Počet sérií a opakování na cvik je poměrně častá otázka na různých kulturistických fórech. Profesionálové se již dlouho naučili volit správné přístupy a opakování, takže začátečníci se o tuto problematiku obvykle zajímají. Obecně se jedná o velmi kontroverzní otázku, kterou se zabývá mnoho knih o kulturistice. Každý autor má na tuto věc svůj názor, dnes si vyjádříme svůj.
Celkově existují dva globální názory na přístupy a opakování. Jedna z nich je klasická, vyvinutá během let tréninku mnoha sportovců; druhý je vědecký, modernější. Můžete si o nich přečíst na. Ale pro hlubší pochopení jsme se rozhodli napsat tento článek – zkoumání mýtů vytvořených kolem volby počtu přístupů a opakování.
Opakování - provedení pohybu po dané trajektorii s kontrolovaným dodržováním fází cviku.
Set (approach) - cvičení, ve kterém se provádějí opakování.
Mýtus č. 1: Všechny cviky by měly být prováděny 8-12 opakováními v sérii.
Toto množství je ideální z hlediska budování svalů.
Původ mýtu: V roce 1954 v jednom z děl Iana McQueena ( slavný lékař lékařské vědy a kulturista) doporučuje 8-12 opakování v sérii pro efektivní budování svalů.
Vyvracení: takový počet opakování udržuje svaly v průměrném napětí, které neumožňuje jejich maximální rozvinutí.
Vědecké hledisko: nejvyšší napětí nastává při cvičení s těžkými váhami, právě ony stimulují růst svalů. Když se podíváte z druhé strany, tak celkový čas, při kterém budou svaly napjaté (velký počet opakování) stimuluje struktury kolem svalových vláken, což zvyšuje jejich výdrž. Varianta s počtem opakování od 8 do 12, něco mezi napětím a váhou. Pokud ale budete neustále pracovat s takovým počtem opakování, svaly nepovolíte vysoká úroveň napětí, které obdržíte pouze pokud budete pracovat velké váhy.
Výsledek: měnit počet opakování s různou váhou.
Mýtus č. 2: Každý cvik by měl mít 3 série.
S takovou zátěží postoupíte vždy, víc dělat prostě nemá smysl.
Původ mýtu: V roce 1958 příspěvek Thomase Delorma uvedl, že 3 sady po 10 opakováních se nebudou lišit v účinnosti od 10 sad po 10 opakováních.
Vyvrácení: To není pravda. Věřte, že vaše svaly o kouzlo čísla „3“ nestojí. Měli byste znát pouze jedno pravidlo: čím více opakování v přístupu, tím méně přístupů. Čili obecně počet opakování zůstává přibližně stejný, mění se pouze počet dělení do sad.
Výsledek: Průměrná hmotnost? - 3 sady po 8 opakováních. Zvedáte těžké váhy a děláte 3 opakování? - udělat 6 sad.
Mýtus č. 3. Musíte provést 3-4 cvičení pro každou svalovou skupinu.
Jen tak kvalitativně zatížíte konkrétní sval.
Původ mýtu: Postulát Arnolda Schwarzeneggera (1966).
Vyvrácení: stejný Arnie řekl, že v každém cvičení musíte provést 8-12krát ve 3 sadách. Po zprůměrovaných výpočtech je pro každou svalovou skupinu téměř jeden a půl sta opakování. Pokud jste schopni vydržet takovou zátěž - hackujete. Je lepší udělat trénink méně objemný, ale efektivnější. Navíc, pracovat na takové radě, váš trénink bude trvat velmi dlouho, ne každý to vydrží.
Výsledek: zastavte na 50 opakováních (maximálně) pro každou svalovou skupinu. Efektivnější je dělat 1-2 cviky na svalovou partii, ale se správnou zátěží. Víc už nebudete chtít dělat)
V tomto článku jsme se začali učit takovou otázku ohledně počtu sérií a opakování cviků. Otázka je při konstrukci velmi důležitá tréninkový plán. Už jste trochu přišli na to, co je co, s ohledem na populární mýty. Chcete-li konkrétně zjistit, kolik opakování a sad za vás uděláte, přečtěte si pokračování článku.
Začínající sportovci si ne vždy dobře uvědomují, jaké programy a typy tréninku jsou pro nabírání hmoty nejúčinnější. Mnoho začátečníků také hledá odpověď na otázku, jaký rozsah přístupů a opakování je nutné provést pro získání hmoty. Nemá smysl si sami stanovovat nějaké hranice. Musíte se spolehnout pouze na časem prověřený a praktikovaný výzkum, doporučení specialistů.
K dnešnímu dni je obecně přijímáno, že optimální počet opakování v každém tréninkovém přístupu pro nárůst hmoty se pohybuje od 8 do 12. Tento „standard“ se objevil již v roce 1954 a byl navržen Ianem McQueenem, který nebyl jen anglickým chirurgem, ale také kulturista. Ani po půl století nenechává tento přístup na pochybách. Podle výsledků výzkumu jedné z amerických univerzit je pro budování svalové hmoty potřeba udělat cca 4-6 opakování.
Během posledních desetiletí mnoho nových užitečné informace o vlastnostech procesů probíhajících v lidském těle, stejně jako o svalech. Na základě půlstoletí historie můžeme s jistotou říci, že účinnost pro nabírání hmoty pochází z kombinace různých rozsahů opakování.
Účelnost vlnové periodizace
Výsledky americké studie ukázaly, že silové ukazatele sportovců, kteří změnili počet opakování jednou týdně, byly dvakrát vyšší než těch, kteří tak neučinili, to znamená, že se zabývali ve stejném rozsahu.
Experiment trvající tři týdny spočíval v tom, že sportovci každých sedm dní měnili intenzitu opakování: nízkou, vysokou, střední. Prostřednictvím vlnité periodizace bylo dosaženo výsledku, který ukazuje, že opakování má určitou roli ve svalovém růstu, ale každý rozsah má svůj vlastní samostatný úkol.
Existují tři hlavní rozsahy opakování pro růst hmoty:
- Nízká - 1 až 5krát. Jde o práci s maximální hmotností a vysokou zátěží svalů. Tento trénink působí především na myofibrily - spojovací vlákna svalových vláken, přispívající k tvorbě jejich více. Čím vyšší je počet myofibril, tím větší sílu mohou svaly regenerovat. Nízký rozsah je skvělý pro nárůst síly, což vždy vede k nárůstu objemu, i když ne tak výrazné jako u středních opakování.
- Střední - 6 až 10krát. Po dobu třiceti sekund jsou svaly vystaveny mírnému stupni stresu. To je důvod, proč většina profesionálů považuje tento sortiment za nejúčinnější z hlediska hromadné výstavby. Pracovat pouze s tímto počtem opakování, aniž byste se uchýlili ke střídání, však nezpůsobí rozvoj síly ani vytrvalosti.
- Vysoká – více než 11krát. Zatížení svalů se ukazuje jako mnohem delší časový úsek než u nízkého a středního rozsahu. To vám umožní zvýšit koncentraci mitochondrií – struktur produkujících energii přítomných ve svalové tkáni. Čím vyšší je jejich počet, tím větší je ukazatel výdrže. Během tohoto školení, svalové tkáně objem tekutiny se zvyšuje, což vede k růstu svalů. Tento typ rozsahu se nejčastěji používá k dosažení čerpadla.
Aby se zabránilo svalové adaptaci na ten či onen přístup, použití různého počtu opakování v tréninku pro nabírání hmoty umožňovalo. Dnes to není nutné. Aby se svaly nemohly přizpůsobit, bylo vyvinuto velké množství metod, včetně super- a doplňkových sérií, opakování při selhání a mnoho dalšího. Díky celé řadě triků si můžete vybrat ten nejlepší rozsah, který vám dává maximální účinek nárůst hmotnosti a proveďte 8-12 opakování.
Kolik přístupů musíte udělat při hromadném tréninku?
Zkušení kulturisté doporučují udělat alespoň tři až čtyři série na jeden cvik, které je nutné absolvovat alespoň tři na každou svalovou partii. Protože různá cvičení zaměřené na různé oblasti svalové skupiny, kvůli kterému dochází k růstu, je nutné, aby každý udělal alespoň 9-12 přístupů v jednom tréninku.
Pracujte na růstu svalů dolních končetin se liší od tréninkový proces horní svalové skupiny, vyžaduje zvýšení počtu přístupů a opakování. Když je trénink zaměřen na nabrání hmoty nohou, provede se více než 15 opakování v sérii. Mnoho profesionálních kulturistů doporučuje provést 20 nebo více opakování. Zvyšuje se nejen rozsah prováděného cvičení, ale také počet použitých přístupů. To se rovná čtyřem nebo pěti.
Kolik opakování udělat v přístupu je velmi důležitá otázka. Výsledek, který získáte ze tříd, závisí na počtu opakování. V tomto článku se pokusím na tuto otázku odpovědět co nejpřesněji. A budete schopni správně určit míru opakování, na základě vlastních cílů.
Chcete-li začít, podívejte se na tento graf. A níže uvedu všechna vysvětlení.
Jaký je správný počet opakování?
Vše závisí na účelu lekcí, vašem věku a úrovni tréninku.
Obecně to vše není daleko od pravdy. Ale pokud jde o praxi, existuje mnoho nuancí. A podstata, jak už to tak bývá, je v detailech. Právě v těchto nuancích.
Nejprve udělejme následující. Na jedné straně navrhuji jasně oddělit různé zóny opakování. Na druhou stranu odmítám jasné oddělení těchto zón.
Co je to re-maximum?
Tento ukazatel vám pomůže lépe porozumět tématu. Obvykle se označuje jako PM nebo jednoduše uvádí, že hmotnost je 100 %.
Zástupce max je specifická hmotnost, kterou můžete zvednout toto cvičení jen jednou. Nutně technicky čisté (bez podvádění a jiných triků). Když k této hmotnosti připočtete i 100 g, tato váha je pro vás neúnosná.
Pokud je napsáno, že váha je 90%, tak se bavíme o váze, která je 0,9 opakovaného maxima. Pokud je vaše max. opakování 70 kg ve dřepech s činkou, pak 90 % z toho bude 63 kg. Mám to? Pokračuj.
Počet opakování. Jasně oddělené oblasti.
1-3 opakování
Tento počet opakování zvyšuje jednorázovou sílu. Zde používáme nejtěžší váhy (90-105% maxima, ale existují výjimky - někdy budu mluvit o metodě výbušného tréninku s nízkým počtem opakování s lehkými váhami). Nebuďte překvapeni silový trénink V powerliftingu se často nachází hodnota 105 %. Jedná se o běžnou praxi, která umožňuje sportovcům rychle dosahovat nových výsledků.
V tomto rozsahu se mocně rozvíjejí parametry, jako je koordinace pohybů (důležitá věc pro vývoj jednorázového svalová síla) a inervace motorové jednotky(jedná se o skupiny svalových buněk inervovaných jedním motorickým neuronem).
Velké váhy okamžitě nutí tělo do optimální polohy a vykazují optimální biomechaniku.
A motorické jednotky obecně jsou velmi zajímavá věc. Čistě silový trénink „učí“ svaly využívat co nejvíce pohybových jednotek současně, v jednom opakování. Tato synchronizace se projevuje jako jednorázová síla.
Tato metoda nejlépe rozvíjí bílá svalová vlákna.
4-6 opakování
Tento počet opakování se provádí v přístupech k rozvoji svalové síly a výbušné síly (viz také). Obvykle se používají váhy 80-85 % opakovaného maxima.
Série 4-6 opakování jsou optimální pro rozvoj výbušné síly a síly pohybu. Tato metoda však neroste rekordy v jednotlivých opakováních tak efektivně jako trénink s 90-105 %, a to i přesto, že dobře rozvíjí i bílá svalová vlákna.
6-8 opakování
Jedná se o velmi pohodlný a pohodlný počet opakování pro růst svalů. Optimální hmotnost je 70-80% opakovaného maxima. Pamatuji si, že největší pokrok jsem udělal v hromadném dřepu s činkou při tomto počtu opakování. Vyšší počet opakování vedl k akutnímu nedostatku kyslíku a předčasnému ukončení sestavy.
Předpokládá se, že tento rozsah je optimální pro rozvoj myofibrilární svalové hypertrofie. To znamená, že se vyvinou svalové myofibrily (kontrakční elementy svalových buněk) (zvětšení tloušťky). Bílá svalová vlákna v podstatě dobře reagují na tento počet opakování.
Rozsah je velmi dobrý a pohodlný. Připadá vám však, že když na něm celou dobu „sedíte“, nedochází k rozvoji vytrvalosti (doslova se vypaří) a i obyčejný běh na 2-3 km nebo pár kol v ringu se stane krutou zkouškou. pro dech a srdce.
9-12 opakování
Mnoho lidí si myslí, že toto množství je příliš vysoké pro růst svalů a označují tento rozsah jako vytrvalost. Ostatně tady máme co do činění s váhami řádově 65-70 % opakovaného maxima. Při tréninku s takovými váhami se do práce aktivně zapojují i červená svalová vlákna.
Praxe tříd a některé studie však naznačují výrazný efekt nabírání hmoty v rozsahu 10 až 18 opakování. To je v rozporu s názorem zarytých zastánců čistě silového tréninku, zaměřeného na 6-8 opakování. Také po letech tréninku s nízkým počtem opakování je trénink 12 a více opakování velmi nepříjemný. Mnoho sportovců zaměňuje tento pocit nepohodlí s nedostatkem účinku.
V rozsahu od 10 do 18 opakování ve svalech skutečně nedochází k aktivnímu růstu myofibril do tloušťky. Dochází však k vážnému zvětšení objemu sarkoplazmy, což přímo ovlivňuje objem svalů a silová vytrvalost. Tím se nezvyšuje jednorázová svalová kontraktilita, ale výrazně se zvyšuje funkční složka (schopnost intenzivně a dlouhodobě pracovat). Proto lze názor zarytých příznivců snadno posunout a rozšířit, pokud mluvíme konkrétně o růstu svalové hmoty.
Kromě toho nezapomeňte, že mnoho tréninkových parametrů ovlivňuje růst svalové hmoty: (a podle toho počet přístupů), růst pracovní hmotnosti atd.
12-15 opakování
Je považován za optimální počet pro zlepšení tvaru a reliéfu svalů. Obvykle se zde používají váhy v rozmezí 55-65% opakovaného maxima. Ve svalech pracují především červená svalová vlákna.
Tato řada skutečně zlepšuje tvar a reliéf. Ale hodně záleží na výživě. Pokud to uděláte hromadným, hmota poroste velmi dobře.
15-25 nebo více opakování
Podle ustálených představ se jedná o zónu téměř výhradně růstu a zlepšování jejich reliéfu. Pokud pracujete se železem, pak se při takovém počtu opakování používají váhy v oblasti 55 % opakovaného maxima a níže. Ve svalech pracují téměř výhradně červená svalová vlákna, která jsou zodpovědná za výdrž. Také na spalování tuků.
Nezapomeňte, že takový trénink vážně zasáhne jednorázovou sílu a rychle ji sníží.
Právě z tohoto důvodu se lidé věnují tzv. zdravému životnímu stylu – pravidelným dlouhým běhům a jednoduchým cvičením vlastní hmotnost pro mnoho opakování a často radikální formy vegetariánství (nedej bože!) „železo“ tolik neholdují nebo ho omezují na minimum. A mimochodem úplně marně! Železo je velmi silný stimulant zdraví a bohužel je předmětem velkých mylných představ mezi starší generací...
No, prošli jsme celým rozumným rozsahem opakování v silových cvičeních. Nyní se podívejme, proč stojí za to se vzdálit od jasných hranic těchto rozsahů.
Reakce svalů a celého organismu na tyto rozsahy zahrnuje různé mechanismy a adaptace. A často se určité přizpůsobení začne projevovat v jedné zóně, projeví se maximálně v jiné a někdy jsou její znaky přítomny ve třetí a tak dále. opakovací zóny. To znamená, že mnoho parametrů není jednoznačně spojeno s určitým počtem opakování.
Pokud jde občas o čistě silový trénink, pak nejlepší způsob zde se bude jednat o provedení jednorázových opakování s maximálními váhami. I když však trénujete na 6-8 opakování, zvýší se i jednorázová síla. Ale ne tak rychle. Přeci jen 6-8 opakování na to není optimální.
Samostatně stojí za to pamatovat na trénink pro úlevu, když potřebujete „spálit“ nadváha. Vypadá to, že zde stačí udělat hodně opakování. A tady je a ne nutně!
Existuje mnoho tréninkových metod, které vám umožní rychle spálit tuk tréninkem s relativně velkými váhami a nízkým počtem opakování (8-12). Mluvíme o metodách, jako je atd.
Kolik opakování potřebujete?
Pokud jste začátečník (špatná forma a žádné zkušenosti s tréninkem, plus možná kila navíc)
Dělejte jednoduché cviky s vlastní vahou po 15 nebo více opakováních. Zkuste toto číslo zvýšit na 40-50 nebo více. Příklady cviků: dřepy, předklony atd.
Pokud jste začátečník (trénink méně než 3-6 měsíců)
Splnit silových cvičení pro 12-15 opakování. Pokuste se postupně zvyšovat pracovní hmotnost.
Pokud máte průměrnou úroveň školení (školení od 6 do 12 měsíců)
Měli byste přemýšlet o periodizaci tréninku. Jedná se o jednoduché střídání sestav cviků s různým počtem opakování. Určitě vám prospěje 6-8 a 12-15 a 15-25 opakování. A bylo by lepší je rozdělit do různých sad cviků prováděných v různých měsících roku.
Pokud máte kila navíc (ale jste nějak mobilní)
Začněte cvičit vysoký počet opakování jednoduchá cvičení s vlastní vahou. Udělejte 20-40 nebo více dřepů na sérii. Dělejte hodně náklonů (20 nebo více na přiblížení). Právě tato metoda se mi v tréninku osvědčila.
Pokud máte podváhu nebo jste ektomorf (a již máte alespoň 3 měsíce tréninku)
Proveďte sady 4-6 nebo 6-8 opakování. To vám umožní růst svalů a přibírání na váze co nejrychleji. Tady nepomohou žádné kliky a běhání. Potřebujete silový trénink a velmi uspokojivou stravu. A odpočinek mezi sériemi. Cvičení bude delší, ale „maso“ poroste efektivně.
Pokud je vám více než 50
V tréninku se doporučuje nepoužívat nízký počet opakování (1-6). Přesněji, používejte zřídka, jako vrcholový trénink jednou za 2-4 týdny. Vyhněte se však úplně silový trénink Nestojí to za to. Během roku byste měli mít 2-3 komplexy na 1-2 měsíce s počtem opakování od 6 do 10. To je nesmírně důležité právě kvůli věku, kdy svalová hmota, a s tím i zbytky zdraví.
Přeji úspěšné studium! Dotazy a komentáře jsou vítány.
Pokaždé, když přijdeme do posilovny, vidíme, že mnoho lidí zatěžuje svaly pomocí jednoho cviku mnohokrát. Často se blížíte k simulátoru, ptáme se, máte toho ještě hodně? A v reakci na 3 další přístupy. Někdo dělá 3, jiný 5, jiný ještě víc, tady se nabízí otázka, kolik přístupů je potřeba udělat v tréninku ???
Na začátku, protože je tento článek zaměřen hlavně na začátečníky, to vysvětlím SET je stanovený počet opakování provedených na cvičení. Například, vezměme to tak milované začátečníky - lehli si na lavičku a např. 8-10x zmáčkli z hrudníku, pak vstali a odpočívali, to bude 1 PŘIBLÍŽENÍ.
Pojďme jednou provždy zjistit, kolik přístupů musíte udělat v jednom cvičení na trénink:
Zahřívací přístupy
Nezáleží na tom, jaké cvičení děláte a na kterou svalovou skupinu, zpočátku se vždy dělají zahřívací přístupy - jsou nezbytné k prevenci poranění svalů, vazů a kloubů , čímž nastaví svaly na další fyzická aktivita, zvyšuje se průtok krve a tím i množství užitečných látek, díky nimž se zvyšuje síla.
Každý sebeúctyhodný sportovec různé úrovně, vždy se před těžkou prací zahřeje, protože ví o negativní důsledky pokud se toto zanedbá.
ZLATÉ PRAVIDLO je udělat 2 zahřívací série následované 3-4 pracovními sériemi. .
Pro srozumitelnost zvažte příklad na:
2. Dřep s prázdnou tyčí 20 opakování, pro napumpování krve do svalů, zahřátí kolenních kloubů a zvýšenou svalovou koncentraci se nepočítá jako přístup ;
3. 40 kg x 12 opakování – zahřívací sestava
4. 50 kg. x 10 opakování – zahřívací sada
5. 65 kg. x 8 opakování – rolovací přístup
6. 85 kg. x 8 opakování – pracovní sada
7. 85 kg. x 8-7 opakování - pracovní sada
8. 85 kg. x 7-6 opakování - pracovní sada
Podle pravidel se poslední 3 pracovní série provádějí vždy s, měly by se provádět po 8 opakováních, ale ve skutečnosti je to 
ne vždy to vyjde, protože síla postupně mizí, ale stále se musíte snažit dokončit 8 opakování, to by měl být váš cíl.
Poté přejděte k procvičování svalů nohou, například leg press - neměli byste dělat mnoho zahřívací přístupy, svaly jsou již zahřáté, bude stačit 1. zahřívací přístup, po kterém ihned pokračujete k dělníkům. Zvažte příklad:
1. Zahřívací sada 50 x 12 opakování
2. 75 x 10 opakování – soukolí
3. 100 x 8 opakování – pracovní sada
4. 100 x 8-7 opakování – pracovní sada
5. 100 x 7-6 opakování – pracovní sada.
Pracovní přístupy
Mnozí se mě ptali a vy sami jste se nejednou ptali, zda je možné vystačit s jedním pracovním přístupem? Ostatně při tomto přístupu jsou svaly plně zapojeny do práce, dochází k uvolnění růstového hormonu a užitečným mikrotrhlinám svalových vláken, která se následně zacelí bílkovinami, nastaví růstovou fázi, takže přeci jen mohou 1 přístup a je to?!
NE a znovu NE, neklamte sami sebe a nehledejte snadné cesty. Pro dobrý pocit a procvičení trénovaného svalu je nutné použití 3 pracovních přístupů. , v 1 přístupu je to téměř nemožné a PRO ZAČÁTEČNÍKY JE TO NEREÁLNÉ. Toho jsou schopni pouze profesionální kulturisté.
závěry
Zdůrazňujeme hlavní věc - neměli byste dělat více než 3-4 pracovní přístupy, pamatujte! musíte investovat do, než začnete pracovat přístupy, ujistěte se, že následovat
Toto je článek o terminologii silových sportů pro začátečníky.
Sport, stejně jako ostatní vědy, má svou vlastní terminologii. Proto mnoho začátečníků začíná
na trénink, zpočátku nechápou, co po nich chtějí Abyste si promluvili se sportovci
PROTI tělocvična v jednom jazyce vysvětlím některé počáteční pojmy:
série, opakování, odpočinek mezi sériemi, superset, maximální síla, základní cviky,
kardio, volné váhy...
Dále ukážu, jak se potřebné parametry zaznamenávají v tréninkovém programu.
CO JSOU SETY A OPAKOVÁNÍ
Předpokládejme, že jste udělali 10 dřepů s činkou, pak jste si 2 minuty odpočinuli a udělali
10 dalších dřepů, opět odpočívat 2 minuty a udělat dalších 10 dřepů.
Ve sportovní řeči to znamená, že jste udělali TŘI série po 10 opakováních.
V tomto příkladu byla přestávka mezi sadami 2 minuty, ale zbytek se může lišit,
záleží na účelu a použitém programu.
Počet sérií a opakování v každém cviku závisí také na účelu tréninku.
Navíc tréninkový program udává zátěž pro každé cvičení.
Nahrávání v sportovní program vypadá takto:
Dřepy na ramenou 3x10/50kg Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty
Poznámka #1
V anglický jazyk přístupy se nazývají "SET"
Proto se také u nás, na anglický způsob, přístupy často nazývají „sety“
Říká se: tři sady po deseti opakováních. Opakování v angličtině by bylo zkratkou slova „reps“.
„repetition“ což v překladu znamená opakování, opakování.
Poznámka #2
Dříve se v sovětském sportu přístupy někdy nazývaly „série“
Úkol tedy zněl takto: čtyři série po 12 opakováních
Poznámka 3
Formát záznamu se může lišit.
V kulturistice se nejčastěji píše takto:
Bench Press 3x10/50kg Odpočinek mezi sériemi 2 minuty
To znamená, že musíte udělat tři série po 10 opakováních se zátěží 50 kg.
V jiných silových sportech může záznam vypadat takto:
Dřepy na ramenou s činkou 120/3x5 (nebo 120x3x5)
To znamená 120 kg na třikrát v pěti přístupech, podstata je stejná, jen pořadí záznamu je trochu jiné.
Kromě toho v silové sporty zatížení nesmí být uvedeno v kilogramech, ale v procentech z maxima.
Například: dřep s činkou 80%/3x5 (nebo 80% x3x5)
To znamená, že musíte vzít váhu 80% svého maxima a udělat pět sérií po třech opakováních.
Pro sebe si můžete vybrat jakýkoli vhodný typ záznamu. Pokud si vezmete hotový program, pak by tam měl být
je uvedeno, jak jsou indikovány série a opakování, jakou zátěž použít a jak velký odpočinek mezi sériemi
doporučeno pro tento program.
CO JE SUPERSET
Superset - provádění dvou různých cviků jeden po druhém bez odpočinku.
Provedete první cvik, pak hned druhý a teprve potom odpočíváte – to je jedna série supersetu.
Poté znovu proveďte první cvičení a hned druhé - to bude druhý přístup nadmnožiny.
Vezměme si příklad
Superset pro svaly paží:
Cvičení č. 1 – Stojací kudrna s činkou
Cvičení #2 - francouzský tisk s činkou nakloněnou
Úkol: 4x10 Odpočinek 2 minuty
Jak provést:
Nejprve udělejte Barbell Curl – 10 opakování.
Poté ihned bez odpočinku „French bench press“ – 10 opakování.
Toto bude první sada supersetu!
Poté odpočívejte 2 minuty a proveďte další přiblížení supersetu a tak dále.
Ve skutečnosti je mezi cviky v supersetu krátká přestávka, zatímco měníte stroj.
nebo si vezměte další činku nebo činku. Je žádoucí rychle přejít z jednoho cvičení na druhé,
aby přestávka nepřesáhla 10-15 sekund.
MAXIMÁLNÍ VÁHA (MAXIMÁLNĚ JEDNO OPAKOVÁNÍ)
Maximální hmotnost (maximální síla, maximálně jedno opakování) je největší hmotnost, která
můžete zvednout v tomto cvičení pro 1 opakování. V programech to může být označováno jako "1RM"
Když se v posilovně ptají, kolik stlačíte, obvykle myslí, kolik toho můžete vymáčknout jednou,
to znamená, že se ptají na vaši maximální sílu.
Pozornost- pro začátečníky v prvních šesti měsících tříd doporučuji nezvyšovat Hmotnostní limit
na jedno opakování (nejde na maximum jak říkají sportovci). Za prvé, příprava vyžaduje čas
vaše vazy a klouby na maximální zatížení, za druhé musíte zvládnout a upevnit jasnou techniku cvičení,
jinak může dojít k vážnému zranění. Nespěchejte, rozvíjejte své schopnosti postupně.
Chcete-li zjistit maximální sílu, sportovci dělají „řízení“, musíte to také umět správně!
Nemůžete okamžitě vzít a zvednout maximální váhu ... Více o tom napíšu v jiném článku.
A TROCHU TERMINOLOGIE...
Závaží zdarma- činky, činky, kettlebelly.
Základní cvičení- hlavní rozvojová cvičení pro konkrétní sport.
V kulturistice, silovém trojboji a vzpírání se jedná o různé cviky s činkou.
Další informace v článku - je to také kardio trénink, je to také aerobní trénink.
Jedná se o následující typy zátěže: lehké dlouhodobé, aktivní chůze, aerobik, rotoped,
stepper atd. Zhruba řečeno se jedná o nízké a střední výkonové zátěže.
V zásadě jsou tyto zátěže zaměřeny na spalování tuků, zahřívání / zahřívání, trénink srdce, rozvoj vytrvalosti.
ŠKOLENÍ PRO SKUTEČNÉ VÝSLEDKY
Přátelé, abyste to udělali správně, rozvinul jsem se podrobné programy cvičení
Každý program obsahuje všechny potřebné pokyny a plány pro každý trénink.
Každý program je jedinečný - budete cvičit s radostí a získáte vynikající výsledky.
Chcete vědět, co je nového na Athletic Blogu?
– a žijte sportem!
