Salutations, chers lecteurs. Vous souvenez-vous de la façon dont Vysotsky chante ? « Si vous êtes complètement fatigué, asseyez-vous, levez-vous ; je me suis assis, je me suis levé ! Alors : si vous en avez assez des regards indifférents des hommes et des remarques sarcastiques des copines aux longues jambes sur vos jambes pas très longues et dodues, fatiguées de vous apitoyer sur votre sort, vous êtes au bon endroit. Je vais vous apprendre à résoudre ce malentendu ennuyeux à l'aide de squats, ainsi qu'à vous accroupir correctement pour perdre du poids dans vos jambes. L'essentiel est de vouloir, d'apprendre et d'agir !
Quel est l’effet des squats ?
Peut-être avez-vous déjà eu recours à l'aide de divers exercices de gymnastique ou des régimes exhaustifs pour réduire votre poids et ont été déçus car graisse corporelle V zones à problèmes, à savoir sur les hanches, les jambes, et n'a jamais disparu. Ne vous inquiétez pas ! Une série d'exercices avec des squats vous aidera, car à la fois la force et l'exercice sont impliqués : les muscles des jambes sont tendus, le rythme cardiaque s'accélère, le sang est saturé d'oxygène, les processus métaboliques sont accélérés et les graisses sont brûlées.
Le mécanisme de perte de poids est qu'en raison des charges appliquées, tissu adipeux cède le pas masse musculaire, ce qui empêche l’accumulation secondaire de graisse à cet endroit. Vous souhaitez probablement déjà vous débarrasser de l’excès de volume au niveau des jambes, n’est-ce pas ?
Apprendre à s'accroupir correctement
Quoi de plus simple, penserez-vous, puisque cet exercice simple nous est familier depuis maternelle. Mais ne tirez pas de conclusions hâtives : il y a des secrets ici, et je me ferai un plaisir de vous en parler. Après tout, si vous ne les tenez pas compte, vous pouvez gravement nuire non seulement à votre silhouette, mais aussi à votre santé en général.
S'accroupir maladroitement peut endommager votre colonne vertébrale, vos articulations, vos ménisques, vos tendons et vos muscles. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez connaître quelques points auxquels vous devez prêter une attention particulière :
- Abdomen - avant de commencer les squats, nous tendons ses muscles et les fixons dans cet état jusqu'à la fin des exercices. Cette technique offrira une protection fiable à notre colonne vertébrale, car la charge sur celle-ci sera minime, notamment au niveau lombaire.
- Gardez toujours le dos droit et les épaules droites. Nous fixons notre posture jusqu'à la toute fin des cours. Cela garantit une répartition uniforme de la charge dans tout le système musculo-squelettique.
- Les pieds des deux jambes doivent être parallèles l’un à l’autre, mais légèrement écartés et fermement appuyés contre le sol. Lorsque vous êtes accroupi, vos talons ne doivent pas quitter la surface du sol.
- Les genoux, quelle que soit leur position (assise ou debout), ne doivent pas dépasser la ligne des pieds verticalement et vers la gauche ou la droite horizontalement. Lors de la descente, les genoux restent fixés au niveau des pieds, et le bassin et les fesses reculent. L'angle de flexion des genoux en position basse doit être le plus proche possible de 90 degrés (en aucun cas moins, si vous ne souhaitez pas blesser la colonne vertébrale ou étirer les tendons).
- doit être doux, calme et au rythme des squats : en descendant, respirez profondément, en revenant à la position de départ, expirez doucement.
Les règles mentionnées ci-dessus sont obligatoires lors de la réalisation de squats. Ils doivent être bien mémorisés et amenés à l'automaticité. Et aussi lire.
C'est important à savoir !
Si vous avez lu les bonnes techniques s'accroupit et que vous souhaitez commencer à faire de l'exercice, il est préférable de commencer les exercices en présence de quelqu'un qui peut vous indiquer erreurs possibles, vous voyant de l'extérieur.
En dernier recours, vous pouvez utiliser un miroir pour vous observer. Ceci est important car une technique d'exécution incorrecte peut nuire gravement à votre santé.
Les cours doivent avoir lieu dans un endroit bien ventilé pour garantir un apport suffisant en oxygène. Vous devez également vous habiller correctement : le costume pour les cours doit être fait de tissus naturels et ne pas restreindre les mouvements.
Avant de commencer à faire de l'exercice, vous devez bien étirer votre dos, vos genoux et vos chevilles. Il est préférable de commencer l'entraînement par 20 squats en 3 doses pas plus de 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la charge.
Le signal d’une augmentation sera la facilité d’exécution de l’exercice. N'oubliez pas qu'après l'exercice, votre corps travaille intensément pour brûler la masse grasse. Par conséquent, il est recommandé de manger de la nourriture au plus tôt 2 heures après avoir terminé les exercices et de préférence des protéines.
Nous voulons, nous pouvons, nous agissons !
Maintenant que vous savez comment vous accroupir correctement pour perdre du poids dans vos jambes, il ne reste plus qu'à agir. Vous disposez d'un large choix de techniques, allant des squats classiques, aux squats polymétriques (sauts de squats) et à la puissance (avec haltères ou haltères).
Commencez vos études avec joie et une ferme confiance dans la réussite, et cela ne vous fera pas attendre : même si vos jambes ne poussent pas à partir de vos oreilles, mais d'un autre endroit (comme d'ailleurs pour la plupart des gens normaux), elles seront également admirées , et surtout, vous les aimerez. Soyez en bonne santé et belle !
Cordialement, Vladimir Manerov
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La plupart des hommes pensent que jambes féminines– c’est la chose la plus belle et la plus attirante chez une femme. Tout le monde aime quand ils sont minces, uniformes et lisses. Partant de là, on peut conclure que tout doit être parfait, le volume des mollets et des fesses, la taille.
Il y a des cas où une fille taille de guêpe, en regardant les jambes, elles sont un peu plus grandes que ce que je souhaite. Que faire dans ce cas ? Les programmes de squats peuvent-ils vous aider à perdre du poids dans vos jambes ? Essayez de tout faire comme écrit dans l'article et vos jambes perdront du poids en quelques semaines.
Commandements de base pour perdre du poids sur les jambes
Il y a trois commandements qui vous mèneront à la vérité et vos jambes perdront du poids :
- Effectuer un spécial ;
- Incluez des aliments dans votre alimentation quotidienne ;
- Faire complexes séparés procédures pour le corps.
Squats pour perdre du poids sur les jambes et les cuisses Voyons maintenant plus en détail ce qui doit être fait pour faire perdre du poids à vos jambes.
Sauter à l'aide d'une corde à sauter
Pendant que vous faites l’exercice, vous pouvez facilement renforcer vos mollets. Ils améliorent également la circulation sanguine dans le corps, tout en brûlant les excès de graisse.
- Afin de gonfler vos jambes, vous en avez besoin, qui est plié individuellement pour chaque athlète.
Il est préférable de commencer avec trente sauts d'obstacles par jour, en utilisant des sauts en paire sur deux jambes. Après un certain temps, augmentez la quantité ou ajoutez-en des supplémentaires à votre entraînement. Sauter : en arrière, sur chaque jambe, en avant. En aucun cas, n’en faites pas trop. Effectuez cinquante sauts par jour et pas plus, ça suffit !
- Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, accroupissez-vous et maintenez pendant 30 à 40 secondes. Gardez vos bras devant vous pour qu'ils soient parallèles au sol, redressez votre dos. Avec cet exercice, vos jambes reçoivent une tension maximale et le poids diminue plusieurs fois plus rapidement.
- Squats pour perdre du poids avec fentes, comme dans la vidéo : levez-vous, placez vos mains sur votre taille, faites une fente profonde en avant avec une jambe, en la pliant légèrement au niveau du genou et abaissez-vous. Créez un angle de quatre-vingt-dix degrés avec votre pied et gardez l’autre derrière votre dos. Maintenez cette position pendant plus de cinq secondes, puis changez de jambe.
- D'assez bons résultats en matière de réduction et de perte de poids au niveau des fesses sont obtenus par les exercices dits pliométriques. Tenez-vous dans votre position habituelle, accroupissez-vous, reculez votre bassin et, d'un coup sec, sautez avec les bras tendus vers le plafond. Je recommande de répéter l’exercice une vingtaine de fois, en utilisant plusieurs approches.
- Vous pouvez resserrer votre corps en faisant des squats pour perdre du poids à l'aide d'un tableau (schéma) - où est indiqué le montant pour chaque semaine. Dès que le corps s'habitue aux charges, effectuez les charges difficiles. Dans ces squats, vous devez vous lever sur la pointe des pieds et laisser vos talons décollés du sol. Faites l'exercice alternativement sur chaque jambe, vingt fois.
Les squats sont conçus pour perdre du poids au niveau des cuisses Vous savez maintenant comment rendre vos jambes parfaites. Faites les exercices, atteignez votre objectif et ne vous apitoyez pas sur votre sort. La beauté demande beaucoup de sacrifices, mais vous serez alors satisfait du résultat.
Perdre du poids grâce à l'exercice est à juste titre considéré comme le plus efficace. Après tout, même en faisant cela, vous augmentez simultanément le nombre de calories brûlées, entraînez les muscles et améliorez les contours du corps, en supprimant tous les plis désagréables et peau lâche. Les squats sont considérés comme l’un des exercices les plus efficaces et en même temps les plus simples pour perdre du poids. Pour les réaliser, vous n'avez pas besoin de simulateurs et salle de sport– vous pouvez perdre du poids avec des squats à la maison, dans un environnement confortable et familier.
Les squats sont extrêmement bénéfiques pour les femmes, car ils vous aident non seulement à brûler les graisses, mais aussi à façonner des cuisses et des fesses attrayantes. L'essentiel est de les faire correctement, et le résultat ne se fera pas attendre.
Règles pour effectuer des squats
La règle principale et fondamentale ici est le progressisme. Même si vous voulez vraiment perdre du poids et que vous êtes prêt à faire des sacrifices pour cela, faire une centaine de squats en une seule approche sans préparation n'en vaut pas la peine. Le seul résultat d’une telle « impulsion » sera une douleur musculaire infernale, qui peut décourager exercice physique pendant longtemps.
Les préparateurs physiques recommandent de faire des squats avec échauffement léger– balancez vos jambes plusieurs fois sur les côtés, puis sautez plusieurs fois sur place. Le dernier exercice vous aidera à trouver la bonne position de vos pieds - rappelez-vous la position dans laquelle vous avez atterri et commencez à vous accroupir à partir de là.
Pour l'athlète débutant quantité optimale sera 15-20 squats. Pour commencer, faites trois séries avec une pause de 5 minutes. Ce sera largement suffisant pour le premier jour de cours. À l'avenir, augmentez progressivement la charge, en ajoutant 5 squats à chaque approche, mais n'effectuez pas plus de 50 squats à la fois.
Encore une chose règle importante effectuer des squats pour perdre du poids - n'abaissez pas votre bassin en dessous du niveau lorsque vos cuisses deviennent parallèles au sol. Lors de l'exécution de squats profonds, la charge sur les genoux augmente plusieurs fois, ce qui peut entraîner de graves problèmes articulaires.
De plus, lorsque vous effectuez des squats, vous ne devez absolument pas soulever vos talons du sol - effectuez tous les exercices uniquement en vous appuyant sur tout votre pied.
Une fois que toutes les règles des squats ont été étudiées, vous pouvez commencer à choisir les exercices appropriés et commencer votre chemin vers la minceur !
Les principaux types de squats qui vous aident à perdre du poids
Nombre de variétés de ce exercice simple car la perte de poids est tout simplement énorme. Mais les plus efficaces en termes de perte de poids sont les suivants.
Squats classiques
Ce sont les mêmes exercices que nous faisions à l'école pendant les cours d'éducation physique - sans poids, sans sauts et autres « additifs ». Placez vos pieds au niveau de votre bassin, étirez vos bras devant vous, contractez vos muscles abdominaux et, pendant que vous inspirez, commencez à vous accroupir en reculant votre bassin jusqu'à ce que vos hanches pliées soient parallèles au sol.
Squats pliés
Ce type de squats permet de gonfler l'un des plus problématiques espaces réservés aux femmes – côté intérieur les hanches. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, placez vos mains sur votre ceinture, rentrez votre ventre, tournez vos orteils vers l'extérieur à angle droit. Accroupissez-vous en vous assurant que votre bassin ne tombe pas en dessous d'un parallèle sûr.
Squats sautés
Il s’agit d’un type d’exercice plus complexe qui nécessite une certaine préparation. Vous ne devriez pas commencer par cela, mais un mois et demi après votre premier entraînement, vous pouvez l'introduire en toute sécurité dans votre série d'exercices. Pour effectuer des squats sautés, vous devez effectuer la version classique de l'exercice jusqu'à ce que les hanches descendent au niveau souhaité, puis sauter brusquement vers le haut, puis atterrir sur tout votre pied. Ce type de squats vous permet d'augmenter le nombre de calories brûlées et d'introduire des éléments d'exercices aérobiques dans vos entraînements.
Lorsque vous pouvez facilement réaliser trois ou quatre séries sans douleurs musculaires, vous pouvez ajouter des poids légers. Des haltères d'un kilogramme, des bouteilles d'eau, etc. feront l'affaire - l'essentiel est que la charge soit confortable à tenir dans vos mains.
Les squats vous aideront-ils à perdre du poids : l'avis d'un préparateur physique
En moyenne, 15 minutes de squats peuvent brûler environ 100 calories. Ce chiffre peut varier en fonction de l'intensité de l'entraînement, de la présence ou non de poids et du poids de la personne qui perd du poids. Autrement dit, vous pouvez et devez faire des squats pour perdre du poids - ils sont vraiment efficaces à la fois pour entraîner les muscles et pour accélérer la combustion des réserves de graisse.
En conclusion, il convient de noter que pour que le processus de perte de poids soit vraiment efficace, il est nécessaire de respecter et d'exclure de l'alimentation les aliments nocifs et trop caloriques. Ce n'est que dans ce cas que vous brûlerez les réserves de graisse existantes, et non l'énergie nouvellement reçue grâce à la nourriture.
Quels types de squats faites-vous ? Aident-ils à perdre du poids ? Laissez votre avis !
Voulez-vous avoir belles jambes, des fesses élastiques et une silhouette tonique ? Squatter!
Les squats sont les plus simples et exercice efficace pour changer la forme de vos jambes et de vos fesses en un rien de temps. Lisez l'article jusqu'à la fin et vous découvrirez : ce que les squats font pour le corps, quels muscles se développent et ce qu'il faut prendre en compte lors de l'exécution de squats pour perdre du poids.
Caractéristiques des exercices
Tout programme d'entraînement, aussi bien pour les hommes que pour les femmes, comprend nécessairement des squats. Pourquoi? Voyons cela.
Les squats sont l'un des meilleurs exercices de base, qui affecte activement l'ensemble du corps dans son ensemble. Lors de l'exécution de squats, plusieurs groupes musculaires sont impliqués simultanément. Non seulement les hanches et les fesses travaillent, mais aussi les muscles du bas des jambes, du dos et des abdominaux. Cela permet d'augmenter l'intensité énergétique de l'exercice, ce qui vous permet de brûler plus de calories.
C'est une excellente base pour effectuer n'importe quel programmes de formation. Les squats se trouvent dans les complexes généraux entraînement physique, et aussi comme exercice auxiliaire dans de nombreux sports ( athlétisme, football, patinage artistique et autres). En les faisant, vous augmentez la fonctionnalité de votre corps.
Les squats ne sont pas seulement un entraînement de force, mais aussi d'aérobic. Il s'agit d'un excellent entraînement pour le cœur et les vaisseaux sanguins, à condition respiration correcte pendant l'exercice et maintenir la fréquence cardiaque dans une zone donnée.
Effet attendu
En prenant en compte toutes les caractéristiques des squats, vous obtenez ainsi :
- Cuisses toniques.
- Des fesses fermes.
- Réduction de la couche de graisse.
- Renforcement des muscles du dos et des abdominaux.
- Développement de la coordination.
- Améliorer la fonction cardiaque.
Technique d'exécution
Corriger les squats pour perdre du poids, commencez par maîtriser la technique. Regardons cela plus en détail. Nous listons les principaux points sur lesquels vous devez concentrer votre attention lors de la réalisation de l'exercice :
- Position arrière.
- Arrêtez le placement.
- Direction des genoux.
- Mouvement pelvien.
- Haleine.
- Direction de vue.
Le dos ne doit pas être arrondi. Le non-respect de cette règle peut entraîner des blessures région lombaire. Pour que votre dos reste droit, vous devez respirer profondément avant de commencer l'exercice et contracter vos muscles. abdominaux. L'air dans les poumons fixera votre poitrine, elle deviendra immobile et « dure ». Cela empêchera votre torse de se pencher excessivement vers l’avant et de cambrer le dos. Dans le sport, cette technique est appelée « blocage ».
La position des jambes et des pieds dépend du type spécifique de squats. Si nous parlons du look habituel et classique, alors il est correct lorsque les chaussettes pointent vers l'avant. Il est nécessaire d'appuyer sur le sol avec toute la surface du pied. Dans certains cas, il est recommandé de transférer le poids du corps sur les talons pour favoriser le travail des fesses. Ne déplacez pas votre poids vers l’avant, car cela pourrait entraîner des blessures au genou.
Les genoux et les pieds doivent être alignés. Ne roulez pas vos genoux vers l'intérieur, contrôlez leur position, surtout lorsque vous vous levez d'un squat.
Lors de l'exécution de squats, le mouvement doit commencer par le travail articulation de la hanche plutôt que de plier les genoux. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Parfois, cette technique aide vraiment à comprendre la technique. Placez une chaise basse ou un tabouret derrière vous et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos fesses touchent la surface. La descente et le levage doivent être fluides, sans à-coups.
Assurez-vous de surveiller la façon dont vous respirez pendant l’exercice. La respiration doit être uniforme, ne la retenez pas. Inspirez avant de commencer le mouvement (pensez au « blocage » poitrine), expirez - en soulevant, avec effort.
Lorsque vous vous accroupissez, vous n'avez pas besoin de lever la tête ; ce serait également une erreur de la baisser. Regardez droit devant vous, fixez votre regard sur un point.
Devons-nous nous accroupir parallèlement au sol ou en dessous ?
Une question controversée qui a suscité de nombreuses discussions. Les adeptes des squats profonds (en dessous du parallèle au sol) crient que c'est le seul moyen de le faire fonctionner muscle fessier. Les sceptiques disent qu'il s'agit d'une voie directe vers une blessure au genou.
La chose la plus importante à comprendre est que le deep squat n’est pas un exercice pour tout le monde ! Pour l'exécuter techniquement correctement, vous devez avoir un bon niveau d'entraînement, de coordination et de flexibilité de la hanche et articulations de la cheville. Dans le même temps, les squats parallèles au sol fournissent un effet d'entraînement plus maximal sur les muscles des jambes et du corps dans son ensemble.
À exécution correcte exercice, le risque de se blesser aux genoux est quasiment nul. De plus, les squats profonds aident à prévenir les blessures, car ils augmentent la stabilité grâce à un entraînement régulier. articulation du genou. Choisissez l'amplitude la plus confortable pour vous, dans laquelle vous pourrez travailler sans compromettre votre technique.
Contre-indications
Malgré les nombreux avantages que procurent les squats pour perdre du poids, il ne faut pas oublier qu'il existe un certain nombre de restrictions et de contre-indications à leur pratique.
Les principaux :
- blessures aux jambes et à la colonne vertébrale;
- maladies articulaires;
- présence de caillots sanguins;
- hernie discale intervertébrale;
- varices veines;
- haut pression artérielle;
- excès de poids excessif.
Il est recommandé de consulter un spécialiste avant de commencer la formation. Dans certains cas, vous pouvez effectuer des squats, mais avec certaines restrictions. Par exemple, s’il n’y a pas de caillots sanguins, vous serez autorisé à effectuer cet exercice en utilisant des bas de contention spéciaux.
Gym ou entraînements à domicile ?
Les squats sont exercice universel. Cela peut être fait comme dans salle de sport, et à la maison, avec seulement quelques mètres carrés d'espace libre à votre disposition. Le choix dépend de l'objectif spécifique que vous poursuivez.
Si vous avez besoin de changer radicalement la forme de vos jambes et de vos fesses, alors effet maximal donner de la musculation. Le moyen le plus simple d’y parvenir est de s’entraîner en salle de sport. La salle de sport offre les avantages suivants :
- Sélection d'équipement. Par exemple, en plus des squats avec haltères ou avec haltères, vous pouvez utiliser une hack machine ou une machine Smith.
- Possibilité d'utiliser poids lourd des fardeaux. Le plus souvent, cela est nécessaire lors de la réalisation de squats pour perdre du poids chez les hommes. Initialement, leurs indicateurs de force sont supérieurs à ceux des femmes, donc pour une formation efficace dont elles ont besoin plus de poids.
- En salle, vous pouvez toujours vous tourner vers les services d'un entraîneur qui vous donnera des recommandations techniques ou créera un programme individuel pour vous.
Les squats à la maison sont souvent choisis pour les raisons suivantes :
- vous n'aimez pas aller à la salle de sport ;
- vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport ;
- En général, vous êtes satisfait de la forme de vos jambes et de vos fesses, vous souhaitez juste les tonifier.
Les squats pour perdre du poids à la maison ne nécessitent pas grande quantitééquipement. Vous pouvez vous accroupir sans poids ou avec des haltères. L'essentiel est de se concentrer sur la technique, d'utiliser au moins deux types de squats en un seul entraînement et de travailler jusqu'à fatigue musculaire. Il est recommandé de faire au moins 15 à 20 répétitions en 3-4 séries. Le repos entre les séries devrait être minime. Si vous le souhaitez, vous pouvez compléter le complexe avec d'autres exercices pour les hanches et les fesses. Le résultat sera visible après 2-3 semaines d'entraînement régulier.
Les programmes d'entraînement dans lesquels vous effectuez des squats tous les jours pendant un mois, en commençant par un certain nombre de répétitions et en travaillant jusqu'à 100 (ou plus) en une seule série, sont également populaires désormais. Un exemple d’un tel schéma est donné ci-dessous.
| Jour | Nombre de répétitions | Jour | Nombre de répétitions | Jour | Nombre de répétitions |
| 1 | 30 | 11 | 150 | 21 | 100 |
| 2 | 45 | 12 | 95 | 22 | 70 |
| 3 | 55 | 13 | 100 | 23 | 140 |
| 4 | repos | 14 | repos | 24 | 170 |
| 5 | 75 | 15 | 150 | 25 | 95 |
| 6 | 90 | 16 | 125 | 26 | repos |
| 7 | 120 | 17 | 150 | 27 | 140 |
| 8 | 120 | 18 | 100 | 28 | 100 |
| 9 | 90 | 19 | 115 | 29 | 160 |
| 10 | 110 | 20 | 125 | 30 | 145 |
Variations de squats
Aujourd'hui, il existe de nombreuses options de squats pour perdre du poids. Ce sont des classiques, avec cadre large jambes, avec cadre étroit jambes, squats pliés, squats sur une jambe, révérences, ciseaux et autres.
Examinons les plus populaires et les plus fréquemment utilisés.
Squats classiques
Position de départ: pieds écartés à la largeur des épaules, orteils pointés vers l'avant.
Lors de l'exécution cet exercice vous pouvez utiliser votre propre poids, des haltères ou une barre.
Les squats avec haltères pour perdre du poids sont également différents. Le plus courant est lorsque le poids est derrière, sur les épaules.
Les squats avec une barre sur le devant sont moins souvent utilisés. Dans cette position, l'avant de la cuisse est davantage sollicité. Cet exercice est souvent utilisé par les haltérophiles à l’entraînement.
Squats, où la barre est tenue au-dessus de votre tête avec les bras tendus. Il s’agit d’un exercice extrêmement difficile qui nécessite une bonne coordination et flexibilité. L'avantage de l'exécuter est le travail accru des muscles stabilisateurs de base et ceinture scapulaire. Attention : faites ce type Seul un athlète entraîné peut faire des squats !
Ce type est souvent confondu avec les squats pliés. Cependant ceci différents exercices. s'effectuent exactement de la même manière que les classiques, mais vous placez vos pieds plus larges que vos épaules et écartez vos orteils sur les côtés. Cela vous permet d’ouvrir vos hanches et d’effectuer un squat profond. L'angle d'extension est totalement individuel et dépend de la structure de votre corps.
Ce type de squats pour perdre du poids chez les femmes est très populaire et est effectué plus souvent que le classique. En effet, les hanches et les fesses sont soumises à un stress plus important, surtout si vous soulevez des poids et effectuez un squat suffisamment profond.
Squats pliés
Position de départ : jambes - aussi larges que possible, pieds tournés vers l'extérieur, genoux pointés dans la direction des orteils, le dos maintient une position droite.
C'est la position du dos qui fait la principale différence entre les plis et les squats avec jambes larges.
Ces squats pour affiner les cuisses sont très efficaces, notamment pour l’intérieur des cuisses. Suivez la technique : gardez le dos le plus droit possible, essayez d'éviter d'incliner votre corps vers l'avant, contrôlez la position de vos genoux, essayez de garder vos hanches ouvertes.
Le plus souvent, ce type de squat s'effectue sans poids ni en tenant un haltère entre les jambes.
Les squats pour perdre la graisse du ventre sont également super exercice. Si vous souhaitez augmenter la charge sur vos muscles abdominaux, vous pouvez effectuer n'importe quel type de squat avec une torsion ou une inclinaison du corps.
Pour tirer le meilleur parti des squats pour perdre du poids, suivez simplement quelques règles simples :
Faites de l'exercice régulièrement.
Lorsque vous vous entraînez au gymnase, vous devez inclure des squats dans votre programme d'entraînement au moins une fois par semaine. Vous pouvez faire de l'exercice à la maison, sans utiliser de poids, aussi souvent que le temps et votre niveau d'entraînement le permettent. L’essentiel est de laisser à vos muscles le temps de récupérer.
Assurez-vous de vous échauffer avant votre entraînement.
Les bienfaits de l’échauffement sont souvent sous-estimés. La principale recommandation est la suivante : plus l’entraînement est intense et difficile, plus vous devez consacrer du temps à l’échauffement. Passez 5 à 10 minutes à vous échauffer. Ce n'est pas grand-chose, mais votre corps vous en remerciera.
Suivez la technique.
De la technique, de la technique et encore de la technique ! Maîtrisez chacun d’eux de manière réfléchie, effectuez d’abord les exercices sans poids. N'oubliez pas que si vous ressentez une douleur dans vos articulations ou là où il ne devrait pas y en avoir, vous faites quelque chose de mal. Regardez la vidéo de formation, écoutez les critiques de professionnels sur les squats pour perdre du poids et étudiez la question.
Ne courez pas après les résultats.
C'en est un autre point important, que beaucoup de gens oublient. Vous devez travailler avec un poids qui vous permet d'effectuer chaque répétition de l'exercice avec la forme appropriée. Même si vous souhaitez progresser plus rapidement, résistez à la tentation de repousser vos limites. Il s’agit d’une voie directe vers une blessure ou un surentraînement.
Extensible.
Les étirements après une séance d’entraînement sont tout aussi nécessaires que l’échauffement. En prêtant attention à l’élasticité des muscles et des ligaments, vous assurez la prévention des blessures. De plus, les étirements contribuent à favoriser une relaxation et une récupération plus rapides après l’exercice.
La question de savoir si les squats vous aident à perdre du poids peut recevoir une réponse sans équivoque - oui, si vous les faites correctement et suivez un certain régime. Une excellente forme physique repose sur deux fondements : charges régulières Et une bonne nutrition. On ne peut pas s'entraîner en salle de sport ou faire des squats à la maison pour perdre du poids, sans se priver de gourmandises et enfreindre toutes les règles de l'alimentation !
S'accroupir est la manière la plus naturelle de corps humain un processus grâce auquel vous pouvez vraiment perdre du poids et charger non seulement vos jambes, mais aussi vos fesses, vos cuisses et même vos abdominaux et votre dos.
À propos des avantages des squats
Dans un monde moderne où le manque de temps est éternel, tout le monde ne peut pas trouver une heure ou deux de libre pour aller à la salle de sport. La plupart des gens surmontent les distances en utilisant transports en commun ou en voiture personnelle, ils mènent une vie sédentaire au travail et à la maison. Le résultat est des problèmes de santé et un corps loin d'être parfait avec des muscles atrophiés qui sont incapables de supporter la charge minimale sans un essoufflement désespéré.
Absence activité physique conduit de manière adéquate à l'émergence de toutes sortes de maladies, allant de l'hypertension à l'obésité et au diabète. Et ce n’est que le début de ce qui peut arriver à une personne qui évite la possibilité de faire de l’exercice.
Les squats sont le moyen le plus pratique de mettre de l'ordre dans votre corps et votre santé sans perdre de temps à la salle de sport. L'exercice vous préparera idéalement à d'autres charges et vous habituera à un certain discipline sportive même sans la supervision d'un entraîneur. Si l'on compare « ne rien faire » et les squats à la maison, alors cette dernière option pour les jambes, les fesses et les cuisses donnera un effet bien plus perceptible !
La particularité du squat réside dans sa dualité. L'exercice est à la fois de force et d'aérobie, ce que confirment les deux phases de sa mise en œuvre. La première phase est la relaxation musculaire. La deuxième phase est un effet de force dû au soulèvement du corps vers le haut. Des poids supplémentaires augmenteront le nombre de calories brûlées, ce qui signifie que cela vous aidera à perdre du poids !
Quels muscles travaillent ?
Les squats permettent de faire travailler au maximum les muscles du bas du corps, notamment les jambes, les fesses et les cuisses, car ce sont eux qui supportent la plus grande charge. De plus, les muscles du bas de la jambe, des abdominaux et du dos participent au processus. Des squats réguliers avec une technique d'exécution appropriée vous aideront non seulement à perdre du poids kilos en trop, mais aussi pour débarrasser vos jambes de la cellulite ! N'est-ce pas ce dont rêvent aujourd'hui les filles qui perdent constamment du poids en expérimentant des régimes ?
À propos, en plus des muscles répertoriés qui travaillent pendant les squats, un autre est travaillé - le cœur, grâce auquel les organes reçoivent deux fois plus d'oxygène et de nutriments (accélération du flux sanguin) !
Caractéristiques des squats effectués
Ceux qui souhaitent perdre du poids peuvent apprendre à faire des squats correctement pour se mettre seuls en excellente forme physique à l'aide d'exemples vidéo éprouvés. Commencez par maîtriser votre technique de respiration. Jusqu'à ce que vous appreniez qu'il faut inspirer en descendant et expirer en soulevant son corps, il vaut mieux ne pas commencer les squats, surtout avec des poids ! 
Quant à la profondeur du squat, l'amplitude du mouvement doit être choisie en fonction du choix de la technique de squat et propre poids. Évidemment, il vaut mieux ne pas faire de squats profonds pour les personnes de grande taille qui n'ont jamais fait d'exercice auparavant, afin d'éviter les blessures. Vous pouvez vous arrêter aux squats classiques - jusqu'à parallèlement au sol - ou aux squats avec une amplitude de mouvement limitée, surtout si le poids dépasse la norme.
Des variantes avec des squats profonds sont également acceptables, mais il est préférable de passer à leur maîtrise après un certain temps d'entraînement basé sur des squats réguliers et sécuritaires.
Un point important est que les pieds reposent sur le sol. Le talon de chaque pied ne doit pas être décollé du sol, et le dos doit être plat (plier le dos sans plier les jambes bien écartées est acceptable dans certains types de squats) ! Vos genoux ne doivent pas dépasser le plan de vos orteils ; vous pouvez regarder vers l'avant ou un peu plus haut.
Quels squats choisir ?
Il existe une grande variété de squats et chacun d’eux a son propre effet, pour certains c’est une option idéale. Mais commençons par quelque chose de simple : avec un squat classique, qui aidera à se préparer à des variations plus complexes.
Dans la version classique des squats, vous devrez écarter vos pieds à la largeur des épaules, tourner vos orteils sur les côtés, redresser vos épaules et garder le dos droit. À partir de cette position, vous pouvez effectuer un squat en vous levant du point le plus bas lorsque vous expirez. Tout est simple et clair ! Vous pouvez commencer avec 15 à 20 répétitions par trois approches. Au fil du temps, vous pouvez augmenter le nombre de squats.
Une autre option est les squats classiques avec des poids. Il s'effectue selon le même principe que l'exercice décrit ci-dessus, en utilisant des poids supplémentaires, par exemple des haltères ou une barre. Vous ne pouvez passer à de tels exercices qu'après avoir fait des squats classiques sans charge pendant au moins une semaine !
À propos des calories
L’entraînement en force a toujours été efficace pour brûler des calories. Les squats ne font pas exception. En s'accroupissant seulement 15 minutes par jour, 
Vous pouvez non seulement gonfler vos jambes et vos fesses, mais également dépenser suffisamment de calories pour démarrer le processus de perte de poids. Vous pouvez calculer le nombre de calories brûlées en tenant compte du fait qu'en 5 minutes, une personne pesant 60 kg peut brûler 43 kcal si elle s'assoit cent fois. Si vous faites des squats avec des poids, vous pouvez doubler le nombre de calories que vous brûlez !
En conclusion, notons que les squats s'adressent à une personne qui souhaite s'améliorer forme physique, renforcer vos jambes et vos fesses, et aussi perdre du poids, c'est tout simplement idéal, étant donné que l'exercice permet de développer les muscles du bas du corps et de brûler des calories ! Commencez par de simples squats et au fil du temps, vous serez prêt à passer à la salle de sport pour vous entraîner selon un programme d'entraînement conçu individuellement pour obtenir des résultats et sans blessures.
