Que manger avant une course. Une bonne nutrition lors du jogging, quoi manger avant de faire du jogging

Pour certains, courir est un moyen de maintenir une bonne forme physique. D'autres commencent à courir - que ce soit à la maison sur le simulateur ou le matin au parc - pour perdre du poids. Mais quel que soit l'objectif que vous poursuivez, sans une combinaison compétente activité physique et une bonne nutrition est indispensable. Avez-vous vraiment besoin de manger avant de courir ? Peut-être qu'à jeun le résultat sera meilleur ? En collaboration avec les experts de MedAboutMe, nous déterminerons quoi manger avant le départ.

Manger ou ne pas manger ?

L'entraînement à la course à pied est une activité physique sérieuse qui demande une quantité impressionnante d'énergie. Vous avez besoin de "carburant" qui vous aidera à courir plus vite et plus longtemps. Et ce carburant sera la bonne collation. Vous n'êtes pas obligé de manger le premier, le deuxième et le dessert en une seule séance avant un entraînement de course. Mais vous avez besoin de vous rafraîchir!

Courir à jeun est l'apanage des sportifs confirmés. Mais même les coureurs "expérimentés" ne se le permettent pas. Prendre une collation 1 à 2 heures avant l'entraînement est la loi pour eux ! Pour un débutant, faire du jogging à jeun peut se transformer en un véritable cauchemar - il y a un risque quelque part dans le deuxième kilomètre de "s'essouffler" complètement et de ressentir tous les "charmes" des vertiges et des évanouissements. Et faire de l'exercice à jeun ne vous aidera pas à perdre du poids plus rapidement. Mais c'est exactement ce que font beaucoup de ceux qui se sont donné pour objectif de se débarrasser de tout le "superflu". Avec une course «affamée», il n'y a pas de combustion intensive des graisses - les cellules ne se décomposent pas dans les tissus adipeux, mais dans les tissus musculaires. Et c'est déjà mal !

Ce que vous mangez avant votre course affectera en fin de compte les résultats de votre entraînement !

L'accent devrait être mis sur les aliments riches en glucides (céréales, boulangerie et Pâtesà partir de grains entiers, de produits laitiers, de fruits et de légumes) - ils dynamiseront pendant longtemps, vous aideront à courir léger et à ne pas ramper jusqu'à la ligne d'arrivée, aideront à renforcer les tissus musculaires.

Évitez les aliments riches en matières grasses et en protéines avant l'entraînement. Il prend beaucoup de temps à digérer, peut provoquer une lourdeur dans l'estomac et des brûlures d'estomac lors d'une course intense. De grandes portions de viande, de champignons et de noix, des plats de restauration rapide, des plats gras et épicés - tout cela devrait certainement être laissé pour une autre fois. Évitez les aliments riches en fibres - certains légumes et fruits (brocoli, poires, pommes, chou, aubergine), toutes les légumineuses. Une telle collation augmentera le risque de ne pas atteindre la ligne d'arrivée en raison d'une indigestion.

Commentaire d'expert Marina Patskikh Bentsalich, diététiste, endocrinologue, médecin de la plus haute catégorie, étudiante de troisième cycle du Département de thérapie, A. I. Burnazyan State Research Center

La nutrition des coureurs doit contenir tous les nutriments nécessaires à l'organisme. Une grande attention doit être accordée à la teneur en protéines, lipides et glucides des produits.

Les glucides

Le manque de glucides conduit au fait que le corps commence à "traiter" ses propres tissus musculaires. Dans ce cas, le taux métabolique peut également diminuer. Et l'hypoglycémie devient progressivement chronique, ce qui entraîne un appétit « brutal » et une diminution de l'intensité de l'entraînement. L'excès de glucides dans les aliments est également dangereux. Leur surplus est "converti" en tissu adipeux dans les zones problématiques.

Les recommandations pour les glucides sont les suivantes. Avec un entraînement vigoureux régulier de plus d'une heure, vous devez consommer 25 à 75 g de glucides à index glycémique élevé. Pour un entraînement à long terme ou une préparation aux compétitions, immédiatement après la charge (après 15 à 30 minutes), vous devez consommer 1 g de glucides par kilogramme de poids corporel.

Aliments utiles contenant des glucides - seigle, riz brun, farine de blé et de soya, flocons d'avoine, sarrasin, pain aux céréales, légumes (principalement carottes, betteraves, laitue, brocoli, citrouille, bananes, pommes et agrumes, cerises), jus, fruits secs.

Les graisses, dont les graisses saturées, sont aussi nécessaires aux coureurs ! Ils sont responsables de l'état des articulations, des ligaments, de la peau, de la production de testostérone.

Le taux de lipides recommandé dans les aliments pour les sportifs débutants ne dépasse pas 25% de calories quotidiennes régime. Pour ceux qui sont plus actifs - 15% de l'apport calorique quotidien. Par exemple, avec un apport calorique journalier de 2000 kcal, les graisses représenteront environ 500 kcal, soit 45 g de graisses à répartir dans la journée (avec 5 repas par jour - 9 grammes à chaque repas).

N'oubliez pas les graisses insaturées ! Leur contenu dans le menu devrait représenter 10 à 15% de l'alimentation quotidienne. Ajoutez des olives ou l'huile de lin riche en acides gras et en fruits à coque.

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Et ce sont les principaux composants des muscles ! Les protéines protègent et restaurent les tissus musculaires, augmentent l'endurance des athlètes. Une partie des acides aminés pendant l'activité physique est utilisée comme "carburant" pour l'énergie. Les protéines ne s'accumulent pas dans le corps. Ils doivent être ingérés quotidiennement avec de la nourriture !

Les meilleures protéines pour les coureurs sont le poulet, le foie, la viande rouge, le poisson, les œufs, les champignons, le fromage cottage, le yaourt, la protéine de lactosérum, les lentilles, les amandes, les noix de cajou, les cacahuètes et les haricots. Ces aliments contiennent d'importants acides aminés à chaîne ramifiée.

Collation 1,5 à 2 heures avant une course

On pense qu'un repas copieux 1,5 à 2 heures avant une course est idéal pour les athlètes expérimentés et novices. C'est le régime alimentaire que devraient suivre ceux qui se fixent pour objectif de perdre du poids. Il s'agit en fait d'un repas à part entière sans restrictions sérieuses - pendant ce temps, la nourriture aura le temps de digérer, tous les nutriments du corps atteindront leur destination. Courez vite et le sourire aux lèvres, plutôt que de traîner péniblement les pieds au sol.

Mais ici dans vrai vie cette routine est difficile à suivre. Imaginez à quelle heure vous devez vous lever le matin avant de courir le matin ! Vous devez avoir le temps de prendre un petit-déjeuner copieux, attendre que la nourriture soit digérée et ensuite seulement, avec un sentiment d'accomplissement, mettre des baskets aux pieds. Tout le monde n'est pas prêt pour de tels "exploits". Ce mode est davantage destiné aux courses de jour et de soirée.

La teneur en calories des repas que vous mangez 1,5 à 2 heures avant l'entraînement doit être comprise entre 300 et 500 kcal. Des glucides, une petite quantité de protéines et des graisses saines - c'est ce dont un athlète a besoin avant une course.

Ce n'est pas pour rien que le sarrasin a remporté le titre du plus nutritif parmi les autres. Il a une teneur élevée en vitamines B. Il y a encore plus de fer dans le sarrasin que dans la viande ! Mais c'est cet oligo-élément qui est impliqué dans l'apport d'oxygène à les organes internes et musculaire. Le jogging sera énergique et facile - sans essoufflement ni lourdeur dans l'estomac !

Préparez-vous de la bouillie de sarrasin pour bien vous rafraîchir avant un entraînement de course à pied. Vous gagnerez du temps si vous faites bouillir les céréales dans de l'eau bouillante le soir - le matin, la bouillie sera prête. Complétez-le avec une salade de légumes à l'huile végétale - délicieuse et très satisfaisante ! Pour une salade, choisissez des fruits à faible teneur en fibres dans la composition - tomates, courgettes, radis, carottes. Si vous avez le temps, préparez un ragoût de légumes. Buvez du thé vert ou du cacao. Comme boisson, vous pouvez également faire un smoothie aux légumes ou un fruit et un milkshake.

La farine d'avoine n'est pas moins utile que le sarrasin. Dans le même temps, la teneur en glucides "lents" qui fournissent de l'énergie dans les flocons d'avoine est encore plus importante ! Un des les meilleures options pour un petit déjeuner nutritif. La farine d'avoine contient une quantité suffisante de biotine (dans 100 g de produit, environ 40% de indemnité journalière), dont le manque peut entraîner fatigue, léthargie, douleurs musculaires. Les coureurs ne devraient pas être autorisés à faire ça !

Avant votre course, mangez une portion de flocons d'avoine avec des viandes maigres bouillies (comme du poulet, du lapin ou de la dinde). Le repas peut être complété par des légumes cuits. Aimez-vous la bouillie sucrée? Super! Ajoutez une cuillerée de miel ou de confiture au plat, des fruits ou des baies sucrés finement hachés. Et n'oubliez pas que la "bonne" farine d'avoine n'est pas ces céréales instantanées, qui sont si nombreuses dans les rayons des magasins ! Ceux-ci sont riches en sucre. Il n'y aura aucun avantage au petit-déjeuner, à l'exception des calories supplémentaires.

Commentaire d'expertYulia Velsh, nutritionniste, nutritionniste, psychologue

Vous avez devant vous entraînement à la course? Vous devez vous assurer que l'estomac ne se réduit pas à cause de la sensation de faim pendant le jogging. Après tout, courir le ventre plein est nocif pour le corps, inconfortable. Votre tâche principale est une version "allégée" du repas, qui vous donnera un maximum d'énergie ! Les légumes frais, les légumineuses et les champignons doivent être exclus du menu afin de ne pas ressentir d'inconfort dans les intestins pendant l'entraînement.

Si vous avez la possibilité de manger un repas complet, au moins 1 à 2 heures avant l'entraînement, vous pouvez manger un déjeuner copieux qui comprend un accompagnement de glucides complexes (pâtes de blé dur, sarrasin, riz, quinoa, boulgour), des protéines facilement digestibles (poisson, poulet, dinde) et légumes cuits.

Si l'entraînement a lieu tôt le matin, mangez de la bouillie d'avoine avec des fruits secs et quelques noix. C'est l'option parfaite ! Grâce à la biotine contenue dans les flocons d'avoine, vous montrerez excellent résultat en endurance.

Vous pouvez également prendre une collation copieuse de pain grillé (utilisez du pain de blé entier!) Avec de l'avocat ou du beurre de noix.

Collation une heure avant une course

Il ne reste plus beaucoup de temps avant la course ? Ce n'est pas une raison pour oublier le petit-déjeuner !

Idéalement, la teneur en calories du plat cuisiné ne doit pas dépasser 300 kcal, sinon courez l'estomac plein et n'obtenez pas le résultat attendu de l'entraînement. Dans le cadre des produits - glucides facilement digestibles et certaines protéines.

Une portion d'un produit laitier fermenté vous apportera la quantité de glucides nécessaire pour entraînement efficace. Compte tenu de la forte teneur en protéines du yaourt, un pot suffira (100-150 g) pour vous rafraîchir.

Boire un produit laitier fermenté ne convient pas ! Il prend plus de temps à digérer et peut causer des malaises gastriques pendant le jogging. Par conséquent, choisissez un yaourt naturel classique - sans colorants ni arômes. Un produit entièrement sans graisse ne convient pas non plus, même si vous suivez un régime. Il contient beaucoup de sucre.

Vous pouvez ajouter des baies ou des fruits hachés au yaourt, le sucrer avec du miel.

Pain de blé entier

Une bonne option pour une collation rapide avant une course si vous n'avez pas beaucoup de temps. Le pain complet contient beaucoup de glucides "lents" - il y aura certainement assez d'énergie pour courir joyeusement quelques kilomètres !

Une demi-miche de pain, bien sûr, n'a pas besoin d'être mangée. Préparez un hamburger ou un sandwich. La garniture peut être: une petite portion de viande bouillie avec des tomates, du fromage cottage avec des fruits, une fine couche de pâte de noix. Il saturera parfaitement, alors qu'il n'y aura pas de lourdeur dans l'estomac.

smoothie aux légumes

Un smoothie aux légumes ne vous laissera certainement pas sur votre faim avant une séance de sport ! Voici les options pertinentes :

1 carotte + 1 branche de céleri + tomate. 1 carotte + une demi-pomme + un bouquet de persil + de l'eau. 150 g de pulpe de potiron + 1 c. l. flocons d'avoine + 100 ml de lait (ou d'eau) + 1 c. Miel. 200 g de pulpe de potiron + banane + eau. Une botte de cresson + une demi-pomme verte + un concombre + une demi-banane + de l'eau. Kissel

Cuisinez-vous une gelée de baies. Mettez de côté les mélanges pour boissons instantanées - ils ne conviennent certainement pas ! Cuisinez vos propres fruits frais. Au début de l'entraînement, l'amidon de la gelée aura le temps de «se transformer» en glucose, donnant le regain d'énergie nécessaire avant l'entraînement, et les baies enrichiront le corps en vitamines et en micro-éléments. Kissel est une alternative naturelle aux gels glucidiques si appréciés des coureurs.

Buvez une tasse (pas plus de 250 ml) de gelée avec un craquelin non salé ou une petite tranche de pain de grains entiers. Les kissels à la fraise, à la pêche, à la prune, à la cerise et à l'abricot sont des options de boisson appropriées. Si vous voulez l'adoucir, utilisez du miel à la place du sucre.

Collation pendant 15-30 min. avant une course

C'est l'heure d'aller courir mais vous n'avez pas le temps de manger ? Faisons sans les "affamés" qui s'évanouissent à l'entraînement et prenons encore un petit rafraîchissement !

Collation pendant 15-30 min. avant une course - il s'agit d'une petite portion de glucides facilement digestibles. Pas de sandwichs ou de brioches, pas même de salades de légumes ou de fruits et de smoothies ! Vous ne vous promènerez pas beaucoup, mais il existe toujours des produits qui vous donneront de l'énergie pour un entraînement productif.

Les bananes sont riches en glucides, qui sont rapidement absorbés par le corps. Ils sont également riches en potassium et en magnésium, qui contribuent à la récupération musculaire. Ce fruit est considéré comme un excellent aliment avant et après l'entraînement.

Mangez une demi-banane (maximum une entière) et allez courir.

Le miel est un produit énergétique idéal. C'est un "édulcorant" naturel régime alimentaire il est recommandé de remplacer le sucre.

Si vous n'avez pas la force de courir, mangez 1 à 2 cuillères à soupe de miel.

Fruits secs

Les fruits secs sont une excellente collation avant le jogging si vous n'avez pas le temps de manger. Une charge de vivacité garantie !

Mangez des abricots secs ou des raisins secs (1 cuillère à soupe suffira !). Soyez prudent avec les pruneaux - pour beaucoup, cela devient un "laxatif".

Ne vous précipitez pas pour boire une portion de café "pour la vivacité" juste avant l'entraînement. L'énergie pourrait bien s'agiter en vous. Mais le café pendant un effort physique intense peut provoquer des brûlures d'estomac et une indigestion.

Pour se remonter le moral, mieux vaut boire du thé vert avec une cuillerée de miel ou une petite portion de cacao.

Si nous parlons de entraînement aérobie sur un tapis roulant ou tout autre simulateur similaire, l'athlète doit manger une petite portion de glucose avant l'entraînement. La raison en est que la glycémie chute pendant l'exercice et que la principale source de nutrition pour le cerveau n'est que le glucose ! La graisse sous-cutanée pendant l'effort physique, basée sur les processus biologiques du corps, ne peut pas être dépensée. Ses réserves ne seront utilisées que pendant le repos après l'entraînement et sous réserve d'un strict respect du régime alimentaire (pas de glucides, faible en glucides et faible en gras). Et pendant l'entraînement lui-même, la graisse intramusculaire est activement consommée, dont les réserves sont reconstituées pendant le repos de graisse sous cutanée. C'est pourquoi, pour éviter l'hypoglycémie et avoir un entraînement productif, vous devez manger du glucose avant l'entraînement !

C'est le moment de mettre les points sur les "I", et enfin de découvrir : est-ce que courir le matin est utile et qu'est-ce que ça donne ? Nous sommes heureux de partager cette information avec vous !

Jogging le matin : bon ou mauvais ?

Les partisans du jogging du soir affirment que les sports du matin sont strictement contre-indiqués. Cependant, ce "fait" est une fiction complète. Au contraire, courir le soir sollicite davantage le corps que tout autre entraînement. Raison : surtension. Et bien qu'il y ait de nombreux partisans des courses nocturnes, pouvez-vous imaginer comment préparer un corps fatigué pour une séance d'entraînement après une journée de travail ? C'est de la violence contre propre corps. C'est pourquoi entrainement sportif athlètes professionnels survient uniquement le matin, jusqu'à 4 jours.

Faire du jogging le matin a des avantages et des inconvénients. POUR aspects positifs s'applique à:

• Énorme charge de vivacité;
• Éveil système digestif;
• Entraînement intelligent du muscle cardiaque ;
• L'appareil valvulaire des vaisseaux fonctionne mieux le matin (après les courses du soir, il y a souvent un gonflement des pieds);
• Air pur et sain;
• Formation disciplinaire;
• Augmentation de l'activité cérébrale ;
• Vous n'aurez plus d'excuses "je n'ai pas eu le temps, je suis trop fatiguée".

• Se lever une heure plus tôt que d'habitude
• Les talons sont contre-indiqués;
• Les débutants ont de terribles douleurs musculaires la première semaine ;
• Assurez-vous de prendre un repas copieux après une course (pour ceux qui ont l'habitude de boire du café et d'aller travailler);
• Il est difficile de vaincre la paresse.

Que choisir - courir le matin ou le soir - bien sûr, vous décidez. Cependant, si vous souhaitez perdre du poids, travailler pour le résultat, la santé et la discipline, le jogging matinal est le remède n°1.

La prise de conscience que vous devrez vous priver d'une heure de sommeil agit comme un anti-coureur magique pour les débutants. En plus, les pensées « oh, il faut encore se préparer, chercher des chaussettes, un lecteur mp3. Les écouteurs ont encore été perdus ... Non, je ne courrai pas. Je vais tout trouver et commencer demain." C'était comme ça, non ?

Il est très simple de supprimer tous les facteurs d'excuses - se réunir le soir. Mettez tout ce dont vous avez besoin pour courir sur le bord du lit ou sur la table : vêtements, lecteur, écouteurs, clés de la maison, tracker de fitness. Ainsi vous gagnez du temps pour des frais allant jusqu'à 15 minutes.

Se lever le matin et ne pas manquer une course aidera plusieurs alarmes fortes avec un intervalle de 1 à 2 minutes.

La motivation pour courir le matin est l'estime de soi. Vous ne voulez vraiment pas réaliser que vous êtes un chiffon qui ne pourrait pas vous arracher le cul du lit ? Personne ne vous traînera par la poignée si vous ne le voulez pas. Si vous êtes satisfait des grosses grenouilles, des fesses et des flancs, continuez à dormir. N'oubliez pas qu'en ce moment, d'autres s'améliorent. C'est pas possible chiffres parfaits par nature est un travail acharné.

Comment commencer votre jogging matinal ?

La plupart des nouveaux arrivants font la plus grosse erreur - ils sont venus au stade et ont couru. Pas d'échauffement, pas d'exercices respiratoires, puis je suis rentré chez moi sans encombre. Ce n'est pas seulement lourd d'une panne instantanée de la respiration, mais aussi d'une charge totale sur les articulations "en chêne". Lorsque le corps vient de se réveiller, il n'est pas adapté aux efforts physiques intenses, et encore moins aux articulations. La plupart règle importante, et règle numéro 1 - échauffez-vous d'abord.

Étirez votre cou ceinture d'épaule, faites 20 inclinaisons vers l'avant et sur les côtés. Travaillez les articulations de la hanche, du genou et du tarse en faisant mouvements circulaires 15 fois dans chaque direction. Sautez sur chaque pied et ensemble 10 fois (au sol uniquement !). Prenez quelques respirations profondes et commencez à courir à un rythme facile.

L'essentiel de l'échauffement pour courir le matin est d'échauffer tout le corps et les muscles. Lorsque vous commencez à transpirer, vous pouvez courir. Ne vous inquiétez pas, vous aurez assez de force, même s'il semble le contraire. Au bout d'une semaine, l'échauffement ne prendra plus beaucoup d'énergie.

Quant à la respiration, c'est un point particulièrement important pour courir le matin pour perdre du poids, dont les résultats dépendent directement de la technique. exercices de respiration. Développez toujours votre respiration : sur le chemin du travail, de l'école, du tapis de course. Respirez profondément et expulsez l'air de vos poumons autant que possible. Ensuite, passez à une inspiration-expiration courte, profonde à nouveau et retenez votre respiration pendant 30 secondes. Donc, vous étirez les muscles intercostaux et préparez poitrineà un travail intensif.

Puis-je manger avant de courir le matin ?

Faire du jogging le matin à jeun n'est pas recommandé par les médecins ou les athlètes. Le corps se réveille affamé et a besoin d'énergie pour un travail actif. Peu importe si vous allez perdre du poids ou simplement raffermir votre silhouette, vous devez prendre votre petit-déjeuner avant de courir. Il peut s'agir de smoothies légers à base de yaourt et de muesli, de banane, de flocons d'avoine avec du lait.

Les portions n'imposent pas plus de 100 grammes, sinon la course se transformera en un test pour l'estomac.

Après l'entraînement, assurez-vous de manger des protéines et des aliments à faible teneur en glucides. Par exemple, une omelette avec du fromage cottage et quelques tomates.

est un fait bien connu. Conformément à l'heure de l'entraînement, il est divisé en soirée et en matinée. Chaque type a ses propres aspects positifs et côtés négatifs. Cependant, la grande majorité des personnes impliquées préfèrent pratiquer le matin. Et là se pose le problème de l'heure du petit-déjeuner : avant ou après l'entraînement. En fait, c'est une question assez importante, car le bien-être général dans le processus d'entraînement et l'efficacité de la course dépendront de sa solution.

Bienfaits de la course du matin

Pour commencer, il convient de considérer les principaux. Après avoir écarté toutes les opinions ambiguës, il a été prouvé que la course à pied est capable de fournir ce qui suit :

1. Augmentation du seuil d'endurance. Pour que ce processus se déroule de manière accélérée et efficace, vous devez systématiquement augmenter le temps consacré à la formation.
2. Il est renforcé, ce qui devient possible grâce à la circulation sanguine, qui est activée lors du jogging, effectué à un rythme modéré. Cela contribue à la saturation en oxygène de tous les organes et tissus, dont le fonctionnement s'améliore progressivement.
3. En plus de renforcer les vaisseaux sanguins, le muscle cardiaque est également soumis à un excellent entraînement.
4. Fourni bonne humeur. Selon des preuves scientifiques, après une demi-heure de course, le corps humain commence à production d'hormones du bonheur. L'humeur exaltée est maintenue pendant une période d'une heure après la fin du processus de formation. De ce fait, la course à pied est un excellent moyen de promotion.
5. Une belle forme physique. Grâce à la course à pied, elle devient réelle, ce qui vous permettra de raffermir votre silhouette et. Cependant, la réalisation des avantages n'est possible que sous condition de conformité. En son absence, le jogging ne servira à rien.

Petit déjeuner ou pas ?

Et maintenant, le moment est venu de se poser la question principale : vaut-il la peine de manger avant une course ou vaut-il mieux manger après qu'elle soit terminée ?

1. L'objectif est la perte de poids

De nombreux experts réputés affirment que pour perdre du poids le petit déjeuner doit être reporté avant la fin de la formation. Indicatifs sont les résultats d'une étude menée en Belgique pendant 6 semaines, dont le but était d'identifier l'influence de l'ordre du petit-déjeuner et de l'exercice sur la perte de poids. L'essence du test était la suivante:

• les sujets étaient 28 hommes menant une vie active ;
• pour la période de l'étude, la teneur en calories de leur régime alimentaire habituel a été augmentée de 30% et la quantité de graisse - de 50%;
• Par la suite, les hommes ont été divisés en 3 groupes : le premier groupe n'a pas effectué cours du matin, le deuxième - a pris le petit déjeuner avant de courir, le troisième - a fait un repas après les cours;
• les résultats des tests étaient les suivants : le premier groupe d'hommes a pris en moyenne 3 kg ; le deuxième - 1,5 kg, le troisième - a conservé ses paramètres de poids d'origine.

Cela a permis de déterminer ce qui contribue à un meilleur métabolisme des graisses. Ceux. Pour perdre du poids, courir avant le petit-déjeuner est pertinent. Il a également été constaté que ce principe ne fonctionne que pour les entraînements du matin.



Ainsi, pour perdre du poids, ne mangez pas avant processus de formation. Cependant, vous devez utiliser :

• liquides, idéal pour le thé sucré avec du sucre. Ce dernier donnera de l'énergie et le liquide provoquera un amincissement du sang, qui le matin a toujours une consistance visqueuse. En l'absence d'apport hydrique suffisant pendant la course, il y aura une charge latérale sur le cœur, car pomper du sang épais est un processus plus complexe que lorsque l'on travaille avec du sang liquide;
• les glucides. La quantité d'apport de ces composants nutritionnels doit correspondre à intensité et durée des cours. Ainsi, avec un entraînement prévu d'une durée de 15 minutes, il suffira de boire du thé mi-sucré ou. Si le temps des cours, alors il est nécessaire grande quantité carburant glucidique. Ensuite, la boisson peut être complétée par des biscuits aux céréales.

2. Vous n'êtes pas obligé de perdre du poids

Même s'il n'est pas nécessaire de laisser tomber surpoidsne pas manger avant une course, car à la fin des cours, le désir du prochain repas disparaîtra, à la suite de quoi les muscles resteront affamés. Mais certaines personnes ont du mal à faire de l'exercice à jeun. Il est alors opportun division du petit déjeuner en 2 parties :

• avant une course - glucides;
• après - protéines et.

Plusieurs options de petit-déjeuner

Les recettes suivantes donneront des résultats parfaits pour le petit-déjeuner et le jogging :

1. Gruau aux bananes au miel

Mieux vaut prioriser flocons d'avoine non transformés, apparence qui ressemble à un grain aplati, et le temps de cuisson est de 10 minutes.

Le porridge peut être dilué avec des bananes :

• le fruit est coupé en cercles et disposé dans une casserole avec l'ajout d'une petite quantité de cassonade et de cannelle;
• la farine d'avoine peut être cuite dans de l'eau ou du lait;
• après la cuisson de la bouillie, des bananes y sont déposées, après quoi le plat est versé avec du miel.

2. Crêpes aux grains entiers

Pour les préparer, vous aurez besoin de :

• mélangez un verre de jus de fruit avec quelques œufs, un verre de farine et un demi-sachet de levure chimique et de vanille;
• de petites crêpes sont formées à partir du mélange résultant;
• les crêpes prêtes à l'emploi sont versées avec du miel ou du sirop.

Vidéo. Nutrition de base avant et après la course

La nourriture est un carburant dont l'efficacité sera particulièrement perceptible lors de stress physique et mental. Ce que vous mangez 30 à 60 minutes avant la course affectera vos résultats. Par conséquent, vous devez aborder sérieusement le choix des produits. Nutrition adéquat particulièrement important avant les courses longues ou intenses. Si nous parlons de quelque chose de spontané et à court terme, alors, dans ce cas, courir à jeun est également possible.

Habituellement, les coureurs se concentrent sur des aliments riches. Une nutrition optimale avant une longue course consistera en des aliments contenant 50 à 75 grammes de glucides (la quantité dépend de la longueur de la distance).

Pour l'entraînement, 15 à 30 grammes suffisent, tandis que les aliments doivent être faibles en gras et contenir peu de fibres. Pour des courses faciles de moins d'une heure, vous devez manger environ 15 grammes de glucides. Si la course dure une heure ou plus, concentrez-vous sur 30 grammes.

N'oubliez pas que le corps de chacun est différent, les données sont donc indicatives. vous devrez toujours expérimenter sur vous-même pour déterminer la teneur optimale en glucides des aliments avant de courir.

Exemples de produits de coureur

Pour les courses de moins d'1h (grammes - quantité de glucides) :

• - contient 27 g (ils sont riches en glucides ; les bananes sont généralement un excellent aliment pour les collations avant l'entraînement).
• Pêche - 14 g.

Pour les courses de plus d'une heure :

• Yaourt grec (225 g) - 30 g de glucides (ajoutez une demi-tasse de baies - plus 10 à 12 g de glucides supplémentaires).
• Banane avec une cuillère ou deux de beurre de noix - 33 g (vous pouvez utiliser de l'huile d'arachide ou d'amande - 4 g par cuillère à soupe).
• Un verre de flocons d'avoine bouillis (ou un demi-verre de sec) - 30 g.
• 2 tranches de pain complet tartinées de beurre de noix (2 cuillères à soupe) - 27 g.
• 1 tasse de pâtes de blé entier - 30g
• Une demi-tasse bouillie - 20 g.

Ce sont des exemples d'aliments sains qui vous donneront un regain d'énergie avant votre course.

Dois-je boire en courant ?

Vous pouvez emporter de l'eau avec vous, et boire un peu si vous avez très soif. En général, la consommation d'alcool doit être prise au sérieux. Une heure avant la course, assurez-vous de boire 350 à 500 ml d'eau.

• Mangez toujours des aliments contenant des glucides avant de courir. Les glucides serviront de nutrition et aideront également le corps à brûler les graisses et à libérer des protéines pour les muscles.
• Avant de courir, mangez des aliments faciles à digérer et faibles en gras et en fibres.
• Après avoir mangé, attendez 30 minutes avant de courir - cela permettra au processus de digestion de commencer normalement et vous recevrez une partie de l'énergie fraîche libérée après le début du processus de digestion des aliments. De plus, vous n'aurez pas de sensation de lourdeur dans l'estomac, comme si vous couriez immédiatement après avoir mangé.
• Remplissez votre estomac aux deux tiers; ne te bourre pas le ventre.

Quoi ne pas manger avant de courir

• Aliments riches en fibres, comme les poires, les pommes et les légumineuses
• Grande quantité d'aliments glucidiques
• Les aliments trop gras (soupes à la crème sure, pommes de terre sautées, burgers, etc.)
• Un verre de café ou une boisson énergisante ne vous aidera pas du tout à courir. Mieux vaut manger des aliments naturels.

L'alimentation après la course

Ne mangez pas juste après la course. Après au moins 15 à 30 minutes, lorsque le corps se calme, vous pouvez manger des fruits, boire des smoothies ou manger quelque chose de léger. Et après une heure, vous pouvez déjà manger des aliments plus denses, qui contiennent suffisamment de glucides pour restaurer l'énergie, ainsi que des aliments contenant.

Les courses du matin sont un défi pour vous-même. Ceux qui courent tous les matins savent pertinemment que courir demande trop de force et d'énergie. En faisant du jogging, non seulement vous brûlez un tas de calories, mais vous êtes également assez épuisé. Malgré le fait que courir le matin est une excellente activité, beaucoup de gens oublient de manger après une course. Si vous ne savez pas ce que vous pouvez manger après avoir couru, cet article vous aidera à le comprendre.

Poitrine de poulet

La viande de poitrine de poulet est assez faible en calories. Il est considéré comme l'un des plus bénéfiques pour n'importe quel repas. La poitrine de poulet peut être cuite facilement et savoureuse, il vous suffit de choisir les bonnes épices. Faites cuire la viande dans une manche ou dans du papier d'aluminium à l'avance, avant d'aller courir. À votre retour, il ne vous reste plus qu'à réchauffer le plat fini. Pour rester rassasié toute la journée, je recommande de cuire la poitrine avec du riz brun.

Fonctionnalité utile : La poitrine de poulet contient du sélénium. Cela aidera à réduire le risque d'arthrite plus tard dans la vie.

Banane

Les glucides ont plutôt mauvaise réputation, mais pas chez ceux qui courent le matin. Chaque athlète devrait manger suffisamment de glucides pour refaire le plein d'énergie. Les bananes sont riches en glucides et sont excellentes à manger après une course. Vous pouvez faire un smoothie sain avec du lait, de la banane et des fraises. Il suffit de mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur et de laisser battre pendant 2 minutes.

Fonctionnalité utile : Les bananes contiennent un mélange unique de vitamines et de minéraux qui améliorent l'endurance des athlètes.

Macédoine

J'aime les fruits car ils sont sucrés, juteux, contiennent beaucoup de vitamines. Manger des fruits au petit-déjeuner est très bon pour la santé. je propose après course du matin manger une salade d'orange, de pamplemousse, de pomme et de mûre. Ces fruits contiennent des antioxydants et sont idéaux pour un petit-déjeuner sain.

Fonctionnalité utile : Les antioxydants et les fibres présents dans les fruits aident à maintenir une tension artérielle et une santé cardiaque normales.

Saumon

Parmi les fruits de mer pour moi, il n'y a pas de meilleure alternative que le saumon. Ce poisson est riche en acides gras polyinsaturés oméga-3. Un tel petit-déjeuner après une course vous aidera à reprendre rapidement des forces. Vous pouvez cuisiner un filet de saumon avec des pommes de terre au four ou des asperges. Si vous ajoutez un peu d'huile d'olive au plat, le petit-déjeuner deviendra encore plus sain.

Fonctionnalité utile : Le saumon contient des substances qui améliorent la fonction cérébrale et aident à augmenter les capacités cognitives.

Amande

En raison de la teneur élevée en antioxydants, la consommation régulière d'amandes aide à réduire le taux de cholestérol. Les amandes sont la noix préférée des coureurs. Après une course, je recommande d'ajouter des amandes à tout smoothie sain. Si vous souhaitez un repas copieux, n'hésitez pas à ajouter des amandes hachées aux pâtes de blé dur.

Fonctionnalité utile : L'utilisation d'amandes aura un effet positif sur la beauté de votre peau et de vos cheveux.

Gruau

Ici, je n'ai rien à dire. La farine d'avoine est une option de petit-déjeuner sain de renommée mondiale. Une telle bouillie avec du lait contient un excès de fibres, glucides complexes et protéines. Après une course matinale, les flocons d'avoine sont l'option la plus idéale pour se sentir frais et énergique toute la journée. Pour diversifier le goût de votre bouillie, vous pouvez y ajouter des morceaux de fruits, du miel, des noix, des fruits secs.

Fonctionnalité utile : L'avoine est riche en fibres, ce qui aide à réduire le taux de mauvais cholestérol.

yaourt grec

Comme collation rapide après une course, vous pouvez prendre du yaourt grec avec des morceaux de fruits et des amandes pour le petit-déjeuner.

Fonctionnalité utile : Le yogourt grec est riche en protéines, ce qui aide à développer les muscles et augmente le taux métabolique. Cela vous aide à brûler plus de calories.

Qu'aimez-vous manger après un jogging matinal ? Partagez avec nous dans les commentaires.