Produženje ruku na bloku - formiranje izolovana vežba za tricepse, što će vam pomoći da vaše ruke budu istaknutije i snažnije. Pogledajmo tehniku ekstenzije, njihove varijacije i tipične greške koje treba izbegavati.
Tehnika i vrste ekstenzija
At ispravno izvođenje vježbe, osim tricepsa, u rad ne treba uključivati druge mišiće. Jedini izuzetak su stabilizatori tijela koji rade u statici i, zapravo, ruke kojima držite ručku. Ako smatrate da neka druga mišićna grupa aktivno radi za vas, radite vježbu pogrešno.
Klasične ekstenzije
Ovo je produžetak ruku sa ručkom gornjeg bloka. Za početak postavite težinu na 5 kg i napravite zagrijavanje. Vježba se može izvoditi i u blok simulatoru (produženje ruke u crossoveru), i u simulatoru leđa s gornjim blokom (postoji potisak na latissimus dorsi).
Drška može biti različita - kratka ravna, zakrivljena, duga, s kojom se izvodi potisak. Ispruživanje ruku na bloku, gdje se vrši trakcija, ima smisla samo kada su u simulatoru bloka uključeni drugi sportisti.
Pa da počnemo:
- Objesite kratku ravnu ručku. Uhvatite ga ravnim hvatom (dlanovima nadole). Thumb iznad, ne ispod.
- Efikasnost opterećenja zavisi od položaja laktova - laktovi treba da budu pritisnuti uz telo. Savijte ruke malo više od 90 stepeni.
- Položaj stopala može biti ili na jednoj pravoj liniji, ili jedna noga blago naprijed, a druga malo unazad. Vaš zadatak je da stojite što stabilnije. Stopala su već u širini ramena, razmak između njih je 15-20 cm, ako ih stavite na istu pravu liniju. U slučaju kada je jedan ispred, a drugi iza, ova udaljenost će biti manja.
- Slabine su povijene, grudi ispravljene, pogled je ravan. S težinom tijela pritisnemo ručku odozgo, kao da visi preko nje. Ovo je neophodno kako ne biste držali težinu sa latissimus dorsi. Stoga tijelo fiksiramo na ovaj način. Zbog činjenice da su laktovi pritisnuti na tijelo, a vi visite preko ručke, savijajući donji dio leđa, pumpat ćete samo tricepse izolovano.
- Iz položaja "savijene ruke" spustite težinu nadole uz napor tricepsa. Laktovi se ne bi trebali razilaziti u strane, uvijek su pritisnuti uz tijelo.
Uradite 10-15 ponavljanja za zagrevanje stojeći prosečnim tempom. Zatim objesite željenu težinu i radite 3-4 serije od 8-15 ponavljanja, ovisno o vašim ciljevima treninga.
Ljestve na bloku
Kada dođete u teretanu sa prijateljima, na kraju treninga možete dogovoriti takmičenje - ljestve u kojima će svi napraviti maksimalan broj ponavljanja po tricepsu na bloku za nekoliko pristupa. Istovremeno, takmičenje počinje sa 50-60% vaše radne težine, a svaki sledeći pristup smanjite težinu za 5-10 kg i povećajte broj ponavljanja. Tako će zadnjim pristupom vaši mišići doći do potpunog otkaza.
Pažnja! Tricepse treba dobro zagrijati kako se ne biste istezali.
I ne zaboravite - vuča tijekom ekstenzije je nepoželjna. Samo tricepsi rade.
Produžetak zakrivljene šipke
Vježba se izvodi stojeći. Za vježbanje vanjskog dijela tricepsa koristite zakrivljenu ručku. Uz njegovu pomoć okrećete ruke: desno - u smjeru kazaljke na satu, a lijevo - u suprotnom smjeru. U ovom položaju opterećenje ide više na vanjsku gredu tricepsa.
Ekstenzije je bolje izmjenjivati na sljedeći način: jednom sedmično radite vježbu s ravnom ručkom, sljedeće sedmice sa zakrivljenom. Tako da možete vježbati tricepse sa svih strana.
Ne biste trebali raditi ekstenzije ruku na bloku dva puta u jednoj sedmici - nema smisla. Nije bitno koju šipku koristite, rade samo ruke. Za leđa postoji potisak gornjeg bloka.
Druge opcije proširenja ruke
Pored uobičajene opcije, u crossoveru postoji i jedan produžetak krakova. Ova mašina ima 2 donje koloturnice koje se mogu koristiti za simulaciju vježbe pritiska s bučicama iznad glave.
Tehnika je sljedeća:
- Pričvrstite na donji blok drška u obliku potkovice za jednu ruku.
- Sjednite na klupu tako da vam ručka sa sajlom iz donjeg bloka bude iza glave.
- Podignite lakat, stavljajući ruku iza glave.
- Kabl ne smije biti pritisnut uz vaša leđa. Da se to ne bi dogodilo, povucite ruku malo dalje nego u uobičajenoj verziji vježbe s bučicama.
- Pokret počinje od nivoa potiljka, ispravite ruku. Zatim se ponovo savijte.
Ponovite pokret 10-12 puta za 3 serije.
Ova verzija vježbe može biti potrebna ako želite da napravite potisak s bučicama iza glave, ali je potrebna bučica zauzeta. Blok verziju takvog bench pressa nije tako zgodno raditi kao s bučicom, ali svejedno biste trebali znati za to.
Mjesto vježbanja u programu
Samo ekstenzija tricepsa neće biti dovoljna efektivna razrada ovu mišićnu grupu. Ovo je obično završna vježba na dnu tricepsa.
Ako radite klasični program, kombinujući rad na prsima sa treningom tricepsa, onda se triceps ekstenzije izvode na samom kraju. Prvo, na primjer, slijedi osnovni potisak s klupe, zatim bučice za uzgoj, paralelne šipke i, na kraju, proširenje ruku na bloku.
Ako kombinirate leđa i triceps, onda možete odraditi teži trening za ekstenzore ruku, ali ostavite rad u blok simulatoru do samog kraja sesije.
Pre nego što počnete da vežbate
Unatoč činjenici da je vježba relativno jednostavna, obratite pažnju na niz kontraindikacija za njenu provedbu.
- Ako bole laktovi, ne preporučuje se vježbanje dok ne prođe sindrom akutne boli. Preporučljivo je uraditi MR lakatnog zgloba kako bi se razjasnila etiologija (porijeklo) bola.
- Ako vas bole ručni zglobovi, trebali biste ih pustiti da se oporave. Možete pokušati koristiti karpalni fiksator srednje tvrdoće. Ako s njima radite bezbolnu ekstenziju, trenirajte mirno.
- Nakon prijeloma, potrebno je pričekati nekoliko sedmica od skidanja gipsa i početi raditi ekstenzije s malim utezima po količini. To će pomoći u obnavljanju ligamenata i tetiva koji su se nenavikli na opterećenje i pripremiti zglob za daljnje opterećenje.
Uobičajene greške pri ispružanju ruku
Znajući koje greške većina ljudi pravi pomoći će vam da bolje kontrolišete svoju tehniku.
Evo najpopularnijih:
- Savijanje četke. Ruka treba da bude u liniji sa laktom. Obično ih početnici savijaju prema dolje, povećavajući opterećenje na zglobu. Naravno, može boljeti nakon vježbanja.
- Laktovi su široko razmaknuti. U ovom položaju, da bi se ruke fiksirale u početnom položaju, povezuju se mišići latissimus dorsi. Fokusiranje na trening tricepsa više neće raditi. I nećete moći izvesti vježbu s pravom težinom.
- Vježbu radite dok stojite potpuno ravno. Sada je vaše tijelo fiksirano u prvobitnom položaju zahvaljujući trbušnim mišićima i lat back. Opet nećete napraviti kvalitetne pristupe.
- Često se početnici pogrću dok rade ekstenziju. Nepravilno držanje s utezima može vam pomoći da zaradite probleme s leđima. U ovom slučaju to nije kritično. Ipak, razvijajte naviku da sve vježbe radite u teretani s pravilnim držanjem.
- Preblizu ste bloku. U ovom slučaju velika težina povući će vas gore, a da biste izveli ekstenzije, povući ćete laktove unazad. I opet se gubi fiksacija tijela.
- Daleko ste od bloka. Stoga ćete se morati previše nagnuti naprijed, preopterećujući donji dio leđa. Izvana izgleda vrlo smiješno, pa vježbajte pred ogledalom. Ako nešto nije u redu, odmah ćete primijetiti.
- Glavu dole ili gledanje u stranu. Ako je ogledalo sa strane, pazite na opremu, ali ne biste trebali stalno držati glavu u pogrešnom položaju. Ispravan položaj glave su strogo ravne.
- Neki prvo povuku ručicu odozgo leđima, a zatim je spuštaju tricepsom nadole. To nije vuča. Nije potrebno to učiniti.
- Takođe nema smisla raditi vježbu dok sjedite – morate raditi dok stojite.
Između ostalog, imajte na umu pravilno disanje: napor se uvijek čini tokom izdisaja. Nadahnuto vraćamo težinu.
Koji je prisutan u svakoj prostoriji. Ovisno o hvatovima, ručkama, možete efikasno vježbati svaki snop tricepsa, izoliran od ostalih mišića. Svatko može odabrati opcije vježbanja za sebe - početnik i profesionalac.
Ova vježba je dobra. opterećuje sve snopove tricepsa: medijalni, lateralni, dugi, a takođe i ulnarni mišić. Ovo je laka verzija uobičajene vježbe bloka tricepsa jer koristi manje mišića od ostalih varijacija. Ova tehnika vam omogućava da kvalitativno razradite tricepse za početnika, nakon što ste naučili da osjetite mišiće, druge opcije se mogu uključiti u trening više obučenih sportaša ili nakon mjesec dana uvodnih časova.
Tehnika i opcije proširenja u bloku
Produženje ruku gornjeg bloka s pravilnim hvatom
- Stanite licem prema Crossoveru, uzmite ravnu ručku gornjeg bloka s hvatom preko ruke duž ivica.
- Postavite stopala u širini kukova i pritisnite laktove u telo. Podlaktice su opuštene, drška je u nivou ramena.
- Izdah: ispružite ruke bez podizanja laktova, spuštajući ručku u potpunosti na bokove.
- Udah: savijte laktove glatko i bez trzaja.
Da povećate jačinu zvuka, uradite 4h8–12.
Produžetak ravne ručke sa obrnutim držanjem
Produženje ruku unutra gornji blok takođe obrnuti hvat uključuje rad svi snopovi tricepsa, posebno medijalne. Za razliku od drugih opcija, one i dalje rade ovdje mišići laktova, ekstenzori laktova, šaka i prstiju. Težina tereta će biti manja nego kod uobičajene opcije prianjanja.
- Stojeći ispred bloka, uhvatite ravnu ručku hvatanjem ispod ruke, čvrsto pritiskajući laktove uz tijelo.
- Izdah: potpuno ispružite ruke do kukova.
- Udah: Polako opustite tricepse dok podižete ručku.
Kao i obično - 4x8-12. 
Produženje ruku iza glave u Crossoveru
Opcija proširenja s ravnom ručkom natrag u blok bolje radi dugu i medijalnu glavu tricepsa. Vježba se izvodi u gornjem bloku.
- Uhvatite ručku gornjeg bloka pravilnim hvatom odozdo uz rubove, a zatim se okrenite leđima prema simulatoru.
- Nagnite tijelo naprijed, a jednom nogom napravite korak naprijed – radi stabilnosti, pritiskajući laktove što bliže glavi.
- Zadržite položaj ramena. Laktovi su savijeni, drška je bliže potiljku.
- Izdah: potpuno otpustite laktove, u smjeru naprijed iznad tjemena.
- Udahnite: lagano opustite mišiće i pomaknite ručicu iza glave, držeći nagib.
Odaberite svoju radnu težinu za 4x8–12 puta.
Produžetak iz gornjeg bloka jednom rukom
Produžetak jednom rukom sa obrnutim hvatom sa posebnom ručkom povezuje za rad sve snopove tricepsa, ali više bočne, kao i tetivu tricepsa i ulnarni mišić. Ova tehnika će vam omogućiti da koncentrisano radite svaku ruku posebno, bez pomoći jačoj strani.
- Okrenuti se ka bloku, stabilno postavite stopala, sa jednom rukom pod zahvatom odozdo, uzmite usku ručku za jednu ruku.
- Pritisnite lakat radne ruke na tijelo, kao iu drugim opcijama, druga ruka je na pojasu.
- Izdah: potpuno ispružite lakat bez uvrtanja ruku, držeći se u pravoj liniji s podlakticom.
- Udah: Opustite se i savijte lakat u prvobitni položaj.
- Ponovite za svaku ruku 4h8–12.
Nastavak sa užadima, od gornjeg bloka
Kada ispružite ruke u Crossoveru sa užetom, možete jače osjetite bočnu glavu tricepsa, trening sa ručka za uže omogućava vam da postignete veću napetost u tricepsu, jer mekana ručka zahtijeva veću preciznost u tehnici i mišiće pripremljene za to. Takve ekstenzije fit mišići spremniji za opterećenje.
- Okrenuti se prema bloku, uhvatite užad s obje ruke. Postavite laktove, kao i obično, pritiskajući telo. U gornjoj tački, dlanovi su prirodno blizu užadi.
- Izdah: savijte laktove, raširite ruke od sredine pokreta prema bokovima. Na kraju pokreta, stavite ruke u pravu liniju s podlakticom. Stegnite triceps što je više moguće na najnižoj tački, osjećajući jaku napetost.
- Udahnite: vratite užad unutra početni položaj.
Izvodite sa malom težinom 4 serije, 8-12 ponavljanja.
I takođe postoji zakrivljena ručka za vježbanje tricepsa iz gornjeg bloka, ova opcija uključuje iste snopove kao i užad, samo olakšava hvat i tehniku ekstenzije u donjoj tački. Izvodi se na isti način kao i klasična verzija proširenja.
Produženje ruku sa užadima iz donjeg bloka
U tom slučaju potrebno je zakačiti užad za donji blok. Vježba zahtijeva veću stabilizaciju težine, odnosno napetost mišića će biti jača.
Nema potrebe da nosite velike težine, blok će povući tijelo unazad, tehnika će biti izgubljena i opterećenje na kralježnici će se povećati.
Dobar način za vježbanje tricepsa za profesionalce.
- Uzmite rubove od donjeg bloka s obje ruke. Podižući ručke iznad glave, okrenite tijelo leđima prema simulatoru.
- Napravite korak unazad za stabilnost i lagano nagnite tijelo.
- Podignite ruke iznad glave, držeći laktove uz glavu. Četke počinju da se kreću od potiljka.
- Izdah: ispružite ruke što je više moguće, osjećajući napetost tricepsa.
- Udahnite: polako spustite užad iza glave.
Dakle 4x8-12.
Trening tricepsa u Crossover blokovima podrazumijeva kvalitetnu i izolirajuću tehniku, a ne rad snage (do 8 ponavljanja). Izaberi mala težina, izvoditi do 12 puta, što je najvažnije, peckanje tricepsa.
Izvršite ekstenziju ruke na bloku sa velikom težinom cure ne isplati se, dovoljno je 15-20 ponavljanja s ručkama s hvatom odozgo, slabiji spol nije potreban rad s obrnutim hvatom za podlakticu.
Vježba je usmjerena na vježbanje tricepsa, potpuno je izolirajuća, dajući glavno opterećenje bočnom snopu mišića tricepsa. Ona je ta koja je jasno vidljiva na vanjskoj strani ramena kada se gleda osoba sprijeda. Glavna svrha ove vježbe je dati reljef i oblik.
Osnovni mišići
Tricepsi (posebno bočni snopovi)
Pomoćni mišići: mišić lakta.
Trebat će vam trenažer kabela s gornjom remenicom. Dršku kabla uhvatite uskim, ali ne uskim hvatom, tako da dlanovi gledaju u pod. Čvrsto pritisnite laktove uz tijelo. Savijte tijelo malo naprijed, ali ne mnogo, inače je lako izgubiti ravnotežu. Držeći laktove, povucite ručku simulatora do nivoa vrha grudi - tako ćete započeti vježbu.
Tehnika izvođenja
- Ispružite ruke u laktovima u pokretu prema dolje, snažno pritiskajući ručku. Primijetite osjećaj kontrakcije u tricepsu.
- Pokušajte potpuno ispraviti ruke tako da praktično dodiruju kukove na dnu. Odlaganje u ovom položaju je vrlo poželjno, pozitivno utiče na stepen mišićnog opterećenja.
- Zatim, glatko savijajući ruke, podignite ih u prvobitni položaj, ali ne pasivno, već uz određeni napor, brzina njihovog kretanja trebala bi biti jedan i pol do dva puta manja nego kada ispružite ruke.
- Koncentrirajte se upravo na negativnu fazu - nakon što ste je jasno razradili, mnogo ćete brže umoriti mišiće, a zanemarivanjem nećete dobiti ni polovicu opterećenja koje biste mogli. Udahnite tokom pružanja ruku, a izdahnite tokom negativne faze. Izvedite vježbu 10-12 puta u 4-5 serija.
- Kretanje u obje faze dozvoljeno je samo u laktovima, ramena i ručni zglobovi moraju biti imobilizirani.
- Laktovi su stalno fiksirani na istom nivou, izbjegavajte njihove pokrete različite strane. Ako želite da date veće opterećenje srednjem snopu tricepsa, nagnite torzo malo niže i naprijed, a laktove držite paralelno sa sajlom simulatora. Nemojte koristiti teške utege, inače ćete pritisnuti ručicu donjem dijelu leđa, a zatim i tricepsima.
Vježbu izvodite na samom kraju treninga za triceps, kada se završi trening sa teškim utezima. Najefikasnije je kombinovati sa triceps bench pressom, sklekovima iz klupe, produženjem ruku ležeći ili sedeći.
Video "Produženje ruku na gornjem bloku dok stoji"
Moje poštovanje, dragi čitaoci, poštovaoci i svi koji su došli na naše svjetlo! Srijeda je na kalendaru, što znači vrijeme za tehničku napomenu o A danas ćemo pričati o produžetku ruku na bloku. Nakon čitanja naučit ćete sve o atlasu mišića, prednostima i tehnici izvođenja, drugi dio će biti posvećen praktičnim aspektima treninga i procjeni efikasnosti vježbe.
Dakle, raskomotite se, počinjemo.
Produženje ruku na bloku. Šta, zašto i zašto?
Jedna je od najpopularnijih ženskih ručne vježbe a mnoge dame ga koriste kako bi se riješile "želea" pri ruci. Kao što svi znamo, mlade dame ne vole baš takve školjke kao što su šipke i bučice, ali razni blokovi i simulatori izazivaju divlje oduševljenje u njima, zbog čega je proširenje ruku na bloku toliko popularno među ženskom publikom. teretane. Međutim, često se vidi kako svaka ljepotica pokušava unijeti nešto svoje u vježbu, da tako kažem, da doda geg polet, da unese svoj jedinstveni šarm. Da li je to potrebno učiniti i kako, općenito, ispravno izvesti blok ekstenzije, razgovarat ćemo u ovoj napomeni.
Bilješka:
Radi bolje asimilacije materijala, sva daljnja naracija bit će podijeljena u potpoglavlja.
Mišićni atlas
Vježba spada u klasu izolacijskih, jednozglobnih. Target mišićna grupa je triceps, koji 2/3 ručni volumen i odgovoran za kozmetičku, tj. “hladno pričati” :) vrsta ruke.
Vježbe mišićnog ansambla uključuju:
- ciljni mišić - triceps mišić ramena;
- stabilizatori - latissimus dorsi, teres major, zadnja delta, veliki sanduk (grudna glava), pectoralis minor, donji trapezijum, rektus/kosi trbušni mišići, fleksori zapešća;
- antagonisti-stabilizatori - mišići ekstenzori kralježnice.
Prednosti
Izvođenjem proširenja bloka dobit ćete sljedeće pogodnosti:
- razvoj snage tricepsa;
- ciljano i izolirano proučavanje triceps mišića ramena;
- zategnutije ruke / izvajana muskulatura ruku (smanjenje hladnoće);
- veća ruka;
- povećanje karakteristika presinga u osnovnim vježbama.
Tehnika izvođenja
Vježba pružanja ruku na bloku nije tehnički složena, ali nije bez svojih suptilnosti. Tehnika izvođenja korak po korak je.
Korak #0
Idite do gornjeg bloka i ugradite odgovarajuću ručku (ravna ili nagnuta šipka), zatim opremite mašinu određenom težinom. Stavite ruke, sa hvatom u širini ramena ili malo užim, na ručku od vrha do dna. Uspravno stojeći sa blagim nagibom tijela prema naprijed koljena savijena, spustite ručku dok podlaktice ne formiraju pravi ugao sa ramenom. Držite laktove uz tijelo. Ovo je vaša početna pozicija.
Korak 1
Koristeći samo snagu tricepsa, u izolovanom pokretu, spustite šipku nadole dok ne dodirne vaše prednje bedro i ruke vam budu potpuno ispružene, izdahnite kroz ovaj deo pokreta. Zadrži se 1-2 računajte u smanjenom položaju, dodatno stežući tricepse. Iz komprimovanog položaja, polako i pod kontrolom vratite šipku u PI, izdišući dah. Dovršite propisani broj ponavljanja.
U verziji na slici, sva ova sramota izgleda ovako:
U pokretu pa...
Varijacije
Pored klasične verzije proširenja ruku na bloku, postoji nekoliko varijacija vježbe, posebno:
- sa ručkom od užeta;
- obrnuti grip;
- With različite vrste ručke (ravne, EZ, V) .
Tajne i suptilnosti
Kako biste izvukli maksimum iz vježbe, slijedite ove smjernice:
- stisnuti projektil prema dolje isključivo zbog izoliranog rada tricepsa;
- u donjoj tački, potpuno ispravite ruke i zadržite kontrakciju za 1-2 sec;
- ne bacajte uteg natrag, već ga polako i pod kontrolom pratite cijelom putanjom kretanja;
- držite laktove čvrsto pritisnute uz tijelo;
- nemojte stajati na ravnim nogama, već lagano savijte koljena i pomaknite tijelo naprijed;
- koristite vježbu posljednju u PT ruku kao finišer;
- u početnoj fazi nemojte koristiti prevelike utege;
- ako vas bole ramena (prednja delta) onda nemojte koristiti ovu vježbu;
- numerički parametri treninga: broj serija 3-5 , ponavljanja 10-15 .
Zapravo, ovo su sve teoretske informacije, sada ćemo analizirati neke praktične tačke.
Produženje ruku na bloku efektivna vežba za tricepse?
Tim naučnika sa Univerziteta Wisconsin, predvođen dr. Porcarijem, odlučio je da identifikuje najbolje ženske vežbe za tricepse, u električnom smislu mišićna aktivnost. Tokom eksperimenta je ustanovljeno da od 8 najpopularnijih vježbi, ekstenzija ruku na bloku zauzima 5 (sa konopcem) i 6 (sa ravnom ručkom) mjesta sa EMG vrijednostima 74+-22.64 I 67+-20.48 . Vježba sklekova sa uskim hvatom u položaju trougla je prepoznata kao najbolja.
Dakle, možemo zaključiti da da, ekstenzija ruku je prilično efikasna, ali ih je bolje koristiti na kraju ručnog treninga.
Drška VS uže. Šta odabrati?
Zapravo, sve ovisi o ciljevima sportaša i različite ručke utječu na tricepse na različite načine. Posebno, uže vam omogućava da "dohvatite" najdublje mišićna vlakna triceps i ima potpuniji raspon pokreta.
Različite ručke rade triceps mišića ramena pod različitim uglovima, na primjer, v-ručka je više usmjerena na rad vanjskog dijela tricepsa, dok je ravna šipka više fokusirana na dugu glavu. Zaključak - odaberite ručku na osnovu vaših ručnih ciljeva (povucite zaostale zone).
Pa, možda je to sve, sad da sumiramo i pozdravimo se.
Pogovor
Još jedna tehnička napomena je privedena kraju.
Danas smo se bavili ekstenzijom ruku na bloku i tu je još jedna vježba u vašim ručnim alatima. Naravno, teorija nije ništa bez prakse, pa završavamo sa čitanjem članka i duvamo u salu na uhod, idemo!
PS. koristite li simulatore blokova u vježbama ruku, da, ne?
P.P.S. Da li je projekat pomogao? Zatim ostavite link do njega u statusu vaše društvene mreže - plus 100 ukazuje na karmu, garantovano :).
S poštovanjem i zahvalnošću, Dmitrij Protasov.
Sljedećih 15 vježbi za triceps za muškarce (sa pratećim video zapisima) se fokusiraju na razvoj tricepsa, veliki mišići na stražnjoj strani ramena. Zapravo, mogu se koristiti u svojim treninzima za djevojčice, razlika će biti samo u radu tegova i sastavljanju programa treninga.
Odaberite bilo koju vježbu da pogledate odgovarajući video. Na kraju članka naći ćete 3 programa treninga tricepsa, kao i linkove na članke o drugim mišićima. Vježbe o kojima će biti riječi grupirane su sljedećim redoslijedom:
- Vježbe s mrenom;
- Vježbe s bučicama;
- Vježbe u blok simulatoru;
- Vježbe koristeći vlastitu težinu;
- Vježbe u drugim simulatorima.
Vježbe za triceps sa utegom
Zakrivljeni potisak sa utegom (EZ šipka)
Potisak za triceps sa utegom je dobra set vježba. mišićna masa koji se može izvoditi i sjedeći i stojeći. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, onda je poželjniji sjedeći položaj. Ova vježba radi na svim dijelovima tricepsa i obično se izvodi sa EZ šipkom, iako će raditi i obična šipka. Za veći naglasak na tricepsu, koristite hvat blizu sredine. Ne uzimajte preuski stisak - to može dovesti do pritiska na laktove. Smanjite radnu težinu ako ne možete izvesti vježbu a da ne raširite laktove u stranu.
Ležeći nastavak EZ šipke
Produžetak EZ šipke jedan je od najčešćih jednostavne vježbe na tricepsu za povećanje mišića i snage. Ova vježba radi na svim mišićima tricepsa, ali je posebno efikasna za rad na njegovom gornjem dijelu. Zbog specifičnog položaja laktova u ovoj vježbi, prevelika težina ili nepravilna tehnika mogu dovesti do ozljede lakta. Ako osjetite bolove u laktovima, držite ramena pod uglom u odnosu na torzo, a ne okomito na njega i ne dozvolite da vam laktovi budu okrenuti u stranu tokom vježbe. Mali pokreti laktova smatraju se normalnim i prihvatljivim. Mali pokreti laktovima smatraju se normalnim i prihvatljivim.
Bench press bliskim hvatom
Bench press bliskim hvatom jedna je od glavnih vježbi za razvoj tricepsa. U to su uključeni i grudni mišići, što treba uzeti u obzir prilikom uključivanja ove vježbe u program treninga. To bi trebalo raditi sa što čvršćim hvatom, ali ovo može biti neugodan položaj. Stoga će svaki položaj ruku uži od širine ramena biti sasvim dovoljan. Što je hvat uži, to više opterećenja pada na tricepse, a manje na mišiće prsa.
Vježbe za triceps sa bučicama
Tricese ekstenzija sa bučicama
Pregib s bučicom je jedna od najlakših vježbi za triceps i najbolje se radi s malom težinom. Ova vježba radi na svim mišićima tricepsa, iako je posebno efikasna za rad na gornjem dijelu tricepsa. Zbog specifičnog položaja laktova u ovoj vježbi, prevelika težina ili nepravilna tehnika mogu dovesti do ozljede lakta. Budući da je ekstenzija bučice vježba za oblikovanje mišića, treba je izvoditi polako i pažljivo, punim rasponom pokreta. Prednost korištenja bučica umjesto EZ šipke za ovu vježbu je u tome što se ruke kreću nezavisno jedna od druge.
Ispruživanje ruke s bučicom preko tijela u ležećem položaju
Produžetak s bučicama ležeći preko tijela je još jedna jednostavna vježba za triceps koja najbolje funkcionira s malim tegovima. Ova vježba radi na svim mišićima tricepsa, iako je posebno efikasna za rad na njegovom gornjem dijelu. Zbog specifičnog položaja laktova u ovoj vježbi, prevelika težina ili nepravilna tehnika mogu dovesti do ozljede lakta. Budući da ova vježba služi za razradu oblika mišića, treba je izvoditi polako i pažljivo punim rasponom pokreta. Promjena pokreta ruku (preko tijela, a ne gore-dolje) na poseban način omogućava vam da razradite mišiće tricepsa. A sposobnost izvođenja vježbe jednom rukom omogućava vam da se fokusirate na tehniku i zaista dobro pumpate mišiće tricepsa.
Povlačenje ruke unatrag s bučicom
Povlačenje ruke unatrag s bučicom je dobra vježba za razvoj gornjeg dela tricepsa. Treba ga izvoditi sa malom težinom, a potrebno je pratiti i položaj ramena u početnom položaju tokom cijele vježbe. Iako se ova vježba obično izvodi jednom rukom dok druga drži tijelo, može se raditi i s obje ruke u isto vrijeme. Ljudi koji pate od bolova u donjem dijelu leđa trebaju biti oprezni da ovu vježbu ne rade s obje ruke u isto vrijeme. Prebacivanjem tjelesne težine na slobodnu ruku smanjit ćete opterećenje na donjem dijelu leđa.
Ispruživanje ruku s bučicom iza glave
Ekstenzija bučice iznad glave jedna je od osnovnih vježbi za triceps za dobivanje mišićne mase. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći. Za one koji imaju problema sa donjim leđima, bilo bi poželjno sjedeći položaj. Vježba je usmjerena na vježbanje svih mišića tricepsa. Kada radite ovaj potisak s bučicama, radite izolacijsku vježbu koristeći blizak hvat. Smanjite radnu težinu ako ne možete izvesti vježbu a da ne raširite laktove u stranu, a zatim nastavite s vježbom.
Produženje ruke s bučicom iza glave
Ova vježba je varijacija ekstenzije bučice. Dok se potonji obično koristi za izgradnju mase i snage, produžetak bučice iznad glave je jedan od najbolje vežbe za rad na razvoju i oblikovanju mišića. Izvođenje vježbe jednom rukom pruža 2 važne prednosti. Prvi je povećan opseg pokreta. Podižete bučicu skoro preko ramena. Druga prednost je što ruke rade nezavisno jedna od druge.
Ekstenzija ruku za triceps u blok simulatoru
Produžetak ruku na gornjem bloku
Spuštanje tricepsa jedna je od najvažnijih vježbi za izgradnju mase. Vježba se može izvoditi sa šipkama različitih oblika pričvršćenim na sajlu simulatora blokova. Ako koristite ravan vrat, što je uži hvat, to će više opterećenja pasti vani triceps. Upotreba preuskog hvata može uzrokovati bol u zglobovima ili podlakticama. Ako se to dogodi, uhvatite širi stisak. Produženje ruku na gornjem bloku može se izvesti i sa šipkom u obliku slova V. Takva šipka stavlja laktove u položaj koji smanjuje opterećenje zapešća i podlaktica.
Produženje ruku na gornjem bloku sa užetom
Istezanje ruku na bloku sa užetom jedna je od glavnih vježbi za razvoj mase. Izvođenje ove vježbe sa užetom uključuje velika količina mišiće stabilizatore, jer morate kontrolisati kretanje užeta tokom vježbe. Također možete raširiti ruke u stranu u donjoj fazi vježbe. Ili ih umjesto toga možete uzeti nazad. U ovom slučaju, bočne glave tricepsa će biti uključene više nego kod normalnih ekstenzija.
Produženje jedne ruke na gornjem bloku sa obrnutim hvatom
Jednoručni produžetak na bloku sa obrnutim hvatom je varijacija uobičajenog proširenja ruku na gornjem bloku. Ovisno o opsegu ponavljanja, ova vježba se može koristiti za rad na snazi, obliku i razvoju tricepsa. Vježba se izvodi jednom rukom. Reverse grip omogućava, pored tricepsa, rad i na mišićima podlaktice. Treningom svake ruke posebno izbjeći ćete neravnomjeran razvoj mišića svake od njih.
Vježbe za triceps koristeći vlastitu težinu
Sklekovi na šipkama
Sklekovi na šipkama su jedna od vježbi koja vam omogućava da trenirate i mišiće prsa i tricepse, ovisno o položaju ruku i nogu. Što su ruke bliže jedna drugoj, to više rade tricepsi, i, shodno tome, što je veća udaljenost između ruku, to aktivnije rade mišići donjeg dijela prsa. Ako se nagnete naprijed (i povučete noge malo unazad), onda smanjite opterećenje prsnih mišića. Dipovi su jedna od najboljih vježbi jer se mogu izvoditi uz pomoć utega. sopstveno telo, što vam omogućava da pratite napredak prema broju ponavljanja koje izvodite.
Obrnuti sklekovi su jedni od najviše univerzalne vežbe za snagu i masu. Obrnuti sklekovi se također izvode koristeći tjelesnu težinu i razvijaju tricepse na isti način kao i potisak bliskim hvatom. Dobra stvar kod vježbanja je što se može raditi gotovo bilo gdje u teretani (ili izvan nje). Prilikom izvođenja vježbe ruke treba postaviti ili u širini ramena ili malo uže. Previse uska postavka ruke iza leđa će staviti stres na zapešća i laktove bez ikakvog opterećenja nosivost na tricepsima. U ovoj vježbi postoji mnogo manje opterećenje na mišićima grudnog koša u odnosu na sklekove na šipkama.
Vježbe u simulatorima za tricepse
Ekstenzija ruku u simulatoru bloka težine
Ova vježba je jedna od opcija za ispruživanje ruku i omogućava vam da razvijete snagu i volumen tricepsa. Možda ćete više voljeti ovu vježbu nego produžetak EZ šipke jer vam mašina omogućava da držite laktove na posebnoj platformi. Sposobnost prihvatanja stabilan položajčini ovu vježbu sigurnom za ljude koji pate od bolova u laktovima ili leđima. U nekim teretanama, ova mašina može biti opremljena naslonom za leđa koji treba podesiti kako bi laktovi bili u ispravnom položaju.
Vježbajte u simulatoru koji imitira sklekove na šipkama
