Réduire le volume des hanches. Exercices pour réduire les hanches - se débarrasser des culottes d'équitation

Chaque fille rêve d'être mince et belle. Pour de nombreuses raisons, tout le monde n’est pas capable de maintenir et de maintenir sa silhouette. Accumulation excès de poids entraîne une diminution de l'estime de soi, un état d'inconfort lors du port de vêtements et peut devenir un facteur de maladie.

Pourquoi de la graisse apparaît-elle au niveau des cuisses ?

En augmentant norme quotidienne calories, les jambes commencent à accumuler activement de la graisse. Ceci est dû à caractéristiques physiologiques corps : les muscles de l'intérieur de la cuisse ne sont pas sollicités lors de la marche, et pour perdre du poids, il faut effectuer certains exercices.

Il est difficile d'obtenir un effet rapide : tissu adipeux Il est difficile de quitter la moitié inférieure du corps, il faut donc combiner plusieurs méthodes pour perdre du poids.

Principes de base de la correction de la hanche

Il est plus efficace d'enlever les hanches de l'extérieur et les règles suivantes vous aideront :

1. Une approche intégrée - une combinaison d'exercices, alimentation rationnelle et les cosmétiques.
2. Régime correctement composé. Pour vous débarrasser de l'obésité, vous devez exclure les sucreries, la farine, les aliments fumés et frits de votre menu quotidien et consommer la quantité requise de protéines, de légumes et de fruits frais.
3. Boire 1,5 litre d'eau propre par jour, ce qui contribue à accélérer la dégradation des tissus adipeux et à éliminer les toxines du corps.
4. Effectuez des exercices physiques pour perdre du poids en tenant compte de la zone touchée.
5. Plusieurs fois par semaine, il est utile d'effectuer des procédures anti-cellulite (enveloppements), des auto-massages à l'aide d'agents chauffants. Ils sont fabriqués indépendamment ou achetés en pharmacie.

Les exercices les plus efficaces

Pour réduire le volume des hanches, des complexes de force spéciaux sont nécessaires.

1. Squats sumos :

• redressez le dos et écartez les jambes plus larges que votre bassin, les bras avec des haltères le long du corps ;
• accroupissez-vous lentement jusqu'à ce qu'un angle de 90 degrés se forme dans les articulations du genou ;
• levez-vous lentement et redressez vos jambes.

Pendant l'exercice, assurez-vous que votre dos reste droit. Effectuez 15 fois.

1. Les fentes latérales permettent de réduire le volume des cuisses et des fesses :

• placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur votre taille ;
• faites un pas sur le côté en déplaçant votre poids sur votre jambe droite. Le genou se plie lors de la fente ;
• Le bas du corps doit être impliqué dans le travail.

Exécution : deux séries de 10 à 20 fois pour chaque groupe de muscles de la cuisse.

1. Soulevé de terre roumain avec haltères.

Lorsque vous effectuez l'exercice, commencez avec un petit poids et augmentez-le progressivement :

• tenez-vous droit en pliant légèrement les jambes au niveau des articulations du genou ;
• accroupissez-vous lentement, en amenant vos mains avec poids au milieu de vos tibias et de votre dos, sans toucher vos pieds.

Effectuez trois approches 10 fois.

1. Balancez les membres inférieurs.

L’abduction des jambes fait travailler les muscles du haut des cuisses et resserre les fesses. Des poids peuvent être utilisés.

• tenez-vous droit, vous pouvez tenir le support avec votre main ;
• enlever la jambe sur le côté avec une hauteur maximale ;
• Assurez-vous que votre dos est droit lorsque vous effectuez l'exercice et que la position de votre corps dans l'espace.

Faites au moins 10 répétitions sur chaque cuisse.

1. Leçon statique « Chaise » :

• tenez-vous dos au mur ;
• en vous tenant à un support, accroupissez-vous lentement, en simulant une descente sur une chaise ;
• il devrait y avoir un angle droit dans les articulations de la hanche et du genou ;
• haut la main ;
• restez dans cette position pendant une à deux minutes.

Répétez la leçon au moins deux à trois fois.

1. Hyperextension.

Ce complexe fait travailler les groupes musculaires du bas du corps :

• cuisiner deux tabouret stable sans dossier et allongez-vous sur le ventre de manière à poser votre corps dessus des épaules jusqu'au bassin ;
• touchez le sol avec vos orteils ;
• En expirant, soulevez vos membres en tendant les muscles de vos cuisses, tout en inspirant, abaissez-les et détendez-vous.

Faites 10 répétitions.

1. "Ciseaux".

L'exercice enlève très efficacement les « oreilles » sur les hanches :

• allongez-vous sur le sol, les bras le long du corps ;
• lever les jambes droites légèrement inclinées;
• imiter le mouvement des ciseaux, en essayant de ne pas plier les membres au niveau des genoux ;
• l'amplitude ne doit pas être trop grande.

Exécution – 15 fois.

1. Montez sur la plate-forme.

Pour réaliser cela, vous aurez besoin d’haltères.

• Prenez le poids et placez le pied de votre pied gauche sur le banc de gymnastique.
• Redressez le membre inférieur au niveau de l’articulation du genou et restez dans cette position.
• Surveillez votre posture et la position de votre corps dans l'espace.

Faites au moins 10 répétitions pour chaque jambe.

1. "Pistolet."

Ce type de squats ne doit pas être réalisé par des débutants et des personnes souffrant de maladies articulaires. L'exercice renforce la coordination et nécessite des tensions dans plusieurs groupes musculaires.

• Faites un squat sur une jambe tout en redressant l’autre.
• Vous pouvez conserver le support.

Effectuez l'exercice 5 à 6 fois.

1. Fente sautée.

• Tenez-vous droit et faites un pas avec votre pied droit en lui transférant le poids de votre corps.
• Genou gauche parallèle au sol.
• Abaissez-vous sur votre pied droit et sautez sur place.

Exécution pour chacun membre inférieur– 12 fois.

Complexes de formation

Pour les personnes souhaitant solliciter tous les groupes musculaires, plusieurs types d’exercices ont été développés :

1. Flexion corporelle.

Composé exercices de respiration et la gymnastique. Lors de l'exécution du complexe, les cellules sont activement saturées d'oxygène, ce qui favorise la dégradation rapide du tissu adipeux et améliore état général corps.

1. Étirage.

Des étirements pour soulager les douleurs des articulations et des vertèbres. L'exercice vous permet de maintenir l'élasticité tissu musculaire et préparer l'appareil ligamentaire à l'activité physique.

1. Pilate.

Le complexe vise à améliorer et développer la coordination, la flexibilité, à soulager les tensions musculaires et à améliorer l'état psycho-émotionnel.

Ce type d'exercice convient à tous les âges. Elle peut être réalisée même pendant la grossesse.

1. Façonner.

Gymnastique de danse pour améliorer la forme de votre corps. Lorsque vous effectuez des exercices, vous pouvez perdre du poids de manière significative et travailler sur les zones à problèmes des hanches et de la moitié inférieure du corps.

Ce complexe est développé individuellement.

1. Crossfit.

Type d'exercice qui implique une charge de haute intensité sur différents groupes muscles : course à pied, entraînement avec des appareils de musculation, musculation.

Chaque type de programme est sélectionné en tenant compte zones à problèmes.

La principale qualité du CrossFit réside dans les exercices intenses qui développent la vitesse de réaction, l’endurance et la pensée logique.

Méthodes efficaces pour lutter contre les amas graisseux

Il est difficile de retirer la graisse des cuisses avec des complexes seuls. Pour dynamique positive Vous devez suivre les méthodes décrites ci-dessous.

Régime spécial pour les cuisses

Pour vous débarrasser des amas graisseux, vous devez respecter une bonne nutrition :

• limiter les aliments gras, frits, fumés, farineux et sucrés ;
• augmenter les protéines - introduire les fruits de mer, la poitrine de poulet, le fromage cottage et le lait dans l'alimentation ;
• ne sautez pas le petit-déjeuner ;
• dernier repas – 4 heures avant le coucher ;
• le jeûne n'est pas recommandé, car cela peut entraîner un échec alimentaire et des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal.

Soins de beauté

1. Enveloppements.

Vous pouvez effectuer des procédures utiles à la maison.

• Mélangez de l'eau et du vinaigre dans des proportions égales et appliquez le mélange sur vos pieds. Pour meilleur effet envelopper les cuisses de film.
• Faire tremper les algues eau chaude et appliquez-les aux zones à problèmes. Enveloppez les membres et conservez le produit pendant au moins une demi-heure, puis rincez à l'eau et effectuez un léger massage.
• Faire fondre le miel, mélanger avec du poivre ou de la moutarde et appliquer sur la peau pendant la nuit. Les produits apicoles aident à réduire la cellulite et à améliorer le métabolisme cutané.

1. Massage anti-cellulite.

Vous devez utiliser un gel spécial et le frotter intensément pendant 5 à 10 minutes en massant.

Au lieu d'un produit pharmaceutique, vous pouvez utiliser du miel chaud. Répartissez le produit sur la surface de la peau, puis appliquez et retirez de la peau de vos mains, en stimulant le métabolisme.

Ensuite, prenez une douche et appliquez un produit anti-cellulite.

Le massage s'effectue par cures, le traitement doit être suffisamment intense pour éliminer les amas graisseux.

Comment consolider le résultat

À kilos en trop n'est pas revenu, vous devez respecter les règles :

1. Une alimentation équilibrée enrichie en vitamines et complexes minéraux.
2. Régulier activité physique. Après avoir perdu du poids, vous devez faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine.
3. Marcher sur air frais, natation, vélo, danse.
4. Buvez jusqu'à 1,5 à 2 litres d'eau propre.
5. Éliminer les mauvaises habitudes : fumer, boire de l'alcool.
6. Si vous avez des problèmes de santé, consultez un médecin en temps opportun.

Ranger graisse corporelleà partir des hanches, c'est assez difficile, mais avec quelques efforts, le résultat ne se fera pas attendre longtemps.

Une taille fine et des hanches fines et soignées sont quelque chose dont vous ne pouvez pas imaginer sans. belle silhouette. Malheureusement, les hanches et la taille sont des zones problématiques pour la plupart des filles, et c'est là que presque toutes les filles veulent ajuster quelque chose. Des exercices correctement sélectionnés aident à rendre votre silhouette mince et belle.

Les exercices visant à réduire la taille ainsi que les exercices visant à réduire la taille des hanches sont extrêmement populaires. Ils contribuent non seulement à réduire considérablement le volume, mais également à améliorer les lignes de la silhouette. De plus, de tels exercices sollicitent d'autres muscles du corps, augmentent la force et l'endurance. Effectuer régulièrement ces exercices contribuera non seulement à créer une belle silhouette, mais également à améliorer considérablement votre bien-être.

Exercices pour réduire la graisse du ventre

Les accumulations de graisse dans la région abdominale sont l’un des principaux problèmes de toutes les femmes et s’en débarrasser n’est pas du tout facile. Même si vous parvenez à perdre du poids dans ce domaine à l'aide de régimes ou méthodes alternatives, laissant généralement une peau affaissée et peu attrayante. Seuls des exercices bien sélectionnés pour réduire votre ventre aideront à raffermir votre peau et vos muscles.

Nous commençons à effectuer les exercices depuis la position de départ allongée sur le sol. Les jambes doivent être pliées au niveau des genoux, les mains placées derrière la tête. Vous devez maintenant commencer à relever votre torse de manière à atteindre votre coude jusqu'au genou opposé. Cet exercice resserre parfaitement les muscles abdominaux obliques ; il doit être répété au moins 20 à 30 fois.

L'exercice suivant est effectué à partir de la position de départ en position assise sur le sol. Votre dos doit rester droit. Nous tendons les bras en avant. Maintenant, nous commençons à tourner lentement le corps aussi loin que possible vers la gauche, puis vers la droite. Vous devez répéter dix exercices en une seule approche, le nombre d'approches est de 2-3.

Allongez-vous sur le côté et appuyez-vous dessus main gauche. À partir de cette position, nous commençons à faire des levées de jambes droites, au moins 10 à 20 fois. Ensuite, le côté doit être changé.

Nous effectuons le dernier exercice en position debout. Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules et commençons à faire courbures latéralesà droite et à gauche. Dans ce cas, la main doit glisser le long de la cuisse.

Faire régulièrement des exercices pour réduire la graisse du ventre vous aidera à resserrer tous vos muscles. Non seulement le ventre diminuera, mais aussi les côtés, et la taille deviendra fine et expressive.

Les hanches sont un autre point sensible pour les femmes. C'est là que les amas graisseux s'accumulent facilement et que la cellulite apparaît, et s'en débarrasser est très difficile. Aidez à résoudre le problème exercices spéciaux réduire les hanches, ce qui réduira le volume de cette zone à problèmes et améliorera son état.

Pour commencer, vous devez vous mettre à quatre pattes et vous reposer sur vos coudes pliés. À partir de cette position, nous commençons à effectuer des levées jambes pliées. La cuisse doit être maintenue parallèle au corps et le talon doit être relevé.

Allongez-vous sur le ventre sur le sol et étirez vos bras vers l'avant en levant légèrement le bout des doigts. À ce moment-là, nous essayons de lever les pieds le plus haut possible, mais nous ne pouvons pas plier les genoux. Le corps doit former un « bateau ». Cet exercice resserre non seulement les hanches, mais aussi le ventre et le dos.

Après cela, nous nous asseyons sur le sol, les mains doivent être fermées à l'arrière de la tête et les jambes tendues. Essayez maintenant de « marcher » avec vos fesses. Pour commencer, 2 à 3 mètres suffiront, mais avec le temps, la distance devrait augmenter. Cet exercice affinera vos cuisses et vos fesses seront fermes.

Beaucoup de filles s'inquiètent de la flaccidité à l'intérieur les hanches. L’exercice suivant vous aidera à surmonter ce phénomène désagréable. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le dos et lever les jambes droites. Maintenant, vous devez commencer à écarter vos jambes et à les ramener lentement. Pour obtenir des résultats visibles, vous devez effectuer au moins 20 répétitions par jour.

Au fil du temps, vous pourrez commencer à utiliser des poids pour les jambes, cela rendra les exercices plus efficaces et vous permettra de ne jamais vous arrêter là.

Recommandations pour ceux qui souhaitent réduire leur taille et leurs hanches

Il y a généralement une raison spécifique à l’augmentation de la taille du corps. Cela peut être une suralimentation, une alimentation déséquilibrée ou une inactivité physique. Par conséquent, pour obtenir un très bon résultat, vous devez d’abord vous débarrasser des causes du problème. Il est très important de commencer à manger sainement et rationnellement. La quantité d'énergie consommée ne doit pas être supérieure à la consommation d'énergie et, si disponible embonpoint, cela devrait être nettement inférieur.

Quiconque commence à effectuer des exercices visant à réduire la taille des hanches, de la taille ou d'autres parties du corps doit se rappeler qu'ils doivent être effectués régulièrement. Vous pouvez faire de l'exercice tous les jours ou tous les deux jours, l'essentiel est de ne pas être paresseux et de ne pas commencer à abandonner l'entraînement à la recherche d'excuses douteuses.

Avant de commencer l'exercice visant à réduire votre taille et vos hanches, vous devez faire un échauffement. Lors de l'échauffement, vous devez utiliser autant que possible plus de muscles. Vous pouvez courir ou sauter à la corde. Les exercices cardio conviennent également. Vous pouvez faire tourner un cerceau, qui réchauffera parfaitement vos muscles abdominaux. Après l'entraînement, il est conseillé de faire quelques exercices d'étirement. De tels exercices permettront de consolider les résultats et de soulager les douleurs musculaires le lendemain.

Hanches et fesses- les zones problématiques lors de la perte de poids, notamment chez les femmes sujettes à l'obésité. Pour réduire la graisse corporelle, l’exercice anaérobie est combiné à des exercices aérobiques réguliers et à un régime alimentaire. Cela entraîne un déficit calorique, une diminution du volume de tissu adipeux en excès et la formation beau contour cuisse latérale et muscles fessiers. Les résultats de la formation apparaîtront dans 3-4 semaines.

Comment réduire rapidement la taille de vos fesses et de vos cuisses

En règle générale, la zone des hanches et des fesses est l'une des zones à problèmes chez les femmes et les filles. La sédentarité, les collations nocturnes et les glucides rapides sous forme de sucreries et de féculents contribuent à l'apparition de « peau d'orange » et d'amas graisseux au niveau des cuisses et des fesses. Comment réduire ses fesses et ses cuisses rapidement ? Dans l'article, nous parlerons de exercices efficaces pour réduire le volume des hanches, bonne alimentation nutrition et conseils de base pour rendre votre silhouette plus attrayante. N'oubliez pas : une activité physique régulière, un mode de vie actif et une bonne nutrition- la clé d'une silhouette belle et attrayante.
Pour effectuer des exercices visant à réduire le volume de vos hanches et de vos fesses, vous n'avez besoin que d'un tapis et de poids (n'importe quel haltère fera l'affaire).

UN ENSEMBLE D'EXERCICES POUR RÉDUIRE LES HANCHES ET LES FESSES POUR LES FILLES

Exercices	Ensembles	Répétitions/Durée
	3	15
	3	15
	3	25
	2-3	12-15
	3	25
	2-3	20-25

Réduire le volume des hanches et des fesses à la maison

L'exercice sollicite les muscles fessiers et les quadriceps. Forme une jolie silhouette de jambe.

Technique:

1. Tenez-vous droit, les pieds côte à côte. Les pieds sont parallèles. Gardez vos mains sur votre taille.
2. Lancez votre pied droit vers l'avant pour que votre genou reste directement au-dessus de votre talon. La jambe gauche se redresse et forme une ligne droite.
3. Puis pliez-le plusieurs fois jambe gauche de sorte qu'il forme un angle de 45 degrés et, en se redressant, se situerait à nouveau le long d'une ligne droite conventionnelle. Gardez le dos droit.
4. Changez ensuite de jambe et continuez l’exercice.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions.

Astuce : si vous avez des blessures au genou, consultez votre médecin ou votre entraîneur avant d'effectuer l'exercice. Une légère inclinaison du corps vers l'avant est autorisée pour une plus grande stabilité.

Un exercice efficace pour les « oreilles » sur les hanches.

Technique:

1. Tenez-vous droit. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Gardez vos mains sur votre taille.
2. Foncez sur le côté avec votre jambe droite.
3. Pliez doucement votre jambe droite. En flexion, pour une plus grande stabilité, une légère inclinaison du corps vers l'avant est autorisée.
4. Ensuite, faites des fentes sur votre jambe gauche.

Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions de chaque côté.

Conseil : gardez le dos droit. Les personnes souffrant de blessures au genou doivent consulter un médecin ou un entraîneur avant d'effectuer l'exercice.

Un exercice efficace pour réduire les hanches et former une belle silhouette de la zone de la culotte d'équitation.

Technique:

1. Tenez-vous droit. Les mains sur la ceinture.
2. Prenez votre jambe gauche sur le côté en essayant de tourner votre talon vers l'extérieur.
3. Lors de la dernière répétition, verrouillez votre jambe point culminant pendant 10 à 15 secondes.
4. Continuez avec votre jambe droite.

Nombre de répétitions : 3 séries de 25 répétitions.

Astuce : L'exercice nécessite une attention particulière à la technique : gardez le dos droit et les muscles abdominaux tendus.

Un exercice efficace qui sollicite les muscles fessiers.

Technique:

1. Placez vos pieds plus larges que vos épaules. Les mains sur la ceinture. Tournez vos orteils vers l’extérieur à environ 45 degrés.
2. Accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Puis levez-vous lentement.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 12-15 répétitions

Astuce : Lorsque vous jouez, gardez le dos droit et les muscles abdominaux tendus. Si l’exercice vous semble trop difficile au début, utilisez bâton de gymnastique comme support.

Exercice pour entraîner les muscles petit fessier et moyen fessier. Les stabilisateurs du corps sont également sollicités : abdomen, bas du dos, extenseurs de la colonne vertébrale.

Technique:

1. Allongez-vous sur le côté droit et redressez vos jambes. Utilisez votre main droite pour vous soutenir. La jambe droite est parallèle à la gauche ou pliée au niveau du genou et forme un soutien supplémentaire.
2. En expirant, soulevez votre jambe gauche le plus haut possible. Dans ce cas, l’orteil est face à vous.
3. Puis abaissez doucement pendant que vous inspirez.
4. Répétez plusieurs fois, puis changez de jambe.

Nombre de répétitions : 3 séries de 25 répétitions.

Conseil! Surveillez votre respiration : levez vos jambes en expirant, abaissez-les en inspirant. Le corps est plaqué au sol ; Les hanches, le torse et la tête doivent être situés dans le même plan.

Exercice pour formation complexe l'arrière de la cuisse et des fesses.

Technique:

1. Accepter position de départ: debout en mettant l'accent sur le dossier d'une chaise ou d'un autre support (ou à quatre pattes en mettant l'accent sur les coudes et les genoux). Gardez le dos droit.
2. Reculez votre jambe le plus loin possible avec le pied contracté (relevez le talon).
3. Le dos est fixe. Seuls les muscles des cuisses et des fessiers travaillent.
4. Abaissez doucement votre orteil au sol. Puis changez de jambe.

Nombre de répétitions : 2-3 séries de 20-25 répétitions.

Astuce : pour les personnes blessées au genou, les balançoires ne peuvent être effectuées qu'en position debout. Assurez-vous qu’il n’y a pas de cambrure dans le bas du dos.

Régime pour réduire le volume des hanches et des fesses à la maison

Un résultat positif durable d'un entraînement visant à réduire le volume des cuisses et des fesses en une semaine n'est obtenu qu'avec une alimentation appropriée et équilibrée. À la maison, le régime alimentaire est composé d'oranges, de pamplemousses, de tomates, de fromage cottage et de viande maigre.

Régime quotidien approximatif :

1. Petit-déjeuner. Concentrez-vous sur les concombres frais, les tomates, les poivrons doux et les carottes. De plus, ce sont les légumes frais qui sont plus sains, et non leurs jus, boissons aux fruits ou purées. Les courgettes ou les betteraves au four fonctionnent également bien. Vous pouvez manger un œuf et boire une tasse de thé vert (comme les légumes frais, il agit comme un antioxydant dans l’alimentation).
2. Dîner. Besoin de manger pour le déjeuner nourriture liquide: bouillon à base de légumes ou de viande maigre. Pour le deuxième plat - bouillie de céréales riches en fibres avec un minimum de transformation, contenant des glucides « lents » sains : riz brun, sarrasin, lentilles, orge perlé. Les plats à la semoule ne conviennent pas riz blanc et le couscous, qui augmente rapidement la glycémie. En plus du porridge, vous pouvez manger 200 grammes de dinde bouillie et accompagner le repas avec un verre de jus de fruits frais.
3. Dîner. Légumes cuits avec du poisson, fromage cottage faible en gras ou lait, fruits secs (pruneaux).

• Bilan hydrique. N'oubliez pas de vous conformer bilan hydrique en perdant du poids. Pour combustion efficace tissu adipeux, le corps ne devrait pas avoir soif. Privilégiez l'eau propre. Au moment de choisir entre du thé, du café ou du jus, privilégiez les jus fraîchement pressés. Le régime optimal pendant un régime est de boire de l'eau en petites portions tout au long de la journée.
• Des collations. Pour se débarrasser hanches larges abandonnez les bonbons, le chocolat et les biscuits. Vous pouvez vous débarrasser de la sensation de faim entre les repas en mangeant des fruits frais. Les pommes, les prunes, les pamplemousses, les oranges et les bananes conviennent. De plus, vous pouvez en manger fromage cottage faible en gras, noix, pruneaux ou abricots secs.

Comment réduire la taille de ses fesses et de ses cuisses : mythes sur les régimes amaigrissants

Sur Internet, vous pouvez trouver des régimes dits « de base », complétés par des recettes de menu correspondantes qui sont censées réduire uniquement les hanches et les fesses.

Il s’agit généralement de régimes extrêmement faibles en calories qui entraîneront en réalité une perte de poids à court terme. Mais seulement dans le cadre de l'organisme tout entier. Contrairement à exercice physique, qui peut en fait être localisé en entraînant un groupe musculaire spécifique.

Attention : il est impossible de se débarrasser localement des amas graisseux et de créer une belle silhouette de jambes simplement en modifiant son alimentation.

Pour obtenir un effet durable de réduction du volume des hanches et des fesses, vous avez besoin d'une alimentation équilibrée, d'exercices réguliers pour vous entraîner. cibler les muscles jambes en combinaison avec des exercices aérobiques.

Réduire les hanches, éliminer la cellulite - ces désirs vont généralement de pair, puisque c'est le tissu adipeux qui crée un volume supplémentaire. Mais d’où vient cette vilaine chose ? zeste d'orange debout et comment y faire face efficacement ? Réfléchissons ensemble.

Pourquoi la cellulite apparaît-elle ?

Les dépôts sur les fesses et les jambes chez la femme sont hormonaux et sont associés à trois facteurs :

• mode de vie sédentaire;
• abus de sucreries et d'aliments gras;
• capacité génétique à accumuler de la graisse sur la culotte et les fesses.

Même si en réalité, tout ne pourrait pas être plus simple. Si un excès de calories apparaît dans le corps, alors chez les femmes de morphologie poire, les jambes seront les premières à en souffrir. Citron vert couche de graisse c'est le plus dur pour eux. Il s’accumule au fil des années et se « fixe » en raison de modifications du tissu conjonctif.

Les molécules de graisse se développent, étirant excessivement le « nid d’abeilles » du tissu conjonctif. Par conséquent, une partie de la graisse sous-cutanée s'affaisse sous propre poids et des irrégularités apparaissent - cellulite.

Comment gérer le désavantage ?

Pour ranger la surface des cuisses, il faut agir de manière globale :

• accélérer la circulation sanguine pour nourrir les muscles des jambes et tissus conjonctifs, décomposer les graisses ;
• entraîner les muscles pour augmenter la circulation sanguine, créer un soutien pour le tissu conjonctif et de l'énergie pour brûler les graisses ;
• nourrir les tissus avec la bonne nourriture, qui donnera de l'énergie aux muscles pour l'entraînement, mais ne s'installera pas comme un poids mort sur les cuisses sous forme de graisse.

Il faut juste comprendre une chose : tout exercice pour les hanches est efficace grâce à la réduction du temps passé en position assise. Dès que vous commencez à marcher, courir, danser, faire des exercices, solliciter vos muscles, votre corps réagira en perdant du poids. Le secret est que vous devez perdre plus d’énergie que vous n’en consommez par la nourriture. L'exercice et une bonne alimentation assurent cet équilibre.

Les exercices pour réduire les hanches devraient brûler les graisses et entraîner les muscles, mais ne conduisent pas à une hypertrophie - croissance masse musculaire.

Commençons à agir

Un complexe pour réduire la circonférence des fesses et des cuisses peut ressembler à ceci :

• Les squats d'équilibre sont un squat régulier dans lequel, lorsque vous descendez, vous devez toucher le sol avec vos mains, et lorsque vous vous levez, vous devez lever la jambe pliée au niveau du genou et enrouler votre main autour de votre cheville. Tenez pendant 1 à 2 secondes au point le plus haut, répétez le squat tout en saisissant l'autre jambe ;
• La révérence se jette. Tenez-vous droit, joignez les mains derrière la tête, écartez les pieds à la largeur des épaules. Faites un pas avec votre pied droit et légèrement sur le côté derrière vous, accroupissez-vous en touchant simultanément main droite sol (celui de gauche reste derrière la tête). Relevez-vous rapidement et répétez la fente en alternant les jambes ;
• Se penche vers l’avant avec un coup de pied latéral. Tenez-vous droit, penchez-vous lentement en avant jusqu'à ce que vos mains touchent le sol, tout en reculant simultanément votre jambe droite. Levez-vous en abaissant votre jambe et en la déplaçant sur le côté - frappez brusquement l'air. Répétez l’opération pour l’autre jambe ;
• Se jette sur le côté en sautant. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Faites un grand pas avec votre pied droit sur le côté, transférez-y le poids de votre corps et accroupissez-vous, tout en touchant simultanément la pointe de votre pied droit avec votre main gauche. Sautez par-dessus en changeant de jambe - la jambe gauche fait un pas sur le côté, la main droite touche l'orteil. Répétez 10 à 15 fois en alternant les jambes ;
• Monter sur une chaise ou un lit. Tenez-vous face à l'élévation, faites un pas vers le haut, baissez le dos avec la même jambe, touchant à peine le sol avec votre orteil. Répétez le mouvement 10 fois pour ressentir la sensation de brûlure dans les muscles.

L'ensemble d'exercices proposé agit contre les petits amas graisseux, corrige la forme des jambes et arrondit les fesses.

Si vous avez besoin de perdre du poids en profondeur, la procédure peut être différente :

• Organiser exercice aérobique trois fois par semaine pendant une heure. Cela pourrait être jogging matinal, marche intense, natation, aérobic premier niveau pour débutants ou Zumba. En deux mois d'entraînement cardio régulier, vous pouvez perdre du poids, améliorer l'état de la peau de vos jambes et entraîner vos muscles et votre cœur à faire face au stress ;
• Après deux mois, réduisez l'activité aérobique à deux heures par semaine et ajoutez deux jours entraînement en force: Allez à la salle de sport pour faire des squats, des fentes avec des haltères ou une barre. Ou faites les exercices à la maison si vous avez des haltères sous la main.

Exercices de musculation pour les cuisses maigres

Des muscles entraînés accélèrent votre métabolisme, c'est-à-dire créent un léger déficit calorique que l'organisme compense en brûlant les graisses. Les muscles des jambes dessinent la forme correcte des fesses et des hanches. Les femmes ne pourront pas beaucoup développer leurs muscles en utilisant un poids moyen (jusqu'à 25 kg), mais elles sculpteront de jolis renflements.

Les exercices pour réduire les hanches avec des haltères ou des haltères sont restés inchangés depuis des décennies :

• Des squats. Lorsque vous effectuez un exercice avec poids, même avec des haltères de 4 kg, vous devez garder le dos droit et vous accroupir en reculant votre bassin ;
• Fentes. Faites un pas en avant avec une jambe et accroupissez-vous en veillant à plier les genoux à un angle de 90 degrés ;
• Soulevé de terre. Le but est de résoudre les problèmes à l’arrière de la cuisse et de perdre du poids au niveau des fesses. En tenant des haltères ou une barre dans vos mains devant vous, vous devez vous pencher profondément en avant, en reculant votre bassin et en gardant le dos droit. Essayez de rapprocher vos omoplates. Pour mieux travailler l'arrière de vos cuisses, vous pouvez vous mettre debout sur une chaise et augmenter l'amplitude de l'inclinaison.

Trois exercices suffisent pour rendre vos jambes parfaites. Le nombre de répétitions varie en fonction du poids des haltères de 15 à 20 fois. Lorsque vous avez terminé vos squats, vous devez commencer les fentes, puis commencer le soulevé de terre, en essayant de ne pas faire de pause.

Le mouvement est la base de la perte de poids. L'entraînement conduira à des hanches plus petites, même si l'ensemble d'exercices comprend uniquement des squats, des fentes et une corde à sauter. Un jogging matinal sur route droite ou en montée sera utile pour solliciter différentes parties des jambes.

Une série d'exercices pour brûler les graisses

Une fois les muscles renforcés et le poids principal retiré, vous pouvez affiner votre silhouette grâce à un entraînement par intervalles.

Le complexe est sélectionné en mettant l'accent sur la problématique :

• Squats de sumo. Placez vos pieds plus larges que vos épaules, en pointant vos orteils sur le côté. Accroupissez-vous, reculez votre bassin et essayez de garder vos genoux alignés avec vos orteils. Levez-vous et répétez 10 à 20 fois. Les squats sumo sont nécessaires pour réduire la cellulite sur les fesses et les resserrer. surface intérieure les hanches;
• Squats pliés surélevés. Vous devez placer deux poids d'une barre sous vos pieds (si l'entraînement a lieu en salle de sport) ou deux livres à la maison. Tenez-vous sur une plate-forme surélevée et pointez vos orteils sur le côté. Tenez un haltère dans vos mains entre vos jambes. Accroupissez-vous en essayant de ne pas vous pencher en avant. Il s’agit d’un exercice d’impact pour réduire l’intérieur des cuisses ;
• Révérence des fentes inversées. Leur action est dirigée vers les fesses. Prenez du recul et légèrement en diagonale, asseyez-vous. Revenez à la position de départ et répétez pour l’autre jambe. Tenez les haltères avec les mains baissées.

Les exercices sont effectués les uns après les autres, mais entre eux sont insérées 30 à 60 minutes de course sur place, de saut à la corde ou la chose la plus difficile - les sauts accroupis. L'intérêt de cet exercice pour réduire la taille des cuisses réside dans la combinaison d'exercices aérobiques et charges de puissance. Pour effectuer un saut, vous devez vous accroupir le plus bas possible et redresser votre corps tout en sautant.

Les hanches, ainsi que le ventre, subissent le poids de l'excès de poids après la grossesse. Sous l'influence des hormones féminines, la zone de la culotte d'équitation s'agrandit, la partie interne se remplit de graisse, les fesses s'élargissent et perdent leur forme.

Il n’y a que deux manières de lutter contre cela : combiner activité physique et alimentation adéquate.

Principes de base pour perdre du poids au niveau des cuisses

Les amas graisseux dans la région pelvienne sont les plus persistants. Ils commencent à s'accumuler pendant la puberté, si les filles préfèrent une chaise près de l'ordinateur aux promenades, et alimentation saine- des chips et du cola.

La cellulite dans de telles conditions est tout simplement inévitable ; elle aime l'inaction. Lorsque vous demandez comment réduire rapidement les cuisses et les jambes, vous devez penser à la quantité de graisse corporelle accumulée. Cela se produit souvent pendant des années, vous ne devriez donc pas vous attendre à un soulagement complet de la cellulite en 1 à 2 mois.

Sur le chemin de la minceur, vous devrez effectuer trois tâches principales :

• renforcer les muscles des jambes, car ils construisent une structure pour la peau, aident à brûler des calories, nourrissent les tissus conjonctifs et « resserrent » la cellulite ;
• réduisez les graisses, les sucreries, tous les produits achetés et les conservateurs - ce sont eux qui aiment s'installer sur les cuisses et gâcher les rondeurs ;
• bougez beaucoup à un rythme modéré : marchez, dansez, faites du vélo – le cardio-training brûle les graisses.

Règles d'entraînement pour perdre du poids

Lorsqu'on vous demande comment réduire la taille de vos hanches, la réponse que vous entendez souvent est : s'accroupir. Mais beaucoup de filles ont remarqué qu'après un mois salle de sport les jambes, au contraire, grossissent à mesure que les muscles se développent. Le fait est que vous avez besoin de la bonne proportion d'efforts : force et aérobie.

La condition idéale pour brûler les graisses serait une combinaison exercices de force avec des haltères et du saut. Vous devrez faire beaucoup de répétitions et forcer votre cœur à accélérer jusqu'à 160-170 battements par minute, c'est à ce moment-là que la graisse commence à brûler.

Un ensemble de formation pourrait ressembler à ceci :

• Squats aériens. Ce sont des squats réguliers sans haltères à un rythme rapide. À technique correcte le premier mouvement est effectué par le bassin - il est tiré vers l'arrière, comme s'il y avait une chaise invisible derrière lui, et ils se plient également articulations du genou. C'est ainsi que vous pouvez vous assurer que vos genoux ne « regardent » pas au-delà de la ligne tracée par vos orteils. Effectuez 15 à 30 répétitions selon votre niveau d'entraînement. Les squats font perdre du poids à tout votre corps et renforcent l’avant de vos cuisses.
• Fentes latérales avec saut. En position debout, vous devez faire une large fente vers la gauche et transférer votre poids sur votre jambe gauche en s'accroupissant, en reculant votre bassin. En même temps, le corps se penche en avant. Pour maintenir la précision de la technique, vous pouvez toucher la pointe de votre pied gauche avec votre main droite. Revenez à la position de départ, répétez 15 à 20 fois pour chaque jambe.
• Monter sur une chaise. Tenez-vous devant une chaise ou une autre plate-forme surélevée, montez dessus avec votre pied gauche et abaissez-vous au sol. Répétez 20 fois en alternant les jambes.
• Pont fessier. Pour cet exercice vous aurez besoin d’un haltère ou d’une bouteille d’eau de 5 litres. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux. Placez le poids sur les os du bassin, effectuez des levées pelviennes lentes et maintenez pendant 1 à 2 secondes au point le plus haut. Faites 20 répétitions. Cet exercice fonctionne bien sur les fesses et élimine la cellulite. surface arrière les hanches.

Supprimer la cellulite

De nombreuses filles pensent que balancer leurs jambes en position debout ou couchée aide à perdre du poids.

Pour réduire partie intérieure les hanches, comme toute autre partie du corps, trois conditions doivent être remplies :

• choisissez des exercices qui font travailler plusieurs muscles ;
• faites-les à un rythme rapide ou combinez-les avec une corde à sauter ;
• intensité de charge alternative : squats avec haltères et sauts.

Les fentes diagonales ciblent l’intérieur de la cuisse. À partir d'une position debout, vous devez faire un grand pas avec votre pied gauche vers l'avant et légèrement vers la gauche, transférer votre poids sur la jambe qui marche et vous accroupir. Revenez à la position de départ.

Après 10 à 15 fentes, vous devez courir sur place pendant une minute, faire des sauts avec les jambes écartées sur les côtés, puis répéter cette combinaison d'exercices 2 à 3 fois supplémentaires.

On voit souvent fille maigre avec des cuisses massives. La cellulite insidieuse, lorsqu'elle atteint le quatrième stade, provoque la fibrose, c'est-à-dire la prolifération de tissus conjonctifs dans lesquels les molécules de graisse s'enchevêtrent littéralement, formant une masse dense.

Les filles commencent à réduire les surfaces avant de leurs cuisses, comme prévu, avec des squats et des fentes, mais continuent à manger beaucoup et leurs jambes deviennent visuellement plus épaisses en raison de la masse musculaire. Ensuite, ils abandonnent l'entraînement, commencent à presser des ballons avec leurs pieds, font des balançoires et, bien sûr, ne voient pas le résultat.

La cellulite et la fibrose en particulier ne peuvent être vaincues sans croissance musculaire. C'est le muscle quadriceps qui assurera un apport sanguin normal à la peau et aux tissus conjonctifs, car la cellulite n'apparaît qu'en raison de la stagnation du sang et des liquides dans la lésion.

L'entraînement doit être structuré comme suit : accroupissez-vous, faites des fentes avec des poids légers (haltères de 5 à 8 kg) 20 fois en 3-4 séries, puis passez sur le tapis roulant pendant 20 minutes.

Mais la condition principale pour perdre du poids est la nutrition, dans laquelle vous pouvez manger :

• viande de poulet sans peau, poisson bouilli ou cuit à la vapeur ;
• légumes en salade ou en compote ;
• produits laitiers, à l'exception des yaourts sucrés, à 1 % de matière grasse ;
• soupes au bouillon de légumes;
• bouillie (sarrasin, flocons d'avoine, orge perlé) uniquement dans la première moitié de la journée;
• buvez environ 2 litres d'eau par jour, abandonnez l'alcool et les sodas.

La première personne à souffrir de flaccidité et de position assise prolongée est extrémité arrière Les hanches, comme les fesses, ne servent à rien de les réduire sans entraînement musculaire. Si vous courez, la peau s'affaissera tout simplement, ce qui entraînera la condition bien connue de « graisse maigre », lorsque la masse gélatineuse tremble lors de la marche.

Il faut agir de manière complexe : s'accroupir 20 fois avec des haltères, puis tonifier les zones cibles :

• Fente arrière avec un coup de pied. Faites un grand pas en arrière avec votre pied gauche, accroupissez-vous, revenez à la position de départ en soulevant votre jambe gauche et en la lançant brusquement vers l'avant. Essayez de pousser l'air ;
• Penchez-vous en avant sur une jambe. Penchez-vous jusqu'à ce que vos orteils touchent le sol, tout en reculant votre autre jambe.

Effectuez vingt fois pour chaque jambe, puis répétez à nouveau les trois exercices.

Caractéristiques de la perte de poids au niveau des hanches après l'accouchement

De nombreuses femmes commencent à réfléchir à la manière de réduire la taille des hanches tout en continuant à allaiter. Sur l'insistance des mères et des grands-mères, elles consomment des produits laitiers gras (crème sure, lait concentré) pour augmenter la teneur en matières grasses du lait.

En fait, le pourcentage de graisse est déterminé par les caractéristiques du corps, et pas du tout par la nutrition. Vous pouvez donc choisir en toute sécurité du lait écrémé et du kéfir et commencer à améliorer votre silhouette.

Les niveaux hormonaux des femmes peuvent être instables, surtout après l'accouchement. Par conséquent, réduire les hanches, ainsi que perdre du poids en général, devient difficile tant que cela se poursuit. allaitement maternel. Mais dès les premiers jours après la grossesse, il faut s'efforcer de bouger : marcher plus longtemps avec une poussette, danser à la maison avec des écouteurs pendant que bébé dort, le porter dans ses bras, c'est un excellent entraînement !