Ako sa naučiť robiť akrobatické cvičenia. Akrobatická príručka "Akrobacia"

Na zlepšenie slúžia akrobatické cvičenia fyzické vlastnosti a špeciálne zručnosti vo fyzickom tréningu rôzne druhy Ozbrojené sily a vojenské zložky. Rozvíjajú svalstvo, spevňujú väzy a kĺby, priaznivo pôsobia na dýchacie a obehové orgány, prispievajú k rozvoju obratnosti a koordinácie pohybov, priestorovej orientácie.

Pomocou akrobatických cvičení sa rozvíja odolnosť tela voči vplyvom nepriaznivých faktorov vojenskej profesionálnej činnosti leteckého personálu vzdušných síl, povrchových lodí a ponoriek a vzdušných síl.

Akrobatické cvičenia sú široko používané ako pomoc na rozvoj komplexných prvkov v športe a rytmická gymnastika, potápanie a trampolína, freestyle, skoky na lyžiach, krasokorčuľovanie, akrobatické tance a iné športy. Úspešne sa ukázali na športové prázdniny, v amatérskych predstaveniach, pri večeroch oddychu.

Akrobatické cvičenia sa delia na akrobatické skoky, párové a skupinové cvičenia. Akrobatické skoky pozostávajú z rôznych kotrmelcov, premetov, kotrmelcov; párové cvičenia (mužské, ženské a zmiešané páry) zahŕňajú postoje, podpery, rovnováhu a choreografické prvky; skupinové cvičenia pozostávajú z cvikov pre ženy (trojky) a pre mužov (štvorky). Trojky a štvorky sú najťažšie skupinové cvičenia vrátane rôznych pyramíd.

Na vykonávanie akrobatických cvičení v praktických triedach sa používajú gymnastické a penové gumové podložky, kobercová plošina, syntetické nátery, plstený alebo čistý piesok, trávnaté plochy, piliny, pokosená tráva. Pre športovú akrobaciu a skoky sa používa špeciálna akrobatická dráha s dĺžkou 30 m a šírkou 1,5 m. Pristávacia zóna je 6x4 m. Okraje dráhy sú označené čiarami širokými 5–10 cm. Rovnaká čiara je vedená pozdĺž osi trate. Výška dráhy v závislosti od prevedenia je 10–25 cm Akrobatické cvičenia sa vykonávajú na gymnastickom koberci (obr. 66).

Učenie a vykonávanie akrobatických cvičení vykonávajú po častiach a celkovo všetci cvičenci súčasne (pod účtom) na príkaz vedúceho. Pre in-line výkon sú vybavené 2–4 línie (každá 2–3 gymnastické podložky) a cvičenci vykonávajú cviky jednu za druhou s odstupom 5–6 krokov.

"Martin". Ak chcete vykonať rovnováhu, nakloňte sa dopredu na jednej nohe, druhú zdvihnite (vezmite späť) nad úroveň panvy, rozpažte ruky up-to-side, ohnúť.

Postupnosť učenia: švihnutie nohy dozadu s oporou s rovnými rukami vo výške opasku a naklonenie dopredu pri gymnastickej stene, koňa, kozy, trampolíny; rovnováha s oporou o nohu - vydržte 3-5 sekúnd.

Ryža. 66. Dráha a koberec

zoskupenie. V ľahu na chrbte pokrčte kolená, rukami si chyťte holene, kolená pritlačte k hrudníku a roztiahnite ich o niečo širšie ako bradu, päty sú spojené.

Stojan na lopatky. Z dôrazu v ľahu na chrbte zdvihnite rovné nohy nahor, prevráťte sa na lopatky a zátylok, položte ruky na chrbát, lakte na podlahu, trup držte vo zvislej polohe.

Postupnosť učenia: stoj na lopatkách v skupine; postavte sa na lopatky pomocou pod chrbtom a nohami.

Rolovať dopredu v zastrčení(obr. 67). Dôraz prikrčiť sa; nakloňte sa dopredu, položte ruky na šírku ramien pred nohami (40–50 cm); preniesť váhu tela na ruky, ohýbať ich a nakláňať hlavu k hrudníku; priblížte zadnú časť hlavy k podložke; odtlačte sa nohami a jemne sa rolujte dopredu s guľatým chrbtom, pričom sa úplne rozkročte (ruky pred nohami). Pri rolovaní na chrbte sa pevne zoskupte a rukami si chyťte holene.

Ryža. 67. Tuck Forward Roll

Postupnosť učenia: pevné zoskupenie v polohe na chrbte; kotúly sa v zoskupení na chrbte dopredu a dozadu s prechodom vpred na nulu, prikrčenie bez opory s rukami vzadu.

Skok dopredu roll(obr. 68). Ruky polodrep vzad, s pretlačením nôh a švihom rúk vpred, vyskočte vyššie a dopredu na ruky, pokrčte ruky a hlavu zakloňte k hrudníku, urobte salto vpred v predklone.

Postupnosť učenia: dávať ruky viac dopredu, - salto vpred z miesta; salto vpred s rozbehnutým tlakom dvoch nôh; salto vpred cez prekážku (nízke stojany, koza) s postupným zvyšovaním výšky (do 120 cm).

Ryža. 68. Skok vpred salto

Stoj na hlave(obr. 69). Dôraz prikrčiť sa; položte ruky na podložku na šírku ramien; narovnajte nohy a ohnite ruky, položte hlavu pred ruky vyššia časťčelo tak, aby tri oporné body tvorili vrcholy trojuholníka; zdvihnite nohy do zvislej polohy; hmotnosť tela sa drží hlavne na hlave; predlaktia by mali byť kolmé na podlahu a navzájom rovnobežné, prsty otočené dopredu a von. Postupnosť učenia: stoj na hlave zastrčený; stoj na hlave s pomocou (opora o boky, chrbát a chodidlá).

Ryža. 69. Stoj na hlave

Prevrátenie cez stojku dopredu(obr. 70). S švihom jednej a zatlačením druhej nohy vykonajte stojku; bez zastavenia v postoji plynulo pokrčte ruky, zakloňte hlavu k hrudníku, lopatky oprite o podložku a začnite sa kotúľať dopredu, potom sa zoskupte a dokončite salto.

Ryža. 70. Prevrátenie stojky dopredu

Postupnosť učenia: saltá vpred cez stojku s pomocou (podpora oboma rukami o nohy, zmäkčenie klesania na chrbát).

Stojka na rukách(Obr. 97). Zo stoja na pravej nohe, ľavá noha je vpredu, ruky sú hore s dlaňami vpred, urobte krok ľavou a predkloňte sa, ruky dajte na šírku ramien v jednom kroku od tlakovej nohy ( prsty sú od seba a mierne ohnuté); pokrčte ramenami dopredu, odtlačte sa ľavou a vystreľte pravú nohu nahor; spojte nohy hore a posuňte ramená dozadu (do zvislej polohy rúk), prejdite do stojky a natiahnite sa čo najviac; zdvihnite hlavu a pozrite sa na podlahu pred prstami; udržujte rovnováhu úsilím rúk (v prípade straty rovnováhy vpred zvýšte tlak prstami na podperu). Stojku je možné vykonávať zo zástavky skrčením s tlakom dvoch nôh alebo silou.

Postupnosť učenia: stoj na rukách s nohami oprenými o stenu (ruky položte 30–40 cm od steny); stoj na rukách s pomocou (asistent zdvihne cvičiaceho za nohy, kolená tlačí na ramená; ruky a chrbát nastaví do zvislej polohy).

Poistite si nohy a chrbát, pri samopoistení pre prípad pádu dopredu prestavte jednu ruku dopredu, otočte sa, postavte sa na nohy alebo urobte salto vpred.

Bočný preklop(Obr. 72). Zo stojana na pravej nohe (ľavá - nabok), naklonený doľava, odraziť ľavou nohou a postupne sa opierajúc rukami o podlahu v jednej línii, prevrátiť sa nabok cez stojku do nôh od seba. (pri vstupe do stojky sa pozerajte v smere prstov rúk).

Ryža. 72. Bočný flip

Postupnosť učenia: švihom jedného a tlačením druhým - stojka a preklopenie na stranu s pomocou; prevraty bokom v kruhu s neúplným prístupom k stojke (telo je trochu ohnuté); sprevádzanie cvičiaceho zozadu s oporou pre kríže - otáčanie sa do strán s pomocou (pri držaní prekrížených paží ľavá cez pravú).

Vráťte sa späť(obr. 73). Zo zastavenia, prikrčením si sadnúť a vrátiť sa späť, uchopte rukami nohy v blízkosti kolenných kĺbov, trhnutím zvýšte rotáciu; keď sa lopatky a zátylok dostanú do kontaktu s podložkou, rýchlo si položte ruky za ramená a ich pokrčením si uľahčite otáčanie nad hlavou. Pri premene nezakláňajte hlavu dozadu. Osobitná pozornosť by sa mala venovať včasnému nastaveniu rúk za ramená (za hlavu), aby sa znížilo zaťaženie krku.

Ryža. 73. Salto vzad

Postupnosť učenia: od dôrazu v ľahu na chrbte v tesnej skupine po 2-3 kotúľach - salto späť; salto späť na naklonenú rovinu.

Prevrátiť dopredu(obr. 74). Pri behu urobte skok na pravej nohe a zároveň zdvihnite pokrčenú ľavú nohu a ruky dopredu a nahor; nakloňte sa dopredu, položte ľavú nohu a potom ruky na podlahu; s aktívnym švihom pravej zálohy a zatlačením ľavého urobte švihový pohyb nohami cez stojku, nohy spojte a ráznym odtláčaním rukami sa prevaľte v predklone; vstať, posunúť panvu dopredu, zakloniť hlavu dozadu, ruky hore.

Postupnosť učenia: zvládnutie skoku, ktorý sa vykonáva na jednej nohe, druhá, ohnutá, stúpa, ruky tiež stúpajú (walset); švih jedného a zatlačenie druhého - rýchly presun na stojku s nohami opretým o gymnastickú podložku zavesenú na stene; preklopenie dopredu s pomocou alebo do penovej jamy (v rovnakom čase tréner stojaci na pravom kolene s pravá strana, v momente spoliehania sa na ruky chytí jednou rukou pravá ruka praktikant nad lakťom, položí druhého na chrbát); s energickým a silným tlakom pod chrbát, ktorý pomôže dokončiť cvičenie.

Ryža. 74. Preklopenie dopredu s rozbehnutým štartom

Otočte sa dopredu. S behom urobte skok a zohnite sa, dajte ľavú nohu o krok dopredu; odtlačte sa ľavou nohou a striedavo položte najprv na podlahu ľavá ruka k palcu ľavej nohy s prstami doľava, potom rýchlo doprava s rukou otočenou doľava dozadu (pravá ruka je umiestnená za ľavou rukou, pravá noha so silným výkyvom prispieva k výstupu do stojana). Spoliehaním sa na pravú ruku končí prechod do stojky a otočka (nohy v stojane sú spojené). Ďalej sa ohýbajte, nohy rýchlo spustite nadol, odtlačte sa rukami a choďte do stojacej polohy.

Postupnosť učenia: preklopenie na stranu; zo stojky - skok z rúk na nohy, po ktorom nasleduje skok (odporúča sa vykonávať z kopca); prevrátenie pomocou ručného opasku (londáž) alebo do penovej jamy.

Povaha vykonania prevratu závisí od následného cvičenia. Ak sa po preklopení vykoná backflip, potom by mal byť flip s pristátím na špičkách a s vysoký skok hore; ak je ďalším prevrátením dozadu, potom sa prevrátenie s obratom vykoná bez skákania na celú nohu, nohy sa priblížia k rukám.

Stojan na ramená v pároch. Spodná leží na chrbte pokrčené nohy, chodidlá od seba trochu širšie ako kolená, ruky natiahnuté dopredu s dlaňami nahor; druhý položí jednu nohu dopredu, chytí si kolená a položí ramená na partnerove ruky, potom zatlačením jednej a švihom druhej nohy vykoná stoj na ramene. Ramená spodnej a hornej časti sú rovné.

Postupnosť učenia: cvik sa vykonáva s pomocou, oddelenie sa rozdelí do trojíc, prvý si ľahne na chrbát, druhý si položí ramená na ruky partnera, tretí na bok, druhý na povel vykoná a. stáť, tretí pomáha; potom si účastníci postupne vymenia úlohy (druhý si ľahne, tretí vykonáva stojan, prvý pomáha atď.).

Spätný kotúľ s pomocou vo dvojiciach(Obr. 75). Postavte sa vo dvojiciach chrbtom k sebe; vezmite prvé číslo za ruky (hore pri zápästí) druhého; prvý urobí polodrep a nakloní sa dopredu (netlačte na ruky partnera, ale iba držte); druhý, ohýbajúci sa späť, zdvihne nohy; prvý, narovnajúc nohy a naklonený dopredu, zdvihne chrbát, čím sa druhému ľahšie prevráti cez chrbát; na konci salta sa prvý narovná a zdvihnutím rúk pomôže druhému jemne pristáť. Pri pristávaní nepúšťajte ruku. Ak chcete cvičenie zopakovať, otočte sa do východiskovej polohy bez uvoľnenia rúk.

Ryža. 75. Vráťte sa späť s pomocou

Postupnosť učenia: oddelenie je rozdelené do trojíc; dvaja vykonávajú cvičenie, tretí pomáha a poisťuje.

prevrátiť späť(obr. 76). Z nohy stoj spolu, napoly skrčený, vezmite ruky dozadu, trup a hlavu mierne nakloňte dopredu; klesnúť dozadu (ako by ste sedeli na stoličke), energicky narovnať nohy, mávnite rukami silno dopredu-nahor a prudko zakloňte trup a hlavu dozadu; potom zdvihnite žalúdok a panvu, ohnite sa a pokračujte v pohybe späť a položte ruky na podlahu; prejsť cez stojku, prudko sa ohnúť, odtlačiť rukami, spustiť nohy na podlahu, postaviť sa s rukami hore (urobiť kurbet).

Ryža. 76. Prevrátiť späť

Postupnosť učenia: drep s pohybom tela dozadu a sedenie na kolene prednej nohy poisťovateľa; skok z ruky na nohu (kurbet); z polodrepu, ruky vzad - energické vzpriamovanie nôh mávnutím paží hore a dozadu a záklon trupu dozadu (cvik sa vykonáva s istením, v stoji, s jednou rukou za krkom, druhou za späť); prevrátiť sa pomocou ručného opasku (istiaci stoja na oboch stranách cvičiaceho a trochu vzadu, držia sa lana, pričom jedna ruka je pri opasku). Po zvládnutí cviku prepnite na pomoc a poistku bez opasku, v tomto prípade sa postavte nabok a podoprite cvičiaceho oboma rukami pod krížom. V momente prevrátenia ručným tlakom zdola nahor a dozadu pomôžte dokončiť cvičenie.

Salto vpred s rozbehom(obr. 77). Zo silného vzletu zatlačte dvoma nohami, aby ste urobili skok, posilňujte ho mávnutím rúk dopredu a nahor; nedosiahnutie najvyššieho bodu skoku, energické zoskupenie a pritiahnutie ramien k nohám, začnite sa otáčať dopredu; ruky v tomto čase, oblúkom dopredu a dole, zachytávajú holene členkové kĺby. Rotácia tela sa vykonáva aktívnym pohybom rúk a hlavy dopredu, zdvíhaním panvy a nakláňaním trupu dopredu. Dokončite rotáciu (v polohe hlavy hore), prudko narovnajte nohy dopredu a dole a pristaňte.

Ryža. 77. Predné salto beh

Postupnosť učenia: s rozbehom, výskokom v záklone a tempom salto vpred cez kopec žineniek s postupným zvyšovaním výšky; bez dotyku s prekážkou rukami a chrbtom - salto cez prevýšenie; salto vpred do penovej jamy; salto s rozbehnutým tlakom z gymnastického mostíka.

Poistite sa zboku a mierne pred miestom zatlačenia a v prípade nesprávneho prevedenia si chyťte ruku pod krkom a chrbtom, pomôžte vykonať kotrmelce a zabráňte pádu na chrbát či hlavu.

Salto vpred z odrazového mostíka. Po silnom zatlačení a lete dopredu a nahor s rukami natiahnutými nahor sa zoskupte a pokrčte nohy kolenných kĺbov a naklonenie hlavy k nohám rozvedeným na kolenách; potom sa začnite otáčať dopredu, uchopte holene rukami a držte zoskupenie tak dlho, ako je to možné; potom v polohe chrbtom k podlahe rýchlo rozdeľte skupinu, nasmerujte nohy dopredu a dole a pristaňte.

Postupnosť učenia: vyskočiť do zastrčenia; salto vpred do penovej jamy; predné salto s pomocou a poistkou.

Postavte sa na stranu odrazového mostíka s jednou rukou pod chrbtom a druhou za ramenom alebo krkom, pomôžte cvičiacemu dokončiť cvičenie. Istenie môže byť vybavené aj závesným alebo ručným pásom.

Salto dozadu(obr. 78). Napoly skrčiť a nakloniť telo mierne dopredu, vziať ruky späť, s prudkým, silným zatlačením nôh a energickým mávnutím rúk pred seba, vyskočiť; po zatlačení rýchlo pritiahnite nohy k hrudníku (skupine) a uchopte nohy približne v strede dolnej časti nohy; hlava je zaklonená dozadu, čo prispieva k rotácii tela. Dokončite rotáciu, narovnajte ruky - hore a pristaňte.

Ryža. 78. Salto vzad

Postupnosť učenia: vyskočiť z miesta s oporou pod chrbtom a zoskupiť sa; salto vzad z výšky nadol; salto vzad pomocou ručného opasku; salto z malého prevýšenia do penovej jamy.

Istite zboku a položením jednej ruky na opasok, druhej zozadu pod stehno s tlačením pomôžte vyskočiť a prevrátiť sa až do pristátia.

Táto stránka sa volá lepšie "Akrobacia pre začiatočníkov". Tu sú umiestnené video lekcie Autor: akrobacie.

Trieda "Akrobacia pre deti", Páči sa mi to akrobacia pre dospelých«, v športových školách je postavená na rovnakom princípe:rozcvička, posilňovanie svalov, strečing a až po tom všetkom začína to najzaujímavejšie - akrobacie! Na to už bohužiaľ nezostáva veľa času a energie. A chcem sa to naučiť čo najskôr! Či už podnikanie doma! Raz a ... Ale s tým musíte byť opatrnejší. Ak už nie ste deti, potom je pre vás, dospelých, rozcvička jednoducho nevyhnutná. Nechajte to krátke, ale intenzívne. A vo všetkom ostatnom môžete byť ako deti.

Väčšinou sa deti veľmi rady kotúľajú, najmä ak si myslia, že všetko robia správne a zároveň ich aj pochvália. Netrvajte na presnom vykonaní pohybu. Na začiatok záleží na množstve. Deti by mali cítiť, aké môžu byť v pohybe obratné a obratné.

2. lekcia

Back flipy sú trochu náročnejšie, ale deti to s radosťou zvládnu, ak postavíte „šmykľavku“. A v spoločnosti kamaráta sa aj zabavia.

Stoj na hlave Predtým, ako sa začnete učiť tento cvik, pripravte si miesto, položte vankúše na všetky strany, aby sa vám pohodlnejšie padalo.

Lekcia 4

Toto cvičenie je možné začať až po dobrom osvojení si „predvalenia“ a „stoja na hlave“. V tomto prípade má cvičenie úspech takmer okamžite, čo deti veľmi teší. No rodičom, ak sa rozhodnú robiť deťom spoločnosť a robiť s nimi akrobaciu, pomáha predchádzať zbytočným pádom a zraneniam.

Lekcia 5

Táto lekcia je o niečo náročnejšia ako predchádzajúce. U detí sa to dosiahne mnohonásobným „hravým“ opakovaním. Nehovorte dieťaťu, že ide o zložitý pohyb.
Hra je nasledovná:
- postavte sa na stranu matraca a natiahnite po ňom ruku dlaňou nadol
- vyzvite dieťa, aby pri salte vzad dosiahlo nohami na vašu dlaň umiestnenú nad matracom
Tento druh „baru“ by sa mal dieťaťu zdať dosiahnuteľný. Vystretú ruku dvíhajte postupne, ako dieťa dosahuje výsledky, až uvidíte, že po kotrmelci ide do stojky na hlave.

S nedostatočným fyzická zdatnosť telo, pri dospelých tento pohyb môže trvať oveľa dlhšie. Len opakovaným opakovaním „nevezmeš si to“. Môže sa objaviť nepohodlie v oblasti krčný stavec. Urobte malý počet pokusov denne, pričom pokračujte v práci na posilňovaní tela.

Nebuďte naštvaní, ak tento pohyb v stoji na rukách nefunguje okamžite alebo dokonca po týždni. V mojej praxi sa vyskytli prípady, keď pohyb „s hriechom na polovicu“ zvládli za viac ako rok. Ak ste v rovnakej pozícii, kde vaše ruky nikdy v živote nič neurobili fyzická aktivita, vedzte, že teraz v prvom rade posilňujete ruky. S každým pokusom vstať na ruky bude vaše telo silnejšie a silnejšie a vaše paže budú silnejšie a silnejšie.

Aj keď sa na tomto prvku budete dlho zdržiavať, všetky ostatné pohyby, ktoré budú na tomto základe postavené, budú pre vás oveľa jednoduchšie!

Lekcia 7

Stojka na rukách s prechodom do salta. Predtým, ako sa začnete učiť tento cvik, mali by ste byť schopní urobiť kotúľ vpred a stojku. Ak sú tieto dve cvičenia už dobre naučené, siedma lekcia bude pre vás veľmi jednoduchá!

Salto vzad s prístupom k stojke. Zvyčajne na učenie používame možnosť s výstupom cez hlavu. Hoci v gymnastikaísť priamo do vašich rúk. Predtým, ako sa to začneme učiť, by sme už mali vedieť urobiť salto vzad, stoj na hlave, stojku a akýsi stlačenie zo stojky na stojku. Potom pohyb spojíme. Stoj na hlave je prechodový pohyb. Nestaviame sa na hlavu a nezdržujeme sa v stojke na hlave. Hmotnosť tela by nikdy nemala zostať na hlave. Aj keď spočiatku je to nevyhnutné.

Tu ukážem inú verziu lekcie pre najmenších. Ak ste rodič a chcete tráviť čo najviac času s vlastnými deťmi, tieto lekcie sú skvelým riešením. Tu je chlapec, jeho celé meno je Alessandro, zasnúbený s Lorenzom, ktorý má 14 rokov. Ale cvičí asi rok, 2x do týždňa. Učíme sa doma a nepožadujeme od dieťaťa viac, ako chce dať. Pre neho je to hra.

Naučiť sa robiť most

Začíname v polohe na chrbte. Prineste ruky a nohy čo najbližšie k telu: chodidlá - k zadku, dlane na podlahe - po stranách hlavy vedľa uší. Zdvihnite telo so žalúdkom nahor. Telo ohýbame čo najviac. V tejto polohe vydržíme 10 sekúnd, po ktorých sa spustíme.

Video ukazuje ďalší tréning v určitej sekvencii.

Ak ste rodič, potom zaistite svoje dieťa tak, že sa postavíte na jeho stranu, jednu ruku natiahnete pod klenutý chrbát a druhú položíte na kolená dieťaťa. Zo začiatku sa nemusíte dotýkať. Iba v prípade, keď dieťa stratí rovnováhu ohnutím chrbta alebo uvoľnením kolien.

Samozrejme, nič strašné sa nestane, ak bude dieťa zabezpečené vankúšmi.

Ak dieťa od začiatku cíti vašu ruku, určite sa o ňu pokúsi oprieť.

Je tu ešte jeden dôležitý bod. Keď sa učíte most zo stojky, nezabudnite, že idete dole, od samého začiatku natiahnite ruky. inak pristaňte hlavou. A to nie je veľmi pekné!

Potom, čo sme sa naučili vstávať na mostík zo stojky, začíname sa učiť, ako stúpať z mosta do zvislej polohy. K tomu je potrebné z polohy na mostíku vedome tlačiť celú bedrovú časť smerom dopredu a zároveň odoberať váhu tela z rúk. Nohy musia byť zároveň silné, kontrolovať kolená, ktoré by sa nemali uvoľniť.

Aby sme odstránili nadváhu z hornej časti tela, ťaháme ruky cez dno a nie ako v konečnej verzii, ktorá sa vykonáva so zdvihnutými rukami.

s

Akrobacia je považovaná za jeden z najťažších športov. Dosiahnutie dokonalosti v ňom stojí človeka dlhý a bolestivý tréning. Koniec koncov, musíte správne pripraviť svoje telo, získať najjednoduchšie zručnosti na vykonávanie zložitých skokov a silových prvkov aby ste sa ochránili pred možným zranením. Ak vážne uvažujete nad týmto športom, zvážte akrobaciu pre začiatočníkov.

Zahrejte sa

Pred tréningom by ste mali telo zahriať. Zahrievací komplex zahŕňa štandardné cvičenia: rotácia hlavy, krúživé pohyby ramien a rúk, kývanie pažami (synchrónne dopredu, dozadu a mimo poradia). Na zahriatie svalov dolnej časti chrbta môžete vykonávať rotácie, otáčanie a nakláňanie. A nakoniec si môžete natiahnuť svaly nôh behom na mieste alebo v kruhu, husím krokom, bočnými skokmi. Dokončiť takýto komplex by mal byť pokojný krok. Na záver musíte stáť na špičkách a natiahnuť ruky nahor. To vám pomôže vrátiť dýchanie do normálu.

Zahrievanie robí svaly človeka pružnejšími a kĺby sú pohyblivé. To pomáha ľahko a bezbolestne vykonávať akrobatické kúsky a výrazne znižuje riziko zranenia.

Kotrmelce

Technika vykonávania: Zo stoja sa podrepnite. Kolená sú mierne od seba. Dlane ležia na podlahe pred vami. Mierne zatlačíme dopredu, ohýbame lakte. Pretočíme sa cez hlavu, pričom brada sa natiahne k hrudníku, kolená k ramenám. V polohe na chrbte odtrhnite dlane od podlahy a presuňte ich na holene vonku. Teraz zaujmeme východiskovú pozíciu na zadku.

Rovnaký prvok je možné vykonať spätne. V tomto prípade budú dlane vo východiskovej polohe ležať pred vami na zatlačenie. Odrážame sa od podlahy, pohybujeme dlaňami na holeniach a ťaháme ich k hrudníku. Robíme spätný kotúč. Brada je pritlačená k hrudníku. Položíme ruky na oporu pod ramená na podlahu, znova sa odtlačíme a zaujmeme východiskovú pozíciu.

Salto (alebo salto) je univerzálne, pretože trénuje schopnosť skupiny a je základom prevedenia skokových prvkov. Najťažším akrobatickým trikom z nich je salto s jednou, dvoma a dokonca tromi zákrutami. Rolky navyše perfektne miesia chrbticu.

"breza"

Do komplexu akrobatických trikov pre začiatočníkov patrí aj prvok breza, ktorý pozná každý už od detstva. Vykonáva sa z polohy na chrbte. Nohy sú spojené, ponožky sú natiahnuté. Prostredníctvom zoskupenia sú nohy vytiahnuté nahor, zatiaľ čo ruky sú oporou. Dlane môžu byť držané na spodnej časti chrbta pre „polovičnú brezu“ alebo trochu vyššie pod lopatkami pre „plnú brezu“. Zadoček je napätý.

Tento prvok je potrebný na posilnenie svalov krku, rúk, chrbta. Používa sa v párovej akrobacii na vykonávanie zložitých spoločných trikov.

Koleso

Technika vykonávania: východisková pozícia je bočný stojan. Ruky sú natiahnuté nahor a nohy sú od seba na šírku ramien. Mierne začínajúc od podlahy vytvárame bočný sklon. Najprv položte jednu ruku na podlahu a zdvihnite opačnú nohu. Potom sa natiahneme na podlahu druhou rukou a oporná noha sa zdvihne do vzduchu. V tomto prípade sa hmotnosť tela presunie na opačnú stranu. Striedavo položte nohy na podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tento trik sa nazýva aj „slniečko“. Je zaradená do komplexu akrobatických základov a je prípravou na ďalšie prvky (napríklad ranat, letmé salto). Koleso vyžaduje málo fyzická forma. Takže to zvládne aj dieťa.

"Most"

Akrobatické triky pre začiatočníkov zahŕňajú taký prvok ako "most". Áno, nie je to skákanie, skôr gymnastika. Ale jeho pravidelná implementácia a zlepšovanie rozvíja flexibilitu, posilňuje svaly rúk a nôh. To sa vám bude hodiť pri prechode na zložité akrobatické kúsky: flipy tam a späť, banky atď.

Technika vykonávania: tento prvok je možné vykonať pri stene alebo pomocou gymnastickej lopty. V prvom prípade musíte stáť chrbtom k stene vo vzdialenosti nie väčšej ako meter, nohy sú od seba na šírku ramien. Zdvihnite ruky, zakloňte hlavu dozadu. Prstom sa dotkneme steny a postupne sa spúšťame nadol, pričom prehneme chrbát. Hneď ako sa ruky dotknú podlahy, musíte túto polohu zafixovať. Prsty na podlahe by mali smerovať k nohám. Nezabudnite na dýchanie.

Stojka na hlave a stojka na rukách

Pri akrobacii je dôležitá svalová sila, vytrvalosť, obratnosť a rovnováha. Ruky sú tiež zamerané na tréning poslednej kvality. Prvá možnosť je ľahká. Vykonáva sa z kľaku. Hlava a dlane na podlahe by mali tvoriť rovnoramenný trojuholník. Zamerajte sa na tri body, pomaly pritiahnite kolená k hrudníku a zdvihnite nohy z podlahy a narovnajte nohy. Teraz musíte udržať rovnováhu. Po chvíli ohnite kolená a spustite chodidlá na podlahu.

Je to komplexnejšia možnosť vyváženia. Najlepšie je začať to robiť pri stene.

Technika vykonávania: Ruky dáme 10-20 cm od steny. Lakte sú rovné. Urobíme švih jednou nohou, druhú vytiahneme. Nohy sa môžu prvýkrát dotknúť steny, kým si ruky nezvyknú na váhu. vlastné telo. Postupne je potrebné odtrhnúť im oporu a naučiť sa balansovať. V tomto prípade môžu byť nohy spojené alebo roztiahnuté. Následne je možné takéto akrobatické kúsky vykonávať samostatne.

Pred začatím vyučovania musíte zvážiť niekoľko dôležitých bodov:

• fyzické zdravie. Ľudia s problémami srdcovo-cievneho systému, pohybového aparátu a vnútrolebkového tlaku majú prísne zakázané akrobatické kúsky.
• Miesto zamestnania. Ak sa kurzy konajú doma, budete potrebovať priestrannú miestnosť bez nábytku s ostrými rohmi. Ideálnym miestom je telocvičňa vybavená žinenkami, dráhami a ďalším vybavením a akrobatickými rekvizitami.
• Látkové by mala byť voľná, elastická, neobmedzovať pohyb. Pre ženy sú vhodné topy a legíny, pre mužov gymnastické trikoty.
• Popis prvkov niekedy je to ťažké pochopiť. Ak v triede nie je asistent, mali by ste nájsť vizuálne prostriedky na správne a bezpečné vykonávanie akrobatických kúskov (fotografie niektorých z nich sú uvedené v článku).

Akrobacia je náročný šport, je nielen ťažké, ale aj zbytočné okamžite sa ponáhľať do búrlivého mora trikov. Musíte pripraviť svoje telo a študovať najjednoduchšie prvky. Zdalo by sa, jednoduché cvičenia nesúvisiace s akrobatické športy. Ale každý zložitý prvok jednoducho pozostáva z jednoduchších - špagát, salto, kotúľ, mostík, stojan. Aj kotrmelce sú len kotrmelce vo vzduchu. Preto, ak si dobre naštudujete najjednoduchšie pohyby, môžete jednoducho prejsť na novú úroveň.

Zahrejte sa

Telesná hmotnosť je veľká vec. Nemôžete sa pohybovať príliš extrémne, ale zraniť sa len tým, že spadnete na podlahu v nepohodlnej polohe. Možnosť zranenia sa nedá úplne vylúčiť, no dá sa minimalizovať jednoduchým zahriatím. Zahriate svaly sa stanú elastickými, kĺby sa po dobrom zahriatí ľahšie pohybujú. Cvičenia sa zvyčajne vykonávajú postupne - od hlavy po päty. Opakujte 10 až 20 krát:

Jednoduché cvičenia

Ak máte problémy s kardiovaskulárny systém, pohybový aparát, pred vyučovaním sa poraďte s lekármi – čo sa dá robiť a čo nie. Vyberte si inteligentného lekára, ktorý dokáže špecifikovať vplyv rôznych pohybov na vaše telo, a tak sami určíte, čo môžete a čo nie. Ak chcete rýchlejšie výsledky - vezmite si osobný tréner, ktorý vysvetlí techniku ​​cvikov a motivuje k ďalšiemu štúdiu.

Počas cvičenia sa svaly napínajú, výsledok je potrebné zafixovať pomocou dodatočného cieleného naťahovania svalových tkanív. Na podlahe sa môžete niekoľkokrát natiahnuť, v sede urobte sklony k nohám.

Akrobacia pre začiatočníkov je možná doma, ale zložitejšie akrobatické kúsky by sa mali robiť iba v telocvičňa, najlepšie v telocvični a len pod vedením trénera. Veľa športové školy gymnastické smery vo večerných hodinách sú k dispozícii pre dospelé publikum, kde skúsení mentori pracujú s každým, kto sa chce naučiť robiť saltá, rondáty a iné komplexné cvičenia.

Nenechajte sa oklamať chalanmi z pouličného parkouru. Gymnastky vedia, koľko zranení ich čaká vo vybavenej telocvični. Pouliční akrobati, ktorí sa namiesto mäkkej podlahy s karimatkami učia robiť saltá (a inú akrobaciu) do pieskoviska, sú vystavení veľkému riziku vážneho zranenia.

Akrobacia je jedným z najťažších športov pre začiatočníkov. Nemyslite si, že bude ľahké vykonávať rôzne profesionálne triky. Mnohé z nich sa dajú urobiť učením sa jednoduchých prvkov. Pod jednoduchými prvkami myslím most, koleso... Ak sa budete veľmi snažiť, všetko vyjde. Samozrejme, že to nepôjde hneď. Hlavná vec je nevzdať sa a odvážne ísť vpred!

A treba začať rozcvičkou. Mnohí to považujú za zbytočné cvičenie, no málokto si uvedomuje, aké zranenia môžu nastať pri nezahriatych svaloch. Treba sa tomu venovať aspoň tri minúty, ale to je minimum, ak s týmto športom chcete začať naozaj vážne.

Po prvé, zahriatie zvyšuje kapacitu svalov. Vydržia teda veľkú záťaž a bolesť, ktorú človek po náročnom tréningu zažije, bude menšia. Zahrievanie tiež robí svaly pružnejšími, čo zmierňuje osud kĺbov. Toto má veľký význam. Nebojte sa, svaly vás nebudú veľmi bolieť, ak to nebudete preháňať s množstvom cvičenia. Hlavná vec je neponáhľať sa.

Pozrime sa na príklady rozcvičky.

1. Na zahriatie rúk môžete zaťať päste a krútiť rukami asi 30 sekúnd.
   Chyťte jednu ruku za druhú, vytiahnite ich hore a nielen ťahajte, ale čo najviac.
2. Skvelé, teraz ich znížte trochu za hlavu. To je všetko, cvičenie je hotové. Väčšina ľudí má zvyčajne chrumkavú oblasť v oblasti, trochu nad lopatkami - to je normálne.
3. Teraz hovorme o krku. S jej rozcvičkou treba byť maximálne opatrný, pretože skladanie je jednoduché. Bude pre vás jednoduchšie to urobiť sami ako s pomocou zvonku. Žiadne náhle pohyby! Buď opatrný. Ak chcete začať, nakloňte hlavu postupne v štyroch smeroch (dopredu, dozadu, doľava, doprava). Dobre, začnite sa pohybovať. Najprv jedným smerom a potom iným smerom. Odporúčam vám zavrieť oči – môže sa vám točiť hlava.
4. Ramená sa zvyčajne miesia iba jedným spôsobom - krúživým pohybom sem a tam. Ruky by mali byť spustené.
5. Cvičenie trupu. Ako sa hovorí „rukami v bok“, telom vykonávame krúživé pohyby. Môžete tiež urobiť toto cvičenie: stojíme rovno, neohýbame nohy, snažíme sa prstami dosiahnuť podlahu.
6. Nohy sa zahrievajú bežnými drepmi, pokusmi o sedenie na špagáte, krúživými pohybmi členku.

Akrobacia pre začiatočníkov doma. Cvičenia

1. Stať sa profesionálnym gymnastom doma je nemožné. Na to budete určite potrebovať skúsený tréner kto vie kde začať. Ukážete mu svoju úroveň tréningu a on vyberie cvičenia a tréningový režim, ktorý vám vyhovuje.
   A teraz o cvikoch, ktoré určite zvládnete aj sami doma.
2. Breza. Myslím, že mnohí z vás už o tomto cvičení vedia. Takže si ľahnite na podlahu, zdvihnite nohy vertikálne a podoprite si chrbát rukami. Neohýbajte nohy. Zostaňte v tejto polohe aspoň 5 sekúnd, ale vo všeobecnosti platí, že čím dlhšie, tým lepšie. Urobte niekoľko prístupov.
3. Stojka na rukách. Tento prvok je už zložitejší. Mnohým sa pri prvých pokusoch ruky jednoducho pokrčia a padnú tvárou na zem. Ale ak ste silnejší ako títo ľudia, nepreháňajte to, aby ste nespadli na chrbát kvôli silnému tlaku.
4. Veľmi dôležitým bodom je udržanie rovnováhy. Jedným zo spôsobov, ako trénovať rovnováhu, je stáť na jednej nohe, rozpažiť ruky do strán, hodiť hlavu dozadu, vydržať tak dlho, ako len dokážete.
5. Rozštiepené nohy. Ak ste nikdy nejedli, aby ste vykonali tento prvok, bude to dlhé a ťažké ho dokončiť. Pokiaľ nemáte viac ako osem rokov. Koniec koncov, skutočnosť je už dlho známa - deti majú pružnejšie svaly ako dospelí. Omnoho jednoduchšie sa im naučia robiť špagát. Ale štandardný spôsob, ako natiahnuť svaly na nohách - skúste vykonať tento prvok, spustite sa, až kým to nebude bolieť, „pružte“ v tejto polohe. To znamená násilne sedieť na špagáte, len malými trhnutiami.
6. Most. Lepší výkon toto cvičenie pri stene, pomaly spúšťajúc ruky nižšie a nižšie. Ak máte nablízku voľného človeka, pomôže vám, poistí sa.

Akrobacia pre deti

Myslím, že všetci rodičia vedia, koľko energie majú malé deti. Treba to nasmerovať správnym smerom. Ak sa vaše dieťa od detstva veľa hýbe, celkovo to pozitívne ovplyvní jeho zdravie, zlepší metabolizmus a telo sa fyzicky posilní.

Bude veľmi dobré dať svojmu dieťaťu športová sekcia. Po vyučovaní, doma, sa chlapci budú určite správať pokojnejšie ako predtým. Prebytočná energia už bola rozptýlená.

Existujú také typy:

1. Cirkus.
2. Na trampolíne.
3. Šport.

Toto sú jeho hlavné smery.

Cirkusový vzhľad je najvhodnejší pre batoľatá od troch rokov. V triede budú vystupovať rôzne gymnastické cvičenia. Ale také jednoduché to bude len jeden rok. Potom bude zložitosť cvičení zložitejšia a budú sa študovať rôzne triky. Ale toto všetko sa deje postupne a postupne.

Akrobacia na trampolíne. Nemyslite si, že sa tu vykonávajú obyčajné skoky. Špecialista naučí deti najrôznejšie kotrmelce a triky. Súčasťou programu je aj strečing a zlepšenie fyzickej zdatnosti. To je nielen užitočné, ale aj zábavné. Nie je to úžasný pocit byť vytlačený do vzduchu?

Športová možnosť - najťažšia. Práve tam naučia profesionálne triky. Príliš malé deti tam väčšinou neberú. Je lepšie tam poslať deti, ktoré už majú 7 rokov. Sú fyzicky vyspelejší a dokážu oceniť náročnosť tohto športu pre nich. Ak s istotou vedia, že sa v budúcnosti budú báť vykonávať ťažké triky a nie sú si istí sami sebou, je lepšie nenútiť dieťa - len mu ublížite.

Zranenia. Mnohí rodičia nechcú vydať svoje milované deti pre starosti, myšlienky na možné zranenia či dokonca zlomeniny. Riziko, samozrejme, existuje. Ale pochopte, vedľa vášho dieťaťa je profesionál. A čo je najdôležitejšie, začínajú s elementárnymi cvičeniami, pri ktorých výkone je jednoducho nemožné sa zraniť.

Akrobacia pre dospelých

Ak nemáte viac ako 45 rokov a váš zdravotný stav je v poriadku, pokojne začnite cvičiť.

Profesionálom sa už nestanete - o tejto otázke už uvažujete neskoro. Zvyčajné cvičenia už boli popísané vyššie.

Môžete ich začať študovať. Môžete tiež pracovať na strečingu, čo uľahčí vykonávanie niektorých trikov. No, ak sa vážne rozhodnete pre tento biznis, určite budete potrebovať trénera.

Párová akrobacia

Tento názor pramení zo športu. Tu budete potrebovať partnera na vykonávanie trikov. Páry môžu tvoriť dve dievčatá, dvaja chlapci a pár pozostávajúci z dievčaťa a chlapca. Párová akrobacia - fyzický tréning, rozvoj všetkých svalových skupín. Je potrebná veľká podpora. Rozvíjajú tiež vytrvalosť.

Aj trojminútový výkon si vyžiada značnú výdrž. Tento typ kombinuje prvky s partnerom alebo sám, závratné tanečné zdvihy a mnoho iného. Tu sú príklady párových cvičení.

Pyramída je prvkom umeleckej, silovej, plastickej akrobacie, usporiadania akrobatov, ktorí sa navzájom podporujú a vytvárajú zložité, kompozične navrhnuté postavy. Existuje aj mnoho ďalších podobných trikov, len nemajú vlastné názvy. Toto je vysvetlené veľmi jednoducho. Osoba improvizuje, prichádza so všetkými druhmi neobvyklých stojanov a podpier, čo je veľmi ťažké pomenovať. náročná úloha. Môžete uviesť ďalší, najzrozumiteľnejší príklad prvkov párovej akrobacie ako postoj jednej osoby na hlave druhej. V tomto prípade osoba zhora položí hlavu na hlavu iného interpreta.

Párová akrobacia v tanci je najkrajšia a najfascinujúcejšia forma tohto športu. Pár tancuje a počas tanca predvádza závratné zdvihy a triky. Partneri si musia navzájom silne dôverovať, mať blízky vzťah. To je veľmi dôležité pri vykonávaní traumatických prvkov.

skupinová akrobacia

Letecká skupinová akrobacia je šport, pri ktorom ľudia pri páde vytvárajú figúrky. Môžu padať v horizontálnej polohe tak, že žalúdok „pozerá“ smerom k zemi, alebo vertikálne. Postavy, ktoré tvoria, sa líšia v zložitosti.

V skupinovej vzdušnej akrobacii sú známe len 2 typy: vysokorýchlostná (účastníci musia zo svojho tela vyrobiť určitú figúru za čo najkratší čas a držať ju aspoň 3 sekundy) a permutačná rýchlosť (keď parašutisti vytvoria čo najviac ako sa dá veľká kvantitačísla za čas, ktorý im bol pridelený). Aj letecká skupinová akrobacia je rozdelená do 4 podkategórií.

Ich názov závisí od počtu výsadkárov.

• 2-way FS - tím tvoria 3 športovci - zaznamenávajú dianie na video a 2 účinkujúci, ktorí vykonávajú prestavbu v stave v horizontálnej polohe, osobnosťou až k zemi. Cieľom športovcov je vykonať maximálny počet prestavieb do 25 sekúnd. už po oddeleniach z lietadla alebo helikoptéry.
• 4-cestná FS - tím je vytvorený z 5 ľudí - videorekordér a 4 dráhy. Cieľom športovcov je vykonať maximálny počet prestavieb do 35 sekúnd. už po oddeleniach z leteckej jednotky.
• 4-way VRW - tím sa skladá z 5 účastníkov - kameramana a 4 dráh. Účinkujúci vykonávajú prestavby vo vertikálnej polohe (dve nohy alebo hlava k zemi). Cieľom športovcov je urobiť maximálny počet prestavieb za 35 sekúnd. už po oddeleniach z lietadla.
• 8-way FS - tím sa skladá z 9 parašutistov - držiacich kameru a 8 lán. Cieľom športovcov je dokončiť maximálny počet prestavieb do 50 sekúnd. po opustení lietadla.

Dôležité je po splnení ním naznačenej úlohy odletieť od seba. Padáky sa totiž môžu zamotať a to určite povedie k rýchlej a bezpodmienečnej smrti.

Bojová akrobacia

Akrobacia v bojových umeniach je nevyhnutná pre správne uhýbanie a pád. Hlavným problémom pri výkone je schopnosť úplne sa uvoľniť v správnom čase a potom sa prudko utiahnuť. Je to kvôli strachu z pádu. Aby to bolo správne, treba veľa cviku. Existuje tiež veľa druhov pádov. Napríklad pád vpred, pád do boku, pád dozadu.

Každá z týchto techník je zdokonaľovaná vlastným prístupom. Je ťažké splniť tieto pády, ale je to celkom možné, potrebujete len túžbu, trpezlivosť a usilovnosť. Nemalú úlohu zohrávajú aj kotrmelce. Je ich veľa. Je tu more rôznych postojov, z ktorých musíte vedieť robiť kotrmelce. Pomáhajú pri útoku aj obrane. Aj v bojových umeniach sa používa taký akrobatický trik, akým je salto. Vyžaduje si to však väčšiu prípravu ako pády a kotrmelce.

Pylónová akrobacia

Toto sa často zamieňa so striptízom. Ale to sú dva úplne odlišné pojmy. Účinkujúci teda vystupujú na pylóne a synchronizujú prvky akrobacie a choreografie.

Tento druh tanca možno rozdeliť do dvoch kategórií – umelecký tanec a varietný.

Umelecký znamená súťaž ľudí, pre ktorých je program vytvorený.
Variety tanec existuje na to, aby sa predvádzal pred publikom alebo na rôznych podujatiach.

Ako robiť cvičenia z gymnastiky, pozrite si nasledujúce video:

V kontakte s