Comment commencer à faire du sport et ne pas devenir handicapé
Beaucoup de gens commencent à faire du fitness pour s'améliorer forme physique ou réinitialiser en surpoids, et se retrouver avec des blessures et des déceptions dans le sport. Le plus souvent, cela se produit en raison d'un manque de compréhension dans quelles quantités et avec quelle intensité les exercices doivent être effectués. Notre formateur indépendant vous explique pourquoi répéter des exercices, comment faire bon échauffement et calculez la charge qui vous convient.
DANS des programmes de formation le nombre de répétitions est presque toujours indiqué : poussez 20 fois ou faites un maximum de squats en 30 secondes. Il est clair ce qu'il faut faire, mais pourquoi donc? Toute personne qui commence à prendre soin de soi doit comprendre combien de répétitions sont nécessaires, dans quels exercices et dans quel but. Sinon, il y a un risque de s'entraîner selon un programme qui ne vous conduira pas personnellement au résultat souhaité. S'il est promu par un homme d'affaires de fitness qui pénètre sur le marché, et non par un entraîneur compétent, il existe un risque de blessure et d'oubli pendant un certain temps de toute amélioration de la silhouette.
Il n'y a pas de calculs magiques ou super compliqués dans le choix d'une plage de répétitions. Tout est déterminé par une logique compréhensible liée aux réactions de notre corps à la charge. Il faut se rappeler que résultat global Cela dépend également d'autres paramètres d'entraînement : poids de travail, vitesse de déplacement, repos entre les séries, etc. Mais regardons maintenant quel nombre de répétitions est le meilleur dans différents exercices et à différentes fins.
approche saine
Le principal critère de sélection, comme toujours, reste la santé : la bonne charge la renforce, la mauvaise la détruit.
Les multi-articulaires sont plus physiologiques, leur mouvement est plus naturel pour le corps, vous pouvez donc effectuer n'importe quel nombre de répétitions en une seule approche - d'une à des dizaines et des centaines. Une exception doit être faite pour les exercices qui sollicitent la colonne vertébrale : les squats arrière et les soulevés de terre. En eux, il vaut mieux commencer par la gamme moyenne (6-12) même avec un faible poids. Bien que les squats multi-rep et les soulevés de terre soient très efficaces, le bas du dos doit s'y habituer progressivement.
Tout est différent avec les exercices à une seule articulation : puisque le mouvement est isolé dans une articulation et la place souvent dans une position moins qu'optimale, vous devez réduire la charge et faire plus de répétitions : 15-20 ou plus. Ne faites jamais d'exercices d'isolement dans un style de force - avec un poids maximum de cinq répétitions, trois ou même une. Essayer d'établir un record n'entraînera que des dommages aux articulations, aux ligaments et aux tendons.
Échauffement et entraînement
Lorsque vous entrez pour la première fois dans la salle de sport, le corps n'est pas prêt pour l'entraînement et doit être réveillé. Pour cela, un échauffement est effectué, d'abord général (jogging sur piste, vélo d'appartement ou gymnastique légère), puis spécifique - dans les exercices eux-mêmes. Commencez avec un poids minimal et des répétitions élevées, puis augmentez progressivement la charge en diminuant le nombre de répétitions. Prenons l'exemple du squat d'haltères.
D'abord approche d'échauffement- 20-30 squats sans poids.
La deuxième série d'échauffement comprend 10 à 15 bodybar ou squats de barre vide.
Le troisième set d'échauffement comprend 8 à 12 squats avec un poids d'échauffement sur la barre.
Si vous avez des problèmes au niveau des articulations des genoux ou du bas du dos (mais que le médecin vous a autorisé à vous accroupir), vous aurez peut-être besoin d'un échauffement supplémentaire avant les squats : extension et flexion des jambes sur le simulateur ou extension du dos (hyperextension) . En eux aussi, faites plus de répétitions - 15 à 25 avec une charge minimale pour tout réchauffer, pomper le sang dans les muscles qui travaillent et lubrifier les articulations.
Après l'échauffement, commencez à travailler des séries de 6 à 10 répétitions avec un poids d'entraînement. Les premiers mois, vous devez maîtriser la technique de l'exercice, sans penser à l'intensité. Si vous ne pouvez pas contrôler le mouvement dans cette plage, faites moins de répétitions dans l'approche, par exemple, trois à six. En même temps, n'augmentez pas particulièrement le poids: cela devrait se faire sentir pendant exécution correcte, mais ne gâchez pas la technique. Mieux vous apprendrez à faire des exercices au tout début des cours, plus vous aurez de force, de masse ou d'harmonie à la fin.
Reps pour la force
Avance rapide de six mois : vous avez appris à faire les exercices correctement, toute la salle va vous regarder et s'incliner devant la technique divine. Que faire ensuite? Disons que votre objectif est la force pure, vous allez participer à des compétitions de dynamophilie, d'escalade, d'arts martiaux ou de ballet. Dans les cas où vous avez besoin de devenir plus fort avec une augmentation minimale propre poids, vous devez augmenter la charge dans une petite plage de répétitions. Pendant l'échauffement, laissez tout pareil - vous devez toujours réchauffer les muscles et lubrifier les articulations, mais dans les séries de travail, faites cinq à six répétitions. Dans le même temps, ne faites pas échouer: la dernière répétition de l'approche devrait être difficile, mais propre. Lorsque vous avez terminé toutes les répétitions prévues, lors de la prochaine séance d'entraînement, ajoutez deux crêpes de 0,5 kg au cou et battez à nouveau pour vous assurer que chaque mouvement est de haute qualité. Vous voulez en faire plus ? Ajouter des approches. Essayez parfois la charge maximale pour cinq, trois et une répétitions, mais pas trop souvent - une fois toutes les quelques semaines.
Si des mouvements d'isolation sont nécessaires, tels que des extensions de bras pour un triceps en retard, ajoutez-les à la fin de l'entraînement en un nombre moyen-élevé de répétitions - 12-20.
Représentants pour la messe
Vous pouvez souvent entendre dans les clubs de fitness que pour la masse, vous devez faire 8 à 12 répétitions, et pour ceux qui ont peur de pomper, cette gamme fait peur. Le truc c'est qu'ils n'entendent pas parler nuance importante: dans ces répétitions, vous devez travailler jusqu'au bout - 8 à 12 levées d'une tasse de café n'ajouteront aucune masse. Les muscles en général peuvent se développer à partir de différentes plages si un volume d'entraînement suffisant est acquis et qu'une certaine surcharge se produit. Alors, que faites-vous lorsque votre rêve est la croissance musculaire ? Choisissez les exercices qui gagnent le plus en masse et augmentez les poids dans la plage médiane, ainsi que l'isolement avec un grand nombre de répétitions. Dans les soulevés de terre, les squats et les développés debout, en prenant soin de la colonne vertébrale, il vaut mieux rester à 6-10 répétitions. Mais dans les fentes, les développés couchés et les tractions, vous pouvez augmenter à 12-15 - cela apportera plus de masse. Dans les développés couchés et les soulevés de terre sur simulateurs, vous pouvez atteindre jusqu'à 20 à 25 répétitions, atteignant l'échec musculaire, et dans les exercices à une seule articulation, faites 30, 40, voire 50 répétitions, finissant enfin les muscles pour qu'ils n'aient plus le droit de ne pas grandir.
Combien faire, pour ne pas pomper?
Maintenant que nous avons compris un peu les caractéristiques de la croissance musculaire, passons aux entraînements qui n'augmentent pas la masse, mais vice versa. Pour perdre du poids, vous pouvez faire de l'endurance, augmenter le temps de travail des muscles individuels et développer des fonctions cardiovasculaires et système respiratoire. Disons que vous avez besoin d'endurance pour les jambes pendant une longue période. Marathon tous les jours n'est pas la solution la plus saine pour articulations du genou, mais un certain volume de squats aidera. Commencez par des squats légers et augmentez progressivement le nombre de répétitions, par exemple, cinq ou même une par entraînement. Lorsque vous atteignez 100 répétitions par série, vous pouvez continuer et atteindre 200, ou vous pouvez prendre des haltères et faire des séries de 20 à 50 répétitions. Il vaut mieux ne pas faire autant de fois avec une barre sur le dos, le bas du dos échouera.
Une autre option est l'endurance générale, développée par des mouvements circulaires ou entraînement par intervalles. Choisissez quelques exercices multi-articulaires pour tout le corps que vous pouvez très bien faire et faites-les l'un après l'autre sans pauses - reposez-vous lorsque vous avez terminé tout le circuit. Travaillez à des répétitions moyennes à élevées (8-12 ou 15-25), mais avec la moitié du poids que vous pouvez gérer dans cette gamme. Le sens d'un tel schéma est dans un travail de longue haleine avec un changement d'exercices: muscles individuels ne reçoivent pas assez de charge pour la croissance, mais le cœur et les poumons travaillent intensément et beaucoup de calories sont dépensées.
Vous savez maintenant pourquoi les programmes et les mouvements spécifiques ont des répétitions différentes, et vous pouvez commencer un entraînement significatif. Apprenez d'abord à faire clairement les exercices, puis adoptez la technique qui mène à votre objectif. Essayez de ne pas casser la technique d'exécution au nom du protocole : si vous sentez que vous ne contrôlez pas le poids et que le mouvement se détériore, arrêtez l'approche. Il vaut mieux manquer quelques répétitions que de tout finir, de se blesser et de perdre l'opportunité de s'entraîner. rappelez-vous, que corps sain sera toujours mieux.
Jerry Brainum
Les lecteurs réguliers du magazine IRONMAN connaissent déjà le système d'entraînement à haute intensité proposé par l'ex-M. Universe Mike Mentzer. De plus, Mentzer était l'assistant d'Arthur Jones, l'inventeur du simulateur Nautilus. Au fil des ans, Jones a fait l'éloge des entraînements à fort impact et à faible volume, et souvent dans un style plutôt brutal. Il n'hésitait pas à stigmatiser ceux qui n'étaient pas d'accord avec son système. Les scientifiques spécialisés dans ce domaine sont souvent la cible de ses attaques littéraires.
Selon sa théorie, et plus tard selon la théorie de Mentzer, pour chaque personne, quelle que soit son expérience, une série bien exécutée dans un exercice donné suffit amplement. Et si une personne fait plus d'approches, alors, à son avis, il s'agit simplement d'une charge excessive, qui ne fait que nuire, augmentant le temps de récupération. Jones a souvent dit qu'il y a une logique évidente à l'échec de tels programmes de formation abrégés.
Les critiques du système à haute intensité, après tout, l'ont qualifié de "tour rusé" qui ne fait que flatter la paresse humaine naturelle.
Peu de gens nieraient que seuls les adeptes les plus zélés de ce sport profitent d'heures de pompage de fer dans le gymnase. Et l'idée qu'il est possible d'obtenir les mêmes gains de taille et de force avec beaucoup moins d'efforts en a intrigué plus d'un.
Les culturistes ont en fait tendance à se surcharger, la formule d'accumulation traditionnellement acceptée masse musculaire nécessite des poids lourds et de nombreux ensembles lourds. Pourtant, de nombreux carrossiers qui passent à un système à faible volume et à haute intensité sont surpris de constater que leur congestion disparaît en conséquence. Et tout cela se produit parce qu'ils ont maintenant la possibilité de récupérer, ce dont ils avaient besoin pour augmenter les volumes.
Malgré la logique inhérente à ce système, seuls quelques carrossiers concurrents y adhèrent encore. Cependant, beaucoup ont développé toutes sortes de versions basées sur un volume d'entraînement limité qui ne comprend pas plus de 6 à 8 séries par groupe musculaire. La différence est clairement visible par rapport aux 15 ensembles ou même plus favorisés par le reste des carrossiers concurrents. Mais personnellement, je ne connais pas un seul bodybuilder qui ferait une seule approche par exercice.
En fait, la question est, est-il possible d'obtenir les mêmes résultats avec une série de chaque exercice que trois séries apportent ?
Selon la littérature scientifique disponible, la réponse dépend de vos objectifs. Si vous voulez juste bien paraître et que vous n'allez pas faire de compétition, une seule approche vous suffit pour obtenir et maintenir des résultats. Mais ceux qui envisagent de faire de la compétition devraient donner la priorité à plus de volume d'entraînement.
Pour les débutants, une série suffit, car la croissance initiale de l'entraînement en résistance est due à l'adaptation neuromusculaire. En bref, votre cerveau commence à mieux communiquer avec vos muscles, ce qui entraîne leur croissance rapide.
Ceux qui critiquent système de formation, conçu pour une série par exercice, ils disent que si vous voulez réussir, vous devez passer à plusieurs séries.
Une étude a été menée, dont le sujet était ce problème. Le groupe d'étude était composé de 42 adultes âge moyen qui avait 39 ans, avec environ 5 ans d'expérience de formation. Ils se sont entraînés pendant un an sur le même programme, composé de 9 exercices, une approche chacun. Sur la base des objectifs de l'étude, certains des participants ont augmenté le nombre de séries à trois. Tous les exercices ont été conçus pour fonctionner jusqu'à l'échec.
Après quatre mois, les résultats ont montré que, quel que soit le nombre de séries, les mêmes changements ont été observés dans les deux groupes comme dans tonus musculaire ainsi que dans la composition corporelle. Cependant, après un examen plus approfondi des résultats, il devient clair que le groupe faisant plus de séries a réalisé plus que ceux qui ont continué à faire une série. Par exemple, en termes de composition corporelle, ceux qui ont fait trois séries ont eu une augmentation notable du tour de poitrine et des bras, ils ont perdu plus de graisse par rapport aux autres. En termes d'endurance, les artistes à un set ont constaté une augmentation de 48,2% de l'endurance quadruple, tandis que le groupe à trois sets a connu une augmentation de 58,4%. Les résultats au développé couché du premier groupe ont augmenté de 49,5%, tandis que dans le second - de 66,7%. Cependant, les chercheurs ont considéré cette différence insignifiant.
D'autres études qui ont comparé les résultats d'entraînements impliquant un, deux ou plusieurs ensembles de chaque exercice montrent que plus de volume d'entraînement, i. grande quantité approches, conduit à une plus grande libération d'hormones anabolisantes telles que la testostérone et l'hormone de croissance. Cela explique une partie de la différence dans les résultats de l'étude décrite ci-dessus. Par exemple, la perte de graisse dans le groupe à volume élevé est due non seulement à l'augmentation des calories brûlées, mais également à la libération d'hormones anabolisantes. L'hormone de croissance et la testostérone ont toutes deux un effet positif sur la composition corporelle.
Le groupe à une série a pris environ 25 minutes pour terminer l'entraînement, tandis que le groupe à trois séries a pris une heure pour terminer l'ensemble du programme. Les auteurs de cette étude pensent que les participants au groupe d'entraînement à faible volume seront plus susceptibles d'aborder l'exercice simplement parce qu'ils passent moins de temps au gymnase. Bien sûr, on ne peut pas être en désaccord avec ces mots, mais à mon avis heure d'entraînement peu susceptible d'affecter négativement l'état psychologique de la plupart des gens.
Sur la base de mes observations au gymnase, je pense que faire une série de chaque exercice convient tout à fait aux débutants - et, bien sûr, c'est mieux que de ne pas s'entraîner du tout. Mais encore, il me semble que la probabilité d'atteindre la cible avec trois coups est beaucoup plus grande qu'avec un.
Ceci est un article sur la terminologie des sports de force pour les débutants.
Le sport, comme les autres sciences, a sa propre terminologie. Par conséquent, de nombreux débutants, commençant
à l'entraînement, au début ils ne comprennent pas ce qu'ils attendent d'eux Pour que vous parliez aux athlètes
au gymnase dans une langue, j'expliquerai quelques termes initiaux :
séries, répétitions, repos entre les séries, sur-ensemble, force maximale, exercices de base,
cardio, poids libres...
Je montrerai également comment les paramètres nécessaires sont enregistrés dans le programme de formation.
QU'EST-CE QUE LES ENSEMBLES ET LES RÉPÉTITIONS
Supposons que vous ayez fait 10 squats d'haltères, puis que vous vous soyez reposé pendant 2 minutes et que vous ayez fait
10 autres squats, reposé à nouveau pendant 2 minutes et fait 10 autres squats.
En langage sportif, cela signifie que vous avez effectué TROIS séries de 10 répétitions.
Dans cet exemple, le repos entre les sets était de 2 minutes, mais le repos peut être différent,
cela dépend de l'objectif et du programme utilisé.
Le nombre de séries et de répétitions dans chaque exercice dépend également du but de l'entraînement.
De plus, le programme d'entraînement indique la charge pour chaque exercice.
Enregistrement en programme sportif Ressemble à ça:
Squats épaules 3x10/50kg Repos 2 minutes entre les séries
Note 1
DANS langue anglaise les approches sont appelées "SET"
Par conséquent, dans notre pays aussi, à la manière anglaise, les approches sont souvent appelées «ensembles»
Ils disent : trois séries de dix répétitions. Les répétitions en anglais seraient "reps" court pour mot
"répétition" qui en traduction signifie répétition, répétition.
Note 2
Auparavant, dans les sports soviétiques, les approches étaient parfois appelées "séries"
La tâche ressemblait donc à ceci : quatre séries de 12 répétitions
Note 3
Le format d'enregistrement peut varier.
En musculation, il s'écrit le plus souvent ainsi :
Bench Press 3x10/50kg Repos entre séries 2 minutes
Cela signifie que vous devez faire trois séries de 10 répétitions avec une charge de 50 kg.
Dans d'autres sports de force, l'entrée pourrait ressembler à ceci :
Squats épaules haltères 120/3x5 (ou 120x3x5)
Cela signifie 120 kg pour trois fois en cinq approches, l'essence est la même, juste l'ordre d'enregistrement est légèrement différent.
D'ailleurs, dans sports de puissance la charge peut ne pas être indiquée en kilogrammes, mais en pourcentage du maximum.
Par exemple : Barbell Squat 80%/3x5 (ou 80% x3x5)
Cela signifie que vous devez prendre le poids à 80% de votre maximum et faire cinq séries de trois répétitions.
Pour vous-même, vous pouvez choisir n'importe quel type d'enregistrement pratique. Si vous prenez un programme prêt à l'emploi, il devrait y avoir
il est indiqué comment les séries et les répétitions sont indiquées, quelle charge utiliser et combien de repos entre les séries
recommandé pour ce programme.
QU'EST-CE QU'UN SURENSEMBLE
Superset - effectuer deux exercices différents l'un après l'autre sans repos.
Vous faites le premier exercice, puis immédiatement le second, et seulement après cela, vous vous reposez - c'est un ensemble d'un sur-ensemble.
Ensuite, effectuez à nouveau le premier exercice et immédiatement le second - ce sera la deuxième approche du sur-ensemble.
Prenons un exemple
Superset pour les muscles des bras :
Exercice # 1 - Curl d'haltères debout
Exercice #2 - presse française avec haltères
Tâche : 4x10 Repos 2 minutes
Comment effectuer:
Tout d'abord, faites le Barbell Curl - 10 répétitions.
Puis immédiatement sans repos "développé couché français" - 10 répétitions.
Ce sera le premier set du superset !
Après cela, reposez-vous pendant 2 minutes et faites l'approche suivante du sur-ensemble et ainsi de suite.
En fait, il y a une courte pause entre les exercices d'un sur-ensemble pendant que vous changez de machine.
ou prenez une autre barre ou un haltère. Il est souhaitable de passer rapidement d'un exercice à l'autre,
de sorte que la pause ne dépasse pas 10-15 secondes.
POIDS MAXIMAL (RÉPÉTITION UNIQUE MAXIMUM)
Le poids maximum (force maximum, une répétition maximum) est le poids le plus élevé qui
vous pouvez soulever cet exercice pour 1 répétition. Dans les programmes, il peut être appelé "1RM"
Quand dans le gymnase, ils demandent combien vous appuyez, ils signifient généralement combien vous pouvez presser pour 1 fois,
c'est-à-dire qu'ils vous demandent votre force maximale.
Attention- pour les débutants dans les six premiers mois de cours, je recommande de ne pas augmenter Limite de poids
pour une répétition (n'allez pas au maximum comme disent les athlètes). Tout d'abord, il faut du temps pour se préparer
vos ligaments et articulations à des charges maximales, deuxièmement, vous devez maîtriser et consolider une technique d'exercice claire,
sinon, des blessures graves peuvent en résulter. Prenez votre temps, développez vos capacités progressivement.
Pour connaître la force maximale, les sportifs font un « driving », il faut aussi savoir le faire correctement !
Vous ne pouvez pas immédiatement prendre et soulever le poids maximum ... J'écrirai plus à ce sujet dans un autre article.
ET UN PEU DE TERMINOLOGIE...
Poids libres- haltères, haltères, kettlebells.
Exercices de base- les principaux exercices de développement pour un sport particulier.
En musculation, en haltérophilie et en haltérophilie, il s'agit d'une variété d'exercices avec une barre.
Informations complémentaires dans l'article - c'est aussi un entraînement cardio, c'est aussi un entraînement aérobie.
Il s'agit des types de charges suivantes : légère longue durée, marche active, aérobic, vélo d'appartement,
pas à pas, etc... En gros, il s'agit de charges d'endurance de puissance faible et modérée.
Fondamentalement, ces charges visent à brûler les graisses, à s'échauffer / s'échauffer, à entraîner le cœur, à développer l'endurance.
DES PROGRAMMES DE FORMATION POUR DES RÉSULTATS RÉELS
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Chaque programme contient toutes les instructions et tous les plans nécessaires pour chaque entraînement.
Chaque programme est unique - vous vous entraînerez avec plaisir et obtiendrez d'excellents résultats.
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– et vivez avec le sport !
Si vous visitez Salle de sport avec un objectif spécifique, vous devez adhérer à la manière appropriée d'exercer, ou d'une manière simple - le programme. Et le programme implique non seulement un ensemble d'exercices, mais également le nombre d'approches à faire pour la masse, l'endurance, la force ou le soulagement, ainsi que le nombre de répétitions à effectuer dans chacune de ces approches. Selon le résultat que vous souhaitez obtenir, ces valeurs varieront.
Pourquoi suivre les règles
Les séries et les répétitions sont une partie importante de l'entraînement.
Afin d'augmenter l'efficacité de la formation, d'atteindre certains résultats, tous processus de formation divisé en repos et travail. Chaque muscle doit être travaillé plusieurs fois, tout en lui laissant le temps de se reposer. Une telle cyclicité est nécessaire pour que les muscles fonctionnent aussi efficacement que possible.
Si vous prenez juste la barre et faites le nombre maximum de répétitions, cela n'apportera pas beaucoup d'effet. L'endurance et la force augmenteront trop lentement à cause d'un tel gaspillage inefficace des ressources physiques du corps.
Si vous faites, par exemple, 10 répétitions et que vous passez à l'exercice suivant, il n'y aura pas non plus de progrès. La seule chose que vous obtenez est une charge "préventive" sur les muscles. Cette approche n'est utile que dans le cas d'une recharge le matin. La tâche de cette méthode d'exécution des exercices est de maintenir les muscles et système circulatoire en bon état et rien de plus.
Mais le plus option efficace- chargez d'abord le muscle, puis laissez-le reposer, répétez ceci jusqu'au degré de développement souhaité de sa ressource. Le temps de repos doit permettre au muscle de restituer de l'énergie pour un travail ultérieur. Cependant, si cet intervalle dépasse le temps après lequel le muscle commence à "se refroidir", une telle pause peut entraîner des blessures.
Habituellement, le repos dure de 30 secondes à 4-5 minutes. Comment choisir individuellement cette heure pour vous - nous le dirons plus tard.
Ainsi, des séries et des répétitions sont nécessaires pour atteindre meilleur résultat de la formation.
Les répétitions et les approches effectuées dépendent des objectifs de votre entraînement et, par conséquent, des poids d'entraînement. Il y a une logique assez naturelle ici : plus c'est haut, moins on peut faire de répétitions avec.
Ce n'est pas tout : quoi plus de poids, plus vous devez vous reposer longtemps pour faire la série suivante.
Différents objectifs - différents nombres de répétitions
Vous devez comprendre combien de séries et de répétitions faire dans différentes situations.
Par exemple, un athlète-culturiste doit également connaître le nombre de répétitions pour la croissance musculaire, c'est-à-dire le nombre de répétitions à faire pour la masse (s'il prend du poids), et le nombre d'approches et de répétitions à faire pour le soulagement (s'il est séchage).
Le nombre de répétitions dans l'approche dépend de ce que vous voulez obtenir à la suite de la formation.
- Pour augmenter la force, 2 à 4 répétitions par série sont généralement effectuées. Dans ce cas, les poids sont pris grands, proches du maximum.
- Pour gagner de la masse, un athlète doit effectuer 5 à 10 répétitions. Le poids de travail sera moindre que lorsque vous travaillez pour la force, mais reste assez important. Le nombre de répétitions par masse ne doit pas être important. Souvent, les gains de masse et de force sont étiquetés comme des entraînements distincts. Bien que la force croît après la masse, mais la masse après la force - pas toujours. Il arrive qu'un petit volume musculaire soit plus efficace que des montagnes de muscles gonflés. Vous pouvez rencontrer cela dans votre vie - tout dépend du pourcentage de fibres musculaires impliquées dans le travail.
- Lorsque l'on travaille sur le soulagement ou la perte de poids, il est important de brûler beaucoup d'énergie au détriment des graisses. Un grand nombre de répétitions avec des moyens et poids légers. Faites 15 à 20 répétitions jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler.
Veuillez noter à nouveau que pour un entraînement optimal, vous devez sélectionner correctement les poids de travail. Vous devez vous assurer qu'avec ce poids, vous pouvez faire exactement le nombre de répétitions prévu. Si vous ne pouvez même pas faire 1 répétition supplémentaire, ce serait parfait. En pratique, cela arrive rarement, alors ne désespérez pas.
Il convient de mentionner le nombre de répétitions effectuées par masse avec une augmentation du poids de travail. Tout est simple ici. Lorsque vous passez à nouveau poids, effectuez d'abord avec lui le nombre minimum de fois dans la plage (c'est-à-dire 5), puis augmentez jusqu'au maximum (jusqu'à 10).
Quand augmenter le montant
Il y a des moments où une personne participe à des compétitions où le nombre maximum de répétitions est requis (par exemple, en CrossFit). Ici, vous devez vous entraîner pour la quantité. Vous devez oublier le nombre de répétitions et de séries à faire pour la masse, le soulagement ou toute autre chose.
Alors, comment augmenter le nombre de répétitions. Voici quelques méthodes :
- Tout d'abord, vous devez travailler pour un maximum de répétitions avec un bon repos. Naturellement, dans chaque approche suivante, vous aurez moins de répétitions que dans la précédente.
- La deuxième technique consiste en plusieurs "échelles". Par exemple, augmenter le poids de travail et travailler au maximum en quantité. Ou vous pouvez choisir un poids spécifique et faire 50 répétitions avec. Augmentez ensuite le poids et faites le même nombre de répétitions. Un jour viendra un moment où vos muscles ne pourront plus effectuer une seule répétition.
Approches
Tout sur la répétition est clair. Mais avec le nombre d'approches à faire, la situation est plus compliquée.
Une approche est un exercice continu. Par exemple, même dans une répétition peut être appelé un ensemble. Lorsque vous posez la barre, l'approche s'est terminée, le reste a commencé. Ensuite, lorsque vous recommencerez à faire l'exercice, l'approche suivante commencera.
Ainsi, le nombre d'approches est également sélectionné individuellement. Ce sera très bien si vous trouvez votre propre minimum. C'est-à-dire un tel nombre d'approches pour chaque exercice qui ne vous permettra pas de vous dégrader en plan musclé, et même mieux - donnera la possibilité de se développer davantage.
- Alors, que faire pour la croissance musculaire : faire 3-4 séries, sans compter les échauffements.
- Le même nombre d'approches que vous devez faire pour perdre du poids. L'échauffement dans ce cas peut être complexe pour tout le corps avant de commencer l'entraînement.
- Et pour augmenter la force, il est préférable d'effectuer quelques approches de plus.
Comme vous l'avez remarqué, le nombre de répétitions diminue et les approches augmentent.
Temps de repos entre les exercices
Les normes disent de se reposer 45, 60, 90 secondes. Mais suivre aveuglément votre chronomètre est stupide. Bien sûr, d'un point de vue anatomique, toutes les personnes sont similaires et leurs corps fonctionnent de la même manière. Mais chaque personne a ses propres caractéristiques physiques. Cela se manifeste dans la différence de temps de récupération, le taux de gain de poids, la force. Ainsi, nous sommes tous semblables, mais toujours différents.
Votre tâche consiste à déterminer vos propres délais en fonction de normes.
Les normes sont :
- Pour gagner de la masse, reposez-vous 60 à 90 secondes.
- Pour perdre du poids, essayez de vous reposer le moins de temps possible.
- Et lorsque vous travaillez pour la force, vous pouvez vous reposer pendant trois ou cinq minutes. Concentrez-vous sur vos sentiments. Il est important de permettre aux muscles de récupérer, mais en même temps de commencer la prochaine série avant qu'ils ne se "refroidissent".
Sur la base de ces chiffres, laissez-vous guider par vos sentiments. Si après le prochain repos, vous ne pouvez même pas faire 2-3 répétitions, bien que 10 soient prévues, vous avez pris du poids ou vous vous êtes simplement reposé très peu.
Débutant ou sportif après blessure
Après une longue pause ou lorsqu'une personne vient pour la première fois au gymnase, vous devez vous entraîner en mode facile. Cela signifie non seulement des poids légers, mais aussi un nombre réduit d'ensembles.
Pour les débutants qui viennent pour la première fois soulever du fer, il est recommandé de commencer par deux approches pour chaque exercice. Vous pouvez faire autant de répétitions que nécessaire.
Les athlètes expérimentés après la pause savent eux-mêmes ce qui est le mieux, il est donc inutile de leur recommander quelque chose. S'il n'y a pas assez d'expérience pour en décider, faites les deux mêmes séries lors du premier entraînement, trois lors du suivant, puis - selon le programme habituel.
Soit dit en passant, à l'état chaud, les muscles ne ressentent pas si bien les dommages. Une déchirure des fibres musculaires ne se dégagera que lorsque votre muscle se sera refroidi. Jusqu'à présent, à part un léger inconfort, vous ne ressentirez peut-être rien.
Ce phénomène est dangereux lorsque vous décidez de faire plusieurs approches supplémentaires. Le muscle est déchiré et endommagé. Pendant la formation, bien sûr, vous ne pouvez pas le remarquer. Par conséquent, une course fanatique au nombre d'approches est dangereuse pour la santé. Regarder votre propre corps vous aidera à vous protéger - si vous ne pouvez plus effectuer correctement 1 répétition - il est temps de terminer.
En d'autres termes, choisissez le nombre d'approches et de répétitions en fonction non seulement des objectifs, mais aussi de vous-même. condition physique et bien-être.
Combien d'ensembles ?Cette question fait l'objet d'un débat houleux. Certains experts pensent qu'il est nécessaire de faire une approche, mais effectuer quantité maximale répétitions, d'autres préconisent plusieurs séries et moins de répétitions.
Je vous recommande d'utiliser la manière classique éprouvée de faire des exercices, à savoir 3 séries. Quelqu'un vaut mieux que 4, quelqu'un 2 s'approche, mais en général, 3 est le juste milieu, ce qui est pratique pour s'y retrouver. L'exception concerne les nouveaux arrivants. Lorsque vous commencez tout juste à vous entraîner, il sera difficile de terminer trois séries à la fois. Après 3-4 semaines, vous devriez augmenter le nombre de séries à mesure que votre corps progresse.
Pendant que vous êtes débutant, vous aurez besoin d'un exercice pour chaque partie du corps.
Si tu as niveau moyen l'entraînement, vous pouvez diviser l'entraînement en deux parties (haut et bas par exemple). Chaque partie du corps nécessitera 2 types d'exercices avec 3 séries (6 séries au total).
Si vous êtes avancé, vous devez faire 3 exercices par groupe musculaire avec 3 à 4 séries, pour un total de 9 à 12 séries par groupe musculaire.
Pourquoi 3 ensembles ? Ton formation de puissance devrait être dans les 30 à 60 minutes. Afin d'être à l'heure, vous devez ajuster la quantité d'exercice à cette heure. Scientifiquement, votre fibre musculaire n'aura pas le temps de travailler autant que possible dans une approche. De plus, des études scientifiques ont montré que plusieurs approches peuvent augmenter la production d'hormone de croissance et de testostérone, qui sont très importantes pour la croissance musculaire et la combustion des graisses.
Il convient également d'ajouter que plus le groupe musculaire est grand, plus la charge qu'il peut supporter est importante.
Combien de répétitions ?
Le nombre de répétitions est principalement déterminé par vos objectifs.
Je recommande de ne pas prendre un nombre fixe de répétitions (par exemple, 3 séries de 10 répétitions), mais une plage de 6 à 12 afin que vous ayez la possibilité de manœuvrer. Par exemple, si vous faites un exercice pour le dos, vous pouvez faire, disons, 9-9-9 (trois séries de 9 répétitions). Prochain entraînement vous donnera la possibilité de faire 9-9-10, puis 9-10-10, puis 10-10-10, et ainsi de suite. Ceux. en utilisant ce système, vous pourrez suivre vos progrès. Quand il devient facile de faire 12-12-12, alors vous augmentez le poids à une telle marque que vous pouvez faire 6-6-6, puis encore 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 etc.,
La plus grosse erreur est de répéter constamment les mêmes exercices pendant longtemps en utilisant le même poids. Si vous ne rencontrez pas de difficultés, vous n'accomplissez rien de nouveau. Seul nouvelle charge te rend plus fort
Un grand nombre de Les répétitions m'aideront-elles à brûler plus de graisse ?
En fait, un nombre élevé de répétitions ne brûle pas plus de graisse, car pendant l'entraînement, la graisse n'est pas du tout brûlée. Oui, des calories sont brûlées pendant l'entraînement, mais la combustion des graisses se produit après l'entraînement en raison de l'augmentation de la consommation de calories. Plus le métabolisme est rapide, plus la graisse brûle rapidement et le taux métabolique dépend de la quantité de masse musculaire. Un grand nombre de répétitions ne permet pas d'augmenter la masse musculaire.
De combien de repos ai-je besoin entre les séries ?
La pause devrait être d'environ 60 secondes. Parfois jusqu'à 120 secondes pour les grands groupes musculaires afin d'avoir le temps de se reposer et de récupérer.
La durée universelle est de 60 secondes.
Si votre objectif est d'augmenter votre force, la pause doit être augmentée à 120 secondes.
Si votre objectif est de brûler au maximum les graisses, la pause est réduite à 20-45 secondes, ce qui ajoute un effet aérobie.
À quelle vitesse dois-je lever et baisser le poids ?
Faites les exercices lentement et prudemment. Il faut généralement 2 à 3 secondes pour soulever le poids et 3 à 4 secondes pour le baisser. Ne faites jamais de mouvements brusques et saccadés. Les chocs ne permettent pas aux muscles d'être complètement travaillés. Seule une répartition lente et uniforme de la charge est correcte pour le développement musculaire. De plus, des mouvements brusques peuvent entraîner des blessures.
Quelle devrait être l'intensité de l'entraînement ?
Si vous avez choisi le bon poids, les deux ou trois dernières répétitions devraient être difficiles à réaliser.
Par exemple, 1-2-3 facile -4-5-6 normal 7-8-9 dur 10-11 limite 12 - impossible.
Comment choisir les exercices ?
je crois que l'un des meilleurs livres jamais écrite dans l'histoire de la musculation est "l'encyclopédie moderne de la musculation" écrite par
