Aujourd'hui, nous sommes heureux de partager avec vous un autre entraînement express qui vous aidera à retirer votre estomac dans les plus brefs délais. Seulement 2 semaines cours réguliers- et vous constaterez les premiers résultats positifs !
Exercices de développement musculaire les abdominaux il est conseillé d'effectuer au moins un jour sur deux et en même temps de suivre un régime minimum.
Et bientôt vous pourrez vous vanter d'avoir un beau ventre !
Exercices pour renforcer les muscles abdominaux
Premier niveau
Presse papillon
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et écartez les jambes, gardez les pieds joints et les mains derrière la tête. Sans plier le dos, soulevez légèrement le corps et restez dans cette position pendant quelques secondes. Descendez dans position initiale. Répétez l'exercice 10 fois.
Exercice pour les muscles abdominaux obliques
Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les bras le long du sol. Soulevez légèrement le corps du corps et étirez-vous vers l'avant avec votre main gauche, puis avec votre droite. La tête et le cou doivent rester alignés et le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Répétez 15 fois de chaque côté.
planche
Dans cette série d'exercices, faites la barre comme ceci : 10 séries de 3 secondes.
Niveau moyen
Passons aux chaussettes !
Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et tendez vos mains vers vos chaussettes. En même temps, ne pliez pas le dos et les jambes. Vous avez 2 séries de 15 répétitions.
Vélo
En position couchée, soulevez légèrement le corps du corps, les mains derrière la tête, le dos est égal. Touchez le coude de la main droite au genou de la jambe gauche, et vice versa. Répétez l'exercice dans chaque direction 15 fois. Faites 2 séries.
Niveau avancé
genoux levés
Pour cet exercice, vous devez vous tenir fermement au dossier des chaises. Pliez légèrement vos coudes, baissez vos épaules et détendez votre cou. Soulevez lentement vos genoux. Faites 3 séries de 10 répétitions.
Jambes sur les côtés
Allongez-vous sur le dos, bras écartés sur les côtés, jambes relevées. Sans soulever le corps du sol, abaissez vos jambes droites dans côté droit puis vers la gauche. Faites 2 séries de 15 répétitions de chaque côté.
exercice de balle
Dans cette position, comme le montre l'image, commencez à faire ce qui suit : en gardant le dos droit, soulevez à tour de rôle vos jambes de quelques centimètres. Il y a 2 voyages de 15 fois.
Commencez simplement et progressez vers des niveaux plus complexes. Vous réussirez certainement!
Une série d'exercices pour la presse abdominale peut également plaire à vos amis !
L'abdomen est la partie du corps qui doit être constamment travaillée pour renforcer les muscles abdominaux et se débarrasser de la graisse toujours accumulée.
Un ventre élancé améliore considérablement la silhouette et vous permet de porter confortablement vos vêtements préférés.
Cependant renforcer les muscles abdominaux très dur. Pour ce faire, vous devez effectuer quotidiennement des exercices spéciaux.
Heureusement, vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase pour vous mettre en forme. Salle de sport. Ces exercices peuvent également être pratiqués à la maison. La clé du succès est la persévérance ! Alors quoi de neuf!
1. Planche pour renforcer les muscles abdominaux
Ils sont parfaits pour les débutants et contribuer à l'amélioration des formes d'autres parties du corps.
Comment les faire correctement ?
- Mettez-vous en position couchée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Joignez vos mains à l'arrière de votre tête, les coudes sur les côtés.
- Serrez vos muscles abdominaux et soulevez partie supérieure corps au-dessus du sol.
- Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez votre tête vers le sol.
- Faites 4 séries de 15 répétitions.
3. Vélo
Cet exercice abdominal imite le cyclisme mais nous permet de nous concentrer sur les abdominaux plutôt que sur les jambes.
Exécution régulière cet exercice aide à renforcer le bas du dos et s'améliore.
Comment le faire correctement ?
- Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez vos genoux à un angle de 90 degrés.
- En maintenant cette position (sans baisser les jambes), essayez de relier votre coude au genou opposé.
- Alternez les mouvements des bras et des jambes jusqu'à ce que vous ayez terminé 20 répétitions.
- Lors de cet exercice, l'estomac doit toujours être tendu. Tous les mouvements sont dus aux muscles abdominaux.
- Faites 3-4 séries (20 répétitions).
4. Exercices pour le bas-ventre
Afin de maintenir les muscles de la presse inférieure en bonne forme, vous devez effectuer cet exercice simple. faire attention à technique correcte son exécution : vous ne pouvez pas vous arracher le dos du sol.
Comment faire?
- Prenez une position couchée et étirez vos bras le long du corps.
- Soulevez vos jambes sans soulever le bas de votre corps du sol et contractez vos muscles abdominaux en même temps.
- Soulevez et abaissez lentement vos jambes jusqu'à ce que vous ayez terminé 15 répétitions.
- Faites 3 séries.
5. Genoux à la poitrine
Pour que cet exercice aide à renforcer les muscles abdominaux, il est important de les forcer lorsque vous soulevez vos genoux.
Cet exercice renforce également le bas du dos et, si vous ne baissez pas vos jambes au sol.
Comment le faire correctement ?
- Mettez-vous en position couchée avec les bras et les jambes tendus.
- Pliez vos genoux et tirez-les vers votre poitrine.
- Assurez-vous de garder vos pieds parallèles au sol et respirez profondément lorsque vous soulevez vos genoux (inspirez avec effort).
- Serrez votre ventre et redressez vos jambes sans toucher le sol.
- Faites 4 séries de 12 à 15 répétitions.
Vous souhaitez améliorer votre apparence? Assurez-vous d'inclure ces exercices dans votre entraînement. et voyez à quel point ils sont bons et efficaces pour renforcer les muscles abdominaux.
Garde en tête que le résultat ne sera pas instantané, et vous devez compléter ces exercices en contrôlant le nombre de calories et en réduisant la consommation d'aliments gras.
Ce exercice standard sur la presse. C'est lors de l'exécution des torsions que le grand droit de l'abdomen (il est responsable des cubes sur l'abdomen), le grand pectoral, les obliques externes et internes, ainsi que muscles transverses presse abdominale.
Performance. Gardez le milieu et le bas du dos appuyés contre le sol. De cette façon, vous évitez d'engager les fléchisseurs de la hanche. Essayez de garder vos mains sur vos tempes, n'étirez pas votre menton et votre cou vers le haut. Les muscles abdominaux doivent vous soulever. À la hausse, vous devez expirer profondément, inspirer - en position basse.
Faites trois séries de 30 répétitions.
Cet exercice vise à travailler la presse inférieure (partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : psoas iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, long et court adducteur, pectiné, droit, oblique et transverse de l'abdomen, quadriceps.
Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements croisés. Pendant l'exercice, assurez-vous que le bas du dos est appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur presse inférieure. Si vous avez du mal à maintenir vos jambes à ce niveau, élevez-les un peu plus haut. Si vous sentez le bas de votre dos décoller du sol, relevez un peu vos jambes. Assurez-vous que vos jambes sont droites.
Cet exercice vise également à travailler le développé inférieur (partie abdominale). Muscles impliqués dans cet exercice : psoas iliaque, tenseur du fascia lata, couturier, droit fémoral, long et court adducteur, pectiné, droit, oblique et transverse de l'abdomen, quadriceps.
Performance. Allongez-vous sur le sol, étirez vos bras le long du corps et appuyez sur le sol. Soulevez vos jambes du sol et effectuez des mouvements de marche avec une petite amplitude. Les chaussettes doivent être enfilées, le bas du dos appuyé contre le sol. Plus les jambes sont abaissées, plus la charge sur la presse inférieure est importante. Si vous sentez que le bas de votre dos ne touche pas le sol, soulevez vos jambes un peu plus haut et fixez cette position. Assurez-vous que vos jambes sont droites.
Faites trois séries de 30 secondes chacune.
Au cours de cet exercice, le muscle droit de l'abdomen, l'oblique externe, le quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse) travaillent. Cet exercice vise davantage à brûler les graisses et non à travailler le soulagement.
Performance. Allongez-vous sur le sol, levez les jambes pliées au niveau des genoux (l'angle doit être de 90 degrés), étirez les bras devant vous. Soulevez le haut de votre corps vers vos genoux, en tendant les bras vers l'avant. À la hausse, expirez, en position basse - inspirez. Essayez de ne pas arracher le bas du dos du sol et ne baissez pas les jambes. Assurez-vous que le menton n'est pas appuyé contre le cou.
Une version plus simple de cet exercice consiste à croiser les bras et à s'allonger sur la poitrine. Plus complexe - les mains sont derrière la tête ou sur les tempes.
Faites trois séries de 10 répétitions.
Au cours de cet exercice, la charge principale est dirigée vers les muscles obliques de l'abdomen, mais le droit de l'abdomen, les quadriceps et le tenseur du fascia lata (muscles de la cuisse) fonctionnent également.
Performance. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux. Les pieds doivent reposer sur le sol. Effectuez une torsion dans laquelle le coude droit atteint le genou gauche au milieu de la cuisse et le genou se rapproche du coude. Pendant l'exercice, essayez de soulever le haut du corps afin que les omoplates se détachent du sol. Le bas du dos doit être appuyé contre le sol. Ne rentrez pas votre menton dans votre cou et ne vous soulevez pas avec vos mains. Lors de la torsion, expirez, dans la position de départ - inspirez.
Plus les pieds sont proches du bassin, plus la charge est importante.
Une version plus simple de cet exercice - le bras qui ne travaille pas est étendu sur le côté (formes avec ceinture d'épaule ligne droite) et appuyé au sol. Cela vous donnera un soutien supplémentaire lors de la torsion.
Faites 30 répétitions sur chaque jambe.
Au cours de cet exercice, les grands droits de l'abdomen, les obliques externes, les obliques internes, les transverses de l'abdomen, ainsi que les muscles des jambes et des fesses (gluteus maximus) travaillent.
Performance. Allongez-vous sur le sol, mettez vos mains derrière votre tête. Commencez à faire des mouvements de jambes comme si vous pédaliez sur un vélo. En même temps, soulevez le haut de votre corps en essayant d'arracher vos omoplates du sol. Étirez alternativement votre coude droit vers votre genou gauche, votre coude gauche vers votre genou droit. L'exercice peut être effectué à n'importe quel rythme. Essayez de ne pas appuyer votre menton contre votre poitrine et ne tirez pas votre tête avec vos mains. N'oubliez pas de bien respirer : l'expiration doit tomber à chaque vrille.
Faites trois séries de 20 répétitions.
Au cours de cet exercice, les muscles abdominaux sont inclus dans le travail (muscles abdominaux droits et transversaux, extenseur du dos, muscle trapèze, biceps et muscles pectoraux), les muscles des fesses et des jambes (cuisses et mollets).
Performance. Mettez-vous en position de planche sur vos avant-bras. Les coudes doivent être situés exactement sous les épaules, le ventre est rentré (le nombril est tiré vers le coccyx), le dos est égal (il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos). Dans cette position, balancez avec une petite amplitude. Lorsque vous avancez, les épaules doivent être devant les coudes et lorsque vous reculez, derrière les coudes. Assurez-vous que le dos avec les jambes forme constamment une ligne droite (sans déviations ou, au contraire, arcs dans le bas du dos).
Faites l'exercice pendant une minute.
Vous pouvez regarder la vidéo complète avec tous les exercices.
Temps de lecture : 28 min
Question est l'un des plus pertinents parmi ceux qui pensent à leur forme physique. Ce problème inquiète les hommes et les femmes, et cela n'est pas toujours associé à un excès de poids.
L'article traite des règles de base sur la façon d'enlever l'estomac et des méthodes considérées comme les plus efficaces dans la lutte contre l'estomac. Aussi offert prêt complexe exercices abdominaux, ce qui aidera à éliminer la couche de graisse et à renforcer les muscles abdominaux.
Comment retirer l'estomac: règles de base
Malgré le fait qu'Internet regorge d'une variété de conseils sur la façon de perdre rapidement la graisse du ventre, se débarrasser de tout zones à problèmes sur le corps se résume essentiellement à deux exigences principales :
- Diminution du pourcentage total de graisse corporelle
- Renforcer les muscles concernés
Dans le but de réduire pourcentage total graisse corporelle, vous devez manger en déficit calorique (manger moins de calories que votre corps ne peut en utiliser) pour commencer le processus de dégradation du tissu adipeux. Vous pouvez créer un déficit calorique avec une bonne nutrition, une augmentation activité physique, une activité quotidienne intense ou de toutes les manières en même temps. Sans réduire la graisse corporelle, vous ne vous débarrasserez pas du ventre.
Le deuxième facteur qui vous aidera à retirer l'estomac est faire des exercices de renforcement corset musculaire ou en d'autres termes, les muscles du cortex (muscles de l'abdomen et du dos). Les exercices de base ne vous aideront pas à brûler les graisses, mais ils vous aideront à tonifier vos muscles, à améliorer votre posture, à resserrer vos abdominaux et, finalement, à transformer votre estomac. Mais cela ne fonctionne qu'en combinaison avec une réduction globale du pourcentage de graisse corporelle.
Comment faire brûler la graisse du ventre par le corps ?
Vous ne pouvez pas forcer votre corps à brûler la graisse du ventre. C'est une erreur de penser qu'en pompant la presse, on enlève l'estomac.. Non! Avec des exercices abdominaux, vous renforcez les muscles abdominaux et graisse corporelle diminue dans tout le corps avec un déficit calorique : sur le visage, sur les mains, sur le ventre, sur les jambes. Quels que soient les exercices que vous faites (ou ne faites pas), tout le corps perd du poids (s'il y a un déficit calorique !), et l'entraînement ne fait travailler que les muscles. Il est impossible de forcer le corps à se débarrasser de la graisse dans l'abdomen, combustion locale des graisses n'existe pas.
Dans le même temps, vous pouvez entraîner intensément le corset musculaire, et les bras et les jambes perdront du poids plus rapidement. Vous essaierez de retirer l'estomac et les volumes disparaîtront de toutes les parties du corps, à l'exception de l'estomac lui-même. C'est normal et naturel ! Habituellement, la zone à problème perd du poids en dernier. La rapidité avec laquelle vous pouvez retirer l'estomac dépend en grande partie de votre type de corps, de votre physiologie et de votre mode de vie.. Certains hommes et femmes, même avec un faible pourcentage de graisse corporelle, ont une petite quantité de graisse dans le bas-ventre.
Que faire si vous ne pouvez pas retirer l'estomac?
Que faire si vous avez perdu du poids, que votre corps a changé, mais que votre ventre ne s'en va toujours pas ? Ou que faire si vous êtes déjà dans grande forme mais le petit ventre est toujours là ? Il y a des cas fréquents où il n'est pas possible d'enlever l'estomac même avec un faible pourcentage de graisse corporelle. Les mains, les hanches, les fesses sont en parfait état, mais un petit ventre ne veut pas partir. Dans ce cas, vous pouvez continuer à perdre du poids et éventuellement atteindre ventre plat, mais pas le fait que cela améliorera la qualité globale du corps. En plus de la graisse, vous perdrez et masse musculaire dans tout le corps, ce qui conduira éventuellement à une maigreur excessive, et non à une belle silhouette.
Tenez toujours compte de votre composition corporelle globale lorsque vous ajustez votre alimentation et votre entraînement. Habituellement, la zone à problème (et chacun a le sien) très difficile à perfectionner. Ça prend du temps. Oui, exercice régulier nutrition adéquat améliorera votre corps, mais mieux n'est pas toujours parfait. Vous ne devriez pas vous accrocher à un petit ventre et vous torturer excessivement avec des régimes si vous êtes déjà en forme. Continuez à faire de l'exercice et à manger avec, continuez à travailler sur l'amélioration de votre silhouette. Petit à petit, étape par étape, vous vous mettrez en pleine forme.
Le programme sera composé de quatre cercles :
- Premier tour: exercices cardio
- Deuxième tour:
- Troisième tour : exercices cardio
- Quatrième tour : exercices de renforcement de base
Effectuez les exercices pour le nombre de répétitions spécifié. Reposez-vous 10 à 20 secondes entre les exercices, au besoin. Si vous êtes un pratiquant avancé, vous pouvez répéter chaque tour deux fois. Si vous êtes débutant, alors réduisez le nombre de répétitions, le nombre d'exercices ou le nombre de cercles. Avant l'entraînement, assurez-vous de le faire et après l'entraînement - un accroc.
Vous pouvez effectuer cet entraînement par minuterie :
- Débutants : 30 secondes de travail / 15 secondes de repos
- Niveau moyen: 40 secondes de travail / 20 secondes de repos
- Avancé: 50 secondes de travail / 10 secondes de repos
Tour 1 : Exercices cardio pour brûler les graisses
Tenez-vous droit, les bras pliés au niveau des coudes comme si vous couriez. Commencez à courir sur place, en levant les genoux. Les hanches doivent s'élever à peu près parallèlement au sol ou légèrement plus haut. Ne vous penchez pas en arrière et ne levez pas la tête pour ne pas créer de charge sur la région de la colonne vertébrale. Atterrissez doucement sans exercer de pression sur vos genoux. Les bras bougent en synchronisation avec les jambes. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, ne levez pas les genoux trop haut.
Combien faire :
Descendez en squat sumo : jambes écartées, cuisses parallèles au sol, pointes de pied tournées vers l'extérieur, dos droit, bassin tiré vers l'arrière. Abaissez vos bras pour que vos paumes touchent le sol. Sautez doucement hors du squat, en vous redressant complètement et en rapprochant vos jambes. Les mains restent libres le long du corps. Sans rester plus d'une seconde en position haute, reprenez le squat sumo. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, n'entrez pas dans un squat sumo profond (les cuisses peuvent ne pas être parallèles au sol).
Combien faire : 25-30 fois
Prenez une position de planche sur vos mains - comme si vous vous prépariez à faire des pompes. Commencez à tirer alternativement vos genoux vers votre poitrine, en les réorganisant rapidement l'un après l'autre. Imaginez que vous courez en position horizontale. Contractez vos muscles abdominaux. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, ramenez lentement vos genoux vers votre poitrine sans courir. Pendant la course horizontale, tout le corset musculaire est parfaitement impliqué, alors assurez-vous d'inclure cet exercice dans votre plan de formation, si vous souhaitez retirer l'estomac.
Combien faire : 20-25 fois (de chaque côté)
Descendez dans un semi-squat. La jambe droite est le pivot la jambe gauche prendre en diagonale vers l'arrière, son pied ne touche pas le sol. La main droite est également décontractée, la main gauche touche le sol. Avec un léger saut sur le côté, déplacez votre poids corporel sur votre pied gauche, en touchant le sol avec votre main droite. Dans cet exercice, en plus de l'estomac, vous incluez également activement les muscles des fesses et des cuisses, de sorte que vous pouvez non seulement enlever l'estomac, mais resserrer tout le corps. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, passez d'un pied à l'autre sans sauter. Vous pouvez également toucher le sol avec votre pied arrière, cela facilitera l'exécution.
Combien faire :
Deuxième tour : exercices de renforcement du tronc
Allongez-vous sur le dos, croisez vos paumes derrière votre tête. Pliez vos genoux et soulevez-les pour que vos tibias soient parallèles au sol. Appuyez le bas du dos contre le sol, il ne doit y avoir aucun espace entre le sol et le dos. Serrez votre ventre et soulevez vos épaules et vos omoplates du sol. Maintenez la position du haut pendant une seconde et abaissez-vous au sol. Ne forcez pas votre cou et ne le tirez pas vers l'avant, les coudes tournés vers le côté tout au long de l'exercice. Si vous voulez rendre cet exercice plus facile, abaissez vos jambes au sol.
Combien faire : 20-25 fois
La planche de coude est l'une des plus efficaces exercices statiques pour l'écorce, qui vous aidera à retirer l'estomac et à renforcer la colonne vertébrale. faire attention à position correcte pendant la planche : le corps forme une ligne droite, le bassin ne se soulève pas et ne tombe pas au sol, le regard est dirigé vers l'avant, les coudes sont sous les épaules, le ventre est tendu, il n'y a pas de déviation dans le bas dos. Vous pouvez mettre les avant-bras droits devant vous ou joindre vos paumes.
Combien faire : 30-60 secondes (s'il n'y a pas de chronomètre, vous pouvez compter jusqu'à 30-60)
Allongez-vous à nouveau sur le sol et placez vos mains derrière votre tête. Soulevez vos épaules du sol, croisez vos jambes au niveau des genoux et soulevez-les du sol. Tournez en diagonale pour que le coude droit touche le genou gauche, tandis que la jambe droite est complètement tendue. Ramenez ensuite votre genou droit vers votre coude gauche en tournant dans la direction opposée. Sentez comment fonctionnent les muscles obliques de la presse. Plus les jambes sont élevées au-dessus du sol, plus il est facile d'effectuer l'exercice.
Combien faire :
Allongez-vous sur le ventre avec vos bras tendus vers l'avant au-dessus de votre tête. Soulevez en même temps main droite et la jambe gauche aussi haute que possible, en soulevant la poitrine et la cuisse du sol. Sentez la tension dans vos muscles abdominaux et muscles lombaires. Revenez à la position de départ et soulevez de la même manière main gauche et la jambe droite vers le haut. Cet exercice vous aidera non seulement à réduire l'estomac, mais aussi à améliorer votre posture et à vous débarrasser des douleurs lombaires.
Combien faire : 10-15 fois (de chaque côté)
Mettez-vous en position de planche latérale. Pour ce faire, allongez-vous sur le côté en vous appuyant sur votre avant-bras, vos jambes sont l'une sur l'autre, votre ventre est remonté, votre main est sur le côté. Soulevez le bassin vers le haut, en vous appuyant sur l'avant-bras et le pied de la jambe inférieure. Étirez vos hanches, gardez position stable. Il s'agit d'une pose de planche latérale qui aide à aplatir le ventre et à resserrer la zone de la taille. Si vous êtes débutant, restez dans une position de planche latérale statique pendant 30 à 45 secondes. Les praticiens plus expérimentés doivent effectuer la planche latérale en dynamique avec le bassin de haut en bas. Lorsque vous abaissez le corps, ne touchez que légèrement le sol, ne détendez pas les muscles. N'oubliez pas de faire l'exercice des deux côtés.
Combien faire : 10-15 fois (de chaque côté)
6. Touche russe
Asseyez-vous sur le tapis, pliez les genoux. Inclinez légèrement votre dos vers l'arrière afin qu'il y ait un angle d'environ 45 degrés entre votre dos et le tapis. Joignez vos mains à côté de votre poitrine avec vos paumes. Décollez vos pieds du sol. Un angle droit se forme entre le corps et les hanches. Dans cette position, commencez à tourner le corps sur les côtés, en engageant les muscles abdominaux et en essayant de toucher le sol avec vos coudes. Pour faciliter cet exercice abdominal, abaissez vos pieds au sol.
Combien faire : 15-20 fois (de chaque côté)
Mettez-vous en position de planche sur vos coudes comme décrit ci-dessus. Commencez à tourner votre corps sur le côté pour que vos hanches touchent le sol. Ne vous retournez pas sur le côté, les muscles centraux doivent rester tendus. Effectuez l'exercice alternativement des deux côtés. Cet exercice vous aidera à enlever l'estomac, à travailler les muscles obliques et la zone latérale.
Combien faire : 10-15 fois (de chaque côté)
Troisième tour : Exercices cardio pour brûler les graisses
Abaissez-vous en semi-squat, votre dos est incliné, vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Les bras sont pliés aux coudes et rapprochés. Commencez à écarter vos jambes en un saut, en vous abaissant doucement sur vos orteils. Gardez vos coudes sur les côtés en même temps que vos jambes pour engager activement le haut de votre corps et brûler plus de calories. Si vous voulez simplifier l'exercice, mettez vos mains sur votre ceinture.
Combien faire : 30-35 fois
Les burpees font partie des les meilleurs exercices pour nettoyer l'estomac et se débarrasser des zones à problèmes. Pour ce faire, adoptez une position de planche sur vos mains. Dans un saut, tirez vos genoux vers votre poitrine et redressez-vous, en sautant brusquement avec vos bras levés. Sans vous arrêter en position haute, penchez-vous vers le sol et placez vos paumes sur le sol. Sautez ensuite sur la planche en redressant complètement votre corps. Si vous voulez faciliter cet exercice abdominal, ne sautez pas sur place lorsque vous vous redressez.
Combien faire : 10-15 fois
C'est un exercice simple mais efficace pour perdre du poids au niveau du ventre, des cuisses et des fesses. Tenez-vous droit, pliez les bras au coude comme pour courir. Commencez à écarter vos jambes en un saut de manière à ce que la jambe avant soit pliée au niveau du genou et que la jambe arrière soit tendue et allongée. Le talon du pied arrière ne touche pas le sol. Si vous voulez rendre l'exercice plus facile, placez vos mains sur votre ceinture et n'écartez pas trop vos jambes - sautez doucement sur vos orteils sans plier votre jambe avant au niveau du genou.
Combien faire : 20-25 fois (de chaque côté)
Prenez une position de planche sur vos mains : le dos est droit, le ventre est tendu, le bassin ne s'affaisse pas, les paumes sont sous les épaules, il ne doit y avoir aucune déviation dans le bas du dos. Commencez à sauter en écartant largement les jambes. Le dos reste bien droit, ne tirez pas le bassin trop haut. Atterrissez doucement avec vos genoux légèrement élastiques. Si vous souhaitez simplifier cet exercice, placez alternativement vos jambes sur le côté. Assurez-vous d'inclure cet exercice statique-dynamique dans votre entraînement si vous souhaitez tonifier votre estomac.
Combien faire : 25-30 fois
Vous pouvez répéter ce circuit avec des exercices cardio deux fois si votre endurance le permet.
Quatrième cercle : exercices de renforcement de base
Allongez-vous sur le dos, le dos fermement appuyé contre le sol. Les épaules ne touchent pas le sol, le cou est libre, le regard est dirigé vers l'avant. Bras tendus le long du corps, jambes droites relevées au-dessus du sol. Levez alternativement les bras et les jambes du même nom de haut en bas avec une petite amplitude. Déplacez-vous en synchronisation, ne décollez pas le bas du dos du sol. Pour un exercice simplifié, placez vos mains sous vos fesses et ne bougez que vos jambes.
Combien faire : 20-25 fois (de chaque côté)
Mettez-vous en position de planche sur vos coudes comme décrit ci-dessus. Tirez le genou vers le coude du même nom, en essayant de ne pas abaisser le bassin au sol et de ne pas soulever les fesses très haut. Sentez comment les abdominaux et les obliques fonctionnent bien dans cet exercice. Effectuez l'exercice alternativement sur les deux jambes.
Combien faire : 10-15 fois (de chaque côté)
Allongez-vous à nouveau sur le dos, mettez vos mains derrière votre tête et soulevez vos épaules du sol. Élevez vos jambes droites au-dessus du sol (environ 40-50 cm). En laissant le haut de votre corps dans une position stable, soulevez vos jambes droites à angle droit avec le sol. Le rein reste plaqué au sol. Sentez la tension dans les muscles de votre bas-ventre. Vous pouvez plier légèrement les genoux ou mettre vos mains sous vos fesses s'il vous est difficile de faire l'exercice au début.
Combien faire : 15-20 fois
4. Superman
Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus vers l'avant. Serrez le ventre, tirez le nombril vers la colonne vertébrale. Commencez à soulever vos bras et vos jambes en même temps, en soulevant votre poitrine et vos hanches du sol. Les bras et les jambes sont redressés et étirés aussi haut que possible. Le support du corps est transféré à l'estomac. Sentez une tension agréable dans le bas de votre dos. Superman est l'un des meilleurs exercices pour corriger la posture et un corset musculaire fort.
Combien faire : 15-20 fois
6. Pentes latérales allongé
Allongez-vous sur le dos, le bas du dos appuyé contre le sol. Pliez vos genoux et soulevez vos épaules du sol. Commencez à vous tordre dans le corps, en essayant d'atteindre le pied du même nom du bout des doigts - comme si vous vous penchiez sur le côté. Effectuez cet exercice abdominal simple alternativement vers la droite et vers la gauche.
Combien faire : 15-20 fois (de chaque côté)
7. Curl de planche latérale
Mettez-vous en position de planche latérale sur votre avant-bras comme décrit ci-dessus. Levez votre main gauche libre au-dessus de votre tête. Effectuez le crunch en amenant votre bras gauche sur votre genou gauche. Cet exercice combine une charge statique et dynamique, ce qui est très utile pour ceux qui veulent réduire l'estomac. Les débutants peuvent lever la jambe et mettre la main sur la taille ou s'étirer verticalement - cela facilitera l'équilibre. N'oubliez pas de faire l'exercice des deux côtés.
3. Ekaterina Kononova - Comment enlever le bas-ventre en 8 minutes
4. Julia Smolnaya - entraînement des abdominaux de 5 minutes
5. Igor Voitenko - Comment gonfler la presse en 5 minutes
6. Ekaterina Kononova - Planches pour enlever l'estomac
Temps de lecture : 29 min
Vous rêvez de perdre du poids au niveau de votre ventre, de vous débarrasser de vos flancs et de réduire votre tour de taille ? Commencez à faire des exercices pour un ventre plat à la maison dès aujourd'hui ! Pour former la presse, vous aurez besoin d'un équipement minimal et d'un peu d'espace libre dans la salle.
Nous vous offrons une sélection d'exercices de haute qualité pour les muscles abdominaux, qui est garanti pour vous aider à resserrer vos abdominaux et à vous débarrasser de la graisse au niveau de la taille.
Exercices pour l'abdomen: ce qu'il est important de savoir
Avant de passer à une sélection d'exercices pour l'abdomen à la maison, il convient de souligner que la perte de poids ne se produit que lorsque vous consommez moins de nourriture que le corps ne peut dépenser en énergie. (ce qui signifie que vous êtes en déficit calorique). Si vous ne suivez pas les restrictions alimentaires, la couche de graisse ne diminuera pas même avec un exercice quotidien sur les muscles abdominaux.
Par conséquent, pour perte de poids efficace Dans l'abdomen, trois facteurs sont importants :
- Déficit calorique et bonne nutrition
- Exercices pour tonifier les muscles abdominaux
- Entraînements cardio pour brûler les graisses
Règles d'entraînement pour l'abdomen à la maison:
- Si vous souhaitez obtenir un ventre plat en peu de temps, votre entraînement doit inclure exercices cardio pour brûler les graisses Et exercices pour tonifier les muscles abdominaux. Par conséquent, le plan d'entraînement pour un ventre plat peut être divisé en deux parties : entraînement cardio (15-20 minutes) et exercices pour l'ensemble du corset musculaire (15-20 minutes). La deuxième partie comprend des exercices pour l'abdomen sur le dos, debout, sur la planche - à votre discrétion. Il est souhaitable que le programme d'exercices soit aussi diversifié que possible.
- Le temps total d'un tel ensemble d'exercices pour l'abdomen est de 30 à 40 minutes, vous devez le faire 2 à 3 fois par semaine. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner plus ou moins en fonction de vos objectifs et de vos problèmes.
- Avant d'entraîner l'abdomen, il est conseillé d'effectuer, après l'entraînement - d'effectuer.
- Si vous voulez perdre de la graisse abdominale plus rapidement, il est toujours préférable de se concentrer sur les entraînements cardio. C'est toujours plus efficace pour brûler les graisses que de simplement pomper la presse. Assurez-vous de consulter le nôtre.
- Pour plus combustion efficace la graisse du ventre, il est également souhaitable d'augmenter l'activité quotidienne : marchez plus, faites des promenades régulières, utilisez moins de transports, choisissez espèces actives repos le week-end. Les gadgets modernes populaires qui suivent l'activité tout au long de la journée peuvent être votre bon assistant en la matière. Par exemple, .
- Pour certains exercices abdominaux, vous aurez peut-être besoin d'haltères. Vous pouvez les remplacer si vous le souhaitez. bouteilles en plastique avec de l'eau ou du sable. Parmi les équipements de fitness utiles pour perdre du poids dans l'abdomen, faites également attention au fitball et au kettlebell.
- Contrairement aux idées reçues, formation en films alimentaires ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement dans l'abdomen. De plus, cette pratique met le cœur à rude épreuve, alors que le film n'affecte en rien la réduction de la couche de graisse.
Si vous souhaitez travailler non seulement les muscles abdominaux, mais également tout le corps, découvrez également nos autres collections. exercices efficaces:
- Top 50 des exercices pour les jambes les plus efficaces à la maison
- Top 20 des exercices pour les mains à la maison pour les femmes
Programme d'exercices pour un ventre plat
Les exercices sont extraits de la liste ci-dessous. Vous pouvez alterner les exercices, les permuter ou en ajouter de nouveaux.
- Exercices cardio(15-20 minutes) : 5 exercices selon le schéma 30 secondes de travail - 30 secondes de repos ou 45 secondes de travail - 15 secondes de repos, répétez les exercices en 3 cercles, entre les cercles 1-2 minutes de repos.
- Exercices debout + exercices du dos ou
- Planches + exercices couché sur le ventre(10-12 minutes) : 8-10 exercices selon le schéma 40 secondes de travail - 20 secondes de repos ou 50 secondes de travail - 10 secondes de repos. Après chaque quatrième ou cinquième exercice, vous pouvez faire une courte pause.
Exercices cardio pour l'abdomen
Les exercices cardio abdominaux vous aideront à brûler plus de calories, à stimuler votre métabolisme, à démarrer des processus de combustion des graisses et à renforcer vos muscles abdominaux. Les exercices cardio se font mieux en mode fractionné, par exemple, 30 secondes de travail intense + 30 secondes de repos (ou mode tabata), cela aidera à s'entraîner beaucoup plus efficacement.
Si vous avez des contre-indications de santé, faites simplement les exercices sans sauter ni courir, tout en essayant de maintenir grande vitesse . Par exemple, au lieu de faire de l'exercice tirez simplement vos genoux vers votre poitrine en position de planche. La chose la plus importante dans l'entraînement cardio est de garder le pouls dans la zone de combustion des graisses et de ne pas effectuer d'exercices de choc.
8. Burpee (peut être fait sans pompes)
Exercices pour les muscles abdominaux du dos
Les exercices les plus courants pour un ventre plat sont considérés comme des exercices allongés sur le dos - options de torsion, élévations de jambes, tirage des genoux vers la poitrine, etc. L'avantage de tels exercices est qu'ils aident à pomper muscles cibles ventre (droit et oblique), ce qui signifie rendre votre ventre plat et tonique. Pendant l'exercice sur le dos, votre ventre doit être replié et votre dos appuyé contre le sol. Vous ne pouvez pas cambrer le dos, arracher le bas du dos du sol et faire des mouvements saccadés, sinon il y a un risque de blessure. Essayez de tirer le nombril vers la colonne vertébrale et faites les exercices doucement et pensivement.
Notez également que de tels exercices pour un ventre plat doivent être traités avec une extrême prudence si vous avez des problèmes de colonne vertébrale. Diverses options de torsion exercent une pression sur le dos et le bas du dos, de sorte que de tels exercices pour l'abdomen peuvent causer de la douleur ou inconfort dans cette zone du corps. Si vous ressentez des douleurs pendant l'exercice pour l'abdomen sur le dos, il est préférable de ne pas les pratiquer temporairement. Remplacez-les par des exercices abdominaux debout et des planches (qui seront discutés ci-dessous). Après avoir renforcé le corset musculaire, vous pouvez revenir à ces exercices.
2. Tourner avec le pied touchant le sol
5. Torsion oblique à la jambe
9. Vélo jambes tendues
Exercices pour les muscles abdominaux dans la planche
=
Exercices abdominaux debout
Excellente alternative à plus exercices traditionnels pour l'abdomen au sol sont des exercices qui sont effectués en position debout. Lors de l'exécution de tels exercices, il y a moins de risque d'une position incorrecte du dos, ce qui signifie un risque moindre de blessures et d'exacerbations. Pour commencer, il n'est pas nécessaire d'effectuer des exercices avec des haltères, vous pouvez commencer à vous entraîner sans équipement supplémentaire.
