Често говорим за факта, че стабилността на тялото ви е много важна при бягане, следователно, в допълнение към упражненията за бягане, е задължително да укрепите мускулите на кора и бедрата, които са отговорни за стабилността. Обръща се много внимание на работата на коленете и глезените, но малко хора обръщат внимание на самото стъпало.
Ходилото ни е изградено от големи и малки мускули, които са подредени на слоеве. Има големи мускули, които минават през цялото стъпало от глезена. Те са отговорни за повечето движения на стъпалото и именно върху тях се фокусираме върху укрепването. Но освен тях има още 11 малки, които са разположени малко по-дълбоко в стъпалото. Те помагат за стабилизиране на тялото, когато стъпалото удари земята и изрита по време на бягане. Те също така се деформират, за да абсорбират и съхраняват енергия в средна позиция и поддържат свода на стъпалото.
podolog.dp.uaКакво се случва, ако имате слабо "ядро на крака"? В долната част на крака има четири слоя мускули, които поддържат свода на стъпалото. Ако тези мускули са слаби, тогава натоварването ще премине към плантарната фасция. Ето защо, ако искате да се отървете от плантарен фасциит или да предотвратите появата му, определено трябва да се укрепите вътрешни мускуликрака. Всичко в тялото е свързано и слабите подметки могат да доведат до необичайни движения, които в крайна сметка водят до проблеми с коленете.
За укрепване на стъпалото има няколко стандартни упражнения. Например мачкане на малка кърпа с крака: влачите кърпата по пода единствено с помощта на мускулите на стъпалото. Или „мраморни пикапи“ – повдигане на мраморни топки от пода с крака. Но тези упражнения включват основно големите мускули на стъпалото, практически без да засягат малките.
Авторите на изследването предлагат и други упражнения. Поставете крака на пода в неутрална позиция и след това го стиснете с помощта на вътрешните мускули на свода на стъпалото. В същото време се опитайте да се уверите, че пръстите ви остават плоски на пода. Можете да ги започнете, докато седите на стол, след това ги усложнете и ги правете изправени, след това на един крак.
Изпълнихме подобно упражнение по време на тренировка за разтягане: седнали на пода с изправени крака, опитвате се да огънете стъпалото така, че да се образува дъга, но пръстите трябва да стърчат към вас.
Друг вариант са минималистичните маратонки или бягането боси. Първо положителни променище се забележи след четири месеца: стъпалото ще стане малко по-късо, арката на стъпалото ще се издигне. Именно тези промени показват, че мускулите наистина са станали по-силни. Друго предимство е повишената сензорна чувствителност в краката. Той също така играе важна роля в изграждането на устойчивост.
И - внимание, фенове на пътеки и планинско бягане: укрепването на стъпалата значително подобрява техниката на бягане по неравен терен, предотвратявайки обръщането на краката.
Правилно подбраните обувки са необходимо, но не достатъчно условие за правилното подреждане на тялото по време на бягане и след тренировка. Лигаментите и мускулите на стъпалото се укрепват само чрез специални упражнения.
И въпреки че този процес е много по-бавен от развитието на мускулите на краката, ефективността на бягането ще зависи пряко от него: те могат както да ви „забавят“, излагайки ви на риск от нараняване, така и да работят във ваша полза.
Завършването на целия комплекс отнема около 10 минути. При ежедневен джогинг се препоръчва да се изпълняват 3-4 упражнения всеки ден и 2-3 пъти седмично - пълен цикъл.
1. Издърпване на краката към вас и далеч от вас
Седнете на пода и изпънете краката си пред себе си. Важно е да се уверите, че докато дърпате крака към себе си, палецът, малкият пръст и петата остават в една и съща равнина. Само при това условие мускулите ще бъдат укрепени и разтегнати по балансиран начин, което ще предотврати (или намали) колапса на външната или вътрешна часткраката при ходене и бягане.
Когато дърпате стъпалото от себе си, опитайте се да опънете пръстите, сякаш ги удължавате, а не да се извивате под свода на стъпалото. Повторете 10 пъти.
2. Кръгови движения на краката
Направете 10 кръга със стъпалата навътре, опитвайки се да докоснете пода с костите на палците и 10 навън, опитвайки се да докоснете пода навънМалък пръст.
3. Седене на колене
Застанете на колене, след това седнете на петите си, кости палеци петите на двата крака са „залепени“ един за друг. Седнете за минута в това положение.
4. Флексия на метатарзофалангеалните стави
Сега променете позицията, като поставите топките на пръстите си на пода и огънете метатарзофалангеалните си стави колкото е възможно повече. Като държите петите събрани, както и костите на палците, изправете гърба си в изправено положение и останете в това положение за 1-2 минути.
5. Подвижна "лодка"
От седнало положение, краката пред вас, дръпнете краката си възможно най-близо до вас. Отворете коленете си отстрани, като "залепите" стъпалата заедно. Запазвайки тази позиция на краката и опирайки ръцете си на пода (за самоувереност - можете да го направите без опора), наклонете тялото напред и повдигнете таза над пода, опитвайки се да останете в позиция за известно време.
Ако почувствате потенциала в себе си, можете да се търкаляте наляво и надясно (лодка), прегръщайки краката си с длани.
6. Вълнообразни движения на краката
Седнете и изпънете краката си пред себе си. Размахвайте краката си в този ред: метатарзали надолу → пръсти надолу и напред → само пръсти нагоре → цялото стъпало към вас.
За да възстановите напълно нормалната гъвкавост на краката, се препоръчва да направите 15 повторения на всеки крак.
7. Издърпване на кърпата с пръстите на краката
Поставете кърпата на пода и застанете на най-близкия ръб. Без да повдигате петите си от пода, постепенно загребете кърпата под себе си с пръстите на краката си и след това я поставете обратно.
Масажът на краката с импровизирани средства перфектно разтяга мускулите на краката. Може да разточвате малки топки, точилки, бутилки и др. Също така е полезно да вземете малки предмети с пръстите на краката си и да събирате чорапи из апартамента с краката си.
8. Изкачвания и спускания на пръсти
Традиционно се препоръчва да се правят на стъпала, но бавното изпълнение на равна повърхност ще даде отличен резултат.
1669 0
Дръжте краката си топли, главата си студена и корема гладен...
Краката са най-силният „пътеводител” за всички болести, а именно долната им част – стъпалата. Те изпълняват две основни функции в човешкото тяло: задържане на телесното тегло и движение в пространството. Предлагаме ви набор от упражнения, предназначени за общо развитиекраката, подобряват състоянието на стъпалата и укрепват мускулите и връзките на глезена.
Защо трябва да укрепите долните крайници
Всеки ден човек изминава около 5-6 километра, често дори без да се замисля за удобството и качеството на обувките, които е избрал, и впоследствие се оплаква от появата на неравности, различни деформации, 
без дори да се замислят, че зад тези симптоми могат да се крият сериозни последствия за целия организъм.
Терапевтичната и профилактична гимнастика за краката е ефективно средство за притискане на нервите между пръстите, ефективно за профилактика на неврома и притискащи торбички в областта на главите на метатарзалните кости, както и артрит.
Специално подбраните упражнения за стъпалата и глезените подобряват кръвообращението и гъвкавостта на ставите, укрепват мускулите, което в крайна сметка със сигурност ще се отрази на красотата и силата на краката.
Комплекс от упражнения
Представяме ви рентабилен, полезен и ефективен набор от упражнения за краката, които ще помогнат за укрепване на ставите, мускулите и връзките в областта на глезена.
ТОП 11 упражнения за крака за всички случаи:
Комплексът е предназначен както за възрастни, така и за млади и подвижни хора.
Преди да продължите
Правилата за тренировъчна терапия за краката са прости, но е наложително да се придържате към тях, за да не влошите ситуацията във всеки случай. Процес на изпълнение гимнастически комплекстрябва да носи само удоволствие и полза.
Преди да започнете упражненията, не бъдете твърде мързеливи, за да разтегнете тялото: започнете отгоре надолу, тоест от главата до петите. Първото нещо, което трябва да направите, е да завъртите главата си напред и назад, наляво и надясно. След това изпънете раменете, ръцете, ръцете и със сигурност пръстите, не забравяйте за торса и коленете. Едва след това преминете към упражненията за краката.
Да изпълня някои упражнения за загряванетрябва да заеме седнало положение. Лекарите препоръчват да вземете стол с плоска облегалка, в никакъв случай не използвайте стол. Не можете да имате усещането за хамак под себе си.
Извършвайте всички движения в дрехи, които са ви удобни, които не ви притискат и не ви прилепват прекалено. Клинове или клинове са идеални.
Как иначе можете да облекчите състоянието си?
За мекота и допълнителна релаксация можете да правите вани за крака с етерични маслачаено дърво или лавандула. Направете водата топла, но не по-висока от +40 градуса. Оптимална температураза крака + 30-35 градуса по Целзий.
Бъдете повече сред природата и ходете боси по пясъка (скрубер ефект). Освен това пресни и свеж въздухполезно, то ще даде заряд на жизненост не само на краката ви, но и на цялото тяло.
Не забравяйте за удобните обувки и. Огромен "букет" от болести долни крайниципровокира именно грешните обувки! Забравете за 20 см токчета, тесни маратонки и „хубави ботуши, които са с 2 номера по-малки“.
Мъжете също трябва да внимават какво носят. Често мъжките обувки, въпреки привидната практичност, се превръщат в мащабен проблем. Но не бягайте веднага и купувайте обувки на равна платформа - това също е погрешно. Най-оптималната платформа е от 2 до 5 милиметра.
В заключение трябва да се каже, че никакви лекари, вещици или шамани няма да помогнат за излекуване и постигане на желания резултат, ако няма усърдие за това. Търсенето във форумите за някакви чудотворни лекарства също не е изход от ситуацията, така че не отлагайте за утре - направете всичко днес.
Направете си вана за крака, балсамирайте краката си и започнете да тренирате! Всичко това отнема само около четиридесет минути на ден, а резултатът ще ви радва с години. Всеки ден трябва да се прави не само гимнастика за краката, но и общоукрепващи упражнения за цялото тяло. Така че се развеселявате, укрепвате здравето си и винаги сте в отлична форма.
Уморени крака? Това ще помогне!
Всеки ден стъпваме на краката си, но рядко мислим за тях. За щастие имаме набор от гениални упражнения за вас, които ще оправят ситуацията!
Между другото, краката са истински прозорец към болката, засягаща други части на тялото. В краката се натрупват много болки; и болката, която започва в краката, често се разпространява към цялото тяло.
Следователно упражненията, които укрепват и лекуват краката, ще имат дълготраен ефект върху цялото тяло!
Ето 10 такива упражнения:
1. Разтягане на пръстите.
Преплетете пръстите на противоположната ръка с пръстите на краката и леко издърпайте, като правите полукръгово движение с глезена. След това повторете с другия крак.
Това упражнение отпуска плантарната фасция на стъпалото, както и глезенните стави, което ви улеснява при ходене и стоене.
2. Масаж на арката.
Свалете обувките си, седнете и завъртете свода на стъпалото си топка за тенис. За най-добър резултатопитайте се да направите същото, докато стоите, като използвате краката си на свой ред.
Това отпуска напрегнатите мускули на дъгата, като същевременно изпраща сигнали към ахилесовите сухожилия за освобождаване на напрежението. В резултат на това се увеличава гъвкавостта на краката и бедрата.
3. Извиване на стъпалата.
Извийте стъпалата си, като разтворите пръстите си настрани и ги извийте назад, доколкото е възможно. Ако не можете, дръпнете ги с ръце.
Укрепва мускулите на пръстите на краката, предотвратява схващанията и има благоприятен ефект върху цялото тяло като цяло.
4. Повдигане на пръсти.
Поставете краката си на пода, след това повдигнете всичките си пръсти от пода, без да движите петите и пръстите на краката.
Това разтягане ангажира мускулите отстрани и отпред на подбедрицата, укрепвайки краката и стойката с течение на времето.
5. Търкалящи се крака.
Застанете с успоредни крака и стъпили на пода. Завъртете крака си до външния ръб и внимателно поставете тежест върху него, за да го разтегнете.
Това разтягане мобилизира глезенната става, за да облекчи болката в областта на стъпалото. Освен това разтягането ангажира подбедрицата и коляното, облекчавайки болката и напрежението в колянната става.
6. Пръсти.
Застанете на пръсти за 10 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти.
Това балетно упражнение не само разтяга стъпалата, но и укрепва долната част на краката, тонизира сърцевината и подобрява баланса.
7. Пръскане.
Застанете на пода и приберете краката си леко навътре, за да опирате големите пръсти и вътрешните сводове на краката. Повдигнете всички пръсти на краката, с изключение на големите, от пода.
Сега извийте краката си навън и повторете обратното, като повдигнете палците си и не движите малките си пръсти.
Защо е необходимо това упражнение? Учи крака да се извива в случай, че имате грешна походка и крив свод.
8. Pointe обувки.
Седнете на пода с изпънати крака пред вас. Съберете ги в петите, сякаш стоите на първа позиция. Ако се чувствате по-удобно, можете леко да огънете коленете си.
Сега леко извийте краката си, за да ги разтегнете, след това протегнете пръстите си в една точка, извивайки краката си. Повторете 10 пъти.
Това упражнение укрепва добре стъпалата и разтяга краката, а също така ангажира мускулите на бедрата.
9. Усукване.
Поставете краката си на пода, след това огънете пръстите на краката навътре, доколкото можете. Изправете и повторете 10 пъти. Можете да поставите навита кърпа под пръстите си, ако така ви е по-лесно.
Тези упражнения за усукване на пръстите изглеждат смешни, но са страхотни при болки в краката, особено при плантарен фасциит, който е често срещан сред бегачите.
10. Кръгови движения.
Поставете двата крака на пода и се облегнете на маса или стол за баланс.
Повдигнете единия крак във въздуха, насочете пръста и завъртете глезена в кръг, след което повторете същото с другия крак. Направете 10 кръга от всяка страна.
Това упражнение отпуска всички съединителни тъкани в глезенна ставаи укрепва мускулите, облекчава болката в краката и глезените, както и подобрява баланса и стабилността.
Красивите, здрави крака са резултат от правилна и рационална грижа физическа дейност. Модерният ритъм и, напротив, заседналият начин на живот обаче могат да попречат на това. Да се запознаем с за възрастни и деца. Упражнението ще помогне за облекчаване на болката, укрепване на мускулите и коригиране на плоски стъпала. И това не изисква специални подпори.
Разтягане
Гимнастиката за краката трябва да започне с разтягане. Препоръчва се за мускулни спазми, а също и като загрявка, тъй като намалява риска от нараняване при изпълнение на укрепващ комплекс, помага за подготовка на тялото за упражнения. Разтягането трябва да започне от краката, като бавно се издига нагоре.
Упражнение #1
Застанете с лице към стената на разстояние един метър. Протегнете ръцете си пред себе си, като леко наклоните тялото си. Сега редувайте хвърляния с левия, след това с десния крак. Бавно, като държите петите си от пода. Задръжте за 15 секунди. Почувствайте разтягането на мускулите и връзките на глезена. Изпълнете упражнението 10 пъти на всеки крак. Дишайте свободно.
Упражнение #2
Сега трябва да обърнете внимание на подколянното сухожилие. За разтягането му е най-подходяща гънка. Седнете на пода, изпънете краката си пред себе си и докато издишвате, бавно се спускайте надолу. Опитвам се да гръден кошдокосна коленете й. За да направите това, дръжте гърба си изправен. Задръжте в гънката за 10 секунди. При вдишване можете да се върнете към начална позиция. Можете да засилите разтягането, като издърпате пръстите на краката към вас колкото е възможно повече. Повторете упражнението още 9 пъти.
Упражнение #3
За краката там добро упражнениекоето ви позволява едновременно да отпуснете долната част на гърба и леко да се разтегнете бедрени мускули. За да направите това, легнете по гръб. Издърпайте краката си на свой ред към гърдите си, като се задържите в позиция за няколко секунди. Дишайте свободно. Повторете упражнението 5 пъти на всеки крак.
След това издърпайте двата крака и просто легнете там за 30 секунди. В същото време последователно изпъвайте единия или другия крак. Броят на повторенията е произволен.
укрепване
Укрепващата гимнастика за краката ви позволява да поддържате мускулите си в добра форма, повишава тяхната издръжливост.
Повечето просто упражнениеза изпомпване на прасците се издига на пръсти. За да направите това, изправете се, фиксирайте ръцете си на колана си. Поставете краката си на разстояние от раменете. Вдишайте и докато издишвате, бавно се повдигнете на пръстите на краката възможно най-високо. Задръжте тази позиция за няколко секунди и докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти. Да усложняват това упражнение, можете да ходите на пръсти из стаята за 5 минути, леко сгъвайки коленете си.
Най-добрите упражнения за укрепване на мускулите на бедрата са напади и клякания. Ефективността на първия зависи от дълбочината. От изходна позиция в изправено положение вдишайте при вдишване първо на десния крак при издишване се върнете в изходна позиция. Направете същото за ляв крак. Направете 10 повторения. Запомнете позицията на ръцете и краката в гимнастиката. За висококачествено изпълнение е по-добре да държите ръцете си отстрани. Не извивайте крака си твърде много, за да избегнете навяхвания и загуба на равновесие.
Клековете са универсално упражнение. Те укрепват не само мускулите на бедрата, но и прасеца и глутеалните мускули. Ефективността е по-висока от непълен клек. Поставете краката си на ширината на раменете. И докато вдишвате, спуснете се надолу, така че при сгъване на крака бедрото и подбедрицата да образуват прав ъгъл. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Повторете клекове 15 пъти.
За съдове
Нарушаването на кръвоносните съдове може да причини болка в краката. Гимнастиката може да реши този проблем. Има две прости, но много ефективни упражнения. Разрешено е да се извършват без да ставате от леглото.
Упражнение 1
Вибрацията ще помогне за нормализиране на кръвообращението. След като се събудите, повдигнете краката и ръцете си нагоре и правете леки и чести разтърсващи движения с тях в продължение на две минути. Това помага не само за извършване на вибромасаж на капилярите, но също така допринася за преразпределението на лимфата, която премахва токсините от тялото.
Упражнение 2
Това упражнение се нарича златна рибка". Заемете легнало положение. Дръжте краката си събрани и сложете ръцете си на врата си, на нивото.Повдигнете главата си и дръпнете чорапите към вас. В това положение правете вибриращи движения с цялото си тяло. Помага за облекчаване на спазъм на нервите и подобряване на кръвообращението.
За ставите
Един въображаем велосипед също може да бъде полезен за ставите. Легнете по гръб, поставете ръцете си под долната част на гърба. Вдигнете краката си нагоре и си представете, че въртите педалите. Направете 10 завъртания напред и същото назад. Упражненията не само подобряват гъвкавостта коленни ставино също така подобрява съдовата функция.
Също така е възможно да се увеличи подвижността на тазовите кости и връзки, благодарение на гимнастиката за краката. Ръцете и бедрата са перпендикулярни на пода. Докато вдишвате, придърпайте дясното си коляно по-близо до гърдите си, а след това, докато издишвате, върнете крака си назад, така че да е успореден на пода и да образува права линия с гръбнака. Повторете 10 пъти на всеки крак.
Може да е по-сложен вариант едновременно повдиганекрака. Заемете легнало положение. Поставете ръцете си под задните части. Докато издишвате, повдигнете краката си зад главата. На вдишване се върнете в изходна позиция. Пръстите на краката са изпънати. Повторете 15 пъти. Това упражнение също насърчава напомпването долна преса, елиминиране задръстванияв малкия таз. не забравяйте, че свити кракагимнастиката улеснява и намалява ефекта. Затова се опитайте да следвате стриктно техниката за изпълнение на елемента.
Крака
При плоски стъпала, шпори, разширени вени, подагра, подуване и дори мигрена се препоръчва да се извършват „чистачки“. Легнете по гръб, дръжте ръцете си отстрани. Краката са изправени. Пръстите се движат напред и назад. Огъването трябва да е максимално, така че да се усеща напрежението на цялото стъпало. Повторете поне 10 пъти.
Физиотерапияза крака със същия ефект включва упражнението "юмрук". Заемете същата позиция като в предишния елемент. Стиснете колкото е възможно пръстите на краката си, след което също ги разтворете силно. Следвайте ритъма, докато го правите. Броят на повторенията е произволен.
Комплекс за деца
Гимнастиката за краката за деца е игрива. Освен това е насочен към загряване на ставите, укрепване на мускулите, лечение и профилактика на различни заболявания.
Първо упражнение детски комплексса клякания за игра. Като че ли показва голям предмет, нека протегне ръцете си нагоре и за да посочи малък, той приклеква. За да помогнете на бебето, можете да използвате гимнастическа пръчкаче той ще се задържи. Броят на повторенията е 5-7 пъти.
Отлично кръвообращение и укрепване на детските крака са "слънчевите скокове". За да започнете, оставете бебето да заеме изправено положение, краката събрани, ръцете отстрани. При първото пляскане го оставете да скочи с раздалечени крака и ръце. Друг памук е началната позиция. За да увеличите интереса, можете да подскачате на музика или на броене.
Всички деца обичат да имитират животни, насекоми, птици. Можете да го използвате за здравословни цели. Нека детето си представи, че е буболечка, която лежи по гръб и провисва с лапи. В движението се включват не само краката, но и ръцете. Това е един вид алтернатива на велосипед за възрастни.
С плоски стъпала
Гимнастиката за краката с плоски стъпала при деца има много упражнения. Най-ефективни са ролките от пръстите на краката към петите и обратно. Оставете бебето да заеме изправено положение, поставете дръжките на колана. Първо, акцентът е върху петите. Пръстите се изпъват максимално нагоре. След това следва преобръщане на пръсти. Повторете 5-7 пъти.
Това е интересно:
- Упражненията за крака се правят най-добре сутрин след събуждане. В този случай качеството и темпото ще бъдат по-високи.
- Преди лягане е полезно да направите топла вана за крака от морска сол и отвара от лайка, за да облекчите напрежението.
- След гимнастика за краката се препоръчва да се направи масаж. Ако не е възможно да се свържете с майстора, можете да опитате самомасаж. Трябва да започнете от краката, като постепенно се издигате до бедрата. Не е необходимо да използвате сила или триене. По-добре е да масажирате краката с палци, като обръщате внимание на огъването му. Препоръчително е да се действа върху прасците и бедрата с белите дробове в кръгово движение. Също така, вибриращият масажор може да осигури приятни усещания и релаксация.
При избора на упражнения за детска гимнастика за краката е необходимо да се вземе предвид възрастта на бебето. Тази статия предоставя универсални упражненияпредназначени за възраст от 3 до 5 години.
