Gymnastique pour ceux qui travaillent sur ordinateur. Gymnastique pour ceux qui traînent devant l'ordinateur et ne restent pas devant le foyer ouvert

Faire travailler ses abdos et ses fesses au bureau sans attirer les regards indiscrets de ses collègues ? Facilement! Notre expert vous expliquera comment procéder.

"Faire du sport au bureau ? On ne peut pas faire ça à la maison ?!", diront les sceptiques après avoir lu le titre de l'article. Cependant, n'oubliez pas : après deux heures passées devant l'ordinateur, vous avez juste envie de vous lever et de vous étirer. Et le temps passé au bureau n'est pas toujours productif ; il arrive que nous passions plusieurs heures en conversations téléphoniques, en correspondances interminables et en discussions avec des collègues. dernières nouvelles. Alors pourquoi ne pas vraiment ajouter un peu d’exercice à votre routine au bureau ?

Faustino João,

entraîneur salle de sport club "X-Fit Parc de la Victoire".

Presse

Lorsqu'il s'agit des muscles abdominaux, beaucoup soupirent profondément : travailler dessus prend toujours beaucoup de temps. Alors pourquoi le gaspiller quand on est au travail ? Plusieurs exercices vous aideront à tonifier et entretenir vos abdominaux.

1. Rétraction abdominale

Faites l'exercice assis à votre bureau. Pendant que vous expirez, rentrez votre ventre autant que possible et maintenez pendant 3 à 4 secondes. Pendant que vous inspirez, détendez vos muscles. L'exercice entraîne de manière globale tous les muscles abdominaux. Commencez par 10 répétitions, en augmentant progressivement leur nombre jusqu'à 50.

2. "Presse à pierre"

En expirant, contractez vos abdominaux de toutes vos forces pendant 3 à 4 secondes. Pendant que vous inspirez, détendez-vous. Nombre de répétitions – 10-50. C'est un autre exercice pour tous les muscles abdominaux.

3. Tirer les genoux vers le ventre

Asseyez-vous droit, les mains sur la table. Pendant que vous expirez, levez vos genoux jusqu'à votre ventre et appuyez légèrement sur le dessus de la table avec eux. Pendant que vous inspirez, baissez vos jambes. L’exercice sera plus difficile si vos pieds ne sont pas posés au sol. Nombre de répétitions – 10-50. Vous pouvez remplacer le fait de relever vos genoux par de la statique : en expirant, appuyez vos genoux sur le plateau de la table pendant 5 secondes. Pendant que vous inspirez, baissez vos jambes et détendez-vous. L’exercice fait travailler principalement les abdominaux inférieurs.

4. Inclinaisons

Cet exercice peut être réalisé si tous vos collègues ont quitté le bureau et que vous savez que vous serez seul pendant un certain temps. Position de départ – assis sur une chaise, dos droit, bras baissés. Effectuez des inclinaisons à gauche et à droite. Pendant que vous expirez, abaissez-vous d’un côté jusqu’à ce que votre main touche le sol. Inspirez et revenez à position de départ. Ensuite, inclinez-vous dans l’autre sens. Le nombre d'inclinaisons dans chaque direction est de 10 à 50. L'exercice fait travailler les muscles abdominaux obliques.

5. Rotations

Assis sur une chaise, soulevez légèrement vos jambes du sol et posez vos mains sur la table. Pendant que vous expirez, faites pivoter la chaise vers la gauche jusqu'au bout (essayez de garder votre poitrine et le haut de votre corps immobiles, faites pivoter uniquement votre bassin). Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Répétez la même chose de l’autre côté. Le nombre de rotations dans chaque direction est de 10 à 50.

6. Rotations « supérieures »

Position de départ - comme dans l'exercice précédent. En expirant, en laissant votre bassin immobile, tournez votre buste et dirigez-vous vers la droite sur la chaise (comme si vous vouliez voir quelqu'un derrière votre épaule droite). Pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. En expirant, répétez la rotation dans l’autre sens. Effectuez 10 à 50 fois dans chaque direction. En travaillant les muscles abdominaux obliques, l’exercice soulage les lourdeurs dans le dos.

Fesses

Un autre" zone problématique", en plus des abdominaux, ce sont les fesses. Beaucoup de filles sont mécontentes de cette partie du corps. Ne soyez pas triste : il existe un certain nombre de programmes de fitness spéciaux dont le but est de donner à la fille ce qu'elle veut , c'est-à-dire qu'ils impliquent un travail sur les fesses. N'oubliez pas que le résultat obtenu dépend directement de votre envie et de votre persévérance.

Exercice 1

Asseyez-vous sur le bord de la chaise (éloignez-la d'abord un peu de la table). Pieds joints, genoux pressés l’un contre l’autre, gardez le dos droit. Redressez votre jambe droite et en même temps tirez votre orteil vers vous. Faites de même avec votre jambe gauche. Faites cet exercice 30 fois sur chaque jambe.

Exercice 2

Position de départ - comme dans l'exercice précédent. Pieds joints, genoux pressés l’un contre l’autre, gardez le dos droit. Redressez les deux jambes en même temps et tirez vos orteils vers vous. Faites-le 20 fois.

Exercice 3

Position de départ – assis sur le bord d’une chaise, le corps légèrement incliné vers l’avant. Placez vos mains devant vous sur la table (ne mettez pas de poids sur vos mains). Contractez maintenant les muscles de vos fesses et élevez-vous de quelques millimètres au-dessus de la chaise. Restez dans cette position pendant 2-3 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 4

Si vous êtes venu travailler en pantalon, vous pouvez faire l'exercice suivant. Assis sur une chaise, les genoux serrés. Placez vos mains entre vos cuisses et tenez la chaise avec elles. Maintenant, appuyez vos hanches sur vos mains de toutes vos forces, en tendant vos muscles pendant 5 à 7 minutes. Répétez cet exercice 20 fois.

Exercice 5

Et enfin, l’exercice le plus simple mais le plus efficace qui vous aidera à solliciter les muscles de vos jambes, de vos fesses et même de vos abdominaux. C'est monter les escaliers ! Oubliez l'ascenseur, quelques vols seulement et vous obtiendrez un excellent entraînement pour votre corps !

Afin de maintenir et de renforcer votre santé, vous devez avoir une énorme volonté, vous forcer à travailler et entraîner votre endurance. Ce n'est que dans ce cas qu'une personne obtient des résultats. Nous vous avons proposé une option pour améliorer propre corps, en faisant de l'exercice même pendant la journée de travail au bureau. Si vous n'avez pas les conditions pour cela, déplacez le « entraînement de bureau » chez vous, faites les exercices entre les deux, mais l'essentiel est de les faire régulièrement, et les résultats ne se feront pas attendre. Bonne chance et réussites sportives !

Les scientifiques et les médecins mettent en garde depuis plus de 30 ans contre les dangers du travail sédentaire, mais aujourd'hui, ce problème est plus aigu que jamais. L’activité moderne donne naissance à de nouveaux métiers qui n’impliquent aucune activité physique. Le plus souvent, ce travail est associé à un ordinateur, ce qui entraîne la formation de nouveaux facteurs de risque. Pour maintenir votre santé, vous devez faire des exercices tout en travaillant de manière sédentaire.

Une série d'exercices pour les employés de bureau

Les graves conséquences du travail sédentaire

Selon les chercheurs, le corps des personnes menant une vie sédentaire vieillit de 5 à 10 ans plus tôt. Le travail sédentaire entraîne une mauvaise posture, une augmentation excès de poids, la déficience visuelle et un certain nombre d'autres maladies.

La colonne vertébrale est la première à souffrir. En effet, plus de 80 % des employés de bureau vivent des expériences désagréables sensations douloureusesà l'arrière. Les médecins ont admis que c'était l'absence activité motrice Et travail sédentaire– la principale cause de l’ostéochondrose. Notre colonne vertébrale est un os massif et volumineux. Lorsque vous travaillez sur un ordinateur ou sur des documents, il est généralement dans une position mal compressée et tordue. Cela conduit à la formation de petites fissures et à la destruction du cartilage, ce qui entraîne une diminution du cartilage lui-même. L'ostéochondrose peut entraîner de nombreuses complications : radiculite, cyphose, protrusion discale, etc.

La plupart des employés de bureau souffrent de maladies système cardiovasculaire. Le même type de posture tout au long de la journée entraîne une perturbation de l’apport sanguin au cerveau. Cela contribue aux maux de tête, à une fatigue accrue, à des troubles de la mémoire et à des troubles de la mémoire. pression artérielle. Un trouble peut également se développer fréquence cardiaque et douleur au coeur.

Des scientifiques israéliens ont découvert que les employés de bureau sont sensibles à... numérotation rapide excès de poids. Il s’avère que s’asseoir sur une chaise augmente la pression sur le bas du corps, ce qui entraîne une accumulation excessive de graisse. Chez les personnes menant une vie active, la tension artérielle, qui conduit à l'obésité, est inférieure de 50 %.

Avez-vous déjà essayé de vous débarrasser de votre excès de poids ? A en juger par ce que vous lisez ces lignes, la victoire n'était pas de votre côté.

Récemment, un épisode du programme « Test Purchase » a été diffusé sur Channel One, dans lequel ils ont découvert quels produits de perte de poids fonctionnent vraiment et lesquels sont tout simplement dangereux à utiliser. Sont visés : les baies de goji, le café vert, le turboslim et d'autres superaliments. Vous pouvez découvrir quels outils n'ont pas réussi le test dans l'article suivant Lire l'article >>.

Le travail sédentaire est la principale raison faiblesse grave, douleurs musculaires, diabète, constipation et hémorroïdes. Travailler avec un ordinateur a un impact négatif sur votre vue. Il existe un « syndrome du bureau » dont les signes sont une rougeur des yeux, une sensation de sable dans les yeux et une sécheresse. Malgré les risques liés à un mode de vie sédentaire, les employés de bureau, les caissiers, les opérateurs et les indépendants continuent de travailler.

Exercices de renforcement simples

Comment éviter les maladies liées au travail sédentaire ? Des exercices et des exercices physiques aideront à restaurer l'activité nécessaire de la colonne vertébrale et des muscles. Nous pouvons conditionnellement diviser ces exercices en deux groupes : le premier est un ensemble d'exercices qui doivent être effectués directement au bureau, le second est constitué d'exercices qui doivent être effectués à la maison à un moment qui vous convient. Il est bien sûr préférable de commencer la matinée par de l'exercice. Exercices du matin il n’est pas nécessaire que ce soit long, 5 minutes suffisent pour que la colonne vertébrale et les muscles se réveillent également.

Premier exercice : apprendre à s’asseoir correctement

La principale erreur des personnes menant une vie sédentaire n'est pas posture correcte. Vous devez d’abord apprendre à vous contrôler lorsque vous travaillez. Le dos doit être droit et non affalé. Ni le torse ni la tête ne doivent être inclinés vers l’avant. Il faut veiller à ce que le ventre soit légèrement tendu et que le menton soit parallèle au sol. Le bas du dos doit reposer sur le dossier de la chaise et partie supérieure soutenez votre dos en utilisant vos propres muscles. Vous ne pouvez pas tomber d'un côté, parce que... cela conduit à la formation d’une scoliose en forme de S. S'appuyer sur une seule main (par exemple, celle qui est exempte de souris d'ordinateur) conduit également à une mauvaise posture, ce qui conduit à l'apparition de maladies. La position des jambes croisées perturbe la posture, développant des problèmes au niveau de la colonne lombaire. La position correcte est celle dans laquelle les jambes sont rapprochées. Il est conseillé d'utiliser un support pour que le niveau de vos genoux soit plus haut que celui de vos hanches.

Mais même si vous apprenez à vous asseoir correctement tout au long de la journée, vous ressentirez probablement toujours des maux de dos. Ils vous aideront à vous en débarrasser exercice physique. Alors, quels exercices pouvez-vous faire sur votre lieu de travail ? Pour recharge au bureau cela prend quelques minutes, tous les exercices doivent être répétés 5 à 10 fois, selon le temps dont vous disposez et le niveau d'inconfort. Les exercices pendant le travail sédentaire doivent être effectués pour toutes les parties de la colonne vertébrale et des groupes musculaires. Il vaut mieux commencer par région cervicale.

1. En position assise, pliez votre cou en ramenant votre menton le plus près possible de votre poitrine, puis inclinez lentement la tête en arrière en essayant de regarder derrière votre dos. L’extension du cou doit se faire à l’inspiration, et la flexion à l’inspiration. Répétez 5 fois.
2. Tournez la tête vers la gauche, fixez-la dans cette position, puis tournez vers la droite. Répétez 5 à 10 fois.
3. En position assise, « dessinez » les chiffres de 0 à 9 le nez en l’air en dessinant tous les éléments. L'amplitude de mouvement du cou doit être complète.
4. Tournez doucement votre tête 2 à 3 fois, d'abord dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Cet exercice renforce non seulement les muscles du cou et fait travailler les vertèbres, mais entraîne également l'appareil vestibulaire.
5. Saisissez l'arrière de votre tête avec vos mains et pliez-les pour former une serrure. Appuyez-les sur l'arrière de votre tête et en même temps abaissez votre tête en arrière, offrant une résistance. Cet exercice développe bien les muscles du cou.

Chargement et « déchargement » pour les mains

1. Saisir main gauche avec votre main droite près du poignet, faites tourner la main 5 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, et le même nombre de fois dans le sens opposé. Répétez cet exercice pour votre main droite.
2. Serrez rapidement les doigts des deux mains en poings 10 fois. Au 10ème compte, serrez les poings aussi fort que possible, maintenez-les serrés pendant 3 à 5 secondes, puis détendez vos doigts et secouez-les comme pour secouer des gouttes d'eau.

Échauffement de la colonne thoracique et lombaire

Entraînement abdominal

1. Rentrez votre ventre, comptez jusqu'à 5, revenez à la position de départ. Répétez 10 fois. Au fil du temps, il est souhaitable d'augmenter le temps de comptage jusqu'à 10 et le nombre de répétitions de l'exercice jusqu'à 20. D'ailleurs, cet exercice peut être effectué non seulement à la maison ou au bureau, mais aussi sur le chemin du travail : dans le bus, dans le métro, etc., car il semble que la tension musculaire physique soit pratiquement invisible.
2. Vous devez contracter vos muscles abdominaux en comptant jusqu'à 5. Au fil du temps, comme lors du premier exercice, vous pouvez augmenter la charge.

Qu'est-ce que le syndrome de Vénus ?

Le travail sédentaire provoque souvent le syndrome de Vénus. Il s'agit d'une diminution de l'élasticité musculaire au niveau de la taille et des hanches, la formation de coussinets adipeux. Un ensemble d'exercices physiques spécialement conçus aidera à faire face à cette carence. Vous devez le répéter 3 à 4 fois par semaine.

1. Asseyez-vous sur le sol, redressez-vous jambe gauche, en tournant à droite. Saisissez votre pied gauche avec vos mains, soulevez-le de haut en bas. Essayez de ne pas plier votre jambe au niveau du genou. Répétez 10 fois pour chaque jambe. Au début, cet exercice est difficile à réaliser, mais avec le temps, les muscles deviennent élastiques et des étirements apparaissent.
2. Position de départ : debout, jambes croisées. Il est nécessaire d'étirer vos bras vers l'avant, en pliant lentement votre torse vers l'avant. Maintenez cette position pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
3. Position de départ : agenouillez-vous, les bras croisés au-dessus de la tête. Vous devez vous asseoir sur votre cuisse droite, vous redresser et vous asseoir sur votre gauche. L'exercice est répété 10 fois sur chaque jambe.
4. Il est nécessaire de prendre une position dans laquelle les pieds sont parallèles et la distance entre eux est d'environ 2 largeurs d'épaules. Le dos est droit et ne doit en aucun cas être plié. Les cuisses sont inclinées (idéalement parallèles au sol) et les tibias sont perpendiculaires au sol. Au Japon, cette position est appelée « position du cavalier ». Pour renforcer vos hanches, vous devez rester dans cette position le plus longtemps possible. bons résultats montrer des squats dans la « position du cavalier ». Le principal détail à retenir est position correcte arrêt. Les pieds doivent être parallèles les uns aux autres longue distance, jambes pliées au niveau des genoux.

Gymnastique des jambes incroyable

On sait que le travail sédentaire perturbe le flux sanguin vers le cerveau, un massage de la tête et du cou sera donc utile. Utilisez vos doigts pour masser votre cou le long des vertèbres, en remontant jusqu'à l'arrière de votre tête. Pour soulager la tension générale, vous devez contracter fortement tous vos muscles, puis vous détendre complètement en baissant la tête et en fermant les yeux. Restez dans cette position pendant 15 secondes. Répétez l'exercice si nécessaire.

À quelle fréquence faut-il faire des exercices ?

Vous devez vous entraîner à faire des exercices pour un travail sédentaire au moins 3 fois par semaine. Si vous ressentez des maux de dos constants, vous devriez consulter un médecin, car certains exercices visant à tordre la colonne vertébrale peuvent nuire à votre santé. Entraînez-vous à marcher au moins 30 minutes par jour, chaque jour. La règle principale lorsqu’on travaille de manière sédentaire est de bouger davantage. Même si vous vous rendez simplement au buffet ou au magasin, votre corps recevra la libération nécessaire. Essayez de marcher au moins quelques arrêts, au lieu de rouler depuis ou vers votre travail dans un minibus étouffant.

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Des exercices de bureau que tout le monde appréciera

C'est simple : regardez et répétez. Avec des collègues, un patron, un comptable et un voyageur d'affaires.

En fait, l’inactivité est un problème urgent. Profitez exercices spéciaux, ce qu'on appelle caché(ou isométrique) gymnastique.

Ces mouvements (ou exercices) peuvent être effectués à tout moment et n’importe où sans attirer l’attention des autres.

La méthode de « l'entraînement caché constant et de l'impact physique sur le corps », ou plus simplement de « la gymnastique pour les paresseux », est une excellente alternative aux cours d'éducation physique traditionnels.

La tâche principale de cette méthode est de combler le déficit activité physique que vivent la plupart des habitants des grandes villes.

L'efficacité des cours dépend de leur fréquence et de leur régularité.

Tout exercice est effectué soit jusqu'à ce que la fatigue s'installe, soit tant qu'il y a une envie et une opportunité.

Vous pouvez effectuer les exercices de manière statique ou dynamique – cela n’affecte pas l’efficacité de l’entraînement. Si personne ne peut vous voir, les deux options sont bonnes.

Si vous devez rendre la formation invisible, utilisez l'option statique.

Des exercices que vous pouvez faire sans attirer l’attention

1. Par exemple, lorsque vous vous lavez le visage, vous pouvez se tenir pieds nus sur un tapis en caoutchouc avec une surface grumeleuse- c'est une bonne procédure tonique, car sur la plante des pieds se trouvent de nombreux points biologiquement actifs associés à organes internes. Grâce aux irrégularités du tapis, un massage naturel de ces formations nerveuses se produit et le corps reçoit une charge de vigueur supplémentaire.
2. Penché au-dessus de l'évier ne te penche pas, ne plie pas les genoux- Cela contribue à augmenter le tonus musculaire.
3. Marchez autant que possible, ne restez pas passivement sur l'escalator du métro, mais, si possible, montez et descendez les escaliers.
4. Quand tu marches ne t'affale pas. Apprenez à marcher facilement et naturellement, vous serez alors moins fatigué.
5. Dans le transport, faites la queue de toutes vos forces rentre ton ventre. Faites-le aussi souvent que possible et vous vous débarrasserez de l'excès de graisse autour de votre taille et de votre ventre. Mais cet exercice ne peut pas être fait immédiatement après avoir mangé.
6. Toujours aussi fort que possible resserrez les muscles de vos fesses. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Plus vous pratiquez cet exercice souvent, plus votre silhouette sera rapide et gracieuse.
7. Lorsque vous faites des tâches ménagères ou que vous marchez dans le couloir du bureau, pendant que personne ne vous regarde, tournez-vous à tour de rôle. quatre pas sur les orteils et quatre réguliers. Alors quatre pas de talon, puis quatre normaux. Vous pouvez l'essayer - cela renforce l'articulation de la cheville.

Gymnastique cachée de Vorobyov pour ceux qui traînent devant l'ordinateur

1. Assis sur une chaise les talons se détachent du sol avec force. Pour augmenter l'effet, vous pouvez appuyer vos paumes sur vos genoux. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute.
2. Assis sur une chaise soulevez vos chaussettes du sol, comme pour vaincre la résistance. Dans le même temps, les muscles du bas de la jambe, du pied et de la cuisse deviennent sensiblement tendus. Répétez 30 à 40 fois pendant 1 minute, vous pouvez également le faire debout.
3. Vous pouvez aussi le faire 40 fois tendez et détendez vos fesses C’est particulièrement bien de le faire dans les transports, car en hiver, c’est absolument invisible. Pressez-les simplement et détendez-vous.
4. En inspirant, gonflez votre ventre et en expirant, gonflez de toutes vos forces. rentre ton ventre comme si vous vouliez qu'il touche votre colonne vertébrale. Comptez jusqu'à six et détendez-vous. Répétez ceci aussi souvent que possible.
5. Faites glisser vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour que votre dos apparaisse plat. Répétez 30 à 40 fois.
6. Serrez et desserrez vos poings en faisant de grands efforts pour y parvenir. Pour que la tension dans les muscles des bras atteigne les triceps.
7. Tournez la tête d'abord vers la droite puis vers la gauche de 90 degrés. Répétez cette opération au moins 10 fois pour chaque côté.
8. Fermement en posant vos paumes sur le siège de la chaise, levez légèrement vos pieds au-dessus du sol. Essayez ensuite de vous relever. Revenez lentement à la position initiale. Cela renforce parfaitement les muscles des épaules et de la poitrine. En position assise, faites-le périodiquement mouvements circulaires pieds, chacun à son tour.

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Bonne organisation du lieu de travail lors d'un travail sédentaire

Comment bien s'organiser lieu de travail, si vous avez un travail sédentaire ?

1) La chaise est l'élément principal du lieu de travail ; elle supporte la charge principale du corps. Il doit soutenir posture correcte en tenant compte des caractéristiques de la silhouette, mais aussi de la modifier pour réduire la tension statistique des muscles de la région cervico-brachiale et du dos. C'est bien s'il est réglable en hauteur, en angles d'assise et de dossier.

Pour déterminer la hauteur la plus adaptée, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur le clavier : vos pieds doivent toucher complètement le sol, vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux, votre dos doit être soutenu et vos avant-bras doivent être parallèles. au sol.

2) Le moniteur doit être placé sur la table directement devant vous, à peu près à bout de bras, le haut du moniteur étant au niveau des yeux ou en dessous.

3) La façon dont vos mains sont positionnées est importante. Les coudes doivent reposer sur la table ou au moins sur les accoudoirs, cela réduira la tension musculaire statique, mais ne sera pas suspendu en l'air.

4) La région cervicale est le sommet de la colonne vertébrale, la position des jambes doit donc être correcte. Pliez-les plus souvent, étirez-les, bougez vos pieds, posez-les sur le pied.

Posture correcte en position assise

Surveillez votre posture.

Un lieu de travail bien organisé n'est que la première étape vers la prévention d'éventuelles maladies. Pour vous assurer que travailler sur un ordinateur ne cause pas de dommages, vous devez surveiller en permanence la position de votre corps. Une posture correcte soulage au maximum les muscles et permet de travailler avec moins de fatigue.

La tête doit être maintenue au niveau des deux épaules. Lorsque vous regardez vers le bas, votre tête ne doit pas pencher en avant.

Si vous êtes constamment penché pendant que vous travaillez, la charge sur la colonne vertébrale augmente, entraînant un étirement excessif des muscles.

Peut-être qu'en commençant à vous asseoir dans une posture correcte, vous ressentirez douleur musculaire. Ne vous inquiétez pas, il faudra un certain temps pour s'adapter aux nouvelles charges.

Même une posture correcte ne vous aidera pas si vous restez assis dans la même position toute la journée. Une immobilité prolongée entraînera fatigue musculaire. Levez-vous de temps en temps, ou modifiez légèrement la hauteur de votre chaise pour changer position générale corps. Faites des pauses de 20 minutes toutes les deux heures. Pendant ce temps, marchez le long du couloir, montez et descendez les escaliers plusieurs fois ou faites des exercices simples.

Exercices simples pour le travail sédentaire

1. Placez votre paume sur votre front, appuyez votre front sur votre paume, en tendant les muscles de votre cou. La paume doit résister à la pression du front pendant 7 à 10 secondes. Faites-le 4 fois. Effectuez le même exercice en plaçant votre paume à l'arrière de votre tête - 4 fois.
2. Placez votre paume gauche sur votre tempe gauche et appuyez-la contre votre paume, en tendant les muscles de votre cou pendant 10 secondes. Faites-le 4 fois. Répétez l'exercice en appuyant votre tempe droite sur votre paume droite.
3. Inclinez un peu la tête en arrière. Surmontez la résistance des muscles tendus du cou, abaissez-le progressivement sur votre dos. Terminez l'exercice en appuyant votre menton contre la fosse jugulaire. Répétez 6 fois.
4. Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Tournez lentement la tête le plus loin possible vers la droite 6 fois, puis vers la gauche 6 fois.
5. Abaissez votre tête vers votre poitrine. Détendez les muscles de votre cou. Essayez de « frotter » vos clavicules avec votre menton, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Faites-le 10 fois.

L'ensemble du complexe ne vous prendra que 10 minutes, mais votre cou soutiendra votre tête en toute confiance : il sera retiré tensions musculaires et la circulation sanguine dans la zone du col s'améliorera et la mobilité des vertèbres elles-mêmes s'améliorera. Surveillez vos sensations - n'augmentez pas l'intensité des mouvements dus à la tension.

Mode de vie correct pendant le travail sédentaire

Ajustez votre style de vie.

Regardez votre lieu de couchage - le lit ne doit être ni très dur ni très mou. Ce serait bien sûr mieux s'il s'agissait d'un matelas orthopédique. Pour la santé de votre colonne vertébrale, il est important non seulement sur quoi vous dormez, mais aussi comment.

Dormir sur le ventre est la pire chose qui puisse arriver.

Dormir sur le dos est acceptable, mais si vos genoux sont pliés ou si un coussin est placé en dessous.

La position la plus optimale pour dormir est la position fœtale, sur le côté, les genoux tirés vers vous.

Absence activité physique C’est tout aussi nocif que son excès. Si vous avez un travail sédentaire, trouvez du temps pour faire de l'exercice, comme nager. Il ne permet pas de virages serrés ni d'impacts intenses sur la colonne vertébrale, mais renforce corset musculaire, soutient les vertèbres dans une position physiologique, améliore la circulation sanguine dans toute la colonne vertébrale.

Essayez de manger des aliments contenant beaucoup de calcium et de magnésium, ces microéléments renforcent le tissu osseux et favorisent sa restauration (poissons et fruits de mer, épinards, haricots, noix, graines, pois, pain complet, produits laitiers, fromages.)

N'oubliez pas de maintenir votre poids normal. Chaque 500 grammes supplémentaires augmente l’usure des articulations et contribue au développement plus rapide des problèmes de colonne vertébrale.

Exercices pour le travail sédentaire par le Dr Shishonin A.Yu.

Le travail sédentaire provoque :

• mal de dos et douleurs lombaires;
• troubles de la mémoire et de la concentration ;
• somnolence;
• vertiges;
• manque d'oxygène dans le cerveau.
• augmentation de la pression intracrânienne;
• hypertension;
• migraines fréquentes.

La gymnastique de Shishonin aide à éliminer ces problèmes. Candidat en sciences médicales, académicien Shishonin A.Yu. offres simples exercices efficaces pour la région cervicale. Le médecin est convaincu que le principal problème de mauvaise santé chez les adultes est une mauvaise circulation due à la tension des muscles du cou. Des muscles raides exercent une pression sur les nerfs, provoquant une douleur intense.

• ostéochondrose cervicale;
• migraine, vertiges, maux de tête fréquents ;
• dystonie végétative-vasculaire;
• hypertension artérielle;
• problèmes de mémoire et d'attention;
• insomnie.

Vous pouvez faire ces exercices pendant votre pause déjeuner ou directement à votre bureau. Chaque exercices de gymnastique doit être effectué 5 fois dans des directions différentes.

1. Assis lentement, sans saccades, inclinez la tête et atteignez le haut de votre tête vers votre épaule droite. Lorsque des tensions musculaires apparaissent, maintenez la position pendant 30 secondes et ramenez votre tête à la position de départ. Penchez-vous maintenant vers votre épaule gauche.
2. Baissez la tête et maintenez pendant 30 secondes. Étirez doucement votre cou vers l'avant et vers le haut et maintenez-le à nouveau pendant 30 secondes.
3. Tournez la tête vers la gauche jusqu'à ressentir de la douleur, maintenez pendant une demi-minute. Répétez de l’autre côté.
4. Maintenant, nous effectuons le même exercice que le troisième, mais nous connectons les épaules. Mettre main droite sur l'épaule gauche, en gardant le coude parallèle au sol. L'autre main repose calmement sur le genou. Nous fixons la position pendant une demi-minute et répétons dans la direction opposée.
5. Nous connectons nos paumes au-dessus de nos têtes, plions légèrement nos coudes et effectuons des tours de tête en les maintenant pendant 30 secondes.
6. Placez les deux paumes sur vos genoux. Relevez lentement votre menton et déplacez vos bras derrière votre dos, en fixant la position pendant 30 secondes. Après avoir répété dans l'autre sens, vous devez faire un léger étirement - inclinez votre tête vers votre épaule droite et appuyez légèrement sur votre cou avec vos mains, de même dans la direction opposée.
7. Nous faisons l'exercice suivant en position debout. Gardez votre menton parallèle à vos orteils et étirez votre cou vers l'avant. Tournez la tête vers la gauche et atteignez votre épaule le plus loin possible, maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur l’autre épaule.

Assurez-vous que votre dos soit toujours droit !

Il est bien sûr préférable que vous effectuiez ce complexe tous les jours.

Exercices du cou pour le travail sédentaire

1. Debout, les mains sur la ceinture, le torse droit. Respirez profondément, tirez la tête le plus en arrière possible. Ensuite, nous étirons les muscles du larynx. Nous revenons à la position initiale et expirons.
2. Assis, le dos droit, la tête relevée, prenez un crayon dans la bouche et commencez à dessiner les nombres de 1 à 10 en l'air.
3. La bouche fermée, inclinez la tête vers l'avant jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine et, en expirant, contractez les muscles de la nuque. Nous nous détendons et respirons. Répétez 15 fois.
4. Debout, les mains sur la ceinture, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez - déplacez votre tête et votre cou vers l'avant et légèrement vers la gauche ; nous concentrons notre regard sur un point situé devant le sol à une distance d'environ 1,5 m. Expirez - revenez à la position de départ. Ensuite, nous répétons le mouvement vers la droite. Nous le faisons 15 fois.
5. Assis, jambes légèrement écartées, avant-bras sur les hanches, doigts croisés, paumes vers le haut. Inspirez - la tête et le corps se tournent vers la gauche, puis la tête se penche en arrière, en même temps l'épaule droite descend et la gauche monte un peu. Nous revenons à la position initiale et expirons. Idem dans côté droit. Nous le faisons 15 fois.
6. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les poings à moitié serrés sur la ceinture. Placez votre main gauche derrière votre dos et lancez-la brusquement en diagonale vers le haut, serrez le poing. Desserrez ensuite le poing de votre main gauche, placez votre main droite derrière votre tête et, en posant votre paume sur l'arrière de votre tête, poussez votre tête vers la gauche. Redressez votre cou et poussez votre tête vers l’avant. Remettez votre tête dans la position de départ, étendez votre bras droit sur le côté, puis pliez votre coude et serrez les doigts. Vous devez le faire 15 fois dans chaque direction.
7. Nous détendons les muscles du cou et décrivons des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Faites 10 fois dans chaque direction.

Conclusion : les exercices lors d'un travail sédentaire ne donneront des résultats que s'ils sont effectués régulièrement.

Cordialement, Olga.

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Exercices pour le travail sédentaire à l'ordinateur

Simple et exercices efficaces pour le dos lors d'un travail sédentaire. Les faire aidera à remplir votre corps d'énergie et de force pour toute la journée, d'autant plus que même une petite quantité quotidienne activités physiques déjà bénéfique pour le corps. Avant de lister tous les exercices efficaces pour le travail sédentaire, il est important de noter la nécessité exercices du matin , qui devrait durer environ 5 minutes, ce qui est suffisant pour préparer le corps au travail quotidien.

Une série d'exercices pour faire de l'exercice au travail

Le fait de trouver le corps dans une position constamment anormale et perturbée a un effet néfaste sur le bien-être et la santé, entraînant des douleurs, une mauvaise concentration, une stagnation du sang et la formation ultérieure de caillots sanguins. Pour les éliminer, des exercices lors d'un travail sédentaire sont utilisés avec succès.. Ils intègrent une gymnastique pour le travail sédentaire pour la plupart des parties du corps, sont sans prétention et simples, peuvent être facilement réalisés sur le lieu de travail, car ils nécessitent peu de temps et le résultat est difficile à surestimer, étant donné que Tout ce dont vous avez besoin pour les cours est une chaise.

Exercices du dos au travail

• assis sur une chaise, les mains sont jointes dans une serrure derrière le dos, les omoplates sont rapprochées, les bras sont tirés en arrière. Utile pour l'exécution bonne posture, car plus votre dos est droit, plus il sera facile de joindre vos mains, mais si vous n'y parvenez pas, vous pouvez y prendre un crayon. Sentez les muscles s'étirer. Exercice améliore la circulation sanguine dans les muscles du dos;
• les mains sont jointes en une serrure devant vous et étendues vers l’avant. La tête baisse, le ventre est rentré et lorsque vous expirez, les bras sont tendus vers l'avant autant que possible. Excellent étirement pour le haut du dos;
• L'exercice s'effectue également en position assise sur une chaise. Les pieds sont écartés, les mains reposent sur les hanches. Puis le tours alternés torse sur les côtés avec un léger retard. Donc vous tirerez les muscles de la colonne vertébrale moyenne et du bas du dos.

Effectuez chaque exercice aussi longtemps que nécessaire. Ressentez une relaxation musculaire et une agréable sensation de picotement. Si vous ressentez un soulagement, vous pouvez terminer l'exercice.

Les exercices d'étirement de la colonne vertébrale au travail sont extrêmement importants, car ils assument la part du lion de la charge. Ils sont nombreux et varient en fonction de la situation et des opportunités de travail. Vous pouvez toujours prévoir du temps pour les réaliser, même si votre horaire de travail est très chargé. Si vous avez la possibilité de regarder des vidéos au travail et de faire une série d'exercices pour vous entraîner au travail sur la base de celles-ci, ce sera encore mieux. Utilisez la vidéo de cet article.

Exercices abdominaux

Le travail sédentaire affaiblit les muscles abdominaux, ce qui se heurte à la fois à une détérioration de l'état général apparence, et l'apparition de diverses maladies, par conséquent, pour les femmes, l'exercice pendant un travail sédentaire est particulièrement important, car elles prennent plus soin de leur silhouette que les hommes. A titre préventif, il est nécessaire de faire des exercices abdominaux au travail le plus souvent possible tout au long de la journée :

• Séance. L'abdomen est rentré pendant 5 secondes, puis revient à la position de départ. Au début, 10 répétitions suffisent, mais progressivement leur nombre et leur temps d'exécution augmentent. Indubitablement, c'est le principal exercice abdominal au travail, impliquant tous les muscles abdominaux ;
• Assis sur une chaise. Le corps est incliné à gauche et à droite. Lors de l'exécution, le dos reste droit, les bras sont baissés. Lorsque vous expirez, le corps s'abaisse et lorsque vous inspirez, il revient à la position de départ. Pour commencer, 10 répétitions suffisent, au fil du temps il est conseillé d'augmenter leur nombre ;
• Assis ou debout. Les muscles abdominaux sont maintenus en tension statique pendant 5 secondes, après quoi ils se détendent. Vous pouvez également augmenter progressivement la durée des tensions abdominales.

Exercices du cou pour le travail sédentaire

Tous les exercices s'effectuent assis ou debout, selon vos envies :

• le menton tombe sur la poitrine, puis la tête se retourne doucement pour tenter de regarder derrière le dos. La respiration doit également être contrôlée : la flexion du cou se fait pendant l'inspiration et l'extension du cou se fait pendant l'expiration. Exécuté 5 fois ;
• la tête tourne sur le côté, est fixe, après quoi il tourne dans l’autre sens. 5 à 10 répétitions sont effectuées ;
• 5 à 10 chiffres ou lettres différents sont soigneusement dessinés avec le nez en l'air. Le cou doit bouger dans toute son amplitude ;
• la tête tourne 2 à 4 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis contre elle. Excellent pour entraîner le cou et étirer les vertèbres. Un exercice extrêmement efficace lorsque l’on travaille sur ordinateur ;
• les mains jointes couvrent l'arrière de la tête et appuient dessus, la tête offre une résistance, qui développe remarquablement les muscles du cou ;
• la tête descend, les muscles se détendent et les épaules montent le plus haut possible avec un retard de plusieurs secondes.

Perdre du poids au travail !

Souvent, le travail sédentaire contribue à une diminution de l'élasticité musculaire de la taille et des hanches, ainsi qu'à la formation de coussinets adipeux. Des exercices complets pour perdre du poids au travail, qui doit être répété au moins 4 à 5 fois par semaine:

1. Debout. Imitation de corde à sauter, qui s'effectuent soit sur deux jambes, soit sur chacune à tour de rôle.
2. Debout. Les mains sont croisées au dessus de la tête. Produit fentes pour chaque jambe - 10 fois.
3. Debout. Les pieds sont placés parallèlement les uns aux autres à une distance de 45 à 50 cm. squatter jusqu'à ce que vos tibias atteignent un niveau perpendiculaire au sol et que vos cuisses atteignent un niveau parallèle. Il est nécessaire de rester dans cette position le plus longtemps possible.
4. Assis sur une chaise. Les mains le tiennent, et les jambes sont doucement tirées vers le corps, après quoi ils reviennent à la position de départ - 10 fois.
5. Debout. Squats classiques. La condition principale est un dos droit et l'inadmissibilité de soulever les talons du sol - 20 fois.

Pendant les heures de travail il est recommandé de marcher davantage, par exemple lorsque l'on passe quelque chose à des collègues, en montant les escaliers. Vous pouvez parler au téléphone ou consulter des papiers debout, ce qui, bien que de courte durée, soulagera la colonne vertébrale, et pendant les pauses déjeuner, vous pourrez faire de courtes promenades.

Il appartient à chacun de décider quels exercices sont appropriés à utiliser lors d'un travail sédentaire, car si le travail sur ordinateur occupe une très petite partie de la journée de travail, alors peut-être que rien de mal n'arrivera au corps. Mais, si dans position assise Toute la semaine se déroule du matin au soir, faire de l'exercice au travail est tout simplement indispensable. De plus, la gymnastique au travail avec un mode de vie sédentaire vous permettra d'impliquer dans sa mise en œuvre des collègues, avec qui vous pourrez prendre soin de votre silhouette et de votre santé. Sa mise en œuvre régulière et assidue vous fera très vite vous sentir mieux et le travail commencera à vous apporter du plaisir.

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Anna Mironova

Temps de lecture : 4 minutes

Un Un

De nombreux employés de bureau souffrent de maux de dos, d'ostéochondrose, d'hémorroïdes, de problèmes de embonpoint et bien d’autres liés à un mode de vie sédentaire. La gymnastique sur le lieu de travail peut nous aider à prévenir et à éliminer ces maux. Par conséquent, nous discuterons aujourd’hui des exercices les plus efficaces et les plus efficients lorsque vous travaillez sur un ordinateur.

• La tête s'incline pour rétablir la circulation cérébrale
  Pourquoi c'est utile : Cet exercice simple vous aidera à détendre les muscles de votre cou et à rétablir la circulation cérébrale.
  Comment faire : Tout d'abord, inclinez la tête vers la gauche, asseyez-vous dans cette position jusqu'à ce que vous sentiez les muscles du cou s'étirer, puis revenez à la position de départ. Faites de même en inclinant la tête vers la droite. Répétez cet exercice 10 à 12 fois.
• Exercices relaxants pour les épaules
  Pourquoi c'est utile : cette gymnastique va te détendre ceinture scapulaire, qui supporte la charge principale pendant le travail sédentaire
  Comment faire : Soulevez d'abord vos épaules et restez dans cette position pendant 15 secondes. Plus bas. Faites cet exercice trois fois. Ensuite, faites pivoter vos épaules cinq fois vers l’avant et cinq fois vers l’arrière. Enfin, joignez vos mains devant vous, soulevez-les et étirez tout votre corps de toutes vos forces.
• Exercice pour des seins fermes et beaux
  Pourquoi c'est utile : Cet exercice, réalisable sur ordinateur, renforcera vos muscles. poitrine et aidera à maintenir l’élasticité des seins.
  Comment faire : Rapprochez vos mains devant vous au niveau de la poitrine afin que vos paumes reposent fermement les unes contre les autres et que vos coudes soient écartés sur les côtés. De toutes vos forces, commencez à appuyer votre paume droite sur votre gauche. Faites la même chose en sens inverse. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.
• Gymnastique sur ordinateur pour un ventre plat
  Pourquoi c'est utile : Vous pouvez effectuer cet exercice simple devant le moniteur sans interrompre vos activités de travail. Il renforcera parfaitement vos muscles et rendra votre ventre plat et élastique.
  Comment faire : Assis sur une chaise, redressez votre dos. Rentrez votre ventre autant que possible et asseyez-vous dans cette position pendant 5 à 7 secondes. Alors détendez-vous. Vous devez répéter cet exercice 20 fois.
• Exercice pour renforcer les muscles de votre dos
  Pourquoi c'est utile : étire les muscles du dos, prévient l'ostéochondrose et la courbure de la colonne vertébrale
  Comment faire : Tendez vos bras en tournant vos paumes l'une vers l'autre comme si vous teniez quelque chose dans vos mains. Étirez-vous ainsi sur le côté droit et maintenez pendant 10 secondes jusqu'à ce que vous sentiez les muscles du côté gauche de votre dos s'étirer. Faites de même en vous étirant vers la gauche. Tendez également vos bras devant vous et étirez-vous, selon le même principe, d'abord vers la droite puis vers la gauche. L'exercice peut être répété 3 à 4 fois à partir de chaque position de départ.
• Exercice qui développe les muscles des jambes et des abdominaux
  Pourquoi c'est utile : Avec l'aide de cette gymnastique, lorsque vous travaillez sur ordinateur, vous pouvez renforcer les muscles de vos jambes et gonfler vos abdominaux en même temps.
  Comment faire : Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et saisissez-la avec vos mains. Soulevez vos jambes du sol et croisez-les. Ensuite, commencez à appuyer aussi fort que possible avec un pied sur l’autre. Échangez vos jambes. Essayez de répéter l'exercice au moins 10 fois.
• Gymnastique pour jambes fines et intérieur de la cuisse
  Pourquoi c'est utile : Renforce les muscles des jambes et aide à diriger surface intérieure hanches en parfaite forme.
  Comment faire : Lorsque vous êtes assis sur une chaise, serrez un objet avec vos genoux - par exemple, il peut s'agir d'un livre, d'un dossier contenant des papiers ou d'une petite mallette. Serrez et desserrez vos jambes en rythme, mais de manière à ce que l'objet ne tombe pas au sol. Répétez les compressions 25 fois.
• Exercice pour région lombaire et une posture correcte
  Pourquoi c'est utile : Renforce la colonne vertébrale, empêchant sa courbure.
  Comment faire : Assis sur une chaise, le dos droit, rapprochez vos jambes pour que vos pieds se touchent étroitement. Pliez alternativement les côtés droit et gauche pour que votre paume touche complètement le sol. Répétez l'exercice de chaque côté 10 fois.
• Gymnastique pour entraîner l'arrière de la cuisse et les fesses élastiques
  Pourquoi c'est utile : Ces exercices tonifieront les muscles de vos jambes et resserreront vos fesses.
  Comment faire : Asseyez-vous droit sur le bord d’une chaise et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Contractez vos muscles abdominaux aussi fort que possible et, en gardant vos jambes pliées, tirez vos orteils vers le haut et vos talons vers le bas. Répétez 15 à 20 fois.
• Exercices relaxants pour les jambes
  Pourquoi c'est utile : Cet exercice agréable améliorera la circulation sanguine et constituera une excellente prévention des varices, tout en relaxant et en soulageant le stress.
  Comment faire : Trouvez un crayon, un rouleau de papier pour fax ou tout autre objet cylindrique dans votre bureau. Placez-le sur le sol, enlevez vos chaussures et faites-le rouler les pieds sous la table. Vous pouvez faire cet exercice pendant une durée illimitée, car il ne vous demandera pratiquement aucun effort physique.

En effectuant ces exercices quotidiennement tout en travaillant devant l'ordinateur, vous sauvegarder silhouette parfaite et éviter les problèmes de santé , qui guettent tous ceux qui mènent une vie sédentaire. Essayez aussi sortir plus souvent air frais ou au moins pensez à aérer la pièce .

Soyez belle et en bonne santé !

Que risquons-nous en étant assis au bureau ? Il semblerait que rester au bureau ne décharge pas les voitures. Cependant, lorsque nous travaillons de manière sédentaire, nous sommes confrontés à des problèmes au niveau de la colonne cervicale.

La région cervicale est la plus partie vulnérable colonne vertébrale, parce que vertèbres cervicales Ils s'ajustent très étroitement les uns aux autres et le corset musculaire est assez faible. Par conséquent, même avec une légère charge sur le cou, le risque de déplacement vertébral augmente, ce qui entraîne une compression des vaisseaux sanguins et des nerfs.

Les personnes exerçant de nombreuses professions sédentaires (gestionnaires, comptables, avocats, enseignants, journalistes) sont confrontées à des problèmes de cou. Parce qu'ils restent longtemps dans une position tendue et fixe, la tête baissée. Peut-être, bien sûr, qu'un jour le corps s'adaptera à un mode de vie informatique-sédentaire, mais jusqu'à présent, l'adaptation est difficile.

Au fil du temps, une posture caractéristique apparaît : la tête semble tirée vers les épaules, les muscles du cou se compriment et se raccourcissent. En conséquence, le cou paraît plus épais et plus court et les épaules deviennent inclinées. Un abaissement se produit avec une inclinaison constante de la tête vers l'avant.

Le problème principal de tous les problèmes cervicaux est un mode de vie sédentaire et une position non physiologique du corps en tension, les règles suivantes doivent donc être respectées.

Bonne organisation du lieu de travail lors d'un travail sédentaire

Comment bien organiser son lieu de travail si on a un travail sédentaire ?

1) La chaise est l'élément principal du lieu de travail ; elle supporte la charge principale du corps. Il doit maintenir la posture correcte, en tenant compte des caractéristiques de la silhouette, mais aussi la modifier pour réduire la tension statistique des muscles de la région cervico-brachiale et du dos. C'est bien s'il est réglable en hauteur, en angles d'assise et de dossier.

Pour déterminer la hauteur la plus adaptée, asseyez-vous sur une chaise et placez vos mains sur le clavier : vos pieds doivent toucher complètement le sol, vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux, votre dos doit être soutenu et vos avant-bras doivent être parallèles. au sol.

2) Le moniteur doit être placé sur la table directement devant vous, à peu près à bout de bras, le haut du moniteur étant au niveau des yeux ou en dessous.

3) La façon dont vos mains sont positionnées est importante. Les coudes doivent reposer sur la table ou au moins sur les accoudoirs, cela réduira la tension musculaire statique, mais ne sera pas suspendu en l'air.

4) La région cervicale est le sommet de la colonne vertébrale, la position des jambes doit donc être correcte. Pliez-les plus souvent, étirez-les, bougez vos pieds, posez-les sur le pied.

Posture correcte en position assise

Surveillez votre posture.

Un lieu de travail bien organisé n'est que la première étape vers la prévention d'éventuelles maladies. Pour vous assurer que travailler sur un ordinateur ne cause pas de dommages, vous devez surveiller en permanence la position de votre corps. Une posture correcte soulage au maximum les muscles et permet de travailler avec moins de fatigue.

La tête doit être maintenue au niveau des deux épaules. Lorsque vous regardez vers le bas, votre tête ne doit pas pencher en avant.

Si vous êtes constamment penché pendant que vous travaillez, la charge sur la colonne vertébrale augmente, entraînant un étirement excessif des muscles.

Vous pouvez commencer à ressentir des douleurs musculaires lorsque vous commencez à vous asseoir dans une posture correcte. Ne vous inquiétez pas, il faudra un certain temps pour s'adapter aux nouvelles charges.

Même une posture correcte ne vous aidera pas si vous restez assis dans la même position toute la journée. Rester assis longtemps entraînera une fatigue musculaire. Levez-vous de temps en temps ou modifiez légèrement la hauteur de votre chaise pour modifier la position générale de votre corps. Faites des pauses de 20 minutes toutes les deux heures. Pendant ce temps, marchez le long du couloir, montez et descendez les escaliers plusieurs fois ou faites des exercices simples.

Exercices simples pour le travail sédentaire

1. Placez votre paume sur votre front, appuyez votre front sur votre paume, en tendant les muscles de votre cou. La paume doit résister à la pression du front pendant 7 à 10 secondes. Faites-le 4 fois. Effectuez le même exercice en plaçant votre paume à l'arrière de votre tête - 4 fois.
2. Placez votre paume gauche sur votre tempe gauche et appuyez-la contre votre paume, en tendant les muscles de votre cou pendant 10 secondes. Faites-le 4 fois. Répétez l'exercice en appuyant votre tempe droite sur votre paume droite.
3. Inclinez un peu la tête en arrière. Surmontez la résistance des muscles tendus du cou, abaissez-le progressivement sur votre dos. Terminez l'exercice en appuyant votre menton contre la fosse jugulaire. Répétez 6 fois.
4. Tenez-vous droit, les épaules en arrière. Tournez lentement la tête le plus loin possible vers la droite 6 fois, puis vers la gauche 6 fois.
5. Abaissez votre tête vers votre poitrine. Détendez les muscles de votre cou. Essayez de « frotter » vos clavicules avec votre menton, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements. Faites-le 10 fois.

L'ensemble du complexe ne vous prendra que 10 minutes, mais votre cou soutiendra votre tête en toute confiance : les tensions musculaires seront soulagées et la circulation sanguine dans la zone du col s'améliorera, et la mobilité des vertèbres elles-mêmes s'améliorera. Surveillez vos sensations - n'augmentez pas l'intensité des mouvements dus à la tension.

Mode de vie correct pendant le travail sédentaire

Ajustez votre style de vie.

Regardez votre lieu de couchage - le lit ne doit être ni très dur ni très mou. Ce serait bien sûr mieux s'il s'agissait d'un matelas orthopédique. Pour la santé de votre colonne vertébrale, il est important non seulement sur quoi vous dormez, mais aussi comment.

Dormir sur le ventre est la pire chose qui puisse arriver.

Dormir sur le dos est acceptable, mais si vos genoux sont pliés ou si un coussin est placé en dessous.

La position la plus optimale pour dormir est la position fœtale, sur le côté, les genoux tirés vers vous.

Le manque d’activité physique est aussi nocif que son excès. Si vous avez un travail sédentaire, trouvez du temps pour faire de l'exercice, comme nager. Il ne permet pas de virages brusques ni d'impacts intenses sur la colonne vertébrale, mais renforce le corset musculaire, maintient les vertèbres dans une position physiologique et améliore la circulation sanguine dans toute la colonne vertébrale.

Essayez de manger des aliments contenant beaucoup de calcium et de magnésium, ces microéléments renforcent le tissu osseux et favorisent sa restauration (poissons et fruits de mer, épinards, haricots, noix, graines, pois, pain complet, produits laitiers, fromages.)

N'oubliez pas de maintenir votre poids normal. Chaque 500 grammes supplémentaires augmente l’usure des articulations et contribue au développement plus rapide des problèmes de colonne vertébrale.

Exercices pour le travail sédentaire par le Dr Shishonin A.Yu.

Le travail sédentaire provoque :

• mal de dos et douleurs lombaires;
• troubles de la mémoire et de la concentration ;
• somnolence;
• vertiges;
• manque d'oxygène dans le cerveau.
• augmentation de la pression intracrânienne;
• hypertension;
• migraines fréquentes.

La gymnastique de Shishonin aide à éliminer ces problèmes. Candidat en sciences médicales, académicien Shishonin A.Yu. propose des exercices simples et efficaces pour la colonne cervicale. Le médecin est convaincu que le principal problème de mauvaise santé chez les adultes est une mauvaise circulation due à la tension des muscles du cou. Des muscles raides exercent une pression sur les nerfs, provoquant une douleur intense.

• ostéochondrose cervicale;
• migraine, vertiges, maux de tête fréquents ;
• dystonie végétative-vasculaire;
• hypertension artérielle;
• problèmes de mémoire et d'attention;
• insomnie.

Vous pouvez faire ces exercices pendant votre pause déjeuner ou directement à votre bureau. Chaque exercice de gymnastique doit être effectué 5 fois dans des directions différentes.

1. Assis lentement, sans saccades, inclinez la tête et atteignez le haut de votre tête vers votre épaule droite. Lorsque des tensions musculaires apparaissent, maintenez la position pendant 30 secondes et ramenez votre tête à la position de départ. Penchez-vous maintenant vers votre épaule gauche.
2. Baissez la tête et maintenez pendant 30 secondes. Étirez doucement votre cou vers l'avant et vers le haut et maintenez-le à nouveau pendant 30 secondes.
3. Tournez la tête vers la gauche jusqu'à ressentir de la douleur, maintenez pendant une demi-minute. Répétez de l’autre côté.
4. Maintenant, nous effectuons le même exercice que le troisième, mais nous connectons les épaules. Placez votre main droite sur votre épaule gauche, en gardant votre coude parallèle au sol. L'autre main repose calmement sur le genou. Nous fixons la position pendant une demi-minute et répétons dans la direction opposée.
5. Nous connectons nos paumes au-dessus de nos têtes, plions légèrement nos coudes et effectuons des tours de tête en les maintenant pendant 30 secondes.
6. Placez les deux paumes sur vos genoux. Relevez lentement votre menton et déplacez vos bras derrière votre dos, en fixant la position pendant 30 secondes. Après avoir répété dans l'autre sens, vous devez faire un léger étirement - inclinez votre tête vers votre épaule droite et appuyez légèrement sur votre cou avec vos mains, de même dans la direction opposée.
7. Nous faisons l'exercice suivant en position debout. Gardez votre menton parallèle à vos orteils et étirez votre cou vers l'avant. Tournez la tête vers la gauche et atteignez votre épaule le plus loin possible, maintenez pendant 30 secondes. Répétez sur l’autre épaule.

Assurez-vous que votre dos soit toujours droit !

Il est bien sûr préférable que vous effectuiez ce complexe tous les jours.

Exercices du cou pour le travail sédentaire

1. Debout, les mains sur la ceinture, le torse droit. Respirez profondément, tirez la tête le plus en arrière possible. Ensuite, nous étirons les muscles du larynx. Nous revenons à la position initiale et expirons.
2. Assis, le dos droit, la tête relevée, prenez un crayon dans la bouche et commencez à dessiner les nombres de 1 à 10 en l'air.
3. La bouche fermée, inclinez la tête vers l'avant jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine et, en expirant, contractez les muscles de la nuque. Nous nous détendons et respirons. Répétez 15 fois.
4. Debout, les mains sur la ceinture, les pieds écartés à la largeur des épaules. Inspirez - déplacez votre tête et votre cou vers l'avant et légèrement vers la gauche ; nous concentrons notre regard sur un point situé devant le sol à une distance d'environ 1,5 m. Expirez - revenez à la position de départ. Ensuite, nous répétons le mouvement vers la droite. Nous le faisons 15 fois.
5. Assis, jambes légèrement écartées, avant-bras sur les hanches, doigts croisés, paumes vers le haut. Inspirez - la tête et le corps se tournent vers la gauche, puis la tête se penche en arrière, en même temps l'épaule droite descend et la gauche monte un peu. Nous revenons à la position initiale et expirons. Idem du côté droit. Nous le faisons 15 fois.
6. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les poings à moitié serrés sur la ceinture. Placez votre main gauche derrière votre dos et lancez-la brusquement en diagonale vers le haut, serrez le poing. Desserrez ensuite le poing de votre main gauche, placez votre main droite derrière votre tête et, en posant votre paume sur l'arrière de votre tête, poussez votre tête vers la gauche. Redressez votre cou et poussez votre tête vers l’avant. Remettez votre tête dans la position de départ, étendez votre bras droit sur le côté, puis pliez votre coude et serrez les doigts. Vous devez le faire 15 fois dans chaque direction.
7. Nous détendons les muscles du cou et décrivons des mouvements circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens opposé. Faites 10 fois dans chaque direction.

Conclusion : les exercices lors d'un travail sédentaire ne donneront des résultats que s'ils sont effectués régulièrement.

Cordialement, Olga.

Une série d'exercices qui peuvent être effectués assis à votre bureau pendant les pauses entre les tâches de travail. Apprenez à vos collègues à prendre soin de leur santé et à faire de l'exercice avec vous plusieurs fois au cours de la journée de travail. La remise en forme au travail est un excellent moyen de prendre soin de sa silhouette et de son bien-être.

Chacun est bien conscient des méfaits que causent les activités professionnelles à caractère sédentaire. Le travail sédentaire augmente le risque de maladies liées à l'activité cardiaque, provoque le diabète et le cancer. Pour la catégorie des personnes ayant un travail sédentaire il faut une bonne nutrition, repos de qualité et exercice physique obligatoire. Dans le dernier article, nous avons expliqué que ces conseils et d’autres étaient utiles.

L’un des principaux éléments est la gymnastique au travail avec ce style de vie. L’exercice peut réduire le risque de maladie et aider à reposer les parties du corps les plus stressées. Pour de nombreux employés de bureau, il est essentiel d’effectuer une série d’exercices au travail.

1 exercice

Asseyez-vous droit sur une chaise à dossier dur. Après avoir joint les mains à l'arrière de la tête, nous nous penchons en arrière en nous appuyant sur le dos. Il est important de contrôler strictement votre respiration. Nous respirons profondément, nous nous penchons en arrière, expirons, nous penchons en avant. Répétez 5 fois.

Exercice 2

Assis sur une chaise de travail (il y a un dossier), on garde le dos droit. Dans ce cas, les deux mains doivent être en haut. Une main saisit la main avec l'autre, puis fait des inclinaisons douces vers la droite, la gauche, en tendant le tout tissu musculaire. Répétition recommandée - 10 fois.

Exercice 3

C’est ce qu’on appelle le « travail aux ciseaux ». Les mains sont au niveau de la poitrine. Inspirez, les bras sont rapprochés devant, expirez, divergent sur les côtés. Il est recommandé d'effectuer l'exercice 10 à 15 fois par jour.

Exercice 4

Assis sur votre lieu de travail, placez vos pieds à une distance de 30 centimètres et reposez-vous sur le sol. Une main tient la chaise, l'autre repose sur la cuisse. Dans cette position, il faut faire des virages, tout en créant une pression sur le dos. Lorsque vous effectuez un virage, vous devez maintenir la position tendue pendant plusieurs secondes. Ensuite, un changement de main se produit et des virages sont déjà effectués dans l'autre sens. L'exercice peut être effectué 5 à 10 fois par jour.

Les exercices assis au travail vous permettent de faire de la gymnastique sans quitter votre lieu de travail. De plus, une série de techniques de gymnastique réduit la charge accumulée pendant la journée de travail. Il est nécessaire d'effectuer une série d'exercices en fonction du degré de fatigue et de gonflement de certaines zones du corps.

Un exemple d'une série d'exercices lorsque vous travaillez sur un ordinateur (vidéo)

À quelle fréquence prendre des pauses au travail

La période approximative entre le travail et le repos devrait être toutes les 2 à 3 heures. Compte tenu de l’entière responsabilité de sa propre santé, la condition physique au travail augmentera les chances de maintenir santé physique normale.

Essayez également de prendre les escaliers plus souvent si vous avez un travail sédentaire. Il s'agit d'un simple ajout à vie quotidienne aidera à renforcer vos jambes, à stabiliser votre poids et à faire exercer les muscles qui ne sont pas utilisés pendant marche normale. En savoir plus