Kreatin in kako ga uporabljati. Potek jemanja kreatina: način uporabe, odmerjanje in rezultat. Indikacije za uporabo kreatina

Preprečiti razvpito stanje »stagnacije« pri treningu ali ga uspešno premagati bo pomagalo dodatno hranjenje mišic s kreatinom, ki daje močan zagon vzdržljivosti, zmogljivosti in motivaciji športnika. Oglejmo si, kako uporabljati kreatin, da kar najbolje izkoristimo ta dodatek.

Uporaba kreatina z in brez nakladalne faze

Najboljši režim kreatina za večino športnikov je bil in ostaja sistem obremenitve. Ta metoda uporabe kreatina temelji na želji po čim večji nasičenosti mišičnega tkiva s kreatinom v začetni fazi in nato preprosto ohranjanju njegove visoke vsebnosti v telesu.

Navsezadnje z dolgotrajnim jemanjem kreatina po standardnem (enotnem) principu telo navadimo na redno prejemanje tega odmerka. In hitro razvije toleranco na ta dodatek, zaradi česar ne daje več učinka, kot ga je imel na začetku jemanja. Ideja obremenitve je "preprečiti, da bi telo prišlo k sebi" in se navaditi na polnjenje, tako da mišice čim bolj nasičimo s kreatinom na samem začetku cikla. Seveda ima takšna uporaba kreatina svoj smisel in logiko.

Torej, način uporabe in odmerki kreatin monohidrata glede na sistem obremenitve:

• Povečana uporaba v prvih 5-7 (do največ 9) dneh. V tej začetni fazi morate kreatin jemati vsaj 4-5 krat na dan, 2-5 g za vsak odmerek. (Skupaj do 25 g na dan).
• Nadalje - ohranjanje visoke koncentracije kreatina v mišicah njegove porabe. 2 do 5 tednov uporabljajte isti standardni odmerek (2 do 5 gramov), vendar le 1-krat na dan.
• Pojasnilo o "od 2 do 5 gramov." Odvisno od totalna teža telo. To pomeni, da če je vaša teža do 70 kg - je vaš enkratni odmerek 2 g; torej, če je vaša teža 90 kg, potem 4 g itd.

Vendar se ne smete bati "pretiravati": presežek kreatina ne bo škodoval vašemu zdravju. Telo ga preprosto ne bo absorbiralo in se bo iz njega izločilo skupaj z urinom. Škoda v primeru prekomernega sprejema ne bo prizadela zdravju, ampak le vaši denarnici.

Izven sistema obremenitve lahko izberete standardni način uporabe kreatina: dnevno (najbolje zjutraj, nekateri pa vztrajajo: najbolje pred treningom) zaužijte priporočeni običajni odmerek: 2-5 g kreatina naenkrat. Poudarjamo, da te številke niso nastale kar tako in niso bile »vzete s stropa«. To je optimalen, najbolj udoben enkratni odmerek kreatina za absorpcijo v telesu.

Zagovorniki tega standardnega režima pravijo, da telo med obremenitvijo še vedno ne bo absorbiralo povečanih odmerkov kreatina in bo to le "denar v odtok". In shemo polnjenja, pravijo, so izumili proizvajalci športne prehrane, da bi prodali več kreatina. Težko je reči, kdo ima prav. Vsekakor pa je na vas in samo na vas, da izberete, kako boste uporabljali kreatin – z ali brez obremenitve.

Kako uporabiti kreatin s kolesarjenjem?

Strategija kroženja kreatina je prvotno prišla od "kemikov" - športnikov, ki uporabljajo anabolične steroide. V svetu je anaboličnih steroidov prevladuje takšen način dajanja, kot je cikliranje: uporaba zdravil v jasno določenih ciklih. Z vmesnimi premori za spuščanje stranski učinki in ne pustite, da se telo navadi na dodatek.

Ta koncept je smiseln tudi v zvezi s kreatinom (ki je, mimogrede, tudi sintetična snov, ne organska). Še en argument zagovornikov kolesarjenja: dolgotrajno redno jemanje kreatina vodi v zmanjšanje telesne sinteze lastnega, naravnega kreatina.

Način uporabe in odmerki kreatin monohidrata po ciklih so naslednji: odmerek je enak, vendar se ne jemlje konstantno, ampak v ciklih: tri dni piješ, tri dni ne. (Izbirno: 5 ali 7 dni). Skupno trajanje sprejema se poveča na 1,5-3 mesece.

Nizki ali visoki odmerki?

Kreatin je bil večkrat preizkušen tako s časom kot s strani predstavnikov znanstvene skupnosti in vsakič dokazal svojo učinkovitost in varnost. Kar zadeva vprašanje, kako uporabljati kreatin - visoke ali majhne odmerke, je odgovor očiten.

Vsi smo različni in tudi sposobnosti telesa za asimilacijo se zelo razlikujejo. Zgoraj navedena priporočena enkratna doza ne ustavi mnogih športnikov in jemljejo tako 25 kot 30 gramov kreatina naenkrat. Je smiselno? Vprašanje je sporno.

V vsakem primeru morate začeti z majhnimi odmerki in skrbno spremljati reakcijo telesa nanje. Če obstaja učinek povečanja vzdržljivosti in zmogljivosti, če ste napolnjeni z napredkom in ga občutite, potem ni potrebe po visokih odmerkih. Če ni odziva telesa, povečajte uporabo kreatina. Začetek dobra navada: poleg uporabe nasvetov drugih razvijajte svoje mnenje!

je snov, ki vsebuje dušik in je odgovorna za ponovno sintezo ATP v telesu vseh živih bitij. Adenozin trifosfat je univerzalni vir energije, vendar lastne rezerve zadostujejo za zelo dolgo časa. kratek čas Tukaj nastopi kreatin. Opravlja dve funkciji hkrati: je vir obnove ATP in njegov nosilec. V telesu je kreatin v obliki kreatin fosfata, zato, ko človek zaužije ATP, ki posledično postane ADP, kreatin fosfat odda fosfat ADP, ta pa ga spremeni nazaj v ATP, nakar kreatin ATP prenese do porabnika energije. Zato športnik, ko jemlje dodatek kreatina v obliki športnega dodatka, postane bolj vzdržljiv, kar mu omogoča večjo obremenitev.

Kreatin je najbolj učinkovit športni dodatek, saj vse druge snovi, ki jih lahko pridobimo iz športna prehrana, lahko športnik načeloma dobi iz običajne hrane, vendar je nerealno dobiti kreatin v zadostnih količinah. Na primer, da bi v celoti pokril potrebo po kreatinu, mora bolj ali manj treniran športnik pojesti 1,5-2 kg svinjine na dan, kar je nemogoče. Iz tega članka boste lahko izvedeli, kdaj in kako jemati kreatin, v kakšni obliki ga je bolje uporabljati, kako pogosto, za kakšen namen, pa tudi izvedeli pozitivne in Negativne posledice uživanje tega športnega dodatka. Zdaj je treba omeniti, da je vsaka športna prehrana le dodatek, osnova pa je pravilno sestavljena dnevna prehrana.

Pravila za jemanje kreatina

Periodičnost je osnovno pravilo, ki se ga je treba držati ne le za doseganje največjega dobička od jemanja dodatka, ampak tudi za ohranjanje zdravja. Bistvo je, da so bili vsi poskusi, ki so bili izvedeni z uporabo kreatina, kratkotrajni. Nihče ni spremljal, kakšna bi bila reakcija telesa na neprekinjen tečaj, zato morate dodatek jemati v obdobjih. Optimalen način uporabe se šteje za 1,5-2-mesečni tečaj in 1-2-mesečni odmor.

Distribucija - to je načelo, ki vam omogoča, da vzamete zdravilo, tako z obremenitvijo kot brez nje. Obremenitev vključuje trojne odmerke kreatina prvih 10-14 dni, nato pa enakomerno uporabo. V skladu s tem, ko športnik vzame zdravilo brez obremenitve, preprosto pije dnevno priporočeno količino. Stopnja uporabe se lahko razlikuje glede na telesno pripravljenost športnika, mišična masa in bolezni jeter. Priporočljivo je, da vzamete od 5 do 15 gramov zdravila na dan, med obremenitvijo pa dvakrat več.

Najpogosteje se kreatin jemlje z obremenitvijo, kar po našem mnenju ni pravilno, saj ima zdravilo akumulacijski učinek, da, vendar ima tudi omejitve absorpcije, tako da še zdaleč ni gotovo, da bo ves kreatin, ki ga popijete se bo absorbiralo. Bolje je jemati ta športni dodatek postopoma, brez obremenitve notranjih organov, kar bo doseglo skoraj enake rezultate in ohranilo zdravje. Priporočena dnevna norma je 0,03 g kreatina na kilogram lastne telesne teže, to je, če tehtate 100 kg, potem morate vzeti 3 g na dan.

Kaj vzeti - to je pomembno vprašanje, saj je inzulin potreben za transport kreatina, zato se običajno priporoča, da ga zapišete s sladkim sokom, kot je grozdni sok, ali ga zaužijete z medom. Kdaj bo športnik vzel zdravilo, ni pomembno, saj ima, kot je navedeno zgoraj, kreatin lastnost akumulacije, zaradi česar zdravilo deluje dolgo časa in ali zdravilo vzamete pred ali po treningu. ni pomembno. Kreatina ne smete jemati s hrano, saj bo to upočasnilo njegovo absorpcijo, kar lahko povzroči, da se absorbira slabše.

Vrste kreatina

Kreatin monohidrat je najbolj znan in eden izmed najboljši razgledi dodatkov in ne nazadnje eden najcenejših. Praviloma je monohidrat pakiran kot prašek, kar ni zelo priročno, saj se prašek morda ne raztopi dobro v vodi, vendar monohidrat ostane učinkovito zdravilo. Omeniti velja, da na ta trenutek Trg športne prehrane ponuja kreatin monohidrat zelo kakovostnega mletja, zato so informacije o možnih prebavnih težavah že zastarele. Skratka, to zdravilo je bilo preizkušeno s številnimi teoretičnimi in praktičnimi poskusi, tako da ste lahko prepričani, da deluje!

Brezvodni kreatin je dražja formula, ki vsebuje nekoliko več kreatina na porcijo, kar smo dosegli z odstranitvijo vode iz praška. Če primerjamo enake deleže obeh športni dodatki, potem bo v brezvodnem kreatinu 5-7% več, vendar je ta razlika nepomembna in stane precej. Če denarno vprašanje za vas sploh ni pomembno, potem si lahko privoščite to vrsto kreatina, sicer pa je to dopolnilo nedonosno.

Kreatin citrat - To je zdravilo, ki vsebuje molekule citronske kisline, zaradi česar daje zdravilo več energije v agregatu. Toda citronska kislina vpliva na aerobni metabolizem energije, kar za bodybuilding ni pomembno, saj bodybuilderji uporabljajo samo anaerobne metode oskrbe mišic z energijo. Na splošno o tem zdravilu ni bilo izvedenih resnih študij, poleg tega pa vsebuje manj kreatina, vendar se bolje raztopi v vodi. Ta dodatek je smiselno uporabljati samo za crossfitterje ali dekleta.

Kreatin fosfat - to je isti stari športni dodatek kot monohidrat in ti dve zdravili sta dolgo tekmovali med seboj, toda zaradi dejstva, da fosfat otežuje proces asimilacije kreatina, je bil ta dodatek opuščen v korist monohidrata. Ta možnost je precej učinkovita in bi jo lahko priporočali, če ne bi bilo cenejšega in učinkovitejšega analoga.

Kreatin malat je dodatek s pritrjenimi molekulami jabolčne kisline, ki naj bi v teoriji dal približno enak učinek kot pritrditev molekul citronske kisline na kreatin. Tako ali drugače vplivata oba dodatka metabolizem zato sta lahko uporabna za posebne naloge, vendar kot vir kreatina sta oba neučinkovita pri bodybuildingu. Po drugi strani pa, če imate težave z absorpcijo monohidrata, lahko malat ali citrat pomaga rešiti to težavo.

Kreatin tartrat - to je tudi razredčen kreatin, vendar že z molekulami vinske kisline, ki ne vpliva na metabolizem, vendar vpliva na trajanje zadrževanja kreatina, to pomeni, da se tak dodatek hrani dlje. Zaradi te lastnosti se tartrat uporablja za izdelavo pripravkov v obliki kapsul, žvečilnih gumijev, šumečih tablet in drugih trdnih oblik športnih dodatkov. Ta zdravila so lahko učinkovita, če morate zagotoviti, da snovi postopoma vstopijo v telo.

Magnezijev kreatin - to je dokaj nov izdelek, ki pa je bil kljub temu podvržen znanstvenim raziskavam in jih je uspešno opravil. Bistvo je, da magnezij omogoča telesu boljšo absorpcijo kreatina, medtem ko je zaradi magnezija kreatin dlje shranjen v športnikovem želodcu. Toda tukaj je treba upoštevati dejstvo, da jemanje magnezija in kreatina ločeno drug od drugega ne bo ustvarilo želenega učinka, zato ju je vredno jemati kot celoten izdelek.

Kreatin Glutamin Tavrin - To je kompleksen pripravek, ki vsebuje več substanc, ki podobno delujejo na mišične celice, zaradi česar vsaka od njih močneje vpliva na zmogljivost športnika. Prvič, v tej sestavi se bolje absorbirajo, in drugič, bolj razširijo mišične celice, kar zagotavlja mišično hipertrofijo in raztezanje mišične fascije. Učinkovitost zdravila so dokazali praktiki, zato lahko zagotovo rečemo, da dodatek deluje.

Kreatin HMB - to je še ena mešanica, katere značilnost je, da jo telo hitro in učinkovito absorbira, hkrati pa povzroča minimalno škodo želodcu in črevesju. Druga snov v tej sestavi je metabolit levcina, ki ga telo uporablja za sintezo mišičnih tkiv, kar zagotavlja njihovo hitro okrevanje. Izdelek je relativno nov, vendar tisti, ki so ga preizkusili, govorijo o njem pozitivno, zato je tudi ta dodatek priporočljiv.

Kreatin šumeče tablete - to ni toliko vrsta dodatka kot nekakšna oblika. Najverjetneje bodo tablete vsebovale najpogostejši monohidrat, vendar se tablete veliko bolje raztopijo v vodi in jih zato telo bolje in hitreje absorbira. Tukaj je seveda najpomembnejše, da zaradi hitrosti asimilacije želodčni sok nima časa uničiti dela kreatina. Pomanjkljivost aditiva je relativno visok strošek, prednost pa je enostavna uporaba.

Tekoči kreatin je še ena oblika dodatka, katerega namen je izboljšati absorpcijo snovi, ki jo trenutno izvaja. Prej je bil učinek tekoče oblike kreatina precej nezaželen, vendar so sodobni dodatki, ki vsebujejo tudi sojino olje, koloidne mineralne skupine in gel aloe vere, zelo učinkoviti. Če kupite kreatin v tej obliki, se prepričajte, da vsebuje eno od zgoraj navedenih snovi.

Kreatin z dolgotrajnim delovanjem - To je počasi delujoče zdravilo, to je, da se absorbira počasi in postopoma. To ima svoje prednosti, saj telo snov prejema dlje časa, postopoma polni zalogo kreatina, zaradi česar se receptorji bolje odzivajo nanjo, vendar obstajajo tudi slabosti. Glavna pomanjkljivost je, da se snov postopoma poslabša v telesu, zato vam tega zdravila ne priporočamo, ker niso bili izvedeni pomembni poskusi. Proizvajalci športnih jam se seveda ne bodo strinjali z nami, vendar morajo zaslužiti, zato njihovo mnenje v tem primeru ni merodajno.

Praktični zaključek: Najbolj preizkušen dodatek je kreatin monohidrat, tako da, če jemljete kreatin prvič, je bolje, da ga uporabite. Če niste omejeni v sredstvih, potem lahko poskusite nekaj kompleksov, vendar je seveda priporočljivo, da najprej opravite teste, da se prepričate, da nimate kontraindikacij, in tudi razumeti, kako vaše telo reagira na določene snovi.

Obdobja jemanja kreatina

Utež To je pravi čas za uporabo monohidrata ali druge oblike kreatina, vendar ne pričakujte, da boste pridobili čisto mišično maso, saj bo kreatin vplival predvsem na vzdržljivost, poleg tega pa bo zadrževal vodo v telesu, zaradi česar bodo mišice večje, vendar bo bodi voda. Po končanem tečaju boste tudi izčrpali vodo, zato bo tudi vzdržljivost izginila. Kljub temu, da lahko na tečaju uporabite bolj obsežno shemo treninga, boste še vedno pridobili kazalnike moči, kar bo posredno vplivalo na hipertrofijo mišičnih vlaken.

Sila - to je najprimernejši čas za uporabo kreatina, saj bo z njegovo pomočjo mogoče znatno povečati svoje kazalnike moči. Bistvo je, da obdobje razvoja kazalnikov moči pomeni obseg ponovitev v pristopu od 1 do 6, v tem območju pa se oskrba z energijo izvaja zaradi razgradnje kreatin fosfata, kar bo seveda znatno na katere vpliva presežek te snovi v prehrani. V tem primeru vam bo dodatek pomagal še hitreje okrevati med treningi in, kot veste, hitrost doseganja trenutka superkompenzacija je ključ do katerega koli oblika močišport.

izguba teže - to je tudi primeren čas za uporabo kreatina, vendar le, če samo hujšate in se ne pripravljate na tekmovanje. Zdravilo "poplavi z vodo", zato ne bo mogoče doseči zelo visoke "kakovosti" mišic, vendar kreatin prisili telo, da porabi več kalorij, zato bo maščoba hitreje izginila. Pomembno je tudi upoštevati, da morate med jemanjem dodatka povečati količino popite vode na dan, saj lahko v nasprotnem primeru pride do dehidracije. Z drugimi besedami, če želite pokazati kakovost mišic, potem vam kreatin ne bo ustrezal, če pa želite le shujšati, vam bo ta dodatek pomagal.

pozitivno in negativno učinki kreatina

pozitivno	Negativno
Zdravilo pozitivno vpliva na moč in vzdržljivost športnika med tečajem, kar pozitivno vpliva na njegove rezultate.	Na koncu tečaja se moč in vzdržljivost vrneta v normalno stanje, kar prisili športnika, da zmanjša intenzivnost treninga, to pomeni, da pride do "povratka".
Normalizira delovanje srca in srčno-žilnega sistema kot celote, odpravlja tudi učinek "zakisanosti" mišic in posledično njihov katabolizem.	Negativno vpliva na jetra, ledvice, črevesje, lahko povzroči težave z blatom, zato morate pred uporabo opraviti teste.

Kreatin že dolgo uporabljajo športniki. Z njegovo pomočjo povečajo mišično maso in izboljšajo vzdržljivost telesa med treningom. Zaradi njegovega delovanja se kazalci moči znatno povečajo, kar vedno vpliva na rezultate tekmovanja. Pogosto bodybuilderji uporabljajo kreatin za hujšanje. To še posebej velja za dekleta, ki uporabljajo tečaje v telovadnica ne toliko zaradi izgradnje mišic, ampak zato, da se znebite odvečne teže.

"Kreatin monohidrat"

To je precej priljubljena in zelo uspešna oblika kreatina, ki se uporablja za povečanje mišične mase. Kreatin monohidrat je na voljo v obliki praška ali tablet. Zdravilo je postavljeno kot prehransko dopolnilo za športnike.

Do danes najboljša zdravila na osnovi kreatina sta Creatin Monohydrate ameriškega proizvajalca BioTech in nemški Creatin Powder. Številne študije teh izdelkov so pokazale opazno povečanje mišičnega volumna že po 20 dneh treninga.

Načelo delovanja kreatina

V začetni fazi kreatin zadržuje tekočino, zato se teža športnika poveča na dva kilograma. Po prenehanju jemanja zdravila odvečna tekočina zapusti telo.

Pri jemanju kreatina je treba upoštevati, da se bo njegov učinek čutil le pod pogojem rednega treninga in upoštevanja diete. Nekateri športniki ne marajo zastajanja tekočine, saj se relief mišic opazno zgladi in včasih celo postane skoraj neviden.

Koristi za hujšanje

Kreatin vam lahko pomaga pri izgubi teže. Številni športniki pozitivno govorijo o njem in ga priporočajo za uporabo.

• Pri moških se dvigne raven hormona testosterona, kar posledično vpliva na mišice.
• Opazno poveča moč, zaradi česar je vadba daljša in intenzivnejša.
• Moški za hujšanje uporabljajo kreatin skupaj s kurilci maščob.
• Kljub zastajanju tekočine se povečuje tudi čista mišična masa.
• Športnik ima dodatno energijo, ki jo porabi vaje za moč.
• Preprečuje razgradnjo beljakovin. Zaradi delovanja kreatina se proizvodnja miostatina v mišičnih tkivih bistveno upočasni.

Vsi navedeni podatki so bili pridobljeni iz študije, v kateri so sodelovali prostovoljci. Izguba teže s kreatin monohidratom ni opazna takoj, ampak postopoma.

Kreatin v izdelkih

V svojem jedru je ta snov beljakovina. Dobimo ga lahko iz hrane. Najdemo ga v ribah in mesu ter precej veliko število Kreatin se nahaja v ledvicah in jetrih živali. Na žalost se večina te snovi uniči s toplotno obdelavo živil, zato si zagotovite dovolj kreatina naravno se ne zdi mogoče. Če želijo športniki izboljšati svoje rezultate, bodo morali posebna dieta, uporaba prehransko dopolnilo s to snovjo.

Pravila uporabe

Kreatin sam po sebi ni sredstvo za hujšanje. Njegovo delovanje je usmerjeno v povečanje vzdržljivosti telesa med treningom. Zahvaljujoč njemu lahko športnik trenira veliko dlje in intenzivneje in le v takih pogojih izgubi težo.

Dnevna norma kreatina ne sme presegati 20 g. Priporočljivo je, da odmerek zdravila razdelite na 4-krat in ga uporabite ves dan. Enako velja za uporabo kreatina za hujšanje pri dekletih. Če se kreatin uporablja sočasno s kurilci maščob, bo to dalo določen učinek, saj je topilec maščob namenjen zmanjšanju teže, kreatin pa je namenjen povečanju vzdržljivosti med treningom.

Združljivost z zdravili

Priporočljivo je, da ga uporabljate z mesom, mlečnimi izdelki, žiti in ribami. Odlično se poda tudi k sveži zelenjavi. Vsi ti izdelki krepijo učinek kreatina in ga odlično dopolnjujejo. Hrana med treningom mora biti bogata z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Kreatin za hujšanje je zelo slabo kombiniran z naslednjimi zdravili za zdravljenje protina: indometacin in ibuprofen. In tudi s steroidnimi hormonskimi sredstvi: "Ketazon" in "Betametazon".

Kako jemati kreatin za hujšanje za ženske in dekleta? Kreatin praviloma uporabljajo redko. Po statističnih podatkih le 5% nežnejšega spola uporablja to zdravilo. Športniki ne marajo svojevrstne "zabuhlosti" miške, ki nastane zaradi zastajanja tekočine. Poleg tega kreatin povzroča otekline na obrazu in neprijeten občutek teže v želodcu. Kot že večkrat opaženo, zabuhlost bolj skrbi ženske kot moške, zato le redko uporabljajo to prehransko dopolnilo.

Kreatin izrazito poveča moč pri športnicah. Kljub dejstvu, da je ta rezultat precej kratkotrajen, vam omogoča doseganje impresivnih rezultatov. Poleg tega so opazili, da so rupture mišic in poškodbe sklepov pri ljudeh, ki jemljejo kreatin, izjemno redke. Med treningom praktično nimajo ščipanja in naprezanja mišic.

Značilnosti uporabe

Ženskam svetujemo, da vzamejo kreatin za hujšanje eno uro pred začetkom treninga in v količini, ki ne presega pet gramov. Potek uporabe zdravila ne sme biti daljši od petdeset dni. V tem obdobju je opazna nasičenost mišičnega tkiva s krvjo, kar izboljša kontraktilnost vlaken.

Eden od stranskih učinkov kreatina za hujšanje je, da se zaradi povečane učinkovitosti telesa poveča obremenitev mišic, kar se posledično odraža v slabem spanju, občutnem zmanjšanju imunosti, bolečinah v telesu in celo. zvišanje temperature.

Uporaba tega zdravila je kontraindicirana pri boleznih ledvic in jeter. Prav tako je nezaželeno jemanje kreatina za ljudi s težavami. srčno-žilnega sistema.

Kako shujšati

Da bi se znebili odvečne teže, morate uporabiti pravilen odmerek. Ne sme biti več kot dvajset gramov na dan. Poleg tega je odmerek razdeljen na štirikrat. Tri tedne po začetku dajanja se količina zdravila zmanjša za polovico. Za hujšanje pri ženskah je kreatin priporočljiv za uporabo pri kateri koli nizkokalorični dieti. Dejstvo je, da zaradi pomanjkanja prehrane mišice opazno oslabijo. Kreatin jih ne le ohranja v prvotni obliki, temveč jih tudi bistveno okrepi. Seveda bo vse to doseženo pod pogojem dnevne vadbe.

Škoda za zdravje

Kljub vsem zagotovilom proizvajalcev o koristih kreatina za hujšanje ima zdravilo še vedno nekaj negativnih učinkov na telo športnika.

• V prvih dneh po jemanju so možne bolečine v trebuhu in driska.
• "Kreatin monohidrat" veže tekočino in vodi do dehidracije. torej mišica absorbira vodo, preostali del telesa pa trpi zaradi izgube tekočine. Če hkrati s tem zdravilom uporabljate topilce maščob, bo dehidracija bolj izrazita.
• Zaradi tega zdravila se pojavi oteklina na obrazu in celulit. Če moški mirno prenašajo oteklino na obrazu, so takšni simptomi za ženske nesprejemljivi.
• Intenzivna vadba pod vplivom kreatina pogosto povzročijo mišični krči.

Upoštevati je treba, da je to zdravilo koristno le, če trening moči z majhnimi pristopi in povečano težo. Za aerobiko ali vadbe s pogostimi ponovitvami in majhnimi obremenitvami je popolnoma neuporaben.

Kreatin monohidrat je izdelek športne prehrane, ki se priporoča za izgradnjo mišic. Vendar to ni vse, za kar je potreben kreatin. Poleg tega ta izdelek poveča vzdržljivost, zmogljivost in moč športnika. Oblika sproščanja kreatin monohidrata - prašek, kapsule in tablete.

Vsaka vrsta te športne prehrane ima svoje značilnosti in pravila uporabe. Kreatin monohidrat ni izjema. Samo skladnost s pravili za uporabo zdravila zagotavlja pozitiven rezultat.

Sestava kreatin monohidrata

Najpogosteje kreatin monohidrat vsebuje samo kreatin. Nekateri strokovnjaki za športno prehrano trdijo, da je ta sestava zdravila varna za zdravje, ker. ne poveča obremenitve notranjih organov. Vendar mnogi proizvajalci tega dejstva zanemarjajo. Zato v sestavo izdelka dodajajo druge snovi.

Najbolje je, da se odločite za čisti kreatin. Samo on bo dal želeni rezultat v kratkem času, ne da bi pri tem škodoval zdravju.

Koristi in škode jemanja kreatin monohidrata

Preden začnete uporabljati ta dodatek, morate vedeti, ali telesu koristi ali škoduje.

Prednosti te športne prehrane so naslednje:

• Omogoča hitro pridobivanje mišične mase.
• Poveča moč.
• Daje energijo. Kreatin ima sposobnost shranjevanja energije do konca vadbe in jo tudi obnovi po zaključku vseh vaj.
• Pomaga pri oblikovanju lep relief trup. Dejstvo je, da ima kreatin sposobnost zadrževanja vlage v mišična vlakna. Zaradi tega se pojavi lep relief.
• Poveča proizvodnjo hormonov, in sicer testosterona in somatotropina.
• Odstrani vnetni proces v telesu, ki ga povzroča artritis.
• Preprečuje nastanek ishemičnih bolezni, saj ima kreatin sposobnost prenašanja kisika skozi tkiva.
• Poveča učinkovitost.

To so glavne točke, za katere potrebujete kreatin monohidrat. To je tudi njegova korist za telo.

Kar se tiče škode, je kreatin sam ne more povzročiti. Dejstvo je, da ga telo sintetizira, zato je v njem stalno prisoten. Vendar v tem primeru govorimo o koncentriranem kreatinu, ki ga pridobimo z umetnimi sredstvi. Zato ima svoje kontraindikacije, kot katera koli druga sintetična zdravila. Tukaj so:

• Bronhialna astma.
• Patologije notranji organi in sicer jetra in ledvice.
• Obdobje rojstva otroka in dojenja. V tem primeru ni mogoče reči, da bo zdravilo škodovalo telesu, ker. ni kliničnih študij njegove uporabe.

Če v teh primerih dovolite vnos kreatin monohidrata, lahko naletite na zdravstvene težave. Zato bo to škoda tega športnega dodatka.

Stranski učinki jemanja kreatin monohidrata

Povedano je bilo že, da kreatin monohidrat kot tak ne škoduje telesu. Vendar pa lahko povzroči neželene učinke. Ni treba posebej poudarjati, da se to redko zgodi.

Neželeni učinki se pojavijo le v 4 primerih od 100. Najpogosteje se to zgodi, če so v sestavi kreatin monohidrata dodatne snovi. Oni so tisti, ki povzročajo stranske učinke.

Manifestira se na naslednji način:

• pojavi se oteklina;
• pride do dehidracije telesa;
• obstajajo težave s prebavo;
• zaskrbljeni zaradi napadov.

Čeprav so neželeni učinki zelo redki, se zgodijo. To je tudi razlog, da dajemo prednost izdelku v čisti obliki, v kateri v sestavi ni nečistoč. To bo pomagalo preprečiti stranske učinke.

Pravila za jemanje kreatin monohidrata

Uporaba kreatin monohidrata v prahu.

Obstaja več načinov uživanja kreatin monohidrata v prahu. Prvi je jemanje zdravila v enakih delih. Ta način uporabe kreatina se imenuje "no load". Temelji na dnevnem vnosu praška. Ena porcija mora vsebovati 5-6 gramov zdravila. Treba ga je raztopiti v tekočini. Za to je najboljši grozdni ali češnjev sok. Ta kombinacija prispeva k boljši absorpciji kreatina in hitremu doseganju rezultatov. Kreatin monohidrat s sokom je treba jemati vsak dan. Po treningu je to zdravilo najbolje dodati beljakovinam ali gainerju.

Koktajl lahko pripravite na naslednji način: 1 merico kreatina raztopite v vnaprej pripravljeni segreti tekočini. Kdaj uporabiti zdravilo v tem primeru? Vsak dan ga je treba piti od jutra do zajtrka, na dan treninga pa 20 minut po koncu treninga. Tečaj je 2 meseca. Po tem morate prekiniti za en mesec in ponoviti tečaj.

Drugi način uporabe kreatin monohidrata v prahu je "z nalaganjem". V tem primeru morate kreatin piti le en mesec. Nato si morate vzeti odmor za enako časovno obdobje. Po tem se tečaj lahko ponovi.

Vnos kreatina z metodo "obremenitve" je treba izvesti po naslednji shemi. Prvih 6 dni morate uporabiti 5 gramov zdravila, razredčenega v tekočini, 4-krat na dan. Kdaj je najboljši čas za uporabo? Pijte koktajl med obroki. Nato morate vzeti kreatin v prahu 2 grama na dan za 1 odmerek. Odmerka se ne sme povečati do konca tečaja. Najbolje je piti koktajl zjutraj pred obroki in na dan treninga - po končani vadbi.

Strokovnjaki na področju športne prehrane se niso odločili, kateri način uporabe kreatin monohidrata je boljši.

Uporaba kapsul kreatin monohidrata.

Kako jemati kreatin monohidrat ne samo v prahu, ampak tudi v kapsulah in kdaj je treba to storiti? Metode v tem primeru bodo enake kot pri zdravilu v prahu. Edina razlika je v tem, da ga ni treba redčiti, ampak preprosto splakniti z izbrano tekočino. V nasprotnem primeru ga morate piti na enak način kot pripravek v prahu.

Najboljša podjetja - proizvajalci kreatin monohidrata

Obstaja veliko podjetij, ki proizvajajo kreatin monohidrat. Vendar pa strokovnjaki za športno prehrano poudarjajo le nekaj, ki proizvajajo resnično kakovostno zdravilo. Tukaj so najboljša podjetja, po njihovem mnenju - kreatin monohidrat iz Optimalna prehrana, Ultimate Nutrition in Dymatize.

Ta podjetja veljajo za najboljša med podobnimi, saj njihovi izdelki ne vsebujejo nobenih pomožnih snovi, ki bi lahko škodovale telesu. Poleg tega proizvajajo visokokakovostna zdravila, ki pomagajo doseči rezultate v kratkem času. Zato strokovnjaki na področju športne prehrane pozivajo k nakupu samo kreatin monohidrata najboljša podjetja- proizvajalci.

Če veste, za kaj je namenjeno zdravilo, kot je kreatin monohidrat, pa tudi metode in pravila za njegovo uporabo, lahko hitro pridobite mišično maso brez škode za zdravje.

Kreatin je leta 1832 odkril francoski znanstvenik Michel Eugene Chevreul. Ime izhaja iz grščine. kreas je meso, v katerem so ga prvič odkrili.

Leta 1912 sta raziskovalca Harvardske univerze Otto Folin in Willie Glover Denis dokazala, da jemanje kreatina poveča njegovo vsebnost v mišicah. V poznih dvajsetih letih prejšnjega stoletja so ugotovili, da ima ključno vlogo pri presnovi skeletnih mišic.

Čeprav so bile študije o učinkovitosti uporabe kreatina pri povečanju energijske presnove izvedene že v začetku 20. stoletja, je to prehransko dopolnilo v športu postalo priljubljeno šele po olimpijskih igrah leta 1992 v Barceloni. 7. avgusta 1992 je The Times objavil članek, v katerem je poročal, da je Linford Christie, dobitnik zlate medalje v teku na 100 metrov, pred olimpijskimi igrami uporabljal kreatin. Istočasno so se podobni članki o njegovi uporabi pojavili v britanski reviji Bodybuilding Monthly. Govorili so o Sally Gunnell, dobitnici zlate medalje v teku na 400 m z ovirami, pa tudi o britanskih veslačih, ki so prav tako uporabljale kreatin v pripravah na olimpijske igre v Barceloni.

Leta 1993 je Experimental and Applied Sciences (EAS) predstavil izdelek športne prehrane, imenovan Phosphagen, ki temelji na ogljikovih hidratih z visokim glikemičnim indeksom in kreatin monohidratu. Kasnejše študije so pokazale, da je jemanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom v kombinaciji s kreatinom povečalo njegovo delovanje v telesu in njegovo vsebnost v mišicah.

V osnovi se v športni prehrani uporabljata dve vrsti:

• Kreatin monohidrat

(v angleščini. Kreatin monohidrat) - kreatin, ki vsebuje eno molekulo vode.

Kreatin etil acetat

(ELA) ali kreatin etil ester (v angleščini Creatine ethyl ester (CEE)) je derivat kreatina. Obstaja mnenje, da se CEE veliko bolje in hitreje absorbira v telesu kot običajni kreatin monohidrat, vendar študije tega niso dokazale.

Akcija

Kreatin pomaga povečati moč in vzdržljivost. Skupaj z obremenitvami pomaga povečati mišično maso.

Brez učinka

Z zadostno vsebnostjo kreatina v telesu učinek njegovega dodatnega vnosa morda ne bo, njegov presežek pa se bo izločil z urinom.

Način uporabe

Kreatin je treba uživati ​​skupaj z ogljikovimi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks, na primer: nekisli sokovi (na primer grozdni sok), voda z medom, razredčenim v njej, ali druge pijače, ki vsebujejo fruktozo, glukozo itd. Vodo ali sok je treba najprej rahlo segreti, to je potrebno za boljšo razgradnjo kreatina in njegovo absorpcijo.

Potek sprejema je običajno razdeljen na dve fazi:

• Faza nalaganja

(v angleščini Faza nalaganja): 20-30 g na dan štiri do šest dni;

faza vzdrževanja

(v angleščini Vzdrževalna faza): 2 g 3-4 tedne.

Toda tak tečaj je sporen. Obstaja veliko znanstvenikov, ki so prišli do zaključka, da ima jemanje kreatina v nižjih odmerkih (3 g na dan) enak učinek kot jemanje v "fazi polnjenja". Razlika je v tem, da je največja koncentracija kreatina z uporabo "faze nalaganja" dosežena veliko hitreje kot z nizkimi odmerki. To pomeni, da je končni rezultat v obeh primerih enak, vendar je hitrost doseganja koncentracije različna, hkrati pa je uporaba majhnih odmerkov bolj ekonomična.

Stranski učinki

Edem, prebavne motnje.

Previdnostni ukrepi

Zaradi pomanjkanja znanstvena raziskava ni priporočljivo za nosečnice in doječe ženske.

Ljudje z naslednjimi boleznimi se morajo posvetovati z zdravnikom:

• bolezni ledvic
• Bolezen jeter
• Sladkorna bolezen
• hipoglikemija

Potrebno je spremljati čistost uporabljenega kreatina.

Kako jemati kreatin monohidrat. Učinek, neželeni učinki, ocene

Pripovedujeta: Kolyaskin Kirill in Koshelev Alexey

V tem videu bomo govorili o takšni vrsti športne prehrane, kot je kreatin monohidrat, in sicer:
- kaj je kreatin in zakaj je potreben v človeškem telesu
- potreba po kreatinu pri športnikih in norma kreatina pri ljudeh, ki se ne ukvarjajo s športom
- kreatin v hrani
- vpliv kreatina na pridobivanje mišične mase
- povečana vzdržljivost in moč pri jemanju kreatina
- stopnja okrevanja pri jemanju kreatina
- učinkovitost kreatina za moške in ženske
- blagodejni učinki kreatina
- neželeni učinki, učinek kreatina na telo
- meja absorpcije kreatina pri športnikih na dan
- odmerjanje kreatina na kg telesne teže
- zadrževanje vode zaradi kreatina
- Osebna izkušnja vnos kreatina in ocene Kolyaskin Kirill
- kako piti kreatin
- oblike sproščanja kreatina v kapsulah, prahu
- način uporabe z obremenitvijo, skrivnosti strokovnjakov
- trajanje jemanja kreatina

Zakaj športniki potrebujejo kreatin monohidrat?

• Za povečanje moči
• Za pridobivanje mišične mase
• Za povečanje vzdržljivosti
• Za izboljšanje razbremenitve mišic (zaradi učinka hidracije)
• Za povečanje izločanja hormonov, ki pospešujejo rast mišic (somatropin in testosteron)
• Za hitrejše okrevanje po vadbi
• Za zmanjšanje proizvodnje in vpliva na mišice mlečne kisline

Naučite se jemati kreatin monohidrat

Standardna porcija na porcijo je 5 g čistega kreatin monohidrata v prahu. Če ste izgubili merico iz kozarca, lahko uporabite čajno žličko. Ena zvrhana čajna žlička je približno 5 gramov. Kreatin je najbolje zaužiti s sokom (običajno se uporablja grozdni ali jabolčni sok), getrom (upoštevajte, da nekateri gainerji na začetku vsebujejo kreatin), beljakovinami, sladkorjem ali kompleksnimi aminokislinami za boljšo absorpcijo. Kreatin je slabo topen v hladna voda, zato nekateri športniki raje ne mešajo, ampak preprosto popijejo čajno žličko prahu.

Pri jemanju kreatina je vredno povečati dnevni vnos tekočine (do 3 litre na dan), da bi povečali pozitiven učinek in se izogibajte dehidraciji (dehidraciji).

Sestava tablet mora biti navedena na embalaži, saj se lahko razlikuje glede na proizvajalca, na primer vsaka tableta SupHerb vsebuje 1 g kreatin monohidrata.

Indikacije za uporabo

• povečajte vzdržljivost, kar vam bo omogočilo več treniranja in manj utrujenosti;
• hitreje okreva po telesna aktivnost in poškodbe;
• izboljšati športno zmogljivost.

Navodila za uporabo

Če proizvajalec ne ponuja drugačnega režima odmerjanja, je režim vnosa kreatina odvisen od intenzivnosti telesne dejavnosti:

• navadnim ljudem in amaterskim športnikom ga priporočamo v dnevnem odmerku 2 do 3 g;
• ljudje, ki redno telovadijo in porabijo veliko energije, lahko zaužijejo do 5 g kreatina na dan.

Vladimir, 22 let : Kreatin, beljakovine (beljakovine), ogljikove hidrate in glutamin sem začela jemati po shemi: prvih 10 dni sem bruhala. največji znesek dodatke med obroki, in ko je kreatin začel delovati naslednjih 10 dni, sem uporabljal 3 g na dan brez uporabe drugih dodatkov. Ta formula je najbolj primerna za powerlifting, tako da mi popolnoma ustreza.

Oleg, 19 let : Trener me je prepričal, da kreatin monohidrat kupim v spletni trgovini - tam je cena nižja. Dodatek je učinkovit in poceni, nisem našel nobenih slabosti. Prašek se v vodi ne raztopi popolnoma, kar kaže visoka kvaliteta izdelek. Moč pri treningu se je opazno povečala.

Victoria, 27 let : Med tekmovanjem jemljem dodatke kreatina - telovadim tek na smučeh. Pijem zjutraj na prazen želodec in zvečer po jedi po 5 g.V enem tečaju (4 tedne) se hitrost poveča za 15% in pojavi se eksplozivna moč. Za izboljšanje okusa pijem kreatin, proizveden v ZDA, ne z vodo, ampak z grozdnim sokom.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je izdelek športne prehrane, ki se priporoča za izgradnjo mišic. Vendar to ni vse, za kar je potreben kreatin. Poleg tega ta izdelek poveča vzdržljivost, zmogljivost in moč športnika. Oblika sproščanja kreatin monohidrata - prašek, kapsule in tablete.

Vsaka vrsta te športne prehrane ima svoje značilnosti in pravila uporabe. Kreatin monohidrat ni izjema. Samo skladnost s pravili za uporabo zdravila zagotavlja pozitiven rezultat.

Sestava kreatin monohidrata

Najpogosteje kreatin monohidrat vsebuje samo kreatin. Nekateri strokovnjaki za športno prehrano trdijo, da je ta sestava zdravila varna za zdravje, ker. ne poveča obremenitve notranjih organov. Vendar mnogi proizvajalci tega dejstva zanemarjajo. Zato v sestavo izdelka dodajajo druge snovi.

Prednosti te športne prehrane so naslednje:

• Omogoča hitro pridobivanje mišične mase.
• Poveča moč.
• Daje energijo. Kreatin ima sposobnost shranjevanja energije do konca vadbe in jo tudi obnovi po zaključku vseh vaj.
• Pomaga pri oblikovanju lepega reliefa trupa. Dejstvo je, da ima kreatin sposobnost zadrževanja vlage v mišičnih vlaknih. Zaradi tega se pojavi lep relief.
• Poveča proizvodnjo hormonov, in sicer testosterona in somatotropina.
• Odstrani vnetni proces v telesu, ki ga povzroča artritis.
• Preprečuje nastanek ishemičnih bolezni, saj ima kreatin sposobnost prenašanja kisika skozi tkiva.
• Poveča učinkovitost.

To so glavne točke, za katere potrebujete kreatin monohidrat. To je tudi njegova korist za telo.

Kar se tiče škode, je kreatin sam ne more povzročiti. Dejstvo je, da ga telo sintetizira, zato je v njem stalno prisoten. Vendar v tem primeru govorimo o koncentriranem kreatinu, ki je pridobljen umetno. Zato ima svoje kontraindikacije, kot katera koli druga sintetična zdravila. Tukaj so:

• Bronhialna astma.
• Patologije notranjih organov, in sicer jeter in ledvic.
• Obdobje rojstva otroka in dojenja. V tem primeru ni mogoče reči, da bo zdravilo škodovalo telesu, ker. ni kliničnih študij njegove uporabe.

Če v teh primerih dovolite vnos kreatin monohidrata, lahko naletite na zdravstvene težave. Zato bo to škoda tega športnega dodatka.

Stranski učinki jemanja kreatin monohidrata

Povedano je bilo že, da kreatin monohidrat kot tak ne škoduje telesu. Vendar pa lahko povzroči neželene učinke. Ni treba posebej poudarjati, da se to redko zgodi.

Manifestira se na naslednji način:

• pojavi se oteklina;
• pride do dehidracije telesa;
• obstajajo težave s prebavo;
• zaskrbljeni zaradi napadov.

Čeprav so neželeni učinki zelo redki, se zgodijo. To je tudi razlog, da dajemo prednost izdelku v čisti obliki, v kateri v sestavi ni nečistoč. To bo pomagalo preprečiti stranske učinke.

Pravila za jemanje kreatin monohidrata

Uporaba kreatin monohidrata v prahu.

Obstaja več načinov uživanja kreatin monohidrata v prahu. Prvi je jemanje zdravila v enakih delih. Ta način uporabe kreatina se imenuje "no load". Temelji na dnevnem vnosu praška. Ena porcija mora vsebovati 5-6 gramov zdravila. Treba ga je raztopiti v tekočini. Za to je najboljši grozdni ali češnjev sok. Ta kombinacija prispeva k boljši absorpciji kreatina in hitremu doseganju rezultatov. Kreatin monohidrat s sokom je treba jemati vsak dan. Po treningu je to zdravilo najbolje dodati beljakovinam ali gainerju.

Koktajl lahko pripravite na naslednji način: 1 merico kreatina raztopite v vnaprej pripravljeni segreti tekočini. Kdaj uporabiti zdravilo v tem primeru? Vsak dan ga je treba piti od jutra do zajtrka, na dan treninga pa 20 minut po koncu treninga. Tečaj je 2 meseca. Po tem morate prekiniti za en mesec in ponoviti tečaj.

Drugi način uporabe kreatin monohidrata v prahu je "z nalaganjem". V tem primeru morate kreatin piti le en mesec. Nato si morate vzeti odmor za enako časovno obdobje. Po tem se tečaj lahko ponovi.

Vnos kreatina z metodo "obremenitve" je treba izvesti po naslednji shemi. Prvih 6 dni morate uporabiti 5 gramov zdravila, razredčenega v tekočini, 4-krat na dan. Kdaj je najboljši čas za uporabo? Pijte koktajl med obroki. Nato morate vzeti kreatin v prahu 2 grama na dan za 1 odmerek. Odmerka se ne sme povečati do konca tečaja. Najbolje je piti koktajl zjutraj pred obroki in na dan treninga - po končani vadbi.

Uporaba kapsul kreatin monohidrata.

Kako jemati kreatin monohidrat ne samo v prahu, ampak tudi v kapsulah in kdaj je treba to storiti? Metode v tem primeru bodo enake kot pri zdravilu v prahu. Edina razlika je v tem, da ga ni treba redčiti, ampak preprosto splakniti z izbrano tekočino. V nasprotnem primeru ga morate piti na enak način kot pripravek v prahu.

Najboljša podjetja - proizvajalci kreatin monohidrata

Obstaja veliko podjetij, ki proizvajajo kreatin monohidrat. Vendar pa strokovnjaki za športno prehrano poudarjajo le nekaj, ki proizvajajo resnično kakovostno zdravilo. Tukaj so najboljša podjetja, po njihovem mnenju - kreatin monohidrat iz Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition in Dymatize.

Ta podjetja veljajo za najboljša med podobnimi, saj njihovi izdelki ne vsebujejo nobenih pomožnih snovi, ki bi lahko škodovale telesu. Poleg tega proizvajajo visokokakovostna zdravila, ki pomagajo doseči rezultate v kratkem času. Zato strokovnjaki na področju športne prehrane pozivajo k nakupu kreatin monohidrata le pri najboljših proizvajalcih.

Dober dan. Moje ime je Egor in delam že 8 let osebni trener. Sem profesionalec v fitnesu.
Vsi materiali so bili skrbno zbrani in obdelani z namenom popolnega in natančnega posredovanja informacij.

Pred uporabo katere koli metode se je vedno potrebno posvetovati z zdravnikom.