Comment gonfler les muscles près du cou. Col de taureau ! Exercice de disque d'extension du cou

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Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion Territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.

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Date de: 2014-11-12 Vues : 35 599 Grade: 5.0 Pour être honnête, personnellement, je ne suis pas fan de l'entraînement du cou. Probablement parce qu'en dynamophilie et en haltérophilie, cela n'a aucun sens. Mais, néanmoins, cette partie du corps est très populaire chez les hommes. Après tout, un cou fort peut vous aider dans les combats. Et le look d'une personne avec un cou "de taureau" est plus redoutable. Quoi qu'il en soit, l'entraînement du cou nécessite non seulement un certain ensemble d'exercices, mais aussi beaucoup de soin. Parce que vertèbres cervicales assez mobile. Et, quels que soient les exercices du cou que vous faites, tous les mouvements doivent être fluides et sans à-coups. Et selon la tradition, on commencera le « débriefing » par l'anatomie.

Un peu d'anatomie

Comme vous pouvez le voir, le muscle le plus grand et le plus visible du cou est le sternocléidomastoïdien. Elle penche la tête en avant et sur le côté. De plus, l'inclinaison latérale de la tête permet muscles scalènes. L'inclinaison de la tête en arrière (extension du cou) nous est donnée par le muscle de la ceinture et le muscle trapèze. Au fait, à propos du trapèze. Si vous voulez gonfler un gros cou, vous ne devez pas les oublier. détails sur la façon de procéder. Ainsi, il est clair que pour un pompage complet du cou, 3 mouvements doivent être effectués :

• Penchement du cou vers l'avant (flexion du cou)
• Flexion du dos (extension du cou),
• Pentes latérales.

Exercices pour le cou

1. Flexion et extension du cou, allongé sur le banc

Ce sont les deux exercices les plus simples et les plus courants qui ne nécessitent aucun équipement ni compétence. Ils sont présentés dans la vidéo ci-dessous (regarder à partir de 2.00).
Si vous n'avez jamais bercé votre cou auparavant, alors je vous conseille de prendre un disque de 2,5 kg. Ayez confiance que cela suffit pour vous aider à démarrer. Encore une fois, je dirai que les vertèbres cervicales sont assez mobiles et que les muscles du cou sont très sensibles. Par conséquent, pour commencer, vous devez prendre moins de poids et effectuer tous les mouvements en douceur et de préférence en pleine amplitude. Autrement dit, pliez et dépliez le cou autant que possible. Ces deux exercices sont mieux alternés. Pour les débutants, 2 séries (pour chaque exercice) de 10-15 répétitions suffisent. Au fait, au lieu d'un disque de la barre, vous pouvez demander l'aide d'un partenaire qui exercera une pression sur votre tête ou votre front.

2. Flexion et extension du cou dans un crossover

L'essence est la même que l'exercice précédent et il n'y a pas de différence fondamentale. C'est juste qu'au lieu d'un disque ou d'un partenaire, un câble lesté agit. Comment faire cela est montré dans la vidéo ci-dessous (regarder à partir de 4.00)

3. Flexion et extension du cou, debout ou assis

Pour ce faire, vous devez fabriquer ou acheter un petit appareil qui se porte sur la tête. L'essence de cet exercice est la même que les deux précédentes. Pour les muscles du cou, absolument rien ne change. Seule votre posture change. Comment faire cela, regardez la vidéo (regarder à partir de 2.00). Lequel des trois exercices ci-dessus vous ferez dépend de vous. En gros ça ne résout rien. Mais s'il est assez pratique de déplier le cou en position assise, le plier de cette manière est probablement inconfortable. Autrement dit, vous devez porter ce chapeau au contraire, de sorte que le fardeau soit derrière votre dos. Personnellement, je ne les ai jamais vus faire ça.

4. Inclinaisons latérales du cou couché

Elle se fait de la même manière que la flexion et l'extension couchée, mais uniquement couchée sur le côté. En tant que fardeau, le disque de la barre et le bras fort du partenaire conviennent. Certains parviennent même à se pousser avec leurs mains ou à travers une serviette. La vidéo ci-dessous montre cet exercice (regarder à partir de 3.50) Si vous êtes débutant, faites cet exercice pendant 2 séries de chaque côté et 10 à 15 répétitions avec un petit poids.

5. Entraînement du cou sur le pont de lutte

C'est peut-être le plus exercice puissant pour les muscles du cou. Mais c'est aussi la plus dure et la plus dangereuse. Je ne recommande pas aux débutants. Cet exercice a de nombreuses options différentes, à la fois en dynamique et en statique. Vous pouvez tous les voir dans la vidéo ci-dessous. Je vous conseille de ne commencer le bridge de lutte qu'après avoir déjà renforcé votre cou plus exercice léger décrit ci-dessus. Cela prendra 2-3 mois.

Principes de base pour l'entraînement du cou

1. Faites toujours des exercices pour le cou à la fin de votre entraînement. Ensuite, votre corps est réchauffé au maximum. Cela signifie moins de risques de blessures. 2. Étirez toujours votre cou dans un mouvement circulaire avant de l'exercer. 3. Tous les exercices doivent être effectués en douceur et sans à-coups. N'oubliez pas que les vertèbres cervicales sont assez faciles à déplacer et à pincer un nerf. 4. Lors de l'entraînement du cou, n'oubliez pas. Le trapèze est la base du cou. Avec de grands trapèzes, le cou semble beaucoup plus large. Si vous allez balancer votre cou aujourd'hui, il est logique de secouer le trapèze devant. 5. Les muscles du cou sont plutôt faibles et insupportables. Par conséquent, pour les débutants, 2 séries de 10-15 répétitions suffiront pour commencer. 6. Si vous voulez entraîner votre cou de tous les côtés, mais que vous devez faire de la flexion, de l'extension et pentes latérales cou. Voici à quoi cela pourrait ressembler entraînement exemplaire cous pour débutants :

• Lundi : flexion + extension du cou couché 2-3x10-15. Poids 2,5 - 5 kg.
• Vendredi : inclinaisons latérales du cou couché 2-3x10-15. Poids 2,5 - 5 kg.

7. Ne faites pas plus de 2 entraînements par semaine et par cou. Même si tu réussis

Salutations! Aujourd'hui, nous allons parler de notre cou. Est-ce que tu le télécharges ? Personnellement, je n'ai jamais prêté beaucoup d'attention à cette partie de mon corps. En raison des spécificités de mon dernier emploi, mon cou était constamment « tendu ». Pendant 7 ans, j'ai porté un sac avec des outils pour installer et assembler des meubles sur l'une ou l'autre épaule. Elle pesait environ 13 kg.

Au début, j'ai commencé à le porter sur une épaule, à droite, car c'était plus pratique pour moi. Puis j'ai remarqué que mes muscles trapèzes étaient de taille asymétrique. Muscle droitétait plus grand que le gauche. J'ai donc dû m'habituer à porter le sac sur mon épaule gauche également. Au bout d'un moment, le volume des deux muscles s'est stabilisé et il a commencé à paraître plus ou moins esthétique.

En général, ce sac et ces promenades d'un kilomètre autour de la ville 6 jours sur 7, c'est toute la charge que j'ai donnée à mon cou et mon trapèze pendant 7 ans. En venant au gymnase le soir, je n'ai pas pompé ces muscles séparément. Je me souviens avoir essayé, mais ça n'a pas marché. Le maximum que je pouvais faire était de 3 séries de tractions des épaules vers les oreilles en position debout avec une barre (haussements d'épaules avec une barre).

Mais dans cet article, je souhaite examiner les principaux exercices de développement des muscles du cou et prêter attention à d'autres questions importantes sur ce sujet. C'est le cou qui fait visuellement partie supérieure le corps est plus massif et reste perceptible dans n'importe quelle coupe de vêtements. Le jeu en vaut donc la chandelle et vous devez le comprendre. Commençons dès maintenant !

Commençons par l'anatomie (brièvement)...

Le cou comprend un grand nombre de muscles, superficiels, médians et profonds, et chacun d'eux remplit une fonction spécifique - rotation de la tête, réflexes de mastication et de déglutition, protection de la colonne cervicale, et bien d'autres. Regardons les muscles qui peuvent et doivent être gonflés :

• Muscle sternocléidomastoïdien. Il est situé sur la face avant du cou et ressemble à la lettre latine V.
• Muscle trapèze large. Situé à l'arrière du cou.
• Muscles de l'os hyoïde. Leur emplacement est juste sous le menton.

Il y a pas mal de muscles là-bas, vous pouvez donc les étudier plus en détail dans l'image ci-dessous (cliquez dessus pour l'agrandir)

Avantages d'un cou bombé

Savoir ce que sont les muscles du cou, comment les gonfler est important. Mais pourquoi est-ce nécessaire ?

1. BEAUTÉ ET ESTHÉTIQUE. L'un des premiers avantages est la beauté. Après tout, si un bodybuilder a un corps gonflé, mais un cou informe, il n'aura pas l'air esthétique. Cou avec beau relief attire le regard et parle de la discipline et de l'endurance de l'athlète. Pour les femmes, cela est également important, naturellement, vous n'avez pas besoin d'en faire trop dans cette affaire. Si vous faites constamment des exercices, vous pouvez oublier le relâchement et le relâchement cutané, le double menton et le vieillissement prématuré. Également avec un beau col en relief, le décolleté sera encore plus impressionnant.
2. SANTÉ. L'étude des muscles cervicaux a un effet très bénéfique sur la santé et le bien-être. Un cou fort réduit le risque d'ostéochondrose, d'hypertension artérielle, de maladies neurologiques et soulage la fatigue et le stress.
3. Les athlètes impliqués dans CONTACT DES SPORTS, Vous devez renforcer les muscles de votre cou. Sinon, il peut menacer de blessures, jusqu'à des commotions cérébrales et des pertes en compétitions.
4. Pour les bodybuilders, un cou fort est SOUTIEN dans de nombreux exercices, notamment avec une barre.

Découvrons maintenant comment préparer le cou pour un entraînement sérieux.

Phase préparatoire

Les muscles du cou sont très facilement blessés, par conséquent, avant le début d'un entraînement sérieux, il est nécessaire de faire un échauffement préparatoire. Cela aidera à réchauffer la zone souhaitée et à prévenir les entorses. Parmi les exercices les plus appropriés figurent les suivants :

• La tête s'incline. Inclinez votre tête vers l'avant, en essayant d'abaisser votre menton vers votre poitrine aussi bas que possible, puis vers l'arrière, en inclinant votre tête autant que possible.
• Se tourne. Tournez la tête de gauche à droite en essayant de toucher vos épaules avec vos oreilles.
• Rotations. Tournez la tête à gauche et à droite.
• Rotations circulaires. penche légèrement la tête côté droit, et tournez en cercle, d'abord vers le bas, puis vers la gauche et vers l'avant.
• Pour échauffer les muscles latéraux du cou, levez le bras, pliez-le au niveau du coude et attrapez l'oreille du côté opposé. Changer de main.
• Pour le groupe musculaire antérieur du cou, entrecroisez vos doigts et placez-les à l'arrière de votre tête. En gardant la tête, penchez-vous en arrière.
• Pour le groupe musculaire du dos, posez vos paumes sur votre front et essayez de vous pencher en avant.

Tous les exercices doivent être effectués à un rythme lent et détendu, en aucun cas vous ne devez faire de mouvements brusques et accélérer. Le non-respect de règles de sécurité simples peut entraîner des courbatures très sévères et décourager la salle de sport pendant longtemps.

Faites 5 à 7 répétitions, ressentez une tension et une tension musculaire pendant l'exécution. L'échauffement devrait durer 3 à 5 minutes. Ensuite, vous devez procéder à l'alimentation des charges.

Exercices pour les muscles du cou

Vous pouvez gonfler les muscles du cou à la fois au gymnase et à la maison. Dans le premier cas, divers poids et Équipement sportif. Les exercices les plus efficaces :

ALLONGÉ SUR LE BANC FACE AU BAS. Asseyez-vous sur le banc avec le ventre vers le bas, en alignant vos épaules avec le bord de la surface, votre tête doit être en poids, sans appui. Pour effectuer, vous aurez également besoin d'un agent de pondération, par exemple, un disque d'une barre. Placez-le à l'arrière de votre tête et inclinez lentement votre tête vers le bas puis vers le haut.

Faites 10 à 15 répétitions. Veuillez noter que vous devez commencer avec un poids minimum, en l'augmentant progressivement. Vous pouvez également remplacer la charge avec l'aide d'un partenaire. Il doit appuyer sur l'arrière de votre tête et vous devez résister à l'aide des muscles du cou en faisant des virages.

ALLONGÉ SUR LE BANC VERS LE HAUT. Roulez sur le dos, la tête sans appui, les épaules le long de la ligne du banc. faites les mêmes mouvements que dans l'exercice précédent, placez uniquement l'agent alourdissant sur le front. n'oubliez pas la possibilité d'utiliser la force d'un partenaire au lieu d'une barre. De nombreux athlètes préfèrent davantage un tel entraînement. Faites-le très soigneusement et sans fanatisme.

ALLONGÉ SUR LE BANC SUR LE CÔTÉ. Allongez-vous sur le côté, placez vos épaules au même niveau que le bord du banc, la tête penchée vers le bas. Mettez le disque de la barre sur votre tête. Lève la tête. Après 10 à 15 répétitions, changez de côté. Cet exercice peut également être modifié. Asseyez-vous sur un banc avec vos jambes pliées au niveau des genoux. Embrassez-les avec vos bras, en les pressant fermement contre le corps.

Le partenaire doit appuyer alternativement des deux côtés. Vous ne devez en aucun cas faire des chutes de pression, sinon cela peut provoquer des conséquences désagréables.

DEBOUT / ASSIS AVEC UN HARNAIS DE LEST SUR UN COLLIER. Attachez un agent de pondération au collier et placez-le sur votre tête. Placez vos pieds à la largeur des épaules, en les pliant au niveau des genoux et en les déplaçant légèrement sur le côté. Au début, vous pouvez essayer de jouer en position assise. Faites des virages lents et doux vers l'avant, en gardant la ligne du dos droite.

L'exercice à la maison signifie l'absence de poids et d'outils spéciaux. La charge sera faite propre poids athlète. Parmi les plus efficaces, citons :

"PLANCA". Cet exercice multifonctionnel aide à tonifier presque tous les groupes musculaires de tout le corps, y compris le cou. son principal avantage est qu'il peut être fait n'importe où. Pour ce faire, adoptez une position horizontale, en vous appuyant sur le sol avec vos coudes, vos mains et vos orteils.

La règle principale est que votre corps doit être comme un fil tendu dans une ligne droite parfaite. Dans cette position, vous devez rester debout le plus longtemps possible, en l'augmentant à chaque fois.

"PONT DE COMBAT". Tenez-vous au sol, sur votre tête, en en faisant un support, écartez vos jambes deux fois plus large que vos épaules et posez vos orteils sur la surface. Au début du travail, vous pouvez aussi poser vos mains au sol, mais progressivement essayez de passer à l'exécution sans appui et prenez vos mains derrière le dos. Dans cette position, commencez à tourner la tête sur les côtés et d'avant en arrière. Faites 10 à 15 fois.

"PONT". Tenez-vous sur le pont, appuyez-vous simplement non pas sur vos mains, mais sur votre tête. Faites pivoter votre tête d'avant en arrière et d'un côté à l'autre.

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Règles de sécurité et contre-indications

Vous devez commencer à entraîner les muscles cervicaux sous surveillance formateur expérimenté, car il est très facile de blesser ou de surcharger cette zone délicate.

Un grand nombre de vaisseaux et artères vitaux, trachée, œsophage, glande thyroïde traversent le cou. Tous les mouvements doivent être lents et non intermittents, la charge augmente progressivement. Il suffit au stade initial d'effectuer 3 séries de 10 à 15 répétitions 2 à 3 fois par semaine.

Au fil du temps, lorsque la technique d'exécution sera déjà maîtrisée, il sera possible de réviser le plan d'entraînement. Le poids de travail des alourdissants devrait également augmenter progressivement.

Vous ne pouvez pas démarrer des activités qui incluent une charge externe, des personnes souffrant d'hypertension artérielle, des maladies de la colonne vertébrale. Vous ne pouvez pas non plus négliger l'échauffement du cou. les exercices doivent être effectués jusqu'à ce que la sensation de brûlure apparaisse, et après l'entraînement, vous devriez vous sentir un peu fatigué.

En cas d'inconfort, et plus encore de douleur intense et aiguë, vous devez immédiatement mettre fin à l'entraînement. Si la douleur ne disparaît pas pendant plusieurs jours et que d'autres symptômes désagréables apparaissent sous forme de rougeurs, d'enflures, de nausées et de vertiges, vous devriez consulter un médecin.

C'est là que je termine ce post. Je suis sûr que ces informations vous suffiront pour mettre de l'ordre dans votre cou. Faites-le, ne l'oubliez pas, soyez symétrique et esthétique. Bye Bye!

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Cet article répondra aux questions sur l'amélioration du relief de votre cou. Dans ce cas, les options de gonflage du cou en salle de sport et les conditions domestiques. Ces exercices doivent être effectués tous les jours et après quelques mois, vous remarquerez que votre cou est devenu plus fort.

Contenu

Exercices pour gonfler le cou à la maison

Inclinez votre tête de haut en bas, créant une résistance avec vos mains. Le même exercice doit être effectué en inclinant la tête à droite et à gauche.

Faites des exercices de trapèze. Tenez-vous droit, prenez le disque dans vos mains. Tirez le disque vers le menton en tendant le cou. Abaissez le disque lentement. Répétez l'exercice quinze fois, puis répétez l'exercice quatre fois de plus, en prenant une pause de trente secondes avant chaque série.

Exercices pour gonfler le cou dans le gymnase

Pour commencer, entrez position initiale: pieds écartés à la largeur des épaules, bras complètement baissés. Prenez une paire d'haltères dont le poids vous permettra de les tenir dans vos mains pendant environ une minute. Plus loin ralenti essayez de lever les haltères avec vos épaules, comme si vous haussiez les épaules à la question "Qui est-ce?". Eh bien, vous devriez obtenir la forme présumée de la réponse "Je ne sais pas", un haussement d'épaules. C'est ainsi que vous faites les exercices. Peut effectuer mouvement circulaireépaules. Mais la meilleure option est un retard de quelques secondes au sommet, point de crête. Ainsi, votre zone musculaire trapèze sera sollicitée au maximum.

Allongé sur l'entraîneur.
- en inspirant, tirez la barre vers la poitrine;
- expirez, revenez à la position de départ.
Cet exercice est plus difficile , teres major et l'arrière des deltoïdes.
Note. En raison du soutien, cet exercice nécessite beaucoup moins d'efforts pour équilibrer la position de sécurité correcte du corps. Mais lorsque vous utilisez des poids plus grands cage thoracique pressé par le support, ce qui rend la respiration difficile.

Les articles précédents couvraient des exercices :

Comment gonfler rapidement votre cou

• Tout d'abord, l'entraînement doit se dérouler en douceur et sans mouvements brusques.. L'obtention d'un résultat efficace dépend du nombre d'exercices et d'approches. Effectuez environ 3 à 4 tâches différentes en une quantité de 10 à 20 fois.
• Soyez prêt pour un peu de vertige qui peut résulter de l'apport sanguin abondant. Vous remarquerez peut-être aussi douleur musculaire dans la région du cou, ce qui indique le bon déroulement de l'entraînement.
• Une attention particulière doit être portée aux courants d'air et à l'hypothermie, qu'il faut éviter pendant et après les cours.

Conseil

• par le plus d'une manière simple gonfler le cou sera l'impact de sa propre force sur les muscles du cou. Pour ce faire, serrez vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête et commencez à appuyer dessus. Vous devez utiliser les muscles de votre cou pour résister à cet effet.
• Une autre technique consistait à utiliser divers appareils. Par exemple, des poids et des crêpes, qui sont attachés avec des sangles.

Vidéo

Une sélection d'exercices vidéo - comment gonfler correctement votre cou

Haussements d'épaules

Tirer la barre au menton

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FAQ

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En venant au gymnase, les nouveaux arrivants, en raison de leur inexpérience, commettent de nombreuses erreurs. Bien sûr, il y a un instructeur de fitness dans le gymnase qui montrera une série d'exercices et corrigera les erreurs qui se sont produites. Cependant, nous vous dirons dans cet article quels exercices vous devez faire, combien d'approches.

En suivant correctement tous les régimes et régimes nutrition adéquat, vous ne pourrez toujours pas augmenter masse musculaire. Pour arriver à un certain résultat, il n'y a que deux options : aller à club de sport ou travaux ménagers. Bien sûr, un instructeur de fitness sélectionnera l'ensemble d'exercices nécessaires et vous informera sur le régime alimentaire. Cependant, dans cet article nous allons vous proposer un moyen de prendre de la masse basé sur plusieurs exercices.

Considérez dans cet article comment vous pouvez développer vos muscles à la maison. Le principal obstacle à l'étude à la maison est notre paresse. Cependant, si vous le surmontez et commencez à faire de l'exercice au moins une heure par jour, après quelques semaines, vous remarquerez des résultats. Et assurez-vous de vous accorder au moins un jour de congé.

Par définition à partir d'ouvrages de référence sur la physiologie, il existe trois principaux types de corps. Z connaissant les caractéristiques de chacun d'eux, vous pouvez changer votre corps, tout en ne reprenant rapidement que les bons ensembles d'exercices ou de régimes. Cependant, sur Internet, il existe une certaine dispersion de concepts et de termes pour déterminer le type de physique - nous essaierons de l'éliminer.

L'article examinera des exercices qui vous permettent de pomper muscles importants - presse inférieure. Ces exercices peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu'en salle de sport. Ce manuel est destiné aux personnes qui souhaitent pomper beaux abdos rapidement, en n'y consacrant qu'une dizaine de minutes par jour.

Cet article parlera d'une belle figure masculine, à savoir, en ce qui concerne épaules larges. Envisagez des exercices pour garder vos muscles en bonne forme. Ils peuvent être pratiqués à la maison ou en salle de sport.

Exercices et programme pour la maison et la salle de sport - dans le guide de " Sports soviétiques».

Les muscles du cou sont souvent contournés lors de l'entraînement et en vain - un cou fort évite les blessures et les entorses, aide à se débarrasser des maux de tête et a tout simplement fière allure. Exercices et programme pour la maison et la salle de sport - dans le guide de "Soviet Sport".

Muscles du cou. Ce que c'est

Il y a plus de 15 muscles dans le cou. Ils sont nécessaires pour maintenir la tête en position horizontale et la tourner. Les muscles cervicaux protègent la colonne vertébrale, aident à faire des mouvements de déglutition. À travers région cervicale l'apport sanguin au cerveau passe, les impulsions nerveuses sont communiquées.

Les grands muscles cervicaux qui créent son volume sont le sternocléidomastoïdien, le trapèze et le muscle qui soulève l'omoplate.

Pourquoi pomper les muscles du cou

L'entraînement du cou est nécessaire pour les personnes qui mènent une vie de « bureau » sédentaire. La charge, consistant à tourner la tête et à surmonter une petite résistance, les aidera à mieux se concentrer, à soulager les maux de tête et à prévenir des maladies telles que, par exemple, l'ostéochondrose de la colonne cervicale (dommages aux disques intervertébraux, qui s'accompagnent de douleurs et de difficultés à mouvement).

Mais, finalement, tout cela est secondaire. Parce que l'essentiel est qu'un cou fort et gonflé en lui-même ait fière allure, et vous devez au moins l'entraîner à cause de cela. Pendant des siècles, les gens ont jugé la force d'un homme à son cou. Vous ne pouvez pas cacher votre cou derrière des vêtements, il est toujours en vue. En combinaison avec une nuque rasée et une chaîne dorée, un cou musclé vous évitera de nombreuses questions du monde extérieur.

Entraînement du cou. La musculation

Les muscles du cou reçoivent une charge dans un certain nombre d'exercices de musculation classiques - tels que les soulevés de terre, les haussements d'épaules, les soulèvements d'haltères debout.

Si vous progressez à la « base » et que vous ajoutez de la masse sans problème, vous n'aurez peut-être pas besoin de vous spécialiser dans les muscles du cou. Incluez dans votre programme le jour des épaules ou le jour des shrags du dos - en soulevant les épaules et le trapèze, debout avec une barre dans les mains baissées.

La technique de cet exercice est simple : vous gardez le dos tendu, avec une légère cambrure dans le bas du dos. La poignée de la barre est légèrement plus large que les épaules. Lorsque vous inspirez, soulevez vos épaules, comme si vous les haussiez. Lorsque vous expirez, le bas du dos. Faites 3-4 séries de travail de 8-12 répétitions et augmentez les poids de travail. Combiné au soulevé de terre, cet exercice vous donnera un cou dont vous ne pouvez que rêver.

entraînement du cou à la maison

Vous pouvez entraîner vos muscles du cou à la maison sans aucun équipement. Vous devez aborder l'entraînement avec prudence et augmenter progressivement la résistance - surtout si vous n'avez pas fait de musculation et développé les muscles de la région cervicale auparavant.

Commencez l'exercice par un échauffement. Les mouvements doivent être fluides et lents. Tournez la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre - 10 fois dans chaque direction. Levez la tête vers le haut et vers le bas jusqu'à ce que votre menton touche votre poitrine - 15 fois. Tournez la tête alternativement vers l'épaule gauche et droite - 10 fois. Tournez la tête à gauche et à droite, en essayant de l'incliner avec votre oreille contre votre épaule - 10 fois.

Une fois échauffé, passez aux exercices principaux. Reposez votre main avec votre paume juste au-dessus de votre oreille gauche, tendez votre main - surmontez la résistance, essayez de bouger votre main avec l'effort des muscles du cou. Faites 10 à 15 fois, puis changez de mains.

Pliez vos mains avec vos mains à l'arrière de votre tête. Essayez de bouger vos mains avec la force des muscles du cou - 10 fois. Ensuite, placez vos mains sur votre front, en posant votre front, surmontez la résistance de vos mains - 10 fois. Reposez-vous une minute. Répétez le cycle entier 2 à 3 fois de plus.

Exercices de lutte pour entraîner les muscles du cou

Progressivement entraînement à domicile les muscles du cou peuvent être compliqués. Essayez un entraînement du cou de style lutte. Reposez-vous sur le sol, le front, les paumes et les pieds - effectuez de petits mouvements de balancement du front à l'arrière de la tête. Après avoir maîtrisé l'exercice, aidez-vous moins avec vos mains, transférez la charge principale sur les muscles cervicaux. Le sommet de la compétence lorsque vous faites l'exercice complètement sans les mains.

Allongez-vous sur le dos, tenez-vous debout sur un pont, en gardant la tête au sol. Poussez avec vos pieds, bougez votre tête, en roulant de l'arrière de votre tête vers le haut de votre tête et vers l'arrière.

Musculation du cou

L'entraînement du cou peut être ajouté à votre programme de force- le faire le jour où vous entraînez vos épaules ou votre dos.

Allongez-vous sur le dos sur un banc avec votre tête et votre cou suspendus. Mettez votre front en tenant la crêpe de la barre avec vos mains. Inclinez légèrement la tête vers le bas, puis avec l'effort des muscles du cou, remettez-la dans sa position d'origine. 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Si la salle de sport dispose d'un surmatelas spécial pour l'entraînement des muscles du cou, ajoutez l'exercice suivant à votre entraînement : mettez un surmatelas sur votre tête, accrochez-y une charge et asseyez-vous sur un banc - levez et baissez la tête. 3 séries - 12-15 fois.

Attention! Lors de l'entraînement des muscles du cou, évitez les mouvements brusques de grande amplitude. Ils peuvent entraîner des entorses et des blessures à la colonne vertébrale. Consultez votre médecin pour les contre-indications !

source : "Sport soviétique"

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De nombreux athlètes ignorent souvent le pompage de petits groupes musculaires simplement parce qu'ils ont un apparence et en général sont perdus dans le contexte général. Le cou appartient également à ces muscles, car il est très rare de rencontrer des personnes qui accordent une attention particulière à cette partie du corps. C'est une assez grosse omission, car le cou est impliqué dans un grand nombre d'exercices en tant que stabilisateur et aide à protéger la partie supérieure de la colonne vertébrale contre les blessures. En conséquence, la question apparaîtra: "Comment gonfler votre cou?". C'est assez facile à faire, car l'ensemble d'exercices est très petit, l'essentiel est de suivre la technique et de ne pas oublier la sécurité.

Petit mais distant : la structure des muscles du cou

Avant de passer à la partie pratique de la formation, il est nécessaire de se familiariser en détail avec l'anatomie des muscles. Cela vous aidera à comprendre la biomécanique des exercices et vous permettra de mieux inclure les muscles dans le travail. Malgré sa taille modeste, ce groupe anatomique est composé de 15 groupes musculaires. Et ce n'est pas un hasard, car le cou remplit les fonctions les plus importantes du corps :

• Maintient la tête droite.
• Aide à effectuer tous les mouvements de la tête.
• Responsable de l'élasticité de la colonne cervicale, ce qui signifie qu'elle la protège des blessures.
• Responsable de l'apport sanguin et du métabolisme de l'oxygène du corps et du cerveau;

Traditionnellement, ce groupe anatomique comprend également les muscles trapèzes - c'est section de transition entre le cou et la section des épaules du dos. Si vous voulez gonfler votre cou comme un taureau, vous devrez travailler très dur. Après tout, comme vous le savez, plus les muscles sont petits, plus il est difficile de les impliquer dans le travail et de les faire réagir à l'entraînement.

Pourquoi pomper les muscles du cou ?

Avant de traiter la question de savoir comment gonfler votre cou, vous devez décider du but de la formation. Vous serez surpris, mais il n'y a pas que les athlètes, les culturistes et les lutteurs qui ont besoin d'entraîner cette partie du corps. Toute personne qui mène une vie sédentaire a besoin de renforcer ces muscles. Et c'est presque tous les types de professions dont le travail est lié au bureau. Un entraînement régulier de cette partie du corps aidera à se débarrasser des diverses manifestations de l'ostéochondrose et à soulager les tensions musculaires à la fin d'une dure journée de travail. En ce qui concerne les bodybuilders et les gens ordinaires qui s'efforcent d'amener leur corps à l'idéal, pour eux, le pompage du cou fait partie intégrante de tout entraînement, avec un accent particulier sur le trapèze. Plus ces parties du corps sont développées, plus l'apparence générale sera harmonieuse. Il est à noter que vous pouvez gonfler votre cou à la maison. Après tout, la plupart des exercices ne nécessitent pas de simulateurs ni d'équipements spéciaux.

Échauffement classique pour renforcer et étirer la colonne cervicale

Avant l'entraînement en force il est impératif d'échauffer les muscles qui travaillent, même si vous vous entraînez à la maison, car gonfler votre cou sans échauffement sera assez problématique. Le fait est que ce groupe musculaire est en tension constante et qu'il est donc plutôt faiblement étiré. Pour augmenter l'amplitude des exercices, il faut bien développer les muscles à l'aide d'exercices réguliers :

• Tête inclinée vers l'avant. Essayez d'appuyer votre menton contre votre poitrine autant que possible et étirez-vous muscles du dos cou. Exercez-vous lentement et avec des pauses.
• Inclinez la tête en arrière. L'essentiel ici est de ne pas faire de mouvements brusques, car le risque de blessure à la colonne vertébrale ou de pincement des terminaisons nerveuses est trop grand.
• Se tourne d'un côté à l'autre. Cet exercice doit être effectué assis sur un banc, tandis que le dos doit être relevé pour fixer le bas du dos et les épaules. Cela éliminera le couple dans la colonne vertébrale, qui, avec activité physique peut nuire à l'état des articulations.
• S'incline d'un côté à l'autre. Également joué sur le banc. Lorsque vous bougez, essayez d'atteindre votre épaule avec votre oreille et attardez-vous toujours au point bas de l'amplitude.
• Vaincre la résistance. Pour effectuer cet exercice, placez vos mains jointes sous votre menton et appuyez vers le bas. En même temps, essayez de surmonter la résistance avec votre tête. Essayez de rester dans cet état aussi longtemps que possible. Faites 5-6 séries.

Formation universelle

Ce n'est un secret pour personne que vous ne pouvez gonfler votre cou, comme les stars de la musculation, qu'avec de lourds exercer. Dans le même temps, un rôle important est joué par la présence de programme de formation exercices de base standards. Ce qui est intéressant : aucun d'entre eux n'engage directement les muscles cibles, mais dans presque tous les types d'entraînement, ces muscles agissent comme des "assistants" ou des stabilisateurs. De quels exercices un entraînement de base classique devrait-il être composé :

• Squats. Tout le monde sait que lors d'un squat, la barre est placée exactement sur le trapèze, ce qui signifie que ces muscles sont activement impliqués dans le travail. Si vous effectuez l'exercice en suivant strictement la technique, la tête dans les squats ne regarde que vers l'avant et vers le haut, ce qui signifie que les muscles de la région cervicale postérieure sont soumis à une charge statique constante.
• Soulevé de terre. Comme on le sait, cela exercice de base Elle sollicite absolument tous les muscles de notre corps, même les plus petits. Étant donné que dans l'exercice, vous devez constamment contrôler la rectitude du dos et garder les omoplates aussi proches que possible, le cou et le trapèze participeront certainement à l'entraînement et assumeront une bonne part de la charge, en particulier dans la phase de levage. du corps.
• Banc de Presse. Si vous effectuez l'exercice à partir du "pont", c'est-à-dire en cambrant le bas du dos et en transférant le poids du corps sur les omoplates et le trapèze, le cou sera un participant direct cet exercice, puisque c'est elle qui vous tiendra au moment de faire la presse.
• Tractions. Si vous effectuez cette espèce formation très prise large, alors, bon gré mal gré, les muscles du cou seront également connectés au processus.

Vous voyez, il ne sera pas difficile de gonfler correctement le cou, pour cela, il n'est même pas nécessaire d'inclure de nouveaux exercices dans le programme. Mais si tu veux vraiment bons résultats et augmenter considérablement le volume des muscles, alors il est clairement impossible de se passer d'un entraînement isolé ciblé.

Étude indirecte des muscles cibles : exercices avec haltères pour le cou et le trapèze

Et comment gonfler le cou avec des haltères ? Et est-il même possible de pomper les muscles de cette manière ? Directement, bien sûr, c'est impossible, mais vous pouvez effectuer des exercices dans lesquels les muscles cibles agiront comme un "assistant" et assumeront la majeure partie de la charge. Ces exercices comprennent différentes sortes le bras tendu se lève. Si nous analysons en détail la biomécanique du mouvement, alors l'image ressemblera à ceci: un bras droit tendu implique toute la ligne de muscles dans le travail, à partir du trapèze, et même des sections cervicales inférieures, jusqu'à la main même. Cela signifie que les muscles dont nous avons besoin travailleront certainement, en particulier dans la phase positive de l'exercice. Par conséquent, afin de concentrer la charge précisément sur le site anatomique souhaité, vous pouvez effectuer l'exercice dans une amplitude raccourcie, en contournant la phase négative. Options de relance à la main :

• Réalisé debout. Pour une charge maximale sur la région cervicale inférieure, maintenez une pause maximale au point le plus élevé de l'amplitude et essayez de lever les bras le plus haut possible.
• Haltères de reproduction sur le côté en position assise. Ici, vous devez également attraper le pic de contraction musculaire et augmenter l'angle du bras.

Exercice de force pour le développement musculaire : flexion du cou avec des poids à partir d'une position couchée

Une situation typique : une personne vient à la salle de gym avec un désir spécifique d'entraîner son cou, mais ne sait pas du tout comment le faire. Vous pouvez pomper votre cou à la maison et au gymnase avec un seul, mais très exercice efficace. Par conséquent, il n'est pas nécessaire de réinventer la roue, mais il vaut mieux essayer ce qui fonctionne vraiment et qui a longtemps été testé dans la pratique. Les boucles du cou à partir d'une position couchée sont le meilleur type d'entraînement musculaire cible. Technique:

• Choisissez le bon banc. Il vaut mieux qu'il soit assez large, car il faut bien fixer les épaules, les omoplates et le bas du dos.
• Allongez-vous sur le projectile, tandis que la tête et le cou sont à l'extérieur du dossier du banc.
• Choisissez un poids adapté, il est préférable d'utiliser une plaque de la barre. Mettez-le sur votre front et tenez-le à deux mains, alors qu'il est préférable de mettre une serviette sous le poids pour ne pas laisser d'ecchymoses sur votre visage.
• Inclinez la tête en arrière et commencez à faire l'exercice. Pour ce faire, pliez votre cou et essayez de tirer votre menton aussi près que possible de votre poitrine. Faites autant de répétitions que possible et faites une courte pause.

Entraînement complexe sur le cou et le trapèze : extension à partir d'une position couchée

Avec cet exercice simple, vous pouvez gonfler les muscles de votre cou à la maison, même comme les "frères" des fringantes années 90. En fait, il s'agit d'une forme légèrement modifiée de la formation précédente, mais ici, en plus du cou, les trapèzes sont activement impliqués dans le travail. La différence entre la technique réside dans la position de départ : il faut s'allonger face contre terre sur le banc, tandis que non seulement la tête et le cou, mais l'ensemble ceinture d'épaule. Le poids est placé à l'arrière de la tête et est également tenu à deux mains. Votre tâche consiste à déplier les muscles du cou tout en essayant d'arracher le haut de la poitrine du banc, cela est nécessaire pour impliquer les muscles trapèzes dans le travail.

Modification de l'exercice classique : extension depuis une position assise ou debout

Il n'est généralement pas difficile de gonfler rapidement votre cou, l'essentiel est d'effectuer régulièrement des exercices appropriés. Les extensions de cou à partir d'une position assise ne sont que l'une d'entre elles. Pour ce type d'entraînement, vous aurez besoin d'un équipement spécial - il s'agit d'une sorte de casque avec des sangles sur lesquelles vous pouvez accrocher la charge. La technique est généralement élémentaire : enfiler le matériel, choisir le poids des poids, s'asseoir sur le banc ou se tenir debout, en se penchant légèrement vers l'avant. Vous pouvez commencer l'exercice, et ce sont l'extension habituelle du cou. Rien de compliqué, tout est simple et clair. Cependant, c'est l'un des plus les meilleures vues formation isolée, puisque, en plus de muscles cibles, pas un seul, même le plus petit muscle ne fonctionne.

Exercice pour le développement des muscles trapèzes : cicatrices classiques

Nous avons déjà compris comment gonfler votre cou à la maison, il est temps d'examiner de plus près l'entraînement en salle de sport. Comme mentionné précédemment, le trapèze appartient également aux muscles du cou, ce qui signifie qu'ils doivent être pompés avec beaucoup d'attention et de temps. Le fait est que c'est le muscle le plus paresseux de notre corps, qui n'est pratiquement pas impliqué dans Vie courante, à moins, bien sûr, que vous travailliez comme chargeur. Mais il y a une arme pour chaque muscle, dans ce cas haussement d'épaules. Il s'agit d'un type d'entraînement familier sur le trapèze. Vous pouvez l'exécuter avec des haltères, avec une barre et également dans une machine Smith. Choisissez simplement ce que vous aimez le plus.

On adopte l'expérience des lutteurs

Vous pouvez pomper les muscles du cou en empruntant la technique de pompage de ce muscle aux lutteurs. Mais sans une bonne préparation, vous ne devriez pas vous impliquer dans de tels types d'entraînement, car vous pouvez simplement vous blesser. Pour renforcer les muscles cibles, vous pouvez utiliser l'exercice.La technique est similaire à la version classique, mais au lieu des mains, nous nous appuyons sur la tête, puis revenons à la position de départ.

Entraînement isométrique : avec une serviette

Vous savez maintenant comment gonfler votre cou à la maison et à la salle de sport. Mais rappelez-vous toujours qu'à la fin de chaque session, vous devez tenir un attelage et vous étirer. Pour ce faire, vous pouvez utiliser la technique de l'entraînement isométrique avec une serviette. Répétez simplement tous les exercices de l'échauffement, mais en même temps, jetez une serviette sur votre tête et tirez vos bras dans la direction opposée. Votre tâche est de créer une résistance et d'essayer de la surmonter. Ce très bon moyen, grâce à laquelle vous pouvez étirer et renforcer les muscles du cou. Vous pouvez effectuer régulièrement un tel complexe à la fin de la journée de travail ou même à l'heure du déjeuner. Évidemment, il sera plus difficile pour un homme de gonfler son cou à la maison que pour une femme. Après tout, les gars doivent travailler avec gros poids afin d'accélérer considérablement la croissance musculaire. Les filles n'ont pas à viser à travailler les muscles, car grand cou ne fait que gâcher la figure féminine.