Как да изградим мощен широк гръб? Как да постигнем заветната V-образна форма? Какви упражнения са най-ефективни при изпомпване на гърба? Как да тренирате гърба си, за да не се нараните и какви упражнения да изберете, ако вече имате проблеми с гърба? Ще научите за това, като прочетете тази статия: „упражнения за мускулите на гърба“.
Мускули на гърба
Гърбът е мускулна маса, отстъпваща по обем само на мускулите на краката. Това е огромна мускулна група, включваща мускули, разположени на слоеве с различна дълбочина. В тази статия ще разгледаме мускулите само от гледна точка на бодибилдинга, така че ще изброим мускулите, които формират външния релеф на гърба (отгоре надолу):
- Мускули на врата (мускул splenius capitis);
- Трапецовидни мускули;
- Ромбоидни мускули;
- Latissimus мускули;
- infraspinatus мускул;
- Терес големи и малки мускули;
- Мускули - екстензори на гърба.
Мускулите на гърба участват в почти всички тягови движения (латисимус, ромбовид), в които те се подпомагат от задните делтоиди и бицепси. Мускулите на гърба също работят за разтягане на тялото (разгъвачи на гърба), повдигане на раменете (трапец) и привеждане на рамото към тялото (латисимус).
Упражнения за укрепване на мускулите на гърба
Защо трябва да укрепвате мускулите на гърба? Отговорът на този въпрос е на повърхността. На първо място, трябва да укрепите основните мускули, които включват мускулите на гърба. дълги мускулиекстензори. Заедно с коремните мускули, тренираното ядро ще ви даде увереността, че ще избегнете риска от нараняване при изпълнение на тежки упражнения. На второ място, тренираният, силен гръб е ключът към здравето на гръбнака ви. Трето, тренираният гръб създава баланс в често напомпания гръдни мускули, което от своя страна е изпълнено с наранявания на делтоидните мускули на раменната става.
Първото упражнение, което трябва да включите в тренировъчната си програма, е хиперекстензията.
Класическите хиперекстензии се извършват в специален симулатор. След като опрете петите си на специални опори, започваме разширения, поддържайки леко отклонение в гръбначния стълб. В горната точка на амплитудата избягваме прекомерната лордоза - хиперекстензия на гръбначния стълб. Правим движения плавно, без потрепване. Докато вдишвате, спуснете тялото си надолу за 2 броя, а докато издишвате, повдигнете тялото си нагоре за едно броене. Правим 15-20 повторения. Когато мускулите на екстензора са достатъчно укрепени, можете да използвате тежести - вземете диск, дъмбел или тежест.
Има много варианти на хиперекстензии (на фитбол, на хоризонтална пейка и др.). Някои от тях концентрират натоварването върху подколенните сухожилия и глутеални мускули, вземете това предвид и когато тренирате за укрепване на мускулите на гърба, използвайте хиперекстензии специално за екстензорите на тази част от тялото.
Тренирайте мускулите на гърба поне веднъж седмично (ако тренирате по сплит програма). Ако сте начинаещ, ще бъде достатъчна една тренировка за всички гръбни мускули в силен и обемен вид (ако е по-често, мускулите няма да имат време да се възстановят и рискът от претрениране ще се увеличи).
Ако вече имате определена база и имате нужда от определена специализация, било то работа по ширината или дебелината на гърба, или имате нужда от добро детайлизиране и разделяне отделни мускулина гръб, тогава във вашия случай можете да разделите тренировката си за гръб на 2 пъти седмично. В една тренировка правете например основни упражнения за гръб, а в друга работете специално върху изоставащия фактор.
Опитайте се да извършите пикова контракция във всички упражнения - задръжте мускулите в свито състояние за част от секундата в точката на амплитуда с най-голямо натоварване.
Разтягайте работещите си мускули след всеки подход.
Основни упражнения за мускулите на гърба
Издърпванията заслужено се считат за най-ефективните от основните упражнения за гръб.
Набиранията с широк хват натоварват много добре широките гръбни мускули, което дава ширина на гърба и спомага за постигане на V-образен контур. В същото време набиранията не са изолирано упражнение, включва рамото и лакътни стави, а от мускулите - освен латисимусите - подпомагат делтоиди(заден сноп), бицепс brachii (бицепс) и други стабилизиращи мускули.
Поради факта, че е намесено такова нещо голям брой мускулни групи, това упражнение ефективно работи върху силата и масата - предизвиква хормонален скок и, като реакция към него, забележим анаболен ефект под формата на мускулен растеж.
Когато извършвате набирания за развитие на мускулите на гърба, трябва да се опитате да „дезактивирате“ бицепсите от работата колкото е възможно повече. За да направите това:
- Не е необходимо да сгъвате напълно лактите си, за да издигнете брадичката си над щангата (както при класическите набирания);
- Трябва да се опитате да дръпнете щангата към гърдите си, като съберете лопатките;
- умствено се концентрирайте върху работата на широките мускули. Трябва да издърпате тялото си нагоре, без да огъвате лактите си, а като дърпате лактите надолу.
Още един нюанс. По време на набирания, особено когато изпълнявате много серии и повторения, предмишниците ви ще се „запушат“, което ще ви попречи да изпълнявате максимално количествоповторения, на които са способни вашите латове. За да избегнете това, използвайте специални ремъци. Разбира се, имате нужда от силни предмишници, но нека ги тренираме отделно, а не за сметка на тренирането на гърба.
Опции за издърпване:
Можете допълнително да концентрирате натоварването върху широките си мускули, като изпълнявате набирания над главата.
Ако не можете да правите набирания със собственото си тегло, използвайте гравитронна противотежест машина. Можете също така да помолите вашия тренировъчен партньор да ви „бута“ в началото, докато можете да изпълнявате движението сами.
Мит е, че набиранията са изключително мъжко упражнение. Набиранията са идеални за красивата половина от човечеството, за да развият гърба си. А широкият (в разумни граници) гръб идеално подчертава тясността на талията и създава силует във формата на пясъчен часовник.
Застанете пред щангата, наведете се, докато стане успоредна на пода. Докато поддържате дъга в гърба си, хванете щангата със среден хват. Докато издишвате, дръпнете щангата към кръста си, докато вдишвате, бавно и контролирано спуснете щангата до начална позиция.
Можете да правите упражнението с обратен хват. Варирайте ширината и вида на захвата по такъв начин, че да получите максимално усещане за работата на целевата мускулна група, а именно широките мускули.
Т-образен ред
Упражнение по биомеханика, подобно на предишното упражнение. Гледайте долната част на гърба си и при никакви обстоятелства не позволявайте прегърбен, „кръгъл“ гръб - това може да доведе до нараняване на гръбначния стълб.
Има варианти за изпълнение на упражнението с гърди, опрени на пейката.
Най-, така да се каже, основно упражнение. Цар на базата. Упражнение, което използва почти всеки мускул в човешкото тяло. Шампион сред упражненията, които стимулират секрецията на тестостерон, който задейства анаболни процеси и оттам мускулен растеж. Упражнението е технически трудно и травматично. Това упражнение не се препоръчва за начинаещи, които не са усвоили техниката и не са тренирали основните си мускули. Препоръчително е да научите техниката на упражнение под наблюдението на опитен инструктор или партньор за напреднали тренировки.
Начална позиция: краката на ширината на раменете, успоредни един на друг. Краката са почти плътно притиснати към щангата. По време на целия диапазон на движение на гръбначния стълб е необходимо да се поддържа леко отклонение. Преместете таза назад. Хващаме щангата на ширината на раменете. Често се използва „свръххват“ - едната ръка хваща щангата отдолу, другата отгоре. Издърпайте таза напред и повдигнете гърба си, повдигнете щангата, движейки я покрай пищяла. Мислено натиснете пода с петите си - това ще ви помогне да изпълните движението технически правилно. Изправете гърба си. Бавно изпълнете движението в обратен ред.
Има много възможности за изпълнение на мъртва тяга: сумо мъртва тяга, мъртва тяга със схванати крака, повдигната мъртва тяга, мъртва тягас дъмбели и др.
Гребане с дъмбели с една ръка, свита до кръста
Поставете коленете си на хоризонтална пейка. Поставете ръката си със същото име на пейката. С другата ръка вземете дъмбел от пода. С енергично, но не рязко движение, чрез свиване на мускулите на гърба, издърпайте дъмбела към областта на таза. Не повдигайте дъмбела към гърдите си. В този случай бицепсите ви ще поемат основното натоварване. Забравете за предмишницата си, мислете за нея като за кука и дръпнете лакътя си нагоре и назад през гърба.
Вариант на изпълнение: гребане на дъмбели с две ръце едновременно с гърдите, опрени на наклонена пейка:
Изолиращи упражнения за развитие на мускулите на гърба
Тази класификация е доста произволна, т.к упражненията на блок и хамър машини често включват повече от една става и формално могат да се считат за основни. Въпреки това, тези упражнения, поради тяхната биомеханика (зададена траектория и липса на забележимо натоварване на стабилизиращите мускули), могат да се считат за изолиращи.
Упражнение за разгъване на горната част на гърба. Хванете дръжката с широк хват. Седнете на пейката. Спуснете ръкохватката зад главата си (опция: към гърдите), докато издишвате. Докато вдишвате, бавно повдигнете дръжката до изходна позиция.
Хванете дръжката (опции: тесен или широк хват). Седнете на пейка с леко свити крака. Наведете се напред, разтягайки латите си. Изправете гърба си, но без люлеене и инерция. Издърпайте лактите зад гърба си, свивайки лопатките заедно. Не премествайте гърба си твърде далеч от вертикалата и не позволявайте на противотежестта да се издига поради инерция. Бавно се върнете в изходна позиция след пиковата контракция. Традиционно, докато дърпате, издишайте, а когато отпускате товара, вдишайте.
Сцепление в Hummer
Hummer реди на лостова машина. Като опция, редувайте редове с всяка ръка, като използвате различни видове хват.
Привеждане на прави ръце към тялото в кросоувър (пуловер на блок)
Хванете правата дръжка на горния блок на кросоувъра. Наклонете тялото си леко напред, като държите гърба изправен. Докато издишвате, спуснете правите си ръце надолу към бедрата. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. Добро упражнениеза „завършване“ след тежки основи с лека тежест, за да получите повече кръв в латовете.
Упражнения за увеличаване на ширината на гърба
Упражнения за увеличаване на дебелината и дълбочината на гърба
1. Ред с щанга в наведено положение
2. Т-образен ред
3. Хоризонтални пръти
Упражнения за гърба, ако имате проблеми
Ако имате нелекувани наранявания на гърба. Или ако сте имали история на наранявания и сте загрижени за рецидив, очевидно ще трябва да сте особено внимателни, когато избирате упражнения за гръб, както и да избирате внимателно тежести и да бъдете особено внимателни с вашата форма.
Упражнения за гръб при сколиоза и остеохондроза
Ако има изкривяване на гръбначния стълб, трябва да се избягва аксиално натоварване.
- Набирания
- Вертикални пръти на блока
Важно: Избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка!
Комплекс от упражнения за гърба с дъмбели
- Мъртва тяга с дъмбели
- Наведете се над редове дъмбели последователно до кръста
- Гребане с дъмбели в легнало положение с гърди надолу върху наклонена пейка
- Свиване на рамене с дъмбели за трапецовидни мускули
Комплекс от упражнения за гърба с щанга
- Мъртва тяга (или вариации)
- Ред с щанга в наведено положение
- Т-образен ред
- Свива рамене на трапеца с щанга
Предотвратяване на наранявания по време на тренировка за гръб
Здрав гръбе ключът към вашето дълголетие в спорта, така че трябва да сте много внимателни относно предотвратяването на наранявания. Подбирайте внимателно работните си тежести, не преследвайте теглото, за да изненадате някой във фитнеса. Запомнете - основното е техниката. Малко количество тежест, вдигната с перфектна форма, ще направи много повече от вдигането на твърде много с неправилна техника и ще ви предпази от нараняване. Използвайте повдигащ (атлетичен) колан.
5 упражнения за гръб за момичета:
Безопасна тренировка за гръб от Костя Бубликова
Мускулите на гърба са една от най-важните мускулни групи в цялото тяло.
Те са тези, които държат тялото в изправено положение, участват в дишането, отговарят за обръщането, повдигането на тялото и много други. Малко вероятно е някой да спори, че широкият гръб е мечтата на всеки човек. Много момичета също са съгласни с това, защото не напразно има израз „зад гърба му, като зад каменна стена“, така че упражненията за ширината на гърба са много разнообразни и тези, които са най-ефективни, трябва да бъдат подчертано по-долу.
Набирания (широк хват)
Издърпванията на щангата могат да се считат за едно от най-простите, но в същото време най-ефективните упражнения за бързото развитие на мускулите на latissimus dorsi. Самата техника е проста - хванете хоризонталната лента с длани (директен хват), които са разположени малко по-широко от нивото на раменете ви. За да държите краката си от земята, огънете коленете си. След това се издърпайте така, че брадичката ви да е над щангата. Задръжте тази позиция и бавно се спуснете назад. Опитайте се да работите само с мускулите на гърба - без резки движения.
Ред с щанга в наведено положение
Ще ви е необходима лента със средна дължина. Поставете тежести върху него, които ще ви позволят да вдигнете щангата не повече от 12 пъти. И така, щангата лежи на пода - наведете се и я хванете с обърнати към вас длани (на ширината на раменете). Особено важно е да държите долната част на гърба изправена в това упражнение, в противен случай може да натоварите мускулите си. Без да променяте наклона на гърба си, повдигнете щангата до кръста си и плавно я спуснете на пода. В същото време лактите „гледат“ настрани. След това, без пауза, започнете да изпълнявате ново повторение. Ако е трудно, тогава е по-добре да вземете по-леки палачинки. Трябва да го направите, без да трепнете.
Ред с щанга с обратен хват
Ако по някаква причина предишното упражнение не е подходящо за вас, тогава отлична алтернатива би била наведената редица с щанга, но с обратен захват. Тук е много важно да усетите напрежението в мускулите на гърба. Техниката е точно същата като при обикновената греда с щанга в наведено положение. Но в същото време дланите трябва да са обърнати от вас (обратен хват).
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е едно от известните три основни основни упражнения. И абсолютно не напразно - това не само ще ви позволи да изпомпате добре „крилата си“, но и идеално укрепва долната част на гърба, мускулите на краката и задните части. Счита се за едно от най-трудните упражнения. За да го изпълните, ще ви трябва същия среден лост и тежести. Щангата е на пода. Хванете го с надхват (дланите са обърнати към вас) и бавно се върнете в изходна позиция, като напълно изправите гърба си. Уверете се, че линията на гърба ви е напълно права. След като сте изравнени, плавно спуснете щангата на пода. В този случай е позволено леко да огънете коленете си.
Издърпване на горния блок
За това упражнение ще ви трябва подходяща машина с горен блок (щангата се намира над седалката). Самата тяга горен блоке отлична алтернатива на набиранията. И така, седнете с лице към машината и хванете щангата с ръце (малко по-широки от нивото на раменете). Преместете гърба си леко назад, така че да има лек наклон встрани от машината, и плавно дръпнете щангата към гърдите си. Опитайте се да работите с гърба, а не с ръцете си. След това се върнете в изходна позиция. Извършвайте движения без потрепване или люлеене. Но това не са всички упражнения за ширина на гърба, които трябва да знаете.
Хоризонтална блокова тяга
Това упражнение се изпълнява и на подобен блоков симулатор, но на хоризонтална пейка с опора за крака и дръжка с две ръце вместо лост. Седнете на пейка и подпрете краката си на подходящата платформа. Коленете леко свити. Дръжте гърба си изправен и хванете фиксираната дръжка. След това го дръпнете към колана си и отново изправете ръцете си. В този случай работят само мускулите на latissimus dorsi, без никаква помощ от сърцевината.
Ред с дъмбели с една ръка
Ще ви трябва малък хоризонтална пейка. Поставете едно коляно върху него, след това се наведете и опрете дланта си на ръба на пейката. Вторият крак е напълно изправен, а в свободната ви ръка трябва да има дъмбел (дланта е обърната към тялото). Вдишайте и повдигнете лакътя възможно най-високо, довеждайки снаряда до нивото на тялото си. След това плавно върнете ръката си в нормалната изходна позиция. В този случай лакътят трябва да се движи строго успоредно на линията на тялото без никакво отклонение отстрани. Издишайте, докато спускате ръката си. Упражнението трябва да се изпълнява последователно за двете ръце.
Тренирането на мускулите на гърба е изключително важно за формирането на атлетична фигура, тъй като мускулите на гърба са най-голямата мускулна група в тялото. Всъщност развитите широки мускули правят тялото на спортиста мощно и смело, докато напомпаният трапец придава на тялото масивна и V-образна форма.
Гърбът обаче е една от най-трудните мускулни групи за трениране - често той просто „не расте“. Основният проблем е, че начинаещите често изпълняват редове и набирания неправилно, като същевременно претоварват гърба си с ненужни изолиращи упражнения.
Анатомия на мускулите на гърба
От анатомична гледна точка цялата гръбна мускулатура е разделена на три сегмента - трапецовидни мускули (горна част на гърба), широки мускули (средна) и изправящи мускули (долна). Изпомпването на трапецовидните мускули придава на гърба масивност, латисимусът дава ширина, а развитието на дълбоките изправителни мускули укрепва долната част на гърба и сърцевината.
Най добрите упражненияза развитието на мускулите на гърба са вертикални и хоризонтални пръти(набирания, издърпвания на лег в седнало положение, редове с щанги в наведено положение) и упражнения за трапеца (предимно свивания на рамене и повдигане на дъмбели от изправено положение). В допълнение, основни упражнения като и също са важни за трениране на мускулите на гърба.
Програма за тренировка на гърба
Програмата по-долу силови тренировкиза развитие на мускулите на гърба се основава на комбиниране на упражнения за развитие както на латисимуса, така и на трапецовидния мускул, както и изпълнение на упражнения за укрепване на долната част на гърба. Важно е обаче да запомните, че се препоръчва да тренирате гърба си не повече от два пъти седмично (в противен случай рискувате да претренирате).
- Ред с щанга ИЛИ ред с дъмбели - 2 серии от 5-7 повторения
- Свиване на рамене с дъмбели или с щанга - 2 серии по 10-12 повторения
- Лат редове ИЛИ набирания - 2 серии от 5-7 повторения
- Обратни мухи на блок - 2 серии от 10-12 повторения
- Хиперекстензии ИЛИ „Летящ Супермен“ - 3 серии от 10-15 повторения
Най добрите упражнения за гръб
Упражнението е едно от петте основни упражнения за наддаване мускулна маса. По време на изпълнение тялото е наклонено на 45 градуса към хоризонталата, гърбът е прав, коремът е напрегнат, коленете са леко свити. В горната част на движението лактите трябва да са възможно най-високо.
На начинаещите се препоръчва да започнат да правят набирания с вариант, който включва тясна настройкаръцете и успоредно поставяне на дланите - това ще опрости и улесни упражнението, премествайки част от товара от латисимусните мускули към мускулите на бицепсите и трицепсите.
Обратни разреждания на блока. Това упражнение не само ще загрее мускулите на гърба и ще ги подготви за работа, но и ще подобри връзката между мускулите и мозъка. Теглото трябва да е средно, скоростта на изпълнение да е бавна. При раздалечаване на блоковете лопатките се събират колкото е възможно повече.
Важно е да запомните какво причинява повече вреда, отколкото полза. Теглото в упражнението трябва да е средно, обхватът на движение трябва да бъде максимален. Не се препоръчват допълнителни движения на раменете (отвличания и други).
Хиперекстензия. Упражнението върху фитбол ще ви позволи да се съсредоточите върху изолираното участие на екстензорните мускули в работата и също така ще предотврати неестественото извиване на гърба - типична грешканов за обикновена машина за хиперекстензия.
"Летящ Супермен"Заедно с е най-важното статично упражнение. Развива вътрешните стабилизиращи мускули на гръбначния стълб и укрепва долната част на гърба, което е важно при изпълнение на мъртва тяга и други основни упражнения.
Как да тренирате правилно гърба си?
За да тренирате гърба си за маса, трябва да следвате основните правила. На първо място, важно е да се научите как да изпълнявате правилно две или три основни упражнения за гръб и след това да увеличавате работното тегло в тези упражнения всяка седмица, като извършвате малък брой повторения и обръщате повишено внимание правилна техника.
Най-голям ефект за увеличаване на мускулната маса на гърба ще се постигне чрез интегриране на горната тренировъчна програма в тренировъчна програма, изпълнявана два пъти седмично - тоест съвместна тренировка на мускулите на гърба с мускулите на раменете и гърдите. В „задния ден“ напредналите спортисти имат право да тренират своите бицепси и трицепси.
Тайни за трениране на мускулите на гърба
Отделно е необходимо да се отбележи, че колкото по-голяма е амплитудата на движение на лопатките и колкото повече се движат и раздалечават в различни равнини по време на упражнението, толкова по-голям ефект ще даде, осигурявайки максимално участие на мускулите на гърба в работата. . Ширината на хвата, макар и важна, е съвсем второстепенна.
Не забравяйте също, че първо трябва да се научите да чувствате (това ще ви позволи да изпълнявате силови упражнения, като използвате мускулите на гърба, а не на ръцете), и едва след това да увеличите работното тегло на тренировката. Използването на прекалено голямо тегло е това, което пречи на начинаещите да се научат да усещат гърба си и му пречи да расте правилно.
Упражнения за долната част на гърба
Друг проблем на тренировката за гръб е укрепването на мускулите на долната част на гърба, на което повечето трениращи не обръщат нужното внимание. Слабата долна част на гърба обаче не само ще ви попречи да изпълнявате правилните редове с щанги, но също така ще причини хронична болка в различни части на гръбначния стълб и долната част на гърба.
Упражненията за летящ Супермен и хиперекстензии определено трябва да бъдат част от вашата тренировъчна програма за гръб, влизайки в последния блок за охлаждане. Тези упражнения, подобно на упражнението, са насочени към развиване на статика вътрешни мускуликорпуси. Но не забравяйте, че когато правите упражнения като това, техниката е много по-важна от броя на повторенията.
***
Мускулите на гърба са най-голямата мускулна група в тялото, отговорна за формирането на атлетичен силует. При правилна тренировка гърбът е една от най-отзивчивите мускулни групи към растежа. Най-добрите упражнения за мускулите на гърба са редове в различни варианти. Набиранията и набиранията на лати развиват горната част на гърба, докато редовете с щанги развиват средата.
Видео: тренировка за гръб
Упражнения за мускулите на гърба за момичета
Гърбът играе почти решаваща роля в бодибилдинга. В края на краищата тя придава на спортиста тази много характерна V-образна форма. Тя също формира красива поза. Освен това гърбът е изключително важен за много задачи. силови упражнения. Например мъртва тяга и клекове.
Но гърбът не е сам голям мускул. От своя страна той е разделен на широк мускул, трапец, лумбален и дълъг мускул. Следователно всеки мускул изисква отделен подход.
Характеристики на тренировките за гръб
На начинаещите се препоръчва да не тренират всеки мускул поотделно, а да изпълняват така наречените основни упражнения. Това ще укрепи тялото като цяло, ще го направи издръжливо, ще подобри силовите показатели и ще увеличи общата мускулна маса.
Тези, които тренират по сплит система, се препоръчва да тренират мускулите на гърба в същия ден като ръцете, гърдите или раменете. За тези, чиято работа включва тежки физическа активност, можете да намалите броя на подходите до 3-4. За останалите е препоръчително да направите от 6 до 8.
Гърбът е най-травматичната зона човешкото тялов бодибилдинга. Ето защо си струва да обърнете специално внимание на правилната техника за изпълнение на упражнения, насочени към развитие на гърба. Няма нужда да гоните големи люспи: Първо трябва да укрепите лигаментния апарат. И твърде голямото тегло няма да има най-добър ефект върху оборудването.
Упражнения за развитие на мускулите на гърба
Има смисъл да се съсредоточите върху широките и лумбалните мускули.
Упражнения за развитие на широките мускули
- основни упражнения - редове на колани. Целева група: горна и средна част на гърба, бицепс. Можете да изпълнявате редове с T-образна щанга или дъмбели. В този случай правилото работи: ако издърпате товара по-близо до кръста, долните части на латите се обработват, а ако издърпате товара по-близо до гърдите, тогава горните части. Редовете могат да се изпълняват и последователно с една дъмбел, като опрете коляното на другия крак на пейката. Много е важно да избягвате измама и да изключите ръцете си;
- издърпване на бара. Целева група: широки мускули и бицепси. Набиранията се изпълняват само с тежести! Упражнения с собствено теглоникога няма да доведе до изключителен спортен успех. Това правило важи особено за бодибилдинга. Следователно има смисъл да окачите например плоча с щанга или няколко плочи с дъмбели на колана си. Хватът трябва да е малко по-широк от ширината на раменете. Твърде широк, както и прекалено тесни хваткипречат добро намалениелатове;
- издърпайте горния блок зад главата и издърпайте горния блок към колана. Целева група: широки мускули, бицепс. Въпреки факта, че това е „тренировъчно“ упражнение, то е включено в задължителната програма дори за тези спортисти, които пренебрегват тренировъчното оборудване. Отличен достъп до широките мускули;
- повдигане на рамене – те работят върху трапецовидните мускули. Основната грешка на начинаещите спортисти е кръгови движенияраменете по време на изпълнение на упражнението. Раменете трябва да се движат строго вертикално! В същото време можете дори да спуснете брадичката си, за да намалите правилно трапеца си.
Мускули на лумбалната област
- мъртва тяга. Целева група: мускули на лумбалната област, но всички мускули работят в една или друга степен. Базово упражнение, които трябва да бъдат включени в тренировъчен комплексне само начинаещ, но и „опитен“ спортист. Това е мъртвата тяга, която значително укрепва цялото тяло като цяло и помага за изграждането на мускулна маса. Но особено благоприятно се отразява на лумбалната област. При изпълнение това упражнениемного е важно да се следват правилна техника. Гърбът не трябва да се извива. Тя трябва да се огъне! Краката са малко по-тесни от ширината на раменете. Тежестта се повдига от краката, но се повдига от мускулите на гърба. Както казват самите спортисти, трябва да има усещане, че петите притискат пода. Теглото също се понижава с помощта на мускулите на лумбалната област. В никакъв случай не трябва да бъдат „изоставяни“! Шината трябва да се спуска бавно и контролирано;
- навеждане напред с щанга на раменете. Целева група: лумбални мускули. Мряната се поставя на раменете, щангата се поставя зад главата. Спортистът се навежда и изправя. Всички движения трябва да се опитват да се използват мускулите на долната част на гърба, без участието на краката;
- хиперекстензия. Някои спортисти пренебрегват това упражнение, което е напълно напразно. Хиперекстензиите перфектно развиват както мускулите на краката, така и глутеалните и лумбалните мускули. Спортистът ляга на пейката, поставяйки опора под бедрата си, накланя се напред, кръстосани ръце пред себе си. След това тялото се изправя в съответствие с краката. Няма нужда да се навеждате: съществува висок риск от нараняване дори за опитен спортист. Хиперекстензиите могат да се изпълняват както без тежест, така и с тежест, ако държите плоча с щанга пред себе си на гърдите.
Нашият гръбначен стълб е под постоянно натоварване. IN седнало положениеиздържа около 20 кг тегло, в изправено положение - от 8 до 15, а в легнало положение - от 6 до 9 кг. Всъщност гърбът ни не почива, затова е толкова важно да прехвърлим част от натоварването върху мускулите. Това важи особено за хората, които ръководят заседнал образживот.
Слабите мускули не могат да поддържат гръбначния стълб и това застрашава лоша стойка и развитие на сериозни заболявания на опорно-двигателния апарат. Как да се избегне това? Трябва да се посети фитнес залас цел укрепване мускулен корсет, което малко ще облекчи гръбнака и ще направи тялото силно и стройно. Всички тънкости на изработването на гръбначните мускули ще бъдат обсъдени допълнително.
За кого са най-добрите упражнения за гръб?
Мускулите на гърба на момичетата първоначално са по-слабо развити от тези на мъжете. Характерна черта на нежния пол са тесните рамене и гръдния кош, широк таз и бедра. Напротив, мъжете имат широки рамене и тесен таз. Затова тренировъчната програма за тях е различна.
Женски комплекс
Ако една жена иска да укрепи мускулите на гърба си, коригирайте стойката си трябва да посещавате фитнес залата поне 2 пъти седмично.
Колкото по-големи са гърдите, толкова по-висок е рискът от развитие на постурални дефекти и гръбначни заболявания.
Основни упражнения за жени:
Не огъвайте ръцете си!
- Свива рамене
Формират се трапецовидните мускули.
Ако сте начинаещ, вземете дъмбели с минимално тегло, ръцете покрай тялото. Повдигнете раменете си възможно най-високо, но не огъвайте ръцете си. В най-високата точка задръжте за 5 секунди (A), върнете се в изходна позиция (B).
- Обратен хват с наведен над ред
Вземете дъмбели (2,5-3 кг) отдолу, с длани към лицето. Наведете тялото си напред, така че да се образува ъгъл от 45 градуса. Вдигнете двете си ръце навътре различни страни, уверете се, че не се огъват в лактите.
Не извивайте гърба си; това може да доведе до лоша стойка.
- Редуващи се наведени редове
Мускулите latissimus dorsi се работят, докато натоварването на гръбначния стълб се намалява.
2 опции за начална позиция:
- Обърнете се настрани към пейката, подпрете дясното си коляно и ръка върху него. Извийте торса си ляв краквърнете го обратно.
- И двата крайника са на пода, трябва да се придвижите напред и леко да се огънете десен крак. дясна ръкаоблегнете се на пейката, наклонете торса си.
Вземете снаряд с тегло не повече от 3 кг лява ръка. Докато вдишвате, вдигнете ръката си към стомаха или малко по-високо. В най-много висока точказадръжте за 5 секунди, стиснете лопатките заедно. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
Гърбът и краката ви трябва да са прави. Работят само ръцете, тялото остава неподвижно.
- Мъртва тяга
почти всички мускули работят Застанете леко с краката си свити коленена нивото на раменете, пръстите на краката изправени или леко навън. Спуснете се на щангата, прав гръб, вземете уреда с длани, обърнати към лицето.
Повдигнете щангата от пода, като напрегнете бедрата си и в същото време плавно изправете гърба си. Не напрягайте ръцете си, мислете за тях като за въжета. В най-високата точка стиснете лопатките заедно, изправете раменете, гърдите и след това коленете.
За да спуснете снаряда, първо огънете краката си, преместете таза назад и плавно наклонете торса напред. Лентата се движи вертикално, по линията на пищялите и бедрата.
Не заобляйте гърба си, напрегнете коремните мускули.
видео ефективни упражненияза укрепване на гърба на момичетата:
Комплекс за мъже
- Набирания
Тренират се широките гръбни мускули и бицепсите.
Хванете щангата с опакото на ръцете, обърнати към вас. Разстоянието между крайниците е най-малко 30 см, така че широките мускули ще получат добро натоварване. Краката са сгънати в глезените и леко огънати, за да се предотврати трептене.
Докато вдишвате, леко издърпайте брадичката си към щангата, напрягайки мускулите на гърба и ръцете, и издишайте. Останете в това положение за 5 секунди. Вдишайте отново и бавно се спуснете надолу.
Не се отпускайте и не повдигайте рамене. Началото на повдигането се дължи на мускулите на гърба, а в горната точка работят бицепсите.
Ако ви е трудно да изпълните това упражнение, използвайте специална противотежест. Ако набиранията са лесни, увеличете натоварването, като носите специално претеглен колан.
- Мъртва тяга с щанга
гърбът ви трябва да остане прав Това упражнение включва множество стави и почти всички мускулни групи.
Стойка – краката на нивото на раменете, пръстите на краката сочат направо, можете да ги завъртите леко настрани. Позицията трябва да е възможно най-стабилна. Свийте краката си и се спуснете към щангата, като държите гърба си изправен, вземете уреда с длани, обърнати от вас (директен захват). Горните крайници са с ширина 20-25 см, гръбначният стълб е изправен, лопатките са изместени.
Започнете да повдигате щангата, като използвате усилията на бедрените мускули, без да движите гърба си. Първо повдигнете торса си и едва след това подравнете коленете си. Спуснете снаряда вертикално (по линията на бедрата и пищялите).
- Наведен над повдигане на щанга
Тренират се широките мускули на гърба, ръцете и трапеца.
Началната позиция трябва да е стабилна, краката леко разтворени, коленете свити. Наведете тялото си и хванете щангата с изпънати ръце, с опакото на ръката ви, обърната към вас. Нивелирайте се, вдигнете снаряда.
След това трябва да наклоните тялото си на 45 ° и леко да огънете гърба си лумбална област, снаряд в ръце срещу коленете. Псоас мускулинапрегнато.
Повдигнете щангата към долната част на корема, като същевременно издърпате лактите си назад и ги повдигнете възможно най-високо. Така ще работят мускулите на гърба, а не бицепсите. Задръжте в най-високата точка за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.
Не движете краката или главата си, докато изпълнявате упражнението. Разстоянието между ръцете трябва да бъде 25 см. За да захванете трапеца, съберете лопатките в най-високата точка.
Видео за това как да изпомпвате мускулите на гърба:
Универсални упражнения за гърба
Комплексът за мъже и жени може да бъде допълнен със следните упражнения:
- Хиперекстензия
Работи с мускулите на долната част на гърба заден крайбедрата.
Легнете на машината с краката под задната възглавница и с таза върху предната възглавница. Краката и гърбът образуват права линия. Плавно се спуснете надолу, спрете за момент и се върнете в изходна позиция.
Загрява мускулите преди тренировка тежки упражнения. Това упражнение може да се изпълнява на или просто на пода, опирайки се на корема.
- Упражнения на блоков симулатор
Издърпайте хоризонтално или вертикален блокзавършете основната тренировка, за да консолидирате резултатите. Работата е в ход широки мускулигръб, бицепс, делта, предмишница. Това е просто упражнение, което не изисква специални умения.
Показания и противопоказания
Ако имате болки в гърба, спрете незабавно Защо е толкова важно да укрепвате мускулите на гърба? Първо, позата се подобрява, човекът изглежда слаб и висок. Второ, болката в гърба и краката изчезва. на трето място, С помощта на упражненията за гръб пациентът се възстановява от нараняване, само в този случай комплексът трябва да бъде съгласуван с лекуващия лекар, който има информация за хода на заболяването.
Основен показания:
- Липса на физическа активност, заседнал начин на живот.
- Остеохондроза – гръбначният стълб става по-подвижен, мускулите на гърба укрепват, стойката се подобрява.
- Началните етапи на сколиозата - гръбначният корсет се укрепва, разтяга се, поради което кривината намалява или напълно изчезва.
- Интервертебрална херния - гръбначният стълб се разтоварва, болката изчезва, гъвкавостта се връща, подвижността се възстановява.
- Профилактика на заболявания на гръбначния стълб.
Строго е забранено да се правят упражнения, ако човек почувства остра болка в гърба.Това се отнася за хора с мускулно-скелетни заболявания, които са претърпели физическа терапияпод ръководството на лекар. Такава болка е предвестник на рецидив.
Основен противопоказанияза изпълнение на упражнения с помощта на спортно оборудване (гири, щанги):
- повишено кръвно налягане;
- астма;
- бременност;
- сърдечно-съдови заболявания;
- тежки заболявания на гръбначния стълб;
- Жените се чувстват зле по време на менструация;
- всякакви хронични заболявания.
Започваме с леки упражнения и постепенно увеличаваме натоварването На първо място, трябва трезво да оцените физическите си възможности. Ако сте начинаещ, започнете с прости упражненияс минимално натоварване. Дайте възможност на себе си и тялото си да научите техниката на изпълнение на упражнението, да го доведете до автоматизм и едва след това да увеличите натоварването. Не забравяйте, че упражненията за гръб са изключително опасни!
Минималният брой повторения за начинаещи спортисти е 10 пъти. Опитайте се постоянно да увеличавате броя на повторенията с 1-2 пъти. След като изпълните упражнението повече от 15 пъти, увеличете натоварването.
Ако целта ви е да изсушите мускулите си, увеличете броя на подходите и почивайте по-малко. Около 10 пъти за 5 серии.
Ако искате да увеличите телесното тегло, тогава изпълнявайте по-елементарни упражнения за гръб със свободно оборудване (мряна, гири, дъмбели). Броят на комплектите трябва да бъде намален.
Мускулите на гърба често се тренират в същия ден като гръдните мускули. Препоръчително е да започнете отзад, тъй като тези мускули са по-големи и изискват повече сила и енергия за напомпване. Ако обаче изостават, започнете с тях.
- продължителност на първия три тренировкине трябва да надвишава 20 минути;
- максималната продължителност на часовете за момичета е 45 минути;
- тренирайте редовно с почивка от 48 часа;
- винаги започвайте със загрявка (навеждане, разтягане, навеждане);
- редувайте тренировки с тежести с гимнастически упражнения;
- храненето трябва да бъде балансирано: протеини, мазнини, въглехидрати и витамини;
- Пийте поне 1,5 литра негазирана вода по време на тренировка.
Има много упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които се изпълняват в различни варианти. Но могат да се разграничат следните: мъртва тяга с щанги, дъмбели или наведени тежести. Както и упражнения на блок симулатор и хиперекстензия за допълване на комплекса. Освен това не забравяйте да слушате вашите здрав разум, личен треньори лекуващия лекар. В крайна сметка силният и силен гръб е не само красив, но и важен за здравето!
