Ker ste odprli ta članek, pomeni, da niste več začetnik v vadbi in lahko naredite celo ducat ali dva sklec na palici. To ni slabo, a pravi moški bi moral mirno zaslužiti petdeset kopejk. Zagotovo ste, ko ste bili majhni, slišali, kako so se odrasli strici dogovorili na dvorišču, da bodo "vrgli pol ducata"? Govorili so samo o sklecah na palicah! Zdaj si odrasel, kar pomeni, da je čas, da tudi ti napolniš moč in vzdržljivost!
Namesto uvoda
Ta program sem napisal za tiste, ki že delajo 20-30 sklec na palicah in želijo to število povečati na resno vrednost 50 ponovitev.
Če je vaša raven nižja, vam priporočam, da najprej posvetite čas treningu baze, morda celo enkrat opravite moj program
Pa začenjamo!
Teden #1 - Kaj če ...
Prvi teden našega programa bo uvodni. Ker moraš sovražnika najprej spoznati, preden ga napadeš. Vsi modri poveljniki to počnejo, in če še niste modri poveljnik, je Sun Tzu posebej za vas izdal traktat "Umetnost vojne". Lahko ga poguglate, vendar bodite previdni pri rezultatih iskanja za "sonce". Karkoli se zgodi.
Ampak nazaj k treningu. Preden napadete petdeset kopeck, morate poskusiti zaslužiti petdeset kopeck. In točno to boste storili. Ampak najprej ...
Ogrevanje:>
To je ogrevanje, zato ga začnite v mirnem tempu in ne lovite nikamor. Vaša naloga je, da se pred glavnim treningom ogrejete, hkrati pa v žep pospravite 100 sklec od tal. Po tem lahko nadaljujete z glavno vadbo:
Kaj če... :>
10 potopov, počitek 1 minuta.
50 skokov, počitek 5 minut.
40 skokov, počitek 4 minute.
30 skokov, počitek 3 minute.
20 skokov, počitek 2 minuti.
10 potopov, počitek 1 minuta.
Ta shema se imenuje
Na tej točki ste najverjetneje že strpani v smeti, vendar treninga še ni konec, saj morate narediti ...
Hitch:>
4 serije po 25 sklec z odmorom 2-3 minute.
Teden #2 - Peklenski ogenj
Ste se na stran vrnili sveži in spočiti? Bolje da je tako, ker danes ti bodo mišice kar GORELE!!! Toda pred tem naredite ogrevanje pred treningom in ponovite vaje za
To bomo imeli za predogrevanje, zdaj pa pojdite na ogrevanje!
Ogrevanje:>
4 serije po 25 sklec od tal z nogami na klopi s počitkom 2-3 minute.
No, zdaj ste ogreti in pripravljeni na napad z vso močjo. Poglejmo, kako se boste spopadli s prvo nalogo, ki se imenuje OSCILOSKOP! Težko? Gremo po zlogih - OS-CI-LO-GRAF. Nimam pojma, kaj je to? Slika za pomoč:
Osciloskop:>
(latinsko oscillo - niham + grško γραφω - pišem) - naprava, namenjena preučevanju (opazovanju, snemanju, merjenju) amplitude in časovnih parametrov električnega signala, ki se dovaja na njen vhod, bodisi neposredno na zaslonu ali posnet na fotografiji trak.
Zagotovo ste v tem trenutku na splošno zmedeni, kaj ima vse to opraviti s treningom? Oglejte si spodnji diagram in razumeli boste.
OSCILOSKOP:>
Naredite sklece na neravnih palicah po naslednji shemi: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 s počitkom št. več kot 60 sekund med nizi.
Kjer je veliko število ponovitev (10, 15, 20) - delate navadne sklece na palicah, kjer pa je 1 ponovitev - delate po naslednji shemi - začnete od nižji položaj in se počasi dvignite (10 sekund),
nato navzdol (za 10 sekund), nato spet navzgor (za 10 sekund).
To je 1 ponovitev.
Vso srečo.
Kakšen je občutek? Vam je bilo všeč ustvarjanje singlov? So vaše mišice v ognju? In šele na pol poti do pekla smo! Če bi Dante treniral z vami, bi rekel, da smo zdaj v 4. krogu in da se bomo kmalu srečali s Plutosom. In to pomeni, da si vzamete nekaj minut odmora pred naslednjim nizom!
Torej, ali ste pripravljeni priti ven iz tega pekla? Potem moraš skozi kolo Samsare! Kaj?! Veste kaj o Samsari?! Kako si nameraval doseči uspeh na bradlji in bradlji brez tega znanja???
Samsara ali samsara (skt. संसार, saṃsāra IAST "tavanje, tavanje"):>
Ciklus rojstev in smrti v svetovih, ki jih omejuje karma, je eden temeljnih konceptov indijske filozofije: duša, ki se utaplja v »oceanu samsare«, išče osvoboditev (mokša) in se znebi rezultatov svojih preteklih dejanj (karma). ), ki so del "mreže samsara".
Ste obogatili svoja obzorja? Super, zdaj pa poslušajte, kako izgleda kolo Samsare v obliki vaje:
Kolo samsare:>
Poudarite palice na samem robu,
naredite 5 sklec, prerazporedite desna roka na prečki, na kateri stoji leva roka, naredite 5 sklec, prerazporedite leva roka na palici, kjer je bila na začetku desna roka, naredite 5 sklec, desno roko premaknite na palico, kjer stoji leva roka, naredite pet sklec, levo roko premaknite na prvotno palico.
Pravzaprav boste na mestu naredili preobrat (no, vmes 20 sklec), vaša naloga je, da se na vsakem krogu premaknete malo naprej,
le tako lahko prideš do konca rešetk in se rešiš iz pekla.
Nihče ni rekel, da bo enostavno, kajne? Če v nekem trenutku ugotovite, da nimate več moči, ali če vidite, da ste obtičali na mestu in se ne premikate naprej, se dvignite z palice, se malo odpočijte in se vrnite k vaji, od koder ste končali. Vaša glavna naloga je doseči konec!
Hitch:>
4 serije po 25 sklec od tal z nogami nad rokami s počitkom 2-3 minute.
4 serije po 25 sklec z odmorom 2-3 minute.
Mislim, da si zaslužiš dober počitek, zato se vrni čez en teden in nadaljevali bomo s 50 namakanji na niz in v dobri kakovosti!
Teden #3 - Občutek moči
Pol poti opravljene, pol poti še ni. Kako že čutite vražjo moč v mišicah? Ne še? No, po današnjem treningu se to čuti!
Po rahlem predogrevanju preidite na naše standardno ogrevanje za sklece, ki vas bo pripravilo na prihajajoče delo. Kot ste morda uganili, bomo ta teden dodali še sto ponovitev!
Ogrevanje:>
4 serije po 25 sklec od tal z nogami na klopi (noge nad rokami) s počitkom 2-3 minute.
4 serije po 25 sklec z odmorom 2-3 minute.
4 serije po 25 sklec s klopi (roke nad nogami) s počitkom 2-3 minute.
Pretepeni? Super! Današnja prva epizoda bo popolnoma drugačna od vsega, kar ste počeli doslej. Tokrat brez zapletenih imen in nejasnih orientalskih izrazov, le sklece na palicah, samo hardcore!
3,2,1, Gremo!:>
Narediš 3 serije po 5 ponovitev, nato največ sklece in tako trikrat. Počitek med 5 ne več kot 30 sekund, počitek po zadnjih petih in pred maksimumom - 2 minuti.
Kar dobro, kajne? Tudi ta serija mi je všeč, ker malo spominja na izstrelitev vesoljskega plovila Vostok-1! Prvi trije nizi gredo tako kot 3, 2, 1 in vožnja do maksimuma! Ni pa čas za predajanje čustvom, saj vas že čaka druga serija!
Prodiranje sile:>
Poudarite neravne palice na samem robu,
naredite 1 ponovitev, pojdite do konca palic naprej in naredite 2 ponovitvi, pojdite (nazaj) do konca palic nazaj in naredite 3 ponovitve in tako naprej, dokler ne dosežete 10.
Če vas v nekem trenutku zapustijo moči, lahko stopite iz rešetk, počivate minuto in se vrnete. Vračanje začnete z izvedbo zadnjega števila izvedenih sklec.
Ta serija je že veliko bolj resna, saj se le malo ljudi lahko brez priprave normalno premika po neravnih palicah. Naprej je še v redu, pomik nazaj pa je prava preizkušnja tudi za tiste, ki že več kot eno leto vadijo na uličnih igriščih. In tudi na rokah, doseženih po zadnji seriji, tako da je to na splošno ločen test. Ki jih morate opraviti, če želite uspeti!
Ne vem, ali ste bili pozorni ali ste bili preveč zatopljeni v trening, ampak v prvem tednu ste imeli samo 1 krog, v drugem tednu sta bila že 2 kroga, zdaj pa ste že v tretjem tednu, kar pomeni, da moraš narediti še eno stvar, preden se greš ohladit!
???:>
Beseda "robot" v naslovu današnjega načrta ni kar tako. Roboti ne doživljajo čustev. So samo stroji, ki izvajajo programe, ki jih imajo. Cikel za ciklom, algoritem za algoritmom, ne razmišljati niti za sekundo, ne ustaviti se niti za sekundo, ne oceniti niti za sekundo. Postanite robot. To je vaša edina priložnost, da pridete do konca.
Jaz sem robot:>
Pojdite na palice, naredite 1 sklec, se ustavite za 5 sekund, naredite še 1 sklec, se ustavite 5 sekund, naredite še 1 sklec in tako naprej, dokler ne naredite skupno 100 sklec.
Moraš dati vse od sebe, saj brez tega ne bo rezultatov. Če ne zmorete narediti vseh 100 sklec na serijo, stopite, se ustavite za 3-5 minut in se vrnite. In tako naprej, dokler ne končate.
Ena največjih težav, ki jih imajo ljudje, ko izvajajo 50 taktov na niz, je čustvena in fizična utrujenost. In da bi ga premagali, morate razviti čustveno in fizična vzdržljivost. In v ta namen je Caracal posebej razvil to shemo.
Če ste vse naredili prav, potem je malo verjetno, da boste danes imeli dovolj moči za kaj drugega, zato se le umirite in pojdite domov počivat. Pred vami je teden dni počitka, nato pa preizkusite nove vrhunce!
Hitch:>
3 serije po 30 sklec od tal z nogami na klopi (noge nad rokami) s počitkom 2-3 minute.
3 serije po 30 sklec s počitkom 2-3 minute.
3 serije po 30 sklec s klopi (roke nad nogami) s počitkom 2-3 minute.
3 serije po 30 sklec od tal z nogami na klopi (noge nad rokami) s počitkom 2-3 minute.
Zaključek
Ko pogledaš nazaj, se vedno zdi, da je čas zelo hitro minil. Tako so ti 4 tedni treninga za sklece na palicah zleteli kot en dan. Kakor koli že, če ste trdo trenirali in upoštevali vsa moja navodila, bi se vaša raven morala znatno dvigniti! In to pomeni, da lahko po nekaj dneh počitka poskusite doseči svoj maksimum na palicah in zagotovo bo več kot 50! In ne pozabite se mi zahvaliti v komentarjih po tem.
Veliko jih je različni tipi simulatorji za vadbo vseh delov telesa. Palice - ena najbolj dostopnih možnosti, ti dve prečki najdete na sosednjem dvorišču skupaj z vodoravno palico. Če trenirate pravilno po shemi v skladu s tehniko, boste lahko črpali vse mišice telesa samo z uporabo palic.
K čemu prispevajo neravne palice
Nekateri športniki zmotno verjamejo, da projektil ne ponuja veliko izbire za vaje, da je glavni poudarek treninga na neravnih palicah triceps, vendar to še zdaleč ni vse. Ko spremenite kot položaja telesa, preuredite roke, boste imeli priložnost trenirati:
- nazaj
- biceps;
- dojke;
- tisk;
- ramenih.
Vaje na neenakomernih palicah niso samo sklece, ampak tudi vleke, statične možnosti, kombinirani pristopi. Delo se praviloma izvaja z lastna teža ki bo pomagal okrepiti mišice, izgubiti težo. Če morate pridobiti maso, boste morali delati z utežmi. Učinkovitost treninga s tem projektilom je tako visoka kot pri delu v telovadnici, odvisno od tehnike in rednosti treninga. Takšni tečaji so primerni tako za moške kot za dekleta.
Bars trening program
Izbira sheme treninga je odvisna od vašega cilja (shujšati, načrpati), mišične skupine, ki jo je treba razviti. Na primer, fant želi shujšati in hkrati zgraditi več ramen. Moral bo izvajati v intenzivnem tempu z minimalnim intervalom med nizi, nepopolnimi sklecami z naklonom. Pri pripravi programa usposabljanja je treba pristopiti individualno, vendar večina shem vključuje takšne vaje na neravnih palicah:
- sklece s poudarkom na tricepsih;
- sklece s poudarkom na prsih;
- dviganje nog za tisk;
- vzporedni vleki;
- redni vleki;
- trening statičnega tiska (kotiček).
Trajanje pouka, intenzivnost, število ponovitev pristopov - vse to vpliva na končni rezultat. Izbrati morate možnost usposabljanja glede na svoj cilj. Tukaj je nekaj priporočil za začetnike, ki so potrebni za učinkovito usposabljanje:
- Izgubiti težo. V vsakem pristopu morate opraviti 10-12 ponovitev, med njimi pa si vzemite odmor največ 20 sekund. To vam bo pomagalo ohraniti vaš srčni utrip v zahtevanem območju za pospešitev procesa izgorevanja maščob. Kompleks naj vključuje vsaj 3-4 vaje, trajanje pa ne sme presegati 25-30 minut.
- Okrepiti mišice in jih malo napihniti. Ukvarjati se je treba v bolj sproščenem tempu, med serijami je lahko počitek do 1 minute, ki naj bo vsaj 4-5 za vsako vajo. Ponovitev mora biti vsaj 15-18. Uporabite lahko majhno težo.
- Za trening moči. V tem primeru ne morete brez dodatne teže. Vzemite nahrbtnik in dajte težke knjige, uteži (če jih imate doma) ali kaj podobnega, da naredite 6-7 kg dodatne teže. V kompleksu izberite 3-4 vaje, izvedite 3-4 serije po 7-8 ponovitev. Počitek je lahko 1-2 minuti.
Tehnika vadbe na neravnih palicah
Za učinkovito delo s tem izstrelkom (kot z vsakim drugim) je pomembno upoštevati tehniko. Rezultat pouka je odvisen od tega, kako daleč bodo vaše roke stale, kako dihate. Lahko ga izvajate zjutraj, popoldne ali zvečer, glavno je, da vam je udobno in da niste preveč utrujeni. V odsotnosti zadostne količine energije ne bo koristi od treninga, ne bo prišlo do razvoja mišic. Med pristopom morate nadzorovati naslednje točke:
- položaj rok in telesa;
- dih;
- mehanika gibanja.
Sklece
Je eden najpreprostejših, najbolj priljubljenih in učinkovite vaje na palicah. Za začetnike (fantje in dekleta) je enostavno izvajati, tehnika je preprosta in razumljiva. Obstajata dve glavni vrsti sklec, ki obremenjujeta različne skupine mišice:
Klasični skleci na neravnih palicah:
- Skočite na izstrelek ali uporabite stojalo, da se postavite v začetni položaj.
- Roke so vzporedne, telo enakomerno, noge lahko rahlo pokrčene v kolenih, glavo držite naravnost, pogled naprej.
- Ko vdihnete, začnite upogibati komolce in se spustite navzdol. Glavo držite naravnost, telo rahlo nagnjeno naprej.
- Spustite se, dokler ramena niso v višini izstrelka. Nato se ob izdihu znova dvignite v začetni položaj.
- Na končni točki komolci ne smejo biti popolnoma iztegnjeni, sicer se bo obremenitev z mišic prenesla na sklep in bo učinkovitost manjša. Komolec naj bo vedno rahlo pokrčen.
- Dekletom se ne uspe vedno dvigniti z najnižje točke. S takšno težavo lahko zanihate samo z negativnimi pristopi: le počasi se spuščajte. Nato skočite nazaj na projektil in ponovite spuščanje. To različico vaje izvajajte, dokler se mišice ne navadijo in imate dovolj moči za izvedbo dviga.
Sklece na prsih:
- Postavite se v položaj, kot bi se z navadnimi sklecami. Noge in roke položite na prečke.
- Začni potiskati. Učinkovitost se poveča zaradi dejstva, da lahko greste nižje. To raztegne prsne mišice in jih dodatno obremeni. Pri običajnih sklecah to moti tla.
Potegi
Ni povsem standardna možnost na neenakomernih palicah, lažje je delati v tej smeri na vodoravni palici, a če slednje ni, lahko zamahnete tudi na neenakomernih palicah. Tudi tukaj sta na voljo dve možnosti izvedbe: klasični vleki in vzporedni prijem. V prvem primeru uporabite prečko kot vodoravno palico. Pokrčite noge in naredite poljubne vleke: široke, ozke, običajne ali vzvratni prijem. V drugem primeru se uporablja vzporedni prijem:
- Z rokami primite projektil, noge vrzite na prečke. Moraš viseti na rokah.
- Na izdihu izvedite vlečenje na palice. Poskusite uporabiti mišice ne v rokah, ampak v hrbtu.
- Vrnitev na izhodišče.
Bars vadba
to Športna oprema pomaga črpati veliko število mišične skupine. Če uporabljate celovit program usposabljanja, lahko v eni seji dobro obremenite triceps, prsni koš, hrbet, ramena in trebušne mišice. Spodaj je primer za začetnike prvič. V prihodnosti bodo morali izkušeni športniki zamenjati nekatere vaje. Primer vadbe:
- Sklece so klasične. Tehnika vaje je bila opisana zgoraj. Naredite 3-4 serije po 10-12 ponovitev. Če vam uspe narediti manj, je v redu, naredite toliko, da čutite obremenitev.
- Sklece za prsi. Tehnika je bila opisana zgoraj. Izvedite 3-4 serije z enakim številom ponovitev.
- Potegi z vzporednim prijemom. 1-20 ponovitev, 3-4 serije.
- Dviganje nog s pritiskom. Zavzemite začetni položaj, kot pri klasičnih sklecah. Popolnoma poravnajte roke, pritrdite telo in počasi dvignite ravne noge pred seboj. Morali bi dobiti "vogal", na zgornji točki, poskusite se zadržati 2-3 sekunde, nato pa jih počasi (brez metanja) spustite navzdol. Ponovite gibanje 10-15 krat. Dovolj 2-3 pristopov.
Video
Palice so morda eden najbolj podcenjenih športnih pripomočkov za doseganje dobre telesne forme. Poleg običajnega delovnega položaja, v katerem se trenirajo pogojno prsni koš ali triceps, lahko, če imate domišljijo, črpate karkoli. S pogojem, da so lokali skoraj na vsakem dvorišču med stolpnicami in na vsakem športno igrišče, imate le dostop do neprecenljivega simulatorja.
Katere mišice delujejo na neravnih palicah
Začnimo s standardnimi vajami na neravnih palicah, ko stojite med dvema cevema, vzemite oporo in se spustite. Veliko je odvisno od kota in amplitude ponovitev.
- Na primer, če razširite komolce na straneh, ko delate sklece na neravnih palicah, boste pomagali raztegniti stran prsne mišice, kar bo izboljšalo njeno študijo. V glavnem prsne mišice dovolj enostavno za prenos na ta način.
- Če komolce pritisnete na telo in potisnete navzgor na neravne palice, potem je poudarek na tricepsu.
- Ko se nagnete nazaj, lahko isti triceps in lats udarite veliko bolj.
Kako vaditi na neravnih palicah
Eksperimentiranje z prijemi, spreminjanje obremenitev ali poudarki. In vse to samo z istovrstnimi vajami. Običajne vaje, ki ste jih izvajali na tleh, se bodo spremenile v nekaj drugega, če jih boste izvajali na neravnih palicah. Na primer sklece. Če jih izvajate na ceveh, bo amplituda veliko večja, kar vam bo omogočilo zelo dobro črpanje prsne mišice. Obstaja tudi dobra vaja - bench press s kakšne podlage, kjer se usedete s hrbtom ob klop, položite roke nanjo in le z njimi vodoravno dvignete telo, noge pa samo ležite na tleh. Na neravnih palicah je očitno tudi amplituda veliko večja.
Dvig telesa v sedež - standardna vadba na tisku. Na tleh pogosto nastane težava v tem, da se med gibi spodnji del hrbta drgne in postane neudoben.
Vendar je tukaj vredno biti previden in se nadzorovati. Med vadbo na neravnih palicah lahko telo spustite zelo nizko. To bi lahko bilo koristno, če ne bi škodovalo hrbtenici. Vse je treba narediti pravilno.
No, če imate domišljijo ali samo željo vedeti več, potem si lahko izmislite toliko različnih čudnih in zelo učinkovitih vaj. Takšna gimnastika na neravnih palicah bo le koristila. V skrajnih primerih jih lahko uporabimo celo kot vodoravno palico, samo dvigniti se morate z vogalom.
Toda pri njih obstaja ena težava - nevarnost poškodbe sklepov ali izpaha. To se zlahka popravi z dobrim in pravilna tehnika.
Na palicah ni posebnih kontraindikacij, razen tistih, ki imajo težave s temi istimi sklepi ali tistih, ki pristopov ne izvajajo zavestno.
Če trenirate z vročo glavo, da samo delate, potem bo več škode.
Top 9 vaj na palicah
1. Standardna palična stiskalnica
- Skoči na palice.
- Potegnite komolce k sebi.
- Delajte s polnim potencialom.
2. Stiskalnica s klopjo s komolci ob straneh
- Skoči na palice.
- Odmaknite komolce stran od sebe.
- Delajte s polnim potencialom.
3. Nagnjena klop
- Skoči na palice.
- Telo nagnite čim bolj naprej, medenico pa rahlo dvignite in zadržite.
4. Ramenski pritisk
- Pojdi med palice.
- Skočite in se dvignite.
- Dvignite ramena gor in dol.
- Dvignite se z zgornjim delom hrbta.
Ta vaja bo dobro delovala na trapezu, ramenih in vratu. Analog vadbe.
5. Sklece na neravnih palicah leže
- Poudarek naredite leže na neravnih palicah.
- Spustite se čim nižje, vendar se ne upogibajte v pasu.
6. Nagnjeni pritisk na klop
- Skoči na palice.
- Tudi noge vrzite na cevi pred seboj.
- Nagnite telo nazaj.
- Spustite se čim nižje.
7. Pritisk vzvratne vrstice
- Skoči na cevi.
- Roke položite s prsti proti sebi.
- Potisnite navzgor.
8. Hoja z rokami po neravnih palicah
- Skoči na palice.
- Z rokami se premaknite na drugi konec.
izjemno zanimivo in koristna vadba. Deluje kot statik in krepi vaše telo. Lahko se igrate in zapletate tako, da zahtevate gibanje s skakanjem z rokami. Sklece lahko naredite tudi po vsaki izmeni. Odvisno je od vaše domišljije.
9. Vaja na tisku
- Skoči na palice.
- Dvignite ravne noge nad palico.
- Odmaknite jih tako, da rahlo segajo čez palice.
- Počasi spustite noge navzdol.
Bars trening program
Zahvaljujoč vsestranskosti palic imamo različne palice, ki bodo pomagale pravilno porazdeliti obremenitev različne mišice in podaljšajte svoje treninge. Načeloma je, tako kot na katerem koli drugem področju, urnik treninga na neenakomernih palicah približno enak - dnevno ali 3 proti 1. Razlika je v tem, da je vadba na neravnih palicah vsak dan krepitev, vzdrževanje in rahlo povečanje splošnega tona. Če imate veliko prostega časa in energije, lahko to vadbo na palicah izvajate vsak dan, ob nekaterih dnevih pa še kakšno drugo, do istih mišic. To pozitivno vpliva na splošno fizični obliki in disciplina.
Vrstni red kompleksa vaj na neravnih palicah je naslednji:
- Sklece vodoravno (15-krat).
- Standardni pritisk (10-krat).
- Potisnite nazaj s klopi (15-krat).
- Stiskalnica s klopi s komolci vstran (10-krat).
- Ramenska stiskalnica (12-krat).
- Bench press naprej (8-krat).
- Pritisk z vzvratnim prijemom (7-krat).
- Hoja po neravnih palicah z rokami.
Počitek med serijami 70 sekund. Priporočljivo je, da sklop izvedete dvakrat, vendar je to odvisno od vašega telesni razvoj. Če je težko, potem začnite z enim. Plezanje je zadnja vaja, ki jo je priporočljivo izvajati na koncu vadbe in ne kroga. Stiskalnica, ki je bila opisana zgoraj, služi, da ne upočasni intenzivnosti. On je v tem besedilu le kot primer. dobra vadba, ki je, čeprav podoben , še vedno drugačen. Če pa želite porabiti več kalorij, potem namesto počitka med krogi izvajajte to vajo.
Dobro se ogrejte, da se ne poškodujete.
Za začetnike v športu ki se ukvarjate z neenakomernimi palicami, lahko poskusite izvajati samo standardno stiskalnico s klopi, da se nanjo navadite.
Za dekleta boljši so standardni padci in trebušnjaki, namesto odstopanj in sprememb oprijema.
Sklece so na prvem mestu, da se mišice bolj prilagodijo naslednji obremenitvi in ne sklepi. Najbolj trivialno, a pomembno pravilo Treniraš zase, ne za nekoga drugega. To pomeni, da mora biti vsaka ponovitev kakovostna. Ne popuščajte pri tempu. dihaj Med izvajanjem ni treba zadrževati diha zahtevne naloge. To bo uničilo vaše telo, preden dosežete konec prvega kroga. IN . Ta tehnika ne bo samo izboljšala vaše zmogljivosti med treningom, ampak tudi izboljšala rezultat po njem.
Zaključek
Palice so edinstven projektil. Z njihovo pomočjo lahko črpate vse, kar želite. Verjetno so samo noge nemogoče, a tudi tukaj se da nekaj zamisliti. Ne omejujte se na vaje z vzorci. Trening ne sme biti osredotočen na eno mišico ali celo skupino. Nestandardni pristop vas bo celovito izboljšal. Odporni in močni boste in ne le v tistih stvareh, kjer trenirate.
Vaje na neravnih palicah v video formatu
Palice in vodoravna lestev so poleg vodoravne palice nepogrešljivi elementi vsakega zunanjega športnega igrišča. To ni naključje, odlično dopolnjujejo prečko. Dejstvo je, da na neravnih palicah ne morete izvajati samo vlečnih gibov; vaje, vključno z elementi za razvoj vzdržljivosti, gibljivosti in koordinacije, so zanje veliko več kot za vodoravno palico. Hkrati, tako kot na palici, trenirate celotno zgornjo polovico telesa, vključno s sredico. In vodoravna lestev je odlično orodje za oprijem.
Spodaj je osnovni set vaje na palicah (ki je razdeljen v tri skupine glede na težavnostno stopnjo), blok, namenjen vajam na vodoravni lestvi, in konstruktor ekspresne vadbe.
Začetniki
Tukaj ste, če vidite bare prvič. Vadite 3-5 krat na teden 3-4 tedne in včasih poskusite narediti celo skleco (za pravi način - glejte prvo vajo v naslednjem bloku). V tem bloku, kot v vseh drugih, so vaje razvrščene po naraščajoči težavnosti.
Stojte pred palicami, vzdolž prečk. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite zibanje telesa (B). Počasi se spustite na tla, ne da bi spremljali vrnitev v začetni položaj z delom rok. ponovi
Pomembno Ko vaša moč raste, poskusite čim manj skakati in čim več vključite v fazo dvigovanja rok.
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge premaknite nekoliko naprej, kot na sliki (A). Ne da bi spremenili položaj telesa, potegnite kolena čim bližje ramenom (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
3. Dostop do palice + negativni skleci
Stojte pred palicami, vzdolž prečk. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite zibanje telesa (B). Zdaj se počasi, v 6-8 štetjih, spustite navzdol in upognite roke (B). Skočite na tla in se vrnite v začetni položaj. ponovi
Roke in noge položite na palice, telo iztegnite v liniji z nogami, kot na sliki (A). Upognite komolce in se spustite čim nižje (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Izkušena
Če že lahko nekajkrat naredite sklece iz palic, pojdite na ta blok. Cilj je naučiti se izvajati 20 ali več običajnih sklec naenkrat. Vzporedno z večanjem zmogljivosti v sklecih ne pozabite na druge vaje za izkušene, da dosežete vsestranski in čim bolj skladen razvoj.
Roke položite na palice, z nogami brcnite od tal in izstopite z ravnimi rokami. Rahlo pokrčite kolena in umaknite medenico nazaj. V tem položaju bo telo nekoliko nagnjeno naprej, kar bo zmanjšalo obseg gibanja v ramenskih sklepih in jih zaščitilo pred poškodbami (A). Pokrčite komolce in se spustite v položaj, v katerem bodo ramena (del roke od komolca do ramenski sklep) bo postala skoraj vzporedna s tlemi (B). Potisnite se navzgor s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Premaknite noge nekoliko naprej (A). Ne da bi spremenili položaj telesa, dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, v vodoravno ali višje (B). Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite.
Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge in trup držite navpično (A). Dvignite desno nogo v vodoravno ali nekoliko višje (B). Spustite ga, vrnite se na izvirnik in dvignite leva noga(IN). To je ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, tako da so vaša stopala višja od palic (A). Iz tega položaja počasi obrnite telo in noge najprej v desno (B), nato pa v levo (C). Ko se obračate, poskušajte ne upogniti komolcev preveč. To je ena ponovitev.
5. Ravni dvigi nog + zasuki kotov
Stojte na ravnih rokah in potegnite noge rahlo pokrčene v kolenih rahlo naprej (A). Nežno dvignite noge nad palice (B). Sedaj, obdržite nastali vogal, zavijte najprej v desno (C) in nato v levo (D). Vrnite se v začetni položaj tako, da spustite noge navzdol. ponovi
Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge rahlo pokrčene v kolenih, tako da dobite pravi kot med boki in telesom (A). Upognite komolce, pojdite navzdol in držite kot (B). Vrnite se v začetni položaj brez spuščanja nog in ponovite.
Dlani položite na tla nekoliko širše od ramen, ravne noge pa postavite na palice, kot je prikazano na fotografiji. Prepričajte se, da je telo v eni liniji z nogami (A). Ne da bi se upognili v pasu, pokrčite roke in se spustite čim bližje tlom (B). Vrnite se na ravne roke in ponovite.
Pomembno Ta vaja ni priporočljivo za ljudi z zdravstvenimi težavami srčno-žilnega sistema in tistim z motnjami vida.
Pridite do palic s strani in z desno dlanjo od spodaj primite palico, ki vam je najbližja, noge potisnite rahlo naprej, prosto roko imejte za hrbtom (A). Levo roko pokrčite v komolcu in se potegnite proti palici (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ko naredite zahtevano število ponovitev z eno roko, naredite isto z drugo.
Pomembno Med izvajanjem te vaje se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta in ne spuščajte medenice navzdol.
Stojte na ravnih rokah (A) in hodite po rokah, jih menjajte (B), do konca palic. Spustite se na tla, obrnite se in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah (A). V skokih 10–20 cm (B), poskušajte si pomagati z nogami in ne preveč upogniti komolcev, se pomaknite naprej do konca palic. Spustite se na tla, obrnite se in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.
Stojte na ravnih rokah (A). Skomigni z rameni (B). Vrnite se v začetni položaj brez upogibanja rok. ponovi
Pomembno Ta vaja vam ne bo le olajšala izvajanja številnih vaj na vodoravni palici, ampak bo tudi izjemno koristna za preprečevanje poškodb ramenskega sklepa.
Strokovnjaki
Strokovnjakom ponujamo le najbolj zapleteno in zanimivo. Na ta blok pojdite postopoma: nadaljujte z naprednimi vajami, vendar jim dodajte 1-2 strokovni vaji, obvladajte vse bolj sofisticirane vaje, v njih delajte več ponovitev in vaje kombinirajte v kombinacije.
Stojte na ravnih rokah (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Zdaj se pomaknite malo nazaj in položite podlakti na palice (B). Vrnite se v položaj (B), nato se potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Bila je ena ponovitev.
Stojte vodoravno na neravnih palicah, položite roke in noge nanje. Iztegnite telo v liniji z nogami (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Zdaj potegnite celotno telo nekoliko nazaj in položite podlakti na palice (B). Vselitev obratni vrstni red, vrnite se v začetni položaj. ponovi
Stojte z ravnimi rokami na palicah, obrnite hrbet proti prečki. IN začetni položaj roke naj bodo rahlo pokrčene v komolcih (A). Upognite roke in se spustite čim nižje, ne da bi stopala položili na tla (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
Stojte na ravnih rokah (A). Noge zavihtite naprej in jih vrzite čez palice ter jih razmaknite (B). Naslonite se na noge, premaknite telo naprej in prerazporedite roke pred seboj (B). Nato vrzite noge čez palice, jih združite in povlecite nazaj (D). Z uporabo pridobljene vztrajnosti nihanja nog in telesa takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.
Stojte ob strani palic. Zgrabite jih z zgornjim prijemom in visijo z nogami nad tlemi (A). Močno se dvignite (B) in hitro vrzite ramena čez palice (C). Sedaj potisnite navzgor na ravnih rokah (G). Ko se premikate nazaj, se vrnite v začetni položaj. ponovi
Pomembno Poskusite zagotoviti, da je celotno gibanje navzgor izvedeno v enem koordiniranem gibu.
Stojte na ravnih rokah (A). Obrnite se v desno in hitro premaknite levo roko na desno vrstico (B). Nadaljujte z vrtenjem v desno tako, da premaknete desno roko na palico zadaj (B). Postavite obe roki nazaj na isto palico (D). Z nadaljevanjem rotacije se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Dva kroga (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca) štejeta kot ena ponovitev.
Vaje na vodoravni lestvi
Obesite se na prečke stopnic in jih držite z ozkim oprijemom. Malo se upogni torakalni predel in poglej gor (A). Upognite komolce in jih dvignite (B). Vrnite se na ravne roke in potegnite desno stran vstran, tako da se izkaže srednji oprijemširina ramen (B). Ponovno povlecite navzgor (G). Izravnajte roke in levo roko premaknite vstran, tako da je oprijem širši od ramen (D). Potegnite navzgor (E). Vrnite se v začetni položaj in vse ponovite v obratnem vrstnem redu. Naredite en vlečenje z vsako različico prijema. Vseh 5 vlečenj bo štelo kot ena ponovitev.
Obesite se na palico (A). Najprej premaknite desno roko naprej (B) in nato levo (C). Nadaljujte s hojo do konca stopnic. Spustite se na tla, obrnite se, znova primite palice in nadaljujte. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Obesite se na palico (A). Pomagajte si z nogami in takoj skočite z obema rokama naprej do naslednje prečke (B). Nadaljujte s skokom brez prestanka do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Obesite se na palico (A). Pomaknite se na naslednjo vrstico in nanjo položite roke (B). Sedaj rahlo pokrčene noge dvignite v vodoravno (B). Spustite noge, naredite naslednji korak in ponovno dvignite noge. Nadaljujte tako do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte enosmerno podajo kot eno ponovitev.
Obesite se na lestev s hrbtom v smeri vožnje (A). Izmenično položite roke na palico za seboj (B). Nadaljujte s premikanjem nazaj do samega konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.
Moj lastni trener
Tukaj je primer hitre vadbe na neravnih palicah in vodoravnih stopnicah.
1. Če ne počnete ničesar drugega, trenirajte po tej shemi 4-krat na teden.
2. Če greste v telovadnico, je 2-krat dovolj za ogrevanje pred delom z utežmi.
Bodite pozorni: v opisu treninga se uporablja oznaka "MAX" - "Izvedite največje število ponovitev."
| ZAČETEK | IZKUŠENA | STROKOVNJAK |
| 1. Dostop do palic 10 * 5 | 1. Redni dipi 4*MAX | 1. Trikotnik 3*MAX |
| 2. Sklece v vodoravni postaji 4 * MAX | 2. Zavoji v kotu 4 * 10 (v vsako smer) | 2. Korejske sklece 4*MAX |
| 3. Dvig kolena 4*MAX | 3. Diagonalne sklece 3*MAX | 3. Izstop s silo na palicah 6*MAX |
| 4. Pull-up ozki, srednji in širok oprijem 3*MAKS | 4. Povratni vleki na palicah z eno roko 4*MAX (vsaka roka) | 4. Vrtenje za 360 stopinj 2*MAX (obe smeri) |
| 5. Viseči prehodi na rokah 2*MAX | 5. Hoja po rokah 3*MAX | 5. Potegi z ozkim, srednjim in širokim oprijemom 4 * MAX |
| 6. Prehodi v visečem skoku na rokah 2*MAX | 6. Prehodi nazaj 3*MAX | |
| Med serijami počivajte, ko se počutite dobro, do popolnega okrevanja. Naredite to vadbo 2-3 krat na teden. | Počitek med nizi - 60-90 sekund. Takšen trening z ustrezno stopnjo priprave lahko izvajate 3-4 krat na teden. | Ker ste strokovnjak, potem to metodo izvajajte 4-5 krat na teden. Med serijami ne počivajte več kot 45-60 sekund. |
Dragoceni nasveti
Če želite narediti svojo vadbo, sledite preprostim pravilom. Ogrejte se, začnite z preprosta vaja da se lotim vadbe. Nato posvetite nekaj časa obvladovanju novega elementa, nato pa naložite jedro. Zaključite z nekaj vajami za prijem (na primer na vodoravni lestvi).
- največje število sklec na uro - 3989-krat, pripada Simonu Kentu iz Velike Britanije, postavljeno 5. septembra 1998.
- največje število krat na minuto je 140 ponovitev, ki ga je določil isti športnik 17. julija 2002;
- največja dodatna teža - 197 kg v eni ponovitvi - določil Marvin Eder. Zapis ni uraden.
- palice - vsaka vadba;
- vlečenje - enkrat na teden;
- počepi s svojo težo - 1-krat na teden;
- sklece od tal z različnimi prijemi - enkrat na teden, vendar ne več kot 4 serije 20-25-krat.
- Ponedeljek: palice, prečka;
- Sreda: palice, počepi;
- Petek: palice, sklece od tal.
- Poseben pas z verigo. Dolžina verige je nastavljiva, stopnja svobode uteži se lahko spreminja glede na želje športnika, na splošno dokaj priročna možnost, vendar obstaja močan vlečni učinek na hrbtenico. Po eni strani je to preprečevanje bolezni slednjih, po drugi strani pa tveganje za povečano tveganje poškodb in vir morebitnega neugodja.
- Običajni močnostni pas. Utež je potisnjena pod zaponko pasu, utež pa je togo pritrjena in blizu težišča telesa. Edina nevšečnost bo, da bo utež močno pritisnjena na napete trebušne mišice, kar lahko povzroči zelo nelagodje, do zgodnjega zaključka pristopa.
- Rokoborski pas, podoben tistim, ki se uporabljajo v sambu. Najmanj priročna, a finančno najugodnejša možnost.
- Poseben telovnik. Lahko kupite industrijsko proizvodnjo ali jo šivate sami iz improviziranih materialov. Najbolj priročna, praktična in varna možnost.
- Debela veriga s težkimi členi kot breme - najbolj skrajna možnost. Glavni pogoj je, da je veriga dovolj dolga, da njeni spodnji členi ležijo na tleh, ko ste v zgornjem položaju. Bistvo te možnosti je, da vsaka nova povezava, ki se dvigne od tal pod vplivom naporov, ki jih izvajate, sorazmerno poveča obremenitev vaših mišic in vaja postane težka, ne glede na območje obsega. gibanja.
Sklece na neravnih palicah je znana in dokaj dostopna vaja. Bari so skoraj na vsakem dvorišču, takšne dejavnosti ne zahtevajo nobenih naložb. Danes bomo govorili o tem, katere mišice delujejo, o pravilni tehniki izvajanja sklec na neravnih palicah, kako je mogoče nadomestiti to vajo, pa tudi o različnih različicah vaje za začetnike in napredne športnike.
Nemogoče je pravilno narediti sklece na neravnih palicah, vsaka tehnika bo pravilna, pod pogojem, da vsako gibanje izvajate pravilno in pod nadzorom. Drugo vprašanje je, na katere mišice se želite osredotočiti: triceps ali prsne mišice. Če pogledamo naprej, povejmo, da bi moral dobro zasnovan program za neenakomerne palice vsebovati obe možnosti. Za tiste, ki lahko potisnete palice 20-krat ali več, je priporočljivo, da to vajo izvajate z dodatno težo.
Zapisi
Svetovni rekordi v sklecah na neravnih palicah so postavljeni v treh kategorijah:
Katere mišice delajo?
Ta vaja vključuje sprednje delte, pectoralis major, triceps in rectus abdominis deluje statično. Obstaja več vrst sklec na neravnih palicah - v eni od njih je največja obremenitev mišic rok in aktivno delujejo tricepsi, v drugi različici pa so bolj vključene prsne mišice. O vsaki vrsti bomo podrobneje govorili pozneje v gradivu.
Sklece na neravnih palicah s poudarkom na prsnih mišicah
Da bi obremenitev prenesli na prsne mišice, je treba najprej poiskati palice z nekoliko večjo razdaljo med prečkami. Bolj kot so ramena odmaknjena od telesa, večja je obremenitev prsnih mišic. Nadalje, ko so komolci upognjeni, morate pritisniti glavo na prsi in poskušati nagniti telo čim bolj naprej. Morate se spustiti čim nižje, medtem ko občutite raztezanje prsnih mišic.
Ramenski sklepi morajo biti zbližani, sicer se pojavi občutek napetosti v kapsuli ramenskega sklepa, kar bo kazalo na prelomno obremenitev vaših ramen. Če želite to narediti, ko zavzamete začetni položaj v visi na neravnih palicah, statično napnite prsne mišice.
Ko se dvignete s spodnje točke, se ne osredotočite na ravnanje roke v komolcu, vaša naloga je, da z dlanmi "stisnete" palice. Poleg tega je v celotnem pristopu vaša naloga ohraniti položaj telesa z naklonom naprej. Ni potrebno poravnati komolcev do konca. tako popolnoma odstranite obremenitev prsnih mišic.
In majhen namig: če je razdalja med palicami majhna, lahko komolce poljubno razmaknete ob straneh ali zgrabite palice z obratnim prijemom. Ta možnost ni primerna za vsakogar, vendar je vsekakor vredno poskusiti.
Tehnika sklec na neravnih palicah s poudarkom na prsnih mišicah v tem videu:
Sklece na neravnih palicah s poudarkom na tricepsih
Tehnično enostavnejša možnost, saj ne zahteva posebne koncentracije na mišice, ki se izvajajo. Za začetnike je lažje, saj imajo slednji slabo razvito živčno-mišično povezavo, oziroma bodo sklece "triceps" zanje bolj naravne.
Tehnično gledano pri tej različici poskušamo najti ožje palice, komolcev ne razmikamo, nasprotno, držimo jih bližje drug drugemu. Telo držimo pravokotno na tla. V to možnost se sploh ni treba spuščati globoko, zadostuje kot upogiba komolca 90 stopinj. Vendar, tako kot v prejšnji različici, vam ni treba togo "vstaviti" komolcev na zgornjo točko, vaša naloga je zmanjšati triceps, medtem ko komolcev ne upognete do konca, razširjene roke bodo prenesle obremenitev iz mišice na sklepe in vezi, kar močno poveča tveganje za poškodbe pri vadbi, še posebej tega je treba upoštevati pri uporabi dodatnih uteži.
Vaja s poudarkom na tricepsu v tem videu:
Sklece, ki ležijo na neravnih palicah
Ta vaja v zgornjih tehnikah je težka vaja in je ne more vsak narediti takoj. Lažja možnost bi bile sklece med ležanjem na palicah, ko so vaša stopala na palicah. Pravzaprav je to zelo podobno navadnim sklecam, vendar se lahko za razliko od talnih sklecev tukaj spustite prsni koš pod nivojem čopiča.
S to vajo je vredno začeti trenirati na neravnih palicah, če še vedno ne morete izvajati "klasičnih" možnosti: vsako ponovitev je treba opraviti počasi, spustite telo za 3-4 točke, dvignite za 2 točke, ne dovolite popolno iztegovanje komolcev. Komolci so čim bolj pritisnjeni na telo: razvijamo triceps, hkrati pa spuščamo prsni koš čim nižje - tudi prsne mišice dobijo trdno obremenitev. Vaša naloga je doseči 20 ponovitev, takoj ko se spopadete s to nalogo, preidite na triceps različico sklec. Obvladali smo 20 triceps sklec v popolni tehniki - prešli smo na "prsno različico". Shema za tiste, ki se želijo naučiti delati sklece na neravnih palicah.
Shema za obvladovanje sklec na neravnih palicah
| Teden | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Lite različica | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Varianta za triceps | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Možnost prsi | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Ta program lahko prenesete tudi iz.
Režim vadbe: 3x tedensko vsak drugi dan.
Vzorec tedenskega niza:
Upoštevajte, da boste pri obvladovanju tega programa naredili sklece na neravnih palicah več kot 20-krat na ponovitev. Od te stopnje naprej je priporočljiva uporaba dodatnih uteži.
Če želite povečati število ponovitev samo za padce brez dodajanja drugih vaj, izvajajte naslednji program 17 tednov:
| Teden | Pristop 1 | Pristop 2 | Pristop 3 | Pristop 4 | Pristop 5 | Skupaj |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Ta program lahko prenesete tudi iz. Vadba se izvaja 3-krat na teden, odmor med sklopi ni daljši od 2 minut.
Sklece na palicah z utežmi
Kot dodatno težo lahko uporabite palačinke, kettlebelle, dumbbells, debele verige, ki vam bodo pomagale povečati rezultat pri sklecah na neravnih palicah. Kot zaponko za sklece na neravnih palicah s tehtnice lahko uporabite:
Če želite obvladati sklece na neravnih palicah z utežmi, morate imeti minimalne uteži. Optimalna teža za začetnika je 5 kg. Kriteriji za "utež" so še vedno enaki: samozavestna izvedba 20 ponovitev s 5 kg. Kot sledilni papir lahko vzamete zgornjo tabelo. Glavna stvar pri tem je postopnost in kontinuiteta procesa, vsako vadbo morate poskusiti narediti malo več kot v preteklosti.
Ne pozabite, da so vsi prikazani diagrami primeri! Če danes ne morete povečati števila sklec za 5, jih povečajte za 1! Glavna stvar je napredovanje obremenitve. Le tako lahko povečate sklece na neravnih palicah.
Napredni skleci na palici
Sklece na palicah "vogal". Ko zavzamete začetni položaj, poravnajte noge v kolenih in se upognete kolčnih sklepih 90 stopinj glede na telo. Ko zavzamete tak začetni položaj, potem izvajate "triceps" različico sklec na neravnih palicah, pri čemer nenehno držite stiskalnico v napetosti. V tej različici kvadricepsi, rektus in poševne trebušne mišice delujejo zelo močno, prsne mišice so vključene kot stabilizatorji.
Sklece s palic. Namesto palic se uporablja par palic, stabilnost vaših rok se zmanjša in ustrezno se vključijo stabilizacijske mišice: v tem primeru mišice rotatorne manšete ramenskega sklepa, biceps, mišice podlakti, medrebrne, zobat, pectoralis minor.
Ko dlani gledajo navzven, ne navznoter. Izkazalo se je, da pri spuščanju telesa na najnižjo točko gredo komolci vstran, telo ostane skoraj navpično, triceps pa prevzame večino obremenitve. Ne izvajajte, če nimate določene količine gibljivosti v zapestjih.
V začetnem položaju stojite z rokami na neravnih palicah, telo je pravokotno na tla, glava gleda navzdol, noge gledajo navzgor. V tej različici so vse mišice jedra močno vključene, dinamična obremenitev pade na deltoidne mišice in triceps ramenih.
© alfa27 - stock.adobe.com
Kako nadomestiti sklece na palicah?
Včasih iz takšnih ali drugačnih razlogov ni mogoče izvajati zgornjih vaj, potem se pojavijo težave s tem, kako nadomestiti sklece na neravnih palicah, da bi dosegli primerljiv učinek.
- Sklece na palicah so lahko enakovredne sklecam med dvema stoloma, ko so vaše noge zravnane v kolenih in so na tleh. To je odlična možnost, če ste zelo šibki in ne morete narediti niti sklec od tal.
- Sklece od tal, ko postavite roke v širino ramen, z največjim pritiskom ramen na telo, je še ena možnost za zamenjavo sklecev na neravnih palicah, če preprosto ni palic. Če pod dlani dodaš vzpetine, kot so posebni postanki, ali par knjig, se še bolj približaš "originalu".
- Če pritisnete palico na glavo, prsne mišice in triceps prisilite, da delujejo v načinu, ki je zelo podoben tistemu, ki ga ustvarijo sklece na neravnih palicah.
