Si vous visitez Salle de sport avec un objectif spécifique, vous devez adhérer à la manière appropriée d'exercer, ou d'une manière simple - le programme. Et le programme implique non seulement un ensemble d'exercices, mais également le nombre d'approches à faire pour la masse, l'endurance, la force ou le soulagement, ainsi que le nombre de répétitions à effectuer dans chacune de ces approches. Selon le résultat que vous souhaitez obtenir, ces valeurs varieront.
Pourquoi suivre les règles
Les séries et les répétitions sont une partie importante de l'entraînement.
Afin d'augmenter l'efficacité de la formation, d'atteindre certains résultats, tous processus de formation divisé en repos et travail. Chaque muscle doit être travaillé plusieurs fois, tout en lui laissant le temps de se reposer. Une telle cyclicité est nécessaire pour que les muscles fonctionnent aussi efficacement que possible.
Si vous prenez juste la barre et faites le nombre maximum de répétitions, cela n'apportera pas beaucoup d'effet. L'endurance et la force augmenteront trop lentement à cause d'un tel gaspillage inefficace des ressources physiques du corps.
Si vous faites, par exemple, 10 répétitions et que vous passez à l'exercice suivant, il n'y aura pas non plus de progrès. La seule chose que vous obtenez est une charge "préventive" sur les muscles. Cette approche n'est utile que dans le cas d'une recharge le matin. La tâche de cette méthode d'exécution des exercices est de maintenir les muscles et système circulatoire en bon état et rien de plus.
Mais le plus option efficace- chargez d'abord le muscle, puis laissez-le reposer, répétez ceci jusqu'au degré de développement souhaité de sa ressource. Le temps de repos doit permettre au muscle de restituer de l'énergie pour un travail ultérieur. Cependant, si cet intervalle dépasse le temps après lequel le muscle commence à "se refroidir", une telle pause peut entraîner des blessures.
Habituellement, le repos dure de 30 secondes à 4-5 minutes. Comment choisir individuellement cette heure pour vous - nous le dirons plus tard.
Ainsi, des séries et des répétitions sont nécessaires pour atteindre meilleur résultat de la formation.
Les répétitions et les approches effectuées dépendent des objectifs de votre entraînement et, par conséquent, des poids d'entraînement. Il y a une logique assez naturelle ici : plus c'est haut, moins on peut faire de répétitions avec.
Ce n'est pas tout : plus vous avez de poids, plus vous devez vous reposer longtemps pour faire la prochaine série.
Différents objectifs - différents nombres de répétitions
Vous devez comprendre combien de séries et de répétitions faire dans différentes situations.
Par exemple, un athlète-culturiste doit également connaître le nombre de répétitions pour la croissance musculaire, c'est-à-dire le nombre de répétitions à faire pour la masse (s'il prend du poids), et le nombre d'approches et de répétitions à faire pour le soulagement (s'il est séchage).
Le nombre de répétitions dans l'approche dépend de ce que vous voulez obtenir à la suite de la formation.
- Pour augmenter la force, 2 à 4 répétitions par série sont généralement effectuées. Dans ce cas, les poids sont pris grands, proches du maximum.
- Pour gagner de la masse, un athlète doit effectuer 5 à 10 répétitions. Le poids de travail sera moindre que lorsque vous travaillez pour la force, mais reste assez important. Le nombre de répétitions par masse ne doit pas être important. Souvent, les gains de masse et de force sont étiquetés comme des entraînements distincts. Bien que la force croît après la masse, mais la masse après la force - pas toujours. Il arrive qu'un petit volume musculaire soit plus efficace que des montagnes de muscles gonflés. Vous pouvez rencontrer cela dans votre vie - tout dépend du pourcentage fibre musculaire impliqués dans le travail.
- Lorsque l'on travaille sur le soulagement ou la perte de poids, il est important de brûler beaucoup d'énergie au détriment des graisses. ça va te permettre de faire ça un grand nombre de répétitions avec des poids moyens et légers. Faites 15 à 20 répétitions jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler.
Veuillez noter à nouveau que pour un entraînement optimal, vous devez sélectionner correctement les poids de travail. Vous devez vous assurer qu'avec ce poids, vous pouvez faire exactement le nombre de répétitions prévu. Si vous ne pouvez même pas faire 1 répétition supplémentaire, ce serait parfait. En pratique, cela arrive rarement, alors ne désespérez pas.
Il convient de mentionner le nombre de répétitions effectuées par masse avec une augmentation du poids de travail. Tout est simple ici. Lorsque vous passez à nouveau poids, effectuez d'abord avec lui le nombre minimum de fois dans la plage (c'est-à-dire 5), puis augmentez jusqu'au maximum (jusqu'à 10).
Quand augmenter le montant
Il y a des moments où une personne participe à des compétitions où le nombre maximum de répétitions est requis (par exemple, en CrossFit). Ici, vous devez vous entraîner pour la quantité. Vous devez oublier le nombre de répétitions et de séries à faire pour la masse, le soulagement ou toute autre chose.
Alors, comment augmenter le nombre de répétitions. Voici quelques méthodes :
- Tout d'abord, vous devez travailler pour un maximum de répétitions avec un bon repos. Naturellement, dans chaque approche suivante, vous aurez moins de répétitions que dans la précédente.
- La deuxième technique consiste en plusieurs "échelles". Par exemple, augmenter le poids de travail et travailler au maximum en quantité. Ou vous pouvez choisir un poids spécifique et faire 50 répétitions avec. Augmentez ensuite le poids et faites le même nombre de répétitions. Un jour viendra un moment où vos muscles ne pourront plus effectuer une seule répétition.
Approches
Tout sur la répétition est clair. Mais avec le nombre d'approches à faire, la situation est plus compliquée.
Une approche est un exercice continu. Par exemple, même dans une répétition peut être appelé un ensemble. Lorsque vous posez la barre, l'approche s'est terminée, le reste a commencé. Ensuite, lorsque vous recommencerez à faire l'exercice, l'approche suivante commencera.
Ainsi, le nombre d'approches est également sélectionné individuellement. Ce sera très bien si vous trouvez votre propre minimum. C'est-à-dire un tel nombre d'approches pour chaque exercice qui ne vous permettra pas de vous dégrader en plan musclé, et même mieux - donnera la possibilité de se développer davantage.
- Alors, que faites-vous pour grandir ? masse musculaire: Faites 3-4 séries, sans compter les échauffements.
- Le même nombre d'approches que vous devez faire pour perdre du poids. L'échauffement dans ce cas peut être complexe pour tout le corps avant de commencer l'entraînement.
- Et pour augmenter la force, il est préférable d'effectuer quelques approches de plus.
Comme vous l'avez remarqué, le nombre de répétitions diminue et les approches augmentent.
Temps de repos entre les exercices
Les normes disent de se reposer 45, 60, 90 secondes. Mais suivre aveuglément votre chronomètre est stupide. Bien sûr, d'un point de vue anatomique, toutes les personnes sont similaires et leurs corps fonctionnent de la même manière. Mais chaque personne a ses propres caractéristiques physiques. Cela se manifeste dans la différence de temps de récupération, le taux de gain de poids, la force. Ainsi, nous sommes tous semblables, mais toujours différents.
Votre tâche consiste à déterminer vos propres délais en fonction de normes.
Les normes sont :
- Pour gagner de la masse, reposez-vous 60 à 90 secondes.
- Pour perdre du poids, essayez de vous reposer le moins de temps possible.
- Et lorsque vous travaillez pour la force, vous pouvez vous reposer pendant trois ou cinq minutes. Concentrez-vous sur vos sentiments. Il est important de permettre aux muscles de récupérer, mais en même temps de commencer la prochaine série avant qu'ils ne se "refroidissent".
Sur la base de ces chiffres, laissez-vous guider par vos sentiments. Si après le prochain repos, vous ne pouvez même pas faire 2-3 répétitions, bien que 10 soient prévues, vous avez pris du poids ou vous vous êtes simplement reposé très peu.
Débutant ou sportif après blessure
Après une longue pause ou lorsqu'une personne vient pour la première fois au gymnase, vous devez vous entraîner en mode facile. Cela signifie non seulement des poids légers, mais aussi un nombre réduit d'ensembles.
Pour les débutants qui viennent pour la première fois soulever du fer, il est recommandé de commencer par deux approches pour chaque exercice. Vous pouvez faire autant de répétitions que nécessaire.
Les athlètes expérimentés après la pause savent eux-mêmes ce qui est le mieux, il est donc inutile de leur recommander quelque chose. S'il n'y a pas assez d'expérience pour en décider, faites les deux mêmes séries lors du premier entraînement, trois lors du suivant, puis - selon le programme habituel.
Soit dit en passant, à l'état chaud, les muscles ne ressentent pas si bien les dommages. Une déchirure des fibres musculaires ne se dégagera que lorsque votre muscle se sera refroidi. Jusqu'à présent, à part un léger inconfort, vous ne ressentirez peut-être rien.
Ce phénomène est dangereux lorsque vous décidez de faire plusieurs approches supplémentaires. Le muscle est déchiré et endommagé. Pendant la formation, bien sûr, vous ne pouvez pas le remarquer. Par conséquent, une course fanatique au nombre d'approches est dangereuse pour la santé. Regarder votre propre corps vous aidera à vous protéger - si vous ne pouvez plus effectuer correctement 1 répétition - il est temps de terminer.
En d'autres termes, choisissez le nombre d'approches et de répétitions en fonction non seulement des objectifs, mais aussi de vous-même. condition physique et bien-être.
Que signifie approche en formation ? comme 3 séries de 15 répétitions ? et j'ai obtenu la meilleure réponse
Réponse de Dmitry Pavlov [gourou]
Oui, trois séries de 15 répétitions signifient faire 15 répétitions, se reposer, puis 15 répétitions supplémentaires, se reposer à nouveau, puis 15 répétitions supplémentaires.
Dans la littérature étrangère, la notion de "set" est utilisée, il me semble que c'est plus évident. 3 séries de 15 répétitions.
La signification des approches est que pendant les cours, nous entraînons les muscles. Et les muscles s'entraînent pendant qu'ils travaillent. Mais 15 répétitions ne suffisent pas pour l'entraînement musculaire dont vous avez besoin, en même temps, faites l'exercice plus de 15 fois à la fois (à savoir cet exercice), ce sera dur, car cela surchargera les muscles et le cœur. Par conséquent, des approches sont utilisées. C'est une technique très courante en musculation et en fitness.
De plus, selon l'objectif (par exemple, gagner de la masse musculaire ou gagner en soulagement musculaire), il peut y avoir des approches avec une augmentation ou une diminution du nombre de répétitions, ainsi qu'une modification du poids des coquilles si elles sont utilisé. Dans le complexe d'exercices, cela devrait être écrit, si nécessaire.
Réponse de Maxim Turchinsky[actif]
Pohpod est la répétition de tel ou tel exercice plusieurs fois
Réponse de EtRUS[gourou]
Si chaque "temps" est de 50 grammes .. Hmm, oui, cet entraînement est nécessaire, quoi d'autre! 🙂
Réponse de Timm Rott[expert]
Oui. approche - il est venu et a pressé la barre 15 fois. se reposa un peu et revint.
Réponse de Denis Gruzdev[gourou]
Oui, les approches sont comme des mini-entraînements séparés avec le même nombre de répétitions (bien qu'elles pratiquent également l'échelle et l'échelle inversée - c'est à ce moment que le nombre de répétitions dans l'approche augmente et diminue de temps en temps).
Si on ne vous dit pas combien de temps attendre entre les séries, c'est l'occasion de réfléchir au professionnalisme du moniteur. Le repos entre les séries, ainsi que la durée de la série, déterminent la fonction entraînée.
Par exemple, des répétitions de 10 à 15 secondes après 5 à 10 minutes ont un bon effet sur la capacité de créatine phosphate des muscles.
30 secondes après 30 secondes par système circulatoire (méthode d'entraînement par intervalles circulatoires).
2-6 minutes dans le même intervalle - l'apport d'oxygène aux muscles.
Réponse de Matvey Ryumin[gourou]
C'est simple : on s'est approché du projectile (simulateur), on a fait le nombre de répétitions requis, on s'est reposé, c'est une approche. Selon la tradition américaine, l'approche est aussi appelée un ensemble. Et il est abrégé comme suit : 3x15 (trois par quinze).
Réponse de Vladislav[gourou]
Oui, vous avez bien compris 15 fois, reposez-vous encore 15 fois, et ainsi de suite en fonction du nombre d'approches
Réponse de Andreï Klipikov[gourou]
Une approche est une approche d'un projectile. Répétition - une répétition, c'est-à-dire, par exemple, une levée de la barre.
Réponse de senya bakhmetiev[débutant]
Putain c'est facile
Réponse de 3 réponses[gourou]
Bonjour! Voici une sélection de sujets avec des réponses à votre question : que veut dire approche en formation ? comme 3 séries de 15 répétitions ?
Derrière chaque bon programme d'entraînement se cache l'exécution correcte d'un exercice spécifique. La formation peut se faire différentes façons, et aucun d'entre eux n'est incontestablement meilleur que les autres. Alors, combien de séries et de répétitions pour les exercices de masse, de force et de sculpture devez-vous faire ? Les conseils suivants vous aideront à décider du nombre de séries et de répétitions à effectuer.
Répétition- effectuer un mouvement dans un exercice dans les deux sens est la base du progrès personnel et état requis effectuer chaque exercice. Une répétition consiste en une contraction excentrique, au cours de laquelle le muscle est allongé, et une contraction concentrique, au cours de laquelle le muscle est raccourci.
Effectuer plusieurs répétitions sans interruption s'appelle approche. Cependant, ce qui définit vraiment un ensemble, c'est la pause entre plusieurs répétitions.
Pour créer un programme de formation, vous devez définir nombre de séries et de répétitions dans les exercices que vous ferez. Dans chaque série, vous déterminez le nombre de répétitions en fonction de l'objectif d'un programme d'entraînement particulier. La notation des ensembles et des répétitions est indiquée comme suit : X ensembles x Y répétitions. Par exemple, 3x10 signifie 3 séries de 10 répétitions chacune.
Avant de commencer l'entraînement, cependant, vous devez comprendre que la manière dont vous effectuez les répétitions affectera le développement d'un muscle particulier. Probablement le plus point important La chose à retenir est que chaque répétition doit être effectuée correctement.
Pour réussir, vous devez vous efforcer d'effectuer parfaitement la répétition sur chaque série. Cela vous évitera de prendre de mauvaises habitudes en termes de levage de poids, réduira vos risques de blessures et augmentera vos chances de développer des muscles de qualité.
Très souvent, vous pouvez entendre que les approches à la manière anglaise sont appelées «sets» (de l'anglais «set»). Dans ce cas, ils disent : 4 séries de 8 répétitions. Répétitions en anglais "reps", abréviation du mot "repetings" - répétitions, répétitions.
Pour une répétition parfaite, passez 2 à 3 secondes à soulever le poids et 3 à 4 secondes à le baisser. Le poids du poids doit être tel que vous le souleviez le bon nombre de fois, à l'exclusion des balancements excessifs et de l'observation technique correcte faire l'exercice.
En général, une à trois séries de 8 à 12 répétitions sont recommandées. Les fibres musculaires répondent bien aux stimulations répétées dans cette gamme. Cependant, de temps en temps, il est préférable de ne faire que 5 répétitions, ou inversement, vous voulez soudainement faire 20 répétitions ou plus. À mesure que le poids augmente, le nombre de répétitions diminue généralement. Il faut plus d'efforts pour soulever plus de poids, et vous devez d'abord "développer" votre force.
Le nombre de 6 à 8 répétitions dans l'approche est optimal pour le développement de la force et de la performance musculaire. Le principe de la surcharge progressive fonctionne ici - lorsque les muscles se sont adaptés aux poids et que leur réentraînement doit se faire avec un poids plus lourd.
Soulever des poids plus légers vous permet d'effectuer plus de répétitions, améliorant ainsi votre capacité à travailler plus longtemps. La règle générale est que plus un poids léger Et grande quantité les répétitions augmentent l'endurance musculaire, tandis qu'un poids plus lourd et moins de répétitions augmentent la force.
Le nombre de séries dépend de votre capacité à récupérer de chaque série. Habituellement, plus vous vous poussez pendant un set, plus il est difficile de terminer plus de sets.
La recommandation générale est d'effectuer de une à trois approches - la meilleure option. Évitez de faire trop de séries, que vous soyez un débutant ou un athlète confirmé. Même une approche de l'exercice conduit déjà à des résultats significatifs.
Plus gros ne veut pas dire meilleur; le nombre d'approches dépend de la qualité des répétitions. Le progrès personnel vient du nombre de démarches qualité, pas seulement du nombre d'entre elles.
Repos entre les séries
La récupération est une partie importante de l'entraînement. Combien de temps faut-il se reposer entre les séries ? C'est peut-être évident, mais plus vous poussez fort, plus vous avez besoin de temps pour récupérer. La durée de votre repos affecte le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer.
La récupération est également affectée par le nombre total de séries avec lesquelles vous effectuez les exercices. Bien règle générale Reposez-vous de 60 à 90 secondes entre les séries. Plus un bref délais le repos, comme 30 secondes, favorise l'endurance musculaire, mais nécessite également des poids plus légers.
Une période de repos plus longue (3 minutes ou plus) signifie que vous développerez plus de force et serez capable de soulever plus de poids dans les approches ultérieures.
Nombre de séries et de répétitions pour la masse, la force et le soulagement
Le tableau suivant classe Buts communs et des critères de formation exemplaires.
Les objectifs de l'entraînement en force et ses spécifications
En fait, la situation avec les approches et les répétitions est vraiment compliquée. Quant au nombre de répétitions, il existe au moins des notions de base, à savoir :
- 1 à 4 répétitions développent principalement la force,
- 5-12 - volume musculaire,
- 13-15 - soulagement.
Cependant, il existe de nombreux exemples où les athlètes ont obtenu un soulagement impressionnant en faisant 5 à 6 répétitions par série et ont fait une véritable percée en termes de volume musculaire, en effectuant 12 à 15 et même 20 répétitions.
En ce qui concerne l'ensemble de secours, il est depuis longtemps devenu clair que le facteur principal n'est toujours pas le nombre de répétitions, mais un régime alimentaire compétent. Mais avec rallonge tissu musculaire encore brumeux. Par conséquent, de nombreux amateurs de musculation et de fitness varient constamment le nombre de répétitions effectuées.
Disons que vous pouvez travailler un entraînement pour 6 répétitions, et l'autre pour 12. Ou, dans le cadre d'une leçon, en utilisant le principe de la "pyramide", faites 15, 12, 10, 8, 6 et même 4 répétitions à la suite , comme si vous fournissiez à votre propre corps une gamme complète de répétitions.
Quant au nombre d'approches, il n'y a pas non plus de consensus, bien que récemment quelque chose ait commencé à s'éclaircir. En fait, il existe deux directions dans la musculation: l'entraînement en force, qui comprend un minimum d'approches dans les exercices (1-2), et lorsque 4 à 6 séries ou même plus sont effectuées en une seule approche.
Le nombre minimum d'approches implique une intensité prohibitive : poids impressionnants, travail pour compléter la défaillance musculaire, et même des techniques particulières pour augmenter l'efficacité de l'entraînement comme les répétitions « forcées ». Dans le même temps, dans l'entraînement en volume, de petits poids sont utilisés, le travail jusqu'à «l'échec» n'est pas effectué.
Il est impossible de dire sans équivoque que les muscles se développent bien à partir de 1 approche dans un exercice, et à partir de 5, ils ne se développent pas. De même, on ne peut pas dire le contraire. Les muscles se développent à partir des deux. Par conséquent, en choisissant l'un ou l'autre système de formation, il vaut mieux être guidé par des sentiments personnels.
Par exemple, certains sont écoeurés par un long travail monotone et de petits poids. Ces athlètes sont mieux entraînés dans mode d'alimentation avec un minimum d'ensembles. Et vice versa - si une personne peut difficilement supporter les efforts associés au travail sur des poids extrêmes, l'entraînement en volume est son élément.
On sait seulement clairement qu'un petit nombre d'approches et de poids lourds sont beaucoup plus voie rapideà la blessure. Donc, si vous partez de considérations de sécurité, tirez vos propres conclusions.
Pour créer propre programme entraînement, vous devez définir le nombre de séries et de répétitions et le temps que vous passerez au repos, afin d'obtenir les résultats souhaités.
Comment commencer à faire du sport et ne pas devenir handicapé
Beaucoup de gens commencent à faire du fitness pour s'améliorer forme physique ou réinitialiser en surpoids, et se retrouver avec des blessures et des déceptions dans le sport. Le plus souvent, cela se produit en raison d'un manque de compréhension dans quelles quantités et avec quelle intensité les exercices doivent être effectués. Notre formateur indépendant vous explique pourquoi répéter des exercices, comment faire bon échauffement et calculez la charge qui vous convient.
DANS des programmes de formation le nombre de répétitions est presque toujours indiqué : poussez 20 fois ou faites un maximum de squats en 30 secondes. Il est clair ce qu'il faut faire, mais pourquoi donc? Toute personne qui commence à prendre soin de soi doit comprendre combien de répétitions sont nécessaires, dans quels exercices et dans quel but. Sinon, il y a un risque de s'entraîner selon un programme qui ne vous conduira pas personnellement au résultat souhaité. S'il est promu par un homme d'affaires de fitness qui pénètre sur le marché, et non par un entraîneur compétent, il existe un risque de blessure et d'oubli pendant un certain temps de toute amélioration de la silhouette.
Il n'y a pas de calculs magiques ou super compliqués dans le choix d'une plage de répétitions. Tout est déterminé par une logique compréhensible liée aux réactions de notre corps à la charge. Il faut se rappeler que résultat global Cela dépend également d'autres paramètres d'entraînement : poids de travail, vitesse de déplacement, repos entre les séries, etc. Mais regardons maintenant quel nombre de répétitions est le meilleur dans différents exercices et à différentes fins.
approche saine
Le principal critère de sélection, comme toujours, reste la santé : la bonne charge la renforce, la mauvaise la détruit.
Les multi-articulaires sont plus physiologiques, leur mouvement est plus naturel pour le corps, vous pouvez donc effectuer n'importe quel nombre de répétitions en une seule approche - d'une à des dizaines et des centaines. Une exception doit être faite pour les exercices qui sollicitent la colonne vertébrale : les squats arrière et les soulevés de terre. En eux, il vaut mieux commencer par la gamme moyenne (6-12) même avec un faible poids. Bien que les squats multi-rep et les soulevés de terre soient très efficaces, le bas du dos doit s'y habituer progressivement.
Tout est différent avec les exercices à une seule articulation : puisque le mouvement est isolé dans une articulation et la place souvent dans une position moins qu'optimale, vous devez réduire la charge et faire plus de répétitions : 15-20 ou plus. Ne faites jamais d'exercices d'isolement dans un style de force - avec un poids maximum de cinq répétitions, trois ou même une. Essayer d'établir un record n'entraînera que des dommages aux articulations, aux ligaments et aux tendons.
Échauffement et entraînement
Lorsque vous entrez pour la première fois dans la salle de sport, le corps n'est pas prêt pour l'entraînement et doit être réveillé. Pour cela, un échauffement est effectué, d'abord général (jogging sur piste, vélo d'appartement ou gymnastique légère), puis spécifique - dans les exercices eux-mêmes. Commencez avec un poids minimal et des répétitions élevées, puis augmentez progressivement la charge en diminuant le nombre de répétitions. Prenons l'exemple du squat d'haltères.
D'abord approche d'échauffement- 20-30 squats sans poids.
La deuxième série d'échauffement comprend 10 à 15 bodybar ou squats de barre vide.
Le troisième set d'échauffement comprend 8 à 12 squats avec un poids d'échauffement sur la barre.
Si vous avez des problèmes au niveau des articulations des genoux ou du bas du dos (mais que le médecin vous a autorisé à vous accroupir), vous aurez peut-être besoin d'un échauffement supplémentaire avant les squats : extension et flexion des jambes sur le simulateur ou extension du dos (hyperextension) . En eux aussi, faites plus de répétitions - 15 à 25 avec une charge minimale pour tout réchauffer, pomper le sang dans les muscles qui travaillent et lubrifier les articulations.
Après l'échauffement, commencez à travailler des séries de 6 à 10 répétitions avec un poids d'entraînement. Les premiers mois, vous devez maîtriser la technique de l'exercice, sans penser à l'intensité. Si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement dans cette plage, faites moins de répétitions dans l'approche, par exemple, trois à six. En même temps, n'augmentez pas particulièrement le poids: cela devrait se faire sentir pendant exécution correcte, mais ne gâchez pas la technique. Mieux vous apprendrez à faire des exercices au tout début des cours, plus vous aurez de force, de masse ou d'harmonie à la fin.
Reps pour la force
Avance rapide de six mois : vous avez appris à faire les exercices correctement, toute la salle va vous regarder et s'incliner devant la technique divine. Que faire ensuite? Disons que votre objectif est la force pure, vous allez participer à des compétitions de dynamophilie, d'escalade, d'arts martiaux ou de ballet. Dans les cas où vous avez besoin de devenir plus fort avec une augmentation minimale propre poids, vous devez augmenter la charge dans une petite plage de répétitions. Pendant l'échauffement, laissez tout pareil - vous devez toujours réchauffer les muscles et lubrifier les articulations, mais dans les séries de travail, faites cinq à six répétitions. Dans le même temps, ne faites pas échouer: la dernière répétition de l'approche devrait être difficile, mais propre. Lorsque vous avez terminé toutes les répétitions planifiées, sur prochain entraînement ajoutez deux crêpes de 0,5 kg à la barre et battez à nouveau pour vous assurer que chaque mouvement est de haute qualité. Vous voulez en faire plus ? Ajouter des approches. Essayez parfois la charge maximale pour cinq, trois et une répétitions, mais pas trop souvent - une fois toutes les quelques semaines.
Si des mouvements d'isolation sont nécessaires, tels que des extensions de bras pour un triceps en retard, ajoutez-les à la fin de l'entraînement en un nombre moyen-élevé de répétitions - 12-20.
Représentants pour la messe
Vous pouvez souvent entendre dans les clubs de fitness que pour la masse, vous devez faire 8 à 12 répétitions, et pour ceux qui ont peur de pomper, cette gamme fait peur. Le truc c'est qu'ils n'entendent pas parler nuance importante: dans ces répétitions, vous devez travailler jusqu'au bout - 8 à 12 levées d'une tasse de café n'ajouteront aucune masse. Les muscles en général peuvent se développer à partir de différentes plages si un volume d'entraînement suffisant est acquis et qu'une certaine surcharge se produit. Alors, que faites-vous lorsque votre rêve est la croissance musculaire ? Choisissez les exercices qui gagnent le plus en masse et augmentez les poids dans la plage médiane, ainsi que l'isolement avec un grand nombre de répétitions. Dans les soulevés de terre, les squats et les développés debout, en prenant soin de la colonne vertébrale, il vaut mieux rester à 6-10 répétitions. Mais dans les fentes, les développés couchés et les tractions, vous pouvez augmenter à 12-15 - cela apportera plus de masse. Dans les développés couchés et les soulevés de terre sur simulateurs, vous pouvez atteindre jusqu'à 20 à 25 répétitions, atteignant l'échec musculaire, et dans les exercices à une seule articulation, faites 30, 40, voire 50 répétitions, finissant enfin les muscles pour qu'ils n'aient plus le droit de ne pas grandir.
Combien faire, pour ne pas pomper?
Maintenant que nous avons compris un peu les caractéristiques de la croissance musculaire, passons aux entraînements qui n'augmentent pas la masse, mais vice versa. Pour perdre du poids, vous pouvez faire de l'endurance, augmenter le temps de travail des muscles individuels et développer des fonctions cardiovasculaires et système respiratoire. Disons que vous avez besoin d'endurance pour les jambes pendant une longue période. Marathon tous les jours n'est pas la solution la plus saine pour articulations du genou, mais un certain volume de squats aidera. Commencez par des squats légers et augmentez progressivement le nombre de répétitions, par exemple, cinq ou même une par entraînement. Lorsque vous atteignez 100 répétitions par série, vous pouvez continuer et atteindre 200, ou vous pouvez prendre des haltères et faire des séries de 20 à 50 répétitions. Il vaut mieux ne pas faire autant de fois avec une barre sur le dos, le bas du dos échouera.
Une autre option est l'endurance générale, développée par des mouvements circulaires ou entraînement par intervalles. Choisissez quelques exercices multi-articulaires pour tout le corps que vous pouvez très bien faire et faites-les l'un après l'autre sans pauses - reposez-vous lorsque vous avez terminé tout le circuit. Travaillez à des répétitions moyennes à élevées (8-12 ou 15-25), mais avec la moitié du poids que vous pouvez gérer dans cette gamme. Le sens d'un tel schéma est dans un travail de longue haleine avec un changement d'exercices: muscles individuels ne reçoivent pas assez de charge pour la croissance, mais le cœur et les poumons travaillent intensément et beaucoup de calories sont dépensées.
Vous savez maintenant pourquoi les programmes et les mouvements spécifiques ont des répétitions différentes, et vous pouvez commencer un entraînement significatif. Apprenez d'abord à faire clairement les exercices, puis adoptez la technique qui mène à votre objectif. Essayez de ne pas casser la technique d'exécution au nom du protocole : si vous sentez que vous ne contrôlez pas le poids et que le mouvement se détériore, arrêtez la série. Il vaut mieux manquer quelques répétitions que de tout finir, de se blesser et de perdre l'opportunité de s'entraîner. rappelez-vous, que corps sain sera toujours mieux.
Le nombre de séries et de répétitions par exercice est une question assez courante sur divers forums de musculation. Les professionnels ont depuis longtemps appris à choisir les bonnes approches et répétitions, de sorte que les débutants sont généralement intéressés par cette question. En général, c'est une question très controversée qui est traitée dans de nombreux livres sur la musculation. Chaque auteur a sa propre opinion à ce sujet, aujourd'hui nous allons exprimer la nôtre.
Au total, il y a deux opinions globales sur les approches et les répétitions. L'un d'eux est classique, développé au fil des années d'entraînement par de nombreux athlètes ; l'autre est scientifique, plus moderne. Vous pouvez lire à leur sujet sur. Mais pour une compréhension plus approfondie, nous avons décidé d'écrire cet article - un examen des mythes créés autour du choix du nombre d'approches et de répétitions.
Répétition - l'exécution d'un mouvement le long d'une trajectoire donnée avec un respect contrôlé des phases de l'exercice.
Set (approche) - une séance d'exercices au cours de laquelle des répétitions sont effectuées.
Mythe #1 : Tous les exercices doivent être effectués de 8 à 12 répétitions par série.
Cette quantité est idéale en terme de renforcement musculaire.
L'origine du mythe : En 1954, dans une des oeuvres de Ian McQueen ( médecin célèbre sciences médicales et un bodybuilder) ont recommandé 8 à 12 répétitions par série pour un renforcement musculaire efficace.
Réfutation : un tel nombre de répétitions maintient les muscles dans une tension moyenne, ce qui ne permet pas de les développer au maximum.
Point de vue scientifique : la tension la plus élevée se produit lors de l'exercice avec des poids lourds, ce sont eux qui stimulent la croissance musculaire. Si vous regardez de l'autre côté, alors temps total, pendant laquelle les muscles seront tendus (un grand nombre de répétitions) stimule les structures autour des fibres musculaires - ce qui augmente leur endurance. Variante avec le nombre de répétitions de 8 à 12, quelque chose entre tension et poids. Mais si vous travaillez constamment avec un tel nombre de répétitions, vous ne laisserez pas les muscles haut niveau tension, que vous n'obtiendrez que si vous travaillez avec de gros poids.
Résultat: varier le nombre de répétitions avec des poids différents.
Mythe #2 : Chaque exercice devrait avoir 3 séries.
Avec une telle charge, vous progresserez toujours, rien ne sert simplement d'en faire plus.
Origine du mythe : En 1958, un article de Thomas Delorme déclarait que 3 séries de 10 répétitions ne seraient pas différentes en efficacité de 10 séries de 10 répétitions.
Réfutation : Ce n'est pas vrai. Croyez-moi, vos muscles ne se soucient pas de la magie du chiffre "3". Vous ne devez connaître qu'une seule règle : plus il y a de répétitions dans l'approche, moins il y a d'approches. Autrement dit, en général, le nombre de répétitions reste approximativement le même, seul le nombre de divisions en ensembles change.
Résultat: Poids moyen? - 3 séries de 8 répétitions. Soulèves-tu des poids lourds et fais-tu 3 répétitions ? - faire 6 séries.
Mythe #3. Vous devez effectuer 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire.
Ce n'est qu'ainsi que vous chargerez qualitativement un muscle spécifique.
Origine du mythe : postulat d'Arnold Schwarzenegger (1966).
Réfutation: le même Arnie a déclaré que dans chaque exercice, vous devez effectuer 8 à 12 fois en 3 sets. Après des calculs moyennés, près d'une centaine et demie de répétitions pour chaque groupe musculaire. Si vous êtes capable de supporter une telle charge, vous piratez. Il vaut mieux rendre l'entraînement moins volumineux, mais plus efficace. De plus, en travaillant sur de tels conseils, votre formation prendra beaucoup de temps, tout le monde ne peut pas supporter cela.
Résultat: arrêtez-vous à 50 répétitions (maximum) pour chaque groupe musculaire. Il est plus efficace de faire 1 à 2 exercices par groupe musculaire, mais avec la bonne charge. Vous ne voudrez pas en faire plus)
Dans cet article, nous avons commencé à apprendre une telle question sur le nombre de séries et de répétitions d'exercices. La question est très importante dans la construction plan de formation. Vous avez déjà compris un peu ce qui est quoi, compte tenu des mythes populaires. Pour savoir précisément combien de répétitions et de séries faire pour vous, lisez la suite de l'article.
