Extension des triceps. Extension des bras dans le simulateur - un exercice simple pour les triceps

Extension des bras sur le bloc - formage exercice isolé pour les triceps, ce qui aidera à rendre vos bras plus proéminents et plus forts. Examinons la technique d'extension, ses variations et erreurs typiques qu'il faut éviter.

Technique et types d'extensions

À exécution correcte exercices, en plus des triceps, d'autres muscles ne doivent pas être inclus dans le travail. Les seules exceptions sont les stabilisateurs du corps qui fonctionnent en statique et, en fait, les mains avec lesquelles vous tenez la poignée. Si vous sentez qu'un autre groupe musculaire travaille activement pour vous, vous ne faites pas l'exercice correctement.

Rallonges classiques

Il s'agit d'une extension des bras avec la poignée du bloc supérieur. Pour commencer, réglez le poids sur 5 kg et faites un échauffement. L'exercice peut être effectué à la fois dans un simulateur de bloc (extension du bras dans un crossover) et dans un simulateur de dos avec un bloc supérieur (il y a une poussée sur grand dorsal).

La poignée peut être différente - courte droite, courbée, longue, avec laquelle la poussée est effectuée. L'extension des bras sur le bloc, là où se fait la traction, n'a de sens que lorsque d'autres athlètes sont engagés dans le simulateur de bloc.

Alors, commençons:

1. Accrochez une courte poignée droite. Saisissez-le avec une prise droite (paumes vers le bas). Pouce dessus, pas dessous.
2. L'efficacité de la charge dépend de la position des coudes - les coudes doivent être pressés contre le corps. Pliez vos bras à un peu plus de 90 degrés.
3. La position des pieds peut être soit sur une ligne droite, soit une jambe légèrement en avant et l'autre légèrement en arrière. Votre tâche est de rester aussi stable que possible. Les pieds sont déjà à la largeur des épaules, la distance entre eux est de 15-20 cm, si vous les placez sur la même ligne droite. Dans le cas où l'un est devant et l'autre derrière, cette distance sera moindre.
4. Le rein est cambré, la poitrine est redressée, le regard est droit. Avec le poids du corps, nous appuyons sur la poignée par le haut, comme si nous étions suspendus au-dessus. Ceci est nécessaire pour que vous ne teniez pas le poids avec le grand dorsal. Par conséquent, nous fixons le corps de cette manière. En raison du fait que les coudes sont pressés contre le corps et que vous vous suspendez au-dessus de la poignée, en cambrant le bas du dos, vous ne pomperez que les triceps de manière isolée.
5. À partir de la position « bras fléchis », abaissez le poids vers le bas avec l'effort des triceps. Les coudes ne doivent pas diverger sur les côtés, ils sont toujours pressés contre le corps.

Faites 10 à 15 répétitions d'échauffement en vous tenant debout à un rythme moyen. Accrochez ensuite le poids souhaité et travaillez 3-4 séries de 8-15 répétitions, en fonction de vos objectifs d'entraînement.

Échelle sur le bloc

Lorsque vous venez au gymnase avec des amis, vous pouvez organiser une compétition à la fin de l'entraînement - une échelle dans laquelle chacun fera le nombre maximum de répétitions par triceps sur le bloc pour plusieurs approches. Dans le même temps, la compétition commence avec 50 à 60% de votre poids de travail, et à chaque approche suivante, réduisez le poids de 5 à 10 kg et augmentez le nombre de répétitions. Ainsi, à la dernière approche, vos muscles atteindront un échec complet.

Attention! Les triceps doivent être bien échauffés pour ne pas être étirés.

Et n'oubliez pas - la traction pendant l'extension n'est pas souhaitable. Seuls les triceps fonctionnent.

Rallonge de barre incurvée

L'exercice est effectué en position debout. Pour travailler la partie externe du triceps, utilisez une poignée incurvée. Avec son aide, vous tournez vos mains: à droite - dans le sens des aiguilles d'une montre et à gauche - dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Dans cette position, la charge va davantage au faisceau externe du triceps.

Il est préférable d'alterner les extensions comme suit : une fois par semaine vous faites un exercice avec une poignée droite, la semaine suivante avec une courbe. Ainsi, vous pouvez travailler les triceps de tous les côtés.

Vous ne devriez pas faire l'extension des bras sur le bloc deux fois en une semaine - cela ne sert à rien. Peu importe la barre que vous utilisez, seuls les bras fonctionnent. Pour le dos, il y a une poussée du bloc supérieur.

Autres options d'extension de bras

En plus de l'option habituelle, il existe également une seule extension des bras dans le crossover. Cette machine dispose de 2 poulies inférieures qui peuvent être utilisées pour simuler l'exercice Dumbbell Overhead Press.

La technique est la suivante :

1. Attacher à bloc inférieur poignée en forme de fer à cheval pour une main.
2. Asseyez-vous sur le banc de sorte que la poignée avec le câble du bloc inférieur soit derrière votre tête.
3. Levez votre coude en ramenant votre main derrière votre tête.
4. Le câble ne doit pas être pressé contre votre dos. Pour éviter que cela ne se produise, ramenez votre bras un peu plus loin que dans la version habituelle de l'exercice d'haltères.
5. Le mouvement commence au niveau de l'arrière de la tête, redressez votre bras. Pliez ensuite à nouveau.

Répétez le mouvement 10 à 12 fois pour 3 séries.

Cette version de l'exercice peut être nécessaire si vous voulez faire une presse d'haltères derrière votre tête, mais l'haltère requis est occupé. La version bloc d'un tel développé couché n'est pas aussi pratique à faire qu'avec un haltère, mais vous devriez quand même le savoir.

Place de l'exercice dans le programme

L'extension des triceps seule ne suffira pas à élaboration efficace ce groupe musculaire. C'est généralement l'exercice final dans le bas des triceps.

Si vous faites le programme classique, combinant travail des pectoraux et entraînement des triceps, les extensions de triceps sont effectuées à la toute fin. D'abord, par exemple, il y a un développé couché de base, puis des haltères d'élevage, des barres parallèles et, enfin, l'extension des bras sur le bloc.

Si vous combinez le dos et les triceps, vous pouvez faire un entraînement plus dur pour les extenseurs des bras, mais laissez le travail dans le simulateur de bloc jusqu'à la toute fin de la séance.

Avant de commencer à faire de l'exercice

Malgré le fait que l'exercice soit relativement simple, faites attention à un certain nombre de contre-indications à sa mise en œuvre.

• Si les coudes font mal, il n'est pas recommandé de faire l'exercice tant que le syndrome de douleur aiguë n'est pas passé. Il est conseillé de faire une IRM de l'articulation du coude pour préciser l'étiologie (origine) de la douleur.
• Si vos poignets vous font mal, vous devez également les laisser récupérer. Vous pouvez essayer d'utiliser un fixateur carpien moyennement dur. Si vous faites des extensions sans douleur avec eux, entraînez-vous calmement.
• Après les fractures, vous devez attendre quelques semaines après avoir retiré le plâtre et commencer à faire des extensions avec de petits poids par quantité. Cela aidera à restaurer les ligaments et les tendons qui ne sont plus habitués à la charge et à préparer l'articulation à d'autres poids.

Erreurs courantes lors de l'extension des bras

Savoir quelles erreurs commettent la plupart des gens vous aidera à mieux contrôler votre technique.

Voici les plus populaires :

1. Pliage au pinceau. La main doit être alignée avec le coude. Habituellement, les débutants les plient vers le bas, ce qui augmente la charge sur le poignet. Naturellement, cela peut faire mal après l'exercice.
2. Les coudes sont largement espacés. Dans cette position, pour fixer les bras dans la position de départ, les muscles latissimus dorsi sont connectés. Se concentrer sur l'entraînement des triceps ne fonctionnera plus. Et vous ne pourrez pas effectuer l'exercice avec le bon poids.
3. Vous faites l'exercice en vous tenant parfaitement droit. Maintenant, votre corps est fixé dans sa position d'origine grâce aux muscles abdominaux et lat arrière. Là encore vous ne ferez pas de démarches qualité.
4. Souvent, les débutants s'affaissent en faisant l'extension. Une mauvaise posture avec des poids peut vous aider à gagner des problèmes de dos. Dans ce cas, ce n'est pas critique. Néanmoins, développez l'habitude de faire tous les exercices dans le gymnase avec une bonne posture.
5. Vous êtes trop près du bloc. Dans ce cas gros poids vous tirera vers le haut, et pour effectuer des extensions, vous tirerez vos coudes vers l'arrière. Et encore une fois, la fixation du corps est perdue.
6. Vous êtes loin du bloc. Par conséquent, vous devrez trop vous pencher vers l'avant, ce qui surchargera le bas de votre dos. De l'extérieur, cela a l'air très amusant, alors faites l'exercice devant le miroir. Si quelque chose ne va pas, vous le remarquerez immédiatement.
7. Tête baissée ou regardant de côté. Si le miroir est sur le côté, gardez un œil sur l'équipement, mais vous ne devez pas garder la tête dans la mauvaise position tout le temps. Position correcte les têtes sont strictement droites.
8. Certains tirent d'abord la poignée par le haut avec leur dos, puis l'abaissent avec leurs triceps vers le bas. Ce n'est pas de la traction. Il n'est pas nécessaire de le faire.
9. Cela n'a pas non plus de sens de faire l'exercice en position assise - vous devez travailler debout.

Entre autres choses, gardez à l'esprit respiration correcte: l'effort est toujours fait lors de l'expiration. Nous retournons le poids sur l'inspiration.

Qui est présent dans chaque pièce. Selon les poignées, les poignées, vous pouvez travailler efficacement chaque faisceau de triceps, isolé du reste des muscles. Chacun peut choisir ses propres options d'exercice - un débutant et un professionnel.

Cet exercice est bien. charge tous les faisceaux de triceps : médial, latéral, long et aussi le muscle ulnaire. Il s'agit d'une version facile de l'exercice de bloc de triceps à prise régulière, car il utilise moins de muscles que les autres variantes. Cette technique vous permet de travailler qualitativement les triceps pour un débutant, ayant appris à sentir le muscle, d'autres options peuvent être incluses dans l'entraînement d'athlètes plus entraînés, ou après un mois de cours d'initiation.

Technique et options pour les extensions dans le bloc

Extension des bras du bloc supérieur avec une prise régulière

1. Tenez-vous face au Crossover, prenez la poignée droite du bloc supérieur avec une prise en pronation le long des bords.
2. Placez vos pieds à la largeur des hanches et appuyez vos coudes contre votre corps. Les avant-bras sont détendus, la poignée est au niveau des épaules.
3. Expirez : étendez vos bras sans lever les coudes, en abaissant complètement la poignée jusqu'à vos hanches.
4. Inspirez : pliez les coudes en douceur et sans à-coups.

Pour augmenter le volume, faites 4х8–12.

Extension de poignée droite avec prise inversée

Extension des bras en bloc supérieur poignée inversée aussi comprend le travail tous les faisceaux de triceps, surtout la médiane. Contrairement à d'autres options, elles fonctionnent toujours ici muscles du coude, extenseurs des coudes, des mains et des doigts. Le poids de la charge sera inférieur à celui de l'option de préhension normale.

1. Debout devant le bloc, saisissez la poignée droite avec une prise sournoise, en appuyant fermement vos coudes contre le corps.
2. Expirez : étendez complètement vos bras vers vos hanches.
3. Inspirez : Détendez lentement vos triceps lorsque vous soulevez la poignée.

Comme d'habitude - 4x8-12.

Extension des bras derrière la tête dans le Crossover

Option d'extension avec une poignée droite vers le bloc travaille mieux la tête longue et médiale du triceps. L'exercice est effectué dans le bloc supérieur.

1. Saisissez la poignée du bloc supérieur avec une prise régulière du bas le long des bords, puis tournez-vous dos au simulateur.
2. Inclinez le corps vers l'avant et faites un pas en avant avec un pied - pour la stabilité, en appuyant sur les coudes aussi près que possible de la tête.
3. Maintenir la position des épaules. Les coudes sont pliés, la poignée est plus proche de l'arrière de la tête.
4. Expirez : dépliez complètement vos coudes, dans la direction vers l'avant au-dessus de la couronne.
5. Inspirez : détendez doucement vos muscles et déplacez la poignée derrière votre tête, en gardant la pente.

Choisissez votre poids de travail pour 4x8–12 fois.

Extension du bloc supérieur d'une seule main

Extension d'une main avec une poignée inversée avec une poignée spéciale relie pour travailler tous les faisceaux du triceps, mais plus latéraux, ainsi que le tendon du triceps et le muscle ulnaire. Cette technique vous permettra de travailler de manière concentrée chaque main séparément, sans aider le côté le plus fort.

1. Face au bloc, placez vos pieds de manière stable, avec une main sous prise par le bas, prenez une poignée étroite pour une main.
2. Appuyez le coude de la main qui travaille sur le corps, comme dans les autres options, la seconde main est sur la ceinture.
3. Expirez : étendez complètement le coude sans tordre les mains, en gardant une ligne droite avec l'avant-bras.
4. Inspirez : détendez-vous et pliez votre coude dans sa position d'origine.
5. Répétez pour chaque main 4х8–12.

Extension avec des cordes, à partir du bloc supérieur

Lorsque vous étendez les bras en Crossover avec une corde, vous pouvez plus fort sentir la tête latérale du triceps, formation avec poignée de corde vous permet d'obtenir plus de tension dans les triceps, car une poignée souple nécessite plus de précision dans la technique et des muscles préparés pour cela. De telles extensions adapter muscles mieux préparés à la charge.

1. Face au bloc, saisissez les cordes à deux mains. Positionnez vos coudes, comme d'habitude, en appuyant contre le corps. Au sommet, les paumes sont naturellement proches des cordes.
2. Expirez : dépliez les coudes en écartant les bras du milieu du mouvement vers les côtés des hanches. A la fin du mouvement, amenez les mains en ligne droite avec l'avant-bras. Contractez au maximum les triceps au point le plus bas en ressentant une forte tension.
3. Inspirez : rentrez les cordes position initiale.

Performer avec un poids léger 4 séries, 8-12 répétitions.

Et existe aussi poignée incurvée pour travailler les triceps à partir du bloc supérieur, cette option comprend les mêmes faisceaux que les cordes, elle ne facilite que la technique de préhension et d'extension au point bas. Elle s'exécute de la même manière que la version d'extension classique.

Extension des bras avec des cordes du bloc inférieur

Dans ce cas, il est nécessaire d'accrocher les cordes au bloc inférieur. L'exercice nécessite plus de stabilisation du poids, respectivement, la tension musculaire sera plus forte.

Pas besoin de prendre des poids énormes, le bloc tirera le corps vers l'arrière, la technique sera perdue et la charge sur la colonne vertébrale augmentera.

Un bon moyen de travailler les triceps pour les professionnels.

1. Prenez les bords du bloc inférieur avec les deux mains. En levant les poignées au-dessus de votre tête, tournez votre corps dos au simulateur.
2. Reculez d'un pied pour plus de stabilité et inclinez légèrement le corps.
3. Levez vos bras au-dessus de votre tête, en gardant vos coudes près de votre tête. Les brosses commencent à bouger depuis l'arrière de la tête.
4. Expirez : étendez les bras au maximum en sentant la tension des triceps.
5. Inspirez : abaissez lentement les cordes derrière votre tête.

Donc 4x8-12.

L'entraînement des triceps dans les blocs croisés implique une technique de haute qualité et isolante, pas un travail de force (jusqu'à 8 répétitions). choisir poids léger, effectuer jusqu'à 12 fois, le plus important, la sensation de brûlure du triceps.

Effectuer une extension de bras sur un bloc avec un gros poids fillesça n'en vaut pas la peine, 15-20 répétitions avec des poignées avec une prise par le haut suffisent, travailler avec une prise inversée pour l'avant-bras n'est pas nécessaire pour le sexe faible.

L'exercice vise à travailler les triceps, est complètement isolant, donnant la charge principale au faisceau latéral du muscle triceps. C'est elle qui est clairement visible à l'extérieur de l'épaule lorsqu'on regarde une personne de face. Le but principal de cet exercice est de donner du relief et de la forme.

Muscles centraux

Triceps (en particulier les faisceaux latéraux)
Muscles accessoires : muscle du coude.

Vous aurez besoin d'un entraîneur de câble avec une poulie supérieure. Saisissez la poignée du câble avec une poignée étroite, mais pas étroite, de sorte que vos paumes regardent le sol. Appuyez fermement vos coudes contre votre corps. Penchez un peu le corps vers l'avant, mais pas trop, sinon il est facile de perdre l'équilibre. En tenant vos coudes, tirez la poignée du simulateur au niveau du haut de la poitrine - c'est ainsi que vous commencerez l'exercice.

Technique d'exécution

• Étendez vos bras au niveau des coudes dans un mouvement vers le bas, en appuyant fermement sur la poignée. Remarquez la sensation de contraction dans le triceps.
• Essayez de redresser complètement vos bras afin qu'ils touchent pratiquement les hanches en bas. Un retard dans cette position est hautement souhaitable, il a un effet positif sur le degré de charge musculaire.
• Ensuite, en pliant doucement les bras, relevez-les dans leur position d'origine, mais pas passivement, mais avec un certain effort, la vitesse de leur mouvement doit être une fois et demie à deux fois inférieure à celle de l'extension des bras.
• Concentrez-vous précisément sur la phase négative - après l'avoir clairement résolue, vous fatiguerez vos muscles beaucoup plus rapidement et, en la négligeant, vous n'obtiendrez même pas la moitié de la charge que vous pourriez. Inspirez pendant l'extension des bras et expirez pendant la phase négative. Effectuez l'exercice 10 à 12 fois en 4 à 5 séries.
• Le mouvement pendant les deux phases n'est autorisé qu'au niveau des coudes, les épaules et les poignets doivent être immobilisés.
• Les coudes sont constamment fixés au même niveau, évitez leurs mouvements en différents côtés. Si vous souhaitez donner une plus grande charge au faisceau médian du triceps, inclinez le torse un peu plus bas et vers l'avant, et gardez vos coudes parallèles au câble du simulateur. N'utilisez pas de poids lourds, sinon vous appuierez sur la poignée avec le bas du dos, puis avec vos triceps.

Effectuez l'exercice à la toute fin de l'entraînement des triceps, lorsque l'entraînement des poids lourds est terminé. Il est plus efficace de combiner avec des presses de banc de triceps, des pompes depuis le banc, l'extension des bras allongés ou assis.

Vidéo "Extension des bras sur le bloc supérieur en position debout"

Mon respect, chers lecteurs, admirateurs et tous ceux qui sont venus à notre lumière ! Mercredi est sur le calendrier, ce qui signifie le temps d'une note technique sur Et aujourd'hui, nous allons parler de l'extension des bras sur le bloc. Après lecture, vous apprendrez tout sur l'atlas musculaire, les bienfaits et la technique d'exécution, la deuxième partie sera consacrée aux aspects pratiques de l'entraînement et à l'évaluation de l'efficacité de l'exercice.

Alors, installez-vous confortablement, nous allons commencer.

Extension des bras sur le bloc. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Est l'une des femmes les plus populaires exercices manuels et de nombreuses femmes l'utilisent pour se débarrasser de la "gelée" à portée de main. Comme nous le savons tous, les jeunes femmes n'aiment pas beaucoup les coquilles telles que les haltères et les haltères, mais divers blocs et simulateurs leur procurent un plaisir fou, c'est pourquoi l'extension des bras sur le bloc est si populaire parmi le public féminin. gymnases. Cependant, on voit souvent comment chaque beauté essaie d'apporter quelque chose d'elle-même dans l'exercice, pour ainsi dire, d'ajouter un zeste de gag, d'apporter son propre charme unique. S'il est nécessaire de le faire et comment, en général, effectuer correctement les extensions de bloc, nous en parlerons dans cette note.

Note:

Pour une meilleure assimilation de la matière, toute narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

Atlas musculaire

L'exercice appartient à la classe de l'isolement, à une seule articulation. Cible groupe musculaire est le triceps, qui 2/3 volume manuel et responsable de la cosmétique, c'est-à-dire "parlez-froid" :) genre de main.

Les exercices d'ensemble musculaire comprennent:

• muscle cible - le muscle triceps de l'épaule;
• stabilisateurs - grand dorsal, grand rond, delta arrière, grande poitrine (tête sternale), petit pectoral, trapèze inférieur, muscles abdominaux droits/obliques, fléchisseurs du poignet ;
• antagonistes-stabilisateurs - les muscles extenseurs de la colonne vertébrale.

Avantages

En effectuant une extension de bloc, vous bénéficierez des avantages suivants :

• développement de la force des triceps;
• étude ciblée et isolée du muscle triceps de l'épaule ;
• bras plus toniques / musculature des bras sculptée (diminution de la froideur);
• main plus grande;
• augmentation des caractéristiques de pression dans les exercices de base.

Technique d'exécution

L'exercice d'extension des bras sur le bloc n'est pas techniquement complexe, mais il n'est pas sans subtilités. La technique d'exécution étape par étape est.

Étape #0

Allez au bloc supérieur et installez la poignée appropriée (barre droite ou inclinée), puis équipez la machine d'un poids spécifique. Placez vos mains, avec une prise à la largeur des épaules ou légèrement plus étroite, sur la poignée de haut en bas. Se tenir droit avec une légère inclinaison du corps légèrement vers l'avant les genoux pliés, baissez la poignée jusqu'à ce que les avant-bras forment un angle droit avec l'épaule. Gardez vos coudes près de votre corps. C'est votre position de départ.

Étape 1

En utilisant uniquement la force des triceps, dans un mouvement isolé, abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre cuisse avant et que vos bras soient complètement étendus, expirez à travers cette partie du mouvement. S'attarder 1-2 compte dans une position réduite, en serrant également les triceps. À partir d'une position comprimée, ramenez lentement et sous contrôle la barre vers le PI, en expirant. Effectuez le nombre de répétitions prescrit.

Dans la version photo, toute cette disgrâce ressemble à ceci :

En mouvement donc...

Variantes

En plus de la version classique de l'extension des bras sur le bloc, il existe plusieurs variantes de l'exercice, notamment :

• avec poignée en corde;
• poignée inversée;
• Avec différents types poignées (droite, EZ, V) .

Secrets et subtilités

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, suivez ces directives :

• presser le projectile vers le bas uniquement en raison du travail isolé du triceps;
• au point bas, redressez complètement vos bras et maintenez la contraction pendant 1-2 seconde;
• ne rejetez pas le poids vers le haut, mais accompagnez-le lentement et sous contrôle tout au long de la trajectoire du mouvement ;
• gardez vos coudes fermement appuyés contre le corps;
• ne vous tenez pas sur les jambes droites, mais pliez légèrement les genoux et avancez votre corps;
• utilisez l'exercice en dernier dans le PT des mains en tant que finisseur;
• au stade initial, n'utilisez pas de poids trop gros;
• si tes épaules te font mal (delta avant) alors n'utilisez pas cet exercice;
• paramètres d'entraînement numériques : nombre de séries 3-5 , répétitions 10-15 .

En fait, ce ne sont que des informations théoriques, nous allons maintenant analyser quelques points pratiques.

Extension des bras sur le bloc exercice efficace pour les triceps ?

Une équipe de scientifiques de l'Université du Wisconsin, dirigée par le Dr Porcari, a décidé d'identifier les meilleurs exercices féminins pour les triceps, en termes d'électricité activité musculaire. Au cours de l'expérience, il a été constaté que sur les 8 exercices les plus populaires, l'extension des bras sur le bloc prend 5 (avec corde) et 6 (avec poignée droite) endroits avec des valeurs EMG 74+-22.64 Et 67+-20.48 . L'exercice de pompes avec une prise étroite en position triangulaire a été reconnu comme le meilleur.

Ainsi, on peut conclure que oui, l'extension des bras est assez efficace, mais il vaut mieux les utiliser à la fin d'un entraînement manuel.

Poignée VS corde. Que choisir ?

En fait, tout dépend des objectifs de l'athlète et différentes poignées affectent les triceps de différentes manières. En particulier, la corde permet de « tendre la main » au plus profond fibre musculaire triceps et a une plus grande amplitude de mouvement.

Diverses poignées fonctionnent muscle tricepsépaules à différents angles, par exemple, la poignée en V vise davantage à travailler la partie externe du triceps, tandis que la barre droite est davantage axée sur la tête longue. Conclusion - choisissez une poignée en fonction de vos objectifs manuels (remonter les zones en retard).

Eh bien, c'est peut-être tout, résumons maintenant et disons au revoir.

Épilogue

Une autre note technique est arrivée à son terme.

Aujourd'hui, nous avons traité de l'extension des bras sur le bloc et il y a encore un exercice dans vos outils à main. Bien sûr, la théorie n'est rien sans la pratique, alors on finit de lire l'article et on souffle dans le hall pour un rodage, on bouge !

PS. utilisez-vous des simulateurs de blocs dans vos entraînements manuels, oui, non ?

P.P.S. Le projet a-t-il aidé ? Laissez ensuite un lien vers celui-ci dans le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, garanti :).

Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.

Les 15 exercices de triceps suivants pour hommes (accompagnés de vidéos) se concentrent sur le développement des triceps, gros muscles sur le dos de l'épaule. En fait, ils peuvent être utilisés dans leurs séances d'entraînement pour les filles, la différence ne sera que dans les poids de travail et l'élaboration d'un programme d'entraînement.

Sélectionnez n'importe quel exercice pour regarder la vidéo correspondante. À la fin de l'article, vous trouverez 3 programmes d'entraînement des triceps, ainsi que des liens vers des articles sur d'autres muscles. Les exercices qui seront abordés sont regroupés dans l'ordre suivant :

• exercices d'haltères;
• Exercices avec haltères;
• Exercices dans le simulateur de blocs ;
• Exercices utilisant votre propre poids;
• Exercices dans d'autres simulateurs.

Exercices triceps avec une barre

Presse à haltères courbée (EZ Bar)

La presse à triceps avec haltères est un bon exercice de série. masse musculaire qui peut être pratiqué aussi bien assis que debout. Si vous avez des problèmes de bas du dos, la position assise est préférable. Cet exercice fait travailler toutes les parties du triceps et est généralement effectué avec une barre EZ, bien qu'une barre normale fonctionne également. Pour mettre davantage l'accent sur les triceps, utilisez une prise près du milieu. Ne prenez pas une prise trop étroite - cela peut exercer une pression sur les coudes. Réduisez le poids de travail si vous ne pouvez pas effectuer l'exercice sans écarter les coudes sur les côtés.

Extension de barre allongée EZ

L'extension de barre EZ est l'une des plus exercices simples sur les triceps pour augmenter la masse musculaire et la force. Cet exercice fait travailler tous les muscles du triceps, mais il est surtout efficace pour travailler sa partie supérieure. En raison de la position spécifique des coudes dans cet exercice, trop de poids ou une mauvaise technique peuvent entraîner des blessures au coude. Si vous ressentez des douleurs dans vos coudes, gardez vos épaules inclinées par rapport à votre torse, et non perpendiculaires à celui-ci, et ne laissez pas vos coudes se tourner sur les côtés pendant l'exercice. De petits mouvements des coudes sont considérés comme normaux et acceptables. De petits mouvements avec les coudes sont considérés comme normaux et acceptables.

Développé couché à prise serrée

Le développé couché à prise serrée est l'un des principaux exercices pour développer les triceps. Les muscles de la poitrine y sont également impliqués, ce qui doit être pris en compte lors de l'inclusion de cet exercice dans le programme d'entraînement. Cela devrait être fait avec une prise aussi serrée que possible, mais cela peut être une position inconfortable. Par conséquent, toute position des bras plus étroite que la largeur des épaules sera tout à fait suffisante. Plus la prise est étroite, plus la charge tombe sur les triceps et moins sur les muscles de la poitrine.

Exercices triceps avec haltères

Extension Tricese avec haltères

Le curl haltère est l'un des exercices de triceps les plus faciles et il est préférable de le faire avec un poids léger. Cet exercice fait travailler tous les muscles du triceps, bien qu'il soit particulièrement efficace pour travailler la partie supérieure du triceps. En raison de la position spécifique des coudes dans cet exercice, trop de poids ou une mauvaise technique peuvent entraîner des blessures au coude. Étant donné que l'extension d'haltères est un exercice de mise en forme musculaire, elle doit être effectuée lentement et soigneusement avec une amplitude de mouvement complète. L'avantage d'utiliser des haltères au lieu d'une barre EZ pour cet exercice est que les bras bougent indépendamment les uns des autres.

Extension du bras avec un haltère en travers du corps en position couchée

L'extension croisée avec haltères allongés est un autre exercice simple pour les triceps qui fonctionne mieux avec des poids légers. Cet exercice fait travailler tous les muscles du triceps, bien qu'il soit particulièrement efficace pour travailler la partie supérieure de celui-ci. En raison de la position spécifique des coudes dans cet exercice, trop de poids ou une mauvaise technique peuvent entraîner des blessures au coude. Étant donné que cet exercice sert à déterminer la forme des muscles, il doit être effectué lentement et soigneusement avec une amplitude de mouvement complète. Changer les mouvements des bras (à travers le corps, et non de haut en bas) d'une manière spéciale vous permet de travailler les muscles des triceps. Et la possibilité d'effectuer l'exercice d'une seule main vous permet de vous concentrer sur la technique et de bien pomper vos triceps.

Tirer le bras vers l'arrière avec un haltère

Tirer le bras vers l'arrière avec un haltère est bon exercice pour le développement de la partie supérieure du triceps. Il doit être effectué avec un poids léger et il est également nécessaire de surveiller la position de l'épaule en position de départ tout au long de l'exercice. Bien que cet exercice soit généralement effectué avec une main tandis que l'autre tient le corps, il peut également être effectué avec les deux mains en même temps. Les personnes souffrant de lombalgie doivent faire attention à ne pas faire cet exercice avec les deux mains en même temps. En transférant le poids de votre corps sur votre main libre, vous réduisez la charge sur le bas de votre dos.

Extension des bras avec un haltère derrière la tête

L'extension d'haltères au-dessus de la tête est l'un des exercices fondamentaux des triceps pour gagner de la masse musculaire. Il peut être pratiqué aussi bien assis que debout. Pour ceux qui ont des problèmes de bas du dos, il serait préférable de Position assise. L'exercice vise à travailler tous les muscles du triceps. Lorsque vous faites cette presse à haltères, vous faites un exercice d'isolement en utilisant une prise serrée. Réduisez le poids de travail si vous ne pouvez pas effectuer l'exercice sans écarter les coudes sur les côtés, puis continuez l'exercice.

Extension du bras avec un haltère derrière la tête

Cet exercice est une variante de l'extension haltères. Alors que ce dernier est couramment utilisé pour développer la masse et la force, l'extension aérienne d'haltères est l'une des les meilleurs exercices pour travailler le développement et la mise en forme musculaire. Effectuer l'exercice d'une seule main offre 2 avantages importants. Le premier est une amplitude de mouvement accrue. Vous soulevez l'haltère presque au-dessus de votre épaule. Le deuxième avantage est que les mains travaillent indépendamment les unes des autres.

Extension des bras pour les triceps dans un simulateur de bloc

Extension des bras sur le bloc supérieur

Le tirage des triceps est l'un des exercices de renforcement de masse les plus importants. L'exercice peut être effectué avec des haltères de différentes formes attachées au câble d'un simulateur de bloc. Si vous utilisez un cou droit, plus la poignée est étroite, plus la charge tombera sur dehors triceps. L'utilisation d'une poignée trop étroite peut provoquer des douleurs aux poignets ou aux avant-bras. Si cela se produit, saisissez une prise plus large. L'extension des bras sur le bloc supérieur peut également être réalisée avec une barre en V. Une telle barre place les coudes dans une position qui réduit la charge sur les poignets et les avant-bras.

Extension des bras sur le bloc supérieur avec une corde

L'extension des bras sur un bloc avec une corde est l'un des principaux exercices pour le développement de la masse. Réaliser cet exercice avec une corde implique grande quantité muscles stabilisateurs, puisque vous devez contrôler le mouvement de la corde pendant l'exercice. Vous pouvez également étendre vos bras sur les côtés dans la phase inférieure de l'exercice. Ou vous pouvez les reprendre à la place. Dans ce cas, les chefs latéraux du triceps seront plus sollicités qu'avec des extensions normales.

Extension d'un bras sur le bloc supérieur avec prise inversée

L'extension à un bras sur le bloc avec une prise inversée est une variante de l'extension habituelle des bras sur le bloc supérieur. Selon la gamme de répétitions, cet exercice peut être utilisé pour travailler la force, la forme et le développement des triceps. L'exercice s'effectue d'une seule main. Prise inversée permet, en plus des triceps, de travailler les muscles de l'avant-bras. En entraînant chaque bras séparément, vous éviterez un développement inégal des muscles de chacun d'eux.

Exercices de triceps en utilisant votre propre poids

Pompes sur les barres asymétriques

Les pompes sur les barres asymétriques sont l'un des exercices qui vous permettent d'entraîner à la fois les muscles de la poitrine et les triceps, en fonction de la position des bras et des jambes. Plus les mains sont proches les unes des autres, plus les triceps travaillent et, par conséquent, plus la distance entre les mains est grande, plus les muscles du bas de la poitrine travaillent activement. Si vous vous penchez en avant (et ramenez légèrement vos jambes en arrière), réduisez la charge sur muscles pectoraux. Les dips sont l'un des meilleurs exercices car ils peuvent être effectués avec des poids. propre corps, qui vous permet de suivre les progrès en fonction du nombre de répétitions que vous effectuez.

Pompes inversées sont l'un des plus exercices universels pour la force et la masse. Les pompes inversées sont également effectuées en utilisant le poids du corps et développent les triceps de la même manière que les presses à prise rapprochée. La bonne chose à propos de l'exercice est qu'il peut être fait presque n'importe où dans le gymnase (ou à l'extérieur). Lors de l'exécution de l'exercice, les mains doivent être placées à la largeur des épaules ou légèrement plus étroites. Trop réglage étroit les mains derrière le dos exerceront une pression sur les poignets et les coudes sans aucune charge utile sur les triceps. Dans cet exercice, il y a une charge beaucoup plus faible sur les muscles de la poitrine, par rapport aux pompes sur les barres asymétriques.

Exercices dans des simulateurs pour triceps

Extension des bras dans un simulateur de bloc de poids

Cet exercice fait partie des options d'extension des bras et permet de développer la force et le volume des triceps. Vous préférerez peut-être cet exercice à l'extension de barre EZ car la machine vous permet de garder vos coudes sur une plate-forme spéciale. Capacité à accepter position stable rend cet exercice sans danger pour les personnes souffrant de douleurs au coude ou au dos. Dans certaines salles de sport, cette machine peut être équipée d'un dossier qui doit être ajusté pour permettre aux coudes d'être dans la bonne position.

Exercice dans un simulateur qui imite les pompes sur les barres asymétriques