Как бързо да напомпате корема си у дома. Как да напомпате корема правилно и бързо у дома

искаш ли красиви коремни мускулидо лятото? Първата важна стъпка за постигане на тонизирани коремни мускули е да намалите мазнините по корема, така че мускулите ви да са видими. Комбинирането на вашата диета с режим на упражнения за корема ще укрепи коремната област и ще ви поддържа тонизирани. Няколко месеца здравословна диетаи тренирането на коремните мускули ще ви се върне стократно - просто трябва да се насилите да го направите. Гледайте Стъпка 1, за да научите как да постигнете желания корем, без дори да стъпвате във фитнеса!

стъпки

Загуба на мазнини по корема

Яжте цели храни.Напълването на диетата ви с храни, които не са преработени и не съдържат много изкуствени съставки, ще ви даде най-добрия шанс за успех, когато става въпрос за отслабване около корема. Най-лесният начин да направите това е да готвите от нулата, вместо да ядете навън или да купувате готови храни. Въпреки че тези опции са много удобни, е трудно да знаете какво точно ядете. Вместо това купувайте цели пресни продукти и гответе колкото можете повече храна.

• Яжте много зеленчуци- колкото по-голям е изборът, толкова по-добре. Опитайте се да приготвяте повечето си ястия на растителна основа.
• Консумирайте месоминимално обработени, за предпочитане с етикет „без хормони“. Хормони, добавени към храната на животните за техните бърз растеж, може да причини здравословни проблеми при хората.
• Изберете пълнозърнест, като кафяв ориз, киноа и овесени ядки, вместо продукти на основата на бяло брашно.
• Опитайте да приготвите голяма тенджера със супа или здравословен растителен гювеч в началото на седмицата – така не е нужно да готвите всеки ден.
• Не забравяйте важността здравословни мазниникогато става въпрос за загуба на тегло - зехтин, авокадо, ядки и риба са отлични източници.
• Яжте редовно и не пропускайте хранения. Пропускането на хранене само ще забави метаболизма ви и ще попречи на тялото ви да изгаря излишните мазнини. Ще трябва да изгорите излишните мазнини, за да направите коремните си мускули видими.

1. Избягвайте преработените въглехидрати.Яденето на рафинирани захари и нишестета може да доведе до наддаване на тегло и задържане на мазнини. Преработените захар, брашно, картофи, ориз и други нишестета премахват хранителните вещества и фибрите от храната. Бисквити, торти, чипс, бял хляб, пастаи други преработени въглехидрати повишават кръвната захар и водят до задържане на мазнини. За много хора коремната област е първото място, където се натрупват мазнини. Добрата новина е, че това също е област, в която хората са склонни да виждат резултати веднага, когато започнат режим за отслабване, така че преминаването от рафинирани въглехидрати към пълнозърнести алтернативи вероятно ще ви помогне да видите резултатите много бързо.

   • Избягвайте подсладени напитки като безалкохолни. Доказано е, че дори диетичните безалкохолни напитки причиняват наддаване на тегло, вместо да помагат за отслабване.
   • Вместо да пиете плодов сок, яжте плодове; по този начин ще получите здравословни фибри вместо обикновена захар.
   • Направете си почивка от пакетирани закуски, дори протеинови блокчета и гранули, когато се опитвате да отслабнете. Дори храните с надпис „здравословни“ могат да съдържат много рафинирана захар и брашно, което затруднява загубата на тегло.

2. Управлявайте стреса си.Може да изглежда като малко нещо, но стресът може да има огромно влияние върху формата на тялото ви. Отделяте ли си време всеки ден за освобождаване от стреса? Ако не, вероятно тялото ви произвежда много кортизол, хормон, който се отделя в отговор на силен стрес. Твърде голямото отделяне на кортизол води до натрупване на мазнини около торса – така нареченият „ефект на резервната гума“. Предприемането на стъпки за разрешаване може да отнеме много време по време на процеса на загуба излишни килограми, които обграждат коремните мускули.

   Спете повече всяка нощ.Липсата на сън може да доведе до наддаване и задържане на тегло в коремната област по две причини. Първо, това подлага на стрес тялото, като причинява излишно производство на кортизол. Второ, намалява инхибирането, което прави хората по-склонни да прекаляват с храни, от които обикновено се въздържат. Въпреки че може да се събудите рано отпочинали, да ядете здравословна закуска и да направите интелигентен избор за обяд и вечеря, много по-вероятно е вашето недоспиващо аз да се опита да събуди тялото ви, като яде твърде много сол, рафинирана захар, или брашно. Най-доброто решение е да спите добре седем или осем часа възможно най-често.

   • Графикът за сън наистина може да помогне. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и да ставате по едно и също време всяка сутрин.
   • Прекаленото спане също може да има отрицателно въздействие върху здравето ви, така че опитайте се да ставате след 8 часа сън, вместо да си позволявате да спите 9, 10 или повече часа.

3. Закусвайте всяка сутрин.Започването на деня със здравословна закуска е важен начин за отслабване. Това е така, защото консумацията на богати на хранителни вещества калории по време на първото ви хранене ще ви накара да се чувствате сити и енергични за няколко часа. Пропускането на това хранене по-вероятно ще ви принуди да ядете обилен обяд и вечеря, като похапвате между тях. Започнете деня си правилно със следните продукти:

   Пийте много вода.Доказано е, че пиенето на много вода увеличава скоростта на метаболизма на хората с до 30%. Най-добри резултати се получават, когато пиете 8 или повече чаши през деня, за да поддържате тялото си хидратирано. Практиката да пиете много вода ще ви помогне да горите калории по-бързо и ще поддържате тялото си в добро състояние за следващата важна стъпка в получаването релефна пресау дома - изграждане на мускули!

   • От друга страна, избягвайте да пиете напитки, които ще добавят калории. Избягвайте да пиете газирани напитки, алкохол, безалкохолни и други висококалорични напитки.

   Изграждане на коремни мускули

   1. Усукване.Това е един от най добрите упражнения, което можете да направите, за да започнете да укрепвате корема си веднага, в дома си, без дори да се налага да ходите на фитнес. Не се нуждаете от специално оборудване - само удобно място на пода. Ето как да го направите:

      • Легнете на пода със свити колене и стъпала здраво на пода.
      • Скръстете ръце на гърдите си.
      • С помощта на коремните си мускули повдигнете торса и главата си напред, така че раменете ви да не са от пода. Направете пауза в горната част, след това бавно надолу.
      • Не повдигайте напълно гърба си от пода, тъй като това може да доведе до пренапрежение.
      • Направете 3 серии от 20 коремни преси, за да започнете.

   2. Странични коремни преси.Заемете изходна позиция за редовно хрускане, със свити колене и кръстосани ръце на гърдите. Този път се завъртете на една страна, като завъртите главата и ръцете си наляво или надясно от коляното. Изпълнявайте коремни преси от едната страна за една серия, след това превключете на другата страна и направете друга серия.

      Дъска.Това упражнение може да изглежда лесно, но ще започнете да изгаряте, което означава, че го правите правилно! това добро упражнениеако се притеснявате за вида на корема си твърде многоголеми и просто искате да ги тонизирате.

      • Легнете на пода по корем с протегнати зад вас крака.
      • Издигнете се на предмишниците си. Лактите трябва да са точно под раменете, а ръцете ви да сочат напред, като Сфинкс.
      • Повдигнете торса и краката си нагоре, така че ръцете и пръстите на краката да поддържат телесното ви тегло. Трябва да почувствате, че коремните ви мускули са напрегнати.
      • Задръжте позицията за 30 секунди. Починете на пода и след това направете още 30 секунди.

   3. Странична дъска.Заемете изходна позиция за обикновен планк. Този път се издигнете само на една предмишница - дясна или лява - и протегнете другата си ръка нагоре. Главата и тялото ви трябва да са обърнати настрани. Задръжте позицията за 30 секунди, след което направете същото от другата страна. Страничната дъска укрепва наклонените мускули от двете страни на корема ви.

      Повдигане на краката.Легнете по гръб, ръцете отстрани, краката изпънати. Повдигнете краката си прави (без да огъвате коленете) до прав ъгъл. Задръжте ги за такт, след което ги спуснете на пода. Направете 3 серии от 15 повдигания.

      • Можете също така да направите алтернативно повдигане на краката, като повдигнете само един крак.
      • Направете това упражнение по-предизвикателно, като прикрепите тежести към глезените си или държите топка между краката си, докато повдигате краката си.

   4. Велосипедни усуквания за тренировка долна преса. Легнете по гръб със свити колене, така че краката ви да са успоредни на пода. Изправяне ляв краки донесете левия си лакът към дясното коляно, завъртайки се. След това изправете десен краки дръпнете десния си лакът към лявото коляно, повторете по този начин.

      Изправяне на единия крак за тренировка горна преса. Легнете на пода по гръб със свити колене. Повдигнете леко главата си към гърдите. Издърпайте левия крак към гърдите си и го хванете с ръце. След това повдигнете десния си крак под ъгъл от 45 градуса, задръжте за няколко секунди и след това сменете краката.

      Правете кардио упражнения като бягане, колоездене и плуване няколко пъти седмично. Не забравяйте, че тялото ви трябва да изгаря мазнини, за да направи корема ви видим, а кардиото ще ви помогне да отслабнете в цялото си тяло.

   Получаване на добри резултати

   1. Работете върху корема си 3 пъти седмично.Проектирайте тренировките си така, че коремните ви мускули да стават по-силни и стегнати с времето. Не правете корема всеки ден – вашите мускули се нуждаят от един ден между тренировките, за да си починат, да се възстановят и да натрупат сила. Работете върху мускулите си през ден или на всеки 3 дни.

      • В почивните дни от упражнения за корем тренирайте други мускулни групи, като ръцете, гърба и краката. Развитието на цялата телесна сила определено ще ви помогне вътрешни мускулисъщо стават по-твърди.
      • Съсредоточете се върху пълно изпълнениепо време на тренировка. Когато забележите, че правите упражненията с лекота, усложнете ги. Добавете повече повторения, отидете по-бързо или добавете тежест. Ако не го направите, вероятно ще останете там, където сте, вместо да видите резултатите, които искате.

   2. Мотивирайте се чрез сравнение с приятели.Скъсването на корема не е лесно и определено ще има дни, в които сте уморени. Да имате силни, привлекателни коремни мускули винаги е в процес на работа и е добре, ако се поклатите малко. Въпреки това е важно да имате някои трикове в ръкава си, за да останете мотивирани и да се върнете на правилния път, когато сте готови. Поставянето на цели с приятел може да бъде от голяма полза – можете да се обаждате един на друг и да си съчувствате, да тренирате заедно и да разменяте съвети, които са ви помогнали.

      • Планирайте ден от седмицата, когато вие и ваш приятел ще тренирате заедно коремните си мускули. Не искаш да разочароваш приятеля си!

За да напомпате корема си у дома и не само, трябва: да премахнете мазнините от корема; тренирайте коремните мускули; Следим напредъка си и правим постоянни корекции.

Възможно ли е да напомпате корема си у дома?

Много хора се стремят към изваяни коремни мускули, но не всеки може да си купи скъпо оборудване или да отиде на фитнес. Радвайте се, има много упражнения за корем, които не изискват специално оборудване, а използвайте вашето собствено тялои гравитацията за създаване на натоварване. Следвайте дадените стъпки, за да получите коремните мускули от шест опаковки, които винаги сте искали у дома.

Част 1: Загуба на коремни мазнини

1. Оценете коремните си мазнини

Излишната мазнина има тенденция да се натрупва около корема ви. И коремните мускули лежат под тази мазнина, така че ако искате да ги покажете, трябва да загубите излишните коремни мазнини. Така че, ако все още не сте във форма, тогава първо трябва да изгорите мазнините по корема.

• Не забравяйте, че упражненията за корем, като коремни преси, ще помогнат за укрепване на мускулите и изгаряне на калории, но не са насочени към мазнините.

2. Намалете усвояването на калории

За да получите корема у дома, трябва да изгаряте мазнини, тоест да изгаряте повече калории, отколкото приемате. Получаването на изваян корем просто не е възможно само с упражнения. Трябва да се спазва правилното храненеза премахване на излишното подкожна мазнина. И ето най-много лесен начиннамалете калориите.

• Намалете размера на порциите си, но не пропускайте храненията. Ако не ядете дълго време, тялото ви получава сигнал да складира мазнини.
• Пазете се от храни с високо съдържание на калории и също с ниско съдържание на хранителни вещества.
• Не забравяйте да намалите излишната захар. Допълнителната захар има тенденция да се съхранява като коремна мазнина. Четете етикетите на храните и се пазете от скритите захари в хляба, сосовете, газираните напитки и алкохола.
• Ограничете желанието си за сладко, като направите здравословен избор като шоколад, мед и плодове.
• Проследявайте приема на калории, като използвате онлайн калкулаторкалории, четете етикетите и/или водете дневник за храните. Има много приложения на таблети и смартфони, които могат да ви помогнат да изчислите броя на калориите, които трябва да ядете, и да наблюдавате колко ядете.

3. Яжте протеини

Протеинът е най-важното хранително вещество за изграждане на мускули, тъй като те първоначално са изградени от протеини.

• Препоръчително е, в зависимост от вашето телесно тегло и ниво на активност, ¼ от вашата диета да бъде протеин.
• Вашето тяло също изгаря повече калории, разграждайки протеини, отколкото разграждайки въглехидрати.
• Здравословните храни трябва да включват пилешко, риба и пуешко. Вегетарианците трябва да включват тофу, темпей и сейтан.

4. Яжте зеленчуци и плодове

Те ще ви заситят бързо и са заредени с хранителни вещества и витамини, от които се нуждаете, за да поддържате активен живот.

• Уверете се, че половината от приема на храна е от плодове и зеленчуци. Останалата ¼ от диетата (след протеини, плодове и зеленчуци) трябва да бъде запълнена със зърнени храни. Пълнозърнестите храни са най-добрите и трябва да съставляват половината от всички консумирани зърнени храни.
• Продукти, съдържащи голям бройХраните с витамин С като портокали, киви и зеле ще помогнат на тялото ви да преобразува мазнините в енергия и ще балансират стреса, свързан с желанието за храна.
• Чесънът, лещата, броколите и лютите чушки също са добри за загуба на мазнини.

5. Пийте достатъчно вода

Поддържането на достатъчно количество вода ще подобри нивата на енергия и настроението ви и ще ви помогне да се чувствате сити между храненията.

• Медицински изследвания показват, че две чаши вода преди всяко хранене помагат на хората да ядат по-малко и да намалят консумацията на подсладени напитки.
• Лекарите препоръчват на жените да пият по 9 чаши вода на ден, а на мъжете по 13.

6. Правете сърдечно-съдови упражнения

За да изгорите най-много калории, трябва да правите сърдечно-съдови упражнения (упражнения, които увеличават сърдечната честота) за 30 до 60 минути на ден. Заедно с подобрена диета, тези упражнения могат да ви помогнат да свалите килограми.

• Изберете аеробни дейности, които ви харесват. Ако ви харесват, ще бъде по-вероятно да се придържате към тях. Има много видове аеробни упражнения, които не изискват посещение във фитнес залата, като ходене, бягане, дълги разходки, колоездене, танци и плуване.
• Ако нямате време да направите 30-минутна тренировка, има лесен начин да добавите активност към живота си. Ако имате заседнала работа, след което използвайте обедната си почивка за бърза разходка навън. Движете се из къщата или градината поне 20-30 минути, докато вършите обичайните си задължения, или вървете до местоназначението си, вместо да шофирате.

Част 2: Тренировка за корем

1. Насочете се към трите коремни области

За да получите шест пакета, трябва да правите упражнения за горната част на корема, долната част на корема и косите мускули. Въпреки че не можете да се насочите към всяка област поотделно, всяко упражнение за корем ще наблегне на определена част. Следните упражнения ще ви помогнат да започнете.

2. Включете долните коремни мускули

Хората често забелязват, че тази област е трудна за влизане във форма, така че изисква повече внимание. Опитайте тези три упражнения, за да тонизирате тези мускули.

• Ножица: Легнете по гръб и повдигнете краката си под ъгъл от 45 до 90 градуса, в зависимост от вашата гъвкавост. Поставете ръцете си отстрани и спуснете десния си крак бавно, леко, без да докосвате пода. Върнете го в първоначалното му положение и след това повторете движението с левия крак. Продължете по-нататък, като смените краката. Опитайте се да изпълните поне 10 повторения, без да спирате.
• Повдигане на краката: Легнете по гръб и повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода. Поддържайки коленете си прави, бавно повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на пода. Бавно ги спуснете до първоначалната им позиция, без да докосвате пода. Повторете упражнението.
• Усуквания: Седнете с кръстосани крака, изпънете ръцете си напред и сключете пръстите си. Вдишайте. Стягайки коремните мускули, бавно се завъртете горна часттялото надясно 45 градуса. Издишайте. Седнете изправени и направете упражнението лявата страна. Повторете упражнението.
• Не забравяйте, че когато правите някое от тези упражнения, дръжте долната част на гърба неподвижна на земята. В противен случай може да нараните гърба си.

3. Работете върху горната част на корема

Горните коремни мускули са разположени под гръдната кост. Те също трябва да бъдат подсилени, ако искате здрави кубчета. Ето няколко упражнения, които ще помогнат за укрепване на горната част на корема.

• Хрускане на краката, докато лежите на пода: Легнете по гръб, огънете коленете си на 45 градуса и поставете краката си на пода. Скръстете ръцете си и ги поставете зад главата си. Вдишайте, стегнете коремните мускули и повдигнете главата и раменете от пода към коленете. След това издишайте и бавно спуснете гърба си към пода.
• Коремни преси с повдигнати крака: Заемете позиция за коремни преси, но дръжте краката си от земята. Дръжте краката си във въздуха, а долната част на тялото неподвижна на пода и докато издишвате, повдигнете горната част на тялото към краката. След това вдишайте и бавно легнете на пода. Повторете.
• Повдигане на бедрата: Легнете на пода с ръце отстрани, с длани надолу. След това повдигнете краката си с прави стъпала. Повдигнете бедрата нагоре, повдигайки корема си от пода. Повторете.

4. Тренирайте косите мускули

Не на последно място, трябва да укрепите косите си мускули. В противен случай коремът ви ще бъде небалансиран и вашите шест пакета ще изглеждат странно или грозно. Ето някои упражнения за укрепване на страничните мускули.

• Странични навеждания: Застанете прави с крака на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста и след това бавно се наведете напред, движейки горната част на тялото надясно. Заемете първоначалната позиция и повторете движенията наляво. За да направите тренировката по-предизвикателна, дръжте тежък предмет, като бутилка с вода, в ръката си и изпълнете упражнението със свити ръце.
• Наклонени коремни преси: Легнете на пода, повдигнете краката си, огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса и разтворете бедрата. Ще забележите, че е по-лесно да останете неподвижни върху равна повърхност, като например пейка. Поставете ръцете си зад главата си и използвайте коремните си мускули, за да повдигнете главата и раменете си от пода, докосвайки десния си лакът до лявото коляно. Връщане към начална позицияи повторете движението, докосвайки левия лакът до дясното коляно. Издишайте, докато се издигате и вдишайте, когато се връщате в изходна позиция.
• Косо усукване (руско усукване): Легнете на пода, огънете коленете си и дръжте краката си неподвижни. Повдигнете горната част на тялото си от пода. Изпънете ръцете си напълно перпендикулярно на тялото и докато издишвате, огънете торса си на една страна. Докато вдишвате, седнете изправени. Повторете завоя в другата посока. За да го направите по-предизвикателно, дръжте тежък предмет в ръцете си, като бутилка с вода, торба с брашно или голям речник.

5. Правете упражнението планк

Упражненията за планк са важни за всяка тренировка за корем, защото натоварват всички коремни мускули заедно, както и много други мускули. За да изпълните тези упражнения, заемете позиция за лицеви опори, като използвате лактите си като опора, а не ръцете си. Дръжте тялото си в права линия, като се уверите, че бедрата ви не увисват. Задръжте възможно най-дълго.

• Дръжте главата си отпусната и гледайте към пода.
• Започнете, като задържите дъска за 10 секунди и работете, за да увеличите този интервал.
• Уверете се, че тялото ви е напрегнато и правете това упражнение пред огледало.

Част 3: Наблюдение на напредъка ви

1. Водете си дневник на тренировките и храненето

За всяка програма за обучение е списание най-добрият начинпроследете целта си и разберете дали се приближавате до нея или не.

• Всеки ден внимателно записвайте всичко, което ядете, и всичките си упражнения.
• Един дневник за упражнения може да ви помогне да видите кои области от вашата диета и рутинни упражнения се нуждаят от подобрение.

2. Измерете обиколката на талията си

Тъй като мускулите тежат повече от мазнините, измерванията ще бъдат по-важен индикатор за вашия напредък от килограмите на кантара.

• Измерването на талията ви всяка седмица ще ви държи в течение и ще показва напредъка, който сте постигнали.
• За точни измервания използвайте обикновена измервателна лента и измервайте над бедрените кости.
• Не измервайте над дрехите. Отпуснете мускулите си и не ги натягайте.

3. Направете снимки преди и след

Тъй като се гледате в огледалото всеки ден, може да е трудно да видите напредъка си без снимка.

• Правете снимки на всеки две седмици и ги сравнявайте с оригиналните снимки. Промените, които виждате, ви мотивират.

видео

Упражнения за трениране на корема у дома

• Ако се опитвате да загубите много коремни мазнини, първо се съсредоточете върху диетата и аеробиката. Когато загубите наднормено тегло, започнете да правите упражнения за корем. Това ще ви спести от загубата на усилия за изграждане на коремни мускули под слой мазнини.
• Смесете тренировките си. Това ще попречи на тялото ви да свикне с него и ще ви предпази от скука и отказ от упражнения.

Предупреждения

• Не се претоварвайте. Целта е да усетите парене в мускулите, но не и болка.
• Използвайте ръцете си, за да поддържате главата си по време на коремни преси, за да избегнете напрежението на врата си.
• Внимавайте да не нараните гърба си и изпълнявайте всички упражнения за корем на постелката. Ако нямате собствена постелка, използвайте дебело одеяло или две.
• Говорете с Вашия лекар преди да започнете нова диетаи режим на упражнения, особено ако имате някакви медицински състояния.
• Когато изпълнявате упражнения за долната част на корема, не забравяйте да държите долната част на гърба си на пода, за да избегнете нараняване на гърба.

Идеи за перфектно тялопостоянно променящ се, но красив тонизиран корем и тънка талияникога не излизат от мода. Независимо дали се стремите към скъсани шест пакета или просто искате по-плосък корем, всичко започва с правилно обучениенатиснете.

Ако помпаме правилно пресата у дома, ефектът няма да отнеме много време.

Не всеки има възможност да посещава фитнес залата редовно, но хубавото на упражненията за коремни мускули е, че са доста лесни за изпълнение сами у дома. Такова обучение е най-добрият вариант за много от нас. Ако помпаме корема си у дома, разбира се, точно както във фитнеса, трябва да спазваме определени правила. Това ще увеличи ефективността на упражненията и ще ги направи безопасни.

Коремът е не само красив, но и важен за здравето

Хармоничното развитие на коремните мускули е важно не само за естетическата привлекателност, но е необходимо и за правилното функциониране и поддържане на тялото ни. вътрешни органи.

В допълнение към формирането на красив силует, коремните мускули изпълняват следните функции:

• флексия и въртене на гръбначния стълб;
• стабилизиране на тялото;
• подкрепа на вътрешните органи;
• подпомага храносмилането;
• участие в раждането.

Ето защо е необходимо да изпомпвате пресата у дома за всички, които искат да поддържат здравето си, особено за младите жени.

Малко за анатомията на коремните мускули

За да стегнете успешно корема си у дома, трябва да имате определени познания за мускулната структура. Това ще ви помогне да разберете важността интегриран подходкъм обучението.

За да изпомпваме правилно корема у дома, е важно да знаем точно какви мускули помпаме.

Коремните мускули се състоят от 3 части.

1. Правите мускули. Най-популярните упражнения (така наречените коремни преси) са предназначени да изпомпват тази част от корема. Това е правият коремен мускул и неговите сухожилни мостове, които образуват корема.
2. Напречни мускули. Тези мускули са разположени точно под правите линии. Основната функция на най дълбоки мускулипресата е опора за вътрешните органи. Подсилването им допринася за формирането на изискан силует.
3. Наклонени мускули. Много жени умишлено избягват упражнения за развиване на тези мускули, защото са уверени, че те ще доведат до изчезването на талията им. Всъщност, за да се постигне това страничен ефектпочти невъзможно. Напротив, неразвитите наклонени мускули могат да повлияят негативно на талията, правейки я асиметрична.

Как правилно да изпомпвате корема си у дома и да използвате всички изброени мускули? Отговорът е ясен – само цялостното обучение ще ви помогне да постигнете красив, стегнат силует и желания шест пакета.

Важно е да разберете, че упражненията не водят до интензивно изгаряне на мазнини. Така че, ако искате да постигнете тонизиран корему дома и да свалите излишните килограми, комбинирайте упражнения с диета и кардио. Тази комбинация ще осигури доста бързи резултати.

Ако тренирате корема си у дома, използвайте следните съвети.

1. Най-доброто време за тренировка е вечер, тъй като сутрин мускулите на гърба са твърде отпуснати и по-податливи на наранявания.
2. Упражнявайте се час-два след лека храна.
3. Винаги издишвайте и вдишвайте, докато се връщате в изходна позиция.
4. Дръжте главата си изправена и се опитайте да не напрягате врата си.
5. Стремете се към 3 серии от 30 повторения на всяко упражнение. Започнете с 12-15 повторения. Не забравяйте, че добрата техника е много по-важна от броя на повторенията.
6. В началото правете 3 занимания седмично, постепенно увеличете броя им до 5. Тренировките у дома не са толкова интензивни, колкото във фитнеса, така че можете да ги правите по-често.
7. Не правете една програма твърде дълго. Мускулите са в състояние да се адаптират към натоварването. Препоръчително е да променяте плана на урока на всеки 1,5-2 месеца. Начинаещите могат да използват видео тренировки, които често се наричат ​​„изграждане на корема у дома“. В края на статията ще намерите няколко примера за такова обучение.

План за домашни тренировки за коремни мускули

И така, как правилно да напомпате корема си у дома? Комплексно обучениетрябва да включва 3 елемента: кратко загряване, същинските упражнения и разтягане.
За загрявка са подходящи няколко минути бягане на място, люлеене на крака и ръце и усукване на тялото. Изпълнявайте всички движения със средно темпо.

Сега можете да започнете упражненията.

1. Класически коремни преси. Заемете изходна позиция: легнете по гръб, огънете коленете си и поставете ръцете си под главата. Бавно повдигнете горната част на тялото и се спуснете.

   

   коремни преси - класическо упражнение, което ще ви помогне да стегнете стомаха в домашни условия.

2. Странични коремни преси. Повдигнете тялото си и допрете левия си лакът до дясното коляно. Повторете от другата страна.

   

   Тази версия на коремни преси е насочена към работа на наклонените коремни мускули.

3. Обратни коремни преси. Изпънете ръцете си покрай тялото и повдигнете краката си, така че прасците ви да са успоредни на пода. Повдигнете таза си от пода и дръпнете коленете си към гърдите.

   

   Обратните коремни преси трябва да се изпълняват, като държите краката си свити под прав ъгъл.

4. Повдигане на краката. Оставайки на пода, повдигнете левия си крак, така че да образува ъгъл от 90° с тялото ви. Спуснете левия крак и повдигнете десния по същия начин.
5. Вакуум. Застанете на четири крака, дръжте гърба си изправен. Издишайте и издърпайте корема си колкото е възможно повече. Задръжте позицията за 10-15 секунди. Това просто упражнение ще ви позволи бързо да напомпате корема си у дома.
6. Велосипед. Легнете на пода и протегнете ръце покрай тялото. Свийте краката си под ъгъл от 45° и имитирайте каране на велосипед за минута, като движите краката си.
7. Дъска. Легнете по корем. Свийте лактите и заемете легнало положение. Тялото трябва да е успоредно на пода. Стегнете корема си и задръжте тази поза за 1 минута.

   

   Поза дъска - статично упражнениена пресата

Когато изпълнявате упражнения, не забравяйте да следвате препоръките как правилно да изпомпвате корема си у дома.

Не забравяйте, че за ефекта от изгаряне на мазнини трябва да включите кардио упражнения в тренировъчния си план. Те ще донесат най-добър резултат, ако ги изпълнявате веднага след силови упражнения.

Завършете сесията с разтягане. Легнете по гръб и се протегнете. В същото време трябва да почувствате силна релаксация.

Така всеки може да стегне корема си у дома. Основното е да започнете да правите упражнения и да запомните, че тяхната редовност не само ще промени фигурата ви, но и ще повлияе на вашето здраве.

Примерно видео за тренировка за коремни мускули

Колкото повече наближава летният сезон, толкова повече хораискате да знаете как бързо да напомпате корема си с шест пакета. Това се отнася както за мъжете, така и за нежния пол.

По това време различни „интернет специалисти“ също са активни, рекламирайки своите бързи начининапомпайте корема си, благодарение на което стомахът ви ще стане изпъкнал за по-малко от седмица. Като правило, в повечето случаи подобни методи и програми за обучение се оказват обикновено шарлатанство, насочено към кражба на пари от наивни интернет потребители.

Как да напомпате корема си у дома? Възможно ли е да премахнете мастния слой с упражнения за коремни мускули? Как едно момиче може да напомпа корема си за една седмица? Ако четете тези редове сега, смеем да предположим, че тези въпроси ви интересуват. В този случай ви каним да прочетете нашата публикация, която разглежда подробно тази тема.

Грешка №1

Преди да започнем да говорим за това как бързо да изпомпваме корема за мъж и жена, бихме искали да се спрем на една важна тема. За съжаление, сред много начинаещи, които едва наскоро са поели по пътя на физическото самоусъвършенстване, има много популярен мит, че с упражнения за корем те ще могат да се отърват от голям кореми мастни натрупвания в тази област.

Ако и вие сте един от тях, тогава трябва да ви разочароваме: бързото напомпване на корема не помага за намаляване на телесните мазнини. Както и да тренирате коремните мускули, колкото и усилия да положите, ефектът от изгаряне на мазнини ще бъде минимален (не е факт, че изобщо ще има). За да премахнете корема и страните, първо трябва да промените диетата си. след мастен слойще стане по-малък, ще бъде възможно да започне изграждането на красива и изваяна преса.

Упражняване няколко пъти на ден: полза или вреда?

Сред начинаещите спортисти има много хора, които са убедени, че за бързо изпомпване на корема е необходимо да ги тренирате всеки ден, няколко пъти на ден. Това всъщност е още едно голямо погрешно схващане. Както всички мускули в нашето тяло, коремът расте не по време на тренировка, а по време на почивка. Обучавайки го с такава система, вие не му позволявате да се възстанови правилно следващия урок. Ето защо много хора никога не постигат резултати, въпреки че имат малко количество телесни мазнини.

За да получите максимален ефектот тренировка и бързо изпомпайте корема си, предлагаме ви да се запознаете с нашите съвети.

1. Не тренирайте корема много често. Ако сте в кратки сроковеако искате да изпомпате желаните „кубчета“, тогава едно ще бъде достатъчно за това кратка тренировкана ден. В случай, че сте ангажирани изцяло в фитнес зала, тогава упражненията за корем могат да бъдат напълно намалени до 3-4 пъти седмично. Факт е, че при изпълнение на основни упражнения (лежанка, лицеви опори, спадове и т.н.), вашите коремни мускули ще получат добро индиректно натоварване. Затова малко упражнения за корем в края или в началото силови тренировкище бъде повече от достатъчно.
2. Концентрирайте се върху мускулите си, докато правите упражнения. Друга критична грешка при изпомпване на корема е да не се фокусирате върху целевия мускул по време на работа. Често се случва след упражнения за корем да болят мускулите на гърба или краката, но не и самият корем. За да избегнете такава ситуация, по време на работа трябва да съсредоточите вниманието си върху целеви мускули(това важи за абсолютно всички упражнения, не само за корема).
3. Смени програмата. Ако изпълнявате едни и същи упражнения за дълго време (два месеца или повече), тогава с течение на времето тялото ви ще свикне с такова натоварване и ще спре да реагира на него. Ето защо е важно от време на време да променяте тренировъчната си програма, за да предотвратите отпускането на коремните мускули. Също така не се препоръчва да правите повече от 30 повторения в един подход, тъй като работата в този стил развива издръжливост, а не изграждане красив релеф.
4. Не забравяйте да дишате. За да изпомпвате бързо корема си, трябва да наблюдавате дишането си. Ако не дишате, докато правите упражнения, кръвното ви налягане ще се повиши, което в крайна сметка ще доведе до намалена производителност.

С нюанси тренировъчен процесразбрахме го. Нека да преминем към основната тема на статията - как да изпомпате правилно и бързо корема си. Предлагаме на вашето внимание редица упражнения, благодарение на които можете правилно да напомпате коремните си мускули.

Лакът планк

С това бихме искали да започнем нашия списък с най-ефективните упражнения за корем универсално упражнение, като бар. Правенето на дъски има много ползи за вашето здраве. Поради факта, че натоварването в това упражнение е предимно статично (това е, ако вземем предвид класическата му версия, а не вариации), то може да се направи за терапевтични цели за укрепване на мускулите на гърба, корема и корема.

Техника:

1. Застанете на четири крака и след това подпрете лактите си на пода, така че да са точно под раменете ви. Вратът трябва да е изправен, а стомахът да е изтеглен.
2. Натиснете пръстите на краката си в пода и изправете гърба си. Не разтваряйте краката си твърде широко.
3. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.

• Ако в началото ви е много трудно да правите дъската на лактите, както е описано по-горе, можете да го направите на колене или с ръце, опрени на пейката.
• В никакъв случай не трябва да се огъвате в лумбалната област или да изпъквате таза.
• Не накланяйте главата си твърде ниско и не я повдигайте. По време на изпълнението лицето трябва да гледа към пода.
• Ако в даден момент ви омръзне да правите класическата версия на планк, можете да разнообразите това упражнение с различни варианти. Можете да разберете какви други видове това упражнение съществуват във видеоклипа по-долу.

Хрускане

Що се отнася до това как да изпомпвате корема си у дома, повечето хора си спомнят това конкретно упражнение. Точно като дъската, не се нуждаете от оборудване, за да направите това. Единственото необходимо нещо е обикновен под.

Техника:

1. Легнете на пода. Свийте коленете си и протегнете ръцете си пред гърдите си (алтернативно можете да ги кръстосате на гърдите си). Не трябва да ги поставяте зад главата си, тъй като това може да създаде ненужно напрежение за долни мускулигърбове. Ако ви е удобно само в това положение, дръжте ръцете си близо до главата, но не я докосвайте.
2. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото и издърпайте раменете към себе си свити колене, свиване на коремните мускули. Опитайте се да не повдигате гърба си напълно.
3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция.

• За по-добро намаляванезадръжте в горната точка за 1-2 секунди.
• Когато това упражнение стане твърде лесно за вас, опитайте да го направите с допълнителни тежести (например дъмбел).
• Не накланяйте врата напред и не притискайте брадичката към гърдите.
• Не спускайте тялото си внезапно.

Обратни коремни преси

Обратните коремни преси са вид упражнение, което е насочено специално към долната част на тялото. коремни мускули. Въпреки факта, че изпълнението му може да изглежда доста просто, не се препоръчва за начинаещи.

Техника:

1. Легнете на хоризонтална повърхност (най-добре е да го направите на пода), с изпънати ръце покрай тялото. Коремът трябва да бъде изтеглен и краката трябва да бъдат събрани.
2. Повдигнете краката си нагоре, като огънете коленете си на 90 градуса и свийте коремните си мускули. За да усетите по-добре натоварването, можете да направите кратка пауза от 1-2 секунди в горната точка.
3. Спуснете краката си в IP. Ако сте по-напреднал спортист, можете да опитате да държите краката си от пода.

• Не повдигайте таза си твърде високо.
• Не спускайте краката си надолу по инерция и не хвърляйте коленете си към гърдите. Правете всичко бавно и контролирано.

Велосипед

Колоезденето е друго ефективно упражнение за корем, което ще напомпа добре долната част на този мускул. Основното предимство на това упражнение е, че е подходящо за хора от всяко ниво. физическа подготовка.

Техника:

1. Заемете изходна позиция: легнете на пода (ако е възможно, поставете върху него специална постелка, за да не изпитвате дискомфорт по време на изпълнение), огънете коленете си и ги повдигнете, така че да образуват ъгъл от 90 градуса.
2. Поставете ръцете си зад главата си и започнете да люлеете краката си във въздуха, сякаш карате велосипед. При това движение левият лакът трябва да докосне дясното коляно, а десният - лявото.

• По време на цялото упражнение долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода.
• Изберете темпо, при което можете добре да усетите напрежението в коремната област.
• Опитайте се да достигнете коляното не с лакътя, а с рамото, за да усетите по-добре свиването на коремните мускули.

Повдигане на краката, докато лежите по гръб

Това упражнениемного като обратни коремни преси, но с единствената разлика, че се изпълнява не със свити, а с прави крака.

Техника:

1. Легнете на хоризонтална повърхност, поставете ръцете си покрай тялото. Ако в тази позиция ви е трудно да направите упражнението, тогава можете да поставите ръцете си под задните си части. Опитните спортисти се съветват да поставят ръцете си зад главата си и да се държат за някаква опора през цялото време за по-добро свиване на коремните мускули.
2. Главата и гърбът трябва да са напълно притиснати, а краката трябва да са леко свити колянна става.
3. Докато вдишвате, повдигнете краката си нагоре, както е показано на снимката.
4. Докато издишвате, ги спуснете до първоначалната им позиция.

• Спуснете краката си плавно, а не внезапно.
• Ако упражнението е твърде трудно за вас, свийте коленете си.
• За да увеличите натоварването, поставете тежести на краката си или задръжте дъмбел между тях.

Извиване на тялото към повдигнати крака

Много ефективно, но в същото време много трудно упражнение за корем, което начинаещите едва ли ще могат да изпълнят.

Техника:

1. Легнете на пода, съберете краката си и ги повдигнете във вертикално положение.
2. Изправете ръцете си и ги повдигнете.
3. Докато издишвате, повдигнете се в това положение, опитвайки се да докоснете краката си с пръсти. За по-добро развитие се опитайте да ги достигнете с раменете си.
4. Вдишайте и се спуснете надолу.

• Ако все още ви е трудно да изпълнявате упражнението с прави крака, тогава можете леко да ги огънете в коленете.
• Както при другите видове коремни преси, опитайте се да спрете за кратко в горната точка.

Висящо повдигане на краката

За да изпълните това упражнение, ще ви трябва хоризонтална лента.

Техника:

1. Хванете щангата с ръце с надхват. Ако имате слаб захват, използвайте специални ремъци.
2. Изправете краката си и при издишване ги повдигнете нагоре, като спрете за няколко секунди.
3. Докато вдишвате, внимателно ги спуснете в IP.

• За по-добра контракция повдигнете краката си над кръста.
• Ако е трудно да направите упражнението с прави крака, можете леко да ги огънете в коленете.

Програма за обучение

В интернет има много програми за обучение, с които можете бързо да напомпате корема си. По-долу можете да се запознаете с няколко метода от този вид и да изберете този, който ви подхожда най-добре.

Вариант №1:

Вариант #2:

Вариант #3:

Сега знаете как да напомпате коремните си мускули у дома. Желаем ви успех в обучението!

Поздрави приятели! Много хора са озадачени от въпроса как бързо да напомпате корема си, как да направите ценните, красиви коремни мускули с шест пакета. И днес ще ви науча как да направите това.

Първо, ще разсея няколко мита и погрешни схващания за пресата:

Чрез изпомпване на корема е невъзможно да се изпомпва определен сегмент (отгоре или отдолу). Правият коремен мускул е един, а отделите, които виждаме, са мускулни фасции, които визуално разделят корема на части. Правият коремен мускул или се свива, или не, така че използвам всички упражнения всички коремни мускули, просто някои упражнения изместват акцента повече или по-малко към определена част.

Ако тренираме корема всеки ден, той ще стане голям и красив. Този мускул, както всички останали, не се различава по отношение на тренировките; възстановяване.

Напомпвайки коремните си мускули всеки ден, ние ще изгорим мазнините в тази област. приятели, локално изгаряне на мазниниТова не се случва, мазнините изгарят по цялото ви тяло едновременно!

Запомнете 2 основни правила:

1) За да видите корема си, трябва да се отървете от мастния слой!

2) За да имате кубчета, мускулите трябва да се изпомпват!

Как да тренираме правилно

Тъй като коремът е малка мускулна група, не е необходимо да се тренира много или често. Достатъчни са няколко упражнения 2-3 пъти седмично.

Основните функции на правия коремен мускул:

Извива (дърпа) горната част на тялото към долната (таза)

Извива долната част на тялото (таза) към горната част на тялото

От това си струва да се направят изводи, че това обучение мускулна групадостатъчно просто.

Упражнения за корема

1. Коремните преси в легнало положение са основните и основно упражнениеза коремните мускули.

Поддържането на ръцете на корема ви прави упражнението по-лесно, отколкото да държите ръцете си зад главата.

Колкото по-малък е наклонът на повърхността (главата е по-ниско от таза), толкова по-трудно е да се направи.

Както можете да видите, можете да усложните натоварването не само с тежести, но и с методите за изпълнение на упражненията.

– Тъй като това упражнение извива таза към тялото, хората погрешно смятат, че то тренира долната част на корема. Трябва да легнете, за да можете да подпрете ръцете си на нещо, например близо до батерия. Основната задача е да усуквате таза, а не само краката. Функцията на пресата е да извива таза, а не краката.

Няколко нюанса:

Колкото повече са свити краката ви, толкова по-лесно е да го направите. При изправени крака натоварването е по-голямо.

Колкото по-високо е главата спрямо краката (наклонът на пейката е нагоре), толкова по-трудно е да се изпълни упражнението. Висенето на хоризонталната лента и повдигането на краката е най-трудният вариант.

Коремните мускули, подобно на другите мускули, имат 2 вида влакна. Бяло (сила) и червено (издръжливо). Те трябва да бъдат обучени по различен начин.

Тренираме през ден, като се редуваме различни видоветовари

Ключът към мускулния растеж е постоянното прогресиране на натоварването.