Comment commencer à faire du sport et ne pas devenir handicapé
Beaucoup de gens commencent à faire du fitness pour s'améliorer forme physique ou réinitialiser kilos en trop et se retrouvent avec des blessures et des déceptions dans le sport. Le plus souvent, cela se produit en raison d’un manque de compréhension des quantités et de l’intensité des exercices à effectuer. Notre formateur indépendant vous explique pourquoi répéter les exercices, comment faire bon échauffement et calculez la charge qui vous convient.
Les programmes d'entraînement précisent presque toujours le nombre de répétitions : faites 20 pompes ou faites un maximum de squats en 30 secondes. Ce qu'il faut faire est clair, mais pourquoi en est-il ainsi ? Quiconque commence à pratiquer lui-même doit comprendre combien de répétitions sont nécessaires, dans quels exercices et dans quel but. Sinon, il y a un risque de s'entraîner selon un programme qui ne vous mènera pas personnellement au résultat souhaité. S'il est promu par un homme d'affaires du fitness qui fait irruption sur le marché, et non par un entraîneur compétent, vous risquez alors de vous blesser et d'oublier temporairement toute amélioration de votre silhouette.
Il n’y a pas de magie ni de calculs compliqués impliqués dans le choix d’une plage de répétitions. Tout est déterminé par une logique claire liée aux réactions de notre corps au stress. Il faut se rappeler que résultat global dépend d'autres paramètres d'entraînement : poids de travail, vitesse de déplacement, repos entre les séries, etc. Mais regardons maintenant quel nombre de répétitions est le meilleur dans différents exercices et à des fins différentes.
Approche saine
Le principal critère de sélection, comme toujours, reste la santé : une charge correctement sélectionnée la renforce, et une mauvaise la détruit.
Les exercices multi-articulaires sont plus physiologiques, leur mouvement est plus naturel pour le corps, vous pouvez donc effectuer n'importe quel nombre de répétitions en une seule approche - de une à des dizaines et des centaines. Une exception doit être faite pour les exercices qui sollicitent la colonne vertébrale : les back squats et les soulevés de terre. Dans ceux-ci, il est préférable de commencer dans la fourchette moyenne (6-12), même avec des poids faibles. Bien que les squats et les soulevés de terre à répétition élevée soient très efficaces, le bas du dos doit s’y habituer progressivement.
Tout est différent avec les exercices mono-articulaires : comme le mouvement est isolé dans une articulation et la met souvent dans une position moins qu'optimale, vous devez réduire la charge et faire plus de répétitions : 15 à 20 ou plus. N'effectuez jamais d'exercices d'isolement dans un style de force - avec un poids maximum de cinq, trois ou même une répétition. Essayer d'établir un record ne fera qu'entraîner des dommages aux articulations, aux ligaments et aux tendons.
Échauffement et entraînement
Lorsque vous entrez pour la première fois dans une salle de sport, votre corps n’est pas prêt pour l’entraînement et a besoin d’être réveillé. Pour ce faire, effectuez un échauffement, d'abord général (course sur tapis roulant, vélo d'appartement ou gymnastique légère), puis spécifique - dans les exercices eux-mêmes. Commencez avec un poids minimal et des répétitions élevées, puis augmentez progressivement la charge en diminuant le nombre de répétitions. Prenons comme exemple un squat avec haltères.
D'abord approche d'échauffement- 20 à 30 squats sans poids.
La deuxième série d'échauffement comprend 10 à 15 squats avec une barre corporelle ou une barre vide.
La troisième série d'échauffement comprend 8 à 12 squats avec un poids d'échauffement sur la barre.
Si vous avez des problèmes au niveau des articulations du genou ou du bas du dos (mais que votre médecin vous a autorisé à vous accroupir), vous aurez peut-être besoin d'un échauffement supplémentaire avant les squats : extensions de jambes et flexion sur une machine ou extensions du dos (hyperextension). Faites également plus de répétitions avec eux - 15 à 25 avec une charge minimale pour tout réchauffer, pomper le sang dans les muscles qui travaillent et lubrifier les articulations.
Après l'échauffement, procédez à des séries de 6 à 10 répétitions avec des poids d'entraînement. Durant les premiers mois, il faut maîtriser la technique de l’exercice sans penser à l’intensité. Si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement dans cette plage, faites moins de répétitions par série, par exemple trois à six. N'augmentez pas trop le poids : il faut le sentir pour une exécution correcte, mais sans gâcher la technique. Mieux vous apprendrez à faire des exercices dès le début des cours, plus vous aurez au final de la force, de la masse ou de la minceur.
Représentants pour la force
Maintenant, six mois plus tard, vous avez appris à faire les exercices correctement, toute la salle va vous regarder et s'incliner devant la technique divine. Que faire ensuite ? Disons que votre objectif est la force pure, vous allez concourir en dynamophilie, en alpinisme, en arts martiaux ou en ballet. Dans les cas où vous devez devenir plus fort avec un gain minimal propre poids, vous devez augmenter la charge dans la plage de répétition faible. Gardez tout pareil pendant l'échauffement - vous devez toujours échauffer les muscles et lubrifier les articulations, mais effectuez cinq à six répétitions dans les séries de travail. En même temps, ne le conduisez pas à l'échec : la dernière répétition de l'approche doit être difficile, mais propre. Lorsque vous avez terminé toutes les répétitions prévues, prochaine séance de formation ajoutez deux crêpes de 0,5 kg au bar et efforcez-vous à nouveau de garantir que chaque mouvement est de haute qualité. Voulez-vous en faire plus ? Ajoutez des approches. Essayez parfois des charges maximales pendant cinq, trois et une répétitions, mais pas trop souvent - une fois toutes les quelques semaines.
Si des mouvements d'isolement sont nécessaires, tels que des extensions de bras pour les triceps en retard, ajoutez-les à la fin de l'entraînement avec un nombre de répétitions moyen-élevé - 12 à 20.
Répétitions pour la masse
On entend souvent dans les clubs de fitness que pour la masse, il faut faire 8 à 12 répétitions, et ceux qui ont peur de gonfler sont effrayés par cette gamme. Le problème c'est qu'ils n'en entendent pas parler nuance importante: dans ces répétitions, vous devez travailler jusqu'au bout - 8 à 12 levées d'une tasse de café n'ajouteront aucune masse. Les muscles en général peuvent se développer à partir de différentes plages si un volume d'entraînement suffisant est gagné et qu'une certaine surcharge se produit. Alors, que faites-vous lorsque votre rêve est la croissance musculaire ? Choisissez les exercices qui développent le plus de masse et augmentez les poids dans la plage moyenne, ainsi que ajoutez de l'isolement avec un nombre élevé de répétitions. Pour les soulevés de terre, les squats et les développé couchés, il est préférable de s'en tenir à 6 à 10 répétitions pour prendre soin de votre colonne vertébrale. Mais dans les fentes, les développé couchés et les tractions, vous pouvez augmenter jusqu'à 12-15 - cela apportera plus de masse. Dans les presses et les rangées sur machines, vous pouvez aller jusqu'à 20 à 25 répétitions, atteignant une insuffisance musculaire, et dans les exercices mono-articulaires, vous pouvez faire 30, 40, voire 50 répétitions, finissant enfin les muscles pour qu'ils n'aient plus le le droit de ne pas grandir.
Combien faut-il faire pour éviter de se gonfler ?
Maintenant que nous comprenons un peu les caractéristiques de la croissance musculaire, passons aux entraînements qui n'augmentent pas la masse, mais vice versa. Afin de perdre du poids, vous pouvez effectuer un travail d'endurance, en augmentant le temps de travail des muscles individuels et en développant le système cardiovasculaire et système respiratoire. Disons que vous avez besoin d'endurance musculaire dans les jambes pour une longue course. Courir un marathon tous les jours n'est pas la solution la plus saine pour articulations du genou, mais un certain nombre de squats seront utiles. Commencez par des squats sans poids et augmentez progressivement le nombre de répétitions, par exemple cinq ou même une par entraînement. Lorsque vous atteignez 100 répétitions dans une série, vous pouvez continuer et aller jusqu'à 200, ou vous pouvez prendre des haltères et faire des séries de 20 à 50 répétitions. Il vaut mieux ne pas le faire autant de fois avec une barre sur le dos, le bas du dos échouera.
Une autre option est l'endurance générale, développée par circuit ou entraînement par intervalles. Choisissez quelques exercices multi-articulaires pour tout le corps que vous pouvez très bien faire et effectuez-les les uns après les autres sans pauses - vous vous reposerez lorsque vous aurez terminé tout le circuit. Travaillez dans des plages de répétitions moyennes à élevées (8-12 ou 15-25), mais avec la moitié du poids que vous pouvez gérer dans cette plage. Le sens de ce schéma est un travail de longue durée avec un changement d'exercices : muscles individuels ne recevez pas suffisamment de charge pour la croissance, mais le cœur et les poumons travaillent intensément et beaucoup de calories sont dépensées.
Maintenant que vous savez pourquoi les programmes et les mouvements spécifiques nécessitent un nombre différent de répétitions, vous pouvez commencer un entraînement significatif. Tout d’abord, apprenez à faire les exercices clairement, puis adoptez la technique qui mène à votre objectif. Essayez de ne pas violer la technique d'exécution au nom du protocole : si vous sentez que vous ne contrôlez pas le poids et que le mouvement se détériore, arrêtez l'approche. Il vaut mieux rater quelques répétitions que de toutes les terminer et de se blesser et de perdre l'occasion de s'entraîner. Rappelez-vous que corps sain sera toujours meilleur.
Salut tout le monde. Bienvenue sur le blog sans mensonges ni mensonges, le bodybuilding à l'état pur. Dans l'épisode d'aujourd'hui, nous parlerons du nombre de séries à faire dans les exercices de musculation. Le sujet lui-même est très important, car il vient en premier dans tout complexe de formation.
Avant d'aborder cette problématique, je voudrais vous dire pour les plus jeunes habitants de la salle de sport, quelle est exactement la démarche ? (et la différence entre approche et répétition, juste au cas où).
Ainsi, les répétitions surviennent lorsque vous commencez à faire les exercices et comptez combien de fois vous effectuez le mouvement. Et une approche (c'est-à-dire une série, une série raccourcie), c'est lorsque vous avez effectué le nombre de répétitions requis et terminé le mouvement (enfin, par exemple, vous avez fait 10 boucles de biceps et les avez abaissées), c'est 1 approche (série), cela signifie que vous avez fait 1 série de 10 répétitions.
Si vous vous reposez 1 minute et recommencez (c'est-à-dire faites 10 répétitions et abaissez la barre), ce sera une 2ème série. Ceux. vous avez déjà effectué 2 voyages. Est-ce que tu comprends?
J'espère l'avoir expliqué clairement, passons maintenant à une autre question, combien d'approches doivent être effectuées par entraînement, combien d'approches doivent être effectuées pour chaque entraînement. groupe musculaire pour qu'il y ait un bénéfice maximal sous forme de croissance musculaire ?
Les questions sont très confuses, il y a de la désinformation partout... l'un dit que 1 à 2 approches de l'échec suffiront, un autre dit qu'il en faut 5 à 6, le troisième invente autre chose... Chacun a son opinion, et qui a raison, d'où vient la vérité ?
Il y a des athlètes pour qui 1 à 2 approches suffisent, tandis que pour d'autres, même 5 approches ne suffiront pas.
Tout cela dépend de :
- génétique
- psyché
Je vais vous expliquer pourquoi il en est ainsi. Certains athlètes trouvent psychologiquement plus facile de s’adapter et d’effectuer une approche de haute qualité, au lieu de cinq, enfin, disons, au hasard. Je le remarque généralement chez les athlètes avancés, car les débutants ne sont pas capables d'un tel retour.
Approches d'échauffement
Dans tous les cas, vous devrez bien sûr effectuer des approches d'échauffement si vous ne voulez pas vous blesser et dire au revoir à la musculation pendant longtemps. Nos muscles et nos ligaments doivent être échauffés avant un exercice intense. salle de sport.
De plus, les séries d’échauffement préparent votre psychisme à un entraînement maximal.
Donc, peu importe ce qu’on vous dit, les combattants coriaces ne s’échauffent pas, etc. C'est une idée fausse : tout athlète s'échauffe lorsqu'il travaille avec des poids énormes.
Personnellement, j'ai effectué à la fois le nombre maximum et le nombre minimum d'approches, après quoi j'ai décidé de m'installer sur le juste milieu.
Le juste milieu : il s'agit de 3-4 séries de travail, après 2-3 échauffements lors du premier exercice (assez largement). Voyons à quoi cela ressemble en pratique sur un développé couché plat.
Disons que votre poids de travail est de 80 kg X 8 répétitions.
Le juste milieu ressemble donc à ceci :
- L'échauffement avec une barre vide (20kg) est obligatoire (on commence toujours avec une barre vide)
- 40kgX12 – échauffement
- 60kgX10 - 2ème échauffement d'approche à nouveau
- 70kgX8 - 3ème approche (échauffement d'introduction)
- 80kgХ6-12 — 1er ouvrier
- 80kgХ6-12 — 2ème travailleur
- 80kg X 6-12 3ème ouvrier
Nous effectuons des échauffements avec des poids légers et un nombre élevé de répétitions.
Ceci est fait afin de préparer vos muscles aux poids de travail maximum lors de l'exercice.
Vient ensuite l’approche introductive, et enfin l’approche de travail, qui est aussi la plus importante.
En règle générale, lorsque l'athlète est encore frais, c'est dans cette première approche qu'il faut essayer d'augmenter régulièrement les poids de travail (progression de la charge).
Vous pouvez en savoir plus sur la progression de la charge dans les articles principaux :
- Programmes d'entraînement en musculation (ici au tout début, il est décrit étape par étape et expliqué comment l'utiliser moyens sûrs progression, c'est-à-dire augmenter les poids et les répétitions, c'est une lecture incontournable).
- Formation volumétrique allemande (ici on reparle des mêmes méthodes sécuritaires, mais aussi d'une méthode peu sécuritaire de progression de charge, pour les professionnels).
- Musculation naturelle sans stéroïdes (il explique en principe pourquoi une progression est nécessaire, comment la réaliser, etc., mais pas aussi détaillé que dans le premier et le deuxième articles).
La deuxième approche de travail stimule le développement musculaire, elle est également basée sur la force, la seule chose est que vous ne pourrez probablement pas faire le même nombre de répétitions que dans la première, car vos muscles sont déjà fatigués.
Et enfin, la 3ème approche de travail : ici il est plus que probable que vous ferez encore moins de répétitions que dans la précédente (2ème).
Je pense que dans les exercices suivants sur la même poitrine, il ne faut pas s'échauffer.
Parce que nos muscles sont déjà échauffés et encore plus que fatigués.
Mais si vous estimez que c'est nécessaire (juste au cas où, pour ainsi dire), alors un seul suffira.
Par exemple : si votre 2ème exercice selon le plan est un développé couché incliné, votre maximum est de 80kgX8 alors :
- 60kgX6-8 – échauffement
- 80kgХ6-12- 1er ouvrier
- 80kgХ6-12 — 2ème travailleur
- 80kgХ6-12 – 3ème ouvrier
Pourquoi plusieurs approches de travail sont-elles effectuées ?
Un athlète novice ne sera pas en mesure d'obtenir un rendement de 100 % avec une seule approche d'un exercice.
De plus, même les athlètes les plus avancés ne pourront pas le faire.
Parce que vous sentez encore très mal vos muscles, vous ne pouvez tout simplement pas les faire fonctionner comme ils le devraient. C’est pourquoi vous avez la possibilité de choisir plusieurs approches, contrairement à une seule.
Seuls les bodybuilders professionnels sont capables d'une telle efficacité, mais même eux n'effectuent jamais aussi peu d'approches, car ils s'entraînent souvent selon des programmes très intenses (ce qu'on appelle l'entraînement allemand).
Cette méthode de formation est très utile (juste milieu). Peut-être qu'un jour, dans le futur, vous découvrirez le maximum complexe efficace exercices de force.
Mais pas maintenant, ce moment n’est pas encore venu. Tous les athlètes à succès qui sont désormais accros à quantité limitée approches (et il y en a très peu) ou ceux qui utilisent un grand nombre d'approches ont commencé avec des méthodes de formation simples. Vous ne pouvez pas sauter par-dessus votre tête. Commencez petit et réalisez de grandes choses.
Derrière tout bon programme de formation se cache exécution correcte exercice spécifique. La formation peut être réalisée de différentes manières, et aucun d’entre eux n’est clairement meilleur que les autres. Alors, combien de séries et de répétitions d’exercices de masse, de force et de définition devriez-vous faire ? Les conseils suivants vous aideront à décider du nombre de séries et de répétitions à effectuer.
Répétition- effectuer un mouvement dans un exercice dans les deux sens est la base du progrès personnel et condition préalable effectuer chaque exercice. Une répétition consiste en une contraction excentrique, pendant laquelle le muscle s'allonge, et une contraction concentrique, pendant laquelle le muscle se raccourcit.
Effectuer plusieurs répétitions sans interruption entre les deux s'appelle approche. Cependant, ce qui définit réellement l'ensemble, c'est la pause entre plusieurs répétitions.
Pour créer un programme de formation, vous devrez déterminer nombre d'approches et de répétitions dans les exercices que vous effectuerez. Dans chaque série, vous déterminez le nombre de répétitions en fonction de l'objectif d'un objectif particulier. programme de formation. La notation pour les séries et les répétitions est la suivante : X séries x Y répétitions. Par exemple, 3x10 signifie 3 séries de 10 répétitions chacune.
Cependant, avant de commencer l’entraînement, vous devez comprendre que la manière dont vous effectuez les répétitions affectera le développement de ce muscle particulier. Le point le plus important à retenir est peut-être que chaque répétition doit être effectuée correctement.
Pour réussir, vous devez vous efforcer d’effectuer une répétition parfaite sur chaque set. Cela vous évitera de développer de mauvaises habitudes de levage, réduira le risque de blessure et augmentera vos chances de développer des muscles de qualité.
Très souvent, vous pouvez entendre que les approches à la manière anglaise sont appelées « sets » (de l'anglais « set »). Dans ce cas, ils disent : 4 séries de 8 répétitions. Les répétitions en anglais sont des « reps », abréviation du mot « repetings » - répétitions, répétitions.
Pour des répétitions parfaites, passez 2 à 3 secondes à soulever le poids et 3 à 4 secondes à le baisser. Le poids du poids doit être tel que vous le soulevez le nombre de fois requis, en excluant les balancements excessifs et en le surveillant. technique correcte effectuer l’exercice.
En général, une à trois séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Les fibres musculaires réagissent bien aux stimulations répétées dans cette plage. Cependant, de temps en temps, il est préférable d'effectuer seulement 5 répétitions ou, à l'inverse, vous avez soudainement envie d'effectuer 20 répétitions ou plus. À mesure que le poids augmente, le nombre de répétitions diminue généralement. Soulever plus de poids nécessite plus d’efforts et vous devez d’abord « développer » votre force.
Le nombre optimal de répétitions par série est de 6 à 8 pour le développement de la force et des performances musculaires. Le principe de la surcharge progressive fonctionne ici - lorsque les muscles se sont adaptés aux poids et qu'ils doivent être recyclés avec des poids plus lourds.
Soulever des poids plus légers vous permet d’effectuer plus de répétitions, améliorant ainsi votre capacité à performer pendant de plus longues périodes. La règle générale est que plus poids léger Et plus les répétitions augmentent l'endurance musculaire, tandis que des poids plus lourds et moins de répétitions augmentent la force.
Le nombre de séries dépend de votre capacité à récupérer après chaque série. En règle générale, plus vous vous poussez fort pendant une série, plus il est difficile de terminer d'autres séries.
La recommandation générale d’effectuer une à trois approches est la meilleure option. Évitez de faire trop de séries, que vous soyez débutant ou sportif confirmé. Même une seule approche pour réaliser l’exercice conduit déjà à des résultats significatifs.
Plus n’est pas mieux ; le nombre d'approches dépend de la qualité des répétitions. Le progrès personnel s’accompagne d’approches qualitatives, pas seulement quantitatives.
Repos entre les séries
La récupération est une partie importante de l’entraînement. Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ? Cela peut paraître évident, mais plus vous vous efforcez, plus il vous faudra du temps pour récupérer. La durée de votre repos affecte le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
La récupération est également affectée par le nombre total de séries avec lesquelles vous effectuez les exercices. bien règle générale- Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Plus peu de temps le repos, comme 30 secondes, aide à développer l'endurance musculaire, mais nécessite également des poids plus légers.
Une période de repos plus longue (3 minutes ou plus) signifie que vous développerez plus de force et serez capable de soulever des poids. plus de poids dans les approches ultérieures.
Nombre d'approches et de répétitions pour la masse, la force et le soulagement
Le tableau suivant classe objectifs communs et des critères de formation approximatifs.
Objectifs et spécifications de l'entraînement en force
En fait, la situation des séries et des répétitions est vraiment compliquée. Quant au nombre de répétitions, il existe au moins des notions de base, à savoir :
- 1 à 4 répétitions développent principalement la force,
- 5-12 - volume musculaire,
- 13-15 - soulagement.
Cependant, nous pouvons donner de nombreux exemples où des athlètes ont obtenu un soulagement impressionnant en effectuant 5 à 6 répétitions par série, et ont fait une véritable avancée en termes de volume musculaire en effectuant 12 à 15 et même 20 répétitions.
Quant au soulagement, il est devenu clair depuis longtemps que le facteur principal n'est pas le nombre de répétitions, mais une alimentation compétente. Mais avec des extensions tissu musculaire Il y a encore du brouillard. Par conséquent, de nombreux amateurs de musculation et de fitness varient constamment le nombre de répétitions effectuées.
Disons que vous pouvez effectuer un entraînement pour 6 répétitions et un autre pour 12. Ou, au cours d'une séance, en utilisant le principe de la « pyramide », faites 15, 12, 10, 8, 6 et même 4 répétitions successives, comme si assurer à votre corps une gamme complète de répétitions.
Quant au nombre d'approches, il n'y a pas non plus de consensus, même si récemment quelque chose a commencé à devenir plus clair. Essentiellement, il y a deux directions en musculation : entraînement en force, qui comprend un minimum d'approches dans les exercices (1-2), et lorsque 4 à 6 séries ou même plus sont effectuées en une seule approche.
Le nombre minimum d'approches implique une intensité extrême : des poids impressionnants, un travail jusqu'à l'échec musculaire complet, et même des techniques spéciales pour augmenter l'efficacité de l'entraînement comme les répétitions « forcées ». Dans le même temps, dans l'entraînement en volume, de petits poids sont utilisés et le travail n'est effectué que jusqu'à « échec ».
Il est impossible de dire sans équivoque que les muscles se développent bien à partir d'une approche d'un exercice, mais ne se développent pas à partir de 5. On ne peut pas dire le contraire de la même manière. Les muscles se développent à partir des deux. Par conséquent, lors du choix de l'un ou l'autre système de formation, il est préférable de se laisser guider par ses sentiments personnels.
Par exemple, certaines personnes sont dégoûtées par le travail long et monotone et par la légèreté. Il est préférable pour ces athlètes de s'entraîner mode d'alimentation avec un minimum d'ensembles. Et vice versa : si une personne a des difficultés à supporter la tension associée au travail avec des poids extrêmes, formation approfondie- son élément.
Ce qui est absolument clair, c'est qu'un petit nombre d'approches et des poids lourds sont bien plus importants. manière rapide aux blessures. Donc, si vous vous basez sur des problèmes de sécurité, tirez vos propres conclusions.
Pour créer propre programme entraînement, vous devez définir le nombre de séries et de répétitions ainsi que le temps que vous consacrerez au repos, afin de pouvoir obtenir les résultats souhaités.
Une autre des questions les plus populaires dans avec force sports, surtout chez les débutants, combien de répétitions et d'approches doivent être effectuées. Afin de l'étudier le plus efficacement possible, vous devez d'abord vous poser un certain nombre d'autres questions, pas moins questions importantes, dont les réponses vous aideront à comprendre les principes de base de la création d'un programme de formation - correct et efficace. Vous pourrez vous armer de données scientifiques qui vous aideront à vous améliorer et vous permettront de guider avec compétence les personnes moins expérimentées en salle de sport.
Et voici la liste elle-même :
- Votre niveau entraînement physique?
- Type de corps ?
- Quels sont vos objectifs ?
Chacun d'eux a relation directeà la réponse au nombre d'approches et de répétitions que vous devez faire. Commençons par la toute première question et analysons chacune d’elles pour mieux comprendre son importance et sa signification.
Votre niveau de forme physique
C'est une question très simple. Avez-vous une expérience dans activité physique Et entraînement en force en particulier? A ce stade, vous devez définir clairement votre niveau : non préparé, débutant, amateur, professionnel.
Si vous passez 45 minutes à vous entraîner 3 fois par semaine, alors vous êtes débutant. Peut-être allez-vous à la salle de sport 4 à 6 fois par semaine pendant 45 minutes ? Alors vous êtes une personne moyenne en musculation (amateur). Lorsque vous participez à des entraînements de plus de 45 minutes, plus de 6 fois par semaine, vous êtes en compétition et considéré comme un athlète professionnel.
Pour être complètement « vert », il faut commencer par exercice aérobique et certains exercices de force avec des poids légers pour préparer votre corps et votre esprit à des entraînements plus extrêmes. Il est très important d’être patient et de commencer petit. Les plus débridés risquent de se familiariser davantage avec le surentraînement et les blessures, après quoi ils sont incapables ou simplement sans la moindre envie de continuer à s'améliorer. L’entraînement n’est efficace que lorsque le corps a le temps de s’adapter et de récupérer. Les débutants doivent travailler à une intensité proche du maximum afin d'avoir le temps de récupérer activité physique. Pendant les 3 à 4 premières semaines, vous devriez quitter la salle de sport avec le sentiment que vous auriez pu faire bien plus.
Les débutants ayant peu d'expérience en musculation devraient s'en tenir à grande quantité répétitions 10-15 et 2 séries par groupe musculaire (1-2 exercices par groupe musculaire - principalement basiques). Ceci est nécessaire pour créer coordination musculaire et les réactions chimiques dans les tissus. Après 3 semaines, il est temps de passer à l'étape suivante.
Type de corps
Nos corps se présentent sous 3 formes principales : maigre, musclé et rebondi. En fait, ils ont des noms scientifiques, mais par souci de variété, laissons les choses telles quelles. La plupart des personnes ayant un physique musclé bénéficieront le plus de l’exécution de 6 à 8 répétitions. Les personnes naturellement maigres bénéficieront de seulement 6 répétitions. Eh bien, pour le dernier groupe, les gros, il vaut mieux faire 12 à 20 répétitions.
Pour savoir combien de séries et de répétitions vous devez effectuer, vous devez décider d'objectifs - ils doivent être réalisables et mesurables.
Il y en a trois points importants dont il faut tenir compte :
- La force et l’endurance ne peuvent pas être développées de manière optimale en même temps car elles sont opposées l’une à l’autre.
- En développant une force maximale, vous augmentez le potentiel d’endurance maximale.
- La force met plus de temps à se développer que l’endurance.
Le continuum de répétition a la FORCE à une extrémité et l’ENDURANCE à l’autre. La force est obtenue en effectuant des répétitions avec des poids lourds dans une plage de faibles quantités, où 1 répétition produit le plus de force. L'endurance, au contraire, est obtenue en effectuant des répétitions avec des poids légers dans une plage élevée, où la capacité de faire, par exemple, 100 pompes sera excellent exemple endurance extrême.
- Un programme visant à développer la force comprend 1 à 5 répétitions par série. Cette gamme vous permet d'utiliser Limite de poids poids et charge parfaitement les muscles. Ce type croissance musculaire appelée hypertrophie myofibrillaire.
- Si elle est utilisée en série de 9 à 12, l'hypertrophie sarcoplasmique est maximisée, ce qui provoque une augmentation du volume musculaire.
- Au-delà de 12 répétitions, l'endurance anaérobie est principalement développée, et hypertrophie musculaire est réduite au minimum.
- Idéalement, un programme axé sur la croissance masse musculaire, devrait comprendre 6 à 8 répétitions dans chaque approche. Un tel entraînement présente un excellent équilibre entre l'hypertrophie myofibrillaire (force) et sarcoplasmique (masse), développant les deux types. fibres musculaires(rapide et lent) et augmente parfaitement les niveaux de testostérone.
- Pour rester en forme, il suffit d'entraîner tout le corps 3 fois par semaine, en effectuant 2 à 3 séries (2 à 3 exercices par groupe musculaire) de 12 à 15 répétitions. Vous acquerrez un niveau de condition physique de base, deviendrez plus expérimenté et serez en mesure de vous fixer de nouveaux objectifs plus élevés à atteindre.
Tous les chiffres ci-dessus sont généralement acceptés, bien établis et ont prouvé à plusieurs reprises leur efficacité en musculation. Mais la science ne reste pas immobile et nous offre de nouvelles connaissances sur les muscles, nous obligeant à reconsidérer notre point de vue sur certaines choses. Et cela est vrai pour les répétitions et les séries. Par conséquent, vous pouvez parler de ce sujet pendant longtemps et l'étudier encore plus longtemps.
Cela nous amène à une question tout à fait légitime : « Alors, que faut-il croire ? En fait, ce n'est pas si important. Après tout, il n’y a PAS de répétitions et d’approches INUTILES ! Chaque personne est unique, génétiquement structurée et dotée de dons différents. Alors ne vous laissez pas emporter par les théories, concentrez-vous sur des entraînements stimulants et variés en salle de sport, expérimentez et faites des erreurs, car c'est ainsi que vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux.
Jerry Brainum
Les lecteurs réguliers du magazine IRONMAN connaissent déjà le système d'entraînement à haute intensité proposé par l'ancien M. Univers Mike Mentzer. De plus, Mentzer était l'assistant d'Arthur Jones, l'inventeur du simulateur Nautilus. Au fil des années, Jones a chanté les louanges de la formation à fort impact et à faible volume, et souvent dans un style plutôt direct. Il n'a pas hésité à stigmatiser ceux qui n'étaient pas d'accord avec son système. Les scientifiques spécialisés dans ce domaine devenaient souvent la cible de ses attaques littéraires.
Selon sa théorie, puis celle de Mentzer, pour chaque personne, quelle que soit son expérience, une série bien exécutée d'un exercice donné suffit. Et si une personne fait plus d'approches, alors, à son avis, il s'agit simplement d'une charge excessive, qui ne fait que nuire, augmentant le temps de récupération. Jones a souvent dit que ces programmes de formation abrégés jusqu’à l’échec suivaient une logique évidente.
Les critiques du système à haute intensité l’ont finalement qualifié de « gadget astucieux » qui ne fait que flatter la paresse humaine naturelle.
Rares sont ceux qui nieraient que seuls les adeptes les plus ardents de ce sport aiment pomper du fer dans la salle de sport pendant des heures. Et l’idée selon laquelle il était possible d’obtenir les mêmes gains de taille et de force avec beaucoup moins d’effort intéressait beaucoup de personnes.
Les bodybuilders ont en fait tendance à se pousser trop fort, la formule traditionnelle pour développer ses muscles nécessite des poids lourds et de nombreuses séries lourdes. Pourtant, de nombreux bodybuilders qui passent à un système à faible volume et à haute intensité sont surpris de constater que leurs plateaux disparaissent ainsi. Et tout cela se produit parce qu’ils ont désormais la possibilité de se redresser, ce dont ils avaient besoin pour augmenter leurs volumes.
Malgré la logique inhérente à ce système, peu de bodybuilders compétitifs y adhèrent encore. Cependant, beaucoup ont développé différentes versions basées sur un volume d'entraînement limité, qui ne comprennent pas plus de 6 à 8 séries par groupe musculaire. La différence est clairement visible par rapport aux 15 approches, voire plus, préférées par le reste des bodybuilders concurrents. Mais personnellement, je ne connais pas un seul bodybuilder qui ferait une seule approche par exercice.
La vraie question est : est-il possible d’effectuer une série de chaque exercice pour obtenir les mêmes résultats que trois séries ?
Selon la littérature scientifique disponible, la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez juste bien paraître et que vous n'allez pas participer à des compétitions, une seule approche vous suffira pour obtenir et maintenir des résultats. Mais ceux qui envisagent de concourir devraient donner la priorité à davantage d’entraînement.
Pour les débutants, une seule approche suffit, car la croissance initiale lors de l'entraînement en résistance est due à l'adaptation neuromusculaire. En bref, votre cerveau commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui entraîne une croissance musculaire plus rapide.
Ceux qui critiquent système de formation, conçus pour une série de chaque exercice, ils disent que si vous voulez réussir, vous devez passer à plusieurs séries.
Une étude a été menée sur ce problème. Le groupe d'étude était composé de 42 adultes, âge moyen qui avait 39 ans, avec environ 5 ans d'expérience en formation. Ils se sont entraînés pendant un an en utilisant le même programme, composé de 9 exercices, une approche chacun. Sur la base des objectifs de l'étude, certains participants ont augmenté le nombre d'approches à trois. Tous les exercices ont été conçus pour fonctionner jusqu’à l’échec.
Après quatre mois, les résultats ont montré que, quel que soit le nombre d'approches, les deux groupes ont connu les mêmes changements dans les deux groupes. tonus musculaire, et dans la composition corporelle. Cependant, après un examen plus approfondi des résultats, il devient clair que le groupe effectuant plus de séries a obtenu de meilleurs résultats que ceux qui ont continué à faire une série à la fois. Par exemple, en termes de composition corporelle, ceux qui ont fait trois séries ont présenté une augmentation notable de la circonférence de la poitrine et des bras et ont perdu plus de graisse que les autres. En termes d'endurance, le groupe en une série a vu une augmentation de 48,2 % de l'endurance des quadriceps, tandis que le groupe en trois séries a vu une augmentation de 58,4 % de l'endurance des quadriceps. Les résultats du développé couché du premier groupe ont augmenté de 49,5%, tandis que ceux du deuxième groupe ont augmenté de 66,7%. Cependant, les chercheurs ont considéré cette différence insignifiant.
D'autres études qui ont comparé les résultats de séances d'entraînement impliquant une, deux ou plusieurs séries de chaque exercice montrent qu'un plus grand volume d'entraînement, c'est-à-dire plus de séries entraînent une plus grande libération d’hormones anabolisantes telles que la testostérone et l’hormone de croissance. Cela explique en partie la différence dans les résultats de l’étude décrite ci-dessus. Par exemple, la perte de graisse dans le groupe d’entraînement à volume élevé a été attribuée non seulement à une augmentation des calories brûlées, mais également à la libération d’hormones anabolisantes. L’hormone de croissance et la testostérone ont des effets positifs sur la composition corporelle.
Le groupe en une seule série a mis environ 25 minutes pour terminer l'entraînement, tandis que le groupe en trois séries a mis une heure pour terminer l'ensemble du programme. Les auteurs de cette étude pensent que les participants au groupe d’entraînement à faible volume seront plus susceptibles d’aborder l’exercice simplement parce qu’ils passent moins de temps au gymnase. Bien sûr, on ne peut qu'être d'accord avec ces propos, mais à mon avis heure de formation Il est peu probable qu’elle ait un effet négatif sur le bien-être psychologique de la plupart des gens.
D'après mes observations au gymnase, je pense qu'effectuer une série de chaque exercice convient tout à fait aux débutants - et est certainement mieux que de ne pas s'entraîner du tout. Mais il me semble toujours que la probabilité de toucher la cible avec trois tirs est bien plus grande qu'avec un seul.
