Упражнения за корем за жени: как бързо да стегнете корема си. Прости и ефективни упражнения за корем за жени: дъска, вакуум и други

Почти всеки има мазнини по корема, дори и най-тънките. Това е така, защото коремът е едно от най-разпространените мастни депа в тялото; мазнините се отлагат първо там. Следователно трябва да се борите за перфектния корем.

Възможно ли е да направите корема си плосък у дома? Напълно реално е и не позволявайте на никого да ви плаши, че само професионален треньор ще ви направи сладур. На първо място, това е вашето решение и усилия.

Две основни стъпки към плосък и секси корем:

1. диета.
2. Програма за обучение.

Тази статия ще бъде полезна за всички момичета и жени, които искат да се отърват от отпуснатия корем и да придобият еластичен корем.

Ще разгледаме няколко тренировъчни програми: за плосък корем у дома, за корема у дома и за тренировка във фитнеса. И също важни въпроси, чиито отговори е най-добре да научите преди да започнете обучението. Статиите са снабдени със снимки, видеоклипове, таблици.

Кога да тренираме

Когато тренирате у дома, мнозина препоръчват да правите упражнения сутрин на празен стомах. Това е ефективно, защото тялото изразходва цялата вечерна енергия по време на сън, така че сутрешните тренировки използват енергия от мазнини. Сигурна стъпка към премахване на мазнините по корема.

Не забравяйте обаче, че сутрин гликогеновият резерв (това са „консервирани“ въглехидрати, енергиен резервнашето тяло) е практически равно на нула, следователно силова тренировкаНе се препоръчва да правите това. Хубаво е да правите йога, стречинг, прости упражнениябез товар. Следете благосъстоянието си.

Изпълнявайте упражненията, като използвате правилната дихателна техника: сила, докато издишвате, отпускайте мускулите си, докато вдишвате. Най-много ефективно обучениеняма да даде желания резултат без правилна техникадишане.

Колко пъти седмично тренираш?

Тренирайте редовно, но без фанатизъм. Най-добър вариант– 3 пъти на всеки 7 дни за 15-25 минути, работете с упражненията за 10-20 повторения, по 2-3 подхода всяко. Важно е да не правите дълги почивки.

Колко време отнема да напомпате корема си?

Всичко зависи от състава на тялото и добросъвестността на работника; чудото няма да се случи за по-малко от месец. Перфектен коремслед седмица, нищо повече от мит!

Ако телосложението ви е средно – 1-2 месеца упорита тренировка + правилното храненеИ плосък коремсякаш с магия.

Ако човек има телесна конституция, която е склонна към наднормено тегло: силова тренировка + кардио (бягане сутрин, ходене) + правилна диета+ изсушаване на тялото.

Как да напомпате своя шест пакета и струва ли си?

Дали си струва или не зависи от вашите предпочитания: някои хора харесват кубчета, други просто тонизиран стомах IR. Чрез диети и упражнения ефективен комплексупражнения, събрани в тази статия, ще напомпате корема си и ще направите корема си плосък. Ако искате кубчета, можете да направите тази програма с увеличаване на натоварването (увеличаване на теглото на оборудването, броя на подходите и т.н.), след 1,5-2 месеца обучение кубчетата ще се появят. Ако искате да ускорите резултатите, ето снимка на план за експресна тренировка за шест пакета тренировки за 30 дни.

Ето втория вариант на програмата за упражнения за корем за 30 дни:

Как да се храним?

След тренировка се заредете с протеини или въглехидрати. Протеиновият отбор се състои от: варено пиле, яйца, извара; въглехидрати - каша. Не трябва да ядете тежка храна сутрин: това ще намали всички физически усилия до нула. Вашата диета трябва да включва 1/3 източници на протеини и 2/3 източници на въглехидрати и растителни мазнини. Яжте малки порции 5-6 пъти на ден. Не забравяйте да пиете 1,5 литра вода на ден – това е полезно за тялото и кожата.

Да си припомним!
1. Тренирайте сутрин, на гладно или след работа, но не по-рано от 1,5-2 часа след хранене.
2. Съвестен спортна работа 3 пъти на всеки 7 дни ще бъде достатъчно.
3. Яжте правилно. Не забравяйте, че трябва да ядете преди тренировка: приблизително 1,5-2 часа.
4. Следвайте условията и еластичните коремни мускули ще се появят след 1-2 месеца.

Програма за тренировка на корема за една седмица у дома (таблица)

Ден от седмицата	Упражнения	Подходи	Повторения	Инвентаризация
пн
	Загрявка	20 мин
	буква V	3	10	Килим
	Задна арка	2-3	10	Килим
	Повдигане на легнали крака	3	10-15	Килим
	3-4	8-12	Дъмбели 1,5-3 кг. (бутилки 1,5-3л.)
У	почивка
ср	Упражнения за корема и ръцете
	Загрявка	20 мин
	Велосипед	3-4	10-15	Килим
	3	12-15	Стол, пейка
	3	20-25	Дъмбели 3 кг. (3л бутилки)
	Хармоничен	2	10-15	Килим
	Сближаване на ръцете	3	10-15	Фитбол (лежанка), дъмбели (бутилки)
чт	почивка
пт	Упражнения за корема и краката
	Загрявка	20 мин
	3-4	10-15	Килим
	3-4	15-20	Мат, топка
	ножици	2-3	25-30	Килим
	Повдигане на пръсти		100*2	Дъмбели (бутилки)
сб	почивка
слънце	почивка

С ежеседмични тренировки в продължение на 1 – 2 месеца ще постигнете идеално плосък корем!

Сега нека разгледаме всяко упражнение и да научим техниката.

Упражнения за корема и гърба

буква V

Упражнение "Буква V"

1. Легнали по гръб, изпънете ръцете си право над главата.

2. Повдигнете изправени крака и изправени ръце, образувайки V.

3 серии, 10 повторения.

Докато изпълнявате това упражнение, напрегнете коремните мускули.

Задна арка

1. Легнали по корем, протегнете ръцете си напред.

2. Повдигнете горна часткорпуси.

3. Заключете в това положение за 5 секунди, изпънете гръбначния стълб.

2-3 серии, 10 повторения.

Повдигнете тялото си възможно най-високо. Две техники на изпълнение: позицията на ръцете, както е на снимката, или ръцете покрай тялото.

Упражнения за корема и задните части

Повдигане на легнали крака

1. Легнете по гръб, изправете се, обърнете дланите си надолу.
2. Повдигнете краката си от пода и ги фиксирайте в позиция, перпендикулярна на пода.
3. Бавно спуснете краката си.

3 серии, 10-15 повторения.

съвет. За по-лесно поставете ръцете си под задните части, можете леко да сгънете коленете си.

Едно от най-ефективните упражнения за дупе. Във фитнес клубовете се изпълнява с дъмбели или щанга, спортното оборудване може да се замени с бутилки с вода.

1. Дръжте тялото си изправено, гледайте пред себе си, придърпайте задните части и корема.
2. Направете крачка, докато изпълнявате клек. Шин свит кракуспоредно на пода, коляното образува ъгъл от 90° спрямо пода и не „наднича“ пред стъпалото.
3. Направете широка стъпка и приклекнете дълбоко, като спрете в най-ниската точка за 2-3 секунди.
4. Издигнете се, натискайки леко с опорния крак (опрете се на петата).

3-4 серии, 8-12 повторения (всеки крак), тегло 1-3 кг.

съвет. Седнете, докато вдишвате, изправете се, докато издишвате. Не бързайте, изпълнявайте упражненията бавно, усъвършенствайки техниката си. Можете да изпълнявате всички повторения на всеки крак последователно или последователно.

Ако упражнението е трудно, опитайте първо да го направите без натоварване.

Упражнения за корема и ръцете

Велосипед

1. Легнете на постелката с ръце зад главата.
2. Вдигнати крака и свити колене.
3. Повдигнете горната част на тялото (глава, шия, рамене).
4. В същото време изправете десния си крак, извивайки тялото си, и се завъртете наляво.
5. След това изправете ляв крак, обръщайки се надясно.

3-4 серии, 10-15 повторения. Когато и двата крака извършват еднакви движения (десен - завой наляво, ляв - завой надясно), това е едно повторение.

съвет. Правете упражнението „велосипед“ на пода, а не на дивана! Отпуснете мускулите на врата, не го дърпайте с ръце: само леко докоснете главата си с ръце. Краката работят, задните части са относително фиксирани. Практикувайте правилната техника, като тренирате бавно.

За да развиете правилната техника, препоръчваме да гледате видеоклипа:

Лицеви опори от пейка (корем + трицепс)

1. Поставете дланите си върху пейка (стол, диван), събрани пръсти, погледът е пред вас.
2. Стегнете коремните мускули, това ще премахне излишния стрес от гърба ви, поддържайте тялото си изправено.
3. Наведете се, огънете лактите си и допрете гърдите си до пейката.
4. Изправете лактите си.

3 серии, 12-15 повторения.

Ако е трудно да правите упражненията, паднете на колене и започнете да работите в тази позиция, ще бъде по-лесно.

Ще ви трябват дъмбели, ако нямате, бутилките за вода работят чудесно.

1. Поемете тежестта и огънете лактите си.
2. Поставете краката си на ширината на бедрата, леко свийте коленете.
3. Тялото е наклонено напред, огънете долната част на гърба.
4. От тази позиция протягаме ръцете си, раменна ставане се движи, движи се само лакътната става.
5. Гърбът и коремът са напрегнати.

3 серии, 20-25 повторения, тежест на дъмбела 1 кг (или бутилка вода 0,5-1,5 литра).

Упражнения за корем и гърди

Хармоничен

1. Легнете по гръб, краката са повдигнати и образуват прав ъгъл, ръцете са зад главата, раменете са повдигнати.
2. Изправете краката си, като напрегнете коремните мускули.
3. Вратът е отпуснат, не държим главата с ръце, държим горната част на тялото с пресата.

2 серии, 10-15 повторения.

Сближаване на ръцете

1. Легнете на пейка (столове).
2. Вземете оборудването с длани една срещу друга.
3. Разтворете широко ръцете си, съберете ги, без да огъвате лактите.

4 серии, 12-15 повторения, тегло 1-3 кг (бутилка от 1-2 литра).

У дома можете да вземете бутилки с вода вместо дъмбели; ако нямате фитбол, направете столове или вземете пейка.

Упражнения за корема и краката

1. Легнете по гръб, изпънете ръцете си изправени, отпуснете мускулите си.
2. Повдигнете раменете си, изпънете ръцете и пръстите си.
3. Повдигнете краката си и, като напрегнете мускулите си, се протегнете напред.

3-4 серии, 10-15 повторения.

1. Вземете топка с произволен диаметър, за да образувате прав ъгъл.
2. Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, краката са върху топката.
3. Дръжте топката под коленете си и се повдигнете от пода, като стегнете мускулите си колкото е възможно повече.
4. Задръжте в това положение за 3-5 секунди.

3-4 серии, 15-20 повторения.

съвет. Ако вкъщи няма топка, упражнението се изпълнява по същия начин, само с прави крака.

ножици

1. Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 30 см от пода.
2. Извършвайте кръстосани махове с крака.

2-3 серии, 25-30 повторения.

Това упражнение стяга косите мускули и долни мускулинатиснете.

Повдигане на пръсти

1. Застанете с краката си на здрава стойка с височина 8 см (дървена греда), гърбът ви е изправен.
2. В едната ръка вземаме дъмбел, а с другата държим опората.
3. Повдигнете се на пръсти, задръжте за 1-2 секунди и спуснете надолу.

Изпълнение: 100 повторения (на всеки крак).

Нека обобщим домашна тренировказа пресата. Нека разделим обсъдените по-горе упражнения за корем на две групи, за да можете да работите целенасочено:

Упражнения за горна преса

• Велосипед.
• Повдигане на легнали крака.
• буква V
• Задна арка.

Упражнения за долна преса

• ножици.
• Хармоничен.

Препоръчваме да гледате видеоклипа - „Ефективни упражнения за корем у дома“

Ефективни упражнения за корем във фитнеса

Можете да използвате цялостната програма за упражнения за корем, показана в таблицата по-долу. За начинаещ, който се зарежда с тежести, ви съветваме да тренирате корема си във фитнеса 2 пъти седмично, като ги разреждате с усилено кардио загряване.

Програма за тренировка на корема във фитнеса

ден	Упражнения	Подходи	Повторения
пн	3-4	15-20
	3-4	15-20
	Въже за скачане	4-6 мин
У	почивка
ср	бягане	15 мин
	Въже за скачане	7 мин
чт	почивка
пт	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	Въже за скачане	4-6 мин
сб	почивка
слънце	почивка

1. Поставете лактите си на щангите и натиснете гърба си върху подложката на машината.
2. Повдигнете краката си, опитвайки се да докоснете корема с бедрото си, като държите раменете си неподвижни.
3. Спуснете краката си.

3-4 серии, 15-20 повторения

Не докосвайте пода с краката си, докато не завършат всички повторения.

1. Наклонът на пейката е 30-40 °, поставете ръцете си зад главата.
2. Първо повдигнете главата си, след това раменете.
3. Повдигнете нагоре, докато напрягате корема.

3-4 серии, 15-20 повторения.

1. Изберете подходящо тегло (не много тежко 6-10 кг).
2. Вземете въжето и коленичете.
3. Извийте гърба си, ръцете са свити.
4. Спуснете се почти успоредно на пода, докосвайки брадичката си до гърдите.
5. Изпълнете упражнението, като напрегнете коремните мускули, без да работите с ръце .

2-3 серии, 10-15 повторения.

1. Започнете с леко съпротивително тегло (8-10 кг).
2. Хванете дръжките и поставете краката си под подпорите.
3. Повдигнете краката си и завъртете горната част на тялото, действието се случва едновременно.
4. Направете пауза от 2-3 секунди.

2-3 серии, 15-18 повторения.

1. Легнете на пейката, обвийте ръцете си около подложката на тренажора (до ръба).
2. Свийте леко краката си.
3. Повдигнете краката си, докато тренирате коремните си мускули.
4. В горната част повдигнете дупето си от пейката.

3-4 серии, 15-18 повторения.

Голям избор сложни упражненияза корема във фитнеса в това видео:

Тези тренировъчни програми ще ви помогнат да получите красив корем много бързо. Не забравяйте да измерите резултатите си, да направите снимки и да се претеглите. Истински плодове на труда: стройна фигура, тънка талияи тонизираните коремни мускули са най-добрата награда.

Желаем ви ползотворно и приятно обучение!

Актуализирайте своя програма за обучениетези упражнения за корем.

Ако вашият корем е истински проблем за вашето самочувствие, тогава не сте сами. Много хора страдат от абдоминално затлъстяване, а средният размер на талията достига 99 см!

Коремните мазнини не само се развалят външен види намалява самочувствието. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.

Всъщност коремните мазнини са много опасни: излишъкът им води до развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак. Мастните клетки произвеждат вещества, наречени цитокини, които са отговорни за развитието на хронично възпаление, което от своя страна допринася за появата на сърдечно-съдови заболяванияи диабет тип 2.

В коремната област има два вида мазнини – подкожни и висцерални.

Този тип мазнини се намират точно под кожата. Съдържанието му в тялото може да се оцени чрез измерване на дебелината на кожната гънка с дебеломер.

Въпреки че е неприятна на вид, тя е по-малко вредна в сравнение с висцералната мазнина. Само 10% са разположени в коремната област подкожна мазнина. И много малко мазнини има във вътрешните органи - черния дроб и мускулите.

Висцерална мазнина

Излишък висцерална мазнинавреден за вашето здраве.

Тази мазнина се намира дълбоко в коремната кухина. Той лежи наоколо вътрешни органии не причинява нищо, освен да вреди на вашето здраве. Тъй като мастните клетки отделят вредни вещества в непосредствена близост до жизненоважни органи, те могат да развият значителни увреждания.

Този тип мазнини се наричат ​​„метаболитен убиец“, защото увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания.

Като загубите излишните коремни мазнини, ще можете да направите нещо повече от това просто да се поберете в стари дънки или да се разхождате по плажа в шикозни бикини. Това е много повече от това. Това е възможност за значително намаляване на риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания и диабет, както и отлагане на появата на здравословни проблеми с години.

Има едно „но”: мазнините в коремната област са едни от най-„упоритите” в. човешкото тялои, за съжаление, обикновените коремни преси, дори 100 на ден, най-вероятно няма да намалят рисковете за здравето ви.

„Тлъстините по корема не само развалят външния ви вид и намаляват самочувствието ви. Освен това причинява сериозни увреждания на здравето и изисква внимателно внимание.“

За да увеличите ефективността на вашата тренировка, трябва да добавите упражнения към вашата програма, които ангажират всяка мускулна клетка в корема ви. Този подход ви позволява да ангажирате всички коремни мускули, а не само „шест пакета“. Ето как трябва да работите, за да се появят най-накрая.

Вашият корем се състои от три мускула:

Прав коремен мускул: най-известният коремен мускул („six pack“). Помага за поддържане на гръбнака и гърба по време на ежедневни дейности, като навеждане или повдигане на нещо от земята. Коремните преси са подходящи за тренировка.

Долни коремни мускули : Напречният коремен мускул е долната част на корема. Много проучвания показват, че той не може да се свие изолирано, така че коремните преси не са подходящи за изпомпването му. Един от начините за укрепване на напречния коремен мускул е „засмукването“ на пъпа към гръбначния стълб. Списъкът по-долу описва други упражнения, които също ще помогнат за укрепване на долната част на корема.

Вътрешни и външни наклонени мускули : Косите мускули са страничните части на корема. Те ви позволяват да завъртите торса си и да го огънете настрани. Списъкът по-долу включва упражнения, които укрепват косите мускули и тонизират целия корем. Когато излишната мазнина се събере над наклонените мускули, това се нарича „спасително въже“.

Ефективните основни упражнения определено трябва да бъдат включени в програмата ви! Те ще направят корема ви плосък и ще ви помогнат да отслабнете. наднормено тегло. Също така е много важно да направите промени в диетата си. Колкото и ефективни да са упражненията за корем, без тях няма да постигнете нищо правилна диета. Здравословно храненеви позволява да натрупвате по-малко мазнини и да ги изгаряте по-бързо и по естествен начин.

Упражнения за съпротива и аеробни упражнениязаедно ще доведе до най-оптималните резултати!

Всички примери в нашия списък са комбинация от пилатес, йога, баре и упражнения за укрепване на корема, които ще се отърват от излишните коремни мазнини, ще укрепят и тонизират коремните мускули.

За да видите пълно описаниевсяко упражнение, превъртете статията надолу.

Най-добрите упражнения за корем за жени

#1: DeadBug

Това упражнение укрепва сърцевината и коремните мускули. Както подсказва името, това упражнение включва симулиране на мъртва буболечка, като лежите по гръб с крака във въздуха.

Това упражнение се използва широко в пилатес за укрепване и тонизиране на коремните мускули. DeadBug ви учи да движите бедрата и раменете изолирано, като същевременно поддържате гръбначния стълб неподвижен. Това помага за развитието на координацията и силата в областта на корема и долната част на гърба.

Как да направите:

1. Легнете по гръб върху постелка за йога с повдигнати ръце и крака към тавана.
2. Поемете дълбоко въздух и стегнете корема. Докато издишвате, спуснете десния крак и го повдигнете дясна ръказад главата.
3. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения от всяка страна.

№ 2: Дъска

Дъската изглежда измамно лесна. Няма никакви повторения, камо ли движения. Не е необходимо да вдигате тежести. Това е упражнение, по време на което изобщо не са необходими движения на торса. Но за повечето хора останете в дъската за повече от 15 секунди и задръжте правилна стойкабезумно трудно.

Това е просто, но много ефективно изометрично упражнениеза коремните мускули е доста трудно, защото всеки мускул в тялото се напряга, за да поддържа позата. Това интензивно упражнение изгражда сила в корема, раменете, ръцете и задните части.

Като цяло планкингът ще ви помогне да развиете силни коремни мускули и долната част на гърба, намалявайки вероятността от нараняване в тези области.

Как да направите:

1. Легнете по корем на пода, изпънати крака, свити лакти и точно под раменете. Стиснете ръцете си.
2. Краката на ширината на бедрата, лактите на ширината на раменете.
3. Стегнете корема си и след това изправете пръстите на краката си, за да повдигнете тялото си (предмишниците остават на земята) и образуват права линия от главата до петите.
4. Задръжте за 30-60 секунди или колкото можете.

#3: Планк с лицеви опори

Упражненията с дъска поддържат гръбнака ви в неутрална позиция, докато натоварвате сърцевината си. Основната стабилизация по време на движение се нарича „динамична стабилизация“ в професионалната среда. Самото задържане на дъска вече е предизвикателство, но стабилизирането и поддържането на позата, докато движите ръцете и краката си, е съвсем ново ниво.

Тези упражнения увеличават силата на цялото ви тяло. Работи за ръцете, гърдите, раменете и дори глутеални мускули. Тъй като краката ви са единствената част от тялото ви, която остава в постоянен контакт с пода и поддържа цялото ви телесно тегло, краката ви работят изометрично, когато движите ръцете си. Това наистина е тренировка за цялото тяло.

Как да направите:

1. Започнете упражнението в позиция на дъска, като държите тежестта върху предмишниците си.
2. Тялото ви образува права линия от раменете до глезените.
3. Стегнете сърцевината и корема, сякаш ще бъдете ударени в корема.
4. Повдигнете тялото си нагоре, изправяйки ръцете си на свой ред. Направете пауза и след това се върнете към предмишниците си. Това е едно повторение.

№ 4: Руски обрат

Това упражнение работи върху косите ви мускули и корема, като същевременно укрепва сърцевината ви. Това е динамично упражнение, което е едно от най-добрите за гребци. Той включва и работи същите мускули, които са напрегнати при гребане.

Как да направите:

1. Седнете на пода с свити колене, повдигнете краката си от пода. Стиснете ръцете си една в друга и ги протегнете право пред гърдите си.
2. Наведете се назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода.
3. Стегнете мускулите си и се завъртете надясно, доколкото можете. Задръжте за 1-2 секунди, след което се върнете към начална позицияи повторете същото за лявата страна.
4. Продължете да редувате, докато не направите 8-12 повторения от всяка страна. Изпълнете 2-3 подхода.

#5: Велосипед Crunch

Това упражнение е най-доброто за корема и заслужава тази титла. Проучване, проведено в Държавния университет в Сан Диего, сравнява 13 от най-често срещаните упражнения за корем, за да определи кое е най-ефективно. Всяко упражнение беше оценено въз основа на силата на мускулна стимулация, която беше измерена чрез ЕМГ. Оценяват се ректус абдоминис, външни и вътрешни коси мускули.

Докато стандартната коремна преса се оказа неефективна, велосипедната коремна преса се оказа една от най-добрите във всички области на корема, като ангажира и стимулира повечето от коремните мускули и получава онези желани изваяни шест пакета.

Как да направите:

1. Легнете на пода върху постелка за йога с долната част на гърба, притисната към земята и ангажирана сърцевината.
2. Поставете ръцете си зад ушите, като нежно поддържате главата си. Издърпайте коленете си към гърдите под ъгъл от приблизително 45 градуса.
3. Повдигнете горната част на гърба, докато лопатките изчистят пода. Не напрягайте врата си.
4. Стегнете корема си и изправете десния си крак под ъгъл от 45 градуса спрямо земята, като завъртите горната част на тялото си наляво, привеждайки десния си лакът към лявото коляно. Движете не само лактите, но и гърдите си.
5. Редувайте краката и ръцете. Направете 8-12 повторения за общо 2-3 серии.

#6: Схрускване с докосване на пръстите на краката

Когато говорим за „тренировки за изгаряне на мазнини“, не можем да не споменем това упражнение, което укрепва наклонените и прави коремни мускули и долната част на корема.

Как да направите:

1. Легнете по гръб с изпънати ръце и крака, огънете десния си крак под ъгъл от 45 градуса.
2. Стегнете корема си, сякаш правите коремна преса, повдигнете левия крак нагоре и протегнете дясната си ръка към крака. Бавно докоснете пръстите на краката с дясната си ръка. Останете в това положение за 2 секунди, след което бавно се спуснете обратно до изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Направете 10 до 15 повторения на единия крак и след това на другия.

№ 7: Упражнение „Катерач“

„Катерач“ е упражнение, което включва всички основни мускули на долната част на тялото и корема, включително горната. Когато се изпълнява с бързо темпо, това е отлична кардио тренировка, която ускорява сърдечната честота.

Как да направите:

1. За да изпълните това упражнение, заемете позиция за лицеви опори с рамене директно над ръцете. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема си и повдигнете единия крак, сгънат в коляното, го приближете до гърдите си. Мускулите трябва да са напрегнати, гърбът изправен.
3. Върнете се в изходна позиция и повторете с другия крак. Продължете да редувате до желания брой повторения или 30-45 секунди.

№ 8: Катерач с кросоувър

Това упражнение укрепва основните ви мускули. По време на изпълнението му работят бедрата, корема, раменете, гърдите, задните части и долната част на гърба.

Как да направите:

1. Започнете в позиция за лицеви опори, като тялото ви образува права линия от главата до петите.
2. Стегнете корема си, огънете десния си крак и дръпнете коляното към лявото рамо. След това се върнете в изходна позиция.
3. Продължете с определения брой повторения.

№9: Обратно усукване

Обратните коремни преси работят върху наклонените мускули и долната част на корема.

Как да направите:

1. Легнете върху постелка за йога и повдигнете краката си изправени, така че краката ви да са точно над бедрата.
2. Поставете ръцете си с дланите надолу отстрани. Свийте коремните си мускули, за да повдигнете бедрата си от пода.
3. Издърпайте краката си към гърдите.
4. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно спуснете бедрата и краката обратно на пода. Изпълнете 8 до 12 повторения.

#10: Хрускане с кръстосани крака

Това упражнение е вариант на коремни преси с един крак, лежащ върху другия. Това упражнение основно укрепва коремните мускули или правите коремни мускули. В този случай мускулите на долната част на корема и косите мускули работят по-малко. Извършете еднакъв брой повторения от всяка страна, за да тренирате равномерно корема и корема.

Как да направите:

1. Легнете по гръб, както е показано на снимката. Поставете левия си глезен над дясното коляно. Подпрете главата си с ръце, но не дърпайте главата си към стомаха, оставете корема да работи.
2. Повдигнете горната част на гърба, раменете и главата от пода, стегнете коремните мускули, като се протегнете нагоре към краката. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция.
3. Целта е 12 до 15 повторения на всяка страна, 2-3 серии.

#11: Кучешко повдигане на краката

#12: Завъртане от лакът към коляно

#13: Докосване на пръстите на краката с две ръце

#14: Ножици

Това упражнение, заимствано от Пилатес, ангажира правите и косите коремни мускули.

Как да направите:

1. Легнете по гръб. Поставете ръцете си отстрани на тялото с дланите надолу и ги поставете на пода.
2. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса и ги дръпнете към гърдите си. Това ще направи упражнението малко по-лесно и ще поддържа долната част на гърба ви плоска на пода.
3. Повдигнете двата крака право нагоре към тавана, свивайки корема си. Долната част на гърба остава на пода.
4. Използвайки ядрото си, бавно спуснете десния си крак надолу към земята, докато се издигне на няколко инча от пода.
5. Бавно изпълнете „ножица“: повдигнете единия крак нагоре, спуснете другия в този момент.
6. Направете 15-20 повторения на всеки крак (или повече, ако можете).

No15: Планк с обръщане

Това упражнение работи за сърцевината, страничните коремни мускули (косите мускули), раменете и ръцете.

Как да направите:

1. Започнете в дъска от лявата страна десен кракотпред вляво. Вдигнете дясната си ръка нагоре.
2. Обърнете торса си надясно. Дясната ръка се повдига към тавана, докато се върти навънляв крак.
3. Останете по-дълго. След това се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.
4. Продължете да редувате страни. Изпълнете 10-12 повторения на всяка страна.

#16: Странична дъска

Как да направите:

1. В дъска, огънете коленете си и скочете нагоре, за да поставите краката си извън дясната си ръка, като останете клекнали върху топките на краката си.
2. Скочете и изпънете краката си до изходна позиция. Това е едно повторение.
3. Повторете колкото можете по-бързо.
4. Редувайте повторения 12-15 пъти от всяка страна.

Съвет: Дръжте дъмбели в ръцете си, за да скачате по-лесно. Ако имате проблеми със скачането, можете да изпълнявате това упражнение като модифициран планински катерач.

No17: Диагонална лента

След като усвоите основните упражнения, предизвикайте корема си. Повдигането на краката и ръцете ви по диагонал увеличава силата и стабилността на основните ви мускули, включително долната част на гърба. Бъдете готови, че излишната мазнина просто ще се изпари. Тази вариация на дъска работи върху корема, торса, раменете, глутеусите и долната част на гърба.
Как да направите:

1. Започнете в позиция на дъска, след това поставете краката си малко по-широко от бедрата. Уверете се, че бедрата ви са във въздуха и тялото ви образува права линия от раменете до петите.
2. Поддържайки торса си стабилен, повдигнете дясната си ръка нагоре и навън, леко по диагонал. Задръжте тази позиция за две секунди, след което се върнете в изходна позиция.
3. Повторете с лявата ръка. Това е едно повторение.
4. Направете 12-15 повторения от всяка страна.

Ако това упражнение е твърде трудно за вас, сменете го и направете диагонален планк на лактите.

№ 17: C

#18: V-Crunch

#19: Странично повдигане

#20: Странично V-повдигане

Това упражнение работи върху наклонените мускули. Правият коремен мускул ("пакет") също участва.

Как да направите:

1. Легнете на дясната си страна, дръжте главата си с лявата си ръка, оставете дясната си ръка на пода.
2. Преместете тежестта си в дясната си ръка, повдигнете краката си направо от пода и дръпнете торса си към краката.
3. Върнете се на пода. Това е едно повторение.
4. Изпълнете 12-15 повторения. След това преминете към другата страна и повторете от другата страна.

#21: Планк с един крак

#22: Страничен планк с докосване на пръстите

#23: Усукване

Нито една тренировка не би била пълна без класическа коремна преса. Целите този път са правият коремен мускул и страничните (наклонени) мускули.

Как да направите:

1. Легнете по гръб със свити колене. Краката на пода на ширината на раменете.
2. Поставете ръцете си зад главата, пръстите зад ушите. Не стискайте пръстите си заедно.
3. Дръжте ръцете си отстрани, леко заоблени в лактите. Наклонете брадичката си, оставяйки няколко сантиметра разстояние между брадичката и гърдите.
4. Внимателно стегнете мускулите си коремни.
5. Завъртете се напред, така че главата, врата и лопатките да се повдигнат от пода.
6. Направете пауза за 1-2 секунди в горната част на движението, след това бавно надолу. Повторете 12-15 пъти.

№ 24: Лодка

Сутрешен комплекс за пресата

Въз основа на материали:

http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women

Вероятно всяка жена поне веднъж се е замисляла, че би било хубаво да се погрижи за тялото си и по-специално за стомаха си. Можете да напомпате корема си с кубчета или просто да стегнете всички коремни мускули, така че да изглежда плосък или да добавите умерено красив релеф. Вероятно ще попитате колко време отнема да напомпате корема на момиче? Всичко зависи от моментното състояние на стомаха ви.

Всяко упражнение засяга определена мускулна група и всяко упражнение изисква няколко подхода на сесия, така че изчислете силата си. На всеки урок трябва да докоснете всички групи коремни мускули и тъй като всеки мисли какво да помпа красиви коремни мускулимного е лесно за момиче, тогава ще трябва да ви разочаровам, защото за да подредите корема си и да консолидирате тези резултати, са необходими 2-4 седмици и, разбира се, от време на време ще трябва да правите цялостни упражнения за корема, за да го поддържате във форма.

Как правилно да напомпате корема на момиче

Сега, след малко теория, преминаваме към самия процес. За часовете ще ни трябват: маратонки, постелка, топка, вода и време. Разстелете постелката върху гладка, равна повърхност и пригответе вода, ще трябва да я пиете след всяко упражнение, пийте колкото искате. За да знаете как правилно да изпомпвате корема на момиче, трябва да научите техниката на изпълнение на упражненията. Заедно с корема можете да изпомпвате други свързани мускули, например, прочетете нашата статия за това как да го направите по-еластичен, защото някои упражнения се припокриват с упражнения за корема.

Изпомпваме горната част на пресата

Усукване на тялото

Лягаме на пода и, сгъвайки коленете си, държейки ръцете зад главата си, се огъваме наполовина, повдигаме горната част на торса от пода и се спираме в това положение за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция. Направете 8-16 пъти в два подхода. Ако имате топка в инвентара си, можете да я държите под коленете си за максимално натоварване.

Наклони назад

Лягаме по корем и стискаме ръце зад гърба си. Сега повдигаме торса си, докато се опитваме да притиснем краката си към пода и да не ги повдигаме, а също така замръзваме за няколко секунди. Тези упражнения могат да се правят 1-2 серии по 5-10 пъти. По този начин няма да е трудно да изпомпвате корема за момиче у дома, като използвате това упражнение, но то засяга само горната част, а за пълно щастие трябва да изпомпваме и долната част.

Повдигане на краката, докато лежите по гръб

Легнете по гръб и бавно повдигнете правите си крака нагоре под ъгъл от 90 градуса. Поради факта, че упражнението се изпълнява бавно, мускулите имат време да се напрегнат, за разлика от
от бързи упражнениякогато всичко се прави от инерцията на шута.

Не си струва да се учи физическа активностпо време на менструация, това може да повлияе на здравето на жените не в по-добра страна. Изчакайте един или два дни след края на цикъла и започнете да тренирате, за да разберете най-накрая как бързо да напомпате корема на момиче и да не се срамувате от тялото си на плажа.

Изпомпваме долната част на пресата

За да изпомпвате долната част на корема, домашните условия също са подходящи, но все пак ще са необходими много повече усилия и време, тъй като в долната част на корема се отлагат всички мазнини, с които е трудно да се борите.

Упражнение хармоника

Сядаме и се облягаме назад, опирайки се на лактите си, докато опъваме краката си напред. Вдигаме краката си нагоре и започваме да ги сгъваме в коленете, не много бързо. След като направим това 10-15 пъти, бавно спускаме краката си. И такива упражнения трябва да се изпълняват в два подхода. Как мислите как бързо да напомпате корема на момиче? Точно така, тежки тренировки. Не спирайте само с това упражнение.

Стъпки във въздуха

Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса и изпуснете бързо ходене. Това упражнение ще помогне както за премахване на корема и изпомпване на корема на момичето, така и за тонизиране на мускулите на краката, благодарение на което засягаме две мускулни групи наведнъж.

Повдигане на таза

Легнете на пода и свийте коленете си (можете да ги сгъвате последователно) и използвайте мускулите на гърба и краката, за да повдигнете торса си в областта на таза. Това упражнениенаправете около 20 пъти.

Планирайте тренировките си предварително. Ако знаете как да премахнете мазнините от корема и да напомпате красив корем за момиче, тогава си спомняте от собствения си опит, че това отнема много време и няма да можете да се измъкнете с него за една седмица.

Изпомпваме страничните коремни мускули

Разтягане на краката

Седейки на дупето си, огънете краката си в коленете, повдигнете ги от пода и в това положение последователно и бавно изправете краката си напред, докато можете да завъртите торса си, което ще даде допълнителен ефект

Усукване

Позицията на тялото е същата като в предишното упражнение. Свийте краката си и ги натиснете към гърдите си, след това от тази позиция ги завъртете бавно наляво, след това бавно надясно, без да повдигате горната част на тялото си от пода, тъй като стриктното спазване на техниката на упражнение ще помогне на момичето да я напомпа корема правилно. За този урокДостатъчни са около 2 серии от 20 коремни преси.

Въздушни ножици

Поддържаме легнало положение, повдигаме правите си крака нагоре и започваме кръстосани движения с краката.

Не се изтощавайте с упражнения. Големите натоварвания са вредни за организма като цяло, особено ако не сте свикнали. Правете почивки между упражненията и пийте достатъчно течности.

Това са всички упражнения, които искахме да ви препоръчаме и сега ще знаете как да изпомпвате красив корем за момиче и ще можете да правите всички тези упражнения у дома. Не бива да пренебрегвате тялото си, защото е много по-лесно да го поддържате в красиво и здраво състояние.

Как бързо да напомпате корема на момиче: видео

това стандартно упражнениена пресата Именно по време на коремни преси се активират правият коремен мускул (отговорен за пресата на корема), големият гръден мускул, външните и вътрешните коси мускули, както и напречни мускуликоремна преса.

Изпълнение.Уверете се, че средната и долната част на гърба са притиснати към пода. По този начин избягвате ангажирането на бедрените флексори. Опитайте се да държите ръцете си на слепоочията, не посягайте нагоре с брадичката и врата. Коремните ви мускули трябва да ви повдигат. При изкачване трябва да издишате дълбоко, вдишайте в долна позиция.

Изпълнете три серии от 30 повторения.

Това упражнение е насочено към работа на долната част на корема (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: илиопсоас мускул, натягащ мускул широка фасция, сарториус мускул, ректус феморис мускул, дълги и къси адуктори, пектинеус мускул, прав коремен мускул, коси и напречни коремни мускули, квадрицепс.

Изпълнение.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си от пода и извършете кръстосани движения. Докато изпълнявате упражнението, уверете се, че долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниско са спуснати краката, толкова по-голямо е натоварването на долните коремни мускули. Ако ви е трудно да задържите краката си на това ниво, повдигнете ги малко по-високо. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо. Уверете се, че краката ви са прави.

Това упражнение също е насочено към работа на долната част на корема (коремната част). Мускули, участващи в това упражнение: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus и brevis, pectineus, rectus abdominis, наклонени и напречни коремни мускули и квадрицепси.

Изпълнение.Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото и ги притиснете към пода. Повдигнете краката си над пода и извършвайте ходещи движения с малка амплитуда. Чорапите трябва да бъдат издърпани към вас, долната част на гърба е притисната към пода. Колкото по-ниски са краката ви, толкова по-голямо е натоварването на долните коремни мускули. Ако почувствате, че долната част на гърба ви се повдига от пода, повдигнете краката си малко по-високо и задръжте тази позиция. Уверете се, че краката ви са прави.

Изпълнете три серии по 30 секунди всяка.

Това упражнение натоварва правите коремни мускули, външните коси мускули, квадрицепсите и тензорните фасции лата (мускулите на бедрото). Това упражнение е по-скоро насочено към изгаряне на мазнини, отколкото към изработване на релефа.

Изпълнение.Легнете на пода, повдигнете свити колене (ъгълът трябва да е 90 градуса), протегнете ръцете си пред себе си. Повдигнете горната част на тялото към коленете, като протегнете напред ръцете си. Издишайте, докато се изкачвате, и вдишвайте, когато слизате. Опитайте се да не повдигате долната част на гърба от пода и да не спускате краката си. Уверете се, че брадичката ви не е притисната към врата ви.

По-лесен вариант за изпълнение на това упражнение е да кръстосате ръце и да легнете на гърдите си. По-сложно - ръцете се поставят зад главата или в слепоочията.

Изпълнете три серии от 10 повторения.

По време на това упражнение основното натоварване е насочено към косите коремни мускули, но работят и ректусът на корема, квадрицепсите и tensor fasciae lata (тазобедрените мускули).

Изпълнение.Легнете на пода, сложете ръцете си зад главата си, огънете коленете си. Краката трябва да опират на пода. Изпълнете хрускане, при което десният лакът достига зад лявото коляно към средата на бедрото, а коляното се движи към лакътя. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да повдигнете горната част на тялото си, така че лопатките да се отделят от пода. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода. Не притискайте брадичката към врата си и не се издърпвайте нагоре с ръце. При усукване издишайте, в изходна позиция - вдишайте.

Колкото по-близо са краката до таза, толкова по-голямо е натоварването.

По-опростен вариант за изпълнение на това упражнение е неработещата ръка да бъде изпъната настрани (образувайки a раменен поясправа линия) и притиснат към пода. Това ще ви осигури допълнителна опора по време на усукване.

Направете 30 повторения на всеки крак.

Това упражнение работи върху правия коремен мускул, външния наклонен, вътрешния наклонен, напречния коремен мускул и мускулите на краката и седалището (максимален глутеус).

Изпълнение.Легнете на пода, поставете ръцете си зад главата. Започнете да правите движения с краката си, сякаш въртите педалите на велосипед. В същото време повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да повдигнете лопатките от пода. Алтернативно опънете десния си лакът към лявото коляно, левия лакът към дясното коляно. Упражнението може да се изпълнява във всякаква скорост. Опитайте се да не притискате брадичката си към гърдите си и да не дърпате главата си нагоре с ръце. Не забравяйте да дишате правилно: издишайте при всяко завъртане.

Изпълнете три серии от 20 повторения.

По време на това упражнение основните мускули се включват в работата (прави и напречни коремни мускули, гръбначен екстензор, трапецовиден мускул, бицепс и гръдни мускули), седалището и мускулите на краката (бедрата и прасците).

Изпълнение.Заемете позиция на дъска с подпрени предмишници. Лактите трябва да са разположени точно под раменете, стомахът да е издърпан навътре (пъпът да е изтеглен към опашната кост), гърбът да е изправен (да няма извиване в кръста). В това положение се люлеете с малка амплитуда. Когато се движите напред, раменете ви трябва да са пред лактите, а когато се движите назад, трябва да са зад лактите. Уверете се, че гърбът и краката ви постоянно образуват права линия (без огъване или, обратно, арка в долната част на гърба).

Правете упражнението за една минута.

Можете да гледате цялото видео с всички упражнения.

Равномерният, стегнат корем с красив релеф не е никаква мечта, а напълно постижима реалност.

Просто трябва да изберете пълен набор от упражнения за корем за жени с описание на правилното изпълнение и схема на обучение.

Защо да стегнете стомаха си?

Освен естетиката, целенасочената работа с коремните мускули решава и друг сериозен проблем. Той е пряко свързан със здравето и дълголетието. Факт е, че дебелото коремче не само изглежда неестетично, но и сигнализира за наличието на затлъстяване във вътрешните органи.

Вътрешната или коремната мазнина представлява реална опасност, тъй като води до развитие на заболявания като диабет тип 2, рак, инфаркт, инсулт и други патологични състояния. сърдечно-съдовата система. Виновникът са специални клетки - цитокини, които причиняват хронично възпаление на тъканите. Ето защо, колкото по-рано едно момиче се погрижи за проблема с големия корем, толкова по-високо ще бъде качеството му на живот.

Друг е въпросът, че е невъзможно да отслабнете локално. Следователно ще трябва да се отървете от външните мазнини по цялото си тяло и в същото време да работите върху корема си. Което означава кога голям коремтрябва да промените диетата си и да започнете да се движите повече. Упражненията за корем извън комплекса ще помогнат само на тези, които не се нуждаят от отслабване, но искат да го стегнат слаби мускулинеобходимо.

Видове упражнения за корем

За да се повиши ефективността на класовете, комплексът трябва да включва различни видоветовари. Има три основни вида упражнения за корем за жени, които са описани по-долу:

1. статичен;

2. динамичен;

3. анаеробни.

Статичните упражнения се изпълняват при фиксиране на определена позиция на тялото. След като фиксирате поза, тя трябва да се задържи за определено време. При динамични натоварвания се извършват енергични повторения на движенията. Анаеробните упражнения са насочени към изгаряне на мастните клетки и същевременно стягане на мускулите.

Най-простите упражнения за корем за жени

Протозои динамични упражненияза пресата – това са пряко и наклонено усукване на коремните мускули. Класическите повдигания на краката или тялото тренират правия мускул. Те могат да се правят в три цикъла от 15-20 движения в един цикъл. За да увеличите натоварването на корема, трябва да правите повдиганията бавно.

За да намалите натоварването на гърба си, не е необходимо да седнете напълно, когато повдигате тялото си. Упражнението ще остане ефективно, дори ако повдигнете лопатките от пода. В същото време трябва да протегнете ръце към коленете си.

По-сложна версия на това упражнение се изпълнява с изпънати нагоре ръце и хвърлени зад главата. Когато повдигате лопатките от пода, трябва да повдигнете ръцете си с 20-30 см.

"бъг"

Леко модифицирано и по-сложно усукване ви позволява да работите с мускулите на долната част на корема и да подобрите координацията на движенията. Начална позиция легнала по гръб. Повдигнете краката и ръцете си под ъгъл 30-45°. Вдишайте, напрегнете коремните мускули. Издишайте, докато едновременно спускате левия си крак и започвате лява ръказад главата. Повторете упражнението за десните крайници. Направете 10-12 повторения.

"велосипед"

Най-простото и много ефективно упражнение, което може да се прави дори от жени, които са раждали. В сравнение с обичайното усукване „Велосипед“, повече коремни мускули участват в работата и образуват красив релеф. Изпълнява се в легнало положение с ръце зад главата. Имитирайки каране на велосипед, трябва да издърпате противоположните ръка и крак един към друг в коремната област, като едновременно с това завъртате тялото заедно с ръката. Оптимално е да правите 12 движения в един цикъл, общо 3 цикъла.

"Алпинист"

Отлично кардио упражнение, което увеличава честотата ви пулси ви позволява да тренирате мускулите на корема, ръцете и бедрата. За да постигнете кардио ефект, трябва да изпълнявате движенията с бързо темпо. Заемете позиция за лицеви опори. Издърпайте краката си последователно към гърдите, като поддържате напрежението в коремните мускули през целия цикъл (15 движения за всеки крак). Направете 3 цикъла.

Обратно усукване

Упражнението натоварва долните коремни мускули и косите коремни мускули. Легнете по гръб, повдигнете краката си изправени перпендикулярно на пода, така че краката ви да са разположени над бедрата. Стегнете корема си, повдигнете бедрата си от пода, останете в това положение за 2-3 секунди, след това бавно се спуснете на пода и заемете изходната си позиция. Направете 2-3 цикъла от 12 повдигания от пода.

"ножица"

Натиснете плътно долната част на гърба към пода, поставете ръцете си отстрани. Повдигнете краката си под ъгъл от 45°. Извършвайте хоризонтални движения, приближавайки глезените един зад друг, имитирайки движенията на лопатките. Извършете поне 20 движения с всеки крак. Ако е възможно, повторете пълния цикъл 2-3 пъти.

"Березка"

Сред най прости упражненияУпражнението за преса за жени, изпълнено в статична версия, може да се нарече йога поза, известна на много момичета. Трябва да протегнете краката си нагоре и да застанете на лопатките, като ги поддържате с ръце. Основното нещо е да поддържате вертикална позиция изпънати крака. Времето на задържане на позата зависи от развитието и силата на мускулите. Упражнението е много полезно за женско здраве.

"лотос"

Упражнението е подобно на предишното, но не изисква задържане на тялото вертикално. Трябва да кръстосате краката си в глезените, да издърпате стомаха си, докато вдишвате, и да го пренесете зад главата си. Повдигнете бедрата от пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, след това отпуснете хватката на бедрата и издишайте. 10 повторения са достатъчни за начало.

Най-ефективните упражнения за корем за жени

За постигане изваян корем, няма нужда да прекарвате часове в тренировка на корема си. Напротив, опитни фитнес треньори не препоръчват изпомпване на корема, за да не направите талията квадратна поради наклонените мускули.

Най-ефективните упражнения за трениране на корема са упражненията с големи тежести. Претеглените редове на краката натоварват най-много голям мускул– глутеален, като едновременно с това тренирате корема. Трудно е да се изпълнява такова упражнение у дома, ако няма специални тежести.

Има обаче и други техники за максимално натоварване на коремните мускули.

"дъска"

Популярни статично упражнение, което е едно от най-ефективните упражнения за корем за жени. Външно изглежда много просто, но в действителност е изключително трудно да стоите в статично положение дори за минута. Затова трябва да започнете с 20-30 секунди, като постепенно увеличавате продължителността на стойката. „Планк“ стяга стомаха, натоварва мускулите на ръцете, бедрата, прасците, гърба и задните части. При правилно изпълнениеупражненията не натоварват гръбначния стълб, което означава, че няма риск от нараняване.

Как да го направите: легнете на пода, след това поставете тялото си хоризонтално, подпряно на лактите и пръстите на краката. Краката са на ширината на раменете, лактите също. Гърбът трябва да е идеално прав, главата трябва да гледа напред.

Можете да допълните класическия планк с люлки от пръстите на краката към ръцете. Тази версия на упражнението се нарича „Трион“.

Планк с лицеви опори

сложно основно упражнениес динамични елементи. Изключително трудно е да поддържате фиксирана позиция на тялото и да правите лицеви опори едновременно. Мускулите на цялото тяло работят, а краката и ръцете са максимално напрегнати. За да изпълните упражнението, трябва да застанете в класическа позиция на дъска, като поставите длани под главата си. Изправете лактите си, натиснете нагоре и спуснете назад до изходна позиция. Изпълнете 5 до 15 пъти, ако е възможно.

"Руски обрат"

Едно от най-ефективните упражнения за работа на косите коремни мускули. Можете да вземете топка или просто да съедините дланите си. Изпълнява се, докато седите на пода. Свийте коленете си под ъгъл от 45% и ги задръжте висящи. За да запазите равновесие, облегнете тялото си леко назад. Обърнете тялото и ръцете си от едната към другата страна. Направете 10-12 завъртания в 2-3 подхода.

"вакуум"

Ефективно, но много просто упражнение, което може да се сравни по популярност с дъската, ви позволява да стегнете дори най-дълбоките коремни мускули. Може да се изпълнява в изправено или легнало положение.

Въпросът е да издишате напълно въздуха от дробовете си, да придърпате стомаха си и да напрегнете мускулите си. Поддържайте състоянието, докато броят стане 7-8, вдишайте бавно. Повторете упражнението 5-6 пъти. Ако правите „вакуум“, докато стоите, тогава последователността е следната:

Издишайте дълбоко, след това вдишайте рязко и веднага изпуснете въздуха, като освободите дробовете си максимално;

Наведете се напред, поставете дланите си върху коленете си;

Докато задържате дъха си, дръпнете корема си навътре и нагоре;

Задръжте тази позиция, докато преброите до осем;

Вдишайте бавно.

Повторете 6-7 пъти. Важно е упражнението да се изпълнява на празен стомах. Ето защо най-удобното време за класове е сутрин, преди закуска. Мастната клетка изгаря най-добре в сутрешните часове, което се обяснява с биологичните особености на човешкия организъм.

"Диагонална дъска"

Сложна основна дъска за обучени хора. Има смисъл да преминете към това упражнение, когато обикновената дъска изглежда твърде проста.

Той работи не само върху корема, но и върху ръцете, долната част на гърба, бедрата и задните части. Упражнението буквално кара мазнините да изгарят и да се топят. Как да го направите: застанете в правилна позиция на дъска, с малко по-широко разкрачени крака и изправени в лактите ръце. Едновременно повдигнете дясната си ръка и левия крак, като ги държите успоредни на пода. Ако задържането на позата е твърде трудно, можете да се спуснете на лакти и да изпълните упражнението от тази позиция.

За да стегнете бързо стомаха си, можете да изберете набор от 5-6 динамични и статични упражнения и да ги изпълнявате 3 пъти седмично. Препоръчително е ежедневно да правите „вакуум“ за изгаряне на мазнини.