De beaux abdominaux pour les exercices féminins. Exercices abdominaux pour les filles

Pour organiser une séance d'entraînement et choisir une série d'exercices abdominaux pour femmes, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs : hormonaux à anatomiques.

Comment perdre du poids avec des exercices abdominaux ?

Très long et inefficace. Tout exercice abdominal est charges de puissance, leur tâche est d'augmenter la force et l'endurance du groupe musculaire cible. La consommation de calories pendant un tel exercice est trop faible pour perdre du poids.

Les préparateurs physiques ne se lassent pas de répéter aux femmes que « les abdos se font en cuisine » ; des habitudes alimentaires saines vous aideront à perdre du poids beaucoup plus rapidement que de soulever votre corps d'une position allongée. Le corps d'une femme est conçu de manière à pouvoir stocker facilement graisse corporelle, donc en route vers un ventre plat sans le droit alimentation saine je ne peux pas m'en sortir. Peu importe à quel point les muscles abdominaux sont gonflés, même une fine couche graisse sous-cutanée les cachera complètement.

Les exercices cardio aideront les femmes dans cette tâche difficile : l'entraînement pour augmenter la fréquence cardiaque, qui implique plusieurs groupes musculaires. Aujourd'hui, les entraîneurs de fitness proposent souvent dans leurs blogs vidéo des entraînements cardio spéciaux au lieu de s'échauffer, cela vous permet de préparer le corps à l'entraînement et de brûler des calories supplémentaires.

Les femmes peuvent-elles gonfler leurs muscles abdominaux ?

Les femmes doivent entraîner leurs abdos ! Vous ne devriez pas faire confiance inconditionnellement aux forums de femmes qui regorgent d’histoires d’horreur sur des tours de taille manquants, des déchirures musculaires et des prolapsus d’organes. Bon sens devrait suggérer que le corps d’une femme n’est pas un sac d’épicerie dont quelque chose « tombe », mais une taille manquante et des dommages. fibres musculaires– une conséquence d’un entraînement irréfléchi et insuffisamment intense.

Les abdominaux sont très importants, ils appartiennent aux muscles centraux – ils aident à maintenir l’équilibre et à stabiliser la colonne vertébrale. Avec n'importe quel effort, n'importe quelle charge, les muscles abdominaux se tendent et fixent la colonne vertébrale. Les abdominaux doivent être à la fois flexibles pour permettre la flexion et la rotation, et rigides pour protéger les organes abdominaux et soutenir la colonne vertébrale.

Si une femme envisage de devenir mère, des muscles abdominaux forts faciliteront la grossesse - la charge sur la colonne vertébrale sera moindre, l'accouchement sera plus facile et la restauration de la silhouette après l'accouchement sera plus rapide.

Caractéristiques de la formation « volume » pour les femmes

Si le but de l'entraînement est de sculpter des abdominaux sur le ventre, alors on parle d'entraînement « volumétrique » ; sa tâche est d'augmenter la quantité de masse musculaire. Le muscle droit de l'abdomen chez la femme a un petit volume, et même des abdominaux bien entraînés ne seront pas recouverts d'un motif en six packs si vous n'y ajoutez pas de masse.

Les hommes, lorsqu'ils travaillent « pour le volume », utilisent des poids importants (lourds équipement sportif) avec un petit nombre de répétitions (8-12). Ce système ne fonctionne pas pour les femmes. En raison des caractéristiques des fibres musculaires et des niveaux hormonaux, les filles ont besoin d'un grand nombre de répétitions (jusqu'à 80-100) pour ajouter de la masse musculaire.

Une autre caractéristique de la formation « en volume » est grande pause Entre les entraînements abdominaux – environ trois jours. C'est le temps qu'il faut aux muscles pour récupérer et augmenter leur masse. Si une femme s'entraîne pour augmenter sa force abdominale sans augmenter le volume, prévoyez 3 à 4 séances par semaine.

Votre taille disparaîtra-t-elle si vous gonflez vos abdominaux ?

Si les obliques deviennent trop volumineuses, votre taille risque de s’élargir, mais cette règle ne s’applique pas à tout le monde. Il y a des femmes dont la structure musculaire abdominale est telle qu'aucun « pompage » ne gâchera leur taille étroite. Mais même si la constitution du corps est encline à taille large, alors la solution au problème est de ne pas utiliser d'entraînement « en volume » dans les exercices pour les muscles abdominaux obliques, c'est-à-dire de ne pas faire un nombre exorbitant de répétitions.

Muscles abdominaux et cycle menstruel

Cette caractéristique délicate du corps d’une femme doit absolument être prise en compte lors de l’organisation d’un entraînement.

• La plus grande performance se produit pendant la période entre la menstruation et l'ovulation ; le corps réagit bien aux charges de force.
• 2-3 jours après l’ovulation, les performances d’une femme sont au plus bas du cycle ; les charges pendant cette période doivent être légères.
• Après l'ovulation et jusqu'aux règles, les capacités physiques sont moyennes, bons résultats apporter des exercices effectués à grande vitesse.
• En réalité, la menstruation est la période la plus ambiguë du cycle. Si ces jours se transforment en torture avec douleur et humeur ignoble, alors toute formation doit être exclue. Si le bien-être d'une femme le permet, alors les exercices cardio sont autorisés, mais l'entraînement abdominal pendant cette période a des restrictions : il est strictement interdit de faire de l'exercice. presse inférieure et les exercices dans lesquels le bassin et/ou les jambes sont surélevés plus haut que l'abdomen ne doivent pas être effectués.

Comment gonfler rapidement les abdos pour une fille ?

Certainement pas. Il faudra au moins un mois d'entraînement régulier pour atteindre résultat visible. À embonpoint Les abdominaux ne seront visibles que lorsque la quantité totale de graisse dans le corps d’une femme diminuera à 10-15 %.

Il n’existe pas d’exercices miracles qui permettent d’obtenir des abdominaux en pack de six en une semaine. Et de manière injustifiée entraînement intensif entraînera non seulement des blessures, mais aussi une perte de force, de l'insomnie et une diminution de l'immunité.

Les meilleurs exercices abdominaux pour les filles sont ceux qui correspondent à leurs capacités physiques. Un entraînement bien choisi laisse une sensation de fatigue agréable ; des douleurs musculaires sont autorisées, qui disparaissent au bout de quelques heures.

Une série d'exercices pour les débutants

Les débutants ne doivent pas rechercher la complexité ou la rapidité de l'entraînement ; il est préférable de commencer par des exercices simples et éprouvés. Effectuez les trois premiers exercices en deux séries de 15 à 20 fois, la planche - deux séries en une minute. La pause entre les approches ne dépasse pas deux minutes. N'oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant l'entraînement, cela rendra l'exercice efficace et réduira les blessures.

• Torsion. Vous devrez vous allonger sur le dos sur une surface dure, plier les genoux. Il est préférable de mettre vos mains derrière la tête ; si c'est trop difficile, vous pouvez les croiser sur votre poitrine. Vous devez le remonter en expirant. poitrine vers le bassin en arrondissant le dos et essayez de rester dans cette position pendant quelques secondes, puis, tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ. Cet exercice ne doit pas être confondu avec les « soulèvements du torse » : le bas du dos ne doit pas décoller du sol lors de la torsion. Cette technique fait travailler efficacement le muscle droit de l’abdomen.

• Ciseaux. Position de départ : allongé sur le dos sur une surface dure, bras tendus le long du corps, paumes cachées sous les fesses. Il est nécessaire de surélever vos jambes au-dessus du sol de 10 à 20 cm et d'effectuer des balancements croisés avec vos jambes. Le bas du dos doit rester détendu. Cet entraînement peut faire travailler le muscle droit et les muscles abdominaux obliques externes.

• La jambe se lève. Position de départ : allongé sur le dos sur une surface dure, les bras tendus le long du corps. Les jambes sont surélevées de 10 à 20 cm au-dessus du sol. Il est nécessaire de lever lentement les jambes, puis de revenir tout aussi lentement. position de départ. Les pieds ne touchent pas le sol. Il s’agit d’un exercice efficace pour les abdominaux inférieurs pour les filles et les femmes ; il peut être rendu plus difficile en attachant de petits haltères à vos pieds.

• La planche, cet exercice abdominal permettant aux filles d'augmenter leur endurance, est autorisée à être pratiquée pendant les règles. Position de départ : allongé sur les coudes, redressez votre corps et contractez vos abdominaux. Vous devez vous figer dans cette position pendant une minute.

Il est très important d'effectuer les exercices correctement, dans ce cas, ce sont les abdominaux qui travailleront, et non les autres groupes musculaires. Une vidéo aidera une fille à comprendre comment apprendre à gonfler ses abdominaux à partir de zéro ; la technique des redressements assis sera discutée à titre d'exemple.

Si l'entraînement cesse d'être difficile, 30 répétitions de chaque exercice sont effectuées sans effort - il est temps d'utiliser un complexe d'entraînement plus complexe.

Une série d'exercices pour les femmes ayant une expérience de formation

N'ayez pas peur de travailler avec des poids ; les exercices abdominaux avec des haltères sont très efficaces, ils sont disponibles aussi bien en salle qu'à la maison ; Pour les femmes et les filles, travailler avec un poids supplémentaire contribue à compliquer l'exercice et ne menace pas l'augmentation de la masse musculaire. Excellents résultats apportez des exercices avec roue de gymnastique pour les abdominaux, ils conviennent aux femmes qui souhaitent travailler au maximum leurs muscles abdominaux, mais ne peuvent pas aller à la salle de sport.

Ce complexe propose 6 exercices, ils doivent être effectués en trois séries de 16 à 20 fois, à l'exception du dernier, il doit être effectué 10 fois dans les deux sens. La pause entre les approches est de 30 secondes, entre les exercices - pas plus de deux minutes.

• Le torse assis se soulève banc incliné. Fixez vos pieds derrière les traversins, les jambes fléchies au niveau des genoux. Pendant que vous expirez, inclinez votre dos vers l'arrière jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol et revenez à la position de départ. De telles charges vous permettent de travailler le muscle droit de l'abdomen.

• La jambe suspendue se lève. Cet exercice nécessite de s'accrocher par les mains à une barre. En expirant, levez vos jambes jusqu'à la barre, comme si vous les pliiez en deux. Si la charge est trop lourde, vous pouvez lever vos jambes dans une position parallèle au sol. Il est plus difficile pour les femmes de travailler leurs abdominaux inférieurs que pour les hommes, et cet exercice est l'un des plus efficaces pour le muscle droit inférieur de l'abdomen.

• Abdos avec un rouleau de gymnastique. Position de départ : à genoux, paumes tenant les poignées du rouleau de gymnastique. Vous devez vous appuyer sur le rouleau devant vous et le faire rouler lentement vers l'avant, en inclinant votre corps. Revenez ensuite à la position de départ. Il existe plusieurs options d'exercices avec un rouleau pour la presse ; pour les femmes, se pencher en avant et sur les côtés depuis une position assise est la plus efficace.

• Pli. Position de départ : allongé sur le dos, jambes tendues, bras sur les côtés. En expirant, vous devez augmenter jambe gauche et je m'approche d'elle main droite. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. À l'expiration suivante, tirez votre main gauche l'une vers l'autre et jambe droite, expirez et revenez. À la troisième expiration, tirez les deux coudes et les deux genoux l’un vers l’autre. Revenez à la position de départ. Ce charge efficaceà tous les muscles abdominaux.

• Penchés avec des haltères. Tenez-vous droit, prenez un petit haltère dans vos mains, placez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous expirez, penchez-vous vers la droite en essayant de descendre avec votre main droite. Tout en inspirant, revenez à la position de départ. À l'expiration suivante, penchez-vous vers la gauche. La difficulté de cet exercice est technique correcte– les muscles abdominaux doivent être tendus et ressentis pendant l'entraînement.

• Planche avec haltères. Vous devrez prendre une position de planche sur votre côté droit - en mettant l'accent sur votre coude droit plié, main gauche relevé et tenant un haltère, le corps et les jambes redressés. Pendant que vous expirez, rapprochez votre coude gauche et votre genou gauche et, pendant que vous inspirez, revenez à la position de départ. Après 10 répétitions, changez de position pour la planche du côté gauche et effectuez 10 répétitions avec le coude et le genou droits.

Pour obtenir un soulagement clairement défini sur votre ventre, vous devrez suivre régime strict. Je pense que vous le savez déjà. Mais il faut aussi noter l’importance absolue de l’entraînement abdominal, car c’est lui qui peut rendre votre ventre plat et tonique.

Exercices abdominaux pour les filles, ainsi que bonne alimentation- le seul moyen d'avoir un ventre parfait.

Même si vous avez correctement élaboré votre alimentation et perdu tout excès de graisse, pour obtenir une silhouette vraiment belle, vous avez besoin de muscles bien développés et élastiques. Dans l'article, nous examinerons meilleurs exercices pour la presse pour les filles. Ils vous aideront à avoir une belle silhouette.

Ainsi, après avoir confirmé votre intention de travailler sur vous-même, commencez un entraînement intensif de vos muscles abdominaux. Ils doivent être travaillés aussi dur que tous les autres muscles. Pour un entraînement réussi, il ne suffit pas de faire quelques abdominaux et d'appeler cela une journée d'entraînement. Presse à relief demande du temps et du travail acharné.

Ci-dessous, j'en énumérerai sept super exercices pour les abdos pour les filles qui vous aideront à obtenir silhouette parfaite. Vous pouvez prendre tous ces exercices et les assembler formation séparée pour vos abdominaux, ou intégrez-en certains à votre programme d'entraînement régulier. Si vous faites cela, préparez-vous à voir des résultats étonnants !

Exercice 1 - redressements obliques

Il existe de nombreuses variantes de crunches. Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez la cheville de votre pied gauche sur votre genou droit et placez vos mains derrière votre tête. Tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol, soulevez vos omoplates du sol, puis tournez-les. partie supérieure corps en diagonale par rapport au genou gauche.

Faire des exercices abdominaux pour les filles n'est pas seulement l'occasion de devenir plus belle, mais aussi de prendre soin de sa santé.

La clé pour travailler vos abdos et vos obliques avec cet exercice est d’appliquer une tension maximale en haut du mouvement. Veillez à alterner les jambes pour que les deux côtés de votre corps se développent harmonieusement.

Exercice 2 - vélo

Vous devriez absolument aimer cet exercice car il fait travailler tous les muscles abdominaux sans exception. Lorsque vous ajoutez des exercices de vélo à votre routine d’entraînement habituelle, vous êtes sûr de voir des résultats. C'est un exercice épuisant, mais il faut le supporter car beau ventre cela en vaut la peine.

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le sol, pliez vos jambes à un angle de 90 degrés, placez vos mains derrière votre tête. En soulevant vos épaules du sol, atteignez votre genou droit vers votre coude gauche et redressez votre jambe gauche. Continuez à alterner les genoux et les coudes opposés.

Vélo - super exercice, qui fait travailler tous les muscles abdominaux.

Essayez de lever les épaules plus haut que le sol, même s'il est plus difficile d'effectuer l'exercice de cette façon. Ceci est nécessaire pour exercer davantage de pression sur les muscles abdominaux. Faire plus Répétez jusqu'à ce que vos abdominaux commencent à brûler ! Les exercices abdominaux pour les filles, contrairement aux exercices pour les hommes, ne visent pas à augmenter masse musculaire. En fait, vous vous entraînez pour l’endurance et le soulagement. En effectuant un grand nombre de répétitions et en n'utilisant pas de poids, vous pourrez ramener votre ventre en forme parfaite, tout en conservant la féminité de la silhouette.

Exercice 3 – lettre « V »

C'est un exercice complexe et d'amplitude. Ce n'est pas un hasard s'il figure en troisième position sur la liste, car il est conseillé de le réaliser après que vos muscles abdominaux aient reçu un bon échauffement. Cet exercice poussera vos muscles abdominaux à leurs limites et pourra même entraîner des douleurs musculaires le lendemain. Afin d'éviter les blessures au dos, vous devez surveiller la technique d'exécution de l'exercice et le faire sur un tapis souple.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos et étendez vos bras au-dessus de votre tête comme si vous plongiez dans une piscine. Utilisez maintenant vos muscles abdominaux pour soulever le haut et le bas de votre corps afin que votre corps forme un « V ».

C'est l'un des exercices abdominaux les plus difficiles, mais il en vaut la peine.

Vous n'êtes pas obligé de toucher vos orteils avec vos mains à chaque répétition si vous ne pouvez pas le faire sans plier les bras. Abaissez doucement vos jambes et votre corps au sol et détendez-vous. Faites tout lentement et avec concentration. Les mouvements rapides et brusques ne feront que nuire à vos abdominaux et à votre dos.

Exercice 4 – redressements assis inversés

Cet exercice abdominal pour filles met davantage de pression sur les muscles abdominaux inférieurs. C'est assez simple, mais les visiteurs des clubs de fitness l'oublient souvent.

Allongez-vous sur le dos et relevez vos genoux pour qu'ils soient pliés à un angle de 90 degrés. Maintenant, en utilisant vos muscles abdominaux, soulevez vos hanches du sol et tirez vos genoux vers vos épaules.

Faire un exercice comme craquements inversés, tu donnes bonne charge sur les muscles abdominaux inférieurs.

Ne commettez pas l’erreur de mettre tout votre poids sur votre cou. Vous n’avez pas besoin de trop bouger vos hanches. Vous sentirez déjà les muscles abdominaux inférieurs travailler.

Exercice 5 – levées de jambes

C'est un autre excellent exercice pour les muscles abdominaux inférieurs. Lorsque vous le faites, vos abdominaux vont tout simplement brûler ! Soyez patient, pour voir le résultat il faut travailler jusqu'à l'apparition d'une légère sensation de brûlure.

Pour effectuer l'exercice, allongez-vous sur le sol, étirez vos jambes et placez vos mains près de vos fesses, paumes vers le bas.

Cet exercice s'effectue lentement. Essayez de ne pas soulever le bas de votre dos du sol.

Soulevez lentement les deux jambes du sol jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires au sol. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce qu'il reste quelques centimètres du sol. Maintenez vos jambes dans cette position pendant quelques secondes, puis relevez-les. Ne soulevez pas le bas du dos du sol. Si vous souhaitez rendre l’exercice plus difficile, placez vos mains derrière votre tête.

Exercice 6 – Ciseaux dans le plan horizontal

Les ciseaux sont un exercice amusant, mais aussi assez stimulant. Lorsque vous les faites, assurez-vous d’appuyer le bas de votre dos contre le sol.

Ne levez pas les jambes trop haut ; il doit rester environ 10 centimètres au sol.

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses, paumes au sol. Levez vos jambes droites à quelques centimètres du sol. Maintenant, déplacez vos jambes en croix aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez même enregistrer votre temps et essayer de le battre à chaque fois.

Exercice 7 – Balancements de jambes

Cet exercice sera une belle fin à votre entraînement. Les balancements des jambes sont mieux effectués lorsque les muscles abdominaux sont déjà fatigués et doivent maintenant être, comme on dit, polis.

Allongez-vous sur le dos et placez vos mains sous vos fesses, paumes vers le bas. Levez une jambe à 45 centimètres du sol. Alternez vos jambes comme si vous marchiez ou nageiez rapidement : une vers le haut, une vers le bas. Les jambes doivent rester droites et les talons ne doivent pas être posés sur le sol. Faites l’exercice le plus intensément possible, comme si votre vie en dépendait ! Lorsque vous n’arrivez plus à vous balancer – félicitations – vous êtes prêt à rentrer chez vous.

Cet exercice est un bon moyen de compléter votre entraînement abdominal.

Les exercices abdominaux ci-dessus pour les filles sont excellents programme de formation. Faites-les trois fois par semaine et au bout d’un mois, vous serez surpris lorsque vous vous regarderez dans le miroir. Et après trois à quatre mois d'entraînement régulier, les amateurs de fitness les moins performants commenceront à vous envier.

Les exercices abdominaux pour les filles sont tout aussi importants que, par exemple, les exercices pour les jambes et les fesses. Pour bien paraître, il faut développer harmonieusement tout votre corps, sans exception. De plus, tout en travaillant sur muscles abdominaux, vous améliorez la circulation sanguine dans organes internes, ce qui est important pour la santé des femmes.

N'oubliez pas la technique, essayez de ne pas solliciter inutilement les muscles du bas du dos et du cou. Si après une séance d’entraînement, vous avez l’impression d’avoir mal là où vous ne devriez pas l’être, vous faites peut-être quelque chose de mal. Concentrez-vous sur vos sentiments et apprenez à ressentir propre corps et profitez également du processus de formation lui-même.

Les femmes s’efforcent toujours d’être belles. Dans leur quête incessante de beauté, ils ne reculent devant rien : ils utilisent des produits cosmétiques et des vêtements, des régimes et de la chirurgie plastique.

Ceux qui se soucient non seulement de l'apparence, mais aussi de la santé, privilégient le droit activité physique. Mais tout le monde n’a pas les moyens d’aller à la salle de sport et la question se pose de savoir comment gonfler les abdominaux d’une fille à la maison. Pour y répondre, vous devez comprendre certaines nuances.

Le nom commun abdominaux comprend un assez grand nombre de muscles. Ils sont divisés en muscles droits, qui constituent les abdominaux supérieurs et inférieurs, et en muscles latéraux ou obliques. Ces derniers sont également divisés en internes, qui restent invisibles, et externes, à savoir ceux qui sont si clairement visibles avec un ventre gonflé.

Si les abdominaux sont constitués de muscles longitudinaux, comment se forment les cubes ? Cela se produit en raison de la présence de tendons verticaux. Ainsi, pour rendre votre ventre chic, vous devrez travailler sur l'ensemble du muscle, et non sur une partie de celui-ci. Le concept d'abdos supérieurs ou inférieurs gonflés n'existe pas séparément. Cependant, il est possible de réduire ou d'augmenter la charge dans une certaine zone.

La partie supérieure de l’abdomen, située au-dessus du nombril, est beaucoup plus facile à changer. C’est dense et fort. Tandis que la partie basse reste fine.

Préparation à la formation

La structure du corps féminin est remarquablement différente de celle du corps masculin ; cela est dû à la nature. Ainsi, le ventre d’une femme est recouvert d’une couche de graisse. Et même après avoir gonflé ces précieux abdominaux, ils peuvent ne pas être visibles à cause de la graisse. Ce n’est donc pas seulement cette partie du corps qui nécessite une attention particulière, mais le corps tout entier. Pour mincir et se débarrasser excès de poids Nager ou courir est idéal.

Un de plus caractéristique physiologique apparaît chez les filles mensuellement. Cela signifie que vous devrez abandonner l'entraînement pendant quelques jours. Il vaut mieux se reposer un jour avant et deux après.

Lorsqu’on commence l’entraînement et que l’on se demande comment gonfler au mieux les abdominaux d’une fille à la maison, il est important de ne pas oublier certaines règles.

Règles d'entraînement à domicile

• Vous devez faire de l'exercice au plus tôt deux heures après avoir mangé ;
• vous pouvez vous coucher quelques heures après l'entraînement ;
• Il est préférable de faire des exercices sur une surface dure, car une surface molle ne permettra pas effet désiré et peut vous faire mal au dos ;
• Il est préférable de s'entraîner tous les deux jours pour que le corps ait la possibilité de récupérer ;
• L'entraînement le plus approprié pour les filles sera un entraînement où chaque exercice sera répété 10 à 15 fois et le nombre d'approches ne dépassera pas 4 ;
• la charge doit être augmentée progressivement ;
• Cela vaut la peine de s’échauffer avant de faire de l’exercice.

Pour ce dernier point, courir, s’échauffer ou nettoyer intensivement l’appartement sont parfaits. Ce qui vous aidera à allier travail et plaisir, échauffement et logement propre.

Les exercices les plus efficaces pour les abdominaux supérieurs

La grande majorité des exercices abdominaux s’effectuent en position couchée. Placez un tapis d'entraînement ou une couverture pliée plusieurs fois sous votre dos. Les tâches suivantes vous expliqueront comment gonfler rapidement vos abdominaux au niveau souhaité apparenceà la maison et sans vous faire de mal.

1. Torsion. Allongé sur le sol, étendez vos bras derrière votre tête. Pliez vos jambes au niveau des genoux et placez-les sur le sol. Soulevez lentement vos épaules et vos omoplates du sol. Ils montent en même temps jambes pliées. Il est important que le bas du dos soit fermement appuyé contre le sol. En levant les épaules le plus haut possible, comptez jusqu'à cinq et revenez lentement à la position de départ. Vous devez faire 15 exercices deux fois. Au fil du temps, vous pouvez ajouter un ballon que vous tenez sous les genoux.
2. La jambe se lève. Effectué en étant allongé sur le dos. Les jambes sont alignées et les bras sont placés confortablement. Levez lentement vos jambes jusqu'à un angle de 45 degrés et abaissez-les sans toucher le sol. Vous devez commencer par 10 exercices. Une variante de ce mouvement est une tentative d'écrire votre nom avec les pieds levés. la hauteur souhaitée au-dessus du sol.
3. Déflexions. En vous retournant sur le ventre et en posant vos mains sur votre tête, soulevez la partie supérieure du corps, tout en gardant la partie inférieure au sol. Cet exercice peut être réalisé à deux ou avec les pieds fixés, par exemple à l'aide d'un meuble. Pour commencer, effectuez deux approches 10 à 15 fois.

Après avoir effectué le nombre requis de tentatives pour presse supérieure, allez à celui du bas.

1. Harmonique. En position assise, le corps repose sur les bras fléchis au niveau des coudes. Les jambes sont surélevées de 25 à 30 centimètres du sol, maintenues pendant quelques secondes et tirées vers la poitrine. Sans l'abaisser au sol, les genoux sont étendus et l'exercice est répété 30 fois en deux séries.
2. Étapes sur le poids. Allongé sur le dos et étirant vos bras le long de votre corps, faites des pas en levant vos jambes à un angle confortable. Commencez par une approche de 30 étapes.
3. Lifting pelvien. Allongé sur le dos et fléchissant les genoux, relevez votre bassin le plus haut possible. Lorsque vous abaissez votre bassin, vous ne devez pas toucher le sol. Une variante de l’exercice consisterait à soulever le bassin avec la jambe tendue vers l’avant. Ensuite, la jambe est changée. Effectuez 20 à 25 exercices à la fois.

Obliques

Lorsque vous prenez soin de gonfler vos abdominaux à la maison, il ne faut pas oublier les muscles obliques. Il faut les traiter, mais sans en faire trop. Si la presse latérale est très développée, la taille deviendra visuellement plus large et la silhouette entière deviendra plus droite. Voici les plus exercices efficaces pour les muscles abdominaux obliques :

1. Ciseaux. Avec les jambes surélevées à 30 degrés au-dessus du sol, faites un exercice qui rappelle les ciseaux ;
2. Courbes latérales. Effectué en position debout. Vous devriez rapidement vous pencher différents côtés. Pour la pondération, prenez des haltères ;
3. Torsion transversale. Allongé sur le sol, vous devez plier vos jambes et, sans soulever vos omoplates du tapis, les poser perpendiculairement à votre corps dans différentes directions.

Vidéo : comment gonfler rapidement les abdominaux d'une fille à la maison

Vous devriez terminer votre entraînement abdominal avec l’exercice « chien face vers le haut », puis avec l’exercice « chien face vers le bas ». Pour ce faire, à partir d'une position allongée sur le ventre, vous devez relever le haut du corps avec les bras tendus puis vous pencher. Les muscles abdominaux sont étirés, ce qui signifie qu'il y aura moins de douleurs le lendemain.

Lors de l’entraînement, il est important de penser à la nutrition. Il vaut la peine de revoir votre alimentation afin de réduire les graisses et les glucides. Rendez les repas plus fréquents en réduisant les portions. Et surtout, on ne peut pas changer en un jour ; l'entraînement doit se poursuivre pendant au moins un mois, et de préférence trois, pour obtenir un résultat significatif.

Puisqu'il est difficile de gonfler rapidement les abdominaux d'une fille à la maison, mais tout à fait possible, en suivant toutes les recommandations, il est important de se rappeler que le plus difficile est le début. Lorsque l'habitude apparaît (généralement au cours de la troisième semaine), il sera plus facile d'arrêter de s'entraîner et d'être satisfait de soi que de fuir des exercices aussi familiers et appréciés.

Dernières nouvelles

Les gros abdominaux ont depuis longtemps cessé d'être l'apanage des seuls hommes. Autrefois, il semblait que les hommes étaient les seuls à travailler leurs abdominaux, mais entrez dans n'importe quelle salle de sport et vous verrez que les femmes leur tiennent compagnie depuis longtemps. Le problème est que nous, les filles, avons plus de mal à sculpter notre corps au niveau du ventre... mais nous voulons quand même un ventre qui tue ! Généralement, les femmes doivent travailler plus dur et plus longtemps pour atteindre abdos parfaits, dont nous rêvons tous, mais rien n'est impossible ! Il vous suffit de connaître les outils de votre arsenal et quelques conseils diététiques, et vous aurez des abdos parfaits, même si vous êtes une fille. Alors, quelques conseils pratiques pour ceux qui se lancent sur le chemin de la perfection.

Dissiper le mythe

Vous aussi, vous avez vu ces publicités : de superbes abdominaux rapidement et facilement ! Eh bien, nous devons vous décevoir – ces publicités ne font que contribuer à propager le mythe. VOUS NE POUVEZ PAS vous en débarrasser kilos en trop seulement dans une zone du corps. La seule façon est de perdre du poids avec tout votre corps, et ensuite seulement de « polir » les muscles zones à problèmes. Maintenant que le mythe des « abdos parfaits » est dissipé, il est temps de passer à la lutte directe contre le surpoids !

Oubliez les sodas

Avant de passer aux abdominaux, réfléchissez à ce qui se passe dans votre corps et dans votre corps. Une bouteille de soda (soit deux portions, pas une !) contient près de 250 calories. Ce sont des calories VIDE, alors abandonnez le soda au profit d'un meilleur désaltérant, comme du jus de fruit sans sucre ou de l'eau citronnée.

Oubliez la restauration rapide

Autre bon conseil diététique pour des abdominaux maigres : oubliez la restauration rapide ! Ils regorgent de calories, dont beaucoup conduisent à l’obésité. En fait, un de ces plats peut contenir des calories que vous devez consommer tout au long de la journée ! Oubliez la restauration rapide. Cuisinez vous-même à la maison.

Cinq portions

Saviez-vous que vous devriez manger cinq portions de fruits et légumes frais chaque jour ? Eh bien, la plupart d’entre nous ne le font pas ! Mais si vous vous habituez à ce régime, vous remarquerez que vous êtes devenu plus énergique et, en plus, vous n'aurez certainement pas faim - après tout, cinq portions, c'est beaucoup !

Pas de grève de la faim

Ne pensez pas qu'en abandonnant complètement les calories, vous pourrez perdre du poids autour de votre taille et vous retrouver avec de bons abdominaux. Pour développer vos muscles, vous avez besoin de protéines et de glucides. Ne mourez pas de faim, sinon vous deviendrez une personne maigre avec une peau flasque ou quelque chose de pire. Ne sautez pas le petit-déjeuner ! Ne sautez pas de repas du tout !

Fibre de Sa Majesté

Saviez-vous qu'abandonner le pain blanc chargé de produits chimiques (et plutôt fade) pour un délicieux pain à grains entiers riche en fibres vous donnera plus d'énergie et vous aidera à supporter les entraînements difficiles qui mènent à des abdominaux parfaits ? Oui, oui, c'est vrai.

Connaissez la taille de vos portions

C’est donc le dernier conseil diététique, après quoi nous passerons directement aux exercices abdominaux. Vous vous souvenez quand nous disions qu'une bouteille de soda correspond à deux verres, pas un ? La plupart d’entre nous ne connaissent même pas la véritable taille des portions. Lisez attentivement les étiquettes et vous saurez à quoi ressemble la bonne taille de portion. Ainsi, lorsque vous compterez les calories, vous inclurez TOUT ce que vous mangez.

Vélo renversé

Vous vous souvenez peut-être de cet exercice lors des cours d'éducation physique à l'école. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et faites pivoter vos jambes comme si vous pédaliez sur un vélo. N'oubliez pas de respirer et de prendre votre temps. Pour rendre l’exercice plus difficile, soulevez doucement la tête et pompez vos abdominaux à chaque « tour de pédale ». Au moins trois séries de 3 minutes chacune.

On gonfle la presse sur un fitball

Des craquements – excellent moyen donner des muscles abdominaux le formulaire requis. Asseyez-vous ballon de gymnastique pour que le bas de votre dos repose dessus, placez vos pieds sur le sol et placez vos mains derrière votre tête. Pompez vos abdominaux pour que le bas de votre dos reste sur le ballon. Pourquoi est-ce mieux ? Car pour garder le ballon, il va falloir apprendre à trouver l’équilibre, et c’est plus difficile.

Nous pompons la presse traditionnellement

Les abdominaux au sol sont un excellent moyen de tonifier tout votre corps. De plus, vous n’avez besoin d’aucun équipement sportif pour cela. Pour réaliser meilleurs résultats gonflez la presse à grande vitesse. Se concentrer sur respirer correctement et contraction des muscles abdominaux à chaque mouvement. Essayez 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Coude

Allongez-vous face contre terre et appuyez-vous sur vos coudes. Poussez du sol en plaçant votre poids sur vos coudes et vos orteils. Le dos doit rester aligné avec la tête et les orteils. Inclinez votre bassin et restez dans cette position pendant 20 secondes. Abaissez-vous à nouveau au sol et répétez la même chose plusieurs fois. Voyons combien de temps vous pouvez rester debout sans vous pencher !

Et on gonfle à nouveau la presse

Téléchargez et téléchargez ! Mais maintenant avec l'aide d'un banc incliné. Asseyez-vous sur un banc avec les pieds sous la barre (relevez la barre au maximum). Levez-vous (les mains derrière la tête) et redescendez... mais ne vous allongez pas sur le banc ! Encore une fois, montez et descendez sans toucher le banc. Trois séries de 12 répétitions. Et n’oubliez pas : contractez vos muscles abdominaux tout au long de l’exercice !

Levant les bras sur les côtés

Utilisez une machine avec une barre au niveau de la taille (ou simplement des haltères). En gardant les genoux tendus, pliez la taille, puis étendez les bras sur les côtés et dans le dos. Ne vous penchez pas trop en arrière, votre dos doit rester droit. Faites 3 séries de 12 répétitions. Cela peut paraître peu, mais cet exercice aura un grand impact sur votre cœur !

Moulin

Vous vous souvenez des cours d'éducation physique ? Tout le monde connaît ces exercices sous le nom de « moulin ». Pieds écartés à la largeur des épaules, penchez-vous et touchez votre orteil droit avec votre main gauche. Redressez-vous et répétez la même chose avec votre main droite et votre orteil gauche. C'est tellement amusant que vous pourriez oublier que cet exercice est excellent pour vos abdominaux et votre tronc. Trois séries de 12 répétitions.

Et encore une torsion

Oh ces craquements. Pas très amusant, mais ils sont nécessaires si vous voulez obtenir des abdominaux parfaits. Presque toutes les salles de sport disposent d’équipements d’exercice qui peuvent vous aider. Vous pouvez également utiliser un banc. Dans tous les cas, rappelez-vous que vous devez contracter vos muscles abdominaux, pas votre tête et votre cou. Au moins trois séries de 12 fois.

Appuyez obliquement

Qui a dit que ce serait facile ? Essayez de pomper vos abdominaux légèrement obliquement pour que votre coude gauche touche votre genou droit et que votre coude droit touche votre gauche. Trois séries de 12 répétitions.

Levez les pieds

Comment le lifting des jambes peut-il vous aider à avoir des abdos toniques ? Croyez-moi, de la meilleure façon ! Asseyez-vous sur un banc plat, vos mains peuvent être placées derrière vous pour vous soutenir - levez vos jambes (en pliant les genoux) jusqu'au niveau de votre ventre. Contractez vos muscles abdominaux et abaissez vos jambes lentement, mais pas complètement. N'oubliez pas : vos pieds ne doivent pas toucher le sol ! Trois séries de 20 répétitions. Ressentez-le ! C'est ainsi que les calories sont brûlées !

Si vous n'aimez pas courir, nous avons de bonnes nouvelles pour vous : marche rapide non moins efficace à cet égard. L'essentiel est de marcher vite - de garder le cœur battant et de transpirer sur le front. Il y a très bon conseil: Si vous parvenez à chanter votre chanson préférée sur votre iPod, vous marchez trop lentement !

Escaliers

Que vous montiez au 7e étage de votre maison ou que vous utilisiez les escaliers de la salle de sport, cela profite à vos abdominaux et aux vôtres. Pourquoi? Oui, car tout est question d’équilibre, de cardio et de transfert de poids. C'est un excellent exercice pour vos petits pains ! 🙂

Si vous n'avez pas encore fait de vélo d'appartement, qu'attendez-vous ? C'est un excellent moyen d'obtenir un beau ventre et de garder votre corps tonique.

Inscrivez-vous à la rubrique

La plupart des sections ont un seul objectif : vous aider à rester en bonne santé et mince le plus longtemps possible. Ainsi, dans la plupart des centres de remise en forme, vous trouverez de nombreuses sections qui valent la peine d'être essayées - du cyclisme au yoga, etc. Trouvez une direction qui vous intéresse et inscrivez-vous ! Lorsque vous impressionnerez tout le monde sur la plage avec vos abdominaux parfaits, vous serez heureux de l'avoir fait.

Et le yoga aussi

Oui, le yoga est une autre excellente façon d’avoir des abdominaux parfaits ! Le yoga ne se limite pas à la pose d'un arbre ou à un chien tête en bas. La plupart d’entre eux aident à renforcer le tronc, ce qui est très bénéfique pour les muscles abdominaux. Achetez un CD ou inscrivez-vous aux cours à venir.

N'oubliez pas les exercices cardio

En vous habituant à de bons exercices cardio 4 fois par semaine pendant environ 40 minutes chacun, vous tonifierez vos muscles abdominaux (ainsi que tout votre corps) et améliorerez votre santé. fréquence cardiaque. De bons exemples charges cardio – course à pied, jogging, orbitrek et natation.

Snack correctement

Souvent, la partie la plus difficile d'un plan est de le réaliser bons abdos- Ce sont des collations. Nous avons toujours faim, alors gardez quelques collations saines à portée de main pour freiner cette sensation de faim. Une mauvaise posture ne vous aidera pas à obtenir des abdominaux parfaits. En général, en tendant vos muscles abdominaux, vous remarquerez avec le temps que vous commencez à vous asseoir plus droit. Oui, oui, redressez-vous !

Habillez-vous correctement

Même si vous avez aussi les abdominaux les plus beaux et les plus polis de la planète jean skinny peut vous transformer en une sorte de muffin ou en saucisse attachée avec des cordes. Portez des jeans qui flattent votre silhouette, pas des jeans si petits qu'ils vous coupent les os. Mieux vaut être sexy à 44 ans que d'être pitoyable à 42 ans !

Suivez l'évolution

Prenez une photo « avant » de votre ventre avant de commencer à travailler vos abdos. Prenez ensuite une autre photo toutes les deux semaines. Vous serez en mesure de suivre vos progrès bien mieux que si vous vous pesiez simplement (mais n'oubliez pas de vous peser également).

Ne perdez pas l'inspiration

Gardez une photo du maillot de bain que vous souhaitez sur le réfrigérateur pour ne pas avoir à le regarder la nuit. Mieux encore, accrochez-y une photo de vous, de préférence peu flatteuse. Vous pouvez également faire le plein de démotivateurs et de citations sur ce sujet pour vous inspirer dans les moments particulièrement difficiles.

Soyez réaliste

Peu importe à quel point vous êtes motivé et diligent dans votre quête pour bien manger et faire de l'exercice, vous n'obtiendrez pas des abdominaux parfaits en une semaine. Ou même un mois. Cela prendra un certain temps, alors soyez patient et restez réaliste.

Embaucher un professionnel

Si tout le reste échoue, pourquoi ne pas embaucher quelqu’un qui s’y connaît ? Les entraîneurs personnels peuvent vous aider d’une manière que cette liste ne pourrait pas. Je veux dire, as-tu déjà entendu parler de Ginny Michaels qui n'aide pas quelqu'un ? Dites à votre futur moniteur quels résultats vous souhaitez atteindre et demandez une leçon de démonstration avant de prendre une décision.

La presse est probablement la partie du corps qui intéresse le plus souvent les filles. Après tout, tout le monde veut être en forme et ventre plat. Vous pouvez développer efficacement vos muscles abdominaux aussi bien à la maison qu'à la salle de sport. En principe, il n'y a pas de grande différence. Dans cet article, nous vous expliquerons comment gonfler rapidement les abdominaux d’une fille jusqu’au pack de six.

Je pense que chaque entraîneur a entendu parler des dames qui viennent à salle de sport des questions comme : comment gonfler ses abdos efficacement et rapidement ? Comment gonfler les abdos le plus rapidement possible pour une fille ? Comment gonfler les abdos d'une fille en un mois ? Comment gonfler ses abdos facilement et rapidement ? Le fait est que c’est « facile et rapide », et plus encore, rien ne se passera en un mois. Il faut beaucoup plus de temps pour que votre ventre s'aplatisse, et encore plus pour acquérir un soulagement. Que pouvons-nous dire de demandes telles que « comment gonfler les abdominaux d'une fille très rapidement à la maison avec un pack de six ? » ? Eh... ne précipitez pas vos chevaux et commencez à préparer la saison des plages non pas un mois à l'avance, mais 3 mois à l'avance. Peut-être qu'il sera alors possible d'obtenir un résultat impressionnant. Alors mesdames, lisez et apprenez.

Caractéristiques de l'anatomie de la presse

Ce que les gens entendent généralement par abdominaux, c'est le muscle droit de l'abdomen. De plus, il existe également des muscles abdominaux obliques externes et internes. Les muscles obliques externes sont visibles lorsqu'ils sont bien séchés et s'étendent des aisselles jusqu'au bas-ventre. Les muscles obliques internes n’étant pas visibles et ne jouant aucun rôle esthétique, nous ne les considérerons même pas.

Le muscle droit de l'abdomen est, en fait, les abdominaux, c'est muscle long, divisé en deux parties par des tendons verticaux. Il y a aussi plusieurs touffes qui s'étendent horizontalement. En termes simples, grâce à ces tendons, nous voyons des abdominaux.

Ainsi, vous devez comprendre que les abdominaux sont un muscle entier et qu’ils ne peuvent pas fonctionner par parties. Il est impossible de gonfler uniquement la partie supérieure ou uniquement la partie inférieure des abdos lorsqu'ils sont chargés, ce muscle se contracte entièrement. La seule chose que vous pouvez réellement faire est de solliciter un peu plus ou un peu moins le muscle.

La partie inférieure des abdominaux ressortira toujours moins, vous ne devriez donc pas essayer de les entraîner. Le fait est que la partie des abdominaux située dans la zone du nombril et au-dessus est la plus dense et la plus forte, et la partie inférieure est très fine. À propos, les femmes ont certaines particularités en matière d'entraînement abdominal. Une fois par mois, pour des raisons physiologiques, toute femme ressent des douleurs et des inconforts dans le bas de l'abdomen, de sorte que la sensibilité des nerfs y est considérablement réduite. Il y a aussi un point négatif à cela : la partie inférieure de la presse réagira bien moins bien à la formation.

Eh bien, parlons maintenant de la façon de gonfler les abdominaux en pack de six pour une fille.

Comment gonfler ses abdominaux supérieurs ?

Avant de passer à l'analyse des exercices, il convient de dire que si vous voulez des abdominaux prononcés, alors procurez-vous :

• D'abord, vous devez gonfler
• Deuxièmement, séchez-le.

Les exercices abdominaux en eux-mêmes n’aident pas à brûler les graisses dans cette zone, puisqu’il est impossible de brûler les graisses localement.

La fonction principale de la presse est d'attirer le torse et le bassin. Ainsi, tous nos exercices auront pour objectif de tirer le haut du corps vers le bas ou vice versa.

Les exercices les plus efficaces pour un développement uniforme des abdominaux sont les redressements assis et les redressements assis inversés.

Le mensonge craque. C’est l’exercice le plus simple et le plus efficace pour développer les muscles abdominaux. Si vous souhaitez effectuer un seul exercice, il est préférable de choisir celui-ci, car il permet de travailler le muscle droit le plus efficacement possible.

Vous pouvez effectuer cet exercice allongé sur le sol ou sur une chaise romaine. Plus l'amplitude et l'inclinaison sont grandes, plus il est difficile d'effectuer l'exercice et plus la charge est importante. Vous pouvez également augmenter la charge en plaçant vos pieds plus loin du bassin et en plaçant vos mains derrière votre tête.

Comment gonfler vos muscles abdominaux inférieurs ?

Des craquements inversés. Il s’agit de la version inversée des redressements assis allongés et de la réponse à la question « comment gonfler rapidement vos abdominaux inférieurs ? » Ici, vous ne tirez pas le corps vers le bassin, mais vice versa, c'est pourquoi cet exercice appelé un exercice pour les abdominaux inférieurs.

Vous pouvez réaliser cet exercice dans des dizaines de variantes. Par exemple, vous pouvez relever vos genoux ou vos jambes en position allongée, ou le faire sur la barre horizontale ou les barres parallèles. Il est plus efficace d'effectuer des redressements assis au sol, en vous tenant à un support avec vos mains.

Si nous parlons de la façon de gonfler les abdominaux d’une fille au gymnase, le principe est le même. La seule chose est que dans le gymnase, vous pouvez inclure un programme de curling en vous accrochant à une barre horizontale ou barres murales. Cet exercice fait également travailler efficacement les abdominaux inférieurs.

Les exercices abdominaux doivent être effectués grandes quantités séries et répétitions, disons 5 séries de 20 répétitions. Le repos entre les séries ne doit pas dépasser 30 secondes.