMINOLOGIJE...
Proste uteži- palice, uteži, kettlebells.
Osnovne vaje- glavne razvojne vaje za določen šport.
V bodybuildingu, powerliftingu in dvigovanju uteži so to različne vaje s palico.
Dodatne informacije v članku - je tudi kardio trening, je tudi aerobni trening.
To so naslednje vrste obremenitev: lahka dolga vožnja, aktivna hoja, aerobika, sobno kolo,
steper itd. V grobem so to nizke in zmerne vzdržljivostne obremenitve.
V bistvu so te obremenitve namenjene izgorevanju maščob, ogrevanju / ogrevanju, treniranju srca, razvoju vzdržljivosti.
PROGRAMI VADBE ZA PRAVE REZULTATE
Prijatelji, da boste naredili prav, sem razvil podrobni programi vadbe
Vsak program vsebuje vsa potrebna navodila in načrte za vsako vadbo.
Vsak program je edinstven – trenirali boste z užitkom in dosegli odlične rezultate.
Želite vedeti, kaj je novega na Athletic Blogu?
– in živi s športom!
