est une biomolécule du système énergétique du corps humain (créatine phosphate), capable de produire rapidement de l'énergie (ATP), nécessaire au maintien de l'activité vitale des cellules. C'est sur cela que reposent tous ses effets bénéfiques, tant en termes d'augmentation des performances lors de l'entraînement, qu'en termes de fonctions neuroprotectrices. C'est un complément totalement sûr et bien documenté pour les athlètes.

La créatine est l'une des plus utilisées suppléments sportifs, qui sert principalement à augmenter la croissance masse musculaire et l'endurance musculaire. En termes simples, cela vous permet de travailler avec plus de poids. En plus des propriétés ci-dessus qui ont rendu le produit populaire, les suppléments de créatine ont un effet neuroprotecteur et peuvent être utilisés comme stimulant cognitif (pour les végétariens) ou comme antidépresseur (jusqu'à présent uniquement prouvé chez les femmes). Cela n'a pas été complètement établi, mais on pense que les suppléments de créatine peuvent avoir un effet positif sur l'intégrité cellulaire (en ralentissant l'apoptose) et aider à augmenter la durée de vie moyenne des cellules du corps. En général, il a beaucoup de points positifs Effets secondaires.

Dans un sens, la supplémentation en créatine donne aux cellules une énergie supplémentaire et leur permet de mieux fonctionner.

Comment fonctionne la créatine ?

La créatine est l'un des éléments du système de la créatine phosphate, dans lequel la créatine et la créatine phosphate sont impliquées de manière interchangeable dans la réaction d'addition et de détachement des groupes phosphate. La créatine est capable de compléter les molécules avec des groupes phosphate, en particulier pour convertir l'ADP (adénosine diphosphate) en ATP (adénosine triphosphate). L'ATP est le principal source d'énergie" cellules. La créatine vous permet de transférer directement le groupe phosphate de l'ATP, sans longs processus de décomposition d'autres molécules.

Les suppléments de créatine augmentent la quantité de créatine dans la cellule et favorisent une libération plus active de phosphate, ce qui vous permet de reconstituer les réserves d'ATP.

La créatine est-elle sans danger ?

Il ne sert à rien d'utiliser des cycles lors de la prise de créatine. Les cycles de créatine traditionnels (1 semaine de charge, 3 semaines de maintenance, 1 à 2 semaines de repos) n'ont pas beaucoup d'effet car il faut beaucoup plus de temps au corps pour éliminer la créatine. Et, puisque la créatine n'agit sur aucun récepteur, et de ce fait il n'y a pas de "sensibilité à la créatine", il ne sert à rien de faire des pauses dans sa prise.

Les produits sont pris par cycles, principalement parce que le corps s'y habitue, mais ce n'est pas le cas des suppléments de créatine.

Que se passe-t-il si j'arrête de prendre de la créatine ?

Lorsque la supplémentation en pré-créatine est interrompue, il faut au corps plusieurs semaines à un mois pour que les niveaux de créatine reviennent aux niveaux de base. Le temps de nettoyage dépend de l'intensité de l'entraînement (plus d'entraînement conduit à une normalisation plus rapide) et de la quantité de créatine initialement stockée dans tissu musculaire. Et, bien que la consommation de suppléments de créatine supprime sa propre production de créatine (supprime le niveau de l'enzyme limitante), la production naturelle reprend un jour ou deux après l'arrêt de la supplémentation. Il n'y a aucune preuve qu'il y ait des périodes de "bas" après l'arrêt de l'apport de créatine, et la suppression de la synthèse naturelle de la créatine peut ne pas être nocive du tout (ce qui signifie que certains effets positifs pour le corps, comme la préservation de l'enzyme SAMe pour d'autres processus vitaux).

Dans ce cas, le corps perdra inévitablement du liquide. Le muscle ne disparaîtra pas - toute quantité de muscle que vous gagnerez sera là si vous arrêtez de prendre des suppléments de créatine.

La créatine contribue-t-elle à la chute des cheveux ?

Il n'y a pas si longtemps, des rumeurs circulaient selon lesquelles la créatine augmenterait le niveau de dihydrotestostérone, un androgène plus puissant impliqué dans les processus de production d'énergie (bon), et contribuerait également à la chute des cheveux chez certains hommes et au développement du cancer de la prostate (mauvais). Ceux qui ont beaucoup de cheveux sur la tête n'ont pas à s'inquiéter de l'augmentation des niveaux de DHT, mais les personnes qui y sont sujettes peuvent en fait sentir que le taux de calvitie augmente lorsqu'elles prennent des suppléments de créatine. Dans le même temps, en parlant de calvitie et de son lien avec les suppléments de créatine, il convient de noter qu'aucune étude clinique n'a été menée sur ce sujet. Et même si la dihydrotestostérone elle-même est un ennemi des follicules pileux, la créatine accumulée en eux remplit une fonction cellulaire protectrice dans cette situation. L'effet spécifique de la supplémentation en créatine sur la calvitie masculine n'a pas été étudié.

Il est logique de supposer que la créatine affecte négativement le taux de calvitie, mais comment et comment négativement n'est pas clair.

Quand faut-il prendre de la créatine ?

La créatine peut être prise à tout moment, elle sera déposée dans les muscles et y sera stockée jusqu'à ce qu'elle soit nécessaire (contrairement aux suppléments de pré-entraînement comme la caféine ou la citrulline). Certaines observations (non prouvées) suggèrent que la prise de créatine avec des aliments riches en calories et nutritifs apportera plus de bienfaits à l'organisme que la prise de créatine seule. Par conséquent, il peut être judicieux de prendre de la créatine avec les repas.

Prendre de la créatine avec de la nourriture peut également protéger un estomac sensible contre les maux d'estomac.

Faut-il faire le plein de créatine ?

Vous n'avez pas besoin de charger sur la créatine (le mot "charge" signifie les 5-7 premiers jours d'apport actif de créatine à 15-20 grammes par jour, après quoi il y a une période de "maintenance" avec un apport de 2- 5 grammes par jour), bien qu'il n'y ait rien de mal à charger soit No. Le chargement vous permettra d'atteindre plus rapidement le niveau maximal de créatine dans les muscles, tandis que la prise de 5 grammes par jour donnera le même effet, mais plus longtemps.

À long terme, cela n'a pas de sens de charger, cependant, si votre estomac tire la charge, alors pendant les premiers jours de sa prise, les effets positifs apparaîtront toujours.

Vais-je grossir avec la créatine ?

La créatine n'est pas capable de vous rendre immense dans le mauvais sens du terme, mais il y aura plus d'eau dans le corps. Ce poids "d'eau" est principalement concentré dans les muscles squelettiques, au même endroit où la créatine elle-même est stockée, qui absorbe l'humidité. Par conséquent, visuellement, les muscles apparaîtront très probablement gonflés, gras et flasques.

Il y a une possibilité de ballonnements et de crampes d'estomac lors de la prise de grandes quantités de créatine. Cela peut être évité en prenant des doses modérées ou en buvant de fortes doses avec beaucoup d'eau.

Quelle est la meilleure forme de créatine à prendre ?

Sur ce moment la créatine ne fait pas forme parfaite release" - à des fins d'entraînement, le monohydrate de créatine est aussi efficace que tout autre produit contenant de la créatine. De nouveaux produits comme le HCl ou le nitrate de créatine sont capables de mieux se dissoudre dans l'eau, mais rien ne prouve qu'ils aient un effet plus important.

La créatine monohydrate "micronisée" (qui se dissout mieux) est largement recommandée car elle est bon marché et efficace, alors que d'autres formes sont tout aussi efficaces mais plus chères.

La créatine peut-elle favoriser la perte de poids ?

La créatine n'a pas d'effet significatif sur la perte de poids, il est donc prudent de supposer qu'il n'y a aucun lien entre la créatine et la perte de poids. Des études ont montré que la consommation de créatine sans exercice régulier n'a aucun effet sur le changement de poids d'une personne.

La créatine vous aide uniquement à vous entraîner plus efficacement, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Comment la créatine affecte-t-elle les performances mentales ?

Dans des conditions alimentation saine et un bon sommeil, la créatine a une fonction neuroprotectrice et est bonne pour le cerveau. Dans le même temps, il ne faut pas espérer d'effets positifs en termes de développement des capacités mentales. Les suppléments de créatine peuvent aider à atténuer les effets négatifs de la privation de sommeil sur les performances physiques. Pour les végétariens, la créatine peut servir de stimulant mental.

Les végétariens peuvent-ils prendre de la créatine ?

Bien que la créatine ait été découverte pour la première fois dans la viande et qu'elle ait également été produite à partir de viande, elle est maintenant synthétisée à partir de matériaux moins chers dans des environnements industriels.

Ce n'est pas un problème d'acheter de la créatine végétarienne maintenant, mais vous pouvez toujours appeler l'entreprise de fabrication et vous en assurer.

Quand faut-il le prendre ?

Prenez de la créatine quand cela vous convient. La créatine n'est pas un stimulant (mais les stimulants doivent être pris à un certain moment), c'est un produit pour saturer le corps, donc si le corps est saturé, tout est en ordre.

Peu importe que vous preniez de la créatine le soir avant de vous coucher, le matin après le sommeil ou avant l'entraînement - prenez-la simplement.

A-t-il d'autres effets ?

Il existe des études régulières démontrant divers effets positifs de la prise de créatine. Il aide à lutter contre la dépression et les maladies neurologiques, améliore les propriétés protectrices des membranes cellulaires, est utile pour le diabète et peut stimuler les processus mentaux.

Par exemple, le manque de systèmes de production de créatine dans le corps est une maladie génétique grave qui conduit souvent à un handicap mental.

Finalement

La créatine fonctionne. Cela ne fera pas de vous un super athlète du jour au lendemain, mais vous serez certainement plus au banc. Prenez-le régulièrement et la créatine vous rendra plus fort. Et en même temps, cela peut aider à bien d'autres choses, y compris les membranes cellulaires, la neuroprotection, etc.

Créatine - comment prendre, tout ce que vous devez savoir Quand prendre de la créatine

Créatine est un acide aminé complexe qui est produit par le corps et fourni par les aliments. Il est formé de trois autres acides aminés - l'arginine et la méthionine. Sa formule est complexe, tout comme le processus de synthèse. Aujourd'hui, la créatine est activement utilisée par les culturistes, les athlètes professionnels qui cherchent à développer leur masse musculaire. L'apport constant d'un tel additif augmente l'endurance, affecte les processus d'échange d'énergie, le métabolisme.

Qui devrait prendre de la créatine

Créatine- l'un des composants les plus importants de la nutrition sportive. L'acide aminé est offert sous sa forme pure et en combinaison avec d'autres substances utiles. Ne confondez pas ces suppléments avec des stéroïdes, des anabolisants. Premièrement, l'utilisation de la créatine par les athlètes est autorisée partout. Deuxièmement, cette substance est non hormonale, ne nuit pas à la santé. L'apport de créatine est indiqué pour tous les athlètes qui augmentent l'intensité processus de formation activement engagé dans la salle de gym.

Le médicament n'a pas de contre-indications absolues, n'entraîne pas d'effets secondaires, sous réserve des règles d'admission. Il est recommandé d'utiliser la créatine avant et après le processus d'entraînement. Le résultat apparaît immédiatement. L'haltérophile ressent une charge d'énergie, ne se lasse pas d'augmenter le volume d'entraînement. Il est conseillé d'utiliser créatine constamment, mais si cela n'est pas possible, il faut s'assurer qu'il pénètre dans l'organisme au moins pendant la période classes actives, en augmentant le nombre d'approches ou en augmentant le poids de travail.

Formulaire de libération du produit

La créatine est proposée par de nombreux fabricants bien connus sous diverses formes. Le supplément le plus populaire est sous forme de poudre. Il se dissout dans l'eau, est pris sous sa forme pure. Vous pouvez ajouter un acide aminé aux shakes énergétiques ou protéinés. La créatine sous forme de capsules n'est pas moins populaire. Cette forme de réception est très pratique. Il suffit de boire 2 à 4 comprimés, buvez-les avec de l'eau. L'athlète fait le choix final. L'essentiel est de privilégier les produits de fabricants connus et fiables. Le seul inconvénient de ces produits est le prix élevé, mais vous ne vous plaindrez certainement pas de la qualité.

Contre-indications à la créatine

Comme tout complément sportif, créatine a quelques contre-indications. Leur liste n'est pas exhaustive. Cet acide aminé est synthétisé par le corps, il ne provoque donc pas d'effets secondaires. Il n'est pas souhaitable de le prendre en plus pour les femmes enceintes et allaitantes. Les patients atteints d'une maladie grave doivent également se méfier de la prise de suppléments sportifs. C'est là que s'arrête la liste des contre-indications.

Certains sportifs débutants se demandent s'il est possible de faire une overdose de créatine. Les fabricants affirment que les acides aminés en excès sont simplement excrétés par le corps. Mais il est important de se rappeler que la créatine a une propriété importante : retenir les liquides dans le corps. Par conséquent, il est recommandé de boire 2 à 3 litres d'eau pure par jour pendant la prise de ce médicament. En raison d'une augmentation de la dose quotidienne, les sels peuvent être éliminés, ce qui entraîne des spasmes musculaires, une perturbation du tractus gastro-intestinal. Il n'est pas nécessaire d'expérimenter sur votre santé, il est plus opportun de respecter les règles de prise du supplément.

Propriétés utiles de la créatine

Les propriétés de la créatine ont déjà été discutées ci-dessus. On peut dire que cet acide aminé est une boisson énergisante naturelle. Son apport augmente l'endurance anaérobie, ce qui signifie que vous êtes capable de beaucoup pendant le processus d'entraînement. Vous n'avez pas besoin de consommer des glucides supplémentaires avant de faire de l'exercice. Ce médicament est idéal pour les sportifs pendant la période de séchage. Le manque de créatine dans le corps entraîne toujours une perte importante de masse musculaire avec un entraînement constant. Les athlètes attribuent cela à un état de surentraînement. Pour revoir la dynamique des cours, il vous suffit d'inclure dans votre alimentation quotidienne créatine sous la forme qui vous convient.

La créatine est un supplément de masse et de force. Qu'est-ce que la créatine ? Comment bien prendre la créatine ?

Les avantages de la créatine dans les sports de force sont bien connus. La créatine s'accumule dans le corps et lors d'exercices intenses lui fournit l'énergie nécessaire. La créatine a un effet positif sur la qualité de la masse musculaire en général. Il augmente les caractéristiques de force, améliore l'endurance, protège les muscles des crampes, favorise la croissance de la masse musculaire maigre, etc.

Le corps d'une personne moyenne contient environ 110 g de créatine. Toute la créatine est sous forme de phosphate de créatine et à l'état libre. Jusqu'à 95 % de toute la créatine se trouve dans les muscles, y compris le cœur.

La synthèse de la créatine dans le corps commence dans les reins et se termine dans le foie. Un certain nombre d'acides aminés sont impliqués dans le processus de synthèse de la créatine : la glycine, l'arginine et la méthionine. Ce. lorsque la créatine pénètre dans le corps, elle a rôle important dans la préservation des acides aminés et l'augmentation de la masse musculaire.

Sans nourriture supplémentaire, la créatine ne provient que de la nourriture. Le plus grand nombre La créatine se trouve dans le poisson et la viande. Habituellement, environ 2 g de créatine par jour proviennent de la nourriture. Pour les sportifs types de puissance sportif, un tel apport de créatine ne suffit pas et il faut ajouter son apport.
Étant donné que les reins sont impliqués dans la synthèse de la créatine, alors en présence de troubles ou de maladies des reins, vous ne devez pas prendre de créatine.
La créatine est disponible sous forme de poudre et de capsule.

• Une portion est de 8 capsules (5g).
• Si c'est une poudre, alors une cuillère à café (5g).

La créatine pure est disponible sous forme de monohydrate, c'est-à-dire chaque molécule de créatine est liée à une molécule d'eau. La créatine, qui est produite sous cette forme, contient jusqu'à 88 % de créatine pure, résiste aux températures élevées, n'a pas de goût, se dissout bien dans l'eau et a un haut degré de broyage, ce qui lui permet d'être mieux absorbée dans le tractus gastro-intestinal. .

La créatine est un acide carboxylique qui remplit les fonctions de métabolisme énergétique dans le corps dans les tissus musculaires et nerveux. Formule chimique composés - C4H9N3O2. Le corps d'une personne en bonne santé contient constamment environ 140 g de cette substance.

Pour améliorer l'absorption de la créatine, celle-ci doit être associée à des glucides simples provenant de l'alimentation. Bon à utiliser avec des jus de fruits non acides et des boissons énergisantes. Lors de la dissolution de la poudre de créatine dans l'eau, un rapport de 5 g de créatine pour 200-300 ml d'eau doit être utilisé.
Pour la réalisation effet maximal vous devez prendre de la créatine selon un programme spécial. Fondamentalement, il existe deux méthodes.

La période de chargement dure 7 à 10 jours. À ce stade, vous devez prendre de la créatine à raison de 0,25 à 0,30 g pour 1 kg de poids corporel. Ceux. L'apport quotidien de créatine doit être de 20 g ou plus. Ces 20 g doivent être divisés en doses égales de 5 à 7 g, mais pas moins de 4 doses par jour. La première dose doit être prise le matin à jeun, puis tout au long de la journée.

Dans la phase de chargement, la concentration de créatine dans le corps est la plus élevée. Et cela peut suffire à préparer le début des compétitions ou le début d'un programme d'entraînement spécial, explosif et renforcé.
S'il est nécessaire de maintenir le niveau de créatine, vous devez continuer à en prendre une fois par jour à raison de 2 à 5 g pendant 4 à 8 semaines. Ensuite, vous devez faire une pause de 2 à 4 semaines.
Lors d'une pause dans la réception, la kératine revient à la norme physiologique.
Il y a une opinion qu'avec un apport suffisant de créatine dans le corps avec de la nourriture (viande, poisson), la période d'entretien peut être exclue. Cela étant dit, il est recommandé de répéter le chargement de créatine tous les quelques mois.

Si vous utilisez une petite dose quotidienne de créatine en mode maintenance, vous pouvez immédiatement répéter le téléchargement sans faire de pause.

Méthode sans charge de prise de créatine

Dans cette méthode, il est recommandé de prendre 3 g ou plus de créatine par jour pendant 4 à 8 semaines. En mode sans charge, la créatine atteint également des niveaux très élevés. Après le cours d'admission, vous devez faire une pause de 4 à 5 semaines.
Avec le schéma de formation standard, une autre méthode d'administration sans charge est souvent utilisée.
Une cuillère à café (5g) le matin et une cuillère à café le soir le jour de repos.
Et trois fois par jour d'entraînement. Une cuillère à café le matin, une cuillère à café peu avant l'entraînement et une cuillère à café après l'entraînement. Après un cycle de prise de créatine, vous devriez toujours faire une pause.
Il existe des adeptes des méthodes de chargement et de non-chargement d'utilisation de la créatine. La méthode qui vous convient dépend des caractéristiques individuelles du corps et programme de formation. Le seul moyen sûr de choisir la bonne façon d'utiliser la créatine est d'essayer différentes approches et d'évaluer le résultat à la fin du cours.

Quand prendre de la créatine

Un des paramètres importants l'efficacité de la nutrition sportive est le moment de l'admission. Il est choisi de manière à ce que le supplément soit bien absorbé. Alors, est-il préférable de l'utiliser avant ou après une séance d'entraînement ? La recherche a montré que le meilleur moment pour prendre un supplément est après une séance d'entraînement. C'est à ce moment que le métabolisme augmente et que le flux sanguin s'améliore. Tout cela contribue à une absorption maximale.

Ici avant l'entraînement, utiliser cette nutrition sportive n'est pas la meilleure solution. Puisqu'il peut être violé bilan hydrique. L'exception est la réception lors de la préparation avant l'entraînement. Ce schéma est adapté pour améliorer les performances énergétiques. Et aussi pour la croissance musculaire.

Contrairement aux protéines, la prise d'amine azotée pendant l'exercice n'est pas conseillée. De plus, des recherches ont montré qu'il est difficile de faire de l'exercice après avoir consommé de la créatine. Cela est dû au développement d'une déshydratation temporaire (déshydratation).
Les jours de repos, la plupart des experts conseillent de boire du monohydrate le matin. Ce n'est pas un hasard. C'est le matin dans notre corps une grande concentration d'hormone de croissance. Il améliore le transport des nutriments vers les organes et les systèmes. Cela signifie que l'acide carboxylique ira directement aux muscles.

Avant ou après les repas

Il n'y a pas de consensus sur la prise du supplément avant ou après les repas. De nombreux scientifiques conseillent de boire de la créatine avant les repas. L'argument est le fait que la nourriture altère l'absorption de l'acide carboxylique. Pour cette raison, la poudre ou le comprimé persiste dans l'estomac. Bien que dernières recherches prouvé que le contenu acide de l'estomac ne détruit pas de manière significative le monohydrate. Par conséquent, il n'y a pas de grande différence dans l'utilisation de la nutrition sportive après les repas ou avant.
Il y a 8 ans, "Deldicque L" a mené une étude qui a confirmé l'absorption presque complète du monohydrate. Peu importe qu'il ait été bu à jeun ou à jeun.
De nombreux experts s'accordent à dire que l'amine azotée est mieux consommée simultanément avec " systèmes de transport". Ceux-ci peuvent être des glucides rapides, des shakes protéinés, des acides aminés, etc. Alors un de plus un bon choix- Ajouter à frappé protéiné, qui sont utilisés comme collation.

Doses optimales de créatine

Les doses de cette nutrition sportive dépendent du régime. Pour la phase de chargement - un dosage, pour la phase d'entretien - un autre.
Il n'y a pas si longtemps, la façon la plus courante de consommer de l'acide carboxylique était de prendre des doses différentes. Même maintenant, de nombreux athlètes s'entraînent sur le système de chargement. Dans les 5 à 9 jours, prendre 4 fois par jour, une cuillère à café. créatine (5 g) avec un verre de jus. Ensuite, dans la phase d'entretien, la dose est réduite à seulement 2 g par jour.

Prendre un supplément de plus de 30 grammes par jour ne le rend pas plus efficace. Un muscle peut contenir 0,35 à 0,4 g de créatine par kilogramme de poids corporel. Tout excès ne sera tout simplement pas absorbé par le corps.

Mais des scientifiques suédois ont prouvé que l'utilisation de la technique de réception par la phase de chargement est inappropriée. Pour les tests, ils ont divisé les athlètes en deux groupes. Le premier groupe de sujets a pris le monohydrate selon le schéma standard ci-dessus. Environ 20 g par jour pendant une semaine. Ensuite, ils sont passés à la prise de 2 g par jour pendant encore quatre semaines.

Régime de créatine : 5-9 jours, prendre 4 fois par jour, une cuillère à café. créatine (5 g) avec un verre de jus; dans la phase d'entretien, la dose est réduite à seulement 2 g par jour.

Le deuxième groupe a pris 3 g de cette nutrition sportive par jour pendant un mois entier. En conséquence, il a été constaté que dans les muscles, le niveau de substance chez les sujets des deux groupes augmentait du même 20%. Même si le deuxième groupe en a reçu beaucoup moins. La conclusion est simple, il suffit d'élever la dose quotidienne d'amine azotée à 3 g, puis la phase de charge n'est pas nécessaire. Cette option est même économiquement viable.
À la suite de la recherche, l'apport suivant de créatine est adéquat :

• les 15 premiers jours, ne dépassez pas une dose de 5 grammes par jour - les muscles seront complètement chargés;
• puis passez à un régime d'entretien - une demi-cuillère à café (2-3 g) par jour ou uniquement les jours d'entraînement.

Un tel système de réception est le plus opportun. Cela n'a aucun sens de se charger d'un volume important si le corps ne l'accepte pas.

Que peut-on prendre

Comment prendre de l'acide carboxylique contenant de l'azote dans les comprimés et les gélules est clair. Il a juste besoin d'être lavé avec de l'eau. Comment prendre la poudre de monohydrate de créatine ? Il n'y a rien de compliqué ici non plus. La poudre est ajoutée à l'eau. Son goût est amer, vous pouvez donc ajouter du sucre ou du miel à l'eau.
L'étape pharmacodynamique la plus "difficile" de la créatine est son transport du plasma aux cellules musculaires. C'est à ce stade que la plupart de la créatine est perdue. Il a également été noté par des experts que certaines substances affectent l'absorption de ce supplément par les muscles. Le médiateur le plus efficace pour accélérer le transport est l'insuline. Cette hormone a un effet anabolisant prononcé et oblige les muscles à absorber pratiquement tous les nutriments précieux, y compris la créatine.
Afin d'améliorer l'absorption de la créatine, la sécrétion d'insuline dans le corps peut être stimulée si vous utilisez :

• glucides rapides 10-20 grammes (par exemple, jus sucré ou avec sucre ajouté);
• protéine rapide 20-30 grammes (améliore l'absorption de la créatine ainsi que des glucides);
• acides aminés 5-15 grammes.

La validité de tout autre système de transport (par exemple taurine, CLA, arginine et bien d'autres) est actuellement mise en doute.
Aujourd'hui, il existe déjà des produits combinés, c'est-à-dire de la créatine avec un système de transport, il n'est pas difficile de les trouver en vente.

Il ne faut jamais oublier que la créatine doit être lavée ou mélangée avec un volume suffisant de liquide afin de neutraliser l'effet de déshydratation et, bien sûr, d'accélérer le transport de la substance.
De plus, l'absorption de la créatine est positivement affectée par l'introduction d'hormones anabolisantes et autres, par exemple l'hormone de croissance, la thyroxine, stéroïde anabolisant ainsi que l'insuline.
Il est préférable d'utiliser le supplément avec du jus. Étant donné que l'absorption de l'amine azotée avec les glucides est meilleure. Certes, tous les jus ne conviennent pas. Raisin de préférence, pomme (variétés douces), cerise. L'orange ou le pamplemousse ne conviennent pas. L'augmentation de l'acidité a un effet néfaste sur la structure du monohydrate.

N'ajoutez jamais de poudre aux boissons chaudes. Cela gâchera le monohydrate et il n'y aura aucun effet de celui-ci. Aussi, ne le buvez pas avec du lait. Il contient une protéine lente - la caséine. Il altère l'absorption de l'amine azotée. La caféine est complètement préjudiciable à l'absorption de la créatine.

Les glucides rapides et les protéines rapides (isolat de protéines de lactosérum ou acides aminés) sont considérés comme les systèmes de transport les plus performants. Ces substances ont un très bon effet sur l'absorption de l'acide carboxylique. Par conséquent, il est efficace de mélanger la créatine avec un gainer, là où il y a déjà des protéines et des glucides.
Les fabricants combinent souvent "dans une bouteille" immédiatement la créatine et les glucides, les acides aminés, les protéines, additifs aromatiques… et bien d'autres choses. Mais il est préférable d'acheter les formulations séparément afin de ne pas surpayer des suppléments supplémentaires. Et alors seulement, décidez indépendamment de la quantité et avec quoi mélanger.

Durée du cours de la créatine

Sur la base des données des études ci-dessus, la plupart disent que la créatine peut être prise de manière continue. Mais soyez prudent, car il existe des études qui ont trouvé une régulation négative des transporteurs cellulaires. En théorie, cela peut entraîner une diminution significative de la sensibilité des muscles à ce supplément. Cela a été signalé après environ deux mois de supplémentation quotidienne en créatine.
Ainsi, après un cours de deux mois, il serait raisonnable de faire une pause de 3 à 4 semaines, cette période de temps est tout à fait suffisante pour restaurer la sensibilité musculaire.

Il n'y a aucun effet à prendre de la créatine, la raison ?

De nombreux athlètes sont préoccupés par la question : comment prendre correctement la créatine ? Après avoir lu des articles, ainsi que de la littérature sportive, vous avez décidé de prendre de la créatine, vous avez déjà choisi une technique et acheté un additif, terminé le cours, et le résultat n'a pas été battu, et non. Absent force explosive pas d'augmentation de la masse musculaire. Donc quel est le problème?
Selon les statistiques, l'effet de la créatine n'est pas atteint chez 30% des athlètes qui l'ont utilisée. Cela est dû au transport de la créatine dans le sang depuis l'estomac. Pour la simple raison que la créatine n'a l'effet escompté que si, lorsqu'elle pénètre dans le sang, sa structure naturelle est préservée.

En raison des caractéristiques personnelles du corps de certains athlètes et de l'instabilité générale de la solution de créatine, celle-ci peut se transformer en un laitier inutile dans l'estomac - la créatinine. Par conséquent, des solutions de créatine plus stables sont nécessaires, telles que la créatine avec du jus de raisin.

Les glucides simples (glucose et dextrose) accélèrent considérablement l'apport de créatine dans le sang, alors qu'elle ne s'est pas encore transformée en laitier. De plus, les capsules de gélatine contenant de la créatine peuvent être efficaces, ce qui empêche en partie la conversion de la créatine en laitier.
La prise de créatine est une affaire individuelle, mais des recommandations générales vous seront pertinentes et utiles.

Les dommages causés par l'utilisation de la créatine ne sont possibles qu'en cas d'intolérance individuelle aux composants des suppléments nutritionnels.

Apport de monohydrate de séchage

Séparément, je veux parler de l'utilisation de la poudre pendant le séchage. Les experts conseillent de ne pas consommer d'acide carboxylique pendant cette période. Dans le contexte de la rétention d'eau dans le corps, l'athlète peut augmenter son poids corporel. Ce dont il n'a pas besoin pendant la période de séchage. L'eau n'est retenue que dans les tissus musculaires. D'autres organes peuvent connaître sa pénurie. Et puis la déshydratation commence. qui peuvent causer des dommages importants à la santé.
Néanmoins, de nombreux athlètes utilisent encore cette nutrition sportive pour le séchage. Et notez seulement l'effet positif. Étant donné que l'amine azotée augmente leur endurance. Il améliore également la force et accélère la récupération. La période de séchage difficile est plus facile et plus productive. Prendre un supplément de 5 g par jour. Avec des brûleurs de graisse, des protéines et des shakes pré-entraînement.

Créatine avec protéine de lactosérum, a fermement pris la première place des ventes parmi les suppléments sportifs. Probablement, il n'y a pas un seul athlète qui n'aurait pas entendu parler d'une telle substance, et presque toutes les personnes qui s'entraînent ont essayé ce supplément. Chacun a sa propre impression de l'effet - quelqu'un parle de son absence et quelqu'un parle avec enthousiasme d'une augmentation significative de la masse musculaire, de la force et de l'endurance. Alors, voyons ce qui est nécessaire pour? Quelles fonctions remplit-il dans le corps humain, comment et quand le prendre, et quel effet faut-il attendre.

A quoi sert la créatine ?

1. La créatine est impliquée dans le métabolisme énergétique

Sa fonction première et la plus importante est la participation au métabolisme énergétique, plus précisément au cycle d'échange d'ATP. Mais, en plus de restaurer les molécules d'ATP, la créatine est également connue pour neutraliser les acides qui se forment pendant l'exercice et réduire le pH sanguin, ce qui provoque une sensation de fatigue et réduit les performances musculaires. De plus, la créatine active dans une certaine mesure la glycolyse, c'est-à-dire la dégradation du glycogène. Le glycogène est un glucide complexe à longue chaîne présent dans les muscles et le foie, et la créatine pendant travail physique favorise sa décomposition en glucose, ce qui augmente également le métabolisme énergétique dans le corps.

Il est logique de supposer qu'en augmentant la capacité énergétique du corps, en augmentant le nombre de molécules d'ATP actives dans le muscle, la créatine a un effet direct sur la force musculaire. Il a été constaté que la prise de créatine permet d'augmenter la force, parfois jusqu'à 10% des données d'origine en un seul effort. Un point important ici est l'accent mis sur le fait qu'il s'agit d'un mode d'exercice ponctuel ou peu répétitif, car le système d'approvisionnement en énergie de la créatine fonctionne activement pendant plusieurs secondes, puis les processus oxydatifs associés aux glucides et aux graisses sont activés. Mais ces quelques secondes d'intensité force physique donner la charge de stress nécessaire sur les muscles, ce qui vous permet d'augmenter le potentiel de force global, d'augmenter le soi-disant maximum ponctuel et, par conséquent, et cela vous permet de travailler davantage en mode multi-répétition.

Un autre effet significatif de la créatine est l'effet sur la masse musculaire, plus précisément sur son augmentation. Lors de la prise de créatine, les augmentations rapides de la masse musculaire ne sont pas rares, il y a des cas où jusqu'à 5-6 kg en un mois de prise. Mais ici, il faut se rappeler que tous les gains de poids rapides sont principalement dus à l'eau, car une grande quantité d'eau se précipite dans la cellule musculaire avec la créatine. Cela est dû au fait que la molécule de créatine se lie à plusieurs molécules d'eau et les transporte dans la cellule musculaire. De plus, lorsque la paroi cellulaire commence à s'étirer et à devenir plus perméable, il devient plus facile de pénétrer non seulement la créatine et l'eau, mais aussi les glucides, les acides aminés, les minéraux, etc., se précipitant après eux. De ce fait, les muscles récupèrent plus rapidement, ce qui signifie qu'ils se développent plus rapidement. Où, la croissance musculaire ne se produit pas aussi rapidement que le remplissage d'eau, et cela doit être compris, car avec un changement radical d'entraînement ou de nutrition, la plupart des kilogrammes gagnés pendant la période d'utilisation de la créatine commencent à disparaître. Et n'oubliez pas un autre très facteur important- C'est la sensibilité individuelle du corps à la créatine. Environ 85 à 90 % des personnes montrent bons résultats avec la supplémentation en créatine, les 10 à 15 % restants n'ont aucun effet, ou sont insignifiants, et certains ont des effets négatifs, tels que la diarrhée et la formation accrue de gaz.

3. La créatine affecte le soulagement musculaire

Ici, tout le monde, ou la plupart des gens qui ont pris de la créatine, diront qu'elle en "inonde" et qu'il n'y a pas de soulagement. En même temps, lors de la prise de créatine, en remplissant les muscles d'eau, ils deviennent plus élastiques, volumineux et donc potentiellement plus saillants. Mais juste potentiellement. Ne vous attendez pas à un grand soulagement avec la créatine, car elle transporte de l'eau avec elle, et l'eau pénètre non seulement dans les muscles, mais aussi dans le tissu sous-cutané. Dans le même temps, il faut comprendre que s'il existe une couche de graisse importante entre les muscles et la peau, ce soulagement ne sera pas perceptible.

4. La créatine augmente la sécrétion de testostérone

De plus, il existe actuellement des données montrant une certaine augmentation de la sécrétion de testostérone, de facteur de croissance analogue à l'insuline et de somatotropine lors de la prise de créatine. Il est encore difficile de dire si cet effet est direct ou indirect par une charge accrue sur le corps qu'une personne reçoit avec une augmentation des capacités de force, mais une augmentation du niveau de ces hormones est notée. Encore une fois, il est difficile de déterminer le pourcentage d'augmentation, car il y a un très grand écart - de 3 à 5 % insignifiant à 20 à 25 % significatif. Bien sûr, dans une combinaison de créatine avec des substances qui augmentent le niveau de ces hormones, ce pourcentage devrait théoriquement être beaucoup plus élevé, mais ici la différence est insignifiante et n'a pas de différence significative par rapport à l'effet du même tribulus ou DAA sans créatine . Mais il y a une influence sur la croissance musculaire et la force, et il y a ici une synergie !

5. Autres fonctions de la créatine

De plus, il est prouvé que la prise de créatine réduit quelque peu le taux de mauvais cholestérol dans le sang, a un effet protecteur prononcé sur le système central système nerveux dans des conditions de manque d'oxygène, c'est-à-dire lorsque vous travaillez avec des poids, et il a également un léger effet anti-inflammatoire dans l'arthrite.

Comment prendre de la créatine dépend de sa forme. Le monohydrate de créatine se prend selon deux schémas - soit avec une phase de saturation 4 fois par jour, 5 grammes à intervalles réguliers dans de l'eau sucrée ou du jus, puis 5 à 10 grammes en 1 à 2 doses ; ou 10 grammes en deux doses quotidiennes pendant 1-2 mois. L'essentiel est de choisir de la créatine en poudre ou encapsulée, et non des solutions toutes faites, car le monohydrate de créatine commence à se décomposer au premier contact avec l'eau.

Étant donné que la créatine attire l'eau dans les tissus musculaires, une quantité accrue d'eau est nécessaire lors de sa prise. Je dirais ajouter 0,5 litre d'eau pour 5 grammes de créatine par jour pour obtenir l'effet désiré. Si vous avez choisi une autre forme de créatine - ester éthylique, chlorhydrate, etc., la phase de charge consistant à saturer le corps en créatine n'est pas si importante et nécessaire, et les dosages sont également différents. Par conséquent, il faudra suivre les recommandations du fabricant ou de votre expert sur nutrition sportive. Et puis, dans toutes les conditions, vous obtiendrez tous les effets positifs de ce merveilleux supplément, augmentant la masse musculaire, la force et l'endurance globale du corps.

Toute la vérité sur la créatine

La créatine est un type qui pénètre dans le corps humain avec de la nourriture. Cette substance est riche en viande et en poisson (porc, bœuf, thon, saumon). La créatine est formée dans les reins, le foie et le pancréas à partir de la méthionine, de la glycine et de l'arginine. Plus il y a de substance dans les muscles, plus ils se contractent rapidement, plus une personne a d'énergie et d'endurance. Les athlètes connaissent une augmentation de 25% de leur force après avoir pris de la créatine. Examinons de plus près la créatine - qu'est-ce que c'est et comment la prendre.

Moyenne corps humain consomme 2 g de créatine par jour. Avec les charges sportives, les besoins du corps en cette substance augmentent. Pour les athlètes d'athlétisme, les coureurs et les culturistes, il est extrêmement difficile d'obtenir suffisamment de créatine dans les aliments. Après tout, le facteur décisif pour obtenir des résultats sportifs est la capacité du corps à libérer beaucoup d'énergie. À ces fins, les personnes impliquées dans le sport consomment toutes sortes de suppléments de créatine ou de boissons à haute teneur en substance. Les suppléments de créatine se déclinent en plusieurs variétés :

- Chlorhydrate de créatine.
- Malate de créatine.
- Ester de créatine.
- Phosphate.
- Monohydrate.

D'un point de vue chimique, la créatine est un acide carboxylique qui remplit les fonctions d'échange d'énergie dans les tissus nerveux et musculaires. La créatine pour les muscles est utilisée par les haltérophiles, les représentants des disciplines de vitesse, les haltérophiles et les culturistes. En pénétrant dans le corps, la créatine interagit avec le fluor, fournissant de l'énergie aux tissus.

En plus d'augmenter l'endurance, la prise de créatine permet au corps de l'athlète de récupérer entre entraînements difficiles rapide. Lorsque le niveau de créatine phosphate augmente, les athlètes obtiennent une augmentation significative de la masse musculaire maigre en peu de temps. Cette circonstance permet aux personnes obèses d'utiliser la créatine pour perdre du poids. Mais pendant la période où le supplément est pris, il faut activité physique sinon il n'y aura aucun effet.

Les suppléments de créatine sont bénéfiques pour les personnes âgées, obèses et végétariennes. Lors du choix d'un médicament pour le cours, tenez compte de l'objectif de l'application. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, choisissez des formes pures de créatine sans impuretés. Pour les athlètes novices et les filles qui perdent du poids, le monohydrate de créatine traditionnel convient, ce qui est facile à acheter dans n'importe quel magasin. Pour que l'utilisation supplémentaire de créatine donne des résultats après l'entraînement, les athlètes professionnels conseillent lors de l'achat d'un médicament:

1) Faites attention au pays d'origine. Les meilleures sources de créatine sont les produits fabriqués aux États-Unis et en Allemagne.
2) Évitez les gélules et les solutions pour débutants - la créatine y est instable.
3) L'assimilation de la créatine est tout aussi efficace, quelle que soit la forme sous laquelle vous l'achetez : barres, poudres ou comprimés.

Les informations sur la façon de prendre de la créatine sont correctement écrites sur l'emballage. Si vous achetez des suppléments allemands ou américains mais que vous ne pouvez pas lire les instructions sur la façon de prendre de la créatine sur l'emballage, sachez que meilleur temps pour son utilisation - la période après l'entraînement, d'une durée de 1,5 à 2 heures.

Les professionnels recommandent deux méthodes de supplémentation. Une phase de charge courante consiste en 5 portions de 5 grammes de créatine par jour entre les repas. La durée de la phase est de 6 jours, puis vous devez passer à 5 grammes par jour, qui doivent être consommés pendant un mois.

La deuxième méthode d'utilisation de la kératine implique l'utilisation de 3 grammes de créatine par jour au cours de l'administration (30 jours). Cette phase de maintenance convient athlètes professionnels déjà obtenu des résultats positifs.

Pour ceux qui ont besoin de prendre du poids en peu de temps, les fabricants proposent un produit à base de créatine à haute teneur en sucre de raisin. Il provoque l'absorption rapide de la créatine, donnant ainsi à l'organisme un boost d'insuline. L'absorption de la créatine est facilitée par les shakes protéinés, les acides aminés. Il est recommandé de prendre des suppléments de créatine avec des sucreries, des jus de fruits, des milkshakes.

A quoi sert la créatine ?

L'utilisation de la créatine dans le sport a commencé récemment. Ces compléments alimentaires modernes pour le corps sont relativement sûrs et n'ont pas de contre-indications particulières. Tous les types de créatine assurent la croissance des réservoirs d'énergie cellulaire et accélèrent processus musculaire régénération.

Pendant l'entraînement, l'effet de la créatine sur le corps est de réduire rapidement les muscles, et si vous la buvez selon les recommandations du fabricant, il est facile d'obtenir une augmentation de la masse musculaire de 5 kilogrammes par mois et une augmentation des réserves de phosphocréatine de 15 %. Lorsque vous utilisez de la testostérone et d'autres substituts de repas, augmentez la dose du supplément de créatine comme indiqué. Les bienfaits de la créatine pour le corps sont les suivants :

Neutralise l'acide lactique;
- augmente l'endurance et la force;
- inhibe le processus de destruction musculaire (catabolisme) ;
- aide à récupérer rapidement après l'entraînement ;
- forme un dessin clair des muscles en relief, augmente le volume musculaire;
- protège les vaisseaux sanguins et le cœur en abaissant le cholestérol ;
- stabilise la composition du sang ;
- accélère la resynthèse de l'ATP (acide adénosine triphosphorique).
- favorise la croissance intensive des muscles;
- améliore les processus anabolisants ;
- assure la prévention de la formation de tumeurs cancéreuses;
- a un effet curatif dans les maladies cardiaques.

Les dommages causés par l'utilisation de la créatine peuvent être obtenus avec une intolérance individuelle. Il n'est pas recommandé d'utiliser le supplément pour les personnes sujettes aux allergies et à l'asthme - il est préférable pour elles d'aller consulter un médecin. Dans de nombreuses études et lors d'expériences Effets secondaires la créatine n'a pas été identifiée, car il s'agit d'un produit naturel extrait du tissu musculaire des animaux. Les médecins ne recommandent pas de combiner des suppléments de créatine avec de l'alcool, afin de ne pas aggraver votre santé. Les athlètes qui incluent de la créatine dans leur alimentation avertissent que si la dose est dépassée, les réactions suivantes du corps peuvent être observées :

Manque d'eau (déshydratation) dû à l'écoulement de liquide vers les tissus musculaires.
Troubles de l'estomac.
Œdème dû à la rétention d'eau.
Convulsions lorsque les réserves d'eau disparaissent du corps.

Analogues

Si vous ne pouviez pas trouver et acheter de la créatine dans une pharmacie, alors pour une récupération de qualité après exercices de force faites attention aux autres drogues inoffensives qui ne sont pas liées au dopage. Pour améliorer la qualité de l'entraînement, un certain nombre de médicaments en vente libre sont largement utilisés par les athlètes. Mais avant d'acheter et de boire médicament vous devriez consulter votre médecin.

-Asparkam . La composition du médicament contient du magnésium et du potassium, qui normalisent les processus métaboliques, augmentant le taux d'augmentation du tissu musculaire.
- Riboxine . C'est un stimulant des processus biochimiques dans le corps. Le médicament a un effet bénéfique sur système cardiovasculaire augmentation de l'apport sanguin coronaire. Pour augmenter l'efficacité de la récupération après l'entraînement, les athlètes prennent de la riboxine avec de l'orotate de potassium.
- Orotate de Potassium . Le médicament appartient aux métabolites. En fait, c'est un sel minéral que l'on retrouve dans les tissus de tous les organismes vivants. Le médicament aide à renforcer le muscle cardiaque, a un effet anabolisant et ne provoque pas d'effets secondaires.
- Mildronate . Le médicament est classé comme un cardioprotecteur qui augmente l'endurance de l'athlète. Mildronate régule l'immunité cellulaire, normalise les processus métaboliques.
- Diabéton B . Le médicament est le plus puissant des anabolisants et est utilisé dans le traitement du diabète. Diabeton B est utilisé par les culturistes hors saison pour maintenir l'anabolisme à un niveau élevé.

Pendant l'exercice, nos muscles dépensent une énorme quantité d'énergie, et ces coûts peuvent survenir extrêmement rapidement. Le "carburant" pour la contraction musculaire est l'ATP - une molécule qui libère une grande quantité d'énergie lorsqu'un résidu de phosphate est clivé. Cependant, dans le cas des muscles, les réserves d'ATP ne sont presque toujours pas suffisantes, de sorte que les cellules musculaires ont un moyen spécial de restaurer extrêmement rapidement une certaine quantité d'ATP - le système phosphate de créatine.

L'approvisionnement en ATP s'épuise extrêmement rapidement. Le système créatine phosphate restaure les réserves d'ATP pendant les 6-8 premières secondes de travail musculaire, tandis que la créatine phosphate se transforme en créatine, en parallèle, l'ADP se transforme en ATP (schématiquement, cela ressemble à ceci : créatine phosphate + ADP \u003d créatine + ATP) . Ce système est essentiel pour ceux dont le travail est activité physique tombe dans l'intervalle de temps spécifié. À des moments ultérieurs, le muscle passe à la restauration des réserves d'ATP à l'aide de la glycolyse (dégradation du glucose avec formation de lactate, un résidu d'acide lactique).

Pourquoi prendre de la créatine comme complément alimentaire ?

L'utilisation de créatine sous forme de supplément aide à augmenter le niveau de créatine totale et de phosphate de créatine dans les muscles. Cela vous permet de reconstituer rapidement les réserves d'ATP pendant les 6 à 8 premières secondes d'une charge élevée, vous permettant ainsi d'augmenter les indicateurs de force, ce qui, à son tour, avec des entraînements bien conçus, entraîne une augmentation de la masse musculaire. Bien que le niveau de créatine dans le muscle ne puisse pas varier considérablement, il a été démontré que l'utilisation de créatine en tant que supplément peut augmenter les niveaux de ce composé dans les muscles dans une certaine mesure (c'est-à-dire, lorsqu'ils sont pris de l'extérieur, certains des la créatine est retenue dans les muscles et peut affecter les performances travail musculaire).

Comment bien prendre la créatine ?

Combien?
La posologie usuelle est de 5 g de créatine pour 70 kg propre poids. La nécessité d'une phase de charge n'a pas été prouvée, vous pouvez donc vous en passer (les effets à long terme de ces deux approches ne diffèrent pas, ceux à court terme ont des différences : lors de l'utilisation de la charge, la saturation musculaire avec la créatine se produit plus tôt, respectivement, un gain de force aussi). Si vous souhaitez prendre de la créatine avec chargement, cela se fait (pour une personne de 70 kg) en prenant 5 g de créatine 4 fois par jour pendant une semaine, puis en passant à la posologie habituelle.

Avec quoi?
Ici, il convient de garder à l'esprit quelques points. Premièrement, pour que la créatine atteigne sa "destination" - les muscles, elle a besoin de conditions spéciales. Plus précisement - haut niveau insuline. C'est l'insuline qui augmente la perméabilité cellulaire pour de nombreux composés, dont la créatine. Par conséquent, la créatine doit être consommée avec des aliments qui provoquent une poussée d'insuline - des glucides simples. Cependant, les glucides simples sont différents des glucides simples. Du point de vue de l'augmentation des niveaux d'insuline, le plus approprié est l'utilisation de glucose avec de la créatine, mais pas d'autres glucides simples. Par conséquent, l'utilisation de sucre seul ou de tout jus (le saccharose est utilisé pour les sucrer) n'est pas optimale (le saccharose contient du glucose et du fructose en proportions égales). Le glucide idéal pour la créatine est le glucose, dont la source la plus facilement disponible est la maltodextrine (elle est formée exclusivement de molécules de glucose reliées en chaînes de différentes longueurs). On pense que pour 5 g de créatine, il faut utiliser environ 70 g de glucides simples - dans ce cas, une bouffée d'insuline sera suffisante. Il a également été démontré que lors de l'utilisation d'un mélange de glucides simples et de protéines rapides dans un rapport de 50 g pour 50 g, la quantité de créatine retenue dans les muscles dans les muscles est la même que celle pour l'utilisation de créatine avec 100 g de glucides simples. Vous pouvez donc prendre de la créatine de 2 façons : soit avec au moins 70 g de glucides rapides formés principalement de glucose pour 5 g monohydrate de créatine, soit avec un mélange de 50 g de glucides simples + 50 g de protéines rapides. Où trouver les bons glucides ? Il existe plusieurs options : le jus de raisin (contrairement aux autres fruits et baies, le raisin contient exactement du glucose comme principal glucides simples), un gainer à base de maltodextrine (avec une sélection rigoureuse, vous pouvez choisir un produit qui contiendra des protéines rapides et de la maltodextrine et assurera un transport optimal de la créatine), des glucides "sportifs" (poudre pour préparer une boisson - source de glucose).

Quand?
Il est important de mentionner ici le deuxième point important- lorsqu'elle est exposée à un environnement acide, la créatine est détruite. Par conséquent, il doit être protégé autant que possible de l'action d'un environnement acide : n'interférez pas avec les jus acides et ne buvez pas l'estomac plein, lorsque l'acidité dans l'estomac chute à des valeurs fortement acides. Par conséquent, la créatine doit être consommée "à jeun", par exemple le matin ou après une séance d'entraînement. Si vous ne pouvez pas prendre de créatine pour le moment, vous pouvez envisager de prendre des capsules de gélatine, qui protègent dans une certaine mesure la créatine des effets néfastes de l'environnement acide de l'estomac.

Combien de temps?
On pense que la créatine doit être prise par intermittence (en prenant 1,5 à 2 mois - une pause de 3 à 4 semaines), bien qu'aucune étude ne permette de tirer des conclusions précises sur les dangers ou la sécurité d'une utilisation continue de la créatine. Il existe des preuves que la prise de créatine (en raison d'une augmentation de la concentration de ses produits métaboliques dans l'urine) peut provoquer la progression de la maladie rénale chez ceux qui en ont initialement, il est donc préférable que les personnes ayant des problèmes similaires s'abstiennent de prendre de la créatine . Il n'y a pas de données fiables sur l'effet négatif de la créatine sur les reins des personnes en bonne santé.

Veronika Musatova