Упражнения за повишаване на издръжливостта. Повишаваме собствената си издръжливост чрез кръгови тренировки

За да напомпате мускулите и да осигурите красиво, изваяно тяло, е необходимо да развиете силата на мускулните влакна и издръжливостта на тялото чрез упражнения. Има специални класове, които развиват физическите способности и способността да издържат на стрес за дълго време.

Можете да практикувате у дома или фитнес зала. Създайте си набор от упражнения за сила и издръжливост, придържайте се към избрания режим и резултатите няма да закъснеят.

Правила за обучение

Тренировъчната програма ще бъде полезна и най-ефективна, ако изпълнявате тренировъчните движения, спазвайки редица важни правилаи препоръки:

• Правете подходящи почивки. Тялото се нуждае от почивка по време на тренировка, но не се отпускайте напълно, ще бъде трудно за мускулите да започнат да работят след това. Достатъчно е да смените интензивното натоварване с по-спокойно и по-леко, например да извършвате завъртания на тялото и завои.
• Времето за тренировка за развиване на издръжливост в самото начало не трябва да надвишава 20 минути. Увеличавайте го постепенно. Когато тялото ви се адаптира, тренирайте половин час. След това можете да увеличите урока до 40 минути. Веднага след като почувствате, че практически не сте уморени, докато правите целенасочени упражнения, практикувайте поне час.
• Упражненията за развитие на издръжливост и сила трябва да бъдат разделени. Не правете скоростно-силов комплекс в същия ден.
• Не се преуморявайте и не се натоварвайте до точката на изтощение. Обучението трябва да носи удоволствие и положителни емоции. Култивирането на устойчивост на дългосрочен стрес не трябва да се възприема като задължение или спорт, това е основата здрав образживот.
• Правете го правилно дихателни движения. Важно е по време на тренировка в тялото да постъпва възможно най-много кислород. Той окислява мастните клетки и причинява мускулна тъканбъдете силни и гъвкави в същото време.

Помнете предпазните мерки, където и да тренирате, у дома или във фитнеса. Следвайте принципите правилното хранене. Менюто трябва да съдържа по-малко сладкиши и нишестени храни, повече зеленчуци, плодове и млечни продукти. контрол режим на пиене. Тренирайте на любимата си музика.

Какво е натоварването?

Има два вида издръжливост: мускулна и сърдечно-съдова. Първият е колко дълго и с каква скорост мускулите ще се съкращават и възстановяват. Обучението се свежда до многобройни повторения на основни упражнения.

Сърдечно-съдовата издръжливост се свежда до това колко дълго физическа активностбелите дробове, сърцето и кръвоносните съдове могат да работят. Те помагат за развитието на способността на тези органи.

Упражненията за издръжливост идват в различни посоки, основните видове са:

• Аеробни упражнения. Това включва дейности, насочени към активно изгаряне на калории и мазнини, намаляване на теглото и повишаване на ефективността на сърдечно-белодробната система.
• . Изводът е, че цикъл от няколко, 3-5 упражнения, изпълнявани в няколко повторения, сякаш в кръг. Най-добре е да направите 4-8 кръга в една сесия. Постепенно трябва да увеличите интензивността и да намалите времето за тренировка.
• Тренировка за скорост. Те са идеални за увеличаване на работата на сърдечния мускул. Принципът на изпълнение се свежда до повтаряне на движенията възможно най-бързо. Бързото обучение може да се практикува, когато тялото свикне със системното натоварване.
• Специално обучение. Основната му цел е да развие издръжливостта на определена мускулна група. Тази опция се използва от спортисти, занимаващи се с определен спорт, който изисква способността да издържат на функционалното натоварване на определена част от тялото за дълго време.

Програмата за обща издръжливост трябва да се състои от: различни видоветовари. Опитайте различни варианти, наблюдавайте реакцията на тялото, формирайте своя собствена ефективна програма, съобразени специално с нуждите на вашето тяло. Упражненията трябва да се извършват систематично 2-3 пъти седмично.

Видове дейности

Развитието на издръжливост е полезно за мъже, жени и дори деца. Като посветите дейност на аеробни упражнения, ще можете да укрепите сърцето и белите си дробове, да разтворите млечната киселина в мускулите си и да увеличите количеството енергия. Следните упражнения имат подобен ефект:

• бягане. Най-добре е да бягате на интервали, като редувате по-бързо с по-бавно темпо. Трябва да започнете да бягате с 10-15 минути на ден, като постепенно увеличавате времето и разстоянието. Можете да тренирате във фитнеса или у дома на бягаща пътека.

• Въже за скачане. облекчаване на физическото напрежение в мускулите. Трябва да спортувате поне 15 минути всеки ден. Трябва да се оттласкате с пълен крак; можете да практикувате различни техники за скачане.

Какво друго е полезно за скачане на въже, гледайте това видео:

• Клякове. Помагат за развитието на обща издръжливост. Можете да изпълнявате клякания по класическата техника, както и да правите упражнението „пистолет“, когато клякате на един крак, докато другият крак е изпънат напред.

• Хоризонтална лента. Първоначално можете просто да висите на хоризонталната лента. След това изпълнете 4-5 подхода, като направите максималния брой набирания.

• Упражнения за ритници на краката. Стоейки на четири крака, трябва последователно да повдигате краката си в обратна посока. Движението трябва да се направи преди усещане за лекотаумора.

• Натиснете. не само правят мускули коремна стенаеластични и изваяни, тези упражнения също помагат за развитието на издръжливостта на тялото, подобряват дишането и укрепват опорно-двигателния апарат.

Наклони, люлки, завои - всичко допринася за това тялото ни да възприема по-добре и по-лесно в бъдеще силови натоварвания. Много хора се интересуват какви спортове са добри за развиване на издръжливост? Най-добрите опции- това е колоездене, ролери, скейтборд, плуване, както и всякакви игри чист въздух.

Ефективна схема

• направете загрявка за 5 минути;
• изпълнявайте скачащи въжета, редуващи се крака (20 пъти на всеки);
• скочете 20 пъти без въже, със събрани крака;
• Вървим на място 1 минута за почивка и възстановяване на дишането;
• клякам 30 пъти;
• Размахваме краката си за минута, възстановяваме силата;
• изпомпване на корема (40 повторения);
• удари с крак (2 серии по 15 пъти);
• изпълнявайте набирания (2 серии с максимален брой повторения);
• бягайте 20 минути на или на стадиона;
• Вдигнете ръцете си нагоре и вдишайте, наведете се напред и завъртете наполовина, докато издишвате.

(4 оценки, средно: 5,00 от 5)

Издръжливостта е едно от основните качества на спортиста, което е важно както за мъжете, така и за жените. Не е обичайно да се обръща внимание на това, но всъщност издръжливостта може и трябва да се тренира. Това ще разшири възможностите на тялото и ще разнообрази тренировъчната програма.

Относно програмата за обучение

Общо има пет качества, които са важни за един спортист. Това важи и за фитнес ентусиастите:

• мускулна сила;
• мускулна издръжливост;
• гъвкавост;
• кардио тренировки;
• качество на физиката и пропорционалност.

По този начин, за да може тялото да бъде напълно развито и изпомпано, обърнете внимание не само на изграждането на мускули и изгарянето на излишните мазнини. Провеждайте различни видове тренировки, насочени към развиване на определени качества на спортист.

Издръжливостта е способността да се извършва работа за дълго време, без да се чувствате уморени. Колкото повече можете да тренирате, без да се влошите, толкова по-голяма е вашата издръжливост.

Това качество на спортиста се проявява в спортни дейностикоито изискват повтаряне на движението много пъти подред:

• бягане;
• плуване;
• гребане;
• кросфит;
• тренировки със свободни тежести, на машини с голям бройповторения и други.

Бързи и бавни мускулни влакна

Мускулите се състоят от два вида влакна - . Първите са отговорни за показателите за сила и мощност. Преодоляват голяма съпротива, но бързо се уморяват. Спортисти, които искат да увеличат размера на мускулите и мускулна маса, тренирайте с големи люспии малък брой повторения - това осигурява растежа на бързите влакна, което създава забележимо увеличение на мускулния обем.

Бавните влакна от своя страна не произвеждат висока мощност, но са в състояние да работят дълго време без да изпитват умора. Те са отговорни за издръжливостта. С развитието на бавни мускулни влакна, мускулите не растат по размер. Добри примери за спортисти с развити бавно съкращаващи се мускулни влакна са маратонци и колоездачи.

Такива спортисти изглеждат слаби, защото имат малко мазнини в тялото си. Но в същото време бавно мускулни влакнаса силно развити и могат да се движат дълго време, без да изпитват умора.

План на урока за седмицата

За да увеличите издръжливостта, трябва редовно да провеждате интензивни тренировки със сравнително ниски натоварвания. Подходящи като упражнения силова тренировкакакто и кардио тренировка. Можете да използвате класически силови упражнения, но трябва да работите с леки тежести, за да изпълнявате голям брой повторения.

Ето пример за седмична урочна програма. Включва силови упражнения, които се изпълняват в режим на 5 серии по 30 повторения – в този случай те се превръщат в ефективни движения за силова издръжливост. Включва и бягане дълги разстоянияили упражнения на велоергометър, продължителността на тези аеробни упражнения е 30 минути.

понеделник:

• Повдигане на щанга или;
• за трицепс;
• Преса с щанга в изправено положение на раменете;
• за трениране на корема;
• или велоергометър.

• в легнало положение;
• за трицепс;
• на раменете;
• за трениране на корема;
• Упражнявайте се на бягаща пътека или велоергометър.

• Бицепсово сгъване с дъмбели;
• за трениране на гърдите;
• в легнало положение, за да тренирате гърдите;
• - 5 повторения по 30 повторения;
• Прави коремни хрускания;
• Бягаща пътека, велоергометър.

• за трицепс;
• на раменете;
• Прави коремни хрускания;
• Бягаща пътека или велоергометър.

• за трениране на трицепсите;
• Извиване на ръцете;
• Прави коремни преси за трениране на корема;
• Бягаща пътека или велоергометър.

По този начин редовните и изолиращите упражнения са подходящи за тази тренировка за работа на мускулите. Ако практикувате у дома, заменете някои от тях с достъпни за вас аналози.

Работата с леки тежести за голям брой повторения не е единствената характеристика на това обучение. Ако при работа за развиване на сила различни групимускулите са разделени по дни - например първия ден правят ръцете, след това им дават няколко дни почивка, докато тренират гърдите и - при тренировка за развиване на издръжливост един и същ мускул може да се натоварва няколко дни подред.

Друга особеност на обучението е, че е по-добре да правите упражненията, всяко от които обикновено се състои от 3 движения. След като завършите един набор от първото упражнение, трябва да преминете към второто, след това към третото, след което се върнете към първото. Също така суперсетът може да се състои от 2 или 4 движения.

Допълнителни упражнения

Има много други упражнения, които могат да се използват в тренировките за сила и издръжливост. За да добавите разнообразие към тренировката си, добавете някои от тези движения в микса.

• Клек с щанга: Хванете щанга на гърдите си, след това клекнете с нея, изправете се и спуснете щангата. След това повторете цикъла.
• Напади с дъмбели: Дръжте дъмбелите в ръцете си и ги поставете на нивото на раменете. Разходете се из залата с напади.
• Джакнайф: Легнете на пода, повдигнете изправените си крака нагоре и огънете тялото си с изправени ръце нагоре, насочвайки го към краката.
• : подпрете лактите и пръстите на краката си на пода, дръжте тялото си изправено и изпънато в права линия. Задръжте позицията за три минути или повече.
• Бягането или велоергометърът могат да бъдат заменени с други аеробни упражнения.
• : Това упражнение за увеличаване на издръжливостта е популярно предимно сред боксьорите. Продължителността на скоковете за тренировка за издръжливост е около половин час.
• Класове на гребна машина - този тип инсталация не винаги може да се намери във фитнес залата, но ви позволява ефективно да тренирате цялото тяло, давайки мощно натоварване, което ще бъде полезно за развиване на издръжливост.
• Плуването, подобно на работата на гребна машина, натоварва цялото тяло. Добро упражнениеза да се развие издръжливост, продължителността на една сесия е, както в случая на други аеробни упражнения, 30 минути.
• ски - ефективно упражнениекоето може да се направи на открито през зимата. Предимството пред бягането и колоезденето е, че въвличате ръцете си в работата.

Хранене

За да бъде тренировката за издръжливост ефективна, осигурете на тялото си достатъчно енергия. Също така е важно да дадете на мускулите си хранителните вещества, от които се нуждаят, за да се възстановят.

Най-добрият начин да презаредите преди тренировка е да ядете леки въглехидрати. За да направите това, използвайте. Ако не се заредите с достатъчно въглехидрати преди тренировка, по време на тренировка тялото ще изразходва не само гликоген и мазнини, но и протеини от мускулите като източник на енергия.

През останалото време през деня яжте питателна храна, съдържаща протеини, въглехидрати, витамини и минерали. Когато тренирате за издръжливост, 65% от диетата трябва да бъде въглехидратна храна. Разпределете още 15% за протеини и 15% за мазнини.

Правилното и балансирано хранене ще ви позволи да тренирате интензивно и да постигнете добри резултатиза развиване на издръжливост и ще предпази мускулите от разрушаване по време на тренировка.

Кръговата тренировка у дома е набор от упражнения, насочени към работа на цялото тяло и изгаряне на мазнини. Различава се от другите по това, че упражненията се изпълняват 10-12 пъти без прекъсвания. Комплексът включва 11 упражнения, които се изпълняват в кръг. След това трябва да починете 5 минути и след това да започнете следващия кръг. Такова обучение е достъпно за жени и мъже. Нека да разберем как се организира обучението за издръжливост у дома.

Прочетете също статията “” на нашия портал.

Комплекс за мъже

Планове, които да направите, преди да започнете упражнения за издръжливост у дома:

• намаляване на мастната тъкан;
• повишена издръжливост;
• укрепване на съдовата и сърдечната система.

важно! Това обучениеще стане отличен вариантза мъж, който има само дъмбели в къщата. Тяхното тегло се избира индивидуално, така че да не се налага да се променят, в противен случай техниката ще загуби ефективност.

система физически дейностикросфит се състои от комплекси от различни и прости упражнения. Благодарение на широкия адаптивен отговор на тялото към интензивни тренировки, той ви позволява да развиете качества като сила и издръжливост, да увеличите физическите възможности и да поддържате тялото в отлична форма.

Преди да започнете тренировката, трябва да загреете. Това ще помогне за загряване на мускулите и ще ги подготви за стрес. У дома най-често се извършва стречинг. Ако е възможно, можете да потичате и да скачате на въже.

Конструкция на тренировката:

• усукване в легнало положениена пода. Работят се върху косите мускули;
• лицеви опори с широко разтворени ръце. Мускулите на гърдите и гърба работят;
• клекове с малки дъмбели. Изпомпване на краката;
• преса на два дъмбела в изправено положение. Работят се мускулите на гръдната кост и гърба;
• редувайте свивания на ръцете с дъмбели;
• ред от два дъмбела с наклонено тяло напред;
• пуловер с един дъмбел в легнало положение;
• завъртете два дъмбела в различни посоки;
• повдигане на два крака в седнало положение;
• лежанка лицеви опори отзад;
• извършване на напади с дъмбели в ръце.

важно! Трябва да започнете с четири кръга и постепенно да ги увеличите до шест. Времето за тренировка трябва да бъде най-малко 60 минути. Пулсът трябва да бъде около 120 удара в минута.

Комплекс за жени

Тренировките за издръжливост у дома за жени следват подобен принцип, както при мъжете.

Винаги започва със загрявка и включва: кръгови движениярамене, бедра, след това „ножици“ с ръце, три минути бързи лицеви опори от коленете, както и клякания.

важно! За тренировка ще ви трябват дъмбели и трябва незабавно да изберете оптималното тегло, за да не губите време да ги променяте. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-добре ще бъде краен резултатпри отслабване и изпомпване на цялото тяло.

Упражнения:

• клякания с тежести. Техниката е подобна на обикновените клекове: краката ви трябва да са на ширината на раменете, а гърбът изправен. Трябва да поставите дъмбели на раменете си. Трябва да клякате така, че бедрата ви да са успоредни на пода. Упражнението помага за изпомпване на краката и задните части;
• лицеви опори на колене. Приема се хоризонтално положение. Коремът трябва да бъде изтеглен и гърбът трябва да бъде изправен. Поставете дланите си строго под раменете. Краката трябва да бъдат огънати в коленете. Огъвайки ръцете си, спуснете тялото надолу. Забранено е огъването. Упражнението ви позволява да изпомпвате корема и трицепса;
• лицеви опори с широко разтворени ръце с тежести. Ситуацията е подобна на предишната. Вземете дъмбел в ръка и го прикрепете към гърдите си. Опора на тялото: колене и една ръка. В тази позиция трябва да правите лицеви опори. Гръдната кост и гърба се изпомпват;
• клякания с тежести и сгъване на ръцете. Помпи краката и бицепсите. Трябва да спуснете бедрата си успоредно на пода, след това огънете и изправете ръцете си. Поне 20 пъти.

Какъв трябва да бъде един истински спортист? Силен или издръжлив? Разбира се и двете. Опитайте тези тренировки за експлозивна сила и издръжливост и разберете какво всъщност означава за вас да сте здрави.

Не можете да твърдите, че сте наистина силни, ако сте пренебрегнали развитието на общата издръжливост, посвещавайки цялото си време на мускулния растеж. Ако обаче сте били истински маниак, предложените тренировки за издръжливост ще ви допаднат!

В тази статия ще научите как да развиете различни видове издръжливост чрез интензивни упражнения с щанги и разнообразие от кардио упражнения.

ИЗДРЪЖЛИВОСТ - способността на тялото да развива продължително усилие за определен период от време. Нивото на издръжливост се определя от времето, през което човек може да изпълнява дадено физическо упражнение.

В света на бодибилдинга и пауърлифтинга силно се набляга на силата и възстановяването, а на издръжливостта не се придава значението, което заслужава. Издръжливостта обаче е важен компонент на добрата физическа годност, което е важно при вдигане на значителни тежести.

IN общ изглед, това ще позволи на тялото да се възстанови по-бързо и да тренира по-дълго. Освен това ще се възстановите по-бързо между сериите, което означава, че по-късно ще имате по-кратко време за почивка.

Много пауърлифтери и силови спортисти вярват, че работата върху издръжливостта ще има обратен ефект и ще забави процеса на възстановяване. Често пауърлифтърите се стремят да натрупат или запазят съществуващото тегло и следователно не включват никакви интензивни тренировки за скорост и издръжливост, като бойните изкуства.

Не забравяйте, че издръжливостта за силовите спортисти не е работа, докато не започне да се задушава, издръжливостта помага преди всичко да бъдете в добра форма и да ускорите възстановяването.

Ако вие силов атлет, не забравяйте да разредите силовите тренировки с работа за развиване на аеробна (обща) издръжливост. Започнете бавно, като добавяте по една кратка кардио сесия всяка седмица.

Издръжливостта е изключително важна, за да останете здрави и да постигнете максимална ефективност. Освен това в пауърлифтинга обучението е свързано предимно с нисък диапазон на повторения (до 5-6), които не развиват общата издръжливост. Но не е толкова просто. Нека разгледаме въпроса по-подробно.

Какво е издръжливост: общи и специални

Има обща и специална издръжливост. Общата издръжливост е способността да се извършва работа с умерена интензивност за дълго време по време на глобално функциониране. мускулна система. Нарича се и по различен начин аеробна издръжливост.

Човек, който издържа дългосрочен планс умерено темпо за дълго време, е в състояние да извършва друга подобна работа със същото темпо (плуване, колоездене и др.). Основните компоненти на общата издръжливост са възможностите на системата за аеробно енергоснабдяване, функционална и биомеханична икономия.

Обща (аеробна) издръжливостиграе важна роля в оптимизирането на жизнената активност, действа като важен компонент физическо здравеи от своя страна служи като предпоставка за развитието на специална издръжливост.

Специална издръжливост- това е издръжливост по отношение на определена двигателна дейност. Специалната издръжливост се класифицира:

• според признаците на двигателно действие, с помощта на които се решава двигателна задача (например издръжливост на скачане);
• според признаците на двигателна активност, при условията на които се решава двигателната задача (например игрова издръжливост);
• чрез признаци на взаимодействие с другите физически качества(способности), необходими за успешното решаване на двигателна задача (например силова издръжливост, скоростна издръжливост, координационна издръжливост и др.).

Специалната издръжливост зависи от възможностите на нервно-мускулната система, скоростта на потребление на ресурсите на интрамускулните източници на енергия, от техниката на овладяване на двигателните действия и нивото на развитие на другите. двигателни способности.

За да избегнете недоразумения, в този материал Под специална издръжливост ще имаме предвид силова издръжливост.

Различните видове издръжливост са независими или слабо зависят един от друг. Например, можете да имате висока силова издръжливост, но недостатъчна скорост или ниска координационна издръжливост. Ето защо препоръчваме да се постави акцент в обучението върху цялостното, балансирано и многостранно развитие.

Упражнения за развитие на аеробна издръжливост

Аеробната издръжливост се определя от лактатния праг. Колкото по-висок е лакатният или аеробният ви праг, толкова по-голяма е вашата аеробна издръжливост. Този типиздръжливостта е свързана предимно със сърдечно-съдовата функция и се тренира чрез непрекъснато и интервални тренировки. Всички видове усилия могат да бъдат разделени на три вида:

• Кратко - от 2 до 8 минути
• Средно - от 8 до 30 минути
• Дълги - от 30 минути или повече.

Когато обмисляте и прилагате следните упражнения и комплекси към себе си, изберете тези, които, работейки с тях в условия, които ви подхождат лично, ще помогнат за подобряване на необходимите качества на двигателните способности. В общи линии:

• Непрекъснатото обучение помага за подобряване на максималното усвояване на кислород (V02max);
• Интервалното обучение е от съществено значение за подобряване мускулна дейностсърца.

Бързо ходене, трекинг, бягане или пътека

Като опитате упражненията в този ред, увеличавайки интензивността, ще намерите оптималния си формат за развиване на аеробна издръжливост. Ходенето и бягането могат да се извършват както на бягаща пътека, така и на открито. Започнете с 20-30 минути веднъж седмично и след това добавете още една разходка, докато напредвате.

Ходенето не натоварва много ставите, а освен това приятното прекарване на чист въздух трябва да ви се отрази добре: подобрява тена и насища белите дробове с кислород.

Тичане по стълбите

Не е подходящ парк наблизо? Винаги можете да избягате 3-4 пъти до последния етаж на къщата си. Не е достатъчно интересно? Вземете няколко бутилки от 1,5 литра със себе си.

Бягането по стълбите е ефективен вариантКардио натоварвания. За един час такова упражнение се изгарят почти 1000 kcal и изобщо не е необходимо да бягате през целия този час - можете да променяте натоварването или да комбинирате бягане с други упражнения или да разредите интервалите със спокойна разходка. Повечето пътеки за бягане под наклон симулират подобно натоварване.

По време на джогинг по стълбите работят много мускулни групи - дупе, крака, гръб и корем. Бягането в 10-етажна класическа съветска висока сграда за 1,5-2 минути и след това равномерно спускане ще създаде точно правилния тип натоварване.

За 20-30 минути стабилна работа, тези 10-12 интервала, ще укрепнеш сърдечно-съдовата система, повишават общата издръжливост на организма, подобряват подвижността на ставите, укрепват костите и връзките.

Бягане нагоре и по хълмове

Като алтернатива, за тези, които се чувстват по-комфортно на пътеката, може да се препоръча бягане по хълм. Този тип бягане е подходящ за тези, които вече са се сдобили с такива физическа годности е изключително полезно за пауърлифтърите: благодарение на бягането те могат да увеличат натоварването във фитнеса. Намерете подходящ дълъг хълм и тренирайте по-усърдно. Придържайте се към дълги спринтове от 200-300 метра. В зависимост от ъгъла на наклона, трябва да се сблъскате с него не по-рано от 1 минута. В идеалния случай също до 2 минути.

Можете също така да започнете с кратки спринтове от 30-50 метра. Освен това джогингът може да се извършва и на равна повърхност. Можете също така да правите спринт на всеки няколко минути, докато вървите.

Каране на планински или шосеен велосипед

Колоезденето, подобно на ходенето или бягането, е лесно за вашите стави и е друг начин за упражнения навън. Можете, разбира се, да работите във фитнеса, но бързо ви омръзва. Следвайте същия план, както при ходене. Първо, веднъж седмично за 20-30 минути, след това добавете продължителност или друга тренировка.

Оборудване за фитнес за подобряване на аеробната издръжливост

Упражнение по гребане

Седнете на гребната машина. Дръжте гърба изправен, тялото леко наклонено напред, коленете свити. Изправете краката си, докато ръцете достигнат ниво горна преса. Върнете се, изправяйки ръцете си и сгъвайки коленете си, придвижвайки тялото си отново напред.

Застанете на елипсовидния тренажор, настройте машината ръчно или изберете конкретна програма. Регулирайте височината, ако е необходимо. Използвайте копчетата на машината, за да промените интензивността на вашата тренировка.

Характеристика на основните упражнения за развитие на основните двигателни способности

В ситуацията на избор на интензивност на тренировката и изграждане на нейната структура препоръчваме да се ръководите от следната логика за развиване на необходимите качества и видове натоварване.

Целево качество	Интервал на натоварване	Съотношение работа-почивка	Интензивност	Брой повторения	Брой епизоди
Максимум скорост
Анаеробни гликолитичен мощност			Субмакси
Анаеробни гликолитичен издръжливост
Аеробика мощност	1-2 мин	1: (1-0,5)	По-високо средно
Аеробика издръжливост	1-8 мин		Средно
Редукция, окисляване на мазнини

Упражнения за силова издръжливост

Силовата издръжливост е способността да се реализират големи импулси на сила през необходимия период на натоварване с малка разлика между максимално възможния и реализирания импулс на сила. Или, с други думи, това е способността да издържате на умора при работа с почти максимална мощност до 3-4 минути, осъществявана предимно поради анаеробно-гликолитично захранване с енергия.

От това определение става ясно, че силовата издръжливост се проявява само при големи тежести и значителни мускулни контракции. Ако тежестите са малки и мускулите се свиват далеч от пълна мощност, тогава е по-правилно да говорим за обща аеробна издръжливост. Най-много интересни тренировки, например в кросфит комплекси

обучение сила издръжливостзависи от характеристиката на натоварването на даден спорт и трябва да формира ниво на специално натоварване „над средното“ с близко до максимален бройповторения.

Теглене на шейна

Напоследък такива мъртви тяги станаха много популярни в света на пауърлифтинга и кросфита. Те могат да се изпълняват в тренировъчни или почивни дни. Трябва обаче да започнете внимателно, за да не пречат силова тренировка. Не е нужно да купувате скъпа шейна. И е достатъчно просто да завържете въже към работното тегло или да използвате опорни лостове.

Техника. Намерете подходяща зона и увийте въжето около кръста си. Имате тежест, която ще теглите върху себе си. Започнете с бавно темпо, 1-2 пъти седмично по 10 минути. Ако това не се отразява на работата ви във фитнеса, тогава можете да увеличите тежестта.

Можете да работите върху силова издръжливост, като използвате почти всеки силови упражнения. За да определите тренировъчната структура, можете да използвате следните насоки въз основа на стойностите на RM (Максимум на повторенията):

Можете да добавите по-сложни комплекси от щанги, ако вече сте достатъчно подготвени и уверени в техниката на всяко отделно упражнение.

Комплекс с щанга "Мечка"

Комплексът включва използване на леки тежести и изпълнение на поредица от упражнения без почивка, без понижаване на щангата. Един от популярните комплекси в CrossFit е известен като „Мечка“.

Лентата е натоварена с относително леко тегло. Започвате, като поставите щанга на раменете си и правите дълбоки клякания с щанга на гърдите. При повдигане нагоре щангата се движи зад главата. След това поставяте щангата на гърба си и извършвате дълбоки клякания с щангата. Отново при повдигане щангата трябва да е зад главата ви. Накрая поставете щангата обратно на пода и започнете отначало. Направихте едно повторение, но трябва да направите 6 повторения с лека тежест. Този предизвикателен набор от упражнения ще ви накара да се изпотите.

Комплекс с щанга Bear

Има много възможности за тренировки за издръжливост и развитие на силата. Не забравяйте, че трябва да започнете с малко, като постепенно добавяте товари. Веднага щом има напредък в издръжливостта, това веднага ще се отрази във фитнеса. Тренировките ще изглеждат лесни и ще се справяте с тях по-бързо.

И допълнителна версия на силова тренировка от CrossFit.

Сила издръжливост. Бягане и щанга

И улично обучениев styleworkout.

Тренировка за издръжливост на хоризонтални щанги

* - Услугата е в бета тестване

По същия начин жените могат да приспособят своето CrossFit обучение, за да развият аеробна, силова издръжливост или комбинация от двете, и значително да подобрят обучението си.

Изграждане на тренировки за развиване на издръжливост

При започване на работа за развиване на издръжливост е необходимо да се придържате към определена последователност от тренировки.

• В началния етап е необходимо да се съсредоточите върху развитието на аеробните възможности, подобряване на функциите на сърдечно-съдовата и дихателни системи, укрепване на опорно-двигателния апарат, т.е. развитие на обща издръжливост.
• На втория етап трябва да се увеличи обемът на натоварването в смесен аеробно-анаеробен режим.
• На третия етап увеличете обема на натоварванията чрез използване на по-интензивни упражнения, изпълнявани по методите на интервална и многократна работа в смесена аеробно-анаеробна и анаеробни режими, и избирателно въздействие върху отделните компоненти на специална издръжливост.

Хранене за подобряване на издръжливостта

Тази техника ще ви помогне да увеличите издръжливостта си по време на тренировка. спортни добавки- изотоници, енергийни напитки, креатин, бета-аланин, аминокиселини, bcaa и предтренировъчни комплекси. това спортно храненеспециално създаден за подобряване на спортните и фитнес постижения за мъже и жени. Просто го добавете към диетата си и продължете да покорявате нови върхове!

Добавки за тренировки за издръжливост за мъже

Olimp Sport Nutrition |

Бета аланин Xplode?
Препоръки за употреба: една доза преди тренировка. Препоръки за приготвяне: в зависимост от телесното тегло: до 70 кг - 3 гр. разтворени в 80 мл.студена вода

. 70-85 кг - 6 гр. се разтварят в 160 мл студена вода. Над 85 кг - разтворете 9 гр. в 240 мл студена вода.

Предимството на Olimp Sport Nutrition "Beta Alanine Xplode" е, че се предлага под формата на прах. По този начин можете да изберете правилния размер на порцията в зависимост от вашето телесно тегло.

Olimp Sport Nutrition |

Нокаут 2.0?

VPLAB Хранене |

Ultra мъжка спортна мултивитаминова формула?

1 капсула 2 пъти дневно

Приемът на витаминно-минералния комплекс VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula ще помогне за премахване на дефицита на хранителни вещества в организма, който причинява преждевременна умора, недостатъчно възстановяване и намален тонус на тялото.

Биотехнология |

Креатин монохидрат?

5g (1 чаена лъжичка) сутрин на гладно, преди и след тренировка в продължение на 4 седмици Неговата прахообразна форма с неутрален вкус го прави лесен за смесване с други добавки като средства за увеличаване на теглото или протеинови шейкове. 100% креатин монохидрат се използва от спортисти за увеличаване на

мускулна сила

и издръжливост, а също и за катализиране на увеличаване на обема на клетките и увеличаване на мускулната маса. Как действа креатин монохидратът? Много изследвания показват, че креатинът увеличава мускулната сила и маса. Оттогава креатин монохидратът се превърна в най-популярната и ефективна добавка в света на силовите спортисти.

USPLabs |

Модерни BCAA+? смесете 2 лъжички на 350-400 мл вода или друга напитка и вземете 30 минути преди и веднага след тренировкаЗащо има толкова много левцин? Причината е, че левцинът играе ключова роля в повишаването на концентрацията на mTOR и следователно концентрацията на тази аминокиселина трябва да бъде на възможно най-високо ниво.

Време е да помислим за генерала физическа подготовка, и особено за издръжливостта. Комплекс от упражнения, насочени към работа на всички мускулни групи.

В днешно време не всеки може да отдели няколко часа на ден за физически упражнениявъв фитнеса или басейна и аз не съм изключение.

И тогава си спомних един прост набор от упражнения. Упражненията са прости, но са насочени към работа на всички мускулни групи и трениране на издръжливост. Няма да ви отнеме голямо количествоценно време. Само пет до десет минути за загряване и осем минути за самия набор от упражнения.

За какво точно говорим и какво ни трябва за това? Само пет упражнения: набирания (на бара), лицеви опори, коремни люлки ( хоризонтална пейка

), изхвърляне на краката, скачане с редуване на краката. 1. Набирания.

Нищо ново, тялото е изпънато, краката събрани, набирания на две ръце, в най-високата точка брадичката е над щангата. Вдишайте, докато се движите надолу, издишайте, когато се движите нагоре. От легнало положение по гръб се огънете в кръста, повдигнете тялото си и достигнете брадичката до коленете. Ръцете сключени зад главата, лактите разтворени настрани. Вдишайте при разтягане, издишайте съответно при повдигане на тялото. Ако няма кой да ви държи краката, можете да се закрепите за пейка с някакъв колан.

4. Изхвърляне на крака. Двете длани са на земята, тялото е в пълно клекнало състояние. Краката се хвърлят назад, с извит гръб, след което се връщаме в изходна позиция. Издишайте, докато хвърляте краката си назад.

5. Скачане с редуване на краката. Ръцете сключени зад главата, раздалечени лакти, тялото перпендикулярно на земята, гърбът изправен. Единият крак, свит в коляното, е отпред, другият е изправен и изпънат назад. Редуваме краката. Вдишайте при скок, издишайте при приземяване.

А сега за броя на повторенията и темпото. За целия комплекс са дадени точно осем минути, които трябва да бъдат равномерно разпределени между всички упражнения и почивка.

И така (не променяме последователността):

Набирания - 20 пъти.

Лицеви опори - 60 пъти.

Изпомпване на корема - 40 пъти.

Удари с крака - 40 пъти.

Скачане със смяна на краката – 45 пъти за 1 минута.

Ако не се вписвате (което е съвсем естествено) в определения брой повторения на всяко упражнение, не се обезсърчавайте. Важно е да спазвате определеното време, като не забравяте поне тридесет секунди почивка между упражненията и изпълнявайте целия комплекс възможно най-ефективно с високо темпо.

Този набор от упражнения се използва като загрявка при обучението на войници от специалните части, така че е насочен не към изпомпване на мускули а ла Шварценегер, а към издръжливост.

Също така, развитието на издръжливостта и следователно ритъма на дишане допринася за скачане на въже и бягане.

Успех в работата!