je biomolekul energetskog sistema ljudskog organizma (kreatin fosfat), sposoban da brzo proizvodi energiju (ATP), koja je neophodna za održavanje vitalne aktivnosti ćelija. Na tome se zasnivaju svi njeni blagotvorni efekti, kako u smislu povećanja performansi tokom treninga, tako i u smislu neuroprotektivnih funkcija. To je potpuno siguran i dobro istražen dodatak za sportiste.

Kreatin je jedan od najčešće korištenih sportski dodaci, koji se prvenstveno koristi za povećanje rasta mišićna masa i izdržljivost mišića. Jednostavnim riječima, omogućava vam da radite s većom težinom. Pored navedenih svojstava koja su proizvod učinila popularnim, dodaci kreatina imaju neuroprotektivni učinak i mogu se koristiti kao kognitivni stimulans (za vegetarijance) ili antidepresivi (do sada dokazano samo kod žena). Nije u potpunosti utvrđeno, ali se vjeruje da suplementi kreatina mogu imati pozitivan učinak na ćelijski integritet (usporavanje apoptoze) i pomoći u produžavanju prosječnog životnog vijeka tjelesnih stanica. Općenito, on ima mnogo pozitivnih nuspojave.

Na neki način, suplementacija kreatinom daje ćelijama dodatnu energiju i omogućava im da bolje funkcionišu.

Kako kreatin djeluje?

Kreatin je jedan od elemenata kreatin fosfatnog sistema, u kojem su kreatin i kreatin fosfat naizmjenično uključeni u reakciju dodavanja i odvajanja fosfatnih grupa. Kreatin je u stanju da dopuni molekule fosfatnim grupama, posebno da pretvori ADP (Adenozin difosfat) u ATP (Adenozin trifosfat). ATP je glavni izvor energije» ćelije. Kreatin vam omogućava da direktno prenesete fosfatnu grupu ATP-a, bez dugih procesa raspadanja drugih molekula.

Suplementi kreatina povećavaju količinu kreatina u ćeliji i potiču aktivnije oslobađanje fosfata, što vam omogućava da napunite zalihe ATP-a.

Da li je kreatin bezbedan?

Nema smisla koristiti cikluse kada uzimate kreatin. Tradicionalni ciklusi kreatina (1 sedmica punjenja, 3 sedmice održavanja, 1-2 sedmice pauze) nemaju mnogo efekta jer tijelu treba mnogo duže da očisti kreatin. A, kako kreatin ne djeluje ni na jedan receptor, te zbog toga nema "osjetljivosti na kreatin", nema smisla praviti pauze u njegovom uzimanju.

Proizvodi se uzimaju ciklusno, uglavnom zbog činjenice da se tijelo navikne na njih, ali to nije slučaj sa suplementima kreatina.

Šta se dešava ako prestanem da uzimam kreatin?

Kada se prestane sa dodatkom pre-kreatina, tijelu je potrebno nekoliko sedmica do mjesec dana da se nivoi kreatina vrate na početne nivoe. Vrijeme čišćenja ovisi o intenzitetu treninga (više treninga dovodi do brže normalizacije) i o tome koliko je kreatina prvobitno pohranjeno u mišićno tkivo. I, iako konzumacija suplemenata kreatina potiskuje sopstvenu proizvodnju kreatina (suzbija nivo ograničavajućeg enzima), prirodna proizvodnja se nastavlja u roku od dan-dva nakon prestanka uzimanja suplemenata. Nema dokaza da nakon prestanka uzimanja kreatina postoje periodi padanja, a supresija prirodne sinteze kreatina možda uopće nije štetna (što znači da pozitivne efekte za tijelo, kao što je očuvanje SAMe enzima za druge životne procese).

U tom slučaju tijelo će neizbježno izgubiti tekućinu. Mišići neće nestati - bilo koja količina mišića koju dobijete bit će tu ako prestanete uzimati suplemente kreatina.

Da li kreatin doprinosi opadanju kose?

Ne tako davno, pojavile su se glasine da kreatin povećava nivo dihidrotestosterona, moćnijeg androgena koji je uključen u procese proizvodnje energije (dobro), a takođe doprinosi opadanju kose kod određenih muškaraca i razvoju raka prostate (loše). Oni koji imaju puno kose na glavi ne moraju brinuti o povećanju nivoa DHT-a, ali ljudi koji su skloni tome mogu zapravo osjetiti da se stopa ćelavosti povećava kada uzimaju suplemente kreatina. U isto vrijeme, govoreći o ćelavosti i njenoj povezanosti sa suplementima kreatina, vrijedi napomenuti da na ovu temu nisu provedene kliničke studije. I iako je sam dihidrotestosteron neprijatelj folikula dlake, kreatin nakupljen u njima u ovoj situaciji obavlja zaštitnu ćelijsku funkciju. Specifičan učinak dodatka kreatina na ćelavost kod muškaraca nije proučavan.

Logično je pretpostaviti da kreatin negativno utječe na stopu ćelavosti, ali kako i koliko negativno je nejasno.

Kada treba uzimati kreatin?

Kreatin se može uzimati u bilo koje vrijeme, taložit će se u mišićima i tamo pohraniti dok ne bude potreban (za razliku od suplemenata prije treninga kao što su kofein ili citrulin). Određena zapažanja (nisu dokazana) sugeriraju da će uzimanje kreatina zajedno s visokokaloričnom i hranjivom hranom donijeti više koristi za tijelo nego uzimanje samog kreatina. Stoga bi moglo imati smisla uzimati kreatin uz obroke.

Uzimanje kreatina sa hranom takođe može zaštititi osetljivi stomak od uznemirenosti.

Trebate li puniti kreatinom?

Ne morate puniti kreatin (reč "opterećenje" označava prvih 5-7 dana aktivnog unosa kreatina po 15-20 grama dnevno, nakon čega sledi period "održavanja" sa unosom od 2- 5 grama dnevno), iako nema ništa loše u učitavanju ni br. Punjenje će vam omogućiti da brže dođete do maksimalnog nivoa kreatina u mišićima, dok će uzimanje 5 grama dnevno dati isti efekat, samo duže.

Dugoročno gledano, nema smisla opterećivati ​​se, međutim, ako želudac vuče teret, onda će se u prvim danima uzimanja i dalje pojaviti pozitivni efekti.

Hoću li se ugojiti od kreatina?

Kreatin nije u stanju da vas učini ogromnim u lošem smislu te riječi, ali će u tijelu biti više vode. Ova težina "vode" uglavnom je koncentrisana u skeletnih mišića, na istom mestu gde se skladišti i sam kreatin, koji uzima vlagu. Stoga, vizuelno, mišići će najvjerovatnije izgledati natečeni, sedmicama debeli i opušteni.

Postoji mogućnost nadutosti i grčeva u stomaku prilikom uzimanja veće količine kreatina. Ovo se može izbjeći uzimanjem umjerenih doza ili pijenjem velikih doza s puno vode.

Koji je najbolji oblik kreatina za uzimanje?

On ovog trenutka kreatin ne savršen oblik oslobađanje" - za sve svrhe treninga, kreatin monohidrat je efikasan kao i bilo koji drugi proizvod koji sadrži kreatin. Novi proizvodi poput HCl ili kreatin nitrata bolje se otapaju u vodi, ali nema dokaza da imaju veći učinak.

"Mikronizovani" kreatin monohidrat (koji se bolje otapa) se široko preporučuje jer je jeftin i efikasan, dok su drugi oblici jednako efikasni, ali skuplji.

Može li kreatin potaknuti gubitak težine?

Kreatin nema značajan uticaj na gubitak težine, pa je sigurno pretpostaviti da nema veze između kreatina i mršavljenja. Istraživanja su pokazala da konzumacija kreatina bez redovnog vježbanja nema efekta na promjenu tjelesne težine.

Kreatin vam samo pomaže da trenirate efikasnije, a to može dovesti do gubitka težine.

Kako kreatin utiče na mentalne performanse?

U uslovima zdrava ishrana i dobar san, kreatin ima neuroprotektivnu funkciju i dobar je za mozak. Istovremeno, ne treba se nadati bilo kakvim pozitivnim efektima u smislu razvoja mentalnih sposobnosti. Suplementi kreatina mogu pomoći u ublažavanju negativnih efekata nedostatka sna na performanse vježbanja. Za vegetarijance kreatin može poslužiti kao mentalni poticaj.

Mogu li vegetarijanci uzimati kreatin?

Iako je kreatin prvi put otkriven u mesu i izvorno se proizvodio i od mesa, sada se sintetizira iz jeftinijih materijala u industrijskim okruženjima.

Sada nije problem kupiti vegetarijanski kreatin, ali uvijek možete nazvati proizvodnu kompaniju i uvjeriti se.

Kada ga treba uzimati?

Uzmite kreatin kada vam odgovara. Kreatin nije stimulans (ali stimulanse treba uzimati u određeno vrijeme), to je proizvod za zasićenje organizma, pa ako je tijelo zasićeno, sve je u redu.

Nije važno uzimate li kreatin uveče prije spavanja, ujutro nakon spavanja ili prije treninga – samo ga uzmite.

Da li ima druge efekte?

Redovne su studije koje pokazuju različite pozitivne efekte uzimanja kreatina. Pomaže u borbi protiv depresije i neuroloških bolesti, pojačava zaštitna svojstva ćelijskih membrana, koristan je kod dijabetesa i može stimulirati mentalne procese.

Na primjer, nedostatak sistema za proizvodnju kreatina u tijelu je ozbiljna genetska bolest koja često dovodi do mentalnog invaliditeta.

Na kraju

Kreatin djeluje. Neće vas učiniti super sportistom preko noći, ali sigurno ćete više benčati. Uzimajte ga redovno i kreatin će vas ojačati. A u isto vrijeme, može pomoći u mnogim drugim stvarima, uključujući ćelijske membrane, neuroprotekciju i još mnogo toga.

Kreatin - kako se uzima, sve što treba da znate Kada uzimati kreatin

Kreatin je složena aminokiselina koju tijelo proizvodi i opskrbljuje hranom. Formira se od tri druge aminokiseline - arginina i metionina. Njegova formula je složena, kao i proces sinteze. Danas kreatin aktivno koriste bodibilderi, profesionalni sportisti koji žele da izgrade mišićnu masu. Stalni unos takvog aditiva povećava izdržljivost, utiče na procese razmjene energije, metabolizma.

Ko treba da uzima kreatin

Kreatin- jedna od najvažnijih komponenti sportske ishrane. Aminokiselina se nudi u čistom obliku iu kombinaciji sa drugim korisnim supstancama. Nemojte brkati takve suplemente sa steroidima, anabolicima. Prvo, upotreba kreatina od strane sportista je svuda dozvoljena. Drugo, ova tvar je nehormonska, ne utječe negativno na zdravlje. Unos kreatina je indikovan za sve sportiste koji povećavaju intenzitet trenažni proces aktivno se bavi teretanom.

Lijek nema apsolutne kontraindikacije, ne izaziva nuspojave, u skladu sa pravilima prijema. Preporučljivo je koristiti kreatin prije i nakon trenažnog procesa. Rezultat se pojavljuje odmah. Dizač tegova osjeća naboj energije, ne umara se povećavajući obim treninga. Preporučljivo je koristiti kreatin stalno, ali ako to nije moguće, treba se pobrinuti da uđe u organizam barem tokom menstruacije aktivne nastave, povećanje broja pristupa ili povećanje radne težine.

Obrazac za izdavanje proizvoda

Kreatin nude mnogi poznati proizvođači u raznim oblicima. Najpopularniji dodatak je u obliku praha. Rastvara se u vodi, uzima se u čistom obliku. Možete dodati aminokiselinu energetskim ili proteinskim šejkovima. Kreatin u obliku kapsula nije ništa manje popularan. Ovaj oblik prijema je veoma zgodan. Dovoljno je popiti 2-4 tablete, popiti ih vodom. Sportista donosi konačan izbor. Glavna stvar je dati prednost proizvodima poznatih, pouzdanih proizvođača. Jedina mana ovakvih proizvoda je visoka cijena, ali sigurno nećete imati zamjerki na kvalitetu.

Kreatin Kontraindikacije

Kao i svaki sportski dodatak, kreatin ima neke kontraindikacije. Njihova lista nije opsežna. Ovu aminokiselinu tijelo sintetiše, tako da ne uzrokuje nuspojave. Nepoželjno ga je dodatno uzimati trudnicama i dojiljama. Pacijenti sa teškom bolešću također bi trebali biti oprezni s uzimanjem sportskih suplemenata. Ovdje se lista kontraindikacija završava.

Neki sportisti početnici se pitaju da li je moguće predozirati kreatinom. Proizvođači tvrde da se višak aminokiselina jednostavno izlučuje iz tijela. Ali važno je zapamtiti da kreatin ima jedno važno svojstvo - da zadržava tekućinu u tijelu. Zbog toga je preporučljivo piti 2-3 litre čiste vode dnevno tokom uzimanja ovog lijeka. Zbog povećanja dnevne doze, soli se mogu isprati, što dovodi do grčeva mišića, poremećaja gastrointestinalnog trakta. Nema potrebe da eksperimentišete sa svojim zdravljem, celishodnije je pridržavati se pravila za uzimanje suplementa.

Korisna svojstva kreatina

Osobine kreatina su već razmotrene gore. Možemo reći da je ova aminokiselina prirodno energetsko piće. Njegov unos povećava anaerobnu izdržljivost, što znači da ste sposobni za mnogo toga tokom trenažnog procesa. Ne morate unositi dodatne ugljikohidrate prije vježbanja. Ovaj lijek je idealan za sportiste tokom perioda sušenja. Nedostatak kreatina u tijelu uvijek povlači za sobom značajan gubitak mišićne mase uz stalni trening. Sportisti to pripisuju stanju pretreniranosti. Da biste ponovo vidjeli dinamiku nastave, samo trebate uključiti u svoju svakodnevnu prehranu kreatin u formi koja Vama odgovara.

Kreatin je dodatak za masu i snagu. Šta je kreatin? Kako pravilno uzimati kreatin?

Prednosti kreatina u sportovima snage su dobro poznate. Kreatin se akumulira u tijelu i u vrijeme intenzivnog vježbanja daje mu potrebnu energiju. Kreatin ima pozitivan učinak na kvalitet mišićne mase općenito. Povećava karakteristike snage, poboljšava izdržljivost, štiti mišiće od grčeva, potiče rast čiste mišićne mase itd.

Tijelo prosječne osobe sadrži oko 110 g kreatina. Sav kreatin je u obliku kreatin fosfata iu slobodnom stanju. Do 95% ukupnog kreatina nalazi se u mišićima, uključujući srce.

Sinteza kreatina u tijelu počinje u bubrezima i završava u jetri. U procesu sinteze kreatina sudjeluju brojne aminokiseline: glicin, arginin i metionin. To. kada kreatin uđe u organizam, ima važnu ulogu u očuvanju aminokiselina i povećanju mišićne mase.

Bez dodatne ishrane, kreatin dolazi samo iz hrane. Najveći broj Kreatin se nalazi u ribi i mesu. Obično oko 2 g kreatina dnevno dolazi iz hrane. Za sportiste vrste snage sportom, takav unos kreatina nije dovoljan i potrebno je dodati njegov priliv.
Budući da su bubrezi uključeni u sintezu kreatina, onda u prisustvu poremećaja ili bolesti bubrega ne biste trebali uzimati kreatin.
Kreatin je dostupan u obliku praha i kapsula.

• Jedna porcija je 8 kapsula (5g).
• Ako je prah, onda jedna kašičica (5g).

Čisti kreatin je dostupan u obliku monohidrata, tj. svaki molekul kreatina je vezan za jedan molekul vode. Kreatin, koji se proizvodi u ovom obliku, sadrži do 88% čistog kreatina, otporan je na povišene temperature, nema ukus, dobro se rastvara u vodi i ima visok stepen mlevenja, što omogućava da se najbolje apsorbuje u gastrointestinalnom traktu. .

Kreatin je karboksilna kiselina koja obavlja funkcije energetskog metabolizma u tijelu u mišićnom i nervnom tkivu. Hemijska formula jedinjenja - C4H9N3O2. Tijelo zdrave osobe stalno sadrži oko 140 g ove tvari.

Da bi se poboljšala apsorpcija kreatina, mora se kombinirati s jednostavnim ugljikohidratima koji dolaze iz hrane. Dobar za upotrebu sa voćnim sokovima bez kiselosti i energetskim pićima. Prilikom rastvaranja kreatin praha u vodi treba koristiti omjer od 5g kreatina na 200-300ml vode.
Za postignuće maksimalan efekat kreatin treba uzimati po posebnom programu. U osnovi postoje dvije metode.

Period punjenja traje 7-10 dana. U ovom trenutku potrebno je uzimati kreatin u količini od 0,25-0,30 g po 1 kg tjelesne težine. One. Dnevni unos kreatina bi trebao biti 20 g ili više. Ovih 20g treba podijeliti u jednake doze od 5-7g, ali ne manje od 4 doze dnevno. Prvu dozu treba uzeti ujutru na prazan želudac, a zatim tokom dana.

U fazi opterećenja, koncentracija kreatina u tijelu je najveća. A to može biti dovoljno da se pripremite za start na takmičenjima ili za početak posebnog, eksplozivnog, pojačanog programa treninga.
Ukoliko je potrebno održavati nivo kreatina, nastavite da ga uzimate jednom dnevno u dozi od 2-5g tokom 4-8 nedelja. Zatim morate napraviti pauzu od 2-4 sedmice.
Tokom pauze u prijemu, keratin se vraća u fiziološku normu.
Postoji mišljenje da se uz dovoljan unos kreatina u organizam hranom (meso, riba) period održavanja može isključiti. Uz to, preporučuje se ponavljanje punjenja kreatinom svakih nekoliko mjeseci.

Ako koristite mali dnevni unos kreatina u režimu održavanja, tada možete odmah ponoviti preuzimanje bez pauza.

Metoda uzimanja kreatina bez opterećenja

Kod ove metode preporučuje se uzimanje 3g ili više kreatina dnevno tokom 4-8 sedmica. U režimu bez opterećenja, kreatin takođe postiže veoma visoke nivoe. Nakon kursa prijema potrebno je napraviti pauzu od 4-5 sedmica.
Sa standardnom šemom obuke, često se koristi drugi način administracije bez opterećenja.
Jedna kašičica (5g) ujutro i jedna kašičica uveče na dan odmora.
I tri puta dnevno trening. Jedna kašičica ujutro, jedna kašičica neposredno pre treninga i jedna kašičica posle treninga. Nakon ciklusa uzimanja kreatina, uvek treba da napravite pauzu.
Postoje pristalice i metode punjenja i neopterećenja upotrebe kreatina. Koja metoda je prava za vas ovisi o individualnim karakteristikama tijela i program obuke. Jedini siguran način da odaberete pravi način upotrebe kreatina je da isprobate različite pristupe i procijenite rezultat na kraju kursa.

Kada uzimati kreatin

Jedan od važnih parametara Efikasnost sportske ishrane je vreme prijema. Odabran je na način da se dodatak dobro apsorbira. Dakle, da li ga je bolje koristiti prije ili poslije treninga? Istraživanja su pokazala da je najbolje vrijeme za uzimanje suplemenata nakon treninga. U to vrijeme se ubrzava metabolizam i poboljšava se protok krvi. Sve ovo doprinosi maksimalnoj apsorpciji.

Ovdje prije treninga korištenje ove sportske prehrane nije najbolje rješenje. Pošto se može prekršiti bilans vode. Izuzetak je prijem tokom priprema prije treninga. Ova shema je pogodna za poboljšanje performansi snage. I za rast mišića.

Za razliku od proteina, uzimanje azotnog amina tokom vježbanja nije preporučljivo. Štoviše, istraživanja su pokazala da je teško vježbati nakon konzumiranja kreatina. To je zbog razvoja privremene dehidracije (dehidracije).
U dane odmora, većina stručnjaka savjetuje pijenje monohidrata ujutro. Ovo nije slučajnost. Ujutru je u našem tijelu velika koncentracija hormona rasta. Poboljšava transport hranljivih materija do organa i sistema. To znači da će karboksilna kiselina ići direktno u mišiće.

Prije ili poslije jela

Ne postoji konsenzus o uzimanju suplementa prije ili poslije jela. Mnogi naučnici savjetuju da se kreatin pije prije jela. Argument je činjenica da hrana ometa apsorpciju karboksilne kiseline. Zbog toga se prašak ili tableta zadržava u želucu. Iako najnovije istraživanje dokazali da kiseli sadržaj želuca ne uništava značajno monohidrat. Stoga nema velike razlike u korištenju sportske prehrane nakon obroka ili prije.
Prije 8 godina, "Deldicque L" je sproveo istraživanje koje je potvrdilo gotovo potpunu apsorpciju monohidrata. Bez obzira da li se pilo na prazan ili pun stomak.
Mnogi stručnjaci se slažu da je dušični amin najbolje konzumirati istovremeno sa " transportni sistemi". To mogu biti brzi ugljikohidrati, proteinski šejkovi, aminokiseline itd. Pa još jedan dobra opcija- dodaj proteinski šejkovi, koji se koriste kao užina.

Optimalne doze kreatina

Doze ove sportske ishrane zavise od režima. Za fazu punjenja - jedna doza, za fazu održavanja - druga.
Ne tako davno, najčešći način konzumiranja karboksilne kiseline bio je uzimanje različitih doza. Čak i sada, mnogi sportisti treniraju na sistemu opterećenja. U roku od 5-9 dana uzimajte 4 puta dnevno po jednu kašičicu. kreatin (5 g) sa čašom soka. Nakon toga, u fazi održavanja, doza se smanjuje na samo 2 g dnevno.

Uzimanje suplementa preko 30 grama dnevno ne čini ga efikasnijim. Mišić može zadržati 0,35-0,4 g kreatina po kilogramu tjelesne težine. Sve što je u višku tijelo jednostavno neće apsorbirati.

Ali švedski naučnici su dokazali da je upotreba tehnike prijema u fazi punjenja neprikladna. Za testiranje su sportiste podijelili u dvije grupe. Prva grupa ispitanika uzimala je monohidrat prema gore navedenoj standardnoj shemi. Oko 20 g dnevno tokom jedne sedmice. Zatim su prešli na uzimanje 2 g dnevno još četiri sedmice.

Režim kreatina: 5-9 dana, uzimajte 4 puta dnevno po jednu kašičicu. kreatin (5 g) sa čašom soka; u fazi održavanja doza se smanjuje na samo 2 g dnevno.

Druga grupa je uzimala 3 g ove sportske ishrane dnevno tokom čitavog meseca. Kao rezultat toga, ustanovljeno je da se u mišićima nivo supstance kod ispitanika obe grupe povećao za istih 20 procenata. Iako je druga grupa dobila mnogo manje. Zaključak je jednostavan, dovoljno je podići dnevnu dozu dušikovog amina na 3 g, tada faza punjenja nije potrebna. Ova opcija je čak i ekonomski isplativa.
Kao rezultat istraživanja, sljedeći unos kreatina je adekvatan:

• prvih 15 dana ne prelazi dozu od 5 grama dnevno - mišići će biti potpuno opterećeni;
• zatim pređite na režim održavanja - pola kašičice (2-3 g) dnevno ili samo u dane treninga.

Takav sistem prijema je najcelishodniji. Nema smisla opterećivati ​​se velikim volumenom ako tijelo to ne prihvati.

Šta se može uzeti

Jasno je kako uzimati karboksilnu kiselinu koja sadrži dušik u tabletama i kapsulama. Samo ga treba isprati vodom. Kako uzimati kreatin monohidrat u prahu? Ni tu nema ništa komplikovano. Prašak se dodaje u vodu. Gorkog je ukusa, pa u vodu možete dodati šećer ili med.
"Najteža" farmakodinamička faza kreatina je njegov transport iz plazme u mišićne ćelije. U ovoj fazi se gubi najveći dio kreatina. Stručnjaci su također primijetili da neke supstance utiču na apsorpciju ovog dodatka u mišićima. Najefikasniji medijator koji ubrzava transport je insulin. Ovaj hormon ima izražen anabolički učinak i uzrokuje da mišići apsorbiraju gotovo sve vrijedne nutrijente, uključujući kreatin.
Kako bi se poboljšala apsorpcija kreatina, lučenje inzulina u tijelu može se stimulirati ako koristite:

• brzi ugljikohidrati 10-20 grama (na primjer, slatki sok ili sa dodatkom šećera);
• brzi protein 20-30 grama (poboljšava apsorpciju kreatina kao i ugljikohidrata);
• aminokiseline 5-15 grama.

Validnost bilo kojeg drugog transportnog sistema (npr. taurin, CLA, arginin i mnogi drugi) je trenutno pod sumnjom.
Danas već postoje kombinovani proizvodi, odnosno kreatin sa transportnim sistemom, nije ih teško naći u prodaji.

Uvijek treba imati na umu da se kreatin mora isprati ili pomiješati s dovoljnom količinom tekućine kako bi se neutralizirao učinak dehidracije i, naravno, ubrzao transport tvari.
Osim toga, na apsorpciju kreatina pozitivno utiče uvođenje anaboličkih i drugih hormona, na primjer hormona rasta, tiroksina, anabolički steroid kao i insulin.
Dodatak je bolje koristiti zajedno sa sokom. Budući da je apsorpcija dušikovog amina s ugljikohidratima bolja. Istina, nisu svi sokovi prikladni. Po mogućnosti grožđe, jabuka (slatke sorte), trešnja. Narandža ili grejpfrut nisu prikladni. Povećana kiselost loše utiče na strukturu monohidrata.

Nikada nemojte dodavati prah u tople napitke. To će pokvariti monohidrat i od njega neće biti efekta. Takođe, nemojte ga piti sa mlekom. Sadrži spori protein - kazein. Oštećuje apsorpciju azotnog amina. Kofein je potpuno štetan za apsorpciju kreatina.

Brzi ugljikohidrati i brzi proteini (izolat proteina sirutke ili aminokiseline) smatraju se najuspješnijim transportnim sistemima. Ove supstance veoma dobro utiču na apsorpciju karboksilne kiseline. Zato je efikasno mešati kreatin sa gejnerom, gde već postoje proteini i ugljeni hidrati.
Proizvođači često kombinuju "u jednoj boci" odmah kreatin i ugljene hidrate, aminokiseline, proteine, aditivi za ukus… i puno drugih stvari. Ali bolje je kupiti formulacije odvojeno kako ne biste preplatili dodatne dodatke. I tek onda samostalno odlučite koliko i s čime ćete miješati.

Trajanje kursa kreatina

Na osnovu podataka iz gore navedenih studija, većina kaže da se kreatin može uzimati kontinuirano. Ali budite oprezni, jer postoje studije koje su otkrile smanjenje regulacije ćelijskih transportera. U teoriji, ovo može dovesti do značajnog smanjenja osjetljivosti mišića na ovaj dodatak. Prijavljeno je da se to događa nakon otprilike dva mjeseca dnevne suplementacije kreatinom.
Dakle, nakon dvomjesečnog kursa bilo bi razumno napraviti pauzu od 3-4 sedmice, ovaj vremenski period je sasvim dovoljan da se vrati osjetljivost mišića.

Nema efekta od uzimanja kreatina, razlog?

Mnogi sportisti su zabrinuti zbog pitanja: kako pravilno uzimati kreatin? Nakon što ste pročitali članke, kao i sportsku literaturu, odlučili ste se za kreatin, već ste odabrali tehniku ​​i kupili aditiv, završili kurs, a rezultat nije poražen i ne. Odsutan eksplozivna sila nema povećanja mišićne mase. U čemu je problem?
Prema statistikama, efekat kreatina nije postignut kod 30% sportista koji su ga koristili. To je zbog transporta kreatina u krv iz želuca. Iz jednostavnog razloga što kreatin ima željeni učinak samo ako se pri ulasku u krvotok sačuva njegova prirodna struktura.

Zbog ličnih karakteristika organizma nekih sportista i opšte nestabilnosti rastvora kreatina, može se pretvoriti u beskorisnu trosku u želucu - kreatinin. Stoga su potrebne stabilnije otopine kreatina, kao što je kreatin sa sokom od grožđa.

Jednostavni ugljikohidrati (glukoza i dekstroza) značajno ubrzavaju isporuku kreatina u krv, dok se on još nije pretvorio u šljaku. Osim toga, efikasne mogu biti i želatinske kapsule sa kreatinom, koje djelimično sprečavaju pretvaranje kreatina u šljaku.
Uzimanje kreatina je individualna stvar, ali opšte preporuke će vam biti relevantne i korisne.

Šteta od upotrebe kreatina moguća je samo u slučaju individualne netolerancije na komponente dodataka prehrani.

Unos monohidrata za sušenje

Odvojeno, želim reći o upotrebi pudera tokom sušenja. Stručnjaci savjetuju da se u ovom periodu ne konzumira karboksilna kiselina. Na pozadini zadržavanja vode u tijelu, sportista može povećati tjelesnu težinu. Ono što mu ne treba tokom perioda sušenja. Voda se zadržava samo u mišićnom tkivu. Drugi organi mogu osjetiti njegov nedostatak. I tada počinje dehidracija. što može uzrokovati značajnu štetu po zdravlje.
Ipak, mnogi sportisti i dalje koriste ovu sportsku prehranu za sušenje. I zabilježite samo pozitivan učinak. Budući da dušični amin povećava njihovu izdržljivost. Takođe poboljšava snagu i ubrzava oporavak. Težak period sušenja je lakši i produktivniji. Uzmite suplement od 5 g dnevno. Uz sagorevače masti, proteine ​​i šejkove pre treninga.

Kreatin zajedno sa whey protein, čvrsto je zauzeo vodeće mjesto u prodaji među sportskim dodacima. Vjerovatno nema nijednog sportaša koji ne bi čuo za takvu supstancu, a gotovo svaka osoba koja trenira je probala ovaj dodatak. Svako ima svoj utisak o učinku - neko priča o njegovom odsustvu, a neko oduševljeno priča o značajnom povećanju mišićne mase, snage i izdržljivosti. Pa, hajde da shvatimo za šta je potrebno? Koje funkcije obavlja u ljudskom tijelu, kako i kada ga uzimati i kakav učinak treba očekivati.

Čemu služi kreatin?

1. Kreatin je uključen u energetski metabolizam

Njegova prva i najvažnija funkcija je učešće u energetskom metabolizmu, tačnije, u ciklusu izmjene ATP-a. No, osim što obnavlja molekule ATP-a, kreatin je poznat i po tome da neutralizira kiseline koje se stvaraju tijekom vježbanja i smanjuje pH krvi, što uzrokuje osjećaj umora i smanjuje performanse mišića. Također, kreatin u određenoj mjeri aktivira glikolizu, odnosno razgradnju glikogena. Glikogen je dugolančani složeni ugljikohidrat koji se nalazi u mišićima i jetri, a kreatin tijekom fizički rad potiče njegovu razgradnju do glukoze, što također povećava energetski metabolizam u tijelu.

Logično je pretpostaviti da povećanjem energetskog kapaciteta tijela, povećanjem broja aktivnih ATP molekula u mišićima, kreatin ima direktan utjecaj na snagu mišića. Utvrđeno je da uzimanje kreatina omogućava povećanje snage, ponekad i do 10% originalnih podataka u jednom pokušaju. Značajna stvar ovdje je naglasak na činjenici da se radi o jednokratnom ili malo ponavljajućem načinu vježbanja, budući da sustav opskrbe energijom kreatina radi aktivno nekoliko sekundi, zatim se uključuju oksidativni procesi povezani s ugljikohidratima i mastima. Ali tih nekoliko sekundi pojačano fizička snaga dati potrebno stresno opterećenje na mišiće, što vam omogućava da povećate ukupni potencijal snage, povećate takozvani jednokratni maksimum i, kao rezultat, to vam omogućava da radite više u načinu rada s više ponavljanja.

Drugi značajan efekat kreatina je efekat na mišićnu masu, tačnije na njeno povećanje. Prilikom uzimanja kreatina, brzi porast mišićne mase nije neuobičajen, ima slučajeva i do 5-6 kg u jednom mjesecu uzimanja. Ali ovdje se mora imati na umu da se sva brza debljanja događa uglavnom zbog vode, jer s kreatinom u mišićnu ćeliju dolazi dosta vode. To se događa zbog činjenice da se molekula kreatina veže za nekoliko molekula vode i transportuje ih u mišićnu ćeliju. Nadalje, kada se stanični zid počne rastezati i postaje propusniji, postaje lakše prodirati ne samo kreatin i vodu, već i ugljikohidrate, aminokiseline, minerale i tako dalje, jureći za njima. Zbog toga se mišići brže oporavljaju, što znači da brže rastu. pri čemu, rast mišića ne događa se tako brzo kao punjenje vodom, i to se mora razumjeti, jer s oštrom promjenom treninga ili prehrane, većina kilograma dobivenih u periodu upotrebe kreatina počinje nestajati. I ne zaboravite na još jednu vrlo važan faktor- Ovo je individualna osetljivost organizma na kreatin. Pojavljuje se oko 85-90% ljudi dobri rezultati uz dodatak kreatina, preostalih 10-15% ili nema efekta, ili je beznačajan, a neki imaju negativne efekte, poput dijareje i pojačanog stvaranja plinova.

3. Kreatin utiče na reljef mišića

Ovdje će svi, ili većina ljudi koji su uzimali kreatin, reći da od njega “plavi” i nema olakšanja. Istovremeno, prilikom uzimanja kreatina, punjenjem mišića vodom oni postaju elastičniji, voluminozniji, a samim tim i potencijalno istaknutiji. Ali samo potencijalno. Ne očekujte veliko olakšanje od kreatina, jer on sa sobom nosi vodu, a voda ne prodire samo u mišiće, već i u potkožno tkivo. Istovremeno, mora se shvatiti da ako između mišića i kože postoji značajan sloj masti, onda ovo olakšanje neće biti primjetno.

4. Kreatin povećava lučenje testosterona

Osim toga, trenutno postoje podaci koji pokazuju određeno povećanje lučenja testosterona, faktora rasta sličnog inzulinu i somatotropina kada se uzima kreatin. Još uvijek je teško reći da li je ovaj učinak direktan ili indirektan kroz povećano opterećenje na tijelo koje osoba prima s povećanjem sposobnosti snage, ali se bilježi povećanje nivoa ovih hormona. Opet, teško je odrediti procenat povećanja, jer postoji veoma veliki raspon – od beznačajnih 3-5% do značajnih 20-25%. Naravno, u kombinaciji kreatina sa supstancama koje povećavaju nivo ovih hormona, ovaj procenat bi teoretski trebao biti mnogo veći, ali ovde je razlika beznačajna i nema bitnu razliku od dejstva istog tribulusa ili DAA bez kreatina. . Ali postoji utjecaj na rast mišića i snagu, a ovdje postoji sinergija!

5. Ostale funkcije kreatina

Osim toga, postoje dokazi da uzimanje kreatina donekle smanjuje nivo lošeg holesterola u krvi, ima izražen zaštitni efekat na centralni nervni sistem u uslovima nedostatka kiseonika, odnosno pri radu sa utezima, a ima i blagi antiinflamatorni efekat kod artritisa.

Način uzimanja kreatina zavisi od njegovog oblika. Kreatin monohidrat se uzima prema dvije sheme - ili sa fazom zasićenja 4 puta dnevno, 5 grama u redovnim intervalima u slatkoj vodi ili soku, a zatim 5-10 grama u 1-2 doze; ili 10 grama u dve doze dnevno tokom 1-2 meseca. Najvažnije je odabrati kreatin u prahu ili kapsulirani, a ne gotove otopine, jer kreatin monohidrat počinje da se razgrađuje pri prvom kontaktu s vodom.

Budući da kreatin uvlači vodu u mišićno tkivo, potrebna je povećana količina vode prilikom uzimanja. Rekao bih da dodajte 0,5 litara vode na svakih 5 grama kreatina dnevno kako biste postigli željeni efekat. Ako ste odabrali neki drugi oblik kreatina - etil ester, hidrohlorid i tako dalje, tu faza punjenja zasićenja organizma kreatinom nije toliko bitna i neophodna, a različite su i doze. Stoga će biti potrebno slijediti preporuke proizvođača ili vašeg stručnjaka sportsku ishranu. I tada ćete pod svim uslovima dobiti sve pozitivne efekte ovog divnog dodatka, povećanje mišićne mase, snage i ukupne izdržljivosti organizma.

Cela istina o kreatinu

Kreatin je vrsta koja ulazi u ljudski organizam sa hranom. Ovom supstancom obiluje meso i riba (svinjetina, govedina, tunjevina, losos). Kreatin se stvara u bubrezima, jetri i pankreasu iz metionina, glicina i arginina. Što je više tvari u mišićima, što se brže kontrahiraju, osoba ima više energije i izdržljivosti. Sportisti doživljavaju povećanje snage za 25% nakon uzimanja kreatina. Pogledajmo pobliže kreatin – šta je to i kako ga treba uzimati.

Prosjek ljudsko tijelo dnevno konzumira 2 g kreatina. Sa sportskim opterećenjima povećava se potreba organizma za ovom supstancom. Za atletičare, trkače i bodibildere, unos dovoljno kreatina iz hrane je izuzetno težak. Uostalom, odlučujući faktor u postizanju sportskih rezultata je sposobnost organizma da oslobodi mnogo energije. U te svrhe ljudi koji se bave sportom konzumiraju sve vrste dodataka kreatinu ili pića s visokim sadržajem te tvari. Suplementi kreatina dolaze u nekoliko varijanti:

- Kreatin hidrohlorid.
- Kreatin malat.
- Kreatin ester.
- Fosfat.
- Monohidrat.

Sa hemijske tačke gledišta, kreatin je karboksilna kiselina koja obavlja funkcije razmene energije u nervnom i mišićnom tkivu. Kreatin za mišiće koriste powerlifteri, predstavnici brzinskih disciplina, dizači tegova i bodibilderi. Ulazeći u tijelo, kreatin stupa u interakciju s fluorom, opskrbljujući tkiva energijom.

Osim povećanja izdržljivosti, uzimanje kreatina omogućava tijelu sportiste da se oporavi između teški treninzi brzo. Kada se nivo kreatin fosfata poveća, sportisti postižu značajno povećanje čiste mišićne mase u kratkom vremenskom periodu. Ova okolnost omogućava gojaznim osobama da koriste kreatin za mršavljenje. Ali tokom perioda kada se uzima suplement, on je neophodan fizička aktivnost inače neće biti efekta.

Suplementi kreatina su korisni za starije osobe, gojazne i vegetarijance. Prilikom odabira lijeka za kursnu upotrebu, razmotrite svrhu aplikacije. Ako želite povećati mišićnu masu, birajte čiste oblike kreatina bez nečistoća. Za sportiste početnike i djevojke koje mršave prikladan je tradicionalni kreatin monohidrat, koji je lako kupiti u bilo kojoj trgovini. Kako bi dodatna upotreba kreatina dala rezultate nakon treninga, profesionalni sportisti savjetuju pri kupovini lijeka:

1) Obratite pažnju na zemlju porijekla. Najbolji izvori kreatina su proizvodi proizvedeni u SAD-u i Njemačkoj.
2) Izbjegavajte kapsule i otopine za početnike - kreatin je u njima nestabilan.
3) Asimilacija kreatina je podjednako efikasna, u kom god obliku da ga kupite: u pločicama, prahu ili tabletama.

Informacije o tome kako uzimati kreatin ispravno su napisane na pakovanju. Ako kupujete njemačke ili američke suplemente, ali ne možete pročitati upute o uzimanju kreatina na pakovanju, imajte na umu da najbolje vrijeme za njegovu upotrebu - period nakon treninga, u trajanju od 1,5 - 2 sata.

Profesionalci preporučuju dvije metode suplementacije. Uobičajena faza punjenja je 5 porcija od 5 grama kreatina dnevno između obroka. Trajanje faze je 6 dana, zatim je potrebno preći na dnevni unos od 5 grama koje treba konzumirati mjesec dana.

Drugi način upotrebe keratina podrazumeva upotrebu 3 grama kreatina dnevno tokom primene (30 dana). Ova faza održavanja je pogodna za profesionalni sportisti već postigli pozitivne rezultate.

Za one koji se trebaju udebljati u kratkom vremenskom periodu, proizvođači nude kreatin proizvod s visokim sadržajem grožđanog šećera. Provocira brzu apsorpciju kreatina, čime tijelu daje poticaj za inzulin. Apsorpciju kreatina olakšavaju proteinski šejkovi, aminokiseline. Preporučuje se uzimanje suplemenata kreatina uz slatkiše, voćne sokove, milkšejkove.

Čemu služi kreatin?

Korištenje kreatina u sportu počelo je nedavno. Ovi moderni dodaci prehrani za organizam su relativno sigurni i nemaju posebnih kontraindikacija. Sve vrste kreatina obezbeđuju rast ćelijskih energetskih rezervoara i ubrzavaju mišićni proces regeneracija.

Tokom treninga, djelovanje kreatina na organizam je brzo smanjenje mišića, a ako ga pijete prema preporuci proizvođača lako se postiže povećanje mišićne mase za 5 kilograma mjesečno i povećanje rezervi fosfokreatina za 15 %. Kada koristite testosteron i druge zamjene za obroke, povećajte dozu dodatka kreatina prema uputama. Prednosti kreatina za tijelo su sljedeće:

Neutralizira mliječnu kiselinu;
- povećava izdržljivost i snagu;
- inhibira proces destrukcije mišića (katabolizam);
- pomaže brzom oporavku nakon treninga;
- formira jasan crtež reljefnih mišića, povećava volumen mišića;
- štiti krvne sudove i srce snižavanjem holesterola;
- stabilizuje sastav krvi;
- ubrzava resintezu ATP (adenozin trifosforne kiseline).
- podstiče intenzivan rast mišića;
- poboljšava anaboličke procese;
- obezbjeđuje prevenciju nastanka kancerogenih tumora;
- ima lekovito dejstvo kod srčanih oboljenja.

Šteta od upotrebe kreatina može se postići individualnom netolerancijom. Ne preporučuje se upotreba suplementa osobama sklonim alergijama i astmi – bolje je da odu na konsultaciju sa lekarom. U brojnim studijama i tokom eksperimenata nuspojave kreatin nije identificiran, jer je to prirodni proizvod ekstrahiran iz mišićnog tkiva životinja. Lekari ne preporučuju kombinovanje suplemenata kreatina sa alkoholom, kako ne bi pogoršali svoje zdravlje. Sportisti koji uključuju kreatin u svoju ishranu upozoravaju da se u slučaju prekoračenja doze mogu uočiti sljedeće reakcije organizma:

Nedostatak vode (dehidracija) zbog odliva tečnosti u mišićno tkivo.
Poremećaji želuca.
Edem zbog zadržavanja tečnosti.
Konvulzije kada zalihe vode nestanu iz tijela.

Analogi

Ako niste mogli pronaći i kupiti kreatin u ljekarni, onda za kvalitetan oporavak nakon vežbe snage obratite pažnju na druge bezopasne lekove koji nisu u vezi sa dopingom. Kako bi se poboljšao kvalitet treninga, sportisti naširoko koriste brojne lijekove bez recepta. Ali prije nego što kupite i popijete medicinski proizvod trebalo bi da se posavetujete sa svojim lekarom.

- Asparkam . Sastav lijeka sadrži magnezijum i kalij, koji normaliziraju metaboličke procese, povećavajući brzinu povećanja mišićnog tkiva.
- Riboksin . Stimulator je biohemijskih procesa u organizmu. Lijek blagotvorno djeluje na kardiovaskularni sistem povećanje opskrbe koronarnom krvlju. Kako bi povećali efikasnost oporavka nakon treninga, sportisti uzimaju riboksin zajedno s kalijum orotatom.
- Kalijum orotat . Lijek pripada metabolitima. U stvari, radi se o mineralnoj soli koja se nalazi u tkivima svih živih organizama. Lijek pomaže jačanju srčanog mišića, ima anabolički učinak i ne uzrokuje nuspojave.
- Mildronat . Lijek je klasifikovan kao kardioprotektor koji povećava izdržljivost sportiste. Mildronat reguliše ćelijski imunitet, normalizuje metaboličke procese.
- Diabeton B . Lijek je najjači anabolik i koristi se u liječenju dijabetesa. Dijabeton B koriste bodibilderi van sezone za održavanje anabolizma na visokom nivou.

Tokom vježbanja naši mišići troše ogromnu količinu energije, a ti troškovi mogu nastati izuzetno brzo. "Gorivo" za kontrakciju mišića je ATP - molekul koji oslobađa veliku količinu energije kada se jedan fosfatni ostatak odcijepi. Međutim, u slučaju mišića, rezerve ATP-a gotovo uvijek nisu dovoljne, pa mišićne ćelije imaju poseban način da izuzetno brzo obnove određenu količinu ATP-a - kreatin fosfatni sistem.

Zalihe ATP-a se iscrpljuju izuzetno brzo. Kreatin fosfatni sistem obnavlja rezerve ATP-a tokom prvih 6-8 sekundi rada mišića, dok se kreatin fosfat pretvara u kreatin, paralelno, ADP se pretvara u ATP (šematski to izgleda ovako: kreatin fosfat + ADP \u003d kreatin + ATP) . Ovaj sistem je neophodan za one čiji je posao fizička aktivnost pada unutar navedenog vremenskog intervala. U kasnijim trenucima, mišić prelazi na obnavljanje rezervi ATP-a uz pomoć glikolize (razgradnja glukoze uz stvaranje laktata, ostatka mliječne kiseline).

Zašto uzimati kreatin kao dodatak ishrani?

Upotreba kreatina u obliku suplementa pomaže da se poveća nivo ukupnog kreatina i kreatin fosfata u mišićima. To vam omogućava da brzo nadoknadite rezerve ATP-a za prvih 6-8 sekundi visokog opterećenja, čime možete povećati pokazatelje snage, što zauzvrat, uz dobro osmišljene treninge, dovodi do povećanja mišićne mase. Iako nivo kreatina u mišićima ne može značajno da varira, pokazalo se da upotreba kreatina kao suplementa može donekle povećati nivoe ovog jedinjenja u mišićima (tj. kada se uzima izvana, neki od kreatin se zadržava u mišićima i može uticati na performanse rad mišića).

Kako pravilno uzimati kreatin?

Koliko?
Uobičajena doza je 5 g kreatina na 70 kg vlastitu težinu. Potreba za fazom opterećenja nije dokazana, tako da možete bez nje (dugoročni efekti ova dva pristupa se ne razlikuju, kratkoročni imaju razlike: kada se koristi opterećenje, zasićenje mišića kreatinom dolazi ranije, odnosno takođe dobitak na snazi). Ako želite uzimati kreatin sa punjenjem, onda se to provodi (za osobu od 70 kg) uzimanjem 5 g kreatina 4 puta dnevno tijekom tjedan dana, a zatim se vrši prelazak na uobičajenu dozu.

Sa čim?
Ovdje vrijedi imati na umu nekoliko tačaka. Prvo, da bi kreatin stigao do svog "odredišta" - mišića, potrebni su mu posebni uslovi. Preciznije - visoki nivo insulin. Inzulin je taj koji povećava propusnost stanica za mnoge spojeve, uključujući kreatin. Stoga kreatin treba konzumirati s hranom koja uzrokuje porast inzulina - jednostavnim ugljikohidratima. Međutim, jednostavni ugljikohidrati se razlikuju od jednostavnih ugljikohidrata. Sa stanovišta povećanja nivoa insulina, najprikladnija je upotreba glukoze sa kreatinom, ali ne i drugim jednostavnim ugljenim hidratima. Stoga upotreba samo šećera ili bilo kojeg soka (za zaslađivanje se koristi saharoza) nije optimalna (saharoza sadrži glukozu i fruktozu u jednakim omjerima). Idealan ugljikohidrat za kreatin je glukoza, čiji je najlakše dostupan izvor maltodekstrin (formiran je isključivo od molekula glukoze povezanih u lance različitih dužina). Vjeruje se da je za 5 g kreatina potrebno potrošiti oko 70 g jednostavnih ugljikohidrata - u ovom slučaju će biti dovoljan nalet inzulina. Također se pokazalo da je pri korištenju mješavine jednostavnih ugljikohidrata i brzih proteina u omjeru od 50 g na 50 g, količina kreatina koja se zadržava u mišićima u mišićima ista kao i kod upotrebe kreatina sa 100 g. jednostavnih ugljenih hidrata. Stoga kreatin možete uzimati na jedan od 2 načina: ili sa najmanje 70 g brzih ugljikohidrata formiranih uglavnom od glukoze na 5 g kreatin monohidrat, ili sa mješavinom od 50 g jednostavnih ugljikohidrata + 50 g brzih proteina. Gdje nabaviti prave ugljikohidrate? Postoji nekoliko opcija: sok od grožđa (za razliku od drugog voća i bobičastog voća, grožđe sadrži upravo glukozu kao glavnu jednostavni ugljeni hidrat), dobitnik na bazi maltodekstrina (pažljivim odabirom možete odabrati proizvod koji će sadržavati brze proteine ​​i maltodekstrin i osigurati optimalan transport kreatina), „sportske“ ugljikohidrate (prašak za pripremu napitka – izvor glukoze).

Kada?
Ovdje je važno spomenuti i drugu važna tačka- kada je izložen kiseloj sredini, kreatin se uništava. Stoga se mora što je više moguće zaštititi od djelovanja kiselog okruženja: ne ometati kisele sokove i ne piti na pun želudac, kada kiselost u želucu padne na jako kisele vrijednosti. Stoga kreatin treba konzumirati na "prazan stomak", na primjer, ujutro ili nakon treninga. Ako u ovom trenutku ne možete uzimati kreatin, možda biste trebali razmisliti o suplementaciji želatinskim kapsulama, koje u određenoj mjeri štite kreatin od štetnog djelovanja kiselog okruženja želuca.

Koliko dugo?
Smatra se da kreatin treba uzimati s prekidima (uzimanje 1,5-2 mjeseca - pauza od 3-4 sedmice), iako ne postoje studije koje bi izvukle tačne zaključke o opasnostima ili sigurnosti kontinuirane upotrebe kreatina. Postoje dokazi da uzimanje kreatina (zbog povećanja koncentracije njegovih metaboličkih produkata u urinu) može izazvati progresiju bolesti bubrega kod onih koji ih u početku imaju, pa je za osobe sa sličnim problemima bolje da se suzdrže od uzimanja kreatina. . Ne postoje pouzdani podaci o negativnom učinku kreatina na bubrege zdravih ljudi.

Veronika Musatova