Obstaja posebna vrsta gimnastike, ki se ne spreminja videz in razbremenitev telesa, vendar nič manj pomembna kot redna vadba. Vaje za krepitev mišic medenično dno pri ženskah so namenjeni zdravljenju in preprečevanju bolezni medeničnih organov. Oslabitev mišic perineuma je polna različnih vrst inkontinence, prolapsa in celo prolapsa maternice. Poleg tega bodo redni tečaji pomagali vzpostaviti intimno življenje in narediti spolno intimnost pravi užitek.
Indikacije za krepitev mišic presredka
Kot vsaka druga gimnastični kompleks, so te vaje obvezne za sedeče ženske, predvsem delo sede. Če ni kontraindikacij, bi morale vse nežnejšega spola okrepiti mišice medeničnega dna. S starostjo mišice perineuma izgubijo tonus., je porodno polje raztegnjeno in ne more pravilno opravljati svojih funkcij. Kdaj je še posebej pomembno začeti trenirati intimne mišice?
- Pri načrtovanju nosečnosti. S tako pripravo presredka in nožnice na prihajajoče obremenitve se lahko izognemo številnim zapletom nosečnosti in poroda.
- Med nosečnostjo. Gimnastika za krepitev mišic medeničnega dna med nosečnostjo - skoraj 100% hitro in enostavno jamstvo plemenska dejavnost.
- Po porodu. Rojstvo otroka je velika obremenitev za telo na splošno in še posebej za mišice presredka. Raztegnejo se in prispevajo k prolapsu medeničnih organov. Redne vadbe bodo pomagale tonirati intimne mišice v samo nekaj mesecih.
- Po 30 letih, ko starostne spremembe vplivajo na vse organe in sisteme ženske brez izjeme. Krepitev mišic medeničnega dna je obvezna točka v programu za ohranjanje mladosti in zdravja. Poleg tega bo usposabljanje pomagalo uskladiti zakonske odnose.
- Z že diagnosticiranim prolapsom medeničnih organov gimnastika za intimne mišice je zdravilen. Z redno vadbo lahko bistveno izboljšate stanje in preprečite prolaps (izpad).
- Enureza ali fekalna inkontinenca zahteva tudi fizikalno terapijo. Zelo pogosto prav vaje za krepitev mišic presredka pomagajo rešiti te občutljive težave.
- Stagnacija v medenici sprožijo vnetne procese notranji organi. Gimnastika bo pomagala obnoviti pretok krvi in s tem preprečiti ali ozdraviti te patologije.
Tudi psihospolne motnje, kot so frigidnost, anorgazmija ali zmanjšan libido, so razlog za krepitev mišic medeničnega dna. Usposabljanje bo ženski pomagalo izboljšati kakovost intimnega življenja in se izogniti težavam v odnosih s spolnim partnerjem.
Kontraindikacije
Treniranje mišic presredka, kot je razvidno iz prejšnjega razdelka, je potrebno za vse ženske. katere koli starosti. Vendar pod določenimi pogoji psihične vaje za mišice medeničnega dna kontraindicirano:
- Vnetne bolezni medeničnih organov v akutni fazi. Cistitis, endometrioza, adneksitis in druge patologije zahtevajo predhodno zdravljenje.
- Neoplazme drugačne narave. Če se diagnosticirajo maligni ali benigni tumorji, je absolutno nemogoče izvajati gimnastiko za mišice perineuma.
- Nedavna operacija, pa tudi nagnjenost k krvavitvam iz maternice in hemoroidov.
- Vsaka okužba, ki ga spremlja povišanje temperature in splošna zastrupitev telesa.
- Venska insuficienca.
- Erozija materničnega vratu.
Med nosečnostjo je treba izključiti obremenitev mišic medeničnega dna povečan ton maternice, preeklampsije ali prejšnjih spontanih splavov.
Opis in sklop vaj za mišice medeničnega dna
Za treniranje mišic perineuma se uporablja priljubljen kompleks, imenovan Keglove vaje. Ta ameriški znanstvenik je sredi prejšnjega stoletja opisal in dokazal pomen tovrstnega treninga. Vadite lahko kjer koli, saj je navzven popolnoma nevidno, glavna stvar je obvladati osnovne tehnike.
Pravzaprav so trije:
- stiskanje- napetost intimnih mišic za določen čas;
- zmanjšanje- hitro menjavanje napetosti in sprostitve;
- izmet- dejanja, podobna poskusom poroda.
Zelo pomembno med tečajem napnite mišice medeničnega dna, ne gluteusov in trebuha. Če želite natančno določiti ciljno mišično skupino, morate med uriniranjem zadržati curek, sedeti na stranišču z razmaknjenimi nogami. pri čemer niti boki niti zadnjica ne smejo biti napeti.
Pogosto trening je ključ do hitrega napredka. Zdravniki priporočajo izvedbo predlaganega kompleksa vsaj 5-krat na dan Poleg tega lahko to storite kjerkoli in kadarkoli. Tudi položaj telesa ni pomemben (stoje v prevozu, sedenje v službi, ležanje v postelji):
- Izmenično stiskanje s sprostitvijo. Hkrati mora biti trajanje mišičnih kontrakcij enako premoru med njimi (za začetnike - od 3 sekund, in ko se mišice okrepijo - 1-1,5 minute). Naredite približno 15 ponovitev.
- Kontrakcije se izvajajo s hitrim tempom 5 sekund sledi enak premor. Naredite vsaj 3 ponovitve.
- Ena najučinkovitejših vaj je dvig. Sprva se mišice presredka napnejo rahlo, nato malo bolj in na koncu čim bolj. Sprostitev poteka v obratni vrstni red ki vam omogoča, da razgibate najgloblje mišice. Hkrati se morate na vsaki stopnji zadržati 5-10 sekund.
- "Val" se nanaša na izmenično krčenje mišic anusa in presredka(s fiksacijo napetosti v vsaki coni 5-20 sekund). Začetnikom svetujemo, da element ponovijo vsaj 5-krat na vadbo, ko se mišice okrepijo, pa 10 ali več.
- Iztiski se izvajajo od 5 do 10-krat z zamikom v napetem stanju 5-10 sekund. Ženske, ki so rodile, poznajo tehniko potiskanja, ženske brez otrok pa morajo naprezati mišice medeničnega dna kot pri defekaciji.
Vlak potrebujete dnevno, od 5-krat na dan. Najmanjše število ponovitev za začetnike je 5, do konca prvega meseca treninga pa vsaj 20. Prav tako je potrebno čim dlje pritrditi mišice v napetem stanju, začenši s 5-10 sekundami in jih na 1,5 minute, ko se okrepijo.
Običajno prvi rezultati redni pouk viden v enem mesecu. Če želite pospešiti postopek, morate upoštevati nekaj pomembnih pravil:
- Med vadbo pazite na dih. Biti mora globoka in enakomerna, zamude (zlasti pri nosečnicah) pa so nesprejemljive.
- Ko določite ciljno mišično skupino, spremljajte svoje občutke. Za izvajanje vaj ni mogoče uporabiti stiskalnice, zadnjice in bokov.
- Ne bodite leni in izvajajte kompleks večkrat na dan.Škodljive pa so tudi prekomerne obremenitve (skupno število ponovitev posameznega elementa na dan ni več kot 200).
- Če je sklop vaj obvladan do popolnosti in se izvaja brez težav z največjo obremenitvijo, je vredno za nakup posebnih sodobnih simulatorjev.
Pred začetkom pouka je priporočljivo tudi posvetovanje z ginekologom. To bo pomagalo preprečiti zaplete, če obstajajo določene kontraindikacije.
Kompleks vaj (video)
Po mesecu ali dveh rednih treningov vse ženske opazijo očitno izboljšave v intimni sferi. Poveča se libido, povečata se kakovost in količina orgazmov in posledično postanejo odnosi s partnerjem harmonični. Poleg tega je niz Keglovih vaj za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah zanesljiv preprečevanje prolapsa medeničnega organa in druge bolezni sečil.
Keglove vaje je razvil ginekolog Arnold Kegel sredi 20. stoletja. To so vaje, ki se uporabljajo za krepitev mišic medeničnega dna pri ženskah in moških.
Namen Keglovih vaj
Sprva so bile vaje namenjene samo ženskam, ki trpijo zaradi urinske inkontinence, kasneje pa je znanstvenik opazil, da izboljšajo delovanje celotnega genitourinarnega sistema. Zlasti ženske, ki trpijo zaradi frigidnosti, lahko začnejo uživati v spolnih odnosih. Vaje so priporočali tudi moškim – gimnastika se od takrat ni veliko spremenila, moški pa jo lahko uporabljajo tudi za svoje spolno zdravje. Treniranje pubococcygeus mišice pri moških vam omogoča, da preprečite impotenco in jo zdravite, Keglove vaje so predpisane kot dodatna terapija.
Keglove vaje so namenjene:
- preventiva oz
- zdravljenje prolapsa medeničnega organa.
- preprečevanje vnetnih procesov intimnih organov
- priprava na nosečnost in neboleč porod
- obnova tkiva po porodu
- ohranjanje spolnega zdravja, proti staranju
- zdravljenje oslabitve moči pri moških in kroničnega prostatitisa
- poveča spolno energijo, poveča orgazem, spolne občutke med seksom
Bistvo vaj
IN Vsakdanje življenje pubokokcigealna mišica pri moških in mišice medeničnega dna pri ženskah praktično niso vključene. To vodi v dejstvo, da sčasoma postanejo manj elastični in šibki, prenehajo opravljati svojo glavno funkcijo - podpiranje organov medeničnega dna. To lahko privede do različnih bolezni in poslabšanja kakovosti intimnega življenja. Bistvo Keglove vaje je treniranje teh mišic, ki z vztrajnostjo dnevne vadbe vodi do napredka pri zdravljenju in včasih do popolnega okrevanja. Keglove vaje lahko zdrave ženske in moški, ki se bodo v prihodnosti izognili številnim težavam na intimnem področju, odložijo nastanek težav zaradi starostnih sprememb.
IN mladosti vaje so dovolj učinkovite, da se izognete številnim ginekološkim težavam. Pri ženskah z resnimi ginekološkimi boleznimi ali prolapsom organov samo z vadbo ni mogoče zdraviti.
Kako prepoznati mišice medeničnega dna
Mišice medeničnega dna se pri ženskah določijo tako, da zadržujejo curek urina med uriniranjem. Morate zadržati curek urina in se spomniti občutkov - tako bodo izgledale Keglove vaje.
Pri moških se pubokokcigealna mišica nahaja med anusom in testisi. Njegovo lokacijo lahko določite na enak način - z držanjem curka urina. Med uriniranjem ne morete pogosto telovaditi.
Priprava na vadbo ne zahteva nobenih sredstev ali posebej opremljenega prostora - le izprazniti morate mehur in zavzeti določen položaj telesa.
V kakšnem položaju naj telovadite?
Najbolj priročno je izvajati vaje leže na hrbtu z rahlo razmaknjenimi nogami in pokrčenimi v kolenih. Eno roko je treba položiti na trebuh, drugo pod zadnjico. Tako lažje občutite krčenje mišic. Druga možnost je, da ležite na trebuhu in razmaknete noge, priporočljivo je, da pod spodnji del trebuha položite blazino. Tretja možnost je ležanje na trebuhu z eno nogo, pokrčeno v kolenu.
Keglove vaje lahko izvajate leže, sede na stolu, premikajoče se javni prevoz popolnoma neviden za druge. Namenjeni so domači uporabi.
Nasvet! Vajo lahko izvajamo pred kihanjem, vstajanjem s stola, kašljanjem, da zadržimo uhajanje urina.
Postopek vadbe
Keglove vaje so sestavljene iz treh delov:
- počasno krčenje - morate zategniti mišice, kot pri uriniranju, štejte do tri in se sprostite
- kontrakcije: čim pogosteje morate zategniti in sprostiti mišice
- izrivanje - ženske potiskajo kot pri porodu ali blatu, moški radi pri uriniranju in blatu, vzporedno se bodo malo napenjali trebušne mišice trebuh
- začetniki lahko začnejo z 10 stiski, 10 krči in 5 potiski 5-krat na dan. Po enem tednu morate vsaki vaji dodati 5-krat in še naprej vaditi intimne mišice 5-krat na dan. Vsaki vaji morate dodati 5-krat, dokler število ne doseže 30. Vsak dan morate opraviti vsaj 150 vaj, da ohranite ton
Hitre kontrakcije lahko izvajamo po drugačni shemi - skrčimo in sprostimo mišice 10 sekund, nato počivamo pol minute. Vajo ponovite trikrat.
Možno je, da se bo sprva zdelo, da mišice ne ostanejo v fazi napetosti dolgo časa - to je začasno in nadzor bo prišel z vajo.
Možna napaka: med treningom ne morete zadržati diha, vleči popka ali potisniti mišic medeničnega dna navzdol - to ne bo vodilo do želenega rezultata.
Inkontinenca
Keglove vaje so glavno zdravljenje kapljične in blage urinske inkontinence. Tej vključujejo:
- stiskanje - zelo učinkovita je vaja "dviganje": postopoma in ne močno stisnite mišice medeničnega dna, ne da bi se sprostili, povečajte napetost (tla) in dosežete 4-7 nadstropje, po katerem se mišice začnejo sprostiti v obratni smeri. vrstni red (zadržite vsako nadstropje 3-5 sekund)
- kontrakcije - izmenično hitro krčenje in sproščanje mišic
- izgon - pri ženskah bi morali biti občutki kot pri poskusih med porodom ali blatu, pri moških kot pri uriniranju in blatu
Ko pride do prolapsa maternice
Sedeči položaj na stolu ali na tleh:
- začutite mišice, ki podpirajo maternico, in jih potegnite navzgor – počnite to ritmično
- dvigalna vaja
- izgonska vaja kot pri porodnem poskusu – izvajajte jo v ritmu, z naporom in ne na meji možnosti
Pred in po porodu
Pred porodom Keglove vaje pomagajo naučiti se nadzorovati mišice medeničnega dna, kar bo olajšalo porodni proces in preprečilo raztrganine presredka. Bolje je, da začnete trenirati po tej tehniki iz ležečega položaja, tako da naredite vsaj 2-3 ponovitve.
Pri pripravi na porod morate opraviti vse zgornje vaje in še dve:
- napnite in sprostite vaginalne in nato anusne mišice, pri čemer to počnite hitro kot val
- pri katerikoli udobna drža v najbolj sproščenem stanju morate zadržati dih, nežno in nežno potiskati, uporabljati vaginalne mišice. Potem se morate spet sprostiti in ponoviti vajo. Izvaja se pravilno, če se pri nanašanju roke na presredek čuti gibanje vagine (vajo lahko izvajamo samo s praznim mehurjem in črevesjem)
Pomembno! Nekatera patološka stanja delno ali v celoti prepovedujejo vadbo, zato se morate posvetovati z ginekologom. Po 16 tednih je prepovedano izvajati vaje v ležeči položaj za preprečevanje pritiska na spodnjo votlo veno.
Po porodu lahko Keglove vaje okrepijo mišice sečnice zadrževati nehoteno izločanje urina, povečati elastičnost vagine, obnoviti občutljivost tkiv perineuma. Če želite to narediti, morate izvesti vajo "dviganje" in še dve preprosti in kratki:
- 5 minut za 10 sekund, napnite in sprostite mišice presredka za 10 sekund
- v minuti hitro skrčite in sprostite mišice za 1 sekundo
Uporaba simulatorjev žoge
Keglovi tečaji za 1-2 meseca vključujejo prehod na težjo raven - z uporabo žadnih jajc, kroglic ali posebnega simulatorja KegelRoutine. To je glavna značilnost Keglovih vaj za ženske. Simulatorji vam omogočajo, da dodatno okrepite stene vagine in so zasnovani za samostojen razvoj in uporabo. to vaginalne kroglice različne teže in premeri, ki so izbrani glede na stopnjo pripravljenosti.
Simulator se vstavi 2 cm globoko v nožnico, za lažjo uporabo se uporablja lubrikant na vodni osnovi. Minimalna obremenitev mišic se izvaja v ležečem položaju, sčasoma bo mogoče vaje izvajati stoje.
Shema dela s Keglovim simulatorjem je zelo preprosta:
- skrčite mišice in dvignite simulator
- držite žogo 2-10 sekund z umirjenim globokim dihanjem
- sprostite se in počivajte enako dolgo, kot ste držali žogo
- ponovite 10-krat
Pomembno! Za učinkovita vadba Vajo z žogo morate izvajati trikrat na teden. Gibanje simulatorja ne sme biti podprto z napetostjo v trebuhu ali stiskanjem glutealnih mišic.
Rezultati vaj
Rezultati Keglovih vaj so vidni po nekaj tednih. Ženske vidijo izboljšave v:
- povečana občutljivost med spolnim odnosom, izginotje poporodnega neugodja
- povečan nadzor nad spolnimi občutki
- premagovanje pojava bolečine med spolnim odnosom
- intenzivna proizvodnja estrogena
- preprečevanje prekomernega raztezanja mišic med porodom
- preprečevanje urinske in fekalne inkontinence, zdravljenje nehotenega uriniranja
- obnova tkiva po porodu
- zmanjšanje možnosti vnetnih procesov
Manjše uhajanje urina je mogoče opaziti po 3-6 tednih redne vadbe, povečan spolni občutek po 1-2 mesecih.
Moški opažajo izboljšave tudi pri:
- zmanjšanje možnosti fekalne in urinske inkontinence
- povečana erekcija
- zmanjšano tveganje za hemoroide
- možna je popolna ozdravitev kroničnega prostatitisa
- podaljšanje spolnega odnosa
Pri moških se je mogoče znebiti pogoste želje po uriniranju po 4-6 tednih, izboljšanje spolne funkcije bo opazno po 6 tednih, opazno povečanje erekcije - po 3 mesecih.
Značilnost izvajanja Keglovih vaj za moške je potreba po krepitvi glutealnih mišic za večji učinek. Šibko glutealne mišice povlecite križnico nazaj in oslabite mišice medeničnega dna tudi pri delu na Keglu. Zato je treba s počepi povečati tonus zadnjice.
Uporaba vaj vam omogoča, da se v prihodnosti izognete številnim zdravstvenim težavam, se pripravite na porod in polepšate svoje spolno življenje. Hkrati pa nobenih naporov, shem in posebna sredstva ni potrebe - vaje bodo koristne tudi, če jih izvajamo vse življenje.
Medenično dno je mišična obloga, na kateri je naš splošno stanje zdravje, stanje genitourinarnega sistema in danke. Te mišice se nahajajo med trtico in sramno kostjo. Če so mišice v dobri formi, potem preprečujejo prolaps genitalij, kar lahko privede do njihovega prolapsa. Poleg tega lahko oslabljene mišice povzročijo vnetje nožnice.
Večinoma ženske trpijo zaradi te težave, saj se med nosečnostjo in porodom medenične mišice močno raztegnejo. Oslabljene mišice vodijo do stresne inkontinence, ko med kihanjem izteče nekaj kapljic urina. Statistični podatki kažejo, da je približno tretjina žensk, ki so pred kratkim rodile otroka, doživela poporodno urinsko inkontinenco.
Gimnastika in vaje za dom
Doseči dobri rezultati, potrebujete redno vadbo. Nekateri ljudje potrebujejo osem do dvanajst tednov, da vidijo prve pozitivne rezultate. Toda v večini primerov boste po dveh tednih opazili rezultat.
Med vadbo pazite, da med krčenjem mišic dosežete popolno sprostitev. Poleg kompleksnih vaj lahko dodatno trenirate svoje mišice, in sicer jih napnete in stisnete, ko se smejete ali kašljate.
Vse spodaj opisane vaje je treba izvesti vsaj 10-krat. Ko oseba stisne mišice, mora ta položaj popraviti deset sekund in se nato sprostiti. Če mišic ne morete zadržati v zakrčenem položaju 10 sekund, jih zadržite 5. Po nekaj tednih redne vadbe lahko mišice medeničnega dna zadržite še dlje.
- Stojite, postavite noge v širino ramen, nato položite roke na zadnjico in jih podprite: tako boste poskrbeli, da vaša zadnjica med vajo ni vpletena. Nato poskusite potegniti mišice medeničnega dna in za nekaj sekund pritrdite ta položaj, nato pa jih sprostite.
- Postavite se na vse štiri, položite roke na tla in naslonite glavo nanje. V tem položaju poskušajte mišice potegniti čim bolj navzgor.
- Zavzemite položaj, ki leži na trebuhu, upognite eno nogo v kolenih, položite roke pod glavo. Zdaj povlecite mišice medeničnega dna v smeri navzgor in navznoter, pritrdite dano stanje za nekaj sekund. Nato sprostite mišice.
- Za izvedbo tega položaja morate ležati na hrbtu, upogniti kolena in jih razširiti na širino ramen. Nato poskusite potegniti čim močneje. potrebne mišice in jih sprostite.
- Usedite se na rit, prekrižajte noge in poravnajte hrbet. V tem položaju ponovite krčenje in sproščanje mišic medeničnega dna.
- Vzemite stoječ položaj, položite roke na kolena in poravnajte hrbet. In zdaj izmenično napnite in sprostite mišice.
Preberite tudi, doma in v telovadnica. Brezplačne foto in video vaje.
Joga za krepitev medeničnega dna - Video
Obstaja ogromno vaj, s katerimi lahko okrepite mišice medeničnega dna ali jim daste ton. Priporočajo se tudi pri težavah z mehurjem, prolapsu maternice. Joga je zelo učinkovita za tiste, ki načrtujejo spočetje otroka. Prispeva k normalnemu poteku nosečnosti in poroda.
In tako je najpogostejša vaja joge za te mišice Mula bandhu. Na njej so zgrajene vse druge vaje za treniranje mišic medeničnega dna. Za izvedbo Mula Bandhe se morate usesti na tla, prekrižati noge in nasloniti roke na kolena. Po tem je treba skrčiti mišice perinealne regije, pri tem pa ne uporabljati drugih mišic.
Potem se morate naučiti drugače dihalne vaje, saj med krčenjem mišic oseba nehote začne zadrževati dih, česar ne bi smeli storiti. Zato ena od jogijskih vaj Kapalabhati uči to.
Kako narediti še eno učinkovita vadba z jogo za mišice medeničnega dna si lahko ogledate v tem videu.
Keglove vaje - kako pravilno izvajati?
Keglova tehnika je zelo poznana in zelo priljubljena med nosečnicami. Glavna težava teh vaj je, da jih veliko žensk izvaja nepravilno in zato od njih ne dosežejo največjega rezultata. Zato vam bomo povedali, kako jih izvajati pravilno in z največjo koristjo za vaše zdravje.
Počasne kontrakcije. Ta vaja je treba narediti počasi. Začni čim močneje močnejše mišice in štejte do tri, nato jih počasi sprostite. Naredite 10 teh ponovitev. Sčasoma je treba čas vpenjanja povečati na 20 sekund.
Med počasno stiskanje spada tudi vaja dviganja. Če želite, lahko izmenjujete ti dve vaji ali pa se ustavite pri bolj priročni za vas. Tukaj morate ponoviti učinek dvigala. Se pravi, najprej stisnite mišice v prvem nadstropju medeničnega dna, fiksirajte položaj do tri sekunde, nato mišice stisnite močneje, dosežete drugo nadstropje, ponovno štejte do tri in nato napredujte do svoje največje meje.
Okrajšave. Tukaj morate hitro stisniti in sprostiti mišice, medtem ko se držite pravilna tehnika izvedba. Pazi na moč krčenja in dihanja. Na primer, skrčite mišice, ko vdihnete, in sprostite, ko izdihnete.
Izmet. Usedite se in zmerno potiskajte, kot bi to običajno počeli med blatom ali porodom. Naredite pet takšnih ponovitev, vsak dan povečajte število potiskov.
Te vaje so priročne, ker jih lahko izvajate kjer koli, na primer sedenje za računalnikom, ležanje v postelji, hoja in v transportu na poti do robota.
Sklop vaj in tedenski program treninga
Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen samo za ženske. Vendar je zmotno.
Keglova vaja
Imena kegelovih mišic imajo različne različice: pubococcygeal mišice, mišice medeničnega dna.Če jih imenujemo drugače, vedno mislimo na vozel mišic in kit, ki podpirajo trebušno votlino.
Obstaja mnenje, da je problem oslabljenih mišic značilen samo za ženske. Vendar je zmotno. Tudi moški morajo biti pozorni na delovanje te mišične skupine. Oslabitev te mišične skupine lahko povzroči zdravstvene težave.
Prvič o pomenu medenične mišice je spregovoril ameriški ginekolog. Točno tako Dr. Arnold Kegel je razvil vaje za medenične mišice. Ta sklop vaj je namenjen izboljšanju krvnega obtoka v mišicah medeničnega dna. Izvajati jih morajo ne samo ženske, ampak tudi moški vseh starosti.
IN sedanjik te vaje se vedno bolj uporabljajo za zdravljenje urinske inkontinence. Tudi med pozitivnimi učinki na telo so opazili in zvišanje tonusa mišic medeničnega dna ki praktično niso vključeni v vsakdanje življenje.
Kaj je Keglov kompleks?
Glavni cilj Keglovih vaj je vaja za krepitev mišic medeničnega dna, sečnice, mehurja, maternice in danke.
za pripravo na nosečnost in uspešen neboleč porod;
nosečnice, da obvladajo tehniko sproščanja tistih mišic, ki pogosto preprečujejo izrivanje otroka;
za preprečevanje in zdravljenje urinske in fekalne inkontinence;
obnoviti elastičnost tkiv po porodu;
za preprečevanje in zdravljenje prolapsa medeničnih organov;
za dolgoročno podaljšanje spolnega zdravja.
Torej, preden nadaljujemo z izvajanjem gimnastike za krepitev mišic medeničnega dna, ugotovimo, kje se nahajajo mišice medeničnega dna.
1. Če greste na stranišče »po malem«, lahko poskusite ustaviti curek brez premikanja nog. Mišice, ki vam bodo pri tem pomagale, bodo mišice medeničnega dna.
2. Če prva metoda ni pomagala najti prave mišice potem naredite naslednje. Vstavite prst v nožnično odprtino in stisnite mišice. Okoli prsta se bodo zategnile potrebne mišice. V tem primeru ne bodo vključene niti mišice zadnjice, niti hrbta niti trebuha.
Ko določite mišice, ki jih potrebujete, nadaljujte z vajami za krepitev medenice.. Ko se naučite prepoznati mišice, ki jih potrebujete, pojdite neposredno na vaje.
Vaje za medenico za moške
Večina moških ima lahko tudi negativne simptome disfunkcije ali oslabitve funkcij medeničnih organov. Torej oni se lahko kaže kot urgentna inkontinenca ali inkontinenca zaradi prepolnega mehurja. Moški morajo biti pozorni tudi na prostato. Zastoj krvi lahko privede tudi do oslabljene erektilne funkcije telesa.
Izbrano medicinske metode se bo razlikovalo glede na resnost in vrsto inkontinence.
Sklop Keglovih vaj bo pomagal okrepiti mišice medeničnega dna, ki so odgovorne za nadzor pretoka urina. Da bi pravilno izvajali vaje za krepitev mišic majhne medenice, morate določiti njihovo lokacijo. Stisnejo anus in sečnico. Poskusite jih iztisniti brez uriniranja. Naloga bo pravilno opravljena, če so mišice črevesja in želodca sproščene.
Gimnastika za medenične mišice je njihova napetost in sprostitev.
Ta kompleks je sestavljen iz treh komponent:
1. Najprej čim bolj napnite mišice medeničnega dna in jih zadržite 4-5 sekund, nato jih postopoma sprostite. To ponovite 10-12 krat.
2. Vklopljeno naslednji korak ponovi prejšnjo nalogo. Samo zdaj napetosti ne odlašamo, ampak poskušamo premakniti glavni vidik v smeri povečevanja hitrosti med napetostjo in sprostitvijo. Ponavljajte 1-2 minuti.
3. Zdaj stisnemo mišice in brez odlašanja preidemo na potiskanje. Predstavljajte si, da je nekaj v vas in morate to potisniti ven. Zadržati se morate 2-3 sekunde in se nato sprostiti. Ponovite 7-8 krat.
Pri izvajanju gimnastike za malo medenico bodite pozorni na to, da je treba napeti samo mišice medeničnega dna. Dihanje mora biti mirno. Mnogi Priporočljivo je, da vaje izvajate stoje, lahko pa sedite in ležite. To ne bo spremenilo učinkovitosti. št omejena količina izvajanje tega kompleksa.
Glavni indikator števila pristopov in ponovitev naj bo vaše telo. Prav tako morate biti pozorni na prisotnost konvulzij med izvajanjem Keglovih vaj. Če se nenehno ponavljajo, potem morate poiskati druge vaje za medenične organe.
Najosnovnejše razumevanje bi moralo biti, da bodo Keglove vaje prinesle izboljšanje krvnega obtoka, pa tudi prekrvitev medeničnih organov v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja.
Vaje za medenično dno za ženske
Večina žensk se sooča z urinsko inkontinenco, pomanjkanjem orgazma, hemoroidi in zaprtjem. Te težave kažejo na potrebo po treningu za krepitev mišic medeničnega dna. Nabor Keglovih vaj preseneti vsakogar s svojo preprostostjo in dostopnostjo. Bo "po okusu" tako gospodinje kot poslovne ženske.
Glavna vaja je napetost mišic medeničnega dna z zmernim tempom. To ponovite 30-50 krat. Nato postopoma povečajte število popadkov. Ko obvladate osnove te metode, jo lahko otežite.
Zapletene vaje za spuščanje medeničnih organov lahko vključujejo fazo sprostitve, počasno krčenje, postopno krčenje mišic medeničnega dna. V bistvu lahko vaje za moške uporabljajo tudi ženske.
Prav tako lahko samostojno ustvarite niz vaj za krvni obtok medenice. Pomagajo tudi pri razpršitvi zastale krvi v telesu. In to posledično pozitivno vpliva na preprečevanje krčnih žil.
Tudi za izboljšanje krvnega obtoka medeničnih organov pri izvajanju Keglovega kompleksa lahko uporabite vaginalne simulatorje. Pomagali bodo skrajšati čas, potreben za toniranje mišic. Mnogi govorijo proti uporabi kakršnih koli naprav, vendar večina poroča o bolj živih občutkih in opolnomočenju telesa po njihovi uporabi.
Največja prednost teh vaj je, da vam za njihovo izvedbo ni treba iti v fitnes. Izvajajo se lahko kjerkoli in kadarkoli. Naj postanejo del vašega življenja. Izvajanje tega kompleksa vam bo pomagalo ne le tonirati mišice medeničnih organov, se znebiti nehotenega blata in uriniranja, temveč tudi prinesti občutke v intimno sfero vašega življenja.
Pozdravljeni vsi skupaj! Del telesa, imenovan medenično dno, povzroča veliko težav, če je v zanemarjenem stanju. Okrepimo ga, za to je dovolj učinkovita gimnastika za krepitev mišic medeničnega dna.
V članku Vaje za krepitev medeničnega dna za ženske in moške bomo govorili o več enostavnih vajah, ki so na voljo vsem.
1. Keglove vaje za krepitev medeničnega dna za ženske in moške
Kegel je ustvaril odlično tehniko, ki lahko poveča tonus presredka. Z njegovo pomočjo lahko rešite številne ženske ginekološke težave.
Dr. Arnold Kegel (1894-1981)
Poleg tega je leta 1947 razvil poseben simulator- perineometer, s katerim lahko merite moč mišic nožnice.
Obod deluje takole:
Znano je, da tkiva, ki se nahajajo na dnu medenice, podpirajo danko, notranje spolne organe in mehur. Toda sčasoma izgubijo svojo elastičnost, zato se pojavijo različne bolezni medeničnih organov, svetlost intimnega življenja izgine.
Vključite Keglovo tehniko v svojo gimnastiko, potem boste občutili, kako:
- povečana elastičnost tkiv majhne medenice;
- ozdravljena urinska inkontinenca;
- povečana samokontrola nad orgazmom;
- obnovljeno vaginalno tkivo po porodu.
1.1 Vaje za ženske
Preden začnete z vadbo, se naučite prepoznati, katere mišice vadite. Če želite to narediti, med uriniranjem poskušajte zadržati curek urina. Se je zgodilo? Tukaj jih je treba usposobiti.
Keglove vaje za blago urinsko inkontinenco
Splošna pravila:
1. Krčenje teh mišic z zamikom 5 sekund.
2. Hitro krčenje, nato sprostitev anusa in presredka za 10 sekund, nato počivajte 10 sekund.
3. Počasno potiskanje navzdol, kot pri blatu ali porodu.
S pomočjo teh preprostih dejanj ženske obnovijo tonus tkiva tudi po odstranitvi maternice.
To tehniko je treba izvajati ob naslednjih pojavih:
- - če obstaja urinska inkontinenca. Za urinsko inkontinenco lahko vzamete tudi zdravila, kot so Urotol, Spasmex, Vesikar in drugi.
- - s hemoroidi, pa tudi z drugimi boleznimi rektuma;
- - spolne motnje;
- - s prolapsom maternice, pa tudi z drugimi organi tega dela telesa.
Polnjenje Kegel pomaga preprečiti razpoke med porodom.
1.2 Dodatne metode za krepitev medeničnih mišic za ženske
Obremenitev tega dela telesa zagotavlja posebna naprava v obliki plastičnega stožca. Stožci se vstavijo v nožnico z ozkim koncem, po katerem ženska skrči mišice in jih poskuša obdržati čim dlje.
Za iste namene se uporabljajo tudi vaginalne kroglice. To sta 2 žogi s premerom do 3,5 cm, ki sta povezani z vrvico z zanko, da se lahko hitro izvlečete. V njih so uteži, ki med premikanjem udarjajo ob stene žog. Udarci se pošiljajo na stene vagine, zaradi česar pridobijo čvrstost in elastičnost.
Vaginalne kroglice za krepitev mišic medeničnega dna
Ženske še posebej muči prolaps maternice, ki je na dnu majhne medenice. Krčenje in sprostitev anusa in vagine pomagata zategniti maternico brez operacije. Vaginalni masažer bo pomagal okrepiti mišično okolje tega dela telesa, še posebej po porodu.
1.3 Značilnosti vaj za krepitev mišic medeničnega dna za moške
Kompleks je zelo uporaben tudi za moške. Imajo tudi urinsko inkontinenco, bolezni genitourinarnega sistema, rektuma. S to tehniko se moški lahko izogne boleznim prostate, zmanjša tveganje za hemoroide. Tehnika je enaka kot pri ženskah, vendar mora moški zmanjšati presredek in napihniti zadnjico. Pri tem mu bodo pomagali redni počepi.
Keglove vaje za moške
Zdaj, da utrdim preteklost, sem videl o sistemu dr. Kegala "Treniramo intimne mišice (medeničnega dna) Keglove vaje":
Priti v formo mišično tkivo joga bo pomagala medenici. Z njegovo pomočjo lahko razbremenite spodnji del hrbta, izboljšate aktivnost prebavila, pripravijo žensko na porod.
Tukaj je opis nekaterih vaj:
1. Vzemite stoječ položaj, postavite noge v širino ramen. Roke položite na zadnjico. Komolci bodo gledali nazaj. To bo pripomoglo k temu, da med vajo ne bo vključena zadnjica. Nato poskusite potegniti mišice medeničnega dna in za nekaj sekund pritrdite ta položaj, nato pa jih sprostite.
2. Postavite se na vse štiri, prste prepletite v ključavnico in jih položite na tla. Glavo naslonite na roke. Medenične mišice čim bolj potegnite, zadržite napetost 10 sekund in se nato sprostite. To vajo ponovite 10-krat.
3. Lezite na tla s trebuhom navzdol, eno nogo pokrčite v kolenu, roke položite pod glavo. Zdaj povlecite mišice medeničnega dna navznoter, popravite to stanje za nekaj sekund. Nato sprostite mišice. To vajo ponovite 10-krat.
4. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in jih razmaknite v širino ramen. Nato z vso močjo povlecite medenične mišice in se sprostite. To vajo ponovite 10-krat.
5. Usedite se na tla, prekrižajte noge in zravnajte hrbet. Krčenje in sproščanje mišic medeničnega dna ponovite 10-krat.
6. Stopala postavite v širino ramen. Roke položite na kolena. Hrbet naj bo vzravnan. Napnite in sprostite medenične mišice.
In zdaj, po tradiciji, videoposnetek na dano temo "Jogijske vaje za medenične organe. Krepitev medeničnega dna":
Ob slovesu želim povedati: izvajajte te cenovno ugodne vaje, preberite članke v mojem blogu, da postanete korak bližje zdravju!
