Добър ден, скъпи читатели. Ирина и Игор са отново с вас. Уморен ли си от излишни килограми, реши ли да се бориш активно с тях? Но наистина не знаете откъде да започнете? Или сте купили членство във фитнес зала, но не знаете как да започнете?
Тогава нашата статия е точно за вас! Днес ще дадем съвети за начинаещи във фитнеса.
Видове фитнес
Всяко момиче или жена трябва да свърже живота си с фитнес.
Всеки мъж, който иска да работи върху тялото си, за да спечели спортна униформа, трябва да свържете живота си с фитнес. Фитнесът е готов да отвори обятията си за хора от всяка възраст.
Фитнесът е не само един от ключовете към здраво тяло, но и основата на динамиката и творческата мисъл.
- каза Джон Кенеди. Фитнесът не е само физическа активност, той е уникален начин на живот.
Ако целта на тренировката е да отслабнете, тогава трябва да добавите специална диета към тренировката си.
Първо, нека да разберем какви видове фитнес има:
- Аеробика и кардио тренировки. Това включва също уроци по танци, степ аеробика и водна аеробика. Аеробни упражненияпомага за укрепване на сърдечно-съдовата и дихателни системи, изгаряйте излишното телесни мазнини, а също така помагат за увеличаване на издръжливостта. Ако учите в фитнес зала- може да бъде бягаща пътека, елиптичен или велоергометър. Ако тренирате във фитнес залата с треньор, тогава часовете по правило се провеждат под музика, което допринася за развитието на чувство за ритъм и хармония.
- Силовите тренировки са необходими за тези, които искат да изграждат мускулна маса, подобрете релефа си, разработете в детайли всякакви отделни групимускулите. Може да се извърши като специални симулатори, и като групови програми за работа със свободни тежести.
- Пилатес е тренировъчна система, базирана на бавно, плавни движения. Класовете по пилатес са ниско травматични и са насочени към развиване на гъвкавост, подвижност на ставите и укрепване на мускулите, без да ги изграждат. Има подобен набор от упражнения. Разликата между пилатес и йога е, че практически няма противопоказания и е подходяща за начинаещи
- Fitball включва изпълнение на упражнения със специална топка. Такива тренировки помагат за коригиране на стойката, развиват координацията на движенията и укрепват мускулите на гърба и задните части.
- Taibo е най-младата от най-новите тренировъчни програми, която съчетава елементи на кардио и бойни изкуства. Този вид дейност изисква специална издръжливост.
Фитнес заниманията могат да започнат както във фитнеса, така и у дома.
Ако семейството и работата отнемат значителна част от времето ви, а ходенето на фитнес не е достатъчно, съветваме ви да помислите за тренировки у дома. Освен това у нас много хора изпитват финансови затруднения, които не им позволяват да си купят абонамент за фитнес.
В този случай можете да използвате видео курса на комплекса силови тренировки "Лейди Фитнес" от Владимир Молодов. Обучението по програмата на Владимир Молодов е отличен шанс за приключване наднормено теглои придобийте стегната и стройна фигура
Може би най-трудното нещо във фитнеса е да се намери време за него. Сигурни сме, че можем да се справим с всичко останало.
И така, предлагаме инструкции за начинаещи, състоящ се от 10 съвета за започване на фитнес рутина:
- Фитнесът не е хоби! Трябва редовно да посещавате тренировки, само тогава ще усетите и видите резултата в огледалото. Не забравяйте, че мързелът и всякакви извинения ви отдалечават от идеалното ви тяло
- Дори да учите вкъщи, ще имате нужда спортно облекло , а също така правилните обувки , които можете да закупите в онлайн магазина Ozon.ru. Не ги пренебрегвайте, тъй като могат да ви предпазят от нараняване.
- Не се страхувайте от грешки в началото. Все пак „те се учат от грешките“! Но определено ще научите как да правите упражнението правилно и какво да не правите.
- Планирайте предварително времето, което ще отделите за обучение. Трябва да тренирате поне 3-4 часа седмично
- Подхождайте към обучението без фанатизъм. Тялото ви трябва да има време да се възстанови между тренировките, в противен случай продуктивността ви ще спадне.
- Наблюдавайте режим на пиене. Вашето тяло се нуждае от вода, за да премахне токсините от него, както и да се бори с подкожните мазнини.
- Поддържайте връзка с вашия треньор. Можете дори да започнете свой собствен тренировъчен дневник, където ще записвате неговите съвети и препоръки.
- Оставете телефона си в съблекалнята! Много хора спират да правят упражнение по средата само защото телефонът им е звънял. В продължение на 40 - 50 минути на ден лесно можете да минете, без да говорите за това
- По-забавно заедно! Попитайте вашите приятели или колеги от работата, може би сред тях има поне един любител на фитнеса. И ако е така, тогава съвместната подкрепа ще ви помогне да не пропускате часовете
- Не забравяйте да се похвалите! Похвала ще ви осигури добро настроение, което означава желание да дойдете отново!
Както можете да видите, в нашия съвет няма нищо сложно! Това са само въпрос на малки неща – трябва да започнем!
Благодарим ви, че останахте с нас. Обещаваме отново да ви зарадваме с нови интересни теми! до скоро
С най-добри пожелания, Ирина и Игор
Не е лесно да запазиш добър физическа годност. Особено трудно е да започнете да тренирате, когато нуждата е назряла, чувствате се уморени, задухът се появява от време на време и фигурата ви оставя много да се желае. Въпреки това може да бъде много трудно да преодолеете вътрешните бариери и да започнете да тренирате. Всъщност да се направи първата стъпка е много по-лесно, отколкото изглежда. И ето как.
Как да започнете да тренирате фитнес у дома
Не се плашете от липса на опит или болезнена умора след тренировка. Няма нужда да се изтощавате дълго, предизвикателни тренировки. Можете да започнете с прости упражнения, които са предназначени за начинаещи. Освен това ги изпълнявайте у дома, в комфортна среда. Те не изискват никакво оборудване и са лесни за модифициране, за да отговарят на всяко ниво на умения.
Да поддържаш тялото си в добра форма е фитнес. Домове за начинаещи основен принцип- „не вреди“: не насилвайте натоварването и спрете тренировката веднага щом се почувствате уморени. Много важно е да не спирате да учите и да практикувате редовно. В началния етап е достатъчно три тренировки 15 минути на седмица. Можете постепенно да увеличите продължителността на часовете до 45 минути.
Кога да уча? Тялото ни следва определен цикъл, който зависи от начина ни на живот. зависи от ритъма на живот. Всеки човек има свой индивидуален ритъм. Като се има предвид целта на занятията, трябва да изберете времето. За да отслабнете е препоръчително да тренирате сутрин, на гладно, от 5:30 до 9:00 часа. По това време тялото използва енергия от мастните депа.
За вечерно обучениезаделете време от 18:30 до 20:00ч. Ако по някаква причина не можете да се придържате към това време, не трябва да се отказвате от часовете. Тялото може да се пренастрои и да свикне с подходящите за него условия. Ето защо най-доброто времетой сам ще ти каже. Важно е да го слушате.
Ползите от обучението
Фитнесът за жени е възможност не само да се отървете от нежеланите килограми, но и винаги да сте в страхотна форма. Всички изброени по-долу упражнения натоварват тялото ви, като ги правите редовно, можете бързо да постигнете отлични резултати:
- подобрена стойка;
- повишено самочувствие;
- подобрен сън;
- намаляване нивата на стрес;
- парене голямо количествокалории;
- подобрено кръвообращение;
- активиране на метаболизма;
- укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
- подобрена координация;
- развитие на подвижността на ставите.
Фитнес у дома. Урок за начинаещи
Трябва да започнете с малко: изпълнявайте упражненията с бавно темпо, изберете най-оптималния вариант. Упражненията са насочени основно към укрепване на мускулите на бедрата, задните части и корема. Препоръчително е начинаещият да прави всичко, като ги редува. Това е необходимо, за да изберете най-удобния и ефективен.
3 съвета за начинаещи:
- Редовността и положителното отношение са много важни за обучението, те ще ви донесат с времето най-добри резултати. Не се претоварвайте и е препоръчително да завършите часовете си с допълнителни леки кардио упражнения.
- Създаване на програма за уроци. Отделете определено време за обучение. Разнообразявайте дейностите си различни упражнения, допълнително включете кардио упражнения или йога. Тоест да не се дава прекалено голямо натоварване.
- Слушайте тялото си. Един от основните проблеми за начинаещите е прекомерното натоварване. Уверете се, че тялото ви е готово за интензивно физическа активности едва след това го увеличавайте. Съсредоточете се върху тези мускули, които изискват внимание. И отделете повече време на упражненията, които са необходими, за да ги изработите.
Упражнение "Дъска"
Насочен към укрепване на ръцете и китките. Повишава баланса и стабилността на долната част на тялото. Лека версия:
- легнете по корем;
- огънете ръцете си в лактите;
- коленете са притиснати към пода;
- бавно повдигнете бедрата от пода, опирайки пръстите на краката си на пода;
- задръжте позата за 5 секунди.
Варианти на изпълнение: изпънати ръце (както при лицева опора).
Такова нежно обучение се нарича още „ мързелив фитнес" У дома, за начинаещи, това е отлична възможност за постигане на желания ефект, като същевременно се предотвратят наранявания и се осигури равномерно натоварване на мускулите.
Упражнение "Супермен"
Насочен към основните мускули по гръбначния стълб. Развива гъвкавостта, подобрява координацията и стойката. Лека версия:
- легнете по корем;
- ръцете пред вас;
- вдигнете едновременно от пода дясна ръкаи ляв крак;
- задръжте позата за 5 секунди. Повторете 5 пъти. След това сменете ръцете и краката.
Вариант на изпълнение: вдигнете ръцете, гърдите и краката си от пода едновременно.
Странично повдигане на краката
Какво е хубавото на фитнеса? У дома, за начинаещи, можете да изберете лека версия на много упражнения. Това упражнениемного ефективен за талията и бедрата. Лека версия:
- легнете на дясната си страна, огънете ръката си в лакътя;
- Повдигнете левия крак нагоре. Не огъвайте крака си в коляното;
- задръжте позата за 5 секунди. Повторете от всяка страна 5 пъти.
Варианти на изпълнение: облегнете се на протегнатата си ръка, направете останалото по същия начин.
Клякове
За начинаещи това е по-лека версия на традиционните клекове. Фитнесът у дома за начинаещи е чудесна възможност да укрепите корема си. Упражнението е насочено към мускулите на долната част на тялото. Ефективно упражнение за укрепване на коленните връзки. За да направите това, ще ви трябва стол или пейка. Лека версия:
- застанете прави;
- ръце, скръстени на гърдите;
- стъпала - на ширината на раменете;
- клекнете на стол, дръжте гърба си изправен;
- става без използване на ръце;
- повторете 5 пъти.
Вариант на изпълнение: ръцете пред вас, в противен случай изпълнете същото.
Лицеви опори
Добра тренировка за мускулите на ръцете, гърдите, раменете и гърба. Лека версия:
- заемете легнало положение;
- ръцете са малко по-широки от раменете;
- повдигнете тялото си, изправете ръцете си;
- коленете са притиснати към пода;
- повторете 5 пъти.
Вариант на изпълнение: ако е трудно да правите лицеви опори от пода, тогава се облегнете на пейката.
- Вземете обучението си сериозно: не пропускайте уроци. Редовните и пълноценни упражнения са фитнес. За жените, които искат да отслабнат, това е особено важно.
- Планирайте времето си за обучение предварително. Безплатният фитнес не е причина да тренирате и да пропускате уроци поради лошо настроение.
- Избягвайте ненужното претоварване. Претренирането може да доведе до намалена производителност.
- Спазвайте режима на пиене. Тялото трябва да възстанови разходите за течности.
- Не забравяйте, че без спазване на диета за тези, които искат да отслабнат, упражненията ще отнемат много повече време.
- Запишете датата и часа на часовете; и упражнения. Можете едновременно да записвате вашата диета и телесно тегло в него. Това ще ви позволи да анализирате резултатите.
- За ефективна загуба на теглонеобходима е балансирана диета. Премахнете висококалоричните храни от вашата диета. За да премахнете страните и корема, можете допълнително да се придържате към протеинова диета. Бърза загуба на теглодопринася за чести и малки хранения.
- Правете редовно упражнения, като постепенно увеличавате натоварването и времето на упражнение. Започнете тренировката си със загряване за 10 минути. Включете упражнения за загряване на ставите. Извършвайте движения с бавно темпо. Загряването увеличава притока на кръв, което значително повишава ефективността на вашата тренировка. Кардио упражненията ще ускорят процеса на отслабване, включете ги в тренировката си.
Тялото бързо се адаптира към тренировките. Основното нещо е да направите първата крачка. И тогава лесно ще постигнете желания резултат. Ще се отървете от проблемни зони, тежка походка и грозна поза. Практикувайте у дома по всяко време свободно време. Основното е, че часовете ви доставят удоволствие. Ако е възможно, ходете повече, качете се по стълбите до пода. Това ще спести време за обучение и ще служи като добра „подправка“ за обучение. Много добри резултатиТова е чудесна възможност за начинаещи да влязат във форма.
Добър ден, скъпи красавици. Днес ще ви кажа как да започнете да се занимавате с фитнес и какво ви е необходимо за това. Първо, поставете си ясна цел и кажете няколко пъти „Искам да започна да се занимавам с фитнес!“ Искам красиво и секси тяло!“ Повтаряйте си това редовно, наистина работи. Мислите са материални.
Първата стъпка е да се запишете за фитнес клас във фитнес клуб.
На първо място, трябва да се запишете във фитнес център. Може би сте мислили, че е възможно да правите фитнес у дома? Въз основа на моя опит мога да кажа с увереност, че това е утопия. Постигането на резултати у дома е невероятно трудно. Вкъщи е много трудно да се концентрираш - винаги има разсейващи фактори. Да се принудите да тренирате у дома е много по-трудно и скучно, отколкото във фитнес центъра. Във фитнес центъра ще се представите много по-добре, а следователно и ефективността на тренировките ви ще бъде по-висока.
Искате ли да получите резултати? Марш във фитнес клуба!
Препоръчвам да изберете фитнес клуб възможно най-близо до дома. Не е лесно да се принудите да спортувате редовно, но ще ви бъде двойно по-трудно, ако все пак трябва да пътувате някъде. Няма проблем, ако клубът се намира на 10-15 минути пеша от дома ви - разходката преди и след тренировка ще бъде полезна за тялото ви.
Групови тренировки във фитнес клуб. Степ аеробика.
Ако за първи път ходите на фитнес, препоръчвам да започнете с групови тренировки. Груповите тренировки винаги се провеждат с треньор, така че ще бъдете „под наблюдение“. Треньорът се уверява, че изпълнявате упражненията правилно, не сте мързеливи и може да даде препоръки относно храненето. В началните етапи, като цяло, няма значение какъв тип фитнес правите. Основното нещо е да развиете навик и дисциплина за редовно посещение на клуба. Опитайте различни видове дейности и ще видите какво ви подхожда най-добре. В зависимост от вашето ниво физическа подготовкаможе да ви подхожда или високо интензивно обучениес високи натоварвания, или по-малко интензивен.
При закупуване на членство във фитнес клуб най-вероятно ще ви бъде предложена първоначална безплатна консултация, по време на която ще ви бъде разказано за различни видовезанимания по фитнес.
Бих искал да ви предупредя, че най-вероятно ще ви бъде предложено платено лично фитнес обучение (в края на краищата треньорите също искат да ядат). В началния етап нямате нужда от тях - започнете с групови класове. Купете платено лично обучениевинаги ще бъдеш навреме.
Преди да закупите членство във фитнес клуб, проверете графика на часовете. Часът на занятието трябва да е удобен за вас. Добре е, ако има толкова много фитнес зали във фитнес клуб, тогава няколко класа могат да се провеждат едновременно и можете да изберете къде да отидете.
И така, клубната карта е в джоба ви и сте готови да отидете на първата си тренировка. Но преди да започнем да опаковаме чантата ви, искам да ви обърна внимание на още един важен момент.
Поставете си цел
Целта е много важна, т.к За да стигнеш някъде, трябва да знаеш къде да отидеш!Вашата цел трябва да е ясна и разбираема за вас.
Има страхотна система за задаване на SMART цели, която работи добре и за задаване на фитнес цели. Как да си поставите SMART тренировъчна цел и каква трябва да бъде вашата цел?
- Специфични. Резултатът трябва да е точен и конкретен. Не можете да си поставите цел, например „Искам да отида на фитнес“. Правилото ще бъде: „Посетете фитнес клуба 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца.“
- Измерими. Целта трябва да е такава, че да може да се измери в нещо (дори в папагалите). Неправилно: „Искам да отслабна“, правилно: „Отслабнете с 5 кг за 2 месеца“.
- Постижимо. Няма нужда да си поставяте нереалистични цели. Ако тежите 150 кг, тогава определено няма да получите модел на външен вид дори след година. Затова преценявайте реалистично възможностите си. Правилно: „Ще посещавам тренировки 3 пъти седмично и ще се храня правилно, за да сваля 3 кг за един месец.“
- Важно за вас. Вашата цел трябва наистина да е важна за вас. Не забравяйте, че може да се наложи да изберете кое е най-важно за вас и да оставите други неща на заден план. Ако една цел не е важна, тя е изключително трудна за постигане. Наистина ли е важно за вас да имате красиво и здраво тяло? Или вече сте обичани такива, каквито сте, и за вас е по-важно например да учите готварство и да опитвате нови рецепти или да бродирате, вместо да ходите на фитнес клуб?
- Определено във времето. Не забравяйте да поставите краен срок (краен срок), до който целта ви трябва да бъде изпълнена. Не можете просто да си поставите цел, например „премахнете мазнините от корема“, трябва да зададете конкретна цел за време „Намаляване на талията до 65 см за 2 месеца“.
Правилно поставяне на цели, когато правите фитнес Сега вземете химикал и напишете някои цели на хартия. Изберете най-важната цел, говорете за нея редовно и неуморно се стремете към нея.
Пример за правилна цел:
До края на годината (31 декември) трябва да тежа 55 кг с обиколка на талията не повече от 65 см, за това трябва да посещавам фитнес клуба 3 пъти седмично и да се храня правилно (не повече от 1500 kcal на ден ).
Какво ви трябва за фитнес? Опаковаме чантата си.
Най-накрая, нека стегнем багажа ви за първия ви клас.
Да започнем с чантата. Каква чанта ви трябва, за да отидете на фитнес? Има два основни варианта: раница или спортна чанта?
Тренировъчна чанта, какво да вземете със себе си във фитнеса Раницата е удобна, ако ходите на тренировка. Много по-удобно е да носите нещата на гърба си (теглото е равномерно разпределено по гръбначния стълб), отколкото в ръката или на рамото ви. При ходене с раница ръцете ви остават свободни, което също може да бъде важно. Но има и минус на раницата. Той е висок и дълбок, по-трудно е да извадите нещата, те трябва да бъдат положени на няколко реда.
Спортната чанта е по-удобна в това отношение. По-лесно е да извадите нещата и да ги приберете. Но чантата е по-тежка за носене на дълги разстояния.
Смятам, че ако отивате на тренировка с кола, вземете спортна чанта, ако ходите пеша, вземете раница.
Основното е, че чантата или раницата е достатъчно просторна, за да побере всички неща, необходими за тренировка.
Необходими неща за тренировка във фитнес клуб:
- Спортно облекло. Разбира се, трябва да се преоблечете. Имате нужда от спортен панталон, брич, клин или къси панталони и тениска или топ. Можете да прочетете повече за това как да изберете дрехи за фитнес в статията
- Спортни обувки. Това могат да бъдат маратонки или кецове. Някои видове тренировки се извършват боси (например йога).
- Малка кърпа. Необходимо е за изтриване на потта от лицето и тялото. Също така трябва да избършете потта от оборудването, след като тренирате с тях.
- Аксесоари за душ. Всички нормални фитнес клубове имат душове. Не се колебайте да вземете душ след тренировка. Душът е много по-чист от фитнеса, защото хората се мият там и не се потят. Душът ще успокои мускулите ви, ще изплакне потта и просто ще се отпуснете. За душа ще ви трябват чехли, кърпа, халат (може и да се завиете с кърпа, както предпочитате), душ гел и шампоан.
- Смяна на бельо. Не мисля, че след душ ще искате да носите бельото, с което сте тренирали.
- Бутилка за вода. Пиенето по време на тренировка е не само възможно, но и необходимо. Ето защо бутилката с вода е задължителна в чантата ви за фитнес.
това е! Готови сте за първото си посещение във фитнес клуба и първата си тренировка. Започни и не спирай. Прочетете възможно най-много информация за обучението - това е страхотна мотивация.
А мотивацията сега е много важна за вас. Правилното отношение е 90% от резултата. Не трябва да се насилвате да ходите на фитнес, но го очаквайте с нетърпение. тренировъчен ден. Може би в началото ще ви бъде трудно да се насилите, може би в началото ще ви болят мускулите и ще бъдете много уморени. Но с времето тренировките ще се превърнат в навик и ще станат неразделна част от живота ви.
Правило 21 на обучение при посещение на фитнес клуб
Има правило за 21 дни за развиване на навик. Тя се крие в това, че за да се превърне едно действие в навик, то трябва да се извършва редовно в продължение на 21 дни.
Вярвам, че това правило важи и за часовете по фитнес. Първите 21 тренировки трябва да свикнете с тях, но от 22-та тренировка посещението във фитнес клуба ще се превърне в навик, от който трудно ще се откажете.
Ако искате фитнес и страхотна фигура, по-добре дори да не мислите за кифли! За да свикнете по-лесно, разделете процеса на свикване на няколко етапа.
- Еднократно посещение на фитнес клуб.
- Посещение на 3 тренировки през седмицата.
- Посещение на обучение за един месец (4 седмици х 3 = 12 тренировки).
- Посещение на обучения за 2 месеца (повече от 24 обучения).
Сигурен съм, че до края на втория месец вече ще ходиш на тренировка с удоволствие. Освен това през това време тялото ще свикне с натоварванията и обучението ще изглежда много по-лесно.
И накрая, още нещо няколко съвета за начинаещи във фитнеса.
Не се срамувай. Дори ако тялото ви не е идеално, няма нужда да се срамувате да отидете на фитнес. Зад всеки модел фигураи моделски външен вид крие страхотна работанад себе си. Не трябва да се срамувате от себе си, а да се гордеете със себе си. Бъдете горди, че имате достатъчно сили и желание да направите тялото си здраво и красиво.
И не се страхувайте да правите грешки и да правите нещо нередно. Обучителят винаги ще ви съветва и ще ви помогне да изпълните упражнението правилно.
Важна е не само целта, но и самият тренировъчен процес. Не живейте в миналото и бъдещето, научете се да се наслаждавате на всеки момент от живота си сега.
Премахнете всички лоши навици и придобийте полезни. Тютюнопушене и алкохол - не (дори глътка), разходка, ходене на кино и театър, пътуване - да.
Усмихвайте се и създавайте добро настроение около себе си. Ние създаваме нашата собствена среда.
И, разбира се, четете нашето списание. Напишете впечатленията си от статията в коментарите и задавайте въпроси.
„Ако побързате, ще разсмеете хората“ - народна мъдрост, актуална по всяко време. Тази поговорка често идва на ум, когато наблюдаваме начинаещи във фитнеса. По правило грешките, които допускат, са типични и лесно предвидими. Разбира се, малко вероятно е да се избегнат напълно всички грешки - но все пак е възможно. За да направите това, първо трябва да изберете треньор и да учите с него основни принципи, термини, концепции и едва след това отидете на симулаторите.
Важна задача на треньора е да ви покаже техниката на изпълнение различни упражненияна симулатори, помогнете да изчислите натоварването и изберете ефективни упражнения. Упражненията „под наблюдение“ ще ви помогнат да избегнете наранявания и да постигнете желания резултат по-бързо.
Какво е важно да знаете преди да започнете тренировка
Много е важно да организирате своите. Така че между последното хранене и часовете трябва да има почивка от 1-1,5 часа. След тренировка е по-добре да ядете 0,5-1 час по-късно. За да не се нарушава воден балансв тялото, трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка. Освен вътрешния комфорт, външният комфорт е не по-малко важен: той трябва да е удобен, да не ви стяга или да се впива в тялото ви, трябва да ви дава поле за действие. Също така си струва да помислите за това предварително.
Най-честата грешка, която новобранците правят, е прекаленият ентусиазъм. Във фитнес залата начинаещият прави много упражнения на различни машини, опитвайки се да не пропусне нищо. Това води до претоварване и отказ от продължаване на обучението. По-добре е да не бързате по този въпрос.
Ако упражненията са изпълнени правилно, мускулите трябва да болят малко и да станат твърди. Това усещане изчезва след 2-4 дни. Кога болкав ставите и гръбначния стълб, трябва незабавно да спрете тренировката. Ако се наблюдават тези симптоми, най-вероятно техниката на упражнение е неправилна или теглото е избрано неправилно.
Тренировката трябва да се състои от 3 части - загрявка, основна част, упражнения за релаксация.
Целта на загрявката е да активира дихателната и кръвоносната система и да загрее мускулите, които ще бъдат натоварени през основната част от тренировката. Обикновено основните проблеми при начинаещите възникват поради пренебрегване на загрявката (наранявания, дискомфорт след тренировка и др.). Загряването трябва да продължи поне 10-15 минути. Трябва да включва най-малко 5 минути кардио на всяка кардио машина, за да подготви сърцето, лека рутина ставна гимнастика, динамичен стречинг и упражнения с собствено теглоза подготовка на ставите.
Задачата на основната част е да изпълнява упражнения върху планираните мускулни групи. Броят на упражненията, сериите и повторенията зависи строго от индивидуалните цели и може да варира. Основната част от тренировката трябва да съдържа 6-8 упражнения. Трябва да има 1-3 упражнения за всяка мускулна група. За начинаещи е важно да тренирате всички мускули в една тренировка, за да научите тялото си да се движи правилно и да запомни техниката. Упражненията са подредени в обучението според принципа на комплекса (многоставен за голям мускулна група) до прости (едноставни за малки мускули). В края на тренировката обърнете внимание на тренирането на корема.
Броят на подходите за начинаещи не трябва да бъде голям - 2-3 подхода във всяко упражнение са достатъчни. Броят на повторенията във всеки подход е 10-12. Почивайте между подходите, докато дишането и сърдечната честота се възстановят. Когато се почувствате готови, продължете да тренирате. Средно почивката след всеки подход е 1,5 минути.
Нека дешифрираме такива понятия като броя на подходите, броя на повторенията. Например, тренирате мускулите на краката, като правите клек с щанга на раменете. Отидохме до стелажите, взехме щангата на раменете си, направихме 8 клякания с нея, след което върнахме щангата обратно. В този случай сте направили 1 серия от 8 повторения. Можете да си починете и да повторите упражнението още 1-2 пъти, след което отново да си починете и да преминете към следващото упражнение.
Целта на третата част от тренировката е нормализиране на дишането и кръвообращението. Препоръчително е да поемете 5-10 дълбоки вдишвания, да изпълните проста рутина за разтягане и да висите на щангата.
Във фитнес центровете има 3 вида уреди: уреди за силови тренировки, уреди за кардио тренировки и свободни тежести (гири и щанги).
Машините за силови тренировки са необходими за трениране на мускулите анаеробен режимс помощта на тежести. Натоварваш ги скелетни мускули. Повечето от упражненията в ядрото за начинаещи трябва да се правят на машини. Факт е, че начинаещият спортист все още не чувства добре тялото си и няма знания за техниките на упражнения, които биха му позволили да не прави грешки. Траектория на движение в оборудване за силови тренировкие обмислено предварително, което ще ви позволи да почувствате мускулите си.
Те осигуряват основно общо натоварване на тялото в аеробен режим. С тях тренирате издръжливостта си сърдечно-съдовата система. Те са подходящи за тези, които искат да губят наднормено теглоили загрявка преди по-сериозна тренировка.
Това са дъмбели и щанга. Има основни (основни) упражнения за всяка мускулна група, като по-голямата част от основните упражнения се изпълняват с дъмбели и щанги. За да сте сигурни, че вашите мускули получават правилното натоварване, независимо от вашите цели, не забравяйте за този типоборудване. Трябва обаче постепенно да добавяте упражнения със свободни тежести. Това важи особено за технически сложните основни упражнения.
Пример за програма за начинаещи
Загрявка: 5 минути на елиптичен тренажори ставна гимнастика.
Основна част: 8 упражнения, всяко изпълнявано в 2-3 серии по 10-12 повторения.
- Преса с крака в симулатора;
- Удължаване на подбедрицата в симулатора;
- Флексия на подбедрицата в симулатора;
- Сцепление вертикален блоккъм гърдите;
- Хоризонтална блокова тяга;
- Чукова преса за гърди или лицеви опори (може да се прави от колене);
- Махове с дъмбели през страните;
- Коремни преси в легнало положение.
Охладете се: 15 минути кардио и просто разтягане.
В зависимост от вашето ниво на подготовка, можете да замените екстензиите на краката с по-сложни. основно упражнение- напади на място в машината на Смит, научете техниката на клекове в същата машина. След това постепенно разширявайте речника си от упражнения, овладявайки техниката на нови движения с щанги и дъмбели.
Много начинаещи смятат, че мускулите стават по-силни и издръжливи по време на тренировка, но това изобщо не е вярно. По време на тренировка цялото тяло получава импулс в каква посока трябва да се движи и това се случва по време на почивка. Например, направихте тренировка, за да отслабнете, мастна тъканв този случай той ще бъде разграден главно след тренировка.
От това заключаваме: правилното храненесъчетано с качествена почивка е ключът към успешната тренировка, която носи резултати.
Успех за вас в тази трудна задача - изграждане на фигура!
