Кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Лесен начин за отслабване: кардио тренировка у дома за изгаряне на мазнини за начинаещи Кардио тренировка за изгаряне у дома

29.07.202327.05.2017

Здравейте, мили приятели! В днешната статия искам да обсъдя тема катоКардио тренировки у дома за отслабване . Какви упражнения трябва да правите, за да свалите излишните килограми? Колко ефективни и приложими са те? С какво е различен този тип обучение? Има много въпроси, така че нека се опитаме да намерим истината. да тръгваме!

Кардио тренировка - какво представлява и как се използва

Основната отличителна черта на това обучение е акцентът върху сърдечно-съдовата система. По време на тренировка обаче се натоварва не само сърдечният мускул. Всички органи и системи са включени пълноценно.

Тренирайки по този начин, човек повишава значително своята издръжливост. Обемът на белите дробове става по-голям, насищането на тялото с кислород се увеличава. Основното е, че метаболизмът се ускорява, което значително допринася за процеса на отслабване.

Диетолозите казват, че аеробните упражнения намаляват количеството холестерол в кръвта. По този начин се предотвратяват заболявания като диабет и заболявания, свързани със сърдечно-съдовата система. Прикардио упражнения Повишава се нивото на хормона на радостта в кръвта.

Този тип обучение включва:

различни видове бягане (крос, спринтове)
скачане на въже
състезателно ходене. Прочетете повече за този вид ходене като скандинавско ходене в статията
напади
плуване. Можете да разберете как плуването влияе върху загубата на тегло
колоездене
гребане
йога
танци

Списъкът може да бъде продължен дълго време. Нека обаче се съсредоточим върху базовите упражнения.

Показания и противопоказания

Също така се препоръчва да се включат подобни натоварвания при отслабване. Например, по време на бягане натрупаните мазнини се изгарят активно. Тялото започва активно да разгражда подкожния мастен слой.

Въпреки относителните ползи, лекарите все още забраняват използването на такова обучение за хора:

с прогресиращи инфекциозни заболявания
по време на възстановяване от заболяване
с коронарна болест на сърцето
по време на менструация
страдащите от респираторни заболявания

Характеристики и отличителни черти

За разлика от силовите тренировки , при кардио упражнения мускулите на цялото тяло получават енергия от външно влияние. Кислородът окислява молекулите на глюкозата и дава на тялото импулс за работа. В науката такъв процес обикновено се нарича аеробен.

Времето на един урок също се счита за особеност. Стандартната практика продължава средно 60 минути. Загряването и охлаждането не са включени в изчислението.

Резултатите от кардио тренировките пряко зависят от сърдечната честота. За да бъде натоварването на сърцето правилно и да допринесе за разширяването на коронарните съдове, е необходимо пулсът да се поддържа в рамките на 110-140 удара в минута. Това е важно! Никаква загуба на тегло не си струва да съсипете сърцето си!

Начинаещи хората често не обръщат внимание на този показател. Ако обаче пулсът надвишава 140 удара в минута, това е сигнал за необходимостта от намаляване на натоварването, например преминаване от бягане към бързо ходене. Освен това се препоръчва да не намалявате пулса си под 110. Тъй като това създава голяма разлика между минималния и пиковия пулс и претоварва сърцето ви.

Правилното хранене е ключът към успешните резултати

За да ускорите процеса на отслабване, трябва да контролиратехранене . Какви принципи трябва да се следват?

упражненията трябва да се правят в калориен дефицит
След тренировка трябва да дадете на тялото необходимите хранителни вещества

Ако предпочитатесутрешен джогинг, след това на празен стомах Препоръчително е да се пие разтвор от вода, лимон и мед. Този състав има висока енергийна стойност и е с ниско съдържание на калории. Основната задача преди тренировка е да дадете на тялото енергия, но да ограничите приема на калории.

Най-доброто Начинът да изгорите излишните мазнини е да натрупате мускули. Ето защо след тренировкаможете да ядете протеинови храни с ниско съдържание на въглехидрати.

Най-подходящ след тежка тренировка протеинов шейк. За разлика от традиционната храна, която тялото усвоява за поне 2 часа, протеинът достига до мускулите за 20-30 минути. По този начин се предотвратява процесът на катаболизъм. Мускулната маса се натрупва в пъти по-активно и в същото време изглежда много красиво и естетично. На уебсайта Магазин ОзонИма голям избор от същите тези коктейли на конкурентни цени. В комбинация с кардио тренировка протеинът ще ви помогне да постигнете значителни резултати за възможно най-кратко време.

Кога и къде е най-доброто време за тренировка?

Експертите съветват да не тренирате веднага след хранене. Храната трябва да се смила и спортуването ще промени акцента върху разпределението на енергията към други нужди.

Кардиото (от английски) може да се изпълнява както ву дома и във фитнеса . Вашият избор ще зависипрограма на урока.

Тренировки у дома

Не по-малко практикувайте у домаефективно , отколкото в фитнес зала. Ако имате у дома бягаща пътекаили велоергометър, няма никакъв проблем. Но можете да изберете набор от упражнения. Например следното:

Клек със скок нагоре.
Вдишайте, докато скачате, издишайте, докато клякате. 2-3 серии от 9-12 пъти.
Издърпване на краката към гърдите в легнало положение (катерач)
Краката се изтеглят директно към лакътя. Ръцете трябва да са малко по-широки от ширината на раменете. 1 повторение, 10-12 пъти.
Скачане напред
Начална позиция: изправени на крака с изправен гръб, краката на ширината на раменете. Хвърлете се напред и клякайте възможно най-ниско. След това изпълнете скок, оттласквайки се с двата крака по 10 пъти.
Планк + лицеви опори
Заемете легнало положение, фокусирайки се върху лактите. Стегнете корема. Поддържайки долната част на гърба изправена, застанете с ръце на дланите си и след това се върнете начална позиция. 1 сет, 10-12 повторения.
Бърпи
Стоейки на прави крака, изпълнете дълбок клек. След това скочете назад, за да заемете легнала позиция, като държите гърба си изправен. След това скочете обратно на краката си и скочете до изходна позиция. 1 подход, 10-12 пъти.

Комплекс Препоръчва се да се прави 3 пъти седмично. Като алтернатива можете да опитате да правите упражненията по програмата "високи технологии " Това е набор от упражнения от известната бикини фитнес спортистка Олга Вязметинова. Тренировката е с продължителност само 7 минути.

Според Олга:

„Ефектът ще бъде забележим в рамките на 2 седмици.“

Трениране във фитнеса

Планирайте Работата във фитнес клуб трябва да се планира предварително. За пълноценна тренировка ще ви трябва следното оборудване:

степер
велоергометър
бягаща пътека
елиптичен тренажор

Сертифициран треньор Евгений Чашчинговори:

„Продължителността на едно посещение трябва да бъде 30-60 минути. По време на тренировка е препоръчително да използвате не повече от 2 тренажора.”

Как да подобрим резултатите?

Ако с течение на времето редовните тренировки вече не носят резултати, можете да прибягвате до интервални кардио упражнения. Каква е тяхната разлика?

Интервалното кардио включва постоянни промени в темпото и интензивността. По този начин се постига провокация на мускулната група, което насърчава по-нататъшния им растеж. В горнотовидео Демонстрира се пълноценно интервално кардио.

Какво да запомните

Кардио тренировките могат да бъдат доста разнообразни. Изборът на подходящ набор от упражнения зависи от личните предпочитания и възможности.

Правилното кардио прави сърцето ви по-голямо. Но тренирайте така, че пулсът ви да е от 110 до 140 удара в минута, за да не съсипете сърцето си, в продължение на 60 минути.

Препоръчително е да наблюдавате диетата си. След класа попълнете резервите на тялото си с необходимите елементи.

Ако с течение на времето редовното обучение спре да работи, прибягвайте до интервално обучение.

Това е всичко за днес. Какви комплекси от упражнения използвате? Споделете опита си в коментарите и какви резултати сте постигнали. Абонирайте се за актуализации на блога и бъдете здрави.

Ще се видим в следващата статия!

Има достатъчно голям бройвидове аеробни упражнения. Много хора се объркват и не разбират коя кардио тренировка за изгаряне на мазнини е най-добра за тях. Днес искам да говоря за предимствата и недостатъците на различните видове кардио.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини: кое е най-доброто за отслабване

Поради своите характеристики аеробни упражненияпринуждават тялото да използва мастните резерви като основен източник на енергия и изместват въглехидратите и протеините на заден план. Следователно е очевидно, че кардиото трябва да присъства във вашата тренировъчна програма по време на рязане.

В същото време какъв вид кардио трябва да се прави за отслабване е въпрос, който предизвиква много спорове. Обикновено аеробните упражнения се изпълняват с умерена интензивност (въпреки че е доказано, че високата интензивност изгаря повече калории) и продължават 15-20 минути. Това време е достатъчно, за да стимулира сърцето и белите дробове и да принуди тялото активно да консумира кислород.

Ето основните видове кардио за изгаряне на мазнини:

Колоездене
Гребане
ходене

Общото между тях е, че в тях участват най-големите мускулни групитела. По време на аеробни упражнения кислородът, мазнините и въглехидратите се комбинират, за да произведат аденозин трифосфат (АТФ), основният източник на гориво за всички клетки.

Тъй като в тялото има повече мазнини, отколкото въглехидрати и протеини, то е по-ефективно за осигуряване на енергия по време на кардио тренировка за отслабване. Освен това се мобилизира по-бързо в присъствието на кислород.

По този начин аеробните упражнения с умерена интензивност (50-75% от максималния пулс) вероятно би трябвало да изгорят много мазнини. Но дали ще му позволи да направи това в дългосрочен план? Някои изследователи предполагат, че не.

Всъщност много зависи от това какъв е пулсът ви по време на кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Високоинтензивното кардио (75% или повече от максималния ви пулс) изгаря повече калории, което пряко влияе върху изгарянето на мастната тъкан. За да изчислите сами максимална сърдечна честотаТрябва да извадите възрастта си от 220.

Докато упражнението се изпълнява в аеробната зона (с използване на кислород) и не стане анаеробно (с използване на въглехидрати), колкото по-висока е интензивността, толкова по-добре.

Това не означава, че кардиото с ниска интензивност не е от полза. Както ще обясня по-късно, това има своето място в обучението. Въпреки това, ако искате да отслабнете за възможно най-кратко време, трябва да се придържате към висока интензивност.

Целта на тази статия е да идентифицира оптималните кардио упражнения за изгаряне на мазнини и да обясни защо са ефективни. Но нека първо да разгледаме предимствата на високата интензивност пред ниската интензивност.

Ползи от аеробните упражнения

Всички видове аеробни упражнения са еднакво полезни. В същото време както високата, така и ниската интензивност на тяхното изпълнение (макар и в рамките на т. нар. зона за изгаряне на мазнини) имат своите предимства.

За да определите точно необходимата ви интензивност, трябва да изчислите целевия си пулс. Долната граница на целевата зона е 55% от MHR, а горната граница е 80% от MHR. Използвайте онлайн калкулатор, за да определите тези числа (или просто извадете възрастта си от 220 и след това умножете резултата съответно по 0,55 и 0,8).

Кардио тренировката (независимо от интензивността) ще помогне:

Укрепване на мускулите, участващи в дишането, което означава подобряване на белодробната функция
Увеличете броя на червените кръвни клетки в тялото, което ще позволи на кислорода да циркулира по-добре в тялото
Укрепване на сърдечния мускул
Освободете стреса и напрежението и подобрете психологическото благосъстояние
Подобряване на кръвообращението във всички части на тялото
Повишаване на самочувствието

Плюсове на кардиото с ниска и умерена интензивност (50-75% от MHR):

Като цяло има по-малко въздействие върху ставите, което го прави идеален за тези, които страдат от затлъстяване или имат ниско ниво на фитнес
Изгаря директно мазнините (а не общите калории) и може да се извършва за дълъг период от време
Може да се използва за активно възстановяване

Плюсове на високоинтензивното кардио (70-85% от MHR):

Гори повече калории и мазнини
Увеличава скоростта на метаболизма (по време и след тренировка) повече от нискоинтензивното кардио
Подобрява издръжливостта, силата и работоспособността
Помага за предотвратяване на остеопороза

Кардио упражнения за отслабване и ползите от тях

Следните видове кардио имат различни интензитети. Изберете този, който ви харесва най-много и все пак дава трайни резултати.

1. Ходене (изгаря 300-400 калории на час)

Някога се смяташе, че ходенето е идеалната кардио тренировка за отслабване и подобряване на цялостното здраве. Сега обаче се смята за едно от най-малко ефективните аеробни упражнения.

Ходенето е чудесно за начинаещи и за хора с наранявания или затлъстяване. Естествено, колкото по-ниска е интензивността на упражнението, толкова по-малък е броят на изгорените калории за единица време (15 минути колоездене изгаря повече калории от 45 минути ходене с умерено темпо).

Освен това, след ходене, метаболизмът се ускорява средно само за 1-2 часа, за разлика от високоинтензивната аеробна активност, където може да се увеличи до 24 часа и повече.

Плюсове на ходенето:

Помощ при загуба на тегло за хора със затлъстяване (които не могат да правят други упражнения)
Подходящ за хора с болни стави
Умерен интензитет, подходящ за активно възстановяване

Интензитет: 50-70% от MHR
Продължителност: 20-45 минути

2. Бягане (изгаря около 600 калории на час)

Бягането е ефективно кардио за отслабване и подобряване на цялостното здраве. физическа подготовка.

Въпреки че бягането натоварва ставите ви, то е достатъчно интензивно, за да изгори много калории и да стимулира метаболизма ви дълго време след тренировка.

За целите на загуба на мазнини е по-добре да правите джогинг (джогинг), тъй като това ще ви позволи да избегнете преминаването на анаеробния праг и да не изгаряте въглехидрати като основен източник на енергия. Бягането, подобно на ходенето, използва цялата долна част на тялото, но в много по-голям мащаб.

По-специално, включва флексорите на тазобедрената става, подколенните сухожилия, квадрицепсите, мускулите на прасеца и подметката. Бягането също така активно движи ръцете ви, което осигурява допълнителни изгорени калории.

Плюсове на бягането:

Възможност за трениране с повишена интензивност и изгаряне на повече мазнини като резултат
Работа върху релефа на мускулите на краката
Подобрена физическа форма и спортни резултатикато цяло
Увеличава скоростта на метаболизма до 24 часа
Помогнете за предотвратяване на остеопороза

Честота: 3 пъти седмично
Интензитет: 65-85% от MHR
Продължителност: 20-30 минути

3. Колоездене (изгаря около 600 калории на час)

Колоезденето използва същите мускули като бягането, но има допълнителното предимство, че е по-малко стресиращо за вашите стави.

Можете да въртите педалите или на велоергометър (предпочитаният вариант за тези, които искат да изгарят повече мазнини), или на велосипед.

Всеки от тези методи ще отговаря на почти всеки човек, тъй като чрез регулиране на съпротивлението можете да зададете различни ниваинтензивност. Това прави колоезденето идеално за HIIT тренировки. За бодибилдърите колоезденето също ще помогне да работят върху четворната дефиниция.

Плюсове на колоезденето:

По-малко въздействие върху ставите, висока интензивност
Подобряване на физическата форма като цяло и постигане на по-добри спортни резултати
Работете върху релефа на квадрицепсите

Честота: 3 пъти седмично
Интензитет: 65-85% от MHR
Продължителност: 30-45 минути

4. Гребане (изгаря около 840 калории на час)

Гребната машина осигурява отлично високоинтензивно кардио за отслабване. Гребането изгаря повече калории за един час от всяко друго аеробно упражнение.

Плюсове от използването на гребна машина:

Изгаря повече калории от всяко друго кардио упражнение
Тренировка за цялостно тяло
Ниско въздействие върху ставите, висока интензивност
Подобряване на физическата форма и постигане на по-високи спортни резултати

5. Плуване (изгаря около 600 калории на час)

Подобно на гребането, плуването тренира тялото като цяло, като същевременно изгаря голям брой калории. Освен това не натоварва ставите и рискът от нараняване във водата е минимален.

Плуването действа еднакво добре на повечето хора. За да се съсредоточите върху различни групимускули, плуване в различни стилове. Промяната на интензивността също ще ви помогне да изгорите повече калории.

Плюсове на плуването:

Малка вероятност от нараняване
Работа на всички основни мускулни групи
Подобряване на физическата форма и спортните постижения
Изгаряне на много калории и мазнини

6. Скачане на въже (изгаря около 1000 калории на час)

Скачането на въже осигурява много ефективна кардио тренировка за отслабване. Те също така ви позволяват да работите върху релефа на прасците и раменете, тъй като тези мускулни групи са доста активно включени.

Скачането на въже е може би едно от най-трудните аеробни упражнения, защото изисква сериозни умения, сила, внимание и търпение. Гори повече калории от гребането (над 1000).

Продължителността на тренировката не трябва да бъде твърде дълга, за да се елиминира рискът от нараняване на подбедрицата или бедрото.

Плюсове на скачането на въже:

Голям брой изгорени калории
Помогнете за предотвратяване на остеопороза
Развитие на експлозивна сила, издръжливост и скорост (скачането на въже е неразделна част от тренировките на боксьора).

7. HIIT обучение

HIIT (висока интензивност интервални тренировки) е сравнително нов и един от най- ефективни начиниизгаря мазнините. Благодарение на повишената си интензивност ви позволява да постигнете отлични резултатии в същото време прекарват по-малко време фитнес зала. HIIT тренировките повишават метаболизма ви за следващите 24 часа.

По време на стационарно кардио с постоянно натоварване тялото се опитва да спести калории. HIIT избягва тази ситуация поради факта, че променяте интензивността на движенията всяка минута.

Пример за HIIT тренировка:

Въртете педалите на велоергометъра с умерена интензивност (75-80% MHR) за 2 минути, последвано от висока интензивност (90% MHR) за 30-60 секунди. Повторете цикъла до 30 минути. Бягане, гребане или плуване също могат да се използват за тази тренировка.

Плюсове на HIIT обучението:

Повишени нива на хормони за изгаряне на мазнини като епинефрин и норепинефрин
Намалени нива на инсулин
Повишава скоростта на метаболизма ви повече от други кардио упражнения

Препоръки за кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Започнете постепенно

Както при всяко упражнение, трябва да започнете кардиото с бавно темпо, особено ако сте начинаещ или имате история на наднормено тегло. Ходенето е чудесно за начинаещи, защото е с ниско натоварване и намалява натиска върху ставите.

Внезапният преход към големи натоварвания може да доведе до нараняване. Важно е да започнете постепенно, за да загреете мускулите си и да разтегнете ставите си за предстоящата работа.

Работете в целевата зона на пулса

Важно е да останете в целевата зона на сърдечната честота, за да извлечете максимума от тренировката си и да избягвате негативни последициза здраве. Използвайки горната формула, можете да определите долната и горната граница на сърдечната честота.

Не прекалявайте

Вашият първи приоритет е безопасността. Опитът да направите твърде много вероятно ще има обратен ефект. Колко време трябва да продължи една кардио тренировка за изгаряне на мазнини? Ако здравето ви е наред, тогава сесията не трябва да ви отнема повече от 45-60 минути.

Превишаването на определената времева рамка може да доведе до навяхвания и други наранявания, което в крайна сметка ще забави метаболизма и следователно изгарянето на мазнините. Ако комбинирате кардио и силови тренировки, за да отслабнете, трябва да внимавате да избегнете претрениране.

Следете интензивността, времето и честотата на тренировките

За да извлечете максимума от вашата кардио тренировка за изгаряне на мазнини, планирайте интензивността, времето и честотата. Тези променливи ще се променят в зависимост от етапа на напредък и поставените цели.

За спортисти със средно ниво на подготовка интензивността ще бъде 70-85% от MHR, продължителността на тренировката ще бъде 45-60 минути 4 пъти седмично. За начинаещи натоварването естествено ще бъде по-малко.

Пийте вода преди, по време и след тренировка

Тъй като кардио тренировките за отслабване премахват много течности от тялото чрез потта, много е важно да пиете вода преди, по време и след тренировка (в зависимост от продължителността). Неадекватната хидратация (особено в горещо време) може да доведе до дехидратация и намалена работоспособност.

Разбираемо за правилното хранене за изгаряне на мазнини и покачване на мускулна маса

Заключение

За да получите стройна, разкъсана физика, не можете без кардио тренировка за изгаряне на мазнини. Тъй като тялото на всеки човек реагира различно на стреса, за да постигнете най-добри резултатиМного е важно да изберете упражненията, които ще работят за вас.

В тази статия ще говоря за това как да гарантирам пълна тренировкаправете кардио упражнения у дома. Съзнателно няма да споменавам кардио уреди като бягаща пътека или велоергометър. Тъй като собствениците на това прекрасно спортно оборудване могат лесно да създават аеробни упражнения с всякаква степен на сложност.

Ще говорим за това как без допълнителни устройства можете да накарате сърдечно-съдовата система да работи по-интензивно, да увеличите издръжливостта и, разбира се, да стартирате механизми за изгаряне на подкожни мастни натрупвания. Правенето на кардио упражнения у дома не е никак трудно, основното е да ги правите според правилата и тогава резултатите няма да закъснеят.

Накратко за ефективността на аеробните тренировки у дома

Преди да дам конкретни упражнения, ще направя кратко отклонение за това какво е кардио тренировка и защо е необходима.

Аеробните упражнения (кардио упражнения) са упражнения, които използват енергия, получена от вашето тяло чрез аеробна гликолиза. Тоест енергията се освобождава, когато въглехидратите и мазнините се разграждат в присъствието на кислород.

По стойност за организма на първо място са протеините, след това мазнините и след това въглехидратите. Съответно първо ще консумира въглехидрати. И докато не ги изхарчи, няма да започне да яде мазнини.

За да се прояви ефектът от изгаряне на мазнини аеробни тренировки, трябва да продължи поне 20-30 минути. През това време натрупаната в мускулите глюкоза ще бъде изразходвана и тялото ви няма да има друг избор, освен да се раздели с подкожните мазнини, грижливо складирани за черни дни.

Колко трябва да бъде кардио тренировката у дома? Моят отговор е: ако не сте тренирали преди или сте имали дълга почивка, не трябва да тренирате повече от час наведнъж. С други думи, 45-60 минути ще са ви достатъчни. За обучени участници обучението може да бъде удължено до 90 минути. Няма нужда от повече - ще създадете твърде много стрес за тялото, което, разбира се, няма да доведе до нищо добро.

Правила за изпълнение на кардио упражнения у дома

Кардио или аеробни упражнения у дома трябва да се избират, като се вземе предвид размерът на тренировъчната зона (вашият домашен фитнес).

Ето няколко правила за успешна кардио тренировка у дома:

Погрижете се за ставите си. Упражненията, включващи шокови натоварвания на краката (бягане, скачане и т.н.), трябва да се изпълняват в маратонки (да, ние не скачаме боси върху ламиниран паркет) или като поставим мека гумена неплъзгаща се постелка. Погрижете се за вашите стави и спокойствието на вашите съседи отдолу.
Музика. Внимавайте предварително музикален съпровод. Включете силна бърза ритмична музика, развеселете се и можете да започнете!
Разнообразие. Комбинирайте различни аеробни упражнения, редувайте ги и изпълнявайте различни вариации, тъй като да правите едно и също нещо в продължение на един час не е много интересно и за постигане на ефект е важно да се наслаждавате на тренировката. Изберете няколко упражнения и ги изпълнявайте в серии. По време на тренировка се опитайте да включите мускулите на цялото тяло в работата, добавете движения на ръцете към скокове и т.н.
Пулс. Запомнете това за ефективно кардиотренировка, трябва да повишите пулса си до 60-80% от максимума. Тази стойност се изчислява от специална формула, в зависимост от възрастта и пулса в покой. Също така си струва да се обмисли физическа годностобучение.

В тази статия няма да се спирам на изчисления, просто ще кажа, че за повечето жени на възраст 20-40 години, без физически ограничения, оптималният пулс за изгаряне на мазнини е в диапазона 120-145 удара в минута.

Какво да направите, ако нямате пулсомер? Тествайте се по следния начин: при добро кардио натоварване ще ви е трудно да говорите (дишането ви ще бъде скъсено). Ако докато бягате или скачате можете спокойно да говорите с приятелката си по телефона, вие не тренирате, а просто губите време.

Аеробни упражнения у дома

По-долу ще изброя основни аеробни или кардио упражнения, които можете безопасно да изпълнявате у дома. Не се спирайте само на едно нещо, комбинирайте и модифицирайте основните упражнения, създайте перфектната тренировка за себе си!

1. Бягане и скачане

Малкият размер на апартамента не винаги позволява да се работи в традиционния смисъл на думата. Следователно бягането на място е най-добрият изход. Важното тук е да правите упражнението – лениво тъпчене от единия на другия крак няма да има ефект. Движенията трябва да са енергични, сякаш тренирате във фитнеса под зоркия поглед на най-суровия треньор.

Бягане на място (класически). Това упражнение е добро начало. домашна тренировка. Бягайте в темпото на музиката, помагайте си с ръце, работете интензивно с лакти.
Бягане с високи колене. Без да забавяте темпото на бягане, повдигнете коленете си възможно най-високо. Свийте лактите и поставете дланите си напред. Допираме коленете до дланите си.
Бягане с припокриване (при бягане допираме петите до дупето). Поставете дланите си на кръста или пляскайте над главата си.
Подскачане на място. Редувайте малки бързи скокове и скокове от дълбок клек. Правете скачащи движения със събрани и раздалечени крака. Когато краката ви са събрани, спуснете ръцете си надолу; когато сте раздалечени, пляскайте с ръце над главата си.

2. Подскачане

Скачането е по-сложна версия на скачането. Това упражнение трябва да се изпълнява в няколко подхода, редуващи се с бягане или просто скачане или други по-малко енергоемки упражнения. Скачането е страхотен вариантвисокоинтензивно кардио у дома, тъй като това упражнение не изисква много място.

Дръжте гърба изправен, краката на ширината на раменете. Правим дълбок клек, докосваме пода с ръце, скачаме рязко нагоре и достигаме до тавана с ръце. Приземяваме се меко на леко свити крака и се връщаме обратно в клек. Правете това упражнение толкова пъти, колкото можете. Скачането не само осигурява отлична тренировка за кардио системата, но и тонизира мускулите на краката и задните части.

3. Подскачане в легнало положение

Това е вариант на предишното упражнение, в което допълнително натоварванеполучават коремни мускули.

Начална позиция - стои прав, краката са малко по-широки от раменете. Като броим до едно, клякаме, поставяйки длани пред себе си на пода. Като броим до две, прехвърляме тежестта на ръцете си, отскачаме назад с краката си и заемаме легнало положение. На три скачаме, за да върнем краката си в ръцете си. Четири - ставаме (връщане в изходна позиция). Това е едно повторение. Можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като добавите скокове.

4. Ритници

Ритниците дойдоха във фитнеса от кикбокса. Те могат да се изпълняват напред, назад или настрани.

Начална позиция – краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, ръцете са свити в лактите, дланите са стиснати в юмруци на нивото на челюстта (представете си, че се защитавате). Удряме напред и назад с петата (стъпалото е скъсено), при страничен удар можете да ударите с повдигане на крака. Извършете няколко удара във всяка посока. Не изпъвайте напълно коляното по време на последната фаза на удара, за да не се нараните по невнимание.

При извършване на ритници у дома е важно наблизо да няма деца, котки или различни чупливи предмети. Упражнението трябва да се изпълнява с добра амплитуда, като влагате цялата си енергия във всеки удар.

5. Елементи на аеробика, степ аеробика, танци

Както подсказва името, тези фитнес тренировки са предимно кардио фокусирани. Ако някога сте правили аеробика или степ аеробика, просто изберете упражнения и ги правете у дома, докато слушате музика за собствено удоволствие.

Между другото, на нашия уебсайт има статии, посветени на основните стъпки на аеробиката и степ аеробиката. Можете също да ги разгледате:

Е, ако вече сте работили достатъчно усилено, направили сте няколко комплекта скокове, тичали сте и сте ритали фигурка от рафта, докато правите ритници, или ако любимата ви песен току-що е започнала да звучи - отпуснете се и потанцувайте малко!

Незабавен ефект от кардио тренировката

В края на статията ще кажа няколко думи за ефекта, който ще усетите веднага след тренировка. Притокът на кръв към тъканите и органите ще се увеличи, ще се ободрите, метаболизмът ви ще се ускори, настроението ви ще се подобри и в цялото ви тяло ще се появи лекота.

Аеробните упражнения, дадени в статията, ще ви помогнат да създадете пълна кардио тренировка за себе си у дома. Спортувайте поне 3 пъти седмично и след 4-5 тренировки ще забележите как фигурата ви започва да се стяга. След месец се погледнете в огледалото - ще ви хареса!

Аеробиката може да доведе до бързи резултати. По време на тренировка органите се нуждаят от повече кислород, което има положителен ефект върху функционирането на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Ето защо такива елементи се включват в кардио тренировките. Най-често аеробиката включва бързо ходене или спокойно бягане, скачане на въже, колоездене и танци, както и волейбол и тенис. За да постигнете целта си, трябва да изберете упражнения и да научите за техниката.

Ефективността на аеробиката у дома

Редовната практика може да доведе до много положителни резултати. Например загуба на тегло и корекция на фигурата, както и:

подобряване на здравето на кръвоснабдяването и предотвратяване на развитието на фатални заболявания, освен това намалява кръвно наляганедо необходимото ниво и пулсът се нормализира;
развитие на по-устойчиво дишане;
укрепване на скелета и подобряване на еластичността мускулна система;
нормализиране на съня, благодарение на което тялото ще се възстанови по-бързо.

Освен това се наблюдава подобряване на настроението и дори освобождаване от депресия. Един от проблемите, който тревожи мнозина, е летаргията и хроничната умора. Аеробиката също ви позволява да се отървете от тези неприятни спътници. Постоянно спортни натоварваниядопринасят за увеличаване на продължителността на живота.

Правила за правене на кардио у дома

Не е достатъчно да научите основните упражнения и да започнете да практикувате сами. Във фитнес залата треньор ще следи техниката ви. Препоръчително е да проучите правилата за домашно обучение и да се придържате към тях.

Изключително нежелателно е да практикувате с всички сили. Начинаещите се опитват да дадат най-доброто от себе си по време на първия урок, без да осъзнават, че причиняват непоправима вреда на тялото. След първите занятия тялото се чувства слабо и леко болезнено в продължение на няколко дни, което е нормално. Трябва да избягвате пренапрежение на мускулите и да не правите упражнения със сила. Не можете да превишавате броя на подходите - по-добре е да правите всичко правилно и бавно, наслаждавайки се на спорта. Същото важи и за броя на заниманията на седмица - за начинаещ спортист са достатъчни 3 пъти със средна продължителност около 40 минути.

По време на тренировка не трябва да има силно усещане за парене в мускулите, напрежение или болка. Такива усещания показват, че елементът се изпълнява неправилно. Това може да повлияе на цялостното ви здраве или да причини нараняване на връзки или стави.

Не тренирайте на пълен стомах или преди лягане. Идеалното време за практикуване е вечерта, но не по-рано от 2 часа преди лягане. Ако дадете на тялото си физическа активност непосредствено преди лягане, то може да сметне това за събуждане и да му е трудно да заспи вечер. Освен това мускулите няма да имат време да се свият и да започнат да се възстановяват, преди тялото да заспи. След вечерна работа лошото настроение, болки в торса и летаргия са гарантирани на сутринта. Препоръчително е да правите упражнения сутрин, например 1,5-2 часа след лека закуска.

Сутрешната тренировка за отслабване ви позволява да коригирате фигурата си и да постигнете лекота на тялото си. Не се препоръчва използването на дъмбели, тежести или изпълнение на силови упражнения за изграждане мускулна маса. Така фигурата само ще натрупа мускули и ще загуби женствените си контури. Ако проблемната зона е коремът, тогава повече от половината от определеното време трябва да бъде посветено на упражнения в тази област. Аеробиката ви позволява да изпълнявате елементи навсякъде и без спортно оборудване. Освен това трябва да правите кратки почивки за упражнения през работния ден. Можете да се отървете от излишните сантиметри чрез разтягане, усукване, скачане, бягане или бързо ходене.

За да отслабнете, не е достатъчно да спортувате всеки ден, трябва да преразгледате диетата си. От менюто трябва да се изключат сладкиши, брашно, мазни и пикантни храни. Такива продукти съхраняват мазнини и забавят отстраняването на влагата. Последното хранене преди лягане трябва да бъде не повече от 2 часа преди това. Не е необходимо да се придържате към погрешното мнение и да не ядете след 18 часа - това, напротив, ще накара тялото да изпита стрес и да отложи телесни мазниниза бъдещето. По-добре е да разделите дневната диета на 8 малки хранения и да ядете на всеки 2-3 часа.

Специално внимание трябва да се обърне на помещението, където се провежда физическо възпитание. Тя трябва да е достатъчно просторна, с големи количествасветлина и за предпочитане огледало (по този начин можете да наблюдавате техниката на елементите). Ако няколко души работят едновременно в стаята, по-добре е да осигурите приток на чист въздух, но не течение. Не трябва да тренирате боси на хлъзгав под (ламинат или плочки), поради висок риск от подхлъзване. Вкъщи е препоръчително да правите упражнения на килим или да закупите специална спортна постелка, изработена от мека, еластична материя.

Упражнения за домашна практика

Има няколко основни направления на аеробиката: танци, степ, аква и слайд аеробика. Типът се избира въз основа на вашите собствени предпочитания и цели.

Бягане и скачане

Правенето на това у дома е проблематично, но има изход - бягане на място и с бързи темпове. Препоръчително е да включите музиката и да се движите в нейния ритъм, като използвате ръцете си. Вторият вариант е да добавите високо повдигане на коленете към бягането и да ги докосвате с длани по време на спорта. Една ефективна дейност е да бягате с пети, докосващи задните части, като същевременно трябва да използвате и ръцете си, пляскайки пред себе си.

Скачането на място е не по-малко ефективно; възможно е да извършвате малки скокове, като поставите краката си заедно и раздалечени. Също така е необходимо да работите с ръцете си: по време на скок пляскането се прави над главата ви.

Подскачане нагоре

Този елемент е комплекс от бягане и скачане, тъй като скачането се извършва между набори от други упражнения. Този вид кардио ви позволява да генерирате енергия, да стегнете задните си части и да отслабнете. наднормено тегло, а освен това не изисква много място. Техника: права поза, крака на ширината на раменете, ръце на колана. Трябва да клекнете малко, да протегнете дланите си към пода и да скочите рязко нагоре. Трябва да кацнете внимателно на топките на краката си, като в този момент коленете ви са свити.

Скачане в легнало положение

Упражнението е подобно на предишното, но все пак трябва да обърнете малко внимание на техниката, за да избегнете нараняване. От изходна позиция трябва да клекнете, да поставите ръцете си пред себе си (както при лицеви опори) и да прехвърлите телесното си тегло върху дланите си, скачайки рязко назад. След това елементът се повтаря в обратен ред. След 1 скок е разрешено да се изпълняват скокове или бягане.

ритници

Елементът е заимстван от кикбокса и има няколко опции: настрани, напред и назад. Позиция на тялото за изпълнение: краката са леко свити в коленете и стоят на ширината на раменете, ръцете също са свити в лактите, а дланите са свити в юмруци. Трябва да поставите ръцете си така, сякаш предпазват лицето ви от удари. Трябва да удряте напред и назад с петата си, като дърпате пръста на крака към себе си и настрани с пръста на крака. Това кардио упражнение изисква голямо пространство, тъй като цялата сила се влага в ударите.

Елементи от аеробика, степ и танцови движения

Това е най-достъпният и ефективен метод за отслабване, освен това подобрява настроението. За да го изпълнявате, трябва да научите няколко движения от аеробика и степ. Можете да завършите тренировката си с танци; не е нужно да учите никакви движения, просто се отпуснете и се движете ритмично.

Какво е кардио тренировка

Кардио упражненията ви позволяват бързо да се отървете от излишните мазнини, поддържайки мускулната маса и подобрявайки се външен видтела. В допълнение към това, класовете имат следните предимства:

развиване на издръжливост, способност да издържате на тежки натоварвания, без да се уморявате, тъй като дългосрочните тренировки изгарят мастните натрупвания по-бързо;
възстановяване сърдечно-съдовата системаи облекчаване на световъртеж, аритмия и високо кръвно налягане;
загуба на тегло, тъй като при интензивно кардио тялото изразходва повече енергия: през първите 20 минути се изразходва гликоген (полизахарид от черния дроб, който осигурява енергия), а след това се използва подкожна мазнина.

Кардио тренировката често се състои от бягане, упражнения на степер и скачане, но също така е позволено да се упражнява на велоергометър, бягане на совалка, бързо ходене или просто прескачане на въже за скачане. Часовете са с продължителност от 30 до 60 минути на чист въздухили в добре проветриво помещение с температура на въздуха не по-висока от 20 градуса.

В допълнение към предимствата има и недостатъци на класовете, един от които е противопоказанията. Категорично е забранено за хора с проблеми със сърцето и кръвоносната система (хипертония, инсулт, инфаркт). Кога също голямо теглоИ разширени венивени, се препоръчва да изберете друг вид физическо възпитание. Освен това трябва разумно да оцените състоянието на мускулната и костната система. Интервертебрална херния, артрозата и калциевият дефицит са пречка за пълноценното кардио. При такива заболявания е необходимо да се даде малко натоварване на тялото под наблюдението на специалист.

Упражнения за изгаряне на мазнини

Има много упражнения, за да се отървете от излишни килограмии подобряване на здравето. Всички те могат да се изпълняват самостоятелно без помощта на треньор.
Ходенето е най-простият метод, който може да се използва от хора с наднормено тегло. Приблизителната консумация на калории на час е до 400. Ходенето е полезно и за възстановяване след операция или сериозно нараняване. Загряването под формата на бързо ходене ще има положителен ефект върху качеството на вашата тренировка.

Карането на колело или използването на стационарен велосипед във фитнеса ще ви помогне да използвате повече енергия и да намалите напрежението върху коленните си стави, отколкото бързото бягане. Можете да тренирате както за начинаещи за отслабване, така и за професионалисти, например за постигане на релеф.

Възможно е да замените бягането и ходенето със зимни спортове. Карането на ски ще бъде отлична кардио тренировка за изгаряне на мастна тъкан. Такива упражнения имат добър ефект върху мускулите на краката, ръцете, гърба и корема. Освен това свежият зимен въздух насища органите с кислород, което се отразява на ефективността на упражненията.

Елипсовидният уред е достъпна тренировъчна машина за домашни тренировки. Елиптичният уред ще помогне на тези хора, за които не са подходящи нито ските, нито бягането, нито танците. Действието му е подобно на движенията при каране на ски или изкачване на стълби: кракът натиска тренажора (сякаш вървите по стълбите), след това елипсоидът го връща обратно и изисква от вас да положите още едно усилие, за да го спуснете. Едновременно с краката можете да помпате и ръцете си, като ги натоварвате върху перилата. Натоварването на ставите е по-малко, отколкото при други упражнения, а ефективността на тренировката е по-висока.

Степерът е наличен за инсталиране и практикуване у дома, идва с перила или дисплей и без всичко. Работя на симулатора различни мускуликрака: дупе, прасци и бедра. По-сложна версия на снаряда е ротационен степер, който ви позволява да тренирате гърба и раменни мускули. Въпреки това, не винаги е удобно за начинаещи: за интензивна тренировкаТрябва да се движите много и ритмично, но мускулите бързо се уморяват.

Други кардио възможности включват гребане специален симулатор, плуване в басейн или река и. С гребане можете да изгорите до 800 kcal, с плуване – 600, а със скачане на въже – около 1000. Подобни занимания не натоварват мускулите, а развиват издръжливостта и еластичността на тялото.

Висока интензивност интервални тренировки. Същността на класовете е да се променят кратките интензивни натоварвания с по-малко трудни. Например 20 секунди бързо спринтово бяганеи 1 минута бързо ходене. Продължителността на тренировката е около 10 минути, но понякога достига до 60 минути за професионалисти. HIIT изгаря приблизително 9 пъти повече мазнини от обикновените упражнения.

Хранителни характеристики

Правилното хранене по време на физическа активност играе огромна роля. Ако продължите да се храните според обичайния си модел, като ядете сладкиши, мазни храни и храни, съдържащи скорбяла, ще трябва да чакате дълго време за резултатите от вашите упражнения. Упражненията, за да подобрите здравето си, не изискват строга диета; просто трябва да коригирате ежедневната си диета. Отслабването изисква радикална промяна на отношението към храната. При интензивно кардио не забравяйте, че апетитът ви се увеличава, така че не трябва да отказвате храна.

Диетата трябва да съдържа животински протеини (пилешко, пуешко, млечни продукти, риба) в до 70% от цялото меню. Второ важен елементза изграждане на мускулна маса са въглехидратите - необходими са до 20% (бобови, зърнени храни, зеленчуци и неподсладени плодове, зърнени храни). Най-малък дял са мазнините, техният дял е само 10%. По-добре е да ядете различни ядки и масла, но в рамките на 30 грама на ден.

За закуска след тренировка или между храненията помислете дали да изберете нискомаслени млечни продукти, цитрусови плодове, ябълки и зеленчуци без скорбяла. Важно правило– въглехидратите се консумират само преди тренировка, а протеините след нея.

Обемът на течностите, които пиете на ден, трябва да бъде най-малко 1,5-2 литра вода на ден, в зависимост от телесното тегло. Разрешено е да пиете не само чиста вода, но и трапезна минерална вода без газ.

Последователност на тренировка

Ефективната кардио тренировка протича в няколко етапа. Първо, трябва да направите загрявка, за да загреете мускулите си и да предотвратите възможни наранявания. Основният етап включва няколко интензивни упражнения. Последният етап са финалните елементи, които протичат в по-бавен ритъм.

Загрявка

За да загреете мускулите, трябва да отделите поне 5-7 минути. Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява 10-15 пъти. Тялото не трябва да се уморява по това време, в противен случай следващите елементи ще бъдат изпълнени неправилно и няма да донесат желания резултат.

Обратни напади. За да направите това, трябва да се изправите прави, след което направете средно стъпалодокато вдишвате, отстъпете назад с десния крак и изпълнете клек. Гърбът остава прав, ръцете на колана, коляното на левия крак е над стъпалото. На издишване десен краквръща се в изходна позиция и упражнението се повтаря необходимия брой пъти. След това кракът се заменя с противоположния.
Клекове с вдигнати ръце. Клековете трябва да се извършват с един крак, изместен настрани. При спускане ръцете ви докосват пода, при повдигане се издигат над главата.
Глутеалният мост има няколко варианта. Начална позиция - легнало по гръб, краката са свити в коленете, ръцете са отпуснати и легнали на пода. При вдишване тазът и гърбът се повдигат от пода, достигайки до линията, а задните части се напрягат. След това тялото се връща в изходна точка, без да отпуска седалищните мускули.
Планк за докосване на раменете. Последният елемент от загрявката се изпълнява в легнало положение (позицията наподобява лицеви опори), като едната ръка се повдига от време на време от постелката и докосва противоположното рамо. Когато правите дъската, трябва да обърнете внимание на гърба и корема; мускулите не трябва да се отпускат или да се огъват.

Основни движения

Основната част от кардиото отнема най-много време. Трябва да го изберете въз основа на вашата физическа подготовка, благосъстояние и издръжливост на тялото. Струва си да запомните, че обучението не може да продължи повече от час без почивка.

Упражнение по катерене. Основната стойка е дъска, с длани под раменете и напрегнат корем. Трябва да останете в това положение, докато имате сили. След това трябва да огънете единия крак и да го преместите възможно най-близо до ръката си. След това се върнете в изходна позиция и повторете елемента с противоположния крак.
Бърпи. След като заемете първоначалното изправено положение, трябва да клекнете и да подпрете дланите си на пода. След фиксиране на ръцете, краката рязко се хвърлят назад и се приема легнало положение. Трябва да направите лицева опора и да се върнете в седнало положение, след което да скочите и да пляскате над главата си.
Клякове със скок. Аеробният елемент се изпълнява по обичайния начин няколко пъти.
Скиорски скокове. Докато стоите, трябва да движите ръцете и краката си едновременно; По-опростен вариант е стъпването на място с движения на горните и долните крайници.

Завършващи пози

Невъзможно е да прекъснете урока внезапно, така че тялото да не изпитва стрес. Натоварването намалява бавно, тази фаза отнема 10-15 минути.

Куче надолу - упражнение, взето от йога, помага за постигане на плавни движения. Идеално изпълнение: длани и стъпала на пода, тазът се простира нагоре, тялото прилича на триъгълник. Шията е изправена, главата гледа надолу, мускулите са отпуснати. Ръцете са продължение на тялото и образуват права линия. Ако не можете да го направите правилно веднага, е допустимо да използвате стол, облегнат на него с ръце.
Котка и крава. Основна стойка - на четири крака, ръце под раменете, колене на ширината на бедрата. Кравешка поза - докато вдишвате, тялото плавно се навежда надолу, главата гледа нагоре. Докато издишвате, котешка поза - торсът плавно се издига нагоре, образувайки дъга, главата се спуска надолу.

На този етап можете да завършите обучението. Времето за загряване и охлаждане задължително се премахва по време на всяко физическо възпитание. Първо тялото се подготвя за натоварването, мускулите се загряват и стават готови за работа. След натоварването трябва да направите няколко леки упражнения за облекчаване на напрежението в мускулите - това ще помогне на тялото да се възстанови по-бързо.

Кръгова тренировка

Терминът означава набор от до 10 упражнения, повтарящи се няколко пъти в кръг. Можете да ги изберете индивидуално, както и броя на подходите. Урокът трябва да се провежда с бързи темпове без прекъсване. Оставете няколко минути между обиколките за почивка.

Предимствата на кръговото натоварване са бърза загуба на тегло, способността да се практикува самостоятелно у дома, е подходящ както за мъже, така и за жени. В допълнение, начинаещите могат лесно да изпълняват упражненията, като постепенно увеличават натоварването. Минуси – мускулната маса не се увеличава.

Правила за кръгови тренировки

Не се допуска дълга продължителност на фитнес тренировка, в противен случай тялото започва да изгаря тъканите на мускулната система, оптималното време е 30 минути;
Не можете да правите дълга почивка между упражненията, максимум 10-15 секунди, за да възстановите дишането;
брой повторения – минимум 10 пъти на всеки елемент в 1 кръг;
необходимо е загряване и охлаждане;
при използване на тежести теглото се добавя постепенно;
Урокът трябва да започне с най-простото упражнение.

Програмата се избира индивидуално, като цяло трябва да изглежда така. Кардио упражнения за коремни мускули(бърпи, бързо бягане с повдигнати колене, скокове), крака (странични скокове, напади, сумо клекове със скокове) и ръце (лицеви опори, набирания и преси с дъмбели). За да намалите размера на талията си и да се отървете от страните, можете да добавите различни видове усукване, завои и дъски. Напади, клякания с товар, люлки с крака и мостове ще помогнат за изпомпване на мускулите на краката и задните части.

За постигане добър резултаттрябва да се разработи отделни мускули. Например през първата седмица работете по гърдитеи ръце, на втория - над корема, на третия - над задните части и краката. Интензивните тренировки могат да подобрят здравето, да се отърват от излишните мазнини, да ускорят метаболизма и да повишат издръжливостта на тялото.

8 мита за кардио тренировките

Повечето хора се страхуват от кардиото поради измислени митове. Всъщност такова натоварване при правилният подходне е в състояние да причини вреда на тялото.

Единственият начин да отслабнете е чрез кардио. Това не е вярно, не можете да отслабнете, без да коригирате диетата си. Честите упражнения във фитнеса само ще увеличат теглото поради растежа на мускулите.
Урокът трябва да започне веднага с изтощителни упражнения. Не можете да дадете на тялото голямо натоварване на всички мускулни групи в един ден. По-добре да работим върху един проблемна зонав една тренировка.
Една кардио сесия изисква да изгорите повече от 500 калории. Не трябва да се стремите към големи числа веднага; по-добре е да се съсредоточите върху вашето благополучие и вашите мускули. Ако не е възможно да тренирате с бързи темпове, по-добре е да не се насилвате.
Трябва да запомните формулата за правилно изгаряне на мазнини. Това, което трябва да запомните по време на тренировка, е интензивността и темпото на сесията, както и количеството изразходвана енергия.
Упражнението на празен стомах ви помага да отслабнете по-бързо. Дългосрочните тренировки на празен стомах ще причинят непоправима вреда на тялото, по-добре е да тренирате 1,5-2 часа след хранене.
Маратоните ви дават възможност бързо да се сбогувате с теглото. Разбира се, маратоните имат големи ползи за здравето, но те не отслабват по-бързо, отколкото тялото може да направи.
Кардио и силовите упражнения се изпълняват поотделно. Понякога сложното физическо възпитание може да бъде по-ефективно от изпълнението на всеки вид поотделно. След комплекса тялото продължава да губи калории още 20-30 минути.
8. Кога високи натоварванияМоже да не е необходимо да променяте диетата си. Не можете да отслабнете, без да коригирате диетата си. Няма физическа активностне можете да изгорите всички допълнителни калории.
Редовното упражняване може да укрепи тялото, да го направи по-силно и по-силно, а също и да намали теглото. Освен всичко кардио упражненията имат положителен ефект върху фигурата както на мъжете, така и на жените. За по-силната половина това е отличен вариант за постигане на мъжествена фигура, а за момичетата - тънка талияи стегнати задни части.

Здравейте приятели Кардио тренировката за загуба на мазнини може да бъде много ефективна, ако се прави правилно. Можем да отслабваме с различна скорост, поддържайки мускулите в по-голяма или по-малка степен, за което ще говорим днес.

скучно ли ти е

Да, да, знам, отдавна не съм писал...

Има много работа, приятели. Редовните читатели и абонати забелязаха това. Благодарим ви за загрижеността и че писахте имейли до ВКонтактеИ Instagram. Скоро ще ви кажа какво съм намислил.

Междувременно се коригирам)

По традиция преди лятото считам за много важно да публикувам повече материали за отслабване и изсушаване на тялото, защото... Именно през лятото повечето хора искат да изглеждат красиви, във форма и секси.

Така се случва, че нашите мускули изглеждат много по-красиви без излишни мазнини, така че много спортисти, спортистки и обикновени хора наистина искат първо да се отърват от мастните натрупвания по тялото.

Много спортисти натрупват „мръсна“ мускулна маса през есента и зимата, така че, както се казва, да имат какво да изсушат преди лятото и да имат какво да покажат на плажа, включително и аз.

Въпреки че сега все повече стигам до извода, че искам да изглеждам във форма през цялата година, като повечето хора, защото... Силно ме мотивират постоянните резултати в огледалото, а не само краткотрайният атрактивен външен вид през лятото.

Знаете ли, когато ми хрумна идеята да напиша тази статия, исках да създам не просто нещо банално и типично като: „Скочайте краката си в тази посока, а след това в другата за 30 минути на ден и ще загубите тегло”, но нещо... нещо, което наистина си струва и е полезно за вас.

Бих искал да започнете да разбирате механизмите на аеробните упражнения. По този начин можете по-ефективно да управлявате процеса на отслабване.

Затова днес ще разгледам много належащи въпроси, свързани с кардио упражненията, чиито отговори са потвърдени от експерименти и научни изследвания.

Кардио упражнения и разлики от анаеробни упражнения

Има много кардио упражнения и няколко вида физическа активност, които могат да ускорят загубата на мазнини. Определено ще говорим с вас за тях.

Първо, нека да определим какво е кардио упражнение и как се различава от силовите упражнения.

(AEROBIC) е упражнение с ниска интензивност, което изисква голямо количество кислород и определено количество мазнини и въглехидратни резерви. Например: ходене, бягане, плуване, колоездене, ски и др.(АНАЕРОБЕН) - това е такова умерено и високоинтензивно натоварване, за което не е необходим кислород (оттук и името - анаеробно, т.е. безкислородно). За осигуряване на енергия за това натоварване са необходими въглехидрати под формата на запаси от гликоген. Това са всякакви силови натоварвания от бодибилдинг до вдигане на тежестии т.н.).

Заключение: Най-важната разлика между тези видове упражнения е, че по време на анаеробни упражнения се изгарят въглехидрати (гликоген), а по време на аеробни упражнения се изгарят запасите от мазнини.

Това не означава, че някое от тези натоварвания е по-добро. Това само изяснява, че тези видове товари имат свои собствени РАЗЛИКИ.

По време на кардио упражнения можем да наблюдаваме следните ефекти:

Окисление на мастни киселини (мазнините изгарят директно в малки количества);
Повишено кръвообращение (броят на капилярите се увеличава);
Увеличаване на броя на митохондриите (енергийните станции на нашите клетки) и ензимите за изгаряне на мазнини;
Превръщане на гликолитични (силови) мускулни влакна в оксидативни (издръжливост);
Намалена консумация на енергия басейн в спокойно състояние (енергийната ефективност се повишава);

Мощното натоварване има следните ефекти:

Повишена консумация на кислород след тренировка;
Увеличаване на количеството гликоген в мускулите и ензимите;
Повишена ефективност мускулна контракция(чрез оптимизиране на позицията мускулни влакнав мускулната маса - тялото започва по-ефективно да подрежда мускулните влакна, за да преодолява по-лесно натоварването);
Увеличаване на общата консумация на енергия (гликогенът се губи, метаболизмът се ускорява, мускулният растеж и т.н.);
Превръщане на окислителни (издръжливи) мускулни влакна в гликолитични (силови) влакна;

Не е ли удивително как тялото може да се трансформира, докато извършва тази или онази физическа активност?

Както може би сте забелязали, тези два типа натоварвания са малко в конфликт помежду си.

Колкото повече тренирате във фитнеса, толкова по-малка е издръжливостта ви (един вид мускулни влакна се превръщат в други).

От друга страна, колкото повече бягате, толкова по-малки и по-слаби стават мускулите ви.

Какво тогава трябва да направите и какъв тип физическа активност да изберете за ефективна загуба на тегло?

Защо казвам точно за отслабване? Защото, ако планирате да качите мускулна маса и искате да разберете, тогава не виждам смисъл да мислите за кардио тренировки в близко бъдеще, с редки изключения.

Ако целта ви е красив, атлетичен, слаб външен вид, тогава най-добрите опциище използва ДВА ВИДА физическа активност едновременно: аеробна и анаеробна.

Силовите тренировки (анаеробни) ще ви позволят да поддържате повече мускули и да увеличите общия разход на енергия, като същевременно ускорявате изгарянето на мазнини (поради по-ниската кръвна захар).
Кардио упражненията (аеробни) ще ви позволят да започнете да изгаряте мазнини ДИРЕКТНО (мазнините ще изгарят бавно), като понижавате нивата на глюкозата и тренирате издръжливост.

Между другото, намаляването на нивата на глюкозата е много важен фактор за по-ефективно изгаряне на мазнини, тъй като колкото по-бързо става намаляването и усвояването на глюкозата, толкова по-ниска е кръвната захар, толкова по-бърза е липолизата и изгарянето на мазнините.

Въпреки факта, че силовите тренировки значително увеличават общия разход на енергия по време и след тренировка, те почти не увеличават използването на глюкоза.

Има два експеримента за това:

Експеримент № 1: Този експеримент показа, че ако един спортист използва аеробни тренировки заедно със силови тренировки, тогава усвояването на глюкозата става много по-добро, отколкото когато той използва само силови тренировки.
Експеримент № 2: Този експеримент показа, че количеството на усвояване на глюкоза при спортисти на силови спортове и хора, водещи заседнал начин на живот, не се различава от спортисти, занимаващи се с кардио тренировки за издръжливост.

Налага се следният извод. За най-ефективно изгаряне и запазване на мазнини красива форманашите мускули ТРЯБВА да използвате кардио упражнения заедно със силови тренировки.

Ще поговорим малко по-нататък за тези кардио упражнения, които можем да правим у дома и във фитнеса, но засега нека ви кажем кое кардио ще бъде по-добро за изгаряне на мазнини.

Кое кардио изгаря мазнините по-добре?

Тук трябва да решим с вас целите, които стоят пред вас.

Най-общо можем да разделим кардио упражненията на два вида:

Висока интензивност (много бързо бягане).
Ниска интензивност (бързо ходене).

Ако говорим за дългосрочни цели, тогава може би натоварването с висока интензивност (много бързо бягане) работи по-добре и ако говорим за изгаряне на мазнини конкретно в в момента, тогава упражненията с ниска интензивност (бързо ходене) работят по-добре.

Тук, както се казва, "нож с две остриета":

Колкото по-висока е интензивността на вашето кардио, толкова повече въглехидрати (гликоген) изгаряте и толкова по-малко мазнини изгаряте.
Колкото по-ниска е интензивността на вашето кардио, толкова повече мазнини се окисляват (изгарят) и толкова по-малко въглехидрати (гликоген) се окисляват.

От другата страна:

Колкото по-висока е кардио интензивността, толкова повече се увеличава последващият разход на енергия за възстановяване.
Колкото по-ниска е кардио интензивността, толкова по-ниска е последващата консумация на енергия за възстановяване.

Имаме известно противоречие. Където има предимства в един вид кардио, има недостатъци в друг.

Можем да изгаряме мазнини, но в този случай ще изгорим много малко от тях.

Ето примери:

Както виждаме от примера по-горе, при кардио с ниска интензивност (бързо ходене) се изгарят мазнините, а при кардио с висока интензивност (много бързо бягане) се изгаря само гликоген (въглехидрати).

Но ако изгаряте запасите от гликоген, тогава кръвната захар пада и тялото започва да окислява мазнините.

Освен това кардиото с висока интензивност изгаря повече калории по време на възстановяване от кардиото с ниска интензивност.

За пропусналите нишката на разговора ще отговоря основен въпрос, кое кардио ще е по-добро за изгаряне на мазнини.

Това ще зависи от вашите цели, желания и време, отделено за изгаряне на мазнини.

Ако искате да изгорите мазнини по всякакъв начин, възможно най-бързо, без да обръщате внимание на загубата на мускули и сила, тогава можете да правите ВИСОКОИНТЕНЗИВНО КАРДИО, т.е. бягайте бързо или въртете колело нагоре с бързо темпо и т.н.
Ако искате да запазите мускулите, нямате много подкожна мазнинаи сте започнали да се изсушавате предварително, тогава можете да правите НИСКОИНТЕНЗИВНО КАРДИО, т.е. ходене с бързо темпо, например.

Какво ще кажете за интервалното бягане?

За тези, които не знаят, интервалното бягане е, грубо казано, редуване на високоинтензивно и нискоинтензивно кардио.

Ако интервалите на нискоинтензивното кардио са твърде кратки, тогава говорим за чисто високоинтензивно натоварване, което ще гори предимно гликоген.

Ако правите този вид бягане след силова тренировка, тогава изобщо не виждам смисъл да правите интервали, можете просто да използвате кардио с висока интензивност, защото. ще имате силно интензивно натоварване, последвано от високоинтензивно кардио натоварване.

Ще загубите много мускули, но несъмнено ще отслабнете по-бързо.

Ако мускулите са важни за вас, то интервалното кардио не е вашият метод.

Кога е най-доброто време за кардио?

Най-доброто време за КАРДИО тренировка = СУТРИН;
Най-добро време за СИЛОВА тренировка = ВЕЧЕР;
Добре = ако имате възможност да направите две тренировки (сутрин и вечер);
Идеален = КАРДИО и СИЛОВА тренировка в различни дни;

Сега малко повече подробности.

Сутрешна кардио тренировка добра темаче вашите гликогенови резерви са изчерпани и тялото ви започва да гори резерви от мазнини дори при висока интензивност, т.к. има ниска кръвна захар.

Вечер е за предпочитане силова тренировка въз основа на нашите биоритми.

Има много изследвания, които потвърждават, че силовите тренировки вечер са много по-ефективни от сутрешните поради редица причини:

Вечерта (16:30 – 20:00) тялото ни изпитва пик на енергийна активност.
Вечер всичките ни мускули са по-добре разтегнати, кръвообращението работи по-добре, тялото функционира по-стабилно и концентрацията е по-силна.

Има редица експерименти на професор Селуянов, които потвърждават, че преди да изгори една мастна клетка, тя трябва да се разгради на глицерол и мастни киселини, след което тези МАЗНИ КАПКИ попадат в МУСКУЛИТЕ!

След това „мастните капки“ (мастни киселини) се използват като енергия по време на кардио с ниска интензивност.

Заключение: Изгарянето на мастната клетка не става директно! Първо се разгражда (липолиза), след това мастните капки в мускулите изгарят (изгаряне на мазнини).

Така че, когато сте изразходвали капки мазнини от мускулите по време на кардио с ниска интензивност, ви трябват 30-50 минути, за да се разградят следващите мастни клетки и следващата порция мастни киселини да попадне в мускулите за по-нататъшна употреба.

И тогава, това е при условие, че имате постоянен калориен дефицит и ниска кръвна захар.

На практика, без външен стрес, разграждането на мазнините и миграцията на мастни киселини в мускулите може да отнеме до ден или повече.

Вие и аз знаем как да стимулираме този процес.

По време на силова тренировка стресът и болката стимулират производството на кателохоламини - адреналин и норепинефрин, които разграждат мастните клетки до глицерол и мастни киселини, които се изгарят по време на кардиото с ниска интензивност.

Доказано е, че свободните мастни киселини могат да останат в мускулите 60-80 часа, т.е. повече от 3 дни.

Заключение: Така имаме няколко най-добри периода за кардио тренировка:
СУТРИН = чудесно време за кардио на гладно, защото... Нивата на кръвната захар са ниски и тялото веднага започва да разгражда мастните резерви.
В ДЕН, КОГАТО НЯМА СИЛОВИ ТРЕНИРОВКИ = по този начин няма да неутрализираме резултатите от силовите тренировки (няма да отмием растежните фактори, произведени по време силови натоварвания) и ще изгаряме мазнини ефективно, т.к. Свободните мастни киселини след силова тренировка остават в мускулите още 60-80 часа.
ПРЕДИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА = По този начин унищожаваме по-малко мускулна маса и изгаряме мазнини по-ефективно.

Бих искал да говоря по-подробно за третата точка, а именно за кардиото преди силова тренировка.

В крайна сметка повечето хора правят кардио и силови тренировки в един и същи ден.

Има популярен модел, при който хората правят кардио след силова тренировка, за да постигнат по-добро изгаряне на мазнини, докато нивата на кръвната им захар са по-ниски.

Както казах, тази стратегия е МНОГО ЛОША за мускулната маса, защото... всички растежни фактори се отмиват по време на кардиото.

Защо това е лошо?

Всичко това се случва с калориен дефицит, когато няма въпрос за мускулен растеж, освен това не позволява дори да се поддържат предишните мускулни обеми, т.к. растежните фактори се унищожават.

Както знаем, мускулите са много ненаситни неща, които изразходват много енергия. Ако те също изгарят, тогава тялото започва да консумира по-малко енергия в покой, което означава, че забавя изгарянето на мазнините.

Има редица експерименти (например Мориц Шуман, Милан Седляк и др.), Които потвърждават ефективността на кардиото преди силови тренировки и неговата безопасност за мускулния растеж.

Експеримент: Проведен върху 42 мъже, които не са спортували през последната година. Обучението се провеждаше 2-5 пъти седмично в продължение на 6 месеца. Хората правеха както силови, така и кардио тренировки. 10 участници не са тренирали и не са променили нищо в начина си на живот - това е контролната група.

Учените се опитват да разберат кой е най-добрият начин да тренирате сутрин или вечер и в какъв ред да правите кардио и силови тренировки.

Не е сложно. Графиките имат следните символи:

m – обучението се провежда СУТРИН (от 06:30 до 10 ч.);
e – обучението се провежда ВЕЧЕР (от 16:30 до 20:00);
S – силова тренировка;
E – кардио тренировка;

Например mE+S означава, че тренировката се провежда СУТРИН (m), започвайки с КАРДИО (E), след това силова тренировка (S).

Резултати:

Фигурата показва увеличение на страничната широк мускулбедро, което се наблюдава по време на сканиране. Както виждаме, увеличаването на мускулната маса при тренировка вечер е ПО-ГОЛЯМО, отколкото при тренировка сутрин (m

Следващата графика показва промяната в издръжливостта на спортистите в зависимост от това с какъв тип натоварване започват да тренират, кардио (E) или сила (S).

Както виждаме, най-много са се променили резултатите за издръжливост на спортистите от третата група (eE+S), т.е. които тренираха вечер, започвайки с кардио натоварвания и завършвайки със силови тренировки.

Изводи:
Тренировката вечер е по-ефективна за изграждане на мускулна маса, отколкото тренировката сутрин.
Тренировките, които започват с кардио, развиват издръжливостта по-ефективно + допринасят за разрушаването на мускулната маса в по-малка степен (група 3).

Тези. това е просто.

Ако имате избор да тренирате сутрин или вечер, изберете ВЕЧЕР.
Ако поддържането на мускулна маса е важно за нас, тогава първо правим нискоинтензивно кардио, а след това силови тренировки.
Ако не ни интересува мускулната маса, целта ни е да отслабнем по-бързо, тогава първо правим силови тренировки, а след това ВИСОКОИНТЕНЗИВНО или ИНТЕРВАЛНО кардио. Всичко това при условия на КАЛОРИЕН ДЕФИЦИТ и НИСКО НИВО НА ЗАХАР в кръвта (на диета сме).

Кардиото с ниска интензивност след силова тренировка също е валиден вариант, но по-малко ефективно от кардиото преди силова тренировка, защото... изгаряме мускулите в много по-голяма степен, като по този начин намаляваме основния енергиен разход на нашето тяло (тъй като основните „ядящи“ енергия - мускулите) са намалени.

от другата страна, Експериментът е проведен върху хора, които не са спортували една година, т.е. тяхната способност за нарастване на мускулна маса като процент е по-висока от тази на трениращите ЕСТЕСТВЕНИ спортисти (всеки стрес върху тялото им може да предизвика растеж, в умерена степен).

Следователно заключението за растежа на мускулната маса може да бъде практически пренебрегнато, но това е важно от гледна точка на поддържането на повече мускулен обем. Малко вероятно е да напълнеете, като правите кардио, но ако го правите преди силова тренировка, това ще ви помогне да запазите повече мускули.

как си там Не сте твърде заредени с информация? всичко ясно ли е

Ако имате въпроси, попитайте в коментарите. Опитах се да направя статията възможно най-проста и разбираема за всички. Надявам се да е подействало.

Сега нека разгледаме конкретна схема за кардио тренировки във фитнеса.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини във фитнеса

Изправени сме пред въпроса как най-ефективно да изградим кардио тренировка във фитнеса.

Знаем, че стресът от силовите тренировки стимулира производството на катехоламини: адреналин и норепинефрин, които ефективно задействат липолизата (разграждането на мазнините).

Затова ще използваме кардио тренировка заедно със силова тренировка:

1-1,5 часа ПОЧИВКА (изчакайте мастните киселини да навлязат в мускулите);
30-50 минути нискоинтензивно кардио (изгаряне на свободни мастни киселини в мускулите);
15-50 минути СИЛА (високо интензивно анаеробно упражнение за задействане на липолиза);

Тази схема е предназначена за хора, които имат много свободно време (например, ако сте студент или безработен).

За всички по-малко щастливи по отношение на времето предлагам да работят по следната схема:

Сутрин: 30-50 минути нискоинтензивно кардио (изгаряне на свободни мастни киселини в мускулите). Можете да вървите по улицата на празен стомах с бързо темпо;
ПРЕДИ СИЛОВА ТРЕНИРОВКА: 30-50 минути нискоинтензивно кардио (изгаряне на свободни мастни киселини в мускулите);
15-50 минути СИЛА (високо интензивно анаеробно упражнение за задействане на липолиза);
Преобличаме се: 30-50 минути кардио с ниска интензивност (изгаряне на свободни мастни киселини в мускулите). Можете да вървите по улицата към къщата с бързо темпо;

Експериментирайте! Помислете как можете да добавите повече кардио в графика си. Сигурен съм, че може да се направи.

внимание! Не забравяйте, че изгарянето на мазнини ще бъде най-ефективно, когато нивата на кръвната ви захар са ниски, затова ви предлагам да използвате или. Или правете тази схема сутрин на гладно.

внимание! Силовата тренировка трябва да бъде в средния диапазон на повторенията (6-12 за мъже и 8-15 за жени), а последните серии трябва да се правят в напомпващ стил за 20-30 повторения (възможна е частична амплитуда, ДО ИЗГОРЯНЕ). Отслабнете и правете много повторения.

Ако тепърва започвате да тренирате във фитнеса и не знаете с каква силова тренировка да започнете, тогава ви предлагам да изтеглите безплатната ми система за избор на индивидуална тренировъчна програма, която ще ви помогне да изберете тренировъчна програма в зависимост от вашия пол, възраст, фитнес и генетика:

Защо не ти кажа какво кардио трябва да правиш?

Защото всъщност няма толкова голямо значение, особено ако тренирате във фитнес зала, пълна с кардио уреди.

Можете да направите:

Бързо ходене на бягаща пътека.
Каране на велоергометър.
Елипса (такава машина с педали и дръжки, изобразява ходене с щеки)
Плуване в басейн.

Всяка аеробна дейност с нисък интензитет.

Сърдечна честота и нейното управление

Както казах, няма особено значение коя кардио машина ще изберете за вашите тренировки, важно е да ОБЪРНЕТЕ ВНИМАНИЕ на вашия пулс (пулс).

По правило сърдечната честота трябва да бъде в диапазона 110-160 удара в минута.

При този диапазон на сърдечната честота тялото ви ще бъде силно наситено с кислород, което го прави по-ефективно при окисляването на мастни киселини.

Проследяването на сърдечната честота е много лесно. Почти всеки тренажор има специални подложки на ръкохватките, хващайки които веднага ще разберете пулса си.

Или, ако имате много старо оборудване за упражнения във вашата фитнес зала, купете пулсомер или ръчен часовник, който ви позволява да контролирате този параметър.

Сърдечната честота (HR) трябва да се изчислява индивидуално, в зависимост от вашата възраст, фитнес ниво и други индивидуални характеристики! Това е много важно!

Ако за млад трениран човек пулсът от 160 удара в минута е норма, то за 50-60-годишна жена такъв пулс ще бъде пагубен.

Най-точната формула В СВЕТА за изчисляване на МАКСИМАЛНО ДОПУСТИМА сърдечна честота е следната:

HR max = 205,8 – (0,685 * възраст)

HRmax е максималната допустима сърдечна честота за даден човек.
възраст – възрастта на лицето в години.

Например, за мен, 27-годишен трениран човек, тази формула дава число приблизително равно на 187 удара в минута.

Някой ще попита: „Никита, но тази цифра не е в диапазона, който казахте да се фокусирате върху 110-160 удара?“

Да, това е вярно.

Първо: Трябва да разберете, че тази формула е получена ЕМПИРИЧНО, т.е. въз основа на ЕКСПЕРИМЕНТАЛНИ ДАННИ. Не е универсален, но е доста точен.
Формулата определя МАКСИМАЛНО ДОПУСТИМИЯ брой сърдечни удари, т.е. онзи момент, когато тялото ви работи на предела на възможностите си, което може да бъде рисковано за по-възрастните спортисти (можете сериозно да претоварите сърцето). Например, за 50-годишни спортисти цифрата е 153 удара / мин, което очевидно е много за СРЕДНАТА стойност, но приемливо за максималната. Чувствайте се свободни да намалите получената стойност с 15-20% и да получите рационален пулс за вас.

Ако по някаква причина не можете да правите кардио във фитнеса (нямате оборудване или ви е неудобно), тогава можете да го правите у дома. Кардио тренировките у дома за изгаряне на мазнини не се изграждат толкова лесно, колкото във фитнеса, но все пак ще ви дам някои конкретни практически съвети.

Между другото, силовите тренировки могат да се правят и у дома, както говорих в статията.

Така че можете да започнете да променяте тялото си направо у дома.

Най-трудното нещо е да осигурите желания диапазон на пулса у дома.

Какво ни трябва:

Пулсомер (много евтин луксозен продукт, продаван в магазините или на Aliexpress), за да следите сърдечната си честота.
Постелка за упражнения (опция, но много удобна).
Малко свободно място.
Чист въздух (за по-добра оксигенация на тялото и изгаряне на мастни киселини)

Как да правите кардио у дома:

Скачане на въже (най-лесният начин, ако таванът и пространството ви позволяват).
Обръч. Много ефективно нещо, особено ако можете да го завъртите дълго време.
Упражнения на място (например бавно бягане на място, различни завои, напади, разтягания).

Не е много удобно да правите кардио у дома, защото... трябва да контролирате пулса си и да тренирате без почивка за относително дълго време (30-50 минути), но можете, ако искате.

Ето например упражненията, които могат да се изпълняват на място без прекъсване.

Тичане с редуващи се стъпки върху платформата:

Различни люлки и позиция на дъска (по-трудно):

Най-важното:

Трябва да осигурите достатъчно дълго, непрекъснато натоварване с ниска интензивност. НЯМА ЗНАЧЕНИЕ какво е.
Отворете прозорец в съседната стая или балкон (ако е топло), така че кислородът да помогне на тялото ви да окислява мастните киселини.
Контролирайте пулса си в диапазона 110-160 удара в минута. Ако броят на ударите намалее до 60-90, тогава тялото изгаря гликоген вместо мазнини.

Как да ускорите изгарянето на мазнини и да изгорите мазнините на трудни места

Можете да ускорите изгарянето на мазнини с няколко прости стъпки и добавки.

Между другото, вече писах защо мазнините се съхраняват на различни места с различна скорост в статията.

Умножено, мазнините се съхраняват в нашето тяло с различна скорост поради различните концентрации на адренергични рецептори в тъканите.

Там, където има повече BETA-2 адренергични рецептори, мазнините се съхраняват по-лошо (лице, ръце, прасци и др.).
Там, където има повече АЛФА-2 адренергични рецептори, мазнините се съхраняват по-добре (ханша при жените, корема и страните при мъжете).

Така например жените имат 9 пъти повече АЛФА-2 адренергични рецептори в бедрата си, отколкото БЕТА-2 адренергични рецептори. Така мазнините се съхраняват там много интензивно.

Има вещества, които блокират алфа-2 адренергичните рецептори и активират бета-2 адренергичните рецептори. Например, йохимбинът частично блокира алфа-2 адренергичните рецептори, като по този начин намалява складирането на мазнини в тялото.

Също така кленбутеролът стимулира бета-2 адренергичните рецептори, което води до по-добро разграждане на мазнините в телесните тъкани.

Между другото, имам готини статии с моя опит в използването на тези лекарства:

Има и забранени лекарства, като ефедрин (можете да отидете в затвора за него). Ephedra увеличава освобождаването на норепинефрин, което води до активиране на бета-2 адренергичните рецептори без активиране на алфа 2 адренергичните рецептори. Мазнините не се съхраняват, изгарянето им става по-бързо.

Можете също така да добавите напомпване и бягане (кардио) към вашите силови тренировки. Това ще започне да променя концентрацията на алфа и бета адренергичните рецептори към бета рецепторите.

Ето защо напомпването води до ускорено изгаряне на мазнини. В допълнение към освобождаването на хормоните на стреса, от които се нуждаем, той увеличава броя на бета-адренергичните рецептори тип 2 за по-добро изгаряне на мазнини.

И така, реална схема за това как да изгаряте мазнини в най-трудните места:

Всичко това ще работи като допълнение към основната ви диета! Помним, че за изгаряне на мазнини се нуждаем от постоянен калориен дефицит и ниска кръвна захар.

Изводи

Е, приятели. Статията се оказа подробна и готина според мен. какво мислиш

Позволете ми, както обикновено, да обобщя всичко по-горе за по-добро разбиране на материала.

КАРДИО упражнения (аеробни) – много кислород, изгаряне на мазнини. Бързо ходене, колоездене и др.
СИЛОВО упражнение (анаеробно) е безкислороден начин за осигуряване на енергия и растеж на мускулите. Фитнес зала.
По време на анаеробни упражнения се изгарят въглехидрати (гликоген), а по време на аеробни упражнения се изгарят мастните резерви.
За да изгаряме ефективно мазнини и да поддържаме формата на мускулите си, ТРЯБВА да използваме CARDIO + STRENGTH.
Избираме обучение ВЕЧЕР.
Запазване на мускулна маса = първо направете кардио с ниска интензивност, след това силова тренировка.
Няма значение за мускулната маса, отслабваме по-бързо = първо правете силови тренировки, след това ВИСОКОИНТЕНЗИВНО или ИНТЕРВАЛНО кардио.
Най-важното е, че по време на кардиото поддържаме пулса си: 110-160 удара в минута.
Някои действия могат да ускорят изгарянето на мазнини (напомпване, йохимбин, кленбутерол, л-карнитин, кафе и др.)

Това е всичко за мен днес, приятели. Надявам се, че сега разбирате как трябва да се правят кардио тренировки, за да се изгарят мазнини и да се запазват по-добре мускулите.

P.S. Абонирайте се за актуализации на блога. Само ще става по-зле.

С уважение и най-добри пожелания,!