Často hovoríme o tom, že stabilita vášho tela je pri behu veľmi dôležitá, preto je nevyhnutné okrem bežeckých cvičení posilňovať aj svaly stredu tela a bokov, ktoré sú zodpovedné za stabilitu. Veľká pozornosť sa venuje práci na kolenách a členkoch, no málokto venuje pozornosť samotnej nohe.
Naše chodidlo sa skladá z veľkých a malé svaly, ktoré sú usporiadané vo vrstvách. Existujú veľké svaly, ktoré prechádzajú celým chodidlom od členku. Sú zodpovedné za väčšinu pohybov chodidla a práve na nich sa zameriavame pri posilňovaní. Ale okrem nich je tu ešte 11 malých, ktoré sa nachádzajú o niečo hlbšie v chodidle. Pomáhajú stabilizovať telo, keď chodidlo dopadne na zem a odkopne pri behu. Tiež sa deformujú, aby absorbovali a uložili energiu v strednom postoji a podporili klenbu chodidla.
podolog.dp.uaČo sa stane, ak máte slabé „jadro nohy“? V spodnej časti nohy sú štyri vrstvy svalov, ktoré podporujú klenbu chodidla. Ak sú tieto svaly slabé, záťaž pôjde na plantárnu fasciu. Preto, ak sa chcete zbaviť plantárnej fasciitídy alebo zabrániť jej vzniku, určite musíte posilniť vnútorné svaly nohy. Všetko v tele je prepojené a slabé chodidlá môžu viesť k abnormálnym pohybom, ktoré nakoniec vyústia do problémov s kolenami.
Na posilnenie chodidla je ich niekoľko štandardné cvičenia. Napríklad pokrčenie malého uteráka nohami: uterák ťaháte po podlahe výlučne pomocou svalov chodidla. Alebo „mramorové snímače“ – zdvíhanie mramorových guličiek z podlahy nohami. Ale tieto cvičenia zapájajú hlavne veľké svaly chodidla, prakticky bez ovplyvnenia malých.
Autori štúdie navrhujú ďalšie cvičenia. Položte nohu na podlahu do neutrálnej polohy a potom ju stlačte pomocou vnútorných svalov klenby chodidla. Zároveň sa snažte zabezpečiť, aby vaše prsty zostali na podlahe celé. Môžete ich začať v sede na stoličke, potom si to sťažiť a urobiť to v stoji, potom na jednej nohe.
Podobné cvičenie sme vykonali počas strečingového tréningu: v sede na podlahe s narovnanými nohami sa snažíte ohnúť chodidlo tak, aby sa vytvoril oblúk, ale prsty by mali trčať smerom k vám.
Ďalšou možnosťou sú minimalistické bežecké topánky alebo beh naboso. najprv pozitívne zmeny bude viditeľné po štyroch mesiacoch: noha sa trochu skráti, klenba nohy sa zdvihne. Práve tieto zmeny ukazujú, že svaly naozaj zosilneli. Ďalšou výhodou je zvýšená senzorická citlivosť v chodidle. Tiež zohráva dôležitú úlohu pri budovaní odolnosti.
A - pozor, priaznivci trailov a horského behu: posilňovanie chodidiel výrazne zlepšuje techniku behu v nerovnom teréne, bráni vytáčaniu nôh.
Správne zvolená obuv je nevyhnutnou, ale nie postačujúcou podmienkou pre správne vyrovnanie tela pri behu a po tréningu. Väzy a svaly chodidla sa posilňujú iba špeciálnymi cvičeniami.
A hoci je tento proces oveľa pomalší ako vývoj svalov nôh, účinnosť behu bude priamo závisieť od toho: môžu vás „spomaliť“ a vystaviť vás riziku zranenia a pracovať vo váš prospech.
Celý komplex trvá približne 10 minút. Pri každodennom joggingu sa odporúča vykonávať 3-4 akékoľvek cvičenia každý deň a 2-3 krát týždenne - celý cyklus.
1. Ťahaním chodidiel smerom k sebe a od seba
Posaďte sa na podlahu a narovnajte nohy pred sebou. Je dôležité zabezpečiť, aby pri ťahaní chodidla k sebe zostali palec, malíček a päta v rovnakej rovine. Len za tohto stavu dôjde k vyváženému posilneniu a natiahnutiu svalov, čím sa zabráni (alebo zníži) kolaps na vonkajšom resp. vnútorná časť chodidlá pri chôdzi a behu.
Pri odťahovaní chodidla od seba sa snažte prsty naťahovať, akoby ich predlžovať a neskrúcať sa pod klenbou chodidla. Opakujte 10-krát.
2. Kruhové pohyby chodidiel
Vykonajte 10 kruhov s chodidlami dovnútra, pričom sa snažte dotknúť podlahy kosťami palcov, a 10 smerom von, snažte sa dotknúť podlahy vonku malý prst.
3. Sedieť na kolenách
Kľaknite si na kolená a potom si sadnite na päty, kosti palec a päty oboch chodidiel sú „prilepené“ k sebe. Posaďte sa na minútu v tejto polohe.
4. Flexia metatarzofalangeálnych kĺbov
Teraz zmeňte polohu tak, že položíte brušká prstov na podlahu a čo najviac ohýbate metatarzofalangeálne kĺby. Držte päty spolu, rovnako ako kosti palcov, dajte chrbát do vzpriamenej polohy a zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty.
5. Rolovacia "loď"
Zo sedu, nohy pred sebou, pritiahnite chodidlá čo najbližšie k sebe. Otvorte kolená do strán, „prilepte“ chodidlá k sebe. Udržujte túto polohu nôh a položte ruky na podlahu (pre sebavedomie - môžete to urobiť bez podpory), nakloňte telo dopredu a zdvihnite panvu nad podlahu, snažte sa chvíľu zostať v pozícii.
Ak v sebe cítite potenciál, môžete sa kotúľať doľava a doprava (loď), objímajúc si chodidlá dlaňami.
6. Vlnité pohyby nôh
Posaďte sa a natiahnite nohy pred seba. Mávajte chodidlami v tomto poradí: metatarzály dole → prsty dole a dopredu → len prsty hore → celé chodidlo smerom k vám.
Na úplné obnovenie normálnej pružnosti chodidla sa odporúča vykonať 15 opakovaní na každej nohe.
7. Vytiahnite uterák prstami na nohách
Položte uterák na zem a postavte sa na najbližší okraj. Bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy, prstami na nohách postupne hrabte uterák pod vami a potom ho položte späť.
Masáž chodidiel s improvizovanými prostriedkami dokonale napína svaly chodidiel. Môžete kotúľať malé guľôčky, valčeky, fľaše a iné. Užitočné je aj naberanie malých predmetov prstami na nohách a zbieranie ponožiek po byte nohami.
8. Výstupy a zostupy na prstoch
Tradične sa odporúča, aby sa robili na schodoch, ale pomalé vykonávanie na rovnom povrchu poskytne vynikajúci výsledok.
1669 0
Majte nohy v teple, hlavu chladnú a brucho hladné...
Nohy sú najsilnejším „vodidlom“ na všetky choroby, a to ich spodná časť – chodidlá. V ľudskom tele vykonávajú dve hlavné funkcie: držanie telesnej hmotnosti a pohyb v priestore. Ponúkame vám zostavu cvikov určených na všeobecný rozvoj nohy, zlepšujú stav chodidiel a posilňujú svaly a väzy členku.
Prečo potrebujete posilňovať dolné končatiny
Každý deň človek prejde asi 5-6 kilometrov, pričom často ani nepomyslí na pohodlie a kvalitu topánok, ktoré si vybral a následne sa sťažuje na výskyt hrbolčekov, rôznych deformácií, 
bez toho, aby sme sa zamysleli nad tým, že za týmito príznakmi môžu byť vážne následky pre celý organizmus.
Terapeutická a profylaktická gymnastika pre nohy je účinný prostriedok na stláčanie nervov medzi prstami, účinný na prevenciu neurómov a zvieracích vakov v oblasti hláv metatarzálnych kostí, ako aj artritídy.
Špeciálne vybrané cviky na chodidlá a členky zlepšujú krvný obeh a ohybnosť kĺbov, posilňujú svaly, čo sa v konečnom dôsledku určite prejaví na kráse a sile nôh.
Súbor cvičení
Predstavujeme cenovo výhodnú, užitočnú a efektívnu zostavu cvikov na nohy, ktorá pomôže posilniť kĺby, svaly a väzy v oblasti členku.
TOP 11 cvikov na nohy pre všetky príležitosti:
Areál je určený ako pre seniorov, tak aj pre mladých a mobilných.
Pred pokračovaním
Pravidlá cvičebnej terapie pre nohy sú jednoduché, ale je nevyhnutné ich dodržiavať, aby sa situácia v žiadnom prípade nezhoršila. Proces vykonávania gymnastický komplex má prinášať len potešenie a úžitok.
Pred začatím cvičení nebuďte príliš leniví na pretiahnutie tela: začnite zhora nadol, to znamená od hlavy po päty. Úplne prvá vec, ktorú musíte urobiť, je otočiť hlavu tam a späť, doľava a doprava. Potom natiahnite ramená, paže, ruky a určite aj prsty, nezabudnite na trup a kolená. Až potom prejdite na cvičenie na nohách.
Aby som nejaké splnil zahrievacie cvičenia by mal zaujať polohu v sede. Lekári odporúčajú vziať si stoličku s plochým operadlom, v žiadnom prípade nepoužívajte stoličku. Nemôžete mať pod sebou pocit hojdacej siete.
Všetky pohyby vykonávajte v oblečení, ktoré je vám pohodlné, neobmedzuje a príliš nesedí. Legíny alebo legíny sú dokonalé.
Ako inak môžete zmierniť svoj stav?
Pre hebkosť a dodatočnú relaxáciu si môžete urobiť kúpeľ nôh esenciálne oleječajovník alebo levanduľa. Zahrejte vodu, ale nie vyššiu ako +40 stupňov. Optimálna teplota pre nohy + 30-35 stupňov Celzia.
Byť viac v prírode a chodiť naboso po piesku (efekt scrubber). Navyše čerstvé a čerstvý vzduch užitočné, dodá energiu nielen vašim nohám, ale aj celému telu.
Nezabudnite na pohodlnú obuv a. Obrovská „kytica“ chorôb dolných končatín provokuje práve nesprávna obuv! Zabudnite na 20 cm opätky, obtiahnuté tenisky a „pekné čižmy, ktoré sú o 2 čísla malé“.
Muži si tiež musia dávať pozor na to, čo nosia. Často sa pánske topánky, napriek zjavnej praktickosti, menia na rozsiahly problém. Ale nie okamžite bežať a kupovať topánky na rovnej platforme - to je tiež nesprávne. Najoptimálnejšia platforma je od 2 do 5 milimetrov.
Na záver treba povedať, že žiadni lekári, čarodejnice ani šamani nepomôžu k uzdraveniu a dosiahnutiu želaného výsledku, ak pre to nie je horlivosť. Hľadanie akýchkoľvek zázračných liekov na fórach tiež nie je východiskom zo situácie, takže neodkladajte na zajtra - urobte všetko dnes.
Urobte si kúpeľ nôh, balzamujte nohy a začnite cvičiť! Dokopy to zaberie len asi štyridsať minút denne a výsledok vás poteší roky. Každý deň by sa mala vykonávať nielen gymnastika pre nohy, ale odporúčajú sa aj všeobecné posilňovacie cvičenia pre celé telo. Takže sa rozveselíte, posilníte svoje zdravie a budete vždy v skvelej forme.
Unavené nohy? Toto pomôže!
Každý deň šliapeme na nohy, no málokedy na ne myslíme. Našťastie pre vás máme súbor dômyselných cvikov, ktoré situáciu napravia!
Chodidlá sú mimochodom skutočným oknom bolesti postihujúcej iné časti tela. Veľmi veľa bolesti sa hromadí v nohách; a bolesť, ktorá začína v nohách, sa často šíri do celého tela.
Preto cviky, ktoré posilňujú a liečia chodidlá, budú mať ďalekosiahle účinky na celé telo!
Tu je 10 takýchto cvičení:
1. Natiahnutie prstov.
Prepnite prsty opačnej ruky s prstami na nohe a jemne potiahnite, pričom urobte polkruhový pohyb s členkom. Potom opakujte s druhou nohou.
Toto cvičenie uvoľňuje plantárnu fasciu chodidla, ako aj členkové kĺby, čo vám uľahčuje chôdzu a státie.
2. Masáž oblúka.
Vyzujte si topánky, sadnite si a rolujte klenbu chodidla tenisová loptička. Pre najlepší výsledok pokúste sa urobiť to isté v stoji, pričom striedavo používajte nohy.
To uvoľňuje napäté svaly oblúka a zároveň vysiela signály do Achillových šliach, aby uvoľnili napätie. V dôsledku toho sa zvyšuje flexibilita nôh a bokov.
3. Vyklenutie chodidiel.
Vyklenite chodidlá, roztiahnite prsty do strán a vyklenite ich čo najviac dozadu. Ak nemôžete, potiahnite ich rukami.
Posilňuje svaly na nohách, zabraňuje kŕčom a pôsobí priaznivo na celé telo ako celok.
4. Zdvíhanie prstov.
Položte nohy na podlahu a potom zdvihnite všetky prsty z podlahy bez toho, aby ste pohli pätami a prstami.
Tento strečing zapája svaly na bokoch a prednej časti predkolenia, čím časom posilňuje nohy a držanie tela.
5. Rolovacie nohy.
Postavte sa s nohami rovnobežne a položenými na podlahe. Otočte nohu k vonkajšiemu okraju a opatrne na ňu položte závažie, aby ste ju natiahli.
Tento úsek mobilizuje členkový kĺb na zmiernenie bolesti v oblasti chodidiel. Strečing navyše zapája dolnú časť nohy a koleno, čím zmierňuje bolesť a napätie v kolennom kĺbe.
6. Špičky.
Stojte na špičkách po dobu 10 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.
Toto baletné cvičenie nielen naťahuje chodidlá, ale aj posilňuje dolné končatiny, tónuje jadro a zlepšuje rovnováhu.
7. Prstoklad.
Postavte sa na podlahu a mierne zastrčte chodidlá dovnútra, aby ste sa opreli o veľké prsty a vnútorné klenby chodidiel. Zdvihnite všetky prsty na nohách, okrem veľkých, z podlahy.
Teraz vykloňte nohy smerom von a opakujte opak, zdvihnite palce a nehýbte malými prstami.
Prečo je toto cvičenie potrebné? Učí nohu klenbe v prípade, že máte nesprávnu chôdzu a vybočenú klenbu.
8. Pointe topánky.
Posaďte sa na podlahu s nohami natiahnutými pred sebou. Spojte ich na pätách, ako keby ste stáli v prvej polohe. Ak sa cítite pohodlnejšie, môžete mierne pokrčiť kolená.
Teraz jemne vykloňte chodidlá, aby ste ich natiahli, potom siahnite prstami na jeden bod a vykleňte chodidlá. Opakujte 10-krát.
Tento cvik dobre spevňuje chodidlá a naťahuje nohy a zapája aj svaly stehien.
9. Krútenie.
Položte nohy na podlahu a potom ohnite prsty dovnútra tak ďaleko, ako len môžete. Narovnajte a opakujte 10-krát. Ak je to pre vás jednoduchšie, môžete si pod prsty položiť zrolovaný uterák.
Tieto cvičenia na krútenie prstov vyzerajú smiešne, ale sú skvelé na bolesť nôh, najmä plantárnu fasciitídu, ktorá je bežná medzi bežcami.
10. Kruhové pohyby.
Položte obe nohy na podlahu a oprite sa o stôl alebo stoličku, aby ste dosiahli rovnováhu.
Zdvihnite jednu nohu do vzduchu, nasmerujte palec a otočte členok do kruhu, potom to isté zopakujte s druhou nohou. Na každej strane urobte 10 kruhov.
Toto cvičenie uvoľňuje všetky spojivové tkanivá členkový kĺb a posilňuje svaly, zmierňuje bolesti chodidiel a členkov, ako aj zlepšuje rovnováhu a stabilitu.
Krásne, zdravé nohy sú výsledkom správnej a racionálnej starostlivosti fyzická aktivita. Tomu však môže prekážať moderné tempo a, naopak, sedavý spôsob života. Poďme sa zoznámiť s pre dospelých a deti. Cvičenie pomôže zmierniť bolesť, posilniť svaly a napraviť ploché nohy. A to si nevyžaduje špeciálne rekvizity.
Strečing
Gymnastika pre nohy musí začínať strečingom. Odporúča sa pre svalové kŕče, a tiež ako rozcvička, keďže znižuje riziko zranenia pri vykonávaní posilňovacieho komplexu, pomáha pripraviť telo na cvičenie. Strečing by mal začať od chodidiel a pomaly stúpať nahor.
Cvičenie #1
Postavte sa čelom k stene vo vzdialenosti jedného metra. Natiahnite ruky pred seba a mierne nakloňte telo. Teraz sa striedajte v výpadoch ľavou, potom pravou nohou. Pomaly držte päty z podlahy. Podržte 15 sekúnd. Cíťte napnutie členkových svalov a väzov. Vykonajte cvičenie 10-krát na každej nohe. Dýchajte voľne.
Cvičenie #2
Teraz by ste mali venovať pozornosť hamstringu. Na jej natiahnutie sa najlepšie hodí záhyb. Sadnite si na zem, natiahnite nohy pred seba a pri výdychu sa pomaly spúšťajte nadol. Skúsiť hrudný kôš dotkol sa jej kolien. Aby ste to urobili, držte chrbát rovno. Podržte v záhybe 10 sekúnd. Pri nádychu sa môžete vrátiť do počiatočná poloha. Strečing môžete posilniť tak, že budete prsty na nohách čo najviac ťahať k sebe. Cvičenie zopakujte ešte 9-krát.
Cvičenie #3
Tam pre nohy dobré cvičeniečo vám umožní súčasne uvoľniť spodnú časť chrbta a jemne sa natiahnuť stehenné svaly. Ak to chcete urobiť, ľahnite si na chrbát. Pritiahnite nohy k hrudníku a zotrvajte v pozícii niekoľko sekúnd. Dýchajte voľne. Cvik opakujte 5-krát na každú nohu.
Potom vytiahnite obe nohy a len tak ležte 30 sekúnd. Zároveň striedavo naťahujte jednu alebo druhú nohu. Počet opakovaní je ľubovoľný.
posilňovanie
Posilňovacia gymnastika pre nohy vám umožňuje udržiavať svaly v dobrej kondícii, zvyšuje ich vytrvalosť.
Väčšina jednoduché cvičenie na pumpovanie lýtok sú vyvýšeniny na prstoch. Ak to chcete urobiť, postavte sa a pripevnite ruky na opasok. Umiestnite nohy vo vzdialenosti ramien. Nadýchnite sa a pri výdychu pomaly stúpajte na prsty na nohách čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát. Aby som to skomplikoval toto cvičenie, môžete chodiť na prstoch po miestnosti po dobu 5 minút, mierne pokrčte kolená.
Najlepšie cviky na posilnenie stehenných svalov sú výpady a drepy. Účinnosť prvého závisí od hĺbky. Z východiskovej polohy v stoji sa s nádychom nadýchnite, najskôr na pravú nohu, s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté pre ľavá noha. Vykonajte 10 opakovaní. Pamätajte na polohu rúk a nôh v gymnastike. Pre kvalitný výkon je lepšie držať ruky vbok. Nevykrúcajte nohu príliš, aby ste sa vyhli vyvrtnutiu a strate rovnováhy.
Drepy sú všestranné cvičenie. Posilňujú nielen svaly stehien, ale aj lýtkové a gluteálne svaly. Účinnosť je vyššia z neúplného drepu. Položte nohy na šírku ramien. A pri nádychu sa znížte tak, aby pri pokrčení nohy zvierali stehno a predkolenie pravý uhol. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte drepy 15-krát.
Pre plavidlá
Porušenie krvných ciev môže spôsobiť bolesť v nohách. Gymnastika môže tento problém vyriešiť. Existujú dve jednoduché, ale veľmi efektívne cvičenia. Môžu sa vykonávať bez toho, aby ste vstali z postele.
Cvičenie 1
Vibrácie pomôžu normalizovať krvný obeh. Po prebudení zdvihnite nohy a ruky a robte s nimi malé a časté trasľavé pohyby po dobu dvoch minút. To pomáha nielen vykonávať vibromasáž kapilár, ale prispieva aj k redistribúcii lymfy, ktorá odstraňuje toxíny z tela.
Cvičenie 2
Toto cvičenie sa nazýva zlatá rybka". Zaujmite polohu ležmo. Nohy držte pri sebe a ruky si položte na krk na úroveň. Zdvihnite hlavu a vytiahnite ponožky k sebe. V tejto polohe robte vibračné pohyby celým telom. Pomáha zmierniť kŕče nervov a zlepšiť krvný obeh.
Pre kĺby
Na kĺby môže byť užitočný aj imaginárny bicykel. Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod spodnú časť chrbta. Zdvihnite nohy a predstavte si, že šliapete do pedálov. Urobte 10 otáčok dopredu a rovnakú dozadu. Cvičenie nielen zlepšuje flexibilitu kolenných kĺbov ale tiež zlepšuje funkciu ciev.
Je tiež možné zvýšiť pohyblivosť panvových kostí a väzov vďaka gymnastike pre nohy. Paže a stehná sú kolmé na podlahu. Pri nádychu pritiahnite pravé koleno bližšie k hrudníku a potom pri výdychu vezmite nohu späť tak, aby bola rovnobežná s podlahou a tvorila priamku s chrbticou. Opakujte 10-krát na každú nohu.
Zložitejšia možnosť môže byť súčasné zdvíhanie nohy. Zaujmite polohu na chrbte. Položte ruky pod zadok. Pri výdychu zdvihnite nohy za hlavu. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Prsty na nohách sú natiahnuté. Opakujte 15-krát. Toto cvičenie tiež podporuje napumpovanie spodný lis, eliminácia preťaženie v malej panve. zapamätaj si to pokrčené nohy gymnastika uľahčuje a znižuje účinok. Preto sa snažte striktne dodržiavať techniku vykonávania prvku.
Nohy
Pri plochých nohách, ostrohoch, kŕčových žilách, dne, opuchoch a dokonca aj migrénach sa odporúča vykonávať „stierače“. Ľahnite si na chrbát, ruky držte v bok. Nohy sú narovnané. Prsty sa pohybujú tam a späť. Ohýbanie by malo byť maximálne, aby bolo cítiť napätie celého chodidla. Opakujte aspoň 10-krát.
Fyzioterapia na nohy s rovnakým účinkom zahŕňa cvičenie "päsť". Zaujmite rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom prvku. Stlačte prsty na nohách čo najviac, potom ich tiež silno roztiahnite. Dodržujte pri tom rytmus. Počet opakovaní je ľubovoľný.
Komplex pre deti
Gymnastika pre nohy pre deti je hravá. Je zameraný aj na zahriatie kĺbov, posilnenie svalov, liečbu a prevenciu rôznych chorôb.
Prvé cvičenie detský komplex sú hracie drepy. Akoby ukazoval veľký predmet, nechajte ho natiahnuť ruky hore a na naznačenie malého sa prikrčí. Ak chcete pomôcť dieťaťu, môžete použiť gymnastická palicaže sa bude držať. Počet opakovaní je 5-7 krát.
Výborným prekrvením a posilnením detských nožičiek sú „solárne skoky“. Na začiatok nechajte dieťa zaujať stojacu polohu, nohy k sebe, ruky po stranách. Pri prvom tlieskaní ho nechajte vyskočiť, nohy a ruky od seba. Ďalšou bavlnkou je východisková pozícia. Ak chcete zvýšiť záujem, môžete skočiť na hudbu alebo na riekanku na počítanie.
Všetky deti milujú napodobňovanie zvierat, hmyzu, vtákov. Môžete ho použiť na zdravotné účely. Nechajte dieťa predstaviť si, že je chrobáčik, ktorý leží na chrbte a visí na labkách. Do pohybu nie sú zahrnuté len nohy, ale aj ruky. Ide o akúsi alternatívu bicykla pre dospelých.
S plochými nohami
Gymnastika pre nohy s plochými nohami u detí má veľa cvičení. Najúčinnejšie sú rolky od prstov k pätám a naopak. Nechajte dieťa zaujať stojacu polohu, položte rukoväte na pás. Po prvé, dôraz sa kladie na päty. Prsty sa natiahnite čo najviac. Potom nasleduje kotúľanie na nohách. Opakujte 5-7 krát.
Toto je zaujímavé:
- Cvičenie nôh sa najlepšie robí ráno po prebudení. V tomto prípade bude kvalita a tempo vyššie.
- Pred spaním je užitočné urobiť si teplý kúpeľ nôh z morskej soli a odvaru harmančeka na uvoľnenie napätia.
- Po gymnastike pre nohy sa odporúča urobiť masáž. Ak nie je možné kontaktovať majstra, môžete skúsiť samo-masáž. Mali by ste začať od chodidiel, postupne stúpať k bokom. Nie je potrebné používať silu ani trenie. Je lepšie masírovať chodidlá palcami, pričom dávajte pozor na jeho ohyb. Odporúča sa pôsobiť na lýtka a stehná pomocou pľúc krúživým pohybom. Príjemné pocity a relax môže poskytnúť aj vibračný masér.
Pri výbere cvičení pre detskú gymnastiku pre nohy je potrebné vziať do úvahy vek dieťaťa. Tento článok poskytuje univerzálne cvičenia určené pre vek od 3 do 5 rokov.
