Как да загрея преди зареждане. Ставно загряване

12.03.202027.05.2017

10-минутното загряване помага за обогатяване на мускулите с кислород, ускорява кръвообращението и повишава телесната температура, което е добра загрявка преди тренировка.

Как да загреете мускулите си преди тренировка. Откъде да започнем:

1. Шия.Изправяме се изправени, държим задната част на главата с длани, след това я натискаме и спускаме брадичката към гърдите. Задържаме се няколко минути. Кръгови движенияглавата с бавно темпо: изправете се, започнете да извършвате кръгови движения с главата си (10 пъти във всяка посока).

2. Рамене.Застанете прави, поставете длани на раменете си и извършете кръгови движения напред-назад 10-15 пъти.

3. Трапецовиден мускул.Изправяме се, накланяме главата си наляво (към рамото) с дясната ръка, задържаме 5 секунди и се връщаме на начална позиция, повторете същото действие в една посока поне 5 пъти. Направете същото и с другата страна.

4. Гръдни мускули.Намерете опора, например стена, облегнете се на нея с две ръце възможно най-силно, докато почувствате напрежение в гръдните мускули. Задръжте за 10 секунди, повторете поне 5-7 пъти. Можете също да направите това упражнение: изправете се изправени, стиснете ръцете си зад себе си и ги дръпнете назад. Останете в това положение за няколко секунди и повторете още 4 пъти.

При сериозни тренировки, насочени към резултати, вие трябва да тренирате до границата на собствените си възможности. Мускулите, ставите и сухожилията изпитват напрежение, което не би трябвало да издържат в нормалния живот.

Нека си припомним защо растат мускулите. При работа с големи тежести мускулните влакна получават микротравми, тялото се стреми да ги възстанови, като се има предвид, че прекъсванията могат да се повтарят.

Съответно, по време на процеса на възстановяване, тялото изгражда мускули, те стават по-мощни и по-големи. В незагрят мускул влакната започват да се разпадат преждевременно, без да „усещат“ тежестта.

Благодарение на правилното загряване:

Има преход на тялото от спокойно състояние към активно	Обучението включва работа на тялото под стрес. Загряването помага за мобилизиране на тялото и подготовката му за сериозен стрес.
Топлите стави се смазват по-обилно	Това помага да се избегнат наранявания, които са възможни при натоварване на ставите. Това също ще намали вероятността от хрускане или щракане в тях, което може да причини много проблеми.
Хрущялът се износва по-бавно
Създават се пречки за разкъсвания на сухожилията	Те стават по-еластични
Получава се нетравматично разтягане на мускулите	Нетренираните мускули могат лесно да се разкъсат или дръпнат, изхвърляйки ви от тренировъчния ритъм за месеци или дори години.

Запомнете: без загряване, ние преждевременно нараняваме мускулите и не постигаме скок в кръвта на тези хормони, които са отговорни за увеличаване на силата и мускулната маса.

Характеристики на загряване преди силова тренировка

Тренировките с големи тежести са сериозно изпитание за тялото, така че трябва да бъде подготвено за работа. При силова тренировкарискът от нараняване се увеличава значително.

Загрейте за петнадесет до двадесет минути. Трябва да започнете с петминутен джогинг с лека скорост. На втория етап загряваме ставите: първо горна часттяло, като постепенно се спуска към краката.

На тази част от загряването трябва да се обърне специално внимание: дори когато изпълняваме редовна преса в изправено положение, натоварваме сериозно краката си. Загряването на ставите се извършва чрез кръгови многопосочни движения на дланите.

След като разтеглихме ставите, преминаваме към мускулите. Първо трябва да направите прости упражнения: огъване, кръгови движения. Така подготвяме гърба си за силови натоварвания. Особено внимателно трябва да загреете мускулите, които ще бъдат натоварени по време на текущата тренировка. Те трябва да направят един вид мини-масаж, състоящ се от месене и триене.

Последният етап на загряване преди силови подходи– работа с дъмбели с тегло няколко килограма. Тук трябва да вземете предвид вида на упражнението, извършено след загрявката. Да речем, ако възнамерявате да натиснете от гърдите, оптималната опция за загряване ще бъде десет до двадесет флайса с малки дъмбели. Мускулите ще се затоплят и почти няма да усетите натоварването.

При загрявка преди силова тренировка е важно тялото да се загрее до лека пот;

Основни правила

За добро загряване на цялото тяло спазвайте следните точки:

Трябва да правите упражненията бавно, опитвайки се да усетите мускулите и връзките, като усъвършенствате техниката на изпълнение.
Няма нужда да се тревожите, ако почувствате скърцане в ставите: това скоро ще премине. Хрущенето в ставите е показател за тяхното съживяване и работа.
Първо се извършва общо загряване, което ускорява всички системи на тялото до готовност за стрес, загрява връзките и мускулите, ускорява сърдечната честота и ускорява метаболизма.
Общото загряване трябва да включва упражнения, насочени към следните групи връзки и мускули, по-специално: ротационни и наклонени движения на ръцете, главата, раменете, тазобедрена става, колене, глезенни стави, торс, бавно бягане, бягане на място с високо колене, ниски скокове с или без въже.
След завършване на общото загряване е време за специално загряване (водещо), което е насочено към директна подготовка за упражненията, планирани да се изпълняват по време на тренировка. Например, ако в програмата сте планирали клекове с щанга от сто килограма, преди тях трябва да направите комплект за загряване с тегло 30-50 кг, с брой повторения - 10-15.
Непосредствено преди всяко ново упражнение по програмата се извършва въвеждаща загрявка.
При загряване е препоръчително да доведете сърдечната честота до сто удара в минута: този индикатор сам по себе си означава, че тялото е готово за основната тренировка. След като завършите всички упражнения за силова тренировка, трябва да направите няколко релаксиращи упражнения - така нареченото охлаждане.

Готовите мускули ви позволяват да изпълнявате упражнението по-правилно и съответно ефективността на тренировката ще бъде по-висока. Тези, които са се занимавали с вдигане на тежести, вероятно са забелязали, че втората серия е много по-лесна за изпълнение от първата.

Упражнения за подготовка на тялото за стрес

Наклони на врата и главата

Изходна позиция - застанете прави, дръжте ръцете си покрай тялото. След като отпуснахме мускулите, бавно спускаме главата си надолу, докосваме брадичката си до гръдните мускули, след това накланяме главата си на двадесет градуса назад и я издърпваме, точно както костенурка дърпа главата си в черупката си. В същото време не трябва да движите главата си назад, доколкото е възможно.

друг важен момент: Трябва да правите упражнението не чрез болка, а докато почувствате приятно усещане във врата. Във всяка позиция трябва да останете за пет до десет секунди, след което да се върнете в изходна позиция.

Главата се върти

Изходната позиция е стандартна - стоеж, изправен гръб. Започваме да въртим главата си наляво, без да спускаме брадичката си. Разтягаме мускулите до леко напрежение, след това задръжте за десет секунди и се върнете в изходна позиция. Повтаряме движението, но този път надясно.

Въртене на главата

Началната позиция е стандартна. Спускаме главата си надолу, докосваме брадичката си до гърдите си и започваме бавно да въртим главата си наляво; когато брадичката ни достигне рамото, накланяме главата си малко назад и завършваме въртенето. Десет повторения в едната и в другата посока.

За трапецовидния мускул

Спускаме главата си надясно, задържаме я в това положение за десет секунди и повтаряме наляво. Когато изпълнявате упражнението, не трябва да се опитвате да докоснете рамото с ухото си: това може да причини нараняване. Десет повторения във всяка посока ще бъдат достатъчни.

За гръдните мускули

Добре известно упражнение, наречено „лицеви опори на стената“. Приближаваме се до стената, облягаме дланите си върху нея. Навеждаме се към стената. Определено трябва да почувствате как се напряга гръдният мускул. Десет лицеви опори са достатъчни.

За стомаха и гърба

В този случай не можем да направим без помощно оборудване: ще ни трябва стълб. Приближаваме се до стълба и го хващаме с една ръка. Започваме да огъваме торса напред, докато краката остават на място, коленете не са свити, а тазът е наклонен назад. Тази поза позволява на мускулите на гърба да се разтягат перфектно. Връщайки се в изходна позиция, сменяме ръцете си. Трябва да направите пет до шест повторения на лявата и дясната ръка.

Ако имате хоризонтална лента, можете да изпълните следното упражнение за гръб и корем: увиснете на хоризонталната лента и изпънете краката си към пода с всичка сила. Задържаме тридесет секунди.

Навежданията назад, напред и настрани, както и всички видове усукване на торса, перфектно загряват мускулите на гърба и корема.

За трицепс

Това упражнение може да се изпълнява в изправено или седнало положение. Вдигаме дясната си ръка нагоре и я огъваме, докосвайки с длан пространството между лопатките. С лявата си ръка хванете десния си лакът и го натиснете леко надолу, като го спуснете дясна ръкавъзможно най-ниско. След това сменяме позицията на ръцете и повтаряме движението. Шест до осем повторения на всяка ръка.

За раменната става

Начална позиция - застанете прави, краката на ширината на раменете, ръцете изпънати покрай тялото. С двете ръце започваме да изпълняваме кръгови въртенияпо единия и по другия начин. 8-10 повторения.

За делти

Упражнението може да се изпълнява както изправено, така и седнало. Дръжте гърба си изправен, огънете дясната си ръка в лакътя, така че предмишницата ви да е успоредна на пода. Издърпайте дясната си ръка с лявата ръка, като същевременно завъртите тялото си наляво. Упражнението трябва да се изпълнява в спокойно темпо.

За краката

Нападания – перфектно упражнениеза загряване на мускулите на краката. Нападите могат да се правят както прави, така и настрани, основното е да извиете гърба си и да изпънете краката си.

За колянната става

Хващаме коляното с две ръце и започваме да извършваме въртеливи движения в едната и в другата посока. Сменяме крака. Трябва да се изпълнят петнадесет упражнения от всяка страна.

Още нещо страхотно упражнениеза загряване на колянната става. Клякаме, слагаме ръце на коленете, държим гърба изправен. Започваме да въртим коленете си ту навътре, ту навън. Ще бъдат достатъчни десет до петнадесет повторения.

Спортистите, които се опитват да изградят мускулна маса, не трябва да правят дълги бягания като загрявка.

Заключение

Без подходяща загрявка всяка тренировка може да бъде повече неприятност, отколкото си струва.
Трябва да обърнете внимание на абсолютно всички части на тялото и двойно повече на работещите мускули.
Загрявката ще ви поддържа здрави за дълго време.
След тренировка се препоръчва да се направи охлаждане, което ще помогне на тялото да се върне към нормалното си състояние.

Търсите нещо ново, за да загреете тялото си преди тренировка? Вижте следната снимка:

Личен треньор, фармаколог, диетолог

Съставя и провежда персонални програмикласове за коригиране на вашата физика. Специализира спортна травматология и физиотерапия. Провежда класически медицински и спортен масаж.

Ключът към успешното, ефективно и продуктивно обучение е компетентното и правилно изпълнено загряване. Има пряко въздействие не само върху ефективността, но и върху безопасността на тренировките, което ви позволява да разпределите натоварването. Освен това, благодарение на загряването, процесът на възстановяване след тренировка се случва много по-бързо. Тренировка без загрявка не може да се счита за пълна.

Много начинаещи и някои опитни спортисти често пропускат загрявката, започвайки класове с основни упражнения. Това е фундаментално погрешен подход. Загряването преди тренировка е не просто неразделна част от спортната тренировка, а нейният най-важен елемент. Подготвя тялото за предстоящ стрес. Следователно колко ефективен ще бъде урокът зависи пряко от загрявката.

Започнете добра тренировканеобходимо само с упражнения за загряване. Грешка е прилагането им да се счита за загуба на време. Основно това мнение се основава на убеждението, че по време на загрявката няма натрупване мускулна тъкан, без нулиране наднормено тегло. Нещата са малко по-различни. Ако загряването е направено правилно, то допринася за натрупването голямо количествосилите, необходими за изпомпване на мускулите или изпълнение на упражнения за отслабване, когато човек иска да се отърве от излишните килограми.

Наборът от упражнения, включени в загрявката, решава широк спектър от проблеми:

подготвя както мускулната и костната система, така и всички органи, участващи в тренировката;
осигурява аеробни упражнения, насища мускулите с кислород и кръв;
разширява капилярите, засилва пулса, подготвя кръвоносните съдове и сърдечния мускул за стрес;
предотвратява нараняване при вдигане на тежки тежести или работа на тренировъчно оборудване;
осигурява допълнително освобождаване на тестостерон с адреналин;
тонизира симпатиковата нервна система;
ускорява клетъчния метаболизъм;
повишава еластичността на мускулите и връзките;
увеличава подвижността на ставите;
ускорява предаването на нервните импулси;
ви позволява да се концентрирате напълно върху предстоящата тренировка.

Висококачественото загряване преди тренировка помага за постигане на целта, поставена пред спортиста. Ако това силова тренировка, тогава правилното отношение и подготовка на тялото ви позволяват да правите упражнения с максимално въздействие, повдигане голямо тегло. Ролята на упражненията за загряване също е голяма. Те придават увереност на всяко движение, правят тялото още по-пъргаво и повишават гъвкавостта.

Не е достатъчно просто да го направиш упражнения за загряване, все пак трябва да ги изберете правилно. Няма единна и универсална система, която да е подходяща за това или онова обучение. Спортистът трябва самостоятелно да намери идеалния комплекс за себе си, като избере упражнения, които максимизират потенциала и спомагат за постигането на неговите спортни цели. Необходимо е да се вземе предвид не само вида спорт, но и физиологичните индивидуални характеристики.

Важна роля играят физиката, степента на подвижност на ставите, състоянието на връзките, както и други фактори, които влияят на това кои органи и мускули се нуждаят от повече внимание. Трябва да имате ясна представа за очаквания резултат. Загрявката може да служи за леко загряване на тялото или запълване с кръв на определена мускулна група, която ще участва в тренировката.

Всеки спортист, разбира се, сам решава каква ще бъде загрявката. Основното нещо е да знаете както теоретичната, така и практическата основа. Това, на първо място, се отнася до идеята за различни набори от упражнения за загряване.

Загряването се случва:

генерал. Служи за загряване и подготовка на тялото.
Специален. Обикновено се изпълнява преди конкретно упражнение и има сходни характеристики с тренировъчните движения.
Разтягане. Увеличава еластичността на мускулите и подвижността на ставите.

Най-универсалният, тоест подходящ за почти всички, се счита за общо (класическо) загряване. Включва и стречинг.

Класическа загрявка

Това е комплекс от следните упражнения:

аеробика - бягане, скачане на въже;
за загряване на мускулите на торса, краката, ръцете;
за повишаване степента на подвижност и гъвкавост на ставите.

Важно е да запомните

Всички динамични упражнения за загряване, включително бягане и скачане, трябва да се изпълняват без мускулно напрежениеи всяко форсиране. Темпото трябва да се поддържа средно. Това не означава, че трябва да са бавни и апатични. Този вид загряване се нарича „бавно“.

Заедно със скачането и бягането, общото загряване включва:

клекове;
наклони;
въртене на тялото;
упражнения в легнало положение;
повдигане на коляно;
ходене на място.

Комплексът е набор от упражнения, всяко от които е насочено към работа на определена мускулна група:

Рамене. Спуснете брадичката си, притиснете я към гърдите си, наклонете главата си назад. Също така извършвайте завъртания на врата.
Гърди.Поставете дланта си на стената, наведете се напред и леко настрани, така че да почувствате напрежение, задръжте за известно време, след което направете същата процедура в другата посока. Отличен начин да се справите със задачата е да протегнете стиснатите си ръце зад гърба си.
Назад.Използвайте стълб или прът. Хванете го с една ръка, издърпайте тялото си назад, изправяйки краката си, така че да усетите едновременно разтягане и напрежение. Останете малко в крайната позиция, повторете подобни действия върху втората половина на мускулите на гърба.
Стомах. Наведен лакътна ставапоставете ръката си на колана си и протегнете свободната си нагоре, наведете се настрани, докато се опитвате да протегнете вдигнатата си ръка възможно най-далеч. Сменете ръцете, направете същите действия, но в обратна посока.
Рамене. Вдигнете ръцете си до нивото раменен пояс. Завъртете горната част на тялото, докато спре, като сменяте страните последователно.
Крака. Хвърлете краката си назад, напред, настрани. При ходене назад свийте другия си крак в колянната става. Страничните напади се различават само по посоката на движение; нападите напред се различават по дължината на стъпката, която трябва да бъде максимална.
Предни бедрени мускули. Повдигнете крака си назад, хванете го с ръка в глезена.

Този комплекс съдържа идеално балансирани упражнения, които позволяват висококачествено загряване и разтягане на всички основни мускулни групи. Изпълнението му преди обучение ще повлияе на производителността на часовете. Те ще станат по-ефективни и ефективни. Общата препоръчителна продължителност на загряването е четвърт час. Прекарването на повече време вероятно ще причини преждевременна умора.

Загрейте преди бягане

Изисква се загряване, както по време на часовете, провеждани в фитнес зала, и при бягане. Топлите мускули са основният ключ към успешното бягане. И професионалистите, и любителите практикуват бягане. Следователно въпросът какво трябва да бъде правилно загряванее доста уместно.

Най-добре е да започнете загряването преди бягане с ходене на разстояние от 100 до 200 метра, като постепенно увеличавате темпото. За да увеличите скоростта на кръвоснабдяването, трябва да правите люлеещи се движения с ръцете си, навеждайки се назад, напред, наляво и дясната страна. Препоръчително е да завършите загрявката с клякания. Алтернативен вариант е да бягате две или три минути.

Тези доста прости упражнения не създават никакви затруднения при изпълнението, бързо се превръщат в навик за бегачите, позволяват ви да увеличите ефективността и времето за бягане и ви предпазват от риска от нараняване.

Сутрешните упражнения са ключът към жизненост и здраве Как да се кача бързо на моста, докато стоиш?

Правилно загрявка преди тренировкаподготвя тялото, като прави упражненията по-ефективни. Много начинаещи пренебрегват развитието на мускулите и ставите, защото го смятат за загуба на време. В резултат на това се нараняват и спират да спортуват. Но ако загреете добре тялото, кръвообращението ще се увеличи и пулс, а сухожилията и връзките ще бъдат подготвени за сила и кардио.

Ползите от загрявката преди тренировка са огромни. Вие не само намалявате риска от навяхвания и наранявания, но и увеличавате силовите си възможности, намалявате натоварването на сърдечно-съдовата система, повишава издръжливостта, подобрява координацията и вниманието. Дори леките упражнения за загряване провокират освобождаването на адреналин в кръвта, което улеснява справянето с тренировка с всякаква сложност. Освен това ще ускорите метаболитните процеси. Нека разберем защо много хора пропускат загряването си и какви могат да бъдат последствията. Как да загреете правилно, за да увеличите ефективността на вашата тренировка? И защо загряването е полезно за тялото и тялото като цяло? Следвайки препоръките опитни треньори, ще получите максимални резултати от физическа активноств кратък период от време. Погрижете се за вашето здраве!

Както показва практиката, 95% от хората, които ходят на фитнес, забравят да загреят преди тренировка или просто не искат. защо В крайна сметка това не ви помага да отслабнете или да наддадете на тегло. мускулна маса, което означава, че няма нужда да губите време за това.

Всъщност загряването има много предимства:

повишава силовите възможности;
оптимизира дейността на сърдечно-съдовата система;
насища мускулите с хранителни вещества и кислород;
насърчава производството на хормони, които са отговорни за производството на енергия;
подобрява вниманието и координацията;
ускорява метаболитните процеси.

Както виждаме, загряването носи много ползи за човешкото тяло. Така че не забравяйте да го включите в тренировката си. Какви са опасностите от незагряване? Най-често се получава изкълчване, поради което трябва да прекъснете комплекса от дейности. Но освен това е възможно да се получи нараняване на ставата, след което е необходимо дълго възстановяване и дори лечение. Силните ефекти върху сърцето могат да причинят замаяност, скокове на налягането и дори припадък.

интересно! Преди тренировка трябва да загреете за 7 до 10 минути. През този кратък период ще загреете тялото си и ще се подготвите за интензивна тренировка.

Не бъркайте загрявката и разтягането след тренировка. Гимнастиката е не по-малко важна, но се изпълнява много по-бавно, за да се намали пулса и да се възстанови дишането. От своя страна загрявката трябва да е бърза и динамична, за да загрее тялото ефективно.

Видове загрявки

За да изберете най-добрите упражнения за загряване за начинаещи жени, разгледайте всички възможни видове и определете кои са подходящи за вас.

Общото загряване включва няколко вида манипулации, които насърчават последователно загряване на мускулите на врата, раменния пояс, гърдите, долната част на гърба и бедрата. Продължителността му е не повече от 15 минути. Комплексът включва упражнения за ръцете, коленете и глезенни стави, аеробика (скачане, бягане на място).
По време на класа се използва специална загрявка насиласпорт, като бодибилдинг. С помощта на набор от упражнения ще принудите натоварените мускули да работят по-усилено. Подходите трябва да са не повече от 10 пъти, а теглото не трябва да надвишава 20% от обичайното.
Разтягането плавно загрява мускулите чрез статични, балистични и динамични натоварвания.
Охлаждането допълва комплекса. тренировъчни упражнения. Мускулната релаксация настъпва постепенно, насърчавайки отстраняването на млечната киселина. Дишането и сърдечната дейност се възстановяват.

Загрейте у дома и в фитнес заланяма разлика в упражненията. Във всеки случай трябва добре да тренирате мускулите и ставите си, така че да са готови за тежки физически натоварвания. Затова дори във фитнес центъра не бързайте да използвате тренажора веднага, а се подгответе правилно за тренировката.

важно! Атмосферата в залата е от не малко значение по време на тренировка. Не забравяйте да проветрите стаята, така че да има чист въздух, тогава всяка клетка от тялото ви ще бъде наситена с кислород и ще избегнете световъртеж.

Моля, обърнете внимание, че разтягането с ниска интензивност само отпуска тялото. За да го разклатите преди тренировка, трябва да правите резки движения. Поставете си ясни цели. Ако искате да отслабнете, правете упражнения за глутеални мускули, корем, крака, ръце, врат, гръб и гръбначен стълб. Това ще увеличи сърдечната честота до необходимото ниво: 110 – 130 удара в минута.

Мускулно разтягане

Загряването на мускулите ви преди тренировка чрез разтягане е доста просто. Отлично подготвя тялото за стрес. Статистически упражнениявключват фиксиране на крайниците в определено положение за известно време. Динамични упражненияса бавно изпълнение и балистични упражнения– хаотични двигателни движения. Благодарение на собствено тегловие не само загрявате мускулите си, но и увеличавате собствената си сила в същото време.

Нека разгледаме най ефективни упражненияза врата.

Притиснете брадичката към гърдите си колкото е възможно повече и задръжте в това положение за 2-3 секунди. Върнете се в изходна позиция и повторете разтягането 7 до 10 пъти.
Поставете краката си на ширината на раменете и плавно завъртете врата си настрани, така че брадичката ви винаги да остава на същото ниво. Извършете стречинг 8-10 пъти.

Можете да развиете трапецовидния мускул, като използвате просто упражнение. Хванете главата си с една ръка и бавно я спуснете към рамото. Когато достигнете пиковата точка, замръзнете за 4 - 6 секунди. и повторете упражнението 5-6 пъти.

Да се разтегне гръдни мускулии ги подгответе за натоварванията на комплекса, изпълнявайте прости упражнения.

Поставете ръката си пред себе си върху всяка вертикална опора, така че да е огъната под прав ъгъл. Задръжте наклона за 3 до 4 секунди, докато усетите напрежението в гръдните си мускули. Повторете разтягането с противоположната ръка.
Стиснете ръцете си и ги дръпнете назад, доколкото е възможно, така че лопатките ви да се докосват една друга. Опитайте се да вдигнете ръцете си нагоре, като същевременно ги държите прави и затворени.

За да разтегнете гърба си, ще ви е необходима вертикална опора пред вас под формата на стълб или пилон. Хванете го с ръка, изпънете краката си и се облегнете назад. Задръжте за 3 – 5 секунди, сменете ръцете и повторете упражнението.

Не забравяйте за трицепсите. Върнете едната си ръка назад върху врата си, а с другата натиснете лакътя на първата, така че дланта ви да падне под лопатките. Останете в това положение, докато усетите разтягане на мускулите. Останете в позицията за 3-5 секунди.

Разтягането на наклонените коремни мускули става чрез навеждане. Поставете едната си ръка на кръста и започнете бавно да се навеждате в тази посока. Изпънете другата си ръка над главата и я изпънете доколкото е възможно.

Можете да тренирате делтоидите си с просто разтягане: застанете прави и дръпнете лакътя си от противоположната страна. Спрете за 10-15 секунди и повторете разтягането от другата страна. Оставете предмишницата перпендикулярна на пода.

За раменете направете следното разтягане: повдигнете ръцете си до височината на раменете и завъртете торса си настрани, докато спре. Достатъчни са 8-10 подхода.

Обърнете внимание! Започнете загрявката у дома с кардио упражнения, например бягане на място. Те трябва да се правят преди разтягане. След това сте готови за пълноценна тренировка.

Сега стигаме до разтягане на долната част на тялото. Да започнем с коленни стави. Поставете краката си заедно, хванете коленете си с ръце и направете 10 завъртания навън и навътре. След това застанете пред стъпалата, степ платформата или друга повдигната зона. Хвърлете изправения си крак нагоре и изпънете цялото си тяло към него, така че да усетите разтягането на бедрените бицепси. За да тренирате седалищните си мускули, застанете с крака на ширината на раменете и правете редуващи се напади на всеки крак, сгъвайки коленете си под прав ъгъл. Гърбът трябва да е прав. Направете упражнението 6-8 пъти на всеки крак.

Загряването на квадрицепсите включва изпълнение на следното упражнение: застанете на един крак, докато другият хваща глезена. Задръжте позицията за няколко секунди, за да усетите напрежението в желания мускул.

Упражнения за загряване преди тренировка

Няма универсална програма, която да е подходяща за всеки човек. В зависимост от предназначението тренировъчен комплекс, физическа подготовкаи здравословни условия се подбират индивидуални манипулации, които не увреждат здравето и носят максимална полза.

Ако нямате противопоказания за упражнения, включете набор от аеробни и стречинг упражнения. Вървете на място с високо повдигнати колене за 3 до 4 минути. В същото време свийте ръцете си в лактите и редувайте с всяка стъпка. Не ги вдигайте твърде високо, в противен случай ще причините сериозно натоварване на сърцето.

Алтернативно повдигнете коленете си под прав ъгъл 30 пъти за 30 секунди.

Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста, изправете гърба си. Клекнете, изпънете ръцете си пред себе си, така че дланта ви да гледа към пода. Всеки път се опитвайте да клякате по-дълбоко, така че да се образува прав ъгъл между бедрата и прасците. Не се извивайте и не се прегърбвайте. Повторете 15 пъти.

Вдигнете ръцете си над главата си, така че лопатките ви да се докосват една друга. След това последователно дръпнете всяка ръка към гръбначния стълб, като я спуснете възможно най-ниско. Манипулацията има благоприятен ефект върху мускулите на яката и врата. Разтегнете всеки трицепс 4 до 5 пъти.

Спуснете ръцете си покрай тялото и завъртете рамене. Направете 2 серии от 12 повторения.

За да разтегнете гръдните си мускули, поставете дланите си върху долната част на гърба и завъртете раменете си назад, доколкото е възможно, 8 до 10 пъти.

Поставете краката си на ширината на раменете, протегнете ръцете си напред и ги стиснете. Закръглете гърба си и протегнете ръка напред. След това се изправете 6-8 пъти.

Застанете прави на един крак. Свийте другото в коляното и протегнете петата си към седалището. Хванете крака си с ръка зад гърба и задръжте в позицията за 5 секунди. Направете процедурата 5 подхода от всяка страна.

Предложеният комплекс представлява упражнения за загряване преди тренировка за момичета и мъже. Лесно е за изпълнение, но е доста ефективно за загряване на мускулите и ставите на цялото тяло.

Обърнете внимание! Да получаваш всеки път нов резултати тялото не е свикнало с монотонни тренировки, постепенно добавяйте нови действия за изработване на различни зони.

Не забравяйте, че загряването трябва да носи морално и физическо удоволствие. Ето защо, ако изпитвате дискомфорт при извършване на някакво действие, първо направете опростена версия, постепенно я усложнявайте или напълно я заменете с друга. В заключение трябва да се отбележи, че загрявката трябва да започне с горната част на тялото, като постепенно преминава към долната част. Ако тренирате във фитнеса и по някаква причина не искате да правите упражнения пред всички, използвайте елиптичен или бягаща пътека, като постепенно увеличавате темпото. Но при никакви обстоятелства не пропускайте загрявката, в противен случай няма да постигнете желаните резултати от тренировката.

Правилно загряване – какво е това и защо е необходимо? Ефективността на вашата тренировка зависи от това как загрявате. И не само това: лошо затоплените мускули и връзки могат да бъдат разтегнати или дори разкъсани. И това поставя, ако не край, то голяма въпросителна върху вас спортна кариера. Нека помислим заОсновните правила за загряване преди силови и скоростно-силови тренировки: какви упражнения да правите, колко дълго и необходимо ли е да бягате?

Загрявка преди тренировка

Колкото и да е странно, не само начинаещите във фитнеса, бокса или фитнес залата, но и доста опитни спортисти правят една от двете грешки: или напълно отказват загрявката преди тренировка преди силова или скоростно-силова тренировка, или посвещават толкова много време за това и сила, че след такава загрявка просто вече не са способни на пълноценна тренировка.

Резултатът е или навяхвания и други неприятни наранявания, които ви избиват от тренировъчния коловоз за седмици, или липса на каквито и да е дребни постижения от такива тренировки и много загубено време.

И дори тези спортисти, които подхождат към загряването без крайности, често го възприемат като набор от несвързани и често безсмислени движения, правещи хаотични люлки, напади и завои, но пропускайки онези стави и мускули, които всъщност трябва да бъдат подготвени за натоварването загряване.

С правилния подход загрявката е отлична възможност да тренирате без стрес. правилна техникаизпълняване на упражнения.

Можете да прочетете какви други средства съществуват за защита на вашите стави и връзки от нараняване в статията за.

Защо трябва да се затоплите?

Основната цел на загрявката е да загрее тялото, да разтегне ставите, мускулите и връзките, които могат да участват в основните тренировъчни движения. При нагряване тъканите стават по-еластични, а това намалява риска от нараняване при натоварване или рязко движение. Подобрява се и подвижността на ставите, което означава, че движенията могат да се извършват с максимална амплитуда, което е изключително важно както при силовите тренировки (пауърлифтинг, бодибилдинг), така и в спортове като бокс, бойни изкуства и почти всички видове фитнес. Разбира се, с по-добра мобилност и гъвкавост се подобрява и техниката на изпълнение на упражненията.

При силовите и скоростно-силовите тренировки са важни не само самите мускули и връзки, но не по-малко важно е състоянието на централната и периферната нервна система: Помните ли колко тромави са движенията ви веднага след събуждане сутрин? Но трябва да изпълнявате основни движения. В тренировките, когато говорим за сложни движения с натоварване по не винаги познати траектории, тогава колко ясно ще достигнат нервните импулси от мозъка ви до най-далече мускулни влакна, – определя както безопасността, така и ефективността на цялата тренировка.

Незабавно хващане на тежка тежест или извършване на сложни повдигания, без постепенно да информирате тялото за какъв вид натоварване ще се изправи, няма да постигнете ясен резултат и нямате нужда от ненужен стрес.

Загряване: упражнения

Загрявката е чисто индивидуална концепция и е трудно да се препоръча конкретен набор от упражнения, който да е универсален за всички. Преди всичко преди различни видовеобучение трябва да обърнете внимание на загряването различни частитела. Освен това може да имате някои особености, например стари наранявания, а след това увредените мускули или връзки се нуждаят от повече време за качествено загряване.

С една дума, целта на тази статия е да ви даде представа за основните принципи, на които трябва да се основава загрявката, и знаейки ги, можете самостоятелно да изберете за себе си това, от което се нуждаете във всеки конкретен момент.

На първо място, трябва да разберете какви проблеми искате да разрешите чрез загряване преди конкретна тренировка, да вземете предвид съществуващите проблеми и изобщо да не търсите универсални или „напреднали“ упражнения и методи за загряване (например, разширители, TRX колани). За съжаление, много треньори забравят за това и принуждават всички да правят едни и същи упражнения, което намалява ефективността на загряващата част от тренировката.

Тичането наистина ли е необходимо за загряване?

Фактът, че загрявката трябва да включва бягаща пътека, степер или орбита е друго погрешно схващане. В действителност отново всичко зависи от нуждите на спортиста. Целта на включването на кардиото в рутинна загрявка е да загрее тялото, да повиши сърдечната честота и да повиши температурата.

Всъщност целта ви е да се изпотите лесно. При средни температури в тренировъчната зала за това ще са достатъчни 5-7 минути бавно бягане или друга динамична дейност. Ако тренирате в топъл южен климат и тренировъчната ви програма е изградена върху постепенно нарастващи натоварвания, тогава изобщо нямате нужда от кардио.

Трябва да запомните, че бягането може дори да бъде вредно, ако имате проблеми с тазобедрените стави.

Загряване: какво е?

Има три вида загряване:

статичен- мускулно напрежение без движение;
динамичен- бавно повторение на движенията;
балистичен- хаотични движения.

Най-ефективен е динамичният (съзнателно, спокойно повтаряне на движенията), но колкото и да е странно, тези, които го практикуват, най-малко го правят. Повечето хора правят статична или балистична загрявка, смятайки, че това по-добре подготвя връзките за натоварването. Както показват проучванията на спортни лекари и тренировъчният опит на професионални спортисти, тази идея не е вярна.

Опасно ли е разтягането по време на загряване?

Разтягането е полезна част от загрявката, но трябва да бъде и финалната й част. Тоест, разтягащите движения трябва да се извършват върху предварително загряти мускули и връзки. Очевидно е, че ако се опитате да направите статично загряване със студени мускули и внезапно се опитате да разтегнете която и да е част от тялото, тогава имате всички шансове дори да разкъсате мускула.

Най-добре след няколко подхода бавни движениябез тежест върху тези части на тялото, върху които трябва да се работи по време на тренировка, е да изпълнявате онези упражнения, които са ви основни програма за обучение, но с минимално тегло на снаряда. Така че, ако първото ви движение е лежанка, тогава дори ако работното ви тегло е 100 или 150 кг, преди да започнете упражнението, трябва да направите 2 серии от 10-15 повторения с празна щанга с бавно, контролирано темпо. След това изпълнете подход с тегло от 50-60 кг и едва след това започнете да се доближавате до работните си тежести.

Добре е да използвате спомагателни упражнения върху същата част на тялото за загряване. Например преди Френска преса- загрейте лактите, ръцете и трицепсите си, като изправите ръцете си надолу върху блок с много малко тегло.

Загряване: приблизителен комплекс

В повечето случаи загрявката започва с 5-10 минути бавно кардио упражнение (но може да има изключения) и е по-добре да замените бягащата пътека, освен ако не сте бягали от дете, разбира се, с орбита или велоергометър. Следват 5-10 минути динамичен стречинг за мускулните групи и ставите, които ще тренирате. По-добре е да направите това, като бавно и технично повтаряте тренировъчни упражнения с минимални тежести.

Използвайте загряване, за да подобрите техниката си на упражнения. С леки тежести направете 2-3 серии от 10-15 бавни повторения необходими упражнения, като контролирате напълно движението и се опитвате да „слушате“ мускулите си.

Няма универсални комплекси за загряване. Ако е планирана тренировка за горната част на тялото, тогава няма смисъл да загрявате мускулите на краката и обратно. Важно е общата продължителност на загрявката преди тренировка да не надвишава 20 минути.

Ако вашата тренировка се състои от няколко мускулни групи, които не са свързани една с друга основни движения(напр. крака и рамене), или ако правите програма за тежка силова тренировка, която обикновено включва дълги серии и интервали, може да се наложи да направите междинна загрявка преди втората част от тренировката. Не включва кардио, тъй като тялото вече е загрято, а само динамично загряване на мускулната група, която ще тренирате.

Друг фактор, който не бива да пренебрегвате, е вашата възраст. Колкото повече остарявате, толкова повече време и грижи трябва да отделяте за затопляне. Това, което ученик може да направи без загряване, може да доведе до сериозни наранявания за човек над 40 години.

Ако имате наранявания или тренирате в студена зала или дори на на открито, – по време на загрявката можете и трябва да използвате затоплящи кремове и мехлеми, които можете лесно да закупите във всяка аптека.

Статията е изготвена въз основа на материали от сайта: fitseven.ru
Редактиране, добавяне и обработка на материал: Павел Авдокушин за уебсайта A-GYM