Kreatin a jak ho používat. Průběh užívání kreatinu: způsob aplikace, dávkování a výsledek Kreatin indikace k použití

Abychom předešli známému stavu „stagnace“ v tréninku nebo jej úspěšně překonali, pomůže dodatečná výživa svalů kreatinem, který dává silný impuls vytrvalosti, výkonu a motivaci sportovce. Pojďme se podívat na to, jak používat kreatin, abyste z tohoto doplňku vytěžili maximum.

Použití kreatinu s nakládací fází a bez ní

Nejlepší kreatinový režim pro většinu sportovců byl a zůstává systém zatížení. Tento způsob použití kreatinu je založen na touze maximálně nasytit svalové tkáně kreatinem v počáteční fázi a poté jednoduše udržet jeho vysoký obsah v těle.

Koneckonců při dlouhodobém užívání kreatinu podle standardního (jednotného) principu si naše tělo navykáme na pravidelný příjem této dávky. A rychle si vytvoří toleranci k tomuto doplňku, v důsledku čehož již nedává účinek, který měl na začátku příjmu. Myšlenkou zátěže je „zabránit tělu dostat se k rozumu“ a zvyknout si na dobíjení a nasytit svaly kreatinem co nejvíce na samém začátku kurzu. Takové použití kreatinu má samozřejmě svůj význam a logiku.

Takže způsob aplikace a dávky kreatin monohydrátu podle systému zatížení:

• Zvýšené používání během prvních 5-7 (maximálně 9) dnů. V této počáteční fázi je potřeba užívat kreatin alespoň 4-5x denně, 2-5 g na každou dávku. (Celkem až 25 g denně).
• Dále - udržení vysoké koncentrace kreatinu ve svalech jeho konzumace. Po dobu 2 až 5 týdnů používejte stejnou standardní dávku (2 až 5 gramů), ale pouze 1krát denně.
• Objasnění o "od 2 do 5 gramů." Záleží na celková hmotnost tělo. To znamená, že pokud je vaše hmotnost do 70 kg - vaše jednotlivá dávka je 2 g; podle toho, pokud je vaše hmotnost 90 kg, pak 4 g atd.

Ale nemůžete se bát „přehánět“: přebytek kreatinu nepoškodí vaše zdraví. Tělo ho prostě nevstřebá a vyloučí se z něj spolu s močí. Škoda v případě nadměrného příjmu nebude řešena na zdraví, ale pouze na vaší peněžence.

Mimo systém zatížení můžete zvolit standardní způsob užívání kreatinu: denně (nejlépe ráno, ale někteří trvají na tom: nejlépe před tréninkem) užívejte doporučenou obvyklou dávku: 2-5 g kreatinu najednou. Zdůrazňujeme, že tato čísla se neobjevila jen tak a nebyla „vzata ze stropu“. Jedná se o optimální, nejpohodlnější jednorázovou dávku kreatinu pro vstřebání tělem.

Zastánci tohoto standardního režimu tvrdí, že během zátěže se zvýšené dávky kreatinu stále neabsorbují tělem a budou to jen „peníze do odpadu“. A schéma nakládání, říkají, vymysleli výrobci sportovní výživy, aby prodali více kreatinu. Těžko říct, kdo má pravdu. V každém případě je jen a jen na vás, abyste si zvolili, jak kreatin užívat – se zatížením nebo bez něj.

Jak aplikovat kreatin na kole?

Kreatinová cyklistická strategie původně pocházela od „chemiků“ – sportovců užívajících anabolické steroidy. Je to na světě anabolické steroidy převažuje takový způsob podávání, jako je cyklistika: užívání léků v jasně definovaných cyklech. S pauzami mezi tím snížit vedlejší efekty a nenechat tělo zvyknout si na doplněk.

Tento koncept dává smysl i ve vztahu ke kreatinu (který je mimochodem také syntetická látka, nikoli organická). Další argument příznivců cyklistiky: dlouhodobý pravidelný příjem kreatinu vede k poklesu syntézy vlastního, přirozeného kreatinu v těle.

Způsob aplikace a dávky kreatin monohydrátu cyklováním jsou následující: dávka je stejná, ale nebere se v konstantním režimu, ale v cyklech: tři dny piješ, tři dny ne. (Volitelně: 5 nebo 7 dní). Celková doba přijetí se zvyšuje na 1,5-3 měsíce.

Nízké nebo vysoké dávky?

Kreatin byl opakovaně testován jak časem, tak zástupci vědecké komunity, pokaždé prokázal svou účinnost a bezpečnost. Pokud jde o otázku, jak užívat kreatin – vysoké nebo nízké dávky, odpověď je zřejmá.

Každý jsme jiný a velmi výrazně se liší i schopnost těla asimilovat se. Výše uvedená doporučená jednotlivá dávka mnoho sportovců nezastaví a berou 25 i 30 gramů kreatinu najednou. Dává to smysl? Otázka je diskutabilní.

V každém případě musíte začít s nízkými dávkami a pečlivě sledovat reakci svého těla na ně. Pokud dojde k efektu zvýšení výdrže a výkonu, pokud jste nabití za pokrok a cítíte to, pak není potřeba vysokých dávek. Pokud nedochází k žádné reakci těla, zvyšte používání kreatinu. Start dobrý zvyk: kromě využití rad druhých rozvíjejte svůj vlastní názor!

je látka obsahující dusík, která je zodpovědná za resyntézu ATP v těle všech živých bytostí. Adenosintrifosfát je univerzálním zdrojem energie, ale vlastní zásoby vystačí na velmi dlouhou dobu. krátký čas Zde přichází na řadu kreatin. Plní dvě funkce najednou: je zdrojem obnovy ATP a jeho nosičem. V těle je kreatin ve formě kreatinfosfátu, takže když člověk konzumuje ATP, který se následně stává ADP, kreatinfosfát daruje fosfát ADP, který jej přemění zpět na ATP, načež kreatin předá ATP spotřebiteli energie. To je důvod, proč, když sportovec užívá doplňkový kreatin ve formě sportovního doplňku, stává se vytrvalejším, což mu umožňuje vykonávat více práce.

Kreatin je nejúčinnějším sportovním doplňkem, protože všechny ostatní látky lze získat sportovní výživa, sportovec v zásadě může získat z běžného jídla, ale je nereálné získat kreatin v dostatečném množství. Například k plnému pokrytí potřeby kreatinu potřebuje více či méně trénovaný sportovec sníst 1,5-2 kg vepřového masa denně, což je nemožné. Z tohoto článku budete moci zjistit, kdy a jak kreatin užívat, v jaké formě je lepší jej užívat, jak často, za jakým účelem, stejně jako zjistit pozitivní a Negativní důsledky užívání tohoto sportovního doplňku. Nyní stojí za zmínku, že jakákoli sportovní výživa je pouze aditivum a základem je správně sestavená denní strava.

Pravidla pro příjem kreatinu

Periodicita je základním pravidlem, které by se mělo dodržovat nejen pro dosažení co největší návratnosti z užívání doplňku, ale také pro udržení zdraví. Pointa je, že všechny experimenty, které byly provedeny s použitím kreatinu, byly krátkodobé. Nikdo nesledoval, jaká by byla reakce těla na nepřetržitý průběh, takže musíte doplněk užívat v periodách. Za optimální způsob podávání se považuje 1,5-2 měsíční kúra a 1-2 měsíce klid.

Rozdělení - to je princip, který vám umožňuje užívat drogu, a to jak s naložením, tak bez něj. Loading zahrnuje trojité dávky kreatinu prvních 10-14 dní a poté jeho rovnoměrnou aplikaci. V souladu s tím, když sportovec užívá drogu bez zatížení, jednoduše vypije doporučenou denní dávku. Dávka aplikace se může lišit v závislosti na kondici sportovce, svalová hmota a jaterní stavy. Doporučuje se užívat 5 až 15 gramů drogy denně, při zatížení dvojnásobek.

Nejčastěji se kreatin užívá se zátěží, což podle nás není správné, jelikož lék má akumulační účinek, ano, ale má také omezení vstřebávání, takže není zdaleka jisté, že všechen kreatin, který vypijete bude absorbován. Tento sportovní doplněk je lepší užívat postupně, bez zatížení vnitřních orgánů, čímž dosáhnete téměř stejných výsledků a udržíte si zdraví. Doporučená norma na den je 0,03g kreatinu na kilogram vlastní tělesné hmotnosti, to znamená, že pokud vážíte 100kg, tak je potřeba přijmout 3g denně.

Co si vzít - to je důležitá otázka, protože inzulin je nezbytný pro transport kreatinu, a proto se obvykle doporučuje zapisovat si ho sladkou šťávou, např. hroznovou šťávou, nebo zapíjet medem. V jakém čase sportovec lék vezme, není důležité, protože, jak je uvedeno výše, kreatin má vlastnost akumulace, v důsledku čehož lék funguje po dlouhou dobu, a zda lék užíváte před nebo po tréninku. nezáleží. Kreatin byste neměli užívat s jídlem, protože to zpomalí jeho vstřebávání, což může vést k tomu, že se hůře vstřebává.

Druhy kreatinu

Kreatin monohydrát je nejznámější a jeden z nich nejlepší výhledy aditiv a v neposlední řadě jeden z nejlevnějších. Monohydrát je zpravidla balen jako prášek, což není příliš vhodné, protože prášek se nemusí dobře rozpouštět ve vodě, ale monohydrát zůstává účinný lék. Stojí za zmínku, že na tento moment Trh sportovní výživy nabízí kreatin monohydrát velmi kvalitního mletí, takže informace o možných zažívacích problémech jsou již zastaralé. Stručně řečeno, tento lék byl testován četnými teoretickými a praktickými experimenty, takže si můžete být jisti, že funguje!

Kreatin bezvodý je dražší formulace, která obsahuje o něco více kreatinu na porci, čehož bylo dosaženo odstraněním vody z prášku. Pokud porovnáme stejné části obou sportovní doplňky, pak bude v bezvodém o 5-7% více kreatinu, ale tento rozdíl je zanedbatelný a stojí to docela hodně. Pokud se vás otázka peněz vůbec netýká, pak si tento typ kreatinu můžete dopřát, ale jinak je tento doplněk nerentabilní.

Kreatin citrát - Jedná se o lék, který obsahuje molekuly kyseliny citrónové, díky čemuž lék dává více energie v agregátu. Kyselina citronová však ovlivňuje aerobní energetický metabolismus, což je pro kulturistiku irelevantní, protože kulturisté používají pouze anaerobní způsoby zásobování svalů energií. Obecně nebyly s tímto lékem provedeny žádné seriózní studie a kromě toho obsahuje méně kreatinu, ale lépe se rozpouští ve vodě. Tento doplněk má smysl používat pouze pro crossfittery, případně dívky.

Kreatin fosfát - jedná se o stejný starý sportovní doplněk jako monohydrát a po dlouhou dobu si tyto dva léky konkurovaly, ale vzhledem k tomu, že fosfáty komplikují proces asimilace kreatinu, bylo od tohoto suplementu upuštěno ve prospěch monohydrátu. Tato možnost je poměrně účinná a lze ji doporučit, pokud by neexistoval levnější a účinnější analog.

Kreatin malát je doplněk s navázanými molekulami kyseliny jablečné, který by teoreticky měl mít přibližně stejný účinek jako navázání molekul kyseliny citronové na kreatin. Tak či onak obě tyto přísady ovlivňují metabolismus , proto mohou být užitečné pro specifické úkoly, ale jako zdroj kreatinu jsou oba v kulturistice neúčinné. Na druhou stranu, pokud máte problémy se vstřebáváním monohydrátu, pak malát nebo citrát mohou pomoci tento problém vyřešit.

Kreatin tartrát - jedná se také o ředěný kreatin, ale již s molekulami kyseliny vinné, což neovlivňuje metabolismus, ale ovlivňuje dobu retence kreatinu, to znamená, že se takové aditivum déle skladuje. Právě díky této vlastnosti se tartrát používá k výrobě přípravků ve formě kapslí, žvýkaček, šumivých tablet a dalších pevných forem sportovních doplňků. Tyto léky mohou být účinné, pokud potřebujete zajistit, aby se látky do těla dostávaly postupně.

Magnesium Creatine - jedná se o poměrně nový produkt, který však byl podroben vědeckému výzkumu a úspěšně je prošel. Základem je, že hořčík umožňuje tělu lépe absorbovat kreatin, zatímco díky hořčíku se kreatin déle ukládá v žaludku sportovce. Zde je však třeba vzít v úvahu skutečnost, že užívání hořčíku a kreatinu odděleně od sebe nevytvoří požadovaný účinek, takže stojí za to je brát jako celý produkt.

Kreatin Glutamin Taurin - Jedná se o komplexní přípravek obsahující několik látek, které podobně působí na svalové buňky, díky čemuž má každá z nich silnější vliv na výkon sportovce. Za prvé se v tomto složení lépe vstřebávají a za druhé více rozšiřují svalové buňky, což zajišťuje svalovou hypertrofii a také protažení svalových fascií. Účinnost léku byla prokázána praktici, takže můžeme s jistotou říci, že doplněk funguje.

Kreatin HMB - to je další směs, jejíž charakteristickým rysem je, že se rychle a účinně vstřebává do těla, přičemž způsobuje minimální poškození žaludku a střev. Druhou látkou v tomto složení je metabolit leucin, který tělo využívá k syntéze svalových tkání, což zajišťuje jejich rychlé zotavení. Produkt je relativně nový, ale ti, kteří jej vyzkoušeli, o něm hovoří pozitivně, proto se tento doplněk také doporučuje.

Kreatin šumivé tablety - to není ani tak druh přísady, jako druh jeho formy. S největší pravděpodobností budou tablety obsahovat nejběžnější monohydrát, ale tablety se mnohem lépe rozpouštějí ve vodě, a proto je tělo lépe a rychleji vstřebává. Zde je samozřejmě nejdůležitější, že díky rychlosti asimilace nestihne žaludeční šťáva část kreatinu zničit. Nevýhodou aditiva je relativně vysoká cena a výhodou je snadné použití.

Tekutý kreatin je další formou suplementace, která má za cíl zlepšit vstřebávání látky, kterou v současnosti realizuje. Dříve byl účinek tekuté formy kreatinu málo požadovaný, ale moderní doplňky, které obsahují také sójový olej, koloidní minerální skupiny a gel z aloe vera, jsou velmi účinné. Pokud kupujete kreatin v této podobě, pak se určitě ujistěte, že obsahuje některou z výše uvedených látek.

Dlouhodobě působící kreatin - Jedná se o pomalu působící lék, to znamená, že se vstřebává pomalu a postupně. To má své výhody, protože tělo přijímá látku po dlouhou dobu a postupně naplňuje kreatinový bazén, díky čemuž na něj receptory lépe reagují, ale existují také nevýhody. Hlavní nevýhodou je, že látka se v těle postupně zhoršuje, proto vám tento lék nedoporučujeme vzhledem k tomu, že nebyly provedeny významné experimenty. Výrobci sportovních jam s námi samozřejmě nebudou souhlasit, ale potřebují vydělat, takže jejich názor v tomto případě není směrodatný.

Praktický závěr: Nejosvědčenějším suplementem je kreatin monohydrát, takže pokud berete kreatin poprvé, raději ho užijte. Pokud nejste omezeni finančními prostředky, můžete zkusit nějaké komplexy, ale je vhodné samozřejmě nejprve provést testy, abyste se ujistili, že nemáte žádné kontraindikace, a také abyste pochopili, jak vaše tělo reaguje na určité látky.

Období užívání kreatinu

Hmotnost Je vhodná doba pro použití monohydrátu nebo jiné formy kreatinu, ale nepočítejte s tím, že naberete čistou svalovou hmotu, protože kreatin ovlivní hlavně vytrvalost a také zadrží vodu v těle, díky čemuž budou svaly objemnější, ale objem bude být voda. Po absolvování kurzu také vypustíte vodu a podle toho odejde i vytrvalost. Nicméně, vzhledem k tomu, že na kurzu můžete použít objemnější tréninkové schéma, stále získáte ukazatele síly, které nepřímo ovlivní hypertrofii svalových vláken.

Platnost - toto je nejvhodnější doba pro použití kreatinu, protože s jeho pomocí bude možné výrazně zvýšit vaše ukazatele síly. Pointa je, že období vývoje indikátorů síly zahrnuje řadu opakování v přístupu od 1 do 6 a v tomto rozsahu se dodávka energie provádí v důsledku rozpadu kreatinfosfátu, což bude samozřejmě výrazně ovlivněna nadbytkem této látky ve stravě. V tomto případě vám doplněk pomůže zotavit se ještě rychleji mezi tréninky a, jak víte, rychlost dosažení okamžiku superkompenzace je klíčem k jakémukoli mocenská forma sportovní.

ztráta váhy - to je také vhodná doba pro použití kreatinu, ale pouze v případě, že právě hubnete a nepřipravujete se na soutěž. Droga „zaplavuje vodou“, takže nebude možné dosáhnout velmi vysoké „kvality“ svalů, ale kreatin nutí tělo utrácet více kalorií, takže to bude tuk, který bude mizet rychleji. Je také důležité vzít v úvahu, že během užívání doplňku musíte zvýšit množství vody, kterou denně pijete, protože jinak můžete přejít k dehydrataci. Jinými slovy, pokud chcete ukázat kvalitu svalů, tak vám kreatin nebude vyhovovat, ale pokud chcete jen zhubnout, pak vám tento doplněk pomůže.

pozitivní a negativní účinky kreatinu

pozitivní	Negativní
Droga má pozitivní vliv na sílu a vytrvalost sportovce během kurzu, což má pozitivní vliv na jeho výsledky.	Na konci kurzu se síla a vytrvalost vrátí do normálu, což nutí sportovce snížit intenzitu tréninku, to znamená, že dojde k „rollbacku“.
Normalizuje práci srdce a kardiovaskulárního systému jako celku, odstraňuje také vliv „zakyselení“ svalů a následně jejich katabolismus.	Negativně ovlivňuje játra, ledviny, střeva, může způsobit problémy se stolicí, takže před použitím je třeba provést testy.

Kreatin užívají sportovci již dlouhou dobu. S jeho pomocí zvyšují svalovou hmotu a zlepšují odolnost těla při tréninku. V důsledku jeho působení se výrazně zvyšují ukazatele síly, což vždy ovlivňuje výsledky soutěže. Kulturisté často používají kreatin pro hubnutí. To platí zejména pro dívky, které používají třídy v tělocvična ani ne tak kvůli budování svalů, ale kvůli tomu, abychom se zbavili nadváha.

"Kreatin monohydrát"

Jedná se o poměrně populární a poměrně úspěšnou formu kreatinu, která se používá pro nárůst svalové hmoty. Kreatin monohydrát je dostupný jako prášek nebo tableta. Lék je umístěn jako doplněk výživy pro sportovce.

K datu nejlepší drogy na bázi kreatinu jsou Creatin Monohydrate od amerického výrobce BioTech a německý Creatin Powder. Četné studie těchto produktů prokázaly znatelný nárůst svalového objemu již po 20 dnech tréninku.

Princip působení kreatinu

V počáteční fázi kreatin zadržuje tekutinu, a proto se hmotnost sportovce zvyšuje na dva kilogramy. Po vysazení léku přebytečné tekutiny opustí tělo.

Při užívání kreatinu je třeba mít na paměti, že jeho účinek se projeví pouze za podmínky pravidelného tréninku a dodržování diety. Někteří sportovci nemají rádi zadržování tekutin, protože reliéf svalů je znatelně vyhlazený a někdy se dokonce stává téměř neviditelným.

Výhody pro hubnutí

Kreatin vám může pomoci zhubnout. Spousta sportovců o něm mluví pozitivně a doporučuje ho k použití.

• U mužů stoupá hladina hormonu testosteronu, který má zase vliv na svaly.
• Znatelně zvyšuje sílu, takže trénink je delší a intenzivnější.
• Muži pro hubnutí používají kreatin spolu se spalovači tuků.
• Navzdory zadržování tekutin dochází také k nárůstu čisté svalové hmoty.
• Sportovec má další energii, kterou utrácí silových cvičení.
• Zabraňuje rozkladu bílkovin. Působením kreatinu se výrazně zpomaluje tvorba myostatinu ve svalových tkáních.

Všechny poskytnuté údaje byly získány ze studie, které se účastnili dobrovolníci. Hubnutí s kreatin monohydrátem není patrné okamžitě, ale postupně.

Kreatin v produktech

Ve svém jádru je tato látka protein. Dá se získat z potravy. Nachází se v rybách a mase, stejně jako docela velký počet Kreatin se nachází v ledvinách a játrech zvířat. Bohužel většina této látky se tepelnou úpravou potravin zničí, proto si dejte dostatek kreatinu přirozeně se nezdá možné. Pokud chtějí sportovci zlepšit svůj výkon, budou muset speciální dieta, použití doplněk stravy s touto látkou.

Pravidla aplikace

Kreatin sám o sobě není prostředkem ke snížení hmotnosti. Jeho akce jsou zaměřeny na zvýšení vytrvalosti těla během tréninku. Díky němu může sportovec trénovat mnohem déle a intenzivněji a pouze za takových podmínek zhubnout.

Denní norma kreatinu by neměla překročit 20 g. Dávku léku je vhodné rozdělit na 4 krát a užívat po celý den. Totéž platí pro užívání kreatinu na hubnutí dívek. Pokud se kreatin používá současně se spalovači tuků, bude to mít určitý účinek, protože spalovač tuku je zaměřen na snížení hmotnosti a kreatin je zaměřen na zvýšení vytrvalosti během tréninku.

Kompatibilita léků

Doporučuje se používat s masem, mléčnými výrobky, obilovinami a rybami. Hodí se i k čerstvé zelenině. Všechny tyto produkty zesilují účinek kreatinu a skvěle jej doplňují. Jídlo během tréninku by mělo být bohaté na bílkoviny a sacharidy.

Kreatin na hubnutí se velmi špatně kombinuje s následujícími léky na léčbu dny: Indomethacin a Ibuprofen. A také se steroidními hormonálními prostředky: "Ketazon" a "Betamethason".

Jak užívat kreatin na hubnutí pro ženy a dívky? Zpravidla používají kreatin zřídka. Podle statistik tuto drogu užívá pouze 5% spravedlivého pohlaví. Sportovci nemají rádi zvláštní "nafoukanost" myši, která vzniká kvůli zadržování tekutin. Kreatin navíc způsobuje otoky na obličeji a nepříjemný pocit tíhy v žaludku. Jak bylo opakovaně pozorováno, otoky trápí více ženy než muže, a proto tento doplněk stravy užívají jen zřídka.

Kreatin výrazně zvyšuje sílu u sportovkyň. Navzdory skutečnosti, že tento výsledek je spíše krátkodobý, umožňuje vám dosáhnout působivých výsledků. Navíc bylo pozorováno, že svalové ruptury a poranění kloubů jsou u lidí užívajících kreatin extrémně vzácné. Prakticky nedochází k žádnému štípání a namáhání svalů během tréninku.

Vlastnosti použití

Ženám se doporučuje užívat kreatin na hubnutí hodinu před začátkem tréninku a v množství ne větším než pět gramů. Průběh užívání léku by neměl být delší než padesát dní. V tomto období je patrné nasycení svalové tkáně krví, což zlepšuje kontraktilitu vláken.

Jedním z vedlejších účinků kreatinu na hubnutí je, že díky zvýšené výkonnosti organismu se zvyšuje zátěž svalů, což se následně projevuje špatným spánkem, výrazným snížením imunity, bolestmi v těle, popř. zvýšení teploty.

Je kontraindikováno používat tento lék na onemocnění ledvin a jater. Rovněž je nežádoucí užívat kreatin u lidí s problémy. kardiovaskulárního systému.

Jak zhubnout

Abyste se zbavili nadváhy, měli byste používat správné dávkování. Nemělo by to být více než dvacet gramů denně. Navíc je dávka rozdělena na čtyřikrát. Tři týdny po zahájení podávání se množství léku sníží na polovinu. Pro snížení hmotnosti u žen se kreatin doporučuje používat s jakoukoli nízkokalorickou dietou. Faktem je, že z nedostatku výživy jsou svaly znatelně oslabeny. Kreatin je pomáhá nejen udržet v původní podobě, ale také výrazně posílit. To vše bude samozřejmě dosaženo za předpokladu denní tréninky.

Poškození zdraví

Navzdory všem ujištěním výrobců o výhodách kreatinu pro hubnutí má droga stále určitý negativní účinek na tělo sportovce.

• V prvních dnech po odběru možná bolest žaludku a průjem.
• „Kreatin monohydrát“ váže tekutinu a vede k dehydrataci. Tím pádem, sval absorbuje vodu, zatímco zbytek těla trpí ztrátou tekutin. Pokud současně s tímto lékem užíváte spalovače tuků, pak bude dehydratace výraznější.
• Kvůli tomuto léku se objevují otoky na obličeji a celulitida. Pokud muži klidně snášejí otoky na obličeji, jsou takové příznaky pro ženy nepřijatelné.
• Intenzivní cvičení pod vlivem kreatinu často vedou ke svalovým křečím.

Je třeba mít na paměti, že tento lék je užitečný pouze tehdy silový trénink s malými přístupy a zvýšenou hmotností. Na aerobik nebo cvičení s častými opakováními a malými zátěžemi je naprosto k ničemu.

Kreatin monohydrát je produkt sportovní výživy, který se doporučuje pro budování svalů. To však není vše, k čemu je kreatin potřeba. Tento produkt také zvyšuje vytrvalost, výkon a sílu sportovce. Forma uvolňování kreatin monohydrátu - prášek, kapsle a tablety.

Každý typ této sportovní výživy má své vlastní vlastnosti a pravidla aplikace. Kreatin monohydrát není výjimkou. Pouze dodržování pravidel pro užívání drogy zaručuje pozitivní výsledek.

Složení kreatin monohydrát

Nejčastěji kreatin monohydrát obsahuje pouze kreatin. Někteří odborníci na sportovní výživu tvrdí, že toto složení léku je bezpečné pro zdraví, protože. nezvyšuje zatížení vnitřních orgánů. Mnoho výrobců však tuto skutečnost ignoruje. Do složení produktu proto přidávají další látky.

Nejlepší je zvolit čistý kreatin. Pouze on poskytne požadovaný výsledek v krátké době, aniž by způsobil újmu na zdraví.

Výhody a poškození užívání kreatin monohydrátu

Než začnete tento doplněk používat, musíte vědět, zda tělu prospívá, nebo mu škodí.

Výhody této sportovní výživy jsou následující:

• Umožňuje rychle nabrat svalovou hmotu.
• Zvyšuje sílu.
• Dodává energii. Kreatin má schopnost uchovávat energii až do konce tréninku a také ji obnovovat po dokončení všech cvičení.
• Pomáhá tvořit krásná úleva trup. Faktem je, že kreatin má schopnost zadržovat vlhkost svalových vláken. Díky tomu se objeví krásný reliéf.
• Zvyšuje produkci hormonů, konkrétně testosteronu a somatotropinu.
• Odstraňuje zánětlivý proces v těle, který je způsoben artritidou.
• Zabraňuje vzniku ischemických onemocnění, protože kreatin má schopnost přenášet kyslík přes tkáně.
• Zvyšuje výkon.

To jsou hlavní body, pro které potřebujete kreatin monohydrát. To je také jeho přínos pro tělo.

Co se týče škod, kreatin sám o sobě ji způsobit nemůže. Faktem je, že je syntetizován tělem, takže je v něm neustále přítomen. V tomto případě však mluvíme o koncentrovaném kreatinu, který se získává umělými prostředky. Proto má své kontraindikace, jako každá jiná syntetická droga. Zde jsou:

• Bronchiální astma.
• Patologie vnitřní orgány jmenovitě játra a ledviny.
• Období porodu a kojení dítěte. V tomto případě nelze říci, že lék poškodí tělo, protože. neexistují žádné klinické studie jeho použití.

Pokud v těchto případech povolíte příjem kreatin monohydrátu, můžete se setkat se zdravotními problémy. Proto to bude škoda tohoto sportovního doplňku.

Nežádoucí účinky užívání kreatin monohydrátu

Již bylo řečeno, že kreatin monohydrát jako takový tělu neškodí. Může však způsobit nežádoucí účinky. Netřeba dodávat, že se to stává jen zřídka.

Nežádoucí účinky se vyskytují pouze ve 4 případech ze 100. Nejčastěji k tomu dochází, pokud jsou ve složení kreatin monohydrátu zahrnuty další látky. Jsou to ty, které způsobují vedlejší účinky.

Projevuje se následovně:

• dochází k otoku;
• dochází k dehydrataci těla;
• existují problémy s trávením;
• strach ze záchvatů.

Přestože jsou vedlejší účinky velmi vzácné, vyskytují se. To je také důvod, proč dát přednost produktu v jeho čisté formě, ve které nejsou žádné nečistoty ve složení. To pomůže vyhnout se vedlejším účinkům.

Pravidla pro užívání kreatin monohydrátu

Aplikace prášku kreatin monohydrát.

Existuje několik způsobů, jak konzumovat prášek kreatin monohydrát. První je užívání drogy ve stejných porcích. Tento způsob využití kreatinu se nazývá „no load“. Je založen na denním příjmu prášku. Jedna porce by měla obsahovat 5-6 gramů drogy. Musí být rozpuštěn v kapalině. K tomu se nejlépe hodí hroznová nebo třešňová šťáva. Tato kombinace přispívá k lepší absorpci kreatinu a rychlému dosažení výsledků. Kreatin monohydrát s džusem by měl být užíván denně. Po tréninku je nejlepší tento lék přidat do proteinu nebo gaineru.

Koktejl si připravíte následovně: 1 odměrku kreatinu rozpusťte v předem připravené zahřáté tekutině. Kdy v tomto případě použít lék? Každý den by se měl pít od rána do snídaně a ve dnech tréninku - 20 minut po skončení tréninku. Kurz je 2 měsíce. Poté byste měli přestat na měsíc a opakovat kurz.

Druhý způsob použití prášku kreatin monohydrát je „s naložením“. V tomto případě stačí pít kreatin měsíc. Dále byste si měli udělat přestávku na stejnou dobu. Poté lze kurz opakovat.

Příjem kreatinu metodou „loading“ musí být prováděn podle následujícího schématu. Prvních 6 dní musíte použít 5 gramů léku, zředěného v kapalině, 4krát denně. Kdy je nejlepší jej použít? Pít koktejl by měl být mezi jídly. Dále musíte užívat kreatinový prášek 2 gramy denně na 1 dávku. Dávkování by se nemělo zvyšovat až do konce kúry. Nejlepší je pít koktejl ráno před jídlem a v tréninkové dny - po dokončení tréninku.

Odborníci v oblasti sportovní výživy se nerozhodli, jaký způsob použití kreatin monohydrátu je lepší.

Užívání kreatin monohydrátových kapslí.

Jak užívat kreatin monohydrát nejen v prášku, ale i v kapslích a kdy to udělat? Metody v tomto případě budou stejné jako u léku v prášku. Jediný rozdíl je v tom, že se nemusí ředit, ale stačí smýt vybranou tekutinou. Jinak je potřeba pít stejně jako práškový přípravek.

Nejlepší společnosti - výrobci kreatin monohydrátu

Existuje mnoho společností, které vyrábějí kreatin monohydrát. Odborníci na sportovní výživu však vyzdvihují jen několik těch, které produkují skutečně kvalitní lék. Zde jsou podle jejich názoru nejlepší společnosti - kreatin monohydrát od Optimální výživa, Ultimate Nutrition a Dymatize.

Tyto společnosti jsou považovány za nejlepší mezi podobnými společnostmi, protože jejich produkty neobsahují žádné pomocné látky, které by mohly poškodit tělo. Kromě toho vyrábějí vysoce kvalitní léky, které pomáhají dosáhnout výsledků v krátkém čase. Odborníci v oblasti sportovní výživy proto nabádají k nákupu pouze kreatin monohydrátu nejlepší firmy- výrobci.

Pokud víte, k čemu je lék, jako je kreatin monohydrát, a také způsoby a pravidla pro jeho použití, můžete rychle získat svalovou hmotu bez poškození zdraví.

Kreatin objevil v roce 1832 francouzský vědec Michel Eugene Chevreul. Název pochází z řečtiny. kreas je maso, ve kterém byl poprvé objeven.

V roce 1912 vědci z Harvardské univerzity Otto Folin a Willie Glover Denis dokázali, že užívání kreatinu zvyšuje jeho obsah ve svalech. Koncem 20. let 20. století bylo zjištěno, že hraje klíčovou roli v metabolismu kosterního svalstva.

Přestože studie o účinnosti využití kreatinu na zvýšení energetického metabolismu byly provedeny již na počátku 20. století, ve sportu si tento doplněk získal oblibu až po olympiádě v roce 1992 v Barceloně. 7. srpna 1992 The Times uveřejnil článek, který informoval, že Linford Christie, zlatý medailista v běhu na 100 metrů, užíval před olympiádou kreatin. Ve stejné době se podobné články o jeho použití objevily v britském časopise Bodybuilding Monthly. Mluvili o Sally Gunnell, zlaté medailistce v běhu na 400 m překážek, a také o britských veslařkách, kteří také užívali kreatin při přípravě na olympijské hry v Barceloně.

V roce 1993 společnost Experimental and Applied Sciences (EAS) představila produkt sportovní výživy s názvem Phosphagen, který je založen na vysokoglykemických sacharidech a kreatin monohydrátu. Pozdější studie ukázaly, že příjem vysokoglykemických sacharidů v kombinaci s kreatinem zvýšil jeho výkon v těle a jeho obsah ve svalech.

Ve sportovní výživě se v zásadě používají dva typy:

• Kreatin monohydrát

(v angličtině. Kreatin monohydrát) - kreatin obsahující jednu molekulu vody.

Kreatin ethylacetát

(ELA) nebo kreatin ethyl ester (v angličtině Creatine ethyl ester (CEE)) je derivát kreatinu. Existuje názor, že CEE se v těle mnohem lépe a rychleji vstřebává než běžný kreatin monohydrát, nicméně studie to neprokázaly.

Akce

Kreatin pomáhá zvyšovat sílu a vytrvalost. Spolu se zátěží napomáhá nárůstu svalové hmoty.

Žádný efekt

Při dostatečném obsahu kreatinu v těle nemusí být efekt jeho dodatečného příjmu a jeho nadbytek se vyloučí močí.

Způsob aplikace

Kreatin by měl být konzumován ve spojení se sacharidy, které mají vysoký glykemický index, například: nekyselé šťávy (například hroznová šťáva), voda s medem v ní zředěná nebo jiné nápoje obsahující fruktózu, glukózu atd. Voda nebo šťáva se musí nejprve mírně zahřát, je to nutné pro lepší rozpuštění kreatinu a jeho vstřebávání.

Průběh přijetí je obvykle rozdělen do dvou fází:

• Fáze načítání

(v angličtině Loading phase): 20-30 g denně po dobu čtyř až šesti dnů;

udržovací fáze

(v angličtině Udržovací fáze): 2 g po dobu 3-4 týdnů.

Ale takový kurz je kontroverzní. Existuje mnoho vědců, kteří došli k závěru, že užívání kreatinu v nižších dávkách (3g denně) má stejný účinek jako jeho užívání pomocí „nabíjecí fáze“. Rozdíl je v tom, že maximální koncentrace kreatinu při použití „nakládací fáze“ je dosaženo mnohem rychleji než při nízkých dávkách. To znamená, že konečný výsledek je v obou případech stejný, ale rychlost dosažení koncentrace je různá, ale zároveň je použití malých dávek ekonomičtější.

Vedlejší efekty

Edém, poruchy trávení.

Preventivní opatření

Kvůli nedostatku vědecký výzkum nedoporučuje se těhotným a kojícím ženám.

Lidé s následujícími stavy by se měli poradit se svým lékařem:

• nemoc ledvin
• Nemoc jater
• Diabetes
• hypoglykémie

Je nutné hlídat čistotu použitého kreatinu.

Jak užívat kreatin monohydrát. Účinek, vedlejší účinky, recenze

Vyprávěli: Koljaskin Kirill a Koshelev Alexey

V tomto videu budeme hovořit o takovém typu sportovní výživy, jako je kreatin monohydrát, a to:
- co je kreatin a proč je v lidském těle potřebný
- potřeba kreatinu u sportovců a norma kreatinu u lidí, kteří se nesportují
- kreatin v potravinách
- vliv kreatinu na nárůst svalové hmoty
- zvýšená vytrvalost a síla při užívání kreatinu
- míra zotavení při užívání kreatinu
- účinnost kreatinu pro muže a ženy
- příznivé účinky kreatinu
- vedlejší účinky, vliv kreatinu na organismus
- limit vstřebávání kreatinu u sportovců za den
- dávkování kreatinu na kg tělesné hmotnosti
- zadržování vody z kreatinu
- osobní zkušenost příjem kreatinu a recenze Kolyaskin Kirill
- jak pít kreatin
- uvolňující formy kreatinu v kapslích, prášek
- způsob aplikace s nakládáním, tajemství profesionálů
- délka příjmu kreatinu

Proč sportovci potřebují kreatin monohydrát?

• Pro zvýšení síly
• Pro nabírání svalové hmoty
• Pro zvýšení výdrže
• Pro zlepšení svalové úlevy (díky efektu hydratace)
• Ke zvýšení sekrece hormonů, které podporují růst svalů (somatropin a testosteron)
• Pro rychlejší regeneraci po tréninku
• Ke snížení produkce a účinku na svaly kyseliny mléčné

Naučte se užívat kreatin monohydrát

Standardní dávka na porci je 5 g čistého prášku kreatin monohydrát. Pokud jste ztratili odměrku ze sklenice, můžete použít čajovou lžičku. Jedna vrchovatá lžička je asi 5 gramů. Kreatin je nejlepší užívat s džusem (obvykle se používá hroznový nebo jablečný džus), gainerem (pamatujte, že některé gainery zpočátku obsahují kreatin), proteinem, cukrem nebo komplexními aminokyselinami pro lepší vstřebávání. Kreatin je špatně rozpustný studená voda, takže někteří sportovci raději nemíchají, ale jednoduše vypijí lžičku prášku.

Při užívání kreatinu se pro maximalizaci vyplatí zvýšit denní příjem tekutin (až 3 litry denně). pozitivní efekt a vyhnout se dehydrataci (dehydrataci).

Složení tablet musí být uvedeno na obalu, protože se může lišit v závislosti na výrobci, např. každá tableta SupHerb obsahuje 1 g kreatin monohydrátu.

Indikace pro použití

• zvýšit vytrvalost, což vám umožní více trénovat a méně se unavovat;
• zotavit rychleji poté fyzická aktivita a zranění;
• zlepšit sportovní výkon.

Návod k použití

Pokud výrobce nenabízí jiný režim dávkování, pak režim příjmu kreatinu závisí na intenzitě fyzické aktivity:

• běžným lidem i amatérským sportovcům se doporučuje pít v denní dávce 2 až 3 g;
• lidé, kteří pravidelně cvičí a vydávají hodně energie, mohou přijmout až 5 g kreatinu denně.

Vladimír, 22 let : Začal jsem užívat kreatin, protein (protein), sacharidy a glutamin podle schématu: prvních 10 dní jsem zvracel maximální částka suplementy mezi jídly, a když kreatin začal účinkovat dalších 10 dní, užíval jsem 3 g denně bez použití dalších doplňků. Tato formule je nejvhodnější pro powerlifting, takže mi naprosto vyhovuje.

Oleg, 19 let : Trenér mě přesvědčil ke koupi kreatin monohydrátu v internetovém obchodě - tam je cena nižší. Doplněk je účinný a levný, nenašla jsem žádné zápory. Prášek se ve vodě úplně nerozpouští, což naznačuje vysoká kvalita produkt. Síla v tréninku se výrazně zvýšila.

Viktorie, 27 let : Během soutěže beru doplňky s kreatinem – cvičím běh na lyžích. Piju ráno na lačný žaludek a večer po jídle po 5 g. V jednom cyklu (4 týdny) dochází ke zvýšení rychlosti o 15 % a dostaví se výbušná síla. Pro zlepšení chuti piji kreatin vyrobený v USA ne s vodou, ale s hroznovou šťávou.

Kreatin monohydrát

Kreatin monohydrát je produkt sportovní výživy, který se doporučuje pro budování svalů. To však není vše, k čemu je kreatin potřeba. Tento produkt také zvyšuje vytrvalost, výkon a sílu sportovce. Forma uvolňování kreatin monohydrátu - prášek, kapsle a tablety.

Každý typ této sportovní výživy má své vlastní vlastnosti a pravidla aplikace. Kreatin monohydrát není výjimkou. Pouze dodržování pravidel pro užívání drogy zaručuje pozitivní výsledek.

Složení kreatin monohydrát

Nejčastěji kreatin monohydrát obsahuje pouze kreatin. Někteří odborníci na sportovní výživu tvrdí, že toto složení léku je bezpečné pro zdraví, protože. nezvyšuje zatížení vnitřních orgánů. Mnoho výrobců však tuto skutečnost ignoruje. Do složení produktu proto přidávají další látky.

Výhody této sportovní výživy jsou následující:

• Umožňuje rychle nabrat svalovou hmotu.
• Zvyšuje sílu.
• Dodává energii. Kreatin má schopnost uchovávat energii až do konce tréninku a také ji obnovovat po dokončení všech cvičení.
• Pomáhá formovat krásný reliéf trupu. Faktem je, že kreatin má schopnost zadržovat vlhkost ve svalových vláknech. Díky tomu se objeví krásný reliéf.
• Zvyšuje produkci hormonů, konkrétně testosteronu a somatotropinu.
• Odstraňuje zánětlivý proces v těle, který je způsoben artritidou.
• Zabraňuje vzniku ischemických onemocnění, protože kreatin má schopnost přenášet kyslík přes tkáně.
• Zvyšuje výkon.

To jsou hlavní body, pro které potřebujete kreatin monohydrát. To je také jeho přínos pro tělo.

Co se týče škod, kreatin sám o sobě ji způsobit nemůže. Faktem je, že je syntetizován tělem, takže je v něm neustále přítomen. V tomto případě však mluvíme o koncentrovaném kreatinu, který se získává uměle. Proto má své kontraindikace, jako každá jiná syntetická droga. Zde jsou:

• Bronchiální astma.
• Patologie vnitřních orgánů, jmenovitě jater a ledvin.
• Období porodu a kojení dítěte. V tomto případě nelze říci, že lék poškodí tělo, protože. neexistují žádné klinické studie jeho použití.

Pokud v těchto případech povolíte příjem kreatin monohydrátu, můžete se setkat se zdravotními problémy. Proto to bude škoda tohoto sportovního doplňku.

Nežádoucí účinky užívání kreatin monohydrátu

Již bylo řečeno, že kreatin monohydrát jako takový tělu neškodí. Může však způsobit nežádoucí účinky. Netřeba dodávat, že se to stává jen zřídka.

Projevuje se následovně:

• dochází k otoku;
• dochází k dehydrataci těla;
• existují problémy s trávením;
• strach ze záchvatů.

Přestože jsou vedlejší účinky velmi vzácné, vyskytují se. To je také důvod, proč dát přednost produktu v jeho čisté formě, ve které nejsou žádné nečistoty ve složení. To pomůže vyhnout se vedlejším účinkům.

Pravidla pro užívání kreatin monohydrátu

Aplikace prášku kreatin monohydrát.

Existuje několik způsobů, jak konzumovat prášek kreatin monohydrát. První je užívání drogy ve stejných porcích. Tento způsob využití kreatinu se nazývá „no load“. Je založen na denním příjmu prášku. Jedna porce by měla obsahovat 5-6 gramů drogy. Musí být rozpuštěn v kapalině. K tomu se nejlépe hodí hroznová nebo třešňová šťáva. Tato kombinace přispívá k lepší absorpci kreatinu a rychlému dosažení výsledků. Kreatin monohydrát s džusem by měl být užíván denně. Po tréninku je nejlepší tento lék přidat do proteinu nebo gaineru.

Koktejl si připravíte následovně: 1 odměrku kreatinu rozpusťte v předem připravené zahřáté tekutině. Kdy v tomto případě použít lék? Každý den by se měl pít od rána do snídaně a ve dnech tréninku - 20 minut po skončení tréninku. Kurz je 2 měsíce. Poté byste měli přestat na měsíc a opakovat kurz.

Druhý způsob použití prášku kreatin monohydrát je „s naložením“. V tomto případě stačí pít kreatin měsíc. Dále byste si měli udělat přestávku na stejnou dobu. Poté lze kurz opakovat.

Příjem kreatinu metodou „loading“ musí být prováděn podle následujícího schématu. Prvních 6 dní musíte použít 5 gramů léku, zředěného v kapalině, 4krát denně. Kdy je nejlepší jej použít? Pít koktejl by měl být mezi jídly. Dále musíte užívat kreatinový prášek 2 gramy denně na 1 dávku. Dávkování by se nemělo zvyšovat až do konce kúry. Nejlepší je pít koktejl ráno před jídlem a v tréninkové dny - po dokončení tréninku.

Užívání kreatin monohydrátových kapslí.

Jak užívat kreatin monohydrát nejen v prášku, ale i v kapslích a kdy to udělat? Metody v tomto případě budou stejné jako u léku v prášku. Jediný rozdíl je v tom, že se nemusí ředit, ale stačí smýt vybranou tekutinou. Jinak je potřeba pít stejně jako práškový přípravek.

Nejlepší společnosti - výrobci kreatin monohydrátu

Existuje mnoho společností, které vyrábějí kreatin monohydrát. Odborníci na sportovní výživu však vyzdvihují jen několik těch, které produkují skutečně kvalitní lék. Zde jsou podle jejich názoru nejlepší společnosti - kreatin monohydrát od Optimální výživa, konečná výživa a Dymatize.

Tyto společnosti jsou považovány za nejlepší mezi podobnými, protože jejich produkty neobsahují žádné pomocné látky, které by mohly poškodit tělo. Kromě toho vyrábějí vysoce kvalitní léky, které pomáhají dosáhnout výsledků v krátké době. Odborníci v oblasti sportovní výživy proto nabádají k nákupu kreatin monohydrátu pouze od nejlepších výrobců.

Dobrý den. Jmenuji se Egor a pracuji již 8 let osobní trenér. Jsem fitness profesionál.
Všechny materiály byly pečlivě shromážděny a zpracovány, aby byly informace předávány úplným a přesným způsobem.

Použití jakékoli metody je vždy nutné konzultovat se svým lékařem.