Какъв процент мускули имат жените? Идеален процент мазнини

Вероятно знаете, че колкото по-висок е процентът на мазнини в тялото, толкова по-зле изглежда то. Хората с еднакво тегло могат да изглеждат различно в зависимост от процента мазнини - и следователно мускули.

При отслабване трябва да се намали процентът на мазнините – затова гладните диети, които хабят мускули и вода, са опасни. За съжаление дори и при най-разумната диета средно на всеки 3 килограма свалени мазнини се падат по 1 кг мускули и вода.

Нормален процент телесни мазнини

Минималното количество телесни мазнини е 3-4% за мъжете и 10% за жените. При това съотношение мускулният релеф под кожата е идеално видим, до последното влакно. Това облекчение може да се постигне само чрез изсушаване на тялото ().

Но няма смисъл да се постигат такива екстремни показатели в обикновения живот. Мазнините не са просто вредно вещество, те са много важни за организма. С малко количество мазнини в тялото започват проблеми със ставите и косата.

Ниският процент мазнини се отразява негативно на кожата. Тъй като мазнините са необходими за производството на полови хормони, техният дефицит води до проблеми с потентността при мъжете (произвежда се по-малко тестостерон) и до менструални нередности при жените.

Нормални нива на мазнини при жените

Възраст	Близо до идеала	Средно	Над нормата
18 - 24	22,1% - 24,9%	25,0% - 29,5%	От 29,6%
25 - 29	22,0% - 25,3%	25,4% - 29,7%	От 29,8%
30 - 34	22,7% - 26,3%	26,4% - 30,4%	От 30,5%
35 - 39	24,0% - 27,6%	27,7% - 31,4%	От 31,5%
40 - 44	25,6% - 29,2%	29,3% - 32,7%	От 32,8%
45 - 49	27,3% - 30,8%	30,9% - 34,0%	От 34,1%
50 - 59	29,7% - 33,0%	33,1% - 36,1%	От 36,1%
Над 60	30,7% - 33,9%	34,0% - 37,2%	От 37,3%

Нормални телесни мазнини за мъже

Възраст	Близо до идеала	Средно	Над нормата
18 - 24	14,9% - 18,9%	19,0% - 23,2%	От 23,3%
25 - 29	16,5% - 20,2%	20,3% - 24,2%	От 24,3%
30 - 34	18,0% - 21,4%	21,5% - 25,1%	От 25,2%
35 - 39	19,3% - 22,5%	22,6% - 26,0%	От 26,1%
40 - 44	20,5% - 23,5%	23,6% - 26,8%	От 26,9%
45 - 49	21,5% - 24,4%	24,5% - 27,5%	От 27,6%
50 - 59	22,7% - 25,5%	25,6% - 28,6%	От 28,7%
Над 60	23,3% - 26,1%	26,2% - 29,2%	От 29,3%

Как да измерите собствения си процент телесни мазнини?

На око

По-горе вече видяхте снимки, от които можете да определите процента на мазнини, като използвате примери. Има доста от тях, които се носят в интернет, така че няма да имате проблеми с намирането на такива снимки.

Погледнете се в огледалото възможно най-обективно и го сравнете със снимката. Сега погледнете снимки на хора с по-нисък процент мазнини: така можете да изглеждате.

Везни за анализатор на състава на тялото

Има такива везни като в фитнес зали, а в онлайн магазините ще намерите домашно приготвени опции - сега те са евтини. Те измерват състава на тялото с помощта на електрически импулси. Показанията се основават на данни за това как точно различните тъкани се съпротивляват, когато през тях преминава ток. Тези импулси могат да се предават само от органична материя, която не съдържа мазнини. Ето как се показват данните.

Когато купувате скъп артикул, не забравяйте, че не можете напълно да разчитате на това изчисление - то далеч не е идеално.

Измерване на мастната гънка

Един от най ефективни начиниИзмерването на процента телесни мазнини е измерване на мастните гънки. За да направите това, можете да използвате обикновен шублер или евтино налично устройство - шублер.

С този уред измервате дебелината на гънката на минимум 4 места. Апаратът дава най-обективна представа за процента на мастната тъкан в тялото.

Измерете мастната си гънка на 4 места:

• На талията: 10 см вдясно или вляво от пъпа на същото ниво с него
• Бицепс: среден отпред
• Лопатка: малко по-надолу под ъгъл от 45 градуса
• Трицепс: по средата между рамото и лакътя от задната страна

След това добавете получените числа и намерете процента на мазнини в таблицата по-долу:

Определяне на процента телесни мазнини с помощта на калкулатор

Просто, удобно и правилният начин. Просто въведете данните си в таблицата по-долу.

Претегляне във вода

Много точен метод (грешка около 3%). Въз основа на факта, че мазнините имат повишена плаваемост. Човек се потапя във вода с глава в специален стол и се претегля няколко пъти. След това теглото на мазнините се изчислява по формула.

Биоимпеданс: определяне на процента телесни мазнини с помощта на ток

Биоимпедансът е определението за процент подкожна мазнинав тялото с помощта на ток, преминаващ през тъкан. Този метод не е напълно точен: резултатите може да варират сутрин и вечерно времеи зависи от количеството вода в тялото. Грешката при измерване е около 2%. Скоростта на протичане на тока зависи от качеството на тъканта: колкото повече мазнини съдържа, толкова по-дълго преминава сигналът през нея.

Анализаторите за състава на тялото обикновено се предлагат във всички фитнес клубове: можете да се подложите на биоимпедансно изследване там по всяко време. Оборудването във фитнес залите може да бъде различно: често се среща биоимпедансметър ABC-01 Medass, едночестотен. Това устройство измерва съпротивлението при 50 kHz между два електрода, поставени от дясната страна на китката и крака. Първо устройството изчислява общата маса на водата в тялото, след което намира количеството чиста маса - телесна маса без мазнини. Сухата маса се определя чрез разделяне на общото количество вода на коефициента на хидратация на чистата маса, приет в софтуера като 0,73. И последната стъпка е да изчислите мастната маса чрез изваждане от обща масателесни стойности на чиста маса.

Scanme система

Някои премиум фитнес клубове могат да бъдат оборудвани с аналитична система ScanMe - разработена от Център за иновацииРуският олимпийски комитет и Московският държавен медицински университет им. Сеченов. За 30-40 минути системата измерва почти всички ваши показатели. Той също така включва биоимпедансен анализатор на телесния състав (използващ ток). Освен това апаратът е оборудван с пулсоксиметър, хипоксичен генератор и велоергометър, спирометър, биохимичен кръвен анализатор и динамометър. В резултат на изследването получавате цяла книга с вашите здравословни показатели, включително психическото ви състояние. За да намерите къде можете да се тествате на scanme във вашия град, използвайте търсачката!

Ако отслабвате, трябва да наблюдавате телесните си мазнини и да избягвате методи за отслабване, които водят до загуба на мускули и вода. Направете снимки, посетете лаборатории за биоимпеданс, направете измервания с дебеломер и получете обективна картина на съдържанието на телесни мазнини!

И вода в тялото. Въпросът е уместен, тъй като след определяне на пропорциите на мазнини, вода и мускулна маса, можете да разберете точно колко мазнини сте загубили по време на загубата на тегло. Може би е останала само вода?

Ако в процеса на отслабване губите мазнини, но не и мускулна маса или вода, тогава определено сте на правилният начин. Но как в тялото и каква е средната стойност? Има специална таблица, която показва всички числа. Нека прегледаме накратко неговите данни.

Средната стойност се изчислява в зависимост от възрастта и пола на субекта. И така, поради хормона естроген, женската аудитория има 5% повече мазнини от мъжката аудитория. Следователно обичайният нормален процент е 23% за жените и 17% за мъжете.

В зависимост от възрастта процентът на нормалните телесни мазнини се увеличава, а мускулната маса намалява.

Така че за среден студент на възраст 20 години съдържанието на мазнини трябва да бъде приблизително 15% от общото телесно тегло. И по-възрастните мъже явно заседналнивата на живот са 25% или повече. Идеалният показател се счита за границата на затлъстяването. Всичко по-високо е пълноценно клинично затлъстяване с всички произтичащи от това последствия.

Защо са необходими телесните мазнини?

Колкото и парадоксално да звучи, човешкото тяло все още се нуждае от мазнини. Фанатиците на отслабването могат да ви убеждават в обратното до посиняване, но все пак обърнете внимание на тази точка, за да не преминете границите на приемливото отслабване.

Мазнините са необходими за нормалното функциониране на тялото. Следователно съдържанието му не може да бъде равно на нула.

Необходима мазнина:

• За топлоизолация;
• За защита вътрешни органии/или плода по време на бременност;
• Като енергийни резерви. Това е така наречената аварийна защита на тялото ни за „черен ден“.

За жените необходимото ниво на мазнини е поне 8-10%, но за мъжете тази цифра е 3-5%.Ниският процент мазнини е изключително опасен за здравето, което се отнася особено за женското тяло. Така че показателите под 10-13% инхибират производството на естроген, нарушават репродуктивната функция и менструалния цикъл. Съществува и риск от развитие на остеопороза много по-рано от старостта поради намалена костна плътност.

Между другото, жените често не могат да забременеят поради липса на телесно тегло. Ето защо лекарите препоръчват определени храни за натрупване на мазнини за тези, които са „болестно слаби“.

Как да разберете вашия процент мазнини

Има различни методи, които отразяват съдържанието на мазнини в тялото. Най-точният:

• Състав на тялото и неговия анализ;
• Съотношение талия-ханш;
• Измерване на кожни гънки.

По този начин можете да разберете каква част от тялото ви е заета от мазнини и каква част от други тъкани. Подобни изследвания могат лесно да се направят в спортни центровеи клубове. Те могат също да ви предложат специални продукти, които ще ви помогнат да отслабнете или. Това означава висококачествени официални лекарства като термогеници и т.н.

В аптеките и не много добрите спортни клубове често се продават продукти, които премахват мазнините от тялото. Лекарствата просто не позволяват липидите да се абсорбират по време на храносмилателния процес, вредят на тялото и освен това могат да ви смутят на обществени места.

Измерване на кожната гънка

Един от най-точните и популярни методи за определяне на процента мазнини е измерването на дебелината на гънките на определени места.

Скалата на този инструмент ще покаже дебелината на мастния слой. Подобно щипане се прави на определени места – горната част на гърба, стомаха, бедрата, гърдите. След това индикаторът се вмъква в специална формулаи изчислете процента.

Вярвате или не, инструментът първоначално е изобретен за определяне на дебелината на свинската мазнина. По-късно те го адаптираха към нуждите на човека.

Измерването има висока степен на точност, но томографията се счита за най-точна. Благодарение на уреда е възможно точното разделяне на мастната и немастната тъкан в тялото. Но поради високата цена на процедурата, тя практически не се използва на практика.

Щипане

За да защипете, трябва да защипете кожната гънка на няколко места с показалеца и палеца. Помощта на външен човек е необходима, тъй като трябва да щипете бедрата, стомаха и малко над подмишницата. След това, опитвайки се да не разтваряте пръстите си, измерете разстоянието между тях с линийка. Ако разстоянието е повече от 2,5 см, тогаванаднормено тегло

имате.

За да изчислите, трябва да разделите теглото си на височината на квадрат. Нормалната стойност е от 18,5 до 24,9. Но индикаторът е много неточен, тъй като едни и същи спортисти имат повече мускулна маса и показателите ще отразяват затлъстяването при едни и същи цифри.

Размер на дрехите

С дрехите също не всичко е ясно. Дрехите са склонни както да се разтягат, така и да се свиват. Може просто да сте преяли солени храни и водата просто да се е натрупала в тялото, т.е. възникнало е банално подуване, което ще отшуми малко по-късно. Достатъчно е да седнете в сауна, да намалите солта в диетата си и да се поберете в любимите си дънки.

Принципът на отслабване чрез изпаряване на водата се използва във всички видове шорти за отслабване и кремове, които премахват водата от тялото.

Ако прекалите, може да загубите твърде много вода. Резултатът е дехидратация и лошо здраве.

Тип тяло

Когато правите всички видове измервания, също е полезно да се съсредоточите върху вашия тип тяло.

Има три типа физика:

• – тънък. различни тесни костис протегнати ръце и крака. Този тип хора нямат много мазнини и мускули в тялото си. Те имат интензивен метаболизъм, така че ектоморфите просто не могат да си представят какво е "". Дори най-много вредни продуктикато майонезата и бухтите няма да ги напълнеят.
• – имат широка кост, мускулите преобладават над мастната тъкан. Тялото им реагира на физическа активност възможно най-бързо. Именно мезоморфите бързо печелят красив релеф.
• – костта има средни параметри, но метаболизмът е бавен. Мастната тъкан преобладава над мускулната. Именно ендоморфите имат проблеми с наднормено тегло. Дори храни като постна риба на пара могат да причинят затлъстяване.

След като сте определили своя тип тяло, можете спокойно да определите откъде точно да започнете и да трансформирате формата на тялото си.

Поздрави, дами и господа! Днес имаме още една интересна бележка и тя ще бъде посветена на такова понятие като процент телесни мазнини. По време на него ще разгледаме както теоретичната страна на въпроса - норми, таблици, проценти, така и практическата страна - как можете самостоятелно да измерите мастен слой, и какви изводи могат да се направят от това.

Не смея да задържам никого повече, да започваме.

Процент на телесните мазнини: Теоретични основи

Запознати ли сте с понятието бестселър? Ако не, тогава с две думи - това е артикул, който получи широко признание, дива популярност и в резултат на всичко това се продава в големи количества. И така, в проекта има редица такива бестселъри (което, разбира се, не може да не радва автора им), т.е. статии, които са получили най-много голям бройгледания, харесвания, отговори и въпроси. Една от тях е практическа статия. За тези, които още не са го чели, моля, покажете уважението си. Текущата ни статия е процентът на телесните мазнини, само от същата серия, т.е. то ще има приложен характер и ще помага за решаването на различни „измервателни” проблеми.

И бих искал да започна с това.

Всеки човек, решил да трансформира тялото си, т.е. Всеки, който е поел по пътя на бодибилдинга (фитнеса), трябва да овладее много професии наведнъж. Те включват:

• диетолог - въпроси на правилното хранене;
• личен треньор/инструктор – изготвяне на програми за обучение, изучаване на техниката на изпълнение на упражненията;
• анатом – въпроси на анатомията, мускулна структура, изпълнявани функции, кинезиология на упражненията;
• “шивач” – метър собствено тяло, неговите пропорции и т.н.

Ето защо, ако все още мислите, че културистите са глупави атлети, тогава преразгледайте възгледите си по този въпрос. Малко вероятно е човек, който владее толкова много професии, да бъде наречен глупав.

Процент телесни мазнини: основни измервания

В тази бележка ще продължим да задълбочаваме знанията си в посока на антропометрията и да се запознаем с такава основна концепция като състав на тялото или състав на тялото. Именно той има значително влияние върху човешкото здраве и физическа работоспособност. Когато става въпрос за телесни измервания и състав, обикновеният човек си представя следните общи показатели - тегло, височина и телесни измервания.

Всичко обаче е много по-широко и има 4 основни компоненти, които напълно характеризират състава на тялото:

1. генерал телесни мазнини. Те включват основни мазнини - необходими за оптимално функциониране и съхранение на мазнини - мястото (или местата) за излишната енергия.
2. Маса без мазнина. Състои се главно от протеини и вода. Скелетни мускулиса основният компонент на обезмаслената маса, но органи като сърце, бъбреци, черен дроб и др. също са включени в тази маса.
3. Костни минерали. Неорганичен компонент на костта, който е от решаващо значение за структурата на тялото и определени метаболитни процеси.
4. Вода в тялото. Средно теглотялото на възрастен е приблизително 65%-70% % се състои от вода. Това също се взема предвид при различни методи за определяне на телесния състав.

В картинната версия изглежда така:

Както вероятно разбирате, днес ще се занимаваме с телесните мазнини, т.е. с общ проценттелесни мазнини и как да ги измерим. Преди да преминем към практическата част, нека си припомним какви функции изпълнява мастна тъканкакви два вида мазнини съществуват.

Така че мазнините предпазват органите, омекотяват ставите, регулират температурата, съхраняват витамини и действат като енергиен запас за тялото. Мазнините са важни носители на вкуса в храните, което е една от причините да ги ядем с удоволствие.

В човешкото тяло има два вида мазнини: 1) подкожни (видимо отвън)- мастна тъкан, която лежи повърхностно и близо до кожата; 2) висцерална (вътрешна) – мастна тъкан около централните органи. Подкожната мазнина е по-малко метаболитно активна, висцералната мазнина е по-активна и бързо се разгражда, за да бъде мобилизирана.

Забележка:

Когато човек започне да отслабва, първото място, където отиват мазнините, е стомахът. Загуба на телесно тегло чрез 5-10% може да доведе до намаляване на коремните мазнини чрез 10-30% . Също добра новина за тези, които са на диета - висцерална мазнинанамалява в по-голяма степен, защото е по-метаболитно активен и се разгражда по-бързо от подкожния.

Процент на телесни мазнини при мъже и жени

Струва си да се има предвид, че мъжете и жените имат различно количество мастни резерви и това се дължи преди всичко на нашата различна биологична природа и хормони. Средно процентът на телесните мазнини сред нежния пол е 5-8% повече от мъжете и е приблизително 23-25% .

Има определени таблици/диаграми, които показват процента на телесните мазнини за мъже и жени в зависимост от възрастта, ето една от тях.

За да не бъдат толкова сухи числата, ще предоставя галерия от снимки на двата пола по отношение на съдържанието на телесни мазнини.

Процент телесни мазнини при жените:

Процент телесни мазнини при мъжете:

Мисля, че коментарите са излишни, всичко вече е съвсем ясно, колкото по-малко мазнини, толкова по-изпъкнали са мускулите (ако съществува разбира се). За обикновения ползвател на фитнес залата (мъж), за да изглежда във форма, е достатъчно да поддържа мазнините си в рамките на 15-20% . Процент на мастна тъкан в рамките 3-7% - това вече е нивото на състезателните спортисти, които показват телата си на сцената, а дефиницията на мускулите за тях не е празен удар на въздуха.

Ако плажният сезон е точно зад ъгъла и искате да се похвалите релефна пресаот 6 кубчета, тогава трябва да доведете процента телесни мазнини до 10-12% . В противен случай няма да видите никакви кубчета, ще има само една плътна топка :).

Забележка:

Можете да помпате коремни мускулидо кубчетата, но заради мастния слой на корема никога няма да ги видите.

За хора, които посещават фитнес зала, много е важно да се научите как да правите измервания правилно и да определяте собствения си процент телесни мазнини. В крайна сметка, ако последното се загуби и в същото време се запази мускулната маса, тогава тренировката протича по конструктивен начин, вие подобрявате композиционните пропорции на тялото.

Има поне около 10 методи за измерване на процента телесни мазнини. Едва ли някога ще се запознаете с повечето от тях, защото това изисква специално медицинско оборудване. Това означава, че трябва да отидете до местната клиника или частни лекарски кабинети/лаборатории, да разкопчаете няколко чисти листа хартия и в крайна сметка да поставите резултатите в шкафа.

Мисля, че малко хора биха искали да направят нещо подобно и наистина няма нужда от супер бижутерска прецизност. Затова ще разгледаме само практически методи за измерване на мастната тъкан, но това е историята на следващата глава.

Как да измерим процента телесни мазнини: най-лесният и ефективен начин

Е, стигнахме до най-вкусната част от статията – практичната. В него най-накрая ще научим как да измерваме правилно вашите „мазнини“ и какви движения на тялото ще трябва да направите, за да направите това. Като цяло, между вас и мен, има дори по-прости методи за измерване на телесните мазнини, отколкото ще разгледаме по-долу. И се наричат ​​така:

• „Кажи моята светлина, огледалце.“ Състои се от стриптийз до бельото и гледане на отражението ви. Основната мярка е собствената обективност и здравословното виждане на любимия отвън. Трябва да се огледате около тялото си, да се завъртите около огледалото и да забележите дали има нещо твърде свободно, дали има гънки, явни диспропорции и т.н. Ако си казвате, че всичко е нормално, но вътрешният ви глас ви казва, че е време да се присъедините към фитнеса, тогава е по-добре да го направите.
• Метод на гардероба. Далеч от най-точния (същото като предишното), но той е напълно способен да идентифицира общата тенденция. Включва мерене на дрехи – т.е. Обличате дрехи и след известно време вижте дали „пасвате“ в тях и най-важното как се вписвате в тях. Ако по-рано процедурата за влизане и излизане се извършваше лесно и непретенциозно, но след известно време стана просто невъзможно да се направи без асистенти, тогава мастната тъкан очевидно се е увеличила, вие сте станали по-тежки.

По-точен и надежден домашен метод е методът калиперометрия - измерване на мастните гънки. Всичко, от което се нуждаем, е фармацевтично устройство, наречено шублер, което струва рубли 200 от сила. Тези, които са много икономични, могат да използват дебеломер и ролетка.

И така, дебеломерът е устройство, което измерва дебелината на гънката на кожата ви с основния й слой мазнина. Като правите измервания на ключови места (точки по тялото), можете точно да определите общото количество (процент) подкожна мазнина.

Преди да преминете към самия творчески процес - да се изследвате с помощта на това устройство, нека изясним някои технически подробности, които ще помогнат за подобряване на точността на измерванията. Преди всичко запомнете следвайки правилатас помощта на шублер.

Правила за използване на шублер

Правило #1

Най-добре е да правите измервания заедно (т.е. някой трябва да измерва вас, а не себе си).

Правило #2

Ако сте десничар, издърпайте кожната гънка с основния слой мазнина с лявата си ръка и я хванете с пръстите на лявата си ръка. След това дръжте шублера вътре дясна ръкаи поставете челюстите му, както е показано на снимката по-долу (точка № 1). Като цяло процесът на прищипване изглежда така.

Правило #3

Челюстите на шублера трябва да са около 7,5 мм от пръстите на лявата ръка, която продължава да държи сгъвката.

Правило #4

Освободете спусъка на шублера. Цялата сила на челюстите му трябва да е върху кожната гънка. Не пускайте пръстите на лявата си ръка, докато отчитате.

Правило #5

Важно е да държите здраво кожната гънка с пръсти, така че челюстите на устройството да обхванат цялата дебелина на гънката.

Правило #6

Когато поставите измервателните уреди върху кожна гънка, те (челюстите) ще се раздалечат леко (ефект на пълзене)когато това отмине, времето е дошло най-доброто времеза извършване на измервания.

Правило #7

Не е необходимо да се прилага значителен натиск върху челюстите на шублера преди освобождаване.

Забележка:

За по-добро разбиране по-нататъшното разказване ще се проведе под формата на въпрос и отговор.

И така, стигаме до най-важното, а именно...

Процент телесни мазнини: къде да се измери

Точка №1. Трицепс

Задната част на горната част на ръката е мястото по средата между раменната и лакътната става. Сгъването се прави във вертикална посока, непосредствено в центъра на гърба на ръката.

Точка №2. Бицепс

Предна част на ръката. Измерването е същото като за трицепса, с изключение на това, че сгъвката е отпред.

Точка №3. шпатула

Точката на измерване е точно под лопатката. Сгъването се взема под ъгъл 45 градуса, както е показано на фигурата.

Точка №4. талия

Местоположението е точно над илиачния гребен (изпъкналост на тазовата кост), леко към предната част на талията. Гънката се взема леко под ъгъл, както е показано на фигурата.

Как да използвате вашите данни и да изчислите процента на телесните си мазнини

Направете измервания, както е показано на снимките (запишете показанията на скалата на дебеломер). Трябва да успеете 4 стойности в милиметри. След това добавете четирите измервания. Процентът на мазнини се определя от изчислителните таблици. Разбира се, таблиците не са дадени за всеки милиметър, така че е необходима интерполация, за да се получат точни числа (намиране на междинни неизвестни стойности от съществуващ набор от известни).

Забележка:

Пример за това как правилно да намерите междинни стойности. Жените в възрастови групио 16-29 години може да има сумата 29 mm за четири измерения. Това е по средата 28 И 30 на графиката. Процент на мазнини за 28 mm= 18,6% , и за 30 =19,5% . Интерполацията дава приблизително 19,0% . Друг пример би бил 40-годишен мъж със сума 42 mm за четири измерения. Позовавайки се на графиката за мъжете, намираме междинни процентни стойности, това са 40 И 45 мм. 42 mm са 2/5 пътеки между 40 И 45 . Мазнини за 48 mm е 20,3% , и за 45 mm= 21,8% . Две пети от пътя от 20,3 към 21,8 приблизително 20,9% .

Следващата таблица ще ви помогне да изчислите процента на телесните си мазнини през целия си живот:).

Да знаете количеството на вашата „сол“ е, разбира се, интересно, но от практическа гледна точка дава малко. И всичко това, защото промяна от X процента е много трудно да се забележи визуално. Когато обаче талията намалее с 1,5-2 см, това ще се усети без никакви измервания не само от вас, но и от околното население.

В заключение бих искал да разгледам един практически пример, който ще ви позволи да оцените по-добре как се е променил съставът на тялото ви в зависимост от конкретна тренировка.

Например, имаме мъж, който претегля 95 кг. Той измерва процента на телесните си мазнини и получава стойността 30% . Умножаване 95 кг на 30% получаваме 28,5 kg е общото тегло на подкожната мазнина на мъжа. Изваждане 28,5 кг от 95 кг, получаваме мускулна маса 66,5 кг.

Да приемем, че след месец редовни упражнения и теглото спадна до 88 кг и процент мазнини стана 25% . Умножаване 88 на 25% , получаваме дебели килограми 22 кг. Изваждане от 88 кг телесно тегло 22 получаваме кг мазнини 66 кг мускулна маса.

Заключение: за 1 месец тренировки мъжът загубил половин килограм мускули и 6,5 кг мазнини е много добър резултат, което означава, че тази програма и диета работят!

Забележка:

Не забравяйте, че когато губите мазнини, губите и мускули. Като цяло това съотношение = 1/3, т.е. на 1 кг загубен мускул е приблизително 3 кг мазнини.

Е, това е всичко, всъщност сега смятам мисията си за изпълнена и статията завършена. Нека обобщим и се сбогуваме.

Послеслов

Друга практическа статия е написана, днес говорихме за процента телесни мазнини, как да го измерим и какво трябва да бъде. Сигурен съм, че сега лесно ще се научите как да правите това и ще знаете в каква посока трябва да настроите своя програма за обучениеи проблеми с храненето. Това означава, че ще направите още една крачка към тялото на вашите мечти! Успех с измерването. И ще се видим във връзка!

PS.Имате ли някакви въпроси, недоразумения или други различни неща? Тогава не си тръгвайте, докато не получите отговор на тях чрез формата за коментари.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете линк към него като ваш статус социална мрежа- плюс 100 точки към кармата, гарантирано.

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Напоследък огромна популярност набират методите за определяне на процента телесни мазнини като общ показател за добър външен вид и качество на тялото. Можем да кажем, че този процент мазнини успешно замества добрия стар индекс на телесна маса.

За да разберете по-добре всичко, което е написано в тази статия, си струва да изясним нещо. Ако не сте точно хуманист, тогава ще разберете как всичко това се брои.

Релеф на мускулите.Най-забележимо е при ниско съдържание на мазнини.

Разпределение на мазнините в тялото.Това наистина е много трудно за всички ни. При някои хора bro се натрупва повече по торса, при други – по краката. Има жени горна частчиито тела са абсолютно „сухи“, но долната част (ханша и дупето) е истински склад на мастна тъкан. А за някои е обратното. Повечето жени, разбира се, носят по-голямата част от мазнините си по корема.

Различна форма на тялото.Класическият случай е, че кльощавият модел има същото количество телесни мазнини като едно спортно, атлетично момиче. Това е така, защото мазнините са равномерно разпределени в тялото.

Появата на вени винаги означава, че количеството подкожна мазнина е намаляло.

Възраст.С възрастта количеството на мазнините в тялото, както и нормата им, се увеличават значително. И това е често срещано.

Количеството телесни мазнини при мъжете в снимки

Съдържание на телесни мазнини 3-4%
Културистите сами се довеждат до това състояние. Като на горната снимка. Този вид тяло се характеризира с просто невероятно очертаване на вените, които приличат на карта на „реките на Русия“. Мускулите също са много добре изразени. По дяволите, дори вените по дупето си личат, а това не е най-красивата гледка. Ако ти, брато, нямаш мазнини по дупето, значи процентът им в тялото ти е много нисък. Или може би просто имате определен тип форма на тялото. Между другото, за мъж това количество мазнини е повече или по-малко достатъчно за нормалното функциониране на тялото. Така че помислете за това.
Съдържание на телесни мазнини 6-7%
Този тип съдържание на телесни мазнини обикновено се вижда по телата на фитнес модели. Разбира се, можете да намерите подобно разпръскване на мазнини и по телата на културистите, но по-рядко. Обикновено, когато брат достигне това ниво на телесни мазнини, семейството му става видимо притеснено, тъй като лицето му придобива изключителна дефиниция и слабост. Мускулите са особено ясно разделени, вените се виждат на крайниците, понякога на гърдите и корема. Колкото по-малко мазнини, толкова по-добре се виждат вените - запомни това, брато!
Съдържание на мазнини 10-12%
Най-стабилното ниво, което може лесно да се поддържа дори ако се откажете от тренировките за една седмица и се отпуснете малко (малко!). Тази визия е най-харесвана от жените, най-често с нея се свързват холивудските звезди, а с такова тяло не е срамно да се разхождате по плажа. Мускулите са добре разделени, но не толкова добре, колкото в предишните примери, където всеки мускул беше много, много видим. Вените изпъкват по ръцете, но не над лакътя и малко по краката.
Съдържание на телесни мазнини 15%
Характеризира се като слаб и стегнат. Има мускулни очертания, но няма ясно разделение между тях. И така, лесни очертания. Има лека мекота - това е мазнина. Естетичен външен вид, въпреки че няма облекчение.
Съдържание на телесни мазнини 20%
Разделянето и релефът на мускулите започва бавно да изчезва. Вените почти не изпъкват никъде. На корема се появяват гънки и малка мастна торбичка. Тялото изглежда меко и кръгло. Това ниво на телесни мазнини при 20-25 годишни момчета е изключително често.
Съдържание на телесни мазнини 25%
Мускулите започват да се виждат само при натоварване. И дори тогава не много. Талията започва да се увеличава, а съотношението й към бедрата е като 9/10. Мазнините се отлагат малко по шията. Повече от 25 процента от телесните мазнини при мъжете и момичетата са със затлъстяване.
Съдържание на телесни мазнини 30%
Мазнините започват да се отлагат в долната част на гърба, гърба, бедрата и прасците. Талията става малко по-голяма от бедрата. Стомахът започва да изпъква. Няма мускулна сепарация.
Съдържание на телесни мазнини 35%
Пичът става все по-тежък. По-голямата част от мазнините се намират в корема, образувайки „бирено коремче“. Обиколката на талията може да достигне 100 см ±1 сантиметър.
Съдържание на телесни мазнини 40%
Обиколката на талията може да достигне 120 сантиметра. Изкачването на стълби и ходенето за дълги периоди става много трудно. Поради огромния корем става изключително трудно да се навеждате.

Разбрахме братята, сега за дамите. И те ли напълняват? (Ами сега!).
Средно момичетата имат 8-10 процента повече телесни мазнини.

Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 10-12%
Това състояние обикновено засяга жените културисти. Това ниво на мазнини в тялото на жената е опасно: менструацията може напълно да изчезне. Много висока мускулна дефиниция и силна изпъкналост на вените по цялото тяло на жената, особено на ръцете до лакътя.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 15-17%
Въпреки че е красиво, много изследователи все още смятат, че това е нездравословно количество мазнини в женското тяло. Бикини и фитнес моделите могат да се похвалят с това количество телесни мазнини. Мускулите са ясно видими на торса, ръцете, краката и раменете. Вижда се леко отделяне на мускулите по тялото. Хълбоците, задните части и краката са леко закръглени, но никога няма да станат големи, точно както гърдите. Но е красиво, IMHO.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 20-22%
Спортно атлетично женско тяло. Fit. Минимално разстояние между мускулите. Малко мазнини по ръцете и краката.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 25%
Най-типичната норма. Нито дебел, нито слаб. Няма наднормено телесно тегло, има малко наднормено тегло по бедрата и задните части.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 30%
Мазнините се отлагат в долната част на тялото: на бедрата, задните части. По корема се появяват гънки, от които е трудно да се отървете. Коремът изпъква малко.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 35%
Хълбоците стават по-широки, коремът изпъква значително. Когато едно момиче седне, върху тях се появяват гънки. Обиколката на бедрата може да бъде повече от 100 сантиметра. Обиколка на талията - повече от 70.
Съдържанието на мазнини в тялото на жената е 40%
Хълбоците стават около 110 сантиметра. Талия - около 90 сантиметра. Дебелината на краката точно над коляното е повече от 60. Това е твърде много и силно.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 45%
Хълбоците са много по-широки от раменете. Обиколката на ханша е около 130 сантиметра. Тялото става много отпуснато. След 35 процента обаче се появява разхлабване навсякъде, но това е много силно. Появяват се трапчинки.
Съдържанието на телесни мазнини при жените е 50%
Е, тук, както разбирате, всичко е много лошо, както за здравето, така и като цяло. Тялото се превръща в много трапчинки, става разхлабено, а долната част изглежда много по-голяма от горната.

Създаден на 18.03.2016 г

Много жени, в преследване на перфектна фигура, седите на полугладни диети и се радвате на всеки свален килограм. Тяхната мания е да отслабнат и да намалят размера на тялото.

Тук няма да говорим за това как да отслабнете правилно. Нека да разгледаме въпроса как да разберем процента на мазнините и мускулната маса в тялото.

Жените, които отслабват, мислят ли как намаляват теглото си? Често не. Ако сте свалили няколко килограма и размерът на тялото ви е намалял с няколко сантиметра, това не означава непременно, че омразните мазнини са изчезнали. Може да сте отслабнали поради загуба на вода или мускулна маса от тялото си. Ето защо е полезно да знаете колко мазнини има в тялото и колко мускули и да наблюдавате промените в показателите. Това ще ви позволи да видите върху какво трябва да работите: използвайте интензивно обучениеда губят мазнини или да се фокусират върху силови тренировкии хранене за покачване на мускулна маса.

Тялото ни е изградено от различни тъкани. С научни думи - състав на тялото.

Има различни модели, описващи състава на тялото:

двукомпонентен модел- сумата от мастната маса и чистата телесна маса

Телесна мастна маса- масата на всички липиди в тялото. Съдържанието му може да варира в широки граници.

В мастната тъкан има основни мазнини, които са част от протеиново-липидния комплекс на повечето телесни клетки, и несъществени мазнини (триглицериди).

Значителна мазнинанеобходими за нормалния метаболизъм на органите и тъканите. Жените имат по-високо относително количество основни мазнини от мъжете. Смята се, че относителното съдържание на основни мазнини в тялото е много стабилно и възлиза на различни хора 2 до 5% чиста телесна маса.

Несъществени мазниниизпълнява функцията на топлоизолация на вътрешните органи. Съдържанието на несъществени мазнини се увеличава при прекомерно хранене и намалява при недостатъчно хранене.

Количеството мастна тъкан в тялото може да варира значително от човек на човек и варира индивидуално през целия живот. Това може да се дължи както на нормални физиологични промени по време на растежа и развитието на тялото, така и на метаболитни нарушения. Средният процент телесни мазнини при възрастни обикновено варира от 10% до 20-30% от телесното тегло.

Неесенциалните мазнини се състоят от подкожни и вътрешна мазнина. Подкожната мазнина е разпределена относително равномерно по повърхността на тялото. Вътрешната (висцерална) мазнина е концентрирана главно в коремната кухина. Установено е, че рискът от развитие на сърдечно-съдови и други заболявания, свързани с наднорменото телесно тегло, има по-голяма връзка със съдържанието на вътрешни, а не на подкожни мазнини. Съществува понятието абдоминална мазнина, което се отнася до съвкупността от вътрешни и подкожни мазнини, локализирани в коремната област.

Чиста телесна маса- телесно тегло без мазнини. Компонентите на чистата телесна маса са общата телесна вода, мускулната маса, скелетната маса и други компоненти.

трикомпонентни модели:

Сумата от масата на телесните мазнини, общата телесна вода и чистата телесна маса без мазнини

Сумата от телесната мастна маса, телесната минерална маса и чистата фракция на меките тъкани

четирикомпонентни модели:

Сума от телесна мастна маса, обща телесна вода, телесна минерална маса и остатъчна маса

Сума от масата на телесните мазнини клетъчна масателесна маса, екстрацелуларна течна маса и извънклетъчна твърда маса

петстепенен многокомпонентен модел- структурата на тялото се разглежда на елементарно, молекулярно, клетъчно, тъканно ниво и на нивото на организма като цяло

Определянето на телесния състав е важно в спорта, диетологията, анестезиологията, реанимацията и интензивното лечение. Използва се при лечение на анорексия, затлъстяване, остеопороза и някои други заболявания.

Треньорите и спортните лекари използват измервания на състава на тялото, за да оптимизират тренировъчните режими в подготовка за състезание. Изследванията на най-силните спортисти позволиха да се установят оптимални стойности за мазнини и мускулна маса на тялото. Но все още няма единни стандарти и те варират в зависимост от вида спорт, специфичната специализация и нивото на подготовка на спортистите.

За определяне състава на човешкото тяло се използват различни методи. И има огромен брой формули. Няма да се задълбочаваме и описваме всички подробно, защото изследванията се извършват в лаборатории и клиники от специалисти и познаването на всички тези тънкости просто не е необходимо. Нека да разгледаме най-простите и популярни методи, които ви позволяват да изчислите процента на мастната тъкан и мускулната маса в тялото.

Калиперометрия

Състои се в измерване на дебелината на кожата и мастните гънки в определени области на тялото с помощта на специални измервателни уреди - дебеломер.

Днес се произвеждат голям брой различни модели шублери, които се различават един от друг по конструктивни характеристики, точност на измерване, условия на приложение, цена и други показатели. Точността на определяне на дебелината на гънките с пластмасови шублери обикновено е по-ниска, отколкото с метални.

Всички измервания се извършват на дясната странатела. Като държите шублера в дясната си ръка, хванете кожно-мазнината гънка с голям и показалцитена лявата ръка, разстоянието между които, в зависимост от дебелината на гънката, трябва да бъде от 4 до 8 сантиметра, и внимателно, без да причинявате болка, повдигнете гънката на височина около 1 сантиметър.

Шублерът е разположен перпендикулярно на гънката, като измервателната скала е обърната нагоре. Работните повърхности на шублера се поставят на разстояние 1 сантиметър от палеца и показалеца в средата между основата и гребена на гънката.

Внимателно и напълно освободете натиска на дъгите на шублера върху гънката, след което в рамките на 3-4 секунди използвайте скалата, за да определите нейната дебелина, като поддържате гънката в повдигната позиция.

Гънката трябва да се вземе бързо, тъй като при продължителна компресия, поради дисбаланс на течността в близките повърхностни области на тялото, тя става по-тънка.

Кожата в зоните на измерване трябва да е суха. Не се препоръчва провеждането на преглед веднага след интензивен физическа активностили прегряване.

Има повече от 100 базирани на калиперометрия формули за определяне на телесния състав. Тези формули съответстват на различни схеми за избор на места за измерване.

Най-популярните схеми са:

• По две гънки:на задна повърхнострамото и средата на прасеца на гърба
• По три гънки:на гърба на рамото, горната илиачна и в средата на бедрото отзад
• По четири гънки:на гърба на рамото, горната илиачна, на стомаха близо до пъпа, в средата на бедрото; или на предната и задната повърхност на рамото, под скапулата, горната илиачна
• По седем гънки:на гърба на рамото, на гърдите, аксиларно, под лопатката, горната илиачна, на стомаха близо до пъпа, в средата на бедрото отзад
• По осем гънки:под лопатката, отпред на рамото, отзад на рамото, на предмишницата, на гърдите, на стомаха близо до пъпа, на горната част на бедрото, на горната част на крака

Как да вземете гънки

На гърба на рамото- вертикална гънка, направена над трицепсния мускул със спусната и отпусната ръка. Взети по средната линия на задната повърхност на рамото в средата между акромиона и процеса на олекранона

Отпред на рамото- вертикална гънка, взета над двуглавия мускул в средата между израстъците на акромиона и олекранона, ръката е отпусната и разположена по протежение на тялото

В задната част на подбедрицата- вертикална гънка, взета по средната линия на средната повърхност на прасеца на нивото на максималната обиколка.

Горна илиачна гънка- диагонална гънка, взета точно отгоре илиачен гребен, по естествената му линия.

Задна среда на бедрото- вертикална гънка, направена отзад над квадрицепса в средата на бедрото на десния крак (измерена в изправено положение; центърът на тежестта е изместен към ляв крак, десен кракотпуснат).

На корема близо до пъпа- вертикална гънка, която се взема на нивото на пъпа вдясно на разстояние 2 сантиметра от него.

Под лопатката- диагонална гънка (отгоре надолу, отвътре навън), разположена под ъгъл от 45 градуса на разстояние 2 сантиметра надолу от долния ъгъл на лопатката

На гърдите- диагонална гънка (отгоре надолу, отвън навътре), взета по средата между предната аксиларна линия и зърното (при жените 1/3 от разстоянието)

Аксиларна- вертикална гънка, направена по средната аксиларна линия на нивото на мечовидния израстък на гръдната кост

На предмишницата- вертикална гънка на предната повърхност на предмишницата в най-широката й точка

На горната част на бедрото- взети в седнало положение на стол, краката свити в коленете под прав ъгъл. Гънката се измерва в горната част на дясното бедро по предно-страничната повърхност, успоредна на хода на ингвиналната гънка, малко под нея

В горната част на пищяла- Сгъвката се измерва в същата позиция като горната част на бедрото. Взети почти вертикално на задно-страничната повърхност на горната част на десния пищял, на нивото на долния ъгъл на подколенната ямка

Как да изчислим процента телесни мазнини

От многото формули най-популярна е формулата Матейка, която се използва за възрастови групи над 16 години. Формулата за определяне на масата на мастната тъкан в тялото (BAT) има формата

където d е средната дебелина на подкожния мастен слой заедно с кожата (mm), S е телесната повърхност (m 2), k = 1,3.

За жените стойността на d се изчислява, както следва:

Съберете дебелината на седем гънки кожа и мазнини в милиметри (на бицепсите, трицепсите, предмишницата, гърба, корема, бедрото и долната част на крака). Разделете получената сума на 14.

Площта на тялото се определя по формулата на Дюбоа:

За жени (20-60 години) с висока относителна телесна мазнина, формулата е:

Коремната обиколка се измерва на нивото на пъпа по време на паузата между вдишване и издишване.

Със сигурност на мнозина ще им е трудно да разберат използваните по-горе термини за структурата на тялото и къде да измерват гънките. Но правенето на изчисления ще бъде трудно. След това можете да използвате по-прост метод.

Можете да измервате гънките в 4 точки:

на трицепсаприблизително на същото разстояние от рамото и лакътни стави

на бицепса, подобно на трицепса, от противоположната страна на ръката

на лопаткатагънката се прищипва точно под нея под ъгъл от 45 градуса спрямо вертикалата, така че гънката да е насочена по линията, свързваща шийни прешлении страни

на талията близо до пъпакъде има най-много мазнини

Всички резултати (в милиметри) се сумират. Процентът на мазнини се изчислява с помощта на следната таблица:

Предоставя данни за жени. За различните възрасти има различни показатели. Това е така, защото с напредване на възрастта количеството мазнини в мускулите и в коремната кухина около вътрешните органи неизбежно се увеличава. При правилно измерване този метод 97-98% точност.

По-долу можете да видите как изглежда фигурата на жените с различни проценти мазнини.

Как да изчислим процента на мускулна маса

За изчисляване на мускулната маса най-точният и разпространен метод е формулата Матейка. Първо трябва да направите следните измервания.

Трябва да измерите дебелината на гънката с дебеломер или дебеломер:

1. отпред на рамото (бицепс)
2. на гърба на рамото (трицепс)
3. на предмишницата
4. на предното бедро
5. на пищяла

Използвайте измервателна лента, за да измерите обиколката:

• рамо
• предмишници
• бедрата
• пищяли

Формула за определяне на скелетната мускулна маса (SMM)

където DT е височина (m), k=6,5, r е средната стойност на обиколката на рамото, предмишницата, бедрото и подбедрицата без подкожна мазнина и кожа, определена по формулата

Обиколката на рамото се измерва в спокойно състояние на мястото на най-голямо развитие; обиколка на предмишницата - в мястото на най-голямо развитие на мускулите на свободно висяща ръка, мускулите са отпуснати; обиколка на прасеца - в мястото на най-голямо развитие мускул на прасеца; Обиколката на бедрото се измерва под глутеалната гънка, телесното тегло се разпределя равномерно върху двата крака, разположени на ширината на раменете. Гънките се определят на същата позиция и места като обиколките.

За да изчислите мускулната маса като процент, разделете мускулната маса на тегло в килограми и умножете по 100.

Биоимпедансен анализ

Въз основа на значителни разлики в специфичната електрическа проводимост на мастната тъкан и чистата телесна маса. Основните проводници на електрически ток в тялото са тъкани с високо съдържание на вода и разтворени в нея електролити. Мазнините и костите имат по-ниска електропроводимост.

Измерванията се извършват с помощта на устройства с вграден софтуер. Те се различават по честотата (или набора от честоти) на използвания променлив ток, измерените показатели, препоръчителните схеми за поставяне на електродите и вградените формули за определяне на телесния състав.

Използват се евтини едночестотни устройства за наблюдение на телесните мазнини и скелетната мускулна маса. По-скъпите двучестотни и многочестотни биоимпедансни анализатори се използват предимно в клинична медицинаи научни изследвания.

По-точна оценка на състава на тялото може да се получи с помощта на устройства, които работят чрез поставяне на електроди върху пищяла и китката.

Те произвеждат ръчни биоимпедансни анализатори на мазнини, които вземат информация от раменен пояс. Има везни за баня, които можете да използвате у дома. Именно върху тези мащаби ще насочим вниманието си.

Когато стъпиш на кантара, слаб електрически токбяга нагоре по единия крак, през таза и след това надолу по другия крак. Тъй като мускулите съдържат повече вода, те провеждат електричество по-добре от мазнините. Така че, колкото повече съпротивление, толкова повече мазнини имате в тялото си. За изчисляване на процента мастна маса и мускули се използват формули въз основа на скоростта на преминаване на електрическия сигнал и други данни, които въвеждате: височина, възраст, пол. Височината трябва да бъде въведена с точност до 1 сантиметър. Получените резултати се сравняват с таблиците, които са в инструкциите към везните. Тези таблици показват възрастта и стандартите за поддръжка мускулна тъкан, мазнини и вода в тялото.

Разбира се, такива везни са удобни за използване, но не дават точни резултати. Изследванията показват, че най най-добри везниса само 80% точни. С тяхна помощ можете само приблизително да прецените дали телесният ви състав отговаря на установените стандарти. Фактори като тип на тялото, повишена телесна температура, хидратация, скорошни физически упражненияи последното хранене. Дори мокри или потни крака, както и големи мазоли по краката, могат да изкривят резултатите. Установено е, че различните везни дават различни показания. Такива устройства може да са по-малко точни за по-възрастни хора, хора в добро физическо състояние, деца и хора с остеопороза. Някои други заболявания също влияят на точността - включително мускулна дистрофия, полиомиелит, цироза на черния дроб и сърдечна недостатъчност. Освен това тези везни могат да надценят процента на телесните мазнини при слабите хора и да го подценят при хората с наднормено тегло. Тези везни не се препоръчват за употреба от бременни жени или ако имат електрически импланти като пейсмейкър или дефибрилатор.

Везните трябва да са поставени на равен под, а при претегляне стойте прави и не мърдайте (можете да видите резултата след претегляне в паметта на везната). Трябва да се претегляте по едно и също време на деня ( по-добре сутринна празен стомах известно време след като сте се събудили и сте отишли ​​до тоалетна), не го правете веднага след тренировка и се претеглете в стая със стабилна температура.

Няма общи стандарти за идеалния процент телесни мазнини и мускулна тъкан. Зависи от възрастта, пола, физическа подготовкаи етническа принадлежност.

Според някои експерти "здравословният" диапазон на телесните мазнини е между 23 и 33 процента за жени на средна възраст и до 35 процента за по-възрастни жени. Спортистите са склонни да имат много по-малко телесни мазнини. Долната граница за съдържание на мазнини в тялото на жената е 10%. Когато се опитвате да изгорите възможно най-много мазнини, не забравяйте, че твърде малкото телесни мазнини може да доведе до здравословни проблеми.

При жените средната мускулна маса е 36%.