Exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen, des côtés, des jambes et des bras. Complexes, astuces, vidéos

L'ablation du ventre et des côtés (les exercices les plus efficaces y contribueront) est nécessaire lorsqu'un excès apparaît dans ces zones.

C'est une partie du corps difficile à entraîner.

Deux types de graisse peuvent se former ici : la graisse située sous la peau, et celle qui enveloppe les organes abdominaux - viscérale. Par conséquent, le complexe doit être choisi de manière à ce qu'il affecte les zones profondes et difficiles à entraîner des abdominaux.

Règles générales pour effectuer des exercices pour enlever le ventre et les côtés

Afin d'obtenir un effet plus important, en plus de pratiquer une activité physique, vous devez respecter les règles, y compris la technique d'exécution :

Pour enlever le ventre et les côtés, les exercices (les plus efficaces) doivent être combinés à une bonne nutrition.

Au cours de la journée, vous devez consommer : 1/3 de la quantité de produits protéinés d'origine animale (tous types de viandes diététiques) et d'origine végétale, 2/3 de la quantité de glucides sous forme de bouillies de céréales, pain aux céréales, légumes, un peu de graisse végétale, boire 2 litres d'eau pure non bouillie pendant la journée, le nombre de repas ne doit pas être inférieur à 5. Important à retenir ! Avant de commencer processus de formation Vous devez absolument préparer vos muscles. Cela aide à obtenir meilleurs résultats sans endommager tissu musculaire

et les articulations. Le processus d'échauffement ne doit pas durer plus de 7 minutes.

Des exercices efficaces pour tous les muscles abdominaux Pour se débarrasser des excès dans la zone concernée, les entraîneurs conseillent de se concentrer sur des exercices visant à faire travailler tous les muscles.

Il est nécessaire d'entraîner les parties supérieure, inférieure et latérale de la presse.

Exercices pour entraîner les abdominaux supérieurs"Planche". Le meilleur de tous, car lorsqu'il est exécuté, le plus muscles profonds

presse.

La planche aidera à retirer le ventre et les côtés. Les exercices les plus efficaces incluent nécessairement cette technique. Techniques de représentation.

Vous devez adopter une position corporelle comme lorsque vous faites des pompes. Levez-vous sur la pointe des pieds, les bras pliés à un angle de 90 degrés. Fixez le corps pour la première fois pendant 20 à 30 secondes. Lors de la tenue de la pose, le ventre doit être rentré, muscles fessiers

Ne doit pas dépasser vers le haut et le dos ne doit pas être arrondi. Le regard est dirigé vers le sol.

• Lors de l'exécution de la planche, vous devez considérer les éléments suivants :
• Vous ne pouvez pas lever les épaules ;
• placez vos mains strictement sous vos épaules, ni plus larges ni plus étroites ;
• maintenir l'angle établi de 90 degrés ;

"Vélo". Lorsque vous commencez à jouer, vous devez prendre la position appropriée - allongé, votre dos doit être bien ajusté au revêtement de sol, vos mains doivent être derrière votre tête, vos jambes doivent être pliées au niveau des genoux, formant un angle qui sera égal à 45 degrés.

La planche aidera à retirer le ventre et les côtés. Les exercices les plus efficaces incluent nécessairement cette technique. Levez vos jambes à une distance de 50 cm du sol, pliez-les d'abord au niveau des genoux et commencez à faire tourner des pédales imaginaires. Effectuez lentement, en faisant défiler au moins 15 fois en une seule approche. Faites 3 ou 4 séries au total.

Faites attention! En effectuant les exercices les plus efficaces, afin d'enlever le ventre et les côtés, la couche de graisse sous-cutanée est brûlée, ce qui a un effet positif sur le système cardiaque, le système digestif, les muscles du dos et le processus d'entraînement de tous les groupes musculaires se produit.

Exercices pour entraîner vos abdominaux inférieurs

Retirez le ventre et les côtés (les exercices sont les plus efficaces pour presse inférieure sont donnés dans le tableau) peuvent être effectués en utilisant les membres, en effectuant des exercices tels que des levées de genoux, des ciseaux, des torsions.

Titres exercices qui enlèvent le ventre et les côtés (les plus efficaces)	Processus préparatoire	Règles d'exécution	Nombre d'exécutions
Élévation du genou	Allongez-vous sur le sol Redressez votre dos et appuyez-le contre le sol Mettez vos mains derrière votre tête Jambes étendues	Levant lentement les genoux avec l'une ou l'autre jambe vers poitrine, tandis que le bas du corps est soulevé à une petite distance du sol	10 à 15 fois, 4 approches
"Ciseaux"	Même poste	Levez vos jambes, situées directement à une distance de 20 cm du sol, et écartez-les en faisant une fente, puis croisez-les ensemble, comme si vous coupiez avec des ciseaux.	10 à 15 fois, 4 approches
"Tordre - tordre"	Allongé sur le sol Mains derrière la tête près des oreilles	Augmenter partie supérieure torse, avec votre coude droit vous devez toucher le genou gauche levé et, inversement, alterner les jambes et les bras	10 à 15 fois, 4 approches

Exercices pour entraîner les muscles abdominaux obliques

Ce groupe de muscles est chargé de faire tourner le corps et de le plier. Les muscles obliques doivent être entraînés séparément, car ils ne sont pas gonflés par d'autres types de charge.

Les muscles obliques doivent être entraînés séparément, car ils ne sont pas gonflés par d'autres types de charge.

Pour atteindre l’objectif fixé, il est important de réaliser la formation sous la forme des exercices suivants.

Nom	Processus préparatoire	Règles d'exécution	Nombre d'exécutions
Se penche en position debout	Jambes écartées Fixez un haltère dans une main et placez l'autre à l'arrière de votre tête, le coude pointé vers le haut. Gardez le dos droit Rentrez vos muscles abdominaux et contractez-les	Penchez-vous strictement sur le côté, sans plier le dos, penchez-vous vers et loin de l'haltère	20 pentes, 3 ou 4 séries
Se penche en position couchée	Entre genoux pliés tiens le fitball Mettez vos mains derrière votre tête	En douceur, soulevez lentement le haut du corps en soulevant les omoplates du sol de 30 cm.	jusqu'à 10 fois, 2 à 3 approches

Sois prudent! Lors de la flexion, la colonne vertébrale est soumise à une charge dans la région lombaire, il est donc très important d'effectuer les exercices correctement. Si vous avez des problèmes de dos, ces exercices sont strictement interdits.

Les exercices avec appareils les plus efficaces pour enlever le ventre et les côtés

Obtenir charge supplémentaire et des équipements supplémentaires contribueront à augmenter l’efficacité de votre entraînement. Les entraîneurs recommandent d'ajouter à votre programme des exercices sur banc et avec des haltères pour corriger l'abdomen et les côtés.

Exercices avec une chaise ou sur un banc

"Chaise romaine". Avant d'effectuer cela, vous devez ajuster le fauteuil à votre convenance et régler l'angle d'inclinaison. Asseyez-vous ensuite en fixant vos jambes à l'aide des traversins installés, puis prenez position couchée sur le dos et placez vos mains derrière votre tête.

En expirant, commencez à tourner votre corps vers vos jambes, pour atteindre la position supérieure et faites une pause de quelques secondes. En inspirant, revenez à la position de départ. L'exercice peut être effectué avec une crêpe ou une barre dans les mains.

"Chaise de maison" Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, redressez l'articulation de votre épaule, rapprochez vos omoplates et regardez vers l'avant. Utilisez vos paumes pour saisir le bord de la chaise. Effectuez en douceur, pendant 5 à 6 secondes par approche.

Technique: cambrez lentement vos hanches, en dirigeant votre corps vers le haut, de manière à imiter un pont. Dès que votre tête touche le dossier de la chaise, attardez-vous un peu, puis terminez l'exécution en revenant à la position de départ.

Exercices pour l'abdomen et les côtés avec des haltères

Pour effectuer les exercices, vous aurez besoin d'haltères pesant 2 kg. Si vous ne disposez pas d’un tel projectile, vous pouvez le fabriquer chez vous en utilisant 2 bouteilles en plastique remplies d’eau.

Prenez la position de départ comme suit : prenez des haltères, placez-vous debout, les pieds légèrement écartés, Gardez le dos droit, les épaules droites.

Atteignez le sol avec une main en prenant cette position du corps pendant environ 3 secondes, surveillez en même temps votre posture, puis revenez à la position initiale. Faites de même avec la trotteuse.

Cet exercice s’effectue avec les jambes bien écartées et légèrement fléchies. Déplacez votre main sur le côté et étirez-vous pour sentir à quel point tout est tendu. Faites de même avec la trotteuse. Faites au moins 15 répétitions pour chaque main en 3-4 séries.

Autre exercice tout aussi efficace avec ce type d'appareil : tenez avec votre main un support situé au niveau de la taille, posez l'autre sur votre épaule en tenant un haltère. L'exercice doit être effectué avec les pieds décollés du sol à un angle de 45 degrés. Effectuez 20 levées de chaque côté en 3 séries.

Exercices pour une taille de guêpe

Faites de l'exercice avec un cerceau. Il est préférable d'acheter un projectile plus lourd (2 kg ou plus). En le tournant, l'estomac doit être tendu. La durée d'exécution est recommandée de 1 heure ou plus avec un court repos ne dépassant pas 3 minutes.

Lorsque vous effectuez le type d'exercice suivant, vous devez vous mettre debout, les jambes légèrement écartées et les paumes appuyées contre votre taille. Il est important de maintenir une position du corps droite, en appuyant fermement vos pieds contre le sol. Technique : réaliser des virages profonds d'un côté à l'autre en alternance.

Sauter. Devrait être accepté position de départ: rapprochez vos jambes, gardez votre posture droite, placez vos mains sur votre ceinture. L'essence de l'exercice se résume à faire des sauts légers, tantôt à gauche, tantôt à droite, tout en levant simultanément les bras. Vous pouvez progressivement accélérer.

Sauter peut être un peu compliqué : écartez largement les pieds, joignez les mains et tenez-les droites devant vous au niveau de la poitrine. Vous devez sauter d'un côté à l'autre en tournant le bas de votre corps, mais ne changez pas la position de vos bras.

Comment augmenter l'efficacité des exercices pour l'abdomen et les côtés

Si vous suivez les conseils ci-dessous, l'effet des exercices effectués sera bien plus fort :

Vous pouvez vous débarrasser de votre ventre et de vos côtés si vous faites les exercices les plus efficaces et mangez. produits sains, effectuez des entraînements réguliers en tenant compte des règles de sécurité : ne surchargez pas le corps, augmentez la charge progressivement.

Conseils pour retirer les côtés et le ventre :

Les exercices les plus efficaces pour se débarrasser du ventre et des flancs :

L'entraînement physique de l'abdomen et des côtés est la meilleure façon Dites adieu à la peau flasque et aux plis disgracieux. Après tout, pour être mince, même le plus régime strict– vous avez également besoin d'une charge correctement sélectionnée sur les muscles abdominaux. Apprenez à connaître les exercices les plus efficaces et découvrez également les règles qui rendront votre exercice correct et efficace.

Entraînement pour les femmes

Présentation d'un complexe de 8 exercices efficaces ce qui aidera à travailler tous les types de muscles abdominaux. En les faisant, vous perdrez rapidement du poids et, en un mois, votre ventre et vos côtés seront gonflés.

Exercices

Exercice n°1

1. Nous effectuons le « séchage » classique : s'allonger sur un tapis ou au sol.
2. Les jambes reposent fermement sur le sol, les genoux peuvent être légèrement fléchis.
3. Croisez les bras derrière le cou, les coudes écartés.
4. En resserrant le ventre, arrachez le haut du corps (épaules et omoplates).
5. N'oubliez pas que votre menton ne doit pas descendre, gardez-le dans la même position - il est préférable de regarder vers l'avant pendant l'entraînement et de ne pas bouger la tête.
6. Lorsque vous ramenez votre corps au sol, veillez à garder le bas de votre dos appuyé contre le sol (non cambré).

Exercice n°2

1. Prendre la même position que lors du « séchage » précédent.
2. Placez le tibia de votre jambe gauche sur votre genou jambe droite.
3. Tirez votre coude droit vers lui, en tendant votre bas et votre muscles latéraux ventre.
4. Essayez d'effectuer l'exercice avec une petite amplitude - il n'est pas nécessaire de soulever vos omoplates haut du sol.
5. Placez votre tibia droit sur votre genou gauche et faites de même de l'autre côté.

Exercice n°3

1. Encore une fois, nous nous allongeons sur le dos.
2. Les jambes étendues sont relevées à un angle d’environ 30 degrés.
3. Croisez les bras derrière le cou, en gardant les coudes parallèles au sol.
4. Arrachez alternativement l'omoplate droite et jambe gauche, puis - l'omoplate gauche et la jambe droite. Dans ce cas, la jambe qui « repose » ne doit pas reposer sur le sol (elle doit rester surélevée à un angle de 30 degrés).
5. Cet exercice doit être fait rapidement.

Exercice n°4

1. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes.
2. Les épaules doivent être relevées et le ventre tendu.
3. Abaissez une jambe à la fois, puis l’autre, sans toucher le sol.

Exercice n°5

Allongez-vous sur le tapis et faites des « ciseaux » horizontaux - soulevez vos jambes du sol, croisez-les alternativement, tout en ressentant une sensation de brûlure dans l'abdomen.

Exercice n°6

1. Vous devez terminer votre entraînement avec des exercices qui simulent l'aviron.
2. Asseyez-vous avec le dos droit et les genoux pliés.
3. Soulevez vos pieds du sol, étendez une jambe, l'autre état courbé appuyez-le contre votre poitrine.
4. En même temps, bougez vos bras comme si vous ramiez (tirez votre bras tendu vers votre jambe pressée, puis alternez bras et jambes).
5. Dans cette position, il est difficile de maintenir l’équilibre sans solliciter correctement ses muscles abdominaux.

Pour qu'en un mois vous puissiez réduire votre ventre et vos flancs, suivez ces recommandations :

• augmentez le nombre de répétitions de chaque exercice - commencez par dix et ajoutez une répétition chaque jour ;
• Avant l'entraînement, échauffez votre corps avec des mouvements aérobiques simples (course légère, sauts, squats) ;
• terminez votre entraînement avec vos exercices d'étirement corporel préférés ;
• respirez correctement - tout en travaillant les muscles abdominaux, vous devez expirer;
• ne forcez pas le bas du dos et le dos - si vous ignorez ce conseil, pendant l'exercice ce ne sera pas votre estomac qui travaillera, mais votre système musculo-squelettique (ce qui peut entraîner des blessures vertébrales) ;
• Contrairement à la grande majorité des exercices, le travail abdominal nécessite que votre dos soit courbé ;
• quand tu stresses les bons muscles, essayez de vous fixer dans cette position pendant quelques instants afin que les zones à problèmes reçoivent une charge maximale.

Croyez-moi, en effectuant une série d'exercices aussi simples, n'importe quelle fille peut non seulement perdre du poids, mais aussi rendre son corps plus tonique et athlétique.

Vidéo d'exercices abdominaux

Entraînement pour hommes

C'est tout aussi important pour le sexe fort que pour les femmes - après tout, tout le monde veut être beau et en forme. Si vous vous êtes fixé pour objectif de renforcer votre ventre et vos flancs en un mois, faites-le tous les jours. exercices spéciaux pour cette zone.

Ensemble d'exercices

Exercice 1

Position de départ : allongé sur le dos, les membres supérieurs reposent librement le long du corps, les membres inférieurs sont relevés à 90 degrés (si c'est difficile pour vous, pliez-les au niveau de l'articulation du genou).

Soulevez votre bassin vers le plafond tout en étendant simultanément vos jambes. Il faut faire attention au travail des muscles abdominaux ; après plusieurs répétitions, vous devriez ressentir une forte sensation de brûlure à cet endroit. L'exercice renforce principalement muscles inférieurs ventre.

Exercice 2

La position de départ reste la même : allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des articulations des genoux. Placez une cheville sur le genou de l'autre jambe. Entrelacez vos mains derrière votre cou.

Soulevez et en même temps tournez votre torse pour que le coude de votre main touche le genou de la jambe opposée (touchant ainsi le genou gauche avec votre coude droit et vice versa). Le mouvement doit être assez lent pour ressentir le travail des muscles abdominaux latéraux. Faites les répétitions d'abord d'un côté du corps, puis changez la position de vos jambes et effectuez les exercices selon le même principe, uniquement de l'autre côté.

Ces exercices font travailler les côtés et les muscles abdominaux supérieurs.

Exercice 3

La position de départ ne change pas. Pliez une jambe au niveau du genou et étendez librement l’autre jambe sur le sol. Pliez vos bras articulations de l'épaule 90 degrés (ils doivent reposer sur le sol).

Déplacez le membre plié au niveau du genou vers la main opposée (essayez de le toucher avec votre genou). Ce mouvement doit être lent ; lors de son exécution, vous devez ressentir la tension dans les muscles abdominaux. Après une série de répétitions, pliez l'autre membre et effectuez exercice similaire de l'autre côté du corps.

DANS cet exercice vous travaillerez bien les muscles abdominaux obliques et inférieurs.

Exercice 4

La position de départ est inchangée. Les mains sont jointes derrière le cou.

Levez vos jambes, légèrement pliées au niveau des genoux, à 90 degrés. En même temps, soulevez également le haut de votre corps du sol, en tendant vos bras vers vos membres surélevés. Revenez à la position de départ. Cet exercice doit être effectué de manière brusque et rapide pour que les muscles abdominaux « brûlent ».

Exercice 5

Position de départ : planche classique.

Pliez une toge au niveau de la hanche et articulations du genou, et tirez-le le plus près possible de votre corps (essayez de toucher le côté de votre corps avec votre genou). Les mouvements doivent être lents ; au fur et à mesure que vous les effectuez, sentez la tension de vos côtés et de votre bas-ventre. Après une série de répétitions d’un côté, changez de jambe de travail et effectuez les exercices de l’autre côté.

Conseils pour les exercices

Pour perdre du poids et renforcer vos abdominaux en un mois, suivez le plan suivant.

1. La première semaine, faites 3 séries de 20 exercices. Entre les exercices, vous ne pouvez pas vous reposer plus de 10 secondes et la pause entre les séries ne doit pas dépasser 45 secondes.
2. Les deuxième et troisième semaines, faites 3 séries de 25 exercices. La pause entre les exercices est de 5 secondes maximum et entre les séries de 30 secondes maximum.
3. La quatrième semaine, faites 4 séries de 30 exercices. Les intervalles sont les mêmes que dans le cas précédent.
4. De plus, vous pouvez faire exercice aérobique- courir, sauter, faire du vélo - cela renforcera le résultat.
5. N'oubliez pas d'étirer vos muscles abdominaux après l'effort pour les tonifier.

À première vue, ces exercices peuvent paraître difficiles. Mais avec le temps, le corps s'y habituera tellement que vous n'imaginerez plus votre vie sans activité physique. Votre récompense sera des abdominaux toniques, une bonne santé et une bonne humeur ! Nous vous souhaitons du succès et d’autres réalisations !

Vous rêvez de perdre du poids au niveau du ventre, de vous débarrasser de vos flancs et de réduire votre taille ? Commencez dès aujourd’hui à faire des exercices pour un ventre plat à la maison ! Pour entraîner vos abdominaux, vous aurez besoin d'un minimum d'équipement et d'un peu d'espace libre dans la pièce. Nous vous proposons une sélection d'exercices de haute qualité pour les muscles abdominaux , qui vous aidera à resserrer vos abdominaux et à vous débarrasser de la graisse de la taille.

Règles pour effectuer des exercices pour les muscles abdominaux à la maison

1. Si vous souhaitez obtenir un ventre plat en peu de temps, votre entraînement doit inclure exercices cardio pour brûler les graisses et exercices pour tout corset musculaire (ventre + dos).

2. Le plan d'entraînement pour un ventre plat peut être divisé en deux parties : l'entraînement cardio (15-20 minutes) et les exercices abdominaux (15-20 minutes). La deuxième partie comprend des exercices pour l'abdomen sur le dos, debout, sur une planche - à votre discrétion. Il est conseillé que le programme d'exercices soit aussi varié que possible.

3. Durée totale une telle série d'exercices pour l'abdomen prend 30-40 minutes, vous devez faire de l'exercice 2 fois par semaine. Bien entendu, vous pouvez vous entraîner plus ou moins souvent en fonction de vos objectifs et des problématiques.

4. Si vous souhaitez perdre de la graisse abdominale plus rapidement, mieux vaut privilégier l’entraînement cardio. C’est plus efficace pour brûler les graisses que de simplement faire des abdominaux.

5. La graisse du ventre n’est brûlée que lorsque vous mangez avec un déficit calorique. (vous consommez moins de nourriture que le corps n’en dépense en énergie) . Si vous ne respectez pas les restrictions alimentaires, vous ne perdrez pas de poids même avec des exercices abdominaux quotidiens.

7. Si vous souhaitez travailler tout votre corps, alors consultez nos collections d'exercices efficaces :

• Top 50 des exercices pour les jambes les plus efficaces à la maison
• Top 20 des exercices de bras à la maison pour les femmes

Plan d'exercices pour un ventre plat

Nous prenons un choix d'exercices parmi ceux présentés ci-dessous. Vous pouvez alterner les exercices, les échanger ou en ajouter de nouveaux.

• Exercices cardio(15-20 minutes) : 5 exercices selon le schéma 30 secondes de travail - 30 secondes de repos ou 40 secondes de travail - 20 secondes de repos, répétez les exercices en 3 cercles, 1 à 2 minutes de repos entre les cercles.
• Exercices debout + exercices du dos
• Planches + exercices allongé sur le ventre(10-12 minutes) : 8-10 exercices selon le schéma 40 secondes de travail - 20 secondes de repos ou 50 secondes de travail - 10 secondes de repos. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.

Exercices cardio pour l'abdomen

Les exercices cardio pour l'abdomen vous aideront à brûler plus de calories, à accélérer votre métabolisme, à démarrer les processus de combustion des graisses et à renforcer vos muscles abdominaux. Il est préférable de faire des exercices cardio en mode intervalle, par exemple 30 secondes de travail intense + 30 secondes de repos (ou en mode Tabata), cela permettra à l'entraînement d'être beaucoup plus efficace.

Si vous avez des contre-indications de santé, faites simplement les exercices sans sauter ni courir, tout en essayant de maintenir grande vitesse. Par exemple, au lieu de faire de l'exercice tirez simplement vos genoux vers votre poitrine en position de planche. Le plus important en cardio-training est de maintenir sa fréquence cardiaque dans la zone de combustion des graisses, et de ne pas réaliser d'exercices à impact.

8. Burpees (peut être fait sans pompes)

Exercices pour les muscles abdominaux du dos

Les exercices les plus courants pour avoir un ventre plat sont : exercices allongés sur le dos– variations de redressements assis, levées de jambes, traction des genoux vers la poitrine, etc. L'avantage de tels exercices est qu'ils aident à gonfler cibler les muscles l'abdomen (droit et oblique), ce qui signifie rendre votre ventre plat et tonique.

Attention, ces exercices pour un ventre plat doivent être traités avec une prudence particulière si vous avez des problèmes de colonne vertébrale. Diverses variantes de redressements assis exercent une pression sur le dos et le bas du dos, de sorte que de tels exercices pour l'abdomen peuvent aggraver le problème de la colonne vertébrale. Si vous ressentez des douleurs lorsque vous effectuez des exercices abdominaux sur le dos, il est préférable de ne pas les pratiquer. Remplacez-les exercices abdominaux debout Et lattes(ils seront discutés ci-dessous).

2. Torsion avec le pied touchant le sol

5. Torsions obliques de la jambe

9. Vélo avec les jambes étendues

Exercices de planche pour les muscles abdominaux

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Exercices pour les muscles abdominaux en position debout

Excellente alternative pour plus exercices traditionnels pour l'abdomen au sol, des exercices sont effectués en position debout. Lors de tels exercices, il y a moins de chance position incorrecte dos, ce qui signifie moins de risques de blessures et d'exacerbations. Pour commencer, il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices avec des haltères ; vous pouvez commencer l'entraînement sans équipement supplémentaire.

4. Torsion latérale avec un haltère

5. S'incline des haltères au sol

10. Moulin

Exercices pour les muscles abdominaux, du dos et du bas du dos

C'est un autre groupe d'exercices très efficaces pour les muscles abdominaux. En les faisant, vous renforcerez également les muscles de votre dos et

Les problèmes de surpoids ont récemment préoccupé non seulement les femmes et les hommes. Cela est particulièrement vrai pour les domaines problématiques « traditionnels ». Par conséquent, dans cet article, nous présenterons des exercices assez simples mais efficaces qui aideront à éliminer les plis de l'abdomen et des côtés. En suivant les instructions de perte de poids ci-dessous, vous pourrez vous remettre en forme dans vos conditions habituelles à la maison en quelques semaines.

La couche de dépôts graisseux qui forme des plis au niveau des côtés, de l'abdomen et du dos est assez difficile à éliminer et prend beaucoup de temps. Par conséquent, pour renforcer l'effet, il est recommandé de combiner des exercices physiques pour brûler les graisses avec une bonne nutrition et un mode de vie actif.

Faire tous les efforts pour se débarrasser des centimètres supplémentaires au niveau de la taille, des côtés et du ventre ne suffit pas. Il est nécessaire de choisir les exercices les plus efficaces pour l'abdomen et les côtés, et également de revoir votre alimentation. À approche intégréeà la maison, on peut obtenir des lignes sculptées et un ventre plat et tonique en seulement 2-3 mois, comme sur la photo des magazines de sport.

Tout d’abord, la régularité permet d’acquérir une forme tonique. Par conséquent, si vous souhaitez obtenir effet maximal perdre du poids dans les zones à problèmes, effectuer le complexe activités physiques régulièrement. Dans ce cas, les exercices doivent commencer par un échauffement et des exercices de cardio, puis passer aux étirements et compléter l'entraînement par de la musculation.

Pour les femmes et les hommes, il existe des exercices spéciaux pour l'abdomen et les côtés. En les faisant, vous pouvez simultanément stimuler la combustion des graisses et renforcer les muscles, formant ainsi zone problématique beau relief. C'est la principale différence entre ces activités et les activités ordinaires. charges de puissance et des échauffements simples.

Il n'est pas recommandé de suivre un régime strict tout en perdant du poids sur les côtés et le ventre. Il suffira de réduire la consommation d'aliments gras et de restauration rapide, de sel, de sucre, de boissons gazeuses, d'assaisonnements chauds et de farine. Il serait également approprié de se limiter aux aliments fumés et salés, car ils peuvent provoquer une stagnation des liquides dans le corps. Il est fortement recommandé de supprimer les mauvaises habitudes (alcool, tabac).

En parallèle, votre alimentation peut être diluée :

• fruits et légumes frais;
• céréales et céréales;
• poisson;
• viande maigre (volaille, lapin).

Ensemble d'exercices

Obtenir ventre plat, taille fine et des côtés sculptés à la maison, nous proposons une série d'exercices spéciaux. Il est divisé en deux parties et convient aussi bien aux femmes qu’aux hommes. Il est recommandé d'effectuer ces exercices tous les deux jours.

Partie 1

Cette partie comprend des exercices visant à éliminer le plus rapidement possible les plis, l'excès de graisse et la flaccidité de l'abdomen.

Nous prenons la position de départ - allongé sur le dos. Nous plaçons nos mains avec les paumes tournées vers le haut derrière la tête, mais ne les attachons pas ensemble. Pendant ce temps, nous plions nos jambes au niveau des genoux, en laissant nos pieds écartés à la largeur des épaules et en rapprochant nos genoux. Lorsque vous expirez, vous devez soulever votre corps en essayant de toucher vos genoux avec votre nez, tout en inspirant, abaissez votre corps jusqu'au sol. Exercices de base pour les débutants, ils nécessitent environ 10 répétitions pour les femmes et 15 pour les hommes. Pour les personnes ayant des capacités physiques plus élevées, vous pouvez effectuer 20 fois ou plus en toute sécurité.

De tels exercices aident non seulement à gonfler les muscles et à rendre votre ventre plat, mais également à éliminer la graisse sur les côtés, c'est pourquoi ils sont appelés « brûler les graisses ». Position de départ – allongé sur le dos. Placez vos mains, paumes vers le bas, sous vos fesses. Les jambes doivent rester jointes et droites. Nous effectuons des « ciseaux », en élevant les talons à une hauteur ne dépassant pas 15 cm et en appuyant les épaules contre le sol. Il faut effectuer ces manipulations 10 fois, en augmentant le nombre de passes à 3.

Vous pouvez éliminer la graisse des côtés et de l’abdomen en effectuant 10 répétitions de l’exercice suivant.

Position de départ - allongé sur le côté, une main doit être sous votre tête et l'autre doit toucher le sol devant votre ventre avec votre paume. Vous devez simultanément lever les deux jambes aussi haut que possible au-dessus du sol, en revenant à la position de départ. Après avoir effectué 10 répétitions, vous pouvez passer de l'autre côté. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devriez essayer de tout faire lentement.

Pour effectuer prochaine leçon vous devez prendre une position allongée sur le sol, avec les jambes droites et les bras tendus le long du corps. En expirant, vous devez soulever lentement votre bassin, tout en essayant de rentrer votre ventre. En inspirant, vous pouvez revenir à la position de départ. Lorsque vous effectuez ces manipulations, essayez de maintenir votre bassin en haut pendant 20 à 30 secondes et faites 10 répétitions en 2 séries.

Partie 2

Vous trouverez ci-dessous des exercices simples et efficaces pour brûler les graisses, conçus pour les côtés. En les faisant, vous obtiendrez un ventre plat et des côtés élastiques et sculptés. Ces cours sont parfaits pour les femmes et les hommes. Pour un usage domestique, c'est excellente option soyez en forme en 1 à 2 mois.

Position de départ - placez vos pieds légèrement plus larges que la ligne de vos épaules, pliez légèrement vos jambes au niveau des genoux, placez vos mains derrière votre tête et verrouillez-les ensemble. Il est conseillé d'avancer un peu le corps. Dans cette position, il est nécessaire de s'incliner lentement - d'abord vers la gauche, puis vers la droite.

Il faut s'assurer que le corps reste de niveau pendant l'affaissement et ne pas le tourner ou le plier vers l'arrière.

Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions.

Pour obtenir l'effet le plus souhaité de l'exercice et de la perte de poids à la maison, vous ne pouvez pas vous en passer : prenez une position allongée sur le sol, placez vos mains derrière votre tête et joignez-les ensemble. Ensuite, vous devez placer votre talon gauche sur votre genou droit et soulever votre corps en essayant de toucher le genou de votre jambe droite avec votre coude gauche. Après cela, vous pouvez revenir à la position de départ et échanger les membres inférieurs.

Ces cours sont assez simples, mais non moins efficaces. Et ils peuvent être inclus dans une série d'exercices permettant de retirer vos côtés, pour les femmes et les hommes. Position de départ - allongé sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules, les jambes pliées au niveau des genoux. Nous levons nos mains, les pointons vers le haut et commençons à les atteindre une à une vers le lustre. Lors de ces manipulations, vous devez vous assurer que les omoplates se détachent du sol.

Les entraînements pour brûler les graisses comprennent généralement des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés, qui peuvent être effectués à la maison comme suit : prenez la position de départ allongée sur le dos sur le sol. Vous devez plier les genoux et tirer légèrement vos pieds vers vos fesses. Vos bras doivent être tendus et placés uniformément le long de votre corps. Nous effectuons des rebondissements. Pour ce faire, nous essayons d'appuyer nos épaules contre le sol et d'abaisser d'abord nos genoux vers le sol avec côté droit, puis avec la gauche.

Cet entraînement apportera un effet maximal aussi bien aux femmes qu'aux hommes, à condition que les manipulations soient effectuées lentement et que les épaules ne se détachent pas du sol.

Nous vous invitons également à regarder une vidéo qui vous apprendra comment enlever les flancs et le ventre affaissé à la maison.

Méthodes supplémentaires pour éliminer la graisse des zones à problèmes

La base de la perte de poids n'est pas seulement exercice physique Et une bonne nutrition. C'est aussi un mode de vie actif et la présence de charges sportives. Des activités supplémentaires peuvent être organisées à la maison. En règle générale, ce ne sont pas seulement des exercices simples, mais aussi efficaces pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés :

• faites tourner le cerceau tous les jours pendant 30 à 60 minutes ;
• faites des squats et des virages peu profonds ;
• Sautez à la corde tous les jours pendant 5 à 30 minutes.

L'auto-massage de la zone à problèmes sera efficace aussi bien pour la gent féminine que pour les hommes. Ainsi, par exemple, pour perdre du poids rapidement au niveau de l'abdomen et des côtés, vous pouvez effectuer des pincements et des massages à l'eau.

La première option est considérée comme un échauffement. Après cela, vous pouvez commencer à effectuer des exercices physiques pour brûler les graisses. La deuxième option sera plus pertinente après la formation. À l'aide d'une douche, vous pouvez masser avec un jet d'eau non seulement votre ventre et vos côtés, mais également d'autres zones à problèmes.

Bien entendu, les cours dans des conditions salle de sport sous la direction entraîneur personnel sera plus efficace. Mais si vous utilisez les exercices décrits ci-dessus, à condition qu'ils soient effectués régulièrement, chez vous en quelques semaines vous pourrez vous donner un ventre plat, une taille de « guêpe » et éliminer les plis disgracieux.

Les dépôts graisseux se trouvent généralement grandes quantités s'accumulent sur les côtés et l'abdomen. Suivre un régime n’aidera pas. La graisse disparaîtra partiellement et peau lâche cela restera toujours. Une action drastique est nécessaire. Fonctionne mieux avec la graisse activité physique. Pour perdre du poids, vous n’êtes pas obligé d’aller à la salle de sport. Vous pouvez également pratiquer à la maison. Lisez notre article sur les exercices que les hommes et les femmes doivent faire pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés.

Parmi les exercices les plus efficaces pour les femmes :

1. Torsades de jambes.

En réalisant cet exercice, les muscles abdominaux inférieurs sont travaillés.

Vous devez vous allonger sur le dos et lever les jambes. Vos chevilles doivent être parallèles les unes aux autres. Gardez vos genoux au niveau de votre bassin. Les mains sont écartées sur les côtés.

Les hanches sont soulevées du sol, ce qui tend les abdominaux. Sans changer l'angle d'inclinaison, le décompte est retardé. Ensuite, vous devez revenir à la position de départ. Lorsque vous soulevez vos hanches, il est important d'observer technique correcte respiration. Lorsque les hanches sont baissées, inspirez ; lorsque les hanches se lèvent, expirez.

L'exercice est répété 10 fois. Nombre d'approches – 2-3 par jour.

1. Vélo.

Cet exercice est familier à beaucoup depuis l’école. Position de départ – position couchée. Les mains doivent être jointes derrière la tête et écartées. Gardez vos jambes rentrées pour que vos talons soient plus proches de votre bassin.

Les épaules sont lentement soulevées du sol et une jambe est tendue. L'épaule opposée atteint le genou jambe pliée. Après quoi, vous devez faire la même chose, mais de l’autre côté.

L'exercice de planche vous aidera à perdre embonpoint

L’essence de l’exercice est qu’il simule la conduite d’un vrai vélo. Il est important de ne pas essayer de terminer l’exercice rapidement. Les mouvements doivent être lents et fluides.

Une approche – 10 fois. Vous devez effectuer 2 à 3 approches par jour pour obtenir le résultat souhaité.

1. Lifting des jambes.

Les levées de jambes sont un autre exercice courant pour perdre la graisse du ventre et des côtés que vous pouvez faire à la maison. Pour le réaliser, vous devrez prendre une position d’appui. Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes. Les jambes sont posées sur les orteils et le corps est relevé. Dans ce cas, le corps doit s'étirer. Pour plus de confort, vous pouvez placer une serviette roulée sous vos coudes.

Une jambe est relevée à la hauteur des hanches et fixée pour 2 chefs d'accusation. Après quoi, ils reviennent à la position de départ et lèvent l'autre jambe.

L'expiration doit être effectuée pendant que les jambes sont relevées. C'est une condition importante exécution correcte exercices.

Pour chaque jambe, vous devez effectuer 2 à 3 séries, 10 fois. Après chaque approche, vous devriez faire une pause de 5 minutes.

Un exercice simple pour perdre du poids au niveau du ventre et des côtés - le hula hoop. Un hula hoop est un cerceau de sport doté de balles de massage. Cette machine a différents poids. Une femme doit choisir le cerceau le plus adapté à son poids actuel. Il est très simple de faire tourner un cerceau à la maison (voir vidéo). Avant de réaliser l’exercice, il est conseillé de dégager un peu d’espace autour de vous afin que les objets présents dans la pièce ne gênent pas votre exercice. activité physique.

Vous pouvez également essayer de faire une activité physique sur un fitball. Le Fitball est un ballon de fitness. Cela permet de gonfler facilement vos côtés. Vous devez vous y fixer, allongé sur le côté, en utilisant vos jambes. Dans ce cas, les clous sont retirés et les mains reposent sur le sol.

Les membres sont relevés un à un. Faire de l'exercice sur un fitball renforcera considérablement les muscles abdominaux obliques. La quantité de graisse dans cette zone diminuera sensiblement.

Après avoir terminé les exercices 10 fois, vous devez vous retourner et les exécuter en miroir. Le nombre d'approches ne dépasse pas 4. Au fil du temps, le nombre de levées de membres peut être augmenté jusqu'à 20 fois.

Il convient de noter que les exercices de fitball conviennent non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes. Ils peuvent faire un exercice similaire pour tonifier leurs obliques.

Combien de temps faut-il à une femme pour réaliser ce qu’elle veut ?

En effectuant chaque jour des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés (comme le montre la vidéo), vous pouvez sensiblement gonfler vos muscles en une semaine. Vous ne devriez pas vous attendre à des résultats plus graves si graisse corporelle sur les côtés et le ventre sont volumineux. Filles avec mineur embonpoint, peut voir les premiers changements d’apparence.

En une semaine, le corps acquerra le tonus nécessaire. Faire de l’exercice deviendra beaucoup plus facile à l’avenir. De plus, dans une semaine, le processus de perte de poids commencera activement. Pour ce faire, vous devez pratiquer quotidiennement pendant 20 à 30 minutes, en augmentant progressivement le temps de pratique.

Pour voir la forme souhaitée dans le miroir, vous devez continuer à faire de l'exercice vigoureusement à la maison. Il est important de ne pas oublier de bien manger. Les aliments gras ruineront tous vos efforts de perte de poids.

Quels exercices les hommes doivent-ils faire pour perdre du poids ?

Quels exercices sont bons pour que les hommes perdent du poids sur le ventre et sur les côtés ? Considérons le plus types populaires activité physique que les représentants de la moitié la plus forte doivent pratiquer pour mettre leur corps en forme.

Veuillez noter. Les experts disent qu'il est impossible de perdre du poids au niveau des cuisses et de l'abdomen si vous faites des exercices uniquement sur ces parties du corps.

Le corps tout entier a besoin d’activité physique. Ce n’est que dans ce cas que le processus de combustion des graisses peut être activé avec succès.

1. Haltères.

Pour effectuer l'exercice, vous aurez besoin de 2 haltères dont le poids ne doit pas dépasser 2 kilogrammes. Il est recommandé de se pencher en avant et en différents côtés. En même temps, lever la main des haltères opposés au côté où l'homme se penche.

Par jour, vous devez effectuer 3 à 5 séries 10 à 15 fois. Peut-être qu'au début des cours, un homme n'a pas assez de force pour réaliser autant d'approches en une seule leçon. Dans ce cas, la charge doit être augmentée progressivement.

1. Corde à sauter.

Il a été prouvé que sauter à la corde peut éliminer efficacement l'excès de poids au niveau de l'abdomen et des côtés. De plus, grâce à ce type d’activité physique, les muscles des jambes sont entraînés.

Il est recommandé de débuter le saut à la corde par des séances de 20 minutes. Par la suite, vous pouvez ajouter 10 minutes supplémentaires à chaque leçon. Lorsqu'un homme atteint la forme désirée, il peut choisir le plus temps optimal pour les cours et continuer à faire du saut à la corde quotidiennement.

Les personnes ayant un indice de masse corporelle élevé doivent effectuer leurs exercices avec une extrême prudence. Il existe un risque de blessure. Si sauter à la corde est difficile, vous devriez commencer par des randonnées de longue distance. Par la suite, remplacer la marche par la course. Et ce n'est qu'à la troisième étape, l'activité physique décrite, qu'il est permis de sauter à la corde.

1. Des pompes.

Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer différentes techniques de pompes pour choisir celle la plus optimale et la plus confortable pour vous-même.

Quels autres exercices les hommes peuvent-ils faire ?

Parmi d’autres exercices efficaces conçus pour perdre du poids, les hommes trouveront :

1. Soulever le corps.

Pour effectuer cet exercice, vous devez vous allonger. Dans ce cas, les jambes doivent être pliées. Il est recommandé d'utiliser le crunch avec les genoux pliés.

Grâce à cet exercice, les muscles obliques sont gonflés.

1. Rotation du torse.

Cet exercice est pour perte de poids efficace problème d'estomac et de côtés, les hommes doivent l'exécuter avec la barre derrière le dos, en tournant parallèlement au sol, comme le montre la vidéo.

1. Presse à haltères.

Pour effectuer une presse à haltères, vous devez prendre une position debout, les jambes bien écartées. Il est important de s'accroupir lentement.

1. Accroché au bar.

S'accrocher à une barre est un bon moyen d'entraîner vos muscles abdominaux. Veuillez noter. Les jambes doivent être fermement pressées contre le ventre.

1. Rotations du torse.

Pour entraîner vos muscles obliques, vous devez tordre votre torse. L'exercice s'effectue à la fois avec du poids (que nous avons déjà décrit ci-dessus) et sans poids supplémentaire.

Combien de temps faut-il à un homme pour se mettre en forme ?

En faisant des exercices tous les jours pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et des côtés, il est peu probable qu'un homme puisse changer radicalement d'apparence en une semaine. Il faudra beaucoup plus de temps pour remettre votre corps en forme. Bien entendu, les nutritionnistes ne peuvent pas affirmer à 100 % qu'il est impossible de perdre du poids en une semaine.

Le taux de perte de poids dépend des indicateurs suivants :

1. Taux métabolique.
2. Intérêt à perdre du poids.
3. Régularité des exercices.

Si vous faites un effort pour perdre du poids, vous pourrez dans tous les cas vous débarrasser de ces kilos en trop. Même si l'homme menait auparavant une vie exclusivement sédentaire et ne faisait pas du tout de sport. Pour changer complètement de corps, il vous faudra de 3 à 6 mois de travail intense sur vous-même.

Ceci à condition que l'homme ne veuille pas se débarrasser de 40 kilos ou plus. Plus l'excès de poids actuel est important, plus il faudra de temps à une personne pour se mettre en forme.

Après avoir repris le poids souhaité, vous devez constamment pratiquer une activité physique et bien manger. Sinon, la forme précédente reviendra rapidement, ce qui signifie que tous les efforts consacrés à la perte de poids seront vains.

Même une activité physique mineure vous permettra de conserver les résultats pendant longtemps.