Вътрешната част на бедрата е една от най-често срещаните проблемни зони. Струва си да се отбележи, че не само пълните момичета, но и стройните момичета имат недостатъци в тази част на тялото. За да се стегнат вътрешна частбедрата, ще ви трябват специални машини или упражнения. Ще ви разкажем повече за тях в статията.
Същността на проблема
Факт е, че кожата на това място е по-тънка и по-малко еластична, а вътрешната част на бедрата е мястото, където мазнините се натрупват най-много. Съответно това са отпуснати места, които могат да приличат на желирано месо и дори да се разклащат при ходене.
Слабите жени имат обратния проблем. Както бе споменато по-горе, вътрешната част на бедрото е мястото, където се съхраняват мазнините. Ако човек има малко мазнини, тогава между краката се образува празнина. как по-слаба жена, толкова по-дълъг е този интервал.
Заслужава да се отбележи, че мъжете телесни мазниниима много по-малко по краката, мазнините се натрупват главно по корема. Така че е по-малко вероятно да страдат от мазнини от вътрешната страна на бедрата.
Мускулите на вътрешната част на бедрата са адуктори. Тази мускулна група включва gracilis, adductor longus, adductor magnus, adductor brevis и pectineus мускули. Основната функция на тази мускулна група е да променя позицията на бедрото. С други думи, с помощта на тези мускули събираме краката си и ги раздалечаваме.
Как да стегнете и напомпате вътрешната част на бедрата
Повечето хора, които искат да променят тази част от тялото, искат да отслабнат и да се отърват от голямо количествомазнини, натрупани в тази част на тялото. Упражненията, които трябва да помогнат за премахване на излишната мазнина от тази област и да изпомпват мускулите на бедрата, са насочени към движение и разпръскване на краката, извършвани с определено усилие.
Въпреки това си струва да се има предвид, че отслабването в една конкретна област на тялото е почти невъзможно. Така че, ако искате да премахнете излишните мазнини от тази област, трябва да отслабнете като цяло. Само упражнения не са достатъчни, трябва да преразгледате своите. Повечето диети предвиждат пълно изключване или силно ограничаване на мазни, сладки и нишестени храни.
Такива ограничения могат да повлияят не само на теглото, но и да имат благоприятен ефект върху състоянието на кожата, а именно да насърчават.
В допълнение към диетата и упражненията, стягането на тази област може да помогне. козметични процедури, както и , които помагат за премахване от това място излишна течности правят кожата по-еластична. Тези процедури обаче са спомагателни и практически безполезни без диета и упражнения.
Какви симулатори са подходящи за тези цели?
- За да изпълнявате упражненията, можете да използвате оборудване като гимнастическа топка.
- Дъмбели.
- Специални симулатори, някои модели от които могат да бъдат инсталирани само в фитнес зала.
Сред симулаторите, симулатор, който има специални врати, които от своя страна имат специални издатини за позициониране на краката и са свързани с товар, може да помогне за поставянето на тази част от тялото в ред. При събиране на крилата товарът се издига, а при раздалечаване се спуска. Натоварването върху мускулите на вътрешното бедро може да се регулира. Чрез намаляване или увеличаване на повдигания товар.
Специалните, използвани за укрепване на мускулите на вътрешната част на бедрото, са оборудване, което има две метални бримки, които са покрити с мек и издръжлив материал. Благодарение на пружинния механизъм, разположен на кръстовището на пантите, те са разположени под ъгъл от деветдесет градуса един спрямо друг.
Когато се прилага натиск върху пантите, ъгълът намалява; след премахване на натиска те се връщат обратно.
Гимнастическата топка е просто гумена топка, пълна с въздух.
Заслужава да се отбележи, че в допълнение към специалните тренажори, предназначени да работят върху мускулите на вътрешната част на бедрата, тази област може да бъде засегната от кардио оборудване като велосипед, степер и велосипед, които насърчават загубата на мастни натрупвания и като цяло подредете мускулите на краката.
Закупуване на оборудване за упражнения
Можете да закупите уреди за упражнения и спортно оборудване в специален магазин, където продавачите ще ви обяснят всички характеристики на предлагания продукт, както и чрез онлайн магазин, където освен снимки е предоставена подробна информация технически спецификациипредлаган продукт.
Как да изберем правилния
При закупуване на оборудване за упражнения е необходимо да се вземе предвид неговата цена, максималното и минималното натоварване, което оказва върху мускулите и другите системи на тялото и неговите видове (факт е, че силови натоварванияне е полезно за всеки), както и теглото и размера му.
Каква е цената
Цената на симулатора зависи от неговия размер, натоварването, което упражнява, функциите и производителя.
Популярни производители
Най-популярните производители на оборудване за упражнения и спортно оборудванеса компании CYBEX и много други.
Общи принципи на обучение за стройни крака
Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да загреете мускулите си, като направите загрявка. След като приключите с урока, трябва или отново да правите упражнения за разтягане, или да правите леки упражнения, например ходене или въртене за пет минути. Не можете веднага да седнете и да си починете.
Какви упражнения могат да помогнат
Упражненията, които ще помогнат за подреждането на вътрешната част на бедрата, са насочени към движение на краката със сила, както и към тяхното разтягане и натоварване. Това е отвличане и удължаване на краката, извършвано с помощта на специално оборудване и тренажори, както и без тях, клякания с и без товар и др.
Техника на упражнение
Можете да стегнете и напомпате мускулите на вътрешната част на бедрото у дома, като правите упражнения, за които се нуждаете само от желание да ги правите. Струва си да се отбележи, че преди да изпълнявате упражнения, за по-голяма ефективност, мускулите трябва да се загреят, тоест да се загреят. Това може да стане с упражнения за разтягане.
Повдигане на краката
Необходимо е да се извършат десет до двадесет повдигания на краката. Най-популярното упражнение, което не изисква използването на специално оборудване, е повдигането на краката от странично легнало положение.
Необходимо е да заемете изходна позиция, за да не променяте позицията на тялото по време на упражнението, можете да го поддържате с ръка, огъната в лакътя.
След това внимателно го върнете в предишното му положение. Можете да извършите от петнадесет до двадесет повдигания, след което се обръщате на другата страна и тренирате другия крак.
В допълнение към повдигането на един крак, едновременно повдигнете и двата крака, плътно един до друг, на малка височина.
Упражнение "ножици"
Трябва да се извършат тридесет кръста. Друго упражнение, което може да се изпълнява за намаляване на мастните натрупвания във вътрешната област на бедрата, както и за укрепване на мускулите, е ножицата.
Трябва да легнете на пода, да повдигнете краката си така, че ъгълът между повдигнатите крака и торса да е малко над деветдесет градуса.
В този случай разстоянието между кръстосаните крака трябва да бъде най-малко двадесет сантиметра.
Кляканията се изпълняват на серии, като броят на кляканията се увеличава всяка седмица. Клековете също могат да ви помогнат да загубите излишните мазнини от вътрешната страна на бедрата.
Въпреки това, за да работите с тази конкретна мускулна група, трябва да правите това упражнение по определен начин.
Трябва да застанете с разтворени крака възможно най-широко. В този случай чорапите не трябва да изглеждат прави, а настрани.
При клякане е необходимо при сгъване на краката да се образува ъгъл от деветдесет градуса, а бедрата да са успоредни на пода.
Искате ли да постигнете стройни, стегнати крака, но мазнините по вътрешната част на бедрата ви пречат да се доближите до желаната цел? Предлагаме ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без уред + готов планкласовекоито могат да се изпълняват дори у дома.
От вътрешната страна на бедрото са адукторите на бедрото, които се натоварват най-ефективно чрез изолиращи упражнения. Но за да отслабнете във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепването на аддукторите, трябва също да премахнете мастен слой, който се намира над мускулите.
Готова тренировъчна схема за вътрешна част на бедрото
Предлагаме ви готова тренировъчна схема, която ще ви помогне не само ефективно да работите с аддукторите, но и да засилите процеса на изгаряне на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешна част на бедрото:
- Упражнения, които се изпълняват в изправено положение (клякове и напади)
- Кардио упражнения (с фокус върху вътрешната част на бедрата)
- Упражнения на пода (повдигане и повдигане на краката)
Тези. вашата тренировка трябва да бъде разделена на три сегмента с приблизително еднакво време. Например, ако тренирате 45 минути, отделете 15 минути за всяка група упражнения. Ако тренирате 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема на упражнения за вътрешната част на бедрото ще стегнете мускулите си, ще намалите телесните мазнини и ще подобрите линиите на краката си.
По-долу има визуални снимки на упражнения за вътрешната част на бедрото и готови схеми за изпълнение. Можете да вземете нашата версия на класове или можете да създадете своя собствена собствена програма . Но преди да преминем директно към упражненията, нека изясним някои точки относно характеристиките на тренировката на вътрешното бедро.
Основни въпроси и отговори за тренировка за вътрешна част на бедрото
1. Ами ако съм начинаещ?
Ако току-що започвате да тренирате, разпределете не повече от 15-20 минути на ден. Правете почивки, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето, броя на повторенията и сложността на упражненията.
2. Ами ако не харесвам кардио упражнения?
Кардио упражненията не само ви помагат да изгаряте излишни калории, но и засилват процесите на изгаряне на мазнини в тялото, така че не бива да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията за вътрешната част на бедрото намалява значително. Не е необходимо да изпълнявате кардио упражнения с цялата си сила, поддържайте умерено темпо, което е по силите ви.
3. Какво да правим при болни стави и разширени вени?
В този случай не ви се препоръчват скокове, напади и клякания. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да изпълнявате само упражнения, докато лежите на пода - те са най-безопасни.
4. Възможно ли е да премахнете мазнините от вътрешната страна на бедрото, без да променяте диетата си?
Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато получава по-малко храна, отколкото е необходима за енергия. Следователно, без разумни диетични ограничения, ще укрепите само адукторите, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.
5. Как можете да направите предложените упражнения по-трудни?
Можете лесно да направите упражненията за вътрешната част на бедрата по-трудни, като използвате тежести за крака или дъмбели (въпреки че дъмбелите не са подходящи за всички упражнения) . Може да използвате и фитнес лента – това е един от най-ефективните уреди за укрепване на мускулите на краката.
6. Колко често трябва да правя упражнения за вътрешната част на бедрото?
Спортувайте не повече от 2-3 пъти седмично. Средно е достатъчно да отделите около 1 час седмично за проблемната зона. Също така е много важно да тренирате не само адукторите, но и квадрицепсите, подколенните сухожилия, мускулен корсети глутеалните мускули. Само практика отделна групамускули няма смисъл - трябва да тренирате цялото тяло. Не пропускайте да проверите:
Първи сегмент от тренировката: изправени упражнения за вътрешната част на бедрото
По време на клякания и напади внимавайте за стойката си; директен, коленете не трябва да надхвърлят пръстите на краката. Също така се опитайте да не накланяте гърба си напред и да не извивате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако ви липсва ротация на бедрата (коленете не сочат в противоположни посоки) , Всичко е наред. Изберете максимално възможното за вас стабилна позиция. Изпълнявайте упражнения за вътрешната част на бедрата в рамките на вашите възможности.
Ако имате проблеми с поддържането на баланс в клякането (с широко разтворени крака и обърнати стъпала) , Това можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да натоварите вътрешната част на бедрата, но и глутеалните мускули и квадрицепсите.
Упражнения:
2. Пли клекове с повдигане на един пръст
Схема на изпълнение:
Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения по избор. Броят на повторенията е посочен до упражнението. Ако сте начинаещ, направете минималния брой повторения.
Вашата тренировка ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 кръга. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивайте между кръговете за 1 минута.
Пример 1:
- 25-35 пъти 20-30 пъти 20-30 пъти 10-15 пъти от всяка страна
Пример 2:
- Пли клекове с повдигане на един пръст (десен крак): 20-30 повторения 10-15 пъти от всяка страна
- Плай клякания с повдигане на един пръст ( ляв крак): 20-30 пъти
- Страничен удар на пръсти (десен крак): 10-20 пъти 20-30 пъти
- Страничен удар на пръсти (ляв крак): 10-20 пъти
Пример 3:
- 20-30 пъти
- Страничен скок (десен крак): 15-25 повторения 20-30 пъти
- Страничен удар (ляв крак): 15-25 повторения 10-15 пъти от всяка страна 25-35 пъти
Можете да редувате между 3 опции за комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да изберете само една опция или да създадете свой собствен план за упражнения. След като завършим сегмента с клекове и напади, преминаваме към кардио упражнения за вътрешната част на бедрото.
Втори сегмент от тренировката: кардио упражнения за вътрешната част на бедрата
Плиометричната (скачаща) тренировка е една от най ефективни начиниизгаряне на мазнини в долната част на тялото и оформяне стройни крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.
Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрата са формирани по ниво от просто към сложно. Можете да изберете само няколко упражнения, които отговарят на вашето ниво на трудност, или да редувате групи от упражнения едно с друго. Изпълнявайте упражнения само в маратонки!
Упражнения:
3. Планк скокове с повдигнати крака
Схема на изпълнение:
Пример за кардио тренировка за вътрешна част на бедрото за начинаещи:
- Скачане в дъска с повдигнати крака
Изпълняваме упражненията по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например правим скачащи скокове за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това преминаваме към плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.) . Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг изпълняваме страничен удар на другия крак. Почивайте 1 минута между кръговете. Тази опция за кардио тренировка ще продължи 10 минути.
Пример за усъвършенствана кардио тренировка за вътрешна част на бедрото:
- Планк скок с повдигнати крака
Изпълняваме упражненията по следната схема: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например изпълняваме скок в широк клек за 45 секунди, след това почиваме 15 секунди, след това преминаваме към скок на дъска с повдигнати крака - 45 секунди, след това почивка 15 секунди и т.н.) . Повтаряме упражненията в 2 кръга, 1 минута почивка между кръговете. Тази опция за кардио тренировка ще продължи 10 минути.
След кардио упражненията преминаваме към упражнения за вътрешната част на бедрата на пода.
Трети сегмент от тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрата на пода
Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се изпълняват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и кръвоносните съдове, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширените вени. Докато правите упражненията, опитайте се да поддържате мускулите на краката си напрегнати, а стомаха прибран.
Упражнения:
Благодаря на каналите в YouTube за gif файловете: mfit, Линда Уулдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.
Схема на изпълнение:
Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, от които да избирате. Броят на повторенията е посочен до упражнението. Ако сте начинаещ, направете минималния брой повторения.
Вашата тренировка ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 кръга. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивайте между кръговете за 1 минута.
Пример 1:
- 25-35 пъти
- Повдигане на краката за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 повторения
- Повдигане на краката за вътрешната част на бедрото (ляв крак): 15-25 пъти 30-40 пъти
Пример 2:
- Кръгови движения легнали настрани (десен крак): 15-30 пъти
- Кръгови движения легнали настрани (ляв крак): 15-30 пъти
- Сложна черупка (десен крак): 15-25 пъти 20-25 пъти на всеки крак
- Сложна черупка (ляв крак): 15-25 пъти
- повдигане на краката ( дясната страна): 10-20 пъти
- Повдигане на крака (лява страна): 10-20 пъти 15-25 пъти
Пример 3:
- Привеждане на бедрата, докато лежите настрани (десен крак): 20-35 пъти
- Привеждане на бедрата, докато лежите настрани (ляв крак): 20-35 пъти
- Shell (десен крак): 20-30 пъти 15-25 пъти
- Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
- Повдигане на крака със стол (десен крак): 15-25 пъти
- Повдигане на крака със стол (ляв крак): 15-25 пъти 20-30 пъти
Можете да редувате между 3 опции за комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да изберете само една опция или да създадете свой собствен план за упражнения.
Основни правила за упражнения за вътрешната част на бедрото
1. Винаги започвайте тренировката си със загрявка и завършвайте с разтягане. Никога не тренирайте без загрявка, в противен случай рискувате да се нараните!
2. Докато изпълнявате упражнения за вътрешната част на бедрото, трябва да се чувствате целеви мускули. Дръжте тялото си събрани и концентрирани , не изпълнявайте упражненията необмислено и отпуснато.
3. Опитайте се да сменяте упражненията периодично; не изпълнявайте постоянно едни и същи упражнения. Не позволявайте на мускулите ви да се адаптират към натоварването.
4. Ако кардио упражненията са ви особено трудни, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клекове и напади. Но не трябва да поставяте кардио в края на сесията, по-добре е да изпълнявате упражнения върху локалната зона след това аеробни упражненияза увеличаване на кръвообращението в целевата област на тялото.
5. Запомнете това вътрешна странабедрата само ще намалеят за общо отслабване на тялото , Ето защо предпоставкапремахването на мазнините в тази област става чрез разумни диетични ограничения.
6. Изолирани упражненияза адукторите са много полезни за елиминиране на проблемната зона от вътрешната страна на бедрата, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и корема. С балансирана работа върху всички мускулни групи ще постигнете целта си много по-бързо.
7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в частта от тялото, която работите усилено. Цялото тяло отслабва. Но можете да му помогнете да премахне проблемната зона, като го направите интервални тренировкии работа върху тонуса на тялото.
8. Ако обичате да правите готови видео тренировки, непременно го правете вижте нашата селекция :
Едно момиче може да се наложи да изпомпва вътрешната част на бедрата си, ако има голяма празнина между краката. Оформените, мощни крака придават на мъжа мъжественост и самочувствие. За бързо постигане на резултати най-ефективно е да тренирате във фитнеса. Провеждане специални упражненияС помощта на оборудване и оборудване за упражнения само за 1 месец можете значително да увеличите четириглавия мускул и бицепса на бедрото и да намалите разликата между бедрата. У дома подобряването на формата на краката изисква повече време и усилия. Липсата на оборудване ще изисква увеличаване на интензивността на обучението и изпълнението. повечеповторения.
ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ!Гадателката Баба Нина:
“Винаги ще има много пари, ако ги сложиш под възглавницата си...” Прочетете повече >>
Упражнения във фитнеса
Упражненията с тежести изискват задължително загряване и разтягане. За 10-15 минути трябва да правите кардио упражнения (работа на велоергометър, бягаща пътека, скачане на въже), след което 5 минути трябва да посветите на навеждане напред, настрани, люлеене на краката, въртене на ръцете и тялото.
| Най-ефективните упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрата във фитнеса: | Име на упражнението | Техника на изпълнение |
| снимка | В това упражнение основното натоварване пада върху полусухожилния, грацилисния и адукторния голям мускул. Тази информация се препоръчва за жена, която има „дупка“ между бедрата: това ще помогне да се увеличи вътрешното бедро на крака и да се премахне дефектът на фигурата. Метод на изпълнение:
| |
| Мъртва тяга | тежък основно упражнениене е за начинаещи. Препоръчва се извършването на мъртва тяга предимно за млади момчета и възрастни мъже с високо ниво на физическа подготовка. Това дава възможност за бързо изпомпване на вътрешната и външната част на бедрата, работа на глутеалните мускули и долната част на гърба. Алгоритъм за мъртва тяга:
|  |
| Клекове с щанга | Упражнението расте еднакво добре мускулна масапредна, задна и вътрешна част на бедрото. За да създадете необходимото ниво на натоварване, трябва да клекнете с тежка щанга. Теглото му за момичета трябва да бъде най-малко 30 кг, за мъже - най-малко 50 кг. Последователност на изпълнение:
|  |
| Извиване на краката в симулатора | Изолирано упражнение ви позволява бързо да изпомпвате подколенните сухожилия, да стегнете задните си части и да подобрите цялостната форма на краката си. Прави се така:
|  |
| Напади с щанга | Благодарение на големия обхват на движение, ударите натоварват всички малки и големи мускули на бедрата и задните части, което прави възможно изпомпването им за кратко време. Теглото на уреда трябва да бъде избрано по такъв начин, че упражнението да може да се изпълнява с него, без да се нарушава техниката. За жена като правило са достатъчни 20 кг, за мъж - 40-50 кг. Алгоритъм за изпълнение:
|  |
Упражненията с щанга и на симулатори могат да бъдат противопоказани за мъже и жени със сърдечно-съдови заболявания и патологии на опорно-двигателния апарат. Ето защо, преди да започнете занятия, трябва да се консултирате с вашия лекар или треньор.
Как бързо да напомпате прасците си у дома и във фитнеса - ефективни упражнения
Схема на обучение
Между часовете във фитнеса трябва да има период от време за почивка. Трябва да се има предвид, че за да се възстанови големи мускулиотнема приблизително 72 часа. Трябва да остане още 1 ден мускулна хипертрофия( мускулен растеж).
Въз основа на тези условия тренировъчната програма във фитнес залата може да изглежда така:
- 1. Понеделник - клекове и крака се изпълняват в симулатора.
- 2. Вторник, сряда, четвъртък са почивни дни.
- 3. Петък - в симулатора се изпълняват напади, мъртва тяга и сгъване на краката.
ДО следващия уроктрябва да започнете след 4 дни, т.е. във вторник.
Както се вижда от тази диаграма, упражненията се сменят при всяка следваща тренировка. Това е необходимо, за да се попречи на мускулите да се адаптират (свикнат с натоварването).
Упражнения у дома
Когато тренирате у дома, броят на повторенията в упражненията трябва да се увеличи с 1,5-2 пъти, а времето за почивка между подходите трябва да се намали до 40-60 секунди. Това трябва да се направи, за да се постигне високо нивомускулен стрес, който е от съществено значение за мускулната хипертрофия.
Напомпайте се необходимите мускулипомощ вкъщи:
| Най-ефективните упражнения за изпомпване на вътрешната част на бедрата във фитнеса: | Име на упражнението | Техника на изпълнение |
| Отвличане на крака с помощта на ръчна тренажорна машина | За да изпомпвате аддукторните мускули на бедрото, ще ви трябва универсален уред за домашни упражнения.Упражнението с негова помощ се изпълнява, както следва:
|  |
| Мъртва тяга | У дома, ако нямате щанга, упражнението може да се изпълнява с дъмбели. За да направите това, трябва да изберете оптималното тегло на снаряда, да го вземете в ръцете си, като го държите пред себе си. Ще бъде начална позиция.Последователността на движенията е следната:
|  |
| Свиване спортна топкабедрата | Работи върху вътрешната част на бедрото. Когато изпълнявате упражнението, трябва да използвате фитбол. Техника на изпълнение:
|  |
| Клекове с дъмбели | За да подчертаете натоварването върху вътрешната част на бедрата, трябва да разтворите краката си възможно най-широко и да обърнете пръстите си настрани. Последователността на кляканията е следната:
|  |
| Разтягане | Можете значително да увеличите скоростта на растеж на мускулите на бедрата, като използвате гимнастически упражненияза гъвкавост. Препоръчително е да се наведете напред, настрани и да разтегнете връзките в "разделена" позиция. Разтягането трябва да се извършва отделно от основните тренировки. Най-добрият вариант е сутрин по време на зареждане |  |
За да увеличите ефективността на домашното обучение, можете да използвате техники като кръгова тренировка(няколко упражнения се изпълняват наведнъж в един подход), частични повторения (движенията се извършват с непълна амплитуда), суперсерии (след достигане на мускулна недостатъчност се изпълняват още 2-3 повторения с помощта на партньор).
Следващата тренировка за крака се прави след 2 дни, т.е. в неделя. Препоръчително е да промените комбинацията от упражнения. Например, с клекове, направете стискане на фитбол.
За да напомпате желаната част от бедрото за кратко време, трябва да спазвате правилата. Най-важните от тях са:
- Натоварването трябва да се увеличава постепенно при всяка следваща тренировка.
- За да научите как да изпълнявате правилно упражненията, е препоръчително първите няколко сесии да се правят под наблюдението на фитнес инструктор или по-опитен партньор.
- За бързо възстановяванеи мускулен растеж, дневното меню трябва да съдържа достатъчно количество животински протеин: най-малко 1,5 g на 1 kg телесно тегло.
- Ако не е възможно да получавате редовно качествена храна, трябва да използвате спортно хранене: протеин, гейнер, аминокиселини.
- Всеки урок трябва да започва с добра загрявка.
- Последното хранене преди тренировка трябва да е 2-3 часа преди това.
- По време на силова работаТрябва да отпивате по няколко глътки негазирана питейна вода на всеки 15 минути.
За пропорционално развитие на цялото тяло поне веднъж седмично е необходимо да се изпълняват упражнения за горната част на тялото: лицеви опори, набирания, усуквания.
И малко за тайните...
Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:
Бях особено депресиран от теглото си; на 41 години тежах колкото 3-ма сумисти заедно, а именно 92 кг. Как да премахнете наднормено теглонапълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не прави човек да изглежда по-млад от неговата фигура.
Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Разбрах - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант по хранене. Можете, разбира се, да опитате да бягате на бягаща пътека, докато не полудеете.
В обикновения живот вътрешната част на бедрата практически не се използва. Защото дори за супер слаби хора тази част от краката може да бъде най-много проблемна зона. Можете да стегнете вътрешната част на бедрата и да се отървете от излишните натрупани мазнини с редовни спортни упражнения.
Те трябва да се изпълняват три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Също така трябва да запомните, че е нежелателно постоянно да изпълнявате едни и същи упражнения, тъй като това също може да не даде добри резултати.
Можете да напомпате добре краката си фитнес залана специални тренажори за крака, за които ще говорим по-подробно по-късно. Ако желаете, можете също да напомпате и стегнете добре вътрешната част на бедрата у дома.
Намаляване на краката на симулатора: нюанси и описание
Най-вероятно много хора са забелязали във фитнеса, че момичетата (както и момчетата) имат свои любими машини и упражнения, които харесват най-много.
Една от тези машини е симулатор за удължаване/намаляване на краката, който е предназначен да тренира външната/вътрешната част на бедрата.
Тази област на краката е най-проблемнотомного момичета и следователно при всяка удобна възможност жените използват подходящия симулатор. Дали това е добре или не, ще се опитаме да разгледаме по-долу.
Анатомичен атлас
Основната причина за популярността на машината за извиване на краката сред жените е, че основната й цел е помпа адукторите(областта между краката), направи ги по-твърди, по-еластични и в резултат на това отърве момичето от различни „желе“ в тази област.
С други думи, вътрешната повърхност на бедрата (която се нарича адуктори) е естетически важна област на краката за всяко момиче, докато мъжете не са безразлични към тази област и искат да я видят напомпана, а не висящи от своите избраници.
Предимно адукторна машина (машина за събиране на краката заедно) предназначени за укрепванетри адуктори – адуктор голям, адуктор дълъг и адуктор бревис. В същото време се активират сарториусът, пектинеусът и грацилисът (първият минава по цялата дължина на бедрото), като по този начин се стягат мускулите на илиотибиалния тракт.
Като цяло трябва да се отбележи, че адукторите се считат за един от най-сравнително удължените и големи мускули на краката - това е огромен комплекс от мускули, разположени дълбоко в слабините и вътрешната част на бедрото.
Те са трудни за усещане, защото са „погребани“ под други мускули, например квадрицепсите. Но бъдете сигурни, че използвате тези мускули, когато се изправяте, изкачвате хълмове и катерите стълби.
Поради факта, че адукторните мускули почти не участват в ежедневието, те са недоразвити и затова трябва да се обърне голямо внимание на изпомпването им.
Ползи от събирането на краката ви на машина
Когато правите къдрици на краката на симулатора, можете да разчитате на следното:
Техника на упражнение
Техника за събиране на краката. Това е едно от най-простите упражнения и е почти невъзможно да направите грешка. Директната аддукция означава движение на част (в нашия случай краката) от тялото към центъра му.
Когато седнете на машината, движението на краката се състои в преодоляване на съпротивлението при събиране на бедрата, които първоначално са били раздалечени един от друг.
Първи етап. Отидете до машината и поставете необходимата тежест върху тежестта. След това регулирайте размера на седлото, така че да почувствате леко разтягане на адукторите, когато бедрата ви са разположени върху меките подложки (ролкови подложки, разположени отстрани).
Дръжте гърба си изправен и добре притиснат към гърба на машината. С ръце хванете перилата отдолу и свийте краката си под прав ъгъл в коленете (малко повече). Отворете бедрата си, като ги отвлечете до нивото на определената ширина на машината. Това е първоначалната позиция.
Втори етап. Вдишайте и докато издишвате, започнете да свивате краката си под контрол. Дръжте ги прави, като държите коленете си над краката. В крайната точка на траекторията стиснете бедрата си колкото е възможно повече и задръжте за няколко секунди.
Трети етап. Бавно, докато вдишвате, започнете да разпространявате ролките и ги спирайте в позиция, малко по-къса от първоначалната им позиция, за да поддържате напрежението в тренираната област на бедрата през цялото време. Повторете упражнението определен брой пъти.
За да получите максимален ефектот упражнението, следвайте препоръките по-долу:
- бавно разтворете бедрата си, без да ги довеждате малко до начална позиция;
- не „пляскайте“ тежестта, когато я връщате в първоначалното й положение;
- когато изпълнявате упражнението, не плъзгайте задните си части върху седалката на тренажора и не движете тялото си;
- между упражненията разтягайте адукторните мускули, като например седите в поза на лотос, притискайки коленете си с длани;
- ако смятате, че при последния подход вече не е възможно да направите упражнението с максимална амплитуда, тогава можете да използвате бърза серия от кратки повторения;
- направете упражнението като допълнително упражнение (завършващо) по време на тренировката на аддукторния мускул и го оставете в края на тренировката, след като основният обем е направен.
Машина за отвличане на крака за премахване на мазнини от вътрешната страна на бедрата
Ако попитате момичета, които постоянно тренират на машина за привеждане на крака: какво искате да постигнете с помощта на машина за привеждане, много от тях ще ви кажат - искам вътрешната част на бедрата ми да отслабна.
Но трябва да разберете, че това никога няма да се случи, тъй като тази машина се използва за укрепване на адукторите, а не за премахване на мастни слоеве - това са две различни видоветъкан, а укрепването на мускулите по никакъв начин няма да доведе до изгаряне на мазнините, които ги покриват.
Дори когато изгаряте калории, докато правите упражнения, вие не можете да премахнете мазнинитев локална (отделна) зона.
Упражненията на симулатори са ефективни, тъй като ви позволяват да се концентрирате върху натоварването директно върху необходимите области на тялото, тъй като в този случай няма нужда, в допълнение към извършването на движение, да наблюдавате и баланса и координацията на движенията.
Това е удобно не само за начинаещи, но и за по-опитни хора, тъй като по този начин можете да увеличите натоварването. Най-популярният тренажор за вътрешната част на бедрото е Симулатор на Hackenschmidt. Можете да правите няколко упражнения с него.
Упражнения за отслабване на дупето и бедрата
Можете също така да стегнете вътрешната част на бедрата, като правите следните упражнения:
Ето защо, когато по някаква причина нямате възможност да тренирате с тежести или има противопоказания от лекар, тогава фитболът може ефективно да ги замени.
Как да клякам правилно
Клековете са най-простият, но и основен елемент от упражненията за дупето и бедрата. Ефективни са както обикновените клекове, така и клекове с тежести - с щанга или дъмбели.
Препоръчително е да правите упражнения с щанга на силова машина за отслабване на бедрата, това ще ви даде възможност да работите върху седалищните мускули и мускулите на бедрата концентрирано натоварванебез да се разсейва от поддържане на баланс.
Ако клякате с свободни тежести, след което внимателно следете правилното изпълнение на упражненията. Но по един или друг начин, има определени препоръкида следвате за повече ефективно обучениепо време на клекове:
- Щангата трябва да се вземе с хват отгоре.
- Трябва да клякате възможно най-дълбоко, практически да седнете на петите си, а бедрата ви трябва да докосват прасците.
- Контролирайте дишането си - упражненията трябва да се правят "вдишване-издишване".
- Осигурете позицията на гърба си, докато изпълнявате клекове.
- Броят на повторенията ще зависи от физическото състояние на спортиста, но се уверете, че не претоварвате мускулите - чувството на болка няма да допринесе за редовните тренировки.
Както при всеки спорт, коригиращи упражнения глутеални мускулии бедрените мускули ще бъдат ефективни само при правилно балансирано хранене и спазване на принципа на редовност. Следвайки тези правила, вие ще можете да постигнете резултати, които привличат вниманието отвън, за много кратко време.
Всеки иска да има красива фигура. Някои хора обаче са склонни към затлъстяване поради бавен метаболизъм или лош начин на живот. Често излишните мазнини се натрупват по бедрата. За щастие има много ефективни упражнения, които могат да се използват за справяне с този проблем.
Загрявка
Целта на загрявката е да се подобри кръвообращението за снабдяване на тъканите с кислород и загряване на ставите. Упражнения за загряване преди тренировка за крака:
- ротация на таза;
- въртене на коленете;
- ротация на глезена.
Препоръчително е да загрявате отгоре надолу, така че първото нещо, което трябва да направите, е кръгови въртениятаза. След това трябва да се загреете коленни стави, трябва да поставите краката си по-широко от раменете, да поставите дланите си върху коленете си и да започнете да изпълнявате кръгови движения. След това трябва да загреете глезена.
Упражнения у дома
За да постигнете желания резултат, трябва да тренирате редовно. Трябва да правите 4-5 тренировки седмично. Всяко упражнение трябва да се изпълнява в 3-4 серии, 15-20 повторения. Този брой повторения се счита за оптимален за изгаряне на подкожни мазнини.
Сумо клекове
Това упражнение се изпълнява както с тежести, така и без тях. Като допълнителна тежест можете да използвате дъмбели или други импровизирани средства.
Как да го направите: поставете краката си малко по-широко от раменете и завъртете пръстите си настрани. Дръжте гърба изправен, не се прегърбвайте, клякайте бавно, докато се образува прав ъгъл.
Ако ви е трудно да поддържате равновесие, можете да отидете например до стена и да се подпрете на ръцете си. Това упражнение определено трябва да бъде включено в редовната ви програма, тъй като е най-ефективно за трениране на мускулите на бедрата.
Търкаляне или преместване на тежестта от крак на крак
Краката са по-широки от ширината на раменете, ръцете на колана (ако изпълнявате с допълнителна тежест, дръжте ги пред себе си), приклекнете на единия крак, изпънете другия крак максимално напред. В същото време трябва да държите гърба си изправен.
След клякане трябва да прехвърлите тежестта на другия крак и да повторите упражнението. Клекът и пренасянето на тежестта трябва да се извършват плавно. Също така, за да избегнете наранявания, трябва да се уверите, че няма остри ъгли в коленете.
Привеждане на бедрата, докато лежите на ваша страна
В легнало положение трябва да се облегнете долната ръка, докато най-горната трябва да бъде поставена пред вас. Кракът, който е отгоре, трябва да бъде огънат в коляното. Дръжте долния си крак изправен, обърнете пръстите на краката към вас. За да изпълните упражнението, трябва да повдигнете долния си крак, трябва да се опитате да обърнете петата си нагоре.
След 15 повторения трябва да смените страните, да легнете от другата страна и да изпълните същото упражнение с другия крак.
Повдигане на таза
Може да ви е необходима топка, за да изпълните това упражнение. Но ако топката не е на разположение, можете да тренирате без нея.
За да заемете изходна позиция, трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си, да държите топката между тях и да поставите краката си на пода.
Техника: Докато издишвате, трябва да повдигнете таза си възможно най-високо, като едновременно с това стискате топката с коленете си, останете в горната точка за 3-5 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.
Повдигане и отвеждане на краката в легнало положение
Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, повдигнете двата крака, докато се образува прав ъгъл с пода, и ги разтворете възможно най-широко в страни. Важно е да се уверите, че долната част на гърба ви не се повдига от пода.
Ако смятате, че упражнението ви е лесно, можете да поставите тежести на краката си.
Упражнение "ножица"
Това упражнение, в допълнение към факта, че перфектно изпомпва вътрешната част на бедрото, също така натоварва коремните мускули.
Трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си с дланите надолу и да почивате на предмишниците си. След това повдигнете краката си над пода и изпънете пръстите си. След това първо трябва да повдигнете десния си крак малко по-високо и да направите рязко движение наляво, с другия крак в същото време трябва да извършите същото движение надясно. След това повторете, само левият крак трябва да е отгоре.
Това упражнение трябва да се изпълнява за 40-60 секунди, 3-4 подхода на тренировка.
Прочетете също:
Упражнения във фитнеса
Някои хора смятат, че е по-удобно да тренират у дома, докато други предпочитат да ходят на фитнес. Ако принадлежите към последните, тогава специално за вас, по-долу са ефективни упражнения за изработване на вътрешната част на бедрата.
Клекове с щанга
Клековете са най-ефективното упражнение за работа на бедрата. Следователно определено трябва да бъде включено в програмата за обучение. Теглото на щангата трябва да бъде избрано по такъв начин, че да могат да се извършат 12-15 повторения.
Техника на изпълнение: застанете с лице към щангата, изправете гърба си, след това преместете щангата към трапецовидните мускули. Хванете щангата с ръце и се изправете.
Краката стоят на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати настрани, гърбът е изправен. Уверете се, че тежестта на щангата е равномерно разпределена. След като поемете дълбоко въздух, направете дълбок клек и се върнете в изходна позиция, докато издишвате.
Тъй като това упражнение е опасно, препоръчително е да го изпълнявате за първи път в присъствието на треньор или някой по-опитен.
Отвличане на краката на симулатора
Друго ефективно упражнение. За да го завършите ще ви трябва специален симулатор, които можете да намерите във всяка фитнес зала.
Начин на изпълнение: докато седите на тренажора, докато вдишвате, съберете бедрата си колкото е възможно повече, задръжте за няколко секунди и плавно се върнете в изходна позиция, докато издишвате.
За да избегнете нежелани щети, изпълнете това упражнениетрябва да отделите време.
Напади с дъмбели
По отношение на ефективността това упражнение е може би на второ място след клякането. С негова помощ можете да изпомпвате добре вътрешната част на бедрата, задните части и четириглавите мускули.
За начало е важно да се изправите правилно, за това трябва да се изправите, да поставите краката си малко по-тесни от раменете и да вземете дъмбели в двете си ръце. След това трябва да направите възможно най-голяма крачка напред десен крак, лявата трябва да остане на първоначалното си място и докато вдишвате, правете клякам. След това, докато издишвате, трябва да се оттласнете и да се върнете в изходна позиция. Изпълнете отново, но сега направете крачка напред с другия крак.
От съображения за безопасност трябва да се уверите, че коляното на крака, с който правите крачка напред, не излиза напред, а трябва да е на една линия със стъпалото.
Трябва да направите 12-15 повторения, 2-3 подхода на тренировка. С течение на времето броят на подходите може да се увеличи. Почивките между подходите трябва да бъдат около 2 минути. Теглото на дъмбелите също трябва постепенно да се увеличава.
Удължаване на краката на симулатора
Това упражнение е предназначено да работи върху четириглавия мускул. Препоръчително е да го изпълнявате преди клекове за загряване или в края на тренировка.
Техника на изпълнение: докато седите в симулатора, трябва да хванете дръжките отстрани, да огънете краката си в коленете и да ги поставите под специални опори. След това, докато вдишвате, повдигнете, изправяйки краката си. И докато издишвате, върнете се в първоначалната позиция.
Не трябва да изправяте коленните си стави твърде много, трябва да изпълнявате упражнението бавно, важно е да държите гърба си изправен.
Какви грешки могат да възникнат при изпълнение на това упражнение са показани в следния видеоклип:
Това видео представя набор от ефективни упражнения. След като го гледате, ще научите как бързо да се отървете от излишните мазнини от вътрешната страна на бедрата и да върнете фигурата си към нормалното.
Как да изгорим мазнините по бедрата 5 пъти по-бързо?
Както е известно, подкожна мазнинаизгаря равномерно, така че е препоръчително да добавите бягане към горните упражнения. В крайна сметка бягането е от значение най-доброто упражнениеда се бори наднормено тегло. Можете да бягате сутрин и вечерно времеили непосредствено преди тренировка.
Бягането сутрин носи повече ползи. чист въздух, но можете да използвате и бягаща пътека. Може да бъде и алтернатива на бягането. Включвайки това упражнение в тренировъчната си програма, ще постигнете желания резултат няколко пъти по-бързо.
Да се отървете от излишните мазнини в проблемните зони не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Основното нещо е да запомните, че тайната стройна фигурае редовни часовеспорт и съответствие специална диета. Правейки тези прости упражнения, можете значително да подобрите фигурата си само за няколко месеца.
