La nutrition fait partie intégrante de tout entraînement, en particulier pendant la période de préparation. masse musculaire. Dans le dernier article, nous avons parlé du programme de masse super-intensif. Bien sûr, la nourriture ici doit être spéciale. Tout d'abord, examinons les principaux points associés à la prise de suppléments.
- Utilisez de la créatine. Non seulement la créatine permet de pomper plus de liquide dans les muscles, mais elle améliore également la force du muscle qui travaille en augmentant le niveau de phosphate dans tissu musculaire. Cette substance stimule la production d'ATP, qui est le principal carburant de la vie des muscles. Prenez 3 à 5 grammes de créatine mélangée à un shake protéiné avant et après l'entraînement.
- Accepter. Cet acide aminé amène le corps à produire un grand nombre de l'oxyde nitrique, qui augmente la lumière entre les vaisseaux et favorise la saturation sanguine de tous fibre musculaire. Prendre 3 à 5 grammes d'arginine le matin, puis une demi-heure avant l'entraînement et avant le coucher.
- . Cette substance accélère la récupération et stimule la production d'hormone de croissance. De plus, la glutamine aide à augmenter la quantité de liquide dans les muscles, ce qui augmente le pompage. Prenez-le devrait être de 5 grammes avec l'arginine.
Avant de présenter le plan de nutrition lui-même, examinons quelques caractéristiques importantes de la nutrition pendant le programme de masse.
- Mangez 6 fois par jour, pour cela, divisez 3500-4000 calories en six repas. Les intervalles entre les doses sont d'environ 2 à 3 heures. Les jours sans entraînement, incluez le septième repas.
- 30 % des calories totales doivent provenir des protéines, 50 % des glucides et 20 % des lipides. Essayez de suivre cela aussi clairement que possible. Par kilogramme de poids devrait représenter 3 grammes de protéines et 6 grammes de glucides.
- En raison de l'intensité sauvage de l'entraînement, l'apport calorique total est également élevé. Assurez-vous de prendre des protéines et des glucides avant et après l'entraînement. C'est le meilleur pour la croissance musculaire.
| Des produits | calories | Protéine | Les glucides |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | |||
| 6 blancs d'œufs, 4 jaunes | 334 | 33 | 2 |
| 2 tasses de flocons d'avoine | 300 | 14 | 50 |
| Déjeuner | |||
| 85 | 20 | 1 | |
| 150 gr de lait | 90 | 9 | 9 |
| 1 tasse de riz | 214 | 6 | 46 |
| Dîner | |||
| 150 gr de blancs de poulet | 155 | 30 | 0 |
| 4 tranches de pain complet | 320 | 12 | 60 |
| le thé de l'après-midi | |||
| 180 gr de fromage | 145 | 23 | 6 |
| 1 pomme de terre bouillie | 220 | 4 | 50 |
| Avant la formation | |||
| Cocktail substitut alimentaire | 390 | 40 | 40 |
| Après l'entrainement | |||
| 1 cuillère à soupe de protéine de lactosérum | 85 | 20 | 1 |
| 4 tranches de pain blanc | 320 | 9 | 60 |
| 1 banane | 110 | 1 | 28 |
| Dîner | |||
| 250 gr de boeuf grillé | 500 | 48 | 0 |
| 2 pommes de terre bouillies | 440 | 8 | 100 |
| 2 tasses de brocoli | 100 | 11 | 14 |
| Deuxième dîner | |||
| 1 cuillère de caséine | 110 | 20 | 2 |
| 1 tasse de flocons d'avoine (avec protéines) | 150 | 7 | 25 |
N'oubliez pas que le résultat final du pompage musculaire ne dépend pas seulement de compétences programme de formation et la génétique, mais aussi sur la qualité de l'alimentation de l'athlète. Une nutrition non systématique et irréfléchie peut annuler tout programme d'entraînement. Essayez ce plan de régime - peut-être qu'il vous aidera aussi.
Les kilo-calories, communément appelées calories, sont des unités d'énergie contenues dans les aliments pour alimenter votre corps. Vous et votre médecin avez peut-être décidé que vous deviez consommer 5 000 calories par jour pour diverses raisons, telles que la prise de poids ou la promotion d'un programme d'exercice intense. Au début, vous ne savez peut-être pas comment manger 5 000 calories saines chaque jour, mais avec un peu de pratique, vous pouvez réussir à manger nutritif, plats délicieux avec les calories dont vous avez besoin.
Vidéo du jour
Étape 1
Mangez six repas d'environ 833 calories chacun. Selon " Alimentation de base et Diet Therapy, il est préférable pour votre métabolisme et votre digestion de consommer six repas par jour, au lieu des trois traditionnels.
Étape 2
Planifiez vos repas bien à l'avance afin d'avoir environ 833 calories à chaque repas. Utilisez un compteur de calories ou une ressource en ligne pour rechercher les calories des aliments que vous ne connaissez pas.
Étape 3
Inclure des protéines maigres, des légumes et glucides complexesà chaque repas. Les protéines, les légumes et les grains entiers sont la pierre angulaire alimentation saine et vous devriez inclure de la viande dans votre alimentation, du poisson et du tofu dans votre alimentation pour répondre à vos besoins en protéines maigres, une large gamme de légumes tels que la laitue, les poivrons et la courge pour vos légumes et une variété de grains entiers tels que les pâtes de blé entier, entier pain aux céréales, riz brun et riz sauvage pour répondre à vos besoins complexes en glucides.
Étape 4
Cuisinez avec de l'huile d'olive pour ajouter des acides gras oméga sains à vos repas et augmenter les calories pour vous aider à atteindre les 833 calories requises par repas.
Étape 5
Ajoutez des calories aux aliments en utilisant des aliments nutritifs et riches en calories. Par exemple, dégustez un gros avocat qui vend 322 calories, 14 g de fibres et 975 g de potassium. Alternativement, ramenez votre salade avec quelques graines de tournesol ou noix, qui contiennent respectivement 165 calories par once et 185 calories par once.
Étape 6
Évitez les aliments sucrés et gras tels que les biscuits, les gâteaux, les sucreries et les bonbons. Bien que cela puisse sembler être un choix alimentaire idéal et nécessaire pour augmenter votre apport calorique, il est préférable de choisir des aliments sains pour répondre à vos besoins caloriques.
Nous accueillons chaleureusement ceux qui ne savent plus esquiver, mais mangent plus de calories. Eh bien, vous qui perdez du poids, lisez aussi comment les gens mangent.
Souvent, en essayant de s'intégrer dans leur KBJU, le dîner est préparé avec un minimum de calories. On a fait exactement le contraire : on s'est assis, on a réfléchi et on a préparé un set de deux plats pour pas moins de 5500 kcal. L'un des fondateurs de Zozhnik avait du porc mayonnaise au beurre de sésame fait maison avec de la purée de pommes de terre de Robuchon pour le dîner et un milk-shake aux myrtilles avec de la crème fouettée pour le dessert.
Viande
La viande, bien sûr, a pris le plus gros - le porc. Eh bien, ils n'ont pas particulièrement badiné: ils ont pris un morceau juteux en 330. Ils ont saupoudré la viande d'épices et l'ont bien battue avec leurs mains habiles. Ensuite, de l'huile d'olive a été versée dans une poêle à frire et ce morceau de chair a été bien doré. Ensuite, ils ont mis la viande sous une forme ignifuge sur des brins de romarin et ont commencé à faire de la mayonnaise maison. Oui, pas une simple mayonnaise, mais sur de l'huile de sésame (il nous a semblé que ce serait plus sincère). En général, les jaunes de l'omelette du matin ont finalement été utiles. Nous avons pris un jaune d'oeuf, 20 g de merveilleuse moutarde Moutarde au Poivre Vert au poivre vert, 50 g d'huile de sésame et avons battu le tout au batteur.
Ils ont aromatisé la viande avec de la mayonnaise parfumée, mis quelques tranches de tomate (comment cela pourrait-il être sans fibres ?!) Et saupoudré de cheddar irlandais (80 g) sur le dessus. Ensuite, ils ont tiré le papier d'aluminium et l'ont mis au four, préchauffé à 220 degrés, jusqu'à ce qu'il soit cuit.
Purée
Joël Robuchon est un grand chef. Il possède 14 restaurants à travers le monde et a remporté de nombreux prix et distinctions, dont trois étoiles Michelin et un total de 25 étoiles. C'est plus que n'importe quel autre chef dans le monde. Nous n'avions aucune raison de ne pas croire cet homme, et nous avons fait la purée exactement comme il l'avait commandé.
Nous avons pris 1 kg de pommes de terre et les avons fait cuire pendant 2 heures dans un four chauffé à 180 degrés. Ensuite, ils l'ont sorti, l'ont refroidi, l'ont nettoyé et l'ont passé au tamis. La purée de pommes de terre a été mise dans une poêle à frire et mise sur le plus petit feu. Il est temps de sortir 500 g du congélateur beurre. Nous coupons le beurre en cubes, le mettons sur les pommes de terre et mélangeons jusqu'à consistance lisse.
Ajouter 2 jaunes à la purée, une pincée de noix de muscade et un peu de poivre. Comme l'huile était légèrement salée, aucun sel supplémentaire n'a été ajouté au plat. Mais ils ont quand même légèrement modifié la recette canonique et ajouté 200 ml de crème à 33% de matières grasses, car la purée s'est avérée sèche à notre avis. Désolé Joël !
Cocktail
Le milkshake a également été réalisé comme il se doit : pour 220 g de glace à la vanille avec du lait concentré bouilli, ils ont pris 100 ml de lait à 6 % de matière grasse et 100 ml de crème à 33 % de matière grasse. Pour le goût, une poignée de myrtilles surgelées et une grosse banane bien mûre ont été ajoutées. Nous avons fouetté toute cette splendeur avec un mélangeur et l'avons recouverte de crème fouettée, que nous avons également préparée nous-mêmes à l'aide d'un mélangeur et de la magie de la rue.
Total
Pendant que l'un de nous était occupé à manger des plats fraîchement cuisinés, l'autre bavait et comptait les calories. Nous avons compté et n'en avons pas cru nos yeux. Nous avons recalculé les calories sur d'autres calculatrices, vérifié les étiquettes, comparé les coefficients, mais le chiffre est resté quasiment inchangé : 5464 kcal
Même s'il y a une erreur dans les calculs, nous ne pouvions pas bousiller plus de 1000 kcal, ce qui signifie que le dîner s'est avéré être le plus calorique. Comme nous l'avions prévu.
MàJ : Il s'est avéré que nous devions expliquer pourquoi nous cuisinions de tels aliments, les photographiions, les mangions et écrivions le texte. "L'homme-qui-a-tout-mangé", et dans la vie de tous les jours le co-fondateur de Zozhnik Maxim Kuderov, explique :
1. Certaines personnes ont besoin de manger 4 à 5 000 calories ou plus par jour pour prendre du poids. Ces repas sont d'une grande aide.
2. C'est très savoureux. Personnellement, j'ai tout mangé.
3. C'est amusant de penser et de faire.
4. Cela permet aux gens de voir visuellement, de comprendre et d'être horrifiés que même une portion de nourriture apparemment inoffensive peut contenir une quantité infernale de calories.
5. Montrez-vous.
6. Créez du matériel intéressant et unique sur Zozhnik.
7. Établissez un record pour la teneur en calories d'un plat.
Besoin d'un régime pour 4500-5000 kcal et j'ai obtenu la meilleure réponse
Réponse de
Sarrasin 500 gr
Lait - 900g (paquet)
Poitrine de poulet - 600 gr
Pain - 200g
Caillé 9% - 300g
Total d'environ 4000 kcal. Et c'est sans fruits, légumes et sucreries (si vous décidez soudainement de vous en faire plaisir)
Si soudainement 300 g de protéines ne vous suffisent pas d'une manière fantastique, vous pouvez ajouter des œufs à tout le reste et n'hésitez pas à dépasser 4000 kcal
Les glucides ici seront plus de 4 cents, la graisse est à peine 90-100 gr.
Juste avant vos questions :
Sarrasin - je ne sais pas comment tu colles ces 500 grammes, au moins 300 suffisent à mes yeux
Lait - si vous êtes une ville, en règle générale, vous en trouverez 3,5% dans les magasins (avez-vous besoin de plus de kcal ?)
Le pain, peu importe comment vous le rejetez, vous en avez besoin, d'ailleurs, ce n'est pas si terrible. Si vous êtes un adversaire si ardent de la farine, prenez au moins du seigle
En ce qui concerne le fromage cottage à 9 % - avec une telle quantité de protéines et de glucides, vous ne gagnerez toujours pas 15 % de graisses dans l'alimentation, alors n'hésitez pas à en acheter 9 %.
Denis Kézin
(508)
En bouilli, bien sûr, ne devenez pas fou) C'est déjà difficile à manger (je regarderais ça), et si c'est aussi cru ...
J'espère que si vous êtes une fille, vous n'essayerez pas cette calorie par vous-même)
Réponse de Oleg Tigré[gourou]
Je ne peux qu'ajouter un gagnant à la réponse de Denis. calorie nutrition sportive avant l'entraînement et après l'entraînement
Réponse de Paléocosmonaute[gourou]
gagnant
Réponse de 3 réponses[gourou]
Bonjour! Voici une sélection de sujets avec des réponses à votre question : Besoin d'un régime pour 4500-5000 kcal
En ce moment même, des milliers de femmes pensent à la gym et à l'alimentation pour se préparer à la saison des plages. Mais Tammy Jung, 23 ans, vise exactement le contraire : elle veut prendre du poids le plus rapidement possible. Autrefois, Tammy pesait 50 kg, portait des jeans serrés, adorait jouer au volleyball et sortir avec des amis. Cependant, la fille a alors décidé qu'elle voulait prendre du poids. Maintenant, elle passe toutes ses journées à la maison, à manger des seaux de poulet frit, des tonnes de beignets et des têtes entières de fromage. Et l'inspiration pour de tels changements dans la vie de la jeune fille était son petit ami de 28 ans, Johan Uberman, qui nourrit soigneusement sa bien-aimée ... à travers un entonnoir. Il s'est avéré que certaines personnes l'aiment plus gros!
Une fille laisse son petit ami verser des milkshakes crémeux dans sa bouche à travers un entonnoir. Son objectif est de 5 000 calories par jour. À la suite de ce régime épouvantable, Tammy prend 19 kg tous les six mois. Sur cette photo, vous pouvez voir Tammy avant qu'elle ne commence son "anti-régime". Maintenant, Tammy pèse plus de 110 kg et, selon elle, elle n'en est qu'à la moitié. Elle veut gagner un concours sur un site sur Internet et devenir la plus belle grosse femme. Son objectif est de 190 kg. Tammy a déjà des fans du monde entier. 
La jeune fille a été avertie plus d'une fois qu'elle risquait sa santé et raccourcissait sa vie. Mais la résolue Tammy se réjouit de chaque kilogramme gagné et dit qu'elle se fiche qu'elle détruise sa santé et son corps : « Je n'ai jamais été aussi heureuse. Rien ne m'empêchera d'atteindre mon objectif. » « Je sais que c'est une question controversée, mais ce n'est l'affaire de personne. La nourriture me rend heureux. Je gagne de l'argent en faisant ce que j'aime et je veux gagner encore plus. Sur la photo : Tammy il y a quelques années. 
Johan aide sa petite amie à prendre du poids. Il lui donne à manger 30 beignets par jour, ainsi que des crêpes et des gaufres. Le couple dépense jusqu'à 70 £ par jour en collations. Sur la photo : Tammy alors qu'elle participe à l'équipe de volley-ball. 
«Je commence la journée avec un énorme petit-déjeuner composé de gaufres, de fromage à la crème, de bacon et de saucisses, puis je me dirige vers McDonalds pour une bouchée de hamburgers. Je peux manger du fromage toute la journée - quelques morceaux ne sont pas un problème pour moi, mais pour le dîner, je préfère la pizza ou la nourriture mexicaine. 
« À la fin de chaque journée, je me fais cocktail protéiné avec de la chantilly et un seau de glace, et Johan me fait passer par l'entonnoir. Grâce à l'entonnoir, je peux boire un shake même quand je suis complètement rassasié." Adolescente, Tammy jouait au volleyball et au football et avait poids santéà 50 kg, mais ensuite elle s'est sentie "sans protection". 
"J'avais honte de mon apparence. Je me suis toujours considéré comme gros et j'avais une faible estime de moi. Après avoir arrêté le sport, j'ai commencé à prendre du poids. Au début, j'étais au désespoir. Mais un jour, je me suis regardé dans le miroir et j'ai réalisé que j'étais vraiment grosse... et c'est devenu facile pour moi. Sur la photo : le même "soutien de famille" Johan. 
"Mon corps est sexy et je me sens plus féminine à chaque kilo que je prends. Tammy pèse presque deux fois plus qu'elle ne le devrait, selon sa taille et son âge. La fille tourne souvent devant la caméra telle qu'elle est - en particulier pour la foule de fans. 
« On me demande souvent de manger et de me peser devant la caméra. Je peux gagner jusqu'à 1 000 £ par jour en faisant cela et plus si je travaille dur. Johanu, avec qui Tammy sort depuis huit mois, ne s'inquiète pas de la foule de fans, dont certains sont des mecs. 
"J'ai tout de suite remarqué qu'elle adorait manger, et qu'elle mangeait plus que moi. J'ai été impressionné, dit-il. "Je l'aimerai, peu importe à quoi elle ressemble." Le plus incroyable, c'est que les parents de Tammy n'ont aucune idée de la façon dont leur fille gagne et qu'elle prend du poids exprès. 
« Mes proches ont remarqué que je vais mieux, mais ils ne savent toujours pas que je le fais exprès. Ils ne seraient probablement pas d'accord, mais je gagne ma vie par moi-même." Les médecins avertissent que Tammy risque sa santé et raccourcit sa vie. 
Le régime de Tammy : petit-déjeuner - gaufres, fromage à la crème, bacon et saucisses, puis hamburgers McDonalds ; fromage - toute la journée; pour le dîner - pizza ou cuisine mexicaine. En fin de journée - un milk-shake avec de la chantilly et un seau de glace. 
