Броенето на калории е най ефективен методотървавайки се от наднормено тегло. Когато се използва правилно, може да даде 100% резултат. Познавайки индивидуалния дневен прием на калории, можете да коригирате диетата и да постигнете целите си по-бързо.
Параметри, влияещи върху избора на диета
Диетата трябва да се основава на характеристиките на тялото и необходимото количество хранителни вещества. За да изчислите колко калории се нуждаете на ден, трябва да имате предвид:
- дневно ниво на активност;
- възраст и пол, тъй като мъжете трябва да консумират повече калории от жените;
- наличието на обучение;
- параметри на фигурата, които включват височина и тегло;
- обичайна диета.
По този начин, като имате под ръка необходимите изчисления и знаейки колко калории трябва да приемате на ден, можете да коригирате диетата си и да постигнете очакваните резултати по-бързо.
Дневен калориен прием на жени и мъже
Мазнините, протеините и въглехидратите са три ключови микронутриента, които осигуряват на тялото необходимата енергия и подпомагат биохимичните процеси.
Женското тяло изисква по-малко дневен прием на калории, отколкото мъжкото тяло. Това е свързано с генетичен потенциал. бързо набиранетегло за пълноценно размножаване.
Нормата на kcal на ден за една жена е средно около 2000 kcal. Ако е необходимо, отслабване от калорийни норми за различни възрастови групижените с различни дейности и диети приемат 500 kcal или 10-20%.
В същото време броят на калориите на ден трябва да се намалява постепенно, в противен случай рязкото намаляване на приема на необходимите за тялото вещества може да провокира неизправности в менструалния цикъл, отслабване имунна система, бавен метаболизъм или проблеми с работата на сърцето.
За да определите от колко калории се нуждае човек на ден, трябва да вземете предвид какво има той ускорен обменвещества и са склонни към бърза загуба на тегло. Следователно, за представителите на мъжкия пол, той трябва да се състои от разнообразен набор от продукти.
Средният калориен прием на ден за мъж е 2400 kcal и може да варира в зависимост от възрастта, интензивността на упражненията, начина на живот и теглото. За да отслабнат, мъжете, както и жените, трябва да приемат 10-20% по-малко калории от предписаната норма.
дневна нуждав калории, както и въглехидрати, протеини, мазнини за здрави жени и мъже е представен в таблицата:
Колко калории са ви необходими, за да отслабнете?
За да може тялото да активира защитни механизми чрез забавяне на метаболизма, е необходимо да се разбере какъв точно калориен дефицит е необходим за отслабване. Опитните диетолози съветват да изчислите колко калории се нуждае човек на ден и след това да извадите 10-25% от резултатите.
Важно е да не се намалява съдържанието на калории в дневното меню под нуждите на основния метаболизъм, тъй като такъв процес на отслабване ще бъде придружен от загуба на тегло. мускулна масаи общ дискомфорт.
Можете да създадете 40% дневен калориен дефицит за отслабване по много бърз начин. Но трябва да се помни, че безопасната калорична граница без наблюдението на диетолог и лекар е 1800 kcal за мъжете и 1200 kcal за жените. В противен случай човек не само ще отслабне, но ще намали имунитета и просто ще изтощи тялото си.
Онлайн калкулатор на калории
Калкулатор дневни парикалории на ден ще ви помогне да разберете:
- колко калории трябва да приемате на ден, за да функционира нормално тялото;
- колко калории са ви необходими, за да отслабнете;
- колко калории са необходими за наддаване на тегло.
За да изчислите калориите за отслабване, трябва да посочите вашия ръст, тегло, пол, възраст, ниво на физическа активност. Не е необходимо да правите нищо друго, онлайн калкулаторът ще направи всичко сам.
Дневният прием на калории може да се изчисли с помощта на две различни методи: един от най-модерните, според формулата Mifflin-St.Jeor, получена през 2005 г., и според по-старата, но все още популярна сред диетолозите в наше време, формулата на Харис-Бенедикт, известна от 1919 г.
Изсушаване на тялото
Сушенето на тялото е набор от действия, изпълнението на които намалява процента на мастната тъкан в тялото, подчертава максимално мускулния релеф, а също така изгаря подкожната мазнина.
Изсушаването на тялото за момичета и мъже се състои в намаляване на въглехидратите в диетата, пиене на повече вода, увеличаване на консумацията на храни с високо съдържание на протеини и спортно хранене.
Според съветите на опитни диетолози и треньори, за да се насити тялото с полезни елементи с протеини, е необходимо да се консумират зеленчуци и фибри, тъй като те се съчетават перфектно и подобряват усвояването един на друг.
За компилиране правилна диетатрябва да изчислите bju онлайн с помощта на калкулатор. По този начин можете да разберете не само индивидуалната нужда от калории, но и необходимото съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати, въз основа на преследваната цел.
Приложение на знанията за правилното храненеи диетата е един от основните фактори, влияещи върху процеса на отслабване. Ефективността на отслабването зависи от много обстоятелства, но само цялостният подход към съществуващия проблем ще помогне за ефективното му решаване.
Дискусия
Статията е глупост и е съставена от посредственост. Изглежда, че числата в таблицата за калории и полезни вещества от дневната дажба са взети от тавана. Мозъкът по време на активна работа, по време на умствена работа, консумира около 30% от ЦЯЛАТА енергия, получена от храната от тялото, и в статията такива хора умствен трудв сравнение с тези, които се занимават с лек физически труд.
Тоест инженерите и учените в своите дажби и хранителна стойност са приравнени на чистачки и перачки. От такива малоумници, които съставят подобни статии и таблици започва деградацията на обществото и разпадането на държавите.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Колко калории да приемате на ден за отслабване?
29.08.2018 16:42:03, МаринаДен на кожата Тренирам
11.08.2018 10:36:23, ВикторияКоментирайте статията "Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Онлайн калкулатор на калории"
И така, калкулаторът на калории ми изчисли, че с моята височина и тегло и заседнал начин на живот, за да сваля пет килограма, трябва да ям 1300 kcal на ден. та май в калкулаторите ограничителя е, колко калории са от мазнини, колко са от въглехидрати и т.н.
Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилната диета и да общувате с отслабването. Лека нощ на всички) Споделете, отслабване, какво мислите за KBJU? В интернет има толкова много противоречива информация, че вече ми се върти главата.
Брояч на калории и BJU. Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилната диета и да общувате с отслабването. Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Онлайн калкулатор на калории.
Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете? Онлайн калкулатор на калории. Можете сами да изчислите колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете с Защо не работи Отслабване и диета: броенето на калории не работи. 500 kcal - колко храна?
Оказа се, че трябва да се консумират 1420 kcal, за да отслабнете, BJU 45% -25% -30%, изчислено - 160 g протеин, 39 g мазнини, 107 g въглехидрати на ден. Гледам тези цифри и си мисля, защото можете да умрете от глад, ако имате само 160 г гърди на ден, например, и 107 г маруля или елда ...
Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилната диета и да разговаряте с Благодаря ви много! При мен сега приблизително така излиза като калории, но все си мислех, че това ми е много. ще видя какво ще стане...
Дневна нужда от калории за вашето физическо. активност определено не е по-ниска от 2000 kcal и може би по-висока, ако активността на домакинството е висока. За отслабване вземете дефицит от 10%. загуба на тегло на елда. И тогава отново ще пълзя до kbzhu 100 грама на ден.
Отслабвам с 1600 kcal. Разбирате, ако има твърде малко калории, особено по-малко от базовата.За да отслабнете, жената се нуждае от комфорт във всичко: балансирана диета с абсолютно Приблизителното дневно съдържание на калории не трябва да бъде по-ниско от 1200 kcal за жените и 1500 kcal за . ..
При отслабване основното е дневното съдържание на калории, а как да го разделите зависи от вас. Струва си да се чуе! Няма излишъци в протеините и мазнините, нито нормални, нито по-ниски. Как се изчислява дневният прием на калории, така че теглото да изчезне?
Отслабване и диети. Как да отслабнете, отслабнете след раждане, изберете Момичета, наскоро дадоха връзка и така има добър калкулатор за изчисляване на калории, не съм тук, няма да ви кажа сам, трябва да изчислите колко на ден можете на калкулатор ...
Препоръчайте брояч. Необходимо е при въвеждане на храна да пише колко остава от дневната норма BJU. Намерих само един, който просто ги брои и пише само останалите калории ... И как планирате \u003d броите менюто за деня предварително или просто избирате нормата?
Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилната диета и да общувате с отслабването. Конференция "Отслабване и диети" "Отслабване и диети". Раздел: Диети (ако човек отслабне според системата kbzhu, тогава колко струва ...
Тежестта бавно пада. Имам нужда от съвет. Отслабване и диети. Отслабвам на този принцип: броене на калории. Бях преброен на курсове за отслабване 1150 kcal на ден за отслабване - това е горната граница. Нормата е загуба на 4 кг на месец. Направил си грешка някъде, или KK е по-голям от 1150, или ...
Ще добавя, че при отслабване е важно не само колко калории приемате, но и съотношението на BJU, т.е. колко протеини, мазнини и въглехидрати са в основата на тези калории. Дневното съдържание на калории се определя въз основа на общия метаболизъм.
Калкулатор на калории. ... Трудно ми е да избера раздел. Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилната диета и да общувате с отслабването. Важен е не само приходът-разходът на калории на ден, но и съотношението BJU ...
Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането и да спрете да отслабвате. И при всяка възможност той започва да спестява калории за черни дни. Отслабвам на този принцип: броене на калории. Бях преброен на курсове за отслабване 1150 kcal на ден за ...
Отслабване и диети. Как да се отървете от наднорменото тегло, да отслабнете след раждането, да изберете правилния.Особено там, където пише колко калории от кой продукт, как да броите. Мисля, че трябва да изберете най-ефективната от всяка диета и да направите своя собствена диета ...
потърси в интернет BMR калкулатор - има ги много в нета. Защо не можете да отслабнете.“ Момичета, колко Kcal можете да консумирате на ден Винаги първо изчислявайте колко протеини и мазнини ви трябват, а останалите калории вече. Тя брои броя на kcal за мен, но не ...
Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете. Относно диетата колко калории са ви нужни и всичко останало можете да видите тук, специално за вас Имам нужда от около 1100 ккал. Как да отслабнете с мазнини. Момичета, колко ккал можете да консумирате на ден ...
Всеки човек, извършвайки някакво действие, изразходва енергия, която се попълва благодарение на храната. При нарушаване на баланса на консумираните и изразходваните калории може да се появи затлъстяване от техния излишък или всякакви заболявания от липса на калории.
Ето защо е толкова важно да знаете колко калории се изразходват при определени дейности. И за тези, които изпускат наднормено тегло, такова изчисление е просто необходимо. 
Енергиен разход по групи дейности
Работата на човешкото тяло е непрекъснат разход на енергия, който възниква по време на функционирането на сърдечно-съдовата система, черен дроб, бели дробове и други системи и органи. Според учените една килокалория се изразходва на килограм човешка маса.
С прости изчисления се оказва, че само едно човешко тяло приема около 1800 калории на ден.
Цифрата е много средна, тъй като този показател е индивидуален и зависи от:
- пол;
- тегло;
- възраст (пълни години);
- растеж;
- наличието на мастни натрупвания.
За да увеличите консумацията на килокалории, е необходимо да правите допълнителни движения и да бъдете физически активни.
Сега, разбирайки, че различните физически дейности изгарят калории по различни начини, помислете за изостряне на енергията според основните физически групи:
| Група за дейност | Възможна работа | Изгорени калории на ден |
| Заседнал умствен труд | работещи в офиса, счетоводител, | 2250–2500 |
| Заседнала работа с мускулна активност | учител, продавач, касиер, шофьор | 2650–2800 |
| Работете с постоянно малко мускулно натоварване | лекар, банков служител, готвач или сервитьор, куриер, кондуктор | 3000–3150 |
| Работете с относително натоварване на мускулите | шлосер, геодезист, бояджия, агроном | повече от 3500 |
| Работата се счита за тежка | работник в магазина, професионален спортист, товарач, копач | повече от 4000 |
| Тежка работа | минен работник, стоманолеяр, зидар | повече от 5000 |
Как да изчислим консумацията на калории за различни дейности?
В интернет има доста таблици, които предлагат изчисляване на калориите, които се консумират на ден. Но си струва да се отбележи, че те не вземат предвид фактори като височина, възраст и други.
Затова предлагаме универсална формула, която ще ви помогне по-точно да изчислите колко калории изразходвате на ден.
Изберете коефициента, който най-добре отговаря на вашия ритъм на живот:
| Съотношение (A) | Физическа дейност |
| 1,9 | Ежедневна активна физическа активност. Върша упорита работа. |
| 1,73 | Ежедневни интензивни тренировки два пъти на ден. Извършване на работа, която се счита за тежка. |
| 1,64 | Интензивна тренировка веднъж на ден всеки ден. Извършване на работа, която се счита за тежка. |
| 1,55 | Интензивна тренировка 5 пъти седмично. Извършване на работа с относително натоварване на мускулите. |
| 1,46 | Тренировка с умерена интензивност 5 пъти седмично. Извършване на работа с постоянно малко мускулно натоварване. |
| 1,38 | Тренировка с умерена интензивност 3 пъти седмично. Извършване на заседнала работа с мускулна активност. |
| 1,2 | Пълна липса физическа дейностили индикаторът му е на минимално ниво. Извършване на заседнал умствен труд. |
Сега нека изчислим колко калории изразходвате, като използвате формулата:
(вашето тегло в kg * 10) + (вашата височина в cm * 6,25) - (вашата възраст, пълни години * 5, за мъже добавете +5 към получената сума, за жени извадете -161)
Количествополучавате, имате нужда умножете по избрания фактор. Това ще ви даде общия брой изгорени калории на ден.
Консумация на калории по време на сън и почивка
Човешкото тяло губи калории дори по време на сън, защото докато умът е „изключен“, вътрешните органи остават активни. Процесът на жизнената активност на клетките е стабилен, има метаболизъм, метаболитни процеси за възстановяване на изразходваната енергия чрез обработка и асимилация на храната.
Калориите се изгарят най-добре по време на дълбок сън.
Средната на вечер може да отиде до 60-70 калории на часподлежи на средно телосложение. означава, Можете да загубите до 500 калории на вечер . За да увеличите метаболизма, въздухът в стаята, в която спите, трябва да е хладен. Не бива да се пренебрегва и задължителният 8-часов сън, тъй като шведски учени са доказали, че липсата на сън (по-малко от 8 часа на ден) води до повече бодърстване, което провокира активното производство на хормона на глада - грелин.
Що се отнася до почивката, тя може да бъде активна или пасивна:
свободно време.Това понятие включва продължаване на интензивна дейност (физическа, умствена) с промяна на нейния тип.
Пасивна почивкавключва минимално мускулно движение.Научен факт: дейности на откритотялото се възстановява по-бързо.
Консумация на калории при бягане и ходене
Ходенето ви позволява значително да увеличите разходите за енергия. Колкото по-интензивен е ударът, толкова по-бързо се изгарят калориите. Равнината също се взема предвид: равен път, нагоре или стълби. Можете да изчислите загубените калории, като използвате горната формула, а коефициентът, по който трябва да умножите, можете да намерите в таблицата.
Полученото количество е калориите, които биха изчезнали за ден на движение, но тъй като не ходите с дни наред, полученото количество трябва да се раздели на 24 часа от деня и да се умножи по часовете, в които сте били в движение .
Джогинг (с умерено темпо) в продължение на половин час може да забележи едночасово бързо ходене.
- Така че при джогинг се изгарят средно 600 kcal / h.
- При бягане на едно място индикаторът е малко по-нисък и равен на - 500 kcal / h.
Цифрите са осреднени, тъй като във всеки случай е необходимо индивидуално изчисляване на калориите.
Изгорени калории при плуване
Плуването отнема доста калории и ето защо:
- първо, водата е устойчива и трябва да се положат допълнителни усилия за всички действия;
- второ, обикновено водата в резервоари или басейн има + 22–26 ° С, което е по-ниско от телесната температура, така че тялото изразходва допълнителни калорииза загряване на тялото.
Има леко отклонение в изгарянето на калории в зависимост от избрания стил, но средно са необходими уроци по плуване:
- при жените - 260-290 калории;
- при мъжете - 375-400 калории.
Цифрите са дадени за половинчасова сесия.
как повече теглочовек, занимаващ се с плуване, толкова повече енергия е необходима за движение във водата.
Консумация на калории в отборните спортове
Чудили ли сте се някога защо хората във форма участват в отборни спортове? Изводът се налага сам - отборните спортове помагат за изгарянето на много калории.
Консумация на калории при работа с компютър
Докато правите домакинска работа, можете активно да губите калории. Особено ефективно е да работите в двора, ако живеете в частна къща. За по-голяма яснота даваме таблица на разходите за калории за домашна работа.
1. Работа вкъщи:
2. Работа в двора:Консумация на калории по време на танци
Всички млади хора, независимо от ръста, обичат да танцуват, но вероятно не са предполагали, че изгарят калории с ритмични движения на тялото в танца. Танците са един от най-забавните начини за отслабване. И най-важното, за да танцувате, не ви трябва нищо физическа тренировка, загрявки и т.н. Достатъчно е да слушате музика и да танцувате. И без значение къде: в студиото, у дома в кухнята, в нощен клуб. Средно момиче с тегло 60-65 кг губи 240-350 калории, докато танцува.. Освен, че ви отървава от излишните килограми, този вид занимание ободрява и зарежда.
Балетът се счита за „рекордьор“ в изхвърлянето на калории, тъй като един час практикуване на този танц ще ви помогне да се сбогувате с 650 калории.
Колко калории се консумират по време на секс и оргазъм?
Правете секс и отслабвайте е страхотен лозунг за тези, които се опитват да отслабнат. Британските учени не бяха твърде мързеливи и изчислиха, че сексуалният контакт с активността на двамата сексуални партньори може да изгори около 600 калории на час.А това е еквивалентно на час бягане с бързи темпове или час занимания по балет!
Под понятието секс се крие не само самият полов акт, но и любовната игра под формата на целувки, които изразходват средно до 50 калории. В допълнение към метаболизма, който помага за превръщането на калориите в енергия, по време на ласки се „включват“ за работа хормони, които допринасят за преработката подкожна мазнинав енергия.
По време на секс се включват всички части на тялото, сърцето се свива много по-активно, дихателната системаработи максимално. По време на оргазъм всички показатели допълнително се увеличават значително. Определено можем да кажем, че сексът е страхотен и най-приятен начин за изгаряне на калории.
Правенето на секс може да се сравни с фитнес: колкото по-висока е вашата сексуална активност, толкова повече голяма сумакалориите могат да се сбогуват.
Таблица за консумация на калории за различни дейности
| Вид дейност | Изгорени калории на 1 кг телесно тегло на час | Приблизителни разходи с тегло 60-80 кг |
| Бягай | 10,7 | 450–720 |
| Разходка със семейството | 1,4 | 87–115 |
| Къпане на дете | 2,7 | 116–215 |
| скачане на въже | 7,7 | 463–617 |
| Гимнастика (енергична) | 6,5 | 390–520 |
| Колоездене със средно темпо | 4,3 | 257–343 |
| Каране на кола | 1,4 | 87–115 |
| пазаруване | 3 | 180–240 |
| Игри с деца с умерена активност | 4 | 241–321 |
| Купуване на продукти | 2,1 | 129–171 |
| Стайлинг на коса | 2 | 121–161 |
| плетене | 1,7 | 103–137 |
| Говорене по време на хранене | 1,3 | 80–106 |
Калкулатор на калории за различни дейности
Как да изчислим изгорените калории? Всичко е съвсем просто. Таблицата по-горе (втора колона) показва колко калории се изразходват на килограм телесно тегло при извършване на различна работа на час. Трябва да умножите тази цифра по вашето тегло и времето, през което сте извършили тази работа. Получената цифра ще бъде сумата от изгорените калории.
Необичайни начини за изгаряне на калории у дома
Говорихме за основните начини за изгаряне на калории, сега ще обсъдим необичайни и интересни опции за превръщане на калории в енергия:
- 10 минути смях изгарят до 40 калории.
- Дъвченето на дъвка за един час ще изгори 11 калории.
- Четенето на глас в продължение на един час ще ви спести 90 калории.
- Ако пеете, докато се къпете, тогава към стандартните 35-50 калории можете да добавите допълнителни 10-20 калории.
- Играта на карти с членове на домакинството ще ви помогне да загубите 50 калории на час.
- Обличането и събличането може да изгори 80-120 калории, така че пробвайте нещата в гардероба си по-често.
- Преместването на мебели из апартамента за един час може да превърне 381 калории в енергия.
- 1 час масаж за любимия, можете да еротичен (както е написано) ще ви помогне да изгорите 235 калории, а ако масажът продължи с прелюдия, тялото ще се освободи от почти 900 калории.
Калориите не са еднакви. Както знаете, един грам различни храни съдържа различно количество калории. В 1 грам:
- въглехидрати - 4 калории;
- протеин - 4 калории;
- мазнини - 9 калории;
- алкохол - 7 калории.
За да загубите излишни килограми без вреда за тялото, трябва да създадете 30% калориен дефицит на ден.
Всички диетолози и специалисти по хранене единодушно твърдят, че за правилен метаболизъм трябва да знаете индивидуалния брой калории на ден за отслабване и да ядете според дневни калории- това ще помогне за леко намаляване на теглото. Броят на формулите и различните онлайн калкулатори обаче е объркващ за начинаещите. Как да направите всички изчисления правилно и какво да правите с получените числа?
Какво означава броят на калориите на ден за отслабване
Цялата храна, която влиза в тялото, има определена "тегло". Пропорционално на този показател количеството енергия от храната се освобождава, когато тя започне да се изгаря. Това "тегло" или енергийна стойност се посочва в kcal. Ако човек приема на ден такъв брой калории, който е равен на количеството произведена енергия, нито грам храна не отива в "депата за мазнини". Когато "теглото" на храната надвишава разходите за енергия, тялото спестява твърде много, превръщайки ги в мазнини. Обратната ситуация води до загуба на тегло, тъй като недостигът ще бъде попълнен от наличните запаси от гликоген.
Калории на ден за отслабване
СЗО е определила дневен калориен праг, под който е невъзможно да се падне, тъй като тези цифри са основният минимум, необходим на тялото за поддържане на живота. Това означава не само двигателна активност, но и работата на всички органи, кръвообращението, дори обновяването на клетките. По-късно обаче диетолозите установиха, че "общият" прием на калории на ден не е напълно разумен, т.к. отчита само разделението по пол, абсолютно не отчита възрастови особености, двигателна активност, мускулна маса.
За жена всеки ден
Според СЗО момичетата трябва да консумират 1200 kcal или повече на ден. Приема се, че такова количество е минимално дори при отслабване и при поддържане на теглото приемът на калории за жена може да се увеличи до 1600 kcal. След това тези данни бяха допълнени, като се вземе предвид възрастта, преизчислени и в резултат на това излязоха следните средни дневни калорични стойности:
- Момичетата под 25 години трябва да поддържат рамката 2000-2400 kcal.
- За жени под 50 години тази рамка трябва да бъде намалена до 1800-2000 kcal.
- След 51 години е препоръчително да не се консумират повече от 2000 kcal в присъствието на физическа дейност, а 1600 kcal - при пълното им отсъствие.
За мъж ежедневно
Представителите на по-силната половина се нуждаят от много повече енергия от жените, тъй като тяхното телесно тегло е предварително по-голямо, те често имат по-високо ниво на активност. Минималният дневен прием на калории за мъж е 1800 kcal, но диетолозите смятат следните данни за по-точни:
- Младите мъже под 25 години трябва да ядат от 2400 до 3000 kcal.
- Мъжете под 50 вече се нуждаят от 2000-2800 kcal.
- След 51 години рамката се измества на 1800-2400 kcal.
Как да изчислим калориите за отслабване
По-горе беше споменато, че простото разделяне по пол не дава правилния резултат, тъй като представителите на двата пола могат да имат напълно различни конструкции и нужди. Експертите казват, че индивидуалното изчисляване на приема на калории за отслабване и дори поддържане на тегло трябва да се основава на следните параметри:
- възраст (в години);
- височина (в см);
- ниво на физическа активност.
За децата не се взема предвид броят на допустимите калории на ден за отслабване, т.к. храната им отива основно за "изграждането" на тялото и вътрешни органи, само ясен излишък се отлага в мастните резерви. Възрастните хора, напротив, трябва да консумират по-малко, особено ако са насочени към отслабване, т.к. метаболизмът им се забавя. Важна роляиграе роля и човешката дейност, която включва спорт, разходки и домакинска работа (гладене, чистене и др.). Освен това трябва да разберете, че изчисляването на калориите за отслабване:
- изисква отчитане на хормоналния фон, който често прави свои собствени корекции;
- за бременни се произвежда по отделни формули, т.к. те незабавно хранят плода;
- взема предвид физическото състояние - по време на заболяване тялото няма да гори калории толкова активно.
Формула Харис-Бенедикт
Най-старият, но все още работещ метод за изчисляване на броя на калориите на ден за отслабване се нарича формула, получена в началото на 20 век. Базира се на 3 основни параметъра – телесно тегло, ръст и възраст. Според тази формула специалистите получават индикатор за основния метаболизъм и за да изчислят калориите на ден за отслабване, трябва да намерите произведението на резултата и коефициента на потребление на енергия и след това да намалите това число с 20%. По същия начин може да се използва за изчисляване на броя на калориите на ден за увеличаване на мускулната маса.
Основното калорично съдържание на диетата според Харис-Бенедикт се изчислява, както следва:
- Жена: 655.1 + 9.6 * Xkg + 1.85 * Xcm - 4.68 * Xlet.
- Мъж: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Формула за мъфин Джеор
Един от начините, по който резултатите се признават за надеждни от лекарите, е сравнително скорошната (2005 г.) формула, съставена от Американската диетична асоциация, която получи името Muffin-St. Jeor. Помня се малко по-лесно от предишния, тъй като се променя само последната цифра, а останалите са еднакви и за двата пола. Точността на данните, които ще бъдат получени по време на изчислението, е малко по-ниска, отколкото при формулата на Харис-Бенедикт. На първо място, трябва да разберете дозата калории при - 9,99 * тегло, да добавите 6,25 * височина към това и да извадите 4,92 * възраст. След:
- жените изваждат 161 единици от резултата;
- мъжете добавят 5 единици.
Как да изчислите калориите за отслабване онлайн
Ако не искате да използвате формули и да извършвате независими изчисления или нямате време, онлайн брояч на калории ще ви помогне. Това е калкулатор, който работи по една от изброените по-горе схеми, въпреки че може да се използва и формулата на Ketch-McArdle или принципът, от който се ръководи персоналът на СЗО. Всички тези броячи помагат да се изчисли броят на калориите, с които можете да поддържате фигура. Въпреки това, ако се стремите да отслабнете, ще трябва:
- Освен това определете нивото на ежедневна физическа активност.
- Намерете 80% от полученото число. Ако планирате да отслабнете със затлъстяване, 90% или дори 95%. Дефицитът не трябва да надвишава 20% от базалния метаболизъм.
Стойността на основната борса
За изчисляване на дневния брой калории, както вече беше споменато, помагат редица формули, изборът между които се извършва индивидуално. Основният обмен на ден, който е показател за консумация на калории без много активност, трябва да знаете, за да се грижите за фигурата. Задължително се умножава по коефициента на активност, ако човекът не е на легло, т.к. фактът на преместване от дома до мястото на работа/учене също предполага допълнителен разход на енергия. Имайте предвид това онлайн калкулаторПодходящо само за лица над 18 години.
Определете нивото на физическа активност
Възможно е да отслабнете леко, без да умножавате минималното съдържание на калории по нивото на активност, но само при липса на сериозно физическо натоварване. За човек, който има заседнала работа, тези 20% от разликата, която съществува между базовия резултат от изчислението по формули и прецизирания ще бъде по прост начинотслабвам. В други случаи съществуващата стойност на основната борса трябва да се умножи по:
- 1.375 - ако има кратки тренировкидо 3 на седмица;
- 1,55 - при тренировка до 5 пъти седмично по 1-1,5 часа;
- 1.725 - за ежедневни тренировкиза 3-4 часа;
- 1.9 - в професионалния спорт (подготовка за състезания и др.).
Таблица с калории на продукти и готови ястия
Калорията за деня с цел отслабване не е гладна диета. Ако проучите съдържанието на калории в ястията и храните, разрешени на диета, дадена тук, ще забележите, че можете да създадете меню дори с някои „нарушения“ под формата на бисквити или сушени плодове. Зеленчуците, горските плодове и плодовете не са изброени, защото тяхното калорично съдържание варира от 22 до 70 kcal. Примерна снимка е:
| Калории (100 g) | Калории (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Овесена каша | Варено пилешко филе | ||
| елда |
Минимум калории на ден за отслабванеПо-горе беше споменато, че е нежелателно жените да понижават калорийното съдържание на диетата си за един ден под 1200 kcal, а мъжете - под 1800 kcal. Съществува обаче и безопасен калориен дефицит, т.е. намаляване на индивидуално определена основна метаболитна скорост с определен брой единици. Според лекарите представителите на двата пола са длъжни да приемат всеки ден "BOO - 500 kcal". Така че, ако вашият BOO е 1480 kcal, ако искате бързо да отслабнете, е забранено да преминавате границата от 980 kcal. Видео: Прием на калории за отслабване |
Не е тайна, че за да отслабнете, трябва да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Ако зависи само от консумацията на храни и напитки, то консумацията се дели на основна и допълнителна. Основният разход на калории е енергийният разход за поддържане на живота, а допълнителният е количеството енергия, което изразходваме за тренировки и всяка друга физическа работа. За да избегнем объркване в тези понятия, нека ги разгледаме по-подробно.
Изчисляване на основната консумация на калории (основна скорост на метаболизма, BMR)
Тялото изразходва много повече калории за поддържане на жизнените функции, отколкото за тренировъчна дейност. Ние не го забелязваме, но тялото ни използва енергия за дишане, метаболизъм на протеини, въглехидрати и мазнини, познавателна способност и подкрепа. нервна система, сърдечния ритъм и работата на други вътрешни органи, за поддържане на хормоналните нива, за сън, за движение и дори за хранене. Работата на тялото не спира дори за минута.
Изчисляване на чиста телесна маса (LBM):
LBM = [тегло (kg) × (100 - % мазнини)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
Основният разход на калории е свързан както с количеството мазнини, така и с количеството мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви в покой.
Допълнителният разход на енергия се разделя на калории, които изразходваме в тренировка и калории, изразходвани за дейности, които не са физически упражнения.
По време на тренировка изразходваме сравнително малко калории - средно 400 калории на час интензивна тренировка. С три тренировки на седмица това ни дава само 1200 калории. Ако обаче обучението е насочено към укрепване мускулна тъкан, тогава основните енергийни разходи ще се увеличат. Тялото изгаря повече калории, за да изгради и поддържа мускули, отколкото за да съхранява и задържа мазнини.
Подразбира се всяка спонтанна или рутинна физическа работа: разходки, пазаруване, чистене, готвене, игра с дете и дори работа на компютър.
Познаването на енергийния разход ви позволява правилно да изчислите калорийния дефицит за отслабване, но е доста трудно да се предвиди точната загуба на тегло.
Трудности могат да възникнат поради:
- Грешки при преброяването на консумираните калории;
- Погрешна оценка на собствената дейност;
- Задържане на течности в тялото;
- Задържане на течности в женското тяло в определени фази на цикъла;
- Едновременен растеж на мускулна маса и изгаряне на мазнини;
- Невнимание за забавяне на основния разход на калории.
За да избегнете горните трудности, яжте правилно в рамките на калорийния и BJU коридора, трезво преценявайте собствената си нетренировъчна дейност, опитвайки се да я поддържате приблизително на едно и също ниво всеки ден, спортувайте редовно, претегляйте се и измервайте обемите едновременно и вземете предвид и фазата на менструалния цикъл.
Какво да правим с резултата?
Да предположим, че получавате резултат от 2000 kcal. Какво следва?
Започваме да консумираме 2000 kcal на ден за една седмица, след което се претегляме.
Ако теглото ви остане същото, всичко е наред.
Това ще бъде вашата отправна точка, в зависимост от вашите цели.
Целта да отслабнете? Започнете постепенно да намалявате калориите от въглехидратите.
През първия месец намалете около 300 kcal, 500 максимум.
Зависи от крайната цел и % телесни мазнини.
Колкото по-висок е процентът на мазнини, толкова повече калории можете да намалите първоначално и обратно.
Така ще създадете калориен дефицит в организма и ще започнете да отслабвате.
Ако се интересувате от наддаване на тегло, ние го правим по аналогия, просто добавете 200-300 kcal към вашата диета (към вече получените 2000 kcal).
След седмица-две се претегляме, ако теглото се вдигне, сме на правилният начинако не, добавете още 200 kcal.
Както можете да видите, познаването на вашата начална точка ще ви позволи да манипулирате теглото, както желаете.
И не казвайте, че броенето на калории не ви върши работа.
Работи за всички!
Проверено!
Следното видео трябва да видите, ако все още не разбирате какво е заложено.
Какво представляват калориите?
Ако всички тези калории са трудни за вас, можете да се свържете с мен за помощ на следните контакти:
Електронна поща: [имейл защитен], [имейл защитен]
Тел.: 900 396 1 666, 912 915 95 04
Ще се радвам да помогна на всички! Почти винаги съм онлайн!
