Pour entraîner un coup puissant, vous devez savoir selon quel principe une telle puissance apparaît. Il existe plusieurs façons de développer cette capacité. Pour y parvenir, il faut s'entraîner correctement et régulièrement. La puissance de l'impact est influencée par le développement d'une technique correcte.
Qu'est-ce qui détermine la force de l'impact ?
Quelques nuances techniques qui affectent la formation coup dur:
- poids;
- vitesse;
- trajectoire et technique de la main.
Afin de créer de telles opportunités en vous-même, il est recommandé de contacter l'entraîneur et de savoir à quel moment vous devez relâcher votre poing et à quel moment vous devez le serrer. Il vous expliquera la bonne position des jambes et la trajectoire du mouvement des bras et des jambes. Coup de pied et position de coup de pied :
- si frappé main droite, alors le talon droit doit monter légèrement à ce moment, et le pied gauche ne bouge pas ;
- les jambes sont écartées à la largeur des épaules, voire un peu plus larges ;
- dans le sens du mouvement de la main, du pied jambe droite se dévoile un peu.
- Un adversaire peut facilement déterminer si au tout début vous reprenez votre main et commencez à frapper.
- Lorsqu’un coup est porté, le poids du corps est déplacé vers l’avant et les genoux sont fléchis.
- Un grand effet lors de la frappe est créé par le mouvement du corps.
- Lors du mouvement du poing, les hanches se tournent vers l'adversaire.
- Avant le tout début du coup, une respiration est prise.
- Plus le poing est serré, plus le coup confère de la puissance.
- Vous devez déplacer rapidement votre torse vers l'adversaire lorsque vous lancez votre poing.
Les tactiques fonctionnent avec succès si toutes les techniques sont exécutées simultanément.
Le poing doit être comprimé le plus fort possible lors de l'impact.. L'élément le plus important est l'entraînement tout au long de la vie, ce n'est qu'après une longue période que l'on atteint la puissance.
Formation d'énergie explosive, de vitesse et de force
Si une personne est droitière, vous ne devez pas vous concentrer sur l'entraînement, seule la main droite, les deux mains doivent être impliquées dans le travail.
Comment augmenter la vitesse de frappe
Pour former la force et la vitesse du coup, vous devez développer le haut du corps - ce sont les muscles des épaules, des triceps et du dos. Exercices obligatoires :
Technique de frappe au ballon
Développer la force et la vitesse, les boxeurs ont souvent recours à l'entraînement avec le ballon :
Cet entraînement n'est pas destiné aux conditions d'un appartement, vous devez donc trouver un endroit plus adapté à vos besoins.
Sauter en s'accroupissant
Position correcte : les mains reposent sur les côtés, le corps est uniforme et les jambes sont écartées à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches. Ensuite, un saut fort est réalisé avec les mains levées. Un minimum de 20 répétitions est effectué et avec une augmentation progressive du poids avec des haltères en main.
Exercices de frappe à la maison
Des moyens efficaces pour développer la force d'impact. Les formations se font régulièrement. Il faut distribuer pendant un mois, certains signent à intervalles de 4 jours, tandis que d'autres plus souvent, pour qu'il n'y ait pas d'accumulation un grand nombre faire de l'exercice en une journée. Exercices recommandés :
Cette liste d’entraînements aidera à développer l’endurance, la vitesse et la puissance de frappe. Les tendons et les muscles deviendront plus forts. Si vous suivez le régime, le résultat commencera à apparaître au bout de 3 mois.
Important! Une puissance de frappe puissante est nécessaire dans différentes situations, mais elle doit être utilisée en légitime défense. N'oubliez pas vos conséquences.
Technique de frappe de précision
Rien n'arrivera à l'adversaire, même si la force est développée et frappe des endroits protégés. Vous devez rechercher les faiblesses. Un KO consiste en une forte charge sur le cervelet lorsqu'un coup est porté à la tête - c'est d'un point de vue anatomique. Cet organe envoie un signal à la Centrale système nerveux et éteint tout le corps. Cela peut arriver si vous appuyez sur :
- l'arrière de la tête;
- mâchoire;
- temple.
Pour immobiliser l'ennemi, il existe d'autres points douloureux dans le corps. Si vous touchez la cible avec précision, l'adversaire sera démoralisé et incapable d'agir. Où frapper :
Le seuil de douleur pour un KO est différent pour chacun, mais si vous appliquez une force de 150 kg, presque tous les adversaires peuvent temporairement perdre connaissance. Cela peut aider si, s'il est battu brusquement et soudainement. La mâchoire a une puissance d'impact de 15 kg. En temps normal
Vous êtes alors prêt à effectuer des exercices qui augmenteront la vitesse de votre main !
La vitesse tue, tout le monde le sait. Beaucoup de grands combattants l'ont : Muhammad Ali, Thomas Hearns, Ray Leonard, Mike Tyson, Roy Jones, Floyd Mayweather, Manny Pacquiao, je pourrais continuer encore et encore.
Être capable de frapper un adversaire avec un coup de poing avant qu'il ne frappe le sien est peut-être l'un des avantages les plus importants. de grands avantages en boxe. La différence d'une fraction de seconde peut faire la différence entre lever la main pour gagner et sortir de la toile. Même si vous n’êtes pas né avec la vitesse, vous en avez toujours besoin. Même si cela ne fait pas partie de votre style, vous devez quand même le développer. Et je vous demande d’inclure ces exercices importants dans votre programme régulier, car tout le monde le sait : LA VITESSE TUE!
Je sais que l'objectif est la vitesse, mais ne vous précipitez pas dans ces exercices. La plupart facteur important pour atteindre une force maximale, il y a la relaxation. La relaxation est avant tout un état d'esprit, qui devient ensuite une réalité matérielle. Gardez l’esprit clair et ne vous concentrez pas trop sur une seule chose. Se détendre! Se détendre! Se détendre!
Au lieu d’ajouter de la force et de la précision à la vitesse, concentrez-vous sur l’équilibre et la coordination. Beaucoup de débutants essaient de combiner force et vitesse au début, mais cela ne fait que les ralentir et les obliger à charger les coups. Ne chargez pas vos coups et n'essayez pas de vous concentrer sur la cible. Au lieu de cela, laissez libre cours à vos bras, essayez simplement de garder votre équilibre sous vous et vos mouvements coordonnés avec la vitesse de vos bras.
Respiration vive et détendue = Mouvement vif et détendu
Shadow Fight (entraînement de vitesse pure)
Le Shadowboxing est tout ! Plus je passe de temps dans ce beau sport qu’est la boxe, plus je me rends compte que parfois le shadowboxing suffit. Cette pratique simple vous permet de pratiquer toutes les techniques sans fatiguer vos articulations ni forcer votre corps. Cet exercice sous-estimé peut vous aider à développer à peu près tout en boxe : le jeu de jambes, l'équilibre, la force, la technique et bien sûr dans notre cas : la VITESSE !
Le shadow boxing est peut-être la forme la plus pure d’exercice de vitesse. Il n’y a pas de sacs pour arrêter vos coups, pas de gants qui poussent vos mains vers le bas avec leur poids. Vous frappez en l’air avec seulement le poids de vos bras. Sans vous ralentir, c’est la vitesse la plus rapide à laquelle vous pouvez déplacer vos bras. Vous pouvez frapper aussi vite que vous pouvez imaginer vos combinaisons. Le Shadowboxing peut développer votre vitesse d’esprit, votre vitesse de frappe et votre vitesse de remise en place de votre bras.
Exercices de Shadow Boxing :
Commencez à bouger autour du ring et détendez tout votre corps. Ne vous inquiétez pas de serrer complètement les mains. Lancez des coups de poing correctement, mais pas de manière à ce que vos épaules se tendent et se fatiguent. Vous avez besoin que tout votre corps soit détendu lorsque vous faites du shadowbox pour la vitesse !
Voici les numéros de rythme que j'utilise :
1 = coup gauche
2 = droite droite / croix droite
3 = crochet gauche
4 = crochet droit / pronation droit
5 = uppercut gauche
6 = uppercut droit
*ci-contre si vous êtes gaucher
OK, LES VOICI ! Suivez-les et combinez !
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Coup de base
Double coup
jab construit
Jab, croix droite
Crochet gauche
Gauche-Droite-Gauche-Droite !
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Combinaisons astucieuses
Coupes supérieures
Combos longs (concentrez-vous sur une respiration vive et rapide !)
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Travaillez 3 tours. Expirez à chaque coup de poing et à chaque mouvement. Ne vous inquiétez pas de faire toutes les combinaisons de la liste ci-dessus. Tenez-vous-en à vos favoris, puis essayez-en un ou deux nouveaux à chaque fois. Vous ne devriez PAS être fatigué. Si vous êtes fatigué, vous êtes trop tendu. Détendez encore plus vos épaules et peut-être même ralentissez un peu. Si vous manquez d'air, imaginez ce que ce serait sur le ring.
Lorsque vous faites un pas pendant un combo, faites de TRÈS PETITS pas. Il vous suffit de faire des pas de 2 à 3 cm pour que vos jambes puissent bouger aussi vite que vos bras. Si vous faites de grands pas, vos pieds peuvent toujours être en l'air, laissant vos coups sans appui sur vos pieds et sans puissance.
Ne vous inquiétez pas pour la puissance ! Certaines séquences avec des doubles revers ou des doubles droitiers sembleront faibles. Encore une fois, vous travaillez uniquement sur la vitesse, pas sur la force. Laissez simplement vos mains s'envoler et ajoutez du rythme. Faites quelques pauses de temps en temps entre les combinaisons, puis revenez à la vitesse.
Une dernière remarque, regardez Manny Pacquiao faire du shadowboxing dans la vidéo ci-dessous. Ce qu’il fait est un exemple parfait de speed shadow boxing. Respiration difficile, très petits pas, concentration sur les coups rapides. Il ne se concentre pas sur des coups simples, mais sur des combinaisons entières. Et pour la 923084723ème fois, RELAXEZ-VOUS !
Coups de poing rapides sur le sac (Speed Endurance)
Les coups rapides ne sont pas toujours rapides. Parfois, c'est l'endurance. Déplacer un poids plus rapidement demande toujours plus d’énergie. C'est donc assez difficile à appliquer frappes rapides ou même pratiquer des coups de poing rapides si vous n'avez pas l'endurance nécessaire pour cela.
Lancer des séries de coups rapides peut épuiser n’importe qui. Au début, vous ne vous en rendez pas compte, mais dès que vous êtes fatigué, votre adversaire le plus lent devient soudainement plus rapide que vous. Un danger encore plus grand lié à la fatigue est que vos coups deviennent trop lents pour toucher votre adversaire. Travaillons donc sur l'endurance-vitesse afin que vous puissiez lancer des coups rapides tout au long du combat, pas seulement au premier round.
Exercice bat avec des intervalles :
Trouvez-vous un partenaire et restez à ses côtés différents côtés sac. Un boxeur maintient le sac immobile tandis que le deuxième boxeur frappe le sac sans arrêt pendant 15 à 20 secondes. Ensuite tu changes. Faites cela jusqu'à la fin du tour de 3 minutes, puis faites une pause d'une minute. 2-3 tours de cet exercice sont très bon moyen terminer l'entraînement sur le sac.
Quelques réflexions sur cette perceuse à percussion Swift :
- Ne perdez pas de temps à déranger quelqu'un pour qu'il compte à rebours de 15 à 20 secondes pour vous. Au lieu de cela, comptez simplement dans votre tête ou à voix haute pendant que vous lancez des coups de poing. Lorsque vous avez terminé, arrêtez-vous et votre coéquipier saura instinctivement qu'il faut commencer à donner des coups de poing.
- Vous pouvez effectuer diverses variations sur le sac. Dans le premier intervalle, lancez des coups de poing normaux en visant haut (paume vers le bas, visez un point du sac à 15-20 cm au-dessus de votre tête). Dans le deuxième intervalle, lancez des coups de poing verticaux en visant le niveau des épaules sur le sac. Par « coups de poing verticaux », j'entends les coups de poing où la paume est tournée vers l'extérieur comme un « poing fixe ». Dans le troisième intervalle, lancez de PETITS uppercuts courts dans le sac au niveau du corps. Continuez à répéter jusqu’à la fin du tour.
L'exercice de punching fractionné développe l'endurance de vos bras et de vos épaules. Ce qui est TRÈS important dans les derniers rounds d’un combat ou d’un sparring. Peu importe si tout votre corps ne se fatigue pas...
Quand tes bras et tes épaules sont trop fatigués
vos coups deviennent trop lents pour toucher votre adversaire.
Bien sûr, vous pouvez toujours avoir votre puissance dans les tours suivants, mais si vous n'avez pas de vitesse, cette puissance n'aura pas d'importance ! Travaillez donc pour vous assurer de développer l’endurance des bras et des épaules. Au cas où vous ne l'auriez pas remarqué, cet exercice de frappe rapide est une interprétation de boxe des exercices Tabata (au cas où vous voudriez en savoir plus sur la théorie derrière cette méthode d'entraînement).
Un rappel très important : ne soyez pas trop fier et essayez de frapper le sac à ce rythme pendant les 3 minutes. Les pauses de repos permettent à vos bras de retrouver de l'énergie pour frapper à toute vitesse. Vous devez toujours vous entraîner à votre véritable vitesse de pointe (courir à 100 % lorsque vous êtes épuisé n'est pas une « vraie vitesse de pointe »). Pensez-y, les sprinteurs ne s'entraînent pas pour la vitesse en courant 3 kilomètres à la fois. Au lieu de cela, ils courent des sprints sur de courtes distances, font une pause et répètent (alias sprints fractionnés). Les pauses permettent à leurs jambes de retrouver de l'énergie afin de courir à nouveau à toute vitesse. De cette façon, vous passez plus de temps à vous entraîner à pleine vitesse au lieu de la demi-vitesse qui se produit lorsque des débutants trop égoïstes travaillent 30 minutes non-stop !
Un autre point important pour ne pas sauter de pauses est que votre entraînement peut être meilleur lorsque vous devez constamment vous arrêter et recommencer. Frapper sans arrêt est facile lorsque vous êtes déjà en mouvement. Mais s'arrêter et recommencer comme dans un vrai combat est beaucoup plus difficile quand il faut continuer à suivre son rythme. Alors s’il vous plaît, ne sautez pas les pauses. 15-20 secondes pour chacun, puis changez !
Entraînement à vitesse forcée (sac pneumatique et étirement du sac)
Sac pneumatique et poire-l'étirant excellent équipement développer la vitesse. En plus d'améliorer la précision, le timing, les réflexes et la coordination, ils sont également très adaptés aux exercices de « vitesse de main forcée ». Frapper vite est assez facile si vous ne frappez que lorsque vous en avez envie. Malheureusement, ce n’est jamais le cas en combat réel. Dans les vrais combats, vous DEVEZ toujours frapper même si vous ne le souhaitez pas. Puisque vous lancez ces coups de poing, plus dans une réaction de panique que comme un acte de votre propre intention, ces « coups de poing forcés » vous épuisent plus rapidement. Revenons donc au pneumopear et à la poire qui s'étire, ils vous obligent à frapper même quand vous ne le souhaitez pas. Peu importe à quel point vous êtes fatigué, vous DEVEZ frapper le sac.
Le pneumobag et le sac d'étirement ont également leurs propres qualités exceptionnelles. Le pneumobag développe l'endurance des mains et l'endurance des épaules. Le sac de boxe contribue à améliorer la précision et le timing. Ce projectile vous oblige à constamment réagir rapidement et à réfléchir rapidement. Apprendre à travailler le sac extensible est un art en soi. Je garderai cette longue explication pour un autre jour. Pour l’instant, sachez simplement que ces projectiles amélioreront la vitesse de vos mains. Passez 2-3 tours sur une poire pneumo et une poire qui s'étire.
Entraînement en résistance pour le développement musculaire rapide
Pompes (vitesse explosive)
Les pompes, lorsqu'elles sont effectuées avec une technique axée sur la vitesse, peuvent vous aider à ajouter de la vitesse à vos coups de poing. Étant donné que les mains de chacun sont différentes, vous devez trouver la position idéale pour savoir où placer vos mains et à quelle hauteur vous baisser. Concentrez-vous sur la vitesse, pas sur la force. Vous devez terminer cet ensemble RAPIDEMENT !
POMPES TRICEPS
- En raison de mes bras longs et de ma silhouette fine, je préfère faire des pompes où je ne descends que d'un tiers. Cela signifie que je travaille uniquement les triceps dans cette phase « étirée » des pompes. Je fais environ 10 séries courtes de seulement 10 à 15 répétitions chacune. Encore une fois, je travaille uniquement en haut des pompes pour maximiser vitesse rapide et essayez d'exploser à chaque pompe. Concentrez-vous sur la descente et la montée rapides (la plupart des gens descendent lentement, se lèvent rapidement). Lorsque vous faites une pause, faites une pause en haut des pompes, pas en bas.
POMMES AVEC BALLE MÉDICALE
- Abaissez-vous en position de pompes, mais placez une main sur le médecine-ball. Dès que vous faites les pompes, déplacez rapidement votre corps de l'autre côté du ballon, en vous appuyant sur le ballon avec votre autre main. Faites des pompes aussi vite que possible. 3 séries de 15 répétitions. Une autre variante que vous pouvez faire est de prendre 2 ballons médicinaux et de les placer plus larges que la largeur des épaules. Gardez une main sur le ballon et l'autre main sur le sol entre les ballons. Dès que vous faites des pompes, vous déplacez votre corps sur le côté, de sorte que les deux mains se déplacent constamment sur le côté et au centre. (Si vous avez besoin d'une explication plus détaillée de cet exercice, laissez un commentaire). Encore une fois, 3 séries de 15 répétitions.
PUSH-UP AVEC COTON
- Un autre type de pompes de style plométrique que j’aime est la pompe clap. Vous pouvez faire 3 séries de 10 à 15 pompes d’applaudissements. Ce qui est important c’est de passer un minimum de temps en position de pompes basse. Vous n'êtes pas obligé de voler haut, mais assurez-vous simplement de ne pas passer trop de temps avec les bras pliés dans la phase inférieure des pompes.
Entraînement en résistance pour la vitesse
Harnais
Vous pouvez également développer une vitesse de frappe rapide avec des harnais et un entraînement isométrique. Les harnais appliquent une force constante lorsque vous frappez. Cette résistance constante permet de développer vitesse et puissance explosive tout au long du mouvement. Un entraînement régulier avec des poids ne peut pas y parvenir car le poids n'est lourd qu'au début. Une fois que vous avez poussé le poids, votre élan facilite le travail lorsque vous étendez votre bras. La natation peut être une très bonne aide pour un entraînement constant en résistance, car l’eau travaille constamment contre vous.
Entraînement isométrique
L'entraînement isométrique est un type d'entraînement dans lequel vous appliquez une force, mais votre corps ne bouge pas du tout. Mais comment appliquer une force sans bouger ?! Vous pouvez effectuer un entraînement isométrique des bras en marchant jusqu'à un mur et en vous mettant dans une position de frappe où vous pourriez théoriquement frapper le mur. Maintenant, repoussez le mur pendant 10 à 15 secondes, 3 séries à la fois. Vous pouvez vous tenir sous différents angles qui imitent différents coups de poing et ciblent différents muscles (poitrine, épaules, triceps).
Théorie derrière entraînement isométrique sur la vitesse repose sur le fait que vous entraînez vos mains comme s'il s'agissait d'élastiques. Vous entraînez les muscles de vos bras à stocker de l'énergie afin qu'une fois la prise terminée... CLIQUEZ : votre bras ressorte comme un élastique chargé.
Retour musculaire
La vitesse de retour est quelque chose qui manque à BEAUCOUP de boxeurs lors de l’entraînement de vitesse. Tout le monde aime travailler les muscles de percussion comme la poitrine et les triceps, mais rarement quelqu'un travaille les muscles de retour comme le dos, les dorsaux et les triceps. muscles du dosépaules. Ce que beaucoup de boxeurs ne réalisent pas, c'est que la phase de retour correspond à la moitié du mouvement d'un coup de poing, donc pouvoir ramener ses bras plus vite permet de frapper à nouveau beaucoup plus vite !
J'ai également remarqué que de nombreux débutants en formation ne font que travailler le sac. Le sac est un objet solide, ce qui signifie que si vous le frappez, il fera toujours rebondir votre bras, ce qui n'entraîne pas vos muscles de récupération. Bien sûr, vous pouvez facilement frapper le sac pendant 10 rounds, mais que se passe-t-il lorsque vous vous entraînez ? Après avoir raté quelques coups dans le ring, vos bras seront complètement fatigués et vous ne saurez pas pourquoi. C'est parce que tu n'as pas l'habitude de rater et que tu n'as pas l'habitude de frapper l'air et tes muscles de renvoi (dos, extrémité arrièreépaules et dorsaux) ne sont pas développés pour ramener votre bras en arrière assez rapidement.
Les meilleurs exercices pour renforcer les muscles du bras de retour :
Un combat avec une ombre
- Vous lancez constamment des coups de poing en l'air en faisant du shadowboxing, ce qui vous oblige à utiliser vos muscles pour ramener vos bras en arrière. Essayez le shadowboxing à 100 % avec des gants et vous réaliserez à quel point vos muscles de retour sont faibles. Vous n'avez pas besoin d'ajouter du poids ou de faire autre chose. Même le shadowboxing régulier vous aidera à équilibrer les muscles de votre dos avec ceux de votre avant.
Tractions
- Les tractions sont un excellent exercice pour votre dos et vos dorsaux. Faites 3 séries de 6, 8 ou 12 répétitions. Quoi que vous puissiez faire, faites-le. Maintenant à toi la partie supérieure le corps n'aura plus l'air aussi voûté.
Des exercices d'étirement
- J'ai la flemme de lister tous les noms des exercices. Tout exercice qui imite le mouvement de projection du bras devrait faire l’affaire. J'ai des bandes de suspension TRX dans la salle de sport et elles sont parfaites pour cela, mais abaisser la corde ou étirer les cordes extensibles fonctionnera également.
Élongation
Les muscles lâches et détendus ont le potentiel de se déplacer plus rapidement. Ne luttez pas contre les sensations douloureuses au niveau des épaules ou du corps. Assurez-vous de dépenser bons étirements et passez beaucoup de temps à échauffer vos muscles. Même les jours où vous ne faites pas d'exercice, essayez de vous étirer. La plupart des combattants les plus rapides que j’ai rencontrés se sont souvent révélés être les personnes les plus flexibles que je connaisse. (J'ai écrit un article sur .) Pour information, vous devriez vous étirer pendant MINIMUM 30 à 45 minutes avant chaque entraînement, puis encore 10 à 20 minutes à la fin de chaque entraînement. Boxeurs professionnels, et peut-être athlètes d'élite, faites-le généralement en double taille.
Réflexions finales sur les exercices de vitesse manuelle
La vitesse commence par la tête et ALORS SEULEMENT dans le corps…
Si vous ne pouvez pas penser vite, vous ne pourrez jamais aller vite.
… Quoi qu’il en soit, votre corps ne peut pas boxer en pilote automatique. Détendez votre esprit, concentrez-vous et restez concentré, mais soyez conscient de tout ce qui se passe autour de vous. Ne vous concentrez pas sur chaque coup. Essayez de vous concentrer sur l’ensemble de la combinaison ou sur l’ensemble du groupe. Chaque combinaison de coups de poing a son propre but, que ce soit pour s'approcher distance courte, ou poser un crochet sur le corps, ou simplement mettre un adversaire sur la défensive pour créer un espace pour vous échapper.
Oh, et encore une chose. N'essayez pas de faire tous les exercices ci-dessus le même jour et chaque jour d'entraînement. Utilisez plusieurs variantes et concentrez-vous sur une chose par jour plutôt que sur tout chaque jour.
Si tu veux savoir comment augmenter la puissance de frappe , alors vous devez découvrir de quoi il est formé, et pour cela vous devez connaître son principe. Une personne confond souvent la signification des mots poids et masse. Si le corps a une grande masse, alors la quantité de son inertie est d’autant plus élevée. Cela peut être appelé l’aspect le plus important de la force dans les arts martiaux.
De là, nous pouvons conclure qu'un coup d'un poids lourd est plus difficile à bloquer qu'un athlète plus léger, peu importe à quel point il est entraîné et n'a aucun force développée mains. Ainsi, on peut dire que la masse ajoute de la force .
Pour que vos coups deviennent plus forts, vous devez maîtriser la bonne utilisation du poids corporel. Afin de développer et d'augmenter au maximum la puissance de frappe, vous avez besoin de vos propres mouvements commencez par les pieds.
Cependant, il faut savoir que lors d’une frappe il est important de connecter toutes les parties de votre corps. Après tout, la naissance de l’énergie et sa transmission sont deux choses complètement différentes. L'athlète doit être conscient de la production d'énergie et du fait que toutes les parties du corps doivent être connectées afin de transférer l'énergie.
Vous ne pouvez obtenir un résultat efficace que dans ce cas, si vous mettez le poids de votre corps dans le coup. Lors d'un coup, le bras ne doit pas être complètement étendu, sinon les articulations commenceront à se luxer. Les frappes doivent être lancées sous différents angles. , car de cette façon, vous pouvez porter des coups plus forts et plus puissants à l'ennemi.
Pour frapper, vous devez faire attention à des facteurs tels que :
- placez les pieds plus larges que les épaules ;
- le talon monte en premier ;
- le pied doit être tourné dans le sens du mouvement de la main ;
- dans le cas où le coup doit être porté avec la main gauche, alors le pied droit reste en place, et le talon du pied gauche monte et vice versa.
Principales caractéristiques
Afin d'obtenir un résultat efficace, les athlètes doivent prêter attention à plusieurs des conseils simples, ainsi que strictement observer les particularités de la technique de frappe . Par exemple:
- les genoux doivent être légèrement pliés et votre poids principal doit être transféré vers l'avant ;
- les hanches doivent être tournées vers l'ennemi ;
- lors de l'impact, le corps doit bouger pleinement ;
- vous devez tourner brusquement le corps et en même temps ne pas tirer le corps vers l'avant;
- serrez le poing le plus fort possible ;
- À chaque coup, assurez-vous d’expirer.
Si vous observez ces caractéristiques et faites tout correctement, la force d'impact peut être considérablement augmentée et le résultat souhaité peut être obtenu.
Développez votre force et votre puissance de frappe avec un entraînement de base
Il y a quelques exercices simples, ce qui contribuera à développer le pouvoir d’impact. Vous pouvez même les faire à la maison, sans l'aide d'un entraîneur professionnel.
- Frapper le ballon
Préparez un ballon lourd, de préférence un ballon de boxe. S'il n'y a pas de ballon de ce type, vous pouvez prendre un ballon de basket.
Prenez la position de départ : gardez le corps droit et placez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Saisissez et soulevez le ballon bien au-dessus de votre tête, puis frappez-le fort sur le sol. Répéter cet exercice ne devrait pas être inférieur à quinze fois.
- Saut accroupi
Vous devez d’abord écarter vos pieds à la largeur des épaules et insérer vos bras sur les côtés. Vous avez tellement besoin de vous accroupir lorsque vos genoux sont au même niveau que vos hanches. Ensuite, vous devez sauter tout en levant les mains. Vous pouvez répéter les squats sautés aussi longtemps que vous avez suffisamment de force. En effectuant régulièrement ces sauts, vous pouvez obtenir un résultat efficace. Eh bien, si vous voulez atteindre résultat désiré plus vite, puis prenez des haltères.
Développer la vitesse de frappe
Pour développer la vitesse d'impact, il existe les moyens simples mais très efficaces suivants :
- coups de poing avec des haltères.
Lors de la frappe, le corps doit être pleinement engagé. De plus, vous devez constamment vous entraîner masse musculaire avant bras. Les muscles de l'avant-bras sont situés très près de la partie de choc, c'est-à-dire le poing, afin que le poids de ces muscles soit le plus efficace possible.
Développer les muscles du haut du corps
Afin d'entraîner les muscles de la colonne vertébrale, les triceps et les épaules, vous pouvez effectuer les exercices suivants :
- des pompes;
- tractions;
- exercices de triceps ;
- levage de kettlebell.
Les étirements vous aident à atteindre bons résultats, surtout si des poids sont accrochés à la ceinture. Essayez d'effectuer des tractions pour obtenir le résultat maximum. Lorsque vous poussez, les mains doivent être proches les unes des autres. Notez que le dos doit être plat, donc en aucun cas ne le pliez.
Pendant les pompes, les muscles du dos, les triceps et les pectoraux sont bien entraînés et développés. Beaucoup de gens souhaitent renforcer les kystes des mains. Pour ce faire, compliquez le processus de formation et.
Pour effectuer des exercices de triceps, vous devez préparer un banc. Posez vos paumes sur le banc et appuyez-vous dessus. Notez que vous devez vous tenir dos au banc. Accroupissez-vous légèrement et commencez à lâcher prise et à vous lever en vous appuyant sur vos mains. Remplir cette espèce faites de l'exercice environ 20 fois.
Le levage de kettlebells est le plus vue efficace Des classes. C'est d'une main forte et d'une masse musculaire que dépend la force d'impact, leur entraînement joue donc un rôle clé lors de l'impact. Cet exercice a ses variantes. Tous ceux qui souhaitent faire cet exercice doivent choisir une option. Une variante plus appropriée de l'exercice est déterminée en tenant compte de la préparation physique de l'athlète.
Les professionnels conseillent d'utiliser régulièrement pendant l'entraînement expanseur carpien. Pour développer la force d'impact, il est conseillé d'acheter le projectile le plus dur. L'extenseur doit être fortement pressé de toutes vos forces. L'exercice avec un extenseur aidera à développer non seulement l'avant-bras, mais également les muscles interdigitaux.
En conséquence, le poing devient plus fort et plus puissant. corde à sauter affectent également positivement le développement de la masse musculaire. Essayez de lever vos hanches haut lorsque vous sautez et d'atteindre vos genoux jusqu'à votre poitrine.
Les exercices avec le marteau sont parmi les plus pratiques et les plus courants. Avec une masse, vous pouvez porter des coups puissants sur des pneus inutiles. Lors d'un tel entraînement, ce sont précisément les muscles qui participent à la frappe qui se développent et se renforcent.
Il est également utile de s'entraîner avec un partenaire. par le plus des frappes efficaces ceux-ci sont considérés ici des coups auxquels l'athlète ne s'attend pas . Il faut porter des coups inattendus à l'adversaire pour qu'il n'ait pas le temps de réagir. La dite "un combat avec une ombre".
Si vous effectuez cet exercice quotidiennement et pendant au moins dix minutes, vous pourrez très vite ressentir un résultat positif. Si vous souhaitez développer une frappe explosive, vous devez alors faire des pompes sur vos paumes et sur vos poings. Vous pouvez faire trois séries par jour et répéter l’exercice dix fois.
Tous les exercices ci-dessus aident à développer efficacement et rapidement la masse musculaire le plus rapidement possible, ainsi qu'à rendre les tendons des mains plus résistants et plus forts. Si vous effectuez régulièrement et avec compétence un entraînement et observez la technique, le résultat sera visible dans une semaine ou deux. Eh bien, si vous ne parvenez pas à obtenir le résultat souhaité par vous-même, vous devriez alors faire appel à des entraîneurs professionnels.
Entraînements pour développement battre la vitesse Très spécifique. Avec un simple mouvement de puissance, nous ne faisons qu’asservir les muscles et perdre la vitesse d’impact. Par conséquent, dans d'autres sports de choc, ils utilisent exercices spéciaux, nous examinerons ici le plus simple et le plus efficace d'entre eux.
Exercices de vitesse des mains
Travaillez avec votre poids
Ce travail se fait assez rapidement, environ 2 à 3 fois par semaine. Il y a quatre exercices pour vitesse de pointe, entre les séries, reposez-vous environ 20 secondes avec le relâchement obligatoire des mains.
1). 10 pompes rapides depuis le sol sur les poings. Fonctionne à vitesse maximale.
2). 10 pompes explosives sur les poings avec les mains touchant la poitrine.
3). 10 pompes simples avec du coton.
4). Cinq pompes explosives sur chaque main, les mains changent alternativement après une répétition.
Travailler avec un ballon médical (rembourré)
Plusieurs exercices s'effectuent en position assise avec un ballon médical (rembourré) pesant environ 10 kg.
- Assis l'un en face de l'autre longue distance, à environ 4 mètres, les athlètes se lancent le ballon avec les deux mains depuis la poitrine. 30 répétitions sont effectuées.
- Depuis la même position de départ, les athlètes lancent le ballon d'une seule main.
- Depuis la même position, les athlètes lancent le ballon au-dessus de leur tête.
- En se tournant latéralement, les athlètes lancent le ballon avec le corps tourné à 180 degrés de gauche à droite et vice versa.
- Depuis une position couchée, les bras tendus, les athlètes lancent le ballon avec un changement de position de départ vers une position assise.
Regardez cet exercice vidéo avec un ballon en peluche pour développer la force et la vitesse de frappe.
Travailler le caoutchouc
Pour un tel entraînement, il faut deux élastiques, pas trop rigides pour que vous puissiez les tirer avec la main sans perdre en technique à raison de 10 répétitions, et un support auquel vous pourrez les attacher. Nous tenons une extrémité du caoutchouc dans notre main et fixons l'autre au support. Nous commençons à jouer avec la main à raison de 15 à 20 répétitions, puis nous retirons le garrot et nous le perçons sans caoutchouc. De cette façon, nous entraînons n'importe quel coup. Il est important que le caoutchouc ne soit pas trop dur, la technique de frappe soit respectée.
Tous les exercices considérés sont effectués séparément les uns des autres, car ils ne nécessitent pas beaucoup de temps, il est pratique de les faire à la fin de l'entraînement. N'oubliez pas de vous détendre et de secouer vos membres après chaque série. Avec un entraînement régulier, les athlètes ont une augmentation significative des fonctions de vitesse-explosive, affinant les performances des frappes et augmentant l'endurance.
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Bonjour, chers lecteurs du site. Notre conversation d'aujourd'hui sera certainement intéressante et utile pour les hommes et les femmes, car, outre le volet sportif, elle aborde un aspect aussi important que légitime défense efficace. Gonflé, bien sûr, a l'air impressionnant. Cependant, parfois, ce n’est pas assez impressionnant pour éviter ou résoudre un conflit ou une situation aiguë. Convenez que de ce point de vue, les coups de poing d'entraînement seront l'atout dans la manche qui contribuera à résoudre le problème en votre faveur.
D'un point de vue sportif, les exercices visant à développer la force d'impact, comme vous le verrez plus tard, sont le renforcement, l'entraînement de l'endurance, la réaction et bien plus encore. Intéressé? Je suis sûr que oui. Alors enfilez des vêtements d’entraînement et suivez-moi s’il vous plaît.
Vous pouvez faire la plupart des exercices vous-même, et si vous avez des haltères et un sac de boxe, nous pouvons le faire à la maison. Par conséquent, je suggère de ne pas rester assis longtemps et d'aller directement à l'entraînement.
Comment surprendre
Commençons notre leçon en rendant votre coup aussi inattendu que possible. Essayez d'une position debout détendue, sur un signal sonore, rassemblez-vous brusquement et frappez. Comment se passe la réaction ? Boiteux? Travaillez ensuite dessus de cette manière, en essayant de minimiser l'écart entre le signal et la fin de la frappe. Faites un entraînement similaire, en remplaçant le bip par le toucher. Demandez aux membres de la famille de vous aider. L’objectif est le même : réduire l’écart au minimum. Naturellement, c’est ainsi que se développe la netteté.
Un autre excellent exercice de vitesse consiste à publier le journal. Demandez à quelqu'un de tenir ou simplement d'attacher une feuille de journal à la corde à linge avec des pinces à linge et essayez de la frapper aussi fort que possible. Si à un moment donné vous avez réussi à percer la feuille avec votre poing, vous êtes un maître en termes de netteté et de rapidité.
Je vous conseille de faire ce genre d'entraînement à deux ou à plusieurs, car il existe des exercices qui nécessiteront l'aide d'un partenaire. Camarade à proximité ? Eh bien, rappelez-vous la boxe. Même si vous ne l’avez pas fait, vous avez sûrement vu de tels exercices à la télévision ou au cinéma.
Si l'ambiance est sérieuse, procurez-vous des pattes de boxe. Laissez votre partenaire, en les enfilant, changer à tout moment la position des mains : plus haut, plus bas, plus loin, plus près. L'essentiel est de ne pas dépasser la distance d'impact. À votre tour, essayez de battre le plus vite possible, brusquement, pour que le partenaire n'ait pas le temps de retirer la patte.
Essayez également de frapper le corps, tandis que le partenaire rebondira brusquement de manière inattendue pour vous. Vous devez avoir le temps de vous orienter et de frapper jusqu'à ce que le partenaire saute hors de la zone dans laquelle vous pouvez l'atteindre. D'accord, c'est un excellent entraînement de vitesse ?
Comment obtenir de la puissance de frappe
Pour obtenir un effet coup de grâce, en plus de la vitesse, il est également nécessaire d'entraîner la force d'impact. C'est là que les pompes viennent à la rescousse. Pompes sur les poings, sur les doigts, avec des applaudissements. Position initiale- les mains sont écartées à la largeur des épaules, peut-être un peu plus larges. Lors de la descente, essayez de ne pas écarter les coudes, mais de les guider le long du corps. Il faut pousser brusquement, vite.
Lorsque vous travaillez avec une poire, essayez de la frapper. Ne frappez pas dessus, mais à l'intérieur. Un autre bon exercice- consiste à balancer le sac et à repousser les coups venant en sens inverse. Lorsque vous faites un exercice avec un sac de boxe, prenez soin de votre poignet.
Incroyablement utile à la fois pour un coup de poing puissant et pour l'endurance de tout l'organisme. Commencez avec un poids de 1 à 1,5 kg. Prenez les haltères, étendez vos bras devant vous et commencez à vous balancer rapidement : haut, bas, gauche, droite. Faites 3 séries de 3 minutes, en allouant 30 secondes pour chaque direction des balançoires. Un tel entraînement renforce non seulement les épaules, les rendant aussi résistantes que possible, mais augmente également le seuil de douleur. Comment? Et vous faites cela 3 par 3 - vous comprendrez.
Vous pouvez également faire du shadowboxing. Aussi, avec des haltères dans les mains, réalisez diverses combinaisons sur un adversaire imaginaire. Plus l'entraînement est long, plus les coups seront forts, puissants, plus la vitesse sans poids est élevée, plus vous travaillerez de manière endurante et rythmée.
Comment durcir vos mains
Au fait, une très bonne question. En effet, les parties extérieures dures et durcies des mains sont importantes pour le KO. Là encore, les pompes viennent à la rescousse. Nous avons déjà fait des pompes. Essayez maintenant de réaliser le même exercice sur les phalanges, sur les jointures. Je suis sûr que ça fera mal au début. Par conséquent, commencez ces cours, par exemple, sur une serviette.
Au fil du temps, la surface sur laquelle vous effectuez les pompes devrait devenir aussi dure que possible, et douleur devrait disparaître complètement. Une telle formation vous protégera également des blessures inutiles et inutiles aux mains, et cela, voyez-vous, est important.
Ressentir la puissance derrière vous, la capacité de frapper l'ennemi d'un seul mouvement brusque de la main, ajoute bien sûr grandement à la confiance. Cependant, essayez d'appliquer ces compétences exclusivement dans le sport et résolvez autant que possible les conflits dans chaque situation individuelle de manière pacifique. Croyez-moi, vous n'en serez pas moins respecté.
Renforce ta santé, entraîne ton corps, n'oublie pas de t'échauffer, oh respiration correcte. Je ne dis pas au revoir, car demain nous nous retrouverons au même endroit. À bientôt.
