Ако мъжете искат да направят мускулите на прасеца си по-силни и по-изпъкнали, тогава жените, напротив, мечтаят за тънки, изящни крака. Изразените прасци са друг проблем за красивата половина на човечеството.

Но жените също трябва да укрепят тези мускули, защото никой не е имунизиран от разкъсвания на сухожилия и навяхвания. Какви упражнения могат да правят прекрасните дами, за да укрепят краката си, като същевременно запазят и подобрят красотата си?

За да ви помогне - набор от упражнения за мускулите на прасеца заедно с известната гимнастичка Лайсан Утяшева.

Мускулът на прасеца има плътна и компактна структура. Въпреки факта, че този мускул е сравнително малък, той е един от най-силните.

Мускулът на бицепса гастрокнемиус е най-мощният и функционален значителен мускул човешкото тяло, който с мускула солус, разположен под него, се образува трицепс мускулпищяли.

Коремният мускул се състои от два месести снопа влакна (латерални и медиални глави), които произхождат от епикондилите на бедрената кост и завършват с прехода, заедно с мускула на подметката на крака, в общото ахилесово сухожилие, прикрепено към калканеуса . С помощта на мускулите на прасеца човек поддържа вертикален баланс на цялото тяло, както и баланса си при движение, огъва долния крак в колянна ставаи флексия (аддукция) на стъпалото.

Мускулът на прасеца участва във всички видове вертикални движения (ходене, бягане, скачане, клякане), следователно в почти всички спортове, от карате, волейбол и тенис до фигурно пързаляне, аеробика и бодибилдинг, както и в много видове дейности на открито (туризъм, алпинизъм, скално катерене, ски), успехът и постиженията зависят от нейното здраве и сила.

Упражненията за разтягане са най-добрият начин да поддържате прасците си тонизирани. Мускулите на прасеца, като правило, получават много по-малко внимание, въпреки че тяхното състояние и форма често са далеч от идеалното.

Така че не бъдете мързеливи и активно използвайте упражнения за разтягане на мускулите на прасеца. Това изгаря мазнините, увеличава мускулната еластичност и прави мускулите по-изпъкнали.

Как да разтегнете мускулите на прасеца

Предлагам да опитате следните разтягания на прасците с подробни техники, които да ви помогнат да укрепите прасците и долната част на краката. Освен това по време на упражнението участват бедрата.

Опитните треньори препоръчват да правите упражнения за разтягане, когато мускулите ви са достатъчно затоплени и подготвени за стрес.В противен случай „студените“ мускули могат да причинят нараняване, изкълчване на връзки и сухожилия.
За основно обучениемускулите да работят, повдигнете се на пръсти няколко пъти и стойте на пръсти за 40 секунди, след което се върнете в изходна позиция.

1. Разтягане на мускулите на прасеца, опряни длани на стената
При разтягане мускул на прасеца, застанете с лице към стената на разстояние ~1 м, краката на ширината на раменете. Пристъпете напред с левия крак.
Поставете ръцете си на стена или хванете щанга, поставена на нивото на гърдите.

Стъпалото на левия крак е плътно притиснато към пода и поставено директно под леко свитото коляно, докато задният крак (десният) е изпънат назад и изправен в коляното.

Без да повдигате петите си от пода и да държите гърба изправен, преместете бедрата напред (болката по време на разтягане не трябва да надвишава 4-7 точки по 10-точкова скала).

Задръжте тази поза за 10-15 секунди и след това повторете упражнението с десния крак отпред.

• Когато разтягате мускулите на прасеца, не прилагайте твърде много сила.
• Дишайте свободно, без да задържате дъха си.
• Дръжте раменете си прави, гърдите навън и лопатките надолу.
  Не трябва да се прегърбвате или закръгляте раменете си, докато се разтягате. Дръжте гърдите си отворени, раменете отпуснати и лопатките събрани.
• Не изправяйте ръцете си напълно и не напрягайте раменете си. Ъгъл на огъване на ръката лакътни ставитрябва да бъде приблизително 10 градуса.

Основни мускули при извършване на разтягане на прасеца

• Торс:коремни мускули, мускул еректор спина.
• Тазобедрена става:адукторни мускули на бедрото, глутеус медиус и минимус.
• Раменна става: предна греда делтоиден мускул, голям гръден мускул, ротаторен маншон.
• Рамо: serratus anterior, ромбоиди, долен трапец.
• ръка:трицепс
• Крак:ректус феморис, адуктор феморис, задна групабедрени мускули.

2. Разтягане на мускулите на прасеца, докато сте изправени с лакти до стената
Застанете с лице към стената на разстояние ~1 m, на ширината на раменете. Подпрете предмишниците си на стената.
Без да повдигате петите си от пода и да държите гърба изправен, наклонете тялото напред и разтегнете мускулите на прасеца.

Останете в тази поза за 10-15 секунди

3. Разтягане на мускулите на прасеца с ластик

Седнете изправени. Поставете лентата върху стъпалото на прав крак. Повдигнете правия си крак и дръпнете лентата към себе си.
Почувствайте напрежението в мускула на прасеца.

Останете в това положение за 10-15 секунди, след което повторете упражнението за другия крак.

Ако можете да достигнете чорапа с ръка, хванете големите си пръсти с показалеца и палеца и леко издърпайте чорапа към себе си.
Но преди да направите тези хватки, можете да загреете прасците си, като редувате двете най-прости упражнения: пети-пръсти-пръсти-пръсти.

4. Разтягане на мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие
Пристъпете с един крак напред. Без да повдигате петите, огънете коленете си. Усетете леко напрежение задна повърхностпрасци
Задръжте за 10 секунди, след това сменете крака.

5. Разтягане на прасеца

Ето още едно видео на отвъдморски език, английски... Но мисля, че и без превод е ясно как се правят упражненията :)

6. Разтягане на мускулите в изправено положение на огъване

Поставете петата на десния си крак върху платформата. У дома можете да използвате пейка или нисък стол. След това изправете коляното си, наведете се напред и хванете дясна ръкапръстите на крака с дясната ръка, както е на снимката. Лявото коляно трябва да е леко свито, а гърбът да остане прав.

Плавно преместете телесното си тегло към левия крак и подпрете лявата си ръка на бедрото. Издърпайте пръста на десния си крак към себе си, докато почувствате достатъчно разтягане в мускулите на прасеца. Повторете упражнението за другия крак.

7. Как правилно да разтегнете мускулите гастрокнемиус и солеус
Защо болката остава след разтягане на мускула на прасеца? Какво представлява солеусният мускул и как да го разтегнете?
Отговори на тези въпроси ще даде Владимир Демченко - невролог-вертебролог, лекар по остеопатия, лекар по мануална терапия

8. Упражнения за мързеливи
Този комплекс може да се изпълнява дори докато лежите в леглото:
1. Легнете по гръб, изпънати напред крака. Издърпайте пръстите на краката си към вас и далеч от вас. Можете да повдигнете малко краката си.
2. Без да променяте позицията си, натиснете краката си към леглото и след това, като леко отпуснете краката си, ги дръпнете към себе си, като огънете коленете си.
3. И отново в легнало положение (късметлия), сложете ръцете си под главата, леко повдигнете краката и изпънете стъпалата настрани от себе си (издърпайте пръстите :). Останете в това положение за няколко секунди.

9. Самомасаж на мускула на прасеца

Самомасаж на мускулите на задната част на крака (мускул на прасеца) на принципа на миофасциалното освобождаване.

Разтягане на мускула на прасеца

Въпреки факта, че мускулът на прасеца е в състояние да издържи на продължително напрежение и големи натоварвания, а също така има висока еластичност и способност да се разтяга значително и бързо и след това да се съкращава, той е много уязвим и е най-податлив на такова нараняване.

Разтежението на мускула на прасеца е частично (в редки случаи пълно) разкъсване на влакната на самия мускул или на по-плътните връзки на съединителната тъкан, свързващи го с ахилесовото сухожилие.

Причини за разтягане на мускулите на прасеца

1 Даденият обхват на движение е по-голям от естествената еластичност на връзките или мускулните влакна. Просто казано, мускулният лигамент е повреден в резултат на прекомерно напрежение.Например при падане, неуспешно приземяване след скок или тласък от земята, при изпълнение на упражнения за разтягане без предварително загряване на мускулите (загрявка).

2 Рязък физически стрес върху слабо затоплен мускул на прасеца. В този случай разкъсването на влакната възниква в резултат на много силно свиване на мускулите.

3, което води до претоварване и пренапрежение на мускулните влакна.

4 Плъзнетена пищяла, което води до отворена или затворена повреда мускулна тъкан, връзки, сухожилия.

Симптоми на щам на прасеца

При незначително разтягане на мускулите единственият симптом е болезнена болка, която леко се засилва при опъване на подбедрицата и оттласкване на стъпалото от земята. Начинаещият често изпитва такива усещания след първата си тренировка. Тази болка дори се счита за полезна, тъй като микроразкъсванията, които възникват в малки участъци от мускулните влакна, се лекуват достатъчно бързо, а самият мускул става по-устойчив и по-силен.

Ако изкълчването на крака (мускул на прасеца) е по-сериозно, тогава веднага след нараняване се появява остра болка, напомняща директен удар в пищяла и се засилва с разпространението на увреждането на мускулната тъкан, например при повторение на упражнението. Трудно е човек, който е получил тази травма, да стои на пръсти и да огъне (разшири) крака.

При по-тежки наранявания (разкъсване на сухожилие, пълно разкъсване на връзки или мускули) може да се чуе характерно пукане или щракане и контрактилитетът напълно изчезва (невъзможно е да стоите на крака си или да повдигнете крака си).

Често при изкълчване на сухожилията на мускула на прасеца, поради вътрешно увреждане на кръвоносните съдове, се появява хематом, оток (подуване) на подбедрицата и глезенната става.

Лечение на разтежение на мускула на прасеца

Отговорът на въпроса как да се лекува разтягане на мускула на прасеца зависи от тежестта на нараняването. При „разтягане за начинаещи“ е достатъчно мускулът да не се натоварва до пълното му възстановяване (до изчезване на болката), което отнема от 3 до 5 дни. След това можете да продължите да тренирате, като започнете с минимални натоварвания върху загрятия мускул.

Навяхвания първа степен (малки микроразкъсвания) мускулни влакна) и втора степен (частично разкъсване на мускулни влакна) се лекуват консервативно за 2-3 седмици и 1-2 месеца. Навяхване на прасеца от степен 3 (пълно разкъсване на мускул или сухожилие) често се лекува с операция и пълното възстановяване отнема от три до шест месеца.

Веднага след нараняване на мускула на прасеца, т.е. когато почувствате характерна болка, трябва да спрете всякакви движения, свързани с натоварването на подбедрицата и глезена. За да се избегне вътрешен кръвоизлив и развитие на хематоми, а също и като външен аналгетик, на мястото на болката трябва да се приложи студ (лед, бутилка студена вода, замразени храни) за поне 20 минути.
Не нанасяйте лед върху откритата кожа, за да предотвратите увреждането й (ефект на измръзване). За да се предотврати подуване и подуване на ставата, пищялът трябва да бъде плътно увит с еластична превръзка.
Не поставяйте превръзката твърде плътно, тъй като това може да доведе до лоша циркулация и хипоксия на мускулната тъкан.

Ако симптомите показват пълно разкъсване на мускулните връзки на прасеца, тогава трябва да фиксирате сгънатия в колянната става крак с шина и незабавно да отидете в спешното отделение, където след серия от изследвания (MRI, рентгенови лъчи) Ще бъде определена сложността на нараняването и ще бъде предписано квалифицирано лечение.

Ако детето има изкълчени връзки, трябва незабавно да се консултирате с лекар, който професионално ще определи симптомите.

Ако двигателна способностглезенът не е счупен и симптомите показват умерена тежест на нараняването, тогава разкъсването на мускула на прасеца трябва да се лекува по следната схема:

1 В продължение на два дни след нараняване е необходимо да се изключи всякакво напрежение в мускулите на долната част на крака (пълна почивка). За облекчаване на болката можете да приемате аналгетици (болкоуспокояващи), но ако ставата е силно подута, аспиринът и ибупрофенът са противопоказани, тъй като тези лекарства влияят на съсирването на кръвта. За да се намали развитието на подуване, увреденият крайник трябва да се държи малко над нивото на сърцето (например легнете на дивана, поставете крака си на легло или на възглавници). Приложете студено за 15-20 минути на всеки 4-6 часа. Носете през деня еластична превръзка. През нощта нанесете охлаждащ мехлем или гел (apizartron, voltaren emulgel, ketonal, bystrumgel).

2 Не по-рано от 5-7 дни, след пълното изчезване на болката, за да се възстанови еластичността и функционалността на мускулните влакна, е необходимо да се разтриват два пъти дневно със загряващи мехлеми (Ben-Gay, Viprosal, Capsicam), които подобряват микроциркулацията в тъканите. Също така трябва да омесите мускула на прасеца с лек масаж и просто упражнения за загряване(например въртене на крака).

3 Физиотерапевтичните процедури, като диадинамотерапия, магнитотерапия и ултразвуково лечение, значително ускоряват процеса на възстановяване.

4 Възобновете обучението и активен отдихнеобходимо след пълно възстановяване на мускула (липса на болка и дискомфорт при пълни движения на коляното и глезенни стави). Трябва да започнете с минимални натоварвания върху предварително затоплени мускули. Ако се появи дискомфорт или болка в подбедрицата, трябва незабавно да спрете упражнението, за да избегнете по-нататъшно нараняване.

Погрижете се за себе си и не забравяйте, че по-рано увреденият мускул има собствена памет и пренебрегването му в бъдеще е изпълнено със сериозни последици.
rastyazhenie.com

PS.Важно е да се отбележи, че чрез редовното разтягане на мускулите на прасеца не само заздравих пищялите и прасците си, но и напълно предотвратих нощните крампи на краката!
Между другото, същите тези упражнения ми помагат да отпусна мускулите на прасеца, когато съм много уморен.

Разтягането на мускулите на краката (стречинг) е необходимо на професионалните спортисти за бягане, удари, скачане и повишаване на техните резултати. След интензивни упражнения са необходими подходящи упражнения за разтягане. силови тренировкивъв фитнес залата или у дома, като тонизирате някои части на тялото, докато оставяте други без надзор. Упражнението ще ви помогне да останете във форма по-дълго и ще предотврати дисбаланс на мускулите и сухожилията. Провеждане силови упражненияза да изпомпате бицепса или корема, изглежда логично да използвате мускулните групи на краката. Експандер определено ще ви бъде полезен.

Преди да изпълнявате упражнения за разтягане на краката, се препоръчва да подготвите мускулите - да ги загреете с интензивно загряване, предотвратявайки разтягане. Опитайте се да направите следните упражнения:

• Скачайте на въже у дома за десет минути, загрявайки частите на тялото си.
• Петнадесет минутен джогинг, загряване на краката - пръсти/пета.
• Извършете махове с крака 20 пъти, разтягайки мускула на слабините.
• Седнете петдесет пъти (за предпочитане), стъпете на крака си.
• Изпънете ръцете си с резки движения.
• Наведете торса си надясно, лявата страна(20 пъти), разтягане на гърба.
• Вървете на място, изравнете дишането и пулса си.

След екзекуцията стандартни упражнениязапочнете да разтягате мускулите на краката си у дома за хора с всякакъв ръст и телосложение. Упражненията се класифицират на динамични (подходящи за тези, които често тренират) и статични (за начинаещи жени и мъже). За тренировка се препоръчва използването на експандер - по-лесно се разтяга с тренажора.

Стандартен набор от упражнения

Ефективното разтягане помага на мускулните групи постоянно да поддържат добра форма и ви позволява да направите краката си стройни. Извършваме разтягане на краката правилно и последователно:

• След загряване седнете на пода на къщата, разтворете краката си на ширината на раменете и се опитайте да достигнете пръстите на краката. След направен опит, фиксация и замразяване в желаната позиция за няколко момента. Повторете упражненията двадесет пъти.
• Краката се поставят по-широко до максимално възможно разстояние без болка (изправено положение). Скръстете ръце на гърдите си и се опитайте бавно да наведете тялото си напред. Целта на упражнението е да се опитате да докоснете пода с лакът, независимо от височината. Три серии по 10 пъти. Не стъпвайте на колене.
• За да го направите добре, седнете на пода у дома, свържете стъпалата си заедно (пета до пета) и се опитайте да докоснете пода с краката си в областта на свитите колене. Дадени са ефективни упражнения за начинаещи жени и мъже.

За да разтегнете правилно сухожилната тъкан и мускулите у дома, ще са необходими месеци на трениране на мускулните групи в прасците, прасците и бедрата. Експандерът помага да се справите добре със задачата - те стъпват върху симулатора, хващайки го, когато са високи.

Усложняване на задачата

след седмично обучениеу дома, със загряване и стандартни упражнения, те преминават към сложни разтягания на мускули и сухожилия. Гимнастиката започва да увеличава натоварването у дома. Стол, разширител и еластична лента ще ви бъдат полезни.

Висококачественият стречинг за отслабване на краката включва набор от упражнения:

Увеличаване на тренировката - постепенно добавяне на нови движения, продължително замръзване в една поза и ефективно прасец и вътрешна повърхностбедрата Правилното трениране на части от тялото е компетентен подход към физическите упражнения.

Канап за начинаещи

Сплитовете помагат за трениране на мускулите. Няма да можете да седнете бързо така. Има набор от упражнения, които са разрешени у дома за начинаещи: жени, момичета, момчета и мъже. Постигане добри резултатище работи само ако интегриран подходкато правите редовни тренировки у дома:

Няма нужда да изпълнявате изтощителни и болезнени тренировки, опитвайки се бързо да направите шпагатите. Използвайки стол като опора, ще можете постепенно да тренирате мускулите на прасците, долната част на краката и бедрата (особено при мъжете). Опитайте се последователно да поставите краката си на стола и да се огънете, спускайки таза надолу. Ако прекалите, рискувате да разкъсате сухожилната тъкан.

Йога е най-доброто разтягане

След системно изпълнение на стандартни упражнения за мъже и жени, които помагат за разтягане и развитие на мускулни групи и сухожилия на подбедрицата, прасците и вътрешната част на бедрата, опитайте ръката си в нова дейност - техниките на йога помагат на хора от всякакъв ръст, пол и възраст. За да избегнете наранявания, водещи до разкъсвания на тъканите, не трябва да се разтягате, докато не боли, трябва да тренирате мускулите си с помощта на опора, например стол, и не забравяйте да направите добра загрявка.

Да седна на напречен канап(Учението на Йоги нарича упражнението Самоканасана), изпълнете следните действия:

Техниката на йога помага за бързото изпълнение на шпагатите, но е задължително упражненията да се изпълняват постепенно, като се избягва разтягане на мускулите и нараняване на сухожилната тъкан. Препоръчително е да използвате разширител за високи хора.

Йога е ефективен метод за бързо овладяване на техниката на кръстосано сплит. Техниката не позволява само удари плавни движения, без наранявания, водещи до разкъсвания на тъканите. Често за йога те използват мек разширител с примка, стъпвайки в него и извършвайки трудни разтягащи движения. Разработен е специален, който значително улеснява шпагатите. Разрешено е да се използва всяка техника, изключително внимателно и постепенно.

Нараняването на мускула на прасеца незабавно ограничава подвижността поради силна болка, всяка стъпка се превръща в истинско преодоляване на себе си. Колкото по-бързо жертвата получи медицинска помощ, толкова по-малко време ще отнеме рехабилитацията. Най-податливи на такива наранявания професионални спортисти, деца, пенсионери и хора, водещи заседнал начин на живот.

Причини за мускулно разтягане

Еластична превръзка фиксира увредения мускул

Разтягане на мускула на прасеца може да се случи във всяка ситуация поради случайно нараняване или лошо движение. Основни причини:

• Непрекъснати натоварвания. Те допринасят за пренапрежението на мускулните влакна на долния крак, така че начинаещ в областта на спорта може лесно да издърпа мускула на прасеца.
• Внезапни, амплитудни, неестествени движения на крака.
• Травми на крайниците от различен произход. Това могат да бъдат изкълчвания, навяхвания, натъртвания или падания.
• Студени мускулни упражнения. Водят до непълно разкъсване или увреждане на лигаментния апарат. За да не се случи това, тренировката трябва да се прави след добра загрявка.

Хипотермията, общата умора и повишеният стрес по време на спорт допринасят за нараняванията. Можете също така да издърпате мускул поради небрежно ходене по неравна повърхност или неуспешно кацане след скок.

Симптоми на нараняване

Масаж за бързо възстановяване

В зависимост от тежестта на нараняването, неговите симптоми могат леко да варират. Основният симптом на нараняване е болката. Интензивността му варира, но болката е неизбежна.

Най-честите сателити на навяхвания:

• Подуване - развива се при увреждане на кръвоносните съдове поради нараняване. В зависимост от тежестта си, отокът може да бъде лек или обширен.
• хематом. Също така се появява на фона на увреждане на кръвоносните съдове поради увреждане на мускулите.
• Характерен звук. По време на нараняване можете да чуете щракване на мускулите, след което жертвата губи способността да движи крайника, болката се появява при палпация и не е възможно да стои на засегнатия крак.

При такива симптоми трябва да предоставите първа помощ на жертвата възможно най-скоро.

Първа помощ при навяхвания

Студен компрес за намаляване на болката и подуването

Първа помощ при навяхвания:

1. Помогнете на жертвата да заеме удобна позиция и обездвижете увредения крайник колкото е възможно повече.
2. При силна болка е възможна загуба на съзнание, така че пациентът трябва да бъде под пълно наблюдение. Важно е да се гарантира, че главата е повдигната, в противен случай дишането може да бъде нарушено.
3. За намаляване болкаи подуване, нанесете лед или студен компрес върху увредената област.

След оказване на първа помощ не забравяйте да се обадите на лекар. Ако пострадалият изпитва силна болка преди пристигането на линейката, може да му се даде болкоуспокояващо и лекарят да бъде уведомен за това.

Ако нараняването е леко и болката е поносима, болницата ще изпрати пострадалия вкъщи за лечение. Но когато изкълчването е придружено от обширен хематом и непоносима болка, се налага хирургическа намеса. В този случай разкъсаните участъци от влакната се зашиват и се налага превръзка.

Терапевтични методи

Мехлемите облекчават болката и подуването

Трябва да започнем възможно най-рано. Тактиката на лечение се избира въз основа на тежестта на нараняването.
На първо място, на пациента се предписва диагностичен преглед. За целта предписват:

• ултразвуково изследване;
• рентгенова снимка;
• кръвен тест.

Ще трябва да го ограничим максимално физическа активности изобщо всякакви двигателна активност. На увредения крайник се прилага студ и се поставя фиксираща превръзка. При лека травма възстановяването ще отнеме около 3 седмици.

Ако нараняването е сериозно, ще трябва да останете в леглото.

Жертвата е предписана лекарства, нанесете еластична превръзка.

Медикаментозно лечение

Гел "Волтарен" с аналгетичен ефект

Лекарствата помагат за намаляване на болката, облекчаване на подуване, премахване на синини и ускоряване на заздравяването на тъканите.

Популярни лекарства:

• Волтарен емулгел е продукт за локално приложение, който има изразен аналгетичен ефект и спомага за облекчаване на възпалението. Гелът трябва да се нанася върху засегнатата област с масажни движения. В зависимост от тежестта на нараняването може да се използва до 3 пъти на ден.
• Ибупрофен. Отнася се за нестероидни противовъзпалителни средства, помага в борбата с болката, подуването и възпалението. Предлага се под формата на таблетки и инжекционен разтвор. Използвайте според указанията на лекар.
• Viprosal е добър затоплящ мехлем, който спомага за ускоряване на кръвообращението и подобрява метаболитните процеси. Благодарение на това е възможно да се предотвратят последствията от нараняване и бързо да се излекува крака.
• Кетонал крем. Има ефективен обезболяващ и охлаждащ ефект, прилага се локално върху засегнатата област 2-3 пъти на ден.

Изброените лекарства се използват за всякаква степен на изкълчване и се предписват от лекуващия лекар. В допълнение към тях на пострадалия могат да се предписват студени и топли компреси, да се препоръчва пълна почивка и най-много тежки случаи– операция.

Традиционни методи за лечение на навяхвания

Желатиновите компреси ще ускорят регенерацията на тъканите

Народните средства допълват лечението, но не го заместват. Популярни рецепти:

• Компресирайте с желатин. Той е естествен източник на колаген и подпомага възстановяването на хрущялната тъкан. Разтворете 3 с.л. л. желатин във вода, смесете със заквасена сметана или сметана до кремообразна консистенция. Правете компреса всеки ден за 1 час.
• Компрес с яйчен белтък. Трябва да се разбие, да се нанесе върху кърпа и да се нанесе върху болния крак. Правете го ежедневно, докато мускулите се възстановят напълно; препоръчително е да държите компреса не повече от час.
• Лосиони от глина. Към 100 г прах добавете 5 с.л. л. естествено ябълков оцет. Добавете вода до кремообразна консистенция. Нанесете сместа върху засегнатия крак и покрийте с кърпа. Задръжте за 1 час, повтаряйте всеки ден.

Преди да използвате рецепти традиционна медицинаТрябва да се консултирате с Вашия лекар, за да избегнете нежелани последствия.

Разтягането на крака е неразделен елемент от тренировките както за начинаещи, така и за опитни спортисти, трениращи у дома и в фитнес зала. Благодарение на упражненията за разтягане мускулите стават по-еластични, така че дори най-сложните комплекси могат да се изпълняват без увреждане на връзките и наранявания.

Всички упражнения, които разтягат мускулите на краката, са разделени на два основни вида: статични и динамични.

Статичните упражнения са подходящи за начинаещи спортисти. Тяхната същност е постепенно разтягане на мускулите. Упражненията се изпълняват в една позиция за дълго време. Няма активни движения, така че мускулите не се свиват.

Динамичното разтягане изисква специфични умения и опит. Представлява активни движения, като люлеене на краката. Използвайте този типПо-опитните спортисти с добра гъвкавост имат нужда от разтягане. Те не са подходящи за начинаещи, тъй като могат да причинят нараняване.

Активното и пасивното разтягане също се открояват. Активно се извършва самостоятелно, пасивно - с участието на партньор. Балистичният стречинг може да се разграничи като специален вид стречинг. Упражненията в този комплекс се основават на резки и пружиниращи движения.

Правила за провеждане на стречинг тренировка

Когато извършвате разтягане на краката у дома, трябва да спазвате следните правила:

1. Започнете разтягане с най-простите статични упражнения с минимална продължителност на изпълнение.
2. Първо загрейте добре мускулите си, направете загрявка, състояща се от активни упражнения.
3. Ако по време на тренировка се появи мускулна болка, незабавно спрете разтягането.
4. След 2-3 сесии увеличете продължителността на упражненията.
5. Преди да преминете към по-сложни упражнения, уверете се, че тялото ви е готово за стреса.
6. Редовно разтягане. Ако е имало прекъсване в обучението, препоръчително е да възобновите обучението от самото начало. прости упражнения.
7. Следете дишането си, докато се разтягате. Тя трябва да е дълбока и еднородна.

Възможно ли е бързо разтягане на мускулите?

Разтягането на краката у дома може да се направи за общо укрепване на мускулите или в процеса на овладяване на надлъжни или напречни шпагати. Независимо от крайната цел е невъзможно да разтегнете мускулите бързо. Експертите предупреждават за опасностите от ускореното разтягане.

За бързо постигане на резултати мнозина решават да започнат веднага с активни и сложни упражнения. Неподготвените за такова натоварване мускули не само няма да станат еластични, но и ще бъдат сериозно увредени.Ето защо е необходимо да бъдете търпеливи и да положите усилия, за да направите тялото гъвкаво без наранявания.

За да овладеете надлъжен или напречен шпагат, са необходими поне 6 месеца с редовно обучение. Ако разтягането се извършва в комбинация с други упражнения, тогава не е необходимо да го оставяте до края на комплекса.

Как да загреете краката си преди разтягане

За да правите стречинг у дома, не забравяйте да загреете краката си предварително, за да избегнете нараняване на мускулите и ставите.

Основните упражнения за предварително загряване са:

След загряване трябва да изравните дишането си. За да направите това, можете да ходите на място или да правите дихателни упражнения.

Няколко упражнения за начинаещи

Трябва да започнете да разтягате краката си със статични упражнения.

Най-простите и достъпни от тях са следните:

Разтягане за отслабване

Разтягането у дома ще ви помогне да отслабнете в краката си.

Изпълнете следните упражнения:

Преди да изпълните набор от упражнения за разтягане за отслабване, важно е да запомните предварителното загряване.

Мускулно разтягане за шпагат

За да научите как да правите надлъжни или напречни шпагати, трябва ежедневно да изпълнявате набор от следните упражнения:

За да направите шпагатите за начинаещи, трябва да практикувате дълго време. Разтягането трябва да се прави 4-6 месеца, за да се подготвят мускулите и ставите. Постепенно трябва да увеличите продължителността на всяко упражнение средно с 5 секунди.

Упражнения за разтягане на гърба (гръбначния стълб)

Упражненията за разтягане на мускулите на гърба ще облекчат напрежението, ще се отърват от болката и дефектите на гръбначния стълб и ще подобрят кръвообращението.

Разтягането на гърба за начинаещи е представено от набор от следните упражнения:

Разтягане на мускулите след тренировка за жени и мъже

След тренировка у дома разтягането на краката е необходимо, за да помогнете на уморените мускули да се възстановят и почиват по-бързо, както и за регулиране на притока на кръв. Разтягането също помага за консолидиране на ефекта от упражненията, които съставляват комплекса.

Характеристики на стречинг след тренировка:

• Минималната продължителност е 5 минути. Оптималната продължителност на такова разтягане е 12-15 минути.
• Най-добрият вариант за упражнения след тренировка е статични упражнения.
• Разтягането на партньора не е подходящо за разтягане след тренировка, тъй като оказва допълнителен натиск върху връзките.
• Много е важно да контролирате дишането си, докато изпълнявате целия набор от упражнения. Дълбокото и равномерно дишане ви помага да се отпуснете и да възстановите силите си по-бързо.

Опции за упражнения:

Как да разтегнете мускулите си, докато правите йога

Разтягането с йога елементи ще ви помогне да постигнете бързи резултати. Йогата помага за отпускане на мускулите и ставите, както и за тяхното укрепване и еластичност без нараняване или увреждане, така че упражненията за разтягане на краката често включват елементи от йога.

Комплект упражнения за разтягане с йога елементи:

1. Седнете на пода, прибрани под вас десен крак. Левият крак се изтегля назад, като се държи изправен. Наведете торса си напред, като опрете лактите си на пода. Задръжте позицията за 25-30 секунди, след което сменете крака.
2. Клекнете, като поставите краката си на нивото на раменете. След като се наведете напред, протегнете ръцете си пред себе си. Опират длани на пода с наведени глави. В зависимост от физическо развитиеПродължителността на упражнението може да варира от 30 до 50 секунди.
3. Легнете по гръб, повдигайки свити колене до нивото на гърдите. Правите ръце захващат краката, фиксирайки позицията за 20-30 секунди.
4. В седнало положение кръстосайте краката си. Ръцете се движат леко назад, докосвайки пода с пръсти. Наведете се малко напред, за да поддържате баланс. Останете в това положение за 40-50 секунди.
5. В седнало положение разтворете краката си с колене встрани и съберете стъпалата. Обвийте краката си с ръце, като направите дълбоко навеждане напред. В същото време трябва да натиснете лактите си върху коленете, като ги притиснете към пода. Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
6. В седнало положение огънете десния крак в коляното, изпъвайки левия крак напред. Протегнаха ръце изпънат крак, опитвайки се да обхванете краката си с длани. Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
7. Седнете на лявото коляно, като огънете другия крак. Облегнете се на десния крак, опъвайки левия си гръб. Фиксирайте крайната позиция за 20 секунди, след което кракът се променя.

Елементите на йога не само имат благоприятен ефект върху мускулите на краката. Те ви позволяват да облекчите стреса и умората у дома, докато разтягате краката си.

Независимо дали упражненията за разтягане се изпълняват у дома или във фитнес залата, трябва да запомните основните правила за безопасност. Нарушаването на техниката на разтягане може да доведе до сериозно нараняване на мускулите, което ще направи невъзможно изпълнението на упражнения от всякаква степен на сложност.

Видео за разтягане на мускулите на краката

Комплекс за разтягане у дома:

Разтягане за начинаещи:

Упражненията за разтягане на краката са от съществено значение за предотвратяване на мускулен дисбаланс и свързани с него постурални проблеми. Благодарение на стречинг тялото придобива гъвкавост, движенията стават по-сръчни, а координацията на движенията се подобрява в ежедневието и по време на спорт.

Доброто разтягане на краката е полезно не само за демонстриране на красив шпагат. Боксьорите се нуждаят от него, за да изпълняват някои удари, танцьорите се нуждаят от него, за да изпълняват танцови елементи, плувците се нуждаят от него, за да скочат във водата правилно и бързо плуване. За човек, който е далеч от спорта, разтягането на мускулите на краката ще предпази ставите от втвърдяване, ще подобри кръвообращението в краката и ще улесни ходенето.

Има много мотиви за извършване на упражнения за разтягане на краката и всеки има свои собствени, а методите за разтягане на мускулите също са различни. Изборът на техника се определя от нивото на подготовка на човека и неговите цели.

Разтягането на краката за начинаещи включва няколко прости упражнения, чието редовно изпълнение е достатъчно, за да влезете в добър сплит. Основното е редовността и предпазливостта. За успешното обучение е достатъчно да имате необходимата минимална информация и отговорен подход към бизнеса.

Упражнения за разтягане на краката

• Упражнение 1

Наведете торса си напред възможно най-ниско, разтегнете се плавно, „пружинирайте“ с малка амплитуда, върнете се към начална позиция.

• Упражнение 2

Начална позиция - седнали на пода, прави крака разтворени възможно най-широко.

Като държите пищяла си с ръце, наведете се възможно най-ниско към десния крак, „извъртете“ 10 до 50 пъти, върнете се в изходна позиция. Повторете същото с левия крак.

• Упражнение 3

Начална позиция - седнали на пода, изпънати крака.

Наведете се възможно най-ниско, дърпайки торса си към краката с ръце, „пружинирайте“ 10-50 пъти. В идеалния случай трябва да докоснете коленете си с главата си.

Застанете прави. Бавно преместете краката си настрани толкова, че да почувствате разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрата. В резултат на това между краката трябва да се образува ъгъл от 120-140 градуса.

След това наведете торса си надолу и поставете лактите си на пода или бавно, без резки движения, протегнете ръка към пода. Гърбът е прав. Когато почувствате напрежение, задръжте позицията за 5-30 секунди.

Всеки ден се опитвайте да разтваряте краката си по-широко и да увеличавате интервала на неподвижност.

Крайният резултат това упражнениетъй като трябва да има напречен канап.

Начална позиция - застанете на пода, като държите тялото си изправено.

Преместете десния крак назад и левия крак напред, колкото е възможно по-далеч един от друг. Свийте крака си напред в коляното, спускайки се надолу. Ъгълът на свитото коляно трябва да бъде 90 градуса. Гърбът е прав. Веднага щом почувствате разтягане на мускула, отпуснете сърцевината си, увеличавайки натиска върху краката си и останете в това положение за 30-60 секунди.

По време на упражнението сключете ръцете си зад тялото или ги поставете на бедрото или пода.

Повторете упражнението с другия крак напред.

Начална позиция - стоеж с изправено тяло.

Пристъпете десния си крак встрани, като го огънете в коляното и по този начин спуснете торса надолу. Стъпалото на напълно изправения ляв крак трябва да е изцяло на пода и да сочи пръст напред. Когато почувствате достатъчно мускулно разтягане, задръжте позата възможно най-дълго (до една минута).

Повторете упражнението, като направите симетричен скок.

Начална позиция - изправена, краката на ширината на раменете.

Без да огъвате коленете си, направете поне 12 пружиниращи навеждания надолу, опитвайки се да поставите дланта си на пода.

Начална позиция - седнала на пода с свити коленеи краката плътно притиснати един към друг. Длани на краката. Лактите се опират на коленете.

С помощта на лактите бавно натиснете коленете си, като наклоните торса си напред. Гърбът трябва да е прав през цялото време. След като достигнете максималното възможно мускулно разтягане, фиксирайте позицията за няколко секунди, като постепенно увеличавате времето за напрежение до минута.

Повторете упражнението няколко пъти.

Начална позиция - седнало на пода с изправени крака, изместени.

Протегнете ръцете си напред, доколкото е възможно. Заключете се в позиция на максимално напрежение.

Повторете упражнението няколко пъти.

Стоейки прави, използвайте ръцете си, за да огънете единия крак в коляното, така че петата ви да е притисната към седалището. Можете да се подпрете на стената с една ръка, за да поддържате баланс. Коленете трябва да са на една и съща линия, а бедрата трябва да са плътно затворени.

Завъртете таза напред и нагоре, задръжте за една минута.

За повече напрежение преместете коляното си назад.

Повторете с втория крак.

Легнете на пода, огънете двата крака в коленете, отпуснете се горна часттела. Хванете дясното коляно с две ръце и поставете левия глезен върху дясното коляно.

Бавно дръпнете дясното коляно към вас.

Повторете упражнението за левия крак.

Начална позиция: с лице към стената, опряни длани в стената.

Вземете десния си крак на половин метър назад, без да повдигате крака си от пода. След като почувствате напрежение в прасците и глезените, задръжте за една минута.

Повторете упражнението за втория крак.

Този набор от упражнения трябва да се изпълнява ежедневно или поне три пъти седмично. Този вид разтягане на краката у дома ще бъде от полза за всички.

Видео: Упражнения за разтягане на краката