Pre ľudí súčasného tisícročia sa starostlivosť o zdravie stala nielen životnou normou, ale nevyhnutnosťou, ktorú diktujú podmienky prostredia, vývoj nových technológií a vysoký životný rytmus. Stojí za to sa trochu uvoľniť a nedávať to svoje fyzický stav náležitá pozornosť, pretože imunita okamžite klesá, metabolizmus je narušený a kilá navyše. Tieto zmeny so sebou prinášajú množstvo chorôb, ktorých liečba môže následne trvať neurčitú dobu.
Dnes sú vytvorené všetky podmienky na to, aby každý človek mohol využiť príležitosť pravidelne sa venovať fyzickému zdokonaľovaniu. Obrovské množstvo špeciálnych techník na liečenie a chudnutie vám to umožňuje s minimálnymi finančnými a časovými nákladmi. Každý si môže zvoliť cestu, ku ktorej sa má vydať zdravý imidžživot, ktorý je pre neho najefektívnejší a najpohodlnejší. Dôveryhodnejšie sú však tie komplexy pohybovej aktivity, ktoré prešli dlhoročným testovaním a pomohli mnohým ľuďom. Cvičebný systém Pilates je jedným z týchto systémov.
Odkiaľ sa vzal systém Pilates?
Tento systém sa u nás stal populárnym pomerne nedávno. A ako mnoho iných vecí, získal svoju slávu vďaka svojej popularite medzi popovými hviezdami a inými verejnými osobnosťami. Bleskové rozšírenie systému medzi ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie, sa vysvetľuje jeho účinnosťou a zameraním na vykonávané cvičenia. Medzitým má systém už viac ako sto rokov.
Tento súbor cvičení dostal svoje meno na počesť osoby, ktorá ho vynašla a vyvinula - Joseph Hubert Pilates.
V roku 1880 sa v malom nemeckom meste neďaleko Dusseldorfu narodil veľmi slabý a chorľavý chlapec. Je ťažké si predstaviť tú oddanosť, vytrvalosť a starostlivú pozornosť vlastné telo pomohla malému Jozefovi prekonať choroby ako reumatickú horúčku, astmu a celú „kyticu“ ďalších chorôb. Už v štrnástich rokoch mal mladý pilates vďaka vlastnému systému cvikov výborné zdravie, postavu športovca a vzhľad modelky.
Keď Joseph v roku 1926 emigroval do Spojených štátov, jeho slávny systém získal nových fanúšikov a prívržencov. Bolo to odtiaľ, z Ameriky, túto metódu telesný tréning začal svoje víťazné ťaženie po celom svete. Napriek určitej transformácii a prispôsobeniu sa modernej realite sa systém Pilates aj dnes stále spolieha na dogmy, ktoré navrhol jeho autor.
Čo je systém Pilates?
Dnes chce veľa ľudí na vlastnej koži zistiť podrobnejšie, čo je pilates, aké výhody systém prináša a kto môže tento program cvičiť. Ako každá zostava telesných cvičení, aj pilates systém je založený na určitej záťaži, ktorú človek zažíva pri telesnej výchove a športe. Tento komplex však obsahuje niekoľko významných odlišností od iných systémov, vďaka ktorým sa Pilates stal jedinečným.
Po prvé, keďže sa vykonávajú cvičenia Pilates pomaly, odmerane A hladko, Zraniť sa počas tréningu je takmer nemožné. Hlavným cieľom systému je naučiť vás cítiť svoje telo, cítiť každý sval a každú kosť. Keď si osvojíte techniku, budete sa môcť naučiť riadiť nielen svoju vlastnú pohodu, ale aj samostatne „vyrezávať“ telo, o ktorom ste vždy snívali.
Systém je založený na cvičeniach pre celé telo, ktoré rozvíjajú flexibilitu, pohyblivosť a posilňovanie priečnych a priamych brušných svalov, ktorú Joseph Pilates nazval „rámcom sily“. Kombinácia správneho dýchania s plynulými, sústredenými pohybmi vám umožňuje jemne a dôsledne posilňovať svaly. bez predĺženia svalovej hmoty . Zároveň sú do práce počas tréningu zahrnuté tie svaly, o ktorých ste ani nevedeli.
Jemný a zároveň dôsledný, hlboký vplyv na telo má za následok úžasné úspechy, ak budete postupovať princípy systému Pilates:
- správne dýchanie
- vedomá koncentrácia
- neustále sledovanie „pevného rámu“
- hladkosť a mäkkosť pohybov
- koncentrácie
- pravidelnosť cvičení
Cvičením pilatesu pod vedením kompetentného trénera alebo len tak doma môžete posilniť svoje telo, schudnúť a zbaviť sa mnohých chorôb.
Prečo a kto potrebuje tento cvičebný systém?
Cvičebný systém Pilates možno s istotou nazvať jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších systémov. Komplex môže byť vykonaný ľudia akéhokoľvek pohlavia a veku, bez ohľadu na ich telesný tréning.
Okrem celkového zlepšenia tela vám Pilates umožňuje riešiť také zdravotné problémy, ako sú: bolesť hlavy, poranenia chrbtice, osteoparóza, artróza, bolesti chrbta, stres atď. Okrem toho lekári na celom svete aktívne využívajú tento systém počas obdobia rekonvalescencie pacientov, ktorí utrpeli ťažké zranenia.
Pilates je veľmi obľúbený pri chudnutí.
Pomocou špeciálneho komplexu môžete cielene opraviť postavu, zbaviť sa nadbytočných kilogramov na tých správnych miestach. Navyše ženy, ktoré sa chystajú stať sa matkami, môžu túto metódu absolútne nebojácne praktizovať ako v tehotenstve, posilňujúce svaly brucha, panvy a krížov, tak aj v období po pôrode, aby rýchlo získali svoju predošlú štíhlosť a krásu.
Mnoho ľudí, ktorí cvičia cvičebný systém Pilates, po určitom čase zaznamená nárast sily, celkové omladenie tela a absenciu negatívnych emócií. Treba si uvedomiť, že systém pomáha zlepšovať mozgové funkcie a pomáha rozvíjať intuíciu, logické myslenie, pamäť atď.. V našej rýchlej dobe sú takéto schopnosti len darom, ktorý môže dostať každý, kto sa snaží zlepšiť nielen telo , ale aj duše.
Aké sú výhody oproti iným systémom?
Mnoho sérií cvičení je založených na fyzická aktivita telo. Pilates systém tiež nie je výnimkou a pri cvičení budete musieť vynaložiť určité úsilie. Je tu však hlavný rozdiel, ktorý presúva tento systém z kategórie mechanického vplyvu na telo do kategórie cieleného tréningu tela.
Faktom je, že pilates demonštruje integrovaný prístup
súčasne na celé telo a nie na jednu svalovú skupinu. Chrbát, brucho ani nohy netrénujete oddelene, cvičíte ich všetky v jednom komplexe.
Záťaže sú rozložené tak, aby to fungovalo maximálne množstvo svalovej hmoty súčasne. Navyše, okrem jednoduchého automatického vykonávania cvičení, ako sú cvičenia na posilňovacích strojoch, všetky pohyby v pilatese sa harmonicky dopĺňajú a vyžadujú sústredenie a koncentráciu. Človek, ktorý praktizuje tento systém, veľmi dobre cíti svoje telo a vedome nasmeruje potrebnú energiu na obnovu tela či zbavenie sa zbytočných tukových usadenín v problémových partiách.
Ako každá nová aktivita, ktorú človek začína robiť prvýkrát, aj cvičebný systém Pilates pre začiatočníkov by mal začnite všeobecným úvodom a úvodné hodiny. Ak to chcete urobiť, mali by ste využiť služby profesionálneho trénera alebo inštruktora. Na zvládnutie obľúbeného komplexu však dnes vďaka internetu nie je vôbec potrebné navštevovať školiacu miestnosť. Ak chcete, môžete pilates vykonávať aj doma, a to nielen čítaním poradia a techniky cvičení, ale aj sledovaním videí a fotografií.
Pilates je však z hľadiska techniky považovaný za pomerne zložitý komplex. Aby ste nepokazili všetko svoje úsilie, snažte sa ho držať základné pravidlá, ktoré sú relevantné predovšetkým pre začiatočníkov:
- počas tréningu dávajte pozor na dýchanie - dýchajte hrudníkom, snažiac sa pri nádychu otvárať rebrá širšie a pri výdychu čo najviac sťahovať svaly
- neustále ovládať tlač- držte ho v napätí počas celého sedenia, čerpajte energiu a rozdeľujte ju do celého tela, všetky pohyby by mali vychádzať z brucha
- dodržiavať odporúčania čo najpresnejšie a prijať správna poloha - nepohodlné alebo nesprávne držanie tela môže nielen priniesť výhody, ale aj poškodiť telo
- ramená počas väčšiny cvičení, treba vynechať- to má veľký význam pre nastolenie správneho dýchania, pretože keď sú ramená spustené, otvára sa širšie hrudný kôš
- držte hlavu rovno bez nakláňania chrbta alebo pritláčania brady k hrudníku - pri cvičení na podlahe alebo pri státí na všetkých štyroch to umožňuje používať svalové skupiny, ktoré sa za normálnych podmienok ťažko pracujú
- skúste si natiahnuť chrbticu počas všetkých cvikov – zväčšíte vzdialenosť medzi platničkami chrbtice, vďaka čomu bude vaše telo flexibilnejšie a pohyblivejšie
Existuje množstvo ďalších odporúčaní, ktoré vám môže dať tréner Pilates. Stačí absolvovať dva alebo tri tréningy, aby ste pochopili základné pravidlá a mohli ďalej vykonávať pilatesové cvičenia doma, bez neustáleho dozoru inštruktora.
Cvičenie pilates zamerané na chudnutie
Tento systém zahŕňa použitie troch typov cvičení: cvičenie na podlahe, cvičenie na strojoch a cvičenie na podlahe pomocou špeciálneho vybavenia.
Musíte trénovať naboso a vybrať si pohodlnú. športové oblečenie, ktorý nebude obmedzovať telo ani spôsobovať nepohodlie.
Na cvičenie budete potrebovať malú podložku a nejaký priestor na pohyb.
Ak chcete, môžete si zapnúť tichú a pokojnú hudbu, ktorá vám pomôže pripraviť sa do práce.
Cvičenie "Loď"
Sadnite si na zem s pokrčenými kolenami a rukami v bok. Chodidlá by mali byť úplne rovné na podlahe, nohy na šírku bokov.
Natiahnite hlavu hore, narovnajte chrbát. Zdvihnite nohy z podlahy a zdvihnite členky rovnobežne s podlahou. Zmrazte na niekoľko sekúnd v tejto polohe a ovládajte dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu vtiahnite žalúdok, mierne zaokrúhlite chrbticu.
Pri ďalšom nádychu vyrovnajte chrbát a opakujte dychové cvičenie najprv.
Cvičenie "Cancan"
Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, oprite sa o predlaktia a položte lakte pod ramená. Prsty by sa mali zľahka dotýkať podlahy a nohy by mali byť pevne stlačené.
Vtiahnite brucho, zhlboka a naplno sa nadýchnite a súčasne otočte kolená na pravú stranu. Pri výdychu narovnajte kolená a zdvihnite ich šikmo k telu. Ďalšia inhalácia je sprevádzaná návratom tela do východisková pozícia.
Vydýchnite a vykonajte podobný súbor pohybov zameraných na ľavá strana.
Striedavo medzi cvičením a kontrolou dýchania urobte niekoľko opakovaní.
Cvičenie "Criss-Cross"
Ležať na chrbte, ohnite a zdvihnite nohy tak, aby vaše členky boli rovnobežné s podlahou. Lakte by mali byť roztiahnuté do strán, ruky za hlavou.
Držte chrbát pevne pritlačený k podlahe a vtiahnite žalúdok dovnútra. Pri nádychu zdvihnite hlavu, krk a lopatky z podlahy. Pri výdychu sa narovnajte pravá noha(bude v uhle 45 stupňov k podlahe) a bez toho, aby ste sa zohli v páse, otočte celé telo doľava. Pri ďalšej inhalácii vráťte telo do pôvodnej polohy bez sklopenia lopatiek.
Pri ďalšom nádychu vykonajte podobný pohyb v opačnom smere.
Cvičenie „Plank Pose“
Postavte sa na všetky štyri, oprite sa o predlaktia, lakte položte pod ramená a kolená v jednej rovine s bokmi.
Narovnajte sa a posuňte sa späť, položte obe nohy za sebou na prsty. Chodidlá by mali byť stlačené proti sebe. Vyrovnajte svoje telo od hlavy po päty, zaujmite Plank pózu a vytvorte rovnú líniu.
Zhlboka sa nadýchnite. S výdychom zdvihnite boky a spustite hlavu do pózy delfína. Pri ďalšom nádychu vráťte telo do pôvodnej polohy.
Cvičenie "Swing s nohou"
Cvičenie sa vykonáva na podlahe. Stojte na všetkých štyroch, narovnajte ruky a položte zápästia priamo pod ramenných kĺbov. Vaše nohy by mali byť v jednej rovine s vašimi bokmi.
Začnite s cvičením, hladko sa narovnajte, posuňte sa späť a položte obe nohy za sebou na prsty, odpočívajte a udržujte rovnováhu na prstoch. Nohy musia byť držané spolu. Keď znížite boky, musíte vytvoriť priamku, ktorá sa narovná od vrcholu hlavy po päty.
Pri nádychu je noha zdvihnutá, pri výdychu je spustená. Dôsledné striedanie pravej a ľavá noha, cvičenie sa niekoľkokrát opakuje.
Cvičenie "Morská panna"
S pokrčenými kolenami sa pohodlne posaďte na pravé stehno. Položte pravú ruku na podlahu, narovnajte lakeť a odsuňte ruku od tela vo vzdialenosti maximálne 15 cm. Ľavá ruka položte dlaň smerom nahor na ľavé koleno.
Pri nádychu tlačte nahor. pravá ruka a zdvihnite boky. Ľavá ruka by mala byť natiahnutá nahor. Vaša pozícia by mala pripomínať písmeno „T“. Pri plynulom výdychu zaujmite východiskovú pozíciu.
Pri ďalšej inhalácii zopakujte cvičenie a vymeňte strany. Cvik striedavo vykonávajte najskôr jedným smerom, potom druhým.
Gymnastika Pilates je systém cvičení v mnohých smeroch. Pohyby sa tu robia hladko, prechádzajú z jedného do druhého. Ale stále existuje výkonové záťaže— výsledok cvičenia je podobný ako po aerobiku. Telo sa napína a stáva sa pružnejším, svalová hmota pribúda.
Ako robiť pilates
Ak sa rozhodnete cvičiť pilates doma, buďte trpezliví. Nečakajte výsledky v prvom týždni tréningu. Len pravidelné a dlhodobé cvičenie vám prinesie trvalé výsledky. Ale okrem toho získate nielen flexibilné a štíhla postava ale aj celkové zlepšenie zdravotného stavu, koordinácie a dokonca aj psychického stavu.
Mimochodom, najlepšie je kombinovať tréning s správnej výživy. Môžete vidieť stravu na týždeň.
Čo je pilates?
Ako je súbor týchto cvičení užitočný? Toto je jeden zo systémov súvisiacich s fitness. S jeho pomocou si môžete výrazne zlepšiť postavu, aj keď chudnutie nie je vaším cieľom. Tu je predsa hlavnou úlohou posilniť svalový korzet, aktivácia zdrojov tela. Jedným slovom, výhody nemožno preceňovať.
Tento systém cvičenia urobia všetci: ženy, muži a deti, starší ľudia. Namáhanie kĺbov je tu minimalizované, celý komplex je veľmi šetrný.
Spája v sebe maximálnu efektivitu a bezpečnosť. Výnimočné výhody pilatesu pre chrbát - lekári dokonca predpisujú hodiny pre ľudí so skoliózou. Posilňovaním chrbtových svalov je udržanie rovného chrbta oveľa jednoduchšie. K vzpriameniu pomáha aj práca na stabilizačných svaloch, ktoré v bežnom živote vôbec nepodliehajú stresu.
Je obzvlášť dôležité, aby sa veľa pozornosti venovalo súborom cvikov na brucho – ide predsa o ten istý antipódový sval, ktorý tiež do značnej miery ovplyvňuje držanie tela.
Ako cvičiť doma pre začiatočníkov
Pilates je možné vykonávať doma aj vo fitness klube. Jeho zvláštnou výhodou oproti iným športom je, že nevyžaduje špeciálne atribúty - podložka, pár závaží, ak ste na to dostatočne pokročilí, palica - takmer všetko, čo potrebujete.
Samozrejme, existuje veľa vybavenia pre gymnastiku - špeciálne simulátory, nestabilné plošiny, lopty. Ale tieto zariadenia nie sú vôbec potrebné.
Do základný komplex Cvičiť môžete kdekoľvek a kedykoľvek, potrebujete len podložku a pár štvorcových metrov voľného priestoru. Nepotrebujete ani špeciálne topánky – zvládnete to naboso alebo v ponožkách.
Samozrejme, teraz môžete jednoducho nájsť video na internete o tom, ako vykonávať cvičenia, ale stále sa odporúča vykonať aspoň niekoľko školení so skúseným inštruktorom. Pilates systém je zložitý v tom, že musíte cvičiť správne držanie tela, inak to nebude mať žiadny účinok.
Existuje veľa jemností a nuancií ktoré je potrebné pochopiť a precítiť, video vám to pravdepodobne neumožní. Ale potom, čo pochopíte princíp vykonávania cvičení a zapamätáte si základné kombinácie, môžete pokojne prejsť na domáce cvičenia, pokiaľ, samozrejme, nemáte problémy so sebadisciplínou.
Video lekcie pilates na chudnutie v ruštine
Tieto video lekcie pre začiatočníkov sú skvelé pre tréning doma. Pomôžu vám pochopiť techniku a ukážu vám základné pohyby.
Cvičenia na obrázkoch
Tu je niekoľko obrázkov s ilustráciami cvikov vhodných na robenie samostatne.
Cvičenie Pilates na vlastnú päsť 
Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov 
Skombinujte cvičenia s a získate skvelú postavu.
Ako prebieha lekcia?
Zvyčajne tréning trvá 55 minút, pre pokročilých - hodinu a pol. Ako každý šport sa začína rozcvičkou a končí relaxáciou a strečingom. Počas zvyšku hodiny sa cvičenia vykonávajú za sprievodu pokojnej príjemnej hudby. rôzne skupiny svaly. Na dosiahnutie udržateľných výsledkov sa odporúča cvičiť pilates aspoň trikrát týždenne.
Dá sa s pilatesom schudnúť?
samozrejme ze ano. Ako pri každom športe, váš metabolizmus sa výrazne zvyšuje. A keďže zaťaženie v procese je malé, chuť do jedla sa nezvyšuje. Pri jednej relácii spálite 280 kilokalórií, ktoré nechcete hneď ísť a doplniť. Ideálne na chudnutie sú aktivity večer, po ktorých už nič nebudete jesť a pôjdete spať. A, samozrejme, nárast svalovej hmoty nevyhnutne vedie k strate hmotnosti, pretože veľa energie sa vynakladá na udržanie svalov.
Pilates pre začiatočníkov doma môže byť váš záchranca
Pre moderného človeka je starostlivosť o svoje zdravie naliehavou potrebou a Pilates pre začiatočníkov doma, video s cvikmi, ktoré nájdete na konci článku, sa môže stať vaším záchrancom. Tempo života v 21. storočí totiž kladie na telo tie najvyššie nároky: práca a domáce práce berú veľa energie. Okrem toho je veľmi dôležitý vzhľad človeka: psychológovia dokázali, že kilá navyše prispievajú nielen k rozvoju komplexu menejcennosti, ale tiež zasahujú do budovania kariéry. Koniec koncov, ak človek nie je schopný ovládať svoju vlastnú váhu, môže sa mu zveriť skutočne zodpovedná úloha?
Ak sa chcete stať majiteľom štíhleho, tónované telo a preferujte skôr pokojné, statické cvičenia, potom by ste sa mali zoznámiť so systémom Pilates
Bohužiaľ, veľa ľudí nemá dostatok času pravidelne navštevovať posilňovňu. Preto sady cvičení, ktoré sa dajú robiť doma bez použitia športové vybavenie. Ak sa chcete stať majiteľom štíhleho, tónovaného tela a uprednostňujete pomerne pokojné statické cvičenia, mali by ste sa zoznámiť so systémom Pilates.
Piletes systém: trochu histórie
Systém vyvinul Joseph Pilates. Jozef sa narodil koncom 19. storočia v Nemecku. Od detstva bol veľmi slabý: chlapec trpel astmou a pravidelne trpel infekčnými chorobami. Vďaka svojej vytrvalosti a vedomému postoju k vlastnému telu sa však pilatesu podarilo prekonať všetky neduhy. Už vo veku 14 rokov vyvinul vlastnú zostavu cvičení, ktoré pomohli Josephovi nielen zbaviť sa chorôb, ale aj získať atletickú postavu.
V roku 1926 sa Pilates presťahoval do Spojených štátov. Tam si jeho systém okamžite získal obrovskú popularitu: muži a ženy, obchodníci a ženy v domácnosti, filmové hviezdy a postavy šoubiznisu cvičili pilates.
Poradte!Ak sa rozhodnete cvičiť doma, dbajte na pohodlné oblečenie. Nemalo by byť príliš tesné a brániť pohybu. Voľné šortky a ľahké tričko z bavlnenej látky sú ideálne.
Ľahnite si na chrbát. Jednu nohu položte na podložku a druhú vytiahnite nahor. Nadýchnite sa čo najhlbšie. Cítite, ako vzduch vstupuje do vašich pľúc. Pri výstupe spustite nohu, ktorá je natiahnutá nahor smerom k opačnému kolenu. Je dôležité, aby koleno nebolo ohnuté: inak nebude cvičenie dostatočne účinné. Nohu by ste mali spúšťať pomerne pomaly. Keď sa noha dotkne podlahy, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Pre každú nohu sa cvičenie opakuje najmenej 10-krát, môžete urobiť niekoľko prístupov.
Poradte!Cvičenie môžete vykonávať najmenej hodinu po jedle.
Pomocou takýchto jednoduchých cvičení môžete v sebe „objaviť“ nové svaly. Cvičenie na posilnenie chrbta
Ľahnite si na brucho a dotknite sa čela podlahy. Ruky by mali voľne spočívať pozdĺž tela. Vydýchnite a zdvihnite ramená z podlahy čo najvyššie. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly spustite ramená na podlahu. Mali by ste cítiť prácu vašich chrbtových svalov.
Poradte! Ak sa necítite dobre, preložte si hodinu na inokedy. Pilates zahŕňa dosť vysoká záťaž, ktoré telo oslabené chorobou nemusí odolať.
Cvičenie rúk
Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Zdvihnite ruky pred seba rovnobežne s podlahou. Otočte ruky dlaňami nahor a presuňte ich za chrbát tak ďaleko, ako len môžete. Začnite robiť pomalé pohyby, snažiac sa „spojiť“ ruky za chrbtom. Vaše ruky musia zostať rovnobežné s podlahou počas celého cvičenia! Počítajte do 20, zaujmite východiskovú pozíciu.
Pri tomto cviku budete cítiť pomerne veľké napätie v oblasti ramien a predlaktia. To je úplne normálne: svaly by mali začať „horieť“. Ak niečo také cítite, potom robíte všetko správne!
Poradte! Ak sa počas vyučovania necítite dobre, napríklad sa vám točí hlava alebo máte v mysli hluk, okamžite prestaňte! Uvoľnite sa, ľahnite si, napite sa vody. spravidla nepohodlie sa objavujú u začiatočníkov, ktorí nikdy predtým nešportovali. Spravidla sa telo po určitom čase adaptuje na stres. Ak sa tak nestane, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Súbor cvikov na posilnenie nôh
Na toto cvičenie budete potrebovať stoličku. Postavte sa blízko operadla stoličky a chyťte ju rukou. Prsty na nohách roztiahnite nabok, ako to robia balerínky. Začnite pomaly drepovať, snažte sa držať kolená od seba rôzne strany. V najhlbšom bode drepu zastavte a počítajte do 20.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 5 až 10-krát: všetko závisí od úrovne vašej fyzickej zdatnosti. Pokročilí fanúšikovia systému Pilates pri vykonávaní tohto cvičenia robia „pištoľ“, to znamená, že jednu nohu držia rovnobežne s podlahou.
Poradte! Predtým, ako začnete cvičiť doma, urobte si niekoľko lekcií vo fitness centre. Profesionálny inštruktor vám pomôže pochopiť, ako vykonávať cvičenia.
Moderný život je naplnený vysoké rýchlosti a technológie, stres, zlá strava a nedostatok spánku. To všetko postupne vedie k nadváhu, problémy s chrbticou a pod.
Urobiť poriadok v tele vám pomôže cvičenie z jednej z oblastí fitness – pilates, ktoré sa dá vykonávať aj doma.
Pilates - čo to je?
Pilates je špeciálne vyvinutý systém, ktorý kombinuje dýchanie a fyzické cvičenie. Jeho zakladateľom je Joseph Pilates, ktorý systém vyvinul najmä na posilnenie chrbtice. Cviky všetko jemne naťahujú a posilňujú svalové skupiny naše telo.
Hlavnou črtou cvičení Pilates sú plynulé a prirodzené pohyby. A vďaka vysokej koncentrácii sa precvičí celé telo, kde nie sú potrebné viacnásobné opakovania. Okrem toho, výhody cvičenia Pilates zahŕňajú:
- Cvičenia môže vykonávať aj človek ďaleko od športu.
- Nízka pravdepodobnosť zranenia.
- Sústredenie sa na pohyb vás naučí čo najviac precítiť svaly a telo ako celok.
- Po naučení správne dýchanie, zvyšuje sa prietok kyslíka do tela, čo urýchľuje metabolické procesy.
Pre čo najrýchlejšiu a najkvalitnejšiu rekonvalescenciu sa domáci pilates dokonca predpisuje ľuďom, ktorí utrpeli úraz alebo dlhodobú chorobu.
Ideálnou možnosťou pre začiatočníkov by bolo viesť prvé hodiny vo fitness klube, aby si osvojili techniku a pochopili podstatu tohto systému pod vedením skúseného inštruktora. Ako poslednú možnosť si môžete zakúpiť video lekcie Pilates na chudnutie v ruštine.
Keď ste sa rozhodli zvládnuť tento typ fitness, musíte dodržiavať niektoré pravidlá pre najvyššiu kvalitu práce:
- Dôležitým bodom počas tréningu je dýchanie. Inhalácia sa vykonáva s maximálnym otvorením rebier a úplným výdychom zozbieraného vzduchu;
- Neustála kontrola polohy tela - ramená stiahnuté dozadu, lopatky zatvorené. Brušné a chrbtové svaly sú neustále v napätom stave a vytvárajú rám. Pohľad smeruje dopredu. Pri práci na podlahe by mala byť spodná časť chrbta pevne pritlačená k povrchu;
- Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je dôležité cítiť sa pohodlne. Nepríjemný stav naznačuje nesprávnu techniku.
Na precvičenie tela pomocou Pilates komplexu na chudnutie doma nepotrebujete žiadne cvičebné náčinie - iba podložku na prízemie.
Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete si zakúpiť špeciálny krúžok na pilates, ktorý vám pomôže lepšie precvičiť svaly rúk a nôh. Predstavuje ho elastický ovál z ocele (priemer 40 cm) s úchytmi na končatiny.
Tento stroj má široké využitie nielen pri pilatese, ale aj v iných druhoch fitness. Cvičenia s jeho použitím veľké množstvo, tu je jeden z nich, napríklad:
- Stojte na podlahe s nohami na šírku ramien a zdvihnite ruky s prstencom na úroveň hrudníka s lakťami vystretými do strán. Stlačte ruky, zafixujte polohu a uvoľnite sa.
- I.P. to isté, ale ruky s prsteňom sú umiestnené nad hlavou - stlačte a uvoľnite sa rovnakým spôsobom.
- I.P. tiež, ale ruky za chrbtom dole.
Každé cvičenie sa opakuje 5 až 15 krát v závislosti od úrovne fyzickej zdatnosti.
Teraz prejdime k praktickým lekciám pilatesu pre začiatočníkov doma. Prvý cvik je popísaný o niečo vyššie a, poďme ďalej..!
2) Cvičenie s názvom „sto“ využíva svaly rúk, nôh a brucha:
- Ľahnite si na chrbát s rukami natiahnutými pozdĺž tela.
- Pritiahnite nohy k hrudníku (zdvihnite ich z podlahy) s lopatkami visiacimi nad povrchom.
- Narovnajte nohy a rýchlo plácajte rukami o podlahu pružnými pohybmi.
V sade musíte vykonať až 100 úderov.
3) Pomocou „balančného“ cvičenia sa cvičia brušné svaly:
- Posaďte sa na podlahu, kolená priložte k hrudníku a zaguľate chrbát.
- Zdvihnite chodidlá z povrchu a udržujte rovnováhu na zadku bez toho, aby ste skĺzli na chrbát alebo nohy.
Držte to pri každom zo 7 prístupov po dobu 10 sekúnd.
4) Strečing nôh je skvelý tréning latissimus sval chrbát, zadok a brucho:
- Ležať na chrbte s vystretými a rovnými nohami, ohnite jednu nohu, chyťte ju rukami a pritiahnite k hrudníku.
- Lopatky sú odtrhnuté od podlahy a spodná časť chrbta je stlačená. Narovnajte nohu (uhol 30 stupňov) a držte ju 10 sekúnd.
Potom urobte to isté s druhou nohou.
5) Ďalšie naťahovacie cvičenie natiahne chrbticu a blízke svaly. V tomto prípade fungujú boky, zadok a brucho:
- Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a rukami zopnutými okolo členkov.
- Pri výdychu narovnajte nohy (45 stupňov) a natiahnite ruky do strany.
Na starostlivosť o svoju postavu nie je nikdy neskoro! Času a túžby je však vždy málo. Vynikajúcou cestou z tejto situácie sú cvičenia Pilates, ktoré prinášajú výsledky krátky čas pravidelné tréningy. Je vhodný aj pre tých, ktorí majú veľmi málo voľného času. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a skvelá postava zaručené pre vás!
Pilates sa dnes stáva čoraz populárnejším nielen v Európe a Amerike, ale aj v Rusku. Tento systém cvičení možno nazvať dôstojným konkurentom jogy a postupne ho posúvať do pozadia. Všetko nové totiž vždy vzbudzuje medzi ľuďmi veľký záujem, najmä u nás.
Niečo málo o tvorcovi pilatesu
Oplatí sa vstúpiť malá exkurzia do histórie a hovoria, že tvorcom cvičení Pilates je Joseph Pilates, ktorý sa narodil v Nemecku na konci 19. storočia. Svoju prvú školu otvoril v New Yorku a tvoril absolútne nový vzhľad cvičenie s názvom Pilates metóda.
Jeho hlavným cieľom bolo vyvinúť špeciálny súbor cvičení, ktoré by podporili zotavenie a rýchle zotavenie vojakov, ktorí sa zúčastnili prvej svetovej vojny. Vďaka týmto cvičeniam sa vaše držanie tela narovná, všetky svaly sa stanú pružnými a elastickými a v dôsledku toho sa zníži pravdepodobnosť zranenia. Hlavným princípom je plynulé a pokojné dýchanie, úplná koncentrácia a kontrola nad svojimi pohybmi.
Treba si uvedomiť, že mnoho ľudí dodnes používa Pilatesovu metódu, ktorá svoj význam a nevyhnutnosť dokázala aj v medicíne nie slovami, ale činmi. Koniec koncov, moderní lekári úspešne používajú systém cvičení vynájdených v minulom storočí na obnovenie pacientov po obdržaní rôznych druhov zranení.
Pre koho sú tieto cvičenia určené?
Pilatesova metóda je vhodná pre všetkých bez výnimky, ktorí sa chcú so svojím telom „kamarátiť“ a maximálne využívať zdroje tela a zároveň sa krásne a elegantne hýbať.
V našej dobe, žiaľ, hnutie ako také takmer úplne zmizlo zo života ľudí, prakticky sa zredukovalo na nulu. Čo môžem povedať: ponáhľame sa do práce - sedíme v aute, relaxujeme doma - sedíme pred televízorom, sme na pracovisku - sedíme za počítačom. A to je nesprávne, pretože podľa vedcov by človek mal míňať sedacej polohe nie viac ako päť hodín denne. Ako ďaleko od ideálu sú moderní obyvatelia šialených megacities!
Pred cvičením pilatesu, rovnako ako pred cvičením jogy, musíte plná koncentrácia na svalovú skupinu, ktorú budete rozvíjať.
Okrem toho triedy vyžadujú správne bránicové dýchanie (t.j. so žalúdkom) a seriózny prístup k podnikaniu zameraný na pozitívny výsledok.
Vlastnosti cvičení pred ostatnými
Domov charakteristický znak Cvičenie Pilates od iných spočíva v jeho úplnej bezpečnosti pre úplne všetkých ľudí bez ohľadu na vek a fyzickú zdatnosť.
Môžu ho robiť aj tehotné ženy, čo dôrazne odporúčajú mnohí pôrodníci a gynekológovia.
A ešte dve dôležité výhody týchto tried:
- úspora času. Pilates môžete cvičiť doma a nemusíte strácať čas vo fitness kluboch.
- šetrenie peňazí. Ak sa rozhodnete cvičiť svoju postavu doma, postačí vám najbežnejšie oblečenie a nemusíte si kupovať predplatné.
Nemali by ste však relaxovať. Školenie bude potrebné vykonávať pravidelne. Tu nie je dôležitá kvantita, ale kvalita vykonaných cvikov.
Existujú tri typy cvičení:
- na podlahe
- na podlahe pomocou špeciálneho zariadenia
- na simulátoroch.
Pilates pre začiatočníkov
Uvažujme o každom z nich samostatne. Začnime cvikmi na podlahe, keďže stroje sú s najväčšou pravdepodobnosťou vhodné pre skúsenejších športovcov. Stačí malý mäkký koberček, fľaša pitnej vody a dobrá nálada.
- V ľahu na chrbte pokrčte nohy v kolenách, chodidlá položte paralelne k sebe, ruky natiahnite pozdĺž tela. Teraz, ako keby ste krútili chvostovou kosťou, pomaly stúpajte stavec po stavci a vytvorte priamku od ramena po koleno. Potom rovnako pomaly spúšťajte do východiskovej polohy. Počas cvičenia je potrebné Nezabudnite sledovať dýchanie: zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite telo. V hornej časti sa opäť nadýchnite a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Odporúča sa opakovať 10-krát.
- Východisková pozícia zostáva nezmenená. Zdvihnite jednu nohu, ohnite ju v kolene a zatlačte na spodnú časť chrbta. Pri výdychu vo vzduchu vymeňte nohy. Cieľom cvičenia je udržať chrbát stlačený pomocou brušných svalov. Pri výmene nôh sa musíte prstami dotýkať podlahy. Vykonajte 20 opakovaní na každú nohu.
- V ľahu na bruchu natiahnite nohy, položte ruky ohnuté v lakťoch tak, aby dlane boli o niečo vyššie ako ramená. V dolnej časti sa nadýchnite a pri výdychu sa dlaňami odtlačte od podlahy a zdvihnite vrchná časť telá. Potom sa pri nádychu pomaly vráťte do východiskovej polohy. Nemusíte ísť príliš vysoko, aby ste si nenamáhali kríže. Spodné rebrá by mali zostať na podlahe. Úlohou je snažiť sa čo najviac natiahnuť a predĺžiť. Opakujte 10-krát. Na konci sa zdvihnite a uvoľnite spodnú časť chrbta, zaujmite pózu „mačky“.
Video cvičenia pre začiatočníkov
Tieto cvičenia možno nazvať základnými, s ktorými sa odporúča začať hodiny Pilates. Toto je najviac najlepšia možnosť na domáce cvičenie. Najväčšou krásou je, že už po niekoľkých dňoch budete ohromení ľahkosťou vášho tela a vašou vyrysovanou postavou.
Pilates cvičenia na chudnutie
Pomocou vybavenia môžete svoje triedy spestriť a venovať osobitnú pozornosť problémové oblasti(zadok, stehná, brucho, svaly paží a hrudníka). Každý si vyberie to, čo najviac potrebuje. Môže byť izotonický kruh, balančná doska, valčeky, klenba (korektor chrbtice), lopty, rotujúce kotúče alebo aj prenosné pilates štúdio.
Výsledok chudnutia
Keďže účelom týchto cvikov je udržať telo v dobrej kondícii, ako aj posilniť svaly a kĺby, s jeho pomocou môžete zhodiť aj prebytočné kilá. Samozrejme, nemali by ste očakávať okamžité výsledky.
Každá je totiž pre telo akousi prácou. Na rozdiel od iných športov, Pilates nie je zameraný na rýchlosť spaľovania tukov, ale na zrýchlenie metabolického procesu posilňovaním svalového tkaniva.
Príklady cvičení na chudnutie môžu zahŕňať nasledujúce:
- Ľahnite si na podložku, napnite brucho, ruky položte pozdĺž tela, dlaňami nadol. Potom pomaly zdvihnite lopatky z podlahy a otočte sa dopredu. Fixujte polohu na 3-4 sekundy a vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 5-krát.
- Ľahnite si na bok a vtiahnite brušné svaly, zdvihnite nohu a vykonajte to kruhové pohyby najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek. Jedna minúta v každom smere. Vymeňte nohy a opakujte.
- Ľahnite si na brucho a ťahajte brušné svaly smerom k chrbtici. Zdvihnite ruky a nohy z podlahy, vtiahnite žalúdok a minútu vykonávajte krátke pohyby, ako keby ste narazili do vody. Opakujte 2-3 krát.
Chcel by som hovoriť o tom, ako urobiť cvičenia čo najjednoduchšie a najúčinnejšie.
- Veľa závisí od oblečenia na cvičenie. Oblečte sa tak, aby vaše pohyby boli voľné a nedochádzalo k tlaku ani zovretiu.
- Keďže sa do práce zapájajú svaly chodidla, je vhodné cvičiť v ponožkách alebo naboso.
- Cvičte len vtedy, keď sa cítite dobre. Hoci vynechávanie tréningov nie je vhodné, ak ste chorý, je lepšie lekciu odložiť.
- Nie je potrebné cvičiť ráno, ale nie skôr ako hodinu po jedle.
Ako sa stravovať po tréningu, aby ste nepokazili výsledok
Súbor cvičení na chudnutie by sa mal kombinovať s správna strava. Už dlho je známe, že výživa a fyzický vývoj sú navzájom úzko prepojené. Naše telo totiž prijíma potrebné látky a energiu z potravy, ktorú potom míňa v procese života.
Dôležité je správne skombinovať množstvo skonzumovaného jedla s výdajom energie. Neexistujú žiadne špeciálne tajomstvá, aby boli hodiny Pilates prospešné.
Hlavná vec je, že si pred spaním nemusíte zaťažovať žalúdok, jedzte menej chemikálií – viac prírodných, uprednostňujte mliečne výrobky, rozmaznávajte sa ovocím a vypite aspoň 2,5 listu čistej vody denne.
Na záver by som chcela povedať, že pilates môžete cvičiť aj so šik postavou, osím pásom, elastickým zadkom, tónované brucho a zvodné boky.
Dôležité je, že hodiny vám dajú pocit úplnej jednoty s vaším telom, pretože všetky cviky sa vykonávajú pomaly a teda zmysluplne.
Pilates zlepšuje nielen fyzický, ale aj emocionálny stav človeka, ktorý si v modernom hektickom životnom tempe našiel pár voľných minút na to, aby si užil a vnútorne sa cítil.
Krása pilatesu je v tom, že neexistujú žiadne zákazy alebo obmedzenia. Jediná vec, ktorú si musíte zapamätať, je, že triedy nevyžadujú zhon a neopatrnosť.
Pozor, len DNES!
