Koje vježbe raditi na neravnim šipkama. Programi treninga za trening na šipkama

Neki su veoma pristrasni prema treninzima na gredicama, nazivajući ljubitelje ovih oštrih, ali jednostavnih kao štap, školjki "okretnicama". Vjerovatno je to zato što neće svi moći da se pokažu dobro na neravnim šipkama.

U stvari, šipke su jedna od najgenijalnijih kreacija čovjeka. U gotovo svakom dvorištu postoje šipke, a ako ne, onda ih možete opremiti kod kuće i mirno se ljuljati i usavršavati svoje tijelo bez plaćanja odlaska u teretanu. Naravno, ne mogu se sve grupe mišića pumpati na neravnim šipkama (definitivno ne na nogama), ali sve iznad struka dobija prirodnu ljepotu i snagu poput Stethema. Naravno, ako ne isključite druge školjke i pravilnu prehranu.

Evo 6 obaveznih vježbi na šipkama nakon kojih se nećete bojati ničega u životu.

1. Sklekovi

Ovdje vam je potrebna vještina, inače već u početnoj fazi možete lijepo skliznuti s horizontalne trake pravo na licu. rodna zemlja. Ali vrijedi pokušati, jer ništa ne trenira tricepse kao ova vježba.

1. Dakle, morate zauzeti poziciju naglaska na neravnim šipkama na ravnim rukama.
2. Polako, bez previše muke, savijte ruke u laktovima, spuštajući do tada u isti nivo sa zglobom lakta.
3. Zatim se jednako polako, bez trzanja, vratite u početni položaj.

Ono što je najvažnije, dok radite ovu vježbu, pritisnite laktove uz tijelo i lagano nagnite tijelo unazad. Ni u kom slučaju nemojte raditi s utezima, inače postoji veliki rizik od ozljede ligamenata. U svakom slučaju, nikada to ne radite za prva dva seta.

2. Dijagonalni sklekovi

U ovoj vježbi morate lagano zamijeniti noge i ruke. Jednostavno rečeno, mora se izvoditi strogo naopako.

1. Dakle, dlanove stavite na tlo malo šire od ramena, a ravne noge stavite na šipke: jednu nogu na jednu prečku, drugu na drugu.
2. Uvjerite se da je tijelo u jednoj liniji sa nogama. Nema potrebe za podizanjem karlice i savijanjem koljena. Čak i ako stojite dijagonalno prema podu, u tome nema ništa loše.
3. Sve je vrlo jednostavno - savijte ruke u laktovima, što bliže prema podu.
4. Vratite se na ravne ruke i ponovite sve iznova.

Možete raditi potpuno iste dijagonalne sklekove. U ovom slučaju, za svako ponavljanje, naglasak se stavlja prvo na jedan rub, a zatim na drugi. Zaustavna tačka formira, takoreći, ravnu liniju sa nogom, imajte to na umu.

3. Uvijanje u hangu

Još jedna vježba za izvođenje naopačke. Ko je rekao da se uvijanje ne može izvoditi na neravnim šipkama? Prestanite da komunicirate sa ovom osobom, jer je on vaš neprijatelj. Glavna stvar je učiniti sve kvalitativno i bez rizika po život.

1. Zabacite noge na jednu prečku šipke i zakačite ih za drugu tako da jedna prečka prođe ispod koljena, a druga iznad članaka.
2. Ruke iza glave, laktove sa strane. Povucite grudi do šipke.

Zapamtite da ovu vježbu ne treba raditi predugo, inače ćete dobiti udarac. Sama vježba je primjetno složenija nego inače, jer ovdje ne utječe samo rad mišića, već i vaš položaj. Naopako, sve izgleda komplikovanije.

4. Podizanje ravnih linija sa okretom

Vježba u stilu "jedan zamah dvije muške jednim udarcem". Evo ti isti dobro opterećenje na rukama i na štampi. Međutim, moramo vas upozoriti da je ova vježba mnogo teža nego što se čini na prvi pogled.

1. Stanite na ravne ruke, lagano savijene noge u kolenima lagano naprijed.
2. Lagano podignite noge iznad šipki. Što sporije to bolje.
3. Sada, bez spuštanja nogu, okrenite se prvo udesno, a zatim ulijevo.
4. Nakon toga se vratite u početni položaj, spuštajući noge nadole. Zatim ponovite.

5. Skakanje na rukama

Vježba je jednostavna kao što se čini. Ništa natprirodno, samo skakanje po rukama. Međutim, prije nego što to učinite, provjerite da se projektil ne raspadne ispod vas.

1. Stanite na ravne ruke.
2. Pokušavajući si pomoći nogama i ne savijati ruke previše u laktovima, skočite na ruke što je više moguće.
3. Ako radite vježbu na dugim uličnim šipkama, onda možete "skakati" po dužini šipke s jednog kraja na drugi.

Pokušajte da ne radite vježbu na zadnjim nogama, jer je tokom njenog izvođenja vrlo lako osakatiti.

6. Sklekovi za leđa

Isto, međutim, opterećenje pada na mišiće leđa. Veoma efektivna vežba za one koji žele ravnomjerno pumpati.

1. Stanite sa ravnim rukama na šipke, okrenuti leđima prema šipkama.
2. U početnoj poziciji, ruke treba da budu blago savijene u laktovima.
3. Savijte ruke i spustite se što je moguće niže, pokušavajući dotaknuti granicu svoje snage.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Na neravnim šipkama, kao i kod svakog intenzivnog rada sa projektilom, posebno su pogođene ruke. Ako vježbate posebno marljivo, možete utrljati ruke u prašinu, sve do obješenih krvavih krasta i žuljeva, s kojima se i sam Sotona može osramotiti. Stoga, normalni ljudi uvijek nose rukavice.
Sa prstima, bez prstiju, plave, crvene - birate, ali ako želite dobre - uzmite

Nema bolje vježbe od dipova za one koji žele povećati volumen tricepsa, povećati izdržljivost ramenog pojasa i stvoriti prekrasan mišićni reljef na ovom području. Uobičajene vježbe ove vrste - sklekovi s klupe, poda, pa čak i na šakama - kako kažu, nisu ležale u blizini! Međutim, “nisu svi jogurti isti” i ne može vam svaki sklek sa poprečnih šipki dati željene mišiće. Ima tu nekoliko trikova i tajni.

Raspodjela opterećenja

Koji mišići rade tokom sklekova na šipkama?

• Prije svega, ovi su već imenovani triceps nalazi se na stražnja površina ramena. Njihov zadatak je da ispruže savijenu ruku, tako da bez obzira na to kako promijenite hvat, bez obzira koju širinu šipki odaberete, možete biti sigurni da će ovaj dio vašeg tijela biti temeljno razrađen. Možemo reći da triceps vuče cijelu vježbu na sebe.
• Velike grudi. Zapravo, prije 50-60 godina, svaki bodibilder, na pitanje koji mišići "pumpaju" sklekove na neravnim šipkama, odgovorio bi: prsni. I bio bi djelimično u pravu. U zavisnosti od različitih nijansi, o kojima ćemo govoriti nešto kasnije, prsnih mišića može preuzeti veći ili manji dio opterećenja, blago rasterećivši triceps. Posebno treba istaći činjenicu da šipke u radni proces uključuju grudni mišić koji se nalazi u donjem dijelu grudnog koša. Problematično ga je koristiti u sklekovima druge vrste.
• Nazad i pritisnite. Podizanje i vertikalno držanje vlastitu težinu nemoguće je bez aktivnog sudjelovanja stabilizirajućih mišića, pa im glupiranje dok tricepsi i delte naporno rade neće raditi.

Glavni fokus je na ramenima i prsnim mišićima

Možete povećati prednosti sklekova na neravnim šipkama savijanjem koljena i križanjem gležnjeva. Tako ćete proraditi i mišiće bedara sa zadnjicom.

Rizici

Osim mišića, u trening će biti uključeni i ligamenti. rameni zglobovi, koji ne košta ništa da oštetite ako ste početnik ili prenagli sportista. Zbog toga…

• Prvo, nemojte raditi vježbu "odozdo", pokušavajući se izvući na prečke - ovo je velika greška. Sklekovi počinju od gornje tačke, skačući na šipke i stavljajući naglasak na ispravljene ruke.
• Drugo, pokušajte da tijelo bude što stabilnije. Hvat je ravan, ramena su položena i praktično nepomična, brada je pritisnuta na grudi.
• Treće, ne pokušavajte prići projektilu s bilo kakvim, čak i najblažim ozljedama ramena, lakta ili ručnog zgloba. Svi spojevi moraju biti unutra odličan oblik! Iz istog razloga nije potrebno, počevši od nule, kidati vene, pokušavajući sustići profesionalce u najkraćem mogućem roku. U nastavku ćete pronaći jednostavnu i učinkovitu šemu treninga koja će vam reći kako povećati broj sklekova na šipkama bez štete po zdravlje.

Nikada ne počinjite sa treningom bez kvalitetnog zagrevanja ramenog pojasa.

Klasična tehnika vježbanja

Ispravna tehnika performanse će zaštititi od povreda

Skočite na šipke i zauzmite početni položaj. Ruke su ravne, dlanovi su okrenuti prema tijelu, noge su savijene i ukrštene.

Polako, bez naglih pokreta, počnite savijati laktove, pokušavajući da se spustite tako nisko da vam ramena budu paralelna s podom, a grudi u visini ruku.

Jednako glatko se vratite u početni položaj, ispružite laktove gotovo u potpunosti, ali bez previše žara - to može ozlijediti zglob.

"Spuštanje" bi trebalo da se desi pri udisanju, podizanje na izdisaju.

Suptilnosti treninga

Na papiru sve izgleda jednostavno - poskočilo, iscijeđeno. Ali vrijedi preći na posao i odmah ćete imati mnogo pitanja, od širine šipki do mjesta na kojem ćete staviti laktove.

Prije dolaska akrobatika, morate naučiti osnove

• Prije svega, pazite na položaj tijela. Želite li povećati opterećenje prsnih mišića? Više nagnite tijelo naprijed. Za tricepse? Zauzmite gotovo okomit položaj. Ključna riječ ovdje je "skoro"! Boraveći u strogoj vertikali, prije ili kasnije ćete ozlijediti ligamente ramena.
• Također možete natjerati prsne mišiće da rade na drugi način, jednostavno raširite laktove u stranu. Ako pokušate da ih držite što bliže tijelu, tricepsi će morati povući glavno opterećenje.
• Potpuni program sklekova na neravnim šipkama mora nužno uključivati ​​vježbe sa školjkama različitih širina. Što su prečke dalje jedna od druge, to će više prsni mišić i prsne delte morati biti uključeni u rad. Što je uža, to ćete bolje raditi na ramenima. Pa, za početnike je bolje odabrati srednju poziciju - tako da ne morate dati sve od sebe na granici svoje snage, a rizik od ozljede će se smanjiti.

Program obuke

Zapamtite, obećali smo vam program postepenog povećanja broja sklekova? evo nje:

Polako ali sigurno za rezultate!

U početku nemojte ići na brojeve. Morate savladati tehniku ​​i naučiti kako se osjećati samopouzdano na projektilu, a da li ćete napraviti 5 pristupa ili 2 nije bitno. Čim se nosite s ovim zadatkom, okačite sto za sklekove na neravne šipke na vidno mjesto i počnite juriti za količinom. Pred vama je 15 sedmica da korak po korak, bez previše žurbe i naprezanja, sa skromnih 13 sklekova po treningu stignete do, zastrašujuće reći, 80!

Pa, kada počnete da izvodite serije od 18-20 ponavljanja u šali, doći će vrijeme za trening s utezima.

Ako su šipke samo dio vašeg opsežnog treninga, počnite s njima, odmah nakon zagrijavanja. U suprotnom, možda jednostavno nećete imati snage da kvalitetno izvedete sve pristupe.

Šta ako su vaši tricepsi još uvijek u "rudimentarnom" stanju i nisu u stanju da podignu tjelesnu težinu? Kako zamijeniti sklekove na šipkama?

• Odgurnite se od poda uskim i širokim hvatom.
• Izvodite zamahe s bučicama u nagibu.
• Uradite bench press na leđima nagnuta klupa(glava dole).
• Došavši do šipki, izvodite djelomične sklekove bez spuštanja tijela do granice.
• Koristite graviton (gravitron) sa djelomičnim osloncem za koljena. Ili uz pomoć partnera.

Odlična pomoć za početnike

Za one čiji mišići više ne reaguju na redovne treninge prijatnim bolnim bolovima, što dokazuje da ste dali sve od srca, trebalo bi da izaberete komplikovanu šemu sklekova na šipkama.

• Negativno ponavljanje. Njegova suština leži u činjenici da izvodite, takoreći, polovinu vježbe: glatko, spustite se iz početne pozicije prema dolje, a zatim se vratite u početni položaj uz potporu nogu.
• Forced set. Uradite 5 serija po 5 ponavljanja sa svojim uobičajenim težinama. Smanjite ga, napravite još 5 pristupa. I na kraju konačnih 5 - sa minimalnom težinom. I imajte na umu da u prisilnom setu nema odmora!
• Djelomično postavljeno. I opet, "polu" vježbe, koje se sastoje u tome da ne dođete do kraja ni u jednom smjeru. U početku se spuštate samo do pola moguće dubine, a zatim, prilikom podizanja, ne savijajte ruke do kraja.

Bitan! Za početnike, prisilni i djelomični setovi su traumatični, stoga ih ne pokušavajte sami raditi. Oštetite svoje zglobove i ligamente.

Najčešće greške

Sklekovi sa utezima nisu za početnike!

Sve dobro što sklekovi na neravnim šipkama daju - rast mišića, široki okret ramena, "smrtonosno" olakšanje - može se izravnati ozljedama koje neiskusni sportaš može sebi nanijeti tokom treninga. Ovo ne spominje činjenicu da je malo koristi od pogrešno izvedene vježbe. Stoga ćemo nekoliko minuta posvetiti uobičajenim greškama pri radu sa šipkama. Kao što znate, mudar čovjek uči na greškama drugih!

Greška će biti...

• ... započnite trening bez pravilnog zagrijavanja mišića sa zagrijavanjem;
• ... savijte leđa, podignite, spustite i izvucite ramena naprijed;
• ... vježbu izvoditi u trzajima;
• ... izdahnite pri spuštanju i udahnite pri usponu;
• ... opustite ramena i opustite se kada ste na dnu;
• ... da pribjegnete pomoći utega prije nego što možete izvesti standardnih 3-5 pristupa bez napetosti;
• ... birajte šipke koje su preširoko razmaknute za trening - neka budu malo šire od ramena, barem u početku;
• ...požuri. Brzina je ovdje i nepotrebna i štetna: sprječava mišiće da osjete opterećenje.

I za kraj pogledajte video „Sklekovi na šipkama. Ispravna tehnika izvođenja” koju je pripremio menadžer fitnes kluba High Energy Valery Andreev. A onda - u teretanu, podignite ramena!

Trening na vodoravnoj šipki i neravnim šipkama jedan je od najpristupačnijih i najomiljenijih profesionalni sportisti i poznavaoci aktivnog zdravog načina životaživot. Uz pomoć ovih školjki, mišićima možete dati odgovarajuću razinu opterećenja, napumpati tricepse, prsa, bicepse, leđa, kukove, noge.

Hvala za redovna nastava prema programu za trening na vodoravnoj i paralelnoj šipki, višak masnih rezervi će nestati, raspoloženje će se podići, a stas će izgledati kao figura pravog sportaša. A mogućnost vježbanja besplatno i u bilo koje vrijeme na vodoravnoj traci i na šipkama pretvorila je trening u odličnu alternativu teretani.

Možda se čini neiskusnim da se na horizontalnoj šipki možete samo povući, a na simulatoru šipke mogu raditi sklekove. Ali u praksi je sve uzbudljivije, jer se vježbe na ovim školjkama mogu izvoditi na razne načine. I učitajte kao pojedinačne grupe mišića i celog tela.

Početi treba naučiti hvatanje, koji se također koriste na horizontalnoj traci i neravnim šipkama.

Glavne vrste hvataljki na horizontalnoj traci uključuju:

• Pravo(dlanovi okrenuti od vas);
• Obrnuto th (dlanovi okrenuti prema licu);
• Miješano(kombinacija direktnog i obrnutog u isto vrijeme).
• Paralelno(morate to učiniti istovremeno, na dvije školjke koje se nalaze blizu jedna drugoj, dlanovi gledaju prema unutra);
• Široko(razmak između ruku je 0,5-0,8 metara);
• Prosjek(ruke u širini ramena);
• Usko(što bliže jedno drugom).

Povlačenje sa širokim hvatom je važno za opterećenje mišića leđa. Uskim i srednjim hvatom aktivno su uključeni mišići na grudima i rukama.

Klase na debeloj prečki povećavaju složenost nastave, povećavaju cijenu snage i energije.

voz tijekom cijele godine- kupiti opremu za kuću:

Pravila za trening na horizontalnim šipkama i šipkama

Prije početka nastave programa treninga na šipkama i vodoravnoj šipki, važno je dobro zagrijati cijelo tijelo. Možete trčati, istegnuti mišiće. Svaka vježba se mora izvoditi pažljivo i glatko, pravilno. Ovo će smanjiti mogućnost ozljeda i povećati efikasnost vašeg treninga.

Izbjegavajte nagle pokrete, mogu povrijediti.

Kao prvo potrebno je vježbati 3-4 puta sedmično i naizmjenične nastave na šipkama i vodoravnoj šipki sa kardio opterećenjima. Dva treninga bi trebala biti "deload" treninga kako bi se tijelu dalo potrebno vrijeme za odmor i oporavak.

Vježbe za rast mišića

Za poboljšanje reljefa tijela potrebno je kombinirati trening na šipkama i horizontalnim šipkama s podizanjem utege u bench pressu. Kada možete lako raditi vježbe, možete povećati opterećenje dodavanjem težine šipki. Da biste to učinili, dodajte nekoliko kilograma, stavite utege na pojas i noge.

Za dobru izgradnju mišića potrebno je trenirati redovno i po režimu.

Da biste kreirali program treninga na horizontalnoj traci i neravnim šipkama, odlučite koliko puta tjedno ćete trenirati. Ako vježbate 4 puta sedmično, prvi i drugi dan treninga treba da budu intenzivni mi. Treći dan posvetite odmoru. A onda ponovite sve iznova.

Prvi dan

Sklekovi:

• od poda sa prosječnim zahvatom;
• stopala na klupi srednji zahvat;
• širok zahvat od poda, stopala na visokoj klupi;
• na šipkama.

Viseći na prečki: ravne noge podignute do glave.

Drugi dan

zgibovi:

• iza glave, širok hvat;
• širok hvat na grudima;
• srednji grip;
• uski grip;
• paralelni zahvat.

Viseći na horizontalnoj traci: ravne noge se dižu do glave.

Ponavljajte vježbe što je više moguće fizički oblik. Kada se sposobnosti tijela povećaju, možete više ponavljanja opterećenja, a broj pristupa treba povećati za svaku vježbu.

Quad workout na horizontalnoj traci i neravnim šipkama razlikuje se od dvokratne, jer nema prekida A. Prva dva dana potrebno je odraditi 1 krug programa, a zatim ponoviti krug. Onda potrebna je pauza za jedan dan(oporavak).

Vježbe reljefa

Za rasterećenje tijela prikladan je određeni sistem, dizajniran za 4 treninga sedmično. Dva dana treninga, pauza od jednog dana i opet dva dana zaredom nastave. Onda se možete odmoriti dva dana. Svaki put potrebno je povećati broj ponavljanja i pristupa.

Prvi dan

• zgibovi: široki hvat, široki hvat iza glave;
• sklekovi: na neravnim šipkama, širok hvat od poda;
• vis: podići ravne noge ka glavi;
• bar press.

Drugi dan

• sklekovi od poda, srednji hvat, a zatim od poda, stopala na klupi;
• ležeći na leđima, istovremeno podižući dvije noge;
• uvijanje na horizontalnoj traci;
• okačite se na šipku, podignite noge do glave.

Treći dan

• zgibovi: na prečki, obrnuti hvat;
• dlanovi na licu, uzak hvat.
• sklekovi: na neravnim šipkama, od poda sa prosječnim hvatom.
• viseći na horizontalnoj šipki, podignite koljena, a zatim na neravne šipke, podižući ravne noge.

Četvrti dan

• sklekovi: od poda i od poda, noge na klupi;
• visi sa nogama podignutim pod pravim uglom;
• pritisnite na pod;
• horizontalna šipka: uvijanje.

Kako raditi sklekove?

Šipke su odlična sprava za vježbanje grudi, ruku i ramena. A implementacija programa sklekova na šipkama uključuje trbušnjaci, leđa i noge. Istina, razina opterećenja ovisi o tehnici izvođenja vježbi.

Na početku razvoja simulatora važni su horizontalna traka i šipke održavati ravnotežu i ne "visiti". U suprotnom rizikujete uganuća i ozljede. Stojeći uz prečke, nogama se odgurnite od tla, a zatim ravnim rukama uhvatite šipke. Ostani uspravno. Skočite dole glatko. Na neravnim šipkama morate izaći na račun ruku i ramena.

Sklekovi su važni. Savijte koljena (pod pravim uglom), a zatim ih prekrižite (kao što je prikazano na gornjoj fotografiji). Ovo će dodati stabilnost. Lagano se nagnite naprijed, dok izdišete, savijte laktove pod pravim uglom. Ne širite ruke u stranu, laktovi treba da budu pritisnuti uz telo što je više moguće.

Na izdisaju se uspravite. Ako osjećate toplinu u svojim tricepsima, sve radite kako treba..

Da biste razradili prsne mišiće, idite niže. Ali ugao u laktu bi trebao biti oko 30 stepeni. U početku je bolje odbiti takvu komplikaciju. A kada tijelo bude lako izvoditi početnu verziju vježbe, prijeđite na komplikovanu verziju.

Pauza između serija treba da bude do 2 minuta.

Bars trening program

Od prvog dana nastave pomoći će vam program treninga na šipkama. Potrebno je pratiti program za tri mjeseca. Zatim možete dodati nove vježbe, koristiti horizontalnu šipku i šipke za tisak ili zakomplicirati već poznate vježbe.

sedmica br.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Pristup 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Pristup 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Pristup 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Pristup 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Pristup 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Ukupno	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Program treninga horizontalne šipke

Program treninga na vodoravnoj i paralelnoj šipki će vam omogućiti da brzo steknete atletsku građu. Nakon 2-3 sedmice bit će primjetne prve pozitivne promjene.

Da biste izvukli najveću korist, pustite svoje tijelo da se odmori. Čak i ako se čini da će tijelo proći bez predaha, priuštite si odmor na jedan dan. I dobiti najbolji rezultat koristite program treninga na horizontalnoj traci i barovi. Pomoći će vam da lako uđete u pravi ritam. Kao rezultat toga, postići ćete odličan uspjeh.

sedmica br.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Pristup 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17	18	18	19
Pristup 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11	11	12	12
Pristup 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11
Pristup 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10
Pristup 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10
Ukupno	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56	58	60	60

Program za horizontalne i neravne trake je jednostavan. Čak i ako ste niski fizički trening, možete savladati vježbe za par sedmica. U početku će mišići biti jako bolni, pa je bolje izbjegavati teška opterećenja. Ali za mesec dana svakodnevno vježbanje hrabro ćete se uključiti u program treninga na horizontalnoj šipki i paralelnim šipkama.

Kružni trening zgibova i sklekova
Preturali smo po čitavom Internetu i uradili gotovo nemoguće - pronašli smo preporučeno program treninga za one koji tek počinju vježbati na vodoravnim i paralelnim šipkama:

Pull-ups uski hvat(gornji ili donji) - 1-3 serije od 5-10 ponavljanja
Dipovi - 1-3 seta od 10 ponavljanja
Dijamantski sklekovi - 1-3 serije od 10-15 ponavljanja
Čučnjevi (stopala zajedno) - 1-3 serije po 20 ponavljanja

Vježba usmjerena na grudi

Sklekovi sa podignutim stopalima - 4 serije MAX ponavljanja sa 2 minute odmora
Sklekovi sa klupe
Redovni sklekovi - 4 serije MAX ponavljanja uz odmor od 2 minute
Sklekovi sa klupe - 4 serije MAX ponavljanja sa 2 minute odmora
Podizanje teladi - 4 serije MAX ponavljanja sa 1 minutom odmora

P.S. Da, zadnja vježba u njegovom programu je podizanje listova, nismo pogriješili.

program vježbanja za sve mišićne grupe(CIJELO TIJELO)

Autor ovog programa je Chris Karlsson, koji je slavu stekao preko svog kanala Calisthenics & Weight Training. On je spojio sve osnovne osnovne vježbe u jednu shemu:

Australski zgibovi (šip se proteže do nivoa grudi) - 3-5 serija od 15-20 ponavljanja
Sklekovi od poda - 2-3 serije od 15-20 ponavljanja
Čučnjevi - 2-3 serije od 15-20 ponavljanja
Iskorak - 2-3 seta od 10 ponavljanja (svaka noga!)
Dizanje na čarapama - 2-3 serije po 15-20 ponavljanja (naizmjenično) ili 10 uzastopno za svaki
Vrhunski sklekovi - 2-3 serije po 10 ponavljanja
Visoki australski zgibovi (povlačenje ramena) - 2-3 serije od 10-15 ponavljanja
Uvijanje ili podizanje koljena do grudi u hangu - 2-3 seta od 10-15 ponavljanja
Plank - 3-5 kompleta max

Odmor između serija i vježbi - od 30 sekundi do 3 minute u zavisnosti od vašeg nivoa, odaberite na način da sve vježbe završite u dobra kvaliteta ali da bude teško.

Kružni trening na horizontalnoj traci

Shema, koja se u potpunosti sastoji od osnovne vježbe, od legendarnog češkog uličnog sportiste - . Sve vježbe se izvode u krugu bez odmora između.

prva runda:

5 podizanja neutralan zahvat

20 sklekova od poda

drugi krug:

5 zgibova širokim hvatom
10 podizanja nogu do šipke
15 dijamantskih sklekova
10 čučnjeva u skoku

Odmorite se prije sljedećeg kruga - 4 minute.

Treće kolo:

5 zgibova u širini ramena
13 podizanja nogu sa naglaskom na neravnim šipkama (u stranu, ispred sebe, u stranu, ispred sebe, itd.)
20 sklekova od poda s široka inscenacija ruke
10 čučnjeva u skoku

Odmorite se prije sljedećeg kruga - 4 minute.

četvrto kolo:

5 zgibova ispod ruke
10 podizanja nogu ispred sebe sa naglaskom na neravnim šipkama
20 sklekova od poda
10 čučnjeva u skoku

Vježba za leđa na horizontalnim šipkama

Osnovna obuka

Duppelgänger Conora McGregora, kazahstanska okretnica Islam Badurgov, s vremena na vrijeme obraduje svoje fanove objavljivanjem dobrih programa treninga za početnike. Odlučili smo predstaviti jednu od njih u ovom članku:

Zgibovi odozgo - 4 serije od 5-10 ponavljanja
Povlačenja neutralnim hvatom - 4 serije od 5-10 ponavljanja
Sklekovi na neravnim šipkama - 4 serije od 5-10 ponavljanja
Dijamantski sklekovi od poda - 5-10 puta
Sklekovi od poda uska postavka ruke - 5-10 puta
Sklekovi od poda sa rukama u širini ramena - 5-10 puta
Sklekovi od poda sa širokim postavljanjem ruku - 5-10 puta

Večernje tkanje

Program od za sve koji kasno dolaze kući nakon posla i koji imaju jako malo vremena za vježbanje. Ništa pretenciozno i ​​komplicirano, samo osnova - zgibovi na prečki i sklekovi na neravnim šipkama (ako nivo još ne dozvoljava, onda sklekovi s poda).

Naziv programa tačno odražava njegov sadržaj - uveče ćete morati da uradite 100 ponavljanja (100 na horizontalnoj traci i 100 na neravnim šipkama) prema šemi - 10 zgibova, 10 padova, 1-3 minuta odmora, ponovite. Snaga je u jednostavnosti! I kako snaga raste, pokušajte smanjiti vrijeme odmora između serija na 1 minutu.

Nijedna postojeća sportska oprema ne pruža toliko mogućnosti kao šipke u smislu razvoja mišića trupa. Razvoj svih mišićnih grupa podliježe ovom prekrasnom simulatoru. Najvažnije je znati vježbe na neravnim šipkama i njihovu tehniku. ispravno izvođenje. U ovom članku čitatelj će se upoznati s postojećim vježbama, saznati koji mišići su uključeni u njih i odabrati ono što mu najviše odgovara.

Prvo upoznavanje sa projektilom

Nakon što ste saznali koje vježbe na šipkama možete raditi, ne morate žuriti da ih sve radite u isto vrijeme od prvog dana. Takva revnost ne samo da će izazvati bolni šok u mišićima u tijelu, već može dovesti i do ozljeda. Prvog dana treninga morate se upoznati sa projektilom, osjetiti kako se tijelo ponaša pri najmanjim uglovima nagiba. Lako je skočiti na rešetke, ali ne može svako ostati na njima. Svi ovi eksperimenti moraju se provesti prije početka treninga.

Postoji čak i pripremno uputstvo za gimnastičare početnike, napisano početkom prošlog veka, ali još uvek radi. Nakon što ste skočili na neravne šipke, držeći se u okomitom položaju na ravnim rukama, potrebno je naizmjenično savijati ruku, pokušajte otkinuti ruku nekoliko centimetara prema gore. U ovom slučaju, težina tijela se prebacuje na drugu ruku. Kada ste došli do željenog, vratite se u početni položaj.

Razvoj prsnih mišića

Sklekovi na šipkama bili su prilično popularni 70-ih godina prošlog stoljeća, u zoru bodibildinga. Ali iz godine u godinu bili su zaboravljeni, premještajući glavni fokus treninga na bench press sa grudi iz ležećeg položaja. Međutim, mnogi profesionalni treneri u sportski klubovi preporuča se u kompleks dodati vježbe na neravnim šipkama za razvoj mišića prsnog koša. Za početnike općenito, ovaj pristup će biti vrlo koristan, u kojem se bench press od prsa u potpunosti zamjenjuje sklekovima u sportskoj opremi. Tehnika izvođenja je prilično jednostavna.

1. Zauzmite viseći položaj na neravnim šipkama. Ruke zajedno sa tijelom su okomite na ravan šipki.
2. Savijte noge u koljenima i prekrižite ih.
3. Pomjerite tijelo naprijed, spustite glavu tako da vidite pod ispod sebe.
4. Savijanje ruku unutra lakatnog zgloba, spustite se tako da laktovi budu u liniji sa zglobom ramena.
5. Sačekajte sekundu i glatko kretanje vratite se u početni položaj.

Set vježbi za prsne mišiće

U prvom mjesecu treninga za sve početnike, bez izuzetka, djelotvorne će biti samo vježbe na horizontalnoj šipki i uporednoj šipki. Nakon zagrijavanja i zagrijavanja svih mišića, preporučljivo je započeti trening sa sklekovima. Potrebno je izvesti 3-4 pristupa za maksimalan broj ponavljanja. Razmatra se i jednom, ali je bolje da partner ili trener asistira u vježbi, držeći nogama sportaša rukama. Morate ih podići.

Napredni sportisti izvode vježbe na šipkama na kraju treninga, nakon svih potisaka i žica. Pet serija sa odmorom od 30 sekundi daje odličnu pumpu, maksimizirajući volumen prsnih mišića. U jednom trenutku, sportista početnik će primijetiti da su mu sklekovi na neravnim šipkama prelaki, posebno nakon što savlada barijeru od 20 ponavljanja. Trka za količinom neće dati rezultate u budućnosti, potrebno je povećati opterećenje. Za to postoje posebni utezi i lanci koji se stavljaju na tijelo u tom području prsa za održavanje pravilnog ugla nagiba.

Ruke - bazuke

U opuštenom položaju veći dio ruke ne zauzima biceps, već triceps. Ali iz nekog razloga početnici potpuno ignoriraju ovaj mišić, ali uzalud. Također možete povećati mišićnu masu tricepsa na neravnim šipkama, za to trebate izvesti iste sklekove kao i za mišiće prsa, uz lagano podešavanje tehnike. Nema potrebe da se naginjete naprijed. Telo treba da bude okomito na šipke tokom pritiska što je više moguće u vežbi na šipkama. Koji mišići zapravo rade, bit će jasno kao rezultat prvog pristupa. Ako ne bole ruke, već grudni koš, onda je potrebno tijelo još ujednačenije i spustiti se plitko. Tricepsi se lako oštećuju, pa se preporučuje izvođenje vježbi na šipkama za njegov razvoj na kraju treninga, kada su mišići dobro zagrijani.

Dobar trening za triceps

Vježbe na neravnim šipkama za tricepse Za naprednije sportaše bolje je izvesti super-set sa vježbom za biceps ruke. Činjenica je da se triceps bolje razvija kada se radi u sprezi sa antagonistom. A na neravnim šipkama, mišić je u potpunosti uključen u rad, odnosno povratak će biti efikasniji. Zapravo, sklekovi na neravnim šipkama mogu zamijeniti bilo koje dvije vježbe za mišiće ruku.

Profesionalci preporučuju da napravite najmanje 12-15 ponavljanja na tricepsima prije nego što pređete na viseće lance i druge utege kako biste povećali opterećenje. Činjenica je da se zglobovi u laktovima vrlo lako ozljeđuju, pa se, osim razvoja mišića, moraju prisiljavati i ligamenti na rad. S pojavom krckanja ili boli u zglobu lakta, bolje je odbiti izvođenje vježbe.

Nema života!

Vježbe na šipkama za tisak također su popularne među početnicima, posebno ako sportska oprema Pruža podršku za leđa i laktove. U njihovom nedostatku, ne treba očajavati, jer postoji toliko mnogo drugih jednako efikasnih i lakih načina za napumpavanje trbušnih mišića.

po najviše jednostavna vježba je podizanje nogu savijenih u kolenima prema gore. Kukovi bi trebali dosezati paralelno s podom, nakon čega se možete vratiti u početni položaj. Ne preporučuje se brzo izvođenje ove vježbe, jer ljuljanje na neravnim šipkama može dovesti do pada, a samim tim i ozljede.

Nakon što ste naučili podići noge savijene u koljenima, možete prijeći na težu vježbu - podići ispravljene noge. Ako je to teško i postoji bol u kukovima, možete opustiti naglasak kolenskog zgloba(odstupanje potkolenice od 30 stepeni je više nego dovoljno).

kontroverzno pitanje

Vježbe na vodoravnoj i paralelnoj šipki za trbušne mišiće su gotovo identične, ali sporovi između sportaša ne jenjavaju. Smatra se da se na prečki, zbog jačeg istezanja mišića u visećem položaju, bolje razrađuje presa. A odsustvo šipki sa strane omogućava vam povećanje opterećenja izvođenjem gužve. S druge strane, nije svaka osoba u stanju da ostane na vodoravnoj traci u položaju visećeg na rukama, a da se i njiše tokom vježbe.

I bez spora, jasno je da je lakše izvoditi vježbe na šipkama. Koji mišići rade u ovom slučaju i pod kojim opterećenjem, ovo je drugo pitanje, glavna stvar je praktičnost. Međutim, ne morate stvarati zonu udobnosti za sebe. Nakon što ste naučili izvesti 15-20 podizanja nogu u jednom položaju, morate prijeći na složenije vježbe. U suprotnom, tijelo će se naviknuti i neće reagirati na trening.

U statičkim vježbama - sva snaga

Postoje vježbe sa paralelnim šipkama koje su učinkovitije kada se izvode statički, a ne dinamički. Odnosno, nemojte mahati rukama ili nogama, već zauzevši jednu poziciju, zadržite se u njoj određeno vrijeme. Ove vježbe uključuju "Kutak". Nakon što ravnomjerno ispravite noge, potrebno ih je podići, dovodeći ih u paralelu s podom. Ugao između tela i nogu treba da iznosi 90 stepeni (pravi ugao, otuda i naziv vežbe). U prvim danima treninga pokušajte da držite noge barem nekoliko sekundi. I nakon toga vremenski raspon treba postepeno povećavati.

Nazivaju se i statičnim gimnastičke vežbe"Daska na šipkama". Koristi se na simulatoru pune veličine, gdje je moguće ležati na šipkama cijelim tijelom po dužini. Lice prema dolje, noge ispružene, prsti oslonjeni na šipke. Lagano gurajući tijelo prema gore, ispravite ruke u laktovima, leđa su ravna. U ovom položaju, osim sklekova, možete stajati i u statičnom položaju. Kao i kod "ćoška", početnicima je potrebno nekoliko sekundi da odustanu.

Konačno

Proučivši popularne vrste vježbe na neravnim šipkama, možete početi implementirati zadatke. Tokom nekog perioda treninga, sportista početnik će osetiti da časovi na šipkama ograničavaju njegove sposobnosti. Ovo je normalno za svakog sportistu. To označava rast njegove spremnosti. Da biste proširili set vježbi, vrijedi pobliže pogledati vježbe na vodoravnoj traci i divan projektil zvan kettlebell. Ova "velika trojka" sportske opreme izrasla je od brojnih sportista početnika u veoma poznate majstore sporta i svjetske prvake u različite vrste sport.