Креатин и как да го използвате. Курсът на приемане на креатин: начин на приложение, дозировка и резултат Показания за употреба на креатин

За да се предотврати прословутото състояние на „застой“ в тренировката или успешното му преодоляване ще помогне допълнителното подхранване на мускулите с креатин, което дава мощен тласък на издръжливостта, ефективността и мотивацията на спортиста. Нека да разгледаме как да използвате креатин, за да извлечете максимума от тази добавка.

Използването на креатин с и без фаза на зареждане

Най-добрият режим на креатин за повечето спортисти е бил и си остава системата за натоварване. Този метод на използване на креатин се основава на желанието мускулните тъкани да бъдат максимално наситени с креатин в началния етап и след това просто да се поддържа високото му съдържание в тялото.

В края на краищата, приемайки креатин по стандартния (единен) принцип за дълго време, ние привикваме тялото си редовно да получава тази доза. И той бързо развива толерантност към тази добавка, в резултат на което тя вече не дава ефекта, който имаше в началото на приема. Идеята на натоварването е да „попречи на тялото да дойде на себе си“ и да свикне с презареждането, насищайки мускулите с креатин възможно най-много в самото начало на цикъла. Разбира се, такава употреба на креатин има своя смисъл и логика.

И така, методът на приложение и дозите на креатин монохидрат според системата за натоварване:

• Повишена употреба през първите 5-7 (до 9 максимум) дни. В тази начална фаза трябва да приемате креатин поне 4-5 пъти на ден, по 2-5 g за всяка доза. (Общо до 25 г на ден).
• Освен това - поддържане на висока концентрация на креатин в мускулите на неговата консумация. В продължение на 2 до 5 седмици използвайте същата стандартна доза (2 до 5 грама), но само 1 път на ден.
• Уточнение относно "от 2 до 5 грама." Зависи от обща масатяло. Това означава, че ако теглото Ви е до 70 кг - Вашата еднократна доза е 2 г; съответно, ако теглото ви е 90 кг, тогава 4 г и т.н.

Но не можете да се страхувате да „прекалявате“: излишъкът от креатин няма да навреди на вашето здраве. Той просто няма да се усвои от тялото и ще се отдели от него заедно с урината. Щетите в случай на прекомерно приемане няма да бъдат нанесени на здравето, а само на портфейла ви.

Извън системата за натоварване можете да изберете стандартния начин за използване на креатин: ежедневно (най-добре сутрин, но някои настояват: за предпочитане преди тренировка) приемайте препоръчителната обичайна доза: 2-5 g креатин наведнъж. Подчертаваме, че тези цифри не се появиха просто така и не бяха „взети от тавана“. Това е оптималната, най-комфортната единична доза креатин за усвояване от организма.

Поддръжниците на този стандартен режим казват, че по време на натоварване повишените дози креатин все още няма да бъдат усвоени от тялото и това просто ще бъдат „пари на вятъра“. И схемата за зареждане, казват те, е измислена от производителите на спортно хранене, за да продават повече креатин. Трудно е да се каже кой е прав. Във всеки случай зависи от вас и само от вас как да използвате креатина - със или без натоварване.

Как да прилагаме креатин чрез колоездене?

Стратегията за цикъл на креатин първоначално идва от "химиците" - атлети, използващи анаболни стероиди. Това е в света анаболни стероидипреобладава такъв метод на приложение като цикличност: употребата на лекарства в ясно определени цикли. С паузи между тях за понижаване странични ефектии не оставяйте тялото да свикне с добавката.

Тази концепция има смисъл и по отношение на креатина (който между другото също е синтетично вещество, а не органично). Друг аргумент на привържениците на колоезденето: дългосрочният редовен прием на креатин води до намаляване на синтеза на собствен, естествен креатин в организма.

Начинът на приложение и дозите на креатин монохидрат по цикличност са следните: дозата е една и съща, но не се приема в постоянен режим, а на цикли: три дни пиеш, три дни не. (По избор: 5 или 7 дни). Общата продължителност на приема се увеличава до 1,5-3 месеца.

Ниски или високи дози?

Креатинът е многократно тестван както от времето, така и от представители на научната общност, като всеки път доказва своята ефективност и безопасност. Що се отнася до въпроса как да се използва креатин - високи или ниски дози, отговорът е очевиден.

Всички сме различни и способността на тялото да асимилира също се различава значително. Препоръчителната единична доза, посочена по-горе, не спира много спортисти и те приемат както 25, така и 30 грама креатин наведнъж. Има ли смисъл? Въпросът е спорен.

Във всеки случай трябва да започнете с ниски дози, като внимателно наблюдавате реакцията на тялото си към тях. Ако има ефект на повишаване на издръжливостта и работоспособността, ако сте заредени за прогрес и го усещате, тогава няма нужда от високи дози. Ако няма отговор от тялото, увеличете употребата на креатин. Започнете добър навик: в допълнение към използването на съветите на другите, развийте собственото си мнение!

е азотсъдържащо вещество, което е отговорно за ресинтеза на АТФ в тялото на всички живи същества. Аденозин трифосфатът е универсален източник на енергия, но собствените му запаси са достатъчни за много дълго време. кратко времеТук идва креатинът. Той изпълнява две функции наведнъж: той е източник на обновяване на АТФ и негов носител. В тялото креатинът е под формата на креатин фосфат, така че когато човек консумира АТФ, който впоследствие се превръща в АДФ, креатин фосфатът дарява фосфат на АДФ, който го превръща обратно в АТФ, след което креатинът прехвърля АТФ на консуматора на енергия. Ето защо, когато един спортист приема допълнително креатин под формата на спортна добавка, той става по-издръжлив, което му позволява да извършва повече работа.

Креатинът е най-работещата спортна добавка, тъй като всички други вещества, които могат да бъдат получени от спортно хранене, един спортист по принцип може да получи от обикновена храна, но е нереалистично да получи креатин в достатъчни количества. Например, за да покрие напълно нуждата от креатин, повече или по-малко трениран спортист трябва да яде 1,5-2 кг свинско месо на ден, което е невъзможно. От тази статия ще можете да разберете кога и как да приемате креатин, под каква форма е по-добре да го използвате, колко често, с каква цел, както и да разберете положителните и Отрицателни последицикато приемате тази спортна добавка. Сега си струва да се отбележи, че всяко спортно хранене е само добавка, а основата е правилно съставена ежедневна диета.

Правила за приемане на креатин

Периодичност е основно правило, което трябва да се спазва не само за постигане на най-голяма възвръщаемост от приема на добавка, но и за поддържане на здравето. Долната линия е, че всички експерименти, които бяха проведени с използването на креатин, бяха краткосрочни. Никой не е проследил каква ще бъде реакцията на тялото към непрекъснат курс, така че трябва да приемате добавката на периоди. Оптималният метод на приложение се счита за 1,5-2 месеца курс и 1-2 месеца почивка.

Разпределение - това е принципът, който ви позволява да приемате лекарството, както с натоварване, така и без него. Зареждането включва тройни дози креатин за първите 10-14 дни, а след това равномерното му приложение. Съответно, когато спортист приема лекарството без натоварване, той просто пие препоръчителната дневна норма. Скоростта на приложение може да варира в зависимост от физическата форма на спортиста, мускулна масаи чернодробни състояния. Препоръчително е да приемате от 5 до 15 грама от лекарството на ден, а по време на натоварване съответно два пъти повече.

Най-често креатинът се приема с натоварване, което според нас не е правилно, тъй като лекарството има ефект на натрупване, да, но има и ограничения за усвояване, така че далеч не е сигурно, че целият креатин, който пиете ще се абсорбира. По-добре е да приемате тази спортна добавка постепенно, без да натоварвате вътрешните органи, което ще постигне почти същите резултати и ще поддържа здравето. Препоръчителната норма на ден е 0,03 g креатин на килограм собствено телесно тегло, тоест, ако тежите 100 kg, тогава трябва да приемате 3 g на ден.

Какво да вземем - това е важен въпрос, тъй като инсулинът е необходим за транспортирането на креатин, поради което обикновено се препоръчва да се изпише със сладък сок, като гроздов сок, или да се вземе с мед. По кое време спортистът ще вземе лекарството не е важно, тъй като, както беше отбелязано по-горе, креатинът има свойството да се натрупва, в резултат на което лекарството действа дълго време и дали приемате лекарството преди или след тренировка, Няма значение. Не трябва да приемате креатин с храна, тъй като това ще забави усвояването му, което може да доведе до по-лошо усвояване.

Видове креатин

Креатин монохидрат е най-известният и един от най-добрите гледкидобавки и не на последно място един от най-евтините. По правило монохидратът се опакова като прах, което не е много удобно, тъй като прахът може да не се разтваря добре във вода, но въпреки това монохидратът остава ефективно лекарство. Заслужава да се отбележи, че на този моментПазарът на спортно хранене предлага креатин монохидрат с много висококачествено смилане, така че информацията за възможни проблеми с храносмилането вече е остаряла. Накратко, това лекарство е тествано от множество теоретични и практически експерименти, така че можете да сте сигурни, че работи!

Безводен креатин е по-скъпа формула, която съдържа малко повече креатин на порция, което се постига чрез премахване на водата от праха. Ако сравним равни части от двете спортни добавки, тогава ще има 5-7% повече креатин в безводния, но тази разлика е незначителна, а струва доста. Ако въпросът с парите изобщо не е от значение за вас, тогава можете да се отдадете на този вид креатин, но в противен случай тази добавка е нерентабилна.

Креатин цитрат - Това е лекарство, което съдържа молекули лимонена киселина, поради което лекарството дава повече енергия в съвкупност. Но лимонената киселина влияе върху аеробния енергиен метаболизъм, което е без значение за бодибилдинга, тъй като културистите използват само анаеробни методи за снабдяване на мускулите с енергия. По принцип не са провеждани сериозни проучвания за това лекарство и освен това съдържа по-малко креатин, но се разтваря по-добре във вода. Има смисъл да използвате тази добавка само за кросфитъри или момичета.

Креатин фосфат - това е същата стара спортна добавка като монохидрата и дълго време тези две лекарства се конкурираха помежду си, но поради факта, че фосфатът усложнява процеса на усвояване на креатина, тази добавка беше изоставена в полза на монохидрата. Тази опция е доста ефективна и може да се препоръча, ако нямаше по-евтин и по-ефективен аналог.

Креатин малат е добавка с прикрепени молекули ябълчена киселина, която на теория би трябвало да даде приблизително същия ефект като прикрепването на молекули лимонена киселина към креатина. По един или друг начин и двете добавки влияят метаболизъм , следователно може да бъде полезно за специфични задачи, но като източник на креатин и двете са неефективни в бодибилдинга. От друга страна, ако имате проблеми с усвояването на монохидрат, тогава малатът или цитратът могат да помогнат за решаването на този проблем.

Креатин тартарат - това също е разреден креатин, но вече с молекули на винена киселина, което не влияе на метаболизма, но влияе върху продължителността на задържане на креатин, тоест такава добавка се съхранява по-дълго. Именно поради това му свойство тартаратът се използва за производството на препарати под формата на капсули, дъвки, ефервесцентни таблетки и други твърди форми на спортни добавки. Тези лекарства могат да бъдат ефективни, ако трябва да се гарантира, че веществата навлизат в тялото постепенно.

Магнезиев креатин - това е сравнително нов продукт, който въпреки това беше подложен на научни изследвания и успешно ги премина. Основното е, че магнезият позволява на тялото да абсорбира по-добре креатина, докато благодарение на магнезия креатинът се съхранява по-дълго в стомаха на спортиста. Но тук трябва да се вземе предвид факта, че приемането на магнезий и креатин отделно един от друг няма да създаде желания ефект, така че си струва да ги приемате като цялостен продукт.

Креатин Глутамин Таурин - Това е комплексен препарат, съдържащ няколко субстанции, които въздействат по сходен начин на мускулните клетки, в резултат на което всяко от тях има по-силен ефект върху представянето на спортиста. Първо, в този състав те се усвояват по-добре и, второ, разширяват повече мускулните клетки, което осигурява мускулна хипертрофия, както и разтягане на мускулната фасция. Ефективността на лекарството е доказана от практикуващите, така че можем да кажем със сигурност, че добавката работи.

Креатин HMB - това е друга смес, чиято отличителна черта е, че се абсорбира бързо и ефективно от тялото, като същевременно причинява минимална вреда на стомаха и червата. Второто вещество в този състав е метаболитът левцин, който се използва от тялото за синтеза на мускулни тъкани, което осигурява бързото им възстановяване. Продуктът е сравнително нов, но тези, които са го пробвали, се изказват положително за него, така че тази добавка също се препоръчва.

Креатин ефервесцентни таблетки - това не е толкова вид добавка, колкото вид нейна форма. Най-вероятно таблетките ще съдържат най-обикновения монохидрат, но таблетките се разтварят много по-добре във вода и съответно се усвояват по-добре и по-бързо от тялото. Тук, разбира се, най-важното е, че поради скоростта на асимилация стомашният сок няма време да унищожи част от креатина. Недостатъкът на добавката е относително високата цена, а предимството е лекотата на използване.

Течен креатин е друга форма на суплементация, която има за цел да подобри усвояването на веществото, което в момента прилага. Преди това ефектът от течната форма на креатин остави много да се желае, но съвременните добавки, които също съдържат соево масло, колоидни минерални групи и гел от алое вера, са много ефективни. Ако купувате креатин в тази форма, не забравяйте да се уверите, че съдържа едно от горните вещества.

Дългодействащ креатин - Това е бавно действащо лекарство, тоест абсорбира се бавно и постепенно. Това има своите предимства, тъй като тялото получава веществото дълго време, постепенно запълвайки резервоара на креатин, поради което рецепторите реагират по-добре на него, но има и недостатъци. Основният недостатък е, че веществото постепенно се влошава в организма, следователно, поради факта, че не са провеждани значителни експерименти, ние не ви препоръчваме това лекарство. Производителите на спортни ями, разбира се, няма да се съгласят с нас, но те трябва да печелят пари, така че тяхното мнение в този случай не е авторитетно.

Практически извод: Най-доказаната добавка е креатин монохидрат, така че ако приемате креатин за първи път, по-добре е да го използвате. Ако не сте ограничени в средствата, тогава можете да опитате някои комплекси, но е препоръчително, разбира се, първо да вземете тестове, за да сте сигурни, че нямате противопоказания, както и да разберете как тялото ви реагира на определени вещества.

Периоди на прием на креатин

Тегло Това е добър момент да използвате монохидрат или друга форма на креатин, но не очаквайте да качите чиста мускулна маса, тъй като креатинът ще повлияе главно на издръжливостта и също така ще задържи вода в тялото, което ще направи мускулите по-обемисти, но по-голямата част ще бъде вода. След като завършите курса, вие също ще източите водата и съответно издръжливостта също ще изчезне. Въпреки това, поради факта, че в курса можете да използвате по-обемна тренировъчна схема, вие все пак ще спечелите показатели за сила, което косвено ще повлияе на хипертрофията на мускулните влакна.

Сила - това е най-подходящото време за използване на креатин, тъй като с негова помощ ще бъде възможно значително да увеличите показателите си за сила. Основното е, че периодът на развитие на показателите за сила предполага набор от повторения в подхода от 1 до 6 и в този диапазон енергийното снабдяване се извършва поради разграждането на креатин фосфата, което, разбира се, ще бъде значително засегнати от излишък на това вещество в диетата. В този случай добавката ще ви помогне да се възстановите още по-бързо между тренировките и, както знаете, скоростта на достигане на момента суперкомпенсация е ключът към всяко властова формаспорт.

отслабване - това също е добър момент за употреба на креатин, но само ако просто отслабвате, а не се готвите за състезание. Лекарството „наводнява с вода“, така че няма да е възможно да се постигне много високо „качество“ на мускулите, но креатинът принуждава тялото да изразходва повече калории, така че мазнините ще изчезнат по-бързо. Също така е важно да имате предвид, че докато приемате добавката, трябва да увеличите количеството вода, което пиете на ден, защото в противен случай можете да стигнете до дехидратация. С други думи, ако искате да покажете качеството на мускулите, тогава креатинът няма да ви подхожда, но ако просто искате да отслабнете, тогава тази добавка ще ви помогне.

положителни и отрицателни ефектите на креатина

положителен	Отрицателна
Лекарството има положителен ефект върху силата и издръжливостта на спортиста по време на курса, което има положителен ефект върху неговите резултати.	В края на курса силата и издръжливостта се връщат към нормалното, което принуждава спортиста да намали интензивността на тренировката, тоест настъпва „връщане назад“.
Нормализира работата на сърцето и сърдечно-съдовата система като цяло, елиминира ефекта на "подкисляване" на мускулите и следователно техния катаболизъм.	Той влияе негативно на черния дроб, бъбреците, червата, може да причини проблеми с изпражненията, така че трябва да вземете тестове, преди да го използвате.

Креатинът се използва от спортисти от дълго време. С негова помощ те увеличават мускулната маса и подобряват издръжливостта на тялото по време на тренировка. В резултат на неговото действие показателите за сила се повишават значително, което неизменно се отразява на резултатите от състезанието. Често бодибилдърите използват креатин за отслабване. Това важи особено за момичета, които използват класове в фитнесне толкова в името на изграждането на мускули, а за да се отървете от наднормено тегло.

"Креатин монохидрат"

Това е доста популярна и доста успешна форма на креатин, която се използва за увеличаване на мускулната маса. Креатин монохидрат се предлага под формата на прах или таблетка. Лекарството се позиционира като хранителна добавка за спортисти.

Към днешна дата най-добрите лекарствана базата на креатин са Creatin Monohydrate на американския производител BioTech и немския Creatin Powder. Многобройни проучвания на тези продукти показват забележимо увеличаване на обема на мускулите само след 20 дни тренировки.

Принципът на действие на креатина

В началния етап креатинът задържа течност, поради което теглото на спортиста се увеличава до два килограма. След спиране на лекарството излишната течностнапуска тялото.

При приемането на креатин трябва да се има предвид, че ефектът му ще се усети само при условие на редовни тренировки и спазване на диета. Някои спортисти не харесват задържането на течности, тъй като релефът на мускулите е забележимо изгладен, а понякога дори става почти невидим.

Ползи за отслабване

Креатинът може да ви помогне да отслабнете. Много спортисти говорят положително за него и го препоръчват за употреба.

• При мъжете се повишава нивото на хормона тестостерон, което от своя страна се отразява на мускулите.
• Забележимо увеличава силата, като прави тренировката по-дълга и по-интензивна.
• Мъжете за отслабване използват креатин заедно с изгарящите мазнини.
• Въпреки задържането на течности, има и увеличение на чистата мускулна маса.
• Спортистът има допълнителна енергия, която изразходва силови упражнения.
• Предотвратява разграждането на протеина. Поради действието на креатина, производството на миостатин в мускулните тъкани значително се забавя.

Всички предоставени данни са получени от проучване, в което са участвали доброволци. Загубата на тегло с креатин монохидрат става забележима не веднага, а постепенно.

Креатин в продуктите

В основата си това вещество е протеин. Може да се набави от храната. Има го в рибата и месото, както и в доста голям бройКреатинът се намира в бъбреците и черния дроб на животните. За съжаление по-голямата част от това вещество се унищожава при термичната обработка на храните, така че приемайте достатъчно креатин естественоне изглежда възможно. Ако спортистите искат да подобрят представянето си, те ще трябва специална диета, използвайте хранителна добавкас това вещество.

Правила за кандидатстване

Сам по себе си креатинът не е средство за отслабване. Неговите действия са насочени към повишаване на издръжливостта на тялото по време на тренировка. Благодарение на него спортистът може да тренира много по-дълго и по-интензивно и само при такива условия да отслабва.

Дневната норма на креатин не трябва да надвишава 20 г. Препоръчително е дозата на лекарството да се раздели на 4 пъти и да се използва през целия ден. Същото важи и за употребата на креатин за отслабване от момичета. Ако креатинът се използва едновременно с горелки за мазнини, това ще даде определен ефект, тъй като горелката за мазнини е насочена към намаляване на теглото, а креатинът е насочен към увеличаване на издръжливостта по време на тренировка.

Съвместимост с лекарства

Препоръчително е да се използва с месо, млечни продукти, зърнени храни и риба. Добре се съчетава и с пресни зеленчуци. Всички тези продукти засилват действието на креатина и го допълват идеално. Храната по време на тренировка трябва да е богата на протеини и въглехидрати.

Креатинът за отслабване е много зле комбиниран със следните лекарства за лечение на подагра: индометацин и ибупрофен. А също и със стероидни хормонални средства: "Кетазон" и "Бетаметазон".

Как да приемате креатин за отслабване за жени и момичета? Като правило, те използват креатин рядко. Според статистиката само 5% от нежния пол използват това лекарство. Спортистите не харесват особената "подпухналост" на мишката, която се получава поради задържане на течности. Освен това креатинът причинява подуване на лицето и неприятно усещане за тежест в стомаха. Както многократно се отбелязва, подпухналостта тревожи повече жените, отколкото мъжете, поради което те рядко използват тази хранителна добавка.

Креатинът значително увеличава силата при жените спортисти. Въпреки факта, че този резултат е доста краткотраен, той ви позволява да постигнете впечатляващи резултати. Освен това се наблюдава, че мускулните разкъсвания и нараняванията на ставите са изключително редки при хора, приемащи креатин. Те практически нямат прищипване и мускулно напрежение по време на тренировка.

Характеристики на употреба

На жените се препоръчва да приемат креатин за отслабване един час преди началото на тренировката и в количество не повече от пет грама. Курсът на употреба на лекарството трябва да бъде не повече от петдесет дни. През този период се наблюдава забележимо насищане на мускулната тъкан с кръв, което подобрява контрактилитета на влакната.

Един от страничните ефекти на креатина за отслабване е, че поради повишената ефективност на тялото се увеличава натоварването на мускулите, което от своя страна се отразява в лош сън, значително намаляване на имунитета, болки в тялото и дори повишаване на температурата.

Противопоказано е да се използва това лекарство при заболявания на бъбреците и черния дроб. Също така е нежелателно приемането на креатин за хора с проблеми. на сърдечно-съдовата система.

Как да отслабнете

За да се отървете от наднорменото тегло, трябва да използвате правилната дозировка. Тя трябва да бъде не повече от двадесет грама на ден. Освен това дозата е разделена на четири пъти. Три седмици след началото на приема, количеството на лекарството се намалява наполовина. За отслабване при жени креатинът се препоръчва да се използва с всякакви нискокалорични диети. Факт е, че от липсата на хранене мускулите са забележимо отслабени. Креатинът помага не само да ги запази в първоначалния си вид, но и значително да ги укрепи. Естествено, всичко това ще бъде постигнато при условие ежедневни тренировки.

Вреда за здравето

Въпреки всички уверения на производителите за ползите от креатина за отслабване, лекарството все още има известен отрицателен ефект върху тялото на спортиста.

• В първите дни след приема са възможни стомашни болки и диария.
• "Креатин монохидрат" свързва течността и води до дехидратация. По този начин, мускулабсорбира вода, докато останалата част от тялото страда от загуба на течност. Ако използвате горелки за мазнини едновременно с това лекарство, тогава дехидратацията ще бъде по-изразена.
• Поради това лекарство се появяват отоци по лицето и целулит. Ако мъжете спокойно понасят подуване на лицето, такива симптоми са неприемливи за жените.
• Интензивна тренировкапод влияние на креатина често водят до мускулни спазми.

Трябва да се има предвид, че това лекарство е полезно само когато силови тренировкис малки подходи и увеличено тегло. Абсолютно безполезен е за аеробика или упражнения с чести повторения и малки тежести.

Креатин монохидрат е продукт за спортно хранене, който се препоръчва за изграждане на мускули. Това обаче не е всичко, за което е необходим креатин. Също така, този продукт повишава издръжливостта, представянето и силата на спортиста. Форма на освобождаване на креатин монохидрат - прах, капсули и таблетки.

Всеки вид от това спортно хранене има свои собствени характеристики и правила за приложение. Креатин монохидратът не е изключение. Само спазването на правилата за употреба на лекарството гарантира положителен резултат.

Състав на креатин монохидрат

Най-често креатин монохидратът съдържа само креатин. Някои експерти по спортно хранене твърдят, че този състав на лекарството е безопасен за здравето, т.к. не увеличава натоварването на вътрешните органи. Много производители обаче пренебрегват този факт. Поради това те добавят други вещества към състава на продукта.

Най-добре е да изберете чист креатин. Само той ще даде желания резултат за кратко време, без да причинява вреда на здравето.

Ползите и вредите от приема на креатин монохидрат

Преди да започнете да използвате тази добавка, трябва да знаете дали тя е от полза за тялото или му вреди.

Ползите от това спортно хранене са следните:

• Позволява бързо натрупване на мускулна маса.
• Увеличава силата.
• Дава тласък на енергия. Креатинът има способността да съхранява енергия до края на тренировката, както и да я възстановява след приключване на всички упражнения.
• Помага за формирането красив релефторс. Факт е, че креатинът има способността да задържа влагата мускулни влакна. Благодарение на това се появява красив релеф.
• Увеличава производството на хормони, а именно тестостерон и соматотропин.
• Премахва възпалителния процес в тялото, който е причинен от артрит.
• Предотвратява появата на исхемични заболявания, тъй като креатинът има способността да транспортира кислород през тъканите.
• Повишава производителността.

Това са основните точки, за които се нуждаете от креатин монохидрат. Това е и неговата полза за организма.

Що се отнася до вредата, самият креатин не може да я причини. Факт е, че той се синтезира от тялото, така че постоянно присъства в него. В случая обаче говорим за концентриран креатин, който се получава с изкуствени средства. Следователно, той има своите противопоказания, както всеки друг синтетичен наркотик. Ето ги и тях:

• Бронхиална астма.
• Патологии вътрешни органиа именно черния дроб и бъбреците.
• Периодът на раждане на бебе и кърмене. В този случай не може да се каже, че лекарството ще навреди на тялото, защото. няма клинични проучвания за употребата му.

Ако в тези случаи разрешите приема на креатин монохидрат, тогава може да срещнете здравословни проблеми. Следователно това ще бъде вредата от тази спортна добавка.

Странични ефекти от приема на креатин монохидрат

Вече беше казано, че креатин монохидратът като такъв не вреди на тялото. Въпреки това, може да причини странични ефекти. Излишно е да казвам, че това се случва рядко.

Страничните ефекти се появяват само в 4 случая от 100. Най-често това се случва, ако в състава на креатин монохидрата са включени допълнителни вещества. Те са тези, които причиняват страничните ефекти.

Проявява се по следния начин:

• възниква подуване;
• има дехидратация на тялото;
• има проблеми с храносмилането;
• притеснен от гърчове.

Въпреки че нежеланите реакции са много редки, те се случват. Това също е причина да се даде предпочитание на продукта в неговата чиста форма, в която няма примеси в състава. Това ще помогне да се избегнат странични ефекти.

Правила за приемане на креатин монохидрат

Приложение на креатин монохидрат на прах.

Има няколко начина за консумация на креатин монохидрат на прах. Първият е приемането на лекарството на равни части. Този начин на използване на креатин се нарича "без натоварване". Базира се на дневния прием на прах. Една порция трябва да съдържа 5-6 грама от лекарството. Трябва да се разтвори в течност. Сокът от грозде или череша е най-подходящ за това. Тази комбинация допринася за по-доброто усвояване на креатина и бързото постигане на резултати. Креатин монохидрат със сок трябва да се приема ежедневно. След тренировка това лекарство е най-добре да се добави към протеин или гейнър.

Можете да приготвите коктейл по следния начин: разтворете 1 мерителна лъжица креатин в предварително приготвена загрята течност. Кога да използвате лекарството в този случай? Всеки ден трябва да се пие от сутрин до закуска, а в дните на тренировка - 20 минути след края на тренировката. Курсът е 2 месеца. След това трябва да спрете за един месец и да повторите курса.

Вторият начин за използване на креатин монохидрат на прах е "с натоварване". В този случай трябва да пиете креатин само един месец. След това трябва да направите почивка за същия период от време. След това курсът може да се повтори.

Приемът на креатин по метода на "натоварване" трябва да се извършва по следната схема. Първите 6 дни трябва да използвате 5 грама от лекарството, разредени в течност, 4 пъти на ден. Кога е най-доброто време да го използвате? Пийте коктейл трябва да бъде между храненията. След това трябва да приемате креатин на прах 2 грама на ден за 1 доза. Дозата не трябва да се увеличава до края на курса. Най-добре е да пиете коктейл сутрин преди хранене, а в дните на тренировка - след приключване на тренировка.

Експертите в областта на спортното хранене не са решили кой начин за използване на креатин монохидрат е по-добър.

Използването на капсули креатин монохидрат.

Как да приемате креатин монохидрат не само на прах, но и на капсули и кога трябва да се направи? Методите в този случай ще бъдат същите като при лекарството на прах. Единствената разлика е, че не е необходимо да се разрежда, а просто да се измие с избраната течност. В противен случай трябва да го пиете по същия начин като препарат на прах.

Най-добрите компании - производители на креатин монохидрат

Има много компании, които произвеждат креатин монохидрат. Експертите по спортно хранене обаче подчертават само няколко, които произвеждат наистина висококачествено лекарство. Ето най-добрите компании, според тях - креатин монохидрат от Оптимално хранене, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Тези компании се считат за най-добрите сред подобни, тъй като техните продукти не съдържат никакви помощни вещества, които могат да навредят на тялото. В допълнение, те произвеждат висококачествени лекарства, които помагат за постигане на резултати за кратко време. Ето защо експертите в областта на спортното хранене призовават да купувате само креатин монохидрат най-добрите фирми- производители.

Знаейки за какво е лекарство като креатин монохидрат, както и методите и правилата за неговото използване, можете бързо да натрупате мускулна маса без вреда за здравето.

Креатинът е открит през 1832 г. от френския учен Michel Eugene Chevreul. Името идва от гръцки. kreas е месото, в което е открит за първи път.

През 1912 г. изследователите от Харвардския университет Ото Фолин и Уили Глоувър Денис доказват, че приемането на креатин повишава съдържанието му в мускулите. В края на 20-те години на миналия век беше установено, че играе ключова роля в метаболизма на скелетните мускули.

Въпреки че проучвания за ефективността на употребата на креатин за повишаване на енергийния метаболизъм са проведени в началото на 20 век, тази добавка придобива популярност в спорта едва след Олимпиадата през 1992 г. в Барселона. На 7 август 1992 г. The Times публикува статия, в която се съобщава, че Линфорд Кристи, златен медалист на 100 метра, е използвал креатин преди Олимпиадата. В същото време подобни статии за употребата му се появиха в британското списание Bodybuilding Monthly. Те говориха за Сали Гънел, златната медалистка на 400 м с препятствия, както и за британските гребци, които също използваха креатин в подготовката си за Олимпийски игрив Барселона.

През 1993 г. Experimental and Applied Sciences (EAS) представи продукт за спортно хранене, наречен Phosphagen, който се основава на въглехидрати с висок гликемичен индекс и креатин монохидрат. По-късни проучвания показват, че приемането на въглехидрати с висок гликемичен индекс в комбинация с креатин повишава неговата ефективност в тялото и съдържанието му в мускулите.

По принцип в спортното хранене се използват два вида:

• Креатин монохидрат

(на английски. Креатин монохидрат) - креатин, съдържащ една молекула вода.

Креатин етил ацетат

(ELA) или креатин етилов естер (на английски Creatine ethyl ester (CEE)) е производно на креатина. Има мнение, че CEE се усвоява много по-добре и по-бързо в тялото от обикновения креатин монохидрат, но проучванията не са доказали това.

Действие

Креатинът помага за увеличаване на силата и издръжливостта. Заедно с натоварванията помага за увеличаване на мускулната маса.

Без ефект

При достатъчно съдържание на креатин в тялото, ефектът от допълнителния му прием може да липсва и излишъкът му ще се екскретира чрез урината.

Начин на приложение

Креатинът трябва да се консумира заедно с въглехидрати с висок гликемичен индекс, например: некисели сокове (например гроздов сок), вода с мед, разреден в него или други напитки, съдържащи фруктоза, глюкоза и др. Водата или сокът трябва първо да се затоплят леко, това е необходимо за по-доброто разтваряне на креатина и неговото усвояване.

Курсът на прием обикновено се разделя на две фази:

• Фаза на зареждане

(на английски Зареждаща фаза): 20-30 g на ден в продължение на четири до шест дни;

фаза на поддръжка

(на английски Поддържаща фаза): 2 g за 3-4 седмици.

Но такъв курс е спорен. Има много учени, които са стигнали до извода, че приемането на креатин в по-ниски дози (3g на ден) има същия ефект като приемането му чрез „зареждащата фаза“. Разликата е, че максималната концентрация на креатин с използването на "зареждащата фаза" се достига много по-бързо, отколкото с ниски дози. Тоест, крайният резултат и в двата случая е един и същ, но скоростта на достигане на концентрацията е различна, но в същото време използването на малки дози е по-икономично.

Странични ефекти

Оток, лошо храносмилане.

Предпазни мерки

Поради липса научно изследванене се препоръчва за бременни и кърмещи жени.

Хората със следните състояния трябва да се консултират със своя лекар:

• заболяване на бъбреците
• Чернодробно заболяване
• Диабет
• хипогликемия

Необходимо е да се следи чистотата на използвания креатин.

Как да приемате креатин монохидрат. Ефект, странични ефекти, прегледи

Разказват: Коляскин Кирил и Кошелев Алексей

В това видео ще говорим за такъв вид спортно хранене като креатин монохидрат, а именно:
- какво е креатин и защо е необходим на човешкото тяло
- необходимостта от креатин при спортисти и нормата на креатин при хора, които не се занимават със спорт
- креатин в храната
- ефектът на креатина върху натрупването на мускулна маса
- повишена издръжливост и сила при прием на креатин
- скорост на възстановяване при прием на креатин
- ефективността на креатина за мъже и жени
- благотворно действие на креатина
- странични ефекти, ефектът на креатина върху тялото
- граница на усвояване на креатин при спортисти на ден
- доза креатин на кг телесно тегло
- задържане на вода от креатин
- личен опитприем на креатин и прегледи Kolyaskin Кирил
- как се пие креатин
- форми на освобождаване на креатин в капсули, прах
- метод на приложение с натоварване, тайните на професионалистите
- продължителност на приема на креатин

Защо спортистите имат нужда от креатин монохидрат?

• За увеличаване на силата
• За покачване на мускулна маса
• За повишаване на издръжливостта
• За подобряване на мускулния релеф (поради ефекта на хидратация)
• За увеличаване на секрецията на хормони, които насърчават мускулния растеж (соматропин и тестостерон)
• За по-бързо възстановяване след тренировки
• За намаляване на производството и ефекта върху мускулите на млечна киселина

Научете как да приемате креатин монохидрат

Стандартната порция на порция е 5 g чист креатин монохидрат на прах. Ако сте загубили мерителната си лъжичка от буркана, можете да използвате чаена лъжичка. Една препълнена чаена лъжичка е около 5 грама. Креатинът се приема най-добре със сок (обикновено се използва гроздов или ябълков сок), гейнър (имайте предвид, че някои гейнъри първоначално съдържат креатин), протеин, захар или сложни аминокиселини за по-добро усвояване. Креатинът е слабо разтворим в студена вода, така че някои спортисти предпочитат да не разбъркват, а просто да пият една чаена лъжичка от праха.

Когато приемате креатин, струва си да увеличите дневния си прием на течности (до 3 литра на ден), за да увеличите максимално положителен ефекти избягвайте дехидратация (дехидратация).

Съставът на таблетките трябва да бъде посочен на опаковката, тъй като може да се различава в зависимост от производителя, например всяка таблетка SupHerb съдържа 1 g креатин монохидрат.

Показания за употреба

• увеличаване на издръжливостта, което ще ви позволи да тренирате повече и да се уморявате по-малко;
• се възстанови по-бързо след физическа дейности нараняване;
• подобряване на спортните постижения.

Инструкции за употреба

Ако производителят не предлага различен режим на дозиране, тогава режимът на прием на креатин зависи от интензивността на физическата активност:

• обикновените хора и любителите спортисти се препоръчва да го пият в дневна доза от 2 до 3 g;
• хората, които тренират редовно и изразходват много енергия, могат да приемат до 5 g креатин на ден.

Владимир, на 22 години : Започнах да приемам креатин, протеин (протеин), въглехидрати и глутамин по схемата: Първите 10 дни повърнах максимална сумадобавки между храненията и когато креатинът започна да действа през следващите 10 дни, използвах 3 g на ден без използването на други добавки. Тази формула е най-подходяща за пауърлифтинг, така че ми пасва идеално.

Олег, на 19 години : Треньорът ме убеди да купя креатин монохидрат в онлайн магазина - там цената е по-ниска. Добавката е ефективна и евтина, не намерих никакви минуси. Прахът не се разтваря напълно във вода, което показва високо качествопродукт. Силата в тренировките се е увеличила значително.

Виктория, 27 години : Взимам добавки с креатин по време на състезание - тренирам ски бягане. Пия сутрин на гладно и вечер след ядене по 5 гр. При един курс (4 седмици) има увеличение на скоростта с 15% и поява на експлозивна сила. За подобряване на вкуса пия креатина произведен в САЩ не с вода, а с гроздов сок.

Креатин монохидрат

Креатин монохидрат е продукт за спортно хранене, който се препоръчва за изграждане на мускули. Това обаче не е всичко, за което е необходим креатин. Също така, този продукт повишава издръжливостта, представянето и силата на спортиста. Форма на освобождаване на креатин монохидрат - прах, капсули и таблетки.

Всеки вид от това спортно хранене има свои собствени характеристики и правила за приложение. Креатин монохидратът не е изключение. Само спазването на правилата за употреба на лекарството гарантира положителен резултат.

Състав на креатин монохидрат

Най-често креатин монохидратът съдържа само креатин. Някои експерти по спортно хранене твърдят, че този състав на лекарството е безопасен за здравето, т.к. не увеличава натоварването на вътрешните органи. Много производители обаче пренебрегват този факт. Поради това те добавят други вещества към състава на продукта.

Ползите от това спортно хранене са следните:

• Позволява бързо натрупване на мускулна маса.
• Увеличава силата.
• Дава тласък на енергия. Креатинът има способността да съхранява енергия до края на тренировката, както и да я възстановява след приключване на всички упражнения.
• Помага за оформяне на красив релеф на торса. Факт е, че креатинът има способността да задържа влагата в мускулните влакна. Благодарение на това се появява красив релеф.
• Увеличава производството на хормони, а именно тестостерон и соматотропин.
• Премахва възпалителния процес в тялото, който е причинен от артрит.
• Предотвратява появата на исхемични заболявания, тъй като креатинът има способността да транспортира кислород през тъканите.
• Повишава производителността.

Това са основните точки, за които се нуждаете от креатин монохидрат. Това е и неговата полза за организма.

Що се отнася до вредата, самият креатин не може да я причини. Факт е, че той се синтезира от тялото, така че постоянно присъства в него. В случая обаче говорим за концентриран креатин, който се получава по изкуствен път. Следователно, той има своите противопоказания, както всеки друг синтетичен наркотик. Ето ги и тях:

• Бронхиална астма.
• Патологии на вътрешните органи, а именно черния дроб и бъбреците.
• Периодът на раждане на бебе и кърмене. В този случай не може да се каже, че лекарството ще навреди на тялото, защото. няма клинични проучвания за употребата му.

Ако в тези случаи разрешите приема на креатин монохидрат, тогава може да срещнете здравословни проблеми. Следователно това ще бъде вредата от тази спортна добавка.

Странични ефекти от приема на креатин монохидрат

Вече беше казано, че креатин монохидратът като такъв не вреди на тялото. Въпреки това, може да причини странични ефекти. Излишно е да казвам, че това се случва рядко.

Проявява се по следния начин:

• възниква подуване;
• има дехидратация на тялото;
• има проблеми с храносмилането;
• притеснен от гърчове.

Въпреки че нежеланите реакции са много редки, те се случват. Това също е причина да се даде предпочитание на продукта в неговата чиста форма, в която няма примеси в състава. Това ще помогне да се избегнат странични ефекти.

Правила за приемане на креатин монохидрат

Приложение на креатин монохидрат на прах.

Има няколко начина за консумация на креатин монохидрат на прах. Първият е приемането на лекарството на равни части. Този начин на използване на креатин се нарича "без натоварване". Базира се на дневния прием на прах. Една порция трябва да съдържа 5-6 грама от лекарството. Трябва да се разтвори в течност. Сокът от грозде или череша е най-подходящ за това. Тази комбинация допринася за по-доброто усвояване на креатина и бързото постигане на резултати. Креатин монохидрат със сок трябва да се приема ежедневно. След тренировка това лекарство е най-добре да се добави към протеин или гейнър.

Можете да приготвите коктейл по следния начин: разтворете 1 мерителна лъжица креатин в предварително приготвена загрята течност. Кога да използвате лекарството в този случай? Всеки ден трябва да се пие от сутрин до закуска, а в дните на тренировка - 20 минути след края на тренировката. Курсът е 2 месеца. След това трябва да спрете за един месец и да повторите курса.

Вторият начин за използване на креатин монохидрат на прах е "с натоварване". В този случай трябва да пиете креатин само един месец. След това трябва да направите почивка за същия период от време. След това курсът може да се повтори.

Приемът на креатин по метода на "натоварване" трябва да се извършва по следната схема. Първите 6 дни трябва да използвате 5 грама от лекарството, разредени в течност, 4 пъти на ден. Кога е най-доброто време да го използвате? Пийте коктейл трябва да бъде между храненията. След това трябва да приемате креатин на прах 2 грама на ден за 1 доза. Дозата не трябва да се увеличава до края на курса. Най-добре е да пиете коктейл сутрин преди хранене, а в дните на тренировка - след приключване на тренировка.

Използването на капсули креатин монохидрат.

Как да приемате креатин монохидрат не само на прах, но и на капсули и кога трябва да се направи? Методите в този случай ще бъдат същите като при лекарството на прах. Единствената разлика е, че не е необходимо да се разрежда, а просто да се измие с избраната течност. В противен случай трябва да го пиете по същия начин като препарат на прах.

Най-добрите компании - производители на креатин монохидрат

Има много компании, които произвеждат креатин монохидрат. Експертите по спортно хранене обаче подчертават само няколко, които произвеждат наистина висококачествено лекарство. Ето най-добрите компании, според тях - креатин монохидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Тези компании се считат за най-добрите сред подобни, тъй като техните продукти не съдържат никакви помощни вещества, които могат да навредят на тялото. В допълнение, те произвеждат висококачествени лекарства, които помагат за постигане на резултати за кратко време. Ето защо експертите в областта на спортното хранене призовават да купувате креатин монохидрат само от най-добрите производители.

Добър ден. Казвам се Егор и работя от 8 години личен треньор. Аз съм фитнес професионалист.
Всички материали бяха внимателно събрани и обработени, за да предадат информацията по пълен и точен начин.

Винаги е необходимо да се консултирате с вашия лекар, преди да използвате който и да е метод.