Une autre des questions les plus populaires forme de pouvoir sports, surtout chez les débutants, combien de répétitions et de séries à faire. Afin de l'étudier le plus efficacement possible, vous devez d'abord vous poser un certain nombre d'autres questions tout aussi importantes, dont les réponses vous aideront à comprendre les principes de base de l'élaboration d'un programme de formation - correct et efficace. Vous serez armé de données scientifiques qui vous aideront à vous améliorer et vous permettront de guider intelligemment les moins expérimentés en salle.
Et voici la liste elle-même :
- Votre niveau éducation physique?
- Type de corps ?
- Quels sont vos objectifs?
Chacun d'eux a relation directeà la réponse, combien d'approches et de répétitions doivent être faites. Commençons par la toute première question et analysons chacune d'elles afin de mieux comprendre son importance et sa signification.
Votre niveau de forme physique
C'est une question très simple. Avez-vous une expérience dans activité physique et la musculation en particulier ? A ce stade, vous devez bien définir votre niveau : non préparé, débutant, amateur, professionnel.
Si vous vous entraînez 45 minutes 3 fois par semaine, alors vous êtes un débutant. Peut-être allez-vous au gymnase 4 à 6 fois par semaine pendant 45 minutes ? Alors vous êtes un bodybuilder moyen (amateur). Lorsque vous participez à des entraînements de plus de 45 minutes, plus de 6 fois par semaine, vous participez à des compétitions et êtes considéré comme un athlète professionnel.
Complètement "vert" doit commencer par Exercice d'aérobie et certaines exercices de force avec des poids plus légers pour préparer votre corps et votre esprit à des entraînements plus extrêmes. Il est très important d'être patient et de commencer petit. Les plus effrénés risquent de connaître le surentraînement et les blessures, après quoi ils ne peuvent pas ou ne veulent tout simplement pas continuer à s'améliorer. L'entraînement n'est efficace que lorsque le corps a le temps de s'adapter et de récupérer. Les débutants doivent travailler à une intensité proche de la limite afin d'avoir le temps de récupérer après un effort physique. Pendant les 3 à 4 premières semaines, vous devriez quitter la salle de sport en ayant l'impression que vous auriez pu faire bien plus.
Les débutants ayant peu d'expérience en musculation devraient s'en tenir à des répétitions élevées de 10 à 15 et 2 séries par groupe musculaire (1 à 2 exercices par groupe musculaire - principalement de base). Cela est nécessaire pour créer coordination musculaire et réactions chimiques dans les tissus. Après 3 semaines, il est temps de passer à l'étape suivante.
type de corps
Nos corps sont divisés en 3 formes principales : maigre, musclé et plein. En fait, ils ont des noms scientifiques, mais pour changer, laissons les choses telles quelles. La plupart des personnes qui ont un physique musclé bénéficieront le plus de faire 6 à 8 répétitions. Les personnes naturellement maigres bénéficieront de seulement 6 répétitions. Eh bien, le dernier groupe, plein de gens, il vaut mieux faire 12 à 20 répétitions.
Pour savoir combien d'approches et de répétitions vous devez faire, vous devez décider d'objectifs - ils doivent être réalisables et mesurables.
Il ya trois moments importants qu'il faut prendre en compte :
- La force et l'endurance ne peuvent pas être développées de manière optimale en même temps, car elles sont opposées l'une à l'autre.
- En développant une force maximale, vous augmentez le potentiel d'endurance maximale.
- La force prend plus de temps à se développer que l'endurance.
Le continuum répétitif a la FORCE à une extrémité et l'ENDURANCE à l'autre. La force est obtenue en effectuant des répétitions lourdes dans une plage quantitative faible, où 1 répétition produit le plus de force. L'endurance, au contraire, est obtenue en effectuant des répétitions avec de petits poids dans une plage élevée, où la capacité de faire, par exemple, 100 pompes - sera excellent exemple endurance extrême.
- Le programme, visant à développer la force, consiste en 1 à 5 répétitions dans l'approche. Cette gamme vous permet d'utiliser Limite de poids poids et charge parfaitement les muscles. Ce type la croissance musculaire appelée hypertrophie myofibrillaire.
- S'il est utilisé dans un ensemble de 9 à 12, l'hypertrophie sarcoplasmique est maximisée, ce qui entraîne une augmentation du volume musculaire.
- Au-delà de 12 répétitions, l'endurance anaérobie est principalement développée, et hypertrophie musculaire est réduite au minimum.
- Idéalement, un programme de renforcement musculaire devrait comporter 6 à 8 répétitions par série. Un tel entraînement présente un excellent équilibre entre l'hypertrophie myofibrillaire (force) et sarcoplasmique (masse), développant les deux types. fibre musculaire(rapide et lent) et augmente parfaitement les niveaux de testostérone.
- Pour maintenir une bonne forme, il suffit d'entraîner tout le corps 3 fois par semaine, en faisant 2-3 séries (de 2 à 3 exercices par groupe musculaire) de 12-15 répétitions. Vous obtiendrez un niveau de condition physique de base, deviendrez plus expérimenté et pourrez vous fixer de nouveaux objectifs plus élevés à atteindre.
Tous les chiffres ci-dessus sont généralement acceptés, bien établis et ont prouvé leur efficacité en musculation plus d'une fois. Mais la science ne s'arrête pas là et nous offre de nouvelles connaissances sur les muscles, nous obligeant à reconsidérer notre point de vue sur certaines choses. Et cela est vrai pour les répétitions et les sets. Par conséquent, sur ce sujet, vous pouvez parler longtemps et étudier encore plus longtemps.
De là découle une question tout à fait légitime - "Alors que croire ?". En gros, ce n'est pas si important. Après tout, il n'y a PAS de répétitions et d'approches INUTILES ! Chaque personne est unique et génétiquement arrangée et douée différemment. Alors, ne vous laissez pas emporter par les théories, concentrez-vous sur des entraînements intenses et variés en salle de sport, expérimentez et faites des erreurs, car c'est ainsi que vous pourrez découvrir ce qui vous convient le mieux.
Si vous vous rendez au gymnase dans un but précis, vous devez vous en tenir au schéma d'entraînement approprié ou, plus simplement, au programme. Et le programme implique non seulement un ensemble d'exercices, mais également le nombre d'approches à faire pour la masse, l'endurance, la force ou le soulagement, ainsi que le nombre de répétitions à effectuer dans chacune de ces approches. Selon le résultat que vous souhaitez obtenir, ces valeurs varieront.
Pourquoi suivre les règles
Les séries et les répétitions sont une partie importante de l'entraînement.
Afin d'augmenter l'efficacité de la formation, pour obtenir certains résultats, l'ensemble du processus de formation est divisé en repos et travail. Chaque muscle doit être travaillé plusieurs fois, tout en lui laissant le temps de se reposer. Une telle cyclicité est nécessaire pour que les muscles fonctionnent aussi efficacement que possible.
Si vous prenez juste la barre et faites le nombre maximum de répétitions, cela n'apportera pas beaucoup d'effet. L'endurance et la force augmenteront trop lentement à cause d'un tel gaspillage inefficace des ressources physiques du corps.
Si vous faites, par exemple, 10 répétitions et que vous passez à l'exercice suivant, il n'y aura pas non plus de progrès. La seule chose que vous obtenez est une charge "préventive" sur les muscles. Cette approche n'est utile que dans le cas d'une recharge le matin. La tâche de cette méthode d'exécution des exercices est de maintenir les muscles et système circulatoire en bon état et rien de plus.
Mais le plus option efficace- chargez d'abord le muscle, puis laissez-le reposer, répétez ceci jusqu'au degré de développement souhaité de sa ressource. Le temps de repos doit permettre au muscle de restituer de l'énergie pour un travail ultérieur. Cependant, si cet intervalle dépasse le temps après lequel le muscle commence à "se refroidir", une telle pause peut entraîner des blessures.
Habituellement, le repos dure de 30 secondes à 4-5 minutes. Comment choisir individuellement cette heure pour vous - nous le dirons plus tard.
Ainsi, des séries et des répétitions sont nécessaires pour atteindre meilleur résultat de la formation.
Les répétitions et les approches effectuées dépendent des objectifs de votre entraînement et, par conséquent, des poids d'entraînement. Il y a une logique assez naturelle ici : plus c'est haut, moins on peut faire de répétitions avec.
Ce n'est pas tout : quoi plus de poids, plus vous devez vous reposer longtemps pour faire la série suivante.
Différents objectifs - différents nombres de répétitions
Vous devez comprendre combien de séries et de répétitions faire dans différentes situations.
Par exemple, un athlète-culturiste doit également connaître le nombre de répétitions pour la croissance musculaire, c'est-à-dire le nombre de répétitions à faire pour la masse (s'il prend du poids), et le nombre d'approches et de répétitions à faire pour le soulagement (s'il est séchage).
Le nombre de répétitions dans l'approche dépend de ce que vous voulez obtenir à la suite de la formation.
- Pour augmenter la force, 2 à 4 répétitions par série sont généralement effectuées. Dans ce cas, les poids sont pris grands, proches du maximum.
- Pour gagner de la masse, un athlète doit effectuer 5 à 10 répétitions. Le poids de travail sera moindre que lorsque vous travaillez pour la force, mais reste assez important. Le nombre de répétitions par masse ne doit pas être important. Souvent, les gains de masse et de force sont étiquetés comme des entraînements distincts. Bien que la force croît après la masse, mais la masse après la force - pas toujours. Il arrive qu'un petit volume musculaire soit plus efficace que des montagnes de muscles gonflés. Vous pouvez rencontrer cela dans votre vie - tout dépend du pourcentage de fibres musculaires impliquées dans le travail.
- Lorsque l'on travaille sur le soulagement ou la perte de poids, il est important de brûler beaucoup d'énergie au détriment des graisses. ça va te permettre de faire ça un grand nombre de répétitions avec moyenne et poids légers. Faites 15 à 20 répétitions jusqu'à ce que vos muscles commencent à brûler.
Veuillez noter à nouveau que pour un entraînement optimal, vous devez sélectionner correctement les poids de travail. Vous devez vous assurer qu'avec ce poids, vous pouvez faire exactement le nombre de répétitions prévu. Si vous ne pouvez même pas faire 1 répétition supplémentaire, ce serait parfait. En pratique, cela arrive rarement, alors ne désespérez pas.
Il convient de mentionner le nombre de répétitions effectuées par masse avec une augmentation du poids de travail. Tout est simple ici. Lorsque vous passez à nouveau poids, effectuez d'abord avec lui le nombre minimum de fois dans la plage (c'est-à-dire 5), puis augmentez jusqu'au maximum (jusqu'à 10).
Quand augmenter le montant
Il y a des moments où une personne participe à des compétitions où le nombre maximum de répétitions est requis (par exemple, en CrossFit). Ici, vous devez vous entraîner pour la quantité. Vous devez oublier le nombre de répétitions et de séries à faire pour la masse, le soulagement ou toute autre chose.
Alors, comment augmenter le nombre de répétitions. Voici quelques techniques :
- Tout d'abord, vous devez travailler pour un maximum de répétitions avec un bon repos. Naturellement, dans chaque approche suivante, vous aurez moins de répétitions que dans la précédente.
- La deuxième technique consiste en plusieurs "échelles". Par exemple, augmenter le poids de travail et travailler au maximum en quantité. Ou vous pouvez choisir un poids spécifique et faire 50 répétitions avec. Augmentez ensuite le poids et faites le même nombre de répétitions. Un jour viendra un moment où vos muscles ne pourront plus effectuer une seule répétition.
Approches
Tout sur la répétition est clair. Mais avec le nombre d'approches à faire, la situation est plus compliquée.
Une approche est un exercice continu. Par exemple, même dans une répétition peut être appelé un ensemble. Lorsque vous posez la barre, l'approche s'est terminée, le reste a commencé. Ensuite, lorsque vous recommencerez à faire l'exercice, l'approche suivante commencera.
Ainsi, le nombre d'approches est également sélectionné individuellement. Ce sera très bien si vous trouvez votre propre minimum. C'est-à-dire un tel nombre d'approches pour chaque exercice qui ne vous permettra pas de vous dégrader en plan musclé, et même mieux - donnera la possibilité de se développer davantage.
- Alors, que faire pour la croissance musculaire : faire 3-4 séries, sans compter les échauffements.
- Le même nombre d'approches que vous devez faire pour perdre du poids. L'échauffement dans ce cas peut être complexe pour tout le corps avant de commencer l'entraînement.
- Et pour augmenter la force, il est préférable d'effectuer quelques approches de plus.
Comme vous l'avez remarqué, le nombre de répétitions diminue et les approches augmentent.
Temps de repos entre les exercices
Les normes disent de se reposer 45, 60, 90 secondes. Mais suivre aveuglément votre chronomètre est stupide. Bien sûr, d'un point de vue anatomique, toutes les personnes sont similaires et leurs corps fonctionnent de la même manière. Mais chaque personne a ses propres caractéristiques physiques. Cela se manifeste dans la différence de temps de récupération, le taux de gain de poids, la force. Ainsi, nous sommes tous semblables, mais toujours différents.
Votre tâche consiste à déterminer vos propres délais en fonction de normes.
Les normes sont :
- Pour gagner de la masse, reposez-vous 60 à 90 secondes.
- Pour perdre du poids, essayez de vous reposer le moins de temps possible.
- Et lorsque vous travaillez pour la force, vous pouvez vous reposer pendant trois et cinq minutes. Concentrez-vous sur vos sentiments. Il est important de permettre aux muscles de récupérer, mais en même temps de commencer la prochaine série avant qu'ils ne se "refroidissent".
Sur la base de ces chiffres, laissez-vous guider par vos sentiments. Si après le prochain repos, vous ne pouvez même pas faire 2-3 répétitions, bien que 10 soient prévues, vous avez pris du poids ou vous vous êtes simplement reposé très peu.
Débutant ou sportif après blessure
Après une longue pause ou lorsqu'une personne vient pour la première fois au gymnase, vous devez vous entraîner en mode facile. Cela signifie non seulement des poids légers, mais aussi un nombre réduit d'ensembles.
Pour les débutants qui viennent pour la première fois soulever du fer, il est recommandé de commencer par deux approches pour chaque exercice. Vous pouvez faire autant de répétitions que nécessaire.
Les athlètes expérimentés après la pause savent eux-mêmes ce qui est le mieux, il est donc inutile de leur recommander quelque chose. S'il n'y a pas assez d'expérience pour en décider, faites les deux mêmes séries lors du premier entraînement, trois lors du suivant, puis - selon le programme habituel.
Soit dit en passant, à l'état chaud, les muscles ne ressentent pas si bien les dommages. Une déchirure des fibres musculaires ne se dégagera que lorsque votre muscle se sera refroidi. Jusqu'à présent, à part un léger inconfort, vous ne ressentirez peut-être rien.
Ce phénomène est dangereux lorsque vous décidez de faire plusieurs approches supplémentaires. Le muscle est déchiré et endommagé. Pendant la formation, bien sûr, vous ne pouvez pas le remarquer. Par conséquent, une course fanatique au nombre d'approches est dangereuse pour la santé. Garder un œil sur vous vous aidera à rester en sécurité. propre corps- si vous ne pouvez plus effectuer correctement 1 répétition - il est temps de terminer.
En d'autres termes, choisissez le nombre d'approches et de répétitions en fonction non seulement des objectifs, mais aussi de vous-même. condition physique et bien-être.
Chaque fois que vous venez à Salle de sport nous voyons que beaucoup font la charge sur les muscles avec le même exercice plusieurs fois. Souvent en approchant du simulateur, on demande, en as-tu encore beaucoup ?, et en réponse, 3 autres approches. Certains en font 3, d'autres 5, d'autres encore plus, ici la question se pose, combien d'approches faut-il faire en formation ???
Au début, puisque cet article s'adresse principalement aux débutants, je vais expliquer que Un SET est un nombre défini de répétitions effectuées par exercice. Par exemple, prenons-le si aimé des débutants - ils se sont allongés sur un banc et, par exemple, l'ont pressé 8 à 10 fois de la poitrine, puis se sont levés et se sont reposés, ce sera 1 APPROCHE.
Découvrons une fois pour toutes combien d'approches vous devez faire dans un exercice par séance d'entraînement :
Approches d'échauffement
Peu importe l'exercice que vous faites et sur quel groupe musculaire, au début, ils sont toujours faits approches d'échauffement - elles sont nécessaires pour prévenir les blessures aux muscles, aux ligaments et aux articulations , préparant ainsi les muscles pour la prochaine activité physique, le flux sanguin augmente, et avec lui la quantité de substances utiles, grâce à laquelle la force augmente.
Tout sportif qui se respecte différents niveaux, s'échauffe toujours avant de travailler dur, car il connaît conséquences négatives si cela est négligé.
La REGLE D'OR est de faire 2 sets d'échauffement suivis de 3-4 sets de travail. .
Pour plus de clarté, considérons un exemple sur :
2. Squat avec une barre vide 20 répétitions, pour pomper le sang dans les muscles, s'échauffer articulations du genou et augmentation de la concentration musculaire ne compte pas comme une approche ;
3. 40 kg x 12 répétitions - ensemble d'échauffement
4. 50 kg. x 10 répétitions - ensemble d'échauffement
5. 65 kilogrammes. x 8 répétitions - approche roulante
6. 85 kg. x 8 répétitions - ensemble de travail
7. 85 kg. x 8-7 répétitions - approche de travail
8. 85 kg. x 7-6 répétitions - approche de travail
Selon les règles, les 3 dernières séries de travail sont toujours effectuées avec, doivent être effectuées pour 8 répétitions, mais en réalité, cela 
cela ne fonctionne pas toujours, car la force diminue progressivement, mais vous devez toujours vous efforcer de terminer 8 répétitions, cela devrait être votre objectif.
Ensuite, passez à l'entraînement des muscles des jambes, par exemple une presse à jambes - vous ne devriez pas en faire beaucoup approches d'échauffement, les muscles sont déjà réchauffés, la 1ère approche d'échauffement suffira, après quoi vous passerez immédiatement aux travailleurs. Prenons un exemple :
1. Ensemble d'échauffement de 50 x 12 répétitions
2. 75 x 10 répétitions - ensemble roulant
3. 100 x 8 répétitions - ensemble de travail
4. 100 x 8-7 répétitions - ensemble de travail
5. 100 x 7-6 répétitions - ensemble de travail.
Approches de travail
Beaucoup m'ont demandé, et vous vous êtes vous-même demandé plus d'une fois, est-il possible de s'en sortir avec 1 approche de travail ? Après tout, dans cette approche, les muscles sont pleinement impliqués dans le travail, il y a une libération d'hormone de croissance et des micro-ruptures utiles des fibres musculaires, qui sont ensuite guéries avec des protéines, elles définissent la phase de croissance, donc après tout, peuvent 1 approche et c'est tout ?!
NON et encore NON, ne vous y trompez pas et ne cherchez pas la facilité. L'utilisation de 3 approches de travail est nécessaire pour bien sentir et travailler le muscle entraîné. , dans 1 approche, il est presque impossible de le faire, et c'est irréel pour les débutants. Seuls les carrossiers professionnels en sont capables.
conclusions
Nous insistons sur l'essentiel - vous ne devez pas faire plus de 3-4 approches de travail, rappelez-vous! vous devez investir, avant de travailler les approches, assurez-vous de suivre
Je pense que l'une des questions les plus "rhétoriques" en musculation est le nombre de séries et de répétitions à faire dans un entraînement. Et ce n'est pas pour rien que cette question est si populaire - la spécialisation et le résultat en musculation dépendent directement de la quantité de travail effectué à l'entraînement.
Ceci est particulièrement important avec un entraînement naturel. Cependant, ici, contrairement aux athlètes sous stéroïdes, le principe ne fonctionne pas - plus il y en a, mieux c'est. Et ces caractéristiques de l'entraînement naturel seront discutées.
Combien de séries par groupe musculaire ?
Découvrons d'abord le nombre de séries à faire pour chaque muscle entraîné, à savoir la quantité de travail à faire dans un entraînement. Sur la base de mon expérience de formation, je peux conseiller ce qui fonctionne bien pour moi, ainsi que pour le cercle des personnes qui s'entraînent avec moi. Par conséquent, toutes les recommandations de cet article proviendront de mes observations personnelles, mais je ne peux pas garantir que ce soit la vérité ultime pour les hétéros. Peut-être qu'autre chose vous conviendra, mais je ne pense pas que ce sera très différent des principes et règles de base exposés dans cet article.
Une petite mais très importante digression du sujet.
Donc, je voudrais d'abord dire que pour les débutants et les athlètes plus expérimentés, la quantité de travail sera très différente. Les débutants peuvent endurer plus d'approches parce qu'ils pas tellement impliqué dans le travail des muscles comme des bodybuilders expérimentés. Par exemple (très conditionnellement), pour travailler les muscles de la poitrine à peu près également, un débutant doit faire 8 approches et un athlète expérimenté seulement 5. En même temps les muscles d'un athlète expérimenté subiront toujours une charge plus importante que chez un débutant. Même à condition que le tonnage total de travail soit le même pour les deux.
Le tout est que athlète expérimenté a été capable de presser une énorme charge en seulement 5 approches, tandis que pour un débutant, la charge s'est étirée dans le temps sur 8 approches. C'est cette progression de la charge que les athlètes naturels devraient rechercher - travailler le muscle aussi fort que possible dans plus de un bref délais . C'est le postulat de base de la musculation naturelle.
La progression la plus populaire et la plus simple consiste à augmenter le poids sur la barre. Oui, cela fonctionne bien dans les premières années d'entraînement, mais peu à peu la stagnation s'installe et le poids de travail augmente très lentement, voire s'arrête complètement. De plus, de nouveaux progrès en matière de poids sont lourds de blessures. Donc, bon gré mal gré, avec le temps, il faudra chercher un autre principe de progression de la charge. Et ce principe est la contraction maximale du muscle dans l'approche pour qu'il éprouve beaucoup de stress en très peu de temps.
Et fais-le (peut-être surprenant pour beaucoup) peut seulement en utilisant un poids d'environ 70% du maximum. Alors les tendons ne subissent pas de surcharge Et le cerveau n'inhibe pas les signaux nerveux contraction musculaire . Ceux. de cette façon, nous trompons notre corps - nous forçons les muscles à se contracter plus fortement (sans obstacles sous forme d'inhibition de l'influx nerveux).
Ainsi, la conclusion est la suivante - dans les premières années d'entraînement, vous pouvez progresser avec des poids et faire une base. Mais alors quand les poids s'arrêtent pendant longtemps (et les poids eux-mêmes seront importants, ce qui est lourd de blessures) il faudra passer au principe suivant de progression de charge, que je viens de décrire dans l'article (travail avec 70% du maximum ponctuel avec la contraction mentale maximale du muscle).
C'est pourquoi les meilleurs pros de la musculation s'entraînent avec des poids relativement légers. Oui ils ont des jours l'entraînement en force, mais le principal type de formation fonctionne toujours avec un poids d'environ 60 à 70% d'un maximum ponctuel. Cependant, ils ont un autre type de formation (avec lequel le précédent est très souvent confondu)- pompage. Ici, ils travaillent avec un poids similaire, peut-être un peu moins. (50-60 % des fois. max.), MAIS en même temps, ils ne contractent pas fortement les muscles - afin de ne pas épuiser système nerveux. Avec cette formation, vous pouvez vous entraîner très volume (faites des dizaines de séries par entraînement) et ne pas se surentraîner.
En général, c'était une telle digression par rapport au thème principal. Mais cela est nécessaire pour pouvoir montrer les deux plus principes efficaces entraînement à partir de lignes droites, ainsi que des débutants séparés (ou plus exactement, les athlètes qui s'entraînent depuis moins de deux ans) de plus expérimenté (formé depuis 3 ans ou plus).
Ainsi, la première version de la progression est une augmentation des poids de travail.
Pour tous les sportifs qui sur ce moment progresser avec une augmentation des poids de travail, vous n'avez plus besoin de vous entraîner 14 approches de travail (peu importe si vous entraînez un groupe musculaire ou si vous en combinez deux ou plus). C'est la formation ne doit pas durer plus d'une heure. Et cela équivaut à peu près 14 approches de travail. Cependant, ce chiffre n'est pas exact, il s'agit d'une indication approximative, il peut différer de quelques approches. L'essentiel est de ne pas s'entraîner plus d'une heure.
Pour les grands groupes musculaires, vous devez effectuer dans une gamme 7-10 approches de travail, pour les petits 3-6 . Par exemple, lorsque je m'entraîne dans un style de force, je fais 8 séries pour le dos et 4 séries pour les biceps. Au total, 12 approches de travail ont été obtenues pour la formation. Je fais 7 séries de travail pour la poitrine et 5 pour les triceps - un total de 11 séries par entraînement.
Gamme de représentants je reste dans le quartier 8-9 . Cependant, il arrive que je fasse à la fois un peu plus et un peu moins de nombre de répétitions. Mais je n'ai pas l'habitude de descendre plus bas. 6 et je ne monte pas plus haut 11 . Le schéma ressemble à ceci : au début de l'entraînement je fais dans la région de 10-11 (premières séries), puis à la 5-6ème série je descends à 7-6 répétitions, et encore je fais les dernières séries dans la plage de 9-10 représentants. L'échec est présent, approximativement au milieu de l'entraînement (lorsque la plage de répétition tombe à 6-7), dans d'autres cas, c'est-à-dire au début et à la fin de l'entraînement - il n'y a pas d'échec, j'arrête 1-2 séries avant l'échec. Ou plus précisément - quand la technique d'exécution commence à être violée, j'arrête l'approche. Repos entre les séries 2-3 minutes.
La deuxième option est la progression de la contraction musculaire maximale.
Avec cette variante de l'avancement de la charge, le nombre d'approches peut être assez différent. Tout dépend à quel point ressentez-vous le groupe musculaire entraîné.
Les directions sont quelque chose comme ceci: 10 à 20 ensembles de travail par séance d'entraînement. Personnellement, je fais maintenant le nombre d'approches plus près de 20 (généralement 16-18) que de 10. Cependant, tout dépend de ce que vous ressentez, s'il y a une poussée de force, j'en fais plus, sinon moins.
dont nombre approches de travail sur grands groupes musculaires 11-14 , en petit 8-10 .
Mais avec nombre de répétitions tout est beaucoup plus intéressant. C'est dans la région 5-8 . Il n'y a pas d'échec dans aucune approche. Ceux. l'approche se termine lorsque les premiers signes d'acidification de l'acide lactique commencent à apparaître.
Repos entre les approches Pour grand groupes musculaires (dos, poitrine) dans la zone 1,5 à 2 minutes. Pour les plus petits - 1-1,5 minutes.
Ainsi, vous devez choisir l'option de progression de charge et vous concentrer sur cette base, qui est donnée ci-dessus.
Je ne décrirai pas le pompage, parce que. là, vous pouvez prendre un maigre poids purement symbolique et effectuer de 10 à 12 et jusqu'à 20 à 30 répétitions avec un court repos à votre discrétion, c'est-à-dire alors que le pouls baisse - immédiatement dans la bataille pour la prochaine approche. Mais ici, nous ne contractons pas beaucoup les muscles, ici la tâche principale est d'augmenter le flux sanguin et le flux sanguin vers les muscles. Avec la bonne organisation processus de formation nous pouvons utiliser le pompage lors d'entraînements légers, et il n'est pas nécessaire pour la destruction musculaire, mais pour une récupération et un maintien plus rapides de la créatine phosphate (énergie dans les muscles) en phase de surcompensation.
En conclusion, je voudrais souligner que, tout d'abord, vous devez vous concentrer sur votre bien-être. Si vous pensez qu'un type d'entraînement ne vous convient pas, n'hésitez pas à le changer et à l'adapter à votre convenance. Parce que chacun a une routine quotidienne différente, quelqu'un ne dort pas assez, quelqu'un souffre de malnutrition, etc. (bien que, bien sûr, vous deviez vous efforcer d'établir une routine quotidienne) Par conséquent, la capacité de récupération de chacun est différente. Quelqu'un peut s'entraîner 5 fois par semaine et faire 15 séries par entraînement, et quelqu'un 2-3 fois et 10 séries. Par conséquent, votre bien-être est la chose la plus importante à l'entraînement, et surtout dans musculation naturelle lorsqu'il n'y a pas de soutien supplémentaire à la récupération sous la forme d'hormones artificielles.
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Que signifie approche en formation ? comme 3 séries de 15 répétitions ? et j'ai obtenu la meilleure réponse
Réponse de Dmitry Pavlov [gourou]
Oui, trois séries de 15 répétitions signifient faire 15 répétitions, se reposer, puis 15 répétitions supplémentaires, se reposer à nouveau, puis 15 répétitions supplémentaires.
Dans la littérature étrangère, la notion de "set" est utilisée, il me semble que c'est plus évident. 3 séries de 15 répétitions.
La signification des approches est que pendant les cours, nous entraînons les muscles. Et les muscles s'entraînent pendant qu'ils travaillent. Mais 15 répétitions ne suffisent pas pour l'entraînement musculaire dont vous avez besoin, en même temps, faites l'exercice plus de 15 fois à la fois (à savoir cet exercice), ce sera dur, car cela surchargera les muscles et le cœur. Par conséquent, des approches sont utilisées. C'est une technique très courante en musculation et en fitness.
De plus, selon l'objectif (par exemple, gagner de la masse musculaire ou gagner en soulagement musculaire), il peut y avoir des approches avec une augmentation ou une diminution du nombre de répétitions, ainsi qu'une modification du poids des coquilles si elles sont utilisé. Dans le complexe d'exercices, cela devrait être écrit, si nécessaire.
Réponse de Maxim Turchinsky[actif]
Pohpod est la répétition de tel ou tel exercice plusieurs fois
Réponse de EtRUS[gourou]
Si chaque "temps" est de 50 grammes .. Hmm, oui, cet entraînement est nécessaire, quoi d'autre! 🙂
Réponse de Timm Rott[expert]
Oui. approche - il est venu et a pressé la barre 15 fois. se reposa un peu et revint.
Réponse de Denis Gruzdev[gourou]
Oui, les approches sont comme des mini-entraînements séparés avec le même nombre de répétitions (bien qu'elles pratiquent également l'échelle et l'échelle inversée - c'est à ce moment que le nombre de répétitions dans l'approche augmente et diminue de temps en temps).
Si on ne vous dit pas combien de temps attendre entre les séries, c'est l'occasion de réfléchir au professionnalisme du moniteur. Le repos entre les séries, ainsi que la durée de la série, déterminent la fonction entraînée.
Par exemple, des répétitions de 10 à 15 secondes après 5 à 10 minutes ont un bon effet sur la capacité de créatine phosphate des muscles.
30 secondes après 30 secondes sur le système circulatoire (méthode circulatoire entraînement par intervalles).
2-6 minutes dans le même intervalle - l'apport d'oxygène aux muscles.
Réponse de Matvey Ryumin[gourou]
C'est simple : on s'est approché du projectile (simulateur), on a fait le nombre de répétitions requis, on s'est reposé, c'est une approche. Selon la tradition américaine, l'approche est aussi appelée un ensemble. Et il est abrégé comme suit : 3x15 (trois par quinze).
Réponse de Vladislav[gourou]
Oui, vous avez bien compris 15 fois, reposez-vous encore 15 fois, et ainsi de suite en fonction du nombre d'approches
Réponse de Andreï Klipikov[gourou]
Une approche est une approche d'un projectile. Répétition - une répétition, c'est-à-dire, par exemple, une levée de la barre.
Réponse de senya bakhmetiev[débutant]
Putain c'est facile
Réponse de 3 réponses[gourou]
Bonjour! Voici une sélection de sujets avec des réponses à votre question : que veut dire approche en formation ? comme 3 séries de 15 répétitions ?
