Cum se numesc exercițiile de întindere? Cum afectează exercițiile de întindere sănătatea? Ceea ce distinge stretching-ul de alte sisteme de fitness

• 1. Întindere statică - Întinderea statică este cea mai frecventă și recomandată. Luați poziția și mențineți-o timp de 30 până la 60 de secunde. Înghețat într-o ipostază, ar trebui să îți concentrezi toată atenția asupra senzațiilor din mușchi. Ar trebui să simți o ușoară senzație de tragere, dar fără durere. Sarcina principală este direcționată către mușchi. Efect blând asupra tendoanelor și articulațiilor. Întinde-te cu greutatea ta, aplecându-te înainte. Se pliază în poziție verticală, unde cel mai important este să te relaxezi și să „atârnești” cu toată greutatea topului tău. Sfoara, daca nu stai inca in ea, implica si relaxare, dar numai in zona inghinala, si nu in genunchi.
• 2. Întindere pasivă - întinderea pasivă este similară în principiu cu întinderea statică. Singura diferență este că, în cazul întinderii pasive, nu-ți folosești propriul efort, ci un partener te ajută.
• 3. Întindere dinamică - Întinderea dinamică constă în mișcări controlate ale picioarelor și ale brațelor care te aruncă ușor în intervalul mușchilor tăi. Poate fi fie lentă (mișcare cu accent), fie mișcare rapidă. Poate fi tot felul de leagăne, rulouri de la sfoară la sfoară. Un exemplu de mișcare dinamică: puneți palma ca țintă și balansați-vă în palmă, astfel încât să nu se transforme într-o mișcare balistică. Sau faceți o leagăn liber, dar nu aruncați, ci conduceți piciorul. Dar acest lucru, desigur, este mai dificil decât opțiunea palmei.
• 4. Întindere balistică- (Balistica este știința mișcării corpurilor aruncate în spațiu.) Aceasta este o mișcare necontrolată, spre deosebire de întinderea dinamică. Un exemplu de întindere balistică sunt mișcările în jos elastice, bine aranjate de mai multe ori pentru a atinge degetele de la picioare în pliu. Trebuie avut grijă să folosiți acest tip de întindere în stadiul inițial. Este util pentru sportivii și dansatorii experimentați.
• 5. Active Isolated Stretching este o tehnică de întindere care localizează, izolează și întinde fiecare muschi individual. Această tehnică de întindere poate fi folosită pentru a încălzi bine mușchii atât înainte, cât și după antrenament. Vă permite să reduceți sarcina asupra articulațiilor, să creșteți gama de mișcare, să întindeți mușchii și să scăpați de „rigiditatea” care limitează gama de mișcare a articulațiilor și a mușchilor. Este eficient să folosiți o frânghie, o centură, o frânghie, o curea lungă sau bandaj elastic. Cu ajutorul acestei frânghii, puteți trage cu propriile eforturi partea corpului pe care o întindeți. Întindere activă - atunci când îți asumi o poziție și apoi ții poziția fără asistență, numai datorită forței mușchilor tăi. De exemplu, ridicați piciorul sus și apoi țineți-l în acea poziție. Tensiunea unor mușchi în timpul întinderii active ajută la relaxarea mușchilor întinși (antagoniști) prin echilibrare reciprocă. Întinderea activă crește flexibilitatea activă și crește forța musculară.
• 6. Întinderea izometrică este alternanța tensiunii cu relaxarea. Luați în considerare exemplul sforii. Intră pozitia corecta pe sfoară, apoi coboară până la o ușoară durere și încordează mușchii picioarelor de parcă ai vrea să urci cu puterea doar a picioarelor (tensiune maximă), ține 20 de secunde, apoi relaxează mușchii și stai jos. . Și așa de mai multe ori.
• 7. Stretch neuromuscular propioceptiv. Deși mulți experți cred că acest lucru cel mai bun mod pentru a crește amplitudinea mișcărilor, puteți face așa ceva numai sub supravegherea unui specialist. În general, acest sistem combină întinderea pasivă cu contracție izometrică muşchii. Într-o metodă, contracție-relaxare, mușchiul este întins ușor, apoi contractat izometric (adică contractat împotriva rezistenței externe), relaxat și întins din nou. Cu o altă metodă - „contracție-relaxare, acțiune opusă-contracție” - după relaxarea mușchiului „principal”, mușchiul opus este contractat, iar apoi mușchiul „principal” se contractă din nou. De exemplu, dacă intenționați să întindeți bicepșii coapselor, atunci trebuie mai întâi să întindeți cu atenție acest grup muscular, apoi să îl contractați, depășind rezistența (a dumneavoastră sau a partenerului). În continuare, trebuie să reduceți grupul muscular opus (în acest caz, cvadricepsul). Pentru ce? Conform legii fiziologice deja cunoscute de tine, aceasta va duce la relaxarea ischiochimbilor, ceea ce înseamnă că în următorul „cerc” vei putea realiza o întindere mai mare a acestor mușchi. Apoi ciclul se repetă din nou. Experții nu recomandă utilizarea acestei tehnici pentru cei care au avut sau au boli de inimă sau hipertensiune arterială.

Cel mai adesea, se utilizează întinderea statică, deoarece este considerată cea mai eficientă și netraumatică. Fiecare dintre aceste tipuri de exerciții de întindere este util în felul său. Dar este foarte important să știți în ce cazuri să folosiți unul sau altul.

Pe lângă faptul că întinderea este o excelentă terapie anti-stres, care te va ajuta să scapi de oboseală și tensiune, este prevenirea multor boli ale mușchilor, circulației sângelui și sistemului musculo-scheletic - cum ar fi, de exemplu, scolioză, osteocondroză. Există două tipuri principale de întindere:

• 1. Întindere statică
• 2. Întindere dinamică

Principala lor diferență constă în modul în care mușchii sunt încărcați.

Întinderea statică presupune o întindere fixă ​​a mușchiului timp de 20-30 de secunde, până la dispariția completă a oricărui disconfort. Această întindere este o prioritate în gimnastica recreativă. Există două tipuri de întindere statică: moale și tare. Întinderea moale se referă la menținerea unei anumite poziții pentru timpul necesar pentru a întinde un anumit grup muscular. Stretchingul dur are următoarea tehnică: tensiune-relaxare-întindere.

Întinderea dinamică utilizează mișcări de amplitudine și leagăn; acest tip de întindere nu este practic utilizat în gimnastica recreativă. Cu toate acestea, este cel mai eficient în întinderea profesională, atunci când este necesar să se obțină rezultate tangibile un timp scurt.

Se face distincția între flexibilitatea activă - amplitudinea maximă a mișcării efectuate datorită efortului muscular, și flexibilitatea pasivă - manifestată sub influența forțelor externe (efortul partenerului, greutăți, greutăți). propriul corp). Uneori, factorii care afectează negativ flexibilitatea activă pot contribui la flexibilitatea pasivă (de exemplu, oboseala). Diferența dintre flexibilitatea activă și pasivă se numește marjă de flexibilitate. În cazul ideal, atunci când amplitudinea mișcărilor active atinge limitele mobilității anatomice a articulațiilor, valorile flexibilității active și pasive devin aceleași. Flexibilitatea pasivă se manifestă datorită influenței forțelor din afara corpului. Depinde de elasticitatea și lungimea mușchilor din jurul articulației. Flexibilitatea activă depinde de aceiași factori, precum și de puterea mușchilor din jurul articulației și capabili să efectueze o mișcare cu una sau alta amplitudine. Astfel, o combinație de întindere statică și dinamică, precum și flexibilitate activă și pasivă, poate da un numar mare de opțiuni de întindere:

• 1. Metoda activ-statică: executantul fixează independent o anumită poziție și o menține pentru timpul necesar.
• 2. Metoda activ-dinamică: executantul efectuează independent mișcări dinamice, de amplitudine, pentru a atinge o anumită poziție.
• 3. Metoda pasiv-statică: executantul, cu ajutor extern, fixează o anumită poză sau poziție și o ține.
• 4. Pasiv-dinamic: executantul, cu ajutor extern, efectuează mișcări dinamice, de amplitudine, pentru a atinge o anumită poziție.

În întinderea profesională, întinderea dinamică este cea mai eficientă. diferite feluri. Practic, întinderea are loc fie datorită înclinării trunchiului, fie mâinilor sunt folosite pentru auto-apucare și întinderi ulterioare. O mică pulsație acționează asupra unui mușchi relaxat, în timp ce îl întinde. Astfel, se creează un fel de vibrație naturală, care vă permite să întindeți un mușchi relaxat.

Exercițiile active de întindere pot include:

• 1. Gratuit, mișcări line părți separate corp (înclinări, întoarceri, flexie și extensie, abducție-aducție, rotație în articulații).
• 2. Reținerea statică a amplitudinii maxime realizate.
• 3. Mișcări de arc.
• 4. Mahi.

Exercițiile pasive sunt asociate cu depășirea rezistenței mușchilor și ligamentelor întinse datorită forțelor suplimentare. Acest grup de exerciții poate include:

• 1. Mișcări efectuate datorită gravitației propriului corp sau a părților acestuia (de exemplu, coborârea într-o sfoară).
• 2. Mișcări efectuate cu ajutorul altor părți ale corpului (de exemplu, întinderea piciorului cu ajutorul mâinilor).
• 3. Mișcări efectuate cu ajutorul unui partener.
• 4. Mișcări efectuate cu ajutorul dispozitivelor bloc.

Toate exercițiile pasive trebuie efectuate cu mare grijă, încet și fără probleme. Controlul conștient asupra relaxării mușchilor întinși în combinație cu respirația este extrem de important.

Stretching sau stretching este un set de exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității. Un efect suplimentar al întinderii este o relaxare puternică a întregului corp. Acesta este motivul pentru care acest antrenament a devenit larg răspândit și ferm înrădăcinat în programul multor cluburi sportive.

Întinderea este un antrenament versatil. Se poate face în grup sau pe cont propriu acasă.

Avantaje și dezavantaje

• elasticitate musculară crescută și (ca urmare) o susceptibilitate mai mică la răni, încetinind procesul de îmbătrânire;
• mobilitate îmbunătățită a ligamentelor și articulațiilor;
• reducerea durerii musculare;
• formare figura frumoasa datorită reliefului mai mare al mușchilor;
• capacitatea de a conduce cursuri atât în ​​sală, cât și acasă;
• dezvoltarea rezistenței;
• relaxare și ameliorarea stresului.

Instructorii de fitness notează, de asemenea, următoarele dezavantaje ale întinderii:

• necesitatea unor cursuri regulate, deoarece progresul realizat se pierde foarte repede;
• probabilitate durereși vătămare atunci când mușchiul este supraîntins.

A evita consecințe negativeși profitați la maximum de antrenament, începătorii sunt încurajați să aleagă exerciții simpleși crește treptat sarcina. Numărul optim de cursuri este de 1-2 ori pe săptămână.

Contraindicatii

Întinderea antrenamentul va mergeîn beneficiul atât al fetelor, cât și al doamnelor de vârstă și al bărbaților. Dar, ca orice activitate, stretching-ul are unele contraindicații.

Diferența benefică de întindere față de ceilalți activitate fizica este în absența aproape completă a contraindicațiilor. Medicii sunt convinși că întinderea adecvată va aduce beneficii tuturor celor care au voie să facă antrenament fizic general. Din acest motiv, elementele sale sunt incluse în programul de reabilitare după accidentări și în planul de terapie prin exerciții fizice.

Consultarea cu un medic înainte de a începe antrenamentul este recomandată în cazul:

• leziuni musculare și articulare;
• curbură severă a coloanei vertebrale;
• osteoporoza;
• hernie;
• boli ale sistemului cardiovascular.

Stretching acasă și în sală

Există două tipuri de întindere. Întinderea dinamică implică mișcări ascuțite cu o amplitudine mare (de exemplu, balansări). În acest caz, mușchii sunt întinși destul de puternic și rapid. O astfel de pregătire este permisă numai persoanelor instruite.

Exercițiile statice sunt efectuate într-un ritm calm, fără mișcări bruște. Pentru cea mai mare parte a sesiunii, mușchii rămân întinși și imobili. Începătorii au nevoie de acest tip de întindere.

În programul cluburilor de fitness găsești diferite cursuri dedicate stretching-ului. Acestea includ formarea pentru simulatoare specialeși munca în pereche. Întinderea cu un partener este foarte eficientă - greutatea corpului este folosită ca greutăți și ajută la întinderea mai bună.

Mulți sunt interesați dacă un începător poate stăpâni stretching-ul acasă. Experții sunt convinși că, sub rezerva tuturor regulilor un antrenament complet se poate face pe cont propriu.

Cum să vă pregătiți pentru întindere și să nu vă răniți în timpul sesiunii?

1. Una dintre cele mai importante condiții este încălzirea prealabilă a mușchilor. Va pregăti corpul pentru muncă și va crește eficacitatea întinderii. Doar 10-15 minute de exercițiu într-un ritm rapid sunt suficiente. Gândește-te la ora de gimnastică de la școală: alergarea pe loc, săritul și întoarcerea sunt perfecte.
2. Întinderea este pe deplin caracterizată de zicala „mai puțin este mai mult”. Este întotdeauna mai bine să efectuați mai puține mișcări, dar să le faceți mai bine. Același lucru este valabil și pentru frecvența cursurilor. Dacă este pornit antrenament complet nu este timp suficient, merită să faci măcar câteva exerciții.
3. Toate elementele trebuie ținute timp de 30-60 de secunde până când mușchii sunt complet relaxați și apare o senzație plăcută. Dacă, după acest timp, durerea primară nu a dispărut, atunci întinderea a fost prea puternică și trebuie să fie slăbită. Muncă pentru a depăși dureri musculare, nu este nevoie.
4. În timpul exercițiului, trebuie să respiri profund și uniform. Ținerea respirației, care facilitează adesea executarea mișcărilor, este interzisă. Începeți fiecare exercițiu nou cu o respirație.
5. Încercați să vă concentrați asupra acelor părți ale corpului și mușchilor pe care le întindeți. Acest lucru crește eficacitatea cursurilor și reduce trauma de întindere acasă.
6. Purtați haine largi și pantofi confortabili. Multora le place să se întindă desculț.

Exemplu de lecție

Un antrenament standard de întindere ar trebui să includă elemente precum o încălzire, exerciții directe de întindere și o răcire. După încălzire, puteți începe să vă întindeți.

1. Stai drept, ridică-ți brațele și întinde-te, ridicând umerii și pieptul.
2. Puneți mâinile la spate și strângeți-vă degetele. Trageți-vă stomacul și aplecați-vă. În timp ce efectuați această mișcare, respirați uniform și mișcați ușor mâinile înapoi.
3. Stând drept, îndoiți ușor genunchii. Aplecați-vă și încercați să atingeți podeaua cu palmele. După aceea, încercați să vă îndreptați genunchii cât mai mult posibil.
4. Îndreptați-vă și depărtați-vă picioarele. Trageți-vă burta și ridicați-o ușor. cufăr. mana dreapta pune pe coapsa dreaptă și ridică stânga deasupra capului. Întindeți cu forță mâna stângă spre dreapta. Repetați pe cealaltă parte.
5. Pune-ți picioarele mai late decât umerii și așează-te. Fixează-ți palmele pe podea. alunecare piciorul dreptîn lateral și îndoiți piciorul stâng. Controlați-vă picioarele în timpul exercițiului: acestea ar trebui să atingă suprafața podelei cu întreaga talpă. Repetați mișcarea cu celălalt picior.
6. Întinde-te pe podea și du-ți genunchii la piept. Apoi, îndreptați alternativ picioarele în sus.
7. Rămâi pe spate, trage-ți genunchii la piept. Prinde-ți picioarele cu palmele și încearcă să-ți îndrepti picioarele.
8. Așează-te pe podea și încrucișează-ți picioarele. Întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta, astfel încât să vă puteți vedea umărul.

Veți găsi o varietate mai mare de exerciții de întindere într-un articol separat: „”.

După ce întinderea este finalizată, ia câteva minute să se răcească. Întindeți-vă pe o suprafață plană și încercați să vă relaxați complet. Eliberați tensiunea din diferite părți ale corpului una câte una. Relaxează-ți mai întâi degetele de la picioare, apoi picioarele. Mișcă-te încet până la gât și cap.

Puteți face întinderi acasă folosind exerciții speciale.

Întinderea regulată vă permite să creați flexibil și corp frumos. Este foarte posibil ca după primele lecții să nu poată sta pe pod sau să stai pe sfoară. Dar rezultate precum postura îmbunătățită, reducerea stresului și dispariția durerilor de spate vor fi vizibile imediat.

Stretching-ul este un sistem de exerciții, al cărui scop principal este de a întinde ligamentele și mușchii, precum și de a crește flexibilitatea corpului. Numele acestei zone de fitness este împrumutat din engleză: cuvântul Stretch în rusă înseamnă „elasticitate, întindere”.

Contrar credinței populare, întinderea nu este doar o oportunitate de a sta pe despărțituri. Există un număr mare de exerciții care vizează întinderea mușchilor gâtului, brațelor, spatelui, picioarelor, precum și tehnici care vizează creșterea plasticității și întinderea articulațiilor. muschii profundi. Întinderea este parte integrantă complex gimnastica recreativă, este inclusă în programul anticelulitic și, în plus, este utilizată neapărat în timpul antrenamentului sportivilor din multe sporturi.

În timpul exercițiilor, tensiunea musculară pe termen scurt alternează cu relaxarea. Datorită acestui fapt, devine posibilă eliberarea tensiunii excesive din mușchi, restabilirea forței și relaxarea în câteva minute. Un punct important este că atunci când se schimbă intensitatea sarcinilor și se utilizează tipuri variate vergeturile și combinația lor implicată în proces sunt aproape toate grupele musculare.

Un avantaj semnificativ al întinderii este apropierea de mișcările naturale. Gândește-te bine: când ne trezim din somn, nu este nimic mai plăcut decât o întindere bună. E la fel de frumos să o faci după mult timp munca sedentara: când ne întindem, somnolența și oboseala ne părăsesc corpul! Prin stimularea muncii mușchilor în timpul întinderii, exercițiile de întindere îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor, cresc elasticitatea tendoanelor și ligamentelor.

Beneficiile stretching-ului

Înainte de a face alegerea finală în favoarea stretching-ului, trebuie să înțelegi exact ce beneficii va aduce organismului tău. Asa de:
întinderea este capabilă să aibă un efect stimulator asupra circulației limfei și a sângelui în organism;
exerciții de întindere care sunt incluse în partea finală sesiune de instruire, permit refacerea muschilor datorita revenirii din starea contractata la lungimea initiala (in repaus);
Exercițiile de întindere ajută mușchii să se relaxeze. Cu ajutorul lor, poți reduce tot felul de dureri cauzate de tensiunea nervoasă sau stresul;
întinderea poate încetini o serie de procese asociate cu îmbătrânirea;

In afara de asta:
cu antrenament regulat care vizează întinderea mușchilor, aceștia (mușchii) își păstrează elasticitatea, sunt aprovizionați calitativ cu nutrienți și sânge;
exercițiile de întindere sunt un mijloc eficient de reducere a stresului mental;
Întinderea ajută la îmbunătățirea posturii prin îmbunătățirea stării sistemului muscular), dar vă va oferi și o senzație de flexibilitate, armonie;
întinderea este partea principală a antrenamentului care vizează reducerea durerii în timpul menstruației;
acest tip de sarcină este eficient în lupta împotriva depunerilor de sare, servește ca un mijloc excelent de prevenire a dezvoltării osteoporozei și hipokineziei (datorită decalcificării premature și îmbătrânirii oaselor).

Reguli care trebuie respectate în timpul întinderii:
1. Înainte de a începe să întindeți mușchii, trebuie neapărat să vă încălziți. Cea mai bună opțiune: timp de 10 minute pentru a te antrena intens exercitii aerobice(sărituri, alergare, dans, bicicletă de exerciții).
2. Când vă întindeți, respectați cu strictețe o anumită limită inerentă dvs. Ar trebui să fii însoțit de o senzație de relaxare, iar senzațiile să fie excepțional de plăcute. Dacă simți durere, înseamnă că gama de mișcare depășește norma pentru tine. Adică, regula este următoarea: este mai bine să „strângeți sub” decât să trageți prea tare.
3. În nici un caz nu arc, este mai bine să faci "ține".
4. Durata fiecărei poziții de întindere ar trebui să fie între 10 și 30 de secunde. În acest timp, orice tensiune, chiar și o mică tensiune, ar trebui să dispară. Dacă tensiunea nu este atenuată (acest lucru se întâmplă când întinderea este prea puternică), pentru a obține senzația plăcută dorită, este necesară slăbirea întinderii.
5. Salvați poziție stabilă când faci exerciții.
6. Când faceți orice exercițiu, încercați să vă concentrați atenția asupra părții corpului care este întinsă. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine.
7. Timp optim pentru antrenament - imediat după mers pe jos sau altă formă antrenament aerobic, adică dupa incarcare. În plus, deoarece întinderea are proprietatea de a elimina excesiv tensiune musculară, poate fi folosit pentru a îmbunătăți starea de bine și starea de spirit.
8. Când faceți exercițiul de întindere, amintiți-vă să respirați corect. O condiție indispensabilă: nu-ți ține respirația, dar nu te grăbi să expiri. Cel mai bine este să respiri într-un ritm normal, calm, iar în pauza dintre exerciții poți respira adânc și expira complet.
9. Oricine are voie de către medici să facă antrenament fizic general poate face stretching.

Tipuri de întindere

Există 5 tipuri de întindere:
Întindere statică sugerează destul de mișcare lentă, timp în care trebuie să iei o anumită poză și să o ții timp de 10-30 de secunde. Mușchii care sunt întinși pot fi tensionați în mod constant sau ocazional. În general, aceasta este versiunea clasică de întindere, din care a plecat toată această direcție a fitness-ului. Întinderea statică este cea mai eficientă pentru întărirea și întinderea mușchilor.

întindere lentă – opțiune grozavă pentru o încălzire se fac într-un ritm extrem de lent. Cu ajutorul întinderii lente, puteți obține întinderea mușchilor la lungimea maximă posibilă.

Întindere în pereche efectuat cu un partener care acționează ca un contrar al întinderii.

Întindere dinamică - acestea sunt mișcări netede (nicidecum ascuțite) lente, elastice. Terminând exercițiile, trebuie să zăboviți câteva secunde cel mai înalt punctîntinderea.

Întindere balistică (cu alte cuvinte, mahi) este vedere activăîncărcături. Presupune balansarea picioarelor si bratelor, precum si flexia si extensia trunchiului cu amplitudine si viteza mare. Odată cu întinderea balistică, anumite grupe musculare sunt prelungite pentru o perioadă scurtă de timp. Alungirea lor continuă atât timp cât durează flexia sau balansarea, în timp ce viteza de întindere corespunde vitezei îndoirilor sau balansărilor.

La ce să fii atent

Dacă te antrenezi doar pentru a te menține în formă, de trei până la patru ori pe săptămână va fi suficient. Dacă doriți să eliminați unele defecte de siluetă, dați dovadă de mai multă diligență, iar exercițiile de zi cu zi vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit.

Puteți exersa în orice moment al zilei, alegeți cel mai convenabil pentru dvs.

Întinderea va aduce rezultate tangibile doar dacă este combinată cu alte tipuri. activitate fizica. Exercițiile de întindere pot fi făcute după exercițiile de dimineață.

Pentru cei care nu au fost implicați în educație fizică și pentru care exercițiile de întindere nu sunt ușoare, ar trebui să începeți cu două sau trei repetări ale fiecărui exercițiu, menținerea poziției nu trebuie să depășească trei până la cinci secunde. Pe măsură ce antrenamentul crește, aduceți numărul de repetări dintr-o lecție a fiecărui exercițiu la zece, în timp ce durata de menținere a poziției ar trebui să fie de până la 15 secunde. Durata maximă a unui antrenament este de 30 de minute. În general, ar trebui să ascultați cu mai multă atenție propriile sentimente și să selectați în mod independent numărul de repetări ale unui anumit exercițiu și durata antrenamentului, în funcție de starea de spirit și de bunăstare.

Cel mai important: antrenamentul ar trebui să fie regulat și să provoace emoții pozitive!

Dacă te-ai întins, Lasă o recenzie despre succesele tale.

Cine și când a fost inventat întinderea, nu se știe exact. Se știe doar că de multe milenii oamenii au folosit cunoștințele că există o anumită relație între starea învelișurilor exterioare ale corpului uman și sănătatea sa mentală și fizică. Vindecătorii antici au vindecat cu succes multe boli, afectând pielea, mușchii și articulațiile pacientului.

Metode similare au fost practicate în China antică și au fost folosite și de mayași și indieni. yoghini indieni. Cu mult înainte de era noastră în India, Egipt, Grecia, Roma pentru tratament și pregătire pentru sport cel mai diferite căi masaj și exercițiu fizic, cum ar fi întinderea, îndreptarea mușchilor, atingerea ușoară în combinație cu exerciții de respirație adecvate.

Aceste manipulări au fost foarte eficiente în ameliorarea tensiunii și durerilor în mușchi, îmbunătățirea circulației sângelui, accelerarea proceselor metabolice la nivelul vertebrelor și articulațiilor, corectarea defectelor coloanei vertebrale etc. Metode similare au fost folosite și de chiropracticienii din Rusia și de șlefuitorii din Est.

Care este scopul întinderii

În prezent, întindere (din engleză. întinderea- stretching) este unul dintre tipuri fitness, care vizează în principal întinderea tuturor grupele musculare. in orice caz cursuri regulateÎntinderea nu numai că face mușchii mai întinși și mai elastici, dar are și un efect benefic asupra întregului corp: starea articulațiilor se îmbunătățește, depunerea de săruri scade, apare flexibilitatea, coordonarea mișcărilor și circulația sângelui se normalizează. La nivel psihologic, întinderea poate calma sistem nervosși îmbunătățește semnificativ starea de spirit, oferă încredere în sine, înveselește-te.

Care sunt avantajele sale

1. Întinderea nu necesită mult timp.
2. Crește fluxul limfatic în întregul corp.
3. Mușchii sunt flexibili și elastici, oferindu-le un flux sanguin bun.
4. Articulațiile devin mai mobile, ceea ce împiedică depunerea sărurilor.
5. În timpul antrenamentului, se dezvoltă respiratie corecta care este o excelentă prevenire a multor boli.
6. Îndepărtează stresul fizic și psihologic.

Cu ce ​​seamănă

Întinderea implică regularitate. Nu este recomandat să faceți mișcări bruște care pot duce la vătămare. Trebuie să vă întindeți cât de mult puteți și să creșteți sarcina pe măsură ce vă obișnuiți. După ce ați luat o anumită poziție, trebuie să zăboviți în ea timp de 10-20 de secunde pentru a aștepta dispariția ușoarei tensiuni care a apărut în timpul exercițiului. Înapoi în poziția inițială trebuie să-ți relaxezi mușchii. De asemenea, ar trebui să acordați atenție respirației: trebuie să respirați încet și uniform, încercați să nu vă țineți respirația. Inhalarea se face prin diafragma, iar expirarea prin stomac.

Tipuri de întindere

Întinderea este împărțită în mai multe tipuri:

• A) static- cel mai sigur, folosit în yoga. Timpul de execuție al fiecărui exercițiu cu întârzieri variază de la 10 secunde la câteva minute;
• b) pasiv- similar cu static, dar aici în locul propriilor eforturi se folosește ajutorul unui partener;
• V) dinamic- folosit in incalziri de orice tip de fitness, efectuate intr-un ritm destul de lent, presupune intindere muschilor la lungimea maxima;
• G) balistic- nu este folosit la orele de grup, deoarece este destul de traumatizant. Metoda se bazează pe puterea și greutatea corpului, mișcările sunt destul de ascuțite și incontrolabile (de exemplu, balansarea picioarelor);
• e) activ izolat- metoda vizează întinderea fiecărui mușchi separat;
• e) izometrică- alternează tensiunea cu relaxarea musculară;
• și) intindere neuromusculara proprioceptiva- un fel de combinație de întindere pasivă și izometrică, necesită ajutorul unui partener. Acest tip nu este recomandat celor care au avut sau au boli de inima și hipertensiune arterială.

Pentru cine se întinde?

Acest tip de fitness este potrivit pentru persoanele de orice vârstă și chiar pentru femeile însărcinate. Practic nu există contraindicații, cu excepția unor înclinații care nu sunt recomandate persoanelor care suferă de hernieȘi hipertensiune.

Unde și cât de mult să faci stretching

Vă puteți antrena în sala de sport sub supravegherea unui instructor și pe cont propriu acasă, folosind tutoriale video sau cursuri de master online. Cu toate acestea, în ambele cazuri, este necesar să urmați toate recomandările pentru a obține rezultatul dorit.

Nu există restricții speciale la timp, cel mai adesea întinderea se face de două sau trei ori pe săptămână timp de o oră, oferind fiecărui exercițiu 10-30 de secunde. Dacă te antrenezi acasă, orele pot fi împărțite în exerciții de dimineață sub formă de gimnastică de 15 minute și exerciții de seară pentru a-ți întinde mușchii după o zi grea de muncă. Dacă este posibil, petreceți 20-30 de minute zilnic pentru a obține efectul dorit cât mai curând posibil.

Câteva sfaturi utile

1. Nu este recomandat să ajungeți la mușchii „uscați”, este necesar să faceți o încălzire și să-i încălziți.
2. Nu aduceți niciodată mușchii în starea de durere. Tot ce ar trebui să simți este o ușoară tensiune în mușchi, dar nu durere.
3. Dacă întindeți fiecare mușchi separat, concentrați-vă doar asupra lui, nu vă lăsați distras de gânduri străine.
4. Urmăriți-vă respirația, respirați profund și uniform, deoarece mușchii trebuie să primească oxigen în cantități suficiente.
5. Când efectuați oricare dintre exerciții, încercați să luați o poziție stabilă pentru a evita căderile, rănile și ligamentele rupte.

Extinderea conceptului de stretching - ce este și cum diferă de alte sisteme de aerobic și fitness - trebuie remarcat faptul că această direcție în construirea corpului tău este complet concentrată exclusiv pe toate tipurile. vergeturi musculare. Cuvântul în sine (în Limba engleză„întinderea” este înțeleasă ca „întinderea”) denotă principala ideologie a acestei ramuri a fitness-ului. Totuși, asta nu înseamnă deloc că scopul orelor este doar de a câștiga capacitatea de a sta pe sfoară.

Răspunzând la întrebarea ce este întinderea, trebuie spus imediat că aceasta include zeci de tehnici, mișcări și posturi care dezvoltă flexibilitatea colului uterin, dorsal, lombar, gambei și a altor grupe de mușchi, articulații, ligamente și tendoane - practic fără lăsând pe oricare dintre ele nefolosite.le. De aceea, un astfel de complex popular este util nu numai amatorilor obișnuiți, ci și sportivi profesioniști. În artele marțiale, o parte din exercițiile sale este inclusă în programul de antrenament obligatoriu, în fitness este o etapă de tranziție de la sistemele de vindecare la cele de forță, iar unii profesori o includ și în programele anticelulitice.

În plus, restricțiile privind întinderea sunt prezente doar pentru o categorie foarte mică de persoane cărora, în general, li se interzice chiar și o activitate fizică minimă. Prin urmare, contraindicațiile se aplică numai nucleelor, pacienților hipertensivi, cetățenilor foarte în vârstă și celor care sunt întinși de-a lungul motive diferite inaccesibil (de exemplu, suferind de leziuni grave ale coloanei vertebrale). Poate că acestea sunt singurele dezavantaje ale acestui sistem - în rest, răul de la întindere este complet exclus (desigur, cu condiția executie corecta toate tehnicile și o tranziție lină de la nivel de intrare spre cel mai înalt).

Avantajele întinderii

Deoarece această listă de contraindicații poate fi considerată completă, este timpul să trecem la calitățile pozitive ale acestui sistem progresiv - și să vorbim despre beneficiile întinderii asupra corpului și despre ce se poate aștepta de la implementarea regulată a planului de exerciții.

Avantajele întinderii sunt:

• în efectul său de stimulare activă asupra funcționării sistemelor circulator și limfatic;
• în capacitatea de a încorda și relaxa mușchii în așa fel încât să le facă elasticitatea cât mai mare posibil pentru o persoană după ceva timp (și, ca urmare, pentru a evita multe posibile răni în viitor);
• în capacitatea de a reduce semnificativ, sau chiar de a scăpa complet de durerea cronică (în special în regiunea dorsală și lombară);
• în faptul dovedit în mod repetat de a încetini procesul de îmbătrânire, sub rezerva regularității cursurilor pe termen lung.

În plus, întinderea contribuie la:

• îmbunătățirea metabolismului;
• reducerea stresului psihologic (conform experților, acest sistem este extrem de metoda eficienta managementul stresului)
• corectarea semnificativă a posturii incorecte;
• scăpa de durerile menstruale;
• „descompunerea” depozitelor de sare (mai ales în combinație cu masaj);
• combaterea manifestărilor osteoporozei și a bolilor aferente.

Ce trebuie să rețineți când faceți stretching?

Înainte de exerciții de întindere a mușchilor, aceștia au nevoie de o încălzire obligatorie. Pot exista oricâte opțiuni doriți (aproximativ 10-15 minute de bicicletă, jogging ușor, sărituri intense etc.).

Întinderea nu trebuie să depășească în amplitudine limita dincolo de care senzațiile plăcute sunt înlocuite cu dureri evidente. Cu alte cuvinte, un anumit nivel de flexibilitate trebuie atins treptat.

Menținerea posturilor în punctele extreme ale întinderii durează de obicei între 10 secunde și un minut. În acest caz, tensiunea (în funcție de senzații) ar trebui să dispară încet - iar dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci amplitudinea ar trebui redusă.

La efectuarea oricărui exercițiu, poziția corpului trebuie să fie complet stabilă.

Concentrarea asupra acelor părți ale corpului ai căror mușchi îi întindeți ajută la eficacitatea exercițiilor.

Principala indicație pentru antrenament este timpul imediat după efort fizic. Pe lângă faptul că mușchii în acest moment vor fi încălziți, întinderea le va ușura mai bine oboseala (care, la rândul său, va îmbunătăți nu numai bunăstarea, ci și starea de spirit).

Extrem punct important la antrenament este o respirație adecvată. Se recomandă să-și mențină ritmul obișnuit și natural, fără respirații, expirații și rețineri excesiv de ascuțite.

Varietăți de întindere

Experții disting cinci tipuri de întindere:

• static - mișcări într-un ritm normal, cu posturi de ținere în intervalul 10-30 de secunde și modificări periodice ale tensiunii și relaxării musculare;
• lent - practicat în principal la etapa inițială de încălzire (o viteză de mișcare foarte redusă vă permite să obțineți întinderea maximă admisă a mușchilor și ligamentelor);
• baie de aburi - partenerul tău în ea joacă rolul unui „obstacol” pentru întindere;
• dinamic - caracterizat prin prezența nu doar a mișcărilor netede, ci și artificiale elastice. Răspunzând la întrebarea ce este întinderea dinamică și cum diferă de alte soiuri, se poate cita cu siguranță ca exemplu Pilates sau, unde exercițiile de forță sunt întotdeauna combinate cu întinderea moale.
• balistică - este cea mai neobișnuită formă de întindere, deoarece practică sarcini ascuțite în timpul balansărilor rapide ale brațelor și picioarelor, fără întârzieri de postură la punctele finale ale amplitudinii și alungirea musculară scurtă, dar intensă (mai degrabă decât lungă și lentă).

Ce face întinderea diferită de alte sisteme de fitness?

Această întrebare este pusă de fiecare începător, deoarece, la prima vedere, întinderea nu este suficientă, yoga și alte programe pentru minte și corp.

Stretching-ul face parte din orice antrenament, întinderea mușchilor și tendoanelor are loc în orice tip de fitness și sport. Doar separat, acest tip de antrenament ajută la realizarea precisă a progresului în flexibilitate și alungire musculară. Putem spune că stretching-ul este identic cu yoga, ultima diferență este filozofia, tehnica și consistența. Care dintre aceste domenii ar trebui exersat și de câte ori pe săptămână să frecventeze cursurile - fiecare trebuie să răspundă singur, ghidat de informații de la specialiști, videoclipuri cu seturi de exerciții și, cel mai important, obiectivele finale stabilite.

Singura sarcină de întindere este întinderea (nu practică nici construirea musculară, nici concentrarea asupra momentelor psihologice). Ce dă întinderea unei siluete? Flexibilitate incredibilă, plasticitate a mișcărilor și pozitie buna. Persoanele care au încercat acest tip de antrenament notează efectul masajului. Acest lucru se datorează creșterii circulației sângelui în toate țesuturile și organele de la întindere. Are loc schimbul de oxigen și, în consecință, grăsime. Și în combinație cu costurile energetice, acest lucru vă permite să scăpați de greutate excesiva.

dimpotrivă, mai mult complex de putere, care include doar în rolul de auxiliar. În plus, îi lipsesc tehnicile de lucru cu un partener și oferă figurii (deși este mai corect să spunem - întregul corp) dexteritate, reacție rapidă și tonus ridicat.

Yoga este cea mai veche și profundă artă și, prin urmare, imposibilă fără ideologia unității trupului și spiritului. Din punctul de vedere al modelării corpului, este departe de a se întinde și cu atât mai mult de Pilates - dar răsucirile din acesta sunt cele mai incredibile, deoarece accentul nu se pune atât pe mușchi, cât pe articulații.